Menyu
Pulsuz
Qeydiyyat
Ev  /  Ümumi məlumat/ Əzələlər hansı çəkidə böyüyür? Əzələ lifləri nə vaxt böyüməyə başlayır? Əzələlər: onların sıxlığı və yivləri

Əzələlər hansı çəkidə böyüyür? Əzələ lifləri nə vaxt böyüməyə başlayır? Əzələlər: onların sıxlığı və yivləri

(9 reytinqlər, orta: 4,89 5-dən)

Gözəl bir bədən tapmaq ideyasından ilhamlanan bir çox insanlar bir neçə ildir vaxt qeyd edirlər, lakin əzələlər hələ də böyüməz. Bugünkü məqaləmiz əzələlərin böyüməsi, məşq baxımından əzələlərin necə böyüməsi haqqındadır. Nəhayət, irəliləyişinizi yerdən çıxarmaq üçün əzələlərinizə hansı növ yük verməli olduğunuz və bunu necə edəcəyiniz haqqında hərtərəfli məlumat alacaqsınız.

Təlim baxımından əzələ böyüməsi haqqında məlumat

Əzələ böyüməsi nədir?

Konsepsiyaya keçməzdən əvvəl nəzər salaq müxtəlif növlər təlimlər və hansı problemləri həll edirlər:

  • Pauerliftinq. Çox ağır çəkilərlə işləyin, dəstlər arasında çoxlu istirahət edin. Tapşırıq: inkişaf etdirmək maksimum güc və əzələ gücü.
  • Kettlebell qaldırma. Daha yüngül çəkilərlə işləyin, az istirahət edin. Tapşırıq:əzələ dözümlülüyü və sürətli enerji resintezi inkişaf etdirin.
  • Bədən tərbiyəsi. Arada bir şey, orta dərəcədə ağır çəkilər, təkrarlar arasında qısa istirahət dövrləri. Tapşırıq: hündürlük əzələ kütləsi.

Hər bir təlim növü spesifiklik prinsipinə əsaslanaraq öz problemlərini həll edir: biz nə öyrədiriksə, əldə edirik!

Bəs əzələ böyüməsi nədir? Bu, bədənimizin güc məşqlərinə uyğunlaşma yollarından biridir. Nə vaxt xarici şərtlər tarazlığı pozur, bədən cavab olaraq dəyişməyə (uyğunlaşmaya, uyğunlaşmaya) məcbur olur. Bədənimizdə inkişaf etməyə başlayan göstəriciləri sadalayaq:

  1. Əzələ enerjisi (kreatin fosfat, ATP və glikogen ehtiyatları artır).
  2. Sinir bölmələri (mərkəzi sinir sistemi və motor strukturları).
  3. Əzələ daralmasının koordinasiyası (miofibrillərin və bütövlükdə əzələlərin əlaqələndirilmiş işi).
  4. kontraktil strukturların həcminin artması (miofibrillərin sayı və ölçüsü).

Sadalanan uyğunlaşma növləri ən asandan ən çətinə doğru sıralanır. Bunlar. İlk növbədə əzələ enerjisi inkişaf edir. Eyni zamanda, əzələlərin böyüməsi (4-cü nöqtə) ən çox enerji sərf edən uyğunlaşmadır (əzələləri daim qidalandırmaq lazımdır, hətta istirahətdə də) və bədənimiz üçün ən az faydalıdır.

Əzələ böyüməsi ilk növbədə əzələ hüceyrələrinin sayının və ölçüsünün artması (miofibrilyar hipertrofiya), ikincisi isə əzələ enerji ehtiyatlarının artmasıdır (sarkoplazmatik hipertrofiya).

Əzələ böyüməsi üçün nə lazımdır?

Dəyişən şərtlərə uyğunlaşdıqdan sonra bədən oxşar stresslə qarşılaşmağa və ona möhkəm müqavimət göstərməyə hazırdır. Stress varsa DAVAMLI artırmayın, bədənin uyğunlaşmasını artırmağa ehtiyac qalmayacaq (oxumaq əzələləri artırın).

Əzələ böyüməsi üçün əsas şərt yüklərin irəliləməsidir. Bu, tətbiq olunan stressin daim artdığı, vücudumuzu daim daha çox və daha çox yeni əzələ strukturları qurmağa məcbur edən bir vəziyyətdir.

Bodibildinqdə yükü inkişaf etdirə bilərsiniz müxtəlif yollarla. Ən maraqlısı odur ki, onlardan bəziləri əzələləri digərlərindən daha yaxşı inkişaf etdirəcək.

Yükü necə inkişaf etdirmək olar?

  • İş çəkisini artırın. Ən təsirli və asan yol.
  • Təlim həcminizi artırın. Daha çox yanaşma və məşqlər əzələ performansını artırır.
  • Yanaşma zamanı enerji xərclərini artırın. Daha çox təkrar, aldatma, neqativ və damcı istifadə edin. Əzələ dözümlülüyünü artırmaq məqsədi daşıyır.

Beləliklə, əzələlərinizi böyütmək üçün yükü necə düzgün inkişaf etdirə bilərsiniz? Böyük əzələlər yüksək güc performansı deməkdir. Bunlar. əzələlər universal olmalıdır - böyük həcmdə məşqlə həm layiqli güc, həm də yaxşı dözümlülük göstərin. Yükləmənin bütün üsullarını uğurla birləşdirməlisiniz, lakin iki məqamı nəzərə alın:

  1. Əgər məşq çox intensivdirsə (həcmi), onda zərurətdən daha çox zərər ola bilər və hər hansı bir artımdan danışılmayacaq.
  2. Təlim çox asan olarsa, sonrakı böyümə üçün çox az zərər ola bilər.

Əzələləri böyütmək üçün istifadə etməlisiniz:

  • olduqca ağır çəkilər,
  • yanaşmalar arasında qısa istirahət vaxtı,
  • Ağır çəkilərlə çoxlu dəstlər edin.

Bu üç amilin kəsişməsində siz ən bahalı uyğunlaşma əldə edə biləcəksiniz - əzələ böyüməsi. Bu səbəbdən bodibilderlərin məşqi ən çətindir, çünki... tez, səmərəli, çox və gərgin işləmək lazımdır.

Praktikada bu, 6-12 təkrarlama diapazonu deməkdir, iş yanaşmalarının sayı (istiləşmələr istisna olmaqla) ən azı üçdür. Bu təkrar diapazonu sizə seti kifayət qədər uzun müddət yerinə yetirməyə imkan verəcək, yəni o, əzələlərinizi anaerob qlikolizi (ATP ehtiyatları tükəndikdə enerjinin yenidən sintezini) işə salmağa (uyğunlaşmadan istifadə etməyə) məcbur edəcək.

Qlikolizin əsas rolu ondan ibarətdir ki, bu reaksiya zamanı bir sıra anabolik hormonlar (hidrogen ionları, messencer RNT, cinsi hormonlar və s.) istehsal olunur, bu hormonlar bədənimizdə yeni əzələ strukturlarının sintezi üçün proqram işə salmağa başlayır.

Qısa və partlayıcı iş (1-3 təkrar) ilə "ATP + kreatin fosfat" birləşməsi daralma üçün enerji təmin etmək üçün kifayət edəcək və enerjinin yenidən sintezi baş verməyəcəkdir. Uzunmüddətli iş zamanı (15-20 təkrar) bədən daha çox istifadə edir uyğun yol resintez - qida maddələrinin oksidləşməsi ilə (bu, əzələ hipertrofiyası ilə çox az ümumi olan aerob qlikolizdir).

Niyə bu sxem olmayacaqüçün işləmək yeni başlayanlar?

Yeni başlayan bir idmançının bədəni çox uyğunlaşmır. İstənilən geniş məşq onu yalnız ona aparacaq. Bədən əzələ böyüməsinə səbəb olmadan ən pis zərəri aradan qaldırmağa çalışacaq.

Yeni başlayanlar üçün ağıllı bir yol, limitinizin harada olduğunu başa düşmək üçün yükü ən kiçikdən tədricən artırmaq olardı. Yoxlamağı məsləhət görürəm ətraflı məlumat, onsuz idmanda uzunmüddətli irəliləyiş mümkün olmayacaq.

Nəticə və nəticələr

Əzələlər bədənimiz üçün bahalı bir maldır. Onları yalnız ağır iş və yüksək güc performansı kimi keyfiyyətlərin inkişafı ilə əldə edə bilərsiniz. Yüklərin irəliləməsi prinsipinə əməl edin, hər yeni məşqlə daha çox intensivlik əlavə edin, lakin əmin olun ki, vücudunuz yeni stressi həzm edə bilir. Sınaq və səhv vasitəsilə siz sizin üçün işləyəcək optimal təlim şərtlərini tapacaqsınız.

Yeni idman zalı , çox tez-tez məşqdən sonra əzələlərin necə böyüdüyü, nəticəni güzgüdə görmək üçün nə qədər vaxt lazım olacağı sualını verirlər. Bu suallara cavab vermək üçün, ilk növbədə, nəinki düzgün seçmək üçün bu qədər vacib olduğunu başa düşməlisiniz təlim proqramı, həm də tam nəzarət edin yemək və bərpa.

Hər hansı bir məşq, xüsusən də güc məşqləri böyük bir işdir. stress kimi əzələ böyüməsi üçün faydalı olan hormonların qana salınmasını təhrik etmələrinə baxmayaraq bədən üçün testosteron, somatotropin (böyümə hormonu), onlar da zülallara dağıdıcı təsir göstərən kortizol istehsalını aktiv şəkildə stimullaşdırır (onlar fəal şəkildə istifadə olunmağa başlayırlar) amin turşuları karbohidratlar və ya yağlar deyil, enerji mənbəyi kimi), yəni bədəndə zülalların sintezinə mane olur.

Düzgün deyilsə bərpa(pis qidalanma, qısa yuxu, işdə xroniki yorğunluq), heç bir əzələ artımından söhbət gedə bilməz, əksinə, orqanizmdə zülalların məhvi başlayacaq, ona görə də “niyə yox” kimi suallar verməzdən əvvəl; əzələlər böyüyür”, nə əldə etdiyinizə əmin olun adekvat məşq prosesindən sonra bərpa.

İdman zalında məşq zamanı əzələ lifləri cırılır, nəticədə əzələlərdə mikrotravmalar əmələ gəlir. Bir müddət sonra mikrotravmalar sağalır və əzələlər böyüyür. Sözdə təsir müşahidə olunur super kompensasiya, yəni məşqdən sonra əzələlər əvvəlki fitness səviyyəsinə qayıtdıqda və onu aşdıqda.

Bir neçə var elmi nəzəriyyələr, və hər birinin yaşamaq haqqı olan biri, əzələlərin sayəsində böyüdüyünü iddia edir hiperplaziya, yəni əzələ hüceyrələrinin sayının artması və digəri hipertrofiya, bu, həcmdə əzələ hüceyrələrinin artması səbəbindən əzələ toxumasının artması, yayılması deməkdir

Superkompensasiya effektinə nail olmaq, yəni əzələləri böyütmək yalnız bir yolla edilə bilməz, hər üçü var. amil bir araya gəlməlidir:

  • Təlim proqramı
  • Qidalanma
  • Bərpa


Əzələləri necə böyütmək olar

Bu parametrlərin hər biri əzələ böyüməsi üçün son dərəcə vacibdir. Məsələn, əsas, əsas çərçivə çəki artımı, budur:

  • yüksək kalorili qidalanma (idmançı bədəndə artıq kalori yaratmalıdır)
  • adekvat təlim proqramı (alternativ və ya dövrləşdirmə yüngül, orta və ağır məşqlər)
  • düzgün istirahət (minimum enerji istehlakı və stress, həmçinin yuxu 8-9 saat)

Səviyyənizi yüksəltmək fitness səviyyəsi, bədənin udma qabiliyyətini artırırsınız glikogen, əzələlərdə, eləcə də bir sıra digər qida maddələrində. Beləliklə, bədəni “yanacaq”la təmin etməklə, bol-bol dincəlməklə və müntəzəm idman etməklə əzələlərinizin böyüməsinə zəmanət verilir.



Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalorili qidalanma

Məşqlər arasında istirahət vaxtı

Kütləvi qazanc proqramlarınızda dəstlər arasında optimal istirahət olmalıdır 1,5-2 dəqiqə, dan məşqlər arasında istirahət 1 ilə 3 gün, lakin 4 gündən çox olmamaq şərtilə, bu müddət sizin üçün kifayətdir istirahət edin, gücü bərpa edin və içəriyə düşməyin təlimin olmaması.

Seçim ± 1-2 məşqlər arasında istirahət günləri, hansı məşqin aparıldığına və ya olacağına (ağır, yüngül və ya orta) əsaslanmalıdır, yəni yüksək məşq etmisinizsə güc və gücünüzün hələ bərpa olunmadığını hiss edirsinizsə (artan əsəbilik, yorğunluq, əzələlərdə və oynaqlarda ağrı əlamətləri), özünüzə əlavə edin fasilə, bununla da özünüzü geniş yayılmaqdan qoruyursunuz həddindən artıq məşq, bu, tez-tez əzələ kütləsinin artmasına mane olur və yalnız bədən tərbiyəsi deyil, hər hansı bir idman növü ilə nəticələnir.



Dəstlər arasında məşq zamanı istirahət vaxtı

Neçə məşqdən sonra nəticələri görəcəyəm?

Əldə edilə biləcək nəticə haqqında danışmadan əvvəl güc təhsili, idman zalından nə gözlədiyinizə qərar verməlisiniz:

  • Əzələ böyüməsi
  • Güc göstəricilərində artım
  • Qurutma, relyefəzələlər

Kilo itkisi buna görə bu siyahıya daxil edilmir enerji təchizatı güc təlimində əzələ glikogeninin və kreatin fosfatın istehlakından irəli gəlir, buna görə də idman zalında məşq etmək mənasızdır. yağ yandırmaq.

Heç vaxt məşq etməmisinizsə idman, və ya məşq edirsiniz, lakin çox uzun müddətdir və əzələ kütləsini artırmaq istəyirsiniz, ancaq sizə lazım olacaq 1 ildən 2 ilə qədər müntəzəm məşq (həftədə 3 məşq) bədən üçün çevrilmişdir, əzələ toxumasının ölçüsünü artırdı. Bu məsələdə çox şeyə siz qərar verəcəksiniz bədən növü sən nə qədər yaxşısan, qida maddələrini nə qədər yaxşı mənimsəyəcəksən, nə qədər güclüsən vətərlər və məşqlərdə iş çəkilərini artırmaq üçün bağlar və əlbəttə ki, əvvəlcə nə qədər arıq əzələ kütləniz var və yağ. Bütün bu parametrlər birbaşa qəbul sürətinə təsir göstərir nəticə idman zalında məşqdən.

Xüsusilə desək rəqəmlərlə, onda orta başlanğıc bir il ərzində artmağa qadirdir güc haqqında 40-50 kq Deadliftdə, 20-30 kq bench press, ştanqla çömbəlmədə 30-40 kq, isə çəki orta hesabla artır 5-10 kq. Bunlar məşq prosesinə bacarıqla yanaşsanız, hər kəs üçün əldə edilə bilən real rəqəmlərdir.

Relyef üzərində işləyən əzələləri qurutmaq, artıq əhəmiyyətli əzələ kütləsi (yağ deyil!) olan idmançılar üçün məsləhətdir. aşağı karbohidrat nasos rejimində pəhriz və güc məşqləri ilə əla nəticələr əldə edə bilərsiniz 6-12 ay.



Əzələlərin güc yükünə cavab verməsi nə qədər vaxt aparacaq?

Əzələləri böyütmək üçün nə yemək lazımdır?

Əzələ böyüməsi proseslərlə birbaşa bağlıdır anabolizm bədəndə yeni yüksək molekulyar birləşmələrin yaradılması, bizim vəziyyətimizdə zülalların (zülalların) sintezi. Bununla belə, anabolizm həmişə proseslər tərəfindən əngəllənir katabolizm(məhv), aşağıda müzakirə edəcəyimiz müəyyən şərtlər altında bütövlükdə təhlükə yarada bilər əldə edilmiş nəticə V bədən tərbiyəsi, ya da yeni başlayanlara ümumiyyətlə vermir tərəqqi gücün və əzələ kütləsinin böyüməsində.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, təlim güclüdür stress, ilk növbədə ilkin mərhələdə hormonun aktiv istehsalını tetikler kortizol, katabolizmdən, yəni onların məhv edilməsindən və ya əzələləri artıra bilməməsindən məsuldur, lakin buna qarşı çıxmaq üçün ən güclü biri var. anabolik amil - qidalanma.

Güc məşqləri zamanı adekvat qidalanma güclü əzələ kütləsinə nail olmağın açarıdır. O, aşağıdakılardan ibarətdir:

gündüz kalorili məzmun yeməkdən aldığınız şey sizinkindən daha çox olmalıdır enerji istehlakı gün ərzində (həmçinin kalorilərlə ölçülür, baxın), təxminən 200-300 kkal.



Qidalanma və əzələ böyüməsi
  1. Yeməklərin sayını artırın 5-6 (bu, bananlı protein kokteyli və ya kəsmik xama ilə, mütləq bir boşqab yemək deyil)
  2. Pəhrizinizdən xaric edin boş, zərərli kalorilər (fast food, çipslər, soda, konservantlarla doldurulmuş qidalar, qızardılmış piroqlar), onlar heç bir iş görmürlər. toxunulmazlıq və zərərini artırır xolesterin sənə gətirməyəcəklər
  3. Balans pəhriziniz (keyfiyyətli zülallar, kompleks karbohidratlar, meyvələr, tərəvəzlər və otlar menyunun əsasını təşkil etməlidir)
  4. Əgər kökəlməkdə çətinlik çəkirsinizsə, satın alın qazanan, və bu da zərər vermir və əlbəttə ki, ən çox olduğu kimi faydalı əlavə təcrübəsiz bir bodibilder və ya güclü adam dəstində
  5. Hər kiloqram çəki üçün protein miqdarını artırmağa çalışmayın, kifayət qədər istehlak edin 2-2,2 qram/kq protein(dəniz məhsulları, ton balığı, toyuq yumurtası və zərdab proteinlərindən biridir ən yaxşı məhsullar yüksək keyfiyyətli protein), bu müsbət yaratmaq üçün kifayətdir azot balansı, yəni əzələ böyüməsinin mümkün olduğu şərtlər
  6. Gündəlik kalori qəbulunuzu ilk növbədə istehlakla əldə edin kompleks bədəni tədricən doyuran karbohidratlar enerji artıqlığın yağ yataqları kimi saxlanmasının qarşısını alır

Hər hansı bir vasitənin ən vacib aləti " pitching" - bu onun həmişə olduğu idman çantasıdır təmiz su, protein kokteyli, düyü ilə toyuq döşü Və yumurta. Əlbəttə ki, bu, çox da şişirdilmiş deyil, amma başa düşmək lazımdır ki, qidaların kalorili məzmunu, onların kommunal, bədəndə anabolizm və əzələ böyüməsi proseslərini təyin edin.

Əzələ böyüməsi üçün xüsusi qidalar yoxdur, yalnız ümumi olanlar var tövsiyələr yuxarıda qeyd olunanlar. Onlar yeni əzələ strukturlarının qurulmasında xüsusi rol oynayırlar. dələlər, buna görə də seçmək məsləhətdir protein məhsulları ilə yüksək bioloji dəyər, ilk növbədə:

  • Dəniz məhsulları
  • Toyuq yumurtası
  • Süd məhsulları (kəsmik, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, kefir, süd)

Və əlbəttə ki, yükləməyi unutmayın karbohidratlar, çünki onlar daha çox anaerob olanlardır qlikoliz xərclənirlər. Şirniyyatların tərkibində bədən üçün az sayda faydalı maddələr var və bundan əlavə, onlar qana çox tez sorulur, ona görə də biz xüsusi diqqət yetirdik. kompleks:



Qidada kompleks karbohidratlar
  • qarabaşaq yarması
  • Makaron
  • Kartof
  • Çovdar çörəyi
  • qarğıdalı
  • lobya
  • noxud
  • Qəhvəyi düyü

Omeqa 3 yağ turşuları, dəstək gəmilər sağlam vəziyyətdə, oturan idmançılar üçün xüsusilə vacibdir steroid Təbii ki, zərərli səviyyəsi xolesterinüzərində əhəmiyyətli dərəcədə artır.

  • Tuna
  • qızılbalıq
  • Zeytun yağı
  • avokado
  • Kətan toxumu
  • balqabaq toxumu
  • qoz

Uğurlu məşqdən sonra əzələ böyüməsi bununla bitmir, daha doğrusu, hələ başlamamışdır. Yalnız istirahət, bərpa və qida maddələrinin istehlakı prosesində yerdəyişmə başlayır biokimyəvi balans anabolizmə və nəticədə yeni əzələ strukturlarının sintezinə doğru.

Əzələ böyüməsi əzələ lifinin və ətrafdakı toxumaların kütləsini artıran mürəkkəb bir prosesdir, həm fiziki hazırlıq, həm də adekvat qidalanma və yaxşı yuxu. Çox vaxt əzələ böyüməsinin yuxu zamanı, bədənin bərpa üçün ehtiyatları səfərbər etdiyi zaman, o cümlədən somatropin (böyümə hormonu) istehsalının səviyyəsini artırmaqla baş verdiyinə inanılır.

Əzələlərin böyüdüyünü başa düşmək üçün bədəninizdən gələn siqnalları dinləmək kifayətdir. Birincisi, şəfa prosesləri və əzələ kütləsinin sonrakı artması xarakterik əzələ ağrısının görünüşü ilə sıx bağlıdır. Bu ağrı tez-tez istehsalın artması ilə əlaqələndirilsə də, ikincisi elmi tədqiqat bu təkzib olunur - ağrı bir sıra amillərə görə baş verir.

İkincisi, güc artımı ilə birlikdə bədən çəkisinin artması da əzələlərin uğurla böyüdüyünü açıq şəkildə göstərir. Bununla belə, qeyd edirik ki, bu qayda əzələlərinizi pompaladığınız çəkidə müntəzəm artım tələb edir - böyümə prosesinin başlaması deməkdir yeni səviyyəəzələlər üçün stress. Bu cür stress həm də alternativ idmanın faydalarını göstərən başqa bir yük növü ola bilər.

Əzələləri böyüdən nədir?

Bunu hamımız bilirik fiziki fəaliyyətəzələləri böyütmək. Bununla birlikdə, anatomik nöqteyi-nəzərdən bu, tamamilə dəqiq deyil, çünki əzələlərin özləri praktik olaraq böyümür, ancaq miyofasiyanın həcmi və sıxlığı artır. Hətta ən yaxşısı da vacibdir güc məşqləri adekvat qidalanma olmadan (həm protein, həm də ümumi kalori baxımından) tamamilə faydasızdır.

Əzələlərin böyüməsinə səbəb olan səbəblər:

  • Hipertrofiya üçün müntəzəm güc məşqləri
  • Pəhrizin 10-15% artırılması
  • Kifayət qədər istehlak
  • Kifayət qədər bərpa müddəti

Əzələ böyüməsinin anatomiyası və fiziologiyası

İLƏ elmi nöqtə Görmə baxımından əzələ böyüməsi haqqında deyil, onların həcminin artması - yəni əzələ hipertrofiyası haqqında danışmaq daha düzgündür. Əksər elm adamları inanırlar ki, əzələ liflərinin çoxluğu həyat boyu demək olar ki, dəyişməz qalır və genetik olaraq müəyyən edilir¹. Bədən tərbiyəsi lifləri daha möhkəm edir, lakin onların sayının artmasına səbəb olmur.

Görmə əzələlərinin böyüməsi və onun məşq vasitəsilə nəqli ilk növbədə sarkoplazmanın (əzələ liflərini əhatə edən qida mayesinin), əzələ qlikogen anbarlarının və birləşdirici toxumaların yayılmasının artmasıdır. Əsasən, idmançının bədəni mövcud əzələ liflərini daha səmərəli istifadə etməyə və enerji verməyə başlayır.

Əzələlər necə böyüyür:

  • Güc təlimi
  • Çox oynaqlı əsas məşqlər
  • Əzələlərdə kifayət qədər miqdarda glikogen
  • istifadə edin

Əzələlərin böyüməsi üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Elmi araşdırmalar göstərir ki, əzələ böyüməsi prosesi təxminən 3-4 saat sonra başlayır güc təhsili² və 36-48 saatdan sonra bitir - əzələ qrupundan asılı olaraq. Buna görə eyni əzələ qrupunu iki-üç gündə bir dəfədən çox məşq etməyin mənası yoxdur və yeni başlayanlar üçün kütlə qazanmaq üçün ideal məşq tezliyi həftədə 3 məşqdir.

Üstəlik, məşqdən dərhal sonra yeni başlayanların bədəni əzələlərdə katabolik prosesləri dayandırmaq üçün həm asanlıqla həzm olunan zülallara, həm də ən azı 100-150 q (məşqdən dərhal sonra 30-40 q, qalanı 2-3 saat ərzində) karbohidratlara ehtiyac duyur. ). Bədənin əzələlərə qida enerjisi göndərməyə üstünlük verdiyi dövr metabolik və ya adlanır.

Əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı məşqlər

Əzələ böyüməsinə və glikogen sintezinə ən təsirli təsir hipertrofiya proseslərini tetikleyen sözdə "əsas məşq" dir. Bu məşq eyni anda bir neçə böyük əzələ qrupunu əhatə edən çox oynaqlı məşqləri yerinə yetirməkdən ibarətdir. Məşqlər ağır iş çəkisi ilə 5-7 təkrarda yerinə yetirilməlidir - və bunun üçün texnikanın mükəmməl biliyi tələb olunur.

Bu cür güc təlimi əzələ toxumasına mikro zədələnməyə səbəb olur, sonradan bərpası əzələ böyüməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, əsas hipertrofiya təhsili bədənin əzələ böyüməsi üçün zəruri olan bir sıra hormonların - ilk növbədə testosteron və böyümə hormonunun istehsalına müsbət təsir göstərir. Nəzərinizə çatdıraq ki, eyni hormonlar yağ yandırmağa və rahatlamanın görünüşünə təsir göstərir.

Hipertrofiya nədir?

Bu, skelet əzələlərinin fərdi qruplarının böyüməsi səbəbindən bədənin əzələ kütləsinin artmasıdır. Bu əzələ böyüməsi deməkdir və hipertrofiyadır əsas məqsəd bodibildinqdə, çünki əzələləri artırmadan həm onların gücünü artırmaq, həm də həcmini artırmaq mümkün deyil. Hipertrofiya üçün təlim strategiyası əsas məşqlər və ağır iş çəkiləridir.

Öz növbəsində əzələ hipertrofiyası iki növə bölünür - miofibrilyar və sarkoplazmatik hipertrofiya. Birincisi, əzələ lifi hüceyrələrinin həcmini artırmaqla əldə edilir (hüceyrələrin faktiki sayı faktiki olaraq dəyişməz qalır), ikincisi isə bu lifi əhatə edən qida mayesinin artırılması ilə əldə edilir. Danışan sadə sözlərlə, birincisi gücə, ikincisi əzələ həcminə təsir edir.

Karbohidratlar əzələlər üçün əsas qidadır

Bir tərəfdən, çox oynaqlı məşqlərdən istifadə edərək ağır güc məşqləri bədəndə müxtəlif fizioloji prosesləri tetikler, əzələ liflərinin gücünün artmasına səbəb olur. Digər tərəfdən, karbohidratlar, yağlar və zülallar şəklində (bu qaydada) kifayət qədər enerji təchizatı olmadan, sadəcə olaraq, əzələ böyüməsi olmayacaqdır.

Bədənə glikogen ehtiyatları (əzələlər üçün əsas enerji mənbəyi), yağlar - testosteron və digər vacib hormonların sintezi üçün karbohidratlar lazımdır. Ayrı-ayrılıqda qeyd edirik ki, əzələ böyüməsi üçün qidalanma və məşq strategiyası əsasən idmançıdan asılıdır. Təbii olaraq arıq olan insanlar daha çox qidalanmaya ehtiyac duyurlar, halbuki bu, piylənməyə meylli olan endomorflara zərər verə bilər.

İdman maddələr mübadiləsinin xüsusiyyətləri

İdmançıların metabolizmi ilə qeyri-idmançıların metabolizmi arasındakı əsas fərq karbohidratlardan daha səmərəli istifadə etmək və qanda insulinin səviyyəsini tənzimləmək qabiliyyətidir. Sadə sözlə, idmançıların bədəni karbohidratları qidadan emal etməyə və onları yağ ehtiyatlarına deyil, əzələlərə göndərməyə üstünlük verir.

Daimi "əzələ nasosu" tədricən maddələr mübadiləsini artırır, kalori qəbulunun əhəmiyyətli dərəcədə artırılmasını tələb edir və idmançını daha çox yeməyə məcbur edir. O da maraqlıdır ki, müasir alimlər genetik şanslıların olmadığına inanırlar və hər kəs bir neçə illik uyğun qidalanma və məşqdən sonra idman metabolizminin sahibi ola bilər.

***

Əzələ böyüməsinin o qədər də mürəkkəb fizioloji proses olmadığına baxmayaraq, buna yalnız müntəzəm güc məşqləri, artan kalorili qəbul və adekvat istirahət kimi amillərin düzgün birləşməsi ilə nail olunur. Əzələləri böyütmək üçün yeni başlayanların əksəriyyətinə həftədə yalnız 3 məşq lazımdır - əks halda həddindən artıq məşq etmək riski var.

Elmi mənbələr:

  1. Əzələlər necə böyüyür? Young Sub Kwon, M.S. və Len Kravitz, Ph.D.
  2. Əzələ böyüməsi I hissə: Əzələ niyə və necə böyüyür və güclənir? Keysi Butt, Ph.D.

İdman zallarında məşq edən insanlar fərqli inkişaf edir. Bəzi insanlar kifayət qədər tez kökəlməyi bacarır, bəziləri isə əzələləri inkişaf etdirmir. Nə təsir edir əzələ böyüməsi və bu prosesi necə sürətləndirmək üçün bu gün bütün detalları anlamağa çalışacağıq.

Əzələ böyüməsinin fiziologiyası

İnsan bədənindəki əzələ toxuması ən qənaətcildir, çünki o, maksimum qida maddələrini saxlamağa və fiziki fəaliyyətə uyğunlaşaraq tədricən ölçüsünü artırmağa çalışır. Bir sözdə mexanizm də var ideal çəki: rahat yaşamaq üçün lazım olan əzələ liflərinin maksimum sayını bədən özü müəyyən edir.

Liflərin miqdarı doğuşdan genetik səviyyədə müəyyən edilir, lakin onların keyfiyyəti güc təliminin köməyi ilə artırıla bilər, düzgün qidalanma və digər mühüm amillər. Liflərin qalınlığının artması səbəbindən əzələlər böyüyür, lakin bu prosesi necə stimullaşdırmaq olar?

Lif qalınlaşmasına nə təsir edir?

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramları liflərin qismən məhv edilməsinə və qırılmasına yönəldilmişdir və istirahət zamanı əzələlər əvvəlki həcmlərini aşaraq bərpa olunur və həcmi artır. Bu proses superkompensasiya adlanır.

Əzələ hüceyrələrinin qalınlaşması, qidanın bir hissəsi kimi bədənə daxil olan qida maddələrini udan zülal saplarının sintezi nəticəsində baş verir. Necə daha çox insan qatarlar, bədəndə daha çox protein ipləri var və əzələ toxumasına qan tədarükü daha səmərəlidir. Buna görə bədəninizə kifayət qədər protein, vitamin, mineral və ümumiyyətlə kalori verməlisiniz. Bu şərt olmadan əzələ qruplarının həcmi artırıla bilməz, çünki onların böyüməsi üçün tikinti materialı olmayacaqdır.

Təlimləri yerinə yetirərkən əzələlər qanla doldurulur və ölçüsü artır. İdmançılar bunu çağırırlar. Bu vəziyyətdə mikroskopik liflər zədələnir və bərpa edildikdə böyüməyə səbəb olur.

Əzələ böyüməsini necə sürətləndirmək olar?

Əzələ böyüməsi üçün təbii təlim əzələlər üçün stres yaratmağı əhatə edir. Onlar böyümək və bədəndə homeostazı saxlamaq üçün vacib şərtdir. Bu, müəyyən şərtlərə çatdıqda baş verir.

Əzələ gərginliyi

Məhz yükləmə zamanı əzələlər hələ uyğunlaşmadıqları qeyd olunan stressi alırlar. Onları şoka salmaq üçün nə lazımdırsa etməlisən. Bunu etmək üçün iş çəkilərini artırmaq lazımdır. Əzələ böyüməsi proseslərini təyin edən hüceyrələrdə mürəkkəb kimyəvi proseslər baş verir. Məsələn, hüceyrədaxili protein aktivləşdirilir - əzələ liflərinin inkişafına və hipertrofiyasına kömək edən bir siqnal elementi.

Doku zədələnməsi

sonra fiziki məşq Hər kəs əzələ ağrısı yaşadı - bu, yerli əzələ zədələnməsinin əlamətidir, yəni mikroskopik lif yırtığıdır. Bu lokal zədələnmələr hüceyrənin peyklərini aktivləşdirir. Qeyd edək ki, ağrı əzələ böyüməsinin zəruri göstəricisi deyil, əzələlərin böyüməsi üçün onları zədələmək lazımdır. Sadə dillə desək, bərpa zamanı liflər qalınlaşır və bu səbəbdən əzələlərin həcmi artır.

Metabolik stress

Təcrübəli idmançılar nasosun nə olduğunu və buna necə nail olacağını bilirlər. Buna iş zamanı əzələnin qanla dolması deyirlər. Bu, metabolik stressin təsiri altında baş verir. Bir çox idmançı əzələlərinizi böyüdən nasos olduğuna inanır. Çoxlu araşdırmalar aparan alimlər bu həqiqəti qismən təsdiqləyirlər.

Əslində, metabolik stress altında əzələlər böyüyür, lakin hüceyrələr böyüməyə bilər. Bu, glikogenin əzələlərə daxil olması və birləşdirici toxumaların köməyi ilə böyüməsi ilə bağlıdır. Bu, məşq zamanı iş çəkisini artırmadan əzələ həcminin arta biləcəyi sarkoplazmik hipertrofiyadır.

Əzələ böyüməsində hormonların rolu

Bütün məşqləri müntəzəm yerinə yetirərkən niyə əzələlər böyümür? Səbəb hormonlar ola bilər. Onlar məşqdən sonra hüceyrələrin böyüməsi və bərpası üçün lazımdır. Ən vacib hormonlarİstədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edən aşağıdakılardır:

  • testosteron;
  • IGF-1.

Çoxları zülal sintezini tetikleyen, onun parçalanmasını yavaşlatan testosteronun istehsalını stimullaşdırmağa diqqət yetirir. Peyk hüceyrələrini aktivləşdirir və idmançının bədənində digər anabolik hormonların istehsalını təşviq edir.

Güc təhsili nəticəsində testosteron istehsalı stimullaşdırılır və əzələ hüceyrə reseptorları sərbəst testosterona qarşı həssas olur. IGF-1 əzələ ölçüsünü tənzimləyir və zülal sintezini stimullaşdırır, həmçinin peyk hüceyrələrinə əzələ liflərini böyütməyə kömək edir. Hər şey olduqca mürəkkəbdir, amma nəticə budur ki, ağır güc məşqləri etməlisiniz, əks halda hormon kifayət qədər miqdarda istehsal edilməyəcəkdir. Nəticədə, əzələlərin böyümədiyini və ya yavaş böyüdüyünü görəcəksiniz.

Əzələlərin böyüməsi üçün qidalanmanın və amin turşularının rolu

Amin turşuları əzələ lifləri üçün lazım olan zülalın qurulması üçün zəruri olan protein hissəcikləridir. Hər bir protein növü müxtəlif amin turşularını ehtiva edir. Müvafiq olaraq, yeməklər yeni əzələ hüceyrələrinin qurulacağı bədənə qida maddələrinin tədarükünə birbaşa təsir göstərir. Düzgün qidalanmada vurğu protein qidalarına verilir, lakin pəhrizin kalorili məzmunu mühüm rol oynayır ki, bədənin güc məşqlərini yerinə yetirmək üçün enerjisi olsun.

  • Gündə 5-6 dəfə yemək yeməyə çalışın. Bir və ya iki yemək kəsmik, bir ovuc qoz-fındıq və ya banan şəklində protein kokteylləri və ya qəlyanaltılarla əvəz edilə bilər.
  • Pəhrizinizdən "boş" və yüksək kalorili qidaları çıxarmalısınız: soda, fast food, çips, bişmiş məmulatlar, qızardılmış piroqlar və s. Onların tərkibində faydalı maddələr yoxdur və tərkibindəki yağlar qanda zərərli xolesterini artırır və daxili orqanların fəaliyyətini pozur.
  • Pəhriz balanslaşdırılmış olmalıdır və mütləq yüksək keyfiyyətli zülallar, kompleks karbohidratlar, tərəvəz və meyvələr, omeqa-3 yağ turşuları olmalıdır.
  • Əgər arıq bir bədən quruluşunuz varsa, əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir mass geyner istifadə edin. Gündəlik pəhrizinizin kalori miqdarını artıracaq.
  • 1 kq çəki üçün protein miqdarını normadan artıq artırmayın. 1 kq bədən çəkisi üçün 2 q protein kifayətdir. Siz kəsmik, yumurta, ət, toyuq, dəniz məhsulları, protein kokteyllərindən zülal ala bilərsiniz.

Bu qaydalara riayət etmək əzələlərinizin böyüməsinə imkan verəcək. saytımızdakı digər məqalələrdən öyrənə bilərsiniz.

Əzələlər niyə yavaş böyüyür?

Əzələləriniz böyüməyi dayandırıbsa və ya sadəcə yaxşı inkişaf etmirsə, siz düzgün qidalanmır və ya səhv məşq edirsiniz. Həftədə 3-4 dəfəyə qədər məşq etməlisiniz, lakin daha çox deyil, əks halda həddindən artıq məşq baş verə bilər. Bundan əlavə, əzələ hipertrofiyası uzunmüddətli bir prosesdir. Nəticəni bir neçə həftə ərzində görməyə bilərsiniz, lakin 2 aydan sonra onlar mütləq nəzərə çarpacaq. Ayda bir dəfə ölçmələr aparın və ya fotoşəkillərinizi çəkin və nəticələrinizi izləyin. Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, əzələləriniz yavaş da olsa, mütləq böyüyəcəkdir.

Bütün insanların fərqli genetikası var və onlar da fərqli şəkildə hormon istehsal edirlər. Əzələ liflərinin növü və sayında, peyk hüceyrələrinin hüceyrə böyüməsini aktivləşdirmək qabiliyyətində fərq var. Bütün bu amillər əzələ böyüməsinə bu və ya digər dərəcədə təsir göstərir. Eyni səbəbdən, əzələlərin böyüməyə başlaması üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu və prosesin başladığını necə başa düşmək mümkün deyil. Hər şey fərdi, buna görə də məşq etməyə və pəhrizinizi izləməyə davam edin.

Zülal sintezini qorumaq vacibdir ki, parçalanmadan üstün olsun. Vücudunuzun kifayət qədər protein, kompleks karbohidratlar və əsas amin turşuları almasını təmin edin. Onlar zədələnmiş hüceyrələrin bərpasını sürətləndirəcək və nəticəni görəcəksiniz. Bütün bunlar olmadan, əzələlərin həcmi çox yavaş və demək olar ki, görünməz şəkildə arta bilər.

Bu yazıda sizə əzələlərin nə vaxt böyüdüyünü, nədən sonra, nəyə görə və s. və s.

Əzələlərin qurulması prosesində 3 komponent vacibdir (uğur onlardan asılıdır): TƏLİM, QİDALANMA və BƏRPA. Bütün 3 komponent birlikdə (birlikdə) işləyir. Özləri tərəfindən = heç nə vermirlər.

Beləliklə, bugünkü mövzu - əzələlər böyüdükdə - 3-cü komponentə (bərpa) toxunur.

Bərpa əzələ böyüməsidir.

Yəni, məqalənin mövzusuna cavab vermək - istirahət (bərpa) zamanı əzələlər böyüyür. Hamısı budur.

Baxın, mən sizə bütün zənciri göstərəcəyəm - hər şeyin necə baş verdiyini (başa düşməyiniz üçün).

İdman zalında məşq edərkən əzələləri inkişaf etdirmirsiniz (bir çox insanlar səhvən inanır), əksinə, bu və ya digər əzələ qrupunda müxtəlif məşqləri yerinə yetirərkən onları zədələyirsiniz (yəni məhv edirsiniz). Niyə bunu edirik? Gələcək əzələ artımını stimullaşdırmaq (aktivləşdirmək).

Yəni, sadə dillə desək, məşq gələcək əzələlərin böyüməsi üçün ilkin şərtlər yaradır. Təlim olmadan = bu prosesin aktivləşdirilməsi = yəni əzələ böyüməsi = baş verməyəcək.

Bu əzələ artımının həyata keçiriləcəyi digər komponentlərdən (qidalanma və yuxu) asılıdır.

Buna görə də başlanğıcda qeyd etdiyim 3 sütunun (komponentin) hamısı vacibdir.

Beləliklə, məşqdən sonra məşq zamanı alınan zədələrin sağalması başlayır, buna "kompensasiya" deyilir və yalnız bu məşq zədələri aradan qaldırıldıqdan sonra əzələ böyüməsi başlayacaq (bu "superkompensasiya" adlanır).

Bu əsas nəzəriyyədir. Mən sizi onunla tanış etdim ki, başa düşəsiniz (a) = böyümə istirahət zamanı baş verir (bərpa).

Buna görə istirahət (bərpa) əzələ böyüməsindəki müvəffəqiyyətin 10% -ni təşkil edir.

Yenə deyirəm, məşq zamanı əzələlərin böyüdüyünü düşünürsənsə, SƏHV EDİRSİN!!!

Təlim zamanı əzələlər məhv olur və onlar REST (bərpa) zamanı və yalnız müvafiq (düzgün) qidalanma ilə böyüyürlər.

DÜZGÜN TƏLİM və BƏRPA (istirahət) varsa, lakin düzgün qidalanma (tikinti materialları) yoxdursa = ondan heç nə çıxmayacaq (artım olmayacaq).

Və hamısı ORQANİZMƏ ehtiyac duyduğu üçün tikinti materialları(zülallar + yağlar + karbohidratlar + su + vitaminlər və minerallar) istirahət (bərpa) zamanı (məşq zamanı alınan) zədələri sağaltmaq üçün.

Və əgər qida qidası yoxdursa, onda istirahət (bərpa) olsa belə, ARTIMA OLMAYACAKTIR. Bunu başa düşürsən, ya yox? Zədələri sağaltmaq üçün heç bir yol olmayacaq, çünki... şəfa və sonrakı əzələ böyüməsi üçün tikinti materialları (qidalanma) yoxdur. başa düşürsən?

Tikinti materialları olmadan ev tikə bilməzsiniz. İŞ (təlim) və çox vaxt (bərpa) olsa belə. Ümid edirəm ki, bu bənzətmə sizə düzgün qidalanmadan (tikinti materialları) bədən (əzələ) qura bilməyəcəyinizi açıq şəkildə nümayiş etdirir. BAXMA (istirahət) olsa belə.

NƏTİCƏ: ƏZƏLƏ BÖYÜMƏSİ ƏLAQƏDİR:

TƏLİM (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>İstirahət (10%)

Təcrübəmdə insanların çoxu sağalmanın rolunu düzgün qiymətləndirmir.

Əksər hallarda, yalnız təlim və qidalanma haqqında danışılır (bu normaldır), lakin bərpa da vacibdir = unutmamalıyıq.

Bu gün məşq və qidalanma haqqında danışmayacağıq. Bu gün biz məqalənin mövzusu haqqında xüsusi olaraq danışırıq.

Və unutmamalıyıq, çünki məşq + qidalanma baxımından hər şey sizin üçün mükəmməl ola bilər, yəni (a) əzələlərin böyüməsi üçün bütün ilkin şərtləri yaratmısınız, AMMA unutmayın və unutmayın ki, böyümə məşq zamanı baş vermir, lakin məhz TƏLİMDƏN SONRA BAXMAQ zamanı! Məsələ bundadır.

Düzgün istirahət (bərpa) üçün şərait yaratmasanız, böyümə yavaşlayacaq və ya tamamilə dayanacaq. Deməli seçim sənindir. Mən sadəcə bunu həqiqətən olduğu kimi deyirəm.

YUXU ümumi bərpaya təsir edən ən mühüm amildir.

Gecələr ən azı 8-10 saat yatmaq lazımdır.

İdeal olaraq, buna əlavə olaraq, gün ərzində daha bir və ya iki saat yatın (mümkünsə və istəsəniz).

Həm də yatmağa və daha tez qalxmağa çalışın (məsələn, saat 9-10-da yatın, 7-8-də oyanın), çünki bu da cinsi hormonlarınızın səviyyəsinə faydalı təsir göstərir.

Yuxunun olmaması ilə zəiflik, yorğunluq, yuxululuq və s.

Nə cür məşq var... güc göstəriciləri, güc dözümlülüyü və nevropsik aktivlik aşağı düşür... Və ümumiyyətlə, kifayət qədər (yaxşı) yuxu olmadan həm əhvalınız, həm də soyuqqanlılığınız, qətiyyətiniz, məşq etmək istəyiniz və s.

Əgər üçün adi insan(yəni idmanla məşğul olmayan) yuxu normal həyat üçün çox vacibdir, ona görə də idmanla məşğul olan (idman zalında) insan üçün yuxunun rolunu təsəvvür edin...

Əgər yuxunuz yoxdursa, əzələ toxumanız (əzələləriniz) parçalanmağa başlayacaq və bütün bunlar ona görə ki, yuxunun olmaması və ya ümumiyyətlə yuxu olmaması katabolizmin (məhv) təzahürünü artırır.

Məqsədimiz nədir? Doğrudur - əzələ böyüməsi ... və məhv deyil, nəticə çıxarın.

BAXMAQ ümumiyyətlə mürəkkəb bir anlayışdır (yalnız yuxu deyil), ona həyatınızda tamamilə hər şey təsir edir. Məşqdən kənar istənilən Stress bərpa prosesini ləngidir.

Bunu, məsələn, əsəbi olduğunuzda, yuxusuz olduğunuzda, gecə gəzərkən və s. eyni qidalanma (düzgün, kifayət qədər və s. və s. və ya yox), məşq zamanı stress səviyyəsi (zədələrin şiddəti), genetika, cins və s.

Bununla birlikdə düzgün təlim+ qidalanma = bu yazıda deyilənlər kifayət edəcək.

yemək lift yuxu təkrar

Yəni məşq və qidalanma baxımından hər şeyi düzgün (bacarıqlı) təşkil etsəniz = və buna əlavə olaraq, yüksək keyfiyyətli bərpa (istirahət, yuxu, məşqdən kənar stressin olmaması və s.) = olacaq. artım.

Buna görə də, bütün 3 komponenti təşkil etməyə diqqət yetirin = əks halda uğur görməyəcəksiniz.

P.s. Bu məqalənin yalnız bir məlumat olduğunu başa düşmək vacibdir. Bu hamısı deyil. Bu kiçik bir hissədir =)

Siz mənim kurslarımda əzələ nasosu (həm kişilər, həm də qızlar üçün) ilə bağlı ən son elmi məlumatlara əsaslanan ən aktual və dolğun məlumatları əldə edə bilərsiniz:

kişilər üçün

qızlar/qadınlar üçün

Təbrik edirəm, administrator.