Lif qida siyahısına nə daxildir? Liflə zəngin olan meyvələrin siyahısı

Lif, həll olunmayan və bədən tərəfindən udulmayan maddələrə aiddir. Əsasında heç bir qida dəyəri olmayan balastdır, lakin onsuz mədə-bağırsaq traktının düzgün işləməməsi, bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Buna görə də qastroenteroloqlar və diyetoloqlar liflə zəngin qidaları diyetinizə daxil etməyi məsləhət görürlər.

By kimyəvi tərkibi Lif bütün bitkilərin hüceyrə divarlarını təşkil edən polisaxaridlərə aiddir. Buna görə də onun əsas mənbələri otlar, taxıl və dənli bitkilər, toxumlar, tərəvəzlər və meyvələrdir.

Çox vaxt pəhriz lifi adlanan lif, həzm fermentləri tərəfindən həzm olunmayan bir maddədir. Qida və enerji dəyərinin olmamasına baxmayaraq, bağırsaqların düzgün işləməsi üçün lazımdır. Lif olmadan faydalı bağırsaq mikroflorasının mövcud olması mümkün deyil - onun səthi onların çoxalması üçün ideal mühit hesab olunur və yalnız bağırsaq bakteriyaları onu qlükoza və digər maddələrə parçalaya bilir.

Ötən əsrin 70-ci illərində lifi pəhrizdən çıxarmaq dəb halına gəldi. Bununla birlikdə, artıq 80-ci illərin sonlarında məlum oldu ki, bu maddə olmayan məhsulların pərəstişkarları, pəhriz lifinin "köhnə" istehlakçılarından on qat daha çox xərçəngdən əziyyət çəkirlər. Şişlər təkcə bağırsaq və mədədə deyil, digər orqanlarda da aşkarlanıb.

Məlum oldu ki, lif bədəni xərçəngdən və digər təhlükəli xəstəliklərdən qorumağa imkan verən təməl daşıdır.

Bir çox insanlar lifi bağırsaqlar üçün təbii fırça və bütün bədən üçün tozsoran adlandırırlar. Ən kiçik hissəciklərinin ölçüsü hələ də qida molekullarından daha böyük olduğu üçün qan dövranına girmir.

Lifin faydalı xüsusiyyətləri və orqanizmə təsiri

Lif bütün orqan və toxumalara müsbət təsir göstərir insan bədəni, həzm sisteminə daxil olduqdan sonra bədənin maye mühitinə sorulmasa da, bağırsaq bakteriyası və mikroorqanizmləri tərəfindən uzunmüddətli emaldan keçir. Tamamilə hidroliz etmək çox uzun müddət tələb edir və lifin çox hissəsi bədəni həzm olunmamış vəziyyətdə tərk edir. Bununla belə, bu, bütün "duz"dur - xüsusi quruluşu və xüsusiyyətləri sayəsində lif insan orqanizminə müxtəlif müsbət təsir göstərir:

Pəhriz lifinin insan orqanizminə təsiri

1. Nazik bağırsaqda qlükozanın udulmasını ləngidir, belə ki, yeməkdən sonra qan şəkərində kəskin artım olmur. Karbohidratın udulması uzun müddət ərzində tədricən baş verir.
2. Qan damarlarını aterosklerozdan qorumağa və artıq çəki yığılması riskini aradan qaldırmağa imkan verən xolesterol daxil olmaqla bəzi yağları udur (udur).
3. Bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, onu toksinlərin və tullantıların mənfi təsirlərindən qoruyur, fermentasiya proseslərinin inkişafını aradan qaldırır, bağırsaq divarının zədələnmə riskini azaldır. Lif nəcisin həcmini artıraraq nəcisin tənzimlənməsində böyük rol oynayır.
4. Faydalı bağırsaq mikroflorasının koloniyalarının böyüməsini təşviq edir. Bu proses sayəsində sabit immunitet formalaşır, qida maddələri və vitaminlər orqanizm tərəfindən tam mənimsənilir, bağırsaq və digər infeksiyalara yoluxma riski azalır.

Lif arıqlama prosesi üçün də əvəzolunmazdır.

Lif mədədə şişir, toxluq hissi daha sürətli gəlir və uzun müddət davam edir. Bu, porsiya ölçülərini azaltmağa və yeməklərin sayını azaltmağa imkan verir. Nəticədə, pəhrizin ümumi kalorili məzmunu azalır.

Əsas lif növləri

Lif iki əsas qrupa bölünür - həll olunmayan və həll olunan lif. Onların xüsusiyyətləri və xüsusiyyətləri cədvəldə təsvir edilmişdir:

Lif qrupu	Maddənin adı	Əsas xassələri, orqanizmə təsiri
Həll olunmayan	Sellüloza	Mayeni aktiv şəkildə udur və toxluq hissi yaradır, toksinləri və tullantıları udur, peristaltikanı yaxşılaşdırır.
	Hemiselüloz	Mayeni sorur, nəcisin həcmini artırır, bağırsaqları və qaraciyəri toksinlərin təsirindən qoruyur. Bağırsaq divarlarından tullantıları mexaniki şəkildə çıxarır, toksinləri çıxarır, selikli qişaları gücləndirir və qlükoza və yağların udulma dərəcəsini tənzimləyir.
	Liqnin	Onlar qan tərkibini tənzimləyir, qaraciyəri qoruyur və damar divarlarını gücləndirir, antitümör təsir göstərir və peristaltikanı aktivləşdirir.
Həll olunur	Pektin	Yağların və qlükozanın udulmasını tənzimləyir, mədə və bağırsaqların divarlarını örtür, iltihabi prosesləri azaldır.
	İnulin	Faydalı mikrofloranın böyüməsini aktivləşdirən probiotik hesab olunur. Həzmi normallaşdırır və peristaltikanı aktivləşdirir, nəcisin işini tənzimləyir və arıqlamağa kömək edir.
	Saqqız və qatranlar	Onlar toksinləri və tullantıları bağlayır, xolesterin və öd turşularını zərərsizləşdirir və bədəndən çıxarır, qanı təmizləyir.

Yalnız bir növ lif istehlak etmək məsləhət görülmür. Məsələn, həll olunan lif bağırsaq divarlarını həll olunmayan pəhriz lifinə həddindən artıq məruz qalmaqdan qoruyur və onların çox nəm udmasına mane olur. Həll olunmayan pəhriz lifi olmadan, həll olunan lifin probiotik xüsusiyyətləri daha zəifdir.

Hansı qidalarda lif var?

Diyetoloqlar bitki pəhriz lifinin tərkibində çempionlar adlandırırlar göyərti, tərəvəz, meyvə, toxum və kök, meyvə və giləmeyvə. Xüsusilə çoxlu lif onların qabıqlarında olur və pulpada bir qədər aşağı konsentrasiyalarda olur.

Hansı məhsullarda bu cür maddələrin böyük miqdarda olduğunu cədvəllərdən öyrənə bilərsiniz.

Cədvəl №1 - tərəvəzlərdə lif (q/100 q məhsul)

Tərəvəz	Məhsulun adı	Lif miqdarı
	Qaynadılmış ispanaq	14
	Noxud (südlü yetişmiş yarpaqlar və taxıllar)	8,8
	Balqabaq və zucchini	6
	Brokoli	5,1
	Brüssel kələmi	4,1
	Təzə ağ kələm	2,2
	Turşu ağ kələm	4,1
	gül kələm	2,5
	Kərəviz göyərti və gövdəsi	8
	Bişmiş kartof	3
	Qaynadılmış çuğundur	1
	kök	1,7
	Pomidor	1,4
	xiyar	0,7
	soğan	1,6

Cədvəl №2 - meyvə və giləmeyvələrdə lif miqdarı (q/100 q məhsul)

Meyvələr	Məhsulun adı	Lif miqdarı (g)
	Blueberry	8,8
	Qurudulmuş əriklər yarıya bölünür	8,5
	Təzə moruq	8
	Çuxur və qabığı olan təzə ərik	8
	Quru gavalı (gavalı)	6
	Dəri ilə təzə armud	5,5
	Banan	3,1
	Təzə çiyələk	3
	Təzə alma qabığı ilə	4,5
	avokado	5,6
	Zoğal	8
	Qarpız	2,8
	Təzə albalı	4,5
	Konservləşdirilmiş ananas	0,8

Cədvəl №3 - dənli və paxlalı bitkilərdə lif tərkibi (q/1 stəkan dənli bitki)

Cədvəl №4 - makaronda lif tərkibi (q/1 stəkan məhsul)

Cədvəl № 5 - çörəkdə lif tərkibi (q/1 porsiya dilimi)

Cədvəl №6 - qoz-fındıq və toxumlarda lif tərkibi (q/1 stəkan məhsul)

Toxumlar və qoz-fındıq	Kətan toxumu	54
	Chia toxumu	110-130
	fıstıq	16
	Günəbaxan toxumu	15,2
	badam	7,2
	Püstə	3,6
	Pekan	5,4
	Balqabaq toxumu	8,4
	anakardiya	6,4
	Qoz ləpəsi	14
	Qaynadılmış qarğıdalı	4
	qarğıdalı popkorn	2,1

Faydaları artırmaq və orqanizmin qida və vitaminlərə olan tələbatını ödəmək üçün gündəlik olaraq hər qrupdan olan qidaları rasionunuza daxil etmək tövsiyə olunur. Bu o deməkdir ki, gündəlik menyuda tərəvəz yeməkləri, dənli sıyıqlar, tərəvəzlərdən salatlar və yan yeməklər, qoz-fındıq, toxum və çörək, giləmeyvə və meyvə yeməkləri olmalıdır.

Gündəlik lif qəbulu: çatışmazlıq və artıqlıq və onların nəticələri

İlkin mərhələdə gündə lif miqdarı təxminən 5-15 q olmalıdır həzm sistemi normal işləyirsə, gündəlik doza tövsiyə edilənə çatana qədər pəhriz lifinin gündəlik dozası gündə 5-7 q artırıla bilər. dəyər.

Gündəlik lif qəbulu fərdi olaraq müəyyən edilir, lakin əksər dietoloqlar gündə ən azı 35 q pəhriz lifi istehlak etməyi məsləhət görürlər. Bu halda, həll olunmayan liflərin nisbəti həll olunan liflərdən bir qədər aşağı olmalıdır (nisbət 2/3). Belə bir pəhrizə keçməzdən əvvəl pəhrizdə kifayət qədər pəhriz lifi yox idisə, onların miqdarını tədricən artırmağa dəyər. Bu vəziyyətdə bir sıra problemlərdən qaçınmaq olar:

• qəbizlik;
• kəskinləşməsi xroniki xəstəliklər Mədə-bağırsaq traktının;
• meteorizm;
• bədənin susuzlaşması.

İlkin mərhələdə gündə lif miqdarı təxminən 5-15 q olmalıdır həzm sistemi normal işləyirsə, gündəlik doza tövsiyə edilənə çatana qədər pəhriz lifinin gündəlik dozası gündə 5-7 q artırıla bilər. dəyər. Böyük miqdarda pəhriz lifi istehlak etsəniz, bədənin gündəlik 2,5 litrə qədər suya ehtiyacı olacaq, çünki lif çox maye qəbul edir və kifayət deyilsə, qəbizlik yarana bilər.

Pəhrizdə lif çatışmazlığı disbiyoz və bağırsaq disfunksiyasına, ümumi intoksikasiyaya və toxunulmazlığın azalmasına, bəzən isə xərçəngə səbəb olur. Pəhrizdə çoxlu lif də təhlükəlidir. Yeməklərə çoxlu miqdarda lif, xüsusən də qaba həll olunmayan lif əlavə edilərsə, mədə və bağırsaqların selikli qişasının iltihabı və xroniki qəbizlik ehtimalı var. Unutmayın ki, hər şeyə insaf lazımdır.

Bu barədə mütləq oxuyun

Lif bağırsaqların normal fəaliyyətinə töhfə verən qidanın vacib komponentidir. Hər bir insan bu pəhriz liflərinin əhəmiyyətini anlamalı və liflə zəngin qidaları gündəlik rasionuna daxil etməlidir. Bunlara yalnız bədəndən xaric olmanı təşviq edən müəyyən meyvələr daxildir zəhərli maddələr, həm də çəki azaltmağa kömək edir.

Lifin faydaları və zərərləri

Lif parçalandıqda toxuma hüceyrələrinin əsasını yaratmaq üçün zəruri olan qlükoza əmələ gətirən qida komponentidir. İnsan orqanizmi bu pəhriz lifini öz-özünə istehsal etmir, ona görə də onu qida ilə əldə etməyə məcbur olur. Bu zaman qida mədənin həzm edə bilmədiyi xüsusi karbohidratlar qrupuna aid olmalıdır. Lif qaba və ya yumşaq liflərə malik ola bilər. Kobud qida komponentləri əsasən sellülozadan, yumşaq olanlar isə qatran, pektin və sellülozadan ibarətdir. Beləliklə, yumşaq lif mədə şirəsində tamamilə həll edilə bilər.

İnsan orqanizmi pəhriz lifini tam udmaq iqtidarında deyil, onların kobud quruluşu qidaların mədədə uzun müddət qalmasına imkan verir, ona dolğunluq hissi verir. Onların sayəsində bir insan daha az yeyir, bu da çəkisinə faydalı təsir göstərə bilər. Lif qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bədəni böyük miqdarda intoksikasiyaya səbəb ola bilən kanserogen maddələrdən xilas etməyə kömək edir.

Kobud liflər, mədə-bağırsaq traktında olarkən, bir çox funksiyanı yerinə yetirir faydalı funksiyalar. Onlar qan qlükoza səviyyəsini sabitləşdirməyə, pis xolesterolu çıxarmağa və bir insanın çəkisini düzəltməyə kömək edir. Enerji nöqteyi-nəzərindən belə qida orqanizmə fayda vermir, əksinə, bütün orqanların fəaliyyətini sabitləşdirməyə imkan verir.

Dietoloqlar müəyyən etdilər ki, böyüklər üçün gündə 35-45 q lif kifayətdir, uşaqlara isə yalnız 10 q lazımdır. Uşaq böyüdükcə qaba pəhriz lifinə olan tələbat ildə 1 q artır. uşaq ən az 15 q istehlak etməlidir diyetdə olanlar gündə 35 q lif yeməlidir.

Kobud lif bədəndə qlükoza səviyyəsinin təbii tənzimlənməsi üçün vacibdir. Amma yavaş-yavaş qida rasionunuza bu cür qidaları daxil etməlisiniz ki, orqanizmə belə qidaya alışmağa vaxt verin. Qəfil keçid düzgün qidalanma mədə problemlərinə kömək edə bilər.

İstilik müalicəsi artır struktur görünüşü liflər, buna görə də onların faydalı xüsusiyyətləri azalır. Bədəni tam doyurmaq üçün təzə meyvələr yemək lazımdır. Hamilə qadınlar qəbizliyin qarşısını almaq üçün onları çox miqdarda istehlak etməlidirlər. Ancaq liflə zəngin meyvələrin miqdarı istehlak edilən bütün qidaların 25% -dən çox olmamalıdır, əks halda şişkinliyə səbəb ola bilər.

Pəhriz baxımından lif var böyük fayda, çünki artıq çəkiyə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Bu, bu pəhriz liflərinin daşımaması səbəbindən baş verir enerji dəyəri, yəni kiloqram qazanmırlar. Onların varlığı oynayır mühüm rol arıqlayan bir insanın pəhrizində, çünki bədəni təmizləyir və çəkisini normallaşdırır.

Pəhrizlərin əksəriyyəti liflə zəngin qidaların istehlakına əsaslanır. Həll olunmayan qaba liflər çoxlu meyvələrdə olur, orqanizmə daxil olarkən durğun mayeni udur və insanı tullantılardan və toksinlərdən təmizləyir. Qidalanma faydalarına əlavə olaraq, Lif qəbizliyin qarşısını almaq üçün vacibdir. Emici xüsusiyyətləri sayəsində nəcisi incələşdirir və böyüdür, onun asan xaric olmasını asanlaşdırır.

Həddindən artıq lif istehlakının gətirə biləcəyi zərərdən danışarkən, susuzlaşdırma, həzmsizlik və hətta volvulusu vurğulaya bilərik. Bunun baş verməməsi üçün qaba liflərin istehlakına nəzarət etmək və su içməyi unutmamaq lazımdır.

Meyvələrin siyahısı

Qidada lifin olması bütün orqanizmin tam işləməsi üçün vacibdir. Onun çatışmazlığı ilə mədə-bağırsaq traktının və böyrəklərin xəstəlikləri inkişaf edə bilər, buna görə diyetinizə pəhriz lifi ilə zəngin qidaları əlavə etmək lazımdır. Tərkibində olan meyvələrin siyahısı ilə tanış olmağa dəyər çox sayda lif.

• avokado. Bu meyvə C, E, K, B6 və B9 vitaminləri ilə zəngindir. 100 q meyvədə qabığın müxtəlifliyindən və rəngindən asılı olaraq təxminən 6,5 q pəhriz lifi var. Böyük açıq yaşıl meyvələr kiçik tünd yaşıl meyvələrə nisbətən lif baxımından daha zəngindir. Bundan əlavə, avokado qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən doymuş yağlarla zəngindir.
• Asiya armudu. 100 q məhsulda 3,5 q lif var. Bu meyvələr K və C vitaminləri ilə zəngindir, həmçinin kalium və yağ turşuları beyin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərməyə imkan verən omeqa-6.

• kokos aşağı var glisemik indeks və 100 q meyvədə 9 q lif var. Manqan, selen və B9 vitamini ilə zəngindir. Hindistancevizindən istifadə ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda və bədəndən pis xolesterolu çıxara bilər.
• əncir təzə 3 q pəhriz lifi və qurudulmuş - demək olar ki, 10 q. Bundan əlavə, meyvə kalium, manqan, mis, pantotenik turşu və B6 vitamini sayəsində faydalıdır. Əncir sümükləri və qan damarlarını gücləndirməyə, həmçinin böyrəkləri, mədə və bağırsaqları tullantılardan və toksinlərdən təmizləməyə qadirdir.

• alma. 100 q məhsulda 2,5 q qaba lif var. Bu meyvələr bədəni zəhərli maddələrdən azad edir və həmçinin bağırsaq xərçənginin yaranmasının qarşısını alır. Almalar uzun müddət aclıq hissini kütləşdirə bilər ki, bu da pəhrizə riayət edərkən xüsusilə vacibdir.
• Tarix. Bir stəkan meyvədə təxminən 46% lif var. Onlar qan qlükoza və xolesterol səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edir, həmçinin mədə-bağırsaq traktını sabitləşdirir. Xurma çiy və ya desert kimi istehlak edilə bilər.

• Kivi. 100 q-da 3 q pəhriz lifi, 9 q şəkər və 0,3 q çox doymamış yağ var. Meyvələr immunitet sistemini gücləndirir, kollagen istehsalını stimullaşdırır və həzmi yaxşılaşdırır.
• Banan. Bu meyvə B6 və C vitaminləri ilə zəngindir. Orta meyvədə kolon sağlamlığını yaxşılaşdıran və aclığı yatıra bilən təxminən 3 q lif var. Yetişməmiş bananlarda qanda qlükoza səviyyəsini aşağı salan və ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərən davamlı nişasta və pektin var.

• Narıncı 100 q meyvədə 2,3 q lif var. Onun köməyi ilə mədə-bağırsaq traktının və bağırsaq mikroflorasının işini yaxşılaşdıra bilərsiniz. Portağal immuniteti yaxşılaşdırmağa və xolesterol lövhələrini aradan qaldırmağa kömək edir.
• Xurma. Bir meyvədə təxminən 6 q pəhriz lifi var. Tərkibindəki pektin sayəsində qanda şəkər səviyyəsinə nəzarət edən aclıq hissini yatırır.

Kalori və lif nisbəti

Yüksək lif tərkibinə baxmayaraq, bəzi meyvələr pəhriz zamanı istehlak edilməməlidir. Onlar tez-tez yüksək glisemik indeksə malikdirlər və çəkiyə mənfi təsir edən çoxlu şəkər ehtiva edirlər. Buna görə, pəhriz menyusu tərtib etməzdən əvvəl, BZHU nisbətini, kalorili məzmunu və pəhriz lifinin miqdarını öyrənmək vacibdir.

Liflə zəngin meyvələr üçün kalori cədvəli

Meyvələrdə pəhriz lifindən əlavə karbohidratlar olduğu üçün onların istehlakına diqqətlə nəzarət edilməlidir. Pəhriz yaratarkən, bütün qidalarda karbohidratların miqdarını nəzərə almaq vacibdir, çünki artıq miqdarlar yalnız çəki artımına deyil, həm də həzm problemlərinə səbəb olacaqdır.

İstifadə incəlikləri

Lif çatışmazlığı bədənin ümumi intoksikasiyasına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, böyrək çatışmazlığı, hemoroid, qəbizlik və hətta diabet inkişaf edə bilər.

Termal olaraq işlənmiş qaba lif yemək fayda gətirməyəcək, buna görə də təzə istehlak edilməlidir.

Lif qidanın vacib tərkib hissəsidir, lakin bəzi hallarda, məsələn, fərdi dözümsüzlük və ya xroniki ishal ilə istehlakını azaltmağa dəyər. Pəhriz lifi istehlakının faydalarına nail olmaq üçün, Həkiminizlə məsləhətləşmək və düzgün menyu yaratmaq lazımdır.

Bəzi hallarda yüksək lif qəbulu səbəb ola bilər mənfi nəticələr, belə ki, bütün insanlar meyvə əlavə edə bilməz. Məsələn, ülser və ya qastritiniz varsa, onların istifadəsi minimuma endirilməlidir. İzləməklə arıqlamaq üçün meyvə pəhrizi, menyunu elə yaratmalısınız ki, tərkibindəki pəhriz lifinin miqdarı 26 q-dan çox olmasın.

Yeməkdən yarım saat əvvəl liflə zəngin meyvələr yemək yaxşıdır, bu, dolğunluq hissini təşviq edəcək və bununla da əsas yeməklərin istehlakını azaldır.

Kobud pəhriz lifi bağırsağın normal işləməsi üçün vacibdir, buna görə də hər hansı bir insanın gündəlik pəhrizinə daxil edilməlidir. Belə məhsullarda olan bakteriyalar vitamin və mikroelementlərin udulmasına kömək edir, həmçinin zəhərli maddələri bədəndən çıxarır.

Aşağıdakı bitki lifinin inanılmaz faydaları və xüsusiyyətləri haqqında videoya baxın.

Liflərdən biridir ən yaxşı vasitə arıqlamaq, normal bağırsaq funksiyasını saxlamaq üçün. Odur ki, sağlamlığını düşünən hər bir insan orqanizmdən tullantıları və toksinləri çıxarmaq, ürək-damar sistemi xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün lifli qidaları gündəlik rasionuna daxil etməlidir.

Lif iki növə bölünür:

• həll olunan,
• həll olunmayan.

Birinci növ liflə zəngin məhsullar alma, kələm, sitrus meyvələri, brokoli, kəpək unu, müxtəlif giləmeyvə, toxum, yulafdır. Bu lif mədədə daha yumşaqdır, jele kimi bir kütləə çevrilə bilər;

Həll olunmayan bitki lifi paxlalılar, taxıllar (əsasən onların qabıqlarında) kimi qidalarda, tərəvəz və meyvələrin qabıqlarında olur.

Hansı qidalarda lif var?

Həzm, bağırsaq mikroflorası, toksinlərin və ağır metalların xaric edilməsi ilə bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün bir yetkin insana 20-30 qram lif lazımdır. Buna görə də hansı qidaların lif ehtiva etdiyini bilmək vacibdir.

Onların tərkibində çoxlu bitki lifi var:

• gövdələr,
• kökləri,
• meyvə,
• kök yumruları,
• yarpaqlar.

Tərkibində çoxlu lif olan qidaların siyahısı öyrəşdiyimiz tərəvəzlərdən başlayır. Yerkökü, xiyar, pomidor, çuğundur, noxud, lobya, brokoli, turp liflə zəngin tərəvəzlərdir.

Tərkibində lif olan qidalara meyvələr, giləmeyvə və qoz-fındıq da daxildir. Xüsusilə armud, alma, üzüm, şaftalı, püstə və əncir.

Lakin ən yüksək lif tərkibi:

• qarabaşaq yarması,
• yulaf ezmesi,
• digər növlər bütün taxıl.
• Kəpəkli çörək xüsusilə faydalıdır.

Nəzərə alın ki, tərkibində çoxlu lif olan qidalar təzə istehlak edilməli və bişirilməməlidir.

Qidalarda aşağıdakı əlavələrdən çəkinin: inulin, polidekstroz, maltodekstrin.

Bir çox insan orqanizmini sağlam liflə zənginləşdirdiyini düşünərək süd, balıq, ət, pendir istehlak edir, lakin bunların tərkibində lif olmayan məhsullar olduğunu qeyd edirik.

Qidada lifin miqdarı

ilə məhsulların siyahısı yüksək məzmun lif. Məhsullarda lif miqdarı 100 qrama görə göstərilir:

• lobya və noxud - 15%;
• ağ düyü və buğda - 8%;
• Yulaf və arpa - 8-10%;
• Fındıq, badam, zeytun -10-15%;
• Təzə tərəvəzlər- 2-5%. Ən çox lif olan tərəvəzlər: yaşıl noxud, Brüssel kələmi, brokoli, qulançar, yerkökü;
• Giləmeyvə - 3-7%. Moruq və böyürtkən ən çox lif ehtiva edir;
• Meyvələr və sitrus meyvələri - 5-10%. Aşağıdakı meyvələrdə ən çox lif var: banan, şaftalı, armud və alma.

Tərkibində lif olan qidalar cədvəli

Tərkibində lif olan qidaları daxil etməklə tez bir zamanda öz pəhrizinizi yarada bilərsiniz.

NA adlandırma	Kəmiyyət	Lif (qram)
Meyvələr
Dəri ilə alma	1 orta	5,0
ərik	3 orta	0,98
Əriklər, qurudulmuş	5 hissə	2,89
Banan	1 orta	3,92
Blueberry	1 stəkan	4,18
Qovun, kublar	1 stəkan	1,28
Qurudulmuş xurma	2 orta	3,74
Qreypfrut	1/2 orta	6,12
Narıncı	1 orta	3,4
Şaftalı	1 orta	2,0
Şaftalı, qurudulmuş	3 hissə	3,18
Armud	1 orta	5,08
gavalı	1 orta	1,0
Kişmiş	1,5 unsiya	1,6
moruq	1 stəkan	8,34
çiyələk	1 stəkan	3,98
Tərəvəz
Avokado (meyvə)	1 orta	11,84
Çuğundur, bişmiş	1 stəkan	2,85
Çuğundur yarpaqları	1 stəkan	4,2
Bok choy, bişmiş	1 stəkan	2,76
Brokoli, bişmiş	1 stəkan	4,5
Brüssel kələmi	1 stəkan	2,84
Kələm, bişmiş	1 stəkan	4,2
kök	1 orta	2,0
Yerkökü, bişmiş	1 stəkan	5,22
Gül kələm, bişmiş	1 stəkan	3,43
Slaw	1 stəkan	4,0
şirin qarğıdalı	1 stəkan	4,66
Yaşıl lobya	1 stəkan	3,95
Kərəviz	1 kök	1,02
Bişmiş göyərti	1 stəkan	7,2
Təzə soğan	1 stəkan	2,88
Noxud, bişmiş	1 stəkan	8,84
Şirin bibər	1 stəkan	2,62
Popkorn	3 stəkan	3,6
Gödəkçələrində bişmiş kartof	1 orta	4,8
İspanaq, bişmiş	1 stəkan	4,32
Balqabaq, bişmiş	1 stəkan	2,52
Şirin kartof, qaynadılmış	1 stəkan	5,94
Chard, bişmiş	1 stəkan	3,68
Pomidor	1 orta	1,0
Böyük meyvəli balqabaq, bişmiş	1 stəkan	5,74
Zucchini, bişmiş	1 stəkan	2,63
Taxıllar, taxıllar, makaron
Kəpək çörəyi	1 stəkan	19,94
Tam taxıl çörəyi	1 dilim	2,0
Yulaf	1 stəkan	12,0
Tam taxıllı makaron	1 stəkan	6,34
Darçınlı düyü	1 stəkan	7,98
Paxlalılar, qoz-fındıq, toxum
badam	1 unsiya (28,35 q)	4,22
Qara lobya, bişmiş	1 stəkan	14,92
Anakardiya qoz-fındıqları	1 unsiya (28,35 q)	1,0
Kətan toxumu	3 qaşıq	6,97
Noxud meyvələri (lobya), bişmiş	1 stəkan	5,8
Fasulye, bişmiş	1 stəkan	13,33
Mərcimək, bişmiş	1 stəkan	15,64
Lima lobya, bişmiş	1 stəkan	13,16
fıstıq	1 unsiya (28,35 q)	2,3
Püstə	1 unsiya (28,35 q)	3,1
balqabaq toxumu	1/4 fincan	4,12
Soya, bişmiş	1 stəkan	7,62
Toxumlar	1/4 fincan	3,0
qoz	1 unsiya (28,35 q)	3,1

Lif bitkinin ən kobud hissəsidir. Bu, kələm yarpaqlarını, paxlalı bitkilərin, meyvələrin, tərəvəzlərin və toxumların qabıqlarını təşkil edən bitki liflərinin pleksusudur. Pəhriz lifi, həzm sistemimizin parçalaya bilmədiyi karbohidratların mürəkkəb formasıdır. Ağlabatan sual yaranır: lif niyə lazımdır? Məlum olub ki, bu, onlardan biridir əsas elementlər insan qidalanması.

Pəhriz lifi qidanın mədə-bağırsaq traktında qalma müddətini azaldır. Qida özofagusda nə qədər uzun müddət qalırsa, onun xaric edilməsi bir o qədər çox vaxt aparır. Pəhriz lifi bu prosesi sürətləndirir və eyni zamanda orqanizmi təmizləməyə kömək edir. Kifayət qədər lif istehlakı bağırsağın fəaliyyətini normallaşdırır.

Tədqiqatlar bütöv qidaları yesək, daha sağlam olacağımızı və daha uzun yaşayacağımızı göstərdikdə, çoxları şüurlu şəkildə lifə heyran oldu, baxmayaraq ki, çoxu onun mövcud olduğunu bilmirdi. müxtəlif növlər, və bu növlər müxtəlif funksiyaları yerinə yetirirlər.

Sellüloza

Kəpəkli buğda unu, kəpək, kələm, gənc noxud, yaşıl və mumlu lobya, brokoli, Brüssel kələmi, xiyar qabığı, bibər, alma, yerkökü var.

Hemiselüloz

Kəpək, taxıl, təmizlənməmiş taxıl, çuğundur, Brüssel kələmi, xardal yaşıl tumurcuqlarında var.

Sellüloza və hemiselüloz suyu udur, bu da yoğun bağırsağın işləməsini asanlaşdırır. Əslində, onlar tullantıları "toplayır" və onları kolondan daha sürətli keçirlər. Bu, nəinki qəbizliyin qarşısını alır, həm də divertikuloz, spazmodik kolit, hemoroid, kolon xərçəngi və varikoz damarları damarlar

Liqnin

Bu növ lif səhər yeməyində yeyilən dənli bitkilərdə, kəpəkdə, bayat tərəvəzlərdə (tərəvəz saxlandıqda onlarda liqnin miqdarı artır və onlar daha az həzm olunur), həmçinin badımcan, yaşıl lobya, çiyələk, noxud, və turp.

Liqnin digər liflərin həzmini azaldır. Bundan əlavə, safra turşularına bağlanır, xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və qidanın bağırsaqlardan keçməsini sürətləndirir.

Komediya Pektin

Alma, sitrus meyvələri, yerkökü, gül kələm və kələm, quru noxud, yaşıl lobya, kartof, çiyələk, çiyələk və meyvə içkilərində mövcuddur.

Diş ətləri və pektin mədə və nazik bağırsaqda udma proseslərinə təsir göstərir. Safra turşularına bağlanaraq, yağın udulmasını azaldır və xolesterol səviyyəsini aşağı salır. Onlar mədə boşalmasını ləngidir və bağırsaqları örtməklə, yeməkdən sonra şəkərin udulmasını ləngidir, şəkər xəstələri üçün faydalıdır, çünki insulinin tələb olunan dozasını azaldır.

Hazır lif

Daha çox yemək məcburiyyətində qalmadan lif qəbulunuzu artırmaq üçün aktivləşdirilmiş lif tabletləri qəbul edə bilərsiniz. Onlar bədəniniz üçün lazım olan müxtəlif növlərin balanslaşdırılmış birləşməsini ehtiva edir.

Proteinlə zəngin, aşağı karbohidratlı qidalanma proqramını həyata keçirərkən aktivləşdirilmiş sadəcə əvəzolunmazdır.

Təbii inqrediyentlərdən ibarət elmi şəkildə işlənib hazırlanmış formula təhlükəsiz və effektiv çəki idarə etməyə kömək edir.

Sağlamlığı və optimal çəkini qorumaq üçün elm adamları və qidalanma mütəxəssisləri lif qəbulunu artırmağı və doymuş yağ və kalori qəbulunu azaltmağı tövsiyə edir.

Lif mənbələri

Taxılların, toxumların, lobyaların, tərəvəzlərin və meyvələrin xarici örtükləri içəridən daha çox liflə zəngindir. Bütün taxıl kəpəkləri, lobya qabıqları, tərəvəz və meyvə qabıqları liflə zəngindir. Buna görə pəhriz yüksək məzmun Lif bütün taxılları, həmçinin qabığı təmizlənməmiş meyvə və tərəvəzləri (mümkün qədər çox) istehlak etməyi tövsiyə edir.

Bütün taxıllar, lobya, toxumlar, qoz-fındıq, təmizlənməmiş tərəvəzlər və meyvələr lif və qida maddələrinin balansına malikdir.

Cədvəl (aşağıya bax) müxtəlif qidaların lif tərkibi və onların kalorili məzmunu (100 qr) haqqında məlumat verir ki, özünüz üçün bu iki xüsusiyyətin optimal nisbətini seçə biləsiniz. Heyvan mənşəli məhsullar burada qeyd edilmir, çünki onların əksəriyyətində çox az miqdarda lif var və ya heç yoxdur.

Gündəlik lif qəbulu

Qərb nutritionistləri, insanın sağlamlığına nə qədər nəzarət etməsindən asılı olaraq 5 ilə 25 q arasında lif istehlak etməyi məsləhət görür.

Əsasən dənli bitkilərlə qidalanan əcdadlarımız gündə 25-60 q lif alırdılar. Biz bunun çox hissəsini meyvə və tərəvəzlərdən alırıq.

Gündə 35 q lif almağı hədəfləyin.

Standart menyu nümunəsi:

haqqında öyrənərək faydalı xassələri lif, məhsullarla sınaqdan keçirə, gündəlik tələbata (təxminən 35 q) diqqət yetirərək öz menyunu yarada bilərsiniz. Və ya lifin tablet formasını seçə bilərsiniz. Hər iki seçim eyni dərəcədə yaxşıdır və gözəl nəticələr verir!

22.01.2020 17:59:00 Maddələr mübadiləsini sürətləndirməyin 7 sadə yolu Maddələr mübadiləsini stimullaşdırsanız, vücudunuz mütləq dəyişəcək: kalori xərcləriniz artacaq, çəkiniz daha sürətli düşməyə başlayacaq və sağlamlığınız yaxşılaşacaq. Biz sizə maddələr mübadiləsini pik performansa necə sürətləndirməyi göstərəcəyik.

22.01.2020 09:08:00

Liflə zəngin qidaların siyahısı

Liflə zəngin giləmeyvə və meyvələr

Beləliklə, hansı qidalar böyük miqdarda lif ehtiva edir - beş giləmeyvə və meyvəyə baxaq ən böyük rəqəm pəhriz lifi.

Lif: 100 q-a 6,7 ​​q.

Avokado ehtiva edir: C, E, B6, B9, K vitaminləri, kalium.

Avokadonun tərkibindəki lif tərkibi çeşiddən asılı olaraq dəyişir. Parlaq yaşıl, hamar dərili avokadolar və daha kiçik, daha tünd avokadolar arasında pəhriz lifinin tərkibində və tərkibində fərq var. Parlaq yaşıl, hamar qabığı olan avokadolar kiçik, tünd meyvələrdən daha çox həll olunmayan pəhriz lifi ehtiva edir. Pəhriz lifinə əlavə olaraq, avokado liflə zəngindir, bu da ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltmağa kömək edir.

Lif: 100 q-a 3,6 q.

Xırtıldayan, şirin və dadlı Asiya armudları yüksək pəhriz lifinə malikdir, eyni zamanda sağlam hüceyrələr, beyin və sinir funksiyası ilə əlaqəli omeqa-6 yağ turşuları (100 qr başına 54 mq) ilə zəngindir (). Amerika Ürək Assosiasiyası tövsiyə edir ki, kalorilərin ən azı 5%-10%-i omeqa-6 yağ turşuları olan qidalardan gəlir.

3. Giləmeyvə

Moruqda lif: 100 q-a 6,5 ​​q.

Moruq ehtiva edir: A, C, E, K, B9 vitaminləri.

Böyürtkəndə pəhriz lifi: 100 q-a 5,3 q.

Blackberry ehtiva edir: C vitamini, K vitamini, omeqa-6 yağ turşuları, kalium, .

Böyürtkən K vitamini ilə zəngindir, onun yüksək qəbulu sümük sıxlığının artması ilə əlaqələndirilir, moruqdakı yüksək səviyyəli manqan isə sağlam sümükləri, dərini və normal səviyyə qan şəkəri. Bundan əlavə əla dad keyfiyyətləri və yuxarıda qeyd olunan faydalı təsirləri, bu giləmeyvə bədəni təmin edir əhəmiyyətli məbləğ yüksək keyfiyyətli lif, bu da bədənin ümumi sağlamlığına kömək edir.

Lif: 100 q kokos pulpasına 9 q.

Hindistancevizi ehtiva edir: manqan, omeqa-6 yağ turşuları, vitamin B9 və.

Çiy əncirdə lif: 100 qr üçün 2,9 q.

Quru əncirdə lif: 100 q üçün 9,8 q.

Əncirin tərkibində: pantotenik turşu, kalium, manqan, mis, .

Qurudulmuş və təzə əncir pəhriz lifinin əla mənbəyidir. Bir çox digər qidalardan fərqli olaraq, əncir həll olunan və həll olunmayan pəhriz lifinin demək olar ki, mükəmməl balansına malikdir. Əncir qan təzyiqini aşağı salır və degenerasiyadan qoruyur makula ləkəsi, adekvat pəhriz lifi qəbulu ilə əlaqəli faydalara əlavə olaraq. Sevməsən belə qurudulmuş əncir, təzə meyvə ləzzətlidir və taxılların, salatların üstünə verilə bilər, hətta xüsusi desert üçün keçi pendiri və bal ilə doldurula bilər.

Liflə zəngin tərəvəzlər

Hansı qidalar onu ehtiva edir - Qida siyahısına ən çox pəhriz lifi olan altı tərəvəz daxildir.

Lif: 100 q-a 5,4 q.

Ənginar ehtiva edir: A, C, E, B, K vitaminləri, kalium, kalsium, maqnezium və fosfor.

Kalorisi az, lifi və əsas qida maddələri yüksək olan artishoklardır əla əlavə pəhrizinizə. Yalnız bir orta artishok sizə qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik pəhriz lifinin (RDI) demək olar ki, yarısını və kişilər üçün RDA-nın 1/3 hissəsini təmin edir. Bundan əlavə, onlar ən yaxşı antioksidant qidalardan biridir.

Çiy yaşıl noxudda lif: 100 q-a 5,1 q.

Konservləşdirilmiş yaşıl noxudda lif: 100 q məhsula 4,1 q.

Qaynadılmış noxudda lif: 100 qrama 8,3 q.

Noxud ehtiva edir: C, K, B6, B9, A vitaminləri, tiamin, manqan, zülal.

Noxud liflə zəngindir, həmçinin sağlamlığı dəstəkləyən güclü antioksidantlar və fitonutrientlərdir. Dondurulmuş noxud mövcuddur bütün il boyu, onu pəhrizinizə daxil etmək üçün ideal bir məhsul halına gətirir. Həm şorba və püre hazırlamaq üçün quru noxuddan, həm də təzə dondurulmuş noxudlardan istifadə edə bilərsiniz, yeməklərinizə (şorbalar, salatlar) əlavə etməzdən əvvəl yüngülcə buxarlanmalıdır. Onu yeməklərinizə əlavə etmək, tövsiyə olunanların demək olar ki, 100%-ni təmin edərkən incə bir şirinlik əlavə edə bilər gündəlik norma C vitamini və 25% -dən çox tiamin və fol turşusu istehlakı.

Lif: 100 q-a 3,2 q.

Okra ehtiva edir: A, C, K vitaminləri, riboflavin, tiamin, niasin, kalsium, dəmir, fosfor, zülal.

Bamya orqanizmi yüksək keyfiyyətli liflə təmin edir və onlardan biridir. Bu tərəvəz qida maddələri ilə doludur və asanlıqla şorba və güveçlərə daxil edilir.

9. Akorn balqabaq (palamut balqabaq)

Lif: 100 q bişmiş məhsula (bişirilmiş) 4,4 q.

Acorn balqabaq ehtiva edir: C, A, B6, B9 vitaminləri, tiamin, kalium, manqan, maqnezium.

Lif: 100 q-a 3,8 q.

Brüssel kələmi ehtiva edir: C, K, B1, B2, B6, B9 vitaminləri, manqan.

Noxud min illərdir ki, bütün dünyada qida kimi istifadə olunur. O, manqan da daxil olmaqla vacib qidalarla zəngindir. Əslində, bu kiçik paxlalılar bədəninizin tövsiyə olunan gündəlik manqan qəbulunun 84%-ni təmin edir.

Lif: 100 q-a 5,3 q.

Moon lobya ehtiva edir: mis, manqan, fosfor, zülal, B2, B6, B9 vitaminləri.

Mükəmməl miqdarda pəhriz lifinə əlavə olaraq, lima paxlası gündəlik tövsiyə olunan dəmir qəbulunun təxminən 25% -ni ehtiva edir ki, bu da onları çox edir. faydalı məhsul qadınlar üçün. Manqan enerji istehsalına kömək edir, antioksidanlar isə sərbəst radikallarla mübarizə aparır.

Lif: 100 q-a 8,3 q.

Split noxud ehtiva edir: protein, tiamin, fol turşusu, manqan, omeqa-3 yağ turşuları, omeqa-6 yağ turşuları.

Bir porsiya noxud şorbası tövsiyə olunan gündəlik fol turşusu qəbulunun üçdə birini, tövsiyə olunan pəhriz lifinin yarısından çoxunu ehtiva edə bilər.

Lif: 100 q-a 7,9 q.

Mərci ehtiva edir: protein, dəmir, fol turşusu, manqan, fosfor.

Pəhriz lifi ilə zəngin olması ilə yanaşı, mərcimək də fol turşusu yüksək olan qidalar siyahısındadır. Fol turşusu(vitamin B9) hamilə qadınlar, qaraciyər xəstəliyi olanlar və müəyyən dərman qəbul edən insanlar üçün vacibdir. Plov və mərciməli şorbalar - əla yol Bu liflə zəngin məhsulu diyetinizə daxil edin.

Liflə zəngin olan qoz-fındıq, taxıl və toxum

Lifli zəngin qidalar - Qidaların siyahısına pəhriz lifi ilə dolu olan qoz-fındıq, taxıl və toxumlardan ibarət bu kvartet daxildir.

Badamda lif: 100 q-a 12,2 q.

Badam ehtiva edir: protein, vitamin E, manqan, maqnezium, riboflavin, omeqa-6 yağ turşuları.

İçərisində lif qoz : 100 q-a 6,7 ​​q.

Qoz ehtiva edir: zülal, manqan, mis, omeqa-6 yağ turşuları, omeqa-3 yağ turşuları, B6, B9 vitaminləri, fosfor.

Lif: 100 qr üçün 37,7 q.

Chia toxumları ehtiva edir: zülallar, kalsium, fosfor, manqan, omeqa-3 yağ turşuları, omeqa-6 yağ turşuları.

Chia toxumları gündəlik pəhrizinizə asanlıqla daxil edilə bilən əsl super qidadır. Yüksək səviyyə lif və əsas qida maddələri enerjini artırmağa kömək edir, sağlam həzm sistemini dəstəkləyir və hərtərəfli sağlamlıq faydaları təmin edir. Paxlalı bitkilərdə olduğu kimi, bəzi insanlar çia toxumu yeyərkən şişkinlik və şişkinlik hiss edə bilərlər. Sadəcə su qəbulunuzu artırmaq bu simptomları minimuma endirməyə kömək edəcək. Bu simptomların qarşısını almaq üçün siz də islatmaq olar chia toxumu istifadə etməzdən əvvəl. Bu da qida maddələrinin daha yaxşı mənimsənilməsini təşviq edəcəkdir.

Lif: 100 q-a 7 q.

Quinoa ehtiva edir: dəmir, vitamin B6, maqnezium, kalium.

Quinoa heyrətamiz qida profilinə malikdir, asanlıqla həzm olunur və heç bir... Quinoa dəmir, vitamin B6, kalium və maqnezium kimi digər vacib qidalarda yüksəkdir. Maqnezium ürəyi qoruyan və demək olar ki, bütün bədən funksiyalarına kömək edən ən çox qiymətləndirilən, lakin vacib mikroelementlərdən biridir. Bir çox insanın bu barədə məlumatı var və hətta bilmir. Beləliklə, quinoa yalnız pəhrizinizə qiymətli lif əlavə etmir, həm də bir çox başqa səbəblərə görə əla superfooddur.

Bu siyahıda liflə zəngin 20 qida - ən yaxşı yol ehtiyacınız olan pəhriz lifini alın. Onları tədricən təqdim edin və bol su və kofeinsiz içkilər içmək - bu, pəhriz lifinin öz işini görməsinə kömək edəcəkdir.