Come ritrovare la forma precedente dopo il parto: una serie di esercizi. Quali esercizi sono adatti per il recupero dopo il parto?

Durante la gravidanza, l'aspetto della futura mamma passa in secondo piano. Il compito principale è la nascita bambino sano. Ma subito dopo la nascita del bambino, la maggior parte delle donne desidera ritrovare la forma fisica che aveva prima della gravidanza. La ginnastica per l'addome dopo il parto sarà di grande aiuto in questo problema tutt'altro che facile.

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Un approccio integrato aiuterà a ritornare alle forme precedenti

Molte giovani madri hanno notato che è lo stomaco che cresce più di altre parti del corpo durante la gravidanza. Tale anomalia è colmata significato profondo: È nella zona della vita e dei fianchi che si accumula il grasso in eccesso, che dovrebbe costituire un'ulteriore scorta di cibo per il nascituro nei momenti di fame. Inoltre, lo strato di grasso nella zona addominale serve a proteggere il feto da possibili influssi fisici esterni.

È abbastanza difficile rimuovere i depositi dopo il parto. Devi iniziare con una scelta dieta corretta. Tuttavia, in questo caso, la giovane madre deve chiedere consiglio a uno specialista. Il desiderio di ridurre il grasso della pancia non dovrebbe influenzare l’allattamento al seno completo.

Per risolvere con successo il problema aspetto La dieta da sola chiaramente non sarà sufficiente. Gli specialisti in terapia fisica possono offrire a una donna diverse specialità complessi di educazione fisica, che può essere fatto facilmente a casa.

La cosa principale è non avere fretta. Cercando di sbarazzartene immediatamente peso in eccesso e il recupero della precedente elasticità dei muscoli addominali è destinato al fallimento.

Momento consigliato per iniziare l'attività fisica

Per molte donne, la forma precedente dell'addome viene ripristinata da sola entro 2 - 3 settimane dopo il parto. Se ciò non accade, il paziente dovrà provare a risolvere questo problema da solo.

L'inizio dell'allenamento intensivo dipende direttamente dalla gravità del parto e condizione fisica donne. Nel primo mese dopo la nascita di un bambino, a una giovane madre è vietata qualsiasi attività fisica, soprattutto se il parto si è concluso con un intervento chirurgico. taglio cesareo.

Se tutto è andato naturalmente e non sono state notate complicazioni, allora la prima esercizio fisico può essere eseguito 8-10 settimane dopo la nascita del bambino. Inizialmente, il carico sul corpo di una giovane madre dovrebbe essere minimo.

Varie complicazioni che si verificano durante il parto rimandano l'attività sportiva attiva di altre 3 o 4 settimane. Ciò può includere:

• rotture della vagina o della cervice;
• sanguinamento durante il parto;
• preeclampsia moderata e grave durante la gravidanza.

Il compito più difficile è correggere l'addome dopo il parto chirurgico. In questo caso, la tecnica di esecuzione del taglio cesareo gioca un ruolo importante.

L'incisione Pfannenstiel è considerata la più delicata. Con tale intervento chirurgico si trova nella piega adiposa frontale longitudinale dell'addome, quindi la sua guarigione avviene abbastanza rapidamente.

Se per estrarre il bambino è stato utilizzato un taglio cesareo corporale, i tempi di recupero sono quasi raddoppiati e, pertanto, la terapia fisica viene posticipata per ridurre l'addome della giovane donna. Bisogna aspettare che la sutura cutanea si ammorbidisca e che i fili si sciolgano.

Routine di esercizi per una pancia piatta

Se una donna è interessata a come rafforzare i muscoli addominali dopo il parto, allora deve chiedere consiglio a specialisti in fisioterapia. Prima di tutto, le verrà consigliato di aumentare gradualmente la sua attività fisica, poiché è quasi impossibile rimuovere il grasso solo dall'addome.

Dovresti iniziare con una serie di ginnastica regolare. Ciò può includere esercizi con una corda per saltare, piegamenti bruschi del corpo e corsa su media distanza a un ritmo moderato. Qualsiasi esercizio di resistenza fisica aiuterà a migliorare il metabolismo del corpo e a riordinare il sistema circolatorio.

Tali carichi non hanno un impatto significativo sui muscoli e la giovane madre dovrà padroneggiare una serie di esercizi speciali:

• Mentre sei sdraiato sulla schiena, devi allungare il petto verso le ginocchia. Con il contatto completo, si consiglia di congelare per 30-40 secondi. Questo carico statico sui muscoli della parete addominale anteriore dovrebbe avere un effetto benefico sul loro rafforzamento.
• Nella seconda fase degli esercizi, nella stessa posizione, premiamo le ginocchia sul petto, senza sollevare le scapole dal pavimento. Dopo il momento del raggiungimento, devi raddrizzare le gambe e mantenerle in questa posizione per 30-40 secondi.
• Se questi esercizi mettono sotto stress principalmente i muscoli addominali, è necessario coinvolgere i muscoli addominali obliqui nel complesso di recupero. Dalla stessa posizione di partenza, eseguire movimenti elicoidali del corpo in diverse direzioni in modo che le ginocchia siano dirette in una direzione e le braccia nell'altra.

Tale ginnastica non richiede più di 20 minuti e dovrebbe essere eseguita 3-4 volte al giorno. Si consiglia di non eseguire questi esercizi dopo i pasti o subito dopo aver allattato il bambino.

Al complesso di ginnastica terapeutica in obbligatorio la giovane madre dovrebbe aggiungere una rotazione del cerchio in vita. Il dispositivo deve essere utilizzato prima del carico principale sugli addominali, poiché il suo utilizzo accelera i processi metabolici nella zona addominale, porta alla combustione del grasso in eccesso e stimola i processi di ripristino nei tessuti.

Gli esercizi con il cerchio dovrebbero durare almeno 20 minuti per sessione. Si consiglia di utilizzare uno speciale hula hoop con rulli massaggianti in plastica. È il cerchio il fattore principale nel riportare l'addome in uno stato normale.

Una donna deve ricordare che l'allenamento dovrebbe essere regolare e intenso. L'effetto di tali lezioni potrebbe manifestarsi non prima di 1 - 1,5 mesi di duro lavoro.

Se una giovane madre ha questa opportunità, possiamo consigliarle di visitarla palestra o un centro fitness. Oltre all'aiuto di istruttori professionisti e allo sviluppo di complessi individuali, una donna avrà l'opportunità di fare una piacevole passeggiata aria fresca. L'ossigeno è molto importante per la salute di una madre che allatta e del suo bambino.

Alcuni consigli popolari per le giovani madri per rimettersi in forma

È quasi impossibile modificare la composizione innata dei tessuti della pelle, ma è possibile aumentarne il tono e renderla più elastica. In questo caso, una donna può venire in aiuto rimedi popolari. Sulla base di essi vengono realizzati unguenti speciali da applicare sulla pelle dell'addome dopo l'attività fisica.

La base di tali rimedi è il miele. Dato prodotto conveniente migliora il metabolismo e migliora il flusso sanguigno se applicato localmente. Il massimo in modo sempliceè una maschera al miele per lo stomaco, chiusa sopra con cellophane alimentare. Questo creerà ulteriore effetto serra Sopra area problematica donne e migliorerà notevolmente il tono della pelle.

Le erbe medicinali possono essere di grande aiuto:

• la radice di altea e i semi di lino aiuteranno una donna a combattere la fame e a ridurre il contenuto calorico del cibo consumato;
• foglie di mirtillo rosso, equiseto e bardana sono diuretici e porteranno alla rimozione dei liquidi in eccesso dal corpo di una giovane madre;
• Anche l'alga spirulina e le orecchie d'orso possono avere un buon effetto sulla riduzione delle riserve di grasso nella zona addominale.

Applicazione piante medicinali nelle madri che allattano è possibile solo dopo aver consultato un pediatra. Molti di loro sono potenzialmente pericolosi per un bambino piccolo.

La lotta contro i depositi di grasso nella zona addominale dopo il parto dovrebbe essere completa. gioca un ruolo importante in questa lotta, ma il suo effetto da solo sarà debole e distante. E prima di iniziare azioni attive, devi consultare un medico. Dopotutto, il corpo non è sempre abbastanza forte per procedure così intense.

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Naturalmente, il periodo della gravidanza è il più felice nella vita di ogni donna. Ma è in questo momento che la stragrande maggioranza delle donne guadagna chili in più. Esiste persino uno stereotipo secondo cui se decidi di avere un figlio, puoi dire addio alla tua figura. Questa opinione è così vecchia che molte donne sono già riuscite a cambiarla. Ogni madre ha semplicemente bisogno di tornare alla “sua” forma precedente e il fitness la aiuterà in questo dopo il parto. Questo è esattamente ciò di cui parlerà questo articolo.

Ripristinare la tua figura dopo il parto

È semplicemente necessario ripristinare il tuo sé precedente. In primo luogo, se ti piaci, lo avrai buon umore Quindi anche il bambino starà bene. In secondo luogo, dopo lo sport sentirai un'ondata di forza. Le mamme che fanno attività fisica regolarmente sembrano più attive ed energiche. Chi già ama lo sport lo sa buon allenamento come una boccata d'aria fresca. Non mi credi? Quindi prova le lezioni di fitness dopo il parto.

È necessario ripristinare la propria figura dopo il parto su tutti i fronti e non solo attraverso lo sport.

Prima di tutto, devi normalizzare il tuo peso e questo può essere fatto con l'aiuto di dieta corretta nutrizione. Naturalmente, durante il periodo dell'allattamento al seno dovrai dimenticare tutti i tipi di diete che seguivi in ​​precedenza, poiché generalmente sono inappropriate durante questo periodo; Non solo non sei ancora completamente forte dopo il parto, ma le diete priveranno te e il tuo bambino di sostanze nutritive.

Cambiare la dieta

Il primo passo verso il ritorno alla figura precedente è riconsiderare la tua dieta. Sicuramente, se stai allattando, rispetti già alcune regole nutrizionali. Dopotutto, durante l'allattamento non sono raccomandati cibi affumicati, cibi grassi, bevande gassate e prodotti con coloranti e conservanti artificiali. Se non mangi tutto questo da molto tempo, possiamo dire che metà della battaglia è fatta. Vale la pena aggiungere alcune sfumature:

1. Dovresti mangiare piccoli pasti 5 volte al giorno. Se hai fame tra un pasto e l'altro, mangia un po' di frutta o bevi un bicchiere di kefir.
2. Evitare cibi dolci, salati e ricchi di amido. Questi sono i tre principali nemici di una figura ideale.
3. Bevi più liquidi. Normalmente una persona ha bisogno di circa 2 litri di acqua al giorno. La carenza provoca una diminuzione del metabolismo, pertanto le calorie non vengono consumate. Inoltre, il 90% del latte materno è costituito da liquidi, quindi durante l'allattamento dovresti bere acqua pulita semplicemente necessario.

E infine, un sonno sano influisce anche sul metabolismo. Quando il tuo bambino dorme e tu ti permetti di dormire, polvere e detriti non andranno da nessuna parte.

Quando puoi fare attività fisica dopo il parto?

Molte donne che hanno deciso di ritrovare la loro figura precedente si chiedono: "Quanto tempo dopo il parto puoi iniziare a fare fitness?" Innanzitutto non correre in palestra il terzo giorno o dopo la dimissione. Vale la pena avvertire subito che non sarai in grado di perdere peso rapidamente dopo il parto. Dopotutto, questi chili in più si accumulano da nove mesi. Oltretutto, perdita di peso improvvisa capace di giocare scherzo crudele, il latte materno potrebbe scomparire. Pertanto, la gradualità è importante in questa materia.

I medici di solito consigliano di iniziare allenamento sportivo 5-6 settimane dopo la nascita. Questo solo se il parto è avvenuto naturalmente senza complicazioni. E poi non dovresti iniziare subito un allenamento intenso. Se prima e durante la gravidanza eri impegnata nel fitness, tornare al tuo normale regime sportivo dopo il parto non sarà difficile per te.

Ce n'è un altro punto importante, perché non puoi iniziare immediatamente l'allenamento attivo. Il fatto è che se durante l'allattamento la madre si impegna intensamente esercizi di forza, poi secerne acido lattico, che rovina il gusto della “delicatezza” della madre. Cioè, il bambino può semplicemente rifiutare il seno. Pertanto, non abbiate fretta di esaurirvi con lo sport. E se vuoi continuare ad allattare il tuo bambino, allora è meglio dare la preferenza al Pilates o allo yoga. Questo tipo di fitness dopo il parto non causerà sicuramente alcun danno.

Sport dopo cesareo

Il caso in cui il parto è avvenuto con taglio cesareo richiede particolare attenzione. Ritornare agli allenamenti sarà più difficile. Inoltre, ci sono programmi speciali: idoneità per taglio cesareo, ma possono essere avviati solo previa consultazione e autorizzazione di un medico. Di solito, una donna può tornare ad allenarsi solo dopo che la ferita è guarita, per eliminare il rischio di infezione e rottura dei punti. Di norma, ciò richiede almeno 8 settimane.

Prima preparazione

Il tuo corpo stava riposando attività fisica nove mesi, quindi non prendere subito bilancieri e manubri. È necessario iniziare ad allenarsi gradualmente, aumentando il carico nel tempo. Se non puoi lasciare tuo figlio con una tata o una nonna per andare in palestra, non importa. Successivamente puoi fare fitness; fortunatamente ci sono molti videocorsi per questo; Inoltre, anche le passeggiate quotidiane con il tuo bambino sono considerate una sorta di esercizio. Camminare brucia calorie. Quindi non sederti su una panchina, ma cammina, cammina e cammina ancora.

Ci sono esercizi che puoi fare subito dopo il ritorno dall'ospedale. Dopo di loro, sarà molto più facile per te iniziare un allenamento più intenso. Quindi, questi includono:

1. Esercizio di Kegel. È necessario ripristinare l'elasticità dei muscoli pelvici.
2. Esercizi di respirazione
3. Esercizi con fitball. Puoi esercitarti con questa attrezzatura ogni giorno. Ad esempio, durante l'allattamento puoi sederti su una palla stabilizzante ed eseguire movimenti circolari con il bacino.

Combinare la cura del bambino con il fitness

Molte madri si rifiutano di praticare sport, adducendo il fatto che trascorrono tutto il loro tempo a prendersi cura del bambino. Sveleremo loro un segreto: queste due attività possono essere combinate con successo. L'opzione più semplice, di cui abbiamo già parlato, è camminare. Devi stare all'aria aperta ogni giorno con i tuoi figli, quindi lascia che sia utile anche per te. Ad esempio, mentre si cammina, è possibile eseguire vari movimenti, a volte camminando lentamente, a volte più velocemente, in punta di piedi. Ci vogliono solo 40 minuti e 300 kilocalorie sono sparite.

Ogni madre non si siede né si sdraia sul divano, si muove per l'appartamento, facendo le faccende domestiche. Quindi la camminata può essere sostituita con una danza energica. A proposito, lo yoga è idealmente combinato con la cura del bambino. E non è necessario eseguire asana complesse; basta imparare alcune semplici pose.

I migliori programmi di fitness dopo il parto

Ti offriamo gli allenamenti a casa migliori e più efficaci che puoi fare mentre il tuo bambino dorme:

1. forma fisica dopo il parto

Forse questo è il programma più popolare per le giovani madri, poiché è conveniente e delicato. Anche se non praticavi sport prima della gravidanza, potrai seguire questo videocorso. Cindy Crawford ha creato un programma con un aumento graduale del carico, ovvero inizi ad allenarti 10 minuti al giorno per 14 giorni, quindi aggiungi altri 15 minuti e così via fino ad un allenamento completo.

2. Tracy Anderson: post gravidanza

Tracy ha creato il programma basandosi su di lei esperienza personale. Questo videocorso è più avanzato e potrebbe non essere adatto ai principianti. La serie di esercizi è progettata per 50 minuti e questo è un carico piuttosto pesante, quindi puoi dividerlo in due approcci. Il programma contiene molti esercizi addominali.

3. Mamma sana e dal corpo caldo

Questo nuovo programma dalla famosa Jillian Michaels. La serie di esercizi è pensata per i principianti e per coloro che si sono ripresi solo di recente dal parto. Contiene 3 allenamenti per parti diverse corpi.

Trattamenti estetici per le neo mamme

Ora sai cosa significa fitness dopo il parto, quanto tempo dopo puoi iniziare ad allenarti e quali esercizi è meglio fare e quali no. In combinazione con lo sport, le manipolazioni cosmetiche aiuteranno a ripristinare la forma della figura. Ecco alcune procedure che possono essere raccomandate per una giovane madre:

1. Peeling domestico. Per migliorare la struttura della pelle, donarle morbidezza ed elasticità, è necessario utilizzare uno scrub due volte a settimana.
2. Automassaggio. Più volte alla settimana puoi massaggiarti utilizzando speciali creme anticellulite.
3. Stimolazione elettrica. Adatto per le madri che allattano. Questa è una procedura hardware che colpisce gli strati inferiori dei muscoli. Cioè, è un'alternativa all'esercizio fisico.
4. Mesoterapia. Sfortunatamente, questo metodo non è adatto alle madri che allattano. Ma se non stai allattando al seno, puoi utilizzare una procedura di mesoterapia, che mira a bruciare i grassi e rassodare la pelle.
5. Potete realizzare anche in casa dei wrap con diverse composizioni. Non raccomandato durante l'allattamento.

È ovvio che la forma fisica dopo il parto è importante e necessaria. Ma come puoi farlo senza danneggiare te stesso o il tuo bambino?! È necessario rispettare diverse regole e raccomandazioni:

• Se possibile, è meglio assumere un personal trainer che ti dirà in dettaglio quale è la forma fisica dopo il parto, quando iniziare a fare esercizio e quali esercizi puoi fare.
• Se ti alleni a casa da solo, sviluppa un programma per te stesso in modo che coinvolga tutti i gruppi muscolari.
• Non fare tutti gli esercizi in una volta sola. Puoi distribuirli durante il giorno. Ad esempio, mentre il bambino dorme.
• Inizia ad allenarti solo dopo aver mangiato e un'ora prima.
• Non trascurare di indossare una benda dopo il parto. È in grado di sostenere i muscoli addominali e non consente alla pelle di abbassarsi.
• Per il bene di bella figura non mollare l'allattamento al seno. Dopotutto, questa è un'alimentazione importante per il bambino. Inoltre, la produzione di latte materno richiede 300 kcal.
• Devi esercitarti regolarmente 3-5 volte a settimana per 30-60 minuti.

Conclusione

E in conclusione, vale la pena dire che la forma fisica dopo il parto è necessaria per ogni donna. Nessuno a cui lasciare tuo figlio per andare in palestra?! Questo non è un problema, studia a casa se lo desideri. Ma ricorda che la cosa più importante è la salute, non sforzarti troppo, perché hai già molti problemi con il tuo bambino. Rimani bella!

Certo, siamo tutti molto diversi e tra noi ci sono donne fortunate che, dopo il parto, non si sentono insoddisfatte della propria figura. Ma si notano anche piccoli fastidiosi cambiamenti e una diminuzione del tono dei muscoli addominali, e il desiderio di liberarsi di ogni inestetismo è tipico della maggior parte delle donne.

C'è un altro motivo per pensare all'esercizio fisico dopo il parto. Il fatto è che alla fine della gravidanza il corpo deve affrontare compiti molto difficili e, in effetti, diametralmente opposti: ieri era normale portare a termine la gravidanza, oggi partorire in sicurezza e domani bisogna iniziare ad allattare il bambino. bambino e prendersi cura di lui.

Questi problemi vengono risolti proprio a causa di un brusco cambiamento livelli ormonali, che è accompagnato da un grave stress per il corpo della donna. E il risultato potrebbe essere un cambiamento costante dalla stanchezza postpartum o dalla malinconia alla depressione. Questa condizione pericolosa per la madre e il neonato, ovviamente, deve essere combattuta. Ma come?

Una soluzione farmacologica al problema è, di regola, esclusa: quasi tutti i farmaci passano nel latte materno e alcuni di essi possono causare danni irreparabili al bambino. È qui che l'esercizio fisico dopo il parto viene in soccorso.

La maggior parte degli atleti conosce il termine “sensazione di gioia muscolare”. La sua essenza sta nel fatto che una persona, dopo intensa allenamento fisico il tuo benessere migliora significativamente e si verifica un'ondata di forza.

Ciò è dovuto al fatto che quando i muscoli eseguono un carico, viene rilasciata una grande quantità di sostanze biologicamente attive, tra cui endorfine e serotonina, che hanno un effetto positivo sul corpo e forniscono buon umore, per cui sono chiamati ormoni del gioia e piacere.

Quando puoi iniziare a fare attività fisica dopo il parto?

Questa è una delle domande più frequenti agli ostetrici. E la risposta più comune: "Non prima di 2 mesi dopo la nascita". La ragione di questa limitazione sono i cambiamenti fisiologici nel periodo postpartum, che dura 6-8 settimane.

In primo luogo, dopo il parto, nell'utero allargato e teso, l'area placentare, rimane una ferita sanguinante. Questo è il luogo in cui è stata attaccata la placenta, che guarirà entro il 40°-60° giorno del periodo postpartum.

A causa di questa ferita, per qualche tempo dopo il parto non è possibile nuotare, fare il bagno, andare allo stabilimento balneare o nella sauna o sollevare pesi. E questo è anche il motivo principale della limitazione. attività fisica: quando si eseguono esercizi fisici dopo il parto, la circolazione sanguigna nella pelvi aumenta in modo significativo, il che provoca abbondanza avvistamento dal tratto genitale.

In secondo luogo, il corpo ha bisogno esattamente di 2 mesi per ripristinare il normale funzionamento di tutti i sistemi e gli organi che hanno subito un doppio carico durante la gravidanza. E un sovraccarico irragionevole durante questo periodo può causare una serie di gravi complicazioni, dalle quali i medici stanno cercando di proteggere le donne dopo il parto.

Cosa fare in una situazione del genere: da un lato lo vuoi e ne hai bisogno, ma dall'altro non puoi? Questo dilemma può essere risolto in modo abbastanza semplice: come in ogni attività, è necessario trovare mezzo aureo: iniziate con esercizi leggeri dopo il parto, che all'inizio non vi sembreranno nemmeno un carico. E man mano che le condizioni del corpo migliorano e alla fine del periodo postpartum, gli esercizi diventeranno più complessi e intensi.

Quindi, puoi e dovresti iniziare ad allenarti entro 48 ore dalla nascita. Ma la serie di esercizi sarà significativamente diversa da qualsiasi cosa tu abbia mai incontrato prima.

Due giorni dopo la nascita

Quindi, sono trascorsi due giorni dalla nascita e puoi già iniziare a realizzare un piano grandioso per tornare alla forma fisica ideale (o acquisirne una).

Potresti non avere voglia di fare esercizi dopo il parto; probabilmente hai ancora debolezza, dolore o disagio nella zona perineale, soprattutto se ci sono state rotture o episiotomia (un'incisione nel perineo). Pertanto, devi affrontare i primi esercizi con molta saggezza: eseguili attentamente, monitorando come ti senti e inizia con un piccolo numero di ripetizioni (3-5 volte).

Se durante l'esecuzione del complesso avverti debolezza, nausea, vertigini o estrema stanchezza, interrompi immediatamente l'esercizio e riposa. Prova a tornare da loro il giorno successivo.

Questi esercizi sono utili perché possono essere eseguiti senza alzarsi dal letto e alcuni di essi sono anche combinati con l'alimentazione del bambino.

Esercizio postpartum per i muscoli addominali

• Sdraiato sulla schiena, metti la mano sullo stomaco e piega le ginocchia. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, mentre espiri, cerca di attirare il più possibile lo stomaco. Inizialmente, esegui 3-5 ripetizioni, aumentando gradualmente la forza di contrazione dei muscoli addominali. 2 settimane dopo la nascita, puoi aumentare il numero di ripetizioni fino a 20–25 volte.

Durante i primi giorni dopo il parto, mentre esegui questo esercizio, molto probabilmente avvertirai un aumento del dolore fastidioso al basso ventre e perdite di sangue dal tratto genitale, causate dalla contrazione dell'utero e dei lochi. Non c'è bisogno di avere paura. Questo è normale e anche molto utile.

Se una donna si muove poco durante il periodo postpartum, c'è il pericolo che si accumulino sangue e coaguli nella cavità uterina, poiché l'utero non è ancora in grado di contrarsi adeguatamente da solo e di spingere fuori i lochi che si accumulano nella cavità. I muscoli addominali e la forza di gravità vengono in suo aiuto (cioè più ci muoviamo dopo il parto, meglio è).

Ma non tutti trovano facile camminare nei primi giorni dopo il parto, quindi, per prevenire l'endometrite postpartum (infiammazione della mucosa uterina), i medici consigliano di girarsi più spesso da un lato all'altro e di sdraiarsi a pancia in giù: anche con una gamma di movimenti così minima, i muscoli addominali si contraggono e migliora lo scarico dei lochia dall'utero.

Esercizio dopo il parto per addome e glutei

Questo esercizio aiuterà a ridare tono ai muscoli dell'addome e dei glutei. Può essere eseguito sdraiato o in piedi, inoltre è molto comodo abbinarlo alla poppata;

• Contrai e rilassa i muscoli dei glutei e del pavimento pelvico, quindi i muscoli della parete addominale anteriore. Contemporaneamente ai glutei si contrarranno anche i muscoli del pavimento pelvico.
• Se hai suture nell'area perineale, l'esecuzione di questo complesso dovrebbe essere posticipata di 2-3 settimane fino a quando le suture non saranno completamente guarite.

Esercizio per le gambe dopo il parto

• Sdraiato sulla schiena sul letto, raddrizza le gambe e allargale in modo che la distanza tra i talloni sia di circa 30 cm. Allo stesso tempo, tira le dita di entrambi i piedi verso di te, quindi allontanali da te. Per iniziare, ripetere non più di 8 volte. Quindi esegui movimenti rotatori con i piedi in senso orario e antiorario, anche 8-10 volte con ciascuna gamba. A poco a poco il numero di ripetizioni può essere aumentato.
• Questo esercizio migliorerà la circolazione sanguigna nei muscoli delle gambe ed è particolarmente utile per vene varicose vene Quando lo esegui, fai attenzione: allungare eccessivamente i muscoli delle gambe può provocare crampi, quindi dovresti iniziare questo esercizio con molta attenzione.

Dopo il taglio cesareo

Vale soprattutto la pena menzionare l'attività fisica nei primi giorni dopo un taglio cesareo. Indubbiamente, le donne che hanno subito questa operazione avvertono più dolore, il che impedisce loro di iniziare l'attività fisica subito dopo il parto.

Ma, per quanto paradossale possa sembrare, l'attività fisica in questo caso dovrebbe iniziare molto prima - 5-6 ore dopo la nascita. Ripristino della funzione intestinale e prevenzione della formazione di aderenze nel cavità addominale e piccolo bacino.

Fucili

• Il primo esercizio per le donne dopo un taglio cesareo è rotolare alternativamente sul lato destro e sinistro, da una posizione supina. Per ridurre il dolore nella zona della sutura, si consiglia di premere leggermente la cucitura con il palmo della mano. Un bendaggio post-operatorio renderà ancora più semplice qualsiasi attività fisica.
• Prova a rotolare dalla schiena al fianco e viceversa almeno una volta ogni 15 minuti durante le prime 24 ore dopo l'intervento. Con il passare del tempo, questo esercizio sarà molto più semplice rispetto all'inizio.
• Il giorno successivo complicate l'esercizio girandovi prima sul lato destro, poi di nuovo sulla schiena e, senza fermarvi, sul lato sinistro. Riposare per 20-30 minuti e continuare a girare. Non appena ritieni che l'esercizio sia facile per te, prova ad aumentare il numero di ripetizioni.

Seduto

• Entro la fine del primo giorno dopo l'intervento chirurgico, con corso normale periodo postpartum, aggiungi un secondo esercizio: devi sederti a letto per 2-3 minuti e sdraiarti lentamente. Quando ti alzi di nuovo, prova a rimanere in posizione seduta per 5-10 minuti. Dovresti riposare tra gli esercizi.

Alzarsi dal letto e camminare

• Quando l'esercizio funziona abbastanza bene (di solito dopo 3-5 ripetizioni), puoi passare alla terza parte del complesso: alzarti dal letto e fare i primi passi. Questo deve essere fatto in modo fluido e lento.

Ricorda che qualsiasi esercizio, soprattutto alzarsi dal letto per la prima volta dopo l'intervento chirurgico, deve essere eseguito sotto la supervisione di personale medico e deve essere interrotto in caso di malessere.

Ma è meglio posticipare gli esercizi addominali dopo un taglio cesareo di 1,5–2 mesi.

Due settimane dopo

Ora puoi iniziare lezioni più intensive. Questo complesso può essere eseguito durante i primi 2-3 mesi dopo la nascita, aumentando gradualmente il carico.

Rafforzamento dei muscoli addominali e della schiena

• Sdraiati su un fianco, inarca la schiena e avvicina le ginocchia al petto. Espirando, contrai lo stomaco e allo stesso tempo prova ad arrotondare ancora di più la schiena. Quindi inspira, raddrizza la schiena e rilassati. I movimenti dovrebbero essere fluidi.

Inizia con 6 ripetizioni per ciascun lato e aumenta gradualmente il numero fino a raggiungere 20.

Quando l'esercizio diventa facile per te, rendilo più difficile mantenendo i muscoli addominali tesi, ma la respirazione dovrebbe rimanere regolare.

Oscillazione pelvica

• L'esercizio può essere eseguito sdraiato sul pavimento o a letto. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, unisci le ginocchia. Senza sollevare la parte superiore della schiena dal pavimento, solleva leggermente il bacino contraendo i muscoli glutei. Prova a rimanere in questa posizione per 3-4 secondi, poi abbassa il bacino e rilassa i muscoli.

Per cominciare, è consigliabile ripetere questo esercizio 6 volte, aumentando gradualmente il numero fino a 20 e il tempo di tensione dei muscoli glutei durante il sollevamento a 8-10 secondi.

Esercizio per i muscoli del pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è solitamente chiamato tutti i muscoli del perineo situati tra il pube e il coccige. Dopo un parto spontaneo, l'esecuzione di questo esercizio può presentare alcune difficoltà a causa del fatto che la sensibilità del pavimento pelvico è temporaneamente compromessa.

La ragione di ciò è il forte allungamento dei tessuti del canale del parto mentre il bambino lo attraversa, che ferisce piccole terminazioni nervose, così come l'edema postpartum, che interrompe la nutrizione delle fibre nervose. Di solito sono necessari 2-3 mesi per ripristinare la normale sensibilità, a volte di più. Tutto dipende da come è andato il parto, se ci sono state rotture o dissezione del perineo (episiotomia) e, naturalmente, dalla velocità individuale di recupero delle fibre nervose per ciascuna donna.

• Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e allargale. Prova a contrarre i muscoli del perineo, tirandoli verso l'alto, mantienili in uno stato di tensione per alcuni secondi e rilassati. Se non riesci ancora a sentire la tua vagina, contrai i muscoli anali come se stessi cercando di trattenere il gas.
• Il passo successivo è tendere e sollevare i muscoli vaginali (come se volessi trattenere qualcosa all'interno della vagina o smettere improvvisamente di urinare). A proposito, la migliore prova La forza dei muscoli del pavimento pelvico è quella di fermare la minzione nel bel mezzo del processo. Se ci riesci, i muscoli sono in buona forma.

Esercizio addominale

• Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e sollevale in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Tirare le braccia in avanti, sollevando la parte superiore del corpo verso le gambe, il mento verso il petto.

Questo è uno degli esercizi addominali più efficaci. Ma inizia a farlo con molta attenzione, aumentando gradualmente il carico. Quando riesci a portare il numero di ripetizioni a 20, complica l'esercizio mantenendo il punto più alto per 4-6-8 secondi.

Tra tre o quattro mesi

Questi esercizi richiedono una buona preparazione, quindi dovresti iniziare a eseguirli 3-4 mesi dopo l'inizio dell'allenamento quotidiano.

Complesso di restauro addominale

Per riportare la pancia alla forma precedente e mantenerla, dovrai lavorare ogni giorno. Quando esegui esercizi addominali in posizione sdraiata, devi assicurarti che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento. Altrimenti, i muscoli addominali non funzioneranno completamente.

Esercizio 1. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita. Piegarsi lateralmente a destra, testa e petto rivolti in avanti. Lascia la mano destra sulla cintura ed estendi la mano sinistra sopra la testa nella direzione dell'inclinazione. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il ​​movimento, inclinandoti a sinistra.

Esercizio 2. Sedendosi sul bordo di una sedia con schienale, inclinarsi leggermente all'indietro e allungare le braccia in avanti, mantenendo la schiena dritta. Alza le gambe piegate all'altezza delle ginocchia una alla volta, cercando di toccare il ginocchio con il petto. Ripeti 12-15 volte per ciascuna gamba.

Esercizio 3. Sdraiato sul pavimento, le gambe dritte, le braccia distese lungo il corpo. Sollevare entrambe le gambe di circa 30° dal pavimento senza piegarle. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Quindi abbassa le gambe. Ripeti 12-15 volte.

Miglioramento della colonna vertebrale e rafforzamento della schiena dopo il parto

Questo complesso non richiederà molto tempo e sforzi, ma ne noterai l'effetto entro 1-2 settimane. Inoltre, non richiede bene allenamento fisico e puoi iniziare ad implementarlo entro 1,5–2 mesi dal parto.

Esercizio 1. Appoggia la schiena al muro, raddrizza la schiena il più possibile, assicurandoti che i talloni, la parte posteriore della testa e le spalle siano premuti contro il muro. Quindi abbassa leggermente le spalle e attira lo stomaco. Rimani in questa posizione per 3-5 minuti. Cerca di prenderlo il più spesso possibile e osserva la tua postura durante il giorno.

Esercizio 2. Stare a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza delle spalle, le mani girate in modo che le dita siano dirette l'una verso l'altra. Contrai i muscoli addominali e allo stesso tempo piega la parte bassa della schiena verso l'alto; piegando i gomiti, prova a toccare il pavimento con il petto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti 7-10 volte.

Esercizio 3. Stai dritto con i piedi uniti. Piegati, mantenendo le gambe dritte, e prova a toccare con le dita (o meglio ancora, con l'intero palmo) il pavimento vicino ai piedi, mentre cerchi di raggiungere lo stomaco verso i fianchi. Ripeti 7-10 volte.

Rafforzamento dei muscoli del torace

Anche le ghiandole mammarie subiscono cambiamenti significativi durante la gravidanza e l'allattamento. Naturalmente tutte le donne desiderano che il loro seno rimanga attraente dopo il parto come prima. Semplici esercizi per rafforzare i muscoli del torace e migliorare la postura servono a questo scopo.

Esercizio 1. L'esercizio più efficace per il rafforzamento muscoli pettorali– flessioni da terra. Versione classica: sdraiati sul pavimento con la pancia in giù, sollevarsi con le dita dei piedi e i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta. Piega lentamente i gomiti, abbassandoti il ​​più possibile sul pavimento, quindi raddrizza completamente le braccia. Puoi iniziare con 2-3 approcci, aumentando gradualmente il loro numero fino a 20-25. Per ottenere l'effetto, è importante eseguire questo esercizio in modo efficiente e senza sussulti.

Se la versione classica è troppo difficile per te, esegui flessioni sul muro da una posizione eretta di fronte al muro a una distanza di 40 cm da esso o flessioni dal pavimento con le gambe piegate alle ginocchia.

Esercizio 2. In piedi, posiziona i palmi delle mani davanti al petto, con la punta delle dita rivolta verso il mento. Premendo saldamente i palmi uno contro l'altro, premi alternativamente la mano destra a sinistra e la sinistra a destra, spostandole nella direzione appropriata. La mano spostata deve opporre una forte resistenza.

Ripristinare la propria figura dopo il parto non è un compito facile per la maggior parte delle donne, ma è fattibile. Naturalmente, puoi trovare molti ostacoli e scuse. La cosa principale è ricordare che la perdita di peso e la correzione della figura sono necessarie non solo per la bellezza, ma anche per la salute. Ora sei mamma e il bambino ha bisogno della tua attenzione, il che significa che non vuoi ammalarti!

Esercizi di Kegel: ripristino dei muscoli del pavimento pelvico

Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che sono stati intensamente coinvolti nel processo di nascita. Poiché i muscoli stirati e indeboliti sostengono meno bene gli organi genitali interni, può verificarsi un loro graduale cedimento e persino la perdita. Gli esercizi di Kegel aiuteranno a prevenirlo. Puoi iniziare a farli subito dopo il parto. Se c'è un punto nel perineo dopo uno strappo o un taglio nel perineo, gli esercizi di Kegel possono essere dolorosi, quindi dovresti attendere che il punto guarisca.

Compressione. Puoi eseguire l'esercizio in piedi, sdraiato, seduto. Devi tendere i muscoli del perineo, come se volessi smettere di urinare. Mantieni i muscoli in uno stato di tensione per 8-10 secondi. Relax.

Abbreviazioni. Stringere e rilassare i muscoli del perineo ad un ritmo veloce.

Spingere fuori. Spingi lentamente, con forza moderata, come se stessi cercando di spingere fuori corpo estraneo dalla vagina. Quasi allo stesso modo, ma con una forza molto maggiore, sforziamo questi muscoli durante il parto o durante la stitichezza.

Innanzitutto, dovresti eseguire ogni esercizio 10 volte. Si consiglia di farli almeno 5 volte al giorno. Aumentando gradualmente il numero di ripetizioni, porta il loro numero a 100. E, soprattutto, è necessario eseguire il complesso regolarmente in modo che col tempo diventi un'abitudine.

Ogni ragazza si sforza sempre di apparire splendida, seguendo varie diete ed eseguendo molti esercizi per mantenere il proprio corpo in buona forma. Dopotutto, tutti vogliono avere un corpo bello e in forma, vogliono compiacere gli uomini e anche se stessi, guardandosi allo specchio. Ma tutte le preoccupazioni relative alla magrezza scompaiono nel periodo postpartum, quando sembra che il corpo abbia più che mai bisogno di aggiustamenti. Ma in questo momento la giovane madre dedica tutte le sue forze e cure al suo novello sposo al bambino nato, perché nella vita di una ragazza non c'è niente di più importante del suo bambino tanto atteso, che richiede una certa dose di cura, protezione e responsabilità.

Dopo un breve periodo di adattamento, le madri si rendono conto che la loro figura è tutt'altro che ideale e hanno bisogno di perdere peso in eccesso. Ma durante la fase dell'allattamento, qualsiasi dieta è severamente vietata, quindi devi costruire la tua figura con l'aiuto di esercizi che ti riporteranno rapidamente alla tua forma precedente.

Tutte le lezioni e gli esercizi dopo la nascita del bambino possono essere iniziati non prima di un mese e mezzo dopo. Questo periodo può allungarsi se il parto è avvenuto con taglio cesareo, altrimenti i punti di sutura applicati dopo il parto rischiano di sfaldarsi.

Come rendere di nuovo perfetto il tuo corpo dopo il parto

SU al momento esiste grande moltitudine esercizi programmi speciali, allenamenti pensati appositamente per il periodo postpartum. Gli esercizi possono essere eseguiti con o senza attrezzatura, utilizzando una normale corda per saltare, ecc.

Cosa può essere utilizzato per la formazione:

Programma di formazione

L'esecuzione di esercizi di riscaldamento è solitamente una procedura standard per tutti gli allenamenti: è necessario stare sul pavimento con i piedi divaricati, quindi alzare le braccia in alto mentre si fa un respiro profondo. Devi chiudere le braccia alzate e allungare tutto il corpo, quindi espirare e abbassare le braccia, rilassandoti completamente. Questo esercizio deve essere ripetuto 5 volte e camminare sul posto per almeno 2 minuti. Una volta completato il riscaldamento, puoi iniziare il processo di allenamento principale.

Esercizi per perdere peso dopo il parto:

1. Camminare regolarmente è molto efficace ed è il più semplice tra gli esercizi esistenti. Allo stesso tempo, puoi camminare con tuo figlio, facendo cerchi su lunghe distanze. Si consiglia di iniziare con dieci minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo. Non è necessario accelerare il passo per ottenere il massimo effetto, perché qualsiasi camminata può tonificare i muscoli dei glutei e anche migliorare la circolazione sanguigna, il che aiuta a perdere peso.

   

2. Abbastanza buon esercizio per la perdita di peso nel periodo postpartum è un ponte con una palla da ginnastica. Per eseguirlo, devi sdraiarti sul pavimento, appoggiare i piedi e le ginocchia sulla palla, allargando le braccia lungo la lunghezza del corpo. Quindi devi appoggiare i talloni sulla palla e sollevare lentamente i fianchi, in questa posizione dovresti rimanere per 3 secondi e raggiungere la posizione di partenza. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno 5 volte in un approccio, puoi iniziare con 2 approcci.
   
3. Uno in più, niente di meno esercizio efficaceè ripetere gli squat usando una palla da ginnastica. Per fare questo, devi stare dritto e raccogliere la palla, sollevandola all'altezza del petto. Quindi dovresti accovacciarti, piegando le gambe in modo che creino un angolo retto. Devi rimanere in questa posizione per 3 secondi, quindi abbassare la palla in vita e alzarti. L'esercizio deve essere ripetuto almeno 5 volte, il numero di ripetizioni deve essere almeno 3.

   

4. Il prossimo esercizio efficace è un affondo con una palla da ginnastica. Per eseguirlo, devi posizionare la palla sul pavimento accanto a te, le tue dita dovrebbero sostenerla. Quindi devi lanciarti in avanti e rimanere in questa posizione per 3 secondi, quindi alzarti. L'esercizio prevede 3 serie da 5 volte, il numero di volte può essere aumentato a vostro piacimento.
5. L'esercizio successivo richiede la presenza sia di una palla ginnica che di un nastro ginnico; ha lo scopo di rafforzare i muscoli pettorali. Per eseguirlo, devi sdraiarti su una palla da ginnastica con la schiena, piegando le gambe ad angolo retto. Le tue spalle dovrebbero appoggiarsi sulla fascia, quindi le braccia dovrebbero essere sollevate, incrociando le braccia e le estremità della fascia. Devi rimanere in questa posizione per 3 secondi e tornare al punto di partenza. L'esercizio viene eseguito 5 volte in 3 approcci.
6. Il prossimo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle. Per fare questo, devi sederti su una palla da ginnastica, mantenendo la schiena dritta e allungare tutto il corpo verso l'alto. Le gambe dovrebbero essere all'altezza delle spalle e il nastro dovrebbe essere sotto di esse. Quindi devi prendere il nastro e iniziare a tirarlo verso le ginocchia e poi verso le spalle. Nella posizione finale devi resistere per 3 secondi. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 3 serie da 5 volte.
7. Anche l'esercizio con i manubri è abbastanza efficace per perdere peso durante il periodo postpartum. Per eseguire prossimo esercizio devi sdraiarti su una palla da ginnastica, posizionando i piedi a breve distanza l'uno dall'altro. Dovresti avere dei manubri tra le mani. Quindi devi alzare le braccia, tendendo i muscoli addominali. Devi rimanere in questa posizione per 3 secondi e tornare al punto di partenza. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 3 serie da 5 volte.
   
8. Il seguente esercizio ti aiuterà a rafforzare le braccia. Per fare questo, devi sederti su una palla da ginnastica con i piedi larghi quanto il bacino. Devi prendere i manubri tra le mani, sollevarli, posizionarli dietro la testa e premere i gomiti sulla testa. In questa posizione, devi alzare e abbassare le braccia, ripeterlo 5 volte, eseguendo 3 approcci.
9. Un esercizio abbastanza efficace e semplice è saltare la corda; tutti lo conoscono fin dall'infanzia, ma molti non sospettano nemmeno che saltare la corda sia un fedele assistente nel percorso verso una figura snella. La corda per saltare dovrebbe iniziare con un piccolo numero di salti, aumentandoli gradualmente. Puoi iniziare con 100 ripetizioni, aggiungendone qualcuna in più ogni giorno. Questo esercizio ti aiuta a sbarazzarti di molte calorie ed eliminare problemi come la cellulite.
   
10. L'ultimo esercizio di questo allenamento sarà il press, che prevede ancora una volta l'uso di una palla da ginnastica. Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti sul pavimento con le ginocchia piegate. Posiziona le gambe piegate sulla palla, posiziona i palmi delle mani dietro la testa e allarga i gomiti in diverse direzioni. Successivamente, l'esercizio viene eseguito come una normale oscillazione addominale. Eseguirlo costa 3 serie da 5 volte.

Video - Come perdere peso velocemente dopo il parto

Durante il periodo postpartum, quando si eseguono esercizi per perdere peso, è necessario rispettare alcune regole abbastanza importanti:

1. Presta molta attenzione al tuo respiro.
2. Se il carico proposto ti sembra piccolo, dovresti aumentarlo gradualmente senza sovraccaricare il tuo corpo.
3. Dopo aver eseguito ogni esercizio, devi bere acqua pulita.
4. L'intera serie di esercizi dovrebbe essere presente regolarmente durante il periodo postpartum; esegui gli esercizi almeno 3 volte a settimana e poi saranno davvero efficaci.

Pertanto, non dovresti rinunciare alla tua figura dopo la gravidanza, cosa che molti, sfortunatamente, fanno abbastanza spesso. Dopotutto, ci sono un gran numero di esercizi nel mondo che ripristineranno rapidamente la tua figura alla sua precedente magrezza e rassoderanno la pelle. Questo non vi impedirà in alcun modo di prendervi cura di vostro figlio; anzi, trascorrerete più tempo insieme, perché anche camminare con il vostro bambino è un buon esercizio per dimagrire.

Contenuto:

Dopo la nascita di un bambino, il corpo di una donna subisce enormi cambiamenti. Ha bisogno di tornare alle forme e alle norme precedenti. Sfortunatamente, non tutti ci riescono. Il seno si affloscia, la pancia appare, la bilancia ora mostra un numero molto più alto di prima, e vita sessuale e smise completamente di portare soddisfazione a entrambi. In effetti, tutte queste conseguenze indesiderabili possono essere evitate se ti prendi cura della tua forma fisica e aiuti il ​​tuo corpo e il tuo corpo a “riprendersi” il più rapidamente possibile. Devi solo eseguire regolarmente esercizi appositamente progettati per questo scopo dopo il parto.

Una serie di esercizi fisici dopo il parto, se eseguiti regolarmente e correttamente, senza perdere un solo giorno, possono fare molto:

• ripristinare il tono dei muscoli addominali e del pavimento pelvico;
• favorire la corretta circolazione sanguigna nelle gambe;
• attivare il metabolismo;
• dare energia;
• migliorare l'umore;
• mobilitare la forza del corpo;
• portare alla perdita di peso;
• ripristinare i muscoli vaginali dopo il parto, grazie ai quali la lochia scompare più velocemente e la vita sessuale diventa luminosa e armoniosa;
• supporto bella forma seni;
• non permettere allo stomaco di abbassarsi;
• ridurre il dolore muscolare e gli spasmi.

Un ottimo track record che vale la pena approfondire per metterlo in pratica e godere degli effetti di una ginnastica appositamente studiata. Vuoi riprenderti fisicamente ed emotivamente dopo la nascita del tuo bambino? In questo caso, scegli una serie di esercizi dopo il parto a casa e inizia ad allenarti il ​​più rapidamente possibile, prima che si perda tempo. Prima torni in te e inizi a lavorare sul tuo corpo, migliori saranno i risultati. Ma non dimenticare che in alcuni casi l'attività fisica è controindicata per le giovani mamme. Assolutamente tutti devono tenere a mente questo punto.

Controindicazioni: chi non dovrebbe

Dopo la nascita di un bambino, una donna si sente distrutta sia fisicamente che emotivamente. Si stanca presto, vuole dormire di più, tutto il suo corpo è in uno stato semirilassato. È abbastanza comprensibile che la maggior parte di loro sia perplessa: è possibile fare esercizio dopo il parto, quando il corpo sembra crollare per lo stress? Dopotutto, in alcuni casi, la ginnastica durante questo periodo è controindicata. Questi includono:

• taglio cesareo: puoi iniziare ad allenarti solo con il permesso del medico dopo 1 mese;
• rotture perineali: bisognerà attendere fino al completo, che, con un intenso esercizio fisico, può disperdersi e provocare un processo infiammatorio;
• lesioni da parto di varia natura, che possono solo peggiorare durante l'attività fisica;
• malattie gravi di natura cronica;
• grave esaurimento postpartum del corpo.

In ogni caso, non importa quanto vorresti ritornare velocemente alla forma precedente, se vuoi fare esercizi dopo il parto, devi tenere presente queste controindicazioni. E se hai il minimo dubbio, chiedi consiglio a un medico. A seguito di una visita medica completa, non solo ti darà o non ti darà il permesso per l'attività fisica durante questo periodo, ma ti consiglierà anche di quale particolare complesso hai bisogno. Dopotutto, sono diversi.

Tipi di ginnastica postpartum

Se una giovane madre non ha controindicazioni all'attività fisica, deve iniziare a cercare il complesso necessario, quali esercizi si possono fare dopo il parto per ripristinare vari organi e sistemi. Dipende dalle caratteristiche individuali del corpo e dai problemi di salute sorti durante questo periodo cruciale. Puoi scegliere una varietà di complessi.

• Per mantenere la forma del seno

Durante l'allattamento la forma seno femminile potrebbe non cambiare di più lato migliore. Per riportarla alla sua forma precedente, bel contorno, elasticità ed eliminare le smagliature, una madre che allatta deve scegliere una serie speciale di esercizi quotidiani.

• Per stringere l'addome

La pancia pendente dopo il parto preoccupa tutte le donne. Per alcuni, scompare da solo dopo un po ', mentre altri iniziano a preoccuparsi che la piega spiacevole non voglia andare via e quindi rovini la figura. Per combattere questo problema, è necessario selezionare esercizi per la stampa che la renderanno il più elastica e tonica possibile.

• Esercizi per dimagrire dopo il parto

Durante l'allattamento, qualsiasi dieta è semplicemente controindicata, perché la mamma ha bisogno di essere nutrita con cibi nutrienti. latte materno il tuo bambino. Nel frattempo, la bilancia continua a mostrare numeri pericolosamente terribili, e i tuoi jeans preferiti risultano insopportabilmente piccoli. La soluzione a questa situazione dopo il parto saranno gli esercizi fisici per dimagrire, pensati appositamente affinché la donna possa dimagrire nuovamente.

• Per rafforzare i muscoli vaginali

• Per la colonna vertebrale

Dopo la nascita di un bambino, molte madri si lamentano della colonna vertebrale e delle ossa. Ciò è dovuto al maggiore carico su di essi. Per ripristinarli, è necessario non solo evitare di sollevare oggetti pesanti (compreso il trasporto frequente di un bambino in braccio), ma anche selezionare esercizi speciali per la schiena e la colonna vertebrale dopo il parto.

• Respiratorio

A chi ha problemi ai polmoni (asma, insufficienza, ecc.) si può consigliare di farlo dopo il parto. esercizi di respirazione, che ti darà buon umore ed energia per l'intera giornata. Ciò è spiegato dal fatto che con l'esercizio fisico regolare l'ossigeno entra in quantità sufficiente nel cervello e in altri organi.

• Per il bacino

Molto spesso, le lesioni alla nascita sono associate a danni alle ossa pelviche che, durante la nascita del bambino, non si separano affatto (di conseguenza si formano crepe e persino fratture) o si allontanano troppo ampiamente. Di solito queste complicazioni sono accompagnate da calma forte dolore e impedirti di goderti la comunicazione con tuo figlio. Dopo aver consultato il tuo medico curante (chirurgo e ginecologo), puoi selezionare esercizi speciali per la convergenza delle ossa pelviche dopo il parto, ecc.

Per non perdersi nell'abbondanza di complessi ginnici pensati appositamente per le giovani madri, è necessario conoscere il proprio problema e sforzarsi intenzionalmente di liberarsene. In caso di dubbi, si consiglia vivamente di chiedere consiglio e assistenza a specialisti. Possono anche dirti quando iniziare a fare esercizi fisici dopo il parto, in modo che aiutino e non danneggino il corpo.

Scadenze: quando posso iniziare?

In generale i primissimi esercizi dopo il parto, se la giovane mamma è in buona salute e non ci sono controindicazioni, possono essere eseguiti già il giorno successivo lieto evento. Naturalmente è necessario che il loro numero e la loro intensità siano minimi nei primi giorni. Il ritmo deve essere aumentato gradualmente.

Se ci sono ferite o punti di sutura, i primi esercizi fisici dopo il parto possono essere eseguiti solo dopo che sono completamente guariti e solo con il permesso del medico. In questi casi è severamente vietato prendere autonomamente decisioni sulle lezioni.

Per massimizzare i benefici dell'esercizio fisico dopo il parto, è necessario attenersi alle raccomandazioni dei medici e delle madri che ne hanno sperimentato l'efficacia. Ciò vale per la frequenza, i tempi e l’intensità della loro attuazione.

1. Con il permesso del medico, gli esercizi dopo il parto possono essere iniziati il ​​primo giorno e continuati fino a 12-13 settimane.
2. Devi esercitarti ogni giorno. Se il tempo e l'energia lo consentono, fai lo stesso complesso 2-3 volte al giorno.
3. Per esercitarti avrai bisogno di una superficie piana. Ad esempio, un letto con un materasso normale o ortopedico, ma soprattutto non molto morbido. Per comodità, puoi acquistare un piccolo cuscino.
4. Gli esercizi non dovrebbero essere eseguiti troppo bruscamente: fai tutto senza intoppi.
5. La sala di formazione dovrebbe essere ben ventilata. La temperatura ottimale per tali esercizi eseguiti dopo il parto va dai 18 ai 20 ° C.
6. Preparare in anticipo abiti comodi che non limitino i movimenti.
7. È meglio andare in bagno prima dell'attività fisica.
8. Le lezioni dovrebbero essere svolte dopo aver già dato da mangiare al bambino.

Se teniamo conto di questi consigli utili, qualsiasi esercizio per ripristinare il corpo e l'organismo dopo il parto porterà risultati evidenti e tangibili nel più breve tempo possibile.

Serie di esercizi

Dovrai scegliere tu stesso una serie di esercizi per recuperare dopo il parto. Se hai paura di commettere un errore, consulta medici e istruttori di fitness che terranno conto delle tue caratteristiche e desideri individuali nella scelta della ginnastica.

Fitball

Molte donne sono interessate alla domanda su quali esercizi possono essere eseguiti immediatamente dopo il parto, cioè il giorno successivo a un evento significativo (in assenza di controindicazioni per l'attività fisica). Fitball è uno di questi sviluppi. È vero, se non l'hai mai fatto prima, per la prima volta è meglio andare da un trainer che potrà selezionare per te un complesso appositamente studiato per il periodo postpartum. Tuttavia, tieni presente una sfumatura importante: questo richiede tempo. Una varietà di esercizi su fitball sono facili, divertenti, ripristinano rapidamente la tua figura e allo stesso tempo allenano i muscoli del perineo.

1. Torcendo. Seduto sulla palla, tieni le mani dietro la testa. Piega le ginocchia. Alzati, ruotando il corpo, sollevando contemporaneamente le spalle e la testa.
2. Torsione ponderata. Mentre sei seduto sulla palla, solleva e abbassa i manubri da 1,5 chilogrammi.
3. Seduto sulla palla, rotola in modo che sia sotto la schiena. Ruota il corpo, sollevando la cintura scapolare.
4. Esercizio a ponte su fitball.
5. Saltare da una posizione seduta su una palla.
6. Sdraiato sul pavimento, metti i piedi su un fitball. Piega la schiena, solleva il busto.
7. Sdraiati sulla palla in modo che la faccia sia abbassata e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e stringili dietro la testa. Alza le spalle, piegati all'indietro, senza sforzare il collo.

Scegli eventuali esercizi sulla palla: tutti, se eseguiti correttamente e con regolarità, ti saranno molto utili. Con loro riacquisterai rapidamente la tua precedente forma snella e bella.

Per il petto

1. Push-up classici.
2. Mettiti di fronte al muro. Appoggia le mani, piegate ai gomiti, contro il muro (approssimativamente all'altezza del petto) e inizia a premere su di esso. Senti la tensione nei muscoli pettorali.
3. Unisci le braccia, piegate ai gomiti e posizionate davanti a te, in una serratura. Premi i palmi delle mani l'uno contro l'altro con tutta la tua forza.
4. Alza le braccia all'altezza delle spalle, stringi il gomito sinistro con la mano destra (e viceversa, rispettivamente). Inclina la testa in avanti e premi la fronte più forte che puoi nelle mani giunte.
5. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle ed esegui movimenti circolari con le mani avanti e indietro.
6. Alza le braccia sopra la testa, premi i palmi delle mani insieme. Ritrarre ciascun gomito a turno il più possibile, senza separare i palmi delle mani.

Per la stampa

1. L'esercizio familiare "bicicletta" pompa perfettamente gli addominali dopo il parto, permettendo ai muscoli addominali di diventare nuovamente elastici e sodi, come in gioventù.
2. Sdraiati, piega le ginocchia. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, stringi le mani dietro la parte posteriore della testa. Alza la testa in modo che il mento non tocchi il petto. Rimani in questa posizione.
3. Sdraiati, piega il ginocchio, posiziona l'altra caviglia sul ginocchio piegato. Premi una mano sul pavimento in modo che sia perpendicolare al corpo, piega l'altra e posizionala dietro la testa. Portare il gomito del braccio piegato al ginocchio opposto, senza toccare il petto con il mento.

Per la perdita di peso

1. Esistono molti esercizi per i glutei dopo il parto: come risultato di esercizi regolari, diventano elastici e belli, senza un accenno di buccia d'arancia o smagliature. Stai dritto, talloni uniti. Stringi gli addominali, abbassa le spalle. Espirando, abbassati lentamente, allargando le ginocchia ai lati. Rimani più a lungo. Inspirando, alzati lentamente.
2. Un ottimo esercizio per perdere il grasso della pancia dopo il parto: alzati con la schiena dritta, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e abbassa le braccia lungo il corpo. Lanciati in avanti piede destro, piegando il ginocchio fino a toccare il pavimento. La coscia dovrebbe essere parallela al pavimento. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio a 90°C. Tieni la schiena dritta. Rimani più a lungo.
3. Mettiti vicino a una sedia e aggrappati allo schienale. Alza la gamba sinistra, fai diverse oscillazioni a destra e a sinistra. Girati di lato e dondola di nuovo avanti e indietro.

Per la colonna vertebrale

1. Siediti con la schiena dritta, incrocia le braccia sul petto.
2. Mentre sei seduto, stringi le mani dietro il collo.
3. Gira il tuo corpo a sinistra, a destra. Ripeti 10 volte.
4. Seduto, allunga le braccia davanti a te e uniscile. Tienilo per 5 secondi.
5. Alza, senza separarle, entrambe le braccia sopra la testa il più in alto possibile e mantieni la posizione.

Per i polmoni

1. Sdraiati sul pavimento. Inviare destra sullo stomaco, a sinistra sul petto. Inspira lentamente attraverso il naso, espira attraverso la bocca, attraverso le labbra quasi chiuse. Nel tempo, l'espirazione deve essere prolungata.
2. Piega i gomiti, appoggiali sul letto, solleva il petto il più possibile, inspirando. Abbassati, rilassati, espira.
3. Afferra la testata del divano o del letto con le mani, raddrizzati, premi saldamente le gambe. Girare in direzioni diverse. Mantenere una respirazione calma, uniforme e ritmica.

Per il bacino

1. Questo esercizio per il bacino permette alle ossa di ritornare nella loro posizione originale, prenatale, che era disturbata quando il bambino passava attraverso il canale del parto. Siediti sul pavimento. Raddrizza le gambe o piega le ginocchia. Muoviti così in un modo insolito intorno all'appartamento.
2. C'è un esercizio dopo il parto che è utile fare per il dolore al coccige, la cui causa è il trauma del parto. Sdraiati sulla schiena. Espira, attira lo stomaco, avvicina le ginocchia al petto.
3. Sdraiati sulla schiena. Contrai i glutei e sollevali lentamente dal pavimento. Portata altezza massima, soffermarsi. Mentre espiri, abbassa i glutei e rilassati.

Quando scegli un complesso, fai attenzione che puoi fare molti esercizi con tuo figlio, il che è molto conveniente, perché non è sempre possibile trovare un minuto libero in congedo di maternità e dedicare tempo libero te stesso, amato. Tuttavia, prova a eseguire la ginnastica senza il bambino per evitare una rotazione o un pizzicamento falliti. E gli esercizi stessi saranno molto più efficaci in questo caso.