Casa / Medicinali/ Cosa fanno gli squat per uomini e donne: benefici e danni. I benefici degli squat per la salute umana

Cosa fanno gli squat per uomini e donne: benefici e danni. I benefici degli squat per la salute umana

I bodybuilder non sono molto amichevoli con gli “sollevatori” entrambe queste categorie detestano reciprocamente gli “uomini del giradischi”. Tutti e tre guardano con diffidenza i nuovi arrivati: i "Crossfitters". Ma tutti questi ragazzi saranno d’accordo: gli squat sono importanti e necessari. Con bilanciere, kettlebell, sacco di sabbia o senza nulla.

Il fatto che accovacciarsi sia utile per alleviare e gambe forti e un sedere rotondo è un assioma, ma i ragazzi che saltano la giornata delle gambe (puoi ancora trovare comici del genere nelle palestre) non sanno affatto che gli squat sono un catalizzatore per la crescita di tutti gli altri muscoli del corpo. Racconta loro questo e allo stesso tempo gli altri 19 benefici degli squat, che abbiamo preso in prestito dai nostri amici su bodyboss.ru.

Back squat, squat con carico sulle braccia, split squat bulgari, squat Jefferson, squat Zercher, squat carcerari e così via: qualsiasi squat implica un lavoro biomeccanico simile (anche se con alcune variazioni) che ti consente di sviluppare massa muscolare e aumentare la forza dei muscoli della metà inferiore del corpo.

Di seguito è riportato un elenco di 20 vantaggi forniti dagli squat. Vorremmo sottolineare che non dovresti prenderli come la verità ultima e un invito all'azione immediato, ma crediamo che troverai utile familiarizzare con questo elenco. Quindi lascia il tuo ego fuori dalla palestra, esegui uno squat corretto e potresti divertirti tantissimo a lavorare sulle gambe nel tuo prossimo allenamento.

1. Gli squat aiutano a costruire la massa muscolare in tutto il corpo

Questi tipi di esercizi non solo sviluppano i quadricipiti, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, ma aiutano anche gli altri muscoli a progredire. Aumentando la produzione di testosterone e ormone della crescita, gli squat forniscono al corpo steroidi anabolizzanti, stimolando la crescita muscolare. Quindi, se vuoi aumentare la massa muscolare e la forza, gli squat ti aiuteranno in questo.

2. Gli squat aiutano a bruciare i grassi

I muscoli bruciano i grassi. Più muscoli ci sono, più grasso brucia. Stimolando la crescita muscolare, gli squat ti aiutano a bruciare più grassi. Più muscoli aggiungi al tuo scheletro, più calorie brucerai durante l'allenamento e il recupero. Quindi, se vuoi perdere peso, non devi trascurare gli squat.

3. Gli squat sono incredibilmente funzionali

Oggi, accanto ai cari vecchi squat, viene spesso utilizzata la definizione alla moda di “funzionalità”. Se un tempo gli squat erano considerati un esercizio per atleti ben allenati e bodybuilder professionisti, oggi le persone non hanno più paura di fare squat, avendo apprezzato tutti i vantaggi di questo esercizio. Esistono numerosi modi per prevenire gli infortuni durante l'esecuzione degli squat e i benefici di questo esercizio sono difficili da sopravvalutare.

4. Gli squat ti aiutano a rimanere mobile

Oltre ad aumentare semplicemente la forza e la resistenza della parte inferiore del corpo, gli squat sono ottimi per mantenere tutto il corpo in movimento. Inoltre, eseguendo una gamma completa di squat, sarai in grado di sviluppare tutti i muscoli delle gambe, di conseguenza non ti sentirai stanco nelle gambe e potrai sopportare facilmente carichi a lungo termine durante il riposo attivo e l'esercizio.

5. Gli squat migliorano la coordinazione

Questo parametro va di pari passo con una maggiore mobilità e mobilità. Una migliore coordinazione aiuterà a migliorare le capacità di forza e a costruire la massa muscolare. Questo vale anche per altri esercizi che coinvolgono gruppi diversi muscoli, ad esempio stacchi, curl con manubri, esercizi addominali, ecc. Inoltre, gli squat aiuteranno a costruire le basi per altri esercizi per le gambe, come squat a gamba singola, leg press e sollevamenti per i polpacci.

6. Gli squat aiutano a migliorare le tue prestazioni

Gli squat sono apprezzati non solo perché aiutano ad aumentare la massa muscolare e a migliorare la forza e la resistenza delle gambe, ma anche perché migliorano le capacità generali del corpo, come la capacità di correre più veloce e saltare più lontano. Ciò è particolarmente importante per coloro che praticano sport sia a livello professionale che nei fine settimana come parte di una squadra amatoriale. Gli squat aiutano a migliorare le prestazioni nelle attività più impegnative. diversi tipi sport. Questo è un esercizio davvero universale.

7. Gli squat aiutano a prevenire gli infortuni

Sviluppo gran numero I muscoli accessori della parte inferiore del corpo, dei fianchi e della parte bassa della schiena possono ridurre significativamente il rischio di lesioni quando viene utilizzata la tecnica corretta. Lo squat costringe i muscoli a lavorare armoniosamente “come una squadra”, garantendo una posizione stabile del corpo ed eliminando punti deboli in modo da ridurre al minimo il rischio di lesioni.

8. Gli squat aiutano a sviluppare i muscoli centrali.

Durante gli squat vengono coinvolti i muscoli della parte centrale del corpo, compresi i muscoli addominali. Secondo gli studi, gli squat possono caricare i muscoli addominali anche meglio dei soliti crunch. Quindi, se vuoi avere addominali scolpiti, fai squat.

9. Gli squat migliorano la salute delle articolazioni

Gli squat migliorano la salute delle articolazioni e riducono il rischio di lesioni se usati correttamente. L'articolazione dell'anca, le ginocchia e la caviglia lavorano insieme durante il sollevamento del corpo. Il carico è distribuito su tutte le articolazioni per ridurre lo stress sulle singole articolazioni. Raddrizzare le gambe, ad esempio, sottopone le ginocchia a uno stress significativo, aumentando il rischio di lesioni.

10. Gli squat sono molto pratici

Gli squat si distinguono non solo per la funzionalità, ma anche per la praticità, che si manifesta perfettamente vita quotidiana. Lavora per aria fresca, giochi con bambini, giochi all'aperto come il basket, tutte queste attività ti saranno molto più facili grazie agli squat.

11. Gli squat possono essere eseguiti in molti modi diversi

Dagli squat posteriori agli squat sopra la testa, puoi utilizzare una qualsiasi delle tante opzioni. Anche effetto positivo può essere rafforzato dall'esercizio in modi diversi ad esempio utilizzando sedie, scatole e bende, utilizzando tecniche ad alta ripetizione, alternando lavoro e pause.

12. Gli squat non richiedono costi aggiuntivi

Questo esercizio non richiede l'uso di simulatori costosi e attrezzature speciali. Tutto ciò di cui hai bisogno è un bilanciere o anche un paio di manubri. Overhead squat, kettlebell e squat con manubri richiedono attrezzature molto basilari. Inoltre, puoi limitarti a un sacchetto di sabbia o un barile d'acqua.

13. Gli squat possono essere eseguiti ovunque

A casa, in palestra, anche in trasferta! Puoi accovacciarti ovunque. Non è necessario un abbonamento a palestra o attrezzature costose, basta fare 100 semplici squat o squat con le mani dietro la testa nella tua stanza, in spiaggia o al parco mentre fai jogging.

14. Lo squat rack è solitamente gratuito

Sempre che qualcuno non l'abbia occupato per fare i curl con bilanciere. La maggior parte delle persone oggi si vergogna a lavorare su uno squat rack (o ha paura di farlo senza un trainer?), preferendo allenare le gambe separatamente. L’allenamento delle gambe richiede molto impegno e concentrazione per ottenere risultati evidenti. Mentre le macchine per le gambe possono essere occupate, lo squat rack è vuoto il 90% delle volte.

15. Fare squat impedisce alle persone di eseguire riccioli con bilanciere in uno squat rack.

Li abbiamo visti tutti. Questi tipi strani fanno esercizi per le braccia in uno squat rack. Sebbene questo esercizio possa essere eseguito ovunque. Prendi un bilanciere, imposta il carico desiderato e fai il tuo esercizio. Ma questi ragazzi pensano di aver bisogno di un bilanciere già pronto, sono troppo pigri per sollevarlo da terra, vogliono che il bilanciere sia ad un'altezza comoda in modo da non doversi chinare per prenderlo. A proposito, a loro piace completare i loro approcci con lunghe pause, durante le quali puoi passare molto tempo a frugare nel telefono o chiacchierare con gli altri visitatori della sala. Tutto questo deve finire, non è vero?

16. Gli squat sviluppano qualità di forza

Ci vuole molta forza per sollevarsi dal fondo di uno squat. Una varietà di punti di pressione e un'ampia gamma di movimento creano una curva energetica unica nella parte inferiore del corpo che aiuta ad aumentare la forza e la resistenza complessive, il che ti avvantaggerà in altri esercizi.

17. Gli squat sono un ottimo modo per valutare la tua forma.

Hai fatto grandi progressi con la panca? Riesci a spremere una tonnellata durante la pressa per le spalle? Stai agitando le braccia? E gli squat? Se vuoi davvero valutarti (e chi non lo fa?) prova a fare uno squat profondo. Non ti fermi a metà durante una distensione su panca, vero? E non pieghi le braccia a metà? Allora perché non dovresti accovacciarti completamente?

18. Gli squat sono un esercizio versatile

L’unico esercizio che utilizza all’incirca la stessa quantità di muscoli dello squat è lo stacco. Accovacciarsi è un'azione abituale molto familiare al corpo umano.

19. Gli squat colpiscono i muscoli nella parte posteriore delle gambe.

Oggi si parla molto dei muscoli della parte posteriore della gamba e di quanto siano importanti nella vita di tutti i giorni. Raddrizzare le gambe non influisce in alcun modo su questi muscoli. Durante gli squat non vengono coinvolti solo i quadricipiti, ma anche le cosce e i polpacci. Inoltre, non dobbiamo dimenticare il carico che cade sulla parte bassa della schiena, sulla parte superiore della schiena e sul collo.

Gli squat sono sempre stati considerati uno dei più difficili e, allo stesso tempo, i più esercizi efficaci. Alcune persone, dopo aver appreso i benefici degli squat, si entusiasmano e iniziano a eseguire questo esercizio troppo spesso. C'è bisogno di tale allenamento quotidiano e cosa fanno gli squat ogni giorno, - cercheremo di comprendere queste domande in questo articolo.

Per rispondere a questa domanda, devi capire che gli squat possono essere diversi. Puoi accovacciarti senza pesi aggiuntivi, usando solo il tuo peso corporeo, oppure puoi eseguire squat pesanti con un bilanciere sulle spalle con un peso decente. La frequenza di allenamento consigliata dipenderà da questo.

Gli squat pesanti sono spesso utilizzati nel bodybuilding e nel powerlifting. L'obiettivo degli atleti in questi sport è sviluppare la forza e aumentare la massa muscolare. L'allenamento pesante richiede un lungo recupero, quindi in questo caso eventuali squat giornalieri sono fuori questione.

Gli squat pesanti quotidiani esauriranno anche l’atleta più in forma. Pertanto, nel bodybuilding e nel powerlifting, cercano di fare squat 1-2 volte a settimana. Inoltre, nel caso in cui si eseguono squat 2 volte a settimana, si cerca di dividere l'allenamento in cosiddetti “leggeri” e “pesanti”. Nel giorno dell'allenamento “pesante” danno il massimo, mentre nel giorno “leggero” si danno un po' di tregua e lavorano con pesi moderati.

Tuttavia, non tutti hanno il desiderio di aumentare la massa muscolare. Ciò è particolarmente vero per le ragazze. Di norma, si pongono compiti completamente diversi: stringere i muscoli glutei e dare loro una bella forma arrotondata. Per raggiungere questo obiettivo, viene spesso utilizzato l'allenamento senza peso, o con un peso piccolo con cui è possibile eseguire abbastanza gran numero squat.

Francamente, le ragazze evitano invano allenamento per la forza. Pensano che il lavoro di forza li coprirà immediatamente di grumi muscolari, ma, ovviamente, ciò non accadrà. Ad esempio, le atlete delle categorie bikini e body fitness utilizzano attivamente esercizi di forza nei loro allenamenti e, allo stesso tempo, sembrano semplicemente fantastici.

Ma resta il fatto, e i “bikinisti” nostrani spesso optano per squat ad alta ripetizione con un carico leggero. E questi squat, proprio così, possono essere eseguiti almeno ogni giorno. Anche se, anche in questo caso, è meglio limitarsi ad almeno tre allenamenti a settimana, e se fai questi squat ogni giorno, non cercare di esaurirti fino allo sfinimento. Fare esercizio troppo frequentemente può spingerti in uno stato di sovrallenamento, quindi è meglio mantenerlo ragionevole e ascoltare i tuoi sentimenti.

Cosa fanno gli squat per gli uomini?

Se sei un uomo, allora è meglio per te scegliere la prima opzione (forza) e dedicarti ai classici programmi di bodybuilding. In questo caso, gli squat accelereranno il metabolismo, promuoveranno la crescita muscolare in tutto il corpo e rafforzeranno i muscoli glutei e i quadricipiti. In effetti, gli squat fanno lavorare quasi tutto il corpo, ma i glutei e i quadricipiti lavorano di più.

Gli squat sono uno dei principali esercizi di base, insieme agli stacchi e alle distensioni su panca. Se non ti sprechi in esercizi isolati e inizi immediatamente a lavorare seriamente con la "base", puoi vedere cambiamenti evidenti nel tuo fisico entro 2-3 mesi.

Gli squat giornalieri con un numero elevato di ripetizioni per serie (3-4 serie da 15-20 ripetizioni) ti permetteranno davvero di migliorare la forma dei muscoli glutei e aumenteranno il tuo dispendio calorico giornaliero, che avrà anche un effetto benefico la tua figura.

Va ricordato che per trasferire il carico sui muscoli glutei, è necessario eseguire gli squat in modo tale che lo stinco rimanga perpendicolare al pavimento e la parte del corpo dell'anca durante lo squat venga tirata indietro. La posizione delle gambe è leggermente più larga delle spalle. La schiena è dritta.

Ma non dimenticare la dieta, perché senza di essa nessun esercizio o programma di allenamento ti aiuterà a raggiungere la figura dei tuoi sogni.

L'opzione ideale è utilizzare gli squat non come esercizio separato, ma come parte di esso, insieme ad altri esercizi.

Qualsiasi allenamento dovrebbe essere benefico e salutare. Gli squat non solo aiutano a combattere sovrappeso e cellulite, ma creano un'ottima definizione muscolare e glutei sodi. Esistono molti tipi di squat. Puoi sceglierne uno qualsiasi, tutto dipende dal carico e dal tipo di sport che fai. Perché includere questi esercizi nel tuo allenamento? Quali muscoli prendono di mira gli squat? Qual è il vantaggio di questo tipo di carico? Tutti possono fare squat e come farlo correttamente?

In che modo gli squat ti avvantaggiano?

Gli squat possono essere eseguiti sia sotto il proprio peso corporeo che con pesi (manubri, kettlebell, bilancieri). Tutto dipende dalla tua preparazione. Diamo un'occhiata ai punti principali sui benefici degli squat:

Aumenta la circolazione sanguigna nella zona pelvica, grazie a ciò migliora la microcircolazione in tutti i tessuti di quest'area. La pelle diventa più elastica, la cellulite si riduce;
Durante l'esecuzione degli squat lavorano anche i muscoli addominali e quelli della schiena, che aiutano a mantenere una postura corretta;
Fare squat fornisce un allenamento completo;
La coordinazione dei movimenti migliora rafforzando i muscoli;
Aiutano a mantenere la resistenza; se ti impegni costantemente in questo tipo di esercizio, le lunghe passeggiate o la corsa con i tacchi non saranno un problema per te, le gambe non ti faranno male. Potrai anche praticare giochi all'aperto come calcio, basket, ecc.;
Migliorano il metabolismo, accelerano il metabolismo, grazie al quale i grassi in eccesso vengono bruciati e i chilogrammi vengono persi;
Per coloro che sono fidanzati con la forza sport, questo ottimo modo aumentare il peso corporeo;
Come già accennato, quando gli squat fanno lavorare i muscoli addominali, non peggio di quando si eseguono i crunch. Di conseguenza, la tua pancia sarà sempre tonica;
Sviluppano perfettamente le articolazioni (anca, ginocchio e caviglia), costringendole a funzionare correttamente. Pertanto, gli infortuni durante i carichi di potenza sono ridotti;
Questo tipo di esercizio può essere svolto ovunque e in qualsiasi momento. Non richiede l'uso di dispositivi speciali e costi aggiuntivi.

Ci sono controindicazioni per questo carico?

Abbiamo scoperto i benefici degli squat. Ma è importante sapere che questo carico presenta una serie di controindicazioni. Per non danneggiare il tuo corpo, dovresti sapere che:

Problemi alla colonna vertebrale (ernia, sciatica, ecc.);
Vene varicose;
Malattie cardiovascolari croniche;
Difficoltà alle articolazioni del ginocchio o della caviglia;

richiedono una consulenza specialistica. Solo lui sarà in grado di dirti cosa è giusto per te e se è possibile eseguire questi esercizi.

Quali sono i principali tipi di squat?

Poiché abbiamo stabilito i vantaggi degli squat, diamo un'occhiata ai tipi di squat e puoi scegliere quale è più adatto a te.

Classico (metti i piedi alla larghezza delle spalle, le mani in avanti o sulla cintura)
“Plie” (gambe divaricate, dita dei piedi divaricate ai lati, accovacciarsi lentamente fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Alzarsi lentamente. Eseguendo questo esercizio si preserva la femminilità delle forme);
"Forbici" (per cominciare, questo esercizio viene eseguito con enfasi sullo schienale di una sedia o su un bastone. Poni l'accento su una gamba, metti l'altra indietro. Iniziamo ad accovacciarci, la gamba tesa si piega, ma non è necessario toccare il pavimento Questo esercizio è utile anche per sviluppare la coordinazione dei movimenti. Eseguire 10-15 volte per ciascuna gamba).
“Al muro” (premi con forza contro il muro, inizia ad accovacciarti. Non sollevare la schiena dal muro, raggiungi una posizione in cui le gambe sono a 90 gradi rispetto al pavimento. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Ottieni ritorno alla posizione di partenza);
Puoi fare squat con i pesi, ma devi aggiungere peso gradualmente. In definitiva, non dovrebbe superare i 15 kg.)

Cerca sempre di mantenere la schiena dritta in modo che il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale sia distribuito correttamente. Non accovacciarti troppo in profondità; le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. Non sollevare i talloni dal pavimento. Devi fare l'esercizio mentre espiri e alzarti mentre inspiri. Noma per principianti è di 10-40 squat, ma può essere suddiviso in diversi approcci.

Ora che hai acquisito familiarità con i benefici degli squat, sentiti libero di includerli nei tuoi allenamenti sul sito.

Quasi ogni programma per allenatori e atleti non è completo senza squat. A cosa servono gli squat? Questo esercizio ha grandi benefici per tutti, non importa quanto sei in forma. I benefici degli squat includono maggiore forza, potenza, flessibilità ed equilibrio, per cui vale la pena incorporarli in qualsiasi allenamento.

Vari tipi di squat ti consentono di eseguire questo esercizio quotidianamente. Un altro vantaggio degli squat è che offrono l’opportunità di recuperare tra gli allenamenti e non portano a uno sforzo eccessivo. Gli squat possono aiutarti a ottenere qualsiasi cosa, dalla corsa più veloce all'ottenere gambe più snelle!

Quindi, perché sono necessari gli squat? Ecco alcuni motivi per cui dovrebbero essere eseguiti quotidianamente:

1. Il vantaggio degli squat per le ragazze e non solo è che aumentano forza e potenza.

Gli squat rendono forti e forti i glutei, i muscoli della coscia e i quadricipiti, che sono i principali muscoli di supporto quando si pratica sport. L'esercizio aumenta anche la flessibilità delle anche, che è molto importante per il salto in alto. Gli squat stimolano gli ormoni responsabili della crescita muscolare, rafforzando così l'intero corpo nel suo insieme. Gli squat con pesi costringono il corpo a superare la pressione e producono un effetto simile a quello degli steroidi anabolizzanti.

2. Dona definizione a gambe e glutei

Gli squat colpiscono i quadricipiti, le cosce e i glutei. L'esercizio principale è modo rapido creare muscoli tonici, che porterà ad un aspetto tonico e tonico delle gambe. Sappiamo tutti che si diventa grandi sollevando pesi: è solo un mito, quindi non aver paura di sfidare te stesso facendo squat con i pesi.

3. Migliora la mobilità dell'anca e della caviglia

Squat senza peso. Il loro vantaggio è che aumentano significativamente la mobilità delle anche e delle caviglie, il che, a sua volta, riduce il dolore alla parte bassa della schiena e alle ginocchia. È sicuro e modo efficace migliorare la mobilità senza ulteriore stress sulle articolazioni.

4. Rafforzare e tonificare il core

Gli squat con pesi coinvolgono il core e stabilizzano il corpo durante l'esercizio. I muscoli trasversali e retti dell'addome sono tesi per tutto il tempo in cui esegui gli squat, rendendo così il tuo stomaco più forte e piatto! Un nucleo forte e forte aiuterà anche a prevenire il rischio di lesioni.

5. Migliora la postura

Non importa se fai squat con o senza pesi, parte superiore della schiena (trapezio inferiore o superiore e romboidi) aiuta a stabilizzare il corpo durante l'esercizio. Ciò rafforza i muscoli responsabili della corretta postura.

Sei convinto dei benefici dello squat per le donne e non solo? Allora ti presentiamo 4 diversi tipi di squat per rafforzare il tuo corpo che puoi fare in qualsiasi momento!

Tenendo una palla medica, un kettlebell o un manubrio davanti al petto, stringi le scapole e aprile Petto. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciati profondamente e spingi indietro i fianchi. Le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento durante lo squat. Usa tutto il piede per alzarti, mantenendo il core contratto per tutto il tempo. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.

Squat a gamba singola

Posiziona tutto il peso sulla gamba destra, solleva la gamba sinistra dal pavimento e piega il ginocchio. Estendi entrambe le braccia davanti a te, all'altezza delle spalle. Piega il ginocchio destro, spingi i fianchi indietro e abbassali finché il ginocchio destro non è quasi parallelo al pavimento. Il petto è sempre raddrizzato. Appoggiarsi al piede gamba destra, ritornare in posizione eretta. Ripeti lentamente. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba con 30 secondi di riposo tra le serie.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e alza le braccia in modo che tocchino le orecchie. Abbassa le spalle e apri il petto. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Fai una pausa, assicurandoti che i fianchi siano indietro e che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi. Mantieni la posizione per 1 minuto.

Squat "Polso"

Piedi e ginocchia uniti. Estendi le braccia lungo i fianchi e apri il petto. Piega profondamente le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Da questa posizione, "pulsare" su e giù, alzandosi di un paio di centimetri e abbassandosi di nuovo. Esegui l'esercizio per 1 minuto.

Basato sui materiali:

Gli squat sono uno degli esercizi più popolari in tutto il mondo. Aiutano ad allenare efficacemente i muscoli e a scolpire la figura. Inoltre, sono noti i loro effetti positivi sulla salute. I benefici degli squat per gli uomini non si limitano a una sola area. Consideriamo cosa ci darà l'esecuzione regolare di questi esercizi.

Qualunque attività fisica dovrebbero essere vantaggiosi e la risposta alla domanda se gli squat siano vantaggiosi per gli uomini è chiaramente positiva. Esistono molti tipi di questo esercizio, ma tutti consentono al sesso più forte di ottenere una bella definizione muscolare e fianchi elastici. Gli squat possono essere eseguiti sotto il proprio peso o con pesi sotto forma di manubri, pesi o bilancieri. I benefici degli squat per gli uomini sono i seguenti:

Aumentano circolazione nella zona pelvica, che migliora la microcircolazione in tutti i tessuti di questa zona. Di conseguenza, la pelle mantiene tono ed elasticità.
Gli squat lo consentono allenare i muscoli stampa e schiena, hanno un effetto benefico sulla postura.
I benefici degli squat per gli uomini con il proprio peso sono ottimi per il cuore e i vasi sanguigni, poiché si tratta di un carico cardio a tutti gli effetti.
I muscoli vengono rafforzati, la coordinazione dei movimenti è migliorata.
Gli squat hanno un effetto benefico sul metabolismo, ecco perché il grasso in eccesso viene bruciato più velocemente, ma i muscoli si sviluppano bene. Gli squat sono ottimi per aumentare la massa muscolare.
I muscoli addominali non funzionano peggio quando si eseguono squat rispetto a quando si eseguono crunch, quindi lo stomaco del sesso più forte che si accovaccia regolarmente sarà sempre tonico e scolpito.
Gli squat aiutano a sviluppare le articolazioni del ginocchio, dell'anca e della caviglia, il che le fa funzionare meglio e il rischio di lesioni durante i carichi di potenza è molto più basso.
Il vantaggio degli squat è che puoi eseguirli ovunque e in qualsiasi momento. Tale formazione non richiede costi aggiuntivi o attrezzature speciali.

Questo semplice esercizio aiuta ad allenare un gran numero di muscoli importanti per noi. Questi sono i muscoli delle gambe e dei glutei, nonché della schiena e degli addominali. Ci sono diverse tecniche di squat, che può aumentare il carico su uno o un altro gruppo muscolare.

Gli squat hanno un effetto benefico su tutti gli organi e sistemi del corpo, aiutano ad aumentare la resistenza generale e a rafforzare sistema circolatorio e sostenere il suo normale funzionamento, aiuta a lavorare sui tendini e sulle articolazioni.

Anche i benefici degli squat per la potenza sono piuttosto elevati. Migliorano la circolazione sanguigna negli organi pelvici, compresi i genitali. Gli squat prevengono il ristagno di sangue negli organi pelvici e questa è un'ottima prevenzione dell'impotenza. Fare questi esercizi regolarmente aiuta a migliorare il tuo ormone maschile testosterone, che ha un effetto benefico sulla potenza.

I risultati degli squat saranno positivi solo se ti alleni regolarmente e segui la tecnica di esercizio corretta. L’esercizio costante aiuta a rinforzarsi sistema cardiovascolare, migliora il metabolismo.

Anche questo esercizio utile, come gli squat, possono avere controindicazioni. Questi includono problemi alla colonna vertebrale, come ernia, sciatica e così via, vene varicose vene, malattie cardiache e vascolari, problemi alle articolazioni del ginocchio o della caviglia. In questi casi è necessario consultare uno specialista che dovrà decidere se gli squat possono essere eseguiti specificatamente nel tuo caso. Assicurati di prendere in considerazione le sue raccomandazioni, poiché i benefici e i danni degli squat per gli uomini possono differire in ciascun caso.

Come fare gli squat per un uomo

I benefici degli squat per la salute degli uomini, come già sappiamo, sono piuttosto elevati. L'esercizio è molto popolare e oggi esistono molte tecniche diverse per eseguirlo. Descriviamone alcuni. La versione standard conosciuta da tutti suggerisce che devi stare in piedi dritto, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, attirare lo stomaco fino alla tensione, piegare leggermente le ginocchia e fare un respiro profondo. Accovacciati in basso, rimani in questa posizione per 10 secondi. Devi alzarti mentre espiri. Tieni la schiena dritta, non sollevare i piedi dal pavimento. Si consiglia di eseguire cinque serie da dieci volte.

Puoi anche mettere le mani sui fianchi e incrociare le gambe in modo che siano una davanti all'altra. Stai in punta di piedi con il piede posteriore. Inspira, lanciati in avanti. L'angolo di piegatura dovrebbe essere dritto. Tieni il piede posteriore fermo nel calzino e posiziona il piede anteriore sul pavimento con tutto il piede. Per rafforzare i muscoli dei glutei, esegui questo esercizio regolarmente almeno 15 volte.

Puoi eseguire uno squat, che è molto vantaggioso per gli uomini, mentre inspiri, piegando le gambe ad angolo retto all'altezza delle ginocchia e spostando indietro il bacino dalla posizione originale, con le mani sulla cintura. I piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle. I calzini dovrebbero puntare verso l'esterno. Puoi anche unire i piedi. Abbassa le braccia liberamente.

Puoi rendere il compito più difficile appoggiando la mano su una sedia e sollevando ulteriormente la gamba leggermente piegata. Mentre inspiri, piega la gamba di supporto in modo che l'angolazione sia giusta. L'altra gamba è completamente estesa in avanti o all'indietro in varie varianti. Dopo aver espirato, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Ciò contribuirà a rafforzare le gambe e parte inferiore dorsi. Un'altra opzione è accovacciarsi mentre inspiri a 90 gradi, saltando mentre espiri, mantenendo le gambe dritte. Poi siediti di nuovo.

Gli step squat hanno un buon effetto sui sistemi cardiovascolare e respiratorio. Devi unire i piedi, quindi fare un passo di lato e accovacciarti e, mentre espiri, tornare alla posizione di partenza. Fai un passo e siediti di nuovo, questa volta nella direzione opposta.

Quando esegui gli squat, ricorda le tue braccia. Ci aiutano a mantenere l'equilibrio e possono aumentare il carico. Ad esempio, puoi allungare le braccia davanti a te, piegarle leggermente e bloccarle insieme. Ciò consentirà di creare equilibrio. Se metti le mani sulla cintura, i muscoli entreranno in gioco e aiuteranno a stabilizzare il carico. Puoi anche incrociare le braccia sulle spalle, metterle dietro la testa, allargando i gomiti ai lati. Per attivare i muscoli del cingolo scapolare superiore, le braccia devono essere estese verso l'alto.

Eseguendo fino a cento squat, puoi bruciarne di più 200 calorie, e anche diventare più forti e più resilienti. Tieni presente che si consiglia di accovacciarsi senza eccessiva fretta o movimenti improvvisi, e senza intoppi. Per evitare il sovraccarico, soprattutto se sei un principiante, fai una pausa tra le serie.

Squat con pesi

Gli squat con il proprio peso, i cui benefici per gli uomini sono discussi sopra, non sono tutto ciò a cui ci si può limitare. Gli uomini il cui obiettivo è aumentare la massa muscolare spesso praticano squat profondi con un bilanciere. Fanno bene anche alla salute e alla linea, ma solo se lo sono corretta esecuzione. Quindi, è importante scegliere la giusta altezza degli scaffali. Si consiglia di accovacciarsi sotto il vestito e, quando lo si toglie, di non stare in punta di piedi, poiché potresti ferirti o slogarti. Prima di rimuovere il bilanciere dai ganci, posizionare correttamente le braccia con la barra sulle spalle. Usando una presa classica, posizionare saldamente la barra sul muscolo trapezio. Le mani senza bilanciere sono leggermente piegate alle ginocchia, sollevate come per afferrare, quindi dei tubercoli evidenti sporgono sul retro, dove dovrebbe essere la barra.

La variante americana suggerisce che il collo possa essere posizionato significativamente più in basso. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato sulle fossette sulle scapole. In questo caso, la posizione del corpo dovrebbe essere tale da poter ridurre al minimo il rischio di lesioni. Per fare ciò, prendi il bilanciere il più stretto possibile, tira indietro le spalle e le scapole e spingi il petto in avanti il più possibile.

Spostare peso sui talloni, non sui calzini. Accovacciati dolcemente e lentamente, ma puoi alzarti in piedi mentre espiri abbastanza velocemente. La schiena dovrebbe essere dritta. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno (impostazione classica) o significativamente più larghi delle spalle e con una rotazione più forte (tecnica americana). Prima di iniziare a fare esercizi con il bilanciere, assicurati di non avere problemi al ginocchio.

Gli squat con bilanciere sono considerati piuttosto difficili. Usano quasi tutti i muscoli, il che significa che sono possibili molti errori. Ad esempio, non si tratta di estendere completamente le gambe quando le si raddrizzano, di tremare nelle ginocchia o di unirle, di pendere nella posizione più bassa, di sedersi troppo velocemente e di alzarsi troppo lentamente, di sollevare i talloni dalla superficie di appoggio. L'errore più pericoloso è arrotondare la parte bassa della schiena, poiché ciò può causare lesioni alla colonna vertebrale. Inoltre, non abbassare la testa: ciò influisce negativamente anche sulla colonna vertebrale.

Gli squat ci aiutano a sviluppare forza, aumentare la massa muscolare, sviluppare le articolazioni, rafforzare i tendini del ginocchio e bruciare calorie extra. Può essere alternato vari tipi squat per aumentare il carico su alcuni muscoli. Inoltre, la risposta alla domanda su come gli squat siano utili per gli uomini riguarda la potenza, che è estremamente importante per ogni membro del sesso più forte. È importante seguire la tecnica corretta, ricordare le controindicazioni e le regole di sicurezza ed esercitarsi regolarmente. Gli esercizi non richiedono molto tempo e impegno, ma, conoscendo i benefici degli squat per gli uomini, possiamo concludere che ripagheranno.