L'effetto magico dell'attività fisica! Perdiamo peso correttamente! Attività fisica per dimagrire a casa.

La questione della perdita di peso colpisce molte ragazze. Da dove iniziare e quali allenamenti scegliere per ottenere risultati migliori? In cosa differisce l’esercizio aerobico dall’esercizio di forza? Cosa sono gli esercizi ad alta intensità? Risponderemo a queste e a molte altre domande nella nostra pubblicazione. Diamo esempi di formazione.

• nuoto;
• ciclismo;
• vari tipi di danze;
• saltare e molto altro ancora.

Durante un tale allenamento, sono coinvolti nel lavoro numerosi muscoli grandi, che funzionano a causa dell'ossidazione dello zucchero nel corpo. Queste attività aiutano non solo a perdere peso, ma anche a rafforzare il cuore, a ridurre la glicemia e il colesterolo e ad aumentare la percentuale di grassi bruciati nel corpo. Per ottenere il risultato desiderato, è necessario rispettare alcune regole:

• eseguire esercizi regolarmente, almeno tre volte a settimana, successivamente aumentare fino a sei volte;
• la durata dell'allenamento è di almeno 30 minuti, successivamente aumentare il tempo di allenamento a 1 ora;
• presta attenzione al tuo battito cardiaco. Il polso durante l'esercizio aerobico dovrebbe essere compreso tra il 65 e l'80% del valore massimo. Questa condizione può essere definita così: durante gli esercizi sarai in grado di dire 3-4 parole, ma non sarai in grado di portare avanti costantemente una conversazione.

Esempio di piano di formazione

Ecco alcuni esempi di alcuni esercizi del gruppo aerobico.

• Scalatore. Sdraiato a pancia in giù, prendi una posizione push-up, solleva alternativamente le gambe altezza massima al petto, simulando la corsa.
• Correre con il sollevamento del ginocchio. Alza i fianchi il più in alto possibile mentre corri. Esegui l'esercizio a un ritmo veloce.
• Flessioni saltanti. Stando dritti, accovacciati, abbassa le mani vicino ai piedi, salta indietro, concentrandoti sulle mani. Fai un push-up e torna alla posizione di partenza.
• Salto dell'ostacolo. Immagina un piccolo ostacolo di fronte a te. Saltateci sopra, piegando le gambe.
• Squat. Esegui uno squat profondo in modo che le ginocchia non vadano oltre le punte dei piedi e la schiena non si inclini troppo in avanti.

È necessario eseguire gli esercizi circa 15-20 volte, eseguire 3-4 approcci. IN ultimamente Il Tai-bo è diventato una tendenza molto popolare nel fitness aerobico. Durante un allenamento di un'ora, quasi tutti i muscoli sono coinvolti nel lavoro, il corpo inizia a consumare una grande quantità di ossigeno, che porta alla “bruciatura” dei grassi. Puoi perdere fino a 700 calorie in un allenamento. Per l'allenamento aerobico non è necessario visitare costosi centri fitness; su Internet vengono pubblicati molti video di allenamento, grazie ai quali otterrai il risultato desiderato.

Cos'è l'allenamento della forza?

Molte persone credono che per perdere peso le donne non abbiano bisogno di fare esercizi di forza; Ultime ricerche nel campo del fitness hanno dimostrato che non è così. Per ottenere risultati ideali dall'esercizio, è necessario lavorare con programmi di forza. Quali sono i vantaggi di tali carichi?

1. I muscoli si sviluppano. Quando si lavora con i pesi, si sviluppa un corsetto muscolare, a seguito del quale aumenta il metabolismo. Il metabolismo rimane a un livello significativamente elevato anche dopo l'esercizio.
2. Perdere peso. Il segreto è che la massa muscolare brucia 8 volte più calorie della massa grassa. Pertanto, otterrai risultati più velocemente. Eppure, i muscoli donano alla figura un aspetto tonico e slanciato.
3. Rafforzare lo scheletro. L’allenamento con i pesi aiuta le donne a rafforzare e mantenere le ossa forti. buone condizioni. La ricerca ha dimostrato che l’esercizio fisico aiuta a mantenere le ossa dense.
4. Mantenere la salute. Le donne che amano lo sport sono meno suscettibili a malattie come il diabete, l’artrite e la depressione. L’attività fisica aiuta a rafforzare le articolazioni.

Quando inizi l'allenamento, cerca di distribuire gli esercizi in modo da colpire quante più aree problematiche possibile. Lavorando non con una, ma con diverse parti del corpo, otterrai risultati più velocemente. Prova ad allenarti regolarmente, determina il carico richiesto per te. Il compito principale che devi affrontare è aumentare massa muscolare a causa della “combustione” dei grassi. Inizia i tuoi allenamenti con un riscaldamento e termina con lo stretching. Il numero di ripetizioni va da 10 a 20, inizia con il numero minimo e cerca di aumentare il carico.

Esempio di piano di formazione

Naturalmente è meglio fare un allenamento per la forza palestra, ma, se lo desideri, puoi allenarti a casa. Per lavorare avrai bisogno di manubri e una panca. Ecco alcuni esercizi per allenarsi a casa.

1. Torcendo. Sdraiato sul pavimento, posiziona i piedi su una panca. L'angolo tra la coscia e lo stinco dovrebbe essere dritto. Tieni le mani dietro la testa. Contraendo gli addominali, sollevare il busto non troppo in alto, contraendo i muscoli addominali e tornare alla posizione di partenza.
2. Squat con pesi. Prendi i manubri tra le mani, abbassa le braccia lungo il corpo. Esegui gli squat senza piegare la schiena o portare le ginocchia oltre le punte dei piedi.
3. Flessioni sulla panca. Metti le mani sulla panca, la schiena e le gambe dritte ed esegui le flessioni.
4. Affondi. Per eseguire questo esercizio potete utilizzare un bilanciere, appoggiandolo sulle spalle. Durante l'esercizio spostare indietro i glutei, tendendoli. Il piede non si stacca dal pavimento. Piegati leggermente in avanti, metti la gamba tesa di lato, piega l'altra gamba e fai un affondo di lato.
5. Sollevamento manubri. Schiena dritta, gambe leggermente divaricate, manubri in mano, piegarsi leggermente in avanti, sollevare i manubri, i gomiti devono essere diretti verso l'alto durante l'esercizio.
6. Salire su un terreno più elevato. Stai dritto, pesi tra le mani, abbassato lungo il corpo. Sollevarsi sulla panca, quindi tornare alla posizione di partenza. Esegui diversi sollevamenti su una gamba, poi sull'altra.
7. Pressa con manubri. Stando dritto, solleva i manubri verso l'alto. Tienili vicino alla testa. Piegando i gomiti, abbassa i manubri dietro la testa e riportali indietro. Raddrizza completamente i gomiti.

Facendo questi semplici esercizi a casa, puoi ottenere buoni risultati.

Perché gli allenamenti ad alta intensità sono più efficaci?

Abbiamo esaminato l’efficacia dell’allenamento aerobico e di forza. Ora diamo un'occhiata all'allenamento ad alta intensità. Queste lezioni includono l'allenamento a intervalli. Questa forma di allenamento è molto popolare tra gli atleti professionisti. Permette di ottenere il massimo risultato in breve tempo. La durata dell'allenamento non supera i quaranta minuti, tuttavia, senza preparazione è quasi impossibile resistere a questo tempo. Lo scopo delle lezioni è che durante l'allenamento c'è un cambiamento negli esercizi ad alta e bassa intensità. Quando ti alleni utilizzando il sistema a intervalli, coinvolgi tutti i muscoli. Non dimenticare di calcolare la frequenza cardiaca, il suo valore è lo stesso dell'esercizio aerobico, non più dell'80% del valore massimo. Allenamento a intervalli – migliore opzione carichi per perdere peso. Diamo un'occhiata a diverse opzioni per tali attività

Allenamento a circuito

Quando fai l'allenamento a circuito, alterna tra esercizio di forza ed esercizio aerobico. Esercizi di forza esegui lentamente, sforzando ogni muscolo, esegui esercizi aerobici il più rapidamente possibile. La durata degli esercizi aerobici è di 30-40 secondi e gli esercizi di forza sono di 60 secondi. Prima della lezione, disegna un piccolo cerchio o usa del nastro adesivo per rappresentarlo. Inizia l'allenamento con un breve riscaldamento. Quindi procedere al complesso principale:

• squat;
• stare al centro del cerchio e saltare in diverse direzioni e ritorno;
• sollevamento;
• stare al centro del cerchio e correre in diverse direzioni e ritorno;
• affondi laterali;
• salta dal centro del cerchio ai lati e all'indietro e non dimenticare di accovacciarti durante l'atterraggio;
• torsione;
• fai un affondo sulla gamba destra, poi salta e cambia la posizione delle gambe;
• Esercizio "Bicicletta".

Abbiamo descritto come eseguire correttamente gli esercizi nei capitoli precedenti. Non è necessario fare l’allenamento a circuito tutti i giorni, sono sufficienti 3 volte a settimana. Non dimenticare di bere acqua durante l'attività fisica.

Protocollo Tabata

Per questo allenamento avrai bisogno di un cronometro. Su Internet è possibile scaricare un programma per le lezioni utilizzando questo sistema, in cui il tempo per il riposo e l'allenamento è già premarcato. Per l'allenamento, puoi scegliere uno qualsiasi degli esercizi sopra elencati. La cosa principale in questo programma è la velocità e la qualità dell'esecuzione. Devi eseguire almeno 26 ripetizioni in 20 secondi, quindi riposare per 10 secondi. L'allenamento dura solo 4 minuti, ma questo è sufficiente per sentire il carico. Quando si lavora con questo sistema, la combustione dei grassi aumenta 9 volte rispetto al jogging.

CrossFit

Gli allenamenti CrossFit stanno guadagnando popolarità ultimamente. Questo complesso include forza ed esercizio aerobico, ti consente di sbarazzartene rapidamente peso in eccesso e stringe il corpo. Molti centri fitness oggi praticano queste lezioni. Si possono però fare anche a casa. Durante la formazione, seguire alcuni requisiti:

• non bere molta acqua;
• non riposare tra gli esercizi;
• prova a trovare nuovi esercizi ogni giorno.

Ecco alcuni esempi di esercizi praticati nel sistema CrossFit:

• squat in varie varianti (piedi uniti, piedi alla larghezza delle spalle, su una gamba, ecc.);
• saltare su una panchina;
• affondi;
• burpees, fai flessioni, poi salta su e salta su;
• corda per saltare doppia.

Devi eseguire gli esercizi quante più volte possibile e provare a stabilire nuovi record ogni giorno. La durata dell'allenamento è di 10-15 minuti. Se sei interessato a qualsiasi area, ci sono molti video con formazione su tutti i tipi di sistemi pubblicati su Internet.

vesdoloi.ru

Ciao, cari ospiti del nostro blog su uno stile di vita sano! Ogni persona, senza eccezioni, indipendentemente dall'età e dal sesso, vuole essere proprietaria di un corpo bello e in forma. Ma la natura non lo dota sostanzialmente a tutti, per questo devi lavorare duro e limitarti nelle preferenze alimentari; Puoi allenarti nei fitness club, ma non tutti hanno questa opportunità. Un'ottima via d'uscita da questa situazione è fare attività fisica per dimagrire a casa. ai contenuti

Attività fisica a casa

Ci sono abbastanza esercizi che possono essere eseguiti con successo a casa e in modo completamente gratuito. Dall'attrezzatura avrai bisogno di manubri, il cui peso per le donne va da 1 a 3 kg, per gli uomini - fino a 16 kg, un tappetino, vestiti comodi con scarpe e un cerchio (peso da 1 a 2 kg). In futuro, potrai acquistare un fitball, una barra per il corpo, un tapis roulant o una cyclette. ai contenuti

• Inizia con una mentalità, obiettivi chiari e autodisciplina, capendo che dovrai dedicare tempo alle lezioni da 3 a 5 volte a settimana.

• Il momento migliore per fare esercizio per dimagrire è al mattino e a stomaco vuoto. Oppure la sera dalle 17:00 alle 19:00.

• Assicurati di seguire la regolarità per ottenere risultati più rapidi.

• Se fai tutto senza volerlo, l'efficacia della tua formazione sarà molte volte inferiore: ricordalo.

All'inizio dovresti riscaldarti - dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore per circa 15 minuti. Questo può essere camminando, correndo sul posto con un elevato sollevamento dell'anca o su un tapis roulant a bassa velocità. Esegui piegamenti laterali del corpo, rotazioni con braccia e gambe e allungamenti. Successivamente, puoi passare al complesso principale. ai contenuti

Una serie di esercizi da praticare a casa

1. Cominciamo con gli squat - I.P. piedi leggermente più larghi delle spalle, braccia davanti a te, dita dei piedi rivolte ai lati, schiena dritta. Ci accovacciamo finché le nostre cosce non sono parallele al pavimento, spostando i glutei il più indietro possibile. I principianti dovrebbero inizialmente eseguire 2 serie da 16-20 volte, aumentando gradualmente il carico a 3-4 serie da 20 volte.
2. Affondi in avanti alternati: piedi alla larghezza delle spalle, affondo profondo in avanti con una gamba in modo che il ginocchio sia all'altezza del piede. Ritorno all'I.P. Stessa cosa con l'altra gamba. Esegui 2 serie da 12-16 volte all'inizio, aumentando il carico a 4 serie da 20 volte.
3. Sdraiato sulla schiena con i piedi fissati sul pavimento, le mani dietro la testa - sollevando il corpo (sguardo rivolto al soffitto, gomiti ai lati, parte bassa della schiena premuta sul pavimento). Il numero di ripetizioni è massimo, da 2 a 3 approcci.
4. IP come nell'esercizio precedente, ma funziona parte inferiore corpo: aggrapparsi a qualsiasi oggetto saldamente fissato sul pavimento con le mani, sollevare le gambe a 90 gradi rispetto al corpo e abbassarle sul pavimento, ma non appoggiarlo sopra, ma riportarle indietro, e così via fino a 20 volte, 2-3 approcci.
5. Stabilizzazione del corpo in una posizione - "tavola". Stare sui gomiti e sulle punte dei piedi, stringere lo stomaco e stringere i glutei. Rimani così per almeno mezzo minuto. Fai una pausa per qualche secondo e ripeti. Esegui 3 approcci.
6. "Rondine": stare su una gamba, le braccia lungo i fianchi, sollevare l'altra in linea con il corpo e fissare la posizione, restando così per 30 secondi. Quindi cambiare la gamba di supporto.
7. Infine, gira il cerchio intorno alla vita per 10-15 minuti.

Alla fine del lavoro principale, esegui esercizi di stretching, che aiuteranno a ridurre il dolore muscolare e ad aumentare la flessibilità di tutto il corpo.

Potresti trovarlo utile: gli squat ti aiutano a perdere peso e come accovacciarsi correttamente per perdere peso.

A proposito, ecco un video (un complesso semplice e breve): fallo a casa e dimagrisci: ai contenuti

Complesso per dimagrire con una palla (fitball)

Successivamente voglio suggerire complesso efficace per dimagrire usando una palla da ginnastica - fitball. Tali esercizi alleviano lo stress dalla colonna vertebrale e dalle articolazioni, consentendo di caricare delicatamente ma seriamente tutti i principali gruppi muscolari, mettendo in ordine il corpo:

• Sdraiato sul pavimento con le gambe distese e i talloni sulla palla, solleva i fianchi dal pavimento mentre fai rotolare la fitball verso di te e ritorni in posizione IP. Questo dovrà essere fatto da 12 a 16 volte, 3 approcci con una breve pausa tra di loro. Questo esercizio è ottimo per eliminare il grasso in eccesso dalle cosce;
• In piedi, tieni la palla con i piedi, tendi i fianchi e gli addominali, fissando la posizione per 30 secondi. Quindi salta da 20 a 30 volte;
• Sdraiati a faccia in giù sul fitball, appoggiandoci sopra le cosce o gli stinchi (che è molto più pesante), appoggiando le mani sul pavimento. Ed esegui flessioni 12-16 volte 2-3 serie;
• Mettiti di fronte alla palla, posizionando un piede sopra e facendola rotolare di lato. La gamba portante è leggermente piegata al ginocchio, le braccia sono tese in avanti. In questa posizione, esegui gli squat fino a 20 volte, dopodiché cambia gamba. È necessario eseguire da 2 a 3 approcci su ciascuna gamba;
• Sdraiato sulla schiena sul pavimento e prendendo il fitball tra le mani, abbassalo dietro la testa e quindi alza contemporaneamente le braccia e le gambe alla massima altezza possibile per te. In alto, trasferisci la palla dalle mani ai piedi (zona della tibia), tenendola con loro, quindi abbassala sul pavimento. Le ripetizioni devono essere eseguite fino a 16 - 3 volte;
• Sdraiati a pancia in giù sul fitball, appoggiando le mani sul pavimento. Le gambe sono dritte con i piedi collegati. Sollevamenti delle gambe alternati con ritorno all'I.P. – 12 ripetizioni 2-3 serie.

Il riposo tra le serie dovrebbe essere minimo, giusto per riprendere fiato. Alla fine del complesso, come sempre, fai un po' di stretching. Non dimenticare un atteggiamento positivo prima dell'allenamento, anche questo è molto punto importante, tra le altre cose. Le recensioni di persone che praticano regolarmente fitness indicano un effetto maggiore dell'esercizio se c'è desiderio e buon umore. ai contenuti

Sulla nutrizione e sulla sua importanza nel processo di perdita di peso

Chiunque abbia deciso di iniziare a modificare la propria figura deve sapere che l'alimentazione gioca un ruolo in questo processo. il ruolo più importante. Ciò che mangi, quanto e come mangi influenzerà direttamente l'efficacia dei tuoi sforzi fisici. Allo stesso tempo, non dimenticare regime di bere– la mancanza di liquidi rallenterà i processi metabolici nel corpo, impedendoti di ottenerli massimi risultati. E questo va da 1,5 a 2 litri durante il giorno. Prima dell'allenamento, circa 2-3 ore prima, il contenuto calorico del cibo consumato non deve superare le 400 Kcal. Durante questo periodo non bisogna appoggiarsi a legumi o cavoli, che aumentano la flatulenza. È meglio mangiare carboidrati rapidamente digeribili sotto forma di pane o biscotti secchi, lavati con latte scremato o una bevanda a base di latte fermentato. Dopo le lezioni, nella prima ora, frutta e verdura in forma secca e fresca saranno ben assorbite e avranno un effetto positivo. Dopo 2 ore, puoi mangiare cibi proteici e carboidrati complessi. Non consiglio di bere caffè, cacao o tè, né di fare il pieno di energia con il cioccolato, poiché interferiscono con il completo assorbimento delle proteine ​​per il recupero muscolare dopo un lavoro intenso. Per ulteriori informazioni su come mangiare correttamente per perdere peso, leggi il link. Questo è tutto quello che volevo dirti in questo articolo. Ti auguro buon umore e una formazione produttiva, in cui le informazioni ricevute ti aiuteranno, che non dimenticare di condividere con i tuoi amici in reti sociali. E iscriviti anche agli aggiornamenti sul blog. Ci vediamo di nuovo!

mygrace.ru

Una persona ha bisogno di un certo apporto di tessuto adiposo, ma la salute peggiora se si accumula più grasso del consentito. L'abitudine delle donne in questa situazione è di perdere peso attraverso la dieta, ma con una bassa attività non si ottiene il risultato pianificato. Il lavoro sedentario richiede una dieta rigorosa, per la quale non tutte le donne hanno la forza di volontà. Le misure efficaci per risolvere la situazione sono gli esercizi fisici.

Le diete portano alla rimozione dei chili in più e privano anche il corpo di vitamine, microelementi e aminoacidi essenziali. Ecco perché, seguendo una dieta, le donne iniziano ad avere fame. Il corpo ha bisogno di nutrienti; in assenza di attività fisica, le ragazze ingrassano nuovamente. Per evadere circolo vizioso, devi fare sport.

Ma non puoi ignorare la tua dieta quotidiana; hai bisogno sia di una serie di esercizi per perdere peso a casa sia di una corretta alimentazione. La correzione della dieta, aggiunta all'esercizio fisico, ti consentirà di perdere peso corporeo più velocemente. Non c'è bisogno di mettersi a dieta seguire semplici consigli nutrizionali:

• Eliminare i prodotti da forno: pane bianco, dolci, crostate, pasta;
• Elimina i contorni fritti dalla tua dieta invece di friggere, cuoci la carne;
• Mangiare verdura, frutta, latticini;
• L'ultimo pasto possibile è 2 ore prima di andare a dormire. Non mangiare di notte!
• Monitora il consumo di acqua, la norma è 2-2,5 litri;
• Mangia quando hai fame.

Caratteristiche dell'allenamento per dimagrire

La perdita di peso deriva da calorie insufficienti per fornire energia per un esercizio intenso. Con l'aumentare dell'intensità il consumo energetico aumenta; a bassa intensità il consumo è di 4-5 calorie al minuto; con l'aumento del carico il consumo calorico raggiunge le 10-12 calorie al minuto.

Per causare un deficit calorico, non dovresti mangiare cibi grassi, dolci, così come cibi ricchi di carboidrati: pane ricco, pasta, dolciumi.

Per perdere 1 kg è necessario bruciare 8000 kcal facendo sport. Si consiglia ai principianti di scegliere carichi meno intensi; il desiderio di perdere peso prima e fare più esercizio porterà a lesioni a muscoli e legamenti. Gli esercizi più efficaci sono per le gambe e i glutei; questi muscoli consumano più energia. Gli allenamenti meno efficaci per bruciare i grassi sono per i muscoli della schiena, del torace, delle spalle e delle braccia. Lavorare per ultimi i muscoli addominali consuma la minor quantità di calorie.

Per perdere chili in più più velocemente, corri, accovacciati, nuota e cammina di più.

Fai esercizio aerobico per più di 30-40 minuti al giorno, 3-4 volte a settimana. Inizialmente, il corpo consuma le riserve di carboidrati dal liquido pericellulare, dal sangue e dal fegato. Solo dopo mezz'ora finiscono, il corpo prende il sopravvento sulle cellule adipose degli organi interni e del tessuto sottocutaneo. Pertanto, se la durata è inferiore al tempo specificato, l'esercizio fisico è inutile per perdere peso.

Le lezioni efficaci vengono eseguite con l'intensità massima consentita, il limite superiore del carico è determinato dal "lavoro" frequenza cardiaca.

Il numero massimo di battiti al minuto per ciascuna età si trova nell'equazione: 200 meno la tua età, ma questa cifra si riferisce agli esercizi di perdita di peso a casa.

Ad esempio, se hai 40 anni, la tua frequenza cardiaca massima è di 160 battiti. Quindi l'allenamento ottimale per bruciare i grassi è compreso tra 104 e 136 battiti. Se il numero di battiti non raggiunge questo segmento, aumentare il carico; se il polso supera la norma, ridurre l'intensità. Contando il numero di colpi, controlla il carico.

Richiede una serie di esercizi per perdere peso a casa seguendo una serie di regole:

• Fare esercizio non prima di un'ora dopo i pasti e 3 ore prima dei pasti;
• Quando ti riposi tra un approccio e l'altro, non sederti, cammina, è meglio fare ginnastica leggera;
• Non dovresti ubriacarti durante l'esercizio, è consentito bere un sorso, dissetarsi dopo l'esercizio;
• Respira profondamente, inspira man mano che lo sforzo aumenta, espira man mano che lo sforzo diminuisce;
• Gli esercizi per perdere peso a casa dovrebbero durare almeno un'ora, 3-4 volte a settimana.

Riscaldamento per un allenamento di qualità

Prima di fare sport, riscaldarsi, eseguire movimenti rotatori con le gambe, il bacino, le spalle, tenere le gambe, la schiena e le braccia dritte. Stando in piedi, ruota il corpo a destra e a sinistra, piegati, fai oscillare le gambe in avanti, lateralmente e indietro. Allunga il collo, le mani e i piedi con movimenti rotatori.

Esercizi

Per le donne che soffrono di peso corporeo eccessivo, sono adatte le attività fisiche più semplici: correre e camminare. Inizia con una passeggiata a passo leggero, aumenta gradualmente il tempo da 20 a 45 minuti. Per aumentare le tue prestazioni, cambia i semplici passaggi in quelli sportivi veloci. Quindi inizia a fare jogging. Aumenta la distanza del jogging del 10% una o due volte alla settimana, a seconda di come ti senti e della frequenza cardiaca.

Per allenarti senza uscire di casa, acquista l'attrezzatura sportiva. Diamo un'occhiata a diverse opzioni: tapis roulant, cyclette, vogatore ed ellittica. I primi due caricano solo le gambe, il secondo distribuisce uniformemente il carico su tutto il corpo. Inoltre, il trainer ellittico richiede molto impegno. Il vogatore stimola i muscoli della schiena, delle braccia, degli addominali e sollecita meno le gambe. Dovresti usare un vogatore per sviluppare il tuo corpo in modo uniforme.

Push-up semplificati

Si differenziano da quelli maschili in quanto nella posizione iniziale si appoggiano le ginocchia sul pavimento, ma si mantiene anche la schiena dritta e non si estendono troppo i gomiti lateralmente quando si eseguono le flessioni. Esegui 10-15 flessioni in 2 serie.

Sollevamento

1. Quando sei sdraiato, tieni la schiena dritta, non piegarti.
2. Posiziona i palmi delle mani all'altezza delle spalle e, quando fai le flessioni, avvicina i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo.
3. Un totale di 10 flessioni in 1-2 serie.

Ponte semplificato

Si differenzia dal ponte classico in quanto appoggi le spalle sul pavimento, non le braccia, e allarghi le braccia lateralmente. Esegui 15-20 movimenti.

Ponte

Sdraiati sulla schiena, appoggiando i piedi e le mani sul pavimento, solleva il bacino il più in alto possibile. Fai 15-20 movimenti.

Asse

1. Prendi una posizione sdraiata, ma appoggiati sul pavimento non con i palmi delle mani, ma con i gomiti, posiziona gli avambracci paralleli tra loro, mantieni il corpo dritto.
2. Il compito è stare così per 90 secondi; se è difficile, aumentare il tempo gradualmente.

Squat per tricipiti

1. Sedersi sul bordo di una sedia, panca, divano, con le gambe in avanti.
2. Appoggiandoti sulle mani, abbassa il corpo in avanti dalla sedia, posizionando il peso del corpo completamente sulle mani.
3. Il compito è abbassare e sollevare il corpo, allenando i tricipiti della spalla, nel punto più alto raddrizzi le braccia, nel punto più basso quasi tocchi il pavimento con il bacino.
4. Esegui solo 10-15 movimenti in 1-2 approcci.

Cane

1. Mettiti a quattro zampe, solleva la gamba piegata indietro e in alto.
2. Prima 15 volte per una gamba, poi per l'altra.

Bruco invertito

1. Sdraiato sulla schiena, allo stesso tempo solleva le gambe e le braccia dritte, sollevando le scapole dal pavimento.
2. Ritorna con attenzione alla posizione di partenza.
3. Esegui solo 10 volte in 1-2 approcci.

Appeso al pavimento

• Opzione 1: sdraiati sulla schiena, solleva le gambe dal pavimento di 20-30 cm, solleva le scapole dal pavimento e metti le mani sulla fronte. Tieni le gambe e il petto per 60 secondi.
• Opzione 2: simile alla precedente, ma eseguita stando sdraiati a pancia in giù. Solleva le gambe e il petto dal pavimento, metti le mani sulla parte posteriore della testa e tienile premute per un minuto.

Bicicletta

L'esercizio si esegue sdraiati sulla schiena, sollevando le gambe piegate e tirandole verso lo stomaco.

1. Immagina di andare in bicicletta, lancia in avanti prima una gamba, poi l'altra in un percorso circolare.
2. Muovi le gambe per un minuto.

Affondi laterali

1. Stai dritto, lancia una gamba di lato, accovacciati profondamente, tocca la gamba tesa con la mano opposta, mantieni la schiena dritta.
2. Esegui 15-20 affondi per ciascuna gamba.

Squat

Per eseguirlo correttamente, è meglio esercitarsi stando di lato allo specchio.

1. Assicurati che la schiena sia dritta, che le cosce nello squat siano parallele al pavimento e che le ginocchia non si allarghino.
2. Esegui 25-30 squat, 2 serie.

Affondi in salto

1. Affondi in avanti senza che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
2. Mentre salti, cambia gamba e poi, anche mentre salti, torna alla posizione di partenza.
3. Esegui 20 affondi per ciascuna gamba, 2 serie.

Esercizio del burpee

1. Accovacciati profondamente, metti le mani sul pavimento, salta leggermente, getta indietro entrambe le gambe per assumere una posizione sdraiata senza alzarti dallo squat.
2. Dopo aver spinto con i piedi, tira rapidamente le gambe sotto di te.
3. Esegui i movimenti 20 volte in 2 serie.

Posa dell'aquila

1. Stai dritto, allarga le braccia ai lati, stringi i palmi delle mani a pugno e pollice dimostra che per te va tutto bene.
2. Quindi gira la mano in questo modo pollice guarda il pavimento, mantieni le braccia parallele al pavimento per 2 minuti.

Ampio tozzo

1. Posiziona i piedi più larghi delle spalle, allargando le ginocchia ai lati ed esegui squat profondi.
2. Esegui un totale di 20 squat.

Salta con sovrapposizione

1. Stando in piedi sul pavimento, tieni le braccia abbassate, salta in alto, colpisci il sedere con i talloni e tocca la parte posteriore della testa con le mani.
2. Sella 20-30 salti.

Salto tuck

1. Stai dritto, tieni le mani in vita, salta in alto, premi le ginocchia sullo stomaco e tocca la parte anteriore degli stinchi con le mani.
2. Esegui 20-30 salti.

Defaticamento: terminare correttamente gli esercizi

A poco a poco, utilizzando curve e movimenti rotatori nelle articolazioni delle braccia e delle gambe, ridurre l'intensità esercizio fisico. Un raffreddamento distribuirà il sangue in modo uniforme in tutto il corpo e il ristagno del sangue è pericoloso a causa delle vene varicose. Per migliorare gli effetti dell'esercizio, cammina per casa, fai una passeggiata per strada.

Pianificazione della formazione

Il piano di allenamento dovrebbe essere basato sul peso corporeo; con l'obesità grave, un'attività fisica elevata è impossibile; con un peso in eccesso normale, è possibile aumentare il carico quasi ai limiti normali. Per questo è necessario calcolare l'indice di massa corporea, è pari al peso corporeo (in chilogrammi) diviso per il quadrato dell'altezza (in metri). La cifra ottimale per le donne è 21, per gli uomini - 23, la cifra normale per qualsiasi genere non deve superare 25.

Dovresti iniziare a fare sport con 3-4 allenamenti a settimana, per dimagrire 45-60 minuti alla volta. Un allenamento efficace dovrebbe alternare esercizi aerobici (corsa, cyclette) 2 volte a settimana e esercizi di forza 2 volte (addominali, squat e altri descritti qui).

Con un indice di massa corporea normale a settimana, l'intensità dovrebbe essere aumentata al numero di movimenti e approcci descritti nell'articolo. Se il tuo peso corporeo in eccesso è pari alla metà di quello sopra indicato, puoi iniziare a eseguire il complesso completo in un mese. Se sei obeso è meglio fare attività fisica palestra, e non a casa, poiché tale peso corporeo è accompagnato da varie malattie. In questo caso è necessario un monitoraggio costante da parte di un medico professionista e di un formatore.

Quanto puoi perdere?

Molte persone sognano di perdere fino a 10 chilogrammi nel primo mese, ma questo può essere dannoso per l'organismo. Il tasso ottimale di perdita di peso al mese è pari al 2-3% del peso corporeo. Nel primo mese i risultati potrebbero essere più che modesti; al posto della perdita di peso si potrebbe riscontrare un aumento di peso, tutto dovuto all’aumento della massa muscolare.

I muscoli pesano molte volte più del grasso, quindi la vita e i fianchi diminuiscono rapidamente e il peso corporeo diminuisce lentamente. Per la perdita di peso, l’obiettivo normale è perdere circa 2-3 kg (con un peso di 60 kg) fino a 5-7 (con un peso di 100 kg) nel primo mese.

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Stile di vita persone moderne spesso porta alla comparsa di chili in più, di cui successivamente è abbastanza difficile liberarsi. E il colpevole è la cattiva alimentazione, il trascurare l'attività fisica, il lavoro sedentario e le costanti situazioni stressanti. Perdere peso in questo caso diventa un compito difficile, che richiede non solo il desiderio, ma anche un approccio integrato a questo problema. Puoi affrontarlo da solo e a casa.

Perdere peso vita quotidiana

Per perdere peso non basta dedicare qualche ora alla settimana all’attività fisica. Questo deve essere immagine corretta vita che deve essere seguita quotidianamente. Prima di tutto, questo riguarda la routine quotidiana. Si consiglia di rispettare ogni giorno un programma specifico:

• alzarsi, mangiare e andare a letto alla stessa ora:
• dieci minuti al giorno esercizi mattutini:
• attività ricreative attive, che comportano passeggiate a piedi o in bicicletta, pattinaggio a rotelle, nuoto;
• riscaldamento di cinque minuti al lavoro ogni ora e mezza;
• Monitora quotidianamente le variazioni di peso. Va tenuto presente che inizialmente le scale potrebbero mostrare risultati insignificanti. Tuttavia, dopo un paio di settimane gli indicatori inizieranno a virare al ribasso;
• abbandonare cattive abitudini. Fumare e bere alcolici hanno effetti dannosi sul corpo, portando a malattie croniche. Ciò influisce sul sistema immunitario e sul metabolismo e contribuisce all'accumulo di sostanze tossiche nel corpo.

Ogni giorno puoi registrare i tuoi risultati: pesare, misurare la vita e i fianchi. Questo ti stimolerà a combattere ulteriormente i chili di troppo. Le faccende domestiche dovrebbero essere svolte attivamente. Anche pulire, cucinare e fare la spesa può essere un buon esercizio se fatto di buon umore e al giusto ritmo. Per dimagrire aree problematiche(come cosce, glutei, braccia e addome) il massaggio sarà utile. Può essere fatto in modo indipendente o utilizzando i servizi di massaggiatori professionisti. Dopo, dovresti fare una doccia di contrasto o fare esercizio fisico. Anche una visita alla sauna o al bagno turco aiuterà nella lotta contro i depositi di grasso. Tuttavia, è importante considerare le controindicazioni. Per accelerare il processo di perdita di peso, è sufficiente recarsi lì una volta alla settimana.

Caratteristiche nutrizionali

Una componente importante della perdita di peso è una corretta alimentazione. Senza di esso, l’attività fisica non sarà efficace. È severamente vietato il completo rifiuto del cibo, poiché i chilogrammi persi in questo modo torneranno rapidamente con la ripresa della dieta abituale. La cosa principale qui è osservare la moderazione e aderire a un regime temporaneo. Il numero di pasti dovrebbe essere almeno 5. Allo stesso tempo, le porzioni sono piccole. Per evitare la tentazione di mangiare troppo, potete prendere un piattino e mangiare non più di quello che ci sta dentro. All'inizio, dopo aver mangiato, sentirai una leggera sensazione di fame. Tuttavia, col tempo, il corpo si abituerà. Inoltre, non dovresti mangiare prima di andare a letto. Dopo aver mangiato, dovrebbero passare almeno un paio d'ore. Ottimo rapporto qualità/prezzo avere prodotti di consumo. Devono essere cotti al vapore o bolliti. La dieta dovrebbe includere una grande quantità di frutta e verdura fresca. Carne e pesce dovrebbero essere scelti varietà a basso contenuto di grassi. È meglio limitare il consumo di patate. È importante escludere dalla dieta gli alimenti che contengono coloranti e aromi, poiché interferiscono con il normale metabolismo. Anche i dolci e i prodotti farinacei vanno consumati con moderazione nella prima metà della giornata. È anche importante combinare correttamente i prodotti. È meglio separarli per pasti diversi piuttosto che mescolarli. Ogni prodotto viene assorbito in modo diverso dall'organismo. Un'alimentazione separata aiuterà a rendere corretto questo processo e ad accelerare il metabolismo. Per rimuovere le sostanze nocive dal corpo e migliorare il metabolismo, è necessario bere molta acqua (in modo uniforme durante il giorno).

Attività fisica ed esercizi

Gli esercizi giusti ti aiuteranno a perdere peso più velocemente. Prima di tutto, questi sono esercizi cardio. Il loro carattere può essere diverso e dipende dalle preferenze e dalle capacità. Potrebbe trattarsi di corsa, esercizi cardio o salto della corda. Se segui una corretta alimentazione e conduci uno stile di vita attivo, è sufficiente dedicare 2-3 giorni alla settimana all'esercizio cardio. La durata della formazione dovrebbe essere di almeno mezz'ora. Poi grasso corporeo brucerà più velocemente. Gli esercizi cardio possono essere gli stessi ad ogni allenamento o variare. L'opzione cardio più conveniente per l'allenamento a casa è saltare la corda. Possono essere eseguiti senza uscire di casa e in qualsiasi momento opportuno. Tali esercizi non saranno sicuramente noiosi, poiché gli esercizi con questo tipo di attrezzo possono essere diversi: saltare con entrambi i piedi, saltare alternativamente sugli arti, saltare su una gamba, torcere la corda all'indietro e così via. Tuttavia, perdere peso con il solo cardio non porterà a risultati figura ideale. Dal momento che i chilogrammi scompariranno, dopodiché la pelle diventerà flaccida e cascante. Pertanto, è necessario eseguire carichi di forza su diversi gruppi muscolari. Puoi selezionare tu stesso il complesso. Tuttavia, è auspicabile che copra tutto il corpo e faccia lavorare gambe, glutei, addominali, braccia, schiena e petto. È sufficiente scegliere 1-2 esercizi efficaci per ciascun gruppo muscolare. Puoi anche dedicare del tempo all'allenamento della forza 2-3 volte a settimana. È consentito eseguirli sia dopo l'esercizio cardio che in giorni separati. La durata dell'allenamento della forza dovrebbe essere di 30-45 minuti. Per creare una vita bella e sottile, sarà utile torcere un hula hoop. Puoi farlo ogni giorno per 10 minuti. Tale allenamento non richiede molto tempo, poiché può essere svolto anche guardando la TV. Per lo stesso scopo, puoi utilizzare una macchina per esercizi domestici: Grace. La bellezza del corpo dipende solo dalla propria auto-organizzazione e dedizione. Sognare una figura snella non è sufficiente: devi anche lavorare attivamente su te stesso.

L'attività fisica per perdere peso è necessaria tanto quanto una dieta adeguatamente organizzata. Senza di loro, il corpo perderà rapidamente la sua forma, la pelle diventerà flaccida e si bloccherà nelle pieghe. Ciò è particolarmente evidente dopo le diete rapide che limitano drasticamente l'apporto calorico. Pertanto, avendo deciso di perdere peso, devi pensare immediatamente a quale tipo di attività fisica ti aiuterà in questo processo.

I club moderni offrono una vasta selezione di diversi tipi di fitness. Per facilitarne la navigazione, è necessario comprendere che tutta l'attività fisica è divisa in aerobica e anaerobica. L’esercizio aerobico è il più efficace per perdere peso. Questo è diventato il motivo dell'elevata popolarità di varie aree dell'aerobica. L’allenamento della forza crea carichi anaerobici. Senza di loro, la crescita muscolare e il raggiungimento di un corpo scolpito sono impossibili.

Se vuoi non solo perdere peso, ma anche ottenere una bella figura atletica con muscoli ben definiti, dovrai combinare diversi tipi di esercizio.

Ecco i TOP 10 tipi di allenamento di club più popolari:

Da una tale varietà è facile scegliere il tipo di attività fisica che meglio si adatta ai propri obiettivi, temperamento e capacità individuali. Accettare la decisione giusta Una conversazione con un istruttore e la partecipazione a sessioni di formazione di prova, che sono gratuite nella maggior parte dei club, ti aiuteranno.

Esercizi fisici a casa

Quando non c'è l'opportunità o il desiderio di frequentare regolarmente un allenamento di gruppo, puoi esercitarti da solo a casa. Di seguito sono riportati alcuni dei tipi di lezioni più efficaci e accessibili:

Ma l’attività fisica non è solo sport attivo. Coloro che non sono affatto favorevoli all'educazione fisica possono caricare il proprio corpo da soli in modo completamente inosservato, semplicemente modificando leggermente il proprio stile di vita abituale. Ad esempio, è necessario stabilire una regola per camminare di più, preferibilmente a un ritmo veloce. Saltare l’ascensore può comportare uno spreco di ulteriori 400 calorie al giorno. Naturalmente tutto dipende dal numero di piani e dalla frequenza con cui si deve uscire. Tra le faccende domestiche, la maggior quantità di energia viene assorbita lavando a mano i pavimenti e spolverando i tappeti.

Inoltre, qualsiasi tipo di attività all’aperto aiuta anche ad accelerare il metabolismo e a bruciare calorie velocemente. Che si tratti di giocare con un bambino, andare in bicicletta, pattinare, andare in barca o andare a cavallo, qualsiasi attività fisica conta quando è necessario liberarsi dei chili di troppo il prima possibile. Pertanto i fine settimana tranquilli davanti alla TV o al monitor sono completamente esclusi per voi.

Stai attento

Nonostante l'attività fisica sia molto benefica, alcuni tipi di allenamento presentano una serie di controindicazioni. Pertanto, è meglio consultare un medico prima di iniziarli, soprattutto se si hanno malattie congenite o croniche.

Non puoi allenarti a stomaco pieno o vuoto. In media, prima o dopo l'allenamento dovrebbe trascorrere almeno un'ora. Ma alcuni tipi di lezioni impongono condizioni speciali, quindi è meglio chiarire questo punto con l'istruttore.

Se hai appena iniziato ad allenarti attivamente, non sforzarti troppo. All'inizio, la cosa principale è padroneggiare la corretta respirazione e la tecnica di esercizio. È meglio fare meno ripetizioni, ma correttamente. Il carico dovrebbe aumentare gradualmente, quindi i muscoli si svilupperanno attivamente e non saranno sovraccarichi.

È anche necessario ricordare che la ripetizione prolungata dello stesso complesso porta alla dipendenza e l'efficacia dell'allenamento diminuisce. Pertanto, parte degli esercizi o l'intero complesso devono essere sostituiti di volta in volta con nuovi.

Cosa aiuta meglio?

È difficile dire quale tipo di attività fisica ti aiuterà a perdere peso più velocemente. Feedback sull'efficacia diversi tipi gli allenamenti sono molto diversi. Sono d'accordo solo su una cosa: se le lezioni portano piacere, i benefici che ne derivano sono molte volte maggiori rispetto a quelle condotte professionalmente, ma alle quali ti costringi a frequentare.

Anche una dieta adeguatamente adattata gioca un ruolo importante. Anche se dipende in gran parte anche dal tipo di allenamento che preferisci. Se è necessario bruciare i grassi più velocemente, si consiglia una dieta povera di grassi e una limitazione rigorosa dell'assunzione di sale e zucchero. Per un allenamento intenso, il corpo ha bisogno di proteine ​​e carboidrati per fornire energia e materiale da costruzione per le fibre muscolari. Il contenuto calorico totale non deve scendere al di sotto del minimo fisiologico. Solo una combinazione di stile di vita attivo e principi mangiare sano

darà il risultato più veloce.
Innanzitutto, una piccola teoria. Sarà un po’ secco, ma ti aiuterà a capire esattamente come vengono bruciati i grassi.

Cominciamo con i muscoli Come molti sanno dai corsi di anatomia scolastica, i muscoli sono costituiti da due tipi di fibre muscolari: lento (rosso) e veloce
(bianco). Alcuni muscoli possono avere solo fibre a contrazione rapida o solo fibre a contrazione lenta, mentre altri possono avere entrambi i tipi di fibre in un certo rapporto. Con un carico moderato, il lavoro principale viene svolto da quelli lenti. fibre muscolari

. Se è necessario un movimento rapido e attivo, vengono attivate le fibre muscolari veloci. L'aspetto del tessuto muscolare, il suo colore, dipende dalla fonte di energia utilizzata. Veloce i muscoli (bianchi) vengono utilizzati come fonte di energia carboidrati glicogeno e può essere utilizzato dall'organismo anche in assenza di ossigeno.
Lento (rosso) lavorare sotto carico moderato continuo. La fonte di energia per loro sono le riserve di grasso, la cui scomposizione richiede ossigeno.

I muscoli lenti devono immagazzinare una certa quantità di ossigeno in modo che possano funzionare, almeno brevemente, se l'apporto di ossigeno non soddisfa la necessità di supportare il movimento. Le proteine ​​svolgono il ruolo di deposito di ossigeno mioglobina . La mioglobina contiene un atomo di ferro al centro della sua molecola. Quando l'ossigeno viene immagazzinato, il ferro nella mioglobina viene ossidato. Ecco perché i muscoli a contrazione lenta sono rossi.

Le fibre muscolari a contrazione rapida non necessitano di riserve di ossigeno. Pertanto sono molto più leggeri. Non appena il tasso di apporto di ossigeno cessa di soddisfare la necessità per la disgregazione aerobica del glicogeno, le fibre muscolari veloci continueranno a utilizzare il glicogeno, ma secondo il meccanismo anaerobico, cioè senza ossigeno.

Decomposizione dei grassi

Esercitando i muscoli che si muovono lentamente per lunghi periodi di tempo a un ritmo moderato, trarrai energia per il movimento dalla scomposizione dei grassi. In questo caso si perde peso a causa dei depositi di grasso.
Con un carico moderato, l'ossigeno consumato è sufficiente per il processo di disgregazione dei grassi il grasso viene scomposto solo in condizioni aerobiche .
È noto che dopo 20 minuti di esercizio aerobico si bruciano più grassi che carboidrati. Pertanto, se si fa attività aerobica per più di 20-30 minuti, si brucia una percentuale maggiore di calorie provenienti dai grassi.
Pertanto, l’esercizio aerobico è riconosciuto come l’elemento principale di qualsiasi programma di perdita di peso.

Coloro che vogliono perdere peso dovrebbero ricordarlo il grasso non viene scomposto fin dai primi minuti di esercizio. carichi
Grassi e carboidrati vengono utilizzati come fonti di energia quando sono solubili in acqua e trasportati alle cellule attraverso il flusso sanguigno. Pertanto, ci vuole tempo perché i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo vengano mobilitati dall'organismo, poiché devono prima essere sciolti e poi trasportati al luogo di utilizzo. Ma i carboidrati sono inizialmente solubili in acqua, quindi vengono utilizzati principalmente fin dai primi minuti di allenamento.
Quindi, se vuoi perdere peso, La durata dell'esercizio aerobico dovrebbe essere superiore a 20 minuti (secondo alcuni - più di 30 minuti).

D’altra parte, per diverse ore dopo l’esercizio aerobico, i muscoli continuano a bruciare calorie derivanti dai grassi. Questo è anche un punto importante per le persone in sovrappeso. Pertanto, coloro che vogliono perdere peso dovrebbero ricordare che devono consumare più calorie di quelle che consumano con il cibo (come molti ricordano, 9 calorie equivalgono a 1 g di grassi)

Quale intensità di attività fisica dovrei scegliere?

Il carico può essere suddiviso in tre gruppi di intensità: basso, moderato e alto:
Piccolo - L'85-90% delle calorie bruciate sono grassi
Moderare - Il 60% dell'energia utilizzata proviene dalla combustione dei grassi
Alto - Il 39% delle calorie bruciate sono grassi (la restante percentuale di perdita di energia avviene a causa della combustione dei carboidrati)
Di conseguenza, il più efficace per perdere peso è un carico a bassa intensità e con una durata, come già sappiamo, superiore a 30 minuti.

Al 75% della frequenza cardiaca massima, una persona brucia circa 0,5-1 g di grassi al minuto per una persona che pesa 40-80 kg. Con l'esercizio a lungo termine (più di 1 ora), la quantità di grassi bruciati aumenta di circa il 10%.

Da dove vengono la stanchezza e il dolore?

Alti livelli di combustione dei carboidrati esauriscono le riserve di glicogeno muscolare e portano all’affaticamento muscolare.
In condizioni di esercizio intenso, i muscoli non allenati mancano di ossigeno in entrata e del proprio apporto di ossigeno per il metabolismo aerobico di grassi e carboidrati. Ciò potrebbe eventualmente portare a un attacco

In precedenza, si credeva che la colpa fosse dello sviluppo del mal di gola acido lattico . Pertanto, durante l'esercizio fisico intenso, i carboidrati non hanno abbastanza ossigeno per il processo della loro completa disgregazione, di conseguenza non vengono completamente scomposti, ma con la formazione di acido lattico, che a sua volta dilata i vasi sanguigni in modo che il sangue circoli; l’apporto al muscolo migliora e entra più ossigeno. Dopo la cessazione dell'esercizio, l'acido lattico irrita i recettori muscolari e ciò provoca dolore.
Tuttavia, come sapete, l'acido lattico viene utilizzato molto rapidamente e il dolore non appare immediatamente, ma spesso il giorno successivo all'allenamento. Quindi il cane ha frugato in qualcos'altro. Adesso aderiscono teorie sull’origine infiammatoria del mal di gola - a causa di microtraumi ai muscoli dovuti a stress intenso, si sviluppa un'infiammazione che dà sintomi di mal di gola.
Maggiori dettagli qui - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
In ogni caso il dolore può essere eliminato migliorando l'afflusso di sangue al muscolo dolorante (massaggio, calore, movimento, doccia calda, ecc.).

Luogo di dieta

Il nostro metabolismo si è formato nel corso di centinaia di generazioni nella lotta contro la fame ed è stabilito a livello genetico. Pertanto, non appena il nostro corpo si sente vicino alla fame, riduce rapidamente il tasso metabolico e inizia a bruciare meno calorie.
Ecco perché Le diete funzionano solo all’inizio finché il corpo non ha riconosciuto la situazione critica e è passato a un regime di consumo calorico economico.

Le diete ipocaloriche rallentano il nostro metabolismo e ci fanno perdere massa muscolare , Perché Il corpo ha bisogno di proteine ​​per il normale funzionamento, che devono essere prese da qualche parte. Ecco perché i prigionieri nei campi, gli affamati in Africa e gli anoressici sono così magri. Semplicemente non hanno muscoli. Il corpo ha bisogno di energia per funzionare e, se ne viene fornita troppo poca, verrà prelevata dal corpo stesso, ma con molta parsimonia.
Di conseguenza, le diete radicali riducono al minimo il nostro metabolismo. Una volta che ciò accade, la perdita di peso quasi si interrompe e qualsiasi aumento delle calorie negli alimenti comporta immediatamente un aumento di peso. Il corpo, una volta insegnato a digiunare, lo metterà di riserva per il futuro.

Come funziona la dieta?

Quando le riserve di carboidrati si riducono, si riducono anche le riserve di glicogeno muscolare. E con esso diminuisce la fornitura di acqua, perché con una parte di glicogeno vengono immagazzinate tre parti di acqua.
Pertanto, la rapida perdita di peso avviene fin dai primi giorni. I dietisti credono erroneamente che ciò avvenga a causa del grasso, ma è così disidratazione . In questo caso, le prestazioni di una persona diminuiscono a causa della mancanza di glicogeno nei muscoli. Questo sarà particolarmente sentito da chi si allena.
Quindi avviene il processo di perdita di peso a causa della perdita di massa muscolare , cioè. vengono utilizzati gli scoiattoli. Chi segue una dieta perde peso e spesso con esso perde anche la salute, ma non risolve direttamente il problema del grasso in eccesso. E così lui, soddisfatto dei risultati della dieta, la rifiuta. E c'è ancora molto grasso rimasto nel suo corpo. Se continui a seguire una dieta del genere, i problemi di salute non possono essere evitati.

Di conseguenza, si forma un circolo vizioso:

Attenzione agli amanti delle diete senza attività fisica

È stato condotto il seguente esperimento dimostrando che una dieta senza attività fisica è inefficace.
I soggetti sono stati divisi in tre gruppi:
primo gruppo era a dieta secondo Ho fatto aerobica e mi sono messo a dieta, terzo Ho appena fatto esercizio aerobico e ho mangiato come prima dell'esperimento.
Fin dai primi giorni, in termini di perdita di peso, il secondo gruppo è stato in testa, seguito dal primo e poi dal terzo. Ma entro la fine del primo anno, la leadership cominciò a passare al terzo gruppo, che eseguiva solo esercizi aerobici.
Dopo due anni, la perdita di peso maggiore è stata osservata nel terzo gruppo , seguito dal secondo, poi dal primo. Oltretutto, stato psicologico il leader si trovava molto meglio perché non era oppresso dalla necessità di limitarsi costantemente ai suoi cibi preferiti
Alla fine dell’esperimento, tutti i gruppi di soggetti sono tornati al loro stile di vita normale, senza dieta né attività aerobica. Cominciarono gradualmente ad aumentare di peso. Questo processo è avvenuto più velocemente nel primo gruppo, più lentamente nel secondo gruppo, mentre i cambiamenti positivi sono durati più a lungo nel terzo gruppo.

Ma non affrettatevi a concludere che la dieta sia un male di natura. Le diete sono necessarie in alcuni casi, ma devono essere correttamente composte e seguite correttamente. Ma ne parleremo un'altra volta.

Come allenarsi: poco ma spesso? o meno spesso, ma più a lungo?

"Per" a favore di Longer
Per iniziare a scomporre i grassi, sono necessari almeno 20 minuti di esercizio aerobico. Una volta raggiunto questo livello, le cellule del tuo corpo tenderanno a ottenere più energia dai grassi piuttosto che dai carboidrati.
Pertanto, un allenamento di 90 minuti ti porterà nella zona brucia grassi per almeno 70 minuti, mentre due sessioni da 45 minuti ti porteranno solo 50 minuti (2 x 25 minuti) nella zona brucia grassi.
In base a questa logica, più lungo è il carico, meglio è.

Pro a favore Spesso
Per 6 ore dopo l'allenamento, il tuo corpo è in uno stato post-bruciore, bruciando più calorie che se non ti fossi allenato affatto.
Pertanto, due sessioni saranno seguite da un periodo post-bruciore più lungo e il risultato sarà una maggiore quantità di grassi bruciati rispetto a dopo una sessione.

Conclusione: devi esercitarti per 20-30 minuti almeno 3 volte a settimana. Il risultato non migliora in modo esponenziale. Se prevedi di allenarti 180 minuti a settimana, ad esempio, non importa se dividi quel tempo in 2 o 3 allenamenti.

Alimentazione: prima o dopo l'allenamento?

2-3 ore prima dell'inizio dell'esercizio fisico. Durante l'allenamento si consiglia di bere diversi bicchieri d'acqua. Puoi anche bere acqua durante l'attività fisica (pochi sorsi).
Si consiglia di mangiare 2-3 ore prima della lezione, non più tardi, altrimenti sarà difficile allenarsi a stomaco pieno.
Prima dell'allenamento, devi mangiare cibi a base di carboidrati: verdure, cereali, pasta, pane, frutta (poiché i carboidrati sono la forma di energia più facilmente utilizzabile). Non è consigliabile mangiare carne perché... ci vuole molto tempo per digerirlo.

Non è consigliabile bere caffè o tè forte, perché... Sono diuretici e, insieme all'aumento della sudorazione durante l'attività fisica, contribuiscono ad un'ulteriore disidratazione attraverso la minzione.

Inoltre, non dovresti bere alcolici prima dell'allenamento, perché... è un depressivo centrale sistema nervoso, compromette la coordinazione. Ciò potrebbe causare lesioni.
Inoltre, l'alcol fa defluire il sangue dal cuore e durante l'attività fisica ciò è molto pericoloso.

Anche i dolci non saranno salutari. Caramelle, gelati o una fetta di torta mangiati prima della lezione causeranno rapido aumento zucchero nel sangue, che porterà alla produzione di insulina.
E l'insulina promuove l'uso attivo del glucosio nelle cellule, comprese le cellule muscolari. Di conseguenza, l’utilizzo dei grassi viene inibito a favore del glucosio. E la perdita desiderata di tessuto adiposo non si verifica.

Cosa fare dopo l'allenamento?

Dopo l'allenamento, si consiglia di fare una doccia e bere acqua fredda, che reintegrarà l'umidità persa durante l'esercizio. Devi mangiare cibo un certo tempo dopo l'allenamento, ma non immediatamente.
Si ritiene che se subito dopo il carico si sveglia un appetito brutale, significa che probabilmente il carico è stato selezionato (a meno che prima non abbiate mangiato tutto il giorno).

Oltre a monitorare l'assunzione di carboidrati, se non ti alleni regolarmente, riduci le possibilità di successo in diverse aree importanti. Così come dovrai gestire l'assunzione giornaliera di cibo per il resto della tua vita, in modo regolare e regolare esercizio costante In modo un po’ simile al controllo dell’assunzione di carboidrati, l’esercizio fisico può migliorare significativamente la salute, l’attività e le prestazioni.

Dopo aver mangiato, aspetta almeno due ore prima di fare esercizio e scoprirai di avere maggiore resistenza e riserve di prestazione.

Molto spesso, la perdita di peso porta ad un aumento dell'interesse per lo sport, mentre altri riprendono ciò che avevano abbandonato con l'aumento di peso.

La cosa migliore dell'esercizio è che non solo ti aiuta a costruire muscoli, perdere grasso e migliorare la funzione cardiovascolare, ma ti aiuta anche nei seguenti modi.

• Più sei attivo fisicamente, più carboidrati puoi consumare senza aumentare di peso.
• Maggiore è la preponderanza dei muscoli rispetto al grasso, il che significa meno peso corporeo, più calorie brucia il tuo corpo.
• Anche dopo aver completato l'esercizio, le calorie continuano a essere bruciate attivamente.
• Il tuo corpo è meno suscettibile agli effetti dell'insulina sulla formazione di grasso immediatamente dopo l'esercizio aerobico, il che significa che puoi assumere più carboidrati nei 60-90 minuti successivi all'esercizio, quando i muscoli vengono riempiti di glicogeno (carboidrati di riserva) anziché di calorie in eccesso essere immagazzinato come grasso. Quindi potresti scoprire che fare esercizio e poi mangiare un po' più di carboidrati del solito può aiutarti ad aumentare un po' il tuo ACE. E questa occasione non va persa; al contrario, sii felice di poter ottenere più energia dall'esercizio.

Rendi l'esercizio fisico parte della tua routine in modo che essere in forma diventi un'abitudine piuttosto che qualcosa che puoi rimandare a tempi migliori.

Quanto esercizio è sufficiente?

Fino a poco tempo fa, la prescrizione abituale era di mezz’ora di esercizio fisico almeno moderato, ad es. camminata veloce ogni giorno (o quasi ogni giorno). Tuttavia, le linee guida per l'attività fisica della National Academy of Sciences degli Stati Uniti del 2002 raccomandano un minimo di un'ora di esercizio moderato al giorno. Questo è, ovviamente, un compito difficile. Ma il bello è che ogni minuto è utile, ed è meglio di niente. Diamo un'occhiata a queste raccomandazioni e dichiarazioni.

Nel primo studio, 2,5 ore di esercizio fisico a settimana riducevano il rischio di malattie cardiovascolari. Nel secondo, ogni 800 metri giornalieri di cammino portavano allo stesso risultato. Non importa chi sei o quale stile di vita conduci, c'è sempre un modo per esercitarsi. Anche una persona con gravi problemi muscolo-scheletrici può fare esercizi su una sedia o in acqua. Se sei stato in sovrappeso in passato, l'esercizio fisico potrebbe inizialmente mettere a dura prova i muscoli e il sistema cardiovascolare. Ma, avvicinandosi peso desiderato, troverai più utilizzo in essi. Perdere peso ti libererà dai dolori articolari se hai già avuto problemi di questo tipo.

La maggior parte delle persone non solo mangia troppo, ma fa anche troppo poco esercizio fisico. Ogni nuova tecnologia ci rende meno attivi. L’attuale epidemia di bassa attività provoca fino a 250mila morti all’anno, ovvero il 12% del totale dei decessi negli Stati Uniti. Hai bisogno di più motivi per fare esercizio? Lo stile di vita sedentario contribuisce ad aumentare gli attacchi cardiaci, l’obesità, il diabete, l’osteoporosi e alcune forme di cancro. I risultati di un recente studio hanno mostrato il ruolo dell’esercizio fisico nella prevenzione della mortalità per malattie cardiovascolari tra gli uomini. Un recente lavoro di rinomati psicologi dello sport suggerisce che l’esercizio fisico regolare aumenta le prestazioni del torace. Pertanto, prendendoti il ​​tempo per migliorare il tuo tono fisico, stai investendo nella tua vita lavorativa. Allora quali sono le scuse per cui sei troppo occupato per fare esercizio?!

Il tuo programma sportivo individuale

È importante fare sia esercizi aerobici che anaerobici. Le forme di esercizio aerobico aumentano la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno. Si tratta di esercizi come la marcia, la corsa, il tennis, il nuoto, il pattinaggio a rotelle, ecc. L'esercizio anaerobico è qualsiasi attività che aiuta a costruire i muscoli. Tra i più metodi efficaci- sollevamento pesi ed esercizi con un espansore. Oltre a bruciare i grassi, sia l’esercizio aerobico che quello anaerobico migliorano la resistenza all’insulina e riducono l’alto livello di zucchero nel sangue, normalizzano la pressione sanguigna e aumentano le concentrazioni di HDL. Torneremo al sollevamento pesi dopo averlo esaminato aspetti positivi esercizi che rafforzano il sistema cardiovascolare.

Rafforza il tuo cuore

Indipendentemente dal tuo livello allenamento fisico, puoi aumentare ulteriormente i benefici dell'esercizio fisico e ridurne il tempo dedicato esercitandoti all'intensità appropriata. Contare le pulsazioni ti aiuterà a determinare la tua frequenza cardiaca (PC). Per alcuni, un cardiofrequenzimetro, un dispositivo elettronico indossato sul torace che mostra la PC in tempo reale, fornisce un ulteriore incentivo all'esercizio. Indipendentemente dal metodo scelto, il tuo primo obiettivo è stabilire un PC massimo.

Trova una persona con cui studierai insieme, ti stimolerà e renderà il processo più interessante. Questa persona dovrebbe essere all'incirca al tuo stesso livello fisico in modo che tu possa eseguire gli stessi esercizi.

Per determinare la quantità di energia spesa durante l'esercizio, è necessario calcolare l'intensità dell'esercizio e moltiplicare per la durata dell'attività. La scienza alla base dell’allenamento CP si basa sull’allenamento del cuore in quelle aree del cuore che presentano il maggior rischio di malattia. Ti garantirà di ottenere i benefici di cui hai bisogno da qualsiasi tipo di formazione (incluso quantità totale calorie bruciate). La PC massima è un numero che può essere previsto approssimativamente ed è correlato all'età, non al livello di forma fisica. Da persone diverse Poiché abbiamo diversi livelli di forma fisica, ognuno di noi ha la propria PC massima. Pertanto, tu e il tuo amico della stessa età potete raggiungere lo stesso PC, ma potreste impiegare uno sforzo fisico maggiore per raggiungerlo rispetto al tuo amico.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima (MaxHR) comporta alcuni calcoli abbastanza complessi che possono essere trovati online. Il punto è che calcolando MaxCP, puoi determinare quanto intensamente dovresti caricare il tuo cuore durante l'esercizio. La cosa principale qui è che di più non è sempre meglio. In effetti, di più non è meglio, cioè se lavori così tanto che non hai abbastanza tempo per studiare a fondo, o dopo l'allenamento ti prendi un giorno o due per riprenderti. È qui che sta il vantaggio principale dell'allenamento con frequenza cardiaca: ti alleni con la intensità necessaria al tuo sistema cardiovascolare e bruci le calorie in eccesso, senza esagerare o troppo poco e quindi perdere tempo. L'esercizio segue una curva a campana, il che significa che la tua attività produce risultati positivi e alimenta i tuoi livelli di energia. punto più alto questa curva. Nel punto più basso, o ti alleni senza alcun beneficio, o addirittura esaurisci il tuo corpo con uno stress eccessivo, il che rende l'esercizio fisico inefficace. Questo è il motivo per cui è così importante stabilire il tuo MaxCP.

Esistono quattro zone o percentuali principali di MaxCP:

• Attività di base o quotidiane.
• Esercizi leggeri: riscaldamento dei muscoli ed esercizi per rafforzare le condizioni generali.
• Allenamento cardiovascolare.
• Allenamento professionale ad alta intensità.

A meno che tu non sia un atleta professionista, l'esercizio ai livelli di intensità due e tre ti consente di esercitarti abbastanza a lungo per il rafforzamento e il miglioramento generale del corpo. aspetto. Coloro che seguono uno stile di vita controllato dai carboidrati spesso lo fanno perché sono più sensibili agli effetti dell’insulina. La tua energia può variare in modo significativo se mangi un pasto contenente carboidrati immediatamente prima dell'esercizio, quindi è meglio allenarsi a stomaco vuoto, il che significa che è meglio non mangiare almeno un'ora prima dell'esercizio. È molto importante evitare la disidratazione durante l'esercizio. Bevi acqua anche se non hai sete o sudi. La disidratazione, oltre ad altri effetti negativi, provoca depositi di acido lattico e forti dolori muscolari. Assicurati di consumare più calcio, potassio e magnesio perché la sudorazione ti priva di questi elettroliti. Ricorda che prima di iniziare ad allenarti, sarebbe una buona idea consultare il tuo medico. Se hai già avuto malattie cardiovascolari o conduci uno stile di vita sedentario, è necessaria una seria consultazione con un cardiologo.

Per aumentare la tua motivazione, iscriviti a una rivista sul tennis, sulle passeggiate o sullo sport che intendi provare.

Camminare e altro ancora

Camminare è un ottimo esercizio, ma camminare da solo non è sufficiente. Quindi valuta se è il momento di aggiungere un'altra forma di esercizio fisico alle tue passeggiate. Ma se tu per molto tempo Se non hai praticato sport o hai avuto infortuni, in particolare infortuni al ginocchio, segui il nostro consiglio: inizia con una semplice camminata.

Cosa c'è di così bello nel camminare? Innanzitutto bisogna dire che si tratta di un movimento naturale che ha un impatto minimo sulle articolazioni. Puoi eseguire questo esercizio quasi ovunque senza dover andare in palestra, acquistare attrezzature speciali o ricevere istruzioni aggiuntive. E sebbene camminare non sostituisca il sollevamento pesi, è in qualche modo simile ad esso: devi mescolare il tuo peso. Una leggera pressione esercitata sulle articolazioni ha un effetto benefico sulle ossa. Alcuni tipi di attrezzature sportive ti privano proprio di questo vantaggio. Ad esempio, una cyclette sostiene il tuo corpo mentre sei seduto comodamente e puoi anche appoggiarti allo schienale.

"Se camminare ti dà così tanto, allora perché ho bisogno di qualcos'altro?", chiedi. Perché il solo esercizio, anche camminare, non basta. Se fai sempre lo stesso esercizio, appariranno i suoi difetti. Ecco tre motivi per cui camminare dovrebbe far parte della tua routine di allenamento, ma non l'unico componente.

• Beneficio in diminuzione. Se cammini solo, i tuoi muscoli si abituano a essere utilizzati per lo stesso compito. In termini pratici, ciò significa che anche se aumenti la distanza, o la velocità, o entrambe, non otterrai lo stesso beneficio dall’esercizio come quando hai iniziato a camminare.
• Bassa intensità. Sebbene sia possibile aumentare la frequenza cardiaca camminando, molte persone semplicemente camminano, credendo che una camminata lenta di 45 minuti sostituisca una corsa vigorosa di 25 minuti. Ma no! Il tuo cuore, come qualsiasi altro muscolo, deve lavorare per diventare più forte. Se fai aerobica, dovresti sudare, essere un po' senza fiato (parla con frasi brevi, ma non provare a raccontare il film di ieri sera) e avere la sensazione di lavorare sodo. Se hai intenzione di camminare su un tapis roulant automatico, dovresti variare il controllo dell'elevazione e della velocità in modo che sia un vero allenamento. Se sei fuori, cammina più velocemente e cerca qualche collina.
• Noia. Se hai provato a uscire con gli amici, vai in giro centro commerciale, porta a spasso il cane, allora è il momento di fare qualcosa di nuovo. Con l'inizio della noia, la motivazione può scomparire. Anche se continui a divertirti camminando, è tempo di espandere il tuo repertorio. Se ti piace il tuo attuale programma di camminata, aggiungi qualche altro esercizio. Aggiungi un po' di varietà e i tuoi sforzi produrranno risultati migliori.

Invece di camminare

Una volta che diventi più in forma fisicamente e vuoi fare qualcosa di diverso dal camminare, ti si aprono una serie di opportunità. Prova alcune delle attività che offriamo e scopri cosa ti piace di più e cosa risulta essere un piacevole incentivo a cui passare nuovo livello allenamento.

• Andare in bicicletta. Senza affaticare le articolazioni, puoi facilmente aumentare la frequenza cardiaca andando in bicicletta. Una cyclette utilizzata da sdraiati sollecita meno la schiena e i glutei rispetto a un modello standard.
• Corsa. Questo esercizio non è per tutti e se hai problemi al ginocchio o altre lesioni alle ossa, la corsa non fa sicuramente per te. Ma correre è più impegnativo che camminare e per molti è un’estensione logica e gradita del camminare. Come fai a sapere quando sei pronto per correre? Se riesci a camminare velocemente senza fermarti per 45 minuti, probabilmente sei pronto per correre. Inizia su una pista da corsa automatica o uno stadio scolastico (da una distanza di circa 400 metri), dove non ci sono automobili e la superficie è ideale.
• Per riscaldarti, cammina qualche giro (15 minuti sul tapis roulant), quindi prova a fare un giro di jogging (2-3 minuti). Puoi fare un passo quando giri.
• Nuoto. Se soffri di artrite, dolori al ginocchio o sei ancora in sovrappeso, il nuoto è l'ideale per te. L'acqua sostiene il tuo corpo, dandoti libertà di movimento in un ambiente relativamente sicuro. Prova una lezione di acquagym (che può essere tenuta nella tua piscina locale) per più varietà. Poiché il nuoto utilizza più gruppi muscolari contemporaneamente, è una forma di allenamento molto efficace.
• Scarpe da ginnastica Radius. Queste macchine, che hanno due poggiapiedi collegati a un volano, muovono ciascuna gamba descrivendo un arco. Alcuni modelli sono dotati di maniglie che si muovono a tempo con i piedi per aumentare lo stress. parte superiore corpi. I movimenti sono rilassati, fluidi e confortevoli - buona scelta per coloro che hanno avuto un infortunio al ginocchio. I modelli da palestra e alcuni modelli da casa possono essere programmati su parametri specifici, il che rappresenta una buona alternativa per chi ama correre ma non può permetterselo a causa di un infortunio.
• Lezioni di aerobica o ballo di gruppo. Ballo, step, kickboxing... La lista potrebbe continuare. Scegli quello che ti piace, ma ricorda: non è necessario attenersi ai carichi generali solo perché si è in gruppo. Fai ciò che è bene per te. Se hai bisogno di rallentare o modificare i tuoi movimenti, fallo. Se l'attività non è abbastanza intensa da aumentare la frequenza cardiaca, aumenta la velocità.
• Stepper e scale. Ma questi dispositivi non sono certamente per tutti. Gli stepper possono aggravare gli infortuni al ginocchio e non sono così facili da lavorare. Se commetti uno degli errori più comuni (appoggiarti alla console, toccare i pedali a terra o saltare come un coniglio da un pedale all'altro), non otterrai molti benefici. Tali errori possono persino causare lesioni. Ma se usi questi simulatori abilmente e correttamente, puoi eseguire esercizi semplici ma efficaci. Queste macchine non sono molto facili da usare e le persone non molto forti dovrebbero usarle con cautela.
• Vogatori. Fanno lavorare i muscoli del core e delle braccia, il che è una rarità con la maggior parte delle macchine che si concentrano sulle gambe e sul petto. Sono semplicemente fantastici per allenare il tuo sistema cardiovascolare, il tuo MaxCP.

Cos'è il sollevamento pesi?

La maggior parte delle persone ha familiarità con la camminata, la corsa e altri esercizi aerobici, ma sollevare pesi può sembrare spaventoso se non lo hai mai fatto prima. (A proposito, le donne non devono preoccuparsi che il sollevamento pesi rafforzi eccessivamente i loro muscoli. Aggiungerà una bella definizione alle braccia, alle gambe e ad altre parti del corpo.) Come con qualsiasi nuovo programma, inizia a sollevare pesi lentamente e aumenta gradualmente, altrimenti ti sentirai rapidamente frustrato e questo probabilmente ti porterà a rinunciare allo sport. Inizia a sollevare pesi due volte a settimana per due settimane, poi tre volte a settimana. Cerca di fare abbastanza pause in modo da poterti riposare prima dell'attività successiva. Nei giorni di allenamento e di riposo, fai esercizio aerobico. Per rendere il sollevamento più pesante, puoi aggiungere peso o aumentare il numero di ripetizioni e/o abbreviare il riposo tra gli esercizi, poiché un peso maggiore aumenta la forza e le dimensioni dei muscoli; aumentando il numero di ripetizioni aumenta la resistenza muscolare; e periodi di riposo più brevi, oltre ad aumentare la resistenza, accelerano il processo di combustione delle calorie. Puoi combinare o modificare queste opzioni per raggiungere obiettivi diversi.

Non lasciare che l'attività fisica diventi un compito ingrato. Se diventa più facile fare esercizio, significa che il tuo corpo si è adattato al carico e non ricevi più gli stessi benefici dell'inizio dell'esercizio.

Quanto spesso, per quanto tempo, quanto intensamente?

Sollevare pesi ti aiuterà a perdere il grasso in eccesso e a costruire muscoli. (Poiché i muscoli pesano più del grasso, potresti guadagnare qualche chilo sollevando pesi, ma i tuoi vestiti ti staranno meglio.) Puoi anche aumentare il tuo ACE se il tuo esercizio è abbastanza intenso.

Per migliorare sia la tua salute che la tua forma fisica, segui questi principi.

• Quante volte. Probabilmente dovresti fare 4-6 attività aerobiche a settimana.
• Per quanto. Dipende dalla tua condizione fisica attuale. I principianti iniziano con 20-30 minuti di esercizio e arrivano fino a 60. Gli esperti non sono d'accordo sulla durata ideale dell'esercizio, ma la maggior parte concorda sul fatto che 45 minuti sono sufficienti per rafforzare significativamente il sistema cardiovascolare e bruciare calorie.
• Che intensità. Non commettere l'errore comune di confondere risultato e impegno. Il fatto che tu abbia corso 5 chilometri in 45 minuti non dice nulla sul fatto che lo sia stato buon esercizio o no. L'indicatore dorato è la frequenza cardiaca. Per scoprire se ti sei allenato abbastanza intensamente, determina come funziona il tuo cuore durante l'esercizio. Puoi misurare la tua frequenza cardiaca o utilizzare un monitor CP per vedere se sei nella tua zona di allenamento aerobica. Se hai appena iniziato ad allenarti, allenati inizialmente al 65% del tuo MaxCP. Una volta che ti senti bene praticando questa intensità per 20 minuti al giorno, quattro giorni alla settimana, per due settimane di seguito, puoi passare al livello successivo: allenamento aerobico intenso.

Per la maggior parte dei non atleti, una zona di allenamento aerobica adeguata è pari al 70-80% della frequenza cardiaca massima (MaxHR). Il modo più semplice per calcolare la frequenza cardiaca ottimale è utilizzare la seguente formula: 220 - (la tua età) x 0,85. Usando questa formula, l'85% della PC massima di un quarantenne è 153. Tuttavia, la frequenza cardiaca individuale varia e la tua PC massima può essere di 15 punti più alta o più bassa. Questo tipo di calcolo consente di individuare le zone di allenamento della frequenza cardiaca più precise.

Per assicurarti che i tuoi sforzi non vadano sprecati (o per monitorare il tuo carico di lavoro senza controllare il polso), presta attenzione a come ti senti. Sei un po' senza fiato? Respiri affannosamente, ma non riesci a respirare affannosamente. Puoi parlare? Dovresti essere in grado di parlare con frasi brevi, ma non è necessario avere conversazioni lunghe. Sei molto stressato? Devi spingerti oltre, ma non strisciare verso l'obiettivo con tutte le tue forze.

Trova il tempo

A meno che tu non sia uno dei fortunati che non può vivere senza educazione fisica, dovresti provare, e talvolta anche forzarti, a fare educazione fisica. Ricorda che fare esercizio non significa solo fare jogging o andare in palestra. È importante essere sempre attivi, sia che tu stia giocando a baseball con i bambini o correndo nel seminterrato e ritorno per fare il bucato. Ecco dieci consigli su come esercitare di più.

1. Vai al lavoro a piedi se lavori non molto lontano da casa. Se fai la doccia al lavoro, puoi andare in bicicletta o correre lì. Questo è un ottimo modo per iniziare la giornata e sfruttare al meglio il tempo.
2. Fai attività fisica durante la pausa pranzo. L'attività fisica a metà giornata migliora le prestazioni e può renderti più attivo nel pomeriggio.
3. Fai pratica davanti alla TV. Puoi diversificare il tuo allenamento su cyclette, vogatore o tapis roulant mentre guardi le tue serie TV preferite. Gli esercizi di sollevamento pesi o di stretching sono particolarmente indicati per questo tipo di attività. Guardare la TV può essere un motivo per fare esercizio piuttosto che una distrazione.
4. Esercitati con amici o colleghi. Le lezioni di gruppo sono anche un'opportunità per incontrare nuove persone, quindi controlla il tuo locale società sportive o uno studio di aerobica.
5. Alzati presto. Dopo un po', l'attività fisica mattutina può costarti più tempo. Inoltre, hai pochissime distrazioni a quest'ora del giorno.
6. Un centesimo salva il rublo. Invece dell'ascensore, sali le scale. Scendi 1-2 fermate prima della tua e prosegui a piedi.
7. Fai un piano. Seguire un programma è arma potente nella lotta per la perfezione fisica. Pianifica il tuo esercizio proprio come faresti con una visita dal parrucchiere, dal dentista o con un pranzo con un amico.
8. Prendi un appuntamento: se devi incontrare qualcuno per andare a lezione, allora devi farlo!
9. Diversifica il tuo programma cambiando tipi di esercizi e programmi di allenamento. Puoi fare jogging due volte a settimana, fare aerobica una volta a settimana o fare yoga o sollevamento pesi due volte a settimana.
10. Partecipare alla famiglia ciclismo, escursioni e kayak, introducendo i tuoi bambini alle gioie di uno stile di vita attivo.

L’educazione fisica non è solo andare in palestra. Ogni volta che usi un tosaerba, porti uno zaino pesante o parcheggi l'auto nell'angolo posteriore di un parcheggio, stai migliorando la tua forma fisica.

Una volta che comprendi appieno l'importanza dell'esercizio fisico e che è un complemento naturale a una dieta a carboidrati controllati, e trovi l'esercizio che ti piace e si adatta al tuo programma, allora hai fatto un enorme passo avanti verso la salute.

Lo stesso è molto importante approccio attivo e ad altre questioni in cui eliminiamo campi minati come le relazioni negli affari, i viaggi, le opinioni di amici e familiari - tutto ciò che può essere un ostacolo allo stile di vita che hai scelto.

Riscaldarsi prima di iniziare l'esercizio

Controlla la tua condizione fisica rispondendo a tre domande.

Quale dei seguenti è uno dei benefici che ti porterà un esercizio prolungato e attivo?

• meno lassismo
• ACE più elevato
• aumento del metabolismo
• riducendo il rischio di malattie cardiovascolari
• grande massa muscolare
• maggiore efficienza
• figura migliore
• il tuo corpo immagazzinerà meno grasso anche quando non ti alleni

Quale delle seguenti affermazioni sul sollevamento pesi è vera e quale è falsa?

• Questi esercizi ipertrofizzano i muscoli femminili.
• Non dovresti fare attività aerobica lo stesso giorno del sollevamento pesi.
• Aumentando il carico si aumenta la forza e la dimensione muscolare.
• Ricevere risultati positiviÈ sufficiente esercitarsi con un espansore due volte a settimana.
• Più peso sollevi e più a lungo lo fai, maggiore sarà il beneficio.

Quali di questi esercizi sono essenzialmente aerobici?

• giocare a tennis
• nuoto
• corsa a piedi
• kickboxing
• jogging
• sollevamento pesi

Risposte

1. Tutti i punti tranne g) rappresentano potenziali benefici. Il tuo corpo brucerà i carboidrati trasformandoli in energia mentre ti alleni e forse per un po' dopo, ma fare esercizio non significa che puoi abbuffarti di carboidrati e mantenere comunque un peso sano.
2. a) falso. Questo esercizio non crea una montagna di muscoli, ma dà loro una bella forma.
   b) falso. Puoi fare entrambi gli esercizi nello stesso giorno.
   c) vero. Aumentando il carico si aumenta la forza e la dimensione muscolare. Più esercizio fisico aumenta la resistenza.
   d) falso. Per ottenere risultati seri è necessario esercitarsi almeno 4 volte a settimana.
   d) falso. Potrebbe anche essere dannoso perché diventerai troppo stanco, il che a sua volta aumenterà la probabilità di infortuni e potrebbe comportare una riluttanza a continuare l'esercizio.
3. a, b, c, d, e, f. Solo il sollevamento pesi è un esercizio anaerobico.