Bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa menjalankan senaman. Cara bernafas dengan betul semasa berlari pada jarak yang berbeza

Senaman kardio adalah salah satu elemen penting latihan untuk mana-mana atlet CrossFit. Adalah sangat penting untuk mengikuti semua kehalusan apabila melakukan latihan yang berkaitan dengan kerja otot jantung. Elemen yang paling penting boleh dianggap sebagai pernafasan yang betul semasa berlari. Apakah ciri yang perlu anda pertimbangkan semasa berlari? Bagaimana untuk bernafas: hidung atau mulut? Dan apa yang perlu dilakukan jika sebelah anda sakit kerana berlari?

Mengapa penting untuk memantau pernafasan anda?

Pernafasan adalah komponen penting dalam mana-mana senaman, bukan hanya berlari. Lagipun, tanpa oksigen, otot beralih ke mod glikolisis anaerobik, yang secara signifikan mengurangkan daya tahan mereka dan mengurangkan keberkesanan senaman. nafas:

1. Membekalkan seluruh badan dengan oksigen.
2. Memastikan fungsi normal otak, yang bertanggungjawab untuk koordinasi.
3. Mengurangkan faktor tekanan berlari, yang mengurangkan faktor katabolik.
4. Membantu pembakaran lemak kerana... Lemak lengkap hanya boleh teroksida dengan sejumlah besar oksigen.
5. Membantu menyingkirkan lebihan dalam hati, dan meningkatkan tempoh keseluruhan larian.
6. Membantu mengawal nadi: semakin dalam dan lebih seragam pernafasan, semakin kecil. Pernafasan cetek dan cepat melalui mulut, sebaliknya, membantu mempercepatkan otot jantung anda.

Itulah sebabnya penting untuk memantau teknik pernafasan anda bukan sahaja semasa berlari, malah semasa melakukan senaman asas.

Hidung atau mulut?

Teknik klasik larian intensiti sederhana melibatkan pernafasan melalui hidung. Teknik pernafasan adalah sangat mudah:

1. Mari kita menghembus nafas selangkah demi selangkah.
2. Tarik nafas semasa anda mengangkat kaki anda.

Jika anda bernafas secara perlahan dan sekata (ke dalam paru-paru penuh), maka:

1. Sedut setiap langkah yang lain.
2. Hembus nafas setiap angkat kaki kedua.

Adalah penting untuk membuat penjelasan di sini. Apabila bernafas secara mendalam melalui hidung, rasa sakit mungkin muncul di sebelah kiri atau kanan. Dalam kes ini, anda perlu sama ada mengurangkan keamatan berlari, atau menukar rentak penyedutan/penghembusan. Dengan cara yang setiap nafas jatuh pada kaki yang lain (jika sebelah kiri anda sakit, bernafas apabila anda menyentuh kaki kanan jantina, dan sebaliknya).

Kesakitan itu sendiri bukanlah sesuatu yang kritikal, dan hanya bermakna pengumpulan darah yang berlebihan dalam hati/limpa, yang di bawah tekanan (dari penurunan diafragma apabila menyedut) menyebabkan kesakitan. Bernafas melalui mulut semasa berlari tidak disyorkan atas sebab-sebab berikut:

1. Oksigen, melalui rongga mulut, mengeringkan sistem mukus, yang menyebabkan ketidakselesaan dengan kehilangan cecair umum.
2. Apabila anda menarik nafas dalam-dalam melalui mulut anda, tekanan dari diafragma yang lebih rendah adalah lebih tinggi, yang boleh menyebabkan sakit sebelah yang lebih teruk.

Bagaimana untuk bernafas?

Sebenarnya, pernafasan yang betul semasa berlari secara teknikal berbeza-beza bergantung pada jenis larian. Jadi, untuk produktiviti dan kesihatan mereka gunakan teknik yang berbeza berlari. Contohnya, semasa berlari kelajuan maksimum, anda perlu bernafas sebaik mungkin, tetapi apabila bekerja di zon kardio sederhana, anda perlu mematuhi teknik yang ketat, yang akan meningkatkan kecekapan berlari dan membantu menghilangkan lemak berlebihan.

Mari kita lihat dengan lebih dekat cara bernafas dengan betul semasa berlari dalam kes yang berbeza.

1. Bernafas secara berirama. Ingat bahawa untuk setiap nafas jantung anda dipercepatkan, dan jika anda bernafas dengan kasar dan tidak berirama, maka anda secara buatan mencipta "aritmia," yang meningkatkan beban bukan sahaja pada jantung, tetapi pada semua organ.
2. Jika anda berasa sakit di bahagian sisi anda, semasa berlari, semasa menarik nafas, picit kawasan yang sakit dengan kuat, dan lepaskan semasa anda menghembus nafas. Selepas 2-3 kitaran kesakitan harus berhenti.
3. Jika jantung anda mula menggigil semasa berlari, kurangkan keamatan dan beralih kepada pernafasan dalam diafragma melalui mulut anda.

Untuk meringkaskan

Setelah menguasai teknik yang betul Dengan bernafas melalui hidung semasa berlari, anda bukan sahaja akan meningkatkan kesejahteraan anda (sebelah anda akan berhenti sakit daripada berlari), tetapi juga meningkatkan prestasi anda, dan juga mempercepatkan proses pembakaran lemak.

Perkara utama yang perlu diingat ialah jika anda berlari pada kelajuan maksimum yang dibenarkan (semasa pertandingan atau WOD yang sukar melawan masa), pernafasan adalah penting, namun, jika anda kekurangan udara, lebih baik beralih kepada pernafasan cetek .

Tugas utama anda adalah untuk membekalkan badan dengan oksigen yang mencukupi. Hanya latihan biasa di zon aerobik akan membantu mengembangkan paru-paru dan otot jantung anda, yang akan membolehkan anda berlari lebih lama, lebih cepat dan tanpa gangguan dalam teknik pernafasan. Untuk mana-mana aktiviti fizikal Banyak bergantung pada pernafasan. Dan tidak kira apa sebenarnya yang anda pilih: kelas masuk gim

, crossfit atau berenang. Hari ini kita akan bercakap tentang cara bernafas dengan betul semasa berlari.

Apa dan bagaimana kita bernafas Tubuh manusia, seperti organisma vertebrata yang lebih tinggi, dilengkapi dengan alat pernafasan yang sempurna yang berkaitan dengannya sistem peredaran darah

. Sambungan ini diperlukan untuk mengekstrak oksigen dari udara, menetapkannya pada hemoglobin dalam darah dan mengangkutnya ke seluruh badan, ke setiap sel. Jumlah oksigen yang masuk ke dalam paru-paru akan bergantung kepada kualiti pernafasan dan udara persekitaran luaran

Untuk penggunaan oksigen yang lebih cekap, pernafasan mestilah berirama. Pernafasan huru-hara tidak membenarkan anda memenuhi badan dengan oksigen dalam jumlah yang diperlukan. Akan ada sama ada lebihan atau kekurangan. Kekurangan adalah tidak diingini dan berbahaya bagi seseorang. Dan terlalu banyak boleh membuat kepala anda berputar.

Kualiti udara di sekeliling kita adalah kesuciannya. Anda semua tahu atau pernah mendengar apa itu fotosintesis. Tumbuhan hijau menyerap karbon dioksida yang kita hembus. Dan mereka melepaskan oksigen, yang sudah kita serap. Sehubungan itu, daripada lebih banyak tumbuhan dalam persekitaran anda dan semakin sedikit kereta lebih baik. Bukan tanpa alasan semua orang mahu pergi ke taman untuk berlatih, dan tidak berlari di sepanjang tepi lebuh raya.

Peraturan pernafasan semasa bersukan

Idea tentang bagaimana untuk dan bagaimana untuk tidak bernafas semasa aktiviti fizikal berikan tujuh peraturan berikut.

Peraturan 1: Menghirup udara bersih

Peraturan pertama telah diumumkan - bernafas di mana terdapat banyak oksigen. Ini adalah hutan, taman, rizab alam semula jadi.

Semasa aktiviti fizikal, keperluan badan untuk oksigen meningkat. Dan oksigen diserap bersama dengan udara. Ternyata jika terdapat banyak di udara kekotoran berbahaya, adakah kita akan menyedutnya juga? Ya, malangnya ini benar. Oleh itu, tidak digalakkan untuk berlari berhampiran jalan raya, di kawasan perindustrian, atau di kawasan berdebu. Jika tidak, semua zarah dan kotoran akan berakhir di dalam paru-paru kita.

Peraturan 2: Laraskan kedalaman pernafasan anda

Untuk memahami cara bernafas dengan betul semasa berlari, teknik apa yang harus digunakan semasa berlari, anda perlu memutuskan kedalaman pernafasan.

Anda boleh bernafas dengan cetek - pernafasan sedemikian adalah ciri keadaan rehat dan tidur. Penyedutan cepat dan lemah, hembusan itu tajam dan tidak dapat dilihat. Secara berkala (setiap 5-6 minit) badan mengambil nafas dalam-dalam, kerana ia memerlukan lebih banyak udara.

Walaupun semasa berjalan, pernafasan sedemikian akan menjadi tidak berkesan. Oleh itu, nafas anda akan menjadi sedikit lebih dalam dan lebih cepat.

Pernafasan yang betul semasa berlari boleh menggabungkan nafas sederhana dalam dengan nafas dalam bergantian. Contohnya, 10 nafas sederhana, 1 dalam. Dan ini hanya relevan apabila anda kekurangan udara. Nafas dalam sederhana biasanya mencukupi.

Dengan belajar mengawal selia dan menstabilkan kedalaman pernafasan anda, anda akan membuka cakrawala baharu untuk diri anda sendiri.

Anda tidak boleh menarik setiap nafas dengan sangat dalam semasa berlari - lebihan oksigen sementara boleh menyebabkan pening.

Jadi, peraturan 2 semasa berlari dan semasa sebarang aktiviti fizikal - laraskan kedalaman pernafasan bergantung pada keadaan, tetapi jangan bernafas secara mendalam berturut-turut! Ia adalah optimum untuk menarik nafas sederhana dalam.

Peraturan 3: Giliran anda untuk menarik nafas dan menghembus nafas

Apabila melaksanakan senaman fizikal, penyedutan dilakukan dengan sedikit usaha, dan hembusan dilakukan dengan usaha yang lebih besar, tarik nafas sambil merehatkan otot, dan hembus nafas semasa penguncupan.

Dalam larian, peraturan ini tidak sesuai sepenuhnya, kerana dalam kes ini, tidak ada bezanya bila menyedut dan bila menghembus nafas, peraturan 4 adalah penting.

Peraturan 4: Irama dan Kekerapan

Titik suci dalam larian ialah irama. Jika anda kehilangan rentak anda, pernafasan anda menjadi huru-hara, anda tercekik dan tidak dapat meneruskan rentak yang sama. Dalam kes ini, ia akan menjadi sukar untuk badan, akan ada kekurangan udara, sesak nafas.

Untuk tidak tercekik, anda perlu bernafas secara sekata dan berirama. Sebagai contoh, katakan anda mula berjoging. Segera, pada langkah pertama, edarkan penyedutan dan hembusan anda ke dalam langkah-langkah. Bilangan langkah dalam setiap peringkat akan bergantung pada panjang kaki anda dan.

Satu-satunya peraturan ialah bilangan langkah untuk menyedut dan menghembus nafas harus sama. Teknik klasik ialah mengambil 3 langkah setiap sedutan dan 3 langkah setiap hembusan. Kelajuan larian ialah 8–11 kilometer sejam. Apabila berlari pada kadar yang lebih perlahan, anda boleh meregangkan penyedutan dan hembusan nafas anda menjadi 4 langkah.

Apabila memecut, anda boleh meningkatkan sedikit kedalaman pernafasan dan mengurangkan tempoh kepada 2 langkah. Tetapi masih lebih baik untuk tidak meningkatkan kekerapan pernafasan, tetapi mengubah jumlah udara masuk kerana kedalaman. Ia tidak disyorkan untuk bernafas setiap langkah.

Semakin lama larian anda perlu berlari, semakin diukur pernafasan anda. Sebagai contoh, semasa berlari sejauh 3 km, anda perlu bernafas dengan kurang kuat berbanding ketika berlari sejauh 1 km. Apabila berjalan jarak jauh Adalah penting untuk mengira kekuatan anda.

Peraturan 5: penyedutan dan hembusan dilakukan secara berbeza!

Adakah anda perasan bahawa bernafas melalui mulut anda tidak membawa kepuasan yang diingini? Hakikatnya ialah melalui mulut anda menelan sebahagian udara ke dalam perut anda. Dan melalui hidung, semua udara masuk dengan ketat ke dalam paru-paru. Ini adalah rahsia keseluruhannya. Iaitu, anda perlu menyedut melalui hidung anda.

Ini berguna bukan sahaja dari sudut pandangan laluan udara, tetapi juga dari sudut pandangan pencegahan sakit tekak dan lain-lain. selsema dalam musim sejuk. Melalui hidung, udara menjadi panas sedikit sebelum memasuki kerongkong dan paru-paru.

Tetapi anda perlu menghembus nafas melalui mulut anda. Dengan cara ini anda akan mengeluarkan sisa buangan dari badan anda dengan lebih cepat.

Jadi, peraturannya adalah ini: tarik nafas melalui hidung, hembus melalui mulut.

Peraturan 6: sekiranya anda mula tercekik

Ia berlaku bahawa selepas pecutan tajam, pernafasan mula menjadi sukar, dan seseorang tercekik semasa berlari. Apa yang perlu dilakukan dalam kes ini? Peraturan nombor 6 akan membantu anda: tarik nafas dalam-dalam 3-4, kemudian kembali ke irama pernafasan anda sebelumnya.

Peraturan ini terpakai kepada kes apabila anda tidak boleh memperlahankan dan memulihkan degupan jantung dan pernafasan anda. Ini hanya berlaku dalam dua keadaan: anda berada di pertandingan dan anda melarikan diri daripada seseorang. Dalam kes pertama, anda boleh mengalah - hanya keputusan yang dipertaruhkan. Tetapi dalam yang kedua, nyawa anda mungkin dipertaruhkan. Dan larian mungkin yang terakhir.

Jika anda hanya berlatih, perlahankan dan pulihkan pernafasan dan nadi anda.

Peraturan 7: Jangan tahan nafas anda!

Masalah pernafasan muncul selepas kelewatan jangka pendek. Ini adalah fakta. Kadang-kadang anda mengatakan sesuatu atau atas sebab lain anda menahan nafas. Kemudian anda merasakan bahawa udara tidak mencukupi. Jadi, ini tidak boleh dilakukan.

Teknik pernafasan semasa berlari tidak membayangkan:

• Minum. Menelan sambil berlari akan membuang anda daripada rentak anda. Adalah lebih baik untuk minum air semasa berjalan atau perlahan sedikit (apabila anda boleh dengan cepat dan mudah menyesuaikan irama).
• Perbualan panjang. Lebih baik bercakap selepas berlari.
• Penyedutan dan hembusan yang huru-hara.

Oleh itu, pernafasan yang betul semasa berlari merangkumi kekerapan, irama dan kedalaman pernafasan. Dan juga sedut melalui hidung dan hembus melalui mulut.

Oleh itu, untuk belajar berlari lebih lama dan lebih intens, cuma amalkan petua mudah ini. Biarkan setiap kilometer membawa anda keseronokan!

Semua orang yang mula berlari lambat laun tertanya-tanya bagaimana untuk bernafas dengan betul semasa berjoging. Melalui hidung atau mulut? Sekiranya anda cuba mengambil langkah sambil menarik nafas dan menghembus nafas pada masa yang sama? Adakah nafas perlu dalam atau tidak?

Mari kita mulakan mengikut urutan: melalui hidung atau mulut. Pernafasan hidung mempunyai beberapa kelebihan berbanding menyedut melalui mulut. Sebagai contoh, bernafas melalui hidung anda adalah lebih sihat kerana rambut di hidung anda menapis habuk dan kotoran, menyebabkan udara yang disucikan memasuki paru-paru anda.

Bernafas semasa berlari pada musim sejuk lebih baik dengan hidung anda, kerana udara yang memasuki paru-paru mempunyai masa untuk memanaskan badan, yang mengurangkan risiko diserang selsema.

Pilihan terbaik untuk saya semasa berlari ialah bernafas melalui mulut dan hidung pada masa yang sama. Kemudian anda pasti akan mempunyai cukup udara. Walau apa pun, dengarkan badan anda dan bernafas seperti yang diperlukan. Perkara utama ialah anda tidak tercekik. Jika anda tidak mempunyai masa untuk bernafas bersama-sama dengan pergerakan kaki anda, perlahankan rentak.

Sekarang mari kita lihat hubungan antara pernafasan dan gerak kaki. Terdapat kepercayaan umum di kalangan pelari bahawa adalah yang terbaik untuk menarik nafas dan menghembus nafas dalam dua atau tiga langkah. Dalam perkara ini, saya juga tidak akan berusaha untuk satu peraturan yang betul. Banyak bergantung pada ciri-ciri organisma dan latihan fizikal. Perkara utama ialah pernafasan tidak compang-camping, tetapi berirama. Seterusnya, badan sendiri akan menentukan langkah mana yang lebih senang untuk anda sedut dan hembus. Berlari adalah aktiviti kitaran dan kadangkala membosankan, jadi berhati-hati dan perhatikan cara anda bernafas. Jika anda merasakan pernafasan anda hilang, tumpukan perhatian dan bantu badan anda mula bernafas dengan betul semula, dan kemudian ia akan membangunkan keinginan anda. Secara peribadi, apabila saya berlari, saya kadang-kadang menarik nafas dan menghembus nafas dengan kuat untuk seketika. Ini membantu saya bukan sahaja merasakan pernafasan saya, tetapi juga mendengarnya, yang menjadikannya lebih mudah untuk menentukan irama yang dikehendaki dan mengawalnya.

Tarik nafas semasa berlari hendaklah dalam. Hembus nafas sekuat-kuatnya, jangan biarkan udara di dalam paru-paru, sekejap lagi anda akan mengisinya dengan oksigen semula. Di samping itu, ini akan memastikan pengudaraan paru-paru yang baik. Cuba sedut supaya udara melalui seluruh badan anda. Cuba gunakan otot perut anda sebanyak mungkin semasa menarik nafas. Ingat bahawa pernafasan tidak boleh terlalu cepat. Pada mulanya ia akan menjadi sukar dan luar biasa, tetapi jangan takut untuk bereksperimen. Juga, jangan mengharapkan hasil segera dan jangan kecewa jika perkara tidak berjaya. Semuanya memerlukan masa dan usaha.

Jadi, mari kita ringkaskan.

• Cuba bernafas melalui hidung anda. Jika anda tercekik dan kekurangan udara, bernafas melalui mulut dan hidung pada masa yang sama.
  
• Bernafas semasa berlari hendaklah berirama, tidak compang-camping, dan badan akan memberitahu anda berapa banyak langkah yang lebih baik untuk menyedut dan menghembus nafas.
  
• Tarik nafas dalam-dalam, cuba sedut dengan otot perut anda. Hembus nafas sepenuhnya, mengosongkan paru-paru anda dari udara.

Jika anda membuka artikel ini, ini bermakna anda berminat. Selalunya orang "kehabisan udara" dalam tempoh yang lama berlari. Ini boleh dielakkan jika anda tahu teknik pernafasan yang betul. Pernafasan yang betul semasa berlari memainkan peranan yang sangat penting.
Beban pada jantung anda akan berkurangan dengan ketara jika anda bernafas secara berirama semasa melakukan senaman larian. Pernafasan yang betul semasa latihan berlari meningkatkan aliran udara ke dalam badan, dan ini seterusnya meningkatkan kesan latihan.

Bagaimana untuk bernafas semasa berlari

Pernafasan adalah salah satu elemen terpenting dalam latihan larian. Bagaimana untuk bernafas semasa berlari Setiap orang yang terlibat dalam sukan harus tahu. Pernafasan yang betul membantu mencapai hasil yang tinggi.

Setiap orang bernafas secara berbeza, semuanya bergantung kepada ciri individu badan. Konsep "betul" berhubung dengan proses pernafasan adalah sangat bersyarat. Tetapi ada teknik khas pernafasan, agak berkesan apabila melakukan senaman larian. Teknik sedemikian memungkinkan untuk mencapai hasil yang tinggi sambil menggunakan maksimum data badan anda. Teknik pernafasan boleh digunakan dengan cara yang berbeza, bergantung pada latihan dan sukan tertentu.

Teknik pernafasan semasa sesi memanaskan badan

Latihan akan menjadi lebih berkesan jika anda menjalankan pemanasan pendek untuk memanaskan otot sebelum beban berat. Ini membantu mengelakkan kecederaan, terseliuh dan terkehel.

Sebelum anda mula berlari, anda perlu melakukan beberapa latihan yang bertujuan untuk meningkatkan fleksibiliti.

Sebagai peraturan, latihan memanaskan badan seperti itu termasuk pergerakan yang dilakukan semasa latihan biasa. Paru-paru pendek, tetapi sediakan badan untuk tekanan. Semasa anda melakukan pergerakan, kawal irama pernafasan anda.

Tarik nafas semasa sel bijih mengembang dan hembus apabila ia mengecut.

Dalam latihan untuk mengembangkan kelenturan, tarik nafas sambil badan kekal lurus dan condong sedikit ke hadapan. Menghembus nafas - menamatkan elemen sukan.

Sebagai contoh, apabila membongkok, anda menarik nafas semasa badan anda kekal lurus dan menghembus sambil membongkok. Pada saat menghembus nafas, otot-otot dada dan perut mengecut dan mereka menolak keluar udara.

Elemen sukan yang bersifat kekuatan mempunyai program pernafasan khusus mereka sendiri. Pada masa otot-otot dilonggarkan, udara disedut. Apabila nada otot lebih hebat, hembus.

Dalam latihan sedemikian, perkara utama adalah untuk mengelakkan menahan nafas apabila otot berada di bawah ketegangan maksimum. Pernafasan perlahan dengan gangguan menyebabkan kekurangan oksigen, walaupun berumur pendek, tetapi membawa kepada penutupan refleks. Tekanan darah naik mendadak.

Apabila bermain sukan anda perlu tahu cara bernafas dengan betul semasa berlari. dada Sangkar dibuka sebanyak mungkin apabila berlari. Paru-paru - badan utama pernafasan terlibat sepenuhnya. Ini menjadikannya lebih mudah untuk bergerak.

Latihan berlari dicirikan oleh kitaran dan kesinambungan semasa berlari, adalah perlu untuk mengawal irama pernafasan. Semasa proses pelaksanaan, badan memerlukan jumlah oksigen yang lebih besar. Irama pernafasan mestilah konsisten dengan keamatan berlari. Pernafasan berirama memudahkan anda mengawal badan anda. Perlahan atau, sebaliknya, pernafasan terlalu cepat mempunyai kesan negatif terhadap koordinasi;

Berlari pada kadar perlahan memerlukan teknik pernafasan di mana anda menyedut dan menghembus udara dalam tiga atau empat langkah. Ini adalah pilihan pernafasan yang paling optimum. Jika anda sukar untuk menangkap irama ini. Tarik nafas dan hembus dalam dua langkah. Dengarkan badan anda, dan anda akan dapat menguasai kadar pernafasan yang optimum dalam masa yang singkat.

Apabila berlari dengan laju, badan memerlukan banyak oksigen, dan tidak lagi dapat mengawal pernafasan.

Kekurangan oksigen terlalu besar, walaupun teknik pernafasan yang paling canggih akan menjadi sia-sia. Anda boleh mengimbangi kekurangan oksigen hanya selepas perlumbaan. Badan mempunyai tenaga yang cukup untuk larian pendek pada kelajuan tinggi. Ini adalah sebab peningkatan pernafasan selepas berlari laju.

Semasa berlari, bernafas secara berirama, fokus pada hembusan. Kawasan toraks menyesarkan udara; anda boleh menarik nafas dengan baik, mengisi paru-paru anda. Pilihan terbaik- teknik pernafasan di mana 25-40 peratus daripada isipadu oksigen memasuki paru-paru. Peluasan akan berfungsi sebagai panduan toraks pada saat penyedutan. Bebannya sederhana, mengembangkan dada kira-kira satu pertiga daripada jumlah maksimumnya.

Bernafas melalui hidung

Apabila melakukan sebarang senaman yang bersifat sukan, anda perlu bernafas melalui hidung anda. Apabila bermain sukan di luar rumah, ini amat penting. Teknik pernafasan ini membolehkan anda membersihkan badan daripada kuman, zarah habuk dan bahan berbahaya yang lain.

Semasa menyedut dan menghembus melalui mulut, kuman bebas menembusi dalam badan. Terdapat kemungkinan hipotermia dan dijangkiti jangkitan.

Terdapat banyak latihan pernafasan, menjadikannya mungkin untuk mendapatkan kesan maksimum daripada sukan.

Pernafasan yang betul

Ramai orang berfikir bahawa apabila bermain sukan, anda perlu bernafas secara eksklusif melalui hidung anda. Tetapi dalam amalan ia telah terbukti bahawa ini tidak sepenuhnya betul. Pelari yang lebih berpengalaman berfikir secara berbeza.

Semasa latihan berlari, badan memerlukan jumlah oksigen yang lebih besar. Pernafasan hidung hanya meningkatkan kekurangan udara. Pernafasan hidung tidak dapat memenuhi keperluan badan untuk oksigen. Di bawah beban berat, pernafasan sedemikian tidak berkesan sama sekali.

Adalah lebih baik untuk bernafas melalui mulut dan hidung pada masa yang sama; ini akan meningkatkan jumlah udara yang masuk dan mengurangkan masa yang diperlukan untuk mencapai organ pernafasan.

Untuk mengelakkan hipotermia semasa musim sejuk, semasa berjoging, gunakan teknik berikut. Tidak ada yang rumit mengenainya. Lidah harus berada dalam kedudukan seolah-olah anda menyebut bunyi "l", yang mempunyai bunyi yang lembut.

"Anatomi Bina Badan" menjemput anda untuk mempelajari teknik pernafasan yang betul dengan menonton video ini:

Sedikit orang berfikir tentang hakikat bahawa terdapat cara yang betul dan salah untuk bernafas. Kepentingan pernafasan yang betul meningkat dengan peningkatan aktiviti fizikal - contohnya, berlari. Tubuh manusia mempunyai rizab dalam dirinya sendiri yang anda perlukan untuk dapat membuka dan menguruskannya dengan bijak. Artikel ini akan membincangkan ciri-ciri angin kedua, prinsip pernafasan sukan untuk jenis yang berbeza peraturan berlari dan bernafas pada musim sejuk.

Kepentingan bernafas semasa berlari

Kesinambungan berlari mengklasifikasikannya sebagai senaman yang memakan tenaga. Pengudaraan paru-paru yang tidak teratur akan meningkatkan keletihan anda dan menjejaskan koordinasi.

Larian pantas (terutamanya lari pecut) memerlukan sejumlah besar oksigen, yang tidak dapat diisi semula oleh pengudaraan konvensional. Oleh itu, kadar denyutan jantung dan kadar pernafasan meningkat dengan ketara selepas bersenam - kekurangan oksigen diberi pampasan.

Penting! Sebelum setiap larian panjang, lakukan pemanasan 10-15 minit. Ia akan memanaskan otot anda, menjadikannya lebih elastik, melindungi mereka daripada microtraumas dan, oleh itu, daripada kesakitan pada keesokan harinya.

Semasa berlari, glukosa dalam otot manusia teroksida. Tenaga dihasilkan, badan bekerja dalam mod intensif. Jika oksigen tidak mencukupi, pengoksidaan berlaku tanpa penyertaannya (pengoksidaan anaerobik). Asid laktik terbentuk - punca sakit otot dan keletihan fizikal semasa bersenam.
Dalam atlet, sel otot mengandungi bilangan yang besar mitokondria. Organel ini memproses asid laktik hampir serta-merta, jadi orang terlatih boleh masa yang lama berlari tanpa perlahan dan tanpa rasa letih.

Pada orang yang tidak terlatih, pengoksidaan glukosa normal hanya mungkin dengan kehadiran oksigen. Akibatnya, pernafasan yang betul diperlukan untuk mengurangkan beban pada badan dan untuk kesihatan yang baik: ia mengurangkan beban keseluruhan pada badan, khususnya pada sistem kardiovaskular dan diafragma.

Adakah anda tahu? Kebiasaannya, seseorang menyalurkan kira-kira lima liter udara melalui paru-paru seminit. Dengan peningkatan beban, angka ini meningkat kepada lima puluh liter seminit, dan pelari maraton profesional boleh menyedut dan menghembus nafas sehingga seratus empat puluh liter seminit berlari.

Cara untuk bernafas semasa berlari

Jenis pernafasan sukan berbeza semata-mata dalam kekerapan langkah setiap penyedutan atau hembusan:

• jenis 2x2. Ia melibatkan menyedut udara pada dua langkah dan menghembus nafas pada dua langkah seterusnya. Ini adalah jenis pengudaraan yang paling berirama dan seragam. Ia digunakan oleh atlet yang menjalankan marathon. Pada kadar yang pantas, anda akan dapat mengambil 180 langkah dalam 60 saat;
• taip 2x1 atau 1x2. Anda pilih cara anda rasa paling selesa. Sama ada satu sedutan untuk dua langkah dan satu hembusan untuk satu, atau satu sedutan untuk satu langkah dan satu hembusan untuk dua langkah. Atlet profesional menggunakan jenis kedua pada permulaan perlumbaan jarak jauh dan dua hingga tiga minit pertama sebelum tamat;
• taip 3x3. Sesuai untuk larian perlahan di kawasan yang mempunyai udara bersih. Memberi pengudaraan dalam paru-paru. Anda tidak sepatutnya mengamalkannya selama lebih daripada sepuluh minit - mata menjadi gelap dan pening akibat hiperventilasi adalah mungkin;
• jenis 1x1. Pengudaraan permukaan paru-paru, yang membolehkan anda menangkap oksigen yang mencukupi untuk melengkapkan perlumbaan. Ia tidak digunakan dalam larian biasa, kerana ia memberikan kekuatan jangka pendek, dan kemudian rasa letih.

Penting! Terdapat salah tanggapan umum bahawa anda hanya boleh bernafas melalui hidung semasa berlari. Malah, pernafasan sederhana melalui mulut berjaya membantu mengalihkan paru-paru semasa kebuluran oksigen.

Ciri-ciri pernafasan sukan untuk pelbagai jenis larian

Bergantung pada jenis beban, anda harus menggunakan pelbagai jenis pernafasan secara mendalam, kekerapan dan prinsip (toraks atau perut).

Apakah jenis pernafasan yang perlu anda lakukan semasa memanaskan badan?

Pastikan anda memanaskan badan sebelum perlumbaan anda. Dengan cara ini anda akan menyediakan badan untuk beban yang akan datang, memanaskan tisu otot dan mengelakkan kemungkinan koyak dan terseliuh. Lakukan satu set latihan mudah yang terdiri daripada mencangkung, tekan tubi dan membongkok.
Tarik nafas apabila otot mengendur dan sangkar rusuk percuma. Hembus nafas apabila otot anda tegang dan dada anda tertekan. Dengan cara ini anda akan mengurangkan beban dan tidak akan berasa letih.

Berlari pecut untuk jarak dekat

Tidak ada masa untuk berfikir tentang bernafas semasa berlari pecut, kerana kebanyakan larian diselesaikan dalam masa kurang daripada 7-10 saat. Kekurangan oksigen yang besar dikompensasikan selepas perlumbaan. Hampir mustahil untuk mengawal kekerapan, jadi fokus pada menggerakkan tangan dan kaki anda.

Larian jarak jauh semasa maraton

Di sini, kawalan ke atas pengudaraan paru-paru adalah sangat penting. Ia membantu anda kekal dalam irama dan mengeluarkan tenaga secara beransur-ansur. Sedut udara secara sekata dan dalam (corak 3x3). Pada lelaki, pernafasan perut mendominasi, pada wanita - pernafasan toraks, itulah sebabnya maraton lebih mudah untuk lelaki.

Wanita perlu menyesuaikan diri dengan pernafasan diafragma untuk meningkatkan daya tahan. Sesak nafas berlaku jika paru-paru tidak berventilasi dengan betul. Jika anda berasa lebih teruk, perlahankan anda; anda belum bersedia untuk beban sedemikian.

Adakah anda tahu? Bukan kebetulan bahawa jarak maraton moden (42 km 195 m) mempunyai panjang sedemikian: di Sukan Olimpik London pada tahun 1908 ia ditingkatkan secara khusus untuk keluarga diraja boleh menonton perlumbaan dari tingkap Istana Windsor. Walau bagaimanapun, sejak 1924, mereka memutuskan untuk menerima panjang ini sebagai standard.

Berlari atau bermain ski pada musim sejuk

Semasa musim sejuk, risiko ARVI meningkat. Untuk mengelakkan laring anda terlalu sejuk, cuba tarik nafas melalui hidung dan hembus melalui mulut anda. Jangan tercungap-cungap untuk udara sejuk! Jika terdapat kekurangan oksigen yang kritikal, perlahankan.

Bernafas melalui mulut anda, hanya menekan hujung lidah anda ke bumbung mulut anda. Ini akan menghilangkan aliran udara sejuk yang akan menjadi panas dalam rongga mulut dan melindungi anda daripada diserang selsema. Menyedut melalui mulut tidak digalakkan walaupun dalam waktu musim panas. Habuk, asap, bakteria akan mendap pada tonsil, dan ini boleh menyebabkan jangkitan.

Cara Bernafas Semasa Menyejukkan Badan Selepas Berlari

Menyejukkan badan adalah bertentangan dengan memanaskan badan. Ia membantu untuk menenangkan diri selepas tekanan dan mengembalikan kadar denyutan jantung anda kepada normal. Selama sepuluh minit selepas larian utama, bergerak dengan rentak perlahan, bernafas dengan perlahan dan dalam (3x3 atau 4x4). Penyejukan ini akan mengenyangkan badan dengan oksigen, mengembalikan nadi kepada normal dan menurunkan tekanan darah secara beransur-ansur.

Apa yang perlu dilakukan jika sisi anda sakit semasa berlari

Limpa dan hati adalah depot darah tubuh manusia. Mereka terletak kira-kira di sebelah kiri dan kanan, masing-masing. Sekiranya terdapat kekurangan oksigen, mereka menerima sejumlah besar darah tambahan, tetapi tidak mempunyai masa untuk menyingkirkannya.

Video: mengapa sisi anda sakit apabila berlari Isipadu organ berubah. Ujung saraf membran organ bertindak balas terhadap perubahan tersebut dan menghantar impuls ke otak. Kesakitan yang tidak menyenangkan muncul di sisi, yang mana pelari yang tidak berpengalaman bertindak balas dengan berhenti.

Penting! Pernafasan 1x1 tidak membenarkan anda mengeluarkan semua karbon dioksida dari paru-paru, kerana ia mengalihkan udara secara dangkal. Jenis pernafasan 1x1 boleh digunakan selama dua minit, tidak lagi. Kedua-dua kekurangan dan lebihan oksigen menyebabkan pengsan dan perubahan mendadak tekanan darah.

Hakikatnya brek tajam hanya akan meningkatkan ketidakselesaan. Cuba urut ringan kawasan yang paling sakit.

Perlahankan rentak, tetapi jangan berhenti, badan akan secara beransur-ansur mengedarkan semula darah dan ketidakselesaan akan hilang. Untuk mengelakkan sakit sebelah daripada muncul sama sekali, lakukan pemanasan badan yang baik sebelum perlumbaan dan jangan dedahkan diri anda kepada bebanan aktif sejurus selepas makan.

Apabila angin kedua terbuka

Angin kedua dicirikan oleh lonjakan kekuatan secara tiba-tiba dan peningkatan kesejahteraan. Ini adalah sejenis titik perubahan yang datang selepas itu sakit teruk dalam otot, sesak nafas dan berpeluh kuat. Titik mati dan angin kedua seterusnya menunjukkan bahawa badan anda tidak bersedia untuk beban yang diletakkan di atasnya.

Hanya orang yang tidak terlatih mendapat angin kedua. Atlet terlatih boleh bekerja secara intensif untuk masa yang lama. Asid laktik secara praktikalnya tidak terkumpul di dalam otot mereka, jadi mereka tidak berasa letih sehingga mereka telah menghabiskan semua rizab tenaga mereka.

Anda akan memerlukan kemahuan yang ketara. Tidak semua orang boleh mengatasi diri mereka sendiri dan bergerak ke dalam keadaan prestasi dari keletihan yang teruk.

Pengudaraan paru-paru yang betul semasa berlari adalah sangat penting - ia membantu mengekalkan rentak pergerakan yang dipilih dan menstabilkan kerja sistem kardiovaskular. Pernafasan sukan berbeza daripada pernafasan refleks kerana ia berirama dan terkawal. Ia mesti stabil dan sedar.

Adakah anda tahu? Mana-mana orang yang anda ambil, paru-paru kanannya akan mempunyai isipadu yang lebih besar daripada kirinya. Lebih-lebih lagi, bilangan kapilari dalam kedua-dua organ adalah sangat besar sehingga dalam keadaan berkembang mereka boleh meliputi kawasan sama dengan kawasan gelanggang tenis.

Pilih jenis pernafasan yang sesuai dengan beban anda, ubah mengikut keperluan badan anda. Latih diri anda secara beransur-ansur supaya otot anda terbiasa bekerja dengan berkesan walaupun dalam keadaan kekurangan oksigen. Jika anda mengamalkan jogging biasa, anda tidak memerlukan angin kedua.