Menu
Secara percuma
Pendaftaran
Rumah  /  Konsepsi/ Berapa lama selepas latihan anda boleh makan? Pemakanan yang betul selepas bersenam: apa yang anda boleh dan tidak boleh makan selepas bersenam.

Berapa lama selepas latihan anda boleh makan? Pemakanan yang betul selepas bersenam: apa yang anda boleh dan tidak boleh makan selepas bersenam.

Hari ini anda pergi ke gim! Seseorang menjangkakan acara ini dan bersedia untuknya pada waktu pagi, menyusun pakaian seragam mereka dengan teliti, menangguhkan perhimpunan dengan rakan-rakan di kafe hingga hari lain, menyediakan makan malam untuk rumah tangga, dan pada penghujung hari bekerja mereka dengan cepat mematikan komputer dan lari ke kelab sukan terdekat. Seorang lagi menganggap ini sebagai satu keperluan untuk mengekalkan imej seorang yang aktif bergaya atau sebagai kebiasaan yang dipelajari dari zaman kanak-kanak yang dihabiskan di kem latihan. Tetapi untuk semua orang yang telah terjun ke bawah dan semua bahagian badan yang lain ke dalam dunia kecergasan dan imej sihat dalam kehidupan, perkara utama adalah hasil daripada apa yang mereka lihat di cermin selepas berjam-jam melangkah ke padang rumput atau berenang di kolam. Malangnya, kesan yang diingini daripada latihan tidak selalu ketara. Lagipun, ramai orang lupa bahawa irama hidup yang aktif memerlukan diet khas dan komposisi pemakanan.

Pemakanan sebelum bersenam

Jadi, ke dalam diet pemakanan sebelum bersenam perlu:

1. Dayakan:

Protein;
- karbohidrat.

2. Kecualikan:

Lemak (atau tidak lebih daripada 3 g).

Karbohidrat V pemakanan sebelum bersenam diperlukan untuk membekalkan otot dan otak dengan tenaga. Semasa senaman, "bahan api" dibakar dengan sangat cepat, dan ia adalah perlu bahawa ia adalah glikogen, kerana badan tidak dapat membekalkan jumlah tenaga yang diperlukan daripada lemak (kerana kekurangan oksigen).

tupai dalam pemakanan sebelum bersenam tidak akan menjadi sumber tenaga, ia adalah sumber asid amino untuk otot yang bekerja. Akibatnya, sejurus selepas latihan, sintesis protein otot meningkat secara mendadak.

gemuk harus tidak hadir dalam pemakanan sebelum bersenam kerana ia melambatkan perut dan kelajuan penghadaman. Makanan berlemak tinggal di dalam perut lebih lama dan boleh menyebabkan kolik, loya, dan sendawa semasa bersenam.

Makanan Pra-Senaman Terbaik:
- daging ayam ( ayam belanda, dada ayam) dengan roti kasar atau nasi;
- stik tanpa lemak dengan kentang;
- telur dadar yang diperbuat daripada putih telur dengan oatmeal.

Kandungan kalori makanan sebelum latihan harus normal, seperti pada masa lain. Adalah lebih baik untuk makan makanan pukal (sebahagian besar salad atau semangkuk sup) satu atau dua jam sebelum latihan, supaya ia mempunyai masa untuk dihadam dan perut kosong. Makanan yang lebih padat (setengah pinggan bubur atau keju kotej) boleh dimakan 30 minit hingga satu jam sebelum permulaan senaman.
Jika anda berlatih untuk membina otot, maka 30 minit sebelum latihan, makan sebiji buah besar dengan indeks glisemik rendah (epal, pir, strawberi atau mana-mana buah beri lain) dan basuh dengan minuman protein (sebaik-baiknya protein whey). Pengiraan protein untuk goncang ini adalah seperti berikut: 0.22 g protein whey per kilogram berat. Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 68 kg, maka koktel (dicampur dengan air) harus mengandungi 15 g protein.
Juga, 30 minit sebelum latihan, minum segelas kopi hitam pekat (dengan pemanis, tetapi bukan krim) atau teh hijau yang sangat kuat. Ini akan membantu rembesan epinefrin dan norepinefrin, yang menggerakkan lemak daripada sel-sel lemak supaya badan boleh menggunakannya sebagai bahan api. Dengan cara ini, anda akan membakar lebih banyak lemak dan kurang glukosa, glikogen dan asid amino semasa senaman anda. Keletihan semasa proses latihan akan datang lebih lama lagi. Kepala anda akan lebih jelas dan anda akan dapat berlatih dengan lebih giat. Kesan kopi sebelum bersenam berlangsung lebih kurang 2 jam. Adalah lebih baik untuk tidak makan apa-apa dengan segera sebelum latihan, kerana aktiviti fizikal mengalihkan perhatian daripada proses penghadaman (penguncupan berirama perut untuk mencerna makanan). Sebagai pilihan terakhir, jika anda sangat lapar, anda boleh minum segelas protein shake atau susu.

Regimen minum semasa latihan

Perkara yang paling penting semasa latihan adalah jangan lupa minum! Walaupun dengan dehidrasi 2%, latihan akan menjadi lembap dan tidak berkesan. Jangan fokus pada rasa dahaga. Senaman yang sengit menyekat reseptor dahaga dalam tekak dan saluran gastrousus anda, supaya apabila anda dahaga, badan anda akan mengalami dehidrasi. Selain itu, apabila usia meningkat, penderia dahaga badan menjadi kurang sensitif. Orang dewasa perlu minum air kerana mereka perlu, dan bukan kerana mereka mahu.
Jika anda mendapati simptom dehidrasi (dua atau lebih pada masa yang sama):
- rasa dahaga,
- mulut kering,
- bibir kering atau merekah,
- pening,
- keletihan,
- sakit kepala,
- mudah marah,
- kurang selera makan,
Mulakan minum air dengan segera dan berhenti bersenam selama beberapa minit sehingga gejala reda.

Regimen minum seterusnya: minum segelas air sebelum memulakan senaman anda dan minum sedikit setiap 15-20 minit semasa senaman. Jumlah yang anda minum akan bergantung pada jumlah peluh. Anda perlu memastikan badan anda terhidrat dan juga sangat terhidrat semasa latihan anda.
Jika senaman berlangsung lebih daripada satu jam, maka dinasihatkan untuk minum minuman sukan khas. Kira-kira 30-60 g karbohidrat sejam harus dibekalkan daripada mereka dengan gula. Badan tidak akan menyerap lebih daripada 60 g karbohidrat semasa latihan, dan produktiviti latihan mungkin berkurangan. Anda harus minum minuman berkalori tinggi sedikit demi sedikit, meneguk setiap 10 minit. Minuman sukan juga mengandungi elektrolit (garam) yang bermanfaat yang badan hilang melalui peluh dan air kencing.
Semasa latihan, anda juga boleh minum jus buah-buahan, lebih baik diperah segar, bukan dibeli di kedai. Adalah selamat untuk mengatakan bahawa semua jus yang dibeli di kedai, walaupun yang dijual sebagai "jus 100% tanpa gula tambahan," dicairkan dengan air dan mengandungi gula tambahan. Jus oren selalunya mengandungi gula bit, manakala jus epal mengandungi sirap jagung dan inulin. Jus terbaik adalah jus oren yang baru diperah, dicairkan dengan air dalam nisbah 1: 1.

Pemakanan selepas bersenam

Anda harus makan sejurus selepas latihan, sebaik-baiknya dalam 20 minit pertama. Jika anda menahan diri dari makanan selama 2 jam selepas tamat latihan, maka latihan itu kehilangan semua makna - akibatnya, TIADA YANG MELATIH, sedikit lemak akan dibakar, dan itu sahaja, tetapi tidak akan ada peningkatan kekuatan, otot. ketumpatan, kelangsingan dan kadar metabolisme. Dalam 20 minit pertama selepas latihan, badan membuka tetingkap yang dipanggil selepas senaman (anabolik) untuk mengambil protein dan karbohidrat (tetapi bukan lemak). Semua yang dimakan dalam tempoh ini akan menuju ke arah pemulihan dan pertumbuhan otot. jisim otot, tidak ada satu kalori dari makanan akan pergi ke lemak. Ini sangat penting.
Karbohidrat selepas bersenam sebaiknya dimakan dalam bentuk cecair daripada sumber glisemik yang mudah dan tinggi. Anda perlu capai lompat tajam tahap insulin, dengan sifat anabolik dan anti-kataboliknya (membantu membina tisu otot tanpa lemak). Cranberry dan jus anggur dianggap terbaik kerana ia mempunyai nisbah glukosa kepada fruktosa yang tinggi. Ambil kira-kira 1 gram karbohidrat daripada jus untuk setiap kilogram berat IDEAL anda. Cawan jus anggur mengandungi 38 g karbohidrat (155 kcal), dan segelas kranberi mengandungi 31 g karbohidrat (115 kcal). Anda juga boleh makan apa-apa makanan berkarbohidrat yang tidak mengandungi lemak (roti, jem, gula, kentang, nasi, pasta, buah-buahan, sayur-sayuran, dll.).
Di samping itu, sejurus selepas latihan anda perlu memuatkan protein. Ia terbaik dalam bentuk minuman protein serbuk. Dengan cara ini, sintesis protein otot selepas latihan akan meningkat 3 kali ganda (berbanding puasa). Oleh itu, bawa sebotol serbuk protein dan jus goncang bersama anda jika anda bersenam di luar rumah, dan minum semuanya sebaik sahaja anda berhenti bersenam. Jumlah protein daripada serbuk hendaklah 0.55 g setiap kilogram berat badan ideal. Jika anda tidak boleh minum protein shake atas sebab tertentu, bergantung pada putih telur.
Jika anda mempunyai peluang untuk makan dalam masa sejam selepas latihan, kemudian pilih mana-mana makanan protein, hanya kira jumlah protein yang diperlukan. Dos makanan berprotein anda boleh ditentukan dengan mudah: ia harus muat di tapak tangan anda. Sejak pemakanan selepas bersenam Hanya ada satu matlamat penting - untuk menggalakkan pertumbuhan jisim otot secepat dan berkesan yang mungkin - maka hidangan ini tidak boleh mengandungi lemak sama sekali. Lemak akan melambatkan pengaliran karbohidrat dan protein dari perut ke dalam darah.
Makanan protein harus rendah lemak, iaitu jika ayam, maka payudara, bukan kaki. Jika telur, maka hanya putih. Daging lembu dan daging babi harus dielakkan kerana ia sentiasa sangat berlemak, memberi keutamaan kepada daging lembu. Anda juga perlu berhati-hati dengan keju, susu, yogurt dan keju kotej - sebagai peraturan, ia mengandungi sekurang-kurangnya 5% lemak. Satu-satunya pengecualian ialah ikan berlemak (bukan goreng!). Anda boleh dan harus memakannya sekerap mungkin.
Selepas latihan, selama dua jam, adalah dinasihatkan untuk mengecualikan semua yang mengandungi kafein: kopi, teh, koko dan apa-apa coklat (walaupun serbuk protein berperisa coklat). Hakikatnya ialah kafein mengganggu insulin dan dengan itu menghalang badan anda daripada memuatkan semula glikogen ke dalam otot dan hati dan menggunakan protein untuk pembaikan otot. Jadi jika anda berlatih pada waktu pagi, tunggu 2 jam dan kemudian minum kopi yang sangat kuat. Secawan kopi sebelum bersenam akan membantu anda kekal berjaga-jaga dan bertenaga. Jika anda tidak boleh meninggalkan kopi atau teh sama sekali, pilih analog tanpa kafein mereka.

Senaman dan pemakanan untuk penurunan berat badan

Rejimen minum dan makan sebelum dan selepas latihan untuk penurunan berat badan

Jika anda ingin menurunkan berat badan, hanya menurunkan berat badan, dan tidak membina otot, mengetatkan, dll., maka:
- jangan makan protein 5 jam sebelum latihan,
- 3 jam sebelum latihan, jangan makan sama sekali,
- 30 minit - 1 jam sebelum latihan, berhenti minum,
- dinasihatkan untuk tidak minum semasa latihan,
- jangan minum selama sejam selepas latihan,
- Jangan makan selama 3 jam selepas latihan.
Hasilnya akan ketara.

Diet Kecergasan Dua Minggu

Diet kecergasan memerlukan lima kali makan sehari.

Dengan purata pengambilan kalori kira-kira 1400-1800 kalori setiap hari, diet sedemikian memastikan penurunan berat badan yang selamat. Contoh diet kecergasan adalah rendah lemak, tinggi karbohidrat dan protein. Apabila mengikuti diet, anda perlu minum sehingga 2 liter cecair setiap hari. Walaupun berat badan anda meningkat pada skala, tidak mengapa, ini bermakna anda kehilangan lemak dan mendapat otot. Anda tidak sepatutnya bergantung sepenuhnya pada penimbang. Perkara utama ialah penampilan anda ketika melihat cermin, dan perubahan juga boleh dinilai oleh pakaian anda. Jika anda tidak boleh makan dengan ketat mengikut diet, maka cuba kira kalori yang anda makan dan pilih menu mengikut jadual kalori, cuba makan makanan yang paling kurang lemak. Jika boleh, jangan mengambil rehat terlalu lama dalam diet anda, ia menyumbang kepada deposit lemak!

Menu diet kecergasan

hari pertama
Sarapan pagi: 2 telur (1 kuning telur, 2 putih), 100 g oatmeal, 1 gelas jus oren, 50 g keju kotej rendah lemak.
Sarapan kedua: salad buah, yogurt rendah lemak.
Makan tengah hari: 100 g ayam rebus, 100 g beras, salad hijau.
Snek petang: kentang panggang, yogurt rendah lemak.
Makan malam: 200 g ikan rebus, salad, epal.

hari ke-2
Sarapan pagi: 100 g muesli, 1 gelas susu skim, 2 biji telur, beberapa buah.
Sarapan pagi kedua: 1 gelas jus lobak merah, 50 g keju kotej.
Makan tengah hari: salad ayam (150-200 g daging), 1 kentang, epal.
Snek petang: yogurt rendah lemak, buah-buahan.
Makan malam: 150 g ikan, 1 cawan kacang rebus, salad (boleh dihidangkan dengan salad dressing rendah lemak).

hari ke-3
Sarapan pagi: 200 g strawberi, 100 g oatmeal, 2 telur dadar.

Makan tengah hari: 200 g ikan, 100 g beras, salad.
Snek petang: buah-buahan, yogurt.
Makan malam: 100 g ayam belanda, 1 cawan jagung, salad.

hari ke-4
Sarapan pagi: 1 limau gedang, 100 g oat gulung, 1 gelas susu.
Sarapan pagi kedua: pisang, 100 g keju kotej.
Makan tengah hari: 150 g ayam, 50 g beras.
Snek petang: 1 gelas jus sayuran, dedak.
Makan malam: 120 g daging lembu, secawan jagung.

hari ke-5
Sarapan pagi: pic, 100 g oatmeal, omelet, segelas jus.
Sarapan pagi kedua: 1 gelas jus sayuran, 100 g beras.
Makan tengah hari: roti pita, 100 g ayam belanda, epal.
Snek petang: salad, 100 g keju kotej.
Makan malam: 100 g ayam, salad.

hari ke-6
Sarapan pagi: telur dadar, 100 g soba, 1 gelas susu.
Sarapan pagi kedua: keju kotej, pisang.
Makan tengah hari: 200 g ikan, 100 g beras, salad, 1 gelas jus oren.
Snek petang: kentang panggang, yogurt.
Makan malam: 150 g udang, salad sayuran.

hari ke-7
Sarapan pagi: epal, 2 telur dadar, 100 g soba.
Makan tengah hari; 100 g keju kotej, pic.
makan malam; 100 g daging lembu, campuran sayur-sayuran (jagung, lobak merah, kacang).
Snek petang: yogurt, 100 g beras.
Makan malam: 150 g ayam, salad sayuran.

hari ke-8
Sarapan pagi: 1 limau gedang, 100 g muesli, 1 gelas susu skim, 2 biji telur.
Sarapan pagi kedua: 70 g beras, 1 pic.
Makan tengah hari: 120 g ayam, salad, setengah pinggan pasta, 1 gelas jus oren.
Snek petang: yogurt, epal.
Makan malam: 120 g daging lembu, salad sayuran.

hari ke-9
Sarapan pagi: telur dadar, 100 g soba, buah-buahan, 1 gelas jus oren.
Sarapan pagi kedua: pisang, keju kotej.
Makan tengah hari: 100 g ikan, 100 g beras, pic, 1 gelas jus oren.
Snek petang: yogurt, 50-100 g aprikot kering.
Makan malam: 200 g ikan, kentang bakar, jus sayuran.

hari ke-10
Sarapan pagi: 1 gelas beri biru, 100 g oatmeal, telur dadar.
Sarapan pagi kedua: 100 g keju kotej rendah lemak, 50 g kismis.
Makan tengah hari: 100 g ayam, kentang panggang, 1 gelas jus sayuran.
Snek petang: yogurt rendah lemak, oren.
Makan malam: 100 g ikan, salad sayuran.

hari ke-11
Sarapan pagi: sepotong tembikai, 2 biji telur, 50 g roti dedak, 1 gelas jus oren.

Makan tengah hari: 100 g beras, 200 g sotong.
Snek petang: 150 g ikan, salad.
Makan malam: 100 g ayam, salad jagung.

hari ke-12
Sarapan pagi: 1 gelas jus lobak merah, 100 g oatmeal, omelet.
Sarapan pagi kedua: 100 g beras dengan kismis dan aprikot kering.
Makan tengah hari: 100 g ayam dalam pita, salad.

Makan malam: 120 g daging lembu, 100 g brokoli.

hari ke-13
Sarapan pagi: limau gedang, 100 g oatmeal, omelet.
Sarapan pagi kedua: 50 g keju kotej, pic.
Makan tengah hari: 120 g ayam belanda dalam roti pita, jagung rebus di atas tongkol.
Snek petang: yogurt rendah lemak, epal.
Makan malam: 150 g ikan, salad sayuran.

Hari ke 14
Sarapan pagi: 1 gelas jus oren, 2 biji telur, 100 g muesli, 1 gelas susu.
Sarapan pagi kedua: pisang, 50 g keju kotej.
Makan tengah hari: 150 g ayam, salad hijau, 100 g nasi.
Snek petang: yogurt, pic.
Makan malam: 150 g ikan sungai, salad sayuran.

E Diet itu adalah panduan kasar bagaimana anda boleh makan. Perlu diingatkan bahawa semua produk tenusu di atas semestinya rendah lemak. Daging lembu, ayam, ayam belanda, ikan, makanan laut - direbus atau direbus (sebagai pilihan terakhir, jika anda makan di luar, panggang). Pantau juga jumlah buah yang anda makan, beri keutamaan kepada buah sitrus, epal hijau. Adalah dinasihatkan untuk menggunakan beras perang, jus semulajadi.
Diet melibatkan senaman yang kerap!

Anda boleh menyingkirkan lemak berlebihan hanya dalam satu kes - jika anda menghabiskan lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda makan.

Walau bagaimanapun, terdapat kaveat: pengambilan kalori mestilah mencukupi untuk fungsi normal badan.

Jika anda tidak mendapat cukup kalori, anda akan menurunkan berat badan, tetapi tidak lama: dari masa ke masa, badan anda akan menyesuaikan metabolismenya mengikut jumlah kalori yang diterima, dan proses kehilangan lemak akan berhenti. Pada penghujung hari, metabolisme anda akan menjadi lebih perlahan daripada sebelumnya. Sindrom model fesyen yang dipanggil akan timbul: mereka makan seperti burung, tetapi selalunya tidak boleh kehilangan lemak kerana fakta bahawa mereka: a) mempunyai metabolisme yang perlahan, b) tidak mempunyai otot. Otot sendiri sangat intensif tenaga dan banyak kalori dibelanjakan untuk penyelenggaraannya, walaupun semasa berehat.

Pada asasnya, jika anda mengikuti prinsip "berbelanja lebih daripada yang anda makan, tetapi yang terakhir adalah dalam julat normal," anda akan menurunkan berat badan tanpa perlu risau tentang apa dan berapa banyak yang perlu dimakan sebelum dan selepas latihan.

Jika anda ingin keliru, maka ini hanya akan mengoptimumkan proses penyingkiran rizab lemak.

Saya beritahu awak.

Pemakanan sebelum dan selepas latihan bergantung kepada:

a) masa latihan,
b) jenis latihan (kekuatan atau aerobik).

Senaman "penurunan berat badan" yang paling berkesan adalah dari pagi hingga perut kosong. Pada masa ini, rizab glikogen adalah minimum, yang bermaksud bahawa anda akan menarik tenaga dari lemak anda sendiri, yang seterusnya, akan terbakar.

Jika atas sebab tertentu anda tidak boleh berlatih semasa perut kosong (contohnya, ramai orang berasa pening), tidak mengapa: 30-40 minit sebelum latihan, makan sesuatu yang ringan tetapi kaya karbohidrat (kopi dengan pisang, teh dengan roti ).

Jika anda tidak berlatih dengan perut kosong, tetapi pada siang hari, kemudian satu setengah jam sebelum latihan, saya cadangkan makan makanan berat karbohidrat kompleks (pasta, oatmeal, nasi): mereka akan memberi anda tenaga untuk masa yang lama. . Jika anda tidak dapat makan dengan betul sebelum latihan dan anda merasakan kekuatan anda adalah "sifar", dan anda tidak mahu berlatih langsung, maka setengah jam sebelum latihan, buang beberapa "arang" cepat ke dalam diri anda: a pisang dengan kopi, buah-buahan kering. Karbohidrat cepat adalah pantas kerana ia memberi anda kekuatan yang cepat. Ia akan membolehkan anda memulakan latihan dan menyelesaikannya sehingga "angin kedua" anda, yang pasti akan terbuka. Ia sentiasa terbuka jika anda tidak menangkap "terlalu berlatih", tetapi, maaf, anda jauh daripadanya.

Sekarang tentang perkara penting - pemakanan selepas latihan.

Sejujurnya, saya fikir anda tidak perlu bersusah payah dengan pemakanan sebelum bersenam sama sekali. Perkara utama adalah jangan keterlaluan dengan protein, yang akan membuat anda merangkak di sekeliling bilik seperti lalat yang mengantuk. Jika anda berjaya mengisi pasta atau soba dalam masa satu setengah jam - bagus, tidak ada masalah: makan pisang dan pergi!

Tetapi apa dan bila anda makan selepas latihan adalah sangat penting. Terdapat banyak "salah faham" di sini, bermula dengan sama ada anda tidak boleh makan selama dua jam selepas latihan, dan berakhir dengan penutupan "tingkap" anabolik.

Mari kita susun mengikut urutan.

1) "Jangan makan selama dua jam selepas latihan."

Pendekatan ini mempunyai hak untuk wujud. Lebih-lebih lagi, ia sangat berkesan, tetapi hanya untuk mereka yang tidak mengambil berat tentang kualiti badan. Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak dan tiada apa-apa lagi, lebih baik anda tidak mengambil apa-apa selain air selepas bersenam. kenapa? Semasa latihan, anda akan melancarkan mekanisme pembakaran lemak yang akan aktif selama beberapa jam dan selepas itu. Ringkasnya, anda tidak lagi bersenam, tetapi anda masih menurunkan berat badan. Pada masa ini, badan anda menggunakan lemaknya sendiri sebagai sumber tenaga. Dengan kata lain, lemak "terbakar." Jika selepas latihan anda membuang makanan ke dalam diri anda, iaitu menyediakan badan anda dengan sumber tenaga alternatif, proses pembakaran lemak akan berhenti. Tidak, jangan risau: makan selepas bersenam tidak akan membatalkan kerja yang telah anda lakukan (melainkan jika anda memakan keseluruhan angsa, sudah tentu). Anda hanya kehilangan sama banyak kehilangan semasa bersenam, dan dalam dua jam berikutnya anda mengambil tenaga bukan dari lemak anda sendiri, tetapi dari makanan.

Persoalannya timbul: berapa banyak yang perlu anda makan selepas latihan agar tidak membatalkan kerja yang dilakukan, matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan. Walaupun tidak sehebat yang mungkin berlaku dengan puasa dua jam selepas bersenam.

Fokus pada separuh kalori yang dibakar, iaitu, jika anda membakar 600 kcal, maka selepas latihan membuang 300.

Apa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan: "tunggu" selama dua jam dan kemudian makan berlebihan atau membuang separuh daripada kalori yang dibakar sejurus selepas latihan? Pasti yang kedua. Anda boleh "berpuasa" hanya dengan syarat bahawa kerosakan makanan tidak berlaku kepada anda walaupun dalam masa dua jam.

Saya ulangi sekali lagi: satu-satunya wanita yang tidak mengambil berat tentang kualiti ototnya boleh mengelakkan makan selama dua jam selepas latihan. Wanita seperti itu wujud dan mereka juga mempunyai hak untuk wujud. Saya mengesyorkan kepada mereka, jika tidak ada kontraindikasi perubatan, untuk berlatih dengan perut kosong dan tidak makan apa-apa selama dua jam selepas latihan.

Mari kita berurusan dengan yang lain.

2) "Tingkap Karbohidrat": tutup - jangan tutup.

Jika matlamat anda bukan sahaja penurunan berat badan, tetapi juga kualiti otot, maka pasti tutupnya.

Pada ketika menjadi keutamaan bagi saya untuk melompat dari satu saiz ke saiz yang lain, saya tidak menutupnya. Sekarang saya sangat mengambil berat tentang kualiti badan saya, dan saya menutupnya secara semula jadi.

Bagaimana untuk makan bagi mereka yang tidak menjalankan latihan aerobik berasingan, tetapi seperti saya lengkap latihan kekuatan Sesi kardio selama 20 minit? Berpegang kepada nisbah yang memihak kepada protein. "Tingkap" hendaklah ditutup dalam masa setengah jam selepas latihan.

Sekarang tentang apa yang anda tidak boleh makan selepas bersenam:

a) lemak
b) kafein.

Lemak menghalang aliran protein dan karbohidrat dari perut ke dalam darah, jadi perhatikan kandungan lemak makanan protein yang anda ambil selepas latihan. Segala-galanya haruslah rendah lemak yang mungkin. Tiada pengasingan dalam 2.5% susu, tiada 5% keju kotej.

Kafein mengganggu pemuatan semula glikogen ke dalam otot dan hati dan pengambilan protein untuk pembaikan otot, jadi selepas latihan, hapuskan semua yang mengandungi kafein: kopi, teh, koko, coklat dan apa sahaja yang mempunyai rasa selepasnya. Adalah lebih baik untuk mengelakkan protein coklat, apatah lagi kopi, yang anda boleh merawat diri anda hanya dua jam selepas latihan.

Mereka yang berpuas hati dengan peratusan lemak mereka boleh, selepas latihan, memuatkan diri mereka dengan seberapa banyak kalori yang mereka belanjakan, tetapi hanya peratusan protein dan karbohidrat bergantung pada jenis latihan.

Kenapa tak boleh makan selepas senaman aerobik tinggi? Soalan ini hanya membimbangkan mereka yang menurunkan berat badan dan melakukan aerobik, dan tidak mendapat jisim otot, kerana dalam kes ini peraturan diet dan pemakanan adalah berbeza Dan mereka yang bersandar pada latihan aerobik kemungkinan besar berusaha untuk mengekalkan berat badan. Dalam kes ini, berpuasa selama 1.5-2 jam selepas tamat pengajian senaman dinyatakan dalam pecutan metabolisme. semasa senaman kalori dibakar, badan bebas daripada lemak dan toksin. Selepas pelajaran, badan terus membuang perkara yang tidak perlu dengan inersia, air keluar, dan sensasi terbakar yang menyenangkan dirasai. Sebagai peraturan, proses sengit berterusan selama setengah jam pertama dan kemudian perlahan-lahan hilang. Jika anda makan segera selepas senaman, kemudian yang ini proses yang berguna akan menjejaskan kalori yang baru sahaja "dimakan" oleh seseorang, dan bukannya dalam bentuk timbunan lemak pada badannya dan yang lebih sukar untuk dibakar. Tubuh mula-mula menyerap apa yang lebih mudah untuk ditukar menjadi tenaga, dan memproses rizab lemak memerlukan usaha yang besar. Justeru, segala usaha pelatih akan sia-sia. Lebih-lebih lagi, ia mudah untuk diperhatikan selepas makanan secara langsung selepas senaman, kelemahan fizikal dan penurunan nada dirasai. Ini amat ketara jika anda makan secara tidak betul. Pemakanan yang betul sebelum dan selepas senaman harus melengkapi hasil positif aktiviti sukan, dan tidak mengurangkannya kepada tiada senaman perlu 2-2.5 jam lebih awal, sebaik-baiknya hidangan yang kaya dengan protein (telur, daging, keju, keju kotej), ditambah dengan hidangan sampingan sayuran. Karbohidrat sebelum latihan adalah tidak diingini kerana ia memberikan tenaga yang cepat kepada badan, dan ia tidak mengganggu untuk mendapatkannya dari rizabnya. Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh diterima di bawah beban yang sangat berat. Protein, oleh itu, tidak memberikan tenaga, tetapi ia semulajadi untuk otot. Makanan harus rendah lemak, kerana dalam kes ini boleh menyebabkan loya dan kejang perut selepas senaman, pertama sekali, mesti mengandungi bilangan yang besar cecair. Oleh itu, anda boleh minum segelas air sebelum ini, sama ada tulen atau dengan vitamin C. Jika matlamatnya adalah untuk membina otot, maka diet haruslah terutamanya protein. Secara umum, tubuh kehilangan begitu banyak kekuatan sehingga memerlukan protein, karbohidrat dan lemak. sebab tu penyelesaian terbaik- gabungan ketiga-tiga komponen Walau bagaimanapun, biskut dan kek tidak sesuai sebagai karbohidrat di sini; Sebaiknya roti bijirin penuh, daging rendah lemak dan keju kotej. Pilihan yang ideal– sepinggan bijirin dengan susu dan kepingan buah. Pakar pemakanan mengesyorkan makan separuh kalori yang hilang semasa latihan jika matlamat anda adalah. Ini cukup untuk memulihkan kekuatan dan tidak "memadamkan" api, yang akan terus membakar lemak berlebihan.

Video mengenai topik

Sumber:

  • Berapa banyak yang anda tidak boleh makan sebelum dan selepas bersukan?

Untuk mendapatkan faedah maksimum daripada, anda perlu bukan sahaja untuk memberikan semua anda di gim, tetapi juga untuk berfikir tentang apa yang perlu dimakan selepas itu.

Semasa latihan, pembakaran kalori yang sengit berlaku. Pencegahan terbaik untuk angka anda berat badan berlebihan. Anda boleh menjalani diet, tetapi kehilangan hanya jisim otot, atau anda boleh menghabiskan satu jam setiap hari di gim atau di kolam renang, dan tidak lama lagi anda akan mengucapkan selamat tinggal kepada lemak. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa setiap 7,000 kcal adalah 1 kilogram berat, dan jika perbelanjaan kalori anda kurang daripada penggunaan anda, bersedia untuk menambah berat badan. Soalan logik datang ke fikiran: jika anda tidak makan sama sekali, maka berapa banyak yang mungkin? Purata penurunan berat badan selepas sehari berpuasa air adalah kira-kira 1 kg, tetapi selepas 10 hari anda hanya akan kehilangan kesedaran, tetapi kilogram tidak akan hilang. Diet yang teruk dan kelaparan melambatkan metabolisme, dan, dengan itu, badan akan menghabiskan lebih sedikit tenaga. Setelah memahami sedikit tentang metabolisme, kita melihat bahawa yang paling pilihan terbaik untuk memperbaiki badan - dan pemakanan yang sihat.

Selepas bersenam mengikut program anda di gim dan pulang ke rumah, rasa lapar yang diharapkan dan sihat timbul. Jika anda bimbang jika anda makan sesuatu selepas bersenam, anda akan mendapat kembali apa yang anda hilang, maka jangan fikirkannya. Dengan cara yang sama, anda tidak sepatutnya memuaskan rasa lapar anda dengan perkara pertama yang datang ke tangan. Jika anda mempunyai matlamat yang serius untuk kehilangan lemak atau membina otot, maka anda perlu tidak kurang serius tentang apa yang anda makan. Untuk mendapatkan kesan maksimum daripada senaman anda, anda perlu mengenyangkan diri anda dengan kalori dengan gabungan protein dan karbohidrat yang betul. Apa yang anda harus elakkan selepas latihan ialah makanan ringan dengan lemak dan gula.

Bagi protein dan karbohidrat, perlu diingatkan bahawa ia mesti dimakan dalam masa tiga puluh minit selepas bersenam. Dalam tempoh ini, tiba masanya anda boleh memilih produk yang agak tinggi indeks glisemik, iaitu mengambil karbohidrat ringkas. Ini adalah perlu untuk mengaktifkan pertumbuhan otot dan memulihkan kekuatan. Kita hanya memerlukan karbohidrat untuk otot kita, kerana jika kita tidak mengisi keseimbangannya, maka pemusnahan tisu otot akan bermula. Bagi protein pula, digalakkan minum protein shake dengan protein cepat. Dalam kes ini, kadar sintesis protein meningkat kira-kira tiga kali ganda jika dibandingkan dengan berpuasa selepas bersenam.

Jika matlamat anda bukan untuk mendapatkan jisim otot, maka peraturan pemakanan berubah sedikit. Untuk melakukan ini, selepas bersenam, anda mesti menunggu sekurang-kurangnya satu jam sehingga makan seterusnya. Ini mudah dijelaskan oleh fakta bahawa tenaga datang dengan pengambilan makanan, menghapuskan keperluan untuk menghabiskan lemak anda sendiri. Perbezaannya juga terletak pada hakikat bahawa dengan pilihan kedua adalah mungkin untuk tidak mengambil protein shake. Anda perlu ingat itu selepas itu latihan fizikal Adalah dinasihatkan untuk mengecualikan semua yang mengandungi kafein: kopi, koko, teh hijau dan sebarang bar coklat. Untuk melihat dengan lebih terperinci gambaran pemakanan yang dibenarkan, mari kita lihat apa yang juga harus dielakkan.

Sayuran mentah dan masak

Kenapa, nampaknya? Tetapi sebenarnya sangat mudah untuk menerangkan mengapa sayur-sayuran bukan diet selepas bersenam yang baik. Mereka mengandungi jumlah lemak yang rendah, yang merupakan tambahan, tetapi juga jumlah kalori yang rendah, yang merupakan tolak. Jika anda tidak mempunyai kalori yang mencukupi, anda tidak akan dapat mendapatkan semula kekuatan anda dan mengekalkan metabolisme yang sihat. Di samping itu, sayur-sayuran tidak mempunyai protein yang mencukupi untuk kes sedemikian, dan protein diperlukan selepas bersenam.

kemasinan

Selepas aktiviti fizikal, anda perlu mengelakkan makan pelbagai makanan masin. Makanan masin, seperti kerepek, boleh menyebabkan paras kalium rendah. Kalium adalah penting bahan galian untuk fungsi selular di seluruh badan.

gula-gula

Malangnya, gula-gula juga dilarang. Walau bagaimanapun, ini tidak menghairankan. Coklat susu dan gula-gula, yang mengandungi banyak gula dan kalori, adalah makanan yang tidak berguna selepas gim, kerana ia tidak mengandungi apa-apa yang boleh berguna kepada badan selepas senaman yang keras. Sudah tentu, coklat gelap (sekurang-kurangnya 70% koko) mempunyai antioksidan yang bermanfaat, tetapi anda tidak boleh memakannya selepas bekerja keras di gim.

Makanan segera atau produk dengan kandungan yang tinggi gemuk

Sudah semestinya kentang goreng dan hamburger Perancis tidak pernah bagus untuk anda, bukan hanya selepas bersenam. Sudah tentu, pizza dan hot dog dengan mudah akan memuaskan selera anda dan memberi anda lebih banyak tenaga, tetapi dalam kes ini anda akan menafikan semua kerja keras di gim. Lemak hanya melambatkan penghadaman, dan anda memerlukan sebaliknya. Jadi kami mengisytiharkan makanan segera musuh nombor satu untuk, tidak kira sama ada anda baru makan atau belum.

Selepas senarai larangan yang begitu panjang, persoalan timbul: apa yang boleh anda makan selepas latihan?

Senarai ini akan menjadi lebih pendek, tetapi lebih berguna.

1) Makanan berprotein. Kuantiti yang diperlukan protein selepas latihan adalah lebih kurang 20-30 g Selepas gim, anda mampu makan telur dadar dengan daging tanpa lemak. Keju kotej, ikan tanpa lemak, ayam dan telur rebus juga dibenarkan.

2) Makanan berkarbohidrat. Jumlah karbohidrat yang diperlukan ialah 70-100 g Bubur berikut dibenarkan: soba, oat, barli mutiara, gandum. Anda juga boleh makan nasi putih atau pasta gandum durum. Dalam kuantiti yang kecil anda boleh mempunyai madu dan, sudah tentu, jus yang baru diperah, pisang dan roti (dedak).

Walau apa pun matlamat anda di gim: menambah berat badan atau mengurangkan lemak, ingat bahawa pemakanan selepas bersenam adalah sama pentingnya dengan senaman itu sendiri. Dan supaya usaha anda tidak sia-sia, seimbangkan pemakanan anda.



Sumber:

  • bagaimana untuk tidak makan selepas bersenam

Musuh utama kelangsingan adalah kemalasan dan kekurangan insentif. Jika yang pertama boleh ditangani oleh latihan psikologi, maka yang kedua tidak akan muncul jika aktiviti fizikal tidak memberikan hasil yang diingini. Jika anda melihat punca masalah, anda boleh dengan mudah menghapuskan halangan ini kepada angka yang kencang.

Jika anda tertanya-tanya mengapa senaman anda tidak berfungsi, lihat jadual senaman anda, diet anda dan keadaan dalaman. Sebab kekurangan dinamik positif mungkin sama ada masalah pencernaan atau keadaan tekanan berterusan.

Jika anda makan berlebihan

Ramai wanita tersilap percaya bahawa sukan mengimbangi semua keterlaluan masakan. Sebab-sebab latihan yang tidak berjaya selalunya terletak pada pengambilan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar semasa bersenam.

Di samping itu, ia patut mempertimbangkan kadar metabolisme anda. Seperti yang anda tahu, wanita yang telah melahirkan anak dan wanita yang berumur lebih dari 30 tahun mempunyai metabolisme yang lebih perlahan berbanding wanita muda. Proses metabolik juga dipengaruhi oleh gaya hidup, contohnya, kerja sedentari, dan penyakit lampau.

Sesiapa yang menghidap diabetes atau masalah tiroid tidak boleh mengharapkan hasil senaman yang sama seperti orang yang sihat.

Pengagihan beban yang salah

Jika anda bersenam "sepenuhnya", melakukan senaman secara mekanikal dan bermimpi untuk menyelesaikan senaman secepat mungkin, jangan terkejut bahawa anda tidak mendapat hasil. Dinamik positif - menurunkan berat badan berlebihan dan meningkatkan jisim otot - muncul hanya dengan senaman yang teliti.

Lalu mengapa latihan tidak memberikan hasil jika anda memberikan yang terbaik dan sering membawa diri anda keletihan? Salah pendekatan lagi. Agar badan berada dalam keadaan yang baik, adalah perlu untuk menggantikan beban yang besar dengan rehat.

Adalah satu kesilapan besar untuk berlatih setiap hari tanpa memberi otot anda peluang untuk pulih. Jurulatih profesional memberi jaminan bahawa badan dimusnahkan di gim, dan kemudian dipulihkan di rumah dalam masa beberapa hari. Ini adalah bagaimana pertumbuhan otot berlaku.

Monotoni dan Ketidakkonsistenan

Adakah anda pergi ke gim pada bila-bila masa anda dan sentiasa melakukan set latihan yang sama? Jangan mengharapkan apa-apa keputusan selain daripada keletihan seketika.

Keberkesanan kelas bergantung pada keteraturannya. Di samping itu, otot perlu "ditipu" - menambah/mengurangkan bilangan pendekatan, bertukar-tukar latihan dan beralih kepada latihan dengan lebih kerap. program baru latihan.

Tekanan dan insomnia

Selalunya sebab latihan yang tidak berjaya terletak pada kekurangan tidur yang cetek. Jika badan terasa teruk, ia akan masuk ke mod penjimatan tenaga. Dan sumber tenaga terbaik dalam tubuh manusia adalah lemak.

Oleh kerana insomnia adalah tekanan yang jelas, badan mula aktif menahan kehilangan rizab strategik, iaitu, ia tidak mahu berpisah dengan deposit lemak.

Untuk meningkatkan keberkesanan latihan, anda perlu menyusun fikiran dan jiwa anda, dan kemudian mengambil badan.

Video mengenai topik

Bagaimanakah diet selepas bersenam yang betul? Soalan ini mungkin menarik minat semua orang yang sedang membina badan mereka. Topik ini tidak mengalami kekurangan maklumat - tentang apakah makanan yang anda boleh makan selepas latihan?, mereka sering bertengkar dan banyak. Di antara sejumlah besar bahan untuk pemulihan yang betul selepas bersenam, ia adalah amat sukar untuk dipilih maklumat yang berguna. Ada yang mengatakan bahawa anda perlu makan karbohidrat selepas bersenam, yang lain menasihatkan protein, air selepas bersenam adalah isu yang berasingan. Jadi yang manakah benar dan yang mana salah? Mari cuba fikirkan.

Betapa pentingnya pemakanan yang betul selepas latihan?

Pemakanan yang betul selepas latihan untuk penurunan berat badan, atau, sebaliknya, penambahan berat badan, adalah sangat penting dan mempunyai kesan yang paling langsung pada hasil akhir. Anda perlu memahami itu Semasa senaman aerobik dan anaerobik, proses yang hampir sama berlaku di dalam badan– perubahan latar belakang hormon, metabolisme mempercepatkan, memusnahkan gentian otot. Oleh itu, pemakanan yang betul sebelum dan selepas latihan akan sama dalam kedua-dua kes.

Pemakanan yang betul selepas latihan untuk penambahan berat badan: memulihkan glikogen otot, menutup tingkap karbohidrat

Makanan selepas latihan kekuatan pastinya termasuk: makanan berkarbohidrat tinggi– ini perlu untuk memulihkan simpanan glikogen otot. Mengabaikan peraturan ini membawa kepada fakta bahawa badan mula membakar otot dan mendapat lemak. Jadi ingat: karbohidrat selepas bersenam sangat penting.

Berapa lama selepas latihan anda boleh makan?

Dalam masa lebih kurang 30 minit Selepas tamat pelajaran, apa yang dipanggil "tingkap karbohidrat" dibuka. Pada masa ini, badan mula mengambil karbohidrat terutamanya secara aktif (3-4 kali lebih cepat daripada biasa). Selepas bersenam, anda perlu makan makanan berkarbohidrat tinggi dan rendah serat.– makanan sedemikian cepat diserap oleh badan.

Apa dan bagaimana untuk makan selepas latihan untuk menambah berat badan

Seperti yang telah kita ketahui, pemakanan selepas latihan kekuatan harus terdiri terutamanya daripada makanan tinggi karbohidrat. Bubur sangat bagus sebagai makanan selepas bersenam.(soba, oat, barli mutiara, millet), pisang, nasi putih, pasta, roti dedak.

Selain karbohidrat, pemakanan selepas bersenam yang betul juga harus disertakan produk protein. Ikan rendah lemak, telur, ayam itik, dan keju kotej sangat sesuai untuk ini.

Jika tidak boleh makan makanan semula jadi selepas kelas, anda boleh menggunakannya pemakanan sukan. Selepas senaman anda, adalah baik untuk meminum protein shake atau, lebih baik lagi, menambah massa.

Pemakanan yang betul selepas senaman aerobik

Makan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan adalah sedikit berbeza daripada makan selepas bersenam untuk menambah berat badan.

Berapa lama selepas latihan anda boleh makan?

Untuk meningkatkan kesan latihan anda, jangan makan selama 1-2 jam selepas bersenam. Tetapi ini hanya terpakai untuk makanan - selepas latihan, anda boleh minum air, dan dalam kuantiti tanpa had.

Apa yang anda boleh makan selepas latihan untuk menurunkan berat badan?

Selepas 1-2 jam, anda perlu makan makanan berprotein. Makanan terbaik selepas bersenam untuk penurunan berat badan ialah:

  • - keju kotej rendah lemak;
  • - putih telur;
  • - ikan kurus;
  • - dada ayam rebus;
  • - daging sotong rebus.

Selain produk protein, Anda juga boleh membenarkan diri anda makan salad sayuran selepas latihan.

Bekerja di gim hanya 50% daripada kejayaan, baki 50% dicapai di luar kelab kecergasan. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mengetahui cara pulih dengan betul selepas latihan. Ikuti semua peraturan pemakanan yang disenaraikan di atas, dan anda akan mendapat hasil yang diingini, sama ada menghilangkan berat badan tambahan atau mendapatkan jisim otot, dengan lebih cepat. Doktor berjanji!

Jangan memandang rendah makan sebelum dan selepas bersenam untuk penurunan berat badan. Makanan yang anda makan sebelum dan selepas bersenam dianggap mempengaruhi prestasi senaman anda. Jika anda berfikir bahawa terdapat makanan tertentu yang anda boleh dan tidak boleh makan untuk menurunkan berat badan, maka anda secara amnya betul. Anda mungkin berfikir bahawa memikirkan apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas bersenam untuk membakar lemak adalah sangat sukar, tetapi tidak.

Syarat utama untuk menurunkan berat badan adalah mengambil lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda makan.

Ianya agak mudah, untuk menurunkan berat badan, anda perlu mula meningkatkan pengambilan kalori anda atau mengurangkan pengambilan anda. Sukan adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar akibat senaman itu sendiri, serta meningkatkan jisim otot, yang membantu anda menurunkan berat badan kerana keamatan tenaganya.

Adakah anda ingin membakar lemak, membina otot atau apa? Adakah anda ingin meningkatkan kekuatan dan daya tahan, atau sekadar sihat? Semuanya bergantung pada apa yang anda makan. Pengambilan kalori dan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak adalah kunci kepada pemakanan yang betul semasa latihan untuk penurunan berat badan.

Jika anda memutuskan untuk mula berpuasa untuk memastikan anda mengurangkan pengambilan kalori, maka jangan lakukannya. Pengambilan kalori mestilah mencukupi untuk fungsi normal badan.

Terima kasih kepada pengurangan ketara dalam kalori dalam makanan, anda akan menurunkan berat badan dan juga membakar lemak, tetapi tidak lama. Badan berusaha untuk keseimbangan dan ia menormalkan metabolisme mengikut jumlah kcal yang diterimanya. Pecahan sel lemak akan berhenti, dan anda akan mendapat metabolisme yang lebih perlahan dan mula menyimpan lemak daripada makanan yang kurang.

Masalah yang sama diperhatikan di kalangan model fesyen, mereka makan sangat sedikit dan tidak boleh kehilangan lemak kerana mereka mempunyai:

  1. Metabolisme lambat
  2. Terdapat sangat sedikit otot yang membakar lemak walaupun dalam keadaan rehat

Ikut peraturan - berbelanja lebih daripada yang anda makan dan anda tidak perlu terlalu risau tentang apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas latihan untuk menurunkan berat badan.

Perkara utama ialah mendekati isu tanpa fanatik dan mematuhi had yang munasabah.

Tetapi untuk mempercepatkan proses pembakaran lemak, anda boleh keliru dengan pemakanan.

Pemakanan sebelum dan selepas latihan bergantung kepada:

a) masa latihan,
b) jenis latihan (kekuatan atau aerobik)

Kesihatan adalah bahagian terpenting dalam mana-mana diet. Pemakanan mempengaruhi proses latihan dan pemulihan anda lebih daripada yang kami sedari. Makan sebelum bersenam bukan sahaja memastikan kita mempunyai tenaga yang mencukupi untuk bersenam, tetapi juga membantu memaksimumkan prestasi.

Kebanyakan cara yang berkesan pembakaran lemak, terbukti dengan pengalaman ramai atlet - berlatih pada waktu pagi semasa perut kosong. Pada masa ini, rizab glikogen adalah minimum, yang bermaksud tenaga akan digunakan dari depot lemak, yang akan mula digunakan dengan lebih cepat dan lebih sengit.

Apa yang perlu dilakukan sebelum latihan

Adalah penting untuk memahami apabila anda berlatih, berapa banyak masa yang anda ada sebelum ini, dan betapa sengitnya masa itu. Faktor-faktor ini berbeza dari orang ke orang bergantung kepada jenis badan dan metabolisme.

Ini merujuk kepada hidangan terakhir yang anda makan sebelum bersenam. Jika atas sebab tertentu anda tidak boleh berlatih dengan perut kosong (sebagai contoh, ramai orang berasa pening), tidak mengapa: 30-40 minit sebelum latihan, makan sesuatu yang ringan tetapi berkarbohidrat (kopi dengan pisang, teh dengan roti).

Apakah tujuannya:

  • mengurangkan kekurangan glikogen dalam otot anda
  • mengurangkan penguraian protein dan
  • mengurangkan tahap kortisol dalam badan selepas bersenam

Untuk ini berlaku, anda perlu memastikan anda mempunyai keseimbangan karbohidrat dan protein. Mudah sahaja. Adalah lebih baik untuk tidak terlalu risau tentang jumlah gram yang anda makan dan berapa minit sebelum senaman anda. Jika anda tidak berlatih dengan perut kosong, tetapi pada siang hari, kemudian satu setengah jam sebelum latihan, saya cadangkan makan makanan berat karbohidrat kompleks (pasta, oatmeal, nasi): mereka akan memberi anda tenaga untuk masa yang lama. . Jika anda tidak dapat makan dengan betul sebelum latihan dan anda merasakan kekuatan anda adalah "sifar", dan anda tidak mahu berlatih langsung, maka setengah jam sebelum latihan, buang beberapa "arang" cepat ke dalam diri anda: a pisang dengan kopi, buah-buahan kering. Karbohidrat cepat adalah pantas kerana ia memberikan lonjakan kekuatan dan tenaga yang cepat untuk senaman yang sengit. Anda akan dapat menjalankan kelas berkualiti dan sampai ke "angin kedua", yang pasti akan dibuka.

(Makan protein meningkatkan keupayaan tubuh untuk membina otot.)

Jika anda mempunyai satu setengah jam sebelum latihan, idealnya, anda perlu makan jumlah tertentu protein, karbohidrat dan sedikit lemak. Kawal jumlah makanan yang anda makan. Lemak harus disimpan dalam minoriti kerana ia boleh menyebabkan ketidakselesaan dan boleh menyebabkan pedih ulu hati semasa bersenam. Jika anda bersenam pada waktu pagi, minum smoothie atau sesuatu yang ringan hanya untuk mengisi tenaga. Mana-mana senaman yang berlangsung satu atau dua jam memberi tekanan kepada badan.

Secara peribadi, saya minum segelas susu pada waktu pagi, makan sedikit badam dan pisang atau epal. Jika saya berasa malas pada waktu pagi, espresso membantu saya. Hakikatnya ialah kafein diketahui bertindak sebagai perangsang buatan yang membantu menggerakkan pembebasan sel lemak ke dalam aliran darah, dan ini meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan senaman yang sengit.

Apa yang perlu dimakan selepas latihan

Pada pendapat saya, pemakanan sebelum latihan tidak begitu penting. Perkara utama adalah tidak berlebihan dengan protein, yang boleh membuat anda mengantuk. Jika anda berjaya makan pasta atau soba 30 minit sebelum kelas - bagus, tidak ada masalah: makan pisang dan pergi!

Tetapi persoalannya, adakah anda perlu makan sejurus selepas latihan atau perlu menunggu 2 jam sementara proses pembakaran lemak berlaku?

Berapa lama anda boleh makan selepas latihan?

Mari kita lihat kedua-dua pilihan untuk makan selepas bersenam untuk penurunan berat badan: makan dalam 30 minit pertama atau tunggu 2 jam lagi. Dan kami akan menentukan yang paling berkesan untuk membakar lemak dan mengekalkan bentuk yang baik.

1. Jangan makan selama 2 jam selepas itu

Pilihan ini bagus untuk orang yang mempunyai matlamat utama menurunkan berat badan dan membakar sebanyak mungkin lemak dan mereka tidak mengambil berat tentang keadaan otot. Mereka hanya boleh minum air. Kerana semasa latihan, proses pembakaran lemak bermula, yang boleh berterusan selama beberapa jam selepas selesai. Anda sudah boleh berada di rumah di atas sofa, dan lemak akan terus "terbakar." Tetapi bersama dengan lemak, otot anda juga boleh digunakan sebagai sumber tenaga. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, lebih baik makan.

Hidangan pertama selepas latihan adalah sangat penting kerana badan kita berada dalam 'fasa anabolik atau fasa pemulihan. Makan selepas bersenam harus membantu memulihkan kekuatan dan memelihara otot. Tetapi jangan takut, anda tidak akan membatalkan hasil senaman anda (melainkan anda makan keseluruhan kek), semua yang dibakar semasa senaman tidak akan kembali.

Makanan harus mengandungi protein, sedikit karbohidrat dan sedikit lemak untuk mencapai hasil berikut:

Kurangkan tahap kortisol

  • Bekalkan otot dengan glikogen yang telah digunakan semasa senaman
  • Menghantar protein kepada badan supaya otot boleh membaiki diri
  • Kurangkan ketegangan otot dan keletihan

Sebaiknya makan seawal mungkin, kerana badan sudah bersedia untuk pemakanan yang betul! Anda mempunyai 30 minit, maksimum satu jam.

Tetapi persoalannya segera timbul: berapa banyak yang perlu anda makan selepas latihan supaya tidak membatalkan semua kerja di jalan untuk menurunkan berat badan?

Fokus pada separuh kalori yang dibakar, iaitu, jika anda membakar 600 kcal, maka selepas latihan, makan kira-kira 300 kcal.

Apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan: jangan makan selama 2 jam selepas latihan, dan kemudian makan dengan baik atau makan separuh daripada kalori yang dibakar sejurus selepas latihan? Sudah tentu yang kedua.

Ingat: hanya mereka yang tidak mengambil berat tentang kualiti otot yang mereka miliki boleh mengelakkan makan selama 2 jam lagi selepas latihan.

Jika anda tidak peduli, maka untuk kesan maksimum, melainkan terdapat kontraindikasi perubatan, anda perlu berlatih dengan perut kosong dan tidak makan apa-apa selama 2 jam selepas latihan.

2. Untuk menutup atau tidak untuk menutup tingkap karbohidrat

Jika matlamat anda bukan sahaja penurunan berat badan, tetapi juga kualiti otot, maka anda pasti perlu makan selepas latihan.

Bagaimana untuk makan bagi mereka yang tidak melakukan latihan aerobik berasingan, tetapi seperti saya, lengkapkan latihan kekuatan mereka dengan sesi kardio selama 20 minit? Pastikan nisbah beckley-karbohidrat anda memihak kepada nisbah yang pertama. Tingkap protein-karbohidrat hendaklah ditutup dalam masa 30 minit selepas tamat senaman.

Makanan yang tidak boleh dimakan selepas bersenam:

a) lemak
b) kafein.

Lemak menghalang aliran protein dan karbohidrat dari perut ke dalam darah, jadi perhatikan kandungan lemak makanan protein yang anda makan selepas latihan. Segala-galanya haruslah rendah lemak yang mungkin. Tiada pencilan dengan 2.5% susu, tiada 5% keju kotej.

Kafein mengganggu pemuatan semula glikogen ke dalam otot dan hati dan pengambilan protein untuk pembaikan otot, jadi selepas latihan, hapuskan semua yang mengandungi kafein: kopi, teh, koko, coklat dan apa sahaja yang mempunyai rasa selepasnya. Adalah lebih baik untuk mengelakkan protein coklat, apatah lagi kopi, yang anda boleh merawat diri anda hanya dua jam selepas latihan.

Mereka yang berpuas hati dengan peratusan lemak mereka boleh, selepas latihan, memuatkan diri mereka dengan seberapa banyak kalori yang mereka belanjakan, tetapi hanya peratusan protein dan karbohidrat bergantung pada jenis latihan.

Pilihan pemakanan selepas bersenam

  1. Minum whey protein shake selepas bersenam. Saya pasti ia akan menyediakan badan dengan semua yang diperlukan tanpa usaha yang ketara. Tidak perlu dikatakan bahawa sesetengah orang lebih suka minum sesuatu daripada makan selepas bersenam. Kelebihan diberikan kepada makanan cair, yang mudah diserap dan dihadam.
  1. Pilihan lain ialah melangkau hidangan ini dan makan snek apabila anda pulang ke rumah. Ramai orang lebih suka makan makanan glisemik yang lebih tinggi. Ayam dan nasi ikan goreng, kentang dan sayur-sayuran. Tauhu sesuai untuk vegetarian.
  1. Akhir sekali, anda sentiasa boleh minum protein shake dan sebarang sumber karbohidrat.

Ketakutan untuk menambah berat badan semasa makan sebelum dan selepas bersenam adalah mitos. Selagi anda tidak melebihi jumlah kalori yang anda ambil setiap hari, tidak mengapa. Kedua-dua hidangan ini harus menjadi sebahagian daripada jumlah pengambilan kalori anda. Ia mesti diingat bahawa yang paling bahagian penting Sebarang diet adalah tentang mengira kalori.

Contoh hidangan protein selepas bersenam

SALMON SIMPLE….

  • 2 keping salmon fillet (anda boleh menggunakan mana-mana ikan, lebih baik merah)
  • ½ sudu teh bawang putih yang dikisar
  • 1 sudu besar. l. minyak zaitun
  • 1 sudu teh mentega
  • 1 sudu besar. l. basil segar yang dicincang halus
  • garam laut dan lada yang baru dikisar secukup rasa
  • 2 biji limau

Kaedah memasak:

  1. Gosok salmon dengan jus lemon, bawang putih, garam, lada sulah dan basil dan biarkan selama 15 minit.
  2. Panaskan minyak dalam kuali non-stick. Letakkan fillet salmon, bahagian kulit ke bawah, dan masak selama 4 hingga 5 minit pada setiap sisi sehingga perang sedikit. Hidangkan bersama hirisan lemon.