Rumah / Fasa-fasa kitaran haid/ Apakah yang boleh dan patut anda makan sebelum dan selepas latihan di gimnasium? Mitos kecergasan: Anda tidak boleh makan selama dua jam selepas bersenam.

Apa yang boleh dan patut anda makan sebelum dan selepas latihan di gim? Mitos kecergasan: Anda tidak boleh makan selama dua jam selepas bersenam.

Anda boleh menyingkirkan lemak berlebihan hanya dalam satu kes - jika anda menghabiskan lebih banyak kalori setiap hari daripada yang anda makan.

Walau bagaimanapun, terdapat kaveat: pengambilan kalori mestilah mencukupi untuk fungsi normal badan.

Jika anda tidak mendapat cukup kalori, anda akan menurunkan berat badan, tetapi tidak lama: dari masa ke masa, badan anda akan menyesuaikan metabolismenya mengikut jumlah kalori yang diterima, dan proses kehilangan lemak akan berhenti. Pada penghujung hari, metabolisme anda akan menjadi lebih perlahan daripada sebelumnya. Sindrom model fesyen yang dipanggil akan timbul: mereka makan seperti burung, tetapi selalunya tidak boleh kehilangan lemak kerana fakta bahawa mereka: a) mempunyai metabolisme yang perlahan, b) tiada otot. Otot sendiri sangat intensif tenaga dan banyak kalori dibelanjakan untuk penyelenggaraannya, walaupun semasa berehat.

Pada asasnya, jika anda mengikuti prinsip "berbelanja lebih daripada yang anda makan, tetapi yang terakhir adalah dalam julat normal," anda akan menurunkan berat badan tanpa perlu risau tentang apa dan berapa banyak yang perlu dimakan sebelum dan selepas latihan.

Jika anda ingin keliru, maka ini hanya akan mengoptimumkan proses menyingkirkan rizab lemak.

Saya beritahu awak.

Pemakanan sebelum dan selepas latihan bergantung kepada:

a) masa latihan,
b) jenis latihan (kekuatan atau aerobik).

Senaman yang paling berkesan untuk "penurunan berat badan" adalah dari pagi hingga perut kosong. Pada masa ini, rizab glikogen adalah minimum, yang bermaksud anda akan menarik tenaga dari lemak anda sendiri, yang seterusnya, akan terbakar.

Jika atas sebab tertentu anda tidak boleh berlatih semasa perut kosong (contohnya, ramai orang berasa pening), tidak mengapa: 30-40 minit sebelum latihan, makan sesuatu yang ringan tetapi kaya karbohidrat (kopi dengan pisang, teh dengan roti ).

Jika anda tidak berlatih dengan perut kosong, tetapi pada siang hari, kemudian satu setengah jam sebelum latihan, saya cadangkan makan makanan berat karbohidrat kompleks (pasta, oatmeal, nasi): mereka akan memberi anda tenaga untuk masa yang lama. . Jika anda tidak dapat makan dengan betul sebelum latihan dan anda merasakan kekuatan anda adalah "sifar", dan anda tidak mahu berlatih langsung, maka setengah jam sebelum latihan, buang beberapa "arang" cepat ke dalam diri anda: a pisang dengan kopi, buah-buahan kering. Karbohidrat cepat adalah pantas kerana ia memberikan anda kekuatan yang cepat. Ia akan membolehkan anda memulakan latihan dan menyelesaikannya sehingga "angin kedua" anda, yang pasti akan terbuka. Ia sentiasa terbuka, jika anda tidak menangkap "terlalu berlatih", tetapi, maaf, anda jauh daripadanya.

Sekarang tentang perkara penting - pemakanan selepas latihan.

Sejujurnya, saya fikir anda tidak perlu bersusah payah dengan pemakanan sebelum bersenam sama sekali. Perkara utama adalah jangan keterlaluan dengan protein, yang akan membuat anda merangkak di sekeliling bilik seperti lalat yang mengantuk. Jika anda berjaya mengisi pasta atau soba dalam satu setengah jam - bagus, tidak ada masalah: makan pisang dan pergi!

Tetapi apa dan bila anda makan selepas latihan adalah sangat penting. Terdapat banyak "salah faham" di sini, bermula dengan sama ada anda tidak boleh makan selama dua jam selepas latihan, dan berakhir dengan penutupan "tingkap" anabolik.

Mari kita susun mengikut urutan.

1) "Jangan makan selama dua jam selepas latihan."

Pendekatan ini mempunyai hak untuk wujud. Lebih-lebih lagi, ia sangat berkesan, tetapi hanya untuk mereka yang tidak mementingkan kualiti badan. Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak dan tiada apa-apa lagi, lebih baik anda tidak mengambil apa-apa selain air selepas bersenam. kenapa? Semasa latihan, anda akan melancarkan mekanisme pembakaran lemak yang akan aktif selama beberapa jam dan selepas itu. Ringkasnya, anda tidak lagi bersenam, tetapi anda masih menurunkan berat badan. Pada masa ini, badan anda menggunakan lemaknya sendiri sebagai sumber tenaga. Dalam erti kata lain, lemak "terbakar." Jika selepas latihan anda membuang makanan ke dalam diri anda, iaitu menyediakan badan anda dengan sumber tenaga alternatif, proses pembakaran lemak akan berhenti. Tidak, jangan risau: makan selepas bersenam tidak akan membatalkan kerja yang telah anda lakukan (melainkan jika anda memakan keseluruhan angsa, sudah tentu). Anda hanya kehilangan sama banyak kehilangan semasa bersenam, dan dalam dua jam berikutnya anda mengambil tenaga bukan dari lemak anda sendiri, tetapi dari makanan.

Persoalannya timbul: berapa banyak yang perlu anda makan selepas latihan agar tidak membatalkan kerja yang dilakukan, matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan. Walaupun tidak sehebat yang mungkin berlaku dengan puasa dua jam selepas bersenam.

Fokus pada separuh kalori yang dibakar, iaitu, jika anda membakar 600 kcal, maka selepas latihan membuang 300.

Apa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan: "tunggu" selama dua jam dan kemudian makan berlebihan atau membuang separuh daripada kalori yang dibakar sejurus selepas latihan? Pasti yang kedua. Anda boleh "kebuluran" hanya dengan syarat bahawa kerosakan makanan tidak berlaku kepada anda walaupun dalam masa dua jam.

Saya ulangi sekali lagi: satu-satunya wanita yang tidak mengambil berat tentang kualiti ototnya boleh mengelakkan makan selama dua jam selepas latihan. Wanita seperti itu wujud dan mereka juga mempunyai hak untuk wujud. Saya mengesyorkan kepada mereka, jika tidak ada kontraindikasi perubatan, untuk berlatih dengan perut kosong dan tidak makan apa-apa selama dua jam selepas latihan.

Mari kita berurusan dengan yang lain.

2) "Tingkap Karbohidrat": tutup - jangan tutup.

Jika matlamat anda bukan sahaja penurunan berat badan, tetapi juga kualiti otot, maka pasti tutupnya.

Pada masa ini apabila menjadi keutamaan bagi saya untuk melompat dari satu saiz ke saiz yang lain, saya tidak menutupnya. Sekarang saya sangat mengambil berat tentang kualiti badan saya, dan saya menutupnya secara semula jadi.

Bagaimana untuk makan bagi mereka yang tidak menjalankan latihan aerobik berasingan, tetapi seperti saya lengkap latihan kekuatan Sesi kardio selama 20 minit? Berpegang kepada nisbah yang memihak kepada protein. "Tingkap" hendaklah ditutup dalam masa setengah jam selepas latihan.

Sekarang tentang apa yang anda tidak boleh makan selepas bersenam:

a) lemak,
b) kafein.

Lemak menghalang aliran protein dan karbohidrat dari perut ke dalam darah, jadi perhatikan kandungan lemak makanan protein yang anda ambil selepas latihan. Segala-galanya haruslah rendah lemak yang mungkin. Tiada pengasingan dalam 2.5% susu, tiada 5% keju kotej.

Kafein mengganggu pemuatan semula glikogen ke dalam otot dan hati dan pengambilan protein untuk pembaikan otot, jadi selepas latihan, hapuskan semua yang mengandungi kafein: kopi, teh, koko, coklat dan apa sahaja yang mempunyai rasa selepasnya. Adalah lebih baik untuk mengelakkan protein coklat, apatah lagi kopi, yang anda boleh merawat diri anda hanya dua jam selepas latihan.

Mereka yang berpuas hati dengan peratusan lemak mereka boleh, selepas latihan, memuatkan diri mereka dengan seberapa banyak kalori yang mereka belanjakan, tetapi hanya peratusan protein dan karbohidrat bergantung pada jenis senaman.

Ciri-ciri pemakanan semasa hari latihan penurunan berat badan. Menu dan senarai produk sihat.

Dengan usia ia berlaku begitu badan manusia mengumpul lemak dan meningkatkan jumlah. Kemudian idea untuk menurunkan berat badan datang ke hadapan dan mengujakan fikiran seseorang sepanjang masa.

Nampaknya pergi ke gim adalah kunci kebahagiaan yang berharga. Walau bagaimanapun, jika anda tidak mengatur pemakanan anda dengan betul sebelum dan selepas latihan, anda berisiko tidak kehilangan berat badan, tetapi sama ada membatalkan keputusan atau memburukkannya.

Mari kita bincang dengan lebih terperinci tentang apa yang anda boleh makan sebelum dan selepas bersenam di gim untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan bentuk badan anda.

Berapa jam kemudian anda boleh makan dan minum sebelum latihan untuk menurunkan berat badan?

dumbbells untuk latihan dengan cincin tembikai dan nanas

Sebagai permulaan, katakan bahawa terdapat 2 jenis latihan:

kuasa
aerobik

Oleh itu, terdapat perbezaan dalam pengambilan makanan sebelum itu untuk tujuan menurunkan berat badan.

Juga pertimbangkan masa latihan anda. Pilihan yang ideal- awal pagi semasa perut kosong. Badan anda akan mendapat kekuatan untuk melakukan senaman daripada simpanan lemak.
Jika anda bercadang untuk berlatih dengan dumbbell dan barbell hari ini, makan hidangan yang lebih enak beberapa jam sebelum itu, contohnya, pasta, nasi dengan salad atau oatmeal.
Apabila ini tidak mungkin, berpuas hati dengan pisang, secawan teh dengan biskut/roti sejam sebelum permulaan senaman anda.
Pastikan anda meminta nasihat jurulatih anda, kerana terdapat pendapat yang bercanggah mengenai faedah pisang.
Ingat peraturan - membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan dalam makanan. Tetapi tanpa fanatik. Ini tidak bermakna anda harus berhenti makan sepenuhnya atau sebanyak mungkin.
Bagi minuman, air adalah baik untuk anda dalam masa 15-20 minit atau kurang.

Semasa latihan aerobik, makan banyak 1.5-2 jam sebelum latihan. Jika anda mempunyai peluang untuk menikmati snek hanya sejam sebelum ini, berpuas hati dengan:

pisang
buah-buahan kering
segenggam kacang

Berapa jam kemudian anda boleh makan dan minum selepas latihan untuk menurunkan berat badan?

si rambut coklat tersenyum dengan dumbbell di tangannya dengan latar belakang sayur-sayuran dan buah-buahan yang boleh dimakan selepas bersenam

Peraturan yang terkenal adalah selepas 2 jam.

Walau bagaimanapun, minum air bersih, jika anda berasa dahaga, anda boleh segera selepas latihan. Penafian - ambil suhu bilik dan tanpa gas, teguk kecil.
Perkara kedua ialah mengira kalori makanan yang akan anda makan. Pasti mengecualikan lemak. Ingat bahawa berat badan akan cair dengan menghabiskan lebih banyak kalori daripada memakannya kemudian.
Berpegang kepada peraturan mengambil separuh daripada kalori yang anda bakar semasa senaman anda.
Kurangkan makan protein selepas senaman aerobik dan karbohidrat selepas senaman kekuatan. Fokus pada nisbahnya 3/2, atau 60/40.
Jika anda tidak boleh bertahan begitu lama tanpa makanan, biarkan snek kecil 30 minit selepas latihan. Pembakar lemak yang sangat baik adalah, sebagai contoh, limau gedang atau nanas.
Satu lagi perkara - untuk memberikan badan yang langsing dan memelihara ototnya, makan protein yang mudah dihadam selepas latihan. Contohnya, protein shake dari kedai untuk atlet.

Apakah perkara terbaik untuk dimakan sebelum latihan untuk menurunkan berat badan?

pilihan untuk sarapan pagi atau makan tengah hari yang lazat sebelum latihan untuk penurunan berat badan

Memandangkan lemak adalah rizab tenaga badan kita, tugas anda adalah untuk membakarnya semasa dan selepas anda bersenam. Dan dengan demikian berat badan berlebihan akan cair.

Sudah tentu elakkan makan berlebihan sebelum latihan. Produk/hidangan terbaik ialah:

oatmeal
soba
buah-buahan (kecuali pisang dan anggur)
salad sayuran
epal
teh hijau
koko tanpa gula

Rujuk jurulatih anda mengenai faedah pisang khusus untuk anda.

Apakah perkara terbaik untuk dimakan selepas bersenam untuk menurunkan berat badan?

peralatan latihan penurunan berat badan, pita pengukur dan buah-buahan, berguna selepas bersenam di gim

Oleh kerana matlamat anda adalah untuk meneruskan kehilangan lemak selepas bersenam, rancang pemakanan anda dengan bijak.

Makan makanan/makanan berikut:

epal,
limau gedang,
nanas,
teh hijau,
minuman buah-buahan tanpa gula,
keju kotej,
putih telur (contohnya, telur dadar putih telur),
dada ayam rebus,
daging sotong rebus,
fillet ikan putih (direbus atau dikukus),
kefir rendah lemak,
keju kotej 0% lemak,
soba,
salad sayuran dari tomato, timun, kubis, lada benggala, lobak, daun bawang, salad, herba, dibumbui dengan beberapa sudu minyak zaitun,
protein shake, cuma bukan berperisa coklat.

Apa yang anda boleh makan selepas latihan pada waktu petang untuk menurunkan berat badan?

di atas meja adalah makanan yang dibenarkan untuk dimakan pada waktu petang selepas senaman penurunan berat badan

Pilihan menang-menang ialah soba dengan sayur-sayuran rebus.

Untuk pemakan daging, jenis ikan dan ayam tanpa lemak, direbus atau direbus dalam ketuhar dengan sayur-sayuran, adalah sesuai. Dan juga putih telur dalam bentuk telur dadar atau rebus,
untuk vegetarian - goncang protein sayuran, keju kotej rendah lemak, kefir lemak 0%, sayuran rebus atau panggang,
Air dan minuman buah-buahan tanpa gula adalah baik untuk semua orang.

Adalah lebih baik untuk menahan diri daripada makan buah segar pada waktu malam. Seperti, sesungguhnya, dari kacang dan buah-buahan kering. Mereka lebih baik diserap pada separuh pertama hari.

Pemakanan sebelum dan selepas latihan untuk penurunan berat badan: menu

Terdapat hidangan di atas meja yang berguna untuk dimakan pada hari latihan, dan seorang gadis tersenyum sedang melakukan latihan di belakangnya.

Sebelum memulakan senaman anda, bergantung pada masa, cuba:

makan tengah hari/makan malam yang lazat dengan hidangan biasa, kecuali berlemak, tepung dan manisan. Rancang hidangan ini tidak lebih dari 2 jam sebelum pergi ke gim,
makan snek ringan, sebagai contoh, sebiji epal, segelas yogurt rendah lemak, tanpa manis setengah jam sebelum permulaan senaman,
minum teh hijau tanpa bahan tambahan dan gula serta merta sebelum masuk ke dewan.

Pilih mana-mana satu daripada pilihan yang disenaraikan bergantung pada keadaan.

Selepas latihan:

buang sekatan untuk air tanpa gas,
minum protein shake setengah jam selepas bersenam,
makan seperti biasa selepas beberapa jam, tetapi tidak termasuk lemak,
jika anda berlatih lewat dan sudah tiba masanya untuk tidur, minum segelas kefir 0% lemak atau makan 100 g keju kotej rendah lemak.

Jadi, kami melihat ciri pemakanan sebelum dan selepas bersenam di gim, dan memberi perhatian kepada makan pada waktu petang.

Marilah kita menambah itu sebagai tambahan kepada kerja luar Untuk membakar lemak subkutan yang berlebihan, lakukan yang dalaman juga. Dengan kata lain, bawa fikiran anda ke dalam keadaan harmoni dan renungan. Tekanan dan perlumbaan berterusan untuk sesuatu meletihkan anda dan kerja organ dan sistem badan anda yang terkoordinasi.

Ya, lemak, tepung dan gula-gula tidak sepatutnya ada dalam diet anda sama sekali. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu meninggalkan produk ini sama sekali.

Video: apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas latihan?

Sebilangan besar orang hari ini kerap melibatkan diri dalam kecergasan dan spesies yang serupa sukan, cuba menghilangkan berat badan tambahan dan mengekalkan berat badan anda pada tahap normal. Dan ramai daripada mereka tekun mengikuti peraturan bahawa mereka makan dua jam selepas latihan. Selalunya ini dilakukan "secara autopilot" kerana orang ramai mematuhi keperluan ini tanpa memikirkan kesesuaiannya. Tetapi sebenarnya, tidak semua orang faham mengapa anda tidak boleh makan selepas itu. Tetapi keperluan ini tidak lahir entah dari mana. Ia mempunyai asas saintifik sepenuhnya.

Mengapa anda tidak boleh makan selepas latihan?

Semasa runtime senaman fizikal seseorang secara aktif menggunakan bukan sahaja ototnya, tetapi juga organ pernafasan dan sistem peredaran darahnya. Kita mula menyedut lebih cepat, kadar denyutan jantung meningkat, dan lebih banyak oksigen memasuki darah. Disebabkan ini, proses metabolik dalam sel juga dipercepatkan, yang akhirnya menyumbang kepada pecahan intensif tisu adiposa. Perpecahannya berterusan beberapa lama selepas kelas. Jika dalam tempoh ini anda menyediakan badan dengan sumber tenaga tambahan dalam bentuk makanan, maka pencairan lapisan lemak akan melambatkan dengan ketara.

Apa yang boleh anda makan selepas latihan pada waktu petang?

Tetapi walaupun dua jam selepas kelas, makan makanan berkalori tinggi tidak digalakkan. Untuk menurunkan berat badan, makanan selepas bersenam hendaklah ringan dan mudah dihadam. Ini boleh menjadi buah-buahan, sayur-sayuran, salad dan sayur-sayuran, produk susu yang ditapai, ikan rebus rendah lemak, dsb. Jika matlamat utama bersukan adalah untuk mendapatkan bentuk badan yang cantik, maka anda harus memilih produk protein, dan selepas latihan, anda boleh makan sebahagian daripada daging rebus dengan salad, keju kotej sederhana lemak dengan buah-buahan dan kacang, atau sedikit telur.

Pemakanan untuk atlet adalah diet yang ketat, menu seimbang yang dipilih secara individu. Terdapat lebih sedikit keperluan untuk makanan yang dimakan oleh atlet amatur. Tetapi bagaimanapun, mereka wujud, walaupun tidak semua orang tahu tentang mereka. Jadi, anda pergi ke gim dari kerja, dan selepas latihan anda enggan makan, berfikir bahawa ini akan membantu anda menyatukan hasil latihan anda. Adakah anda melakukan perkara yang betul? Mari kita fikirkan.

Diet yang cekap bagi mereka yang bersenam bergantung, antara lain, pada masa latihan dan jenisnya - latihan kardio atau kekuatan. Pertama sekali, perhatikan apa yang anda makan sebelum kelas.

Pemakanan sebelum bersenam

Oat, tuan! Selalunya, terutamanya untuk pemula, penurunan mendadak dalam gula darah (hypoglycemia) berlaku semasa atau selepas latihan, yang membawa kepada loya, berpeluh sejuk, pening, dan tinnitus. Itulah sebabnya anda tidak boleh berlatih semasa perut kosong. Pastikan snek pada makanan yang mengandungi karbohidrat! Contohnya, oatmeal.

Untuk menjadi ceria semasa bersukan, tidak tertidur, tidak runtuh akibat keletihan, anda harus mula bersenam, menyimpan tenaga, iaitu karbohidrat. Ia tidak disyorkan untuk bersenam semasa perut kosong. Badan yang lapar dianggap sebagai badan yang tidak menerima makanan selama 8 jam. Jika anda bersenam pada waktu pagi, makan 40-60 minit sebelum permulaan senaman anda oatmeal, pisang, bar muesli, minum teh dengan madu. Makanan harus mengandungi karbohidrat kompleks; coklat, biskut dan gula-gula lain adalah dilarang. Jika anda bersenam pada waktu siang atau petang, mulakan latihan 1.5-2 jam selepas makan. Tiada arahan khas dalam kes ini, dengan syarat anda makan dengan bijak - jangan makan berlemak, pedas, masin, gula-gula, makanan segera.

Bersenam semasa perut kosong hanya dibenarkan dalam kes latihan aerobik, yang termasuk berjalan, berlari, berenang, menari, meluncur angka, beberapa sukan berpasukan dan yoga.

Selepas bersenam: makan atau tidak makan - itulah persoalannya

Semasa sukan, glukosa dimakan terlebih dahulu, kemudian glikogen (karbohidrat simpanan yang dipanggil), dan hanya selepas itu tisu adiposa. Oleh itu, selepas latihan, perkara utama adalah memulihkan tahap glukosa darah. Jika anda telah melakukan senaman kardio, penyelesaian terbaik adalah dengan snek 10-15 minit selepas bersenam. Iaitu, anda tidak mengambil makanan di bilik persalinan, tetapi anda juga tidak menunggu sehingga anda pulang. Anda boleh dengan tenang mandi, berpakaian, dan selepas itu minum jus yang baru diperah, smoothie, makan buah (epal, pear, kiwi sesuai). Jika anda tidak makan selama beberapa jam selepas latihan, anda akan melambatkan proses metabolisme badan anda.

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, maka selepas snek karbohidrat anda boleh menolak untuk makan selama beberapa jam. Badan anda akan membakar lemak "sendiri".

Jika anda sedang melakukan latihan kekuatan, cuba untuk membina jisim otot, kemudian dalam masa sejam selepas latihan anda perlu makan makanan dengan kandungan yang tinggi tupai. Sesetengah pakar berpendapat bahawa dalam tempoh masa ini apa yang dipanggil peraturan tingkap metabolik terpakai - tempoh pembaikan tisu aktif dan sintesis protein. Protein shake adalah yang terbaik untuk snek. Ia boleh digantikan dengan putih telur, dada ayam, ikan kurus. Tetapi dalam keadaan apa pun anda tidak boleh mengambil produk tenusu, seperti kefir rendah lemak atau keju kotej, selepas latihan.

Ternyata selepas sebarang senaman masuk gimnasium anda perlu makan sesuatu yang mengandungi karbohidrat atau protein - bergantung pada matlamat dan jenis aktiviti anda. Ini sepatutnya menjadi snek ringan. Sebaik sahaja anda pulang, anda boleh makan malam penuh. Mengapa anda tidak boleh melangkau snek? Kerana selepas latihan, anda mungkin tertangguh di jalan raya, dan apabila anda pulang ke rumah, anda mungkin terganggu dengan kerja rumah. Akibatnya, pengambilan makanan akan ditangguhkan, badan tidak akan menerima bahan yang diperlukan, dan dengan itu faedah senaman akan diminimumkan.

Bagaimanakah makan malam selepas bersenam di gim?

ikan putih kukus;
makanan laut;
ayam tanpa lemak;
sayur-sayuran;
omelet;
telur (putih).

Walaupun terdapat banyak petua tentang apa yang anda boleh makan selepas bersenam di gim, kami mengesyorkan agar anda menyemak dengan jurulatih kecergasan untuk mendapatkan maklumat. Lagipun, ciri-ciri individu badan juga penting apabila membuat diet. Anda sentiasa boleh menghubungi pengajar untuk mendapatkan nasihat tentang pemakanan sebelum dan selepas latihan. Jurulatih profesional akan membantu anda mencipta diet individu yang sesuai khusus untuk badan anda dan jenis serta intensiti latihan yang anda pilih.

Untuk menjawab soalan dengan betul tentang berapa lama selepas latihan anda boleh makan, anda memerlukan maklumat yang membolehkan anda memahami apa dan bila badan perlukan selepas tamat latihan untuk menurunkan berat badan atau, sebaliknya, menambah berat badan. Garis panduan pemakanan untuk menurunkan berat badan atau membina otot berbeza-beza. Ini difasilitasi oleh pelbagai proses biokimia dalam badan yang berkaitan dengan latihan, tidur, dan pemakanan. Pelanggaran satu elemen daripada senarai menjejaskan keseluruhan laluan latihan dan keputusan sukan yang diingini.

Apakah pemakanan yang betul selepas latihan?

Pada akhir senaman, badan memerlukan nutrien untuk memulihkan tenaga terbuang dan sel otot yang rosak. Pemakanan selepas bersenam melibatkan penambahan mikroelemen yang perlu diperolehi melalui proses dalaman yang aktif. Kekurangan glikogen yang terkandung dalam otot mesti diisi semula dengan karbohidrat, baik mudah (madu, jem, yogurt, pisang, roti) dan kompleks (bubur, sayur-sayuran, serat). Yang pertama dengan cepat menyediakan bahan untuk pemulihan, manakala yang kedua menyokong proses dan memperkayakannya dengan tenaga.

Sebagai tambahan kepada karbohidrat untuk pembinaan semula serat otot yang rosak, protein (daging, putih telur, ikan) diperlukan untuk pertumbuhan yang baru. Setelah selesai aktiviti fizikal Penggunaan asid amino sangat penting, yang mana ramai atlet mengambil nutrien ini dalam bentuk serbuk protein (dicairkan dengan karbohidrat - jus) atau dalam bentuk tablet. Sportspit adalah sumber tambahan struktur protein dan karbohidrat, digunakan untuk meningkatkan kelajuan "ketibaan" bahan-bahan yang diperlukan dengan darah ke otot (tidak ada masa yang dihabiskan untuk pencernaan dan pecahan dalam perut).

Adakah mungkin untuk makan selepas latihan?

Jawapan kepada soalan sama ada anda perlu makan selepas latihan adalah ya, ini adalah komponen penting dalam rejim sukan yang betul. Berapa jam kemudian anda boleh makan selepas latihan? Angka itu bergantung pada jenis beban - kardio atau kekuatan, dan hasil yang diinginkan - penurunan berat badan atau penambahan berat badan. Keperluan makan selepas bersenam dibuktikan dengan fakta berikut:

Para saintis telah membuktikan bahawa dalam 60 minit pertama selepas aktiviti fizikal, makan bukan sahaja perlu, tetapi sangat diperlukan. Dalam tempoh ini, badan membuka tingkap protein dan karbohidrat - kekurangan tenaga dan bahan untuk pembinaan semula gentian. Makanan adalah satu-satunya sumber elemen penting untuk badan dan kesihatan. Jika asid amino dan glukosa tidak disediakan dalam tempoh ini, maka hasil yang diingini tidak akan ada apa-apa daripada latihan.
Pada akhir pelajaran, atlet itu lemah dan letih. Ia adalah perlu untuk menambah tenaga dan air.

Apa yang perlu dimakan untuk membakar lemak

Anda boleh membakar lemak dengan cara yang berbeza: selang waktu, berlari membosankan, intensiti tinggi, latihan litar. Pada akhir sebarang aktiviti sukan, lemak dibakar selama 2 jam lagi. Atlet sudah berehat, tetapi pound tambahan masih cair. Dan di sini atlet berhadapan dengan pilihan: sama ada dia menutup tingkap anabolik, tetapi kemudian pembakaran lemak akan berhenti, atau tunggu 2 jam dan kemudian makan tengah hari. Satu atau pilihan lain bergantung pada keputusan yang ingin diperolehi oleh atlet: badan yang cantik dan terpahat dengan kehilangan otot yang minimum atau hanya kurus.

Jika anda tidak menutup tingkap protein dan karbohidrat selepas bersenam, badan kehilangan kualitinya: kulit tidak anjal, kehilangan jumlah yang diperlukan (bahu, punggung). Keputusan ini tidak boleh diterima dalam bina badan atau kecergasan profesional, kerana hanya dengan pengeringan yang betul otot boleh dipelihara. Tetapi dalam keadaan ini, seseorang kehilangan berat badan lebih cepat, yang sangat menarik bagi kanak-kanak perempuan. Program pemakanan pembakaran lemak akan berbeza-beza bergantung pada masa sesi. Jika latihan pada waktu malam:

Untuk sarapan bercampur karbohidrat (oatmeal + gula-gula, walnut dan kacang atau buah-buahan lain - pisang, delima, epal hijau).
Makan tengah hari – protein semulajadi (daging tanpa lemak, putih telur, telur dadar dengan 1 kuning telur, ikan) + sehingga 30 g karbohidrat kompleks (bubur, sayur-sayuran).
Snek petang - sayur-sayuran.
Makan tengah hari ke-2 adalah sama dengan yang pertama, tetapi tanpa karbohidrat (90 minit sebelum latihan).
Makan malam (2 jam selepas latihan) – protein (daging rebus, telur) + sayur-sayuran.

Jika latihan adalah pada waktu pagi, diet adalah seperti berikut:

Sarapan pagi (2 jam selepas latihan) – karbohidrat campuran.
Makan tengah hari – protein semulajadi (daging tanpa lemak, putih telur, ikan) + sehingga 30 g karbohidrat kompleks (soba, nasi, sekoi, bubur barli mutiara, sayur-sayuran).
Snek petang - sayur-sayuran.
Makan tengahari ke-2 sama dengan yang pertama, tetapi tanpa karbohidrat (sayuran mentah ok).
Makan malam – protein (daging rebus, telur) + sayur-sayuran, anda boleh makan kacang.
Makan malam lewat - kefir rendah lemak atau keju kotej.

Untuk membakar hanya lemak tanpa menjejaskan otot, adalah perlu untuk menutup tingkap anabolik. Makanan selepas bersenam untuk penurunan berat badan harus mengandungi karbohidrat dan protein yang cepat. Yang pertama boleh didapati daripada gula-gula, yang dilarang untuk dimakan pada masa lain. Yang kedua ialah serbuk protein, atau putih telur cepat. Mengapa anda boleh makan gula-gula hanya semasa tingkap anabolik? Kerana dalam tempoh masa ini (dalam jam pertama) semua yang dimakan dibelanjakan untuk proses pemulihan dan tidak disimpan dalam lemak.

Kopi, teh dan minuman lain yang mengandungi kafein (walaupun coklat protein shake) tidak boleh diminum selepas bersenam selama 2 jam. Mereka menghalang bekalan glikogen kepada otot, itulah sebabnya ia digunakan sebagai ganti karbohidrat. gentian otot. Sebelum proses latihan, kopi akan menyegarkan dan memperkayakan anda dengan tenaga, yang akan mencukupi untuk keseluruhan senaman dan sebelum makan.

Untuk mendapatkan jisim otot

Adalah diketahui bahawa penambahan berat badan melibatkan pengambilan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar dalam sehari. Tetapi ia bergantung kepada kualiti pemakanan apa yang badan akan peroleh - lemak atau otot. Selepas latihan, anda tidak boleh lapar - kami menutup tingkap anabolik dengan karbohidrat dan protein. Adalah sesuai jika atlet makan tengah hari dalam masa satu pertiga daripada satu jam selepas kelas, dan kemudian menambah makan tengah hari satu hingga dua jam kemudian. Hidangan seterusnya selepas latihan harus mengandungi protein (daging, telur, ikan) dan karbohidrat untuk mendapatkan jisim otot (bubur, sayur-sayuran).

Bolehkah saya minum selepas bersenam?

Semestinya perlu minum selepas latihan. Semasa senaman, air dengan mineral keluar dengan peluh, yang berfungsi sebagai pemangkin untuk semua proses yang diperlukan untuk menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Oleh itu, pilihan yang sangat baik ialah minum 200-500 ml air mineral sejurus selepas tamat latihan. Anda boleh dan juga harus minum semasa proses latihan. Mana-mana air yang disucikan akan menghasilkan jumlah yang diperlukan oleh badan untuk menghilangkan dahaga. Anda boleh minum selepas setiap pendekatan untuk bersenam di gim atau semasa senaman aerobik.

Bilakah anda boleh makan selepas bersenam?

Jawapan kepada soalan berapa lama selepas latihan anda boleh makan bergantung pada matlamat pelatih. Jika keputusan yang diharapkan ialah badan cergas atletik, kelegaan, jisim dan kekuatan fizikal, maka anda perlu makan segera selepas kelas. Jika matlamatnya adalah penurunan berat badan, maka terdapat pengurangan dalam jumlah dan tidak kira apa yang akan berlaku jisim otot dan kualitinya, maka pengambilan makanan hendaklah lewat 2 jam daripada kelas.

Pemakanan semasa latihan ialah air atau asid amino. Yang terakhir adalah perlu dan berguna untuk memelihara tisu otot jika seorang atlet melakukan kardio selepas sesi kekuatan. Berapa lama anda boleh makan selepas senaman ini? Peraturan untuk makan pada akhir sesi "kekuatan + kardio" adalah sama seperti yang lain, dilakukan secara berasingan. Perkara utama ialah menetapkan matlamat dan makan mengikut mereka.

Selepas latihan kardio

Pada akhir latihan kardio dan kekuatan, tingkap anabolik dibuka. Jenis pertama digunakan untuk penurunan berat badan, tetapi tangkapannya ialah otot-otot dimusnahkan di bawah beban sedemikian. Berapa lama anda boleh makan selepas senaman kardio? Anda perlu makan segera sebelum dan selepas latihan kardio protein yang mudah dihadam - telur (atau protein whey, atau tablet asid amino). Ini akan menghalang badan daripada membakar serat otot. Karbohidrat (kompleks - bubur) boleh dimakan 1.5 jam selepas berjoging atau jenis senaman kardio lain.