Qadın təlim proqramı 3 gün. İdman zalında qızlar üçün məşq proqramı

Əgər siz idman zalı və məşq proqramlarına yeni başlayan bir qızsınızsa, özünüzü itmiş və qorxmuş hiss edə bilərsiniz. Ətrafda nəinki çoxlu müxtəlif trenajorlar var, həm də yolunda olan hər şeyi məhv etməyə hazır olan əzələli kişilər var.

Əgər siz rahatlıq zonanızdan kənarda kiçik bir addım atmağa hazırsınızsa, onda özünüzü heyrətamiz bədən metamorfozuna aparan yolda tapacaqsınız. Təlim proqramınızı hazırlamaq üçün bəzi əsas məqamlara nəzər salaq... idman zalı qızlar üçün ən təsirli idi.

Qadınların məşqləri sadə olmalıdır. Əsas vəzifəniz əzələlərinizin güc məşqlərinin stressinə alışmasına imkan vermək və özünüzü daha inkişaf etmiş proqramlara hazırlamaqdır. Güc təlimində başlanğıc olduğunuzu fərz etsək, Bədəniniz ən əsas məşqlərə çox tez cavab verəcək - tərəqqi çox tezliklə görünəcək. Sizi irəliləməyə həvəsləndirmək üçün bu nəticələri izləyin.

Simulyatorlar səylərinizə kömək edəcəkdir. Sərbəst çəkilərdən fərqli olaraq, çəki sabitləşdirməyə ehtiyac olmadan düzgün texnika öyrədirlər.

İcra formasına diqqət yetirin

Məqsəd mümkün qədər çox qaldırmaq deyil. Bu mərhələdə rahat olmaq və qız üçün fitnes proqramında hər bir məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı təmin etmək lazımdır. Simulyatorun istədiyiniz trayektoriyanı təyin etməsinə baxmayaraq, hələ də göz ardı edilə bilməyən bir neçə məqam var:

• Ayaq presləri və ya Smith maşın presləri kimi məşqlər üçün kürəyinizin dəzgah və ya maşının arxasına basıldığından əmin olun. Heç vaxt bel bölgəsində kürəyinizi yuvarlamayın, çiyinlərinizi geri yayın və düz irəli baxın
• rahatlıq zonanızdan kənara çıxmayın

Ağır və səylə məşq edin, lakin o qədər fanatik deyil ki, rahatlıq zonanız yox olsun və siz hər şeydən imtina etməyə hazırsınız. Gərgin bir məşqdən yorğunluq hissi ilə idman zalını tərk etsəniz, inkişaf edə bilərsiniz mənfi hisslər güc təhsili ilə əlaqədar. Bu cür hisslərdən qaçınmaq lazımdır. İdman zalını həyəcanla tərk etməli və növbəti məşqinizi səbirsizliklə gözləməlisiniz. “Özünə meydan oxumaq” və “hər şeyini vermək” arasında böyük fərq var. Möhkəm məşq bazası yaratdıqdan sonra ekstremal məşqi sonraya buraxın.

İstirahət etməyi unutmayın

Sağalmaq üçün kifayət qədər istirahət edin. Bu mühüm hissəsidir Hər kəs üçün uğur və idman zalında hər hansı bir məşq proqramı, istər qızlar, istərsə də təcrübəli idmançılar. Məşqlər arasında ən azı bir gün istirahət lazımdır. Əgər idmanla məşğul olmağa yenicə başlayırsınızsa, iki gün ara verin.

Uzun bir istirahət müddəti qısa bir bərpa müddətindən daha az təhlükəlidir. İdman zalına hər addım atdığınızda özünüzü əla hiss etdiyinizə əmin olun.

Həftədə ən azı iki məşq etdiyiniz müddətcə rəqəminizdə yaxşılaşmalar görməyə başlayacaqsınız. Üç məşq edə bilərsinizmi? Əla! Ancaq istirahət gününə ehtiyacınız olduğunu hiss edirsinizsə, özünüzü məcbur etməyin.

Proqram haqqında

İndi idman zalında güc məşqlərini yerinə yetirmək üçün bütün şərtləri bildiyiniz üçün, burada idman zalının divarlarında qızlar üçün bir neçə məşq proqramı var.

Proqram həftədə 3 dəfə nəzərdə tutulmuşdur, lakin bərpa üçün 2 və ya hətta 3 gün çəkərək onları alternativ edə bilərsiniz.. Hər bir proqram faktiki olaraq hər bir əzələ qrupunu stimullaşdırır və həmçinin yağ yandırmağa kömək edən maddələr mübadiləsi sürətinizi artırmağa kömək edir.

Məşqə başlamazdan əvvəl mütləq isinmə hərəkətləri edin - bu, 10 dəqiqəlik treadmill və ya əzələləri qızdırmaq üçün standart məşqlər ola bilər. İdman zalında ehtirasla yağ yandırmaq və arıqlamaq istəyən yeni başlayan qızlar məşq proqramına daha bir məşq əlavə etməli və dərslərin sonunda bunu mütləq etməlidirlər - 20-30 dəqiqə qaçın və ya pedal çevirin. Bu da fərqli əzələ konturları və tərifini verəcəkdir.

Kompleksdə ayaqlar və omba üçün məşqlər də var. Bu əzələ qrupunu maksimum yükləmək və ayrıca məşq etmək istəyirsinizsə, o zaman "" məqaləsində sizə lazım olan hər şeyi tapa bilərsiniz.

QEYD: Şəkillər tıklanabilir

İdman zalında qızlar üçün yağ yandırmaq üçün məşq proqramı

Məşq A

• Smith maşını çömbəlməkdədir
  3×10

• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Məşq B

• 
  2×15
• 
  2×15
• 
  2×12
• 
  2×12
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

İndi bir başlanğıc olaraq, sizin üçün ən çox mühüm məqam məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnika hazırlamaq, bunu yadda saxlamaq və lazım gələrsə, ilk dəfə məşqçinin nəzarəti altında məşq etməkdir. İlkin mərhələdə bir məşqdə bütün əzələ qruplarını işləməyi məsləhət görürəm və biz də bunu edəcəyik. Həftədə iki məşq kifayət edəcək (məsələn: Bazar ertəsi və Cümə axşamı).

İstiləşmə (10-15 dəqiqə)

İstiləşmə kimi, ip atlama, yerində qaçma və ya məsələn, yerinə yetirilən "ulduz" məşqindən istifadə edə bilərsiniz. aşağıdakı kimi: Düz durun, ayaqları bir yerdə, qollar bədən boyunca. Atlayarkən, bir ulduz yaratmaq üçün qollarınızı və ayaqlarınızı yanlara yayın. Məşq edin - 25-30 atlamanın 2-3 dəsti. Bir sözlə, istiləşmənin məqsədi əzələlərinizi qızdırmaq və onları güc məşqlərinə hazırlamaqdır. İndi düzgün istiləndiyiniz üçün əsas məşqlərə keçə bilərsiniz.

1. Əlləri çiyin genişliyindən ayırmaqla push-uplar

Bu məşq əsasən təsir edir pektoral əzələlər və triceps.

Uzanmış qollar üzərində uzanaraq vurğu edin. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın və nəfəs verərkən özünüzü düz qolların üzərinə itələyin.

Əgər məşqi ən azı 6 dəfə yaxşı yerinə yetirə bilmirsinizsə, dizlərinizdən təkanlardan istifadə edin. Məşq texnikası eynidir, yalnız klassik təkanlardan fərqli olaraq, əllərinizə və dizlərinizə söykənirsiniz (rahat performans üçün dizlərinizin altına yumşaq bir şey qoyun).

Hər setdə 3 dəsti mümkün qədər çox yerinə yetirin.

2. Dayanarkən aşağı blokda qollarınızı biceps üçün qaldırmaq

Bu biceps işləmək üçün təcrid olunmuş bir məşqdir.

Aşağı kasnağın sapını ovuc içi ilə tutun. Nəfəs alarkən, bicepsinizi gərginləşdirin, dirsəklərinizi hərəkətsiz saxlayaraq qollarınızı çiyinlərinizə qaldırın. Nəfəs alarkən, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Bu, ön və orta dəstələrə vurğu ilə deltoid əzələlər üçün bir məşqdir.

Skamyada oturun və hər iki əlinizdə dumbbellləri tutun. Başlanğıc vəziyyətində dumbbelllər göz səviyyəsində və ya bir qədər aşağıdır. Nəfəs alarkən dumbbellləri yuxarı basın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

15 təkrardan ibarət 2 dəst yerinə yetirin.

biri ən yaxşı məşqlər, demək olar ki, bütün arxa əzələləri təsir edir.

Dəzgahın sapını düz geniş tutuşla götürün və yuxarı blokun qarşısındakı skamyada oturun. Nəfəs alarkən, qolu aşağı çəkin, gövdəninizi bir az geriyə əyin. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Əgər fitnes klubunda qravitron varsa, onda siz bu məşqi qravitronda çəkmələrlə əvəz edə və ya alternativ edə bilərsiniz.

Hyperextension, düz dorsi, gluteal əzələləri və bud-çanaq fleksorlarını inkişaf etdirən aşağı arxa məşqdir. Belə məşq əzələlərə faydalı təsir göstərir və əlavə olaraq məşq prosesində onurğa və vətərlərin zədələnmə riski xeyli azalır.

Mədənizlə maşında yatın. Sırtınızı düz tutaraq və ayaqlarınızı əymədən, irəli və aşağı əyilməlisiniz, sonra rəvan şəkildə bədəninizin düz bir xətti təmsil etdiyi bir vəziyyətə keçməlisiniz, bu vəziyyətdə 2 saniyə qalmaq və məşqi təkrarlamaq lazımdır.

12 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Ayaqları və gluteal əzələləri işləmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.

Maşına oturun və ayaqlarınızı platformaya qoyun, təxminən çiyin genişliyində. Nəfəs alarkən platformanı güclü şəkildə yuxarı basın, nəfəs alarkən platformanı aşağı salın düz bucaq dizlərdə və ya bir az aşağıda.

10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

7. Klassik ağciyərlər

Ağciyərlər gluteal əzələləri məşq etmək üçün əla məşqdir, hamstrings və quadriseps üzərində əlavə stress.

İrəli və hamar bir addım atın, nəfəs alarkən aşağıya doğru hərəkət etməyə başlayın. Nəfəs aldığınız zaman ayağa qalxın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

12 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Bu proqramda biz bütün lazımi əzələ qruplarından istifadə etdik. Bu məşq daha mürəkkəb güc məşqlərinin əsasını qoyacaqdır. Bu sxemə uyğun olaraq 2-3 ay məşq edin, bundan sonra orta səviyyəli təlim proqramına keçin.

Qarın kaslarınızı həftədə iki dəfə, əsas məşqdən azad günlərdə evdə məşq edin.

Qızlar üçün təlim proqramı: orta səviyyə

Orta səviyyə proqramında biz daha mürəkkəb məşqlərdən istifadə edəcəyik və əsasları da əlavə edəcəyik. Üç günlük məşq sisteminə keçək və hər əzələ qrupu üçün iki məşq yerinə yetirək. Dəstlər arasında istirahət 90-120 saniyə, məşqlər arasında 60-90 saniyədir. Hər məşqdən əvvəl isinməyi unutmayın.

Bazar ertəsi: biceps, triceps, çiyinlər

1. 1 Daimi EZ-barbell curl - 14 təkrardan ibarət 3 dəst
2. Biceps üçün daimi dumbbell qıvrımları - 12 təkrardan ibarət 3 dəst

1. Yaxın tutma dəzgah pressi - 12 təkrardan ibarət 3 dəst
2. EZ bar dəzgahı ilə fransız mətbuatı - 12 təkrardan ibarət 3 dəst

1. Oturmuş sinə pressi - 10 təkrardan ibarət 3 dəst
2. Daimi dumbbell qaldırır - 15 təkrardan ibarət 3 dəst

Çərşənbə axşamı: ayaqlar, ombalar

1. Klassik barbell squats - 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
2. Simulyatorda ayaq qıvrımları - 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst
3. Klassik ağciyərlər - 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst
4. Simulyatorda ayağın qaçırılması - 15 təkrardan ibarət 3 dəst
5. Oturmuş buzov qaldırır - 16 təkrardan ibarət 4 dəst

Cümə: sinə, arxa, abs

1. Bir meylli skamyada dəzgah pressi - 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst
2. Üfüqi bir skamyada dumbbell qıvrımları - 12-15 təkrardan ibarət 3 dəst

1. Oturmuş sıralar - 12-14 təkrardan ibarət 3 dəst
2. Sumo deadlift - 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst
3. Bir ştanqla irəli əyilmələr - 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst

1. Zəmində klassik kranlar - 14 təkrardan ibarət 3 dəst (lazım olduqda, boşqab şəklində əlavə çəki istifadə edin)
2. Asılı əyilmiş ayağı qaldırır - 3 dəst, maksimum təkrarlar

Qızlar üçün təlim proqramı: qabaqcıl səviyyə

Əgər siz artıq qabaqcıl idmançısınızsa, yəqin ki, supersetin nə olduğunu artıq bilirsiniz. Ancaq yenə də hər ehtimala qarşı sizə xatırladacağam. Superset iki məşqin bir dəstdə birləşməsidir və məşqlər arasında istirahət etmədən (və ya minimum istirahətlə) yerinə yetirilir. Bu proqram yağ yandıran məşqlər üçün yaxşıdır.

Superset №1

1. Daimi EZ-bar biceps qıvrımı (biseps)
2. Daimi Fransız EZ-bar presi (triceps)

Superset № 2

1. Klassik barbell çömbəlmə (ayaqlar, ombalar)
2. Klassik ölü qaldırma(arxa, ayaqlar və daha az dərəcədə əksər digər əzələ qrupları)

İcra edin: 12-16 təkrardan ibarət 5 dəst.

Superset № 3

1. Üst üstə dayanan dumbbell pressi (ön və orta deltoidlər)
2. Əyilmiş dumbbell qaldırır (arxa deltoidlər)

İcra edin: 12-16 təkrardan ibarət 5 dəst.

Superset № 4

1. Bench press (sinə)
2. Əyilmiş ştanq sırası (lat)

İcra edin: 12-16 təkrardan ibarət 5 dəst

Superset № 5

1. Döşəmədə xırıltılar (mətbuat)
2. Asılmış əyilmiş ayağı qaldırır (basın)

İcra edin: 5 dəst, maksimum təkrar sayı.

Təlim cədvəliniz bir çox amillərdən asılıdır. Arıqlayanlar və qabaqcıl olanlar yeni başlayanlara və böyümədən narahat olanlara nisbətən daha tez-tez məşq edə bilərlər. əzələ kütləsi. Yükün intensivliyi nə qədər yüksək olarsa və işə cəlb olunan əzələ qrupları nə qədər çox olarsa, bu cür məşq bir o qədər az həyata keçirilir. Əzələlərinizi tonlaşdırmaq, artıq piyləri yandırmaq və eyni zamanda sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, idman zalında optimal məşq cədvəli həftədə 3 dəfədir.

Təlim proqramı qadınlar üçün

Qızlar üçün təlim planı tərtib edərkən təcrübəli məşqçi superkompensasiya kimi bir fenomenə diqqət yetirir.

Biz hamımız bilirik ki, sonra nə olacaq fiziki fəaliyyət bədəndə əzələlər bərpa olunur. Məhz bu zaman yağdan enerji istehlak edərkən güclənir və böyüyürlər. Bu proses kompensasiyadır. Bir müddət sonra - adətən 4-6 gün - əzələlər nəinki bərpa olunur, həm də əvvəlkindən daha güclü olur. Bu super kompensasiyadır. Bu anda onlara yenidən yük vermək və sonra yenidən superkompensasiya gözləmək idealdır. Belə bir məşq sistemi ilə hər dəfə onlar nəinki sağalacaqlar, həm də güclərini, dözümlərini və həcmini artıracaqlar.

"Bu cədvəllə, istirahət və məşq mümkün qədər düzgün şəkildə bir-birini əvəz edir" deyir Yekaterina Demidova, X-Fit fitness klublarının federal şəbəkəsinin usta məşqçisi.— Yükü müxtəlif əzələ qruplarına paylayaraq fərqli günlər, bütün bədəninizi səmərəli və tam şəkildə işlədə biləcəksiniz.

Bununla belə, başqa bir yanaşma var. Bəzi təlim və qidalanma proqramları demək olar ki, hər gün tez-tez məşq tələb edir. Eyni zamanda, yük azalır, çünki əzələlərin funksionallığının bərpası üçün vaxt yoxdur. Və bir neçə belə gündən sonra insan daha az məşq etməyə başlayır. Əzələlərin nəhayət superkompensasiya etmək üçün vaxtı var və onların gücü və ölçüsü artır kəskin atlama. Ancaq təbii ki, bu təlim sxemi yeni başlayanlar üçün deyil.

Təlim sistemi

Həftədə 3 dəfə klassik məşq dəsti adətən split məşqdir: hər dəfə bütün bədəni deyil, əzələ qruplarının bir hissəsini işlədirsən. Onda siz daimi dövrə məşqində olduğu kimi eyni əzələləri tez-tez yükləməyəcəksiniz və superkompensasiyanın bütün üstünlüklərini əldə edəcəksiniz.

Ən çox yayılmış cədvəllər Bazar ertəsi-Çərşənbə-Cümə/Şənbə və ya Çərşənbə axşamı-Cümə axşamı-Şənbə/Bazardır. Bu cür təlim tez-tez qadınlar üçün təklif olunur^

1-ci gün - aşağı bədən (itburnu, omba, abs

2-ci gün - yuxarı (arxa, sinə)

3-cü gün - qarışıq (ayaqlar, çiyinlər).

Ekaterina Demidova deyir: "Təkcə hansı məşqlə məşğul olduğunuz deyil, həm də onu necə yerinə yetirdiyiniz vacibdir". — İdman zalında hərəkətləri idarə etmək üçün həmişə güzgü qarşısında məşq etməyə çalışın. Texnikanın düzgünlüyünə şübhəniz varsa, növbətçi məşqçi ilə sualınızla əlaqə saxlayın, o, sizə kömək etmək üçün həmişə bir neçə dəqiqə tapacaq”.

Məşq səviyyənizə uyğun olaraq yükü seçin və məşq zamanı və məşqdən sonra nə hiss etdiyinizi həmişə dinləyin. Və əlbəttə ki, onun həqiqətən effektiv olması üçün məşq planının olması həmişə vacibdir. Bilməlisiniz: hansı məşqləri edəcəksiniz, neçə yanaşma və təkrar edəcəksiniz və hansı çəki ilə edəcəksiniz. Unutmayın ki, hər hansı bir məşq zamanı müəyyən bir ürək dərəcəsini saxlamaq lazımdır ki, o, təsirli olsun və ürəyiniz həddindən artıq yüklənməsin. Adətən biz 3-4 nəbz zonasında işləyirik.

Qadınlar üçün məşq proqramı: idman zalı

Budur, Ekaterina Demidovadan qızlar üçün idman zalında üç günlük təsirli güc təlimi rejimi. Məşqlər arasında bərpa ehtiyacını unutmadan günləri, həmçinin vaxtı özünüz seçirsiniz.

* İstiləşmə. Məsələn, elliptik məşqçi və ya treadmill üzərində 7-10 dəqiqə orta kardio. Bu, bədəninizi işə uyğunlaşdırmağa və ürək dərəcəsini tədricən artırmağa kömək edəcək.

* Tək ayaq sırası. Adi düz ayaqlı ştanq və ya dumbbell sırasına bənzəyir. Başlanğıc vəziyyətində düz durun, önünüzdə dumbbells, bir ayağı bir az geri çəkin. Dəstəkləyən ayağınızın dizini bükün, irəli əyilin və arxa ayağınızı yerdən yuxarı qaldırın. İdeal olaraq, ayaq və bədən düz bir xətt təşkil edir. Bu məşq omba və əsas əzələlərinizi mükəmməl şəkildə cəlb edəcəkdir.

* Barbell çömbəlmək- təsvirə ehtiyacı olmayan ən yaxşı ayaq məşqi.

* Hərəkətdə olan ağciyərlər. Bunu əlimizdə və ya çiynimizdə çəkilərlə edirik. Eyni zamanda, adi ağciyərlərdə olduğu kimi, yayılmış bir ayaqda durmursunuz, ancaq daim irəli addımlayın, əvvəlcə solunuzla, sonra sağ ayaq. Və təbii ki, hər addımda çömbələcəksiniz.

* Simulyatorda ayaq üstə qıvrımlar. Dayanarkən maşının tutacağından yapışır və ağırlığını arxaya arxaya doğru bükərək ayağını bükürsən. Hamstrings və omba üçün əlavə məşq.

* Plank 30 saniyə. Hər kəsə tanış olan əla qarın məşqi.

Hər məşqi 4 yanaşma, hər birində 10-12 təkrar yerinə yetiririk. Yanaşmalar arasında nəfəs tamamilə bərpa olunana qədər təxminən bir dəqiqə istirahət edin. Məşqlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin.

* İstiləşmə. Məsələn, "Surya Namaskar" - "Günəş Salamları" yoqa kompleksi. 6-7 dəfə yerinə yetirin.

*Üfüqi çəkmə. Biz məşqi bir kasnaq maşınında edirik, alt çəngəldə geniş bir tutacaq yerləşdiririk və mədəyə doğru çəkirik. Hər bir hərəkətlə çiyin bıçaqlarının bir araya gətirilməsinə əminik!

* Klassik təkanlar. Döşəmədən çətin olanlar üçün bunu dizdən və ya əllərinizlə postamentə söykənərək edə bilərsiniz.

* Şaquli blok çəkmə.Üfüqi blok sırası ilə eyni maşında yerinə yetirilir. Geniş tutacağı yuxarıya qoyuruq və duruşunuzu seyr edərək sinə tərəfə çəkirik.

* Pullover. Arxa üstə uzanaraq başınızın arxasından bir dumbbell qaldırdığınız məşhur bir məşq.

* Dar təkanlar- triceps məşqi.

* Yan taxta- çarpaz ayaqlara söykənmək, ön qol, yan yuxarı. Alternativ tərəflər, 10-20 saniyə saxlayın.

* İstənilən seçim isinmə, bəlkə də əvvəlki günlərdən - 5-7 dəqiqə. Bəzi dinamik uzanma.

* Bolqar ağciyərləri— arxa ayaq barmağı stenddə durur, ön ayaqda çömbəlürük. Ağırlıqlarla və ya çəkisiz edilə bilər. Hər iki ayaq eyni səviyyədə olduqda, hər ayağı ağciyərdən 20-30% daha səmərəli yükləyir.

* Ordu mətbuatı- ayaq üstə və ya oturarkən ştanqı yuxarıdan basın. Ştanqı arxadan çiyinlərinizə endirin və yuxarı qaldırın.

* Kettlebell çömbəlmək. Ağırlığı iki əlinizlə önünüzdə dizlərinizin arasında saxlayın (şaquli tutaraq dumbbelldən istifadə edə bilərsiniz). Duruşunuza diqqət yetirin, əyilməyin, liftin sonunda çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın.

* Broş. Krossover maşınında və ya ştanqla yerinə yetirilən ən yaxşı çiyin məşqlərindən biridir. Maşında, alt çəngəl üzərində dar bir qolu qoyun və çənənizə doğru çəkin, dirsəklərinizi mümkün qədər geniş yayaraq və yuxarı qaldırın. Bir ştanq və ya dumbbells ilə, dar bir tutuşla çəki götürün və aşağıdan çənənizə çəkin, həmçinin dirsəklərinizi yuxarıya doğru qaldırın.

* Krossoverdə ayağı geri götürmək. Maşınla üzbəüz durun, Velcro manjetini (daxildir) alt qarmağa taxın və düz ayağınızı omba səviyyəsinə qaldıraraq geri çəkin.

* Press crunches. Məşhur məşq. Siz bunu sadəcə yerdə, Roma stulunun skamyasında və ya inversiya maşınında (baş aşağı çevirə biləcəyiniz yerdə) edə bilərsiniz.

İcra rejimi əvvəlki məşqlərdə olduğu kimidir.

Qadın məşq proqramı: evdə fitness

Ekaterina Demidovadan qızlar üçün evdə təlim proqramı kluba gedə bilməyən hər kəs üçün əlçatandır. Sevimli musiqinizi yandırın və aşağıdakı məşqləri edin.

1 gün. Vurğu ilə təlim alt hissəsi bədən

* İstiləşmə: iplə tullanmaq və ya yüngül qaçış, 5-10 dəqiqə yerində gəzmək.

* Yan ağciyərlər. Dumbbellləriniz və ya ev ştanqınız varsa, onlardan istifadə edin. Bir istiqamətdə və ya digərində ağciyərlər edin.

* Bir ayağında dayaq olan glute körpüsü. Arxa üstə uzanaraq, dabanlarınızı ombalarınıza mümkün qədər yaxın qoyun, bir topuqunuzu digər ayağın dizinə qoyun və çanağı qaldırın. Ayaqları dəyişdirməyi unutmayın!

* Geriyə kvadrat zərbə. O, adi ağciyərlərdən bir addım geri çəkilərək arxa ayağınızın dizinin yerə toxunması üçün çömbəlməyinizlə fərqlənir. Yandan baxsanız, ön ayağın budu üfüqi, bu ayağın baldırı və arxa ayağın budu şaquli vəziyyətdədir. Və döşəmə səthi ilə onlar bir kvadrat təşkil edirlər.

* Çömbəlmək- idman zalındakı kimi. Bunu çəkilərlə və ya çəkisiz edə bilərsiniz.

* Yan ön kol taxtası- idman zalındakı kimi. Üst ayağınızı qaldırmağa və tutmağa çalışın.

Hər biri 10-12 təkrar olmaqla 4 məşq dəsti yerinə yetirin. Yanaşmalar arasında nəfəs tamamilə bərpa olunana qədər təxminən bir dəqiqə istirahət edin. Məşqlər arasında 1-2 dəqiqəlik fasilə verilir.

2-ci gün. Üst bədənə yönəlmiş məşq

* İstiləşmə: qollarınızı və ayaqlarınızı yelləmək, tullanmaq, bunda ya ayaqlarınızı bir araya gətirdiyiniz, ya da onları bir-birindən ayırdığınız (“atlama jak” deyilən) 5-7 dəqiqə yerində gəzin.

* Maili vəziyyətdə dayanarkən çiyin bıçaqlarının azaldılması.İdeal olaraq, əllərinizə çəki götürməlisiniz - dumbbells, kitablar, su şüşələri. Üst hissə bədən təxminən 45 dərəcə əyilmiş, məşqin əvvəlində mədə qarşısında çəkiləri olan qollar böyük bir dairədə xaricə doğru hərəkət edir.

* Dar qollarla dizdən təkan- idman zalındakı kimi.

* Qolları yuxarı qaldıraraq çömbəlmək- daha çox düşünürük ətraflı təsviri tələb olunmur.

* Alpinist. Dizlərinizi növbə ilə göğsünüzə doğru çəkərək, təkan mövqeyini (ayaq barmaqlarınıza və ovuclarınıza vurğu edərək) edin.

* Düz qollu yan taxta.Əvvəlki gündə təsvir edilən məşqə bənzəyir, yalnız dəstək ön kolda deyil, xurma üzərindədir. Və ayağınızı qaldırmağa ehtiyac yoxdur.

İcra rejimi əvvəlki məşqdəki kimidir.

3-cü gün. Qarışıq məşq.

* İstiləşmə: əvvəlki günlərdən istənilən seçim

* İrəli kvadrat zərbə. Bu, əvvəlki günə bənzətmə yolu ilə edilir - belə ki, irəli addım atdığınız zaman omba, baldır və döşəmə kvadrat təşkil edir. Ayaqları dəyişdirməyi unutmayın!

* Ayı addımı. Avuçlarınızın və ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, dizlərinizi bükün. Yerdə gəzin.

* Balans üçün bir ayağınıza əyilmək. Düz durun, bir ayağınızı geri çəkin və irəli əyilin. Arxa və ayağınızı düz bir xəttdə saxlamağa çalışın.

* Diz təkanları. Push-uplar arasında dizlərinizi düzəldin və plank vəziyyətində durun.

* İki ayaqda dayaq olan gluteal körpü.Əvvəlki gündə olduğu kimi, ancaq bir ayağınızı dizinizin üstünə qoymağa ehtiyac yoxdur

* Burpi.Çömbəlmə, əllərə və ayaq barmaqlarına sıçrayış, təkan, ayaqları qollara qaytarmaq üçün atlama və sıçrayışdan ibarət məşhur bir məşq. Əgər bu çox çətindirsə, atlamağı addımlarla əvəz etməklə həyatınızı asanlaşdıra bilərsiniz.

Təlimləri dəyişmək üçün hər biri 40-60 saniyə, 30 saniyə ərzində sakit bir tempdə edirik. 3-4 dairəni yerinə yetirin. Onların arasında nəfəsinizi tam bərpa etdiyinizə əmin olun və su içməyi unutmayın.

İndi sağlam görüntü həyat və onun xüsusiyyətləri - düzgün qidalanma və idman populyarlıq zirvəsində. Qızlar idman zalında növbəyə düzülür, nəinki sağlam həyat tərzi üçün modaya hörmət edir və ya "yay üçün fiqurlarını yaxşılaşdırmaq üçün". İdman zalında məşq etmək bədən quruluşunun bütöv bir fəlsəfəsi və həyat tərzidir.

Bir qız idman zalına gəldikdə, nəticə amillərin birləşməsindən asılıdır: genetika, məqsədlər, motivasiya və səy, qidalanma, səriştəli məşqçi və s. Amma yenə də bədən quruluşunun əsas amili düzgün məşq proqramıdır. Sağlamlığınıza zərər vermədən gözəl, pompalanmış bir bədən şəklində istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün necə məşq etməli, aşağıda nəzərdən keçirəcəyik.

Fizioloji xüsusiyyətlər

Təlim proqramını tərtib edərkən, siniflərin xüsusiyyətlərini təyin edən kişi fiziologiyasından fərqli olan qadın fiziologiyasının xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır.

1. Testosteron. Bir çox qızlar idman zalında məşq etməkdən və kişi fiquru əldə etməkdən qorxurlar. Bu sadəcə ona görə baş verməyəcək kişi hormonu Qızlarda testosteron əhəmiyyətli dərəcədə azdır. Və onlar uğursuzluğa qədər məşqləri yerinə yetirə bilmirlər, bu da onların əzələlərinin kişilər qədər böyüməsinə mane olur.
2. Əzələlər.
   1. Birincisi, qadınların əzələ quruluşu fərqlidir, daha az ehtiva edir əzələ lifləri daralma və uzanma üçün cavabdeh olan . Buna görə də, kütləni artırmaq üçün az sayda təkrarlarla güc məşqləri zamanı daha az hipertrofiya edirlər.
   2. İkincisi Qadınlarda əzələlər fərqli şəkildə paylanır - bədənin aşağı hissəsində daha çox olur - ayaqları, kalçaları. Buna görə də, bu hissənin pompalanması yuxarı hissədən daha sürətli olur, üstəlik, aşağı qarın əzələləri daha zəifdir.
3. Metabolizm. Qadınlarda metabolizm kişilərə nisbətən daha yavaş gedir, xüsusən də karbohidrat mübadiləsi. Bu, artıq karbohidratların sürətlə yağa çevrilməsinə səbəb olur. Əzələ toxumasında glikogen kimi saxlanılan düzgün karbohidratları istehlak edərkən bu nəzərə alınmalıdır. Əzələlərdə nə qədər çox glikogen varsa, bir o qədər tez forma və ifadəlilik əldə edəcəklər və güc təhsili daha təsirli olacaq.

Təlimin əsasları və proqramı necə yaratmaq olar

İdman zalında məşq etməyə başlamaq üçün əsasları bilməli və proqram yaratmalısınız.

Qızlar üçün təlimin 5 sütunundan danışaq.

Məqsədlər

Qızlar idman zalına üç əsas məqsədlə gəlirlər:

• Arıqlayın və əzələlərinizə tərif verin,
• Əzələ kütləsini qurun və fiqurunuzu formalaşdırın,
• Fiqurunuzu formada saxlayın.

Başqa məqsədlər də var: fitnes bikini yarışlarına hazırlıq, peşəkar bodibildinq.

Proqram

Proqram məqsədlərə əsasən seçilir.

1. Yağ yandırma proqramı arıqlamaq və əzələləri qurmaq məqsədi daşıyır. Buraya daha çox kardio daxildir. Güc məşqləri 12-20 təkrardan ibarət 3 dəstdə yüksək intensivliklə, lakin yüngül çəki ilə və onu tədricən artıraraq həyata keçirilir. Yanaşmalar arasındakı fasilələr bir dəqiqədən azdır (40 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər). Dövrə məşqləri yağ yandırmaq üçün yaxşıdır.
2. Əzələ qazanma proqramıəzələ böyüməsinə yönəldilmişdir, bu halda yanaşmalarda təkrarların sayını azaldırıq, lakin çəkiləri artırırıq, 2 dəqiqəlik yanaşmalar arasında fasilələr veririk və kardiyonu istisna edirik.

Təlim proqramı iki şəkildə həyata keçirilə bilər:

1. Bütün bədən üçün, bir saat ərzində bütün əzələlərdə (həm yuxarı, həm də aşağı bədən) məşqlər yerinə yetirildikdə. Bəzi təlimçilər, məqsəd forma saxlamaqdırsa, bu proqramı üstünlük hesab edirlər, bu halda bütün bədən bərabər şəkildə pompalanır. Həmişə idman zalına getmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa və məcburi fasilələr versəniz də rahatdır.
2. Split proqram, müəyyən bir gündə yalnız bir əzələ qrupunu pompaladığınız zaman, məsələn:
   1. 1-ci gün - ayaqlar və ombalar,
   2. 2-ci gün - qollar, çiyinlər, sinə,
   3. 3-cü gün - arxa, abs.

Sistem

Nəticə əldə etmək üçün idman zalı ziyarət sistemi və bir məşq daxilində dərslər sistemi vacibdir.

1. Həftədə 3 dəfə 1 günlük fasilə ilə, lakin nəticə əldə etmək üçün həftədə ən azı 2 dəfə idman zalına getmək ideal hesab olunur.
2. Məşqlər arasında əzələlərin bərpası üçün istirahət (1-2 gün) olmalıdır.
3. Keyfiyyətli bir güc məşqi seansı 1 saatdan çox çəkmir, üstəgəl məşqdən əvvəl və sonra kardio və uzanma üçün vaxt.

Avadanlıq və baza

Hər hansı bir məşqçinin sizə deyəcəyi iki vacib postulat bunlardır:

1. Texnikaya əməl edin
2. Baza düzəldin.

Texnika hər hansı bir məşq və idmanın müqəddəsliyidir. olmadan düzgün texnika səylər boşa çıxacaq.

Bəzi texniki məsləhətlər:

• Dərhal ağır çəkilər götürməyin
• Texnikaya vaxt ayırın, evdə və ya idman zalında məşq edin (məşqçi ilə),
• Təlimləri yavaş-yavaş, tercihen güzgü qarşısında edin;
• Təlimləri yerinə yetirmə texnikası haqqında videoya baxdığınızdan əmin olun,
• Texnologiyanı laqeyd yanaşmayın. Düzgün yerinə yetirilən bir məşq gətirir daha böyük nəticə texnologiya olmadan 10-dan çox.

Hər hansı bir proqramın əsası əsasdır, bunlar bədəni quran və əzələləri meydana gətirən məşqlərdir - barbell, dumbbells ilə.

İkinci növ məşqlər təcridedici məşqlərdir, onlar əlavə olaraq əzələləri pompalayır, bütün növ məşq maşınlarında yerinə yetirilir və əzələləri incələşdirməyə kömək edir.

Gündəlik

Nəticələri qeyd etmək və tərəqqini izləmək üçün gündəlik lazımdır. Hal-hazırda elektron şəkildə saxlanıla bilər, xoşbəxtlikdən bir çox proqram var və mobil proqramlar bunun üçün, lakin bunun üçün vaxt yoxdursa, əsas nəticələri bir notebookda qeyd etmək lazımdır.

Dərsləriniz şəxsi məşqçi ilə keçirilirsə, o zaman məşqçi özü gündəlik aparır.

Təlim proqramı iki şəkildə yaradıla bilər.

1. Özbaşına, fitnes sahəsində biliyiniz varsa və ya idmançı və ya məşqçi olan tanışlarınız və ya dostlarınız varsa. Onlar həmişə planınızı düzəltməyə kömək edəcəklər. Hal-hazırda idman zalında məşq etmək üçün məşhur idmançılar və bikini fitness çempionlarından çoxlu mobil proqramlar və hazır video dərslər seriyası mövcuddur. Bununla belə, hələ də məqsədinizi və bədən tipinizi nəzərə almalısınız.
2. Bir məşqçi ilə. İdmanla yeni tanışsınızsa, bədəninizlə müstəqil təcrübələr keçirməmək və peşəkar məşqçi ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. Məşqçi məqsədlərinizi və bədən tipinizi nəzərə alaraq səriştəli proqram hazırlayacaq, nəticələrinizi qeyd edəcək, yükü bərabər paylayacaq, məşqləri yerinə yetirmək üçün texnikanı təyin edəcək, qidalanma planı tərtib edəcək və s.

Əhəmiyyətli hissəsi istiləşmədir

İstiləşmə məşqin vacib hissəsidir, lakin təəssüf ki, çoxları buna məhəl qoymurlar.

Oynaqların, bağların və əzələlərin istiləşməsi üçün isinmə lazımdır ki, bu da məşq zamanı xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcək.

Heç vaxt istiləşmədən avadanlıqla işləməyin. İstiləşmə kimi, çəkilərsiz gərgin məşqlər (çökmə, qol və ayaqları yelləmək, yana əyilmək və s.), iplə tullanmaq, dartma məşqləri edə bilərsiniz.

Əgər arıqlamaq məqsədiniz yoxdursa, isinmək əvəzinə 5 dəqiqədən çox olmayan kardio ilə məşğul ola bilərsiniz. Məqsəd yağ yandırmaqdırsa, istiləşmə 15-30 dəqiqə ərzində intensiv kardio ilə əvəz olunacaq - treadmill, idman velosipedi, elliptik və ya atlama ipi.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik qızlar üçün əsas təlim proqramı

Dərslər həftədə 3 dəfə, 15-18 təkrardan ibarət 3-4 dəst, öz çəkinizdən və hazırlığınızdan asılı olaraq çəki götürün, əgər yeni başlayansınızsa, yüngül çəkilər götürmək və ya məşqçi ilə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Məşqlər arasında 1-1,5 dəqiqə, yanaşmalar arasında 40 saniyə istirahət edin.

1 gün

• 30 dəqiqəyə qədər kardio, istiləşmə.
• Hipergensiya,
• Ştanqla çömbəlmə (boş çubuqla ilk yanaşma) və ya Smith maşınında.
• Dumbbells (və ya çəkilər) ilə qayçı lunges
• Simulyatorda ayaqları yetişdirmək,
• Simulyatorda ayaq qaçırma,
• Simulyatorda ayaqların əyilməsi, qarın üstə uzanması,
• Oturmuş ayaq uzadılması
• Çiyinlərdə üfüqi aşağı çəkilmə,
• Sinəyə üfüqi çəkilmə,
• Üzərinə əyilmiş mətbuat cırıqları,
• Kardio 10-15 dəqiqə,
• 5 dəqiqə uzanır.

2-ci gün

• 30 dəqiqəyə qədər istənilən kardio.
• Hipergensiya.
• Dumbbells ilə çömbəlmək.
• Ağırlıqlarla (və ya dumbbells) ağciyərlər
• Şaquli platforma dəzgah presi,
• Daimi dumbbell qaldırır
• Dumbbell dəzgah pressi,
• Graviton təkanları
• Şaquli ayaq qaldırmaq,
• Burulma,
• Kardio 10 dəqiqə
• 5 dəqiqə uzanır.

3-cü gün

• 30 dəqiqəyə qədər kardio,
• Ağırlıqlarla hiperekstansiyon,
• Plie dumbbells ilə çömbəlmək,
• Smith maşını tərs ağciyərlər
• Rumıniya deadlift,
• Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması,
• Yuxarı blokun sinəyə çəkilməsi,
• Geniş tutuşlu pull-uplar
• Asma ayaq çəkmələri
• Ab crunches,
• 15 dəqiqəyə qədər kardio,
• 5 dəqiqə uzanır.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir həftəlik qızlar üçün əsas təlim proqramı

Kütləvi olaraq bu proqramda biz yanaşmada təkrarların sayını 6-12-yə endiririk və bu sayda təkrarları yerinə yetirmək üçün tələb olunan çəki artırırıq. Məşqdə kardiodan istifadə etmirik, sadəcə isinmə hərəkətləri edirik. Dəstlər arasında istirahət - 2 dəqiqə, məşqlər arasında - 1 dəqiqə.

1 gün

• İstiləşmək,
• Hipergensiya,
• Ab crunches,
• Barbell çömbəlmək,
• Dumbbells ilə ağciyərlər,
• Geniş tutma təkanları
• Kəpənək simulyatorunda qolların azaldılması və uzadılması,
• Hər əlinizlə növbə ilə dumbbellləri basın,
• Üst bloku başın arxasına çəkin,
• Uzatma.

2-ci gün

• İstiləşmək,
• Hipergensiya,
• Ayaqlarınızı göğsünüzə qaldırmaq
• Deadlift,
• Dumbbells (və ya Smith maşını) ilə lunges
• Bench press,
• Dumbbell yanal qaldırır
• Geniş tutma təkanları və ya çəkmələr
• Burulma,
• Uzatma.

3-cü gün

• İstiləşmək,
• Burulma,
• Dumbbells ilə çömbəlmək,
• Dumbbells ilə qayçı zərbələri,
• Sinədən dayanan ştanq basmaq,
• Çənə üçün ştanq sırası,
• Üfüqi blok itələmə,
• Yaxın tutma lat aşağı açılma,
• Qantelli kazak,
• Uzatma.

İdman zalında qızlar üçün dairəvi məşq dövrü

Dövrə məşqləri çəki itirənlər üçün uyğundur. Tsiklik məşq əzələlərdə bütün glikogen ehtiyatlarını tükəndirən güclü yağ yandırıcı təsirə malikdir. Bir neçə məşq fasiləsiz sürətlə aparılır, bundan sonra biz bu məşqlərin 2-ci və 3-cü dövrələrini təkrar edirik. Təkrarları maksimum 20-yə qədər artırırıq.

Ekaterina Usmanova tərəfindən dövrə təliminin nümunəsi

Üç dairəni tamamlayın:

1. Üst bloku başın arxasına çəkin.
2. Simulyatorda ayağın uzadılması.
3. Dar bir tutuşla oturma vəziyyətində aşağı blokun belə qədər aşağı salınması
4. Qayçı çömbəlmə (ağırlıqla və ya çəkisiz).
5. Triceps uzadılması.
6. Supinasiya ilə biceps üçün dumbbellləri növbə ilə qaldırmaq.
7. Çıxıntıları basın.

İdman zalında arxa üçün məşqlər

Çox vaxt qızlar kürəyini işlətməyə laqeyd yanaşırlar, diqqətlərini ayaqlarına və ombalarına verirlər. Bu arada, arxa əzələlər üzərində işləmək vacibdir ki, bədən bərabər şəkildə heykəlləşsin, gücləndirilmiş arxa əzələlər bütün digər əsas məşqləri yerinə yetirməyə kömək edir;

Ən çox təsirli məşqlər arxa əzələlər üçün:

1. Başın arxasındakı üfüqi blokun çəkilməsi,
2. Hipergensiya,
3. Hər növ deadliftlər,
4. Pull-up və təkan
5. Dumbbell sırasına əyilmiş,
6. Plank,
7. Bükülmüş ştanqlı sinə pressi.

İdman zalında qarın məşqləri

Bir çox insanlar uzanmadan əvvəl məşqinizi qarın əzələləri ilə bitirməyi məsləhət görür. Bükülmələrin bir çox variantı var.

İdman zalında ən əsasları:

• Skamyada əyilmiş xırıltılar,
• Qollarınıza vurğu edərək ayaqlarınızı göğsünüzə qaldırın.

Mətbuat da demək olar ki, bütün əsaslarla məşğuldur güc məşqləri(squats, lunge, deadlift və s.).

İdman və menstrual dövrü

Qadın məşqləri və menstrual dövrü birbaşa əlaqəli anlayışlar. Proqramda bu nəzərə alınmalıdır. Ovulyasiyadan sonra ilk həftələrdə qadın bədəni güclə dolu, yükü artırmaq və intensiv işləmək lazım olduqda, yumurtlamadan 2 həftə əvvəl yükü azaltmaq və bədənin aşağı hissəsində məşqləri aşmamaq daha yaxşıdır.

Menstruasiyanın ilk günlərində qadınların dözümlülüyü azalır, yorğunluq yaranır. Buna görə də, bu zaman ağır məşq etməmək daha yaxşıdır.

Düzgün qidalanma

Bütün məşqçilərin başqa bir əmri budur ki, düzgün bəslənmədən sağlam, gözəl bədən qura bilməzsən və yüksək keyfiyyətli əzələlər əldə etməyəcəksən. Bu nə deməkdir?

Əgər arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, o zaman kalori çatışmazlığına hazırlaşın, ancaq aclığa yox.

Şirniyyatlardan və sürətli karbohidratlardan (bişmiş məhsullar, çörək və s.) imtina etməli və onları yavaş karbohidratlarla əvəz etməli, həmçinin protein və lifi tam istehlak etməli, kaloriləri saymalı və gündə 5 dəfəyə qədər fraksiya yemək lazımdır.

Kütləni böyütsəniz, eyni şeyi etməli olacaqsınız, lakin daha geniş miqyasda.

Piy deyil, keyfiyyətli kütlə əldə etmək üçün çörəklər və tortlar üzərində otura bilməzsiniz, yalnız sağlam qidalarla düzgün bəslənmə, kalorilərin hesablanması və oruc tutmayın.

Bədən yağların, zülalların və karbohidratların tam miqdarını düzgün nisbətdə almalıdır.

Nəticələr və vaxt

At düzgün proqram qidalanma və sistemli təlim nəzərə alınmaqla təlim, ilk nəticələr 2 ay ərzində görünəcəkdir.

Bədən yükə tez uyğunlaşır, asılılıq yaranır və tərəqqi dayanır. Təlimçilər proqramı üç ayda bir dəfə dəyişdirməyi məsləhət görürlər və bu prosesdə çəkiləri və yükü artırmağa əmin olun, heç bir asılılıq effekti olmaması üçün məşqləri oxşar olanlarla əvəz edə bilərsiniz;

Tərəqqinizi izləmək üçün jurnal saxlamağınızdan əmin olun (yuxarıda müzakirə etdiyimiz kimi).

Əgər irəliləyiş dayanıbsa, biz 2 üsuldan istifadə edirik, təkrarların sayını artırırıq və ya sayını artırmaq mümkün olmadıqda çəki artırırıq.

Sonda bir neçə məsləhət.

1. Sistemli oxuyun, plan olmalıdır, dərsləri buraxmayın.
2. Dərsdən əvvəl istiləşmə.
3. Əsas məşqləri etməyinizə əmin olun, bu əzələlərin qurulması üçün əsasdır.
4. Texnikaya əməl edin.
5. Gözəl bədənin açarı, düzgün qidalanma - bunsuz idman zalında məşq 100% effektiv olmayacaq.