Menyu
Pulsuz
Qeydiyyat
Ev  /  Boşalma/ Mədənizi sıxmaq üçün məşqlər. Bir qadın üçün evdə sürətli qarın gərmə məşqləri

Mədənizi sıxmaq üçün məşqlər. Bir qadın üçün evdə sürətli qarın gərmə məşqləri

Qarın sallanması yaşından, statusundan və cinsindən asılı olmayaraq çox xoşagəlməz bir mənzərədir. Çox vaxt əzələlər eyni qaldıqda və yağ getdikdə əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisi ilə görünür. Buna görə də, belə bir xoşagəlməz hadisə ilə dərhal məşğul olmaq lazımdır, əks halda problem daha da pisləşə bilər. Həb və cərrahiyyə istifadə etmədən evdə mədənizi necə sıxacağınızı anlayaq.

Yemək və içki

Evdə mədənizi sıxmaq üçün yemək və içməyə münasibətinizi dəyişdirməlisiniz. Burada bəzi məsləhətlər və tövsiyələr var.

  1. Gündə iki litr su içməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Bu, bədəni tullantılardan və toksinlərdən təmizləməyə kömək edəcək, həmçinin dəstək olacaq su balansı dərinin daha möhkəm və elastik olmasına imkan verəcəkdir.
  2. Duz və soya sousunun istehlakından çəkinin. Onsuz tamamilə edə bilmirsinizsə, bu məhsulları dəyişdirin dəniz duzu.
  3. Yüksək kalorili qidaların və bitki yağlarının qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu, təcili olaraq ciddi bir diyetə getməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir, yox, sadəcə onları tərəvəz, meyvə, fermentləşdirilmiş süd məhsulları (1%) və az yağlı balıqlarla əvəz edin.
  4. Yeməklər arasındakı vaxtı 3 saata qədər azaldın.
  5. Fastfoodda qəlyanaltı yeməyi sevirsinizsə, o zaman buna son qoymalı və bu cür məhsulları qurudulmuş meyvələrlə əvəz etməli olacaqsınız.
  6. Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin.
  7. Bişmiş malları və çörəyi kəpəklə əvəz edin.
  8. Şəkərdən imtina edin.

Kilo itkisi və doğuşdan sonra qarın dərisini tez bir zamanda sıxmağa kömək edəcək fiziki fəaliyyət

Sağlam qidalanmağı öyrəndikdən sonra fiziki fəaliyyət haqqında düşünün.

Bir həftə içində mədənizi necə sıxmaq sualı ilə maraqlanırsınızsa, onda heç bir şey qarın əzələlərini pompalamaq və halqa fırlatmaq qədər kömək etməyəcək, ancaq bu üsulları birləşdirmək daha yaxşıdır.

Yelləncək düyməsini basın

Qarın məşqləri üç hissəyə bölünür: aşağı, yuxarı və oblik qarın əzələlərini yelləmək. Ən yaxşısı məşq etməkdir səhər vaxtı səhər yeməyindən əvvəl və ya yeməkdən 2 saat sonra. Başlamaq üçün, qarın əzələlərinin hər bir hissəsi üçün 25 dəfə məşqlər etməyə çalışın, sonra yanaşmaların sayını artıra bilərsiniz və s. Ən çoxunu seçin uyğun yol yaşınızdan, fiziki imkanlarınızdan və digər amillərdən asılı olaraq. Qarın əzələlərini qısa müddət ərzində sıxmaq üçün qarın əzələlərini sıxmaq üçün çox təsirli məşqlərdir.

Hula halqa fırlanması

Halqanın burulması bir az fərqli təsir göstərir. Qan dövranını artırır və zəifləmiş qarın əzələlərini sıxır ki, bu da qarında yığılan piylərdən tez bir zamanda qurtulmağa kömək edir. Hal-hazırda mağazalarda çox sayda halqa satılır, onları emiş kubokları və ya masaj rulonları ilə almaq daha məqsədəuyğundur. Bu məşqlərə gündə ən azı 15 dəqiqə vaxt ayırın. Unutmayın ki, əvvəlcə sizin üçün çətin olacaq, çünki hula halqa ilə ilk məşqlərdən sonra qançırlar görünəcək, buna görə məlhəmlə yığın və ya məşqlərə başlamazdan əvvəl bədəninizi bir parça ilə möhkəm sarın. Halqa fırlatmaq bəlkə də ən çox görülənlərdən biridir təsirli yollar bir həftə içində mədənizi necə sıxacağınıza dair.

Bu iki üsulu birləşdirin və bu məşqləri yerinə yetirməkdə tənbəllik etməyin və bir neçə gün ərzində müsbət nəticəni görəcəksiniz.

Evdə mədənizi necə sıxmaq üçün bir neçə təsirli məşq

  1. Ayaq üstə durun. Bir az əyilmək və əllərinizi dizlərinizə qoyun. Bu vəziyyətdə mədənizi içəri çəkin və 12 saniyə saxlayın. Rahatlayın. 15 dəfə təkrarlayın. Dörd ayaq üzərində dayanmaqla da eyni şeyi etmək olar.
  2. Yerdə yatın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sırtınızı səthə mümkün qədər yaxın basın. Ayaqlarınızı qaldırmağa başlayın. Hər biri üçün 20-25 dəfə təkrarlayın. Sonra, eyni şeyi edin, yalnız eyni anda hər iki ayağınızla.
  3. Arxa üstə uzan. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Sol ayağınızı altına qoyun sağ diz, sağı isə solun altındadır. Dizlərinizi mümkün qədər yanlara yayın. Bir neçə dəqiqə belə yalan danışın. Bu məşq qarın əzələlərini uzatmağa kömək edəcək.

Doğuşdan sonra sallanan qarın necə çıxarılır

Bu, demək olar ki, hər ikinci gənc ananı narahat edən ən ümumi problemdir. Amma bu vəziyyətdən çıxış yolu da tapmaq olar. Beləliklə, doğuşdan sonra mədənizi necə sıxmaq olar?

  1. Başlamaq üçün, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, pəhrizinizə diqqət yetirin, çünki bu, yalnız sizə deyil, uşağınıza da kömək edəcək, xüsusən də ana südü ilə qidalandırırsınız.
  2. Daha çox gəzin. Mümkünsə, hər gün təxminən 20 dəqiqə sürətlə gəzin.
  3. Doğuşdan sonra sarğı taxın, bu, uterusun daha sürətli büzülməsinə kömək edəcək və doğuşdan sonra qarın dərisini dartacaq.
  4. Bu məşqi edin. Körpənizi göğsünüzə qoyun və yavaş-yavaş qalxmağa çalışın.
  5. Mədə üstə yatmaq da uşaqlığın daha sürətli büzülməsinə kömək edəcək.
  6. Səyahət edərkən, uşağınızla gəzərkən, şam yeməyi hazırlayarkən və s.. Başqa sözlə, bu vəziyyətdə yaşayın.
  7. Hamam qəbul edərkən bu məşqi edin. Bağlanmış ovuclarınızı mədənizin üstünə qoyun və itələməyə başlayın. Qollarınızın yorulduğunu hiss edənə qədər bunu edin.
  8. Doğuşdan sonra mədənizi sıxmağın başqa bir təsirli üsulu - qarın retraksiyonu. Bu məşq hər yerdə edilə bilər və səy və vaxt tələb etmir. Otağı təmizləyərkən və ya körpənizlə oynayarkən, mədənizi mümkün qədər içəri çəkin, bir neçə saniyə saxlayın, sonra bacardığınız qədər itələyin. Bu məşqi müntəzəm etsəniz, bir neçə həftə ərzində nəticəni görəcəksiniz.
  9. Duş qəbul edərkən, soyuq və ilıq suyu növbə ilə salaraq, sallanan nahiyəni yan-bu yana masaj edin.

Qarın sallanmasına kömək edən sarğılar

Evdə mədənizi necə sıxacağınızdan narahatsınızsa, sarğı istifadə edin. Alternativ etsəniz yaxşı olar bu üsul fiziki məşqlə.

Bal sarğı. Bal təbii olsa daha yaxşıdır. Bu faydalı komponent dərini elastik və möhkəm edəcək.

Palçıq sarğı. Çox vaxt bu vəziyyətdə Ölü dənizin palçığı da istifadə olunur mavi gil. Belə sarğılar maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və dərini mükəmməl hamarlaşdırır.

Yağlı sarğılar. Zeytun yağından istifadə etmək daha yaxşıdır, çünki dərini yaxşı nəmləndirir, həmçinin A və E vitaminlərinin tərkibinə görə onu bərpa edir. Nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə damcı müxtəlif yağlardan əlavə edin. efir yağları, həmçinin bir az qırmızı bibər.

Dəniz yosunu sarğıları çox yaxşı kömək edir, xüsusən də dəri sallanmasından qurtulmağa imkan verir. Bu məhsulu ixtisaslaşmış mağazalarda almaq olar.

Sirkə sarğıları. Bunu etmək üçün bir parça götürün və sirkə ilə isladın, sonra problemli bölgəyə çəkin. Alma sirkəsindən (6%) istifadə etmək daha məqsədəuyğundur.

Sarğılar üçün yapışqan filmdən və ya bu məqsəd üçün xüsusi hazırlanmış bir filmdən istifadə edin. Bir neçə təbəqə ilə sıx şəkildə sarılmalıdır. Bundan sonra üstünə isti bir xalat qoyulur. Prosedur zamanı hər zaman hərəkət etməyə çalışın. Sarma həftədə bir neçə dəfə edilməlidir.

Arıqlamaq üçün hamamlar

Mədənizi uyğunlaşdırmağın başqa bir təsirli yolu arıqlamaq üçün hamamlardır.

  1. Moruq yarpaqları və cökə ilə vanna. Xammalın miqdarı 300 q olmalıdır. Sizə 4 hissə cökə lazımdır, 3 yarpaq onları 5 litr qaynar suya qoyun və 40 dəqiqə dayansın. Sonra süzün və hamama tökün. Axşam təxminən 20 dəqiqə çəkin. Bu prosedurdan sonra dəri dartılacaq, yumşaq və məxmər kimi olacaq.
  2. Xardal ilə vanna. Bir stəkan quru xardal götürün və isti suya tökün. Hamarlanana qədər qarışdırın. 10 dəqiqə çəkin. Bundan sonra duşda yuyun və yorğan altına uzanın.
  3. Kəpək hamamı. 3 litr qaynar südə 1 kq kəpək tökülür və 1,5 xörək qaşığı bal əlavə edilir. Bu qarışığı 15-20 dəqiqə saxlayın, sonra vannaya tökün. Yarım saat çəkin.
  4. Duz və soda ilə vanna. Hamama 10 xörək qaşığı soda və 15 xörək qaşığı duz əlavə edin. Qarışdırın. 10 dəqiqə uzanın, sonra bir saat yorğan altında yatın. Prosedurdan sonra və ondan əvvəl bir neçə saat ərzində heç bir şey yemək və içmək olmaz.
  5. Sirkə vannası. Tam vannaya 1 litr 9% sirkəni qarışdırın. 25 dəqiqə uzanın, sonra duş qəbul edin və bir saat yorğan altında uzanın. Unutmayın ki, bu prosedur dəriyə zərər vermədikdə həyata keçirilir.

Qarın sallanması üçün öz-özünə masaj

Mədənizi sıxmağın başqa bir təsirli yolu problem sahəsinin öz-özünə masajıdır.

Bütün məşqləri yerinə yetirmək üçün daxili orqanlarınıza təzyiq etməmək üçün qarın əzələlərini gərginləşdirməlisiniz.

  1. Masajı saat yönünde yüngül vuruşlarla başlayın. Mədədəki təzyiqi tədricən artırın. Məşqi ağrı ilə idarə edin.
  2. Hər iki əlinizi qarnınızın üstünə qoyun. Nəfəs alın, sonra nəfəs alın. Qollarınızın aşağı və yuxarı qalxdığını hiss etməlisiniz.
  3. Qarnınızı vurun. Barmaqlarınızla aşağıdan fırlanma hərəkətləri etməyə başlayın sağ tərəf qabırğalara.
  4. Sol əlinizi mədənizin üstünə qoyun. Sağınızla ona təzyiq göstərməyə başlayın. Bunu 20 dəfə edin, sonra əlləri dəyişdirin.
  5. Əllərinizi qarnınıza qoyun. Dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın, əvvəlcə saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə. Hər bir hərəkətlə, mədəinizə daha çox təzyiq edin.
  6. Əllərinizi elə bükün ki, ovuclarınız 2 sm aralı olsun. Mədənizi görmüş kimi hərəkətlər etməyə başlayın. Bu vəziyyətdə bir əl yuxarı, digəri isə aşağı, sonra sağa və sola hərəkət etməlidir.
  7. Sağ əlinizin barmaqları ilə qarnınızdakı yağ qatını tutun və qabırğalara dalğa kimi hərəkətlərlə yuvarlamağa başlayın. Təxminən 7 dəfə təkrarlayın.
  8. Buruqlarınızla qarının sağ kənarından sola, sonra yuxarıdan aşağıya güclü şəkildə sürtməyə başlayın. Yağ qatı nə qədər böyükdürsə, hərəkətlər bir o qədər sıx olmalıdır.
  9. Dırnaqlarınızı istifadə edərək, əvvəlcə saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə sıx dairəvi hərəkətlər edin. Qollarınızda yorğunluq hiss edənə qədər bunu edin.

Öz-özünə masajı vuruş hərəkətləri ilə tamamlayın. Maksimum effekt, karbohidratların və yağların metabolizmasını artıracaq əsas yağlardan, xüsusən portağal yağından istifadə etməklə əldə edilə bilər.

Öz-özünə masajla bağlı bir neçə qayda

  1. Yeməkdən bir neçə saat sonra masaj edin.
  2. Tam sidik kisəsi ilə bunu etməyin.
  3. Mədə ağrıyırsa, masajı başqa vaxta dəyişdirin.
  4. Menstruasiya, hamiləlik, bağırsaq və ya sidik kisəsinin iltihabı zamanı istifadə edilməməlidir.
  5. Masajı yalançı vəziyyətdə etmək daha yaxşıdır. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yatağın səthində möhkəm olmalıdır.
  6. Öz-özünə masaj zamanı qarın əzələləri rahat olmalıdır, əks halda heç bir effekt olmayacaq.
  7. Əvvəlcə prosedur üçün təxminən 8 dəqiqə çəkin, sonra tədricən vaxtı 35 dəqiqəyə qədər artırın.

Plank mövqeyində dayanırıq. Çörəklərə yox deyirik. Çox gülürük. “Sovet idmanı” 10-nu tapıb düzgün yollar evdə mədənizi sıxın.

METOD 1
QARININIZI BAXIN. PLANK

Fitnes təlimatçılarının hər hansı bir kilo vermə proqramına daxil etdiyi bir məşq plankdır. Hətta bu, müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə, sizə verə bilər tonlanmış mədə.

Push-up kimi bir mövqeyə giririk: bədən düzdür, ayaq barmaqları və qollar yerə söykənir. Bacardığımız qədər qalacağıq. Sonra bir dəqiqə istirahət edin və daha üç-dörd dəfə təkrarlayın. "Plank" bütün əsas əzələləri mükəmməl şəkildə işləyir, qarın dərisini daha tonlayır və vizual olaraq daha az yağlı olduğunuz kimi görünəndə təsir yaradır.


METOD 2
QARININIZI BAXIN. DAİRƏLƏR

CrossFit metodundan istifadə edən dövrə məşqi, standart dəst-istirahət-set nümunəsindən daha effektiv şəkildə yağ yandıracaq. Üstəlik, məşqlər arasında istirahət etmədiyiniz üçün daha az vaxt aparacaq.

Bir neçə dövrə qarın məşqləri edin - ayaqları qaldırın, çırpın, qayçı (yalan mövqedən biz ayaqlarımızı və eyni zamanda bədənimizi qaldırırıq, əllərimizlə ayaqlarımıza toxunmağa çalışırıq). Zaman zaman dairələrin və ya təkrarların sayını artırın. Dövrə məşqləri evdə tonlanmış bir mədə əldə etməyin ən qısa yoludur.

METOD 3
QARININIZI BAXIN. GƏZİŞ

Gəzməyi gündəlik vərdiş halına salın. Gündə ən az 20-30 dəqiqə gəzməyə başlayın. Gəzintilərinizi tədricən 1-1,5 saata qədər artırın. Gəzinti sürətinizi dəyişdirin. Bir və ya iki metro dayanacağından sizə lazım olana qədər çıxın və gedin. Gələcəkdə bu vərdiş sizin tonlamış mədənizi nümayiş etdirməyə kömək edəcək.

METOD 4
QARININIZI BAXIN. Duruş

Gün ərzində duruşunuza diqqət yetirin: kürəyiniz düz, qarın əzələləriniz gərgindir. Gec-tez bu yarı əzələ gərginliyi vərdiş halına gələcək: vizual olaraq mədəniz daha tonlanmış görünəcək.

METOD 5
QARININIZI BAXIN. VAKUUM

Cənab Olympia titulunun 3 qat qalibi Frank Zane evdə mədəsini sıxmaq istəyən hər kəsə “vakuum” etməyi məsləhət görüb. Səhər, səhər yeməyindən əvvəl, hələ də yataqda yatarkən, 30-40 saniyə ərzində mədənizi mümkün qədər içəri çəkin və bu vəziyyətdə saxlayın. Məşqi 3-4 dəfə təkrarlayın.


METOD 6
QARININIZI BAXIN. MASAJ

Yerli masaj qarın dərisinin daralmasına nail olmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir. Masaj terapevti ilə görüşə gedin: o, sizə masaj kursunun hansı intensivliyi lazım olduğuna dair tövsiyə verəcəkdir. Masaj terapevti görmək istəmirsiniz? Masajçı və yağ alın və özünüzü masaj edin.


METOD 7
QARININIZI BAXIN. GÜLÜŞ

Tədqiqatlar sübut edir ki, gülüş qarın əzələlərinin yığılmasına, onları məşq etdirməsinə və sıxmasına səbəb olur. Daha tez-tez gülün və daha incə olacaqsınız.

METOD 8
QARININIZI BAXIN. QİDALANMA

Düzgün qidalanma evdə qarın sıxılması üçün əsasdır. Düzgün qidalanmasanız, qarın məşqləri təsirli olmayacaq.

Diyetoloq Jared Koch gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrdə yemək tövsiyə edir. Bunlar üç tam yemək (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi) və iki qəlyanaltı olacaq. Karbohidratlar günün birinci yarısında qəbul edilməlidir. İkincidə - protein qidaları və tərəvəzlər.

METOD 9
QARININIZI BAXIN. ÇƏYNƏNMƏ


Bu barədə müzakirə edilib məktəb dərsləri Biologiya: Yavaş-yavaş və hərtərəfli çeynəyin. Yemək yeyərkən yeməkləri parça-parça udmayın! Yeməyi yavaş-yavaş çeynəmək həzminizi yaxşılaşdırır və bədəninizin daha sürətli toxluq hiss etməsinə səbəb olur. Mədənizi sıxmağa qərar verdiyiniz təqdirdə bu çox vacibdir.

METOD 10
QARININIZI BAXIN. NAYIMLILIK

Evdə qarnınızı sıxmağın bütün yolları onları müntəzəm etməsəniz nəticə verməyəcək. Gündəlik işinizi onlardan qurun. İçində sevinc tapmağı öyrənin fiziki fəaliyyət və sağlam qida. Həddini bilin. Həddindən artıq gərginlik və diyetlərlə özünüzü depressiyaya salmayın, bundan sonra “sıfırlama” baş verəcək.

Evdə tonlanmış bir mədə əldə edə bilərsiniz. Bunun üçün özünüzə müharibə elan etmək heç də lazım deyil.

uğrunda mübarizədə gözəl fiqur, qarın sallanması ümumi problemə çevrilir. Bu, əsasən doğuşdan sonra və ya baş verir ani kilo itkisi. Bir çox insan buna dözmək istəmir və mədəsini necə sıxacağını düşünür. Belə bir problemi tez həll etmək üçün bir məşq və ya pəhriz kifayət deyil. Təlimlər daxil olmaqla bir sıra fəaliyyətlər tələb olunur, düzgün pəhriz və pəhriz, gündəlik vərdişlərinizi nəzərdən keçirin.

Hiylələr və sirlər

Bəzi sadə addımlar qarın və yan tərəflərinizin sallanmasından xilas olmağa kömək edəcək. Onlar qəribə görünə bilər, lakin onları müntəzəm olaraq etmək sizə əla nəticələr verəcəkdir.

Beləliklə, mədənizi necə sıxmaq olar:

  1. Qəbul edin kontrastlı duş. Hər gün duş qəbul edərkən əvvəlcə qarnınıza və yan tərəfə isti su axını (qaynar su deyil), sonra soyuq su yönəltməlisiniz. Hər su temperaturunu 30 saniyə tətbiq edərək, vaxtı tədricən artıraraq 3 yanaşma edin. Suyun temperaturunu tədricən artırın və azaldın.
    Bu, dərinin elastikliyini bərpa edəcək, qan dövranını normallaşdıracaq, dərini oksigen və qida maddələri ilə dolduracaq, sallanan qarın və yan hissələrin çıxarılmasını asanlaşdıracaq.
  2. Su iç. Hər gün ən azı iki litr içmək təmiz su, bədəni təmizləyə və dərini elastik edə bilərsiniz. Bundan sonra qarın əzələlərini sıxmaq üçün məşqlər daha böyük effekt verəcəkdir.
  3. Əzələ kütləsinin yığılmaması üçün məşqdən bir saat əvvəl və bir saat sonra yeməkdən çəkinin.
  4. Gülmək. Gülərkən qarın əzələləri gərginləşir, bu da onun sıxılmasına səbəb olur.
  5. Mədənizi içəri çəkməyə və mümkün qədər tez-tez əzələlərini gərginləşdirməyə çalışın. Bunu işdə, nəqliyyatda, televizora baxarkən, gəzintidə edin.
  6. Qarın pompası ilə özünüzü çox yükləməyin. Səhərdən axşama qədər belə bir məşqlə özünüzü yormaq, mədə və yanlarınızı çıxarmaq üçün işləməyəcəkdir. ilə başlamalısınız düzgün pəhriz arıqlamaq üçün, sonra qaçışa gedin. Qaçışdan sonra qarın əzələlərini 15 dəqiqədən çox olmayaraq pompalamaq daha yaxşıdır.

Evdə məşqlər

İstiləşmə

Təlimlərə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməlisiniz. Başlamaq üçün rəqs edə, ip atlaya və ya mümkünsə qaça bilərsiniz. Bu, bütün bədənin əzələlərini istiləşdirəcək. Aşağıdakı məşqlər qarın əzələlərini uzatmağa kömək edir:

  • nəfəs almaq, mədənizi irəli uzatmaq, nəfəs vermək - onu güclü şəkildə çəkin və 5 saniyə saxlayın;
  • üz üstü uzanın və mümkün qədər geriyə əyilmək, bir neçə saniyə saxlayın;
  • üz üstü uzanın və qollarınızı yuxarı, ayaqlarınızı aşağı çəkin (15-20 saniyə uzanın, eyni miqdarda istirahət edin).

Bu məşqləri bir neçə yanaşmada etdikdən sonra əsas olanlara keçə bilərsiniz.

Çırpınmalar

Bu məşqlər qarın yağını itirmək üçün effektivdir və bir məşqdə dörd variasiyada həyata keçirilir. Qarın əzələləri mümkün qədər gərgindir. Onlar təqdim olunduqları ardıcıllıqla tamamlanmalıdır:

  1. Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Düz ayaqlarınızı yerdən qaldırın, onları yavaş-yavaş dizlərdə bükün və sanki bükülmüş kimi ombalarınızı yerdən qaldırın. Dizləriniz göğsünüzə paralel olmalıdır. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın və bu addımları 10-15 dəfə təkrarlayın.
  2. Arxa üstə uzanaraq, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bükülmüş dizinizi qaldıraraq kranlar edin sağ ayaq və sol dirsəyinizlə ona doğru hərəkət edin (əllərinizi başınızdan çəkməyin). Başlanğıc mövqeyini götürün və sol ayağınız və sağ dirsəyinizlə eyni şeyi edin. 3 dəsti 10-12 dəfə təkrarlayın.
  3. Sırt üstə uzanaraq, qollarınızı başınızın üstünə uzatın və ayaqlarınızı düzəldin və bir az qaldırın. Ayaqlarınızı qaldırın və üst hissəsi bədən, əlləri ilə ayaqları toxunan. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və 3 yanaşma üçün 10 dəfə təkrarlayın.
  4. Bədən mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimidir və eyni şəkildə, yalnız qaldırılmış ayaqları, dizləri əyilmiş və ayaqları çarpaz şəkildə həyata keçirir. 3 yanaşma üçün 10 dəfə yerinə yetirin.

Yan taxta

Bu məşq statik olaraq həyata keçirilir və mədə və tərəfləri çıxarmağa kömək edir. Əvvəlcə sağ tərəfinizdə uzanın. Sağ əl dirsəkdə əli irəli əyilmiş, dirsək ciddi şəkildə çiyin altındadır. Sol əl beldə, ayaqları düz. Sağ dirsəyinizə söykənərək, ombalarınızı yerdən qaldırın və mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Bədən əyilmədən düz bir xətt olmalıdır, mədə mümkün qədər içəri çəkilməlidir. Sol tərəfdə təkrarlayın. Bir neçə saniyə ilə başlayın, hər dəfə vaxtı artıraraq, ən azı 30 saniyəyə çatın.

Məşq qayçı

Arxa üstə uzanın, düz ayaqları birlikdə. Əllərinizi ombanızın altına qoyun, ovuclarınız aşağı. Mədənizi içəri çəkin, nəfəsinizi tutun, ayaqlarınızı yerdən 8-9 santimetr qaldırın və ayaq barmaqlarınızı uzatın. Yanlara sürətli, geniş yelləncəklər edin, ayaqlarınızı topuqlarda çarpazlayın və növbə ilə edin. Hər on yelləncəkdə ayaqlarınızı 1-2 saniyə aşağı sala bilərsiniz, sonra daha on yelləncək.

3 yanaşma etməlisiniz. Məşq edərkən, ombanızın, belinizin və ya başınızın yerdən qalxmasına icazə verməməlisiniz. Arıqlamaq üçün yelləncəklər tez edilməlidir. Ayaq aralığı mümkün qədər geniş olmalıdır.

Fitbolla məşq edin

Yerdə yatın, topu əllərinizə götürün və başınızın üstündə yerə paralel olaraq uzatın (yəni bədənin bütün bədəni, əlləri və topları ilə yerdədir). Sonra, eyni vaxtda uzadılmış qollarınızı top və ayaqları ilə bir-birinə doğru hərəkət etdirərək yerdən qaldırın. Topu ayaqlarınıza çatdıraraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 15-20 dəfə yerinə yetirin.

Şəkil səkkiz zərbə

Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədəniniz boyunca uzanın. Ayaqlarınızı barmaqlarınızla düz qaldırın və sanki havada səkkiz rəqəmi çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir neçə yanaşmanı 15-20 dəfə təkrarlayın. Belə bir məşqi yerinə yetirmək asandırsa, bir anda bir neçə səkkiz çəkərək onu çətinləşdirin.

İdman zalında məşqlər

Onları yerinə yetirərkən, yellənmədən yalnız qarın əzələlərini istifadə etməlisiniz. Hər məşqi 10-15 dəfə 3 dəst edin. Bir yük quraşdırmaq imkanı olan simulyatorlardan istifadə edirsinizsə, onda hər məşqlə yükü artıraraq 10 kq ilə başlamaq lazımdır.

Dəzgah çarpmaları

30-40 dərəcə meylli bir skamyada yatın (başınız ayaqlarınızın altındadır). Başınızı əllərinizlə tutun və yuxarı bədəninizi qaldırın. Bütün bədəninizi qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Başlayanlar üçün, tədricən artıraraq, 10 dərəcə bir dəzgah meylindən başlamaq daha yaxşıdır. Başa qan axmasının qarşısını almaq üçün dəzgahı 40 dərəcədən çox əymək lazım deyil.

Blok maşınında xırıltılar

Yükü təyin edin (ilk dəfə 10 kq), maşınla üzbəüz dayanın, ipi əllərinizə götürün və dizlərinizə oturun. İrəli əyilərək kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, qollarınızı dirsəklərdə bükün, çənənizə çatın sinə, və dirsəkləri ombalara.

Dirsəklərə vurğu ilə ayaq qaldırılır

Məşq əvvəlki ilə eynidir, yalnız əlləriniz çubuqlara söykənir və kürəyiniz maşının yastığına basılır. İcra zamanı çiyinləriniz qalxmamalıdır.

Ayağı skamyada qaldırır

Skamyada arxa üstə uzanın. Əllərinizi dəzgahın üstünə qoyun və ya ombanızın altına qoyun. Ayaqlarınızı qaldırın, onları dizlərdə bükün və ombalarınızı dəzgahdan qaldırın. Yükü artırmaq üçün dəzgahı bir meyldə (baş ayaqdan yüksək) quraşdırmalısınız.

Simulyatorda xırıltılar

Maşına oturun, ayaqlarınızı dayaqların altına qoyun və əllərinizlə tutacaqlardan tutun. Nəfəs verin, bükün, ayaqlarınızı qaldırın və yuxarı arxanı yuvarlaqlaşdırın. Bir az qalın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Qidalanma: nə və nə vaxt yemək lazımdır

Mədənizi necə sıxmaq və yanlarınızı çıxarmaq barədə düşünərkən, düzgün bəslənməyə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Nəzərə alınmalı əsas məqamlar:

  • ac qalma;
  • səhər yeməyinizə əmin olun;
  • az-az, lakin tez-tez yemək lazımdır;
  • Gündə ən azı 5 yemək olmalıdır;
  • yeməyin bir hissəsi 200 qramdan çox olmamalıdır;
  • Buxarda bişirmək daha yaxşıdır;
  • şirniyyat, un, yağlı və çıxarın hisə verilmiş yeməklər, spirt və qazlı içkilər;
  • pəhrizinizə daha çox tərəvəz və meyvə daxil edin;
  • balıq və ət az yağlı növlərdən olmalıdır;
  • fermentləşdirilmiş süd məhsullarına məhəl qoymayın;
  • 18 saatdan sonra yeməyin (yalnız istisna gecə bir stəkan kefirdir).

Stress və ya heç bir işiniz olmadığı üçün bəzən nə isə qəlyanaltı etmək istəyirsiniz. Ancaq arıqlamaq üçün eyni zamanda qəlyanaltı etmək lazımdır. Bunun 15 ilə 16 saat arasında olması məsləhətdir. Bu günorta qəlyanaltısına un və ya yağlı qidalar daxil olmamalıdır. Meyvələr, badam, quru meyvələr və ya bir az yağsız pendir mükəmməldir. Bu yanaşma maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa və əlavə funtları çıxarmağa kömək edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün yeməyi yaxşıca çeynəmək lazımdır. Birincisi, həzmə kömək edəcək, çünki mədə uzun müddət qida həzm etmək məcburiyyətində qalmayacaq. İkincisi, toxluq bütün yeməyin yeyilməsindən daha tez gələcək, yəni bədənə daha az əlavə kalori daxil olacaq. Mədədə yüngüllük olacaq, şişkinlik olmayacaq, mədə və yanlar daralacaq.

Şəkər istehlakı minimuma endirilməli və ya tamamilə tərk edilməlidir. Şəkər bədəndə metabolik pozğunluqlara və piylənməyə kömək edir. Pəhrizdən də xaric edilməlidir süfrə duzu, bədəndə maye saxladığı üçün şişlik və artıq çəki, natrium ionlarının yüksək tərkibinə görə. Dəniz duzu ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Soya sousu arıqlamaq üçün də faydalı olmayacaq, çünki süfrə duzu ilə eyni təsirə malikdir.

Çörək tam taxıllardan istehlak edilməlidir. Həzmi yaxşılaşdırır, bağırsaqların təbii təmizlənməsinə kömək edir, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, bədənin müdafiəsini gücləndirir, mədə və yanları çıxarmağa kömək edir. Digər çörək növləri, əksinə, əlavə kalorilərdən başqa faydalı bir şey ehtiva etmir və qəbizliyə də kömək edir.

Həftə üçün nümunə menyu

yapışmaq nümunə menyu(cədvəldə təqdim olunur), bir həftə içində mədənizi sıxa bilərsiniz. Porsiya 200 qramdan çox olmamalıdır. Yeməklər arasındakı interval 3 saatdan çox olmamalıdır. İstənilən vaxt, ən azı iki litr su içmək. Eyni zamanda, yeməkdən bir saat əvvəl bir stəkan içmək. Yatmazdan əvvəl, gündəlik menyuda olmasaydı, bir stəkan az yağlı kefir içməyə icazə verilir.

bazar ertəsi

Səhər yeməyi qarabaşaq yarması sıyığı su, qaynadılmış yumurta, təzə alma İkinci səhər yeməyi salatı təzə tərəvəzlər, suvarılır zeytun yağı Nahar tərəvəz şorbası ikinci bulyon, quru çörək, kompot Günorta qəlyanaltı təzə kələm və yerkökü salatı Şam yeməyi az yağlı kefir və ya qatıq