Hər gün 45 dəqiqə üzmək olarsa. Arıqlamaq üçün hovuzda necə düzgün üzmək olar

Üzgüçülük unikal idman növüdür. Bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edir və ürək və ağciyərlərin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir.

Müqayisə üçün qeyd edək ki, brass və ya arxası üstə üzgüçülüklə üzgüçülük zamanı və sürətli yarış yerişi (yavaş qaçış) edərkən eyni sayda kalori yandıracaqsınız.

Buna görə də, çox qəribədir ki, üzgüçülük arıqladıqda digər növlərə nisbətən daha az populyardır fiziki fəaliyyət.

Avstraliya İdman İnstitutunun Qidalanma Departamentinin rəhbəri, professor Louise Burke deyir ki, məşq zamanı eyni enerji xərclərinə baxmayaraq, üzgüçülər ümumiyyətlə qaçışçılar və ya velosipedçilərdən daha böyük bədən yağ ehtiyatlarına malikdirlər.

“Bir çox tanınmış qadın üzgüçülər yağla mübarizə aparır və bu, doğrudur. Hovuzda gündəlik yorucu məşqlərlə yanaşı, qaçış və velosiped sürmə kimi dünya idmanları ilə də məşğul olmalıdırlar. Tək üzgüçülüyün arıqlamaqda səmərəsiz olduğu çoxdan sübut edilmişdir - bu, kompleks yanaşma tələb edir,” Burke deyir.

Hal-hazırda üzgüçülüyün faydaları ilə bağlı fikirlər əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir. Bəzi ekspertlər bunun ən çox biri olduğunu sübut edirlər təsirli yollar arıqlamaq, digərləri eksperimental olaraq göstərir ki, üzgüçülük hərtərəfli arıqlama proqramının bir hissəsi olmalıdır və müstəqil fəaliyyət növü olmamalıdır.

Nəticələri baxımından əhəmiyyətli olan başqa bir araşdırma da var. Professor Qrant Guinup 3 məşq proqramını müqayisə etdi: gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük. Hər bir fəaliyyət 10 dəqiqəlik isinmə ilə başladı. Və hər həftə dərsin müddəti 5 dəqiqə artaraq 60 dəqiqə oldu.

Yarış gəzinti proqramını izləyən insanlar 8 kiloqram, velosipedçilər 9 kiloqram, üzgüçülər isə cəmi 2 kiloqram arıqladılar.

Başqa sözlə, çoxu təsirli görünüş arıqlamaq üçün idman velosipeddir.

Ancaq bu, hamısı deyil.

Hovuzda üzməklə arıqlamaq mümkündürmü?

Yuta Universitetindən edilən oxşar araşdırmada tədqiqatçılar, üzgüçülüyün arıqlamaq üçün quruda edilən məşqlər qədər təsirli olduğunu tapdılar.

38 orta yaşlı qadın 3 qrupa bölünüb:

• Yarış gəzinti qrupu
• Üzgüçülük qrupu
• Su aerobikası qrupu

13 həftəlik məşqdən sonra bütün qruplar təxminən 6 kiloqram arıqladı. Qruplar arasında ciddi fərq yox idi və üzgüçülər digərlərindən heç də pis çıxış etmədilər.

Niyə arıqlamaq üçün üzgüçülüklə bağlı araşdırmalarda uyğunsuzluqlar var?

İndi bunu anlayaq.

Hovuzda standart temperatur 25,5-27,8 dərəcədir.

İştirakçıların kökəldiyi ilk araşdırmada suyun temperaturunun 23 ilə 25,5 dərəcə arasında dəyişdiyi açıq hovuzda üzüblər. Olduqca soyuqdur.

Lakin Yuta Universitetində aparılan araşdırmada suyun temperaturu 27 dərəcə olub, əksər qızdırılan hovuzların istiliyinə çox yaxın olub.

Suyun temperaturu həqiqətən bu qədər vacibdirmi?

Belə çıxır ki, bəli. Üzgüçülük soyuq su iştahanı stimullaşdırır.

Bir çox insan soyuq suda çimdikdən sonra çox aclıq hiss edir. Və nəticədə, onlar üzgüçülükdən sonra yeməklə sadəcə olaraq bütün yandırılmış kaloriləri yeniləri ilə əvəz edir və bununla da bu fiziki fəaliyyətin bütün faydalarını inkar edirlər.

Florida Dövlət Universiteti bir qrup kişinin hovuzda ilk olaraq üzdüyü bir araşdırma apardı soyuq su(20 dərəcə), sonra isə isti su ilə hovuzda (33 dərəcə). Hər dərsin müddəti 45 dəqiqə idi. Dərs bitdikdən sonra kişilərə heç bir məhdudiyyət olmadan istədikləri qədər yemək yeməyə icazə verildi.

Suyun istiliyinə baxmayaraq, təxminən eyni miqdarda kalori sərf etdiklərini söyləmək lazımdır - 505 kalori (ilıq su), 517 kalori (soyuq su). Amma ən maraqlısı o idi ki, soyuq suda çimdikdən sonra enerji dəyəri Yemək orta hesabla 877 kalori istehlak etdi ki, bu da isti suda məşq etdikdən sonra 44% çoxdur.

Xülasə edək: üzgüçülük arıqlamağa kömək edirmi?

Unutmayın ki, arıqladığınız zaman yeməklə qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Əks halda, heç bir məşq arıqlamağa kömək etməyəcək.

Arıqlamaq üçün hovuzda necə düzgün üzmək olar?

Əgər üzməyi sevirsinizsə, üzmək və əylənin! Sizə yaxın və xoş olan idman növü ilə məşğul olmaq daha yaxşı və faydalıdır. Məcbur etmək yaxşı heç nəyə gətirib çıxarmayacaq. Yeganə məsləhət soyuq su ilə hovuzda üzməməkdir! Əks təqdirdə, məşqdən sonra amansız aclıq hissi ilə təmin olunacaqsınız və buna ümumiyyətlə ehtiyacımız yoxdur.

Materiallara əsasən:

muscleevo.net/swimming-for-weight-loss/

Rusiyada qış, obrazlı desək, ildə doqquz aya qədər davam edir. Sabit maliyyə gəliri ilə öyünə bilənlər isti dənizdə müntəzəm üzməyə üstünlük verirlər. Qalanlarının yalnız üzgüçülük hovuzu kimi alternativi var. Hər kəsin ödəyə biləcəyi sağlam və xoş prosedur - sadəcə həkim sertifikatı almaq və çimərlik paltarı almaq lazımdır.

Bəs üzgüçülük hovuzu düşündüyümüz qədər faydalıdırmı? Bu cür prosedurlar üçün əks göstərişlər varmı?

Hovuzda üzgüçülük - üstünlükləri və faydaları

Bədəninizin tonusu yoxdur? Yay üçün bədəninizi formalaşdırmaq istəyirsiniz? Əlavə enerjiyə ehtiyacınız varmı? İdeal həll hovuzdur.

Onun faydaları nədir, üzgüçülük nəyə kömək edir?

• Skolioz, osteoxondrozun müalicəsi.
• Bütün əzələ qruplarının inkişafı.
• Derzlərin gücləndirilməsi.
• Düzgün duruşun formalaşması.
• Beldəki əlavə santimetrlərdən xilas olmaq.
• Bədənin sərtləşməsi.
• İmmunitet sisteminin gücləndirilməsi.
• Soyuqdəyməyə qarşı artan müqavimət.
• Ürək-damar, sinir və tənəffüs sistemlərinə müsbət təsir göstərir.
• Artan performans.

Hovuzu ziyarət etmək - mənfi cəhətlər

• Hovuz suyunu dezinfeksiya etmək üçün istifadə edilən xlor səbəb ola bilər allergik reaksiyalar dəri, göz qıcıqlanması və dermatit.
• Hovuzda davamlı üzgüçülük ilə qadın fiquru səbəbiylə kişiyə çevrilir çiyin əzələlərinin güclü inkişafı (həftədə bir neçə seans və beş yüz metrdən çox olmayan üzmə ilə rəqəm, əlbəttə ki, əziyyət çəkməyəcək).
• Üzgüçülük paltarının rəngi solur xlorlu sudan (bahalı çimərlik paltarını hovuza aparmayın).

Bunları izləyin sadə qaydalar, və hovuz sizin üçün müstəsna sevinc, sağlamlıq və ən müsbət emosiyalar mənbəyinə çevriləcək.

Fiziki fəaliyyət forması olaraq, hovuz yaşından asılı olmayaraq bütün insanlara tövsiyə olunur. Həm də digər idman növləri istisna edilənlər üçün. Üzgüçülükdən kim daha çox faydalanacaq?

• Arzu edenlere arıqlamaq.
• Narahat olanlar ucun oynaqlarınızı gücləndirmək və əzələ təhsili.
• Göstərilənlərə ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması.
• Yetkin kişilər kimi prostatitin qarşısının alınması.
• Kimin üçün stress- adi bir hadisə.
• Gözləyən analar üçün.

Hovuz aşağıdakı xəstəliklər üçün də göstərilir:

• Osteoxondroz.
• Nevroz.
• Müxtəlif mədə-bağırsaq traktının işində pozğunluqlar(məsələn, şişkinlik və ya qəbizlik).
• Vegetovaskulyar distoniya.
• Varikoz damarları.
• Plasenta previa(hamilə qadınlarda).

Üzgüçülük hovuzu hansı xəstəliklər üçün kontrendikedir?

• Kəskin mərhələdə xroniki xəstəliklər.
• Yoluxucu xəstəliklər.
• Onkologiya.
• Angina pektoris, revmatik ürək xəstəliyi.
• Dəri xəstəlikləri.
• Göz xəstəlikləri.
• Açıq vərəm.
• Açıq yaraların olması.
• Sidik sisteminin patologiyaları (sistit və s.).
• Düşük və ya vaxtından əvvəl doğuş təhlükəsi.

Əks göstərişləri nəzərə almaqla yanaşı, mütəxəssislər də tövsiyə edirlər hovuz seçərkən çox diqqətli olun. Sağlamlıq üçün ən təhlükəli hovuz, həkim sertifikatı olmadan girməyə icazə verilən hovuzdur. Bir qayda olaraq, bu, tutulma riskinin ən böyük olduğu yerdir mantar infeksiyası, liken, qaşınma və ya insan papillomavirusu.

Üzgüçülük bir çox üstünlüklərə malikdir, o cümlədən:

• Əks göstərişlərin demək olar ki, tam olmaması (sizin üçün birgə problem yoxdur)
• Arxa üçün faydalar
• Aktiv kalorili yanma - 45 dəqiqə ərzində 400 kkal-a qədər
• Effektiv üsul selülitlə mübarizə aparır
• Ürək və ağciyər funksiyasının yaxşılaşdırılması
• Bütün əzələləri işlədir

Bu idman təkcə bədəninizi uyğunlaşdırmayacaq, həm də gətirəcək real fayda bütün bədən üçün. Arıqlamaq üçün hovuzda necə üzmək olar? Təlimatlarımıza baxın!

Harada başlamaq lazımdır

Siz hovuza ilk səfərinizə hazırlaşmalısınız. Əvvəlcə tibbi arayış alın. Bir qayda olaraq, bu hovuzun özündə və ya hər hansı birində edilə bilər tibb mərkəzi. İkincisi, təlim saytının özünü seçməlisiniz. Sizin üçün optimal yol uzunluğunu (25 m və ya 50 m), hovuzun yerini və s. tapmaq üçün fərqli olanları sınayın. Yayda açıq yerlərdə məşq etmək çox xoşdur, Rusiyanın bir çox şəhərlərində belə var. Və nəhayət, hazırlığın ən xoş hissəsi avadanlıqdır. Xoşbəxtlikdən, bir çox marka bu mövsüm maraqlı izləri olan idman üslublu bir parça çimərlik geyimlərini buraxdı, buna görə də siz mütləq darıxmayacaqsınız. Yumşaq papaq, rezin flip-floplar, üzgüçülük eynəkləri, eləcə də üzgüçülükdən sonra saçınızı və dərinizi qoruyacaq kosmetika haqqında unutmayın.

Populyar

Hovuzda nə qədər üzmək lazımdır?

Optimal məşq müddəti 45 dəqiqədir. Yeri gəlmişkən, qısa müddət də hər şeyi etmək istəyənlər üçün vacib olan üzgüçülüyün üstünlüyü hesab edilə bilər. Həftədə 2 dəfə məşq etmək kifayətdir. Hovuzda üzmək nə qədər vaxt aparır? 30 dəqiqədən 1,5 saata qədər, hədəflərinizdən asılıdır. Məsələn, triatlona hazırlaşırsınızsa, məşq uzun olacaq, çünki bir seansda bir neçə kilometr üzəcəksiniz. Əgər məqsədiniz sadəcə olaraq fiqurunuzu qaydasına salmaq və həyatınıza daha çox fiziki fəaliyyət əlavə etməkdirsə, 45 dəqiqəlik məşq kifayətdir. Əsas odur ki, daha çox üzmək və daha az yan tərəfdə dayanmaqdır.

Hovuzda necə düzgün üzmək olar

Başlayanlar üçün bu sxemi sınayın:

• 5−7 dəqiqə - quruda istiləşmə
• 10 dəqiqə - sakit üzgüçülük, yəni suda istiləşmə
• 20 dəqiqə - fasilələrlə və alternativ müxtəlif əzələ qrupları ilə məşq. 100 metr sürətli, sonra 50 metr yavaş. Növbəti 100 metr - yalnız ayaqlarınızla işləyin (əllər taxtadan tutun). 50 metr - yavaş, istirahət. Başqa 100 metr - yalnız əllər (lövhə ayaqlarınızla sıxılır).
• 5 dəqiqə - sərinləyin, kürəyinizdə və ya digər sevimli üslubda sakit üzgüçülük.

Kilo vermək üçün ən böyük effektivlik veriləcəkdir intervallı məşq- fasilə verməməyə çalışarkən yavaş fasilələrlə yüksək sürətlə alternativ üzgüçülük. Bu cür məşqlər 3-5 dəfə daha çox kalori yandırmağa kömək edir!

Çalışın müəyyən qruplarəzələlərə hər hansı bir hovuzda mövcud olan yardımlar kömək edəcəkdir. Məqsədiniz ayaqlarınızı və budlarınızı daha incə etməkdirsə, hər iki əlinizlə taxta götürün, onu qarşınızda uzatın və yalnız ayaqlarınızla intensiv işləyin. Məşqçi ilə məsləhətləşmə məşqlərinizi düzgün qurmağınıza kömək edəcək: o, texnikanızı düzəldəcək və problemlərinizi həll etmək üçün avadanlıqdan necə istifadə edəcəyinizi sizə göstərəcək.

Başlayaq ki, istənilən fiziki fəaliyyət, hətta gəzinti də arıqlamağa kömək edir. Yalnız enerji gəliri və enerji istehlakının lazımi nisbətini yaratmalısınız. Yüngül bir kalori çatışmazlığı ilə yeyirsinizsə, hətta müntəzəm gəzintilər də arıqlamağınıza kömək edə bilər. Və üzgüçülük - daha çox.

İnsanın üzgüçülük zamanı etdiyi aktiv, süpürücü hərəkətlərin özü kifayət qədər enerji sərf edir. Buna suya davamlılıq əlavə etsək, çox əhəmiyyətli enerji istehlakı əldə edirik. İnsan üzgüçülük zamanı orta hesabla saatda təxminən 400-500 kkal yandırır. Prosesin böyük zövqünü və sağlamlıq faydalarını nəzərə alsaq, təsəvvür etmək çətindir ən yaxşı mənzərə fiziki fəaliyyət. Əbəs yerə üzgüçülük uşaqlara, qocalara, hamilə qadınlara tövsiyə edilmir.

Üzgüçülük dərslərinin nəticə verməsi üçün tənbəllik etmədən intensiv məşq etmək lazımdır. Orta hesabla məşq 40 ilə 80 dəqiqə arasında aparılmalıdır. Texnikanı öyrənməklə başlamaq lazımdır - ideal olaraq bunun üçün sizə lazımdır. Hovuzda məşq etmək ən əlverişlidir - bu vəziyyətdə yanaşmanın müddəti yolun uzunluğu ilə tənzimlənəcəkdir.

Hansı üzgüçülük stilini seçməlisiniz?

Kəpənək üzgüçülük üslubları arasında ən çox enerji sərf edən sayılır, lakin yeni başlayanlar üçün çox çətin olacaq. Buna görə də, tez-tez sərbəst adlanan tarama ilə başlamaq daha yaxşıdır - nəfəs alma texnikasını mükəmməl mənimsəməmiş bir insan üçün bu, nəinki sadə, həm də daha təhlükəsizdir. Sürünməni kifayət qədər mənimsədikdən sonra, brass üsuluna, daha sonra isə kəpənəkə keçə bilərsiniz.

Təhlükəsizlik tədbirləri

Təhlükəsizlik tədbirləri haqqında unutmayın. Nə qədər tez arıqlamaq arzusunda olsanız da, məşqin intensivliyi adekvat olmalıdır. Əgər sinə narahatlığı, əzələ ağrısı və ya kramplar hiss edirsinizsə, məşqi dayandırmalısınız.

Üzgüçülük arıqlamağınıza kömək etmək üçün düzgün qidalanmağı unutmayın

Nə qədər çətin və gərgin məşq etsəniz də, düzgün təşkilatlanmadan nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Ən çox doğru yol menyunu sıraya qoyun - gündə sərf etdiyiniz kalorilərin təxmini sayını hesablayın (məşqlər daxil olmaqla). Bu rəqəmdən 10-20% çıxın və sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün gündə yeməli olduğunuz kalori miqdarını əldə edəcəksiniz.

Bədəninizdəki dəyişiklikləri mütəmadi olaraq izləyin. Pəhrizdən 1-2 həftə sonra çəkin və ölçü götürün. Əgər rəqəmlər ümidvericidirsə, deməli, siz hər şeyi düzgün edirsiniz. Heç bir müsbət dəyişiklik yoxdursa, bu o deməkdir ki, enerji xərclərinizi çox qiymətləndirə bilərsiniz və hesablanmış kalori sayından daha 100-200 çıxmalısınız.

Məşq zamanı ağırlıq və narahatlığın qarşısını almaq üçün məşqdən 2 saatdan gec olmayaraq yeməyə çalışın. Daha çox maye içmək - oynaqlarınızın buna ehtiyacı var və qan dövranı sistemi yükün öhdəsindən gəlmək üçün.

Arıqlamaq üçün üzgüçülük - yeni başlayanlar üçün məşqlər

Məşqinizə başlamazdan əvvəl hərtərəfli istiləşin. Suya girməzdən əvvəl bunu edin və sonra yavaş tempdə bir müddət üzün. Bədən suya alışmalı və gərgin işə hazırlaşmalıdır.

Ürək dərəcəsini idarə etməyə çalışaraq 25 m üzgüçülüklə başlamaq daha yaxşıdır. Əgər ürək dərəcəsi monitorunuz varsa, bunu etmək asan olacaq. Əgər belə bir cihaz yoxdursa, sadəcə olaraq hər üzgüçülükdən sonra nəbzinizi ölçün (ən asan yol 10 saniyə ərzində döyüntülərin sayını hesablamaq və 6-ya vurmaqdır).

Ürək dərəcəsi maksimumun 60-85% -i arasında dəyişməlidir (maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq çətin deyil - yalnız yaşınızı 220-dən çıxarın). Əldə edilən rəqəmə çatmazsa istədiyiniz dəyər daha çox çalışmaq lazımdır. Göstərici tələb olunan rəqəmi keçərsə, sürəti azaldın. Böyük olan insanlar artıq çəki(20 kq və ya daha çox) və ya ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər, tələb olunan ürək dərəcəsinin aşağı sərhədlərinə, yəni maksimumun 60-65% -nə riayət etmək daha yaxşıdır.

Yavaş templə 5-10 dəqiqə üzmək və ya suda sadə hərəkətlər etməklə hər məşqi bitirin. Bu lazımdır ki, tənəffüs və ürək-damar sistemi intensiv məşqdən sonra tədricən adi iş rejiminə qayıdırlar.

Arıqlamaq üçün nə qədər üzmək lazımdır?

• Bir məşqdə üzmək üçün tövsiyə olunan ümumi məsafə 500-600 m-dir.
• 100-200 metrlik dəstlərə bölünməlidir və bunlar da öz növbəsində, zəruri hallarda 25-50 metrlik istiliklərə bölünməlidir.
• Kiçik üzgüçülüklər arasında nəbzinizi və bir az nəfəsinizi sakitləşdirmək üçün 1-1,5 dəqiqə istirahət edin.
• Dəstlər arasında 5-8 dəqiqə istirahət edin.
• Ancaq bu zaman hələ də dayanmaq lazım deyil - yavaş-yavaş üzə və ya suda rahat gəzə bilərsiniz. Rəqəmlərə çox bağlı olmayın. Bədəniniz bunu tələb edirsə, daha çox istirahət edin, çünki sağlamlıq və təhlükəsizlik birinci yerdədir.
• Vücudunuz məşqə alışdıqca və daha elastik hala düşdükcə yükü artırın. 25 m üzgüçülükdən tədricən 50, sonra 75 və 100-ə keçin. Sərbəst üzgüçülükdən başlayaraq, daha mürəkkəb üslubları mənimsəyin və əzələləri hərtərəfli işləmək üçün onları hər dərsdə birləşdirin.

Üslubun xülasəsi

Su həyat və sağlamlıq mənbəyidir, ona görə də onun verə biləcəyi hər şeydən maksimum yararlanın. Xüsusilə incə, gözəl, güclü bədənə gəldikdə. Ən başlıcası, məşqdən çox istifadə etməmək və fiziki hazırlıq səviyyənizi adekvat qiymətləndirməkdir.

Effektiv və söz verən idmanlar arasında sürətli kilo itkisi, üzgüçülük xüsusi yer tutur. Və bu yaxınlarda belə olsa fiziki fəaliyyətÖzünüzü yalnız yayda sevindirmək mümkün idi, lakin çoxlu sayda üzgüçülük hovuzu indi hər kəsə su üzərində məşq etməyə imkan verir. bütün il boyu. Üstəlik, əlavə olaraq incə bədən alırsınız can sağlığı sərtləşməsi sayəsində və faydalı təsir sinir sisteminə oxşar yüklər.

Arıqlamaq üçün üzgüçülüyün faydaları.

Üzgüçülük hovuzlarında keçirilən müxtəlif növ su fəaliyyətlərinin böyük populyarlığı onların müntəzəm ziyarətlə müqayisədə əhəmiyyətli üstünlükləri ilə bağlıdır. idman zalı. Onların arasında:

• Bədən çəkisinin əhəmiyyətli dərəcədə artması olan insanlar üçün də məşq etmək imkanı. Su bədəni dəstəkləyir, insanı daha az ağırlaşdırır.
• Müqavimət vasitəsilə əzələ yükünün artırılması su kütləsi həyata keçirilən hərəkətlər. Bu, adi bir məşq maşını ilə eyni vaxtda olduğundan daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
• Üzgüçülük bütün əzələ qruplarının iştirak etdiyi nadir məşqlərdən biridir. Buna görə də yük bir anda hər şeyə gedir problemli sahələr, Və bədən yağı daha tez buraxın.
• Praktiki olaraq heç bir yaş məhdudiyyəti və ya əks göstəriş yoxdur. Bu cür məşq arıqlamaq istəyən hər kəs üçün optimaldır.
• Üzgüçülük kalori yandırmaqda o qədər səmərəlidir ki, nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək üçün ciddi pəhriz tələb etmir.

Hovuzda məşq etməklə insan arıqlamaqla yanaşı, ağciyərləri inkişaf etdirir, onurğa sütununu sağlam saxlayır və düzgün əzələ skeleti formalaşdırır. Bütün bunlar sizə uzun müddət yaşamağa imkan verəcək sağlam həyat bel ağrısı və tez-tez soyuqdəymə olmadan.

Arıqlamaq üçün üzgüçülük qaydaları.

Bəzən insanlar üzgüçülük zamanı əldə etdikləri nəticənin heç də istədikləri kimi olmadığını görürlər. Ümumiyyətlə, əhəmiyyətli artım var əzələ kütləsi, xüsusilə çiyinlər və buzovlar bölgəsində. Eyni zamanda, ümumi çəki bir qədər azalır və yağ yataqları omba, qarın və budda "evlərini" tərk etməyə tələsmirlər. Bu nəticənin əsas səbəbi məşqlərin düzgün yerinə yetirilməməsi, əzələlərin balanssız yüklənməsi və temperatur şəraitinə riayət edilməməsidir. İndi hər şeyi qaydasında danışaq.

Texnika.

Bir çox üzgüçülük texnikası var, onların hər biri öz xüsusiyyətlərinə malikdir və əzələlərə müxtəlif dərəcədə gərginlik verir. Beləliklə, hovuza baş çəksəniz və adətən bir neçə zolaqda üzsəniz, yaxşı nəticələrə ümid etməməlisiniz. Ancaq təlimçilər kəpənək və kross-country üslublarını arıqlamaq baxımından ən təsirli hesab edirlər. Bu şəkildə üzməklə, 600 kaloriyə qədər yandırırsınız, qarın əzələlərini sıxırsınız və çiyin bıçaqlarınızdakı qırışlardan xilas olursunuz. Həddindən artıq çöküntüləri tərəflərdən çıxarmaq o qədər də mürəkkəb deyil, daha az deyil səmərəli texnika- arxası üstə üzgüçülük.

Əhəmiyyətli bir məqam, xüsusilə yuxarıda göstərilən aktiv texnika ilə üzgüçünün düzgün nəfəs almasıdır. Təlim zamanı nəfəsinizi tutsanız, sternum əzələləri daha az aktiv şəkildə uzanacaq və abs üzərindəki yük də azalacaq. Nəfəs darlığının görünüşü texnikanı mənimsəmədiyinizi və bir məşqçinin məsləhətinə ehtiyacınız olduğunu göstərir. Nəfəs darlığı əzələləri tam yükləməyə və kifayət qədər müddət ərzində məşq etməyə imkan vermir.

Məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməyə əmin olun. Bunun üçün hovuzun kənarında müntəzəm olaraq qısa istiləşmə mükəmməldir. Eyni zamanda otaqdakı sərin hava sizi suyun aşağı temperaturuna hazırlayacaq ki, bu da kramp riskini azaldacaq. Suda bir müddət isinməyə davam etməlisiniz: sadəcə bir neçə sərbəst zolaqda üzmək və sonra əsas məşqə başlayın.

Üzgüçülük tərzini seçərkən, müxtəlif əzələlərə stress verən ən uyğun olan bir neçə seçin. Hər birinə 20 dəqiqədən çox vaxt ayırmadan alternativ üsullar lazımdır. Bu vəziyyətdə problemli bölgələr daim gərginlik içində olacaq və daha nəzərə çarpan bir nəticə əldə edəcəksiniz. İstirahət etmək və dincəlmək üçün hər aktiv stildən sonra fasilələr etməyi unutmayın. Özünüzü suda 5 dəqiqə yatmağa icazə verin və son texnikada iştirak edən əzələlərin tonunu hiss edəcəksiniz.

Məşqi başa çatdırmağın ən yaxşı yolu eyni sərbəst üslub və ya seçdiyiniz hər hansı bir, yarım səylə yavaş tempdə yerinə yetirməkdir. Bu, nəfəs almağı bərpa edəcək və prosesdə əldə edilən nəticələri birləşdirəcəkdir. Dərhal aktiv üzgüçülükdən istirahətə keçmək tövsiyə edilmir. Bu, ürəyə və qan damarlarına əlavə stress yaradır. Nəfəsinizi tutmağın və özünüzü sakit vəziyyətə gətirməyin ən yaxşı yolu suda olarkəndir.

Intervallı məşq.

Bu, əzələlərin qurulması və ya sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün deyil, arıqlamaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış mütəxəssislər tərəfindən təklif olunan ən son üsullardan biridir. Onun mahiyyəti belədir:

1. İstiləşmə üçün 5 dəqiqəlik sakit üzmə ilə başlayın.
2. Sürətli hərəkətlər yavaş-yavaş yerinə yetirilən oxşar hərəkətlərlə əvəzlənir. Bu vəziyyətdə vaxt intervallarını müşahidə etmək vacibdir və aktiv fazalar passiv olanlardan iki dəfə uzun olmalıdır. Aralığın ümumi müddəti 2 dəqiqədən çox deyil.
3. Məşq istiləşməyə bənzər bir soyutma ilə başa çatacaq.

Suyun temperaturu.

Hər kəs hovuzda çimərkən bu amili nəzərə almır, suyun temperaturunu özləri üçün mümkün qədər rahat etməyə çalışır. Çox vaxt qadınlar məşq etmək üçün yer seçərkən suyun daha isti olduğu hovuzu seçirlər. Ona daxil olmaq həqiqətən daha asan və daha xoşdur, ancaq bir dəfə suda qaldıqda, ümumiyyətlə hərəkət etmək istəməyəcəksiniz, temperaturun təsiri altında əzələlər rahatlaşacaq və məşq heç bir fayda gətirməyəcək.

Təcrübəli məşqçilərin fikrincə, optimal temperatur 24-28 dərəcədir. Bu vəziyyətdə bədən kaloriləri təkcə performansa sərf etmir fiziki məşq, həm də bədən istiliyini saxlamaq üçün. Beləliklə, çəki itirmək daha təsirli və daha sürətli olur. Ancaq çox soyuq suda üzməyə çalışmamalısınız. Temperaturu 22-dən aşağı olarsa, bədən bunu stress kimi qəbul edir və məşqi bitirdikdən sonra yeni bir problem yaranarsa, sərf olunan enerjini bərpa etməyə və əlavə kalori yığmağa çalışacaq. Belə bir qoruyucu reaksiya dərhal yeni çöküntülər şəklində nəzərə çarpacaqdır.

Təlimin müddəti.

Məşqlərlə bağlı tövsiyələrə əməl etməkdən daha vacib deyil, düzgün məşq vaxtını seçməkdir. Bir saat davam edən üzgüçülük arıqlamaq üçün optimal hesab olunur. Üstəlik, bütün bu müddət ərzində həqiqətən aktiv şəkildə hərəkət etmək vacibdir və suda tarazlıq tutmamaq, dibdə gəzmək və ya sevimli, pompalanan bir üzgüçü ilə danışmaq deyil. Bələdiyyə üzgüçülük hovuzunda standart dərsin 45 dəqiqə davam etdiyini nəzərə alan təlimçilər bu vaxtdan fasilə vermədən sərfəli istifadə etməyi məsləhət görürlər. Üzgüçülük zamanı yağ hüceyrələri yalnız 31 dəqiqədən sonra yanmağa başlayır. Bundan əvvəl gün ərzində yalnız karbohidratlar və glikogeni sərf edirsiniz. Buna görə üzgüçülükdən sonra çox acsınız.

Təlimin müntəzəmliyi çox tez-tez olmamalıdır: həftədə iki dəfə kifayətdir. Hovuzu 2-3 dəfədən çox ziyarət etmək əzələlərin qurulmasına səbəb olacaq. Tonlanmış bir bədən sallanan qarından daha gözəl olsa da, həcm və çəki azaltmaq və buna görə də çəki itirmək bu şəkildə işləməyəcəkdir.