Ən yaxşı necə yemək olar. Düzgün qidalanma və arıqlamaq üçün məhsulların siyahısı

Artıq çəki itirməyə imkan verən çox sayda pəhriz var. Ancaq nədənsə, az adam düşünür ki, bəslənmə məsələsinə səriştəli və ağıllı yanaşmaq kifayətdir və heç bir məhdudiyyət sadəcə olaraq lazım olmayacaq. Tərəzidə ağlamamaq üçün riayət edilməli olan müəyyən qaydalar var, bir də var. Necə düzgün yemək olar?

• Porsiya ölçülərinizi izləyin. Bir sözlə, az yeyin! Həm evdə, həm ziyafətdə, həm də ictimai iaşədə. Ağır salatı rədd edin və yüngül bir salat ilə əvəz edin. Və əsas yeməyi dostunuzla paylaşın.
• Evdə böyük boşqablardan çəkinin. Daha kiçik bir boşqab götürün. Və müvafiq olaraq, daha kiçik hissələrdən istifadə edin. Unutmayın ki, orqanizm sizin daxil etdiyiniz qədər qidaya ehtiyac duymur. Yetər ki, özünüzü bir az doysun.
• Televizorda film seyr edərkən yemək yeyiriksə, daha çox yeyirik(alimlər tərəfindən sübut edilmiş fakt). Yemək prosesini avtomobilinizə yanacaq doldurmaq kimi düşünməyi öyrənin. Avtomobilinizi işə salmaq üçün nə qədər yanacaq lazımdır? Yanacaq doldurduq və yola düşdük.
• Menyunuzu planlaşdırmağa çalışınən azı bir gün əvvəl. Və daha da yaxşısı - bütün həftə üçün. İş günündən bir gün əvvəl bədəninizi tam olaraq nə ilə qidalandıracağınızı düşünün? Aclığınızı vaxtında qarşılamaq üçün qatıq və bir-iki meyvə yığın və daha sonra cips və şokolad üçün mağazaya qaçmağa ehtiyac qalmasın.
• Həftə üçün menyu hazırladıqdan sonra ona sadiq qalın. Bütün məhsulları əvvəlcədən alın. Menyunuzu soyuducuya yapışdırın və yalnız içindəkiləri yeyin. "Əlavə" məhsulları gizlədin ki, axşam yeməyindən əvvəl bir neçə Krakov simit və ya hisə verilmiş vetçina götürmək istəyi olmasın.
• Daha çox su iç. Bu əsasdır düzgün qidalanma. Gündə ən azı bir yarım litr (şorbalar, şirələr, çay və qəhvə ayrıca gedir).
• Səhər səhər yeməyini mütləq edin. Səhər yeməyi ağır olmamalıdır, lakin o, nahara qədər sağ qalmağınıza kömək edəcək qidaları ehtiva etməlidir. Süd və lif mütləqdir. Bax.
• Pəhrizinizə ciddi şəkildə riayət edin. Nahara hələ bir neçə saat qalıbsa, ancaq dözülməz dərəcədə acsınızsa və hamburger üçün qaçmağa hazırsınızsa, bir alma, armud və ya banan götürün. Meyvə üzərində qəlyanaltı - heç bir zərər verməyəcək və kəskin aclıq hissi yox olacaq.
• Bol tərəvəz və meyvə yeyin. Hər gün. Hər yeməkdə. Ən faydalı yaşıl tərəvəzlər Çin kələmi, kahı, arugula, brokoli, xiyar, balqabaq, kərəviz və s. Onlarda maksimum miqdarda var. zəruri vitaminlər və mədə-bağırsaq traktının düzgün işləməsini təmin edir.
• Şərbətdə meyvələrdən çəkinin(konservləşdirilmiş) və ucuz meyvə şirələri. Çay və qəhvə ilə şəkər qəbulunu azaldın. Mümkünsə, şirniyyatları meyvələr, şəkərli meyvələr, quru meyvələr və tünd şokoladla əvəz edin.
• Duz qəbulunu minimuma endir. Bəzi hallarda ondan tamamilə imtina edin. Məsələn, yağla bəzədilmiş tərəvəz salatı duz olmamasından heç bir daddan əziyyət çəkməyəcək. Yenə bir qaynadılmış yumurta duzsuz istehlak edilə bilər.
• Yanlış karbohidratları aradan qaldırın(şəkər, düyü, un) və sağlam olanları təqdim edin (meyvə və tərəvəzlər, paxlalılar, tam taxıl çörəyi).
• Lif haqqında unutmayın! Minimum miqdar gündə - təxminən otuz g bütün taxıllar və meyvə və tərəvəz.
• Sağlam olmayan yağları sağlam olanlarla əvəz edin– qoz-fındıq və avokado, zeytun yağı və balqabaq toxumu, balıq və s. üçün. Mümkünsə, qırmızı ət, tam süd məhsulları, həmçinin qızardılmış qidalar, peçenye, marqarin və s. istehlakını azaldın.
• Protein vacibdir. Bu bizim enerji mənbəyimizdir. Hər gün balıq, lobya, qoz-fındıq, yumurta və tofuda axtarın.
• D vitamini və kalsium(süd məhsulları, lobya, yarpaqlı tərəvəzlər) - onlarsız yaşaya bilməzsiniz.
• Yeməkdən ciddi şəkildə çəkinin. Özünüz bişirin! Yarımfabrikatlar deyil, "birinci, ikinci və kompot". Əvvəlcədən hazırlayıb dondurucuya qoya bilərsiniz, bu vaxta qənaət edəcək. Və pul - daha çox.
• Yalnız günün ilk yarısında yüksək kalorili qidalar qəbul edin. İkincidə - yalnız ağciyərlər.
• Gün ərzində istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmağa çalışın gündə. Əlavə kq-ın “gəlir və xərclərini” görmək üçün ilk dəfə dəftər saxlayın.
• Yağlı-şirinli-ədviyyatlı-duzlu yeməklərdən çəkinin.
• Hər hansı bir pəhriz məhdudiyyəti fiziki fəaliyyət olmadan mənasızdır.Əgər vaxtından əvvəl yaşlı qadın olmaq istəmirsinizsə, onda düzgün qidalanma ilə birləşdirin düzgün yüklər. O zaman dəriniz sallanmaz və əzələləriniz zəifləməz.

Səhər, nahar və şam yeməyində hansı yemək düzgündür?

Səhər yeməyində nə yemək lazımdır

Bu enerji artımı bütün günün əsasını təşkil edir. Səhər yeməyi omba üzərində saxlanmır və təmiz enerjiyə çevrilir. Düzgün səhər yeməyi üçün tələblər:

• Çörəklər, sendviçlər, tostlar və kruvasanlar - xaricə. Onlar yalnız belə bir səhər yeməyindən sonra yenidən yatmaq istəyən bədəni yorurlar.
• Səhər yeməyi üçün paxlalar həddindən artıqdır . İstisna qarabaşaq yarmasıdır.
• Səhər yeməyinin əsas hissəsi meyvə olmalıdır. Xüsusilə yayda. Qışda onları quru meyvələrlə əvəz edə bilərsiniz.
• Səhər yeməyinizə daxil edilməlidir qatıq, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və ya kəsmik .
• İçəri süd təmiz forma Səhər yeməyi üçün yalnız səhər altıdan əvvəl yeyə bilərsiniz. Məsələn, darçın ilə - canlılıq verir.
• İdeal səhər yeməyi - meyvə salatı , qatıq və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd ilə ədviyyatlı. Siz həmçinin giləmeyvə və qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz.
• İkinci səhər yeməyi üçün sıyıq yeyə bilərsiniz (məsələn, yulaf ezmesi), meyvə və kiçik bir parça tünd şokolad.

Nahar üçün nə yemək

Çox vaxt nahar yeməyini çox tez yeyirik, həqiqətən nə yediyimizi düşünmədən və əlimizdə olanı “odun içinə” atırıq. Çünki iş gözləyir. Və bu yemək ciddi yanaşma tələb edir. Və əlbəttə ki, sendviçlər nahar üçün tamamilə uyğun deyil. Son çarə olaraq, ofisə nahar sifariş edə və ya isti nahar ilə yeməkxana tapa bilərsiniz. Düzgün nahar üçün tələblər:

• Naharda yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində deyilsiniz , lakin bu yemək günorta saat ikidən gec baş verməməlidir.
• Birinci kurs üçün, məsələn, borscht, ikincisi üçün - qarabaşaq yarması garnitür və iki yüz qram yeyə bilərsiniz. toyuq döşü. Salat haqqında unutmayın (yalnız təzə tərəvəzlər) və mayasız çörək. Üçüncüsü üçün - təzə meyvələrdən kompot və ya suyu.
• Naharda hisə verilmiş və qızardılmış ətlərdən uzaq durun . Onu buxarda hazırlanmış ət və bol tərəvəz ilə əvəz edin.

Axşam yeməyində nə yemək lazımdır?

Axşam yeməyi adətən necə gedir? Biz hər şeyi çox yeyirik (və əlbəttə ki, desertlə), bundan sonra bütün bu bol yeməyi həzm etmək üçün televizorun qarşısındakı divana yıxılırıq. Üstəlik, siz işdən evə qayıdanda, nahar hazırlayarkən, bütün ailəni süfrəyə yığarkən, saatın əqrəbləri inamla axşam ona yaxınlaşır. Nəticədə gecəni istirahət etmək əvəzinə qida həzm etməklə keçiririk. Bunu necə etmək lazımdır? Düzgün nahar üçün tələblər:

• Şam yeməyi yüngül olmalıdır. Nahar üçün optimal vaxt yatmazdan dörd saatdan gec olmayaraq. Yaxşı olar ki, axşam saat altıya yaxın.
• Nahar üçün paxlalı yeməməlisən – onlar günün birinci yarısında yeyilməlidir.
• Nahar üçün ən yaxşı yeməklərdir buxarda hazırlanmış və ya xam tərəvəzlər . Əlbəttə ki, ət ilə deyil qızardılmış kartof və böyük bir tort parçası.
• Yatmazdan əvvəl isti süd içə bilərsiniz , bir qaşıq bal ilə ədviyyatlı - rahat yuxuya və tez yuxuya getməyə kömək edir.

Gün üçün düzgün menyu

Səhər:
Yataqdan qalxdıqdan dərhal sonra bir stəkan su için. Özünüzü bu vərdiş halına salın.
Səhər yeməyi:

• Bir neçə quru çörək.
• Qatıq ilə meyvə salatı.
• Və ya tərəvəz salatı ilə bitki yağı.
• 100 q kəsmik (pendir).
• Çay, qəhvə, bəlkə də südlə.

Nahar:

• 100 q giləmeyvə (meyvələr).
• Təbii şirə.

Şam yeməyi:

• Şorba (yağsız, balıq, tərəvəz püresi şorbası və ya az yağlı bulyon).
• Təxminən 150 q balıq, hinduşka və ya toyuq (qızardılmamış). Bişmiş və ya bişmiş. “Dadlı” qabıqlar və qabıqlar yoxdur! Məsələn, somon kababı və ya hinduşka güveç.
• Bitki (zeytun) yağı ilə salat (yalnız təzə tərəvəzlər!).
• Garnitür - maksimum dörd yemək qaşığı. Salatın daha böyük bir hissəsi ilə əvəz edərək, ondan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Və ya bişmiş tərəvəzlər.

Günorta qəlyanaltısı:

• 100 q giləmeyvə və ya meyvə.
• Çay-qəhvə, şirə və ya su. Az yağlı qatıqdan istifadə edə bilərsiniz. seçin.

Şam yeməyi:

• Bir neçə quru çörək.
• İstənilən tərəvəz. "Ənənəyə" əməl etsəniz daha yaxşıdır: təzə tərəvəz və bitki yağı.
• 100 q pendir və ya kəsmik, üstəlik bir qaynadılmış yumurta.
• Qaynadılmış (bişmiş) toyuq (hinduşka) döşü. Və ya qaynadılmış (pişmiş) balıq.
• İstəyə görə içmək.

Və yadda saxlamaq lazım olan ən vacib şey: biz ancaq yaşamaq üçün yeyirik, əksinə yox.

Həddindən artıq yağlı və yüksək kalorili qidaların sistemli istehlakı sağlamlığa son dərəcə mənfi təsir göstərir, piylənməyə və bununla bağlı problemlərə səbəb olur.

"Phosphogliv" qaraciyər xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi üçün müasir birləşmiş dərmandır:

• aktiv komponentlərin optimal tərkibi;
• antiinflamatuar təsir;
• əlverişli təhlükəsizlik profili;
• apteklərdən reseptsiz buraxılış.

Təlimin effektivliyini artırmaq üçün istifadə edilən bəzi idman pəhrizləri və dərmanlar qaraciyərin vəziyyətinə zərərli təsir göstərir. Bu həyati orqanı necə qorumaq olar? Qaraciyər xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi üçün çox pul ödəməmək üçün sabit bir münasib qiymətə malik dərmanları seçin.

Niyə sağlam qidalanma bu qədər vacibdir və hər gün üçün düzgün pəhriz necə seçilməlidir

Qədimlər demişlər: sən nə yeyirsən. Müasir tədqiqat bu ifadəni təsdiq edin. Yalnız sağlamlıq və uzunömürlülük deyil, həm də əhval-ruhiyyə pəhrizdən asılıdır. Təəssüf ki, son illərdə insanlar düzgün qidalanma və arıqlamaq üçün pəhrizləri bir-birindən daha az fərqləndirirlər. Bununla belə, sonuncuların çoxunun yalnız sağlam qidalanma ilə heç bir əlaqəsi yoxdur, həm də sağlamlığınıza ciddi zərər verə bilər. Baxmayaraq ki, balanslaşdırılmış menyu yalnız çəkini normal vəziyyətə gətirməyə deyil, həm də rifahınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Sağlam qidalanma sağlamlığın və uzunömürlülüyün açarıdır

Çəkiniz normal olsa belə, sağlam qidalanmaq niyə bu qədər vacibdir? Bioloji cəhətdən insan indiki qədər bol qida qəbul edə bilmir. Təbiət bizi “dizayn edəndə” güman edirdi ki, biz hər bir kök və ya ət parçasını axtarmaq üçün uzun kilometrlər qət edəcəyimizi, kiçik porsiyalarla yeyəcəyimizi, pəhrizimizin çox hissəsini meyvə və tərəvəzlərdən ibarət olacağını, ət və bala daha az rast gələcəyimizi güman edirdi. tez-tez. Ancaq sivilizasiya hər şeyi dəyişdi - bu gün hətta az gəlirli insanlar da yüksək kalorili, yağlı, duzlu və şirin yeməkləri asanlıqla ödəyə bilirlər. Və bunu etmək üçün çətin ki, hərəkət edəsiniz! Amma in təbii mühit orta yaşayış Homo sapiens gündə ən azı 10-20 kilometr piyada getməlidir. Nəticədə, sivil dünyada demək olar ki, bütün insanlar az məşq edir və həddindən artıq yeyirlər, lakin kifayət qədər vitamin və mineral almırlar.

Zəif bəslənmənin nəticələri yalnız artıq çəki və piylənmədən daha çox ola bilər. Balanssız menyu süstlük və daimi yorğunluq (kifayət qədər kalori alsanız belə), qaraciyər, mədəaltı vəzi və mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, dəri problemləri, müxtəlif növlər allergiya, kövrək və nadir saçlar, əsəbilik və aşağı performans, həmçinin diabet, xoralar, qastrit, insult, ateroskleroz, siroz kimi təhlükəli xəstəliklər. Bütün müasir xəstəliklərin 70% -dən çoxu pis qidalanma, həddindən artıq içmə, həddindən artıq yemək və ya əksinə, sağlamlığa zərər verən pəhrizlərin nəticəsidir.

Düzgün qidalanma prinsipləri

Sağlam qidalanma bir çox sağlamlıq problemlərini həll edə bilər və rasional pəhriz prinsiplərinə nə qədər tez əməl etməyə başlasanız, bir o qədər yaxşıdır. “Pəhriz” dedikdə, bütün sağlamlıq problemlərini güya həll edəcək qısa müddətli orucu nəzərdə tutmuruq. Düzgün pəhriz yalnız kahı yarpaqlarını yemək deyil, həm də həyat tərzidir. Burada əsas prinsiplər var sağlam qidalanma:

1. Yalnız ac olduğunuz zaman yeyin. Yeməyin mövcudluğu ona gətirib çıxardı ki, biz tez-tez yemək istəmədən masa arxasında otururuq, kədər "yemək" və ya filmlərdə yüksək kalorili çipslər və popkorn yemək, sadəcə əllərimizi məşğul etmək üçün.
2. Minimum işlənmiş qidaları seçin. Kıyılmış ət, püresi, musslar, hər cür smoothies çox yumşaq yeməklərdir. Çeynəmə prosesi çox gedir mühüm hissəsidir həzm. Bu cür qidaları yeməklə biz lazım olduğundan çox daha az kalori sərf edirik.
3. Kalorilərinizi izləyin. Orta hesabla bir insanın gündə 1800-2200 kalori ehtiyacı var, bu rəqəmlər çəki, cins, yaşa, sağlamlıq vəziyyətinə, məşq səviyyəsinə və həyat mərhələsindən asılı olaraq dəyişir. Yaşla, kalorilərə ehtiyac azalır, lakin zülalların istehlakı deyil, yağlar və sadə karbohidratlar (çörək, makaron, şirniyyatlar) azaldılmalıdır.
4. Kiçik yeməklər yeyin. Bizim həzm sistemimiz adət etdiyimiz kimi 2-3 deyil, az miqdarda 5-6 yemək üçün nəzərdə tutulub. Yeməyin hər bir hissəsi bir yumruq ölçüsündə və ya daha kiçik olmalıdır. Gündə bir və ya iki dəfə yemək yesəniz, vücudunuz yağ yığmağa başlayacaq.
5. Zülalların, yağların və karbohidratların nisbətinə baxın. 50% karbohidrat, 25% yağ və 25% zülal ən çox işləyən bir formuladır.
6. Çeşid əlavə edin. Yalnız düyü və ya salat ilə bir həftə sizi sağlamlaşdırmayacaq - bu sizi əsəbiləşdirəcək. Yemək müxtəlif və dadlı olmalıdır - birincisi, bu sizin əhval-ruhiyyəniz üçün yaxşıdır, ikincisi, sizi bütün lazımi vitaminlərlə təmin edəcəkdir.
7. Hazır yeməklərdən və fast fooddan uzaq durun. Dondurulmuş pizza, köftə və ya hamburger kalorilərdə o qədər də yüksək görünməyə bilər, lakin bu cür yeməklərin istehsal texnologiyası çox yüksək faiz "gizli" yağ, konservantlar və duz ehtiva edir.
8. Axşam yeməyin. Gecələr mədəniz də yatır və doyurucu bir şam yeməyini həzm edə bilmir. Yatmadan ən azı 2 saat əvvəl yemək lazımdır.

Bu maraqlıdır
Yeməklərin yalnız kalorili məzmunu deyil, həm də həcmi artır. Hətta 1950-ci ildə McDonald's-da sodanın standart porsiyonu 225 qram idi. Bu gün bu kafelərdə kolanın ən kiçik hissəsi 340 qram, ən böyüyü isə 900-dür. Bu, təxminən 310 kkaldır.

Sağlam qidalanma üçün məhsullar

Necə düzgün yemək lazımdır? “Sağlam qida” sözlərini eşidəndə tez-tez bir yığın kahı yarpaqlarını təsəvvür edirik. Deməyə ehtiyac yoxdur ki, yarpaqlı tərəvəzlər çox sağlamdır, lakin az adam onları iştahaaçan görür. Xoşbəxtlikdən, sağlam qidalar yalnız göyərtilərdən ibarət deyil. Burada hər gün üçün düzgün qidalanma üçün maddələrin siyahısı verilmişdir.

Balıq. Xüsusilə okean növləri - balıq yağı sağlamlıq üçün çox faydalıdır, xolesterol səviyyəsini aşağı salır, qan damarlarını lövhədən təmizləyir və infarkt və insult riskini demək olar ki, yarıya endirir. Pəhrizdə balıqların üstünlük təşkil etməsi bir zəmanətdir yaxşı vəziyyətdə dəri və saç. Bundan əlavə, balıq beyin fəaliyyətini aktivləşdirir və qaraciyərin sağlamlığı üçün vacib olan E vitamini ehtiva edir.

Yumurta. Onlara qapılmamalısınız - mədə və onikibarmaq bağırsağın xorası, pankreatit və sinir sistemi pozğunluqlarının qarşısını almaq üçün həftədə 4-5 yumurta kifayətdir.

Giləmeyvə.İstənilən giləmeyvə yaşlanma prosesini ləngidən antioksidantlarla zəngindir - bu təkcə görünüşə deyil, bütün bədən sistemlərinə aiddir. Piylənmə və şəkər xəstəliyindən əziyyət çəkənlərin süfrəsində mütləq giləmeyvə olmalıdır.

lobya. Paxlalılar demək olar ki, ideal pəhriz məhsuludur. Lobya və mərciməkdən hazırlanan yeməklər tez bir zamanda bizi doldurur və yaxşı həzm üçün lazım olan protein və lif ehtiyatını verir. Onlar piylənmə, şəkərli diabet, ateroskleroz, böyrək və qaraciyər xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar, eləcə də immuniteti zəif olan hər kəs üçün faydalıdır.

Tam taxıl çörəyi və makaron. Bunlar sizi uzun müddət dolduran "yaxşı" karbohidratlardır. Bədən onları həzm etmək üçün çox enerji sərf edir və onlar bizim rəqəmimiz üçün çörək və tortlar qədər təhlükəli deyil. Üstəlik, bütün taxıl məhsulları arıqlamağa kömək edir. Kəpəkdən hazırlanmış yeməklər piylənmə, şəkərli diabet, vitamin çatışmazlığı, depressiya, ürək və damar xəstəliklərinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Onların tərkibində çoxlu B vitamini var.

Süd məhsulları. Yağsız olanları seçin - onların tərkibində dişlər, sümüklər və metabolik proseslər üçün lazım olan çoxlu protein və kalsium var. Onların tərkibində də var lipoik turşu, qaraciyərin sağlamlığını yaxşılaşdırır. Az yağlı qidalar çoxunu itirir faydalı xassələri və dad. Sonuncuya görə, istehsalçılar tez-tez onlara çox miqdarda şəkər əlavə edirlər.

Tərəvəz.Əsl vitamin və lif anbarıdır və onların kalorisi çox azdır. Parlaq narıncı və qırmızı olan istənilən tərəvəz xüsusilə faydalıdır - onların tərkibində görmə, gözəl dəri və sağlam qaraciyər üçün lazım olan çoxlu A vitamini var. Yaşıl tərəvəzlər B vitaminlərinin bütün kompleksini, həmçinin kalium və kalsiumu ehtiva edir.

Zeytun yağı. Bu, xolesterolu aşağı salan, qaraciyəri təmizləyən və toksinləri çıxaran “sehrli” məhsuldur.

Yeri gəlmişkən
Psixoloqların hesablamalarına görə, biz gündə təxminən 100 dəfə yemək haqqında düşünürük.

Qadağan olunmuş Məhsullar

Bəzi qidalar sağlam qidalanma ilə uyğun gəlmir. Budur onların yalnız natamam siyahısı.

Konservləşdirilmiş yemək. Konservləşdirilmiş tərəvəzlərin, ətlərin, meyvələrin və ya balıqların dadını və təqdimatını aylarca saxlaması üçün onlara boyalar, konservantlar, çoxlu miqdarda şəkər və duz əlavə edilir. Bundan əlavə, onların tərkibində çox az faydalı maddələr var - məsələn, yağ turşuları omeqa-3, tuna balığı edən şeydir. faydalı çeşid konservləşdirmə zamanı balıq tamamilə məhv olur.

Hazır yağlı souslar. Məsələn, çoxları tərəfindən sevilən mayonez. Təsərrüfat təzə yumurtaları ilə hazırlanmış evdə hazırlanmış mayonez və zeytun yağı, siz bəzən ödəyə bilərsiniz. Ancaq bitmiş sousu hazırlamaq üçün çox yağ getmir. ən yaxşı keyfiyyət, tərkibində çoxlu konservantlar, sirkə var və bundan əlavə, yeməklərin, məsələn, tərəvəz salatlarının bütün faydalarını inkar edən çox yüksək kalorili bir sarğıdır.

Dumanlı ətlər. Dumanlı ət və balıqda çoxlu duz var, belə qəlyanaltılar böyrəklər üçün böyük bir yükdür. Bundan əlavə, emal edilmiş ətin tərkibində kanserogen maddələrin olduğu çoxdan sübut edilmişdir. Başqa sözlə, alına və dərhal yeyilə bilən hər şey (kolbasa, vetçina, kolbasa, bekon, brisket və digər oxşar məhsullar) nəinki sağlam, həm də sağlamlıq üçün təhlükəlidir.

Ehtiyatlı ol, ət!
görə Dünya Təşkilatı Sağlamlıq və Beynəlxalq Xərçəng Araşdırmaları Agentliyi, işlənmiş ətləri kolon xərçənginin səbəblərindən biridir. Beləliklə, 50 qram donuz əti və ya digər işlənmiş ət yemək xərçəngə tutulma riskini 18% artırır!

Qovurmaq. Kartof qızartması, döyülmüş yeməklər, piroqlar və pasties - bütün bu yeməklər təhlükəli olduğu qədər də məşhurdur. Onların tərkibində çoxlu yağ var - və tez-tez aşağı keyfiyyətli yağlardan istifadə edərək hazırlanır. Həddindən artıq yağ ümumiyyətlə arzuolunmazdır - bu, gətirib çıxarır artıq çəki, və onun təsiri altında olan qaraciyər hüceyrələri yağ hüceyrələrinə çevrilir və öz funksiyalarını yerinə yetirməyi dayandırır.

Şirin içkilər. Beynimiz şirələrdən və qazlı içkilərdən alınan kalorilərdən istifadə etmir. Bu arada, həm limonadlarda, həm də qablaşdırılmış şirələrdə çoxlu şəkər var - bir stəkanda 170 və ya daha çox kalori ola bilər!

Xəmir və şirniyyatlar. Bunlar sürətli karbohidratlar adlanır - onlardan alınan enerji dərhal istehlak edilməlidir. Əks halda, artıq karbohidratlar yağ toxumasının çökməsinə səbəb olur.

Hər gün üçün düzgün pəhriz

Pəhrizinizi dəyişdirməzdən əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Bəzi xəstəliklər üçün əks göstəriş olan məhsullar var. Sağlam insanlar həftənin hər günü üçün düzgün qidalanma nümunəmiz əsasında asanlıqla öz menyularını yarada bilərlər.

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: su və süd ilə yulaf ezmesi, bir qaynadılmış yumurta, tam taxıllı tost, şəkərsiz çay və ya qəhvə.

Şam yeməyi: tərəvəz püresi şorbası, bütün taxıl çörəyi və az yağlı pendir ilə sendviç.

Günorta qəlyanaltısı: quru meyvələrlə kəsmik.

Şam yeməyi: tərəvəz ilə bişmiş toyuq göğsü.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: kişmişli darı sıyığı, şəkərsiz çay və ya qəhvə.

Şam yeməyi: yaşıl kələm şorbası, brokoli güveç.

Günorta qəlyanaltısı: tərəvəz salatı.

Şam yeməyi: qaynadılmış kartof ilə sobada bişmiş toyuq.

çərşənbə

Səhər yeməyi: bir ovuc giləmeyvə, şəkərsiz çay və ya qəhvə ilə təbii qatıq.

Şam yeməyi: toyuq əriştə şorbası, kəsmik güveç.

Günorta qəlyanaltısı: meyvə salatı.

Şam yeməyi: tərəvəz yan yeməyi ilə buxarda hazırlanmış balıq kotletləri.

cümə axşamı

Səhər yeməyi: tam taxıllı tost, şəkərsiz çay və ya qəhvə üzərində qaynadılmış yumurta.

Şam yeməyi: toyuq ilə okroşka, bütün taxıl çörəyi.

Günorta qəlyanaltısı: bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

Şam yeməyi: bişmiş balıq, qaynadılmış düyü.

cümə

Səhər yeməyi: meyvə və qoz-fındıq ilə müsli, şəkərsiz çay və ya qəhvə.

Şam yeməyi: göbələk şorbası, tənbəl kələm rulonları yağsız toyuqdan.

Günorta qəlyanaltısı: quru meyvələrlə düyü güveç.

Şam yeməyi: tərəvəz güveç, kalamar salatı.

şənbə

Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, şəkərsiz çay və ya qəhvə.

Şam yeməyi: Toyuq döşü ilə zucchini püresi şorbası, tərəvəz salatı.

Günorta qəlyanaltısı: kəsmikli cheesecakes.

Şam yeməyi: tərəvəz sousu ilə bərk buğda makaron.

bazar günü

Səhər yeməyi: 2 yumurtalı omlet, şəkərsiz çay və ya qəhvə.

Günorta qəlyanaltısı: qatıqla bəzədilmiş meyvə salatı.

Şam yeməyi: balıq şorbası, vinaigrette.

Şam yeməyi: lobya güveç

Gördüyünüz kimi, sağlam qidalanma aclıq aksiyasından çox uzaqdır. Ancaq bunu pəhriz kimi qəbul etməyin mənası yoxdur - gözəlliyi və sağlamlığı qorumaq üçün hər zaman belə yemək lazımdır, vaxtaşırı qaydalardan kənara çıxmağa imkan verirsiniz - axı biz hamımız insanıq.

Sağlamlıq uğrunda mübarizədə köməkçilər

Orta şəhər sakininin həyatını sağlam adlandırmaq olmaz - stress, pis ətraf mühit, vaxt çatışmazlığı və nəticədə pəhrizdə fast foodun böyük payı. Bəzi insanlar stressi aradan qaldırmaq üçün spirtdən istifadə edirlər və bu da sağlamlığı yaxşılaşdırmır. Qaraciyər ilk əziyyət çəkir - toksinləri çıxaran və yağları parçalayan bu orqandır. Xəstə qaraciyəri olan 30 yaşlı bir insan nadir deyil. Bəs bu vəziyyəti normal adlandırmaq olarmı? Əlbəttə yox.

Çoxumuz üçün sağlam pəhriz artıq yaxşı hiss etmək üçün kifayət deyil - qaraciyər əlavə dəstəyə ehtiyac duyur. Qaraciyəri qorumaq üçün hepatoprotektiv dərmanların populyarlığının səbəbi budur.

Hepatoprotektorların ən çox yayılmış aktiv komponenti əsas fosfolipidlərdir - hüceyrə membranlarını gücləndirən bitki maddələri. Fosfolipidlər kömək edir sürətli bərpa zədələnmiş qaraciyər hüceyrələri. Onlar özləri yaxşıdır, lakin fosfolipidlər glycyrrhizic turşusu ilə birlikdə ən effektiv şəkildə işləyirlər. Bu, təbii olaraq biyan kökündə olan bir maddədir, qaraciyər xəstəlikləri üçün məşhur bir vasitədir. Alimlər onilliklər ərzində bu maddələri tədqiq etmiş və sübut etmişlər ki, bu tandem alkoqolsuz qaraciyər yağlanması, alkoqol və narkotik maddələrin təsiri nəticəsində yaranan qaraciyər xəstəliklərinin və digər xəstəliklərin müalicəsində effektivdir. Fosfolipidlər və qlikirrizik turşu qaraciyər hüceyrələrini gücləndirir, onların regenerasiyasını sürətləndirir, iltihab əleyhinə, antifibrotik və antioksidant təsir göstərir. 2010-cu ildən bu maddələrin birləşməsi Rusiya Federasiyası Hökuməti tərəfindən hər il təsdiq edilən Həyati və Əsas Dərmanlar Siyahısına daxil edilmişdir və qaraciyər xəstəliklərinin müalicəsi üçün standartlara da daxil edilmişdir. Bu, bu kompleksin klinik effektivliyini və əlverişli təhlükəsizlik profilini təsdiqləyir.

Cümə axşamı, 03/01/2018

Redaksiya rəyi

Sağlam bir menyu yaratarkən, yalnız faydaları haqqında deyil, həm də üstünlükləriniz haqqında düşünün. Brokoli çox sağlamdır, amma uşaqlıqdan bu tərəvəzə dözə bilmirsiniz? Onu başqa bir şeylə əvəz edin - ispanaq və ya zucchini. Şirniyyatsız əziyyət çəkirsiniz? Ondan tamamilə imtina etməyin, sadəcə şirniyyatları xurma, quru ərik və qara şokoladla əvəz edin. Bu vacibdir, çünki pis qidadan gələn stress sağlam pəhrizin faydalarını inkar edə bilər.

Hər kəs sağlam pəhrizə keçməli olduğumuz fikrinə gəlir. daha çox insan, və onların arasında həm kişilər, həm də qadınlar var. Çoxları üçün bu, əlavə funtlardan xilas olmaq və bədəni zərərli maddələrdən təmizləmək üçün bir yoldur. Tədqiqatlar göstərir ki, düzgün tərtib edilmiş qidalanma proqramı ürəyə, qaraciyərə və digər orqanlara həddindən artıq yüklənmədən arıqlamağa və normal maddələr mübadiləsini bərpa etməyə imkan verir. Qalan şey nə, nə vaxt və hansı miqdarda yemək lazım olduğunu anlamaqdır.

Hər bir insanın "sağlam qidalanma" termini haqqında fərqli anlayışı olsa da, onun əsas məqsədi faydalı olan qidaları yeməkdir. Ancaq burada bir nüans var - yalnız hansı xüsusi qidaları yemək deyil, həm də hansı vaxtda və hansı miqdarda yemək vacibdir. Əsas fikir bütün lazımi qidaları əldə etməkdir, lakin yeməyin kalorili məzmunu bədənin gündə xərclədiyindən çox deyil (və arıqladıqda, hətta daha azdır). Bundan əlavə, aşağıdakılardan asılı olacaq fərdi cədvəl və pəhriz yaratmaq və riayət etmək lazımdır:

• cins və yaş;
• həyat tərzi və gündəlik rejim;
• artıq çəki miqdarı;
• xroniki xəstəliklərin olması;
• yemək vərdişləri.

Cədvəl yaratmaq və məhsulları seçmək üçün tələsməyə ehtiyac yoxdur, çünki əvvəlcə bunu necə düzgün edəcəyinizi başa düşməlisiniz. Düzgün qidalanmadır bütün sistem istədiyiniz nəticəni əldə etmək istəyirsinizsə, riayət edilməli olan müəyyən prinsiplərlə. Pəhrizin planlaşdırılmasının əsas qaydalarına nəzər salaq:

1. Tez-tez yemək lazımdır - optimal yemək sayı gündə 5-6, bir neçə saatlıq fasilələrlə. Müntəzəm "qidalanma" sayəsində bədən aclıq hiss etməyəcək və həzm sistemi uğursuzluqlar olmadan işləyəcək. Bir bonus olaraq, arıqlayan insanlar mədə ölçüsündə azalma gözləyə bilərlər.
2. Porsiya ölçülərini azaltmaq lazımdır, lakin ifrata varmamalısınız - yalnız kəmiyyətə deyil, həm də keyfiyyətə, yəni yeməyin kalorili məzmununa diqqət yetirmək vacibdir.
3. Mütləq səhər yeməyinə ehtiyacınız var - maddələr mübadiləsi səhərlər ən intensivdir, buna görə də daha qidalı qidalara, məsələn, bir parça şokolad və ya sevimli makaronla əylənə bilərsiniz. Səhər yeməyini atlasanız, naharda daha çox yeyəcəksiniz və yemək daha pis həzm olunacaq, bu da yağ hüceyrələrinin meydana gəlməsinə səbəb olacaq.
4. Əsas gündəlik pəhriz tərəvəz və meyvələr olmalıdır - əlbəttə ki, onları tək yemək olmaz, lakin onlar vitamin və faydalı mikroelementlərin mənbəyi kimi son dərəcə zəruridir. Yeməklərinizi mümkün qədər sağlam etmək üçün meyvə və tərəvəzləri təzə və ya sobada bişmiş və buxarda bişirilmiş şəkildə istehlak etmək məsləhətdir.
5. Ət yemək lazımdır, ancaq yağsız ət ən yaxşısıdır toyuq filesi, yağsız mal əti və s.
6. Bədənin həddindən artıq yüklənməməsi üçün son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır.
7. Həzmi normallaşdırmaq üçün menyuda süd məhsulları, xüsusən az yağlı kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və sərt pendirlər olmalıdır.
8. Hər gün ən azı 2 litr su içmək lazımdır və kiçik qurtumlarda və tercihen yavaş-yavaş içmək vacibdir - istehlak edilən mayenin əsas hissəsi günün birinci yarısında olmalıdır.

Düzgün yemək kifayət qədər yağ, zülal və karbohidrat almaq deməkdir. Bu komponentlərin hər biri vacibdir, ona görə də ciddi diyetlərə davam etmək son dərəcə təhlükəlidir. Beləliklə, pəhrizinizə daxil edə biləcəyiniz qidalara baxaq:

1. Karbohidratlardan çox tez emal olunmayanları seçmək lazımdır, əks halda daim aclıq hiss edəcəksiniz. Ən yaxşı seçim dənli bitkilər olardı: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, düyü (cilalanmamış), darı, digər dənli bitkilər (çovdar, yulaf ezmesi, lakin əlavə dadlandırıcılar olmadan), həmçinin tam taxıl çörəyi və bişmiş kartof. Nəzərə alın ki, bu yemək yalnız səhər yeməyi və nahar üçün uyğundur.
2. Zülal hüceyrələrin təmiri və əzələ inkişafı üçün lazımdır, ona görə də menyunuza toyuq, hinduşka və digər yağsız ət növləri (qaynadılmış), balıq, yumurta, yağ tərkibi 25 faizə qədər olan pendirləri (40-dan çox olmayan) daxil etməyi unutmayın. gündə qram), 0 faiz kefir və kəsmik.
3. Müxtəlif qoz-fındıq (xüsusilə qoz), kolza və küncüt yağı, buğda rüşeymləri və balıqlar “yaxşı” yağların mənbəyi ola bilər.
4. Prinsipcə, meyvə və tərəvəzlərdən demək olar ki, hər şeyi yeyə bilərsiniz, baxmayaraq ki, onlardan bəziləri istehlak edilməlidir məhdud miqdarda(məsələn, şəkəri yüksək olan banan və üzüm).

Yeri gəlmişkən, arıqlamaq istəyirsinizsə, vitamin kompleksi seçməyə diqqət yetirmək faydalı olardı - o zaman bədən qida çatışmazlığı hiss etməyəcək.

IN son vaxtlar bir çox həkim, 6 ləçəkli pəhrizin əsaslandığı ayrı qidalanmanın tərəfdarıdır, onunla tanış ola bilərsiniz, bu qidalanma tərzi haqqında rəyləri öyrənə bilərsiniz, bəziləri ayrıca qidalanmanın düzgün olduğuna inanırlar. Ancaq unutmayın ki, orada nə qədər insan var, bu qədər baxış nöqtəsi var. Buna görə də əvvəlcə bədəninizi dinləyin.

Daim sağlam bir pəhrizə riayət etsəniz, yəni həddindən artıq yeməkdən qaçınsanız və ən böyük təsir əldə edilir oruc günləri, bədən üçün stressdir. Sonra bədən aclıq dövrlərindən "qorxmağı" dayandıracaq və yağ hüceyrələrini aktiv şəkildə yandırmağa başlayacaq. Arıqlamaq istəyənlər üçün aşağıdakı gündəlik menyu uyğundur:

• səhər yeməyi üçün - bir alma, su ilə kiçik bir hissə yulaf ezmesi və südlü bir fincan qəhvə;
• ikinci səhər yeməyi üçün - 1 stəkan az yağlı (1,5 faizə qədər) kefir və 2 şaftalı;
• nahar üçün - kartof ilə bişmiş balıq (1 ədəd), tərəvəz ilə salat və 1 osh qaşığı sarğı. zeytun yağı qaşıqları;
• günorta qəlyanaltı üçün - zeytun ilə qızardılmış yerkökü;
• nahar üçün - portağal və qaynadılmış brokkoli ilə pörtlədilmiş bir parça toyuq göğsü.

Zəngin bir pəhrizə alışmış insanlar üçün belə bir menyuya keçmək çətin ola bilər, lakin bir neçə gündən sonra mədə azalacaq və narahatlıq yox olacaq. Rejimə riayət etmək üçün bir mükafat olaraq, hər 7-10 gündə bir dəfə özünüzə bir az sağlam olmayan müalicəyə icazə verə bilərsiniz (əsas odur ki, onu aşmayın!).

Sabah nə yeyəcəyinizi hər gün düşünməmək üçün birdən-birə həftə üçün menyu planlaşdırmağın mənası var. Yeməkləri seçərkən, yalnız kalorili məzmuna deyil, həm də müxtəlifliyə görə rəhbər olmalısınız. Pəhrizdə aşağıdakılar olmalıdır:

• müxtəlif dənli bitkilər;
• meyvə və tərəvəz;
• kartof (yalnız bişmiş və buxarda hazırlanmış);
• məhdud miqdarda balıq və ət;
• az yağlı süd məhsulları;
• su – yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su tox hiss etməyinizə kömək edəcək.

Pəhrizinizə sağlam qidalar daxil etməklə yanaşı, metabolik pozğunluqlara səbəb olan və bədəndə yağların yığılmasına kömək edən qidaları ondan xaric etməyi unutmayın. Əsas "düşmənlər" bunlardır:

• bütün növ qoz-fındıq, popkorn, çips və kraker;
• spirtli içkilər(həftədə yalnız 1 stəkan quru qırmızı şərab icazə verilir);
• konsentratlar və yarımfabrikatlar, o cümlədən əriştə ani yemək, köftə, quru kartof püresi və s.;
• demək olar ki, bütün bişmiş mallar, xüsusilə də ilə yüksək məzmun Sahara;
• fast fooddan qızardılmış yeməklər;
• mayonez və hazır souslar;
• müxtəlif hisə verilmiş məhsullar, o cümlədən kolbasa, ət və pendirlər;
• şirniyyatlar.

Düzgün qidalanmaya riayət etmədən xüsusi səy arıqlaya bilərsiniz - bir ay ərzində tərəzi bir neçə kiloqram daha az göstərəcək. Unutmayın ki, çox tez arıqlamaq bir çox sağlamlıq problemi ilə doludur - normal olaraq, belə bir sistem gündə təxminən 400 kilokalori itirməyə imkan verəcəkdir. Eyni zamanda, son nəticə fərqli olaraq uzun müddət davam edəcəkdir sürətli kilo itkisi aclıq aksiyasına əsaslanır. Sağlam bir pəhriz ilə birləşdirsəniz fiziki fəaliyyət, çəki çox daha intensiv şəkildə azalmağa başlayacaq.

Artıq çəki və piylənmənin müalicəsinin əsas üsullarına pəhrizə riayət etmək daxildir artan məzmun lif, vitaminlər və digər bioloji aktiv komponentlər, bədən tərəfindən asanlıqla həzm olunan karbohidratların istehlakını, eləcə də fiziki məşqləri məhdudlaşdırır.

Obez insanlar üçün tövsiyə olunan 8 nömrəli pəhriz cədvəli xüsusilə dərialtı yağ toxumasını azaltmağa və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Qeyd edək ki, bu pəhriz xüsusi pəhriz tələb edən həzm orqanlarının, qaraciyərin və ürək-damar sisteminin müşayiət olunan xəstəlikləri olmayan xəstələr üçün göstərilir.

Xüsusiyyətlər

Pəhrizin ümumi kalorili məzmunu 1800-2000 kilokaloridir. Pəhriz oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin artımla birlikdə fiziki fəaliyyət Bu cür qidalanma bir ay ərzində 2-2,5 kq arıqlamağa imkan verir.

Bu pəhrizdə əsas diqqət şəkər və onu ehtiva edən qidaların, tez həzm olunan karbohidratların, heyvan yağlarının və iştahı stimullaşdıran qidaların istehlakının məhdudlaşdırılmasıdır.

Maksimum duz miqdarı gündə 5 qramdır, 1 litrə qədər içə bilərsiniz təmiz su. Kərə yağı qadağan edilmir, lakin məhdud hissələrdə - gündə 15 q-a qədər. Yeməklərə bitki yağları əlavə edilir. Un məmulatlarının istehlakı gündə 150 ​​q ilə məhdudlaşır, lakin əgər çəki uzun müddətdir getmir, sonra çörək və digər un məmulatlarının miqdarı 100 qrama endirilir.

Bişirmək üçün qaynatmaq, brakonyer etmək, bişirmək, buxarda bişirmək və bəzən yağ əlavə etmədən bişirmək və qızartmaqdan istifadə edə bilərsiniz.

Gündə ən azı 5-6 dəfə yemək lazımdır.

Nəyə icazə verilmir?

tabedir terapevtik pəhriz 8 nömrə menyudan tamamilə çıxarılmalıdır:

• ağ çörək, yağ və şiş pastası;
• güclü bulyonlar, süd şorbaları, o cümlədən makaron, düyü və ya irmik, kartof şorbaları, paxlalı bitkilərin ilk kursları;
• yağlı ət və balıq, yağlı kolbasa, hisə verilmiş ət, ət və balıq konservləri;
• tam yağlı kəsmik, qaymaq, duzlu pendir;
• ət və yemək yağları, yağlı və isti souslar, mayonez, xardal, horseradish, göyərti və ədviyyatlar;
• düyü, irmik, makaron və bütün paxlalılar;
• bütün duzlu və turşu tərəvəzlər;
• üzüm, banan, kişmiş, əncir, xurma;
• şəkər, konfet, cem, bal, dondurma, jele, kakao, şokolad;
• üzüm və digər şirin şirələr, şirin kvas, spirt.

Nə mümkündür?

8 nömrəli terapevtik pəhriz müxtəlif qidalara imkan verir, yəni pəhriz məhdudiyyətlərini çox mürəkkəb adlandırmaq olmaz. Xüsusilə, edə bilərsiniz:

• Kəpəkli un, çovdar və buğda çörəyindən hazırlanan məhsullar. Xidmət: gündə 150 ​​q.
• Şorbalar az miqdarda tərəvəz və taxıl istifadə edərək, ilk növbədə vegetarian bişirilə bilər. Həftədə bir neçə dəfə az yağlı ət və ya küftə ilə balıq bulyonunda tərəvəz şorbalarına icazə verilir. Xidmət: gündə 250 q.
• Qarnir üçün çiy tərəvəz, bütün növ kələm yemək yaxşıdır, təzə xiyar, turp, kahı, zucchini, balqabaq, pomidor, şalgam və yerkökü. Qaynadılmış, bişmiş, bişmiş tərəvəzlərdən yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Ancaq kartof, çuğundur, yerkökü, rutabaga və yaşıl noxuddan hazırlanmış yeməklərə məhdud miqdarda icazə verilir - gündə 200 q-dan çox deyil. Qarnir kimi qarabaşaq, mirvari və arpadan hazırlanmış xırdalanmış sıyıqdan da istifadə edə bilərsiniz.
• Bişirmək olar yulaf ezmesi, tərəvəz və meyvələrin əlavə edilməsi ilə makaron, güveç, pudinglər hazırlayın, lakin unutmayın - belə məhsullar az miqdarda yeyilə bilər.
• Parçalara bölünmüş, sonra bişmiş, bişmiş və ya qızardılmış yağsız ətlərə icazə verilir. Mal əti, dana əti, toyuq, dovşan və hinduşka mümkündür, lakin gündə maksimum 150 qr. Mal əti kolbasaları, qaynadılmış dil, qaraciyər də mümkündür, həm də məhduddur. Yalnız az yağlı balıq növlərinə icazə verilir və gündə 150 ​​q-dan çox deyil. Midiya və karidesə icazə verilir, lakin gündə 200 q-dan çox olmamalıdır.
• Gündə bir dəfə 1-2 yumurta yeyə, onları bərk qaynada və ya tərəvəz ilə zülallı omlet hazırlaya bilərsiniz.
• Menyuda süd, kefir, qatıq və başqalarına icazə verilir. fermentləşdirilmiş süd məhsulları, həmçinin az yağlı kəsmik. Siz həmçinin az yağlı xama və yumşaq pendirdən istifadə edə bilərsiniz.
• Qəlyanaltılar üçün vinaigrettes, təzə və turşu tərəvəzlərdən salatlar (turşu tərəvəzlər yuyulmalıdır), tərəvəz kürüsü, dəniz məhsulları salatları, ət və ya isladılmış siyənək, mal əti jeli, yağsız vetçina yeyə bilərsiniz.
• Şəkərsiz meyvələr, giləmeyvə, jele, mouss, şəkərsiz kompotlar.
• Sos zəif tərəvəz həlimlərindən və bulyonlardan hazırlanır, yemək zamanı göyərti, vanilin və darçın əlavə edə bilərsiniz.
• Tərəvəz ilə pomidor və ağ sous.
• İçkilərə həm qara, həm də südlü çay, qəhvə, tərəvəzlərdən şirələr, şəkərsiz meyvə və giləmeyvə, itburnu həlimi daxildir.

Gündə 1800 Kkal əsaslanan nümunə menyusu

Səhər yeməyi

• Quru meyvələr və yağsız süd ilə müsli (200 ml)
• bişmiş yerkökü (200 q)
• Bir dilim az yağlı pendir
• Hibiskus çayı
• Qəlyanaltı: qovun (200 q)

Şam yeməyi

• Vegetarian kələm şorbası duzlu kələm(250 ml)
• çovdar çörəyi (30 q)
• Doldurulmuş bolqar bibəri kıyılmış ət və tərəvəz ilə bişmiş düyü (pomidor, soğan, yerkökü) (300 q)
• Zoğal suyu (200 ml)
• Günorta qəlyanaltı: 2 armud (200 q)

Şam yeməyi

• Düyü (150 q) dəniz məhsulları ilə (60 q)
• Tərəvəz salatı (kahı, pomidor, bolqar bibəri, yaşıl soğan) bitki yağı ilə (200 q)
• İtburnu həlimi (200 ml)

Müalicə masası üçün reseptlər

İspanaqlı proteinli omlet

Foto: Shutterstock.com

• 3 dələ
• ½ stəkan süd
• 70 q dondurulmuş ispanaq
• 30 q suluquni pendiri
• 1 xörək qaşığı. l. yağ

Addım 1. İspanağı kərə yağında qızardın.

Addım 2. Ağları bir çimdik duz ilə döyün, süd əlavə edin və yenidən döyün.

Addım 3. Ispanaqla isidilmiş tavaya töküb qarışdırın.

Addım 4. Omlet qatılaşana qədər bir dəqiqə yüksək istilikdə saxlayın. Sonra istiliyi orta səviyyəyə endirin və qapaq ilə örtün.

Addım 5. Süfrəyə verməzdən əvvəl rəndələnmiş pendirlə səpin.

Vegetarian kələm şorbası

Foto: Shutterstock.com

• ½ çəngəl kələm
• 200 q duzlu kələm
• 2 soğan
• 2 pomidor
• 2 şirin bibər
• 2 yerkökü
• 3 litr su
• duz və istiot
• dəfnə yarpağı
• yaşıl

Addım 1. Kələm, pomidor, soğan, bibər və yerkökü yuyun, qabığını soyun və xırda doğrayın.

Addım 2. Tərəvəzləri bir qazana qoyun, su əlavə edin və qaynadək gətirin. Yerkökü hazır olana qədər bişirin.

Addım 3. 10 dəqiqədən sonra duz, istiot və dəfnə yarpağı əlavə edin. Xidmət vermədən əvvəl göyərti əlavə edin.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 çuğundur
• 4 ədəd. kartof
• 1 kök
• 2 turşu
• 2 yumurta
• 4 osh qaşığı. l. bitki yağı

Addım 1. Sərt qaynadılmış yumurtaları qaynadın. Çuğundur, kartof və yerkökü bişənə qədər qaynadın.

Addım 2. Hər şeyi sərinləyin və kublara kəsin.

Addım 3. Kublara kəsin turşu, mayeni boşaltın.

Addım 4. Hər şeyi qarışdırın, yağ əlavə edin. Doğranmış göyərti əlavə edə bilərsiniz.

Jelli balıq

Şəkil: Milyon menyu

• 2 kq qırmızı balıq
• 2 soğan
• 2 yerkökü
• 1\2 limon
• 1 şirin bibər
• kərəviz və cəfəri kökü
• 1 paket agar-aqar

Addım 1. Baş və üzgəcləri doldurun soyuq su, orta odda bir qaynadək gətirin və üç saat aşağı istilikdə bişirin. Köpüyü hər zaman yağdan təmizləyin.

Addım 2. Bir saatdan sonra bulyona yerkökü, soğan, kərəviz və cəfəri kökü əlavə edin. Başqa yarım saatdan sonra doğranmış balıq parçaları əlavə edin. Daha yarım saat bişirin, sonra balıqları, sümükləri və tərəvəzləri çıxarın.

Addım 3. Şorba dəstindən ət seçin və xırda doğrayın. Balıqları da gözəl parçalara kəsin.

Addım 4. Çörək bişirəcəyiniz yeməyin dibinə qoyun, qaynadılmış yerkökü, göyərti parçaları ilə bəzəyin, bolqar bibəri, limon.

Addım 5. Bulyonu 2-3 dəfə süzün. İçinə agar-aqar əlavə edin. Bulyonu balıq və tərəvəzin üzərinə tökün. 10 saat soyuducuya qoyun.

Yaşıl lobya ilə mal əti dili

Foto: Shutterstock.com

• mal əti dili - 500 q
• yaşıl lobya - 350 q
• 1-2 x.q. xardal

Addım 1. Yaşıl lobya qaba doğrayın və duzlu suda 4 dəqiqə qaynadın.

Addım 2. qaynatmaq mal əti dili, cütlük üçün daha yaxşıdır.

Addım 3. Dilə xardal və lobya garnitür ilə xidmət edin.

Dəniz məhsulları və tərəvəzlərlə doldurulmuş bibər

Foto: Shutterstock.com

• 8 bibər
• 500 q dəniz məhsulları kokteyli
• 3 yerkökü
• 3 pomidor
• 1 kiçik balqabaq
• 300 q pendir
• qara bibər, duz
• bitki yağı, qoxusuz

Addım 1. Bibərləri toxumlardan təmizləyin və hər tərəfdən bitki yağı ilə bir qızartma qabda qızardın.

Addım 2. Yağın axmasına icazə verin və axan soyuq suyun altında dərini diqqətlə soyun.

Addım 3. Dəniz məhsullarını əridin.

Addım 4. Tərəvəzləri soyun və incə doğrayın, yerkökü sürtgəcdən keçirin.

Addım 5. Tərəvəzləri qızardın, dəniz məhsulları ayrı-ayrılıqda doğranmış sarımsaq ilə qızardın.

Addım 6. Dəniz məhsulları və tərəvəzləri qarışdırın, doğranmış pendir və istiot əlavə edin.

Addım 7. Hazırlanmış qarışımla bibərləri doldurun və sobada bişirin.

Düzgün qidalanma problemi hər bir insan üçün ən aktual problemlərdən biridir. Heç kimə sirr deyil ki, sağlamlığımıza təsir edən yediyimiz qidaların keyfiyyətidir. görünüş, ümumi sağlamlıq. İnsanın hansı məqsəd güdməsindən asılı olaraq (arıqlamaq, kökəlmək, əzələ qurmaq və ya nəhayət, düzgün yeməyə başlamaq istəyir) onun gündəlik pəhrizinin özünəməxsus xüsusiyyətləri olacaq.

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır?

Kim olursan ol - kişi və ya qadın, kök və ya arıq - düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri hamı üçün eynidir. Sağlam və faydalı qida məsələsinə məsuliyyətlə yanaşmaq qərarına gəlsəniz, aşağıdakı sarsılmaz qaydaları yadda saxlamalısınız:

Gündə 4-5 dəfə, tercihen həmişə eyni vaxtda yemək lazımdır;
- səhər yeməyinə xüsusi diqqət yetirin, axşam yeməyi yüngül və çox gec olmamalıdır;
- menyudan yağlı, ədviyyatlı, duzlu, turşu, hisə verilmiş qidalar xaric edilməli və ya minimuma endirilməlidir;
- dənli bitkilər, meyvə və tərəvəzlər gündəlik pəhrizin əvəzsiz atributuna çevrilməlidir;
- hər gün ət yemək də tövsiyə olunur, lakin o, yağsız (mal əti, toyuq, dovşan, yağsız balıq) olmalı və məhdud miqdarda yeyilməlidir (gündə 80 q-dan çox olmamalıdır);
- həftədə ən azı 3 dəfə fermentləşdirilmiş süd məhsulları istehlak etməlisiniz: kəsmik, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, pendir;
- qoz-fındıq, paxlalılar, dəniz məhsulları haqqında unutmayın - onları həftədə 2-3 dəfə pəhrizinizə daxil etməlisiniz;
- adi və ya şəklində maye mineral su, şirələr, kompotlar, jele kifayət qədər miqdarda istehlak edilməlidir - gündə ən azı bir yarım litr;
- qazlı və alkoqollu içkilər mümkün minimuma endirilməli, ideal halda - pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir;
- heç bir güzəştə dözməyən əbədi tabu müxtəlif yarımfabrikatlar, fast food, köhnə qidalar, tərkibində zərərli maddələr olan məhsullara çevrilməlidir. qida əlavələri(boyalar, dad artırıcılar, tatlandırıcılar).

Arıqlamaq üçün necə düzgün yemək lazımdır?

Arıqlamaq istəyənlər təbii ki, ilk növbədə sadaladığımız düzgün qidalanma prinsiplərinə diqqət yetirməlidirlər. O zaman orqanizm üçün zərərli olan pəhrizlərin “xidmətlərinə” müraciət etməli olmayacaqsınız, çəkiniz normallaşacaq və uzun illər düzgün formada qalacaqsınız.

Arıqlamaq üçün yediyiniz qidaların kalorililiyinə də xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Bunu etmək üçün tamamilə arıqlayan hər kəs qidaların kalorili məzmunu cədvəlini almalı və onun məlumatlarına əsasən gündəlik menyunu yaratmalıdır. Bir qayda olaraq, arıqlayan bir qadın üçün 1500-2000 kalori, arıqlayan kişi üçün gündə 2500-3000 kalori istehlak etmək kifayətdir. Heç bir halda ac qalmamalısınız - belə stress bədəninizə fayda verməyəcək.

Gündə ən azı 5 dəfə kiçik hissələrdə yeyin. İstəyirsinizsə, sağlam, aşağı kalorili qidalardan da qəlyanaltı edə bilərsiniz: alma, yerkökü, az yağlı pendir, naringi, pomidor. Şirin və un məhsullarını diyetinizdən xaric edin.

Daha çox mineral qazsız su içmək - birincisi, bu, maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edəcək, ikincisi, mədədə dolğunluq hissi yaradacaq. Buna görə yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su içmək lazımdır.

Kilo qazanmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır?

Yaxşılaşmaq istəyənlər də diqqət etməlidirlər ümumi qaydalar sağlam qidalanma. Ancaq arıq insanlar menyuda kilolu insanların pəhrizindən fərqli olaraq başqa prioritetlərə sahib olmalıdırlar.

Arıqlıqdan əziyyət çəkən bir çox insanlar çörək və tortların, yağlı ətlərin, müxtəlif şirniyyatların nəzarətsiz yeyilməsinin onları xilas edəcəyini səhv düşünür. Hər halda, bu qida zərərli hesab olunur - bu, yalnız piylənməyə deyil, həm də səbəb ola bilər müxtəlif xəstəliklər məsələn, diabet.

Beləliklə, kökəlmək üçün necə düzgün yemək lazımdır? Proteinli qidalar yeyin: yağsız ət və balıq, yumurta, paxlalılar, qoz-fındıq, qəhvəyi düyü. Karbohidratlar da kömək edəcək, lakin qızardılmış kartof ilə ağır çörəklər deyil, dənli bitkilər, üzümlər, çuğundurlar, şaftalılar, bostanlar, bananlar və süd məhsulları. Bitki mənşəli yağları yeyin - salatlara zeytun və ya günəbaxan yağı əlavə edin.

Çox yeməyə çalışmayın, sendviç, kərə yağı, xama yeyin. Həddindən artıq yemək yeyəcəksiniz, bununla da bədəni zəhərləyəcəksiniz, artıq çatışmayan toksinlərin və yanan yağların meydana gəlməsini təşviq edəcəksiniz. Bundan əlavə, belə bir "pəhrizin" köməyi ilə özünüzə mədə-bağırsaq traktının bir dəstə xəstəliyini verəcəksiniz və endokrin sistem. Və yaşlandıqca, hətta piylənmə də ola bilər.

Heç kimə sirr deyil ki, bodibildinqçilərin qidalanmasının əsasını zülal təşkil edir. Onu ət və yumurta ilə ala bilərsiniz. Nə qədər protein istehlak etməlisiniz sürətli artıməzələlər? Çəkinizin hər kiloqramı üçün 2 q protein olmalıdır. Yaranan rəqəmi 30-a bölün (bu, bədən tərəfindən bir anda neçə qram ətin udulduğudur) - nəticə gündə protein qəbulunun sayına bərabər bir rəqəm olacaqdır.

Misal. Çəkiniz 60 kq. Sizin üçün gündəlik zülal tələbi 120 q-dır Bölündükdə 4 rəqəmini alırıq - bu 120 q proteini istehlak etmək üçün nə qədər yemək lazımdır.

Təlimdən əvvəl kompleks karbohidratlara üstünlük verərək doyurucu yemək yeməlisiniz: kartof, düyü, yulaf ezmesi, makaron. Məhz bu qidalar kilo almağa və yaxşı enerji axınına ən çox kömək edir, bu da əzələlərin böyüməsi üçün lazımdır. Kompleks karbohidratların parçalanması çox vaxt tələb edir - onların təsiri bütün məşq üçün kifayətdir.

Ancaq məşqdən sonra sadə karbohidratlar yeməlisiniz: alma və banan, kişmiş, bal, qənnadı məmulatları. Bu məhsullar məşqdən sonra gücü tez bir zamanda bərpa etməyə kömək edəcək, həmçinin əzələlərin parçalanmasına kömək edən hormonların qana salınmasını maneə törədir.

Həmçinin menyunuza mütləq az yağlı süd məhsulları daxil edilməlidir: südün özü, kəsmik, qatıq, kefir, pendir.

Xüsusilə bağlı idman qidası, onda o, yalnız əlavə ola bilər, lakin təbii zülalların və karbohidratların əvəzedicisi deyil. Yalnız toz və tabletlərlə əzələ qurmaq sadəcə mümkün deyil.

Hamiləlik dövründə necə düzgün yemək lazımdır?

Gələcək ananın pəhrizi tam və balanslı olmalıdır. Dəfələrlə sizi sağlam qidalanmanın əsas qaydalarını yenidən oxumağa göndəririk - onlar hamilə qadın üçün də faydalı olacaqlar. Bununla belə, hamiləlik zamanı düzgün qidalanma ilə bağlı bəzi nüanslar da var.

Hamilə qadının menyusunda kifayət qədər miqdarda zülallar, yağlar və karbohidratlar, A, B, C, E vitaminləri, fol turşusu, kalsium, dəmir. Bütün bunlar həm hamilə qadının bədəninin normal işləməsinə, həm də embrionun, sonra isə dölün tam formalaşmasına kömək edir.

Bir çox gözləyən analar sadəlövhcəsinə inanırlar ki, hamiləliyin başlanğıcı ilə iki nəfərlik yeməyə başlamaq lazımdır. Bu səhvdir! Gündəlik kalori qəbulu təxminən 3000-3200 Kkal olmalıdır ki, bu da hamilə olmayan orta qadından təxminən 30% çoxdur.

Hamiləlik dövründə düzgün qidalanma ilə bağlı başqa bir yanlış fikir, ürəyinizin istədiyi hər şeyi yeməkdir. Hamilə bədəninin lazımsız stressə ehtiyacı olmadığını söyləyirlər - ehtiyaclarını dərhal təmin etmək daha yaxşıdır. Gələcək anaların qastronomik üstünlükləri bəzən təsəvvürü heyran edir. Ancaq bir dəfə bir neçə turşu və ya bir banka konserv yemək başqa şeydir, müntəzəm olaraq işlənmiş qidalar və ya fast food yemək başqadır. Özünüz və uşağınız haqqında düşünün - o, bu aylarda sağlam qidalar yeməyə layiq deyilmi?

Əgər ödemdən əziyyət çəkirsinizsə - bir çox hamilə qadınların problemi - bədəndə maye saxlayan qidaları menyunuzdan çıxarın. İstehlakınızı azaldın süfrə duzu, ədviyyatlı, hisə verilmiş qidalardan imtina edin.

Adi pəhrizinizə əlavə olaraq, prenatal vitamin və mineral əlavələri qəbul etməli ola bilərsiniz - lakin bu barədə həkiminizlə danışmalısınız.

Uşaqlar üçün necə düzgün yemək lazımdır?

Uşaqlar üçün ən yaxşısı! Və bu qayda demək olar ki, ilk növbədə onların qidalanmasına aiddir.

Əlbəttə ki, körpə qidası mümkün qədər balanslı olmalı və bütün qida qruplarını əhatə etməlidir. "Qondarma"nın olmamasına xüsusi diqqət yetirilməlidir. lazımsız yeməklər”: qızardılmış, hisə verilmiş, ədviyyatlı, konservləşdirilmiş və yarımfabrikatlar, fast food. Bu cür qidalar böyüklərin orqanizminə mənfi təsir göstərir, ancaq bədəni yeni formalaşan uşaq haqqında nə deyə bilərik. Bu cür qidalanma, hətta böyüklər üçün kiçik hissələrdə belə, erkən yaşlarda uşaqlıqda piylənməyə və mədə-bağırsaq xəstəliklərinə səbəb olacaqdır.

Mağazada uşaqlar üçün xüsusi yemək almaq qətiyyən lazım deyil - siz özünüz uşağınız üçün sağlam yemək hazırlaya bilərsiniz. Yalnız ən çoxunu seçin təzə yemək Onu hazırlamaq üçün sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərinə əməl edin, uşağınızı lolipop, saqqız və soda ilə əyləndirməyin - bu, uşaqlar üçün düzgün qidalanmanın sirridir. İdeal olaraq, düzgün qidalanma bütün ailənin həyatının əsasına çevrilməlidir - bu, həm sizin, həm də uşaqlarınız üçün daha asan və sağlam olacaqdır.

Və daha bir şey mühüm qayda uşaq qidası - heç vaxt körpənizi yeməyə məcbur edin! Kiçik uşaqlar var ki, onlar üçün müəyyən edilmiş normanın yarısını yemək kifayətdir - və bu, heç bir şəkildə onların rifahına təsir göstərməyəcəkdir. Həm də tez-tez olur ki, uşağın növbəti yeməyə ac qalmağa vaxtı yox idi - qoy onu atlasın və növbəti dəfə ana porsiyaların daha kiçik olması lazım olduğunu bilsin və uşağın "əsas yemək" arasında qəlyanaltı yeməsinə icazə verməsin. ” yeməklər.

Yayda necə sağlam qidalanmaq olar?

Yay qidalanması ayrı bir məsələdir. Birincisi, yay təzə meyvə, tərəvəz və giləmeyvə ilə zəngindir - gündəlik menyunuzda müəyyən düzəlişlər edərək təbiətin bu hədiyyələrindən istifadə etməmək günah olardı. İkincisi, yay istisi müxtəlif alevlenmələrin səbəbidir yoluxucu xəstəliklər, o cümlədən keyfiyyətsiz, korlanmış yeməklərlə bizi gözləyir.

Buna görə də yay vaxtı Menyuya xüsusi düzəlişlər etməlisiniz. Yazda vitamin çatışmazlığını doldurmaq üçün təzə qidalara söykənin və qış üçün onları ehtiyatla yığın. Təzə meyvələrin özləri, salatlar, təzə sıxılmış şirələr və smoothies, müxtəlif meyvə və giləmeyvə desertləri az adamın biganə qalacağı sağlam və dadlı yeməkdir. Ancaq unutmayın ki, heç bir halda bu cür məhsulları kortəbii satış məntəqələrindən almamalısınız, əks halda fayda əvəzinə tamamilə əks nəticə əldə edə bilərsiniz.

Yay "ağır" yemək vaxtı deyil. Yayda necə sağlam qidalanmaq olar? Ət, göbələk yeməkləri və mürəkkəb yan yeməklərin istehlakını minimuma endirin. Balıqları yalnız təzə, sertifikatlı satış məntəqələrindən alın. Yay istisində küçə piştaxtalarından məhsullar və ya müxtəlif fastfudlar yeməyin - bu tez xarab olan qida yayda orqanizm üçün dəfələrlə təhlükəli olur. Ketçupu pomidorla, mayonezi günəbaxan yağı ilə əvəz edin. Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları alarkən son istifadə tarixinə diqqət yetirin - üzərində bugünkü tarix olan süd, qatıq, kefir almağa üstünlük verilir.

Ümid edirik ki, məqaləmizi oxuduqdan sonra düzgün yeməyə necə başlamaq barədə heç bir sualınız yoxdur. Dadlı və sağlam yeyin!