Soyuqdəymə zamanı məşq etmək. Boğaz ağrısı ilə məşq etmək mümkündürmü?

İdmanla məşğul olan hər kəs buna məcbur deyil bədən tərbiyəsi, Mən bəzən ən uyğun olmayan anlarda ortaya çıxan soyuqdəymələrlə qarşılaşmışam. Baxmayaraq ki, "doğru anı" təsəvvür etmək çətindir xəstəliklər. Axı biz bunu heç vaxt planlaşdırmırıq.

Beləliklə, hələ də xəstələnirsinizsə və ya sadəcə soyuqlasanız, idman zalına getməyə dəyərmi? Soyuqdəymə üçün məşqlər- ən yaxşısı deyil ən yaxşı variant, baxmayaraq ki, çox şey xəstəliyin dərəcəsindən asılıdır.

Əgər yenicə xəstələnməyə başlamışsınızsa, soyuqdəymənin ilk əlamətlərində dərhal bunu etməlisiniz intensivliyi və iş çəkilərini dəyişdirin. İş çəkilərini 50% azaltsanız, bu, əzələlərin böyüməsinə mənfi təsir göstərməyəcək, ancaq qənaət edəcəksiniz enerji xəstəliklə mübarizə aparmaq. Bəzi hallarda məşqdən tamamilə imtina etməyə dəyər. Burada çox şey yalnız simptomlardan deyil, həm də viral xəstəliklərə necə dözdüyünüzdən asılıdır. Şəxsən mən bununla çox çətinlik çəkirəm, ona görə də soyuqdəymə zamanı məşqi dərhal istisna edirəm. Bir-iki gün gözləmək daha yaxşıdır, sonra simptomlar yox olduqdan sonra idman zalına gedin. Bütün enerjinizi idman zalında sərf edərək, bədəninizin xəstəliyə qalib gəlməsinə imkan verməsəniz və daha da xəstələnsəniz, daha pis olacaq, bundan sonra ən azı bir həftə idman zalından imtina etməli olacaqsınız. Xəstəlik zamanı da arıqlayacaqsınız.

Araşdırma

Amerika İdman Tibb Kollecinin alimləri sübut ediblər ki, mülayim soyuqdəymə əlamətləri ilə orta templə idman etmək sağlamlığa zərər vermir. ikən güc təhsili(bodibildinq və ya pauerliftinq) bərpa sürətini pisləşdirdi. İdmanın soyuqdəymə riskini azalda biləcəyi geniş şəkildə qəbul edilir, lakin bu günə qədər idman və soyuqdəymələrin necə bir yerdə olduğu aydın şəkildə başa düşülmürdü. Hər halda, həkimlərin əksəriyyəti idmanla məşğul olmağın, hətta özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz və yüngül simptomlarınız olsa belə, soyuqluğun gedişini pisləşdirə biləcəyi ilə razılaşdı.

Bir qayda olaraq, hər bir insan ildə orta hesabla 2-5 dəfə soyuqdəymə alır və onun müddəti tam sağalmazdan əvvəl 1-2, hətta üç həftəyə çata bilər. Bu onu göstərir ki, hətta yüngül soyuqdəymə bodibildinq və digər idman növlərində irəliləyişlərə ciddi şəkildə mane ola bilər.

Tədqiqat zamanı siyahıları tələbə könüllülər tərəfindən tərtib edilmiş 50-yə yaxın könüllü sınaqdan keçirilib, onlara çirklənmiş zərdab vurulub və sonrakı 10 gün ərzində müşahidə olunub. Onların yarısı bütün xəstəlik boyu idman etməyib, digərləri isə aktiv şəkildə idman etməyə davam ediblər.

Hər iki qrup subyekt gündəlik məşqlərə məruz qaldı: qaçış və maşınlarda məşq. Tədqiqatın sonunda tədqiqatçılar hər iki qrupun eyni sağalma sürətinə malik olduğunu təsbit etdilər ki, bu da orta dərəcədə idmanın sağalmaya, simptomların şiddətinə və ya ağırlaşmaların inkişafına təsir göstərmədiyini göstərir. Qeyd etmək vacibdir ki, yüksək intensivlikli məşqdən keçən subyektlər (bu, adi bədən tərbiyəsi məşqinə əsasən ekvivalentdir) daha zəif bərpa sürətinə malikdir.

Tədqiqatın tənqidi

Bu tədqiqatda demək olar ki, heç vaxt sağlamlıq fəsadlarına səbəb olmayan soyuq virusun yüngül bir ştamından istifadə edilmişdir. Bununla belə, in adi həyat, insan ağciyər toxumasına, bronxlara və ən əsası ürək-damar sistemi və əzələlərə təsir göstərə bilən müxtəlif viruslar tərəfindən infeksiyaya məruz qalır.

Məsələn, bəzən qripi yüngül ARVI-dən ayırmaq demək olar ki, mümkün deyil. Qrip olduğunuz müddətdə idman edirsinizsə, özünüzü yaxşı hiss etsəniz və praktiki olaraq soyuqdəymə əlamətləri olmasa belə, ciddi ürək fəsadları riski daşıyırsınız, çünki qrip virusu miokardın iltihabına səbəb olur. Fiziki məşq miyokardın həddindən artıq yüklənməsinə gətirib çıxarır və geri dönməz ağırlaşmaların inkişafı mümkündür!

İstənilən soyuqdəymə(hətta mülayim forma) əzələlərdə anabolik proseslərin yatırılmasına gətirib çıxarır və əzələləri məhv edən katabolik hormon kortizolun ifrazını aktivləşdirir. Fiziki fəaliyyət katabolik prosesləri ağırlaşdırır və gecikmiş anabolizm olduqda əldə etməyəcəksiniz. müsbət təsir göstərir güc təlimindən və hətta əksinə, məşq əzələlərinizi məhv edəcəkdir.

Nəticə

Aydındır ki, soyuqdəymə və idman uyğun gəlmir. Almayacaqsan müsbət nəticələr xəstəliyin qızğın dövründə məşqdən. Soyuqdəymə varsa, bütün simptomlar yox olana və özünüzü yaxşı hiss etməyə başlayana qədər məşq etməyin. Xəstəlik ağırdırsa, fəsadların və əzələlərin məhv edilməsinin qarşısını almaq üçün tam sağalana qədər əlavə 3-4 gün məşqdən çəkinmək lazımdır.

Soyuqdəyməyə necə müalicə etmək olar?

Xəstəliyin səbəbinə və patogenezinə yönəlmiş tədbirlər:

• Daha çox maye içmək - gündə 3 litrə qədər. Bol maye içməyin sağalmanı sürətləndirdiyi sübut edilmişdir.
• Soğan və sarımsağı çiy yeyin. Bu bitkilərin tərkibində patogen elementləri məhv edən fitonsidlər var.
• Gündə 1000 - 2000 mq dozada C vitamini qəbul edin.
• Multivitaminlər qəbul edin.Demək olar ki, bütün tənəffüs viruslarını məhv etmək üçün Cycloferon dərmanı yüksək effektivliyə malikdir (bahalıdır). Populyar dərman Arbidol (orta qiymət) əhəmiyyətli dərəcədə az effektivdir. Anaferon dərmanı, tədqiqatların göstərdiyi kimi, ümumiyyətlə təsirsizdir. Bu dərmanları yalnız xəstəliyin ilk günündən istifadə etmək məsləhətdir
• Rotokan ilə qarqara (az qiymətli) - çobanyastığı, kalendula və yarrow ekstraktı. Tincture selikli qişanı təmizləyir və iltihabı yatırır.
• Öskürək şiddətlidirsə, bəlğəmgətirici dərmanlar qəbul edin - ACC və ya Ambrobene (ambroksol)
• Soyuqdəymə ilə fiziki fəaliyyət və idmanla məşğul olmaq (xüsusilə xəstəliyin aktiv mərhələsində) məsləhət görülmür.

Semptomları aradan qaldırmaq üçün tədbirlər:

• Antipiretik dərmanlar (TheraFlu kompleks vasitəsi özünü xüsusilə simptomatik vasitə kimi sübut etdi).
• Öskürəyi yatırmaq və ağrıları kəsmək üçün məlhəmlər (Travisil, Strepsils və s.)
• Öskürək şiddətlidirsə, Glycodin və ya Tussin+ şərbətlərindən istifadə edin
• Boğazda ağrı və qıcıqlanma hissini aradan qaldıran spreylər - Kameton

Soyuqdəymələrin inkişafının qarşısını almaq və immunitet sistemini necə gücləndirmək olar?

• İldə 2-4 dəfə vitamin-mineral kompleksi qəbul edin
• Həddindən artıq yorulmayın
• Glutamin qəbul edin
• Epidemiya zamanı əlavə C vitamini qəbul edin
• Epidemiya zamanı echinacea ekstraktı (bitki immunomodulyatoru) qəbul edin
• Sərtləşməyə məşq edin

Daimi orta fiziki fəaliyyət bir çox xəstəliklərin yaxşı qarşısının alınmasıdır. Ancaq soyuqdəymə zamanı idman oynamaq orqanizmin xəstəliyin daha tez öhdəsindən gəlməsinə kömək edəcəkmi? Bu, ciddi fəsadların inkişafına kömək edəcəkmi?

Biz bilirik ki, idman etməklə biz “daha ​​sağlam oluruq”. Ancaq bu həmişə belədirmi? Etmək faydalıdır? “Yanlış zamanda” nə səbəb ola bilər? fiziki fəaliyyət ? Gəlin bunu anlayaq.

İdman xəstəliklərin qarşısının alınması kimi

Müntəzəm orta fiziki fəaliyyət insanın daha az xəstələnməsinə kömək edir və əgər xəstələnirsə, xəstəlik daha yüngül olur. Bu cür yüklər immunitet sistemini gücləndirə, sağlam dayaq-hərəkət sistemini və ürək-damar sistemini qoruya bilər, hətta diabetin inkişafının qarşısını ala bilər. Gündəlik fiziki fəaliyyət də orqanizmin yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimətini artırmağa kömək edir.

Çoxsaylı araşdırmalar göstərdi ki, gündəlik 30 dəqiqəlik gəzintilər, hər gün idman etmək, qaçış, üzgüçülük, həftədə bir neçə dəfə velosiped sürmək soyuqdəymə şansınızı əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Beləliklə, hər gün yarım saat təlim il ərzində qadınlarda xəstələnmə riskini 50% azaldır. Mütəxəssislər bunu idman zamanı infeksiyalarla mübarizə üçün lazım olan leykositlərin sayının artması ilə izah edirlər. Çox vaxt soyuqdəymə viruslardan qaynaqlanır, buna görə də diaqnoz ARVI daxildir.

"Hər hansı kəskin respirator virus infeksiyalarına və soyuqdəymələrə qarşı ən vacib profilaktik tədbirlər fiziki fəaliyyət və sərtləşmədir" dedi nevroloq Viktor Siqal.

İdman soyuqdəyməyə səbəb oldu. Bu mümkündürmü?

Ancaq idman soyuqdəymənin qarşısını almaq üçün həmişə faydalı deyil. Bəzən fiziki fəaliyyət artan "soyuqdəymələri" stimullaşdıra bilər. Bu, bədəni həddən artıq yükləyən və dincəlməsinə imkan verməyən, yorğunluğa qədər idman edənlərdə olur. Həddindən artıq stress qanda leykositlərin sayının azalmasına və kortizol hormonunun miqdarının artmasına səbəb olur. Bütün bunlar insanın immun sisteminə mənfi təsir göstərir.

Bundan əlavə, alimlər müəyyən ediblər ki, intensiv məşqdən dərhal sonra immunitetimiz bir neçə saat ərzində zəifləyir. Buna görə də, məşqdən sonra insanların çoxluğundan qaçın və hipotermiyadan qaçın. Bu, infeksiyaya yoluxma və xəstələnmə riskini azaldacaq.

Soyuqdəymə zamanı idman etmək mümkündürmü?

Ehtiyatlı idiniz: bədəninizi çox yükləmədiniz, məşqdən sonra "kütlələrə" getmədiniz və buna baxmayaraq xəstələndiniz. Bu seçim də mümkündür, çünki bəzi viruslar kifayət qədər aqressivdir və hətta yaxşı immun müdafiəsini də aşa bilir. Belə vəziyyətdə dərsləri davam etdirmək olarmı? Burada həkimlərin fikirləri fərqlidir. Əvvəllər hesab olunurdu ki, soyuqdəymə varsa, sağalana qədər bütün məşqləri dayandırmaq daha yaxşıdır. İndi bir çox fiziki terapiya mütəxəssisi orta səviyyədə olduğunu söyləyir fiziki fəaliyyət soyuqdəymə zamanı onlar zərər verməyəcək və bərpanı yavaşlatmayacaqlar, baxmayaraq ki, onu sürətləndirməyəcəklər.

Ancaq bütün həkimlər soyuqdəymə dövründə fiziki fəaliyyətin azaldılması ilə razılaşırlar. Hər hansı bir soyuq xəstəlik əzələlərdə anabolik prosesləri ləngidir və əzələləri məhv edən kortizol hormonunun miqdarını artırır. Buna görə də, soyuqdəymə zamanı bədəni intensiv yükləmək sadəcə mənasızdır.

Qripə qarşı diqqətli olun!

Amma qrip xəstəliyiniz varsa, mütləq idmanı dayandırmalısınız. Qrip kəskin respirator virus infeksiyasının bir növüdür, xəstəliyin daha ağır gedişi və mümkün fəsadları var. Qrip qızdırma, şiddətli zəiflik, yüksək hərarətlə müşayiət olunur. Temperatur idman üçün açıq bir əks göstərişdir. Bədəni 37,5-dən yuxarı bir temperaturda yükləsəniz, bu, ağırlaşmalara səbəb ola bilər. Ürək, ağciyərlər və böyrəklər ən çox fəsadlar kimi təsirlənir. Bunun qarşısını almaq üçün həkimlər xəstəliyi “istirahət etməyi” tövsiyə edirlər.

“Əgər siz ayaqlarınızda xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə və bu, adətən gənclər tərəfindən sui-istifadə olunursa, həmin şəxsdə ürək, ağciyər, böyrək və digər orqanlarda ağırlaşmalar mümkündür. xroniki xəstəliklər. Buna görə ilk simptomlarda bu lazımdır yataq istirahəti“Ukrayna Tibb Elmləri Akademiyasının Epidemiologiya və Yoluxucu Xəstəliklər İnstitutunun tənəffüs yolu infeksiyaları şöbəsinin müdiri Alla Mironenko deyir.

Amma bu o demək deyil ki, tam sağalana qədər qalxmadan uzanmalısan. Həkimlər bədənin əziyyət çəkdiyi ilk 4-5 gündə yataq istirahətini tövsiyə edir yüksək temperatur. Hətta temperaturla belə, vaxtaşırı qanı "sürətləndirmək" və məsələn, otaqda gəzmək lazımdır. Ancaq dumbbells və ya squats ilə məşqlər bu anda kontrendikedir. Semptomlar azaldıqdan sonra məşq edin idman Tədricən davam edə bilərsiniz, ancaq dərhal idman salonuna getməməlisiniz, başqalarını yoluxdura və özünüzü çox yükləyə bilərsiniz. Bunu ilk dəfə göstərmək daha yaxşıdır. Eyni zamanda, zəifləmiş orqanları çox yükləməmək üçün ürək dərəcəsini və nəfəsinizi izləməlisiniz.

İdmanın xəstəlikləri təhrik etməkdənsə, onlardan qaçınmağınıza kömək etdiyinə əmin olun. Çətin deyil, sadəcə düşünərək hərəkət etmək lazımdır. Sağlamlığınız üçün idmanla məşğul olun!

Bu sualın cavabı açıq görünür: əgər xəstəsinizsə, bədənin bütün qüvvələri infeksiyaya qarşı mübarizəyə yönəldilməlidir. Bununla belə, bir çox insanlar üçün məşq dərin kök salmış vərdişdir, ona görə də onlar xəstə ikən özlərinə zərər vermədən məşq etməyə davam edə biləcəklərini bilməlidirlər.

Nə vaxt Söhbət hər hansı bir ciddi xəstəlikdən gedir, məşq, əlbəttə ki, icazə verilmir . Bənzər bir sual adətən bir insan, məsələn, soyuqdəymə zamanı yaranır - xoşagəlməz, lakin o qədər də təhlükəli olmayan bir vəziyyət.

Soyuqdəymə üçün məşq: "boyun qaydası"

Baxmayaraq ki bu mövzu Universitetindən Thomas Weidner-ə görə bir çox elm adamı çox araşdırma aparılmışdır; Top, "boyun qaydası" da adlanan zamanla sınaqdan keçirilmiş bir postulata riayət edin. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bütün simptomlar “boyundan yuxarı” olduqda xəstələr adətən təhlükəsiz məşq edə bilərlər: məsələn, burun axması, asqırma, boğaz ağrısı.

Ancaq "boyun altında" simptomlarınız varsa (məsələn, əzələ ağrısı və ya sinə öskürəsi), həmçinin yüksək temperaturda diqqətli olmaq daha yaxşıdır.

Məşqlər: soyuqdəymə ilə, soyuqdəymə olmadan

Weidner özü 1990-cı illərin sonlarında könüllüləri rinovirusa (ümumiyyətlə soyuqdəymə kimi tanınır) yoluxdurmaqla bir neçə qeyri-adi tədqiqat apardı - öyrənmək üçün bir neçə cəhddən biri bu sual nəzarət edilən təcrübənin bir hissəsi kimi.

Weidner əvvəlcə 45 könüllüyə yoluxdu; ertəsi axşam onların boğazları ağrımağa başladı və soyuqluğun bütün tam əlamətləri təcrübənin üçüncü günündə ortaya çıxdı. Xəstəliyin zirvəsində subyektlər treadmilldə bir sıra testlərdən keçdilər. Onların nəticələrini üzvləri virusa yoluxmayan nəzarət qrupunun nəticələri ilə müqayisə edən alim təəccüblənərək heç bir fərq tapmadı. Bütün göstəricilər (çalışan nəticələr, ağciyər funksiyası və digər fizioloji reaksiyalar) eyni oldu. Başqa sözlə, soyuqdəymə tutsanız, bu, heç bir şəkildə atletik performansınıza təsir etməyəcək .

Weidner ikinci dəfə 50 könüllüyə yoluxdu, onları 2 qrupa ayırdı və birincini hər gün 40 dəqiqə çıxış etməyə məcbur etdi. fiziki məşq belə bir intensivliklə nəbz dərəcəsi icazə verilən maksimumun 70% -ni təşkil edir, ikincisi isə sakitcə zərər verməyə imkan verir.

İki qrup arasında xəstəliyin şiddəti və müddətində heç bir fərq yox idi.; lakin subyektiv hisslərə görə idman edənlər bir az daha yaxşı hiss etdilər .

Weidner deyir: "Təcrübələrimi uzun müddətdir aparmağıma baxmayaraq, hələ heç kim onların nəticələrini təkzib edəcək araşdırma aparmayıb". (Ancaq bu təəccüblü deyil: soyuqdəyməyə yoluxmaq istəyən bir qrup könüllüləri işə cəlb etmək o qədər də asan deyil!)

Weidnerin iddiasını dəstəkləmək üçün çoxlu lətifə sübutları var Soyuqdəymə zamanı yüngül məşq xəstənin rifahını yaxşılaşdırır . Bu, müxtəlif yollarla izah olunur: tənəffüs yollarını təmizləmək, qan dövranını yaxşılaşdırmaq və ya sadəcə olaraq insanın müsbət emosiyalar yaşaması ilə.

Bu gün dəqiq şəkildə müəyyən edilmişdir orta məşq immunitet sistemini stimullaşdırır, və bir araşdırma hətta bir qaçış bandında 45 dəqiqəlik bir qaçışın siçanların bədəninə virusun öhdəsindən gəlməsinə kömək etdiyini göstərdi. Beləliklə, xəstəlik zamanı fiziki fəaliyyətin həqiqətən faydalı ola biləcəyi görünür. Və ya heç olmasa soyuqdəymə zamanı idman etmək xəstənin vəziyyətini pisləşdirmir.

Xəstə olanda necə məşq etməli: Precision Nutrition-dan İnfoqrafiya

Elmi məlumatlara əsaslanan məşhur layihə alimlərin xəstə olanda təlim üçün tövsiyələrini infoqrafikaya çevirib. Biz sizin üçün ən vacib illüstrasiyaları tərcümə etdik.

Özünüzü bir qədər pis hiss etdikdə və ya soyuqdəymə zamanı tövsiyə olunan fəaliyyətlər: gəzinti, yüngül qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, qiqonq, tai chi, yoqa. Tövsiyə edilməyən fəaliyyətlər: ağır güc məşqləri, dözümlülük məşqləri, HIIT, sprinting, komanda idmanları, ekstremal temperaturda məşq.

Qısa intensiv məşq fayda gətirməyəcək, immunitet sistemi üçün ən faydalısı orta müddətli (40-50 dəqiqə) və aşağı və ya orta intensivlikdə olan uzun bir məşq, vəziyyəti pisləşdirir və pis təsir göstərir; immun sistemi.

Soyuqdəymənin 1-4-cü günündə necə məşq etmək (və ümumiyyətlə məşq etmək):

Xəstəliyin ilk günü. Əgər simptomlarınız varsa: boğaz ağrısı, öskürək, snot, aşağı intensivlikdə məşq etmək tövsiyə olunur. Əgər sizdə aşağıdakı simptomlar varsa: baş ağrısı və oynaq ağrısı, titreme, ishal, qusma - idman etmək tövsiyə edilmir.

Xəstəliyin ikinci günü. Üşümə görünməzsə və "boyundan yuxarı" simptomlar pisləşmirsə, çəkisiz 30-45 dəqiqəlik yüngül məşq, qapalı şəraitdə, dəqiqədə 150 ​​vuruşa qədər nəbz tövsiyə olunur. Əgər qızdırma, öskürək, ishal və ya qusma varsa, məşq etmək tövsiyə edilmir.

Xəstəliyin üçüncü günü. Üşümə olmadıqda və əvvəlki simptomların pisləşməsi halında, 45-60 dəqiqə orta intensivlikdə məşq edə bilərsiniz, nəbz 150 döyüntü/dəq. Mənfi simptomlar (ishal, qusma, titrəmə) hələ də davam edərsə və ya pisləşirsə, idman etməyin və həkimə müraciət edin.

Dördüncü gün. Xəstəliyin simptomları azalır - bir günlük dərslərə ara verin və sonra onlara qayıdın. Əgər 4-cü gündə simptomlar azalmayıbsa və yeniləri ortaya çıxsa, həkimə müraciət edin.

Zozhnik redaktorlarından əlavə etməyi vacib hesab edirik: Əgər siz viral infeksiyaya yoluxsanız, yenə də izdihamlı yerlərdə məşq etməyə tələsməyin sağlam insanlar Xəstəliyin "dəyənək"ini daha da ötürməmək üçün özünüzü təkliyə yükləmək daha yaxşıdır (və mülayim şəkildə!)

Hər kəsə, hər kəsə, hər yerdə salam! Bu gün bədənimizin inkişafında adi "texniki" mövzularımızdan uzaqlaşacağıq və xəstəlikdən sonra məşq kimi bu fəaliyyət növü haqqında danışacağıq. Ətraflı təhlil edəcəyik və aşağıdakı suallara cavab verəcəyik: ümumiyyətlə idman zalında burnunuzu göstərməyə dəyərmi, məşq prosesinə mümkün qədər effektiv şəkildə necə girmək, "dayanmayan" vəziyyətdə sərf olunan vaxtı necə azaltmaq və digərləri "necə" seriyasından.

Dərhal sizi xəbərdar etmək istəyirəm ki, burada bir ton simvol görməyəcəksiniz. (hh, nəhayət :)) və bəzi super qeyri-adi sirlər, hər şey olduqca sadə, lakin zövqlü olacaq. Beləliklə, Teraflu fincanınızı və yorğanınızı hazırlayın, başlayaq.

Qrip və soyuqdəymə: xəstəlikdən sonra məşq

Bu məqalənin ilk sətirlərində demək istəyirəm ki, sehirli vasitələrdən - kompüter klaviaturasından istifadə edərək, xəstəlikdən sonra məşqlə bağlı onu maraqlandıran bir sual verən oxucularımızdan birinə borcluyuq. Əslində bu məktubdur.

Bu qeyd cavab olaraq xidmət edəcəkdir.

Oxucularıma - bütün təzahürləri ilə idmana maraq göstərən insanlara ümumbəşəri hörmətimi heç vaxt gizlətməmişəm. Bu dəfə daha da irəli getməyə qərar verdim və poçtu “qarışdırmamaq” üçün bu materialı cavaba həsr etmək qərarına gəldim. Bundan əlavə, məktubun mövzusu - xəstəlikdən sonra məşq, mənə çox canlı, maraqlı və aktual göründü, xüsusən də tətil mövsümü, qrip, kəskin respirator infeksiyalar və digər vəba :). Yaxşı, çünki... Bu bədbəxtliklər adətən ən uyğun olmayan anda baş verir, buna görə də onlarla necə effektiv mübarizə aparacağınızı və ümumiyyətlə, fitneslə məşğul olursunuzsa və ya çəki qaldırırsınızsa, onlardan sonra məşq prosesinə necə girəcəyinizi bilməlisiniz. Bu qeydi oxuduqdan sonra siz bütün infeksiyalara qarşı güclü toxunulmazlıq əldə edəcəksiniz və məşqə necə başlamalı olduğunuzu və hətta xəstəlikdən əziyyət çəkəndə belə çevrilməyin mümkün olub olmadığını öyrənəcəksiniz.

Yaxşı, gedək öyrənək...

Xəstəlikdən sonra təlim: məsələnin nəzəriyyəsi

Öskürək, burun axması, baş ağrısı, məncə, xəstəliyin bütün bu simptomları ilə siz əvvəlcədən tanışsınız. Amma dünyapərəst bir adamın iş yerində bülleteni götürüb bir neçə gün biçmək imkanı olsa (belə desək, hakimiyyətdən ara verin), sonra rejim adamı üçün (bunlar əsasən bütün idman adamları, bədən tərbiyəçiləridir)– bu, ən arzuolunmaz və iyrənc hücumdur. Niyə? Çox sadədir.

Sizin zalınızda onlar dayanırlar konkret məqsədlər, dərslərinizi öz dərsinizə uyğun aparırsız, düz yeyirsiniz, gözlənilən kimi dincəlirsiniz, sonra da bam, bir dəqiqəyə xəstələnirsiniz və bütün rejim boşalır :). Ancaq bu, ən təhqiredici bir şey deyil, ən başlıcası, əhval-ruhiyyənin itirilməsi, bəzi təlim göstəriciləridir (güc, dözümlülük və s.) və bəzi hallarda hətta şərti bədən forması. Uzun müddətli xəstəlik ( 3-4 həftələr) sizi çox geriyə ata bilər və hər şeyi yenidən başlamalı olacaqsınız.

Buna görə demək olar ki, bütün idmançılar müxtəlif "ev çarpayısı" infeksiyalarının qarşısını almaq üçün hər cür səy göstərməyə çalışırlar və xüsusən də xəstəxana çarpayısına düşməsinlər. Halbuki biz inkubatorda yox, cəmiyyətdə yaşayırıq və nə qədər çalışsan da, bəzən başqasından infeksiyaya yoluxursan. Ayrıca, insanın özü nəzarəti bir az zəiflədə bilər və ertəsi gün ümumiyyətlə qızdırma ilə yıxılacaq, heç kim bundan immun deyil;

Beləliklə, biz bir vəziyyəti təsəvvür edək (həftədə üç dəfə idman zalına getmək) birdən səhər oyanırıq və başa düşürük ki, o, buradadır - bizə bir "fan" gəldi. Bundan sonra nə edəcəyimizə baxacağıq.

Necə xəstələnirik?

Ən çox yayılmış viruslar (xüsusilə sərin payızda) Hava damcıları ilə cinsi yolla ötürülənlər bunlardır:

• qrip;
• ARVI/ARVI;
• soyuq:
• angina;
• donuz.

Bir çox insanlar kəskin respirator infeksiyalar arasındakı fərqi başa düşmürlər (kəskin respirator xəstəlik), ARVI (kəskin respirator virus infeksiyası) qripdən və onun ümumiyyətlə olub-olmamasından. Bəli, belədir və aşağıdakı şəkil bunu aydın başa düşməyə kömək edəcək (kliklənə bilər).

Soyuqdəymə, bədənin hipotermiyasından qaynaqlanan əvvəlcə insanın özündə yaşayan virusların həddindən artıq yayılmasıdır. (soyuq içki, qaralama və s.). Tutmaq çox asandır, xüsusən də məşqdən sonra, hamınız çox isti olanda, duşa girirsiniz, zəif quruyursunuz və artıq yay olmadığı küçəyə çıxırsınız. Və ya sadəcə kondisionerin altında sərinləmək qərarına gəldi və sizə soyuq düşdü.

Boğaz ağrısı badamcıqların və faringeal halqanın iltihabıdır, ən çox viruslar və müxtəlif bakteriyalar səbəb olur. Qrip bir insanın burnunu, boğazını və ağciyərlərini eyni vaxtda təsir edən ağır bir viral infeksiyadır.

Qeyd:

ARVI və kəskin respirator infeksiyalar yalnız birincisinin müxtəlif ailələrin virusları tərəfindən törədilməsi ilə fərqlənir. (qrip, paraqrip) kənardan, ikincisi ən çox tənəffüs yollarının xəstəliyidir.

Bütün bu "xəstəliklər" bir-birinə bağlıdır və daha yumşaq mərhələdən daha mürəkkəb bir mərhələyə sərbəst şəkildə keçə bilər və bir insanın yatağının müddətini artıraraq ciddi fəsadlar verə bilər. Adətən ilk tutduğunuz qrip olur, sonra qalan hər şey tuta bilər :).

Bütün xəstəliklərin simptomları təxminən eynidir və onları bir sözlə “əncirə heç nə düşmədi” kimi təsvir etmək olar. Xüsusilə, qrip mövsümündə sizdə ola bilər:

• yüksək temperatur ( 39 və yuxarı);
• baş ağrısı;
• əzələ ağrısı;
• ağrılı oynaqlar;
• axan burun (burun sümüklə dolu);
• quru öskürək və boğaz ağrısı.

Bu o qədər pis bir buketdir ki, qrip özü ilə gətirir.

Düşünürəm ki, mənsiz xəstələnmək kimi bir fəaliyyətin öhdəsindən gələ bilərsiniz, amma nə etmək daha maraqlıdır və burada sizə kömək etməkdən məmnun olaram.

Beləliklə, oyandınız və hamilə olduğunuzu başa düşdünüz və təqvimdə sadəcə bir qatil var güc təhsili və ağır iş. Hadisələrin inkişafı üçün bir neçə variant ola bilər.

Seçim №1. çevirməyin

Tam yoxluğu nəzərdə tutur fiziki fəaliyyət, yəni. İdman zalına getmirik, evdə də məşq etmirik, bütün gündəlik hərəkətləri minimuma endirmişik.

Nə etməməli: qutuya baxın (2 saatdan çox), İnternetdə oturun, Skype/telefonda söhbət edin, kinoya gedin, musiqini yandırın.

Nə edə bilərsiniz: yatmaq 8-9 saatlar, yeməyi özünüzə sıxın (minimum 4 gündə dəfə), düzgün müalicə olun (bu haqda daha sonra), oxuyun, gələcək təlim strategiyanız üzərində düşünün - məşq gündəliyi saxlayın.

Bərpa müddəti: 5-7 günlər.

Seçim №2. Evdə fitness

Beyin daxil olan məlumatları adekvat qəbul edərsə, temperatur qədərdir 38 dərəcə və həqiqətən də bir günlük kimi uzanmaq istəmirsinizsə, o zaman idman zalında gərgin məşqləri evdə yüngül fəaliyyətlə əvəz edə bilərsiniz.

Nə etməməli: qaçmaq / tullanmaq, gərgin məşqlər etmək.

Nə edə bilərsiniz: birgə məşqlər, yüngül uzanmalar, sərinləşmələr, öz çəkinizlə məşqlər edin - qarın əzələləri, təkanlar və s. Hər şey yavaş və sakitdir.

Bərpa müddəti: 7-9 günlər.

Seçim №3. Çalışıb gedəcəm

Dərhal deyim ki, bu hər kəs üçün seçim deyil. İdman zalı və peşəkar olmadan bir dəqiqə belə təsəvvür edə bilməyən qızğın azarkeşlər üçün uyğundur (natiqlər daxil olmaqla) idmançılar. Düzünü desəm, mən özüm də bu seçimi bir neçə dəfə tətbiq etmişəm, çünki sirr deyil ki, məşq əhvalınızı xeyli yaxşılaşdırır. emosional səviyyə, və onların üzərində dünya həyatının bütün sıxıntıları və problemləri unudulur. Ağrılı halınız arxa plana keçir və siz aspirin və istilik yastığı haqqında deyil, başa çatdırmaq üçün neçə yanaşmanın qaldığını düşünürsünüz. Bu, diqqəti yayındırır və bəzi hallarda hətta xəstəliyi daha sürətli "sağalmağa" kömək edir :).

Nə etməməli: standart çəkilərlə işləyin, qarın içi təzyiqi hər şəkildə artırın, adi intensivlikdə məşqlər edin, oyunçuya qulaq asın.

Nə edə bilərsiniz: yüngül kardio seansları yandırın (velosiped, ellipsoid) By 5-7 dəqiqə, aşağı temperaturla işləyin 50-60% yükləmək, qızdırmaq/soyutmaq.

Bərpa müddəti: dəyişir (orta hesabla 10 -15 günlər).

Həm də başa düşməyə dəyər ki, infeksiya ilə mübarizə aparmaq üçün orqanizm öz immunitet sistemini səfərbər edir və bütün qüvvələrini bədxassəli şişləri aradan qaldırmağa yönəltməyə çalışır. İmmunitet sisteminin xəstəliklər qarşısında maraqlarınızı canfəşanlıqla müdafiə etdiyini, əksinə, ləng və istəksiz davrandığını əvvəllər fərq etməmisinizsə, o zaman enerjinizi qənaət etməlisiniz və onu yan tərəfə sərf etməməlisiniz, yəni. zalda. Təlim çox enerji sərf edən bir prosesdir və bədən zəifdirsə (daim xəstəsən, yoluxmaq asandır), onda onun ehtiyatlarını bir daha tükəndirməmək və bərpa üçün istifadə etmək daha yaxşıdır.

Qeyd:

Sadə həvəskarlar üçün ən optimal həll 1 və 2 nömrəli variantlardır. Xəstəliyin sizi narahat edəcəyindən və nəticələrinizə əhəmiyyətli dərəcədə zərər verəcəyindən narahat olmayın. Yalnız bir aylıq fasilənin idmançının əzələ kütləsinin azalmasına təsir edə biləcəyi sübut edilmişdir, buna görə həftəlik fasilələr əla hava bunu etməyəcəklər.

Beləliklə, bir daha bunların üzərindən keçin 3 seçimlər edin və mövcud sağlamlıq vəziyyətinizə və keçmiş biliklərinizə əsaslanaraq, bədəninizin bərpaedici qabiliyyətləri, harada seçmək barədə düşünün. Hansı variantı seçsəniz, onsuz effektiv müalicə Zərərli proqramla mübarizə prosesi bir neçə həftə çəkə bilər.

Xəstəliyin qarşısının alınması tədbirləri

Ən çox yayılmış soyuqdəymələrin həm qarşısının alınmasına, həm də birbaşa nəzarətə yönəlmiş bir sıra tədbirlərdir.

Qarşısının alınması:

• Bol maye içmək (kişilər - qədər 3 litr təmiz su; qadınlar - daha çox 2 litr);
• C vitamini - ovuşdurmaq 10 tabletləri tozlayın və bir stəkan su ilə için;
• Aptekdən glutamin götürün;
• Yorğunluğa diqqət yetirin və;
• burun üçün oksolinik məlhəm;
• Düzgün yeyin 4-5 gündə bir dəfə (tərəvəz, süd məhsulları və s.);
• Əvvəl istirahət edin 8 gündə saat;
• Nəm təmizləmə aparın və otağı tez-tez havalandırın;
• Əllərinizi tez-tez yuyun;
• Sərtləşmə prosedurları (alternativ soyuq və isti duşlar), ziyarət edin.
• Ambulator kartınızı klinikadan atın :)

• Soğan/sarımsaq damcıları – şirəsini sıxın, bir az bal əlavə edin və burnunuza damlatın;
• Yod şəbəkəsi - təsirli vasitə yumşaltmaq və öskürəyi aradan qaldırmaq;
• Limon suyu – limonu kəsin, ağzınızı geniş açın və suyunu birbaşa bademciklərinizə sıxın. Boğaz ağrısına qarşı təsirlidir;
• Qarqara dəniz duzu (bir stəkan suya 1 xörək qaşığı);
• Boğazı müalicə etmək üçün Kameton və Stopangin aerozollarını istifadə edin;

Deyək ki, siz bu məsləhətlərdən bəzilərini tətbiq etdiniz və kifayət qədər tez xəstəlikdən xilas oldunuz. İndi növbəti mərhələ xəstəlikdən sonra təlimə düzgün girişdir. Bu belə görünməlidir:

1. Xəstəliyin ən azı bir az daha keçməsinə icazə verin 3 gün və yalnız bundan sonra idman zalına gedin;
2. Həmişəkindən daha uzun müddət istiləşin - orta hesabla daha çox 10 dəqiqə. Əvvəlcə sizinlə işləmək lazımdır ürək-damar sistemi- fasilədən sonra onu gələcək yüklərə hazırlamaq;
3. Əvvəlcə adi köynəklərdən və şortlardan imtina edin. İstənilən layihə sizin təlim prosesinizə düzəlişlər edə bilər;
4. Yarım intensivlikdə işləyin. Tələsmək üçün heç bir yeriniz yoxdur, buna görə də tədricən "ağrılı" göstəricilərinizə yaxınlaşın. Dəstlərin sayını yarıya bölün.
5. Məşqdən məşqə qədər tədricən sürət qazanın: 1 təlim - 60% adi çəkidən, 2 – 70% və s. normal iş rejiminə çatana qədər;

Və nəhayət, bir az tıxac (və bütün bunlar kimdən idi? :)). Maraqlı fakt- bu artıq çoxdur 1,5 İllərdir ümumiyyətlə xəstə deyiləm, axan burun və ya öskürək hiss etməmişəm, baxmayaraq ki, Sibirdə yaşayıram, burada əsasən qış və 30-dan yuxarı temperatur normaldır. Bunu necə edəcəyimi paylaşacam.

Birincisi, tibbi kartımı tərk etdim, yəni. O, mənim xəstəxanamda deyil, evdə deyil, uzaqdadır, hətta deyərdim ki, o, faktiki olaraq itib. Mənim heç bir vəsvəsəm və ya düşüncəm yoxdur ki, xəstələnsəm, klinikaya getməliyəm, yəni. bütün körpülər yandırılıb.

İkincisi, mən həmişə məşqdən sonra qəbul edirəm kontrastlı duş (1 dəqiqə - isti; 40 saniyə - bir dairədə soyuq və s.). Üçüncüsü, mən sadə vitamin içkisi içirəm (gül itburnu siropu, C vitamini, bal, limon suyu - hər şey qarışdırılır 0,6 litr su). Dördüncüsü, mən isti geyinirəm, həmişə ən havalandırılan hissələri - boyun və quyruq sümüyünü əhatə edirəm.

Bu nöqtələri tətbiq etməyə çalışın və bütün xəstəliklər sizi yan keçəcək! Hamısı budur, gəlin bütün bu "boş-boş" sözləri ümumiləşdirək.

Son söz

Xəstəlikdən sonra idman etmək lazımdırmı? Bu gün cavab verməyə çalışdığımız sualdır və hesab edirəm ki, biz bunu maksimum dərəcədə bacardıq. Bədəninizə qulaq asın, çünki o, bütün yaradılmışların ən dəqiq cihazıdır, onun siqnallarını düzgün tanımağı və qəbul etməyi öyrənin düzgün qərarlar. Və sonra heç bir xəstəlik hədəflərinizə çatmağınıza mane olmayacaq.

Bu kiçik qeyddə mən sizinlə vidalaşıram, bir daha görüşərik, döyüş yoldaşları!

PS. Fərdi təzyiqölçən düymələrin yanından keçməyin sosial şəbəkələr, və həmfikirlərinizlə səxavətlə məlumat paylaşın.

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Bir çoxumuz ildə ən azı bir dəfə soyuqdəymə keçiririk. Nəzərə alsaq ki, sağalma prosesi bir həftə, hətta iki həftə çəkə bilər, idman həvəskarlarında soyuqdəymə zamanı idmanla məşğul olmağa dəyərmi sualı yaranır.

Şübhəsiz ki, məşq bədənimizə fayda verir, lakin xəstəlik zamanı müsbət təsirlərini davam etdirirlərmi? İdmançıların, məşqçilərin və həkimlərin fikirləri bir-birindən fərqlənir. Bəziləri hesab edir ki, "ümumi ARVI" zamanı heç vaxt məşqləri atlamamalısınız, digərləri isə hətta yüngül soyuqdəymə ilə də hər hansı bir məşqin xaric edilməli olduğunu iddia edirlər.

İdman oynayarkən həyatın ayrılmaz bir hissəsidir, heç olmasa onlardan imtina etmək qısa müddət qeyri-mümkün bir şey kimi görünür. Buna görə bir çoxumuz ziyarət etməyə davam edirik idman zalı soyuq olmasına baxmayaraq, bunu idmanın vəziyyəti daha da pisləşdirməyəcəyi ilə izah etdim və bir ay və ya bir neçə ay əvvəl ödənilən pulu itirmək istəmirəm.

İdmançılar arasında, xəstəliyin əlamətləri ən azı boyun səviyyəsindən aşağıda müşahidə olunarsa, idmanla məşğul ola biləcəyiniz "boyundan yuxarı qayda" var. Yəni “boyundan yuxarı” qaydasına əməl edirsinizsə, yüngül boğaz ağrınız və burnunuzdan axıntı varsa, idman qadağan deyil. Ancaq bu "qaydaya" əməl edilərsə, sətəlcəm və ya bronxit kimi ağırlaşmalar mümkündür, buna görə də xəstəsinizsə, evdə dincəlmək və həkimin göstərişlərinə əməl etmək daha yaxşıdır və sağaldıqdan sonra yenidən məşqə başlayın. At güclü istək Məşq müddətini dəyişdirmək və lazım olduqda yükləmək üçün həkiminizlə və ya məşqçinizlə məsləhətləşməlisiniz.

Qızıl orta axtarır

Yalnız həkiminiz sizə qrip diaqnozu qoymayıbsa və məşqə davam etməyinizi təsdiqləyibsə, məşq etmək təhlükəsizdir. Bu vəziyyətdə, 45 dəqiqədən çox davam etməməli olan məşq müddətini izləmək, həmçinin tezliyi dəqiqədə 120-130 vuruşdan çox olmayan nəbzi izləmək lazımdır. Bu, tərləmə və hipotermiyadan qaçınmağa kömək edəcək, bu da xəstə olduğunuz zaman sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək etməyəcəkdir.

Soyuqdəymə üçün məşq bədənin vəziyyətini pisləşdirməsə belə, yenə də təsirli olmayacaqdır. Güclü məşq immunitet üçün vacib olan kortizol hormonunun artmasına səbəb olur ki, bu da xəstəliyin daha da pisləşməsinə səbəb ola bilər. Kortizolun artması ilə güc göstəriciləri yaxşılaşmır, lakin əzələ kütləsi böyüməz, çünki bu hormon zülalları, o cümlədən əzələ zülallarını məhv edir.

Əlbəttə ki, soyuq havada açıq idman növləri xəstəlik zamanı təhlükəlidir, çünki xizək və konki sürmə zamanı bol tərləmə, yaş saçlar və hipotermiya demək olar ki, qaçılmazdır. İdman zalında başqa insanlarla məşq etmək də tövsiyə edilmir, çünki başqalarına yoluxma şansı var. Peşəkar idmançı olsanız və sizi vacib yarış və ya çempionat qarşıda olsa belə, komanda yoldaşlarınızın sağlamlığını düşünün. Bir oyunu buraxsanız, onları xəstələnmək riski ilə üz-üzə qoymayacaqsınız və sağlamlığınız, əksinə, daha tez bərpa olunacaq və prosesə tez bir zamanda qoşulmağa imkan verəcəkdir.

Əgər həyatınızı idmansız təsəvvür edə bilmirsinizsə, o zaman ən yaxşı həll Evdə yoga və nəfəs məşqləri edəcəksiniz. Zərif uzanma və bərpaedici pozalar stressi aradan qaldırmağa və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Gəzinti də faydalıdır, lakin burada vəziyyətinizə diqqət yetirməlisiniz, məsələn, sadəcə daha uzaq bir mağazaya və ya aptekə gedə bilərsiniz. kimi gəzmək nəfəs məşqləri, sinus tıkanıklığından xilas olmağa kömək edəcək.
Yüngül soyuqdəymə varsa, daim qaçmaq şərtilə, bu idman növü ilə məşğul olmağa davam edə bilərsiniz, lakin intensivliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə azaltmaq lazımdır. Üzgüçülük zamanı diqqətli olmaq lazımdır, xüsusən də qulaqlarınız zəifdirsə. Yüngül bir burun axıntısı olsa belə, hovuza getmək tövsiyə edilmir: xlorlu su allergiyaya və ya daha da şiddətli burun tıkanıklığına səbəb ola bilər.

Özünə nəzarət və bədənə sevgi

Unutmayın ki, soyuqdəymə zamanı toxunulmazlıq azalır və başqa bir şeylə xəstələnmə ehtimalı artır, buna görə də ictimai yerlərə baş çəkmək tövsiyə edilmir. Soyuqdəymə zamanı qidalanmaya da fikir vermək lazımdır. Yuxu, istirahət kimi dərmanlara yaxşı köməkçidir, ona görə də televizora baxmaq və kompüterdən mümkün qədər az istifadə etmək yaxşıdır. Bunun əvəzinə siz isitmə padində uzanaraq musiqi və ya audiokitab dinləyə bilərsiniz. Tam sağaldıqdan sonra, əvvəlki kimi məşq etməməlisiniz - rifahınızı izləyərək, yükü tədricən artırmalısınız. Bir həftədən sonra adi iş rejiminə qayıda bilərsiniz, bu, bədənin tam bərpasına kömək edəcəkdir.

Arxa və ayaqların əzələlərində ağrı və narahatlıq soyuqdəymə və ya hər hansı digər xəstəliyin xəbərçisi ola bilər, buna görə də ən kiçik bir xəstəlik hiss edirsinizsə, evdə qalmaq və rifahınızdakı sonrakı dəyişiklikləri izləmək daha yaxşıdır. Özünü nizam-intizam yaxşıdır, ancaq sağlamlığınıza yalnız xəstəlik zamanı və sonra deyil, həmişə nəzarət etməlisiniz. Yuxu və istirahət gücü bərpa etməyə xidmət edir və düzgün qidalanma, sərtləşmə və məşq toxunulmazlığı və ümumiyyətlə sağlamlığı yaxşılaşdırır, buna görə də bütün bunlara vaxt tapmalısınız.