Ev / Qadın problemləri/ İdman zalında müxtəlif məşqlərdə nə qədər kalori yandırırsınız? Inhale-nəfəs: sürətli arıqlamaq üçün kardio məşqləri haqqında bilmək lazım olan hər şey.

İdman zalında müxtəlif məşqlər zamanı nə qədər kalori yandırılır? Inhale-nəfəs: sürətli arıqlamaq üçün kardio məşqləri haqqında bilmək lazım olan hər şey.

Buna qərar versəniz sağlam görüntü sizə hava kimi həyat lazımdır ki, fiqurunuz yenidən incə və gözəl olsun, əzələləriniz güclənsin və elastik olsun, nəfəsiniz sərbəst və nəfəs darlığı olmadan olsun, onda əlavə kalori yandırmaq üçün təcili olaraq idman zalına getməlisiniz.

Yeni başlayanlar üçün bədən idman salonlarında məşq etməyə öyrəşmir, buna görə də əvvəlcə təlim keçmiş bir insandan daha çox kalori istehlak edəcəkdir. Ancaq bu o demək deyil ki, ilk dəqiqələrdən ştanqla gərgin məşqə başlamaq lazımdır. Bodibildinqin təsiri kardio məşqlərindən daha yüksəkdir.

Məqaləmizdə müxtəlif fiziki fəaliyyətlər üçün kalori istehlakına dair orta məlumatları olan cədvəllər tapa bilərsiniz idman zalı.

Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün kiçik bir çəki ilə başlamaq lazımdır. Bundan əlavə, hər hansı bir fiziki fəaliyyət müsbət emosiyalarla müşayiət olunmalıdır, yəni. fiziki və mənəvi məmnunluq gətirməlidir. Sonra ehtiyat yağlar və glikogen yanmağa başlayır, çünki müsbət emosiyalarla katexolaminlər buraxılır, yağ hüceyrələrinin yanmasını və bədəndən yağın çıxarılmasını sürətləndirir.

Fitnes fəaliyyəti üçün tərləməni artırmaq üçün havanın keçməsinə imkan verməyən paltarlar geyinməməlisiniz. Tər yağ itkisini əvəz etməyəcək, xüsusən də nəm suyun növbəti hissəsi ilə bədənə geri qayıdacağından.

Həddindən artıq tərləmə, bədənin termorequlyasiyası üçün suyun olmaması səbəbindən şiddətli susuzluğa və ürək böhranına səbəb ola bilər.

Kalori itkisinə nə təsir edir?

yağ yandırmasını sürətləndirmək üçün kardio, güc məşqləri, aerobika və pəhrizi birləşdirməlisiniz

Yandırılan kalorilərin sayı aşağıdakılardan asılıdır:

təlimin növü, müddəti və intensivliyi;
yaş, cins və çəki;
yağ və əzələ toxumasının nisbəti;
təbii parçadan hazırlanmış uyğun geyim;
ürək dərəcəsi;
məşq zamanı istirahət fasilələrinin sayı və onların müddəti;
barbell və dumbbell çəkiləri;
dövlət əzələ sistemi və təlimə hazırlıq dərəcəsi.

Təlim intensivliyinin tədricən artması ilə siz 200-dən 400 kkal/saata qədər yandıra bilərsiniz. Fiqurunuz nə qədər incə olarsa, bir o qədər az kalori yandırarsınız. Onların yanmasını artırmaq üçün ağırlıq qaldırma və pəhriz birləşdirməlisiniz. Müxtəlif idman avadanlığı sizi işləməyə məcbur edəcək müxtəlif qruplar arıqlamaq üçün çox vacib olan əzələlər.

Ürək sancmaları artıq balastın itirilməsinə birbaşa təsir göstərir. Davamlı olaraq yüksək ürək dərəcəsi ilə daha çox yağ yandırılır.

Hər məşqdə ürək dərəcəsi 75-80% artmalıdır, sonra 7-9 kkal/dəq itirə bilərsiniz.

Ağırlıq qaldıraraq dözümlülüyü inkişaf etdirərkən "qurutma" baş verəcək - yağın parçalanması və maddələr mübadiləsi stimullaşdırılacaq. Əzələlər gözəllik, rahatlıq və elastiklik qazanacaq və bədən enerji qazanacaq, bu eyni kalorilərdən daha çox yeməyə çalışan həvəskar idmançıların çəki artımından fərqli olaraq.

Kilo vermək üçün nə seçmək lazımdır? Video baxış fiziki fəaliyyət:

Bodibildinqdə saatda nə qədər kalori itirirsiniz?

Ağır atletika saatda itkini artırır:

İplə tullanma və ya idman velosipedi?

İdman zalında başlasanız, bir saat ərzində 1 kq bədən çəkisi üçün 7,2 kkal sərf edə bilərsiniz,çəkisi 70 kq olan adam 504 kkal, 80 kq çəkisi olan adam 576,0 kkal, 90 kq çəkisi olan adam isə 648 kkal itirəcək.

Avtomobil sürərkən xərcləyəcəksiniz:

Sürət, km/saat	1 kq, kkal	Çəki ilə - kq/kkal
Sürət, km/saat	1 kq, kkal	90	80	70	60	50
3,5	2,54	228,6	203,2	177,8	152,4	127
10,0	4,26	383,4	340,8	299,6	255,6	213
15,0	6,05	544,5	484,0	423,5	363,0	302,5
20,0	8,56	770,4	684,8	599,2	513,6	428,0

Ellips üzərində işləmək

əllərinizə söykənməyin, bu daha çox kalori yandıracaq

əzələlərə və oynaqlara stress yaratmır. O, ürək döyüntüsünü artıra və yarım saatda 1 kq çəkiyə 6 kkal, bir saatda isə 12 kkal/kq yandıra bilər. Sonra 55 kq çəki ilə - 660 kkal/saat, 70 kq çəki ilə - 840 kkal/saat, 80 kq çəki ilə - 960 kkal/saat.

Böyük sağlamlıq faydaları üçün kiçik idman maşınları

Əgər qaçışla gündə 250 kalori yandırmağı planlaşdırırsınızsa, təxminən 2,5 km qaçmalısınız.

əzaların əzələlərini əhatə edən hərəkətlər üçün nəzərdə tutulmuşdur və. Gündəlik təkrarlanan hərəkətləri sürətli bir ritmlə yerinə yetirərkən, selülit və "breeches" haqqında unuda və saatda 450-550 kkal istehlak edə bilərsiniz.

O ki qaldı, hər bir insanın enerji sərfiyyatı onun bədən çəkisindən, sürətindən və vaxtından, trasın mailliyindən və hazırlığından asılıdır. Ancaq bu rəqəmlərə diqqət yetirə bilərsiniz:

Şübhəsiz ki, Pəhriz izləməyi və kifayət qədər maye qəbul etməyi unutmayın və əsas qaydalara əməl edin:

həddindən artıq yükləri aradan qaldırmaq;
nəbzinizi izləyin;
müntəzəm məşq edin.

Zumba və digər əyləncəli yağ yandırma fəaliyyətləri

Zumba bədəndəki bütün əzələ qruplarını cəlb edir və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır

Fitnesin əyləncəli forması olan Zumba, sadəcə olaraq, 90-cı illərdə məşq və rəqs salonlarına daxil oldu və bu günə qədər gənclər arasında populyar olaraq qaldı. Adi aerob fitnes məşqlərinin məşhur Latın Amerikası rəqslərinin tipik hərəkətləri ilə birləşməsi: beze, samba və salsa, hərarətli musiqinin müşayiəti ilə əsas əzələ qruplarının işini aktivləşdirir, bədənin modelləşdirilməsinə töhfə verir, ton və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır.

Zumbaya aerobika, güc və kardio məşqləri daxildir. Bir dərs əsas növ rəqsləri birləşdirə bilər: diskoteka və hip-hop, balet və müasir ritmlər, bal və idman rəqsləri. Buna görə də artıq piy yerinə düz ayaqlar və ayaqlar əmələ gəlir, ürək-damar sistemi güclənir.

1 saatlıq məşqlə 500-1000 kaloridən xilas ola bilərsiniz. Zumba ilə intensivliyi (yandırılan enerji miqdarı) digər rəqs və aerobika növləri ilə müqayisə edə bilərsiniz. Məhz:

Rəqs növü	İstehlak kkal/saat, çəki ilə, kq:
Rəqs növü	90	80	70	60	50
Balet	965	863	761	653	560
Bal rəqsi	354	316	279	239	205
Diskoteka	515	460	406	348	299
Müasir	308	276	243	209	179
Aerobika: - sakit	276	247	218	187	160
- aktiv	624	558	492	422	362

Su və kalori

suyun müqavimətinə cavab verən sıx, güclü hərəkətlər, əzələləri daha aktiv işləməyə məcbur edir

Aerobikanın başqa bir növü var - fiziki fəaliyyətə üstünlük verənlər üçün su aerobikası. Normal üzgüçülük zamanı su oynaqlarda yumşaqdır və üzgüçüləri təhlükəli statik yüklərlə yükləməz.

Ancaq eyni zamanda üzgüçülük:
əzələləri və sistemləri gücləndirir: ürək və qan damarları, avtonom və limfa;
salonda masajı əvəz edir;
immunitet sisteminin işini yaxşılaşdırır;
metabolik prosesləri aktivləşdirir;

260-500 kkal/saat sərf etməyə kömək edir.

Su aerobikası edərkən əzələlər daha çox gərginləşir, çünki onlar suyun müqavimətini dəf etməlidirlər.

Pilates və yoga

Pilates arıqlamaq üçün yogadan daha təsirlidir Pilates və yoga ola bilərəlavə komponentlər

fitness proqramına. Bunlara kardioloji və güc məşqləri daxildir, həmçinin inkişaf etdirir:
kas-iskelet sisteminin hərəkətliliyi;
oynaqlarda elastiklik və onların hərəkət diapazonunu artırmaq;

birləşdirici toxumaları gücləndirmək. Pilates yoga asanalarından daha çox enerji sərf edir.

, yəni:

Bodyflex nə verir?

Bodyflexlə nə qədər uzun məşğul olsanız, kalori yandırma sürətiniz bir o qədər sürətlənər. Gecikmədən sonra toxumaları təzə oksigenlə doyuran dərin və kəskin nəfəs gəlir. Niyə? Çünki 8-10 saniyə gecikmə qanda karbon qazı toplayır, bu da damarları genişləndirir və hüceyrələri oksigeni effektiv şəkildə qəbul etməyə hazırlayır. Və bu, öz növbəsində, artıq çəkidən, toksinlərdən xilas olur və rifahı yaxşılaşdırır.

salam. Bu yazıda sizə yağ yandırmaq (arıqlamaq) üçün kardiyo necə və nə vaxt edəcəyinizi söyləyəcəyəm.

Kardio istənilən AEROBİK TƏLİMdir, məsələn: velosiped sürmə, step aerobika və daha çox.

Fitnes/bodibildinqdə kardio ən çox gəzinti, qaçış və ya elliptik məşqçi deməkdir. Yeri gəlmişkən, hər kəs üçün fərqlidir. Bəziləri bir şeyi seçir (məsələn, gəzinti), bəziləri elliptik məşqçi, bəziləri idman velosipedini, bəziləri isə hətta müxtəliflik üçün hər şeyi birləşdirir...

Beləliklə, bədəninizdə minimum miqdarda ENERJİ (KARBOHİDRAT) olduqda belə bir məşq etməlisiniz. Bu, yağları maksimum dərəcədə yandırmağın yeganə yoludur.

Sual yaranır: bədənimdə minimum enerji (karbohidratlar) nə vaxtdır?

Səhər acqarına (8-10 saatlıq uzun yuxudan sonra bədəninizdə enerji (karbohidratlar) qalmır), çünki siz onları heç bir yerdən almamısınız, təbii ki, gecə zina etməmisinizsə 😀).
GÜÇ TƏLİMİNDƏN SONRA İDMAN ZALINDA (çünki güc təhsiliəzələlər yük daşıyan məşq zamanı yığılmış enerjini (karbohidratları) yandırır).
Yataqdan ƏVVƏL (burada isteğe bağlıdır, çünki bu, pəhriz saxlayıb saxlamamağınızdan asılıdır. Axşam yeməkləriniz ZÜLAL qidalardan ibarətdirsə və karbohidratlar (enerji) yoxdursa, onda bu müddət (yatmazdan əvvəl) də təsirlidir, çünki siz Var, Yenə də bədəninizdə karbohidratların olmaması, ancaq karbohidratlarınız (enerji) varsa, bu müddət sizin üçün deyil).

Yuxarıda göstərilən üsullardan hansı daha yaxşıdır? Ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Uşaqlar və qızlar, metodların hər biri yaxşıdır və həm müsbət, həm də mənfi cəhətləri var. Yadda saxlamağınız lazım olan ən vacib şey: YAĞ YANMAQ üçün KARDİO, bədəndə ENERJİ MİKTARINDA (KARBOHİDRATLAR) YOX və ya MİNİMUM OLMAYAN zaman edilməlidir. Və hər şey çox əyləncəli olacaq :)

Kardiyo necə edilir: bütün incəliklər və sirlər

Çünki aşağı intensivlikli kardioda yalnız FAT yandırılacaq (ƏZƏLƏSİZ). Və İNTENSİTİYƏ YÜKSƏK Olsa, həm yağ, həm də ƏZƏL yanacaq (bu yaxşı deyil).

Nümunə: “SÜRƏTLİ GƏRİŞ”, QAÇMA. Və ya QAÇ - AMMA YAVAŞ. Ümumiyyətlə, İNTENSİTİ AŞAĞI saxlayın!

Diqqətinizi çəkmək istədiyim növbəti məsələ AEROBİK TƏLİMİN (KARDİO) müddətidir. UZUN (60 DƏQİQƏ VƏ ARTIQ) OLMALIDIR. Çünki aerobik məşqlərin belə bir müddəti enerji təchizatı baxımından çox qənaətlidir, yəni. bizi maraqlandıran (FAT) xərclənir, lakin az miqdarda və bu miqdarda yağ itkisini artırmaq üçün yalnız bir çıxış yolu var - bu yolda xərcləmə vaxtını uzatmaq (yəni aerobik məşq vaxtını uzatmaq). (KARDİO))!!! Ona görə də çox çəkdi :)

Yaxşı, burada əsas nüanslar var. Ümumilikdə, səmərəli sxem Yağ yandırmaq üçün kardio, mənim fikrimcə:

Səhər acqarına, KARDİO (BAST GƏRİŞ, 60 dəqiqə və ya daha çox) edin.
Məşqdən sonra KARDİO (BAST GƏRİŞ, 60 dəqiqədən +) məşq edin.

İndi mən sizə BU DÖVLƏRDƏ AEROBİK TƏLİMİN necə düzgün aparılacağını ətraflı izah edəcəyəm ki, nə və necə edəcəyiniz barədə təsəvvürünüz olsun.

SƏHƏR acqarına KARDİO

Oyandıq, heç bir şey yox idi! Bu xüsusilə KARBOHİDRATLAR üçün doğrudur. KARBOHİDRATLAR YOXDUR, çünki günah etsəniz, o zaman bu eyni karbohidratlar YAĞ YANMAĞINIZI maneə törədəcək və bütün aerobik məşqləriniz (kardio) bir yerə enəcək...

Kardio ilə necə məşğul olmaq olar? Aşağı templə (dediyim aşağı intensivlikli məşq idi), məsələn, bu, ya sürətli gəzinti, ya da yavaş qaçışdır. SİZİN MƏQSƏDİNİZ TƏLİMİN MÜDDƏTİDİR (AZI 60 DƏQİQƏ OLMALIDIR). Bu kardio zamanı (əzələlərinizi məhv olmaqdan qoruyacaq üç əvəzolunmaz amin turşusundan (leysin, izolösin, valin) ibarət olan QƏBUL EDƏ BİLƏRSİNİZ VƏ HƏTTA GƏLƏMƏLİSİNİZ) bu yolla siz əzələ kütlənizi (əzələləri) daha da qorumuş olacaqsınız və eyni zamanda. yağ yandırmaq.

KARDİO MƏŞQİDƏN SONRA, KARBOHİDRATİ nə qədər uzun müddət yeməsəniz, YAĞLAR DAHA UZUN YANDILAR! Buna görə də duş qəbul edin (tələsmədən), yarım saatdan sonra nə isə ZÜLAL (məsələn, yumurta) yeyə bilərsiniz və növbəti yeməkdə KARBOHİDRATLAR yeyə bilərsiniz.

Məşqdən sonra Kardio

Burada hər şey sadədir. Əvvəlcə güc məşqləri gəlir (bir qayda olaraq, təbiilər üçün 45 dəqiqədən çox davam etmir, daha ətraflı əsas məqalədə :) və ondan sonra KARDİO (bütün eyni hərəkətlər, yəni 60+ dəqiqə ərzində aşağı intensivlikli məşq + sonra) gəlir. nə qədər karbohidrat yeməsən = yağ nə qədər uzun yanar, bunu yadda saxla).

Yataqdan ƏVVƏL KARDİO

Əgər siz ciddi şəkildə pəhriz saxlayırsınızsa (axşam karbohidratlar yeməyin) bu üsul yaxşı nəticə verəcəkdir. Kardiodan sonra siz ÜMUMİYYƏT yeyə bilməzsiniz, yaxşı, ÜMUMİYYƏT, əslində BCAA amin turşularının yalnız bir hissəsini (bacarmazsınız, amma hətta deyərdim ki, lazımdır) və su (qədər qədər) içə bilərsiniz. istəyirsən). Yatmadan əvvəl kardiyodan sonra başqa qidalar (həm protein, həm də karbohidratlar) yeyə bilməzsiniz, çünki yuxu zamanı yağ yandıran fonu bloklayacaqsınız, bu yaxşı deyil...

Yaxşı, ümumiyyətlə, belə bir şey. Ümid edirəm ki, hər şey əlçatan və başa düşüləndir. Bunun üçün get. Hər vaxtınız xeyir)).

Hörmətlə, administrator.

Kardio məşqləri (həmçinin güc məşqləri və bir şey bizə deyir ki, hər hansı digər) məşq əfsanələrlə əhatə olunmuşdur. Sağlam həyat tərzinin əksər tərəfdarları hesab edirlər ki, bu, bədən çəkisini azaltmağa kömək edə biləcək ürək məşqləridir, halbuki çəkilərlə işləməkdən bunu gözləmək olmaz. Fitnes məşqçiləri, öz növbəsində, məşqə məhz bu yanaşmanın tədricən və məhsuldar şəkildə arıqlamağınıza mane olduğunu iddia edirlər.

Kardio məşqləri ilə bağlı hansı miflərin arıqlamağınıza mane olduğunu və nə üçün olduğunu anlayaq.

Mif 1. Arıqlamaq üçün kardio məşqlərinə diqqət yetirmək lazımdır.

Yalnız kardio məşqləri etmək təkcə darıxdırıcı deyil, həm də arıqlamaq baxımından təsirsizdir. Hollivud məşqçisi Elizabeth Hendricks Burwell deyir: "Güc məşqi əzələ kütləsi yaradır, bu da sizin maddələr mübadiləsini artırır".

Bu faktı da əlavə edək ki, Amerika Şəxsi Təlimçilər Assosiasiyasının son araşdırmaları dumbbell məşqlərinin dəqiqədə 20 kalori yandırdığını göstərib.

Mif 2. Məşqinizə ürək məşqləri ilə başlamalısınız

Hansı birinci olmalıdır: ürək və ya güc məşqləri toyuq və yumurtanı əhatə edən sual kimi əbədidir. Şəxsi məşqçi Lindsey Vastola xəbərdarlıq edir: "Əgər siz əvvəlcə qaçış zolağında 40 dəqiqə qaçsanız və sonra dumbbellləri götürsəniz, relyef üzərində işləmək üçün çox az enerjiniz qalacaq". O, hər biri üçün ayrıca gün seçərək, kardio və güc məşqləri arasında alternativ olmağı məsləhət görür.

Mif 3. Kardio zamanı ən azı 500 kalori yandırmaq lazımdır.

Nə qədər kalori yandırdığınızı bildirən treadmildən yapışmaq vaxt və enerji itkisidir. "Yalnız ona görə ki, məşq maşınları maddələr mübadiləsi sürətinizi təxmini olaraq təxmin edə bilsəydi" dedi Vastola. Təlimçi məşqlərin intensivliyinə və keyfiyyətinə diqqət yetirərək, qırmızı rəqəmlərə diqqət yetirməməyi məsləhət görür. 8 və ya 9 intensivliyi seçin, əgər buna hazırsınızsa və sonra son hədəfinizə zərər vermədən özünüzə daha tez-tez fasilələr verməyə icazə verə bilərsiniz.

Mif 4. “Yağ yandırma zonası” haqqında unutmamalıyıq.

Əsrarəngiz "yağ yandırma zonası" formulası arıqlamaq üçün "ideal" məşq intensivliyini hesablamağa imkan verən o qədər də mürəkkəb olmayan, lakin müəyyən mənada faydasız bir düstur gizlədir. Ancaq mütəxəssislər əmindirlər ki, hesablamalarla özünüzü narahat etməməlisiniz. Sertifikatlı təlimçi Marta Monteneqro deyir: "İntensivlik nə qədər yüksək olsa, bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız - yadda saxlamağınız lazım olan hər şeydir". Eyni zamanda, mütəxəssis bədənin bərpası üçün vaxt vermək üçün yüksək intensivlikli məşqləri rahatlaşdırıcı məşqlərlə əvəz etməyi tövsiyə edir.

Mif 5. Ac qarına kardio məşqləri daha çox kalori yandırır.

Siz avtomobili qazsız işə sala bilməzsiniz, bəs niyə bədəninizdən fərqli bir şey gözləyirsiniz? Kardio məşqlərinin effektivliyinin sirri onun ayrılmaz şəkildə əlaqəli olmasıdır. “Məşq zamanı yadda saxlamaq lazımdır boş mədə bədənimiz karbohidratları qanda və əzələlərdə axtarmağa meyllidir, heç də artıq yağda deyil,” fiziologiya professoru Mişel Olson deyir.

Məşqdən ən az 90 dəqiqə əvvəl yeməyə çalışın. Olson deyir ki, yüngül, lakin qidalı bir şey olmalıdır: məsələn, yarım stəkan az yağlı kefir + 2 xörək qaşığı qranola + meyvə parçaları + darçın. Və bu dəsti iki stəkan su ilə tamamladığınızdan əmin olun.

Mif 6. Marafonlarda iştirak - əla yol arıqlamaq

Söz yox ki, marafonların bir çox faydaları var: ürək-damar və immunitet sistemini gücləndirmək, dözümlülüyü artırmaq və ya getdikcə daha tez-tez baş verdiyi kimi, xeyriyyəçiliyə töhfə vermək. Bundan əlavə, marafon üçün məşq bədəninizi hər cəhətdən daha səmərəli edir, enerjiyə və funksiyaya necə qənaət etməyi öyrənməyə imkan verir. mümkün olan ən yaxşı şəkildə. "Lakin ilk yarışdan nəzərəçarpacaq nəticələr gözləməyin" deyə şəxsi məşqçi Con-Erik Kawamoto xəbərdarlıq edir. Və əlbəttə ki, arıqlamağı marafonda iştirak etmək üçün əsas məqsəd etməməlisiniz.

Mif 7. Kardio və güc məşqləri həmişə bir-birindən ayrılmalıdır.

Beləliklə, sizi tamamilə çaşdırmağa hazırıq. Mütəxəssislər deyirlər ki, ürək və güc məşqlərini ayrı saxlamaq çox vaxt faydalı olsa da, bəzən ikisini birləşdirmək həqiqətən təsirli ola bilər. Tədqiqatlar göstərdi ki, əgər siz eyni məşq çərçivəsində həftədə bir dəfə ürək və güc məşqlərini alternativ etsəniz, bu məşq başa çatdıqdan sonra kalorilər ən azı 20 dəqiqə daha yandırılmağa davam edir. Monteneqro belə şərh edir: "Bu yolla siz məşq bitdikdən sonra da arıqlaya bilərsiniz". Pis deyil, hə?

Mif 8. Kardio məşqləri qidalanmada özünüzü məhdudlaşdırmamağa imkan verir

Bəli, bunu istərdik. Ancaq təəssüf ki, çoxumuz kardionun imkanlarını - yəni bu məşqlərin köməyi ilə yandırıla bilən kalorilərin sayını çox qiymətləndiririk. "Tək fiziki fəaliyyət Sertifikatlı fitness mütəxəssisi Bret Contreras deyir: "Bu, hər halda kifayət deyil". "Orta kilolu insan səkkiz aylıq məşq zamanı təxminən 2,5 kiloqram yağ itirir və bu, çox azdır." Ancaq düzgün qidalanma əlavə etsəniz hər şey dəyişir və ".

Fitneslə məşğul olmadan arıqlaya bilərsiniz, lakin müntəzəm məşqlə bunu daha sürətli və daha effektiv edə bilərsiniz. Nail olmaq üçün aerobik fəaliyyəti necə qurmaq olar maksimum nəticələr? Və ən çox doğrudurmu təsirli yoldur Yağ yandırma kardio məşqidirmi?

Bu məqalədə kardio məşqləri və onun arıqlamaq üçün effektivliyi ilə bağlı ən populyar suallar müzakirə olunacaq. Biz həmçinin kardio məşqləri ilə bağlı çaşdıran və irəliləyişinizə mane ola biləcək məşhur miflərə baxacağıq. Və nəhayət, biz sizə evdə və ya idman zalında məşq etmək üçün hazır kardio məşqlər dəstini təklif edəcəyik.

Kardio məşqi (və ya aerobik məşq) qlükoza molekullarının oksigenlə oksidləşməsi zamanı yaranan enerji hesabına baş verir. Bu, enerjinin oksigensiz şəkildə istehsal edildiyi güc yükündən əsas fərqdir. Buna görə də, kardio zamanı təkcə əzələlər deyil, həm də bütün ürək-damar sistemi məşq edilir.

Kardio məşqləri, xüsusən də fitnessə yeni başlayanlar üçün faydalıdır. Onlar ürəyinizi daha ağır iş yüklərinə hazırlayır. Aerobik məşqlər başqa nə üçün yaxşıdır?

Kardio Məşqinin Faydaları:

Kalori yandırılır, bu da arıqlama prosesini asanlaşdırır və sürətləndirir.
Dözümlülük artır, getdikcə daha ağır yüklərə tab gətirə biləcəksiniz (bu, gündəlik həyatda da sizə faydalı olacaq).
Metabolik və metabolik proseslər sürətlənir.
Ağciyərin gücü və həcmi artır.
İş yaxşılaşır ürək-damar sistemi, xəstəlik riski azalır.
İmmunitet artır.
Stressi və psixoloji gərginliyi aradan qaldırır.
Bütün gün üçün canlılıq və enerji artımı əldə edəcəksiniz.

Yağ yandırmaq üçün ürək məşqləri zamanı ürək dərəcəsi

Kardio məşqlərinin təsirli olması üçün yağ yandırma zonasında məşq etməlisiniz. Sözdə yağ yandırma zonası maksimum ürək dərəcəsinin (HR) 65-85% -i içərisindədir. Ürək dərəcəsi nə qədər yüksək olsa, bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız. Yağın yandırıldığı ürək dərəcəsi diapazonu aşağıdakı düsturla hesablanır:

Ürək dərəcəsi maks= 220 – yaş (bu maksimum icazə verilən ürək dərəcəsidir)

Aşağı hədd: HR max * 0,65
Yuxarı hədd: HR max * 0,85

Misal:

Tutaq ki, yaşınız 35-dir

220-35=185 (bu, maksimum ürək dərəcəsidir)

Yağ yandırma zonasının aşağı həddi: 185 * 0,65 = 120
Yağ yandırma zonasının yuxarı həddi: 185 * 0,85 = 157

Bunlar. Kardio məşqləri zamanı yağ yandırmaq üçün ürək dərəcəsi olmalıdır 120-157 döyüntü ərzində dəqiqədə (35 yaş üçün nümunə). Bu ürək məşqlərinin həm arıqlamaq üçün effektiv, həm də ürək funksiyası üçün təhlükəsiz olacağı tövsiyə olunan ürək dərəcəsi zonasıdır.

Siz ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edə və ya kardio məşqləri zamanı ürək dərəcəsini ölçə bilərsiniz. Əgər sizdə yoxdursa, dərs zamanı nəbzinizi özünüz ölçə bilərsiniz. Bunu etmək üçün 10 saniyə ərzində döyüntülərin sayını hesablayın və nəticədə əldə edilən dəyəri 6-ya vurun. Bu, sizə ürək döyüntüsünün dəyərini verəcəkdir.

Yağ yandırmaq üçün effektiv kardio məşqlərinin əsas qaydaları

Aralıq yüklərə üstünlük verin. Intervallı məşq monoton aerobikadan qat-qat effektivdir. Daha çox kalori yandıracaq və daha məhsuldar məşq edəcəksiniz. Bundan əlavə, bu cür kardio proqramları əzələ toxumasına ən az dağıdıcı təsir göstərir. Məsələn, Tabata prinsipinə əsaslanan məşqlər edə bilərsiniz: 20 saniyə gərgin yüklə məşq edirik, 10 saniyə istirahət edirik, 4-8 yanaşma edirik, 1 dəqiqə istirahət edirik.. Siz həmçinin imkanlarınıza uyğun intervalları seçə bilərsiniz.
Artıq çəkisi olan insanların da aerobik məşqlərə ehtiyacı var. Yalnız bu halda gəzməyi seçmək daha yaxşıdır: simulyatorda, küçədə və ya evdə, məsələn, seçimimizə baxın: Yeni başlayanlar üçün gəzintiyə əsaslanan ən yaxşı 10 video təlim. Tutmaq üçün qaçmaq və ya tullanmaq lazım deyil artıq çəki. Kardio məşqlərində ən vacib şey artan ürək dərəcəsi ilə məşq etməkdir və bu, hər hansı bir aktiv fiziki fəaliyyətlə əldə edilir.
Kardio məşqləri həmişə güc məşqləri ilə tamamlanmalıdır. olmadan güc məşqləriəzələ itirəcək, maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və bədən keyfiyyətinizi pisləşdirəcəksiniz. Hər iki məşq növünü eyni gündə yerinə yetirmək lazım deyil, onlar alternativ ola bilər; Yoxlamağınızdan əmin olun: .
Məşqinizə güc məşqləri ilə başlayın və aerobik məşqlərlə bitirin. Bir gündə iki növ idmanı birləşdirsəniz, güc məşqləri ilə başlamaq daha yaxşıdır. Əks halda, kardiodan sonra çəkilərlə keyfiyyətli iş görməyə gücünüz qalmayacaq.
Həmişə ürək dərəcəsini izləyin. Aşağı dəyərlərlə istədiyiniz məqsədə çata bilməyəcəksiniz, yüksək dəyərlərlə isə sağlamlığınıza zərər verəcəksiniz. Əgər ürək dərəcəsi monitorunuz yoxdursa, seans zamanı ürək dərəcəsini özünüz 2-3 dəfə ölçün.
Aerobik fəaliyyət növünü vaxtaşırı dəyişdirin. Əgər idman zalında məşq edirsinizsə, o zaman alternativ, məsələn, bir ellipsoid və qaçış yolu. Evdə kardio məşqləri edərkən, məşqlər dəstini dəyişdirməyə çalışın. Bu, nəticələrin effektivliyini artıracaqdır.
Əgər probleminiz varsa diz oynaqları, aşağı təsirli kardio seçin. İndi dizlərinizə zərər vermədən yağ yandırmağa kömək edəcək çox az təsirli proqramlar var. İdman zalında məşq edirsinizsə, seçə bilərsiniz sürətli gəzinti yolda və ya .
Kardio məşqlərini nə qədər tez-tez etməlisiniz? Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman həftədə ən azı 3 dəfə 30-45 dəqiqə ərzində kardio ilə məşğul olun. Əgər formada qalmaq istəyirsinizsə və ya əzələ kütləsi üzərində işləyirsinizsə, o zaman həftədə 1-2 dəfə 30-45 dəqiqə kifayətdir.
Arıqlamağa ehtiyacınız olmasa belə, kardio məşqlərini cədvəlinizdən tamamilə çıxarmamalısınız. Onların köməyi ilə siz dözümlülüyü və ürək əzələlərinin işini yaxşılaşdırırsınız. Bunlar. fiziki hazırlığınızı hərtərəfli, bütün istiqamətlərdə inkişaf etdirin.
Kardio kalori çatışmazlığı olmadan arıqlamağa kömək etməyəcək.. Bu, arıqlayan bütün insanların başa düşməsi üçün vacibdir. Hər gün aerobik idmanla məşğul olsanız belə, pəhrizinizi izləməsəniz, yağ yandıra bilməyəcəksiniz. Haqqında ətraflı oxuyun.

Bir misal intervallı məşq qaçışçısınızsa:

Bir çox insan kardio məşqlərini sevmir və mümkünsə bundan qaçmağa çalışır. Amma indi aerobik və interval proqramlarının çox böyük seçimi ona görə də sizə ən uyğun olanı seçə bilərsiniz uyğun variant. Ənənəvi qaçışdan əlavə, bu ola bilər gəzinti, plyometriya, krossfit, step aerobik, kikboksinq, su aerobikası, tai bo, velosiped sürmə, rəqs, elliptik məşqlər və. Ayrıca, yağ yandırmaq üçün kardio məşqlərinə alternativ idman fəaliyyəti ola bilər: xizək sürmə, konki sürmə, roller konkisürmə, üzgüçülük, atletika, komanda idmanı.

Yağ yandırmaq üçün kardio məşqi haqqında 8 ən böyük mif

MİF №1: Arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri etməlisiniz.

Xeyr, arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün kardio ilə məşğul olmaq lazım deyil. Kalori çatışmazlığından arıqlayın (bədəninizin bir gündə istifadə edə biləcəyindən daha az qida qəbul edirsiniz), və bədən keyfiyyəti əzələləri gücləndirməklə və ya böyütməklə güc təlimi vasitəsilə yaxşılaşdırılır. Buna görə də kardio məşq etmədən arıqlaya bilərsiniz.

Bununla belə, ürək məşqləri əlavə kalori sərfiyyatı təmin edir və bununla da çəki itirmək və yağ yandırmaq üçün lazımi defisiti yaratmağa kömək edir. Bu o deməkdir ki, müntəzəm kardio məşqləri ilə arıqlamaq sizin üçün daha asan olacaq.. Bundan əlavə, ürək məşqləri, ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər yaşamaq istəmirsinizsə, qaçınılmamalı olan fitness dərslərinin çox faydalı bir komponentidir.

MİF №2: Əgər onu filmə büksəniz problemli sahələr və ya termal kəmər taxsanız, kardio məşqləri zamanı yağ yanması daha sürətli baş verəcəkdir.

Xeyr, heç bir şəkildə arıqlama prosesinə təsir etmir, məşq zamanı kalori istehlakını artırmır və kardio məşqləri zamanı yağ yandırmağa kömək etmir. Film və termal kəmər sadəcə məşq zamanı daha çox nəm itirməyinizə səbəb olacaq. Çəkiniz hətta bir qədər də azala bilər, ancaq yağın yox, suyun itirilməsi səbəbindən.

Bundan əlavə, məşq zamanı dehidrasiya nəinki çox zərərlidir, həm də idmanın effektivliyini azaldır. Buna görə də, film və termal kəmər kilo verməyə kömək etməyəcək, ancaq sağlamlığınıza zərər verəcəkdir.

MİF №3: Əgər güc məşqləri edirsinizsə, kardio ilə məşğul olmaq lazım deyil.

Yalnız güc məşqləri etdiyiniz və əzələ böyüməsi üzərində işlədiyiniz üçün kardiyoya ehtiyacınız yoxdur. Ürək əzələsi bədən əzələlərindən daha uzun müddət məşq edir, buna görə də güc yükləri artdıqca ürəyiniz də güclənir (ayaqların və qolların əzələlərindən fərqli olaraq) sadəcə olaraq hazırlıqsız olacaq. Bu, yalnız nəticələrin azalması ilə deyil, həm də ciddi sağlamlıq problemləri ilə doludur.

Təsəvvür edin ki, ürək əzələsini unudaraq, yalnız bədənin əzələlərini inkişaf etdirirsiniz. Bədən çəkiniz artdıqca ürəyiniz daha çox qan vurmalıdır, yəni daha çox işləməli olur. Nəticədə, yük artdıqca məşq olunmamış ürəyiniz çox tez köhnəlir. Buna görə də, əzələ kütləsi üzərində işləsəniz belə, güc və kardio məşqlərinin səlahiyyətli birləşməsinə sahib olmalısınız.

MİF №4: Daim kardio məşqləri ilə məşğul olursunuzsa, o zaman pəhrizinizi izləmək lazım deyil. Dərslər zamanı hər şey "yanacaq".

Gün ərzində bədəninizin emal edə biləcəyindən daha çox qida istehlak etdikdə, "xərclənməmiş" hər şey ehtiyat fonduna - yağa keçir.. Məsələn, orta hesabla bir saatlıq məşq hər saatda 500 kkal yandırır və bu, yalnız 100 q şokoladına bərabərdir. Buna görə də, piylərdən xilas olmaq istəyirsinizsə, normanıza uyğunlaşmaq və kökəlməmək üçün pəhrizinizi izləməlisiniz. Kardio məşqləri kalori yandırmaq üçün əla bir yoldur, lakin qidalanma arıqlamaq üçün açardır.

Bundan əlavə, yağ yandırmaq üçün intensiv kardio məşqləri edirsinizsə, bədən bunu çox enerji tələb edən bir fəaliyyət kimi qəbul edir. Xərclənən səyləri kompensasiya etməyə çalışaraq, enerjini doldurmaq üçün iştahını artırmağa başlayır. Özünüz bilmədən, daha çox yeməyə başlayırsınız və buna görə də sıx məşq arıqlamağa kömək etmədikdə tez-tez vəziyyət yaranır. Kilo vermə prosesinin aydın və aydın olması üçün kaloriləri saymağı məsləhət görürük.

MİF №5: Kardio məşqləri uzun olmalıdır, çünki yağ itirilməsi yalnız 20 dəqiqəlik məşqdən sonra başlayır.

Digər məşhur mif budur ki, yağ yalnız 20 dəqiqəlik məşqdən sonra yanmağa başlayır. Amma bu doğru deyil. Kardiyo məşqinin müddəti yalnız bədənin məşq üçün enerjini haradan alacağını müəyyən edir. Ancaq ümumi çəki itirmə prosesi üçün bunun əhəmiyyəti yoxdur. Arıqlamaq üçün əsas şey kalori çatışmazlığı yaratmaqdır, yəni gündə yeməkdən gələndən daha çox kalori sərf etməkdir.

20 dəqiqədən çox kardio ilə məşğul olmağın yeganə faydası qısa seanslardan daha çox kalori yandırmasıdır. Biz bunu vurğulayırıq arıqlamaq üçün həftədə 5 dəfə 10 dəqiqə və ya həftədə bir dəfə 50 dəqiqə idman etməyin fərqi yoxdur. İstənilən məşq kalorilərdən istifadə edir və bu kaloriləri necə yandırdığınızın fərqi yoxdur: uzun seans və ya qısa seansla. Yeganə tövsiyə odur ki, 1 saatdan çox kardio məşqləri ilə məşğul olmamalısınız, çünki bu, əzələ toxumasının parçalanmasını təhdid edir, bu həm bədən quruluşu, həm də maddələr mübadiləsi üçün çox yaxşı deyil.

MİF №6: Əgər yağ yandırma zonasından kənarda məşq etsəniz, məşq faydasız olacaq.

Bu səhvdir. Məşq zamanı ürək dərəcəsi nə olursa olsun (ürək dərəcəsi), siz kalori yandıracaqsınız. Ürək dərəcəsi nə qədər yüksək olarsa, kalori sərfiyyatı da bir o qədər çox olar. 70-80% sizin üçün optimal rəqəmlərdir ürəyinizi səmərəli şəkildə məşq edin və bədənə zərərli stress olmadan maksimum kalori yandırın.

MİF № 7: Əgər oynaqlarınız və qan damarlarınızla bağlı probleminiz varsa, o zaman kardio ilə məşğul ola bilməzsiniz.

Siz edə bilərsiniz, ancaq aşağı təsirli məşq variantlarını seçməlisiniz. Kardiyo məşqində ən vacib şey ürək dərəcəsini artırmaq və kalori yandırmaqdır. buna necə nail olmağınızdan asılı olmayaraq: müntəzəm gəzinti və ya intensiv atlama. Əgər oxuyursansa idman zalı, sonra sürəti və meyli dəyişdirərək qaçış bandında yeriməyi seçin. Əgər evdəsinizsə, məsələn, Leslie Sansone-nin bu 45 dəqiqəlik videosundan istifadə edərək, gəzintiyə məşq edə bilərsiniz. (yeni başlayanlar üçün də uyğundur):

MİF №8: Siz evdə məşq avadanlığı olmadan tam hüquqlu kardio məşqləri edə bilməzsiniz.

Yağ yandırmaq üçün 10 Kardio Məşq

Sizə evdə və ya idman zalında yerinə yetirmək üçün hazır kardio məşqi təklif edirik. Əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur, bütün məşqlər öz bədən çəkinizlə həyata keçirilir. Təlimlərin sürətini artırmaq və ya yavaşlatmaqla yük asanlıqla tənzimlənə bilər.

Proqram iki dairədən ibarət olacaq. Hər dairədə siz yağ yandırmaq üçün 5 effektiv kardio məşqi tapa bilərsiniz. Təlimləri bir-birinin ardınca yerinə yetiririk, əvvəlcə birinci dairəni, sonra ikinci dairəni. Təlimləri edə bilərsiniz bir müddət deyil, A hesabına, məşqdən asılı olaraq təxminən 20-40 təkrar.

Başlanğıc Planı:

Hər məşqi 30 saniyə yerinə yetirin, sonra 30 saniyə istirahət edin.
Hər dairəni 2 dəfə təkrarlayın
Ümumi məşq müddəti: 25 dəqiqə

Qabaqcıl plan:

Hər məşqi 45 saniyə yerinə yetirin, sonra 15 saniyə istirahət edin.
Hər dairəni 2-3 dəfə təkrarlayın
Dairələr arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin
Ümumi məşq müddəti: 25-40 dəqiqə

Kardio məşqlərinin birinci mərhələsi

Yerimizdə qaçırıq, topuqlarımızla ombamızı vurmağa çalışırıq. Daha yüngül seçim: baldırın üst-üstə düşməsi ilə yerində gəzmək.

Əllərimizlə yerə toxunaraq geniş bir çömbəlməyə atlayırıq. Dizlər ayaq barmaqlarından kənara çıxmamalıdır, arxa düz qalır. Daha yüngül versiya: atlamadan geniş bir çömbəlmə edin.

Eyni zamanda qollarımızı və ayaqlarımızı yayaraq, yarım çömbəlməyə atlayırıq. Məşq boyunca yarım çömbəlmə mövqeyini qoruyun. Daha yüngül versiya: biz atlamadan yarım çömbəlmiş vəziyyətdə ayaqlarımızı yanlara doğru hərəkət etdiririk.

Kiçik atlamalarla xizək yolunda sanki hərəkət edərək qollarımızı və ayaqlarımızı yayırıq. Qollar ayaqları ilə sinxron hərəkət edir. Daha yüngül versiya: qollarımızı və ayaqlarımızı sinxron şəkildə hərəkət etdirərək yerində gəzirik.

Kardio məşqlərinin ikinci mərhələsi

Yerimizdə qaçırıq, dizlərimizi qaldırırıq ki, budlarımız yerə paralel olsun. Arxa düzdür və geri dönmür. Daha yüngül bir seçim: dizlərimizi sinəmizə çəkərək yerində gəzirik.

3. Plank ayağı qaldırır

Plank vəziyyətində, ayaqlarınızı yan tərəfə yayaraq atlayın. Bədən düz bir xətt saxlayır, arxa düz qalır. Daha yüngül versiya: ayaqlarınızı bir-bir yan tərəfə keçirin.

Güzgüdə əksinizin necə göründüyü, yeni paltar və ya şalvar kostyumunun sizə necə uyğun gəldiyi ilə maraqlanırsınızsa, çox güman ki, sizi təkcə düzgün qidalanma məsələləri deyil, həm də düzgün məşqlə maraqlandırırsınız. birincisi, sizi istədiyiniz nəticəyə dəfələrlə daha sürətli aparacaq.

Arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığında yemək və məşq etmək lazımdır, əzələ kütləsi qazanmaq üçün isə həm kalori çatışmazlığında yemək, həm də məşq etmək lazımdır, yəni hər hansı bir şəkildə məşq etmək lazımdır. qarşınıza hansı məqsədlər qoymağınızdan asılı olmayaraq. Buna görə də, bugünkü məqaləni tamamilə təlim prosesinə və onunla əlaqəli hər şeyə həsr etmək istəyirəm. Bu məşhur suallara ətraflı cavab verəcəyəm: nə qədər kalori yandırılır ip atlayarkən, nə qədər kalori yandırılır idman zalında məşq edərkən, nə qədər kalori yandırılır təlim zamanı HIIT prinsipi əsasında Tabata və s. Bu suallar hər kəsi o qədər narahat edir ki, mən onları ümumiyyətlə fitnes və idman mövzusunda ən çox verilən suallar kimi təsnif edərdim. Ancaq bunu bilmək həqiqətən vacibdir, bir saat qaçışda nə qədər kalori yandırılır? və ya evdə güc məşqləri çəkinizi nəzərə alaraq. Mən bir səbəbə görə "çəkinizi nəzərə almaq" ifadəsini vurğuladım, çünki kalori yandırmaq hər kəs üçün bir rəqəm deyil, hər bir orqanizm üçün fərdi dəyərdir. 100 kq ağırlığında bir qadın və 60 kq ağırlığında bir qız tamamilə sərf edəcək fərqli nömrə 15 dəqiqə ərzində intensiv bədən çəkisi ilə məşq etməklə kalori. Və bu dəyərlər, inanın ki, bir-birindən çox fərqli olacaq. Ona görə də bu qaranlıq mövzuya işıq salmaq qərarına gəldim və sizə deyim ki, neçə kalori yandırılır? bu və ya digər növ təlim zamanı, xüsusilə evdə təlim (məşhur tələblə).

Amma birbaşa keçməzdən əvvəl enerji xərclərinin nəzərə alınması zamanı fiziki məşq, başqa bir şeyi bilməlisiniz, yəni bir insanın ümumi gündəlik enerji xərcləri nədən ibarətdir.

Tənzimlənməmiş enerji istehlakı

Fitneslə fəal məşğul olmağınıza əlavə olaraq (mən güman edirəm ki, məhz belə edirsiniz), siz ilk növbədə nəfəs alırsınız, qida həzm etməyə enerji sərf edirsiniz, ürəyiniz qanı pompalayır, hər saniyədə anabolizm və katabolizm prosesləri baş verir. hüceyrələrinizin içərisində və s. Bütün bu proseslər tənzimlənməmiş gündəlik enerji istehlakına aiddir, yəni. sizdən gələn xərclər qətiyyən asılı deyil. Tənzimlənməmiş enerji xərclərini ödəmək üçün gündə neçə kalori istehlak etməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün bazal metabolizm sürətinizi hesablamalısınız. Məqalədə bunun necə edilə biləcəyini ətraflı təsvir etdim. Bir neçə düstur və hesablama metodu var. Hamısı verirlər təxmini dəyərlər, düsturların heç biri sizə göstərməyəcək dəqiq dəyər bazal metabolizm sürətiniz, çünki fərdi xəstəlikləri, şərtləri nəzərə almırlar hormonal sistem, mədəaltı vəzi və digər orqan və sistemlər, buna görə də əlavə və ya mənfi 100-150 kkal ehtiyatı olan bu dəyərləri təxminən götürün.

OOV-ni tapmağın ən asan yolu:

OOV = 1 kkl x kq ilə çəki x 24.

1. Harris-Benedikt:

Kişilər üçün: GV = 66 + + —
Qadınlar üçün: GV = 655 + + —

2. Mifflin - San Jeora:

Kişilər üçün: OOV = + — + 5
Qadınlar üçün: OOV = + — — 161

3. Ketch - McArdle:

TBV = 370 + (21,6 x LBM) Burada LBM = [çəki (kq) x (100 - % yağ)]/100

Beləliklə, tənzimlənməmiş enerji xərcləri ilə ümid edirəm ki, hər şey aydın və başa düşüləndir. Sizin OOV-niz qəti şəkildə aşağı düşə bilməyəcəyiniz dəyərdir, nadir istisnalar istisna olmaqla, bu, insanlarla məşğul olan həkimlərin/təlimçilərin ciddi nəzarəti altında həyata keçirildikdə yüksək dərəcə piylənmə və ya nadir spesifik xəstəliklərlə. Ancaq buna baxmayaraq, ROB-dan aşağı düşmə qısa müddət ərzində pəhrizdən daha DÜZÜR çıxma ilə həyata keçirilir.

İndi tənzimlənən enerji istehlakına keçək.

Tənzimlənən enerji istehlakı

Gün ərzində biz sadəcə hərəkətsiz uzanıb nəfəs almırıq, həm də işə gedirik, fitneslə məşğul oluruq, yemək bişiririk, ərimizə/uşaqlarımıza baxırıq və s. Bütün bunlar üçün bizim də enerjimiz lazımdır. Vücudunuzun normal işləməsi (uğursuzluq olmadan) və çəkinizin dəyişməz qalması üçün gündə nə qədər kalori istehlak etməyiniz lazım olduğunu öyrənmək üçün əldə edilən BER dəyərini (əvvəlki paraqrafa baxın) ilə çarpmalısınız. fəaliyyət əmsalınız.

-Aşağı (oturaq həyat tərzi) – 1.2
-Minor (həftədə 1-3 dəfə yüngül məşqlər) – 1.38
- Həftədə 4-5 dəfə intensiv məşq – 1.55
-Gündəlik məşqlər - 1.64
-Gündəlik intensiv məşq və ya gündə 2 dəfə məşq – 1.73
-Gündə 2 dəfə ağır fiziki iş və ya intensiv məşq – 1.9

Beləliklə, siz arıqlamağınıza kömək etməyəcək, ancaq sağlam olmağınıza və hazırkı çəkinizdə qalmağınıza kömək edəcək gündəlik kalori qəbulunuzu (DCR) öyrənəcəksiniz.

Amma çoxunuz, intuisiyamın mənə dediyi kimi, bunu bilmək istəmirsiniz. Bəli, bəli, məqalənin adını xatırlayıram, amma öyrənmək üçün məşq zamanı nə qədər kalori yandırılır, yuxarıdakıların hamısını sizə deməyə kömək edə bilmədim. Siz başa düşməlisiniz ki, DOĞRU kalorili KESİR/ARTIQ mürəkkəb riyazi hesablamalar vasitəsilə əldə edilir və çoxsaylı ictimai qruplar və icmaların etdiyi kimi sadəcə olaraq “görünmədən” icad olunmur. düzgün qidalanma"sosial şəbəkələrdə.

Kilo vermək üçün düzgün kalori çatışmazlığını necə hesablamaq olar?

Kalori qəbulunuzu nə qədər azaltmağınız lazım olduğunu öyrənmək üçün gündəlik rasion Tənzimlənən xərclərinizi nəzərə alaraq, DKR-dən gündə 200-500 kkal çıxarmalısınız. Bu rəqəmlər haradan gəlir?

Mürəkkəb arifmetik hesablamalar vasitəsilə bunu hesablamaq olar 1 kq yağ 7000-7500 kaloriyə bərabərdir . Yəni, 1 kq yağ yandırmaq üçün istehlak etdiyinizdən 7000 kkal çox yandırmaq lazımdır . Olduqca çox, elə deyilmi? A 500 q arıqlamaq üçün 3500 kkal yandırmaq lazımdır. Prinsipcə, bir həftə ərzində bu rəqəm kifayət qədər ağlabatandır və əzələ toxuması deyil, yağ yandırmaq, suyun boşaldılması və artıq toksinlərin çıxarılması (yarım kiloqram yağ yandırmaq daha çoxdur) haqqında danışırıqsa, həftədə yarım kiloqram yaxşı nəticədir. bir neçə dəfə tualetə getmək və artıq “yükdən” xilas olmaqdan daha çətindir).

Belə çıxır ki, bir həftə ərzində 500 q arıqlamaq üçün gündə 500 kkal defisit yaratmaq lazımdır. Çox və ya az olsa da, hər bir fərdi vəziyyətdən asılıdır. Bəziləri üçün bu 500 kkal pəhrizdən tamamilə "çıxarıla" bilər, digərləri üçün isə 500 kkal çatışmazlığı yalnız məşq yolu ilə yaradılmalıdır, çünki onlar gündəlik kalori miqdarı pəhriz bu qədər aşağı batmağa imkan vermir.

Və buna görə də müəyyən bir məşq növü zamanı nə qədər kalori yandırıldığını bilmək çox VACİBDİR. Bu, öyrənməyə nə qədər vaxt lazım olduğunu, hansı növ təlimin məqsədlərinizə ən uyğun olduğunu və özünüz müəyyənləşdirməyə kömək edəcək.

Nəhayət, ən vacib suala çatırıq: İdman etməklə nə qədər kalori yandırmaq olar?

İdman zalında güc məşqləri zamanı nə qədər kalori yandırılır?

İdman zalında güc məşqləri kifayət qədər enerji sərf edən məşq növüdür, bunun səbəbi çəkilərin qaldırılmasının bədəndə güclü hormonal reaksiyanın aktivləşməsidir, bu da yağ yandırma və/və ya tikinti proseslərini tetikler. əzələ kütləsi məşqdən sonra 24-36 saat ərzində. Məqalədə mən aerobik məşq zamanı, eləcə də güc və intensiv məşq zamanı yağ yandırma mexanizmini çox ətraflı təsvir etdim, buna görə də bu mövzunu daha dərindən öyrənmək və güc məşqlərinin kardiodan daha təsirli olduğunu başa düşmək istəyirsinizsə, mən bu yazını oxumağı məsləhət görürəm. Bir sözlə, bilin ki, çəki məşqləri sizə təkcə yağları deyil, həm də 15-20% və daha çox kömək edəcək.

Orta hesabla idman zalında məşq etmək dəqiqədə 7-9 kalori yandıra bilər.. Məsələn, 60 dəqiqə məşq etsəniz, o zaman enerji sərfiyyatınız 360-540 kkal olacaq. Təbii ki, daha çox istəyirəm dəqiq rəqəmlər, və daha dəqiq dəyərdir İdman zalında bir saatda nə qədər kalori yandırılır?, öyrənə bilərsiniz.

Orada sadəcə çəkinizi və məşq etdiyiniz vaxtın miqdarını daxil etməlisiniz.

Məsələn, çəkisi 60 kq olan bir qız idman zalında bir saat ərzində 444 kkal (dəqiqədə 7,4 kkal), 45 dəqiqədə isə 333 kkal yandıracaq. Bu serverdən istifadə etmək çox asandır, burada siz digər məşq növlərini də seçə bilərsiniz: iplə tullanma, abc crunches, su aerobikası və s.

Tabata zamanı nə qədər kalori yandırılır?

Tabata məşqi dəqiqədə 13,5 kkal yandıran 4 dəqiqəlik yüksək intensivlikli qısa məşqdir! Bu, çəkilərlə məşq etməkdən təxminən 2 dəfə çoxdur! Məhz məşqlərin yüksək tempi bu tip təlimləri MEGA enerji tutumlu edir, lakin onun faydaları bununla bitmir! Tabata məşqləri yalnız arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün deyil, həm də maddələr mübadiləsini artırmaq üçün ən təsirli hesab olunur. İdman zalında məşq və Tabata məşqini müqayisə etsəniz, sonuncu heç bir şəkildə ağır çəkilərlə güc təlimindən aşağı deyil. Beləliklə, ştanqlara, trenajorlara və digər dəmir avadanlıqlara böyük sevginiz yoxdursa və üstəlik həftədə 3-4 dəfə idman zalında məşq etməyə bir saat yarım vaxt ayırmaq imkanınız yoxdursa, o zaman Tabata təlimidir ideal variant sizin üçün.

Tabata məşqinin dezavantajı ondan ibarətdir ki, onun müddəti 30 dəqiqədən çox ola bilməz;

Yeni başlayanlar üçün 4 dəqiqədən (bir tabata) başlamağı və məşq müddətini tədricən 12 dəqiqəyə (üç tabata) artırmağı məsləhət görürəm. 12 dəqiqə ərzində təxminən 160 kkal yandıra bilərsiniz. Bu çox deyil, amma inanın - maddələr mübadiləsiniz o qədər sürətlənəcək ki, siz daha 24 saat ərzində yağ yandırmağa davam edəcəksiniz, evdə işinizlə məşğul olacaqsınız və ya hətta sadəcə kresloda oturacaqsınız.

Tabata gəldikdə, məşq zamanı nə qədər kalori yandırıldığı o qədər də vacib deyil, məşqdən SONRA nə qədər kalori yandırıldığı qədər. Eyni şey (HIIT) üçün də gedir

HIIT zamanı nə qədər kalori yandırılır?

HIIT həm də çox enerji tələb edən bir məşqdir, lakin HIIT zamanı yandırılan kalorilərin sayı Tabata ilə müqayisədə bir qədər azdır, lakin idman zalında güc məşqləri ilə müqayisədə demək olar ki, eynidir.

Yəni, HIIT prinsipinə əsasən, 60 kq ağırlığında bir qız bir saatlıq məşqdə (bir anlıq) 480 kkal yandıracaq! Bu, güc təlimindən 36 kkal çoxdur.

Amma adətən HIIT təlimi üçün 35-45 dəqiqə 100% vermək və bədəninizdə yağ yandırma proseslərinə başlamaq üçün kifayətdir. Bu halda, söz doğru olacaq: "daha çox" "daha yaxşı" demək deyil. Burada intensiv məşqlə əsas şey onu aşmamaqdır ki, əks effekt olmasın.

HIIT zamanı çəkinizə görə nə qədər kalori yandırıldığını hesablamaq üçün yenidən bu kalori yandırma serverindən istifadə edə bilərsiniz.

HIIT təlimi

Evdə güc məşqləri zamanı nə qədər kalori yandırılır?

IN son vaxtlar, YouTube-da pulsuz təlimlərin böyük seçimi səbəbindən çoxlu gənc qızlar və qadınlar var müxtəlif yaşlar Onlar fitnes klubuna getməkdənsə evdə məşq etməyi üstün tuturlar. Evdə təlim getdikcə populyarlaşır. Şəxsi kanal statistikam Fitnesomaniya göstərir ki, video təlimlərimə görə, qadınların 80% və kişilərin 20% -i bunu edir. Mən yalnız ev məşqinə yönəlmiş bir video hazırlayıram, ona görə də bu barədə bir neçə söz demək istərdim evdə güc məşqləri zamanı nə qədər kalori yandırılır?.

Belə ki, evdə güc məşqiən azı bir növ çəkinin istifadəsini nəzərdə tutur, bunlar ola bilər:

- dumbbells və ya su şüşələri;

— ayaqlar üçün çəkilər;

- bədən çubuğu;

- fitbol;

- qum torbası (qum ilə torba).

Bu, hamısı deyil, evdə məşq üçün istifadə olunan əsas idman avadanlıqlarıdır. Təbii ki, bir bədən çubuğunun və ya fitbolun çəkisi idman zalında bir ştanqın çəkisi ilə rəqabət edə bilməz, xüsusən də üzərinə bir neçə pancake asarsanız, evdə güc məşqləri zamanı enerji xərclərini hesablayarkən bunu başa düşmək və nəzərə almaq lazımdır.

60 kq çəkisi olan qızımız sərf edəcək:

(orta intensivlikli məşq):

60 kq x 5 = 300 kkal/saat.

Evdə güc məşqləri zamanı kalori istehlakı(yüksək intensivlikli məşq):

60 x 6 = 360 kkal/saat

Yəni idman ləvazimatınızın maksimum 2 kq dumbbell və ya 6 kq bədən çubuğu olan evdə güc məşqləri etməklə, çəkiniz 60 kq olarsa, saatda 300-360 kkal yandıra bilərsiniz. Sizə deyim ki, 10 km/saat sürətlə velosiped sürməyin təxminən 250 kkal (saatda 1 kq bədən çəkisi üçün 4,2 kkal) yandırdığını nəzərə alsaq, bu o qədər də az deyil.

İp tullanarkən nə qədər kalori yandırılır?

İp atlayaraq, edə bilərsiniz 60 dəqiqə ərzində 1 kq çəki üçün 7,4 ilə 7,7 kkal arasında yandırın. Yəni 60 kq ağırlığında olan qızımızın nümunəsindən istifadə edərək sadə bir hesablama aparırıq:

İp atarkən kalori istehlakı =

60 x 7,7 = 462 kkal/saat.

Yarım saatlıq kardio atlama ipində bir qız 231 kkal yandıracaq. Bu yandırılmış kaloriləri əvvəllər edilən güc məşqlərinə əlavə etsəniz, bir saat yarımdan sonra tam hüquqlu ev məşqinə sərf edəcəyi məlum olur:

Enerji sərfiyyatı “güc məşqi (60 dəqiqə) + ip atlamada kardio (30 dəqiqə)” =

300 + 231 = 531 kkal.

Gördüyünüz kimi, evdə məşq bir çox insanın düşündüyü kimi faydasız deyil. Bacarıqlı və müntəzəm məşq edirsinizsə, evdə məşq idman zalında məşqdən heç bir şəkildə aşağı deyil, xüsusən də arıqlamaqdan danışırıqsa. Bəli, evdə böyük ombaları pompalamaq və ya kürəyinizi gücləndirmək mümkün olmayacaq, ancaq istəsəniz, doğuşdan sonrakı qarından xilas olmaq olduqca mümkün olardı.

Ümid edirəm ki, bu məqalə sizə bunu öyrənməyə kömək etdi nə qədər kalori yandırılır bu və ya digər növ təlim zamanı. İndi Tabata sistemi ilə gündə 10 dəqiqə məşq etməklə və ya 40 dəqiqə iplə tullanmaqla nə qədər kalori yandıracağınızı müstəqil hesablaya bilərsiniz. Bütün hesablamalar olduqca sadədir və heç bir şeyi saymaq istəmirsinizsə, enerji xərclərini hesablamaq üçün avtomatik server xidmətinizdədir.

Hörmətlə, Janelia Skripnik!