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Allenamento e alimentazione durante l'essiccazione. Asciugatura efficace del corpo per gli uomini a casa con un programma di alimentazione e allenamento

- questo è un modo per sbarazzarsi del grasso sottocutaneo, che può essere ottenuto preservando al massimo la massa muscolare o, se non si ha un obiettivo del genere, è possibile bruciare sia i muscoli che il grasso. Tagliare per le ragazze, o per gli uomini, significa preparazione alle competizioni, che si divide nella fase di eliminazione del grasso sottocutaneo, rimozione di acqua e carico di carboidrati. A noi interessa solo la fase di perdita di grasso, poiché, di regola, le persone vogliono avere un bell'aspetto non solo per un giorno, ma sempre. L'essiccazione per le ragazze non è fondamentalmente diversa dallo schema di un uomo, ma alcune caratteristiche qualitative e quantitative di questo processo hanno significati diversi. Ad esempio, una ragazza ha bisogno di più grassi e meno proteine nella sua dieta rispetto agli uomini, a causa delle caratteristiche del corpo femminile.

Il taglio per ragazze consiste in una dieta specializzata e un programma di allenamento, che, a sua volta, dipende dal fatto che sia importante per te preservare i muscoli o meno. Vale la pena notare che quando parliamo di "taglio", in un modo o nell'altro è implicito un certo livello di preparazione, perché se vuoi solo perdere peso, molto probabilmente una dieta alternata di carboidrati e un programma di allenamento per principianti lo faranno adatto a te. Se ti alleni già da un po' di tempo, ad esempio 8-12 mesi, in linea di principio hai un bell'aspetto, hai gonfiato i glutei, i muscoli, ma hai ancora sovrappeso, allora ha senso "asciugarsi". Cioè, il processo di allenamento dovrebbe iniziare con un programma per principianti, che dovrebbe essere utilizzato per circa 2-3 mesi, quindi utilizzare lo schema di allenamento femminile per altri 8-12 mesi e, se la costituzione corporea è tale che durante questo periodo la stampa non è ancora visibile, quindi ha senso "pro-secco-merda-sya".

Sì, le ragazze amatoriali non hanno bisogno di usare la macroperiodizzazione, cioè prima aumentare la massa muscolare, poi “asciugarla”, poiché non è necessario ipertrofizzare i muscoli, è necessario tonificarli. E, in generale, fin dalle prime lezioni di fitness inizierai a perdere peso, pompando fibre muscolari, ma la priorità dei tuoi obiettivi sarà diversa. Se inizi ad allenarti e a ridurre l'apporto calorico, a causa del non-tre-ni-ro-van-nos-ti e del lento meta-bo-lys-ma, guiderai il corpo in re-tre-ni-ro- ro- vanità, non perderai peso e, molto probabilmente, smetterai di allenarti. Tutto deve iniziare gradualmente, quindi le ragazze dovrebbero usare un'"asciugatura" mirata dopo essere entrate nel ritmo di allenamento.

Dieta durante l'asciugatura per ragazze

La nutrizione è una parte significativa del successo nel bodybuilding e il fattore n. 1 durante il “cutting”, poiché l’utilizzo del grasso sottocutaneo avviene solo quando l’equilibrio calorico complessivo è carente. Puoi manipolare il bilancio calorico utilizzando il dispendio energetico e l'apporto calorico; utilizzeremo entrambi i metodi; In questo caso stiamo parlando di una dieta per ragazze durante l'essiccazione, che si distingue per fasi e rapporto tra i nutrienti del cibo. Dovresti tenere presente che ogni grammo di grasso contiene 9 kcal e che i carboidrati e le proteine contengono 4 grammi, ma hai bisogno di grassi. Il punto è questo corpo femminileè destinato alla nascita di un bambino, quindi è più incline all'accumulo di depositi di grasso, ma se il grasso è estremamente basso, allora squilibrio ormonale e la ragazza in linea di principio non sarà in grado di perdere peso.

Anche durante l'essiccazione, una ragazza dovrebbe includere nella sua dieta circa il 20% di grassi, di cui l'80% dovrebbe essere insaturo e il 20% saturo, di cui puoi leggere di più. Una ragazza deve mangiare circa 1-1,5 g di proteine per chilogrammo del proprio peso, ma se vuoi saperlo cifra esatta, allora devi fare il test per il bilancio dell'azoto. La quantità di carboidrati dovrebbe essere la stessa ogni giorno e la riduzione del consumo di carboidrati dovrebbe essere controllata e graduale. Inutile dire che essiccare per le ragazze significa consumare solo carboidrati complessi e fibrosi. Dovresti escludere dalla tua dieta i carboidrati con un alto indice glicemico e carico glicemico, che includono farina, dolci e altri monosaccaridi.

I prodotti alimentari dovrebbero essere il più semplici possibile in modo che siano facilmente digeribili e non si abbiano problemi digestivi. L'acqua è di grande importanza; devi bere circa 3 litri al giorno, e dovrebbe essere acqua, e non una soluzione sotto forma di succhi, tè, caffè o qualcos'altro. La verità è che la mancanza d’acqua provoca gonfiore, che non può essere eliminato “perdendo peso”. Quindi assicurati di seguire questa semplice regola! In pratica, è molto importante attenersi ogni giorno allo stesso menu ed effettuare misurazioni settimanali del peso per avere informazioni da analizzare, in base alle quali si prenderanno decisioni sull'aumento o sulla diminuzione dell'apporto calorico.

Quindi, puoi creare tu stesso un menu dietetico, utilizzando i tuoi cibi preferiti, anche se noi consigliamo riso e grano saraceno come fonte di carboidrati e come fonte di proteine petto di pollo, pollock e latticini, vitamine e fibre possono essere ottenute da pomodori, cetrioli, lattuga, peperoni, carote e mele. Nella prima metà della giornata si possono mangiare carboidrati e proteine, nella seconda metà della giornata proteine e fibre, la sera si consiglia di passare ai latticini come la ricotta magra e il kefir; Puoi scegliere qualsiasi volume totale iniziale di prodotti, ma una volta ogni 5 giorni, in base ai risultati della pesatura, devi ridurre o aumentare il contenuto calorico entro il 10%. Se perdi peso meno di 1 kg in 5 giorni, dovresti ridurre la quantità di carboidrati nella tua dieta, se perdi peso più velocemente di 3 kg, questa quantità dovrebbe essere aumentata.

L'idea alla base della riduzione graduale dell'apporto calorico durante il taglio è che una ragazza può interrompere il suo metabolismo se inizia a perdere peso troppo rapidamente, il che porterà alla stagnazione. Naturalmente, in un modo o nell'altro, il tasso metabolico diminuirà e sfondo ormonale promuovere sempre meno la perdita di peso, ecco perché abbiamo bisogno di un allenamento che stimoli sia il metabolismo che la secrezione degli ormoni dello stress. Ma prima di passare all'allenamento per le ragazze sul taglio, vale anche la pena menzionare gli integratori che possono essere utilizzati durante la perdita di peso, si chiamano bruciagrassi e puoi leggere in dettaglio come sceglierli e usarli seguendo il link .

Programma di formazione sull'asciugatura per ragazze

Esistono due approcci fondamentalmente diversi all'allenamento durante il taglio per le ragazze, il criterio per la differenza è il metodo di fornitura di energia ai muscoli durante l'allenamento. Alcune ragazze preferiscono l'esercizio aerobico, che consuma più energia, altre preferiscono l'esercizio anaerobico, che consuma meno energia, ma preserva meglio i muscoli e stimola la produzione degli ormoni dello stress. Inutile dire che entrambi i tipi di allenamento possono essere combinati, il che è efficace in termini di utilizzo del grasso sottocutaneo, ma sarà necessario sacrificare parte della massa muscolare. L'esercizio aerobico comprende corsa, nuoto, cyclette, aerobica, danza e altri tipi di esercizi monotoni ea lungo termine. L'allenamento anaerobico presuppone l'utilizzo di bilancieri, manubri e macchine ginniche.

Lunedi - gambe e glutei
Squat femminili
Deadlift rumeno – 5 serie da 20 ripetizioni
Esercizio del bridge – 5 serie da 20 ripetizioni
Iperestensione inversa – 5 serie da 20 ripetizioni
Sollevamenti con le gambe sospese – massimo 5 serie

Martedì – riposo o allenamento aerobico

Mercoledì – parte superiore del corpo

Dopo un allenamento di successo con i pesi, sia i bodybuilder principianti che quelli esperti, oltre alla massa muscolare, guadagnano molto grasso in eccesso. L'anabolismo predominante nel corpo umano non consente all'atleta di pompare solo i muscoli, senza la comparsa di uno strato di grasso. Per creare una figura scolpita e bruciare i grassi, gli atleti utilizzano la cosiddetta asciugatura. Questo efficace processo di degradazione dei lipidi si basa sulla riduzione del glicogeno nei muscoli.

Il glicogeno è un sito di stoccaggio dei carboidrati. Cioè, l'acquisizione di massa muscolare magra e pulita avviene bruciando carboidrati. L'asciugatura del corpo comporta la creazione di una dieta speciale e l'esecuzione di determinati esercizi volti a sviluppare il contorno del corpo.

In nessun caso dovresti seguire una dieta chetonica. Con una carenza di carboidrati e glucosio, il corpo inizia a consumare glicogeno e quindi i grassi. I nutrienti complessi vengono bruciati piuttosto lentamente, ma problema principaleè che a causa della mancanza di glucosio rimangono corpi chetonici. Rendono acido il sangue e avvelenano il corpo, il che influisce negativamente sui reni. Ciò è particolarmente pericoloso se si utilizzano vari stimolatori della crescita muscolare.

Per evitare un fenomeno così spiacevole, l'uomo deve ridurre gradualmente la quantità di carboidrati che consuma; non è possibile eliminarli completamente in una volta. Quindi il primo requisito una corretta alimentazione durante il periodo di asciugatura del corpo - riducendo il volume delle porzioni mantenendo più pasti. Il numero di pasti giornalieri va da 4 a 6 volte, le porzioni dovrebbero essere piccole, i livelli proteici devono essere mantenuti al livello adeguato.

A causa della diminuzione del glicogeno muscolare conseguente all’allenamento, la quantità di energia viene notevolmente ridotta. A questo proposito, è necessario ripristinare le proprie riserve. Questo può essere fatto riducendo il tempo tra i pasti. Quanti carboidrati dovresti mangiare? L'importo richiesto è assolutamente individuale per ogni persona.

Ognuno dovrebbe selezionare questo indicatore da solo, tenendo conto del proprio obiettivo durante il periodo di perdita di peso (quanti chilogrammi di peso devono essere persi per ottenere la migliore definizione muscolare). Non puoi rinunciare completamente ai carboidrati! La loro quantità nella dieta quotidiana dovrebbe essere almeno il 40-45% del contenuto calorico totale (almeno 2 grammi per 1 kg di peso). Porridge, noci, verdure e frutta non zuccherata possono essere buoni fornitori di carboidrati.

Il cibo durante l'essiccazione dovrebbe essere ricco di proteine. Per chilogrammo di peso corporeo dovresti consumare almeno 1,1-1,5 grammi di proteine, preferibilmente 2-3 grammi(per preservare il più possibile i muscoli dalla distruzione). Le proteine (proteine) sono sempre necessarie per i muscoli durante il periodo di asciugatura del corpo. Dovrebbe essere ottenuto solo da fonti a basso contenuto di grassi ( buona opzione Il 60-70% delle proteine proviene dal cibo e il resto da nutrizione sportiva).

A causa del consumo di grandi quantità di acqua, potrebbe comparire un leggero eccesso di peso, che però scomparirà entro 1-2 giorni. Il giorno prima di una competizione o di un servizio fotografico, dovresti ridurre al minimo l'assunzione di acqua: questo ti consentirà di ottenere un sollievo più profondo. Per rimuovere l'acqua in eccesso, assicurati di rinunciare al sale: trattiene i liquidi nel corpo.

Prodotti autorizzati

Il cibo dovrebbe essere consumato quantità ragionevoli. Portate principali razione giornaliera dovrebbe essere:

Carne bianca di pollo o tacchino senza pelle (bollita, al vapore o in umido).
Albumi d'uovo di gallina.
Filetto di calamaro bollito.
Pesce magro (è meglio cuocerlo a vapore o in umido).
I latticini possono essere consumati kefir e ricotta, ma il loro contenuto di grassi non deve superare il 3%. Va consumato solo durante le prime due settimane di essiccazione. Porridge di farina d'avena e grano saraceno in acqua, pasta di segale, broccoli, verdure, zucchine e lattuga, pompelmo e mele verdi.
Nella stagione calda sarà utile mangiare verde o tisana(zenzero o camomilla).

Ricorda che il risultato dell'asciugatura del corpo dipenderà in gran parte dal numero di calorie consumate dall'atleta. Pertanto non sarà solo utile, ma addirittura consigliabile tenere traccia delle calorie che si ottengono dal cibo e pesarsi quotidianamente. Il risultato di questo periodo difficile nella vita di ogni uomo sarà una figura bella e scolpita che lo farà per molto tempo per compiacere il suo proprietario.

Dieta campione

Utilizzando la seguente dieta quotidiana come esempio, puoi creare un menu appropriato per disegnare i muscoli o contattare un nutrizionista per chiedere aiuto:

colazione: farina d'avena, un paio di uova sode;
secondo pasto – frullato proteico, frutta;
pranzo – brodo magro, un pezzo di carne ( filetto di pollo o manzo), un paio di pani cruschi;
spuntino pomeridiano – ricotta con miele o insalata, verdura e frutta;
cena - cotolette al vapore, insalata leggera;
seconda cena: kefir o crusca a basso contenuto di grassi.

Dovrai scegliere tu stesso la quantità di cibo che mangi. È impossibile scrivere un numero specifico di grammi, poiché si tratta di una domanda individuale che dipende dalla routine quotidiana, dalla rugiada, dal peso, dalla forma fisica, dal tipo di corporatura, ecc.

In ogni caso è meglio non mangiare più di 200-350 grammi di cibo in una sola volta, per non appesantire lo stomaco.

Quindi anche la formazione dovrebbe essere modificata durante il periodo di essiccazione. L’accento dovrebbe essere posto su carichi ad alta intensità con elevate ripetizioni. Sarebbe bene usare superset e dropset.

Poiché con l'assunzione di dosi minime di carboidrati l'energia sarà minima, ridurre il peso di lavoro del 20-30%. Ciò contribuirà ad evitare microtraumi e stress nel corpo, il che significa che i muscoli si riprenderanno più velocemente. Ma allo stesso tempo la loro crescita si fermerà.

Elaborare un programma del circuito ti aiuterà a ottenere risultati ancora migliori. La sua essenza è la seguente: prendiamo 7-8 esercizi per tutti i gruppi muscolari e li eseguiamo 2-3 volte in cerchio (in un ciclo di ciascun esercizio eseguiamo 2 approcci).

Il numero ideale di ripetizioni è 15 volte, anche se ognuno ha le proprie caratteristiche, quindi questo numero non è costante.

Puoi fornire il seguente esempio di due giorni di allenamento per asciugare i muscoli maschili:

Giorno 1

Giorno 2

Ricorda che il tuo allenamento non dovrebbe essere un allenamento per la forza, ma un allenamento per il volume.

Non dimenticare il cardio

È imperativo aggiungere l'attività aerobica alla settimana di allenamento, poiché grazie ad essa il corpo brucerà i grassi non solo durante l'allenamento, ma anche durante il riposo. Una o due volte alla settimana puoi dedicare 30-60 minuti di tempo a tali attività. Potrebbe trattarsi di correre all'aperto o su un tapis roulant, andare in bicicletta o utilizzare altre attrezzature cardio.

Assicurati di fare colazione ogni giorno, poiché il normale metabolismo del corpo non deve essere interrotto.
La completa esclusione dei grassi può influire negativamente sulle condizioni dell'atleta: i capelli inizieranno a cadere e la pelle si deteriorerà. Si consiglia di escludere principalmente i grassi saturi – formaggi, latte, tuorli uova di gallina, strutto, carne di maiale e agnello, maionese e burro, cacao in polvere. I grassi buoni e salutari si trovano in vari tipi pesce di mare e in tutti i tipi di frutta secca (nocciole, pinoli e noci).
Dimentica i cibi dolci e i prodotti a base di farina durante l'essiccazione, evita di mangiare snack dannosi per lo stomaco: patatine, cracker e ketchup. L'elenco proibito includerà tutti i cibi salati e in scatola.
Non mangiare mai prima di andare a letto. Se hai fame puoi bere un bicchiere di kefir o mangiare una mela, ma è meglio assumere una porzione di proteine in acqua.
Devi mangiare spesso (ogni 3 ore), ma in piccole porzioni.
Dimentica l'alcol e il fumo.
Cerca di bere abbastanza acqua ogni giorno. L'atleta dovrebbe bere 2-3 litri di acqua al giorno durante il periodo di asciugatura.
I carboidrati consumati dovrebbero essere sani e contenere fibre (verdura e frutta, cereali).
Prova a muoverti di più ogni giorno: questo ti aiuterà a bruciare calorie extra.
Puoi aggiungere 10-15 minuti di cardio prima e dopo l'allenamento. Si consiglia di assumerlo anche prima e dopo l'allenamento

Le ragazze ammirano gli atleti muscolosi con accentuato sollievo. Ma chiunque può diventare oggetto dello sguardo femminile, come? Il fatto è che prima di ogni competizione, i bodybuilder si sottopongono a un programma completo di dieta e allenamento: taglio. Funziona per ridurre al minimo la massa grassa, facendo risaltare i muscoli e diventando più definiti. Consideriamo l'elemento principale che costituisce la dieta per asciugare il corpo: il menu per gli uomini.

Curioso! Per gli uomini è molto più facile evidenziare il sollievo di ciascun muscolo, poiché hanno meno tessuto adiposo. E i processi metabolici procedono più velocemente di quelli del sesso debole. Questo è il motivo per cui la dieta è notevolmente diversa dall'essiccazione del corpo per le donne.

Principi fondamentali dell'essiccazione

L'asciugatura del corpo è la fase finale della preparazione degli atleti per una competizione. Il suo obiettivo è enfatizzare i muscoli già sviluppati ed eliminare il grasso sottocutaneo. Ma questa fase non è completa senza allenamento e impegno.

E così, i componenti principali dell'asciugatura del corpo:

Modalità sportiva. Include allenamento di forza e cardio per mantenere il tono muscolare.
Durante l'asciugatura, dovresti prestare particolare attenzione al regime e alla qualità dell'allenamento: ridurre l'intensità e in cambio aumentarne la durata. Fare esercizio troppo intensamente può causare lesioni.
Anche il carico energetico dovrebbe essere ottimale. Il peso dovrebbe essere scelto per mantenere i muscoli tonici, ma non bruciarli.
Nutrizione. Quest'area deve subire cambiamenti radicali: il passaggio ai pasti frazionati (5-6 volte al giorno in piccole porzioni), aumenta la quantità di proteine nel menu, i carboidrati diminuiscono.
Routine quotidiana. Mettere troppo sforzo sui muscoli può portare alla perdita muscolare. Pertanto, è necessario attenersi a una sana routine quotidiana, dando ai muscoli il tempo di recuperare: sonno, riposo, pause tra gli allenamenti.

Dieta per l'essiccazione del corpo per gli uomini

Il requisito principale della dieta è mantenere la massa muscolare. Una dieta proteica affronta bene questo compito.

Ma questo non significa che dovresti rinunciare completamente ai carboidrati. La disgregazione proteica provoca la formazione intensiva di corpi chetonici, che aumentano l'acidità. Il che porta al fallimento dei reni e del fegato. I carboidrati complessi interferiscono con questo processo.

Anche i grassi giocano ruolo importante nel corpo umano, soprattutto maschile, e non è consigliabile escluderli.

Se, nel regime abituale, un atleta necessita di 2 g di proteine per 1 kg. peso corporeo, quindi durante l'essiccazione questa quantità aumenta fino a 2,5 g per 1 kg. peso corporeo.
Carboidrati da 2-7 g per 1 kg. il peso corporeo è ridotto al minimo: 2 g per 1 kg. peso corporeo.
L'apporto di grassi dovrebbe essere di 0,5 g per 1 kg. peso corporeo. Senza di essi, gli organi interni non sarebbero in grado di funzionare in modo efficace.

La dieta corretta durante l'essiccazione viene sviluppata in conformità con i seguenti requisiti:

Il 70% della dieta è costituita da proteine.
Il 20% è destinato ai carboidrati complessi: pasta di grano duro, pane di crusca, frutta, verdura, cereali.
I grassi dovrebbero essere consumati almeno nel 10% della dieta quotidiana. Solo grassi insaturi - oli vegetali, oli di legumi e noci, pesce di mare.

Il latte contiene grassi saturi, dovrebbe essere sostituito con ricotta o kefir.

Il contenuto calorico giornaliero non è superiore a 2300 kcal. Quelli. una porzione - 400 kcal.
La quantità di carboidrati viene ridotta gradualmente per evitare un forte calo dei livelli di glucosio.
Evitare di mangiare carboidrati dopo pranzo.
I frullati proteici sono incoraggiati.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, 3 litri di acqua nei giorni di allenamento!

Prodotti utili per l'essiccazione

Una dieta per asciugare il corpo per gli uomini dovrebbe essere equilibrata nella composizione vitaminica e minerale. Questo è importante per il buon funzionamento del corpo e il mantenimento del tono muscolare. Pertanto, è necessario includere nella dieta i seguenti alimenti sani:

carne magra: pollo, tacchino, manzo;
pesce: salmone, salmone, trota;
uova;
kefir e ricotta;
funghi;
cereali;
pasta a base di farina di grano duro;
legumi;
ravanello, zucchine;
verdure fresche;
oli vegetali;
frutta;
acqua minerale;
tè verde.

Nota! 250 g di riso contengono 200 g di carboidrati complessi. La stessa quantità di grano saraceno contiene circa 167 g di carboidrati complessi.
Importante! Durante l'essiccazione non si dovrebbero mangiare cibi che trattengono liquidi nei tessuti: prodotti farinacei, caffè, uva, alcool, sale, zucchero.

Dieta per asciugare il corpo: menu per uomini

Consideriamo ora un esempio di come dovrebbe essere la dieta del sesso più forte durante l'essiccazione.

Menù di esempio per un giorno

Colazione: frittata al vapore e filetto di pesce magro bollito.
2a colazione: frullato proteico o 200 g di ricotta con fette di frutta fresca.
Cena: qualsiasi primo piatto con brodo di pollame, 100 g di porridge bollito, filetto di pollo bollito.
Spuntino pomeridiano: kefir, mela o arancia, o banana, o pompelmo.
Cena: insalata in foglie o di verdure, pesce al vapore.
2a cena: semi di girasole, noci, ricotta o kefir.

Nota! Mangia più ricotta. Aiuta a definire i muscoli.

Menù della settimana

Lunedi

Colazione : farina d'avena, ricotta, banana, arancia.
2a colazione : filetto intero bollito, 100 g di riso, 50 g di pomodori freschi.
Cena : brodo di pollame, 100 g di vitello, frullato proteico di 5 albumi, porridge di miglio.
Spuntino pomeridiano : insalata greca Con olio d'oliva, 50 g di porridge di riso, filetto intero bollito.
Cena : filetto di salmone bollito, soffritto di verdure.
2a cena : arancia, frullato di proteine della caseina.

Martedì

Colazione: frullato proteico di 6 proteine, 100 g di ricotta, arancia.
2a colazione : 150 g di pollock bollito, 100 g di porridge di grano saraceno, tè.
Cena: Vellutata di broccoli, cotolette di tacchino al vapore, soffritto di verdure.
Spuntino pomeridiano : pompelmo, 2 fette di limone, frullati proteici con 8 proteine.
Cena : frutta secca, 150 g di filetto di salmone bollito, insalata greca con cipolle verdi.
2a cena : frutta assortita, noci.

Mercoledì

Colazione : 2 uova sode, 20 g di formaggio, tè.
2a colazione: insalata di cavolo cappuccio, 150 g di filetto bollito, 100 g di porridge di riso.
Cena : zuppa di pesce, patate al forno con pomodorini.
Spuntino pomeridiano : frullato proteico di 8 albumi, pompelmo, 100 g di ricotta.
Cena : 150 g di salmone bollito, mela.
2a cena : frullato di caseina.

Giovedì

Colazione : frittata di 3 albumi e 1 tuorlo, arancia, the.
2a colazione : gnocchi di pollame (150 g), 100 g di patate, pomodoro, pompelmo.
Cena : zuppa di legumi, soffritto di verdure, filetto bollito g 200.
Spuntino pomeridiano : 150 g di asparagi, 200 g di ricotta.
Cena : insalata di lattuga, cotolette di tacchino al vapore, una manciata di semi di zucca.
2a cena: frullato proteico con caseina, noci.

Venerdì

Colazione : frittata di 3 uova, pane integrale, 20 g di miele naturale.
2a colazione : cotolette di pollame al vapore (150 g), 100 g di fiocchi d'avena, pomodoro, arancia.
Cena : zuppa cremosa di funghi, grano saraceno, gnocchi di pollame, succo di carote.
Spuntino pomeridiano : 100 g di cotolette di pesce al vapore, insalata greca.
Cena : frullato proteico di 6 uova, banana.
2a cena: 100 g di ricotta, semi di zucca, noci.

Sabato

Colazione : porridge di miglio con latte magro, uvetta, arancia.
2a colazione : gnocchi di pollame (150 g), pomodoro, 50 g di porridge di grano saraceno.
Cena : zuppa di noodle al pollo, involtini di cavolo, 2 fette di limone.
Spuntino pomeridiano : 200 g di ricotta, filetto di salmone bollito, noci.
Cena : Insalata greca, cotolette di tacchino al vapore (150 g).
2a cena : frullato di proteine di 3 uova.

Domenica

Colazione : cotolette di pesce al vapore, soffritto di verdure, the.
2a colazione : farina d'avena, succo d'arancia.
Cena : sottaceto, 100 g di funghi porcini, 2 uova sode, succo di carota.
Spuntino pomeridiano : noci, pompelmo, insalata greca.
Cena : frullato proteico di 5 uova, petto bollito, pomodori, arancia.
2a cena : 100 g di ricotta, 2 frittate di uova.

Risultati dell'asciugatura

La dieta per l'essiccazione del corpo ti consente di perdere fino a 30 kg. peso, esclusivamente sotto forma di grasso sottocutaneo, per 2 mesi. Si consiglia di aderire a tale dieta ed esercizio fisico per 1,5 o 2 mesi. Durante questo periodo, puoi migliorare significativamente il tuo aspetto e mantenere il tono muscolare.

Curioso! Per gli atleti che ricorrono costantemente al taglio, sono sufficienti 2 settimane per bruciare la maggior parte del grasso sottocutaneo.

La perdita di peso avviene riducendo i carboidrati nella dieta e mangiando più frequentemente. Il corpo semplicemente non ha bisogno di immagazzinare calorie “di riserva”.

Importante! E la maggiore quantità di proteine preserva la massa muscolare.
La perdita di peso accettabile a settimana è di 700 g. Se il peso diminuisce più rapidamente, potresti perdere liquidi o massa muscolare. È urgente rivedere la tua dieta e renderla più ricca di calorie aggiungendo carboidrati complessi.
È severamente vietato asciugare il corpo per più di 2 mesi. Altrimenti rischi di danneggiare la tua salute.

Se l'essiccazione rallenta, puoi ridurre la quantità di zuccheri e frutta che consumi.

Asciugatura del corpo per uomo - ottimo modo trasforma il tuo corpo aggiungendo muscoli scolpiti. Tuttavia, questa dieta non è adatta a tutti.

È controindicato seguire una dieta sportiva:

con malattie renali;
con malattie dello stomaco;
con malattie del pancreas;
con malattie intestinali;
con malattie del fegato;
soffre di diabete;
soggetto a restrizioni individuali.

Importante! Prima dell'asciugatura, assicurati di consultare il tuo medico.

Un corpo scolpito è segno di ottima salute. In generale, alle persone piacciono molto più i corpi scolpiti che quelli voluminosi. Anche tu vorresti avere un corpo simile, ma non puoi? Molto spesso, la ragione risiede nella mancata comprensione di cosa si intenda effettivamente con la frase “asciugare il corpo”. Oggi ti aiuteremo a risolvere questo problema e a ottenere il risultato desiderato. Andiamo!

Cosa significa seccarsi?

Tra i bodybuilder di qualsiasi livello di professionalità si parla costantemente di come asciugare il corpo per l'estate. Cosa significa?

L'asciugatura del corpo è un insieme di attività il cui scopo principale è enfatizzare il rilievo e la forma del proprio corpo. Cioè, durante il taglio, è necessario eliminare il grasso sottocutaneo e allenarsi molto intensamente.

Quando una persona si asciuga, il suo obiettivo principale è una figura impeccabile. Non dovrebbe vergognarsi di togliersi la maglietta in spiaggia. E guardandosi allo specchio, vuole involontariamente pensare: "Che bell'uomo davanti allo specchio".

Raggiungere una cifra del genere è abbastanza semplice. La condizione principale è il rispetto di tutti regole necessarie. Succede che l'atleta sembra aver iniziato ad asciugarsi, ma non ci sono risultati. E perché tutto? Molto probabilmente perché gli esercizi e il numero di ripetizioni per approccio sono scelti in modo errato. E l'atleta potrebbe non monitorare affatto la sua alimentazione.

Come già capisci, per asciugare efficacemente il tuo corpo, devi mangiare bene e seguire determinati principi di allenamento. Parliamo di questo in modo più dettagliato.

Principi di formazione

Puoi allenarti come palestra e a casa. La conclusione è che il bulking richiede carichi pesanti. È abbastanza difficile fornirti tale formazione a casa. Ma per l'asciugatura devi farlo gran numero ripetizioni per approccio.

La prima cosa da cui iniziare è capire se hai bisogno di questa asciugatura. La conclusione è che prima di asciugare il corpo, devi aumentare la massa muscolare. Se sei magro, ma desideri ardentemente avere un corpo bello e scolpito, ti consigliamo di aumentare prima la massa muscolare. Comprendi che prima devi creare qualcosa con cui lavorare.

Devi allenarti dalle 3 alle 5 volte a settimana. La frequenza dell'allenamento dipende dalla tua esperienza nel bodybuilding. Se hai voglia di allenarti più spesso, fallo! La cosa principale è non lavorare troppo. Molte persone confondono il concetto di allenamento intensivo con l’autotortura.

Allenare grandi gruppi muscolari

I grandi gruppi muscolari includono:

Seno.
Indietro.
Gambe.

Hanno bisogno di essere addestrati sia con esercizi di base che con esercizi di isolamento. Opzione ideale- un esercizio di base e tre esercizi di isolamento. Eseguendo un esercizio di base, pomperai il sangue nei tuoi muscoli e quindi li preparerai per un lavoro a tutti gli effetti. Successivamente eseguirai un esercizio di isolamento per ciascuna sezione del gruppo muscolare da allenare.

Una serie di esercizi per il petto:

Panca.
Il manubrio vola su una panca inclinata.
Salse.
Riduzione dei bracci in una macchina via cavo.

Programma di allenamento per allenare la schiena:

Rematore con bilanciere piegato.
Tirare il blocco superiore dietro la testa.
Tiro orizzontale del blocco sulla cintura.
Passi con manubri.

Una serie di esercizi per i muscoli delle gambe:

Squat con bilanciere.
Estensioni delle gambe nel simulatore.
Leg curl nel simulatore.
Affondi con manubri.

Ogni esercizio deve essere eseguito in tre approcci. Il numero ottimale di ripetizioni va da 15 a 25. Ricorda, se puoi fare più di 25 ripetizioni, è meglio aumentare il peso. L'approccio al cedimento muscolare dovrebbe avvenire intorno alla ventesima ripetizione. È necessario riposare per 2 minuti tra le serie.

Piccoli gruppi muscolari

I piccoli muscoli includono:

Delta.
Bicipiti e tricipiti.
Muscoli del corsetto.
Avambracci.
Caviale.

Il principio dell'allenamento è lo stesso di quando si lavorano grandi gruppi muscolari, solo il numero di approcci è inferiore.

Scarica delta:

Lavoriamo i muscoli delle braccia:

Distensione su panca con presa stretta.
Estensioni del braccio su un cavo.
Estensioni delle braccia con manubri.
Curl per le braccia con manubri.
Braccia arricciacapelli su una macchina via cavo.

Ogni esercizio deve essere eseguito in due serie da 15-25 volte. Il riposo tra gli approcci non è più di un minuto e mezzo.

Con elaborazione muscoli del polpaccio e sugli avambracci tutto è chiaro. Non ci sono molti esercizi per risolverli, quindi puoi sceglierli secondo i tuoi gusti.

I muscoli del corsetto ben sviluppati sembrano molto impressionanti. Sono parte integrante di un corpo bello e scolpito. Questi includono i muscoli addominali e quelli della parte bassa della schiena. Per allenare la parte bassa della schiena miglior esercizio- questa è iperestensione. E ci sono molti esercizi per pompare gli addominali. Per uno sviluppo armonioso, si consiglia di eseguire un esercizio per ciascuna delle sue parti. Portiamo alla vostra attenzione un ottimo complesso di allenamento per allenare il corsetto muscolare:

Iperestensione.
Torsioni orizzontali.
Sollevamenti delle gambe sospese.
Crunch laterali.

Come avrai notato, i muscoli del corsetto, dell'avambraccio e del polpaccio si muovono su una piccola ampiezza, di conseguenza, è necessario per il loro sviluppo di qualità gran numero ripetizioni. In un approccio devi eseguire almeno trenta volte. Il tempo di pausa tra gli approcci è di 1 minuto.

Crea un programma di allenamento in base alle tue preferenze. La cosa principale è attenersi a uno molto regola importante- Tutti i muscoli devono essere allenati una volta alla settimana e i muscoli del corsetto - 3 volte a settimana.

Piano alimentare

Quando si lavora su terreno, l'alimentazione è estremamente importante. Innanzitutto ricordiamo che l'asciugatura prevede un allenamento ad alta intensità. Ed è noto per favorire la perdita di peso. Quando si perde peso massa muscolare diminuisce anche. Il tuo compito è mangiare in modo che la massa muscolare non diminuisca e grasso sottocutaneo non si è presentato. Per fare ciò, è necessario rispettare le seguenti regole:

Dovresti anche bere un bicchiere d'acqua subito dopo esserti svegliato. Non tè o caffè, ma acqua. Dopo 30-40 minuti, puoi iniziare la colazione. Al mattino devi mangiare carboidrati lenti. Questo è necessario per sentirti energico durante il giorno. Questi includono vari cereali e corn flakes.

Puoi fare uno spuntino all'ora di pranzo zuppa di pollo e insalata di verdure. L'importante è escludere patate e pasta dalla vostra dieta.

Il momento migliore per digerire le proteine è la sera. Ecco perché devi mangiare una bistecca a cena. Un'opzione più economica potrebbe essere composta da più pezzi pollo bollito con verdure. Le verdure contengono fibre. Ed è noto che aiuta lo stomaco a digerire il cibo pesante.

Prima dell'allenamento, bevi un frullato di proteine e carboidrati. Puoi prepararlo tu stesso oppure acquistarlo in un negozio di nutrizione sportiva. I carboidrati ti daranno energia per il tuo allenamento e le proteine impediranno ai tuoi muscoli di bruciarsi.

Immediatamente dopo l'allenamento, il tuo corpo si apre finestra proteine-carboidrati. Questo è un periodo in cui il corpo cerca attivamente di ripristinare l'energia spesa. Hai solo bisogno di mangiare proteine. Preserverà la massa muscolare e i carboidrati verranno prelevati dalle riserve interne, vale a dire dal grasso sottocutaneo.

Non c'è bisogno di mangiare troppo. Se hai voglia di qualcosa da mangiare, la macedonia di frutta è perfetta. Sarai molto soddisfatto, ma consumerai poche calorie.

Va detto che non è consigliabile mangiare prima di andare a letto. Dovresti andare da parte 3 ore dopo il tuo ultimo pasto. Ciò non significa che si possa cenare alle 23 e andare a letto alle 2. Mantenere una routine quotidiana è anche estremamente importante per il processo di disidratazione del corpo. L'orario ideale per la cena è alle 19-20.

Preparati per l'asciugatura del corpo da uomo

Oltre a una corretta alimentazione e a un esercizio fisico produttivo, alcuni farmaci possono aiutarti a seccarti. Tuttavia, dovresti ricordare che non dovresti fare affidamento solo su loro. Se conduci uno stile di vita sedentario e bevi birra, non ti aiuteranno. Funzionano solo quando ti alleni attivamente. Sì, il massimo farmaci efficaci per l'essiccazione sono:

Asciugatura a casa

Il processo di asciugatura del corpo per gli uomini a casa non è diverso dall'asciugatura in palestra. L'unica differenza è che avrai molto meno esercizio fisico a tua disposizione a casa. Quindi, scopriamo di cosa abbiamo bisogno per elaborare il sollievo a casa:

Barra orizzontale.
Barre.
Manubri.

Ci sono barre orizzontali e parallele in ogni cortile. Tuttavia, c'è uno svantaggio: la stagionalità. In inverno non potrai esercitarti con loro, quindi puoi acquistarli per casa. Il loro prezzo medio per set è di 2500 rubli. D'accordo, non così tanto. Ma poi avrai il corpo dei tuoi sogni.

I manubri sono un po’ più costosi, ma non è necessario comprarli, perché puoi portare con te uno zaino con libri e altri esercizi come peso aggiuntivo. Il principio della formazione sarà il seguente:

Lunedì alleni i muscoli che spingono.
Mercoledì - tirando i muscoli.
Venerdì scuoti le gambe.

Per far lavorare i muscoli di spinta, è necessario eseguire varie flessioni dal pavimento e dalle parallele. Se ci sono i manubri, allora tutti i tipi di presse ed estensioni delle braccia.

Per pompare i muscoli di trazione, devi eseguire trazioni e curl. E per pompare le gambe, puoi eseguire esercizi dal complesso della palestra, solo senza peso aggiuntivo. Le pause tra gli approcci, il loro numero e la pausa tra loro sono le stesse di quando si lavora in palestra.

Tutte queste regole si applicano sia ai ragazzi che alle ragazze. Credimi, assolutamente ogni persona desidera che il proprio partner abbia un corpo bello e spettacolare.

Cosa dovrebbe avere ogni ragazzo? Muscoli di cui non devi vergognarti. E la forza di questi muscoli dovrebbe permetterti di difenderti. Per avere tutto questo è necessario seguire i principi di cui abbiamo parlato oggi.

Ora sai come asciugarti a casa e in palestra. D'accordo, tutto non è così difficile come pensavi. L’importante è avere un po’ di pazienza e non saltare mai l’allenamento. Disciplinati e questo ti aiuterà a diventare il felice proprietario di un bel corpo. Buona fortuna a te!

Attenzione, solo OGGI!

Sia i principianti che i bodybuilder esperti aumentano il grasso insieme alla massa muscolare. Questo processo è inevitabile, poiché i muscoli non possono crescere senza la formazione di uno strato di grasso, dovuto all'anabolismo del corpo umano. La presenza di grasso in eccesso non consente ai muscoli di ottenere il sollievo desiderato e, quindi, è necessario liberarsene. L'essiccazione può raggiungere questo obiettivo.

L'essiccazione del corpo per gli uomini è un processo speciale, a seguito del quale diminuisce la concentrazione di glicogeno accumulato dai muscoli e i lipidi iniziano a degradarsi. Come deposito di carboidrati, il glicogeno diventa il punto di partenza per l'aumento e la perdita di grasso. Se diminuisce, anche i carboidrati scompaiono e la massa muscolare diventa pulita e asciutta.

Il termine "essiccazione" viene applicato a un processo complesso basato su un menu speciale e complesso esercizi speciali, il cui compito principale è sviluppare il sollievo muscolare.

Un'alimentazione speciale non implica la necessità di seguire una dieta chetonica, cioè una dieta completamente priva di carboidrati. Questa dieta rappresenta un pericolo per il corpo. Sullo sfondo della fame di carboidrati e della mancanza di glucosio, viene consumato prima il glicogeno e poi il grasso. Questo, ovviamente, ti consente di ottenere l'effetto desiderato, ma non senza conseguenze.

La combustione di nutrienti complessi avviene lentamente e il processo è accompagnato dalla formazione di corpi chetonici, che sono formazioni residue che, a causa della carenza di glucosio, non hanno il tempo di degradarsi. Ciò porta il sangue a diventare acido e il corpo ad avvelenarsi.

I corpi chetonici possono innescare lo sviluppo di chetoacidosi e chetosi. I sintomi di questi disturbi includono: sensazione di debolezza e sonnolenza, aumento della secchezza della pelle sulle labbra e un notevole odore di acetone. Se l'avvelenamento è grave, la persona può cadere in coma diabetico.

Questi effetti avversi possono essere evitati riducendo gradualmente la quantità di carboidrati consumati, che in nessun caso devono essere eliminati completamente dalla dieta. E per seguire questa regola è necessario mantenere più pasti, ma ridurre il volume delle porzioni consumate.

Devi mangiare almeno dalle quattro alle sei volte al giorno. Le porzioni sono ridotte. Il menu include prodotti che consentono di mantenere le proteine al livello richiesto.

Programma di esercizi di asciugatura del corpo per uomini: metodologia e tecnica

Il grasso in eccesso accumulato scompare solo quando l'atleta pratica l'allenamento a circuito. Sta nel fatto che gli esercizi vengono eseguiti uno dopo l'altro. Il numero ottimale di cicli va da 3 a 4 e il numero di ripetizioni in un esercizio dovrebbe essere 15-20. La cosa principale è assumere il 20% in meno di carico rispetto all'allenamento convenzionale mirato ad aumentare la massa muscolare.

Nessun allenamento estenuante e frequente palestra non dovrebbe esserci. Non dobbiamo permettere che le lezioni si stanchino troppo. Se non ti senti bene, devi interrompere l'allenamento e fare una pausa. Per recuperare completamente, dovresti riposare per diversi giorni e solo dopo continuare l'attività fisica.

Allenamento per le gambe

Per scolpire e gonfiare le gambe è necessario:

piegare e raddrizzare le gambe stando seduti o in piedi;
pressa per le gambe;
squat con pesi;
affondi;
Sollevamento del polpaccio da seduto.

Allenamento per schiena, petto, braccia, addominali

Presuppone l'esecuzione:

trazione a remi (cavo);
spinta verso il basso;
crunch inversi;
Pressa piegata;
sollevare i manubri stando seduti in posizione inclinata;
pressa per spalle con manubri;
Sollevare i manubri da sdraiati;
panca con presa stretta;
macchina per esercizi addominali;
tirare il bilanciere al mento.

La durata dell'allenamento dovrebbe variare dai 30 ai 50 minuti. Dovresti esercitarti da 3 a 5 volte a settimana.

Per eliminare i depositi di grasso in eccesso nel modo più efficiente possibile e senza alcuno conseguenze negative per la salute dovresti:

Assicurati di fare colazione. Tralasciando questo il ricevimento più importante il cibo interrompe i processi metabolici.
Non rinunciare completamente al grasso. Altrimenti, la pelle diventerà cattiva e i capelli inizieranno a cadere. Devi mangiare carne di maiale e agnello, burro, tuorli di pollo, strutto, latte, cacao in polvere, maionese e formaggio, ricco di grassi saturi. IN pesce di mare, nocciole, cedro e noci molti grassi sani. Si consiglia di consumarli anche asciutti.
Elimina spuntini e spuntini malsani. Niente sottaceti o cibi in scatola, cracker, ketchup, patatine, prodotti a base di farina o dolci.
Dimentica gli spuntini a tarda notte. Una mela o un bicchiere di kefir aiuteranno a soddisfare la sensazione di fame che impedisce di addormentarsi. Ancora meglio, bevi una porzione di un frullato proteico a base di acqua.
Mangia spesso, ma non abbastanza. Pause tra tecniche separate dovrebbero essere circa 3 ore e le porzioni dovrebbero rimanere piccole.
Nessuno cattive abitudini . E bevande alcoliche, ed è severamente vietato fumare.
Bevi abbastanza acqua. Devi bere da due a tre litri di acqua potabile normale al giorno.
Utilizzo carboidrati sani con fibra. Tali prodotti sono cereali, verdura e frutta.
Muoviti di più. Essere attivi durante il giorno ti consente di bruciare più calorie.
Fai cardio. La durata ottimale è di 10-15 minuti prima e dopo l'allenamento principale. Se possibile, è meglio prendere un complesso BCAA in questo momento.
Bevi un complesso minerale-vitaminico. La mancanza di micro e macroelementi porta alla distruzione delle fibre muscolari.
Controlla l'assunzione di zucchero. La mancanza di progressi nell’essiccazione significa che lo zucchero deve essere ridotto ancora di più.

La concentrazione di glucosio nel corpo dovrebbe rimanere stabile. Il suo livello durante il periodo di essiccazione richiede necessariamente un monitoraggio costante.

Ridurre la nutrizione per gli uomini

Una diminuzione del glicogeno porta inestricabilmente a una diminuzione dell'energia, che richiede un ripristino. Altrimenti, semplicemente non avrai l’energia per allenarti. Per ricostituire le riserve energetiche, ridurre la pausa tra i pasti. La quantità di carboidrati viene calcolata solo individualmente. L'indicatore viene calcolato esclusivamente in base all'obiettivo raggiunto, che si riduce a quanto peso è necessario perdere per ottenere muscoli belli e scolpiti.

La cosa principale è continuare a mangiare carboidrati. Dovrebbero costituire almeno il 40-45% del contenuto calorico della dieta quotidiana. La preferenza dovrebbe essere data a frutta, cereali, verdure e noci non zuccherate. La quantità di proteine richiesta per l'essiccazione è 1,1-1,5 o 2-3 g per 1 kg di peso proprio. Maggiore è l'apporto proteico, migliore sarà la conservazione delle fibre muscolari.

Le proteine dovrebbero essere consumate esclusivamente da alimenti a basso contenuto di grassi. Si ritiene ottimale ricavarne dal 60 al 70% dagli alimenti e dal 30 al 40% dall'alimentazione sportiva specializzata. Ciò ti consentirà di perdere molta più massa grassa.

L'aumento di peso che alcuni atleti sperimentano durante il taglio è dovuto al consumo di grandi volumi di liquidi. Questo eccesso scompare letteralmente in 1 o 2 giorni. Il giorno prima di una gara o altro evento importanteè necessario ridurre al minimo la quantità di liquido che si beve per ottenere un sollievo profondo e pronunciato.

Anche la quantità di cibo sano non dovrebbe andare oltre ciò che è ragionevole e l'enfasi principale dovrebbe essere posta sui seguenti piatti:

carne di tacchino e pollo al vapore, in umido, bollita senza pelle;
albume d'uovo di gallina;
calamari bolliti (filetto);
pesce magro in umido e al vapore;
ricotta a basso contenuto di grassi (massimo 3%), consumata durante i primi 14 giorni di essiccazione, e kefir;
grano saraceno e farina d'avena, cotto in acqua;
pasta di segale;
mele verdi, pompelmi, broccoli, lattuga, zucchine e verdure;
tisane (camomilla e zenzero) e tè verde, che si beve se essiccato d'estate.

Il principale successo del taglio non si basa sull'allenamento, ma sull'alimentazione, ovvero sul numero di calorie consumate. Per controllare il tuo apporto calorico, dovresti tenere un registro giornaliero di tutto ciò che mangi e pesarti. Il monitoraggio costante e il rispetto di tutte le raccomandazioni sull'asciugatura consentono di ottenere un corpo bello e scolpito.

Asciugare il corpo: dieta e processo di allenamento Asciugatura del corpo per ragazze: dieta e allenamento