Menu
Secara percuma
Pendaftaran
Rumah  /  Pelepasan/ Berapa kali anda perlu makan sehari? Pemakanan yang betul. Sarapan pagi, makan tengahari, makan malam

Berapa kali sehari anda perlu makan? Pemakanan yang betul. Sarapan pagi, makan tengahari, makan malam


Untuk mengetahui berapa kali sehari anda perlu makan, anda perlu memahami mengapa anda perlu makan dengan tepat berkali-kali, apakah gaya hidup anda dan apa yang anda ingin dapatkan pada akhirnya. Tetapi biasanya mereka memberitahu kami, makan 5-7 kali sehari dan semuanya akan baik-baik saja. Mereka juga mengatakan bahawa anda perlu makan lebih sedikit dan lebih kerap, mereka juga mengatakan bahawa anda perlu makan sebelum anda mahu makan dan sekerap mungkin, jika tidak jika anda lapar, ia akan menjadi bencana sepenuhnya, anda akan makan gajah. dan menjadi gemuk.
Malangnya, kebanyakan orang tidak akan tahu berapa kali dan dalam bahagian yang mereka perlu makan. Kerana tiada siapa yang mahu memahami isu ini. Semua orang mahu membuka majalah merah jambu dan membaca sesuatu seperti, "makan 7 kali sehari dan semuanya akan baik-baik saja, kerana ini adalah rahsia utama seseorang yang sangat kurus."
Ramai orang juga suka berpaling kepada atlet profesional untuk mendapatkan nasihat. Walau bagaimanapun, hakikatnya atlet profesional mempunyai gaya hidup yang sama sekali berbeza, yang sangat berbeza daripada gaya hidup orang biasa. Oleh itu, jika anda bukan orang yang gaya hidupnya sama dengan prof. atlet, maka nasihat pemakanannya tidak akan berguna kepada anda.
Jika anda terus mengikuti petua ini secara berterusan, maka jangan terkejut dengan ketidakbergunaannya.
Tetapi bagaimanapun, nampaknya semua orang bahawa jika seseorang telah mendedikasikan hidupnya untuk sukan dan menjalani diet yang ketat selama bertahun-tahun, maka pengalamannya adalah yang terbaik dan akan sesuai dengan semua orang.
Sekarang bayangkan seseorang yang datang ke pengedar kereta dengan nama seperti "Premium Ultra-Super Star" dan berkata, "Beri saya kereta dengan roda terbesar."
Perbezaan antara profesional dan seseorang yang memotong di bawahnya ialah profesional memilih dengan tepat apa yang dia perlukan. Dan orang yang kelihatan seperti seorang profesional memilih apa yang telah dipilih oleh profesional itu, tidak kira betapa dia memerlukannya.

Berapa kali sehari anda perlu makan


Jika anda menjalani kehidupan orang biasa yang tidak perlu bekerja di lombong setiap hari atau membawa batu berat, banyak berpeluh dan banyak bergerak, maka anda sering tidak boleh makan. Dan walaupun anda menjalani hidup anda orang yang luar biasa dan pada masa yang sama anda melakukan perkara yang sama seperti orang biasa pada tahap fizikal, maka anda juga sering tidak boleh makan. Iaitu, tidak digalakkan untuk orang seperti itu makan lebih daripada 4 kali sehari. Jika anda mendalami intipati isu ini, anda akan mendapat dari 2 hingga 4 kali sehari.

Jika anda bekerja di tapak pembinaan, di lombong, atau hanya bekerja keras secara fizikal, atau menghabiskan banyak saraf dan banyak bergerak, maka anda perlu makan 3-5 kali sehari. Ini boleh menjadi wakil jualan dan pengurus yang tidak duduk di pejabat, tetapi sentiasa berlari dan berunding dengan seseorang, menggali tanah dengan hidung mereka, dalam erti kata kiasan.
Bagi 6-7 kali, ini hanya sesuai untuk tentera, pelancong, pendaki, dan pegawai penguatkuasa undang-undang. Dan hanya pada masa mereka bekerja keras.

Mengapa anda perlu makan begitu kerap?


Jika anda menjalani kehidupan orang biasa dan tidak terlalu banyak bekerja secara fizikal, maka untuk makanan dapat dicerna dengan baik, anda perlu memberi masa kepada tubuh anda untuk mencernanya. Sehubungan itu, agar makanan mempunyai masa untuk dihadam, anda tidak boleh makan dengan kerap. Anda tidak akan memerlukan banyak makanan, kerana anda menghabiskan sedikit tenaga, jadi anda perlu makan sedikit dan jarang. Dalam cara makan ini akan ada lebih banyak peluang untuk mempunyai masa untuk dicerna dan pencernaan akan berfungsi dengan normal.
Ia juga sangat penting untuk tidak makan berlebihan dan menggabungkan makanan dengan betul untuk memaksimumkan kecekapan penghadaman. Kerana jika anda makan semuanya sedikit dan jarang, maka makanan itu tidak akan sempat dihadam. Akibatnya, badan anda akan tercemar, organ pencernaan anda akan tersumbat dengan enapcemar dan, seperti yang mereka katakan, "semakin jauh ke dalam hutan, semakin banyak kayu api."
Sekiranya badan anda tercemar, maka kecekapan penghadaman akan sangat berkurangan, risikonya ialah vitamin dan unsur berfaedah yang anda makan tidak akan diserap oleh badan anda atau akan diserap dalam kuantiti yang tidak mencukupi, ini sudah bergantung kepada tahap slagging. . Makanan yang tidak dicerna akan membusuk di dalam anda, meracuni badan anda dengan produk pereputan dan terus menyumbatnya dengan lebih teruk lagi.
Oleh itu, penting bukan sahaja untuk makan jarang dan sedikit, tetapi juga untuk menggabungkan makanan dengan betul untuk penghadaman yang berkesan.
Saya juga akan menambah bahawa anda perlu makan apabila anda benar-benar lapar, apabila anda terliur dan tidak mahu makan, tetapi untuk melahap. Juga dalam kes anda, adalah penting untuk tidak makan apa-apa sahaja sepanjang hari.
Kerana seperti yang kita ingat, orang paling gemuk di dunia mengadu kepada semua orang bahawa mereka tidak makan apa-apa, perkara yang sama dikatakan oleh orang gemuk biasa dan mereka yang hanya mempunyai 5 kilogram lemak berlebihan. Hakikatnya ialah untuk orang yang gemuk, sedikit adalah seperti tiada, dan jika anda tidak makan apa-apa berkali-kali sehari, maka ia sama seperti tidak makan apa-apa.
Jadi ternyata lelaki itu tidak makan apa-apa sepanjang hari, tetapi dalam beberapa cara misteri baldi makanan melalui perutnya.
Oleh itu, saya menggesa anda untuk tidak makan semuanya berturut-turut kerana anda tidak mempunyai apa-apa untuk dilakukan. Sudah tiba masanya untuk makan, makan dan melupakan makanan sehingga hidangan seterusnya, tiada makanan ringan dan tiada makanan kering di dalam beg antara waktu makan.

Jika anda bekerja keras secara fizikal, maka anda sudah biasa dengan rasa lapar, kerana anda mengalaminya dengan kerap dan ini sangat baik. Anda perlu makan makanan kecil lebih kerap, kerana jika anda hanya mengisi perut anda dengan kapasiti, anda akan tidur sepanjang hari atau berasa sangat lembap. Oleh itu, untuk berasa lebih bertenaga dan untuk hari itu berjalan dengan baik, anda perlu makan lebih kerap, tetapi tidak makan berlebihan. Anda perlu makan dalam bahagian sedemikian sehingga selepas 15 minit anda boleh bekerja dengan mudah. Bagi pekerja keras, ia juga penting untuk menggabungkan makanan dengan betul supaya hari berjalan lebih mudah dan penghadaman berfungsi secekap mungkin.

Bagi mereka yang perlu makan 6-7 kali sehari, maka dalam mod ini apa-apa makanan yang dimakan dalam kombinasi huru-hara akan dicerna, tetapi juga tidak akan berlebihan untuk meningkatkan kecekapan pencernaan dengan menggabungkan makanan dengan betul. Ini akan menambah kekuatan dan tenaga, yang juga tidak akan menyakiti anda.

Juga ingat bahawa anda perlu makan makanan sepanas atau hangat yang mungkin, ini meningkatkan kecekapan pencernaan. Sekali sehari anda perlu makan bubur dan belajar minum air.
Saya sendiri biasanya makan 2 kali sehari, kadang-kadang 3 dan itu sudah cukup untuk saya.
Dan jika anda serius memikirkan pemakanan yang betul, maka di bawah saya telah melampirkan bahan tambahan yang berguna untuk anda.
Hakikatnya ialah bilangan hidangan adalah jauh dari aspek yang paling penting dalam pemakanan yang betul. Sama seperti jumlah air yang anda minum setiap hari. Anda boleh minum setengah liter air sehari dan semuanya akan baik-baik saja, anda boleh minum 5 liter air dengan gaya hidup yang sama dan semuanya akan baik-baik saja.
Anda boleh makan 2 kali sehari dan semuanya akan baik-baik saja, anda boleh memasukkan sekurang-kurangnya 10 hidangan ke dalam mana-mana gaya hidup dan semuanya akan sama baiknya.
Adalah penting bagaimana keseluruhan proses latihan dan pemakanan akan dianjurkan.
Pemakanan yang betul harus dioptimumkan dan disesuaikan dengan gaya hidup anda.
Stereng dalam kereta boleh berada di sebelah kiri, atau di sebelah kanan. Jika ia di sebelah kanan, ini tidak bermakna kereta itu dibuat oleh orang bodoh yang tidak tahu asasnya, dan oleh itu pengeluar kereta ini adalah bodoh.
Sama seperti diameter roda bukan parameter utama dalam menentukan kecekapan kereta.
Terdapat banyak stereotaip dalam "kepakaran kerusi berlengan" sekarang;
Ingat bahawa penyelesaian masalah mesti didekati secara konstruktif dan dengan pemahaman tentang situasi tersebut. Jika anda tidak faham cara ia berfungsi dan tidak tahu apa yang perlu dilakukan, maka hubungi seseorang yang memahami dan tahu apa yang perlu dilakukan.
Jika anda telah menghubungi kami dan masalah itu telah diselesaikan, maka artikel ini dan bahan di bawah akan membantu anda memahami dengan lebih baik mengapa anda perlu melakukannya, perkara yang sedang anda lakukan dan apakah penyelesaian betul lain yang wujud.
Berjuta-juta orang telah membaca artikel dan buku tentang pemakanan selama beberapa dekad dalam mengejar rahsia ajaib seterusnya untuk menyelesaikan masalah dalam masa 3 hari, dan setiap kali mereka tertanya-tanya mengapa nasihat itu tidak berkesan kali ini. Dan hanya beberapa orang yang berfikir untuk beralih kepada pakar dan menyelesaikan masalah secara perlahan dalam beberapa bulan.
Saya ingin anda memahami bahawa membaca artikel dan majalah sangat jarang menyelesaikan masalah dengan pemakanan dan berat badan berlebihan.
Di bawah ialah bahan yang akan membantu anda memahami dengan lebih baik mengapa dan berapa kali sehari anda perlu makan, cara menggabungkan makanan, mengapa, mengapa, dan sebagainya.

Bubur segera yang sihat -

Setiap kali kita ingin menurunkan berat badan, fikiran tentang pelbagai hidangan merayap di kepala kita. Didakwa, 5-6 kali makan sehari membawa kepada penurunan berat badan yang cepat, metabolisme yang lebih cepat dan bonus positif yang lain. Tetapi adakah ini benar? Mari cuba memahami segala-galanya dengan lebih terperinci.

Pelan diet untuk penurunan berat badan boleh berbeza secara dramatik antara satu sama lain, tetapi badan secara praktikal tidak merasakan perbezaannya. Badan tidak peduli seberapa kerap anda makan, kerana penilaian sumber tenaga dan plastik berlaku dalam 3-4 hari, dan bukan setiap hari.

Adalah dipercayai bahawa makan yang kerap meningkatkan metabolisme. Tetapi tidak semuanya semudah yang kelihatan. Metabolisme bukanlah roda yang boleh diputar. Ini adalah kadar proses metabolik dan satu set keseluruhan pelbagai tindak balas kimia yang sukar untuk dicirikan dengan hanya satu istilah. Kami tidak akan pergi ke dalam hutan biokimia dan fisiologi. Sebaliknya, mari kita lihat sains.

Percepatan metabolisme

Makan makanan sebenarnya mempercepatkan metabolisme anda. Masalahnya ialah orang membayangkan proses metabolik dalam bentuk stereng atau roda, yang anda hanya perlu berputar dan pembakaran lemak akan bermula dengan sendirinya. Kami tidak jemu mengulangi bahawa penurunan berat badan adalah defisit kalori, tidak ada yang lain. Tidak kira berapa banyak makanan anda setiap hari, kadar metabolisme anda, dsb. Tetapi dari mana datangnya maklumat tentang faedah makan yang kerap dalam konteks meningkatkan metabolisme?

Pencernaan makanan dan pemprosesan seterusnya memerlukan tenaga - kesan terma makanan (TEF). Selepas setiap hidangan, badan membelanjakan tenaga untuk memproses makanan yang diterima, tetapi "pecutan" metabolisme ini secara langsung bergantung pada jumlah makanan yang dimakan: kurang makanan bermakna kurang tenaga.

Sebagai contoh: hidangan dengan 300 kcal akan menghabiskan 50-60 kcal untuk penyerapan, manakala sandwic ringan dengan 150 kcal akan memerlukan hanya 15 kcal untuk penyerapan penuh. Iaitu, jumlah "pecutan" metabolisme secara langsung bergantung pada jumlah makanan, iaitu pada jumlah kandungan kalori dan kesukaran penyerapannya. Biar kami ingatkan anda: lemak dan protein lebih sukar dihadam daripada karbohidrat.

Akibatnya, dengan kerap makan bahagian kecil, anda mempercepatkan metabolisme anda, tetapi tidak begitu ketara. Jumlah tenaga yang dibelanjakan adalah minimum. Dalam kes hidangan besar, pekali TEP adalah lebih tinggi.

Pada penghujung hari, tiada perbezaan ketara dalam berapa kali anda makan. Dari sudut pandangan TEP am tidak ada perbezaan. Anda akan menghabiskan jumlah tenaga yang sama, dan ini telah dibuktikan oleh banyak kajian.

Penyelidik menguji apa yang akan berlaku jika orang yang berbeza dengan kandungan kalori harian yang sama hidangan yang berbeza. Satu kumpulan diberi snek kecil sepanjang hari, manakala satu lagi diberi hanya 2 hidangan besar dengan nilai kalori yang setanding. Keputusan dari segi jumlah kalori yang dibelanjakan untuk penyerapan adalah sama, iaitu TEP kedua-dua kumpulan adalah sama.

Jadi secara teori, ya, pecutan metabolisme berlaku lebih kerap dengan makan yang kerap, tetapi perbelanjaan kalori menjadi kurang. Makanan jarang membawa kepada "pecutan" metabolisme yang lebih ketara, iaitu, kepada perbelanjaan kalori yang lebih ketara untuk mencerna makanan.

Jadi berapa kali ada?

Bilangan makanan secara global tidak penting untuk badan. Keseimbangan kalori dan kekurangan kalori adalah faktor utama dalam penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, dalam keadilan, mari kita perhatikan beberapa kebenaran mudah:

  • Jika makan yang kerap memudahkan untuk mengikuti diet, anda akan menurunkan berat badan, kerana lebih mudah untuk mengikuti diet;
  • Jika kerap makan menyukarkan untuk mengawal diet anda, berat badan anda akan bertambah, kerana akhirnya anda akan rosak;
  • Jika makanan yang tidak kerap merumitkan defisit kalori, ini akan menghalang anda daripada menurunkan berat badan;
  • Jika makanan jarang tidak menyebabkan ketidakselesaan, ini akan membantu anda menurunkan berat badan.

Oleh itu, adalah mustahil untuk menjawab soalan ini untuk semua orang. Setiap orang mesti secara bebas menganalisis dietnya, dietnya tabiat pemakanan dan keinginan untuk memahami skema mana yang lebih selesa untuknya. Untuk menurunkan berat badan, adalah paling berkesan untuk makan tanpa rasa tidak selesa, dengan ketat memerhatikan defisit kalori. Ramai orang percaya dengan faedah makan 5 kali sehari, tetapi pada masa yang sama mereka sangat menderita akibat kesulitan seharian yang berkaitan dengan makan yang kerap.

Lifehack

Skim yang paling optimum untuk kami - untuk penduduk bekas USSR dan negara-negara CIS - akan menjadi 2-3 kali makan dan snek kecil. Di sini anda boleh menikmati sarapan pagi sederhana, makan tengah hari dan makan malam yang lazat, dan snek berpuasa daripada sejumlah kecil makanan terlarang.

Jika anda tidak berasa kenyang dengan makanan yang kecil dan kerap, cuba minum segelas air 20 minit sebelum makan. Tambah lagi serat dan jangan cepat makan. Sesetengah orang berasa lebih selesa makan lebih sedikit, tetapi lebih. Lebih besar hidangan, lebih tinggi faktor kenyang, dan lebih lama anda kekal kenyang. Tugas anda adalah untuk mencari pelan pemakanan yang akan membolehkan anda mengekalkan defisit kalori tanpa rasa lapar yang ketara.

Ringkasan gaya

Anda boleh makan 30 atau bahkan 40 hidangan mikro sehari, tetapi tiada jumlah meningkatkan metabolisme anda akan membantu anda menurunkan berat badan melainkan anda mencipta defisit kalori. Ini adalah undang-undang termodinamik. Walau bagaimanapun, kami perhatikan bahawa sesetengah orang bercakap secara positif tentang makan 5 kali sehari, kerana dengan cara ini mereka berhenti makan berlebihan. Mereka mula makan kurang makanan setiap hari dan dengan itu mencipta defisit kalori, iaitu, mereka mula menurunkan berat badan.

Apa yang dikatakan sains tentang berapa kali sehari anda perlu makan.

Zozhnik secara popular menyatakan kedudukannya Masyarakat Antarabangsa Pemakanan Sukan mengenai kekerapan makan, berdasarkan berpuluh-puluh sumber saintifik. Jadi, berapa kali sehari anda perlu makan, menurut penyelidikan saintifik?

Statistik ini tidak beremosi: dalam kalangan orang dewasa AS berumur lebih 20 tahun, 65% berat badan berlebihan atau obes, dan tiada tanda-tanda peningkatan yang ketara dalam situasi ini. Di Rusia, penunjuk ini tidak jauh lebih baik - kira-kira 51% orang (data: 2010) mempunyai berat lebih daripada yang diperlukan dan dinamik juga tidak menggalakkan.

Kami tidak akan menyenaraikan bahaya yang jelas daripada berat badan berlebihan dalam teks ini. Mari fokus hanya pada salah satu topik yang sering dibincangkan - bagaimana berat badan dan komposisi berubah bergantung pada kekerapan makan.

(Di sini dan seterusnya kami akan memetik contoh kajian terutamanya orang Amerika, kerana orang Rusia pada dasarnya sama, hanya ikatannya berbeza sedikit, dan hampir tiada data dan penyelidikan mengenai Rusia).

Berapa kali sehari orang makan?

Kanak-kanak mempunyai keperluan semula jadi untuk makan bahagian kecil (“mematuk” makanan) sepanjang hari. Namun, setelah mencapai usia tertentu anak terbiasa makan makanan dengan cara tertentu.

Berapa banyak, kerap dan apa sebenarnya yang kita makan dipengaruhi oleh banyak faktor - daripada tradisi keluarga dan negara kepada genetik. Penyelidikan terkini mencadangkan pengaruh genetik separa pada kekerapan makan individu. Menurut Tinjauan Penggunaan Makanan Kebangsaan ( Tinjauan Penggunaan Makanan Seluruh Negara - NFCS, 1987 - 1988), purata kekerapan makan di kalangan 3,182 orang dewasa Amerika ialah 3.47 kali sehari—pada masa itulah semua makanan ringan, termasuk minuman berkalori tinggi, diambil kira. jika kita membuang makanan perantaraan sehingga 70 kcal (contohnya, teh, kopi, minuman), maka bilangan makanan berkurangan kepada 3.12 sehari.

Sebenarnya, fakta ini disahkan oleh kebiasaan 3 kali makan sehari: sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam yang sama. Walaupun pakar pemakanan dan jurulatih sering mengesyorkan makan makanan kecil lebih kerap sepanjang hari untuk mendapatkan faedah metabolik, orang ramai teragak-agak untuk mengikutinya.

Sesetengah saintis percaya bahawa makan dengan jarang, tetapi dalam bahagian besar, meningkatkan risiko obesiti dengan meningkatkan sintesis dan penyimpanan (lipogenesis atau "pemendapan" lemak) selepas makan. Walau bagaimanapun, para saintis tidak mencapai kata sepakat: perdebatan berterusan, kerana data penyelidikan adalah bercanggah.

Berapa kali sehari untuk makan: dalam Adakah kekerapan makan anda menjejaskan badan anda?

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, penyelidik telah mengkaji kesan kekerapan makan. Berikut adalah hasil beberapa yang paling menarik.

Beberapa kajian awal manusia, diterbitkan kira-kira 50 tahun yang lalu, menilai kesan kekerapan makan pada berat dan komposisi badan. Dalam beberapa eksperimen, sambungan serupa ditemui. Yang lain menyangkal kesan penambahan bilangan makanan pada berat dan komposisi badan.

Beberapa kajian menunjukkan hubungan songsang antara kekerapan makanan dan komposisi/berat badan - i.e. lebih banyak makanan yang anda makan, semakin kurang berat anda (semua perkara lain adalah sama - contohnya, dengan jumlah kalori yang sama). Walau bagaimanapun, data ini dipersoalkan: sebagai tambahan kepada perbezaan genetik subjek yang jelas, terdapat faktor lain yang boleh mempengaruhi keputusan dan kesimpulan.

Sebagai contoh, dalam eksperimen yang menggunakan data yang dikumpul oleh subjek eksperimen sendiri untuk membandingkan jumlah perbelanjaan tenaga harian, penggunaan makanan sering dipandang remeh (Kami menulis tentang kes sedemikian dalam teks "" - terdapat dalam kajian orang ditipu oleh 1.5-2 kali). Beberapa kajian telah menemui pengurangan ketara terhadap kalori yang diambil oleh orang yang berlebihan berat badan dan obes, serta orang yang lebih tua, yang cenderung untuk memandang rendah apa yang mereka makan.

Sumber itu mencatatkan kesan yang agak positif daripada makan yang lebih kerap pada berat badan dan komposisi badan, malah mengambil kira kemungkinan memandang rendah orang yang menyekat makanan/diet. Walau bagaimanapun, perbezaan ini tidak ketara dan tidak disahkan oleh banyak kajian lain.

Jika kita membuang faktor yang mengganggu, makaKebanyakan kajian menunjukkan bahawa peningkatan kekerapan makan tidak memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan/perubahan komposisi badan.

Penyelidikan eksperimen: tiada perbezaan dalam bilangan hidangan untuk orang biasa

Kebanyakan kajian eksperimen melibatkan orang yang berlebihan berat badan dan obes. Satu kajian mendapati: apabila jumlah pengambilan kalori harian tidak berubah(tetapi pada masa yang sama dengan kekurangan kalori - untuk penurunan berat badan), tiada perbezaan dalam penurunan berat badan ditemui, walaupun kekerapan makan setiap hari meningkat dari satu hingga sembilan. Secara kasar, anda boleh makan anda, sebagai contoh, 1500 kcal sekurang-kurangnya dalam satu hidangan, walaupun dibahagikan kepada 9 hidangan - tidak akan ada perbezaan - anda akan kehilangan berat badan yang sama.

Pada tahun 2010, Cameron dan rakan-rakannya menilai kesan diet hypocaloric selama 8 minggu pada lelaki dan wanita yang gemuk. Satu kumpulan subjek mengambil makanan 3 kali sehari (kekerapan makanan rendah), kumpulan lain mempunyai 3 makanan ringan utama dan 3 makanan ringan tambahan (kekerapan makanan tinggi). Dalam kedua-dua kumpulan, sekatan kalori adalah serupa (tolak 700 kcal/hari daripada biasa). Akibatnya, penurunan berat badan yang sama (kira-kira 5% daripada yang asal), jisim tanpa lemak, lemak dan jumlah BMI telah direkodkan. Perbezaan ketara antara kumpulan dengan frekuensi yang berbeza pemakanan tidak didapati sebarang tanda obesiti.

Sebagai tambahan kepada eksperimen ke atas orang gemuk, beberapa kajian telah dijalankan ke atas orang yang mempunyai berat badan normal. Dari segi mengoptimumkan berat badan dan komposisi badan, hasilnya adalah serupa dengan yang terdapat pada orang yang berlebihan berat badan/obes: peningkatan kekerapan makan tidak memberikan apa-apa faedah. Walaupun pada diet isocaloric atau apabila pengambilan kalori membantu mengekalkan berat badan semasa, meningkatkan kekerapan makan daripada 1 kepada 5 atau dari 1 kepada 3 tidak meningkatkan penurunan berat badan.

Berapa kali sehari makan: dan pengecualian kepada peraturan - kanak-kanak dan atlet

Pengecualian ialah karya Fabry et al. Para penyelidik menunjukkan bahawa peningkatan ketebalan lipatan kulit pada kanak-kanak lelaki dan perempuan berumur 10-16 tahun adalah lebih besar dengan 3 kali makan sehari berbanding 5 atau 7 kali makan. Walau bagaimanapun, tiada perbezaan ketara ditemui antara kanak-kanak perempuan dan lelaki berumur 6-11 tahun.

Menariknya, banyak laporan penambahbaikan dalam komposisi badan dengan peningkatan kekerapan makan diperolehi apabila kumpulan eksperimen terdiri daripada atlet. Oleh itu, berdasarkan maklumat terhad ini, boleh dihipotesiskan bahawa peningkatan kekerapan makan dalam kalangan atlet boleh meningkatkan komposisi badan.

Sebilangan kecil kajian yang melibatkan atlet telah menunjukkan manfaat ini daripada meningkatkan kekerapan makan: mengurangkan kehilangan bahan kering jisim otot dengan diet hypocaloric (kekurangan kalori), peningkatan ketara dalam jisim otot tanpa lemak dan kuasa anaerobik, peningkatan ketara dalam "pembakaran lemak".

Kekerapan makan dan kesan ke atas kolesterol, tekanan darah, insulin dalam badan

Terdapat lebih sedikit literatur dalam literatur saintifik mengenai kesan perubahan dalam kekerapan makan pada "penanda kesihatan" seperti lipid darah dan glukosa, tekanan darah, tahap hormon dan kolesterol.

Gwinup et al adalah antara yang pertama menjalankan beberapa kajian deskriptif menilai kesan makan seperti "herbivor" (kerap dan rendah) berbanding "karnivor" (jarang dan tinggi) pada manusia. Lima lelaki dan wanita yang dimasukkan ke hospital telah ditetapkan untuk mengambil makanan isokalorik selama 14 hari secara bersilang mengikut skema berikut:

  • satu hidangan besar sehari,
  • 10 dos sehari, setiap 2 jam,
  • tiga kali makan sehari.

Makan seperti karnivor (satu hidangan sehari) mengakibatkan peningkatan lipid serum berbanding dengan makan 3 kali sehari. Pemakanan jenis herbivor (10 kali sehari) menyebabkan penurunan lipid serum: fosfolipid, tersterifikasi asid lemak dan kolesterol.

Kemudian, dalam kajian yang melibatkan orang obes dan bukan obes, terdapat juga peningkatan yang ketara dalam jumlah kolesterol apabila makanan isokalorik dimakan dalam 8 berbanding satu hidangan dan dalam 17 makanan ringan berbanding 3 hidangan sehari.

Dalam kajian keratan rentas yang merangkumi 6,890 lelaki dan 7,776 wanita berumur 45-75 tahun, dalam populasi umum, bermakna kepekatan kolesterol menurun dengan ketara dengan peningkatan kekerapan makan, walaupun selepas menyesuaikan diri untuk pembolehubah yang membingungkan obesiti, umur, aktiviti fizikal, dan pemakanan. pengambilan. Selepas melaraskan pembolehubah ini, paras kolesterol total dan LDL didapati kira-kira 5% lebih rendah pada orang yang makan lebih daripada 6 kali sehari, berbanding mereka yang makan sekali atau dua kali sehari. Keputusan yang sama diperolehi oleh penyelidik lain.

Kajian keratan rentas baru-baru ini tentang kesan kekerapan makan terhadap hasil kesihatan pada manusia membandingkan 3 hidangan tradisional sehari (sarapan, makan tengah hari dan makan malam) berbanding mengambil semua hidangan ini dalam satu hidangan. Setiap subjek ujian mematuhi salah satu pelan pemakanan selama 8 minggu dengan rehat 11 minggu. Apabila makan sekali sehari, terdapat juga peningkatan yang ketara dalam jumlah tekanan darah.

Para saintis melaporkan bahawa peningkatan kekerapan makan mempunyai kesan positif terhadap toleransi glukosa. Khususnya, apabila subjek mengambil 4 hidangan kecil pada selang 40 minit, dan bukannya satu hidangan besar yang mengandungi jumlah kalori yang sama, rembesan insulin dan paras glukosa yang lebih rendah diperhatikan.

Apabila membandingkan penggunaan diet isocaloric sebanyak 17 hidangan kecil setiap hari (berbanding 3 sehari), paras insulin serum adalah 27.9% lebih rendah.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa eksperimen yang melibatkan lelaki yang sihat, wanita yang sihat, dan wanita yang berlebihan berat badan yang tidak menunjukkan sebarang faedah ke atas kolesterol dan trigliserida.

Walaupun penyelidikan mengenai penanda kesihatan seperti jumlah kolesterol, kolesterol LDL dan toleransi glukosa telah dicampur, peningkatan kekerapan makan nampaknya memberi kesan yang baik.

Walau bagaimanapun, adalah diperhatikan bahawa eksperimen yang mendapati faedah meningkatkan kekerapan makan adalah jangka pendek, dan tiada apa yang diketahui sama ada penyesuaian positif yang serupa akan berlaku dalam kajian jangka panjang.

Berapa kali sehari untuk dimakan: protein lebih baik diserap dengan pengagihan yang lebih sekata dalam diet

Adalah dipercayai secara meluas bahawa badan hanya boleh menyerap jumlah protein yang terhad dalam satu hidangan dan perlu mengagihkan penggunaannya sepanjang hari untuk kesan terbaik, contohnya, apabila peningkatan pemakanan protein diperlukan untuk pertumbuhan otot. Dan terdapat asas saintifik untuk ini.

Berdasarkan penyelidikan baru-baru ini, sintesis protein otot sebagai tindak balas kepada makanan adalah optimum apabila mengambil 20-30 gram protein berkualiti tinggi atau 10-15 gram asid amino penting—jumlah yang paling berkesan diserap setiap hidangan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet biasa Amerika mempunyai pengagihan pengambilan protein yang tidak mencukupi, dengan sedikit protein semasa sarapan pagi (kira-kira 10-14 gram) dan sebahagian besar semasa makan malam (kira-kira 29-42 gram). Oleh itu, diet Amerika mengoptimumkan sintesis protein hanya sekali sehari - semasa makan malam.

Kajian haiwan mendapati bahawa pengagihan protein yang setara antara tiga hidangan (16% protein setiap hidangan) menghasilkan jumlah sintesis protein dan jisim otot yang lebih besar, berbanding dengan pengambilan suboptimum (8%) semasa sarapan pagi dan makan tengah hari dan lebih besar daripada pengambilan optimum (27% ). Iaitu, protein secara teorinya diserap lebih baik jika dimakan dengan lebih sekata sepanjang hari.

Untuk melihat hubungan sebenar antara kekerapan makan dan status protein, adalah perlu untuk menggunakan model eksperimen di mana sintesis protein dioptimumkan dengan mengambil 5-6 daripada tiga hidangan. Ini ditunjukkan oleh Paddon-Jones dan rakan sekerja, yang mendapati bahawa sintesis protein campuran adalah kira-kira 23% lebih tinggi apabila tiga hidangan besar 800-kcal (mengandungi kira-kira 23 g protein, 127 g karbohidrat, 30 g lemak) dimakan ditambah dengan tiga hidangan kecil. . 180 kcal hidangan dengan 15 g asid amino penting, berbanding dengan mengambil tiga hidangan besar 850 kcal.

Menggabungkan hasil beberapa kajian, kita boleh membuat kesimpulan bahawa jika sintesis protein dioptimumkan, meningkatkan kekerapan makan boleh memberi kesan positif terhadap penghadaman protein.

Di samping itu, eksperimen dengan masa makan menunjukkan kepentingan pengambilan protein sebelum, semasa dan selepas aktiviti fizikal.

KESIMPULAN

  • Bagi orang biasa yang tidak terbeban dengan pencapaian dan aktiviti sukan, bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan, kekerapan makan tidak penting. Anda boleh makan 1 kali sehari, anda boleh makan 9 kali sehari - hasilnya akan sama, semuanya bergantung pada jumlah kalori yang digunakan setiap hari, dan bukan pada jumlah makanan.
  • Walau bagaimanapun, meningkatkan kekerapan makan masih memberi kesan positif ke atas normalisasi tekanan darah, paras kolesterol dan lonjakan paras glukosa dan insulin dalam darah.
  • Meningkatkan kekerapan makan (atau lebih tepatnya, pengedaran protein yang lebih seragam dan kerap merentasi hidangan) juga mempunyai kesan positif terhadap kebolehcernaan protein, yang diperlukan dalam kuantiti yang meningkat, sebagai contoh, untuk pertumbuhan otot.
  • Beberapa kajian telah menunjukkan kesan positif peningkatan kekerapan pemakanan terhadap kualiti badan dalam kalangan atlet: pengurangan kehilangan jisim otot tanpa lemak semasa "memotong" (diet hypocaloric), peningkatan ketara dalam jisim otot tanpa lemak dan kuasa anaerobik, peningkatan ketara dalam "pembakaran lemak".

Senarai kajian saintifik yang digunakan:

  1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Kelaziman berat badan berlebihan, obesiti di kalangan kanak-kanak AS, remaja dan dewasa, 1999-2002.
  2. Jama 2004, 291(23):2847-50. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Corak pemakanan dan komposisi pemakanan berhubung dengan BMI pada orang dewasa yang lebih muda dan lebih tua.
  4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  5. De Castro JM: Penentu sosiobudaya saiz dan kekerapan hidangan.
  6. Br J Nutr 1997, 77(Bekalan 1):S39-54. perbincangan S54-5
  7. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  8. de Castro JM: Genetik tingkah laku peraturan pengambilan makanan dalam manusia yang hidup bebas.
  9. Pemakanan 1999, 15(7-8):550-4. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Kesan Metabolik Gorging Versus Nibbling.
  11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. OpenURL Abstrak PubMed
  12. Ahli Parlimen Longnecker, Harper JM, Kim S: Kekerapan makan dalam Tinjauan Penggunaan Makanan Seluruh Negara (U.S.A.), 1987-1988.
  13. Selera 1997, 29(1):55-9. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Pengaruh kekerapan pemakanan pada penggunaan nutrien pada manusia: akibat untuk metabolisme tenaga.
  15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. OpenURL Abstrak PubMed
  16. Mattson MP: Keperluan untuk kajian terkawal tentang kesan kekerapan makan terhadap kesihatan.
  17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  18. Cohn C, Joseph D: Perubahan dalam komposisi badan pada penyusuan paksa.
  19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Kesan pentadbiran makanan pada penambahan berat badan dan komposisi badan tikus normal dan adrenalektomi.
  21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  22. Heggeness FW: Kesan Sekatan Makanan Selang-seli terhadap Pertumbuhan, Penggunaan Makanan dan Komposisi Badan Tikus. J Nutr 1965, 86:265-70. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  23. Hollifield G, Parson W: Penyesuaian metabolik kepada program pemakanan "bahan dan kelaparan". II. Obesiti dan kegigihan perubahan penyesuaian dalam tisu adiposa dan hati yang berlaku pada tikus terhad kepada tempoh pemakanan harian yang singkat.
  24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. Abstrak PubMed | Teks Penuh Penerbit | OpenURL Teks Penuh Pusat PubMed
  25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Kekerapan Makanan. Kaitannya dengan Berat Badan Berlebihan, Hiperkolesterolemia dan Penurunan Toleransi Glukosa.
  26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  27. Hejda S, Fabry P: Kekerapan Pengambilan Makanan Berkaitan Beberapa Parameter Status Pemakanan.
  28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. OpenURL Abstrak PubMed
  29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Hubungan antara kekerapan makan dan adipositi pada lelaki dan wanita dewasa dalam Kajian Kesihatan Komuniti Tecumseh.
  30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Bukti bahawa kekerapan makan berkait songsang dengan status berat badan pada lelaki, tetapi bukan wanita, orang dewasa bukan obes yang melaporkan pengambilan diet yang sah.
  32. Int J Obes Relat Metab Disorder 1998, 22(2):105-12. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Kekerapan makan dan kegemukan badan pada lelaki pertengahan umur.
  34. Int J Obes Relat Metab Disorder 2002, 26(11):1476-83. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Persatuan antara pola makan dan obesiti dalam populasi dewasa AS yang hidup bebas.
  36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Hubungan antara kekerapan makan dan indeks jisim badan dalam remaja perempuan hitam dan putih: lebih banyak adalah kurang.
  38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Lemak diet: nisbah karbohidrat dan obesiti pada lelaki pertengahan umur.
  40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Kekerapan masa makan dan perubahan berat badan dalam Kajian Susulan Epidemiologi NHANES I.
  42. Int J Obes Relat Metab Disorder 1995, 19(7):468-74. OpenURL Abstrak PubMed
  43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Hubungan antara corak pemakanan dan indeks jisim badan dalam 220 orang yang hidup bebas dalam empat kumpulan umur.
  44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. OpenURL Abstrak PubMed
  45. Andersson I, Rossner S: Corak makan pada lelaki obes dan berat badan normal: kajian 'Gustaf'.
  46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. OpenURL Abstrak PubMed
  47. Crawley H, Summerbell C: Kekerapan pemakanan dan BMI di kalangan remaja berumur 16-17 tahun.
  48. Int J Obes Relat Metab Disorder 1997, 21(2):159-61. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Kekerapan makan dan kepekatan kolesterol serum dalam populasi Norfolk penyiasatan prospektif Eropah ke dalam kanser (EPIC-Norfolk): kajian keratan rentas.
  50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. Abstrak PubMed | Teks Penuh Penerbit | OpenURL Teks Penuh Pusat PubMed
  51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Corak makanan dan obesiti dalam wanita Sweden-instrumen ringkas yang menerangkan jenis makanan biasa, kekerapan dan pengedaran temporal.
  52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  53. Pearcey SM, de Castro JM: Pengambilan makanan dan pola makan bagi orang yang stabil dan berat badan.
  54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Persatuan kekerapan makan dengan kegemukan badan dalam wanita pra dan selepas menopaus.
  56. Obesiti (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Aktiviti fizikal adalah faktor yang mengelirukan hubungan antara kekerapan makan dan komposisi badan.
  58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Kesahan pengambilan tenaga yang dilaporkan dalam remaja obes dan bukan obes.
  60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Pengukuran jumlah perbelanjaan tenaga memberikan pandangan tentang kesahihan pengukuran pemakanan pengambilan tenaga.
  62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Penentu kurang pelaporan berkaitan obesiti terhadap pengambilan tenaga.
  64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  65. Heitmann BL, Lissner L: Pelaporan diet kurang oleh individu obes—adakah ia khusus atau tidak spesifik?
  66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Pusat PubMed
  67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Tahap perbelanjaan tenaga yang tinggi dalam wanita gemuk.
  68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. Abstrak PubMed | Teks Penuh Penerbit | OpenURL Teks Penuh Pusat PubMed
  69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Ketidaktepatan dalam pengambilan yang dilaporkan sendiri dikenal pasti melalui perbandingan dengan kaedah air berlabel dua kali.
  70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. OpenURL Abstrak PubMed
  71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Salah melaporkan jumlah pengambilan tenaga pada lelaki dan wanita yang lebih tua.
  72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. OpenURL Abstrak PubMed
  73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Kekerapan makan dan keseimbangan tenaga.
  74. Br J Nutr 1997, 77(Bekalan 1):S57-70. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Penurunan berat badan dan kekerapan penyusuan.
  76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  77. Finkelstein B, Fryer BA: Kekerapan makan dan pengurangan berat badan wanita muda.
  78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Kesan kekerapan makan dan kepekatan protein pada komposisi berat badan yang hilang oleh subjek obes.
  80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Kekerapan penyusuan, pengurangan berat badan dan metabolisme tenaga.
  82. Int J Obes Relat Metab Disorder 1993, 17(1):31-6. OpenURL Abstrak PubMed
  83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Kekerapan penyusuan, pengurangan berat badan dan komposisi badan.
  84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. OpenURL Abstrak PubMed
  85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Peningkatan kekerapan makan tidak menggalakkan penurunan berat badan yang lebih besar dalam subjek yang ditetapkan diet terhad tenaga equi-energetik selama 8 minggu.
  86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Penurunan kesan terma makanan selepas tidak teratur berbanding dengan pola makan biasa dalam wanita kurus yang sihat.
  88. Int J Obes Relat Metab Disorder 2004, 28(5):653-60. Abstrak PubMed | Teks Penuh Penerbit
  89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Percubaan terkawal mengurangkan kekerapan makan tanpa sekatan kalori dalam sihat, normal -berat badan, orang dewasa pertengahan umur.
  90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Pusat PubMed
  91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Tindak balas metabolik wanita muda terhadap perubahan dalam kekerapan makan.
  92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis pada manusia selepas kekerapan masa makan yang berbeza-beza.
  94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Kesan kekerapan makan di kalangan pelajar sekolah. Perubahan dalam perkadaran berat-tinggi dan ketebalan lipatan kulit.
  96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Kesan pengambilan tenaga antara hidangan pada komposisi badan, prestasi dan jumlah penggunaan kalori dalam atlet.
  98. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan 2005, 37(5):S339. OpenURL
  99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Hubungan antara defisit tenaga dan komposisi badan dalam gimnas dan pelari wanita elit.
  100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Kesan kekerapan makan pada komposisi badan semasa kawalan berat badan dalam petinju.
  102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Sekatan kalori mengurangkan kehilangan serat dan keabnormalan mitokondria dalam otot tikus tua.
  104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Sekatan kalori: kesan ke atas fungsi pituitari dan pembiakan.
  106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. Abstrak PubMed | Teks Penuh Penerbit | OpenURL Teks Penuh Pusat PubMed
  107. Weindruch R: Keterlambatan penuaan oleh sekatan kalori: kajian dalam tikus dan primata.
  108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Sekatan kalori jangka panjang sangat berkesan dalam mengurangkan risiko aterosklerosis pada manusia.
  110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. Abstrak PubMed | Teks Penuh Penerbit | OpenURL Teks Penuh Pusat PubMed
  111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Kesan menggigit berbanding menggigit pada toleransi glukosa.
  112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Kesan Menggigit Berbanding Menggaruk pada Lipid Serum dalam Manusia.
  114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Menggigit berbanding Makan Hidangan dalam Rawatan Obesiti.
  116. Prosiding Kongres Pemakanan Antarabangsa Ketujuh, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
  117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Penyanyi W: Menggigit berbanding menggigil: kelebihan metabolik daripada peningkatan kekerapan makan.
  118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Peningkatan kekerapan makan yang dikaitkan dengan penurunan kepekatan kolesterol; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
  120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Komponen termogenesis selepas makan berkaitan dengan kekerapan makan pada manusia.
  122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. OpenURL Abstrak PubMed
  123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Kesan Gormandizing dan Makan Separuh Berterusan Jumlah Equicaloric Diet Tinggi Lemak Jenis Formula pada Tahap Kolesterol dan Trigliserida Plasma dalam Subjek Sukarelawan Manusia.
  124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  125. Irwin MI, Feeley RM: Kekerapan dan saiz makanan dan lipid serum, pengekalan nitrogen dan mineral, kebolehcernaan lemak, dan tiamin dan riboflavin kencing pada wanita muda.
  126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  127. Mann J: Kekerapan makan dan lipid plasma dan lipoprotein.
  128. Br J Nutr 1997, 77(Bekalan 1):S83-90. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  129. Kinabo JL, Durnin JV: Kesan kekerapan makan pada kesan haba makanan pada wanita.
  130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. OpenURL Abstrak PubMed
  131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Saiz dan kekerapan hidangan: kesan ke atas kesan terma makanan.
  132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  133. Molnar D: Kesan kekerapan makan pada thermogenesis selepas makan pada kanak-kanak obes.
  134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. OpenURL Abstrak PubMed
  135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Kesan akut pada metabolisme dan profil selera makan perbezaan satu hidangan dalam julat kekerapan makan yang lebih rendah.
  136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  137. Taylor MA, Garrow JS: Berbanding dengan menggigit, tidak menggigit atau berpuasa pagi menjejaskan keseimbangan tenaga jangka pendek pada pesakit obes dalam kalorimeter bilik.
  138. Int J Obes Relat Metab Disorder 2001, 25(4):519-28. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Kesan corak pengambilan makanan pada metabolisme tenaga manusia.
  140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Kadar pencernaan protein mempengaruhi perolehan protein secara berbeza semasa penuaan pada manusia.
  142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. Abstrak PubMed | Teks Penuh Penerbit | OpenURL Teks Penuh Pusat PubMed
  143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Sebelum T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Tindak balas dos protein tertelan sintesis protein otot dan albumin selepas latihan rintangan pada lelaki muda.
  144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Sintesis protein otot manusia dimodulasi oleh ekstraselular, bukan ketersediaan asid amino intramuskular: kajian tindak balas dos.
  146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. Abstrak PubMed | Teks Penuh Penerbit | OpenURL Teks Penuh Pusat PubMed
  147. What We Eat in America, laman web NHANES 2007-2008 2008.
  148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Pengagihan protein pemakanan yang sama sepanjang hari memaksimumkan jisim otot rangka tikus.
  149. Jurnal FASEB 2010., 24(740.17): OpenURL
  150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Asid amino eksogen merangsang anabolisme otot manusia tanpa mengganggu tindak balas terhadap pengambilan makanan campuran.
  151. Am J Physiol Endokrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: protein dan senaman.
  153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. Abstrak PubMed | Teks Penuh Pusat BioMed | OpenURL Teks Penuh Pusat PubMed
  154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Pendirian kedudukan Pemakanan Sukan Antarabangsa: pemasaan nutrien.
  155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. Abstrak PubMed | Teks Penuh Pusat BioMed | OpenURL Teks Penuh Pusat PubMed
  156. Blundell JE, Green S, Burley V: Karbohidrat dan selera manusia.
  157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  158. Prentice AM, Poppitt SD: Kepentingan ketumpatan tenaga dan makronutrien dalam pengawalan pengambilan tenaga. Int J Obes Relat Metab Disorder 1996, 20(Suppl 2):S18-23. OpenURL Abstrak PubMed
  159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Jumlah makanan yang diambil mempengaruhi rasa kenyang pada lelaki.
  160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Kekhususan kenyang: pengaruh makanan kandungan makronutrien yang berbeza pada perkembangan kenyang.
  162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Pengurangan selera makan akut yang dikaitkan dengan peningkatan kekerapan makan pada lelaki obes.
  164. Int J Obes Relat Metab Disorder 1999, 23(11):1151-9. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  165. DP Pertuturan, Buffenstein R: Kawalan selera makan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan kekerapan makan pada lelaki kurus.
  166. Selera 1999, 33(3):285-97. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  167. Burke LM, Gollan RA, Baca RS: Pengambilan diet dan penggunaan makanan kumpulan atlet lelaki Australia elit.
  168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. OpenURL Abstrak PubMed
  169. Hawley JA, Burke LM: Kesan kekerapan makan dan masa pada prestasi fizikal.
  170. Br J Nutr 1997, 77(Bekalan 1):S91-103. Abstrak PubMed | OpenURL Teks Penuh Penerbit
  171. Hawley JA, Williams MM: Pengambilan diet perenang kumpulan umur.
  172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. Abstrak PubMed | Teks Penuh Penerbit | OpenURL Teks Penuh Pusat PubMed
  173. Lindeman AK: Tabiat makan dan latihan triatlet: tindakan mengimbangi.
  174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. Abstrak PubMed

Tuan seluruh tapak dan jurulatih kecergasan | butiran lanjut >>

Genus. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. CMS dalam powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar mengikut IPF. Kategori pertama dalam sukan angkat berat. Pemenang 2 kali kejohanan Wilayah Krasnodar dalam t/a. Pengarang lebih daripada 700 artikel mengenai kecergasan dan olahraga amatur. Pengarang dan pengarang bersama 5 buku.


Letakkan di: daripada persaingan ()
tarikh: 2012-10-25 Pandangan: 131 317 Gred: 4.8

Mengapa pingat diberikan kepada artikel:

Saya ingin memberitahu anda satu insiden dari latihan bimbingan saya. Beberapa bulan lalu seorang wanita datang ke gim saya dengan berat 76 kg. Berat badan berlebihan dia mempunyai kira-kira 16 kg, dan dia bermimpi untuk menyingkirkannya. Saya fikir dengan penurunan berat badan yang sistematik (1 kg seminggu) dalam 3.5 - 4 bulan, ini boleh dicapai. Saya nasihatkan dia makan 4 kali sehari. Perlu diingatkan bahawa dia berlatih 6 kali seminggu. Isn, Rab dan Jum – latihan kekuatan dengan superset (). Dan pada hari Selasa, Khamis dan Sabtu, saya berlari di atas treadmill selama 50-60 minit. Iaitu, jumlah kerja untuk minggu itu sangat besar. Di samping itu, saya menasihatinya untuk mengehadkan dirinya kepada makanan manis dan berlemak, tetapi tidak menghadkan dirinya kepada karbohidrat. Atau sekurang-kurangnya tidak mengehadkannya dengan ketat. Oleh kerana dengan latihan yang kerap dan sengit, tubuh memerlukan sejumlah besar karbohidrat untuk pulih. Dan kekurangan mereka dengan cepat akan membawa kepada latihan berlebihan dan ketidakupayaan untuk meneruskan latihan sepenuhnya. Untuk 3 minggu pertama semuanya berjalan mengikut perancangan. Dia kehilangan 1 kg seminggu. Lebih-lebih lagi, isipadu hilang lebih cepat daripada berat, kerana otot lebih berat daripada lemak. Peratusan otot dalam badan menjadi lebih besar, dan peratusan lemak menurun. Badan menjadi lebih padat. Oleh itu, walaupun tolak 1 kg seminggu adalah baik. Tetapi kemudian penurunan berat badan berhenti. Sepanjang 3 minggu berikutnya, berat tidak berkurangan satu gram. Saya tidak nampak keperluan untuk meningkatkan lagi beban. Oleh kerana jumlah kerja latihan sudah lebih daripada mencukupi. Ini bermakna sebab itu perlu dicari dalam diet. Menurutnya, dia sudah mengambil kira-kira 1200 - 1300 kcal setiap hari. Yang juga lebih daripada cukup. Oleh kerana dia menghabiskan kira-kira 1900 kcal sehari. Secara umum, pada pendapat saya, kami melakukan semuanya dengan betul. Adalah mustahil untuk mengurangkan lagi pengambilan kalori atau meningkatkan jumlah senaman. Jika tidak, ini pasti akan membawa kepada latihan berlebihan.

Tetapi fakta itu tetap menjadi fakta. Berat tidak berubah selama 3 minggu.

Kemudian seorang jurulatih menasihatinya untuk makan bukan 4, tetapi 6 kali sehari. Dan mengikut jadual. Supaya rehat antara waktu makan adalah dari 2.30 hingga 3.00 jam. Dan berat badan serta-merta mula turun pada kadar 2 kg setiap minggu! Dan dia makan lebih kurang sama dan berlatih sama seperti sebelumnya. Iaitu, satu-satunya perkara yang berubah ialah bilangan hidangan dari 4 hingga 6. Selepas berfikir, saya menyedari bahawa ini benar-benar konsisten dengan pengetahuan fisiologi saya. Dan inilah kesimpulan yang saya dapat:

1. Semakin kerap seseorang itu makan, semakin cepat metabolismenya (pecahan lemak). Ini disebabkan oleh tindak balas penyesuaian badan. Makan jarang menggalakkan badan kita menyimpan lebih banyak lemak. Dengan makan yang kerap, badan "tidak melihat" keperluan untuk ini. 2. Tanda bahawa anda tidak makan sekerap yang badan anda mahukan ialah lapar. Dengan 4 kali makan sehari, wad saya sentiasa lapar. Apabila dia beralih kepada 6 kali makan sehari, serangan kelaparan berhenti menyeksanya. 3. Tidak perlu memotong diet anda dengan teruk. Ia cukup untuk mengambil hanya 15% - 20% kurang kalori daripada yang anda belanjakan setiap hari (

Anda semua pernah mendengar lebih daripada sekali tentang konsep seperti itu makanan pecahan, tetapi pengulangan, seperti yang mereka katakan, adalah ibu pembelajaran, jadi hari ini kita sekali lagi akan memberi perhatian kepada elemen yang sangat penting ini untuk menurunkan berat badan dan angka langsing.

Makanan pecahan untuk penurunan berat badan- ini, sebenarnya, impian mana-mana gadis yang pernah duduk dan tahu apa yang dimaksudkan dengan "ingin makan sepanjang masa." Dengan makanan pecahan anda tidak akan berasa lapar dan anda tidak akan mahu makan keseluruhan gajah. Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda apa kelebihannya pemakanan pecahan untuk penurunan berat badan sebelum diet yang berbeza, dan berapa kerap anda perlu makan untuk menurunkan berat badan.

Apakah pemakanan pecahan?

Maknanya makanan pecahan ialah anda perlu makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil (semakin kerap makan, lebih kecil bahagiannya). Tetapi dengan prasyarat: pengambilan kalori harian anda harus dibahagikan antara hidangan ini.

Ini bermakna anda tidak akan makan salad sayur-sayuran atau buah-buahan seperti yang diingini oleh hati anda, tidak! Lagipun, anda boleh makan separuh atau bahkan semua hidangan dalam satu hidangan. catuan harian, dan kemudian 5 kali makan lagi (lagi pun, kami makan pecahan enam kali sehari) dan berasa marah tentang mengapa proses penurunan berat badan terhenti.

Ia harus berdasarkan kejujuran anda terhadap diri sendiri. Sekiranya anda telah memutuskan untuk mematuhi sistem makanan sedemikian, maka berhati-hatilah untuk membeli hidangan kecil dan skala dapur kecil, peralatan ini akan sentiasa melayani anda dengan setia di dapur.

Mekanisme pemakanan pecahan. Bagaimana ia berfungsi?

Apabila anda makan dengan kerap dan dalam bahagian kecil, metabolisme anda sentiasa berada pada tahap yang tinggi, dan makanan yang diterima setiap 2.5-3 jam segera dihadam dan digunakan sebagai sumber tenaga untuk badan, dan tidak disimpan sebagai lemak dalam simpanan. Mengapa ini berlaku?

Badan kita sentiasa memerlukan tenaga dan kalori, yang kita perolehi daripada makanan, apabila bekalan tenaga ini berlaku secara teratur mengikut jadual (intipati makanan pecahan), maka badan menjadi tenang tentang kewujudannya yang normal dan hakikat bahawa ia sentiasa mempunyai tenaga yang cukup untuk mengekalkan fungsi semua organ dan sistem. Tubuh tidak perlu menyimpan lemak "dalam simpanan" sekiranya kelaparan, kerana ia tidak menyangka bahawa ia akan kelaparan. Tetapi keadaannya berbeza sama sekali dengan makanan yang jarang-jarang dan juga makanan kegemaran semua orang 3 kali sehari.

Apabila makanan jarang memasuki badan kita (dan rehat lebih daripada 3 jam sudah jarang berlaku!), ia mula bimbang dan "berfikir" tentang hari-hari gelap kelaparan yang semakin menghampirinya. Dalam keadaan sedemikian, dia mula mencari penyelesaian bagaimana dia boleh menginsuranskan dirinya sebanyak mungkin sekiranya bekalan makanan terhenti sepenuhnya dan, dengan itu, tenaga penting untuknya. Dan dia mencari jalan keluar sedemikian! Dia mula menyimpan sebanyak mungkin lemak daripada makanan yang jarang, tetapi selalunya dalam kuantiti yang banyak, memasukinya. Dan dia melakukan ini untuk faedah anda, kerana dia ingin melindungi anda daripada "kematian kelaparan," kerana lemak yang disimpan (jika tiada makanan diterima dari luar sama sekali) akan membantu mengekalkan fungsi semua sistem dan organ badan anda untuk beberapa masa.

Berikut ialah penjelasan yang mudah dan logik tentang apa yang berlaku kepada badan anda apabila anda mengikuti dengan kerap dan makanan pecahan dan makanan yang jarang berlaku sepanjang hari. Sekarang mari kita lihat mekanisme yang sama dari sisi lain. Apakah yang berlaku dalam diri anda pada tahap fisiologi?

Pemakanan pecahan dan aspek fisiologi

Makanan pecahan untuk penurunan berat badan Ini adalah cara terbaik untuk mengawal selera makan anda. Apabila makan kerap berlaku, tetapi dalam bahagian kecil, paras gula dalam darah sentiasa berada pada tahap biasa, disebabkan ini anda tidak mahu makan makanan berlemak atau manis berkalori tinggi.

Tetapi apabila beberapa jam berlalu antara waktu makan, paras gula darah anda menurun dengan ketara, anda mula berasa lapar, dan anda secara automatik ingin makan sesuatu yang sangat tinggi kalori untuk menenggelamkan perasaan ini. Di sini anda tidak perlu memikirkan snek kecil dengan epal atau segelas kefir. Otak mula bertindak balas terhadap segala-galanya yang tinggi kalori untuk memenuhi selera makan yang kejam, jadi pengambilan makanan anda akan terdiri, pada tahap yang lebih besar, makanan berlemak dan manis, yang badan akan segera bertindak balas dengan pelepasan insulin yang tajam ke dalam. darah, dan ini akan berfungsi sebagai pemendapan segera lemak pada sisi dan pinggul anda.

Inilah gambaran mengecewakan yang menanti mereka yang mengabaikan prinsip makanan pecahan dan jarang makan.

Tetapi ini bukan semua "bonus" yang anda dapat dari 2-3 kali makan sehari. Apabila makanan jarang masuk ke dalam badan, kerana putus asa ia mula memecahkan otot anda dan bukannya lemak yang disimpan. Tetapi mengapa tidak gemuk? - anda bertanya. Ya, kerana dia meninggalkan lemak "sebagai simpanan untuk hari hujan," dan sehingga dia memutuskan bahawa hari hujan telah tiba, dia tidak akan membuang lemak. Lebih mudah baginya untuk menghilangkan otot daripada menyentuh rizab emas lemak berharga. Macam ni.

Faedah makanan pecahan apabila menurunkan berat badan

  1. Badan yang sentiasa kenyang memerlukan lebih sedikit kalori daripada yang berada dalam keadaan lapar. Kesimpulan: anda kurang makan.
  2. Makanan kecil dan kerap mengurangkan selera makan. Kesimpulan: anda tidak akan mahu makan makanan berkalori tinggi dan makanan ringan.
  3. Kadar metabolisme yang tinggi. Kesimpulan: lemak tidak disimpan "dalam simpanan."
  4. Makanan yang kerap memaksa badan untuk menghabiskan lebih banyak kalori untuk mencerna makanan ini. Kesimpulan: dengan makanan pecahan anda menghabiskan lebih banyak kalori berbanding dengan 2-3 kali makan sehari, hanya dengan kerap makan.
  5. Paras gula dalam darah stabil. Kesimpulan: tidak ada pelepasan hormon insulin secara tiba-tiba - sebab utama untuk menyimpan lemak.
  6. Aspek psikologi adalah normal. Kesimpulan: anda tidak mempunyai keinginan untuk menjadi gila dan makan sepuas-puasnya.

Jadi, kita boleh merumuskan semua perkara di atas dan mengatakan bahawa makanan pecahan- ini adalah kunci kepada kesihatan dan mood yang baik sepanjang hari, serta sebab untuk tubuh langsing dan cantik tanpa diet yang menyakitkan dan mogok lapar. Makanan pecahan berguna sebagai apabila menurunkan berat badan, jadi dengan gaya hidup sihat yang normal. Dengan pergi ke makanan pecahan, anda akan perasan bagaimana kehidupan telah berubah sisi yang lebih baik, kerana terdapat lebih sedikit sekatan, dan proses menurunkan berat badan, ternyata, boleh menyenangkan dan mudah.

Jurulatih anda, Janelia Skripinik, telah bersama anda!

P.S. Makan kerap, tetapi dalam bahagian kecil, dan menurunkan berat badan dengan lebih cepat!