Keseluruhan kebenaran tentang pemakanan sukan. Jenis dan tujuan pemakanan sukan

Untuk apa? pemakanan sukan? Sudah tentu tidak menggantikan diet seimbang biasa. Ia seperti dengan vitamin: apabila doktor melihat kekurangan vitamin tertentu dalam badan dan menetapkan kursus vitamin, anda tidak menggantikan makanan dengannya, tetapi hanya menambahnya ke dalam diet anda. Perkara yang sama berlaku untuk pemakanan sukan: ia tidak bertujuan untuk menggantikan, tetapi untuk menambah jika ia kurang.

Satu perkara penting: dalam bahan ini kita bercakap tentang pemakanan sukan, yang digunakan dalam sukan kitaran.

Apa yang anda perlu tahu tentang pemakanan sukan

Sukan kitaran mempunyai tiga elemen asas: penghidratan (pengisian semula cecair), tenaga (karbohidrat cepat) dan pemulihan (protein, karbohidrat dan asid amino). Semasa senaman, penghidratan adalah yang paling banyak elemen penting. Cecair dalam badan, antara lain, menjejaskan fungsi jantung dan saluran darah, penghantaran impuls saraf dan haus dan lusuh sendi. Berapa banyak yang perlu diminum? Bergantung kepada intensiti aktiviti, ciri individu suhu badan dan udara. Masuk akal bahawa seseorang yang berlari maraton pada +24°C memerlukan lebih banyak cecair daripada orang yang melakukan latihan pemulihan pada +17°C. Secara purata, anda harus mematuhi peraturan: 300-500 ml sejam (beberapa teguk setiap 7-10 minit).

Selepas menamatkan senaman anda, anda perlu minum kira-kira jumlah yang sama dalam masa setengah jam. Anda boleh minum air kosong, tetapi minuman isotonik yang mengandungi elektrolit adalah lebih baik. Ia akan menambah baki garam, yang terganggu oleh peluh. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna sama sekali bahawa minuman isotonik adalah masin dan tawar biasanya sebaliknya. Pastikan anda membawa botol minuman sukan bersama anda semasa bersenam - dengan cara ini anda bukan sahaja akan menjaga kesihatan anda, tetapi anda juga akan dapat melihat bagaimana penghidratan mempengaruhi peningkatan emosi positif daripada sukan.

Jika anda bersenam lebih daripada satu jam, rizab tenaga anda dalam bentuk glikogen yang disimpan dalam otot dan hati akan habis. Oleh itu, gel karbohidrat akan berguna semasa latihan sedemikian. Apabila melakukan senaman yang sengit, rizab tenaga badan sendiri bertahan 40-50 minit. Dan jika anda ingin berlatih lebih jauh tanpa kehilangan kecekapan, anda harus mematuhi jadual pemakanan: satu gel setiap 20-30 minit. Pastikan anda membaca komposisi gel: jika karbohidrat di dalamnya terdiri daripada gula mudah(paling kerap ini adalah glukosa dan fruktosa), maka bilangan gram gula yang ditunjukkan mesti didarabkan dengan 20 - ini adalah jumlah cecair yang anda perlukan untuk minum bersama-sama dengan gel ini supaya ia diserap dengan betul dan memberikan anda 100% tenaga yang terkandung di dalamnya. Dengan pengecualian yang jarang berlaku, semua pengeluar gel glukosa dan fruktosa sentiasa menulis ini dalam anotasi, memberi amaran kepada pengguna mereka. Terdapat gel tanpa gula ringkas (isotonik), yang tidak perlu dibasuh dengan air, kerana jumlah cecair yang diperlukan untuk penyerapannya sudah terkandung dalam gel. Mereka lebih disukai untuk berlari dan sukan lain di mana ia tidak selesa atau mustahil untuk seseorang minum kira-kira 200 ml cecair pada satu masa.

Kemungkinan kemudaratan pemakanan sukan

Pengilang pemakanan sukan. Apa yang perlu dipilih?

Jika kita bercakap tentang suplemen protein, kreatin, kompleks pra-senaman dan pemakanan sukan lain, yang lebih berkaitan dengan bina badan, penambahan berat badan dan "zat besi" (walaupun, tentu saja, ini tidak sepenuhnya benar), maka ia patut ditonjolkan jenama seperti Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN dan lain-lain.

Bahan disediakan oleh sekolah larian I LOVE RUNNING bersama syarikat GEL4YOU.

Jika anda berfikir bahawa pemakanan sukan adalah steroid dan protein dalam picagari, maka anda pasti perlu membaca bahan ini

Sebagai permulaan, apakah pemakanan sukan Ini adalah suplemen sukan yang melengkapkan diet asas anda. Ini termasuk banyak produk yang berbeza. Saya telah mengalami perkara berikut:

• Protein
• Asid amino
• Creatine
• Pembakar lemak

Sepanjang setahun saya mengambil semua suplemen sukan ini, beberapa (protein dan asid amino) jenama yang berbeza, dan sekarang saya akan cuba menerangkan hasil yang mereka berikan.

Protein

Protein ialah protein pekat. Ini adalah protein yang sama yang terdapat dalam makanan harian: telur, ayam, susu. Ia berbeza daripada mereka hanya dalam konsistensi dan kepekatan. Oleh itu, semua orang yang menjerit bahawa protein berbahaya boleh... terus menjerit mengenainya, kerana saya tidak mungkin dapat meyakinkan mereka. Protein digunakan untuk mendapatkan sebahagian protein dengan cepat tanpa memasak sebarang makanan.

Pengalaman

Protein boleh menggantikan satu hidangan sehari dengan mudah. Ia serta-merta memberikan anda rasa kenyang, dan jika anda menambah sedikit pisang ke dalam koktel, anda boleh dengan mudah melupakan rasa lapar selama beberapa jam.

Asid amino

Asid amino adalah unsur yang membentuk protein. Otot adalah 35% terdiri daripada tiga asid amino:

• leucine
• isoleucine
• valine

Inilah sebabnya mengapa asid amino atau BCAA (kompleks daripada 3 asid amino terpenting) sering digunakan sebagai tambahan kepada protein, kerana ia saling melengkapi dan bukannya menggantikan satu sama lain. Selalunya, asid amino diminum pada waktu pagi, sebelum tidur atau semasa latihan, kerana proses katabolik berada pada tahap paling kuat pada masa ini, dan asid amino menghalang proses ini.

Pengalaman

Seperti semua suplemen sukan lain, asid amino datang dalam rasa dan bentuk tulen. Profesional mengesyorkan minum asid amino tulen, tetapi ini hanyalah omong kosong. Serius, saya rasa lebih mudah untuk memaksa diri saya makan sekumpulan dada ayam setiap hari daripada minum serbuk yang menjijikkan itu. Oleh itu, saya menasihati anda untuk tetap mengambil asid amino dengan rasa, jadi anda sekurang-kurangnya akan merasai keseronokan dari proses pengambilannya.

Secara peribadi, saya tidak merasakan apa-apa perubahan, baik dalam pertumbuhan jisim otot, mahupun dalam perasaan sendiri. Sukar untuk mengatakan bahawa mereka tidak berfungsi; mungkin tanpa mereka semuanya akan menjadi lebih teruk. Tetapi jika anda memilih antara mereka dan protein, saya akan meninggalkan protein, kerana kesannya lebih ketara daripada asid amino.

Creatine

Creatine adalah asid khas yang terlibat dalam proses pertumbuhan otot. Tujuan utama creatine adalah untuk meningkatkan kekuatan otot. Dan, seperti yang anda tahu, semakin besar kekuatan, semakin besar otot.

Pengalaman

Creatine mungkin suplemen yang paling berkesan. Sebaik sahaja anda mula mengambilnya, dalam masa beberapa hari anda akan merasakan peningkatan kekuatan, walaupun sedikit. Ini berlaku kerana fakta bahawa semasa melakukan senaman, otot menggunakan rizab ATP (adenosin trifosfat), dan creatine mengisi semula rizab ini.

Teori yang sangat biasa ialah apabila anda mula mengambil creatine, anda perlu melakukan beban creatine selama beberapa hari, mengambilnya dalam kuantiti yang banyak. Saya tidak berani melakukan ini, dan ramai atlet terkenal, yang pendapatnya saya percayai, tidak menasihati melakukan ini. Ia tidak menyebabkan sebarang kemudaratan kepada badan (serta suplemen lain yang disenaraikan dalam artikel ini), tetapi orang yang sensitif mungkin mengalami masalah pencernaan dengan penggunaan jangka panjang. Anda tidak akan tahu tanpa mencuba :)

Kompleks vitamin dan mineral

Semua orang mengambilnya, dan semua orang tahu apa itu. Tetapi kompleks vitamin-mineral sukan (VMC) sedikit berbeza daripada yang biasa, yang boleh dibeli di mana-mana farmasi. Antara perbezaan utama:

• kepekatan tinggi vitamin dan mineral
• komposisi yang sedikit berbeza, yang lebih sesuai untuk aktiviti sukan

Pengalaman

Saya sangat menyesal tidak mula mengambil vitamin dan mineral pada awal latihan saya. Sekarang saya perlu bersabar dengan kecederaan sendi lama yang saya terima apabila saya datang ke gim dan mula mengangkat beban besar seperti orang bodoh. Badan saya tidak memaafkan saya untuk ini. Nampaknya ICH boleh menghalang perkara ini atau sekurang-kurangnya mengurangkan akibatnya.

Terdapat sejumlah besar VMC di pasaran. Bahan-bahan ditulis untuk kesemuanya, jadi teliti kesemuanya dan bandingkan. Harga boleh berbeza sama sekali untuk komposisi yang sama, dan sangat mudah untuk membayar lebih untuk jenama. Walau bagaimanapun, seperti di tempat lain. Satu-satunya kesan sampingan mungkin air kencing berwarna kuning apabila anda mula-mula mengambilnya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kompleks mengandungi vitamin B2, yang memberikan warna ciri ini.

Pembakar lemak

Pembakar lemak adalah ubat khas yang membantu mengurangkan deposit lemak. Tolong jangan ada ilusi bahawa ubat-ubatan ini akan menghilangkan pound tambahan itu daripada anda. Mereka boleh membantu anda, tetapi hanya jika anda menambahkannya pada latihan anda dan pemakanan yang betul.

Terdapat dua jenis pembakar lemak:

• termogenik
• lipotropik

Termogenik berfungsi dengan meningkatkan suhu badan dan dengan itu meningkatkan perbelanjaan kalori. Lipotropik mempercepatkan pembebasan asid lemak daripada sel dan dengan itu menggalakkan penurunan berat badan. Tentukan sendiri apa yang perlu dipilih untuk diri sendiri; Saya akan mengesyorkan supaya tidak menggunakan produk ini sama sekali, dan inilah sebabnya.

Pengalaman

Kali pertama selepas mengambil pembakar lemak, anda berasa euforia yang luar biasa, seolah-olah anda minum sekumpulan tin minuman tenaga. Apabila anda berlatih, anda tidak memikirkan apa-apa selain bekerja di gim, dan kepekatan itu adalah perasaan yang sangat keren. Dengan menambah pembakar lemak ke dalam diet saya selama sebulan, saya kehilangan kira-kira satu kilogram lebih banyak daripada yang saya hilang sebelum ini tanpa mereka.

Tetapi tidak semuanya begitu baik. Pembakar lemak agak sukar pada jiwa. Pertama, pembungkusan mengandungi amaran bahawa ia tidak boleh diambil kurang daripada 5 jam sebelum waktu tidur. Malah, saya mengambilnya pada waktu pagi atau petang, dan masih kerap tidak boleh tidur sepanjang malam. Kedua, selepas beberapa ketika anda mungkin menjadi lebih agresif (bukan dalam kes saya). Saya sentiasa berasa gembira selepas mengambil pembakar lemak, jadi saya tidak dapat mengesahkan ini 100%.

Jangan lupa bahawa ini adalah beban yang cukup kuat pada badan, dan hakikat bahawa badan anda akan sentiasa mengekalkan suhu 1-2 darjah lebih tinggi daripada biasa pasti tidak akan memberi kesan positif ke atasnya. Adalah munafik untuk mengatakan bahawa anda tidak boleh mengambilnya, kerana saya mengambilnya dan tidak menyesalinya, tetapi jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan, pastikan anda berunding dengan doktor anda.

Kesimpulan

Saya harap anda faham bahawa cerita bahawa pemakanan sukan berbahaya hanyalah mitos. Pemakanan sukan adalah lebih kepada kemudahan daripada keperluan. Jika anda mempunyai peluang untuk makan dengan betul dan mendapatkan semua elemen yang diperlukan dari makanan biasa, maka anda tidak perlu melihat pemakanan sukan.

Bagaimana perasaan anda tentang pemakanan sukan? Adakah anda fikir ia membahayakan tubuh?

Diet orang yang terlibat secara aktif dalam sukan termasuk bukan sahaja menu biasa, tetapi juga kumpulan produk khas yang dipanggil pemakanan sukan, yang membolehkan mereka mencapai matlamat tertentu yang ditetapkan untuk atlet. Pemakanan sukan membantu anda menghilangkan pound tambahan atau, sebaliknya, menambah berat badan, meningkatkan definisi otot, dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Semua ini berfungsi hanya apabila pemakanan dipilih dengan betul dan cekap.

Puncak populariti bina badan di negara-negara CIS berlaku pada separuh pertama tahun sembilan puluhan, apabila gim dipasang secara meluas di ruang bawah tanah dan separa bawah tanah. Masa-masa ini dibezakan bukan sahaja oleh peralatan dan lokasi kerusi goyang, tetapi juga oleh industri pemakanan sukan yang kurang maju. Adalah mungkin untuk membeli produk TwinLab dan Vader yang berasingan, serta protein Belarusia "Atlant" dan "Arena" yang dibungkus dalam beg plastik. Anda boleh membeli pelbagai jenis steroid tanpa banyak kesukaran.

Pada masa ini, steroid anabolik asal sintetik adalah dilarang dan disamakan dengan bahan narkotik. Ini sama sekali tidak mempengaruhi pilihan pemakanan sukan, sejak hari ini atlet mempunyai akses percuma kepada sejumlah besar produk asal semula jadi. Di wilayah Rusia mereka diklasifikasikan sebagai makanan tambahan - bahan tambahan aktif secara biologi. Peluasan rangkaian pemakanan sukan difasilitasi oleh kemunculan syarikat asing dan domestik secara aktif menggunakan teknologi canggih.

Pemilihan yang banyak pastinya menjadikan kehidupan seorang atlet lebih mudah, tetapi memerlukan pemahaman yang jelas tentang setiap produk yang dipersembahkan. Ini akan membolehkan anda memilih ubat yang sesuai dengan matlamat yang ditetapkan untuk atlet, serta ciri-ciri individunya sendiri.

Terdapat sejumlah besar bahan tambahan makanan aktif yang berbeza, tetapi yang paling meluas adalah yang berikut:

• pekat protein;
• untung;
• kreatin;
• L-karnitin;
• kompleks asid amino;

Setiap ubat mempunyai tujuan dan ciri aplikasinya sendiri.

Goncangan protein adalah cara paling popular untuk membakar otot. Istilah "" bermaksud "protein". Ia adalah bahan utama untuk pertumbuhan tisu otot. Jumlah protein tulen dalam pekat protein adalah kira-kira 70-90 peratus. Tiada produk lain yang boleh membanggakan komposisi sedemikian.

Satu lagi kelebihan protein shake ialah ia bukan sahaja berkualiti tinggi, tetapi juga cepat diserap oleh badan. Jika penyerapan daging selepas pengambilan mengambil masa 2-3 jam, protein shake mengambil masa 30 minit. Untuk mendapatkan pekatan pengasingan protein tulen, seperti produk semulajadi, seperti whey, telur, daging, susu, kacang, kacang, soya.

Pekatan protein yang paling popular di seluruh dunia ialah whey. Ini adalah suplemen biologi terbaik untuk pertumbuhan otot yang aktif. Protein whey, selain cepat dan mudah dihadam, mengandungi asid amino. Yang terakhir sedang bermain peranan penting dalam membina otot yang terpahat, kerana mereka mengekalkan nada tisu otot sedia ada dan menggalakkan sintesis yang baru.

Mereka mewakili pemakanan sukan terbaik untuk orang yang mempunyai badan ektomorfik - kurus, untuk pemula yang tidak mempunyai jisim otot, yang merupakan "asas" untuk membina badan yang berotot dan besar. Ini membuat perbezaan yang ketara antara suplemen dan protein shake.

Komposisi mengandungi bukan sahaja protein, tetapi juga bebas, karbohidrat cepat hadam, kompleks vitamin dan mineral khas. Terima kasih kepada gabungan komponen ini, karbohidrat melepaskan tenaga, yang diperlukan oleh ectomorph atau orang yang mempunyai metabolisme yang cepat untuk mempercepatkan proses peningkatan jumlah jisim untuk pembentukan otot besar yang berikutnya.

Terdiri daripada pekat asid asetik metil guanida. Ia terdapat dalam kuantiti yang kecil dalam ikan dan daging. Tindakan suplemen itu bertujuan untuk meningkatkan daya tahan dan merangsang proses pemulihan dalam badan selepas latihan biasa.

Pemakanan sukan jenis ini digunakan secara aktif oleh kedua-dua pemula dan atlit profesional semasa tempoh genangan berulang. Bagi ahli bina badan, penggunaan membolehkan bukan sahaja untuk meningkatkan daya tahan, tetapi juga sejenis insentif untuk perkembangan selanjutnya menolak

L-karnitin

Makanan tambahan yang popular untuk menurunkan berat badan, yang mempunyai kesan pembakaran lemak yang ketara. Levocarnitine dihasilkan dalam tubuh manusia di hati, tetapi dalam kuantiti yang kecil. Proses sintesisnya dalam keadaan makmal mula disimulasikan pada tahun 1960. Bahan tersebut merangsang proses pemusnahan deposit lemak, di mana tenaga dilepaskan. Ini membolehkan anda mengambilnya bukan sahaja untuk tujuan menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengubah lemak sedia ada menjadi otot.

Kompleks asid amino

Ia adalah suplemen yang mengoptimumkan proses metabolik supaya semua bahan yang digunakan oleh atlet diserap oleh badan dengan betul dan cekap, iaitu, ia tidak berubah menjadi lemak badan. Di samping itu, daripada dua puluh dua asid amino sedia ada yang memastikan metabolisme yang betul, sembilan tidak dihasilkan dalam tubuh manusia, tetapi dibekalkan secara eksklusif dengan makanan.

Kekurangan mereka memberi kesan negatif kepada proses latihan. Cara terbaik menyediakannya dalam kuantiti yang diperlukan untuk atlet dan pekat asid amino. Mereka boleh didapati dalam bentuk kapsul dan cecair. Ini membolehkan anda memilih bentuk yang paling mudah untuk digunakan.

BCAA

Ia adalah kompleks yang terdiri daripada valine, isoleucine dan leucine. Ia merangsang kecekapan proses metabolik, membolehkan anda meningkat jisim otot, berkhidmat sumber tambahan tenaga untuk latihan yang lebih baik dan lebih produktif, kerana ia meningkatkan kekuatan dengan ketara.

Makanan tambahan sebelum bersenam

Mereka adalah persediaan berdasarkan mineral dan vitamin. Mereka diambil sebelum bersukan untuk meningkatkan nada keseluruhan atlet, memberikan kesegaran dan tenaga, dan meningkatkan daya tahan. Ini mempunyai kesan yang baik terhadap kualiti latihan, menjadikannya berguna dan produktif yang mungkin.

Ditujukan untuk digunakan sebelum latihan, ia mengandungi bahan perangsang aktif secara psikologi dan fizikal: geranamine, beta-alanine, kafein. Sesetengah ubat mungkin mengandungi BCAA dan creatine.

Bar protein berkhasiat

Ia berfungsi sebagai sumber penambahan tenaga cepat dan termasuk: kepingan mampat, susu (kasein) atau putih telur, muesli atau kacang. Bar ini bagus untuk digunakan sebelum dan selepas bersenam untuk menghapuskan kesan "tetingkap protein".

Arginine dan penderma nitrik oksida lain

Tisu otot secara berterusan menghasilkan nitrik oksida. Oleh itu, ia adalah sangat penting untuk perkembangan dan pertumbuhan otot. Penderma mempunyai prinsip operasi yang serupa. Mereka merangsang pengeluaran aktif testosteron dan hormon pertumbuhan.

Suplemen untuk menguatkan sendi dan ligamen

Penting untuk pembina badan dan mereka yang mengangkat berat. Kumpulan ubat ini diwakili oleh bahan tambahan seperti kolagen, glukosamin dan kondroitin.

Bagaimana cara mengambil pemakanan sukan dengan betul?

Tidak ada yang rumit untuk mengambil suplemen makanan. Perkara utama adalah dengan tegas mengikuti arahan dari pengilang dan mematuhi dos yang disyorkan. Jika arahan untuk pekat gainer atau protein menunjukkan dos 1.5 gram untuk setiap 1 kilogram berat badan atlet sendiri, ini adalah jumlah ubat yang diperlukan setiap hari.

Meningkatkan dos tidak akan menjejaskan kesihatan dan tidak akan membawa apa-apa kesan sampingan. Semua ubat berlebihan yang tidak diserap oleh badan hanya dikumuhkan, iaitu, ia keluar secara semula jadi.

Penambah untuk ektomorf dan protein Sebaiknya dimakan terus pada hari-hari aktiviti sukan. Mereka diambil sejam sebelum latihan dan sejurus selepas latihan. Adalah disyorkan untuk minum koktel pada hari rehat, tidak lebih daripada sekali sehari.

Suplemen kreatin dan pra-senaman harus diambil apabila "stagnasi" yang tidak dapat dielakkan berlaku dalam latihan, dicirikan oleh penurunan motivasi untuk sukan. Ubat-ubatan ini membolehkan anda mendapatkan dorongan yang diperlukan untuk terus bergerak ke arah mencapai hasil yang diinginkan. Mereka harus digunakan dalam kuantiti terhad. Jika anda berlebihan, mereka akan menjadi ketagihan, iaitu, mereka akan berhenti membawa kesan yang ketara daripada mengambilnya.

Regimen pemakanan sukan ini bertujuan untuk pembina badan yang berpengalaman. Pemula memulakan latihan memerlukan pendekatan yang sedikit berbeza. Untuk bulan-bulan pertama bersukan, sudah cukup untuk mengambil gainer atau protein.

Nuansa memilih pemakanan sukan yang betul

Dikeluarkan secara biologi bahan tambahan aktif untuk atlet, kedua-dua pengeluar luar dan dalam negara. Ubat import jauh lebih mahal. Dan jika seorang atlet berhadapan dengan persoalan memilih pengeluar mana yang akan diutamakan, dia harus dipandu oleh fakta bahawa produk terbaik adalah dan kekal daripada Optimum Nutrition, Twinlab dan Weider. Syarikat-syarikat ini mempunyai reputasi yang sempurna.

Tidak perlu tunduk kepada godaan untuk membeli produk yang murah. Kos dikurangkan - tanda pasti hakikat bahawa pembeli berhadapan dengan sama ada produk berkualiti rendah atau tiruan. Menjimatkan kesihatan anda sendiri, hasil dan keberkesanan latihan adalah sangat tidak disyorkan. Adalah lebih baik untuk memilih makanan daripada syarikat pengeluar yang dipercayai. Untuk membeli ubat yang benar-benar asli, dan bukan palsu, anda perlu membuat semua pembelian secara eksklusif di kedai rantaian besar yang khusus dan bereputasi.

Kegilaan terhadap pemakanan sukan hari ini bertukar menjadi paranoia sebenar. Malah pada pergantian milenium, s dan tin khas mempunyai penonton pengguna terhad mereka sendiri, yang terdiri daripada lebih daripada 90% pembina badan profesional dan powerlifters.

Hari ini, setiap orang yang tidak terlalu malas "memanjakan" dalam pelbagai jenis pemakanan sukan. Atlet - profesional dan amatur, lelaki berlatih di palang mendatar dan pemain bola sepak pemula, perenang, penunggang basikal dan juga perempuan masa lapang di gimnasium. Pemakanan sukan untuk pertumbuhan otot tidak lagi menjadi hak prerogatif "jocks" sahaja, berjuang untuk setiap gram jisim otot, untuk setiap sentimeter bisep.

Tetapi pada masa yang sama, pemakanan sukan adalah perkara yang samar-samar. Bersama-sama dengan faedah, ia juga boleh mempunyai banyak kesan sampingan. Dan dengan kekhususan, kemungkinan bahaya Adalah perlu untuk membiasakan diri dengan kontraindikasi produk sukan sebelum memperkenalkannya ke dalam diet anda. Mari kita fahami apa itu pemakanan sukan, dan apa yang lebih bermanfaat atau berbahaya di dalamnya.

Apakah suplemen sukan

Secara umumnya, kebanyakan produk sukan bukan pemakanan. Pemakanan, sebagai set lengkap, boleh membentuk diet lengkap, dengan semua komponen yang diperlukan. Komposisi pemakanan sukan tidak sesuai dengan definisi ini dalam apa jua cara. Ia tidak, sebagai contoh, mengandungi lemak kompleks yang bertanggungjawab untuk termoregulasi.

Malah, pemakanan sukan dalam bentuk produk khas yang diperkaya dengan pelbagai komponen hanyalah bahan tambahan kepada diet asas, yang tujuannya sama ada untuk meningkatkan keupayaan fizikal badan atau meningkatkan jisim otot. Tetapi, bagaimanapun, terdapat jenis makanan sukan yang boleh menjadi asas diet seseorang atlet untuk tempoh tertentu. Tetapi produk sedemikian hanyalah sebahagian kecil di antara sejumlah besar suplemen sebenar.

Jenis pemakanan sukan dan tujuannya

Daripada pelbagai produk yang dipanggil pemakanan sukan, beberapa jenis utama boleh dibezakan.

1. Protein dan gainer.

Kelebihan utama jenis ini ialah bilangan yang besar protein, yang merupakan komponen utama untuk membina sistem otot. - Ini adalah sumber asid amino. - protein yang sama diperkaya dengan karbohidrat. Mereka digunakan untuk mendapatkan jisim otot.

2. Ubat yang mengandungi kreatin.

Ini adalah campuran khas yang menyediakan badan dengan kreatin. Tindakan itu, seterusnya, membolehkan tisu otot mengumpul sejumlah besar tenaga dan menghasilkan hasil yang lebih baik dalam latihan kekuatan dan dalam latihan daya tahan.

3. Pengganti produk sukan.

Produk yang sama yang boleh menggantikan diet lengkap seorang atlet untuk tempoh masa tertentu. Ini termasuk protein, lemak dan karbohidrat dalam nisbah yang optimum untuk pencapaian tertentu.

4. Sumber pelbagai vitamin, mineral, asid dan protein tertentu.

Ini boleh sama ada untuk atlet atau set khusus logam atau asid amino untuk menguatkan tulang rawan atau tisu tulang.

5. Ubat hormon.

Tugas utama jenis pemakanan sukan ini adalah, pertama sekali, untuk menyediakan badan dengan hormon steroid, khususnya testosteron, yang membantu mengawal metabolisme ke arah mendapatkan jisim otot.

6. Pembakar lemak.

Semuanya jelas dari namanya. Mereka memaksa badan untuk membakar simpanan lemaknya sendiri.

Terdapat juga beberapa jenis pemakanan sukan yang lebih khusus, yang merupakan suplemen yang sangat profesional dan tidak disyorkan untuk digunakan melainkan benar-benar perlu.

Mengapa anda memerlukan pemakanan sukan?

Perlu guna jenis yang berbeza makanan tambahan sukan boleh disebabkan oleh apa sahaja, daripada cita-cita peribadi kepada keputusan sukan yang hebat. Tetapi walaupun untuk atlet profesional, pemakanan sukan adalah, sebagai peraturan, hanya tambahan, kadang-kadang sangat serius, kepada diet utama.

Dan diet itu sendiri mesti direka dan seimbang dengan betul, dengan mengambil kira keperluan atlet untuk keputusan dan pencapaian. Oleh itu, terdapat banyak protein dan mineral yang badan tidak dapat memperoleh secukupnya daripada suplemen sukan sahaja. Atau dalam makanan semula jadi komponen ini mungkin lebih mudah diserap.

Adalah disyorkan untuk mengambil pemakanan sukan mengikut jadual yang disahkan dengan ketat - kedua-dua mingguan dan setiap hari. Penggunaan suplemen tertentu mesti dilakukan mengikut jadual latihan, yang akan menjadikan kesan pemakanan sukan pada badan betul, seefektif mungkin dan sama sekali tidak berbahaya.

Diet sukan yang dirumus dengan betul bukanlah alasan, tentu saja, untuk melupakan Alam Semulajadi. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar, herba dan daging - semua ini adalah produk yang diperlukan oleh mana-mana badan secara sederhana. Dan dengan perancangan diet yang betul, mereka hanya akan menyumbang kepada keuntungan jisim otot dan pertumbuhan pencapaian profesional.

Banyak pilihan pemakanan sukan dibentangkan dalam. Gunakannya untuk pelanggan baharu.

Pemakanan sukan adalah kompleks pelbagai suplemen untuk meningkatkan prestasi, biasanya dalam sukan kekuatan. Dan paling kerap mereka bercakap tentang pemakanan sukan, tentu saja, dalam bina badan. kenapa? Mungkin kerana dalam bina badan anda perlu membangunkan banyak kualiti yang berbeza untuk dicapai hasil yang maksimum- seperti ketahanan (sistem kardiovaskular, melindungi ligamen dan sendi), dan daya letupan (untuk perkembangan selanjutnya dalam keputusan). Tetapi sebab lain kemungkinan besar adalah populariti bina badan. Kebanyakan orang pergi ke gimnasium untuk kekal cergas dan, sudah tentu, mengepam otot anda.

Apakah jenis pemakanan sukan yang ada?

Pemakanan sukan dibahagikan kepada beberapa jenis:

1. Suplemen protein (protein)

2. Campuran karbohidrat (penambah)

3. Asid amino (cth BCAA)

4. Pembakar lemak

5. Vitamin dan mineral

6. Bahan tambahan lain (creatine, ekstrak pelbagai tumbuhan dll.)

Sekarang mari kita bercakap secara ringkas tentang setiap perkara.

1. Suplemen protein diperlukan untuk mengimbangi kekurangan protein (jika ada) diperoleh daripada makanan. Sebagai contoh, jika anda kebanyakannya makan hanya satu dada ayam dan jarang menambah jenis daging lain ke dalam diet anda, profil asid amino yang badan terima daripada protein akan sentiasa membosankan. Dan, kemungkinan besar, badan akan kekurangan beberapa asid amino, yang akhirnya akan membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih perlahan. Untuk mengekalkan profil asid amino yang pelbagai, anda boleh mengambil suplemen protein kerana... ia biasanya mengandungi profil lengkap semua asid amino dengan penekanan pada asid amino penting (yang amat penting kerana badan tidak dapat mensintesisnya sendiri, itulah sebabnya ia dipanggil penting).

2. Campuran karbohidrat, atau mereka juga dipanggil untung, diperlukan terutamanya bagi mereka yang telah metabolisme cepat. Orang seperti itu perlu mendapatkan lebih banyak tenaga daripada makanan berbanding mereka yang mempunyai metabolisme yang lebih perlahan. Anda boleh mengambilnya, sebagai contoh, antara waktu makan. Jadi setiap hari anda akan menerima lebih banyak tenaga dengan penggunaan kurang jumlah bilangan makanan. Walau bagaimanapun, anda juga perlu mengambil kira bahawa gainer terutamanya terdiri daripada karbohidrat cepat, jadi terdapat peluang yang agak tinggi untuk mendapatkan lemak berlebihan. Jadi, anda perlu berhati-hati apabila memasukkan campuran karbohidrat dalam diet anda.

3. Asid amino– mereka paling kerap merujuk kepada suplemen yang serupa dengan protein (campuran protein) dengan satu-satunya perbezaan itu asid amino diserap lebih cepat daripada semasa mengambil protein. Sebagai contoh, masa penyerapan asid amino tulen adalah hampir serta-merta dan keseluruhan profil asid amino memasuki darah hampir serentak. Protein diserap lebih perlahan (dari 30-40 minit dan lebih lama). sebab tu asid amino digunakan terutamanya sebelum, semasa dan selepas latihan, serta pada waktu pagi apabila anda baru bangun. Itu. ia diperlukan pada saat-saat apabila keperluan badan untuk asid amino tinggi dan ia diperlukan, boleh dikatakan, "di sini dan sekarang." Dalam kes lain, anda boleh mengambil protein, kerana... Tidak ada gunanya mencerna protein dengan begitu cepat.

4. Pembakar lemak adalah kompleks bahan (kafein, L-carnitine, guarana, omega-3, dll.), yang menggalakkan pembakaran lemak yang lebih aktif. Ini tercapai dalam pelbagai cara: penindasan sintesis lemak, penurunan selera makan, peningkatan metabolisme keseluruhan dalam badan. Di sini anda perlu melihat penerangan dan komposisi setiap suplemen pembakar lemak tertentu. Sudah tentu, suplemen ini berfungsi selagi anda mengikutinya diet yang betul dan latihan. Sebagai contoh, jika anda menambah berat badan dan mengambil pembakar lemak pada masa yang sama, maka tidak akan ada faedah daripadanya.

5. Vitamin dan mineral, saya rasa, sudah biasa kepada semua orang dari zaman kanak-kanak. Vitamin itu sendiri adalah bahan organik dengan komposisi molekul tertentu yang diperlukan oleh mana-mana organisma hidup. Fungsi mereka ialah mereka mempercepatkan kerja enzim, dengan bantuan yang mana semua proses kimia berlaku di dalam badan. Kerana Dalam latihan atlet, semua proses metabolik berlaku lebih sengit daripada dalam orang biasa, maka keperluan vitamin juga lebih tinggi. Dan, sebenarnya, keperluan untuk semua nutrien di kalangan atlet, dan terutamanya pembina badan, akan jauh lebih tinggi daripada orang biasa. Oleh itu, apabila mengamalkan apa-apa sukan, anda juga boleh mengambil vitamin dan mineral, kerana Ia tidak selalu mungkin untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan daripada makanan. Sudah tentu, tidak ada yang membawa maut dalam hal ini jika anda tidak mengambil vitamin tambahan (Saya tidak sering membeli apa-apa suplemen sendiri), cuma kemajuan dengan mereka boleh pergi sedikit lebih cepat, dengan syarat, sudah tentu, di tempat pertama pemakanan yang betul, senaman dan rutin harian.

6. Bahan tambahan lain, seperti creatine, pelbagai ekstrak tumbuhan untuk meningkatkan testosteron, dll. Saya rasa yang paling popular ialah creatine. Dan, sebenarnya, dari semua suplemen, creatine menempati kedudukan utama dalam pemakanan sukan, kerana Berdasarkan ulasan, ia berfungsi dengan baik untuk ramai orang. Walaupun saya sendiri tidak menggunakannya. Bagi kebanyakan orang, ia membantu meningkatkan kekuatan dengan baik, tetapi terdapat pendapat bercampur-campur tentang jisim otot - kerana... Creatine mengekalkan air dalam otot, kemudian semasa mengambil suplemen ini, berat badan meningkat, tetapi bagi sesetengah orang, selepas selesai mengambil creatine, hampir semua berat badan kekal, dan bagi sesetengah orang, semuanya hilang seperti sebelum mengambil creatine. Oleh itu, setiap orang perlu mencubanya secara individu. Mengenai suplemen lain (penggalak testosteron, dsb.) Saya tidak boleh berkata apa-apa, kerana... Saya secara peribadi tidak menggunakannya, dan pendapat saya benar-benar bertentangan.

Itulah sebenarnya gambaran ringkas pelbagai jenis pemakanan sukan. Tetapi yang paling penting, ingat bahawa ini hanyalah suplemen, dan pertama sekali anda perlu mengikuti diet, latihan dan pemulihan (tidur). Dan aditif... ini hanyalah aditif kepada diet utama, tidak lebih.

Jurulatih peribadi anda dalam talian

Penting! Jika anda berazam untuk mencapai keputusan dan ingin mencapai matlamat anda dalam masa yang sesingkat mungkin (menurunkan berat badan\badan kurus, menambah jisim otot atau hanya memimpin imej sihat kehidupan dan mempunyai fizikal yang atletik, telah menyediakan pelan diet\makanan, program latihan dan rutin harian dengan betul), kemudian gunakan perkhidmatan jurulatih kecergasan peribadi dalam talian ==>