Asid lemak Omega 3 6 di mana ia ditemui. Keperluan harian dan sumber makanan

Tidak boleh diganti asid lemak permainan omega-3 dan omega-6 peranan penting dalam set jisim otot dan pembakaran lemak. Ketahui lebih lanjut tentang kebaikan lemak ini dan sumbernya.

Apabila membina otot di gim, anda mungkin pernah mendengar bahawa diet dengan kandungan yang tinggi protein dan rendah lemak. Malah, kebanyakan orang percaya bahawa mengehadkan makanan berlemak dalam diet mereka akan memastikan badan mereka dalam bentuk fizikal yang sangat baik. Walau bagaimanapun, tidak semua lemak adalah buruk. Sebahagian daripada mereka adalah perlu untuk badan anda, dan bukan sahaja untuk mengekalkan kesihatan dan membina otot, tetapi juga... untuk membakar timbunan lemak sendiri! Bahan-bahan ini dipanggil asid lemak penting, atau EFA.

EFA dianggap sangat penting kerana ia tidak dihasilkan oleh badan dan hanya boleh diperolehi secara luaran.

Badan menggunakan lemak ini semasa pelbagai proses biologi, kebanyakannya boleh meningkatkan prestasi senaman anda. Dalam artikel ini kita akan bercakap tentangfaedah dan sumber asid lemak penting omega-3 dan omega-6.

Apakah omega-3 dan omega-6?

Terdapat dua jenis EFA. Ini adalah asid lemak omega-3 dan omega-6. Mereka dianggap penting (tidak disintesis oleh badan). Terdapat juga asid lemak omega-9, yang, walaupun penting, agak "penting" kerana badan mampu menghasilkannya dalam kuantiti yang kecil - dengan syarat ia menerima EFA yang mencukupi.

Adalah penting untuk mengekalkan nisbah omega-6 kepada omega-3 yang sihat. Sebaik-baiknya, ia harus dari 4:1 hingga 3:1 (omega-6 hingga omega-3), tetapi dalam diet orang biasa semuanya tidak begitu cerah - dari 10:1 hingga 25:1.

Dan walaupun dalam diet atlet yang serius terdapat lebih banyak omega-6. Ini bukan sahaja melambatkan pertumbuhan otot, pemulihan dan pembakaran lemak dengan ketara, tetapi juga membawa kepada masalah kesihatan.

Asid lemak omega-3 adalah seperti berikut:

• alfa-linolenik (ALA),
• asid eicosapentaenoic (EPA),
• asid docosahexaenoic (DHA).

Walaupun setiap asid ini penting dengan sendirinya, ALA boleh ditukar kepada EPA dan DHA. Ini bermakna pengambilan ALA yang mencukupi boleh memenuhi keperluan badan untuk dua asid omega yang lain.

Terdapat empat asid lemak omega-6:

• linoleik,
• gamma-linoleik,
• digomogamma-linoleik,
• arakidonik

Daripada jumlah ini, linoleik, seperti dalam kes ALA, boleh ditukar kepada asid omega-6 yang lain.

Kepentingan Omega-3 dan Omega-6 untuk Mendapatkan Otot dan Membakar Lemak

Bagaimana sebenarnya omega-6 dan omega-3 membantu membina otot? Khususnya, mereka (iaitu asid alfa-linolenik dan linoleik) diperlukan untuk pembentukan eicosanoids, yang mana terdapat beberapa jenis: leukotrienes, prostaglandin dan tromboksan. Kesemuanya adalah penting untuk fungsi badan, tetapi prostaglandin adalah sangat penting. kenapa? Hakikatnya ialah bahan aktif fisiologi ini

• meningkatkan rembesan hormon tumbesaran,
• meningkatkan sintesis protein otot,
• meningkatkan kepekaan terhadap insulin,
• membantu mengekalkan tahap testosteron.

Setiap daripada kesan berfaedah ini menyumbang kepada penambahan otot.

Tetapi EFA bukan sahaja membantu membina otot. Mereka menjejaskan metabolisme dan pembentukan deposit lemak dengan ketara.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ALA, EPA, dan DHA meningkatkan lipolisis (pecahan lemak) dan mengurangkan lipogenesis (pengeluaran lemak). Oleh itu, ini mempunyai kesan yang baik terhadap komposisi badan. Lebih-lebih lagi, faedah ini hanyalah puncak gunung ais, dan keseluruhan julat kesan berfaedah yang EFA ada pada kesihatan dan prestasi sukan adalah sangat luas. Jadi, asid lemak penting

• mengurangkan keradangan,
• menguatkan sistem imun,
• meningkatkan daya tahan,
• membolehkan anda melatih lebih banyak dan mengelakkan latihan berlebihan,
• mempercepatkan pemulihan,
• mengurangkan paras kolesterol dan trigliserida dalam darah,
• mempercepatkan penyembuhan luka,
• memperbaiki tidur,
• meningkatkan konsentrasi,
• mencegah atau merawat arthritis,
• memperbaiki keadaan kulit,
• menggalakkan penyebaran oksigen ke dalam aliran darah,
• meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak,
• mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular.

Senarai yang begitu panjang menunjukkan bahawamanfaat omega-3 dan omega-6tidak boleh dipandang remeh atau diabaikan. Sebaliknya, kekurangan asid lemak penting bukan sahaja membawa kepada pelbagai masalah kesihatan, tetapi juga memberi kesan negatif kepada pertumbuhan otot dan penurunan berat badan yang sihat (pembakaran lemak).

Baca juga:

Piawaian penggunaan omega-3 dan omega-6

Menurut cadangan yang diterima umum, pengambilan omega-3 adalah 1.6 g sehari untuk lelaki dan 1.1 g untuk wanita. Walau bagaimanapun, eksperimen telah mendedahkan fakta bahawa meningkatkan penggunaan asid ini boleh membawa faedah tambahan. Oleh itu, kami mengesyorkan dos berikut untuk pertumbuhan otot yang optimum, pembakaran otot dan penyelenggaraan kesihatan.

Omega-3

• Lelaki - 3-3.5 g sehari daripada semua sumber (iaitu makanan biasa dan/atau produk pemakanan sukan).
• Wanita - 2.5-3 g sehari dari semua sumber.

Omega-6

1. Lelaki - 9-14 g sehari dari semua sumber.
2. Wanita - 7.5-12 g sehari dari semua sumber.

Sumber terbaik omega-3 dan omega-6

EFA boleh didapati daripada makanan dan dari pemakanan sukan. Mana-mana pilihan akan memberikan hasil yang sama, tetapi ingat bahawa kebanyakan makanan sudah mengandungi omega-6 tanpa omega-3. Atas sebab ini, ramai orang lebih suka suplemen khas.

Kami menganggap yang berikut sebagai sumber semula jadi terbaik asid lemak penting.

Omega-3:

• lemak ikan;
• minyak biji rami;
• walnut;
• bijan;
• alpukat;
• beberapa sayur-sayuran berdaun hijau gelap (kubis, bayam, sayur sawi, dll.);
• minyak kanola (ditekan sejuk dan tidak ditapis);
• ikan salmon;
• tenggiri;
• telur.

Omega-6:

• minyak biji rami;
• minyak biji anggur;
• pistachio;
• biji bunga matahari (tidak dipanggang);
• minyak zaitun, zaitun;
• minyak evening primrose (evening primrose).

Pemakanan sukan dengan EFA

Suplemen sukan yang mengandungi EFA bukan sahaja akan membantu memenuhi keperluan harian badan untuk bahan-bahan ini, tetapi juga akan membolehkan anda mengekalkan perkadaran yang sihat.

Atas sebab ini, sebaiknya pilih suplemen dengan nisbah 3 omega-3 kepada 1 omega-6 atau lebih tinggi.

Pasaran pemakanan sukan termasuk minyak ikan, minyak biji rami dan campuran EFA. Mereka boleh didapati dalam bentuk kapsul dan cecair. Kedua-dua bentuk produk mempunyai kelebihan dan kekurangan mereka. Sebagai contoh, kapsul jauh lebih mudah daripada minyak dan mereka tidak mempunyai rasa, yang tidak disukai ramai orang. Sebaliknya, bentuk cecair EFA adalah lebih murah dan boleh dicampur ke dalam sesuatu seperti protein shake atau oatmeal. Oleh itu, pilihan di sini bergantung pada gaya hidup dan pilihan peribadi anda.

Secara amnya diterima bahawa tubuh manusia memperoleh asid lemak omega-3 dan omega-6 yang diperlukan untuk kesihatan daripada ikan. Itulah sebabnya saya sering mendengar: "Apa, anda tidak makan ikan? Bagaimana anda mendapat asid lemak yang sihat?” Saya akan memberitahu anda lebih lanjut - bukan sahaja saya tidak makan ikan, tetapi saya juga meminimumkan penggunaan minyak sayuran, termasuk yang tidak ditapis (mengapa - saya menulis dalam). Saya telah hidup dengan cara ini selama bertahun-tahun dan tidak mempunyai masalah kesihatan. Jangan fikir, ini bukan satu lagi diet ekstrem yang berbahaya kepada kesihatan anda. Semuanya tentang ilmu. Saya telah mengkaji dengan mendalam semua isu yang berkaitan dengan asid lemak, dan kini saya tahu dengan pasti bahawa terdapat sumber omega-3 dan omega-6 yang jauh lebih baik daripada ikan!

Dalam artikel ini saya akan menjawab soalan berikut:

• Apakah intipati omega-3 dan omega-6? Mengapa semua orang bercakap tentang mereka?
• Mengapa badan memerlukan asid lemak omega-3 dan omega-6?
• Mengapa nisbah omega-3 kepada omega-6 penting?
• Apakah nisbah optimum omega-3 kepada omega-6?
• Apakah makanan yang merupakan sumber terbaik omega-3 dan omega-6?

Asid lemak, ringkasnya, lemak. Saya telah menerbitkan artikel terperinci suatu ketika dahulu. Sekarang saya akan mengingati secara ringkas perkara utama yang akan berguna kepada kita dalam memahami intipati asid omega-3 dan omega-6.

Lemak diperlukan untuk kehidupan manusia sepenuhnya, ini adalah fakta. Mereka melindungi badan daripada sejuk, dan organ dalaman daripada kejutan. Tetapi apa yang lebih penting ialah lemak terlibat dalam penghasilan hormon dan penyerapan vitamin larut lemak seperti K, E, A, D.

Ada lemak kaya raya Dan tak tepu. Lemak tepu mengeras apabila suhu rendah dan terdapat terutamanya dalam produk haiwan. Pengecualian adalah minyak sayuran kelapa, koko dan minyak sawit. Lemak ini berbahaya kepada badan, kerana ia mengandungi kolesterol jahat dan hampir tidak dipecahkan oleh badan. Mereka terletak di dalam badan sebagai "berat mati" - menyumbat saluran darah dan membawa kepada obesiti dan penyakit. Ini kerana lemak tepu terdiri daripada molekul yang sangat stabil yang sangat sukar untuk diubah oleh badan apabila dicerna.

Lemak tak tepu ditemui terutamanya dalam tumbuhan. Daripada produk haiwan - dalam ikan. Lemak ini mempunyai molekul yang kurang stabil dan oleh itu tertakluk kepada perubahan dan pecahan cekap dalam badan. Lebih kurang lemak tepu, lebih mudah ia diserap oleh badan. Terdapat juga lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak tepu. Yang terakhir adalah yang paling tidak tepu, iaitu, mudah dihadam.

Omega-3 dan omega-6 adalah asid lemak tak tepu. Tegasnya, ini bukan dua asid, tetapi dua kumpulan asid. Sebagai contoh, kumpulan asid omega-3 termasuk asid alpha-linolenik, docosahexaenoic dan eicosapentaenoic (tidak perlu mengingati nama-nama yang menakutkan ini). Dan kumpulan omega-6 termasuk arakidonik, linoleik, gamma-linolenik dan asid lain.

Tetapi apabila mereka bercakap tentang asid omega-3 dan omega-6, mereka selalunya bermaksud bukan dua kumpulan asid, tetapi dua asid khusus - asid alfa-linolenik (omega-3) dan asid linoleik (omega-6). Kerana ia hanya dua asid penting, iaitu mereka Tubuh manusia tidak boleh mensintesis sendiri dan mesti diterima dari luar, dengan makanan. Perkara yang menarik ialah penyelidikan moden mempersoalkan keperluan asid alfa-linolenik - mungkin badan kita masih mampu mensintesisnya sendiri. Tetapi setakat ini tiada kata sepakat mengenai perkara ini...

Mengapa badan memerlukan omega-3 dan omega-6?

1. Omega-3.

Asid lemak ini terlibat dalam hampir semua proses dalam badan, yang mengesahkan ketidakbolehgantiannya!

1. Omega-3 mencairkan darah. Ini sangat perkara penting, jadi saya akan membincangkannya dengan lebih terperinci. Dalam masyarakat moden, kerana makanan yang tidak berkualiti, kebanyakan darah manusia menjadi kental. Bagaimana ini berlaku? Darah menjadi likat dan berminyak kerana kandungan yang tinggi dalam darah protein dan lemak haiwan. Dan juga kerana kekurangan atau Kualiti teruk air yang digunakan. Darah adalah 90% air (baki 10% membentuk unsur darah - leukosit, eritrosit, dan lain-lain, serta hormon, vitamin, enzim). Dengan kekurangan air, darah menjadi terlalu tebal (kepekatan unsur yang terbentuk meningkat). Pada masa yang sama, anda boleh minum banyak air, tetapi jika ia adalah air yang berkualiti rendah, maka ia kurang diserap dan tidak sepenuhnya memasuki aliran darah.

Darah pekat sangat teruk. Ia bergerak dengan buruk di dalam kapal, mewujudkan kesesakan, yang dari masa ke masa bertukar menjadi bekuan darah, yang menghalang akses darah ke organ dan tisu. Akibatnya boleh menjadi serangan jantung, strok, urat varikos urat dan masalah lain. Jadi, asid omega-3 menipiskan darah, dan lebih banyak darah cecair mengalir dengan lebih mudah dan cepat melalui saluran dan menghantar nutrien dan oksigen ke sel-sel semua organ kita!

2. Omega-3 menyekat sintesis apa yang dipanggil "kolesterol jahat"(secara saintifik - lipoprotein berketumpatan rendah). Ia berlaku seperti ini. Kami makan makanan yang kaya dengan kolesterol - ini semua adalah produk haiwan, terutamanya daging, telur dan susu penuh. Dari makanan, kolesterol memasuki hati, kemudian diangkut ke semua tisu dan sel badan menggunakan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL). Kolesterol adalah lemak, dan lemak tidak larut dalam darah (atau dalam air). Oleh itu, untuk membolehkan kolesterol diangkut melalui aliran darah, molekul kolesterol digabungkan (kira-kira 1500 keping setiap satu) dan dikelilingi oleh membran protein, yang, seperti mana-mana protein, dibasahi oleh air dan boleh bergerak melalui aliran darah. Bebola kapsul kolesterol ini dipanggil LDL. Apabila kapsul ini terlalu banyak, saluran darah menjadi tersumbat dan plak kolesterol terbentuk.

Jadi, omega-3 menghalang pembentukan berlebihan kapsul LDL ini. Pada masa yang sama, tanpa mengurangkan tahap "kolesterol baik" (lipoprotein berketumpatan tinggi, HDL). ini mempunyai kesan yang sangat baik terhadap sistem kardiovaskular.

3. Omega-3 melebarkan saluran darah. Bahan mediator aktif khas yang terkandung dalam omega-3 melegakan dan melebarkan saluran darah, yang membantu menormalkan tekanan darah. Oleh itu, omega-3 adalah ubat yang sangat baik untuk pesakit hipertensi!

4. Omega-3 menguatkan membran sel. Terutama penting ialah bekalan asid ini ke sel-sel otak dan retina. Ia adalah omega-3 yang terlibat dalam pembentukan otak dan retina pada bayi. Oleh itu, wanita hamil memerlukan asid ini dua kali ganda - untuk diri mereka sendiri dan untuk bayi) Selain itu, omega-3 diperlukan untuk rambut, kuku dan kulit yang sihat.

5. Omega-3 menenangkan sistem saraf,meningkatkan perhatian dan ingatan. Asid ini melambatkan pengeluaran hormon tekanan (adrenalin) dan pada masa yang sama meningkatkan pengeluaran hormon kebahagiaan (serotonin). Terima kasih kepada ini, sistem saraf menjadi tenang dan tekanan lebih mudah ditanggung. Di samping itu, terdapat penghantaran dipercepatkan semua impuls ke otak, yang membantu meningkatkan daya ingatan dan pemikiran secara umum.

6. Omega-3 mengurangkan keradangan. Pertama, keradangan sendi (dengan reumatik, arthrosis, arthritis). Kedua, keradangan saluran gastrousus (dengan ulser perut, ulser duodenal, gastritis). Ketiga, keradangan kulit (dengan ruam, jerawat pada kulit, luka pada badan). Keempat, meningkatkan imuniti keseluruhan, iaitu ketahanan terhadap selsema dan keradangan.

Lebihan omega-3 dalam badan adalah sangat, sangat, sangat jarang berlaku. Dalam kes ini, penipisan darah yang berlebihan (tidak pembekuan) dan tekanan darah terlalu rendah berlaku.

Kekurangan omega-3 mula-mula nyata melalui keradangan sendi, kulit kering, kuku rapuh dan hujung berpecah yang lemah, serta kerap selsema. Di samping itu, penyakit jantung, sendi, dan mata mungkin bertambah teruk.

2. Omega-6.

Memang menghairankan tetapi kesan omega-6 hampir sepenuhnya bertentangan dengan kesan omega-3!

Omega-6 memekatkan darah, menjadikannya likat dan cepat membeku, menyempitkan saluran darah, melambatkan metabolisme dan menyumbang kepada berlakunya reaksi keradangan dan alergi yang kronik. Para saintis mengaitkan masalah kesihatan berikut dengan asid omega-6 yang berlebihan:

• obesiti
• penyakit jantung
• arthritis dan penyakit sendi lain
• asma
• imuniti terjejas dan perkembangan proses keradangan
• dan juga kanser.

Tetapi semua ini menunjukkan dirinya dengan lebihan omega-6. Dalam kuantiti yang kecil, asid ini tidak begitu mengerikan - ia hanya menjadikan darah lebih tebal dan menurunkan tahap kolesterol. Selain itu, omega-6 adalah salah satu komponen utama membran sel dan komponen sel lain. Sama seperti omega-3, ia sangat baik untuk rambut, kuku dan kulit yang sihat.

Para saintis telah mendapati bahawa asid omega-3 mendominasi dalam badan haiwan dan burung yang menjalani gaya hidup aktif. Dan dalam badan haiwan besar yang tidak aktif (beruang, walrus, anjing laut, gajah) terdapat lebih banyak asid omega-6. Jangan jadi anjing laut, kurangkan pengambilan omega-6)))

Masalah keseluruhannya ialah tidak seperti omega-3, yang badan sering kekurangan, Omega-6 biasanya didapati lebihan dalam badan! Sebenarnya, peta penyakit manusia moden mengesahkan ini - serangan jantung, strok, obesiti, arthritis, dll. Saya tidak mahu mengatakan bahawa hanya omega-6 yang harus dipersalahkan. Faktor penting kedua dalam perkembangan penyakit ini, tentu saja, adalah lemak tepu yang berbahaya, yang terdapat dalam produk haiwan (daging, telur, susu). Mereka telah dibincangkan pada permulaan artikel. Dan juga garam - jumlah garam yang berlebihan juga mempunyai kesan buruk pada saluran darah, meningkatkan tekanan darah dan tekanan pada jantung, dan juga merupakan punca berat badan berlebihan dan pengekalan air dalam badan. Saya menulis tentang ini secara terperinci dalam artikel.

Oleh itu, jika kita objektif, ternyata seperti ini: omega-6 bukan satu-satunya, tetapi salah satu sebab utama masalah kesihatan orang moden dengan diet biasa. Bagi saya, ini bermakna dengan menghapuskan punca ini, anda boleh meningkatkan kesihatan anda dengan ketara dan melihat perubahan positif. Tetapi perkara terbaik, tentu saja, adalah untuk menghapuskan secara beransur-ansur semua faktor yang membawa kepada penyakit organisma tercinta anda!

Jadi, mari kita lihat apa yang anda perlu makan untuk mengelakkan lebihan omega-6 dan untuk mendapatkan asid omega-3 yang sihat.

Nisbah asid lemak omega-3 dan omega-6.

Sebelum beralih ke senarai makanan yang mengandungi asid lemak penting, adalah sangat penting untuk memahami perkara ini. Dari sudut kesihatan, bukan jumlah asid omega-3 dan omega-6 yang diambil yang penting, tetapi nisbahnya dalam badan. Nisbah optimum ialah 1:1. By the way, ini betul-betul nisbah yang dikekalkan dalam otak manusia. Penyimpangan kepada tahap 1:2 - 1:4 (omega-3 hingga omega:6) juga dibenarkan.

Mengapa ini sangat penting? Dan mengapa kedua-dua asid ini dianggap bersama?

Jawapannya terletak pada kesan kedua-dua asid ini pada badan. Seperti yang telah anda dan saya fahami, ia adalah hampir bertentangan. Oleh itu, satu asid diperlukan untuk mengimbangi tindakan yang lain (supaya nisbahnya ialah 1:1).

Ia berlaku seperti ini. Asid omega-6 memasuki badan dengan makanan. Dalam kuantiti yang sedikit ia tidak berbahaya. Tetapi makanan yang kita makan mengandungi sejumlah besar omega-6!!! Akibatnya, asid berlebihan terkumpul di dalam badan. Kita sudah tahu apa yang membawa kepada - darah menjadi pekat dan mengalami kesukaran mengangkut nutrien melalui aliran darah ke dalam sel, saluran menjadi tersumbat, keradangan mula berkembang... Untuk mengimbangi kesan negatif omega-6, badan mesti menerima jumlah omega-3 yang diperlukan.

Sebaik-baiknya, sudah tentu kita perlu mengehadkan pengambilan omega-6 yang berlebihan ke dalam badan supaya kesan negatif tidak berlaku dan kita tidak perlu mengimbanginya. Tetapi kajian menunjukkan bahawa walaupun badan sentiasa mengambil makanan yang menyumbat saluran darah, asid omega-3 boleh membersihkan saluran darah dan entah bagaimana meningkatkan kesihatan!

Ciri-ciri pemakanan dalam masyarakat moden adalah sedemikian rupa sehingga nisbah omega-3 kepada omega-6 adalah jauh dari biasa dan berjumlah 1:30 atau lebih tinggi! Iaitu, ia terbentuk ketidakseimbangan yang paling kuat terhadap omega-6. Apa nak buat?

Anda perlu mendapatkan sebanyak omega-3 dan serendah mungkin omega-6 daripada makanan! Kepada nisbah omega-3 kepada omega-6 adalah neutral (1:1) atau memihak kepada omega-3! Tetapi bagaimana untuk mencapai ini? Ia sangat membosankan dan sukar untuk menghabiskan sepanjang hari membuat pengiraan - berapa gram asid lemak yang anda makan untuk makan malam? Lagipun, kita makan untuk berseronok, bukan untuk mengira kalori dan asid. Sebaliknya, melepaskan sepenuhnya apa yang kita makan dan makan apa-apa pun bukanlah penyelesaian. Lagipun, tiada siapa yang mahu jatuh sakit atau kelihatan buruk. Penyelesaiannya adalah mudah!

Melihat ke hadapan, saya akan katakan - anda perlu makan makanan tumbuhan yang sihat! Fokus pada sayur-sayuran sayur segar, buah-buahan, bijirin bercambah. Dengan sedikit tambahan kacang dan biji. Jika anda makan seperti ini, anda tidak akan menghadapi sebarang masalah dengan keseimbangan omega-3 dan omega-6! Tetapi perkara yang paling penting ialah, pada dasarnya, tidak akan ada masalah kesihatan, kerana dalam makanan tumbuhan, bukan sahaja nisbah asid lemak adalah optimum, tetapi juga nisbah protein/lemak/karbohidrat, jumlah vitamin dan lain-lain. komponen yang berguna.

Tetapi perkara pertama dahulu…

Apakah makanan yang merupakan sumber terbaik omega-3 dan omega-6?

Kebanyakan asid lemak terdapat dalam makanan berlemak. Yang, secara umum, adalah logik. Tetapi lebih tidak bermakna lebih baik! Contohnya, dalam mentega mengandungi banyak vitamin - A, E, B1, B2, C, D, karotena. Tetapi pada masa yang sama - banyak lemak tepu berbahaya dan kolesterol. Dan secara umum, minyak berbahaya. Ia sama dengan asid lemak - doktor dan pengarang banyak artikel di Internet menasihatkan makan ikan berlemak dan minyak sayuran untuk mendapatkan dos omega-3 dan omega-6 anda. Tetapi ini adalah pendekatan yang sangat sempit! Ya, dalam ikan dan minyak sayuran sangat tinggi dengan asid lemak penting. Tetapi anda perlu melihat kesihatan secara holistik dan memahami apa lagi yang terkandung dalam produk ini dan sama ada ia berbahaya kepada kesihatan secara umum!

Selain itu - siapa kata kita memerlukan banyak asid lemak? Adalah dipercayai bahawa dos harian omega-3 sepatutnya berada dalam julat 0.5%-3% kalori. Purata orang dewasa mengambil 2,000 kalori. 0.5% daripada 2000 ialah 10 kalori. Untuk lemak, 1 gram mengandungi 9 kalori. Iaitu, 10 kalori adalah 1.1 gram asid omega-3. Ini bertepatan dengan cadangan Majlis Pemakanan Institut Perubatan Amerika, yang dikeluarkan pada tahun 2002 - untuk mengambil 1.1 - 1.6 gram omega-3 setiap hari. Lebih banyak mungkin. Tetapi supaya terdapat jumlah omega-6 yang sama atau 2-4 kali lebih banyak, tetapi tidak lebih!

Mari kita lihat sumber asid lemak omega-3 dan omega-6 mengikut urutan dan ia akan menjadi jelas kepada kita yang mana yang terbaik.

1. Ikan.

Ya, ikan mempunyai banyak omega-3. Oleh itu, jika anda membandingkan ikan dan daging, disumbat dengan lemak tepu, maka ikan masih lebih baik. Tetapi hakikatnya ialah ikan lebih baik daripada daging, tidak menjadikan ikan sihat. Ia hanya bermakna bahawa dia adalah yang terbaik daripada yang paling teruk. Mari kita ketahui sebabnya.

1. Ikan yang diternak dalam kurungan, di ladang ikan, mengandungi lebih sedikit omega-3 dan lebih banyak omega-6!

Seperti semua vitamin, mineral dan komponen bermanfaat lain, omega-3 memasuki badan haiwan dengan makanan. Dalam alam semula jadi ikan kecil memakan fitoplankton dan alga, yang merupakan sumber omega-3 dalam ikan. Kemudian ikan besar makan yang kecil dan juga mendapat omega-3. Dan yang terakhir dalam rantai makanan ini ialah manusia. Ikan yang diternak tidak mempunyai akses kepada rumpai laut semulajadi. Dia diberi makanan, yang pada asasnya adalah pekat protein dengan penambahan vitamin sintetik. Dalam ikan sedemikian, omega-3 menjadi terhad. Tetapi yang paling menyedihkan ialah kandungan omega-6 meningkat.

2. Jika ikan ditanam di laut/laut, maka semuanya baik dengan omega-3, tetapi tidak dengan logam berat.

Kebetulan bahawa ekologi sungai, laut dan lautan moden meninggalkan banyak yang diinginkan. Sisa industri mereka mencemarkan air, dan seterusnya di sepanjang rantai makanan, bahan jahat ini berakhir di dalam badan kita. Bagaimana ini berlaku? Pertama, alga mengumpul logam toksik berat (merkuri, plumbum) dan bahan pencemar larut lemak daripada air. Ikan kemudian memakan alga dan mengumpul merkuri dalam organ mereka, dalam bentuk sebatian toksik - metilmerkuri. Ikan pemangsa makan ikan ini dan merkuri terkumpul di dalamnya. Selain itu, kepekatan tertinggi diperhatikan dalam ikan pemangsa, yang berada di bahagian paling atas rantai makanan! Ini adalah pike perch, perch, tuna, salmon merah jambu, makarel kuda, mackerel, halibut, ikan kod... Contohnya, jerung mengandungi 100 kali lebih banyak merkuri daripada ikan hering bukan pemangsa.

Jangan fikir masalah itu dibesar-besarkan. DALAM air laut kepekatan logam tidak tinggi. Tetapi pada ikan ia lebih tinggi daripada di laut - sehingga 10 juta kali lebih tinggi!!! Terdapat banyak merkuri dalam tuna - 0.3 - 0.7 mg/kg daging dan banyak lagi. Di banyak negara, tuna secara rasmi dilarang untuk wanita hamil kerana kesan berbahaya merkuri pada janin.

Logam berat toksik cenderung terkumpul di dalam badan dan tidak dikumuhkan. Ini boleh memberi kesan yang sangat kuat pada otak. Lebih-lebih lagi, dos yang kecil sudah memadai. Kajian yang dijalankan oleh Agensi Perlindungan Alam Sekitar (EPA) mendapati wanita yang makan ikan dua kali seminggu mempunyai kepekatan merkuri darah 7 kali lebih tinggi berbanding mereka yang tidak makan ikan. Atau kajian lain - jika seorang wanita dengan berat 63.5 kg makan 170 gram sekali seminggu. isi ikan tuna, maka paras merkuri dalam darahnya akan melebihi norma sebanyak 30%.

3. Ikan mengandungi protein haiwan, yang asing kepada manusia.

Protein ikan adalah protein haiwan, dan dengan cara ini ia tidak berbeza dengan protein lembu atau babi. Ini mungkin terdengar luar biasa masyarakat moden, tetapi mana-mana protein haiwan tidak baik untuk manusia. Saya faham bahawa dalam masyarakat adalah kebiasaan untuk mengatakan sebaliknya, tetapi cuba untuk meneruskan bukan dari apa yang diterima, tetapi dari apa yang anda fikirkan secara peribadi. Baca artikel, buku, tonton video.

Khususnya, saya banyak menulis dalam artikel saya mengenai topik protein haiwan. Sebagai contoh, dalam artikel:

Berikut adalah ringkasan ringkas. Protein haiwan mempunyai struktur sedemikian sehingga apabila ia memasuki tubuh manusia, ia tidak boleh dipecahkan sepenuhnya kepada asid amino. Dan apabila kita menggoreng atau merebus daging, ia mendenaturasi protein, iaitu, struktur molekulnya berubah, dan protein seperti itu rosak lebih teruk lagi. Protein yang tidak dicerna adalah sisa yang mencemarkan badan kita dan membawa kepada penyakit. Kira-kira 30 peratus daripada daging yang dimakan menjadi terbuang, atau lebih. Untuk lebih spesifik, perkataan "slag" bermaksud produk pereputan daging yang tidak dicerna yang membusuk - hidrogen sulfida, indole, skatole, fenol, ammonia, metana, urea dan racun lain.

Syarat memelihara ikan di ladang tidak jauh berbeza dengan syarat memelihara ayam, lembu, babi - keadaan tidak bersih yang sama, hormon yang sama untuk pertumbuhan pesat individu, antibiotik yang sama untuk mengurangkan morbiditi dan kematian, kimia yang sama untuk memperbaiki penampilan jual ikan. Walaupun tidak, faktor lain ditambah - takungan tempat pembiakan ikan sangat sempit dan mengandungi banyak ikan. Dalam air sebegitu kandungan air kencing ikan di luar carta. Oleh itu, daging ikan tepu dengan ammonia kerana air kencing ikan itu sendiri diserap.

Sebagai tambahan kepada fakta bahawa ikan berenang dalam air kencing mereka, yang beracun kerana fakta bahawa ikan diberi makanan sintetik. Begitu juga dalam air kotor terdapat kutu laut. Di satu ladang salmon, kepekatan kutu laut adalah 30,000 kali lebih tinggi daripada in persekitaran semula jadi! Dan sudah tentu, ikan ternakan mengandungi virus dan bakteria seperti salmonella, listeria dan E.coli.

5. Ikan adalah produk berlemak. Sebagai contoh, kira-kira 60% kalori dalam salmon berasal dari lemak. Bahagian standard ikan adalah kira-kira 300 gram. Hidangan salmon ini mengandungi 40.2 gram lemak. Itu tidak cukup untuk satu hidangan! 40 gram lemak ialah 2 sudu besar lemak atau hampir satu pertiga daripada gelas 150 ml.

6. Hilang semasa pembekuan dan rawatan haba jumlah yang ketara omega-3. Tetapi ikan masuk ke dalam perut kita melalui pembekuan, dan kemudian digoreng, direbus, dll.

Oleh itu, jika anda bergantung kepada ikan sebagai sumber omega-3, maka anda memang akan mendapat omega-3, tetapi pada masa yang sama anda akan mendapat lebihan lemak, protein dan bahan kimia yang tidak boleh dihadam.

2. Minyak sayuran.

Sumber - http://nutritiondata.self.com

Maklumat ini mungkin kelihatan luar biasa kepada anda, tetapi minyak sayuran berbahaya kepada badan kita. Termasuk yang tidak diperhalusi, yang kini sangat popular di kalangan orang, penyampai imej sihat kehidupan. Dan saya akan menjelaskan mengapa. Dan sekali lagi saya bertanya kepada anda - dengar suara itu akal dan fakta, dan bukan kepada suara tabiat.

1. Minyak sayuran tinggi omega-6 dan rendah omega-3.

Jadual menunjukkan bahawa benar-benar semua minyak sayuran (kecuali minyak biji rami) mengandungi sejumlah besar omega-6, dan kita sudah tahu akibat daripada lebihan asid ini dan ia sangat negatif.

2. Minyak sayuran adalah produk yang lebih rendah, tanpa banyak bahan berguna. Ia adalah 100% ekstrak lemak.

Makanan keseluruhan yang mengandungi lemak sayuran mengandungi, sebagai tambahan kepada asid lemak, vitamin, mineral, serat dan beribu-ribu bahan lain - yang dipanggil "phytokomponen". Beginilah maksud alam semula jadi! Oleh itu, apabila kita makan kacang dan biji, kita mendapat kesan kesan kompleks semua komponen tumbuhan pada badan! Minyak sayuran 100% cecair adalah biji dan kacang yang sama, tetapi tidak mempunyai kebanyakan komponen berharga. Kesan mereka terhadap kesihatan tidak lagi begitu hebat. Paling baik, ini adalah kalori kosong yang tidak memberi manfaat paling teruk, ia adalah makanan ringan.

3. Minyak sayuran sangat cepat bertukar pahit dan menjadi toksik.

Dalam keseluruhan produk, lemak sayuran tidak bersentuhan dengan udara; ia dilindungi oleh kulit atau cangkang. Selain itu, dalam makanan keseluruhan, serat membantu menghalang lemak daripada menjadi tengik. Tetapi sebaik sahaja kami mengekstrak minyak, ia bersentuhan dengan udara dan mula teroksida. Semua minyak terbakar dengan cepat dan menjadi toksik (kerana ia mengumpul radikal bebas yang memusnahkan sel-sel sihat dalam badan). Sebagai contoh, minyak biji rami pada suhu bilik mula menjadi tengik dalam masa 20 minit! Karsinogen juga muncul apabila minyak dipanaskan semasa menggoreng. Dalam kes ini, minyak menjadi sangat toksik dan bertukar menjadi lemak trans.

By the way, ketengikan adalah masalah bagi syarikat yang menjual minyak. Ia tidak berfaedah untuk mereka. Oleh itu, kejuruteraan genetik menghasilkan jenis benih baru dengan kandungan asid omega-6 yang tinggi dan kandungan asid omega-3 yang minimum. Kerana proses tengik dikaitkan dengan kehadiran omega-3 dalam produk. Kesimpulannya adalah lebih baik makan alpukat dan biji daripada makan alpukat dan minyak biji.

3. Kacang, biji

Sumber - http://nutritiondata.self.com

Seperti yang kita baru tahu - dalam apa jua keadaan, kacang dan biji keseluruhan lebih sihat daripada minyak sayuran, dihasilkan secara industri daripada kacang dan biji ini. Oleh itu, kacang dan biji adalah sumber asid lemak yang lebih baik berbanding minyak.

Tetapi anda tidak sepatutnya menyalahgunakan mereka. Pertama, mereka sangat tinggi kalori dan mengandungi bergantung kepada jenis tertentu 50-80% lemak. Oleh itu, walaupun dalam kuantiti yang kecil mereka berat, sukar untuk mencerna makanan. Kedua, kacang sangat kering dan mengandungi sedikit kelembapan. Oleh itu, apabila mereka masuk ke dalam badan, mereka mengambil banyak lembapan untuk dihadam. Inilah sebabnya anda sangat ingin minum selepas makan kacang. Ketiga, walaupun sejumlah kecil kacang dan biji mengandungi dos asid omega-6 yang kuat. Ini terutama berlaku untuk kacang pain. Walnut juga sangat tinggi dalam omega-6, tetapi ini diimbangi oleh fakta bahawa mereka juga tinggi dalam omega-3.

Ramai vegan pemula dan pakar makanan mentah mengambil rake ini - mereka mula makan banyak kacang dan biji, iaitu, mereka mengenyangkan diri dengan lemak (terutamanya omega-6), dan kemudian mereka merasa kehilangan kekuatan dan kelesuan.

Dalam kuantiti yang kecil - 30-50 gram sehari - kacang dan biji tidak akan membahayakan tubuh. Tetapi anda tidak boleh melebihi norma ini.

Kesimpulan: Yang paling berfaedah dari segi nisbah asid lemak omega-3 dan omega-6 ialah: biji rami, biji chia dan kenari . Beri perhatian khusus kepada biji rami!!! Mereka adalah satu daripada jenis! Mereka mengandungi banyak omega-3, dan nisbah omega-3 kepada omega-6 adalah sebanyak 4:1! Mereka dijual secara keseluruhan, iaitu, dalam cangkang. Ini bermakna bahawa semua vitamin dipelihara dalam benih sedemikian, dan asid lemak yang sihat dilindungi daripada ketengikan. Dan mereka tidak mahal untuk semua orang! Kira-kira 100 gosok. untuk 1 kg.

Apa yang boleh dibuat daripada biji rami? Sebagai contoh, bubur biji rami. Anda hanya perlu mengisar biji dalam pengisar kopi, tambah air suhu bilik dan tambah madu, pisang, buah-buahan kering... Anda boleh membuat roti flaks yang sihat. Atau daripada kurma, badam dan rami. Atau smoothie pisang dengan tambahan rami tanah...

Nasihat: Untuk memastikan kacang dan biji diserap oleh badan cara yang paling baik, anda perlu membelinya dalam bentuk yang tidak diperhalusi. Walaupun anda menghabiskan 5-10 minit tambahan untuk pembersihan, kacang tersebut tidak akan mengandungi karsinogen yang berbahaya (daripada tengik). Selain itu, saya mengesyorkan merendam kacang jika boleh. Cukup untuk 2-3 jam, atau semalaman. Pertama, mereka akan tepu dengan kelembapan. Tetapi perkara utama ialah apabila kacang, biji dan bijirin direndam, mereka melepaskan bahan berbahaya yang tidak perlu ke dalam air - baja, racun perosak dan bahan kimia lain.

4. Herba segar, sayur-sayuran, buah-buahan, beri

Sumber - http://nutritiondata.self.com

Dalam setiap artikel baru Saya mencari lebih banyak bukti yang meyakinkan itu sayur-sayuran segar, buah-buahan, beri, herba - ini adalah makanan terbaik! Ia mengandungi semua yang diperlukan oleh seseorang dan dalam kuantiti dan perkadaran yang betul! Anda boleh belajar di makmal selama bertahun-tahun yang mineral dan vitamin dan berapa banyak yang kita perlukan untuk hidup. Tetapi hasilnya sentiasa sama - tumbuhan mengandungi apa yang anda perlukan. Dan seberapa banyak yang diperlukan. Contohnya, tupai. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet manusia harus mengandungi sehingga 10% protein (ibu susu ibu- 6%), sehingga 10% lemak, selebihnya adalah karbohidrat yang sihat. Itulah sebenarnya yang terkandung dalam tumbuhan! Atau garam. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa orang yang sihat 2.3 g natrium klorida (garam) diperlukan. Jumlah ini boleh didapati dengan mudah daripada tumbuhan segar tanpa menggunakan salt shaker! Dan inilah asid lemak omega-3 dan omega-6. Hampir semua tumbuhan mengandunginya dalam had yang boleh diterima. Satu-satunya pengecualian ialah alpukat berlemak. Tidak perlu bersusah payah dengan yang lain. hanya makan makanan tumbuhan dan terutamanya makan sayur-sayuran! Dan kemudian semuanya akan baik-baik saja!

Perlu diperhatikan bahawa kepekatan tertinggi omega-3 didapati dalam kloroplas sel daun hijau. Oleh itu, sayur-sayuran adalah sumber kedua terpenting asid penting selepas rami.

Berbanding dengan kacang dan biji, kandungan asid lemak dalam beri, herba, buah-buahan, sayur-sayuran... adalah jauh lebih rendah. Tetapi, seperti yang saya tulis pada permulaan bahagian ini, kita tidak memerlukan banyak asid. Jom tengok diet ni.

• sarapan pagi - smoothie yang diperbuat daripada 3 biji pisang dan segenggam bayam.
• snek 1 - 300 g ceri
• makan tengah hari - salad sayur-sayuran segar: tomato, timun, kubis, salad, bayam.
• snek 2 - 300 g strawberi
• makan malam - kentang panggang dengan sayur-sayuran: lada manis, kembang kol, labu dan zucchini.
• snek 3 - 200 gram anggur atau tembikai.

Dr Ralph Holman mengkaji ujian darah kumpulan yang berbeza daripada orang. Dan saya mendapati bahawa dalam darah penduduk bandar Enugu (Nigeria) kandungan asid lemak omega-3 jauh lebih tinggi daripada semua kumpulan orang lain. Diet Nigeria termasuk ikan kecil, tiada minyak sayuran sama sekali, tetapi termasuk banyak sayur-sayuran.

Kesimpulan: Tumbuhan segar menyediakan badan kuantiti yang diperlukan asid lemak penting omega-3 dan omega-6 dan dalam nisbah yang paling optimum!

5. Bijirin, kekacang

Sumber - http://nutritiondata.self.com

Bijirin dan kekacang biasanya mengandungi lebih banyak omega-6 daripada omega-3 (lentil adalah pengecualian). Ini sebahagiannya disebabkan oleh kualiti produk moden. Seperti yang telah saya tulis, ramai petani besar menggunakan kejuruteraan genetik untuk membangunkan varieti tanaman yang mempunyai kurang omega-3 dan lebih banyak omega-6. Tetapi dalam sesetengah budaya, nisbah tanaman penting tidak secara semula jadi memihak kepada omega-3.

Di sini keadaannya sama seperti kacang dan biji. Ia tidak berbahaya untuk makan bijirin dan kekacang dalam kuantiti yang sedikit. Sebagai contoh, 1 hidangan bijirin atau kekacang dengan sayur-sayuran segar tidak akan membahayakan tubuh anda. Tetapi, sudah tentu, anda tidak perlu makan hanya mereka. Pastikan anda memberi tumpuan kepada sayur-sayuran, herba dan buah-buahan segar!

Terdapat satu perkara yang sangat penting - bijirin dan kekacang boleh bertunas dan taugeh boleh dimakan mentah! Saya telah menulis yang berasingan. Jadi, semasa proses percambahan dalam bijirin, proses yang bertanggungjawab untuk kelahiran pucuk hijau diaktifkan. Dan pada masa ini komposisi mineral bijirin berubah sepenuhnya. Jumlah vitamin dan antioksidan meningkat sepuluh kali ganda! Ini termasuk mengubah jumlah dan nisbah asid penting. Sebagai contoh, dalam gandum nisbah omega-3 kepada omega-6 ialah 1:12 Dan dalam gandum bercambah ialah 5:1! Dalam gandum kering serbuk tumbuh, yang dijual di kedai pemakanan sihat, mengandungi 940 g omega-3. Serbuk ini boleh ditambah kepada salad sayuran dan smoothie pisang. Jadi di kedai-kedai ini anda boleh membeli serbuk pucuk barli. Dan serbuk alga spirulina dan chlorella.

kesimpulan saya.

Nasib baik, asid lemak penting omega-3 dan omega-6 didapati dalam kuantiti yang mencukupi dalam makanan tumbuhan- sayur-sayuran, sayur-sayuran, buah-buahan, beri, biji, kacang dan taugeh bijirin. Lebih-lebih lagi dalam nisbah yang paling optimum untuk badan.

Sumber terbaik asid ini ialah biji rami, biji chia, dan sayur-sayuran berdaun.. Seterusnya dalam senarai adalah semua sayur-sayuran segar, buah-buahan dan beri. Terutamanya beri dan semua jenis kubis. Kacang juga mengandungi banyak asid lemak, tetapi kebanyakannya omega-6, yang tidak begitu baik. Oleh itu, mereka perlu dimakan secara sederhana - tidak lebih daripada segenggam setiap hari. Adalah dinasihatkan untuk membeli kacang yang tidak berkulit dan rendam sebelum digunakan.

Asid pati juga boleh didapati daripada bijirin bercambah. Jika anda terlalu malas untuk bercambah sendiri, maka anda boleh membeli serbuk kering siap pakai bijirin bercambah. Contohnya, gandum atau barli.

Bagi ikan berlemak dan minyak sayuran, penggunaannya harus dikurangkan sebanyak mungkin, sebaik-baiknya kepada sifar. Ini mungkin kelihatan melampau kepada anda, tetapi seperti yang ditulis Einstein - "Adalah sangat penting untuk tidak berhenti bertanya". Tanya soalan, selidik maklumat tentang daging dan veganisme, dan buat kesimpulan anda sendiri.

Dalam pasaran pemakanan dan makanan tambahan sukan, asid lemak tak tepu (selepas ini dirujuk sebagai EFA), khususnya, adalah permintaan yang paling tinggi. Bahan permulaan untuk pengeluaran mereka ialah: lemak ikan dan minyak sayuran, sejak setakat ini mereka telah lulus semua kajian dan ujian yang diperlukan. Di samping itu, ia telah terbukti secara eksperimen bahawa mereka tidak mempunyai kesan sampingan.

Juga mengikut keputusan penyelidikan terkini, omega-3 dengan minyak ikan menyumbang 10 peratus bahagian dalam jumlah nombor makanan tambahan yang diambil. Permintaan terbesar adalah untuk mineral, mutivitamin, yang menyumbang 32%, dan suplemen kalsium - 12%.

Bahan ini akan membincangkan isu berkaitan Omega-3-6-9, kebaikan EFA, perbezaan antara asid lemak separuh tepu (selepas ini dirujuk sebagai SFA) dan lain-lain.

Peranan asid lemak dalam badan sukar untuk dipandang remeh jika ia dianggap sebagai:

• unsur membran sel;
• komponen utama deposit lemak;
• pengawal selia proses keradangan.

Pada masa yang sama, mereka dibahagikan kepada jenis berikut: FA tak tepu dan tepu. Yang terakhir terdapat dalam daging dan tumbuhan tropika pada dasarnya mengeras dan kekal dalam keadaan ini walaupun pada suhu bilik biasa. Sayur-sayuran, minyak ikan dan bijirin kaya dengan lemak tak tepu (selepas ini dirujuk sebagai UFA). Hampir kesemuanya dicirikan oleh keadaan cair.

SNF pula dibahagikan kepada jenis lemak: politaktepu (selepas ini PUFA, termasuk omega-3, omega-6) dan tak jenuh tunggal (selepas ini MUFA, termasuk omega-9).

Apakah asid lemak Omega-3?

Beberapa EFA omega-3 yang paling penting termasuk docosahexane (DHA), asid oleosapentaenoik (EPA), dan asid alfa-linolenik (ALA). Yang terakhir adalah FA utama, iaitu, kehadirannya dalam produk makanan dan suplemen adalah wajib.

Walaupun badan mampu menukar asid asas kepada EPA dan DHA, ini tidak memberikan kesan yang diperlukan. Dalam hal ini, adalah penting untuk mengambilnya bersama-sama dengan makanan, kerana mereka terlibat dalam perkembangan otak, serta pusat sistem saraf. Di samping itu, asid ini adalah senjata yang kuat untuk memerangi pelbagai keradangan dan membantu mencegah proses ini.

Sesetengah ahli teori mencadangkan bahawa suplemen asid lemak omega-3 boleh membantu merawat gangguan saraf dan penyakit radang. Walau bagaimanapun, kajian mendapati bahawa suplemen menyediakan kesan yang berbeza: keputusan dicapai hanya dalam satu kes. Selain itu, hasil daripada kajian DHA dan EPA, ternyata pengambilan harian mereka dengan makanan membantu dalam rawatan arthritis. Dalam sesetengah kes, pesakit dapat berhenti sepenuhnya mengambil ubat.

Apakah asid lemak Omega-6?

Pada asasnya, omega-3 FA ini terdapat dalam makanan yang mengandungi asid linoleik. Yang terakhir sedang bermain watak utama dalam penukaran omega-6 PFA kepada asid arakidonik, yang, bersama-sama dengan EPA, berfungsi sebagai prototaip eicosanoids (molekul).

Pada masa yang sama, molekul yang berasal dari AA ini meningkatkan proses keradangan, boleh mencetuskan kesakitan semasa demam dan meningkatkan tempohnya. Sebaliknya, eicosanoids yang berasal dari EPA mempunyai sifat anti-radang. Inilah sebabnya pentingnya badan mengekalkan keseimbangan yang betul bagi jenis molekul ini. Apabila bahagian omega-6 yang diperoleh daripada makanan melebihi bahagian omega-3, keradangan mula berkembang.

Apakah asid lemak Omega-9?

Mereka ditemui dalam lemak yang berasal dari haiwan dan sayuran. Jenis utama ialah asid oleik, yang kaya dengan kacang, zaitun, lemak haiwan, dan bijirin. Oleh kerana peranan omega-9 dalam badan tidak begitu penting, mengambilnya bersama-sama dengan makanan tambahan tidak perlu.

Keseimbangan omega-3 dan omega-6

Oleh kerana SFA ini adalah komponen sel, turun naik dalam perkadarannya dalam badan dan komposisi FA dalam makanan secara langsung berkaitan dengan kepekatan FA dalam membran sel. Dan ini menjejaskan jumlah eikosanoid radang dan anti-radang yang dihasilkan oleh sel.

Nisbah yang betul bagi EFA ini dianggap sebagai 2:1, di mana bahagian yang lebih besar tergolong dalam omega-6, bahagian yang lebih kecil kepada omega-3. Walau bagaimanapun, disebabkan peningkatan ketara dalam penggunaan minyak berasaskan tumbuhan dalam diet Barat, nisbah ini ialah 20:1.

Untuk melaraskan nisbah EFA antara satu sama lain, adalah dinasihatkan untuk meningkatkan perkadaran omega-3 FA yang digunakan. Kesan yang sama akan dicapai dengan mengurangkan bahagian omega-6. Dalam erti kata lain, penyelesaian yang ideal ialah mengambil lebih banyak omega-3 dan kurang omega-6.

Sumber Semulajadi Asid Lemak Omega 3, 6 dan 9

Walaupun omega-3-6-9 EFA belum menerima pengiktirafan penuh dan tanpa syarat sebagai makanan tambahan, anda boleh melaraskan keseimbangannya secara bebas dalam badan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui produk apa yang terkandung di dalamnya.

Jadi, omega-3 EFA terdapat dalam ikan dan makanan laut, iaitu dalam:

• ikan haring;
• ikan salmon;
• sardin;
• kupang;
• halibut;
• pollock;
• tenggiri;
• ikan todak;
• menggelepar;
• tilapia;

serta dalam produk asal tumbuhan:

• (walnut, hazelnut, pecan);
• benih (rami, rami).

Sumber semula jadi omega-6 EFA ialah minyak sayuran yang diperoleh daripada biji jagung, bunga matahari dan bunga safflower.

Omega-9 EFA terdapat dalam lemak haiwan dan minyak zaitun.

Omega 3-6-9 - Video

Lemak memainkan peranan penting dalam fungsi badan. Lemak paling mudah dalam struktur ialah asid lemak. Mereka terima Penyertaan aktif dalam peraturan biologi fungsi sel.

Asid lemak adalah tepu dan tidak tepu. Omega-3, omega-6 dan omega-9 adalah asid lemak tak tepu, yang, bergantung kepada ketepuannya, dibahagikan kepada dua kumpulan:

• asid lemak tak jenuh tunggal, molekul yang mempunyai satu ikatan berganda antara atom karbon bersebelahan;
• asid lemak tak tepu yang mengandungi lebih daripada satu ikatan berganda.

Omega-9 ialah asid lemak tak tepu tunggal, manakala omega-3 dan omega-6 ialah asid lemak tak tepu (PUFA).

Wakil utama asid lemak tak tepu ialah:

• asid alfa-linolenik dan asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic penting dalam kelas omega-3 (asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic boleh disintesis dalam badan daripada asid alpha-linolenic);
• linoleik penting dan asid gamma-linolenik dan arakidonik penting secara bersyarat bagi kelas omega-6 (asid gamma-linolenik dan arakidonik boleh disintesis dalam tubuh manusia daripada asid linoleik);
• asid omega-9 oleik.

Asid lemak omega-9, tidak seperti asid lemak tak tepu omega-3 dan omega-6, tidak penting dan boleh disintesis dalam tubuh manusia. Asid lemak omega-3 dan omega-6, yang penting, mesti dibekalkan kepada tubuh dengan makanan dan, yang sangat penting, dalam nisbah tertentu, kerana ketidakseimbangannya biasanya disebabkan oleh kekurangan asid omega-3 dan lebihan omega. -6 asid, boleh menjejaskan kesihatan manusia. Soalan ini adalah sebab minat yang semakin meningkat terhadap omega-3 PUFA, yang anda boleh baca lebih lanjut.

Nisbah Omega-3 kepada Omega-6

Ia telah ditubuhkan bahawa dalam produk makanan yang digunakan manusia moden, asid lemak omega-6 dan omega-9 mendominasi, manakala asid omega-3 hadir dalam kekurangan. Menurut pakar, nisbah purata omega-3 kepada omega-6 dalam diet kebanyakan orang Eropah adalah 1:15, dan di Amerika Syarikat dan Rusia adalah 1:25. Nisbah yang disyorkan untuk mengekalkan kesihatan normal ialah 1:4 – 1:5, dan idealnya 1:3.

Adalah dipercayai bahawa pada zaman Paleolitik, apabila manusia makan sayur-sayuran liar, daging haiwan liar, ikan liar dan tidak mengambil bijirin atau minyak sayuran, dia tidak kekurangan asid lemak omega-3. Diandaikan bahawa nisbah omega-3 kepada omega-6 PUFA dalam diet manusia pada masa itu adalah hampir sama. Semasa era Neolitik, dengan peralihan kepada pertanian dan pembiakan lembu, nisbah asid lemak omega-3 dan omega-6 mula menyimpang.

Ini dijelaskan seperti berikut. Pertama, asid lemak omega-3 ditemui dalam sayur-sayuran berdaun gelap dan rumpai laut. Sehubungan itu, daging dan susu haiwan yang diberi makan rumput padang rumput dan jerami, dan ikan laut juga mengandungi asid omega-3.

Dan dalam daging dan susu haiwan yang diberi makan bijirin dan makanan campuran yang kaya dengan asid lemak omega-6, asid omega-6, tentu saja, mendominasi. Situasi yang sama timbul dengan ayam (bermaksud kedua-dua daging ayam dan telur) dan dengan ikan yang diternak secara buatan. Kedua, dalam diet orang moden Minyak sayuran yang tinggi dalam asid lemak omega-6 (bunga matahari, jagung, biji kapas, kacang soya, safflower, dll.) tersebar luas.

Kebaikan Omega-3 dan Omega-6

Asid kelas omega-3 dan omega-6 adalah serupa dalam banyak cara, kerana ia digabungkan menjadi satu kumpulan - kumpulan asid lemak tak tepu, tetapi terdapat perbezaan yang ketara di antara mereka.

Daripada PUFA, yang paling penting untuk kesihatan manusia ialah eicosapentaenoic, docosahexaenoic dan asid arakidonik. Kepentingan asid ini dijelaskan oleh dua keadaan. Pertama, asid ini adalah sebahagian daripada membran sel, dan kira-kira tiga perempat daripada membran adalah omega-6, dan satu perempat adalah asid lemak omega-3. Sifat fisiologi membran sel bergantung pada nisbah PUFA.

Kedua, eicosanoids (prostaglandin, prostacyclin, thromboxanes dan leukotrienes) - pengawal selia mikromolekul fungsi selular dan tisu - disintesis daripada PUFA ini.

Minyak mana yang mempunyai lebih banyak omega 3?

Bahan aktif biologi ini boleh mempengaruhi nada saluran darah, parameter lipid darah dan kebolehutuannya, tahap proses keradangan dan alahan, keterukan kesakitan, kelajuan penghantaran saraf, tahap aktiviti sel sistem imun. , suhu badan dan banyak lagi. Kesan biologi eicosanoids sangat pelbagai kerana kepelbagaian besar dan ciri khusus.

Selalunya sifat mereka adalah polar. Sebagai contoh, sesetengah daripada mereka adalah perantara proses keradangan atau mendorong pembentukan trombus, manakala yang lain, sebaliknya, mempunyai sifat anti-radang atau menghalang pengagregatan platelet. Badan memerlukan kerja eikosanoid yang diselaraskan; gangguan biosintesis mereka boleh menyebabkan keadaan patologi yang teruk, terutamanya dalam kes sistem kardio-vaskular.

Dan sekarang perkara yang paling penting.
Eikosanoid yang terbentuk daripada asid lemak omega-3 adalah bertentangan secara langsung dalam tindakannya kepada eicosanoids yang disintesis daripada asid omega-6. Metabolit asid omega-6 mencetuskan tindak balas keradangan dan alahan dalam badan, meningkatkan pembekuan darah, menggalakkan pembentukan bekuan darah dan plak aterosklerotik, dan menyempitkan lumen saluran darah dan bronkus.

Metabolit asid omega-3, sebaliknya, mengurangkan keradangan dan manifestasi alahan, mencegah pembekuan darah dan perkembangan aterosklerosis, mencegah gangguan irama jantung, dan melebarkan saluran darah dan bronkus.

Secara umum, kita boleh mengatakan bahawa omega-3 PUFA mempunyai sifat anti-radang, dan omega-6 mempunyai sifat pro-radang.

Jadual menyediakan contoh sifat antagonis asid lemak omega-3 dan omega-6.

Titik pemakaian tindakan PUFA	Kesan omega-3 PUFA	Kesan omega-6 PUFA dalam kes kekurangan omega-3 PUFA
Kolestrol	kurangkan	menaikkan
Kelikatan darah	kurangkan	menaikkan
Kapal	meningkatkan keanjalan, mengurangkan nada	mengurangkan keanjalan, meningkatkan nada
Tekanan arteri	membantu mengurangkan	menaikkan
Keradangan (saluran darah, sendi, organ dalaman dan lain-lain.)	keluarkan	memprovokasi, memperhebatkan
Aterosklerosis	menghalang pembangunan	mempercepatkan pembangunan
Alahan, asma	menghalang	merangsang
Kekebalan	merangsang pautan antitumor	meningkatkan risiko mendapat penyakit kronik dan kanser
Proses pengoksidaan	perlahankan	memecut
Proses penuaan	perlahankan	memecut
Kemurungan	melindungi	pengaruh tidak ditubuhkan

Jadual 1: kesan omega-3 dan omega-6

Oleh itu, kekurangan asid lemak omega-3 dalam badan dengan lebihan asid omega-6 meningkatkan risiko untuk membangunkan keadaan patologi seperti:

• penyakit sistem kardiovaskular ( penyakit iskemik penyakit jantung, serangan jantung, hipertensi, strok, aritmia, dll.);
• proses keradangan kronik;
• penyakit sistemik;
• kencing manis;
• penyakit onkologi;
• keadaan kemurungan, dsb.

Tetapi jangan sekali-kali anda meninggalkan PUFA omega-6 sepenuhnya. Lagipun, ia berdasarkan prinsip tindakan bertentangan bahawa proses peraturan homeostasis didasarkan. Kekurangan asid lemak omega-6 dalam badan boleh menyebabkan pertumbuhan sel terjejas, peningkatan risiko pendarahan, hipotensi, nada otot yang lemah, dan berlakunya tindak balas imun yang tidak mencukupi. Perkara yang paling penting ialah mengekalkan keseimbangan antara asid omega-3 dan omega-6. Dan kerana sumber PUFA adalah produk makanan, adalah perlu untuk memantau nisbah betul mereka dalam diet.

Omega-3 dan omega-6 dalam makanan

Untuk mengekalkan nisbah omega-3 kepada asid lemak omega-6 yang betul dalam diet, adalah penting untuk meningkatkan jumlah PUFA omega-3 dan mengurangkan asid omega-6. Sumber utama asid lemak omega-3 adalah ikan laut dan makanan laut, beberapa minyak sayuran, kacang dan biji.

Selain itu, apabila memilih produk, seseorang mesti mengambil kira hakikat bahawa asid alfa-linolenik - omega-3 asal tumbuhan - adalah sifat penyembuhan jauh lebih rendah daripada asid eicosapentaenoic dan docosahexaenoic, yang terkandung terutamanya dalam ikan laut dan makanan laut (baca lebih lanjut tentang ini dalam). Bagi omega-6 PUFA, pilihan produk yang mengandunginya lebih kaya dan merangkumi pelbagai jenis minyak sayuran, serta kacang dan biji, daging, jeroan, lemak haiwan dan tenusu, dan bijirin.

Jadual di bawah menyediakan data purata untuk produk segar. Semasa proses pembekuan dan memasak, jumlah asid lemak tak tepu dalam makanan berkurangan sedikit.

Jadual 2: Omega-3 dan Omega-6 dalam Ikan

Omega-3 dan omega-6 dalam ikan dan makanan laut (setiap 100 g)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Nisbah Omega-3/omega-6
tenggiri Atlantik	2,67	0,22	12,1/1
Salmon liar Atlantik	2,02	0,17	11,9/1
Salmon Atlantik yang diternak	2,5	1	2,5/1
Ikan hering Pasifik	1,8	0,2	9/1
Ikan hering Atlantik	1,73	0,13	13,3/1
Sardin Atlantik, dalam tin. dalam sos tomato	1,7	0,12	14/1
tenggiri Pasifik	1,6	0,12	13,3/1
Tuna sirip biru	1,3	0,09	14/1
Ikan trout pelangi liar	0,8	0,25	3,2/1
Ikan trout pelangi dari ladang	0,9	0,7	1,3/1
Tiram liar	0,7	0,06	11,6/1
Tiram yang diternak	0,4	0,03	13/1
siakap	0,67	0,02	33/1
Belut laut	0,65	0,2	3,3/1
kerang	0,48	0,02	24/1
Udang (spesies campuran)	0,54	0,03	18/1
Halibut Atlantik dan Pasifik	0,52	0,03	17/1
Udang galah	0,42	0,013	32/1
ikan tenggiri raja	0,33	0,04	8,3/1
Ketam	0,32	0,01	32/1
menggelepar	0,3	0,01	30/1
Cod	0,2	0,006	33/1

Jadual 3: Omega-3 dan Omega-6 dalam Minyak

Omega-3 dan omega-6 dalam minyak sayuran (setiap 100 g)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Nisbah Omega-3/omega-6
Minyak biji rami	53,3	12,7	4,2/1
Minyak Camelina	35	17	2/1
Minyak biji serai	9,1	14,5	1/1,6
Minyak sawi	5,9	15,3	1/2,6
Minyak rami	20	55	1/2,7
Minyak walnut	10,4	53	1/5
Minyak kacang soya	7	50,2	1/7
Minyak kuman gandum	6,9	55	1/8
Minyak alpukat	0,95	12,5	1/13
Minyak zaitun	0,76	9,8	1/13
Minyak jagung	1,16	53,5	1/46
minyak bijan	0,3	41,3	1/138
Minyak biji kapas	0,2	51,5	1/275
Minyak biji anggur	0,1	69,6	1/696
Mentega kacang	-	31,7	-
Minyak bunga matahari	-	66	-
Minyak safflower	-	74,6	-
Minyak badam	-	17	-

Jadual 4: Omega-3 dan Omega-6 dalam Kacang dan Biji

Omega-3 dan Omega-6 dalam Kacang dan Biji (setiap 100g)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Nisbah Omega-3/omega-6
Biji rami	23,6	5,4	4,4/1
Biji chia	18	5,8	3,1/1
kenari	8,7	36	1/4,13
pecan	0,98	20,6	1/21
Gajus	0,16	7,78	1/48
bijan	0,4	21	1/52
Pistachio	0,25	13	1/52
kacang pain	0,5	35	1/70
Hazelnut	0,07	6	1/85
Biji labu	0,15	20,8	1/139
Biji bunga matahari	0,1	25,5	1/255
Kacang Brazil	0,08	23	1/287
badam	0,006	12	1/2000
kacang tanah	0,003	15,5	1/5000
kelapa	-	0,6	-

Jadual 5: Omega-3 dan Omega-6 dalam Daging dan Lemak Haiwan

Omega-3 dan omega-6 dalam lemak haiwan dan daging (setiap 100 g)
	Omega-3 (g)	Omega-6 (g)	Nisbah Omega-3/omega-6
lemak
Lemak kambing	2,3	5,5	1/2,4
Lemak daging lembu	0,6	3	1/5
Mentega (80%)	0,3	2,2	1/7,3
lemak babi	1	10	1/10
Lemak itik	1	12	1/12
lemak Turki	1,4	21	1/15
lemak ayam	1	19,5	1/19,5
Lemak angsa	0,5	10	1/20
daging
daging kambing	0,5	1,5	1/3
Daging arnab	0,2	0,8	1/4
Daging lembu tanpa lemak	0,05	0,25	1/5
Daging babi lemak sederhana	0,4	3,8	1/9,5
Daging Turki tanpa kulit	0,1	1,2	1/12
Daging itik dengan kulit	0,4	4,8	1/12
Daging ayam putih dengan kulit	0,1	1,3	1/13
Daging ayam merah dengan kulit	0,2	3	1/15

Jadual 6: Omega-3 dan Omega-6 dalam Kekacang dan Bijian

Omega-3 dan omega-6 dalam kekacang dan bijirin
	Omega-3	Omega-6	Nisbah Omega-3/omega-6
kekacang
Kacang (semua jenis)	0,24-0,54	0,18-0,33	1,5/1
Kacang (semua jenis)	0,15-0,76	0,08 -0,44	1,7/1
Lentil	0,11	0,4	1/3,6
kacang polong	0,04	0,15	1/3,8
tauhu	0,2-0,6	1,5-4,3	1/7,3
Kacang soya	0,37	2,82	1/7,6
Kacang ayam	0,1	2,6	1/26
bijirin
Gandum (lembut, durum)	0,03	0,75	1/21
Gandum bercambah	0,026	0,53	1/20
Germa Gandum	0,72	5,29	1/7,3
Spaghetti (rebus)	0,01	0,203	1/20
Soba	0,08	1	1/12,5
Tepung soba	0,07	0,9	1/12,8
Oat	0,11	2,42	1/22
Bijirin	0,1	2,2	1/22
nasi putih	0,027	0,13	1/4,8
nasi coklat	0,04	0,9	1/22,5
Barli mutiara	0,055	0,505	1/9
rai	0,16	0,96	1/6
Tepung rai	0,11	0,66	1/6
Millet	0,12	2,02	1/17
Jagung mentah	0,016	0,54	1/34
Tepung jagung	0,05	1,7	1/34

Omega-3 dan omega-6 dalam sayur-sayuran dan buah-buahan

Pertama sekali, adalah wajar untuk menyerlahkan tumbuhan yang mengandungi lebih banyak asid lemak omega-3 daripada omega-6, iaitu:

• pudina (omega-3 hingga omega-6 – 6.3:1)
• bayam (5.4:1)
• thyme (5.3:1)
• selasih (4.3:1)
• kembang kol (3.6:1)
• brokoli (3.4:1)
• mangga (2.7:1)
• marjoram (2.7:1)
• daun salad besar (2.4:1)
• Pucuk Brussels (2.2:1)
• selada air (1.9:1)
• kubis putih (1.6:1)
• tembikai (1.3:1)
• arugula (1.25:1)

Nisbah yang baik antara omega-3 dan omega-6 (1:1-2) dalam ceri, nanas, strawberi, beri biru, currant, raspberi, cranberi, pisang; baik (1:3-4) – dalam oren, anggur, epal.

Kompleks Omega-3-6-9

Pakar pemakanan dan doktor membunyikan penggera tentang pelanggaran nisbah omega-3 dan omega-6 PUFA yang betul dan, akibatnya, peningkatan risiko beberapa penyakit yang telah disebutkan sebelum ini. Di sini adalah sesuai untuk mengatakan beberapa perkataan tentang suplemen gabungan Omega-3-6-9. Walaupun ia biasanya mengandungi nisbah optimum asid lemak omega-3, omega-6 dan omega-9, sejujurnya saya tidak nampak apa-apa faedah daripada mengambilnya untuk kebanyakan orang.

Intipati persoalannya ialah kita menerima asid lemak omega-6 secara berlebihan daripada makanan, dan untuk membetulkan kesilapan dalam pemakanan dan mengimbangi keseimbangan antara omega-3 dan omega-6, kita lebih memerlukan pengambilan tambahan, bukannya mereka. gabungan gabungan, walaupun dalam nisbah yang sangat betul.

Bagi asid lemak omega-9, tidak seperti omega-3 dan omega-6 PUFA, ia tidak penting dan, jika bekalan tidak mencukupi dari luar, ia boleh disintesis dalam badan kita, iaitu, badan mereka tidak mengalami kekurangan akut. Dengan cara ini, saya ingin ambil perhatian bahawa sumber asid lemak omega-9 yang sangat baik adalah minyak zaitun, kaya dengan asid oleik. Perkayakan diet anda dengan minyak zaitun extra virgin berkualiti tinggi ( Extra Virgin) dan anda tidak akan pernah kekurangan asid lemak omega-9.

Makan dengan betul dan sihat!

Banyak bahan diperlukan untuk fungsi normal badan. Contohnya, lemak. Subjenis asid lemak bertanggungjawab untuk pengawalan biologi fungsi semula jadi. Bahan-bahan ini, sebaliknya, biasanya dibahagikan kepada tepu dan tak tepu - Omega 3, 6, 9. Hari ini, kompleks di mana ia digabungkan dibentangkan di pasaran. Mari ketahui mengapa ia berguna dan cara mengambil sebatian tersebut, sama ada ia mempunyai kontraindikasi.

Apa itu Omega

Malangnya, dalam realiti ekonomi hari ini, tidak mungkin setiap orang menganjurkan makanan sedemikian. Pakar pemakanan telah mencadangkan alternatif - kompleks Omega-3-6-9. Untuk apa ia berguna dan bagaimana untuk mengambil komposisi ini.

Kompleks ini sangat penting dan bermanfaat untuk fungsi normal otak dan sistem kardiovaskular. Tetapi perkara utama ialah ia tidak boleh digantikan untuk orang yang berlatih secara aktif (contohnya, atlet yang bersiap sedia untuk pertandingan) atau terpaksa mengikuti diet untuk mengawal berat badan.

Pengurangan berat

Penggunaan kompleks mempunyai kesan tambahan pada badan dalam tempoh apabila, untuk menormalkan berat badan, seseorang terpaksa mengehadkan sepenuhnya atau sebahagian daripada penggunaan daging dan ikan. Omega-6 mempunyai kesan positif pada kadar metabolisme, meningkatkannya. Ini bermakna makanan lebih baik dihadam dan tidak bertakung.

Komposisi unik kompleks meningkatkan tempoh latihan. Sehubungan itu, diet yang rasional dan mencukupi latihan fizikal menyumbang kepada puasa dan pengurangan berkesan berat badan.

Untuk membantu ahli bina badan

Sukan khusus ini memberi banyak tekanan pada banyak sistem dan organ. Dan ini memerlukan pemulihan, yang mana ia berguna untuk mengambil Omega-3-6-9 sebagai sumber asid penting. Komponen mempunyai kesan yang baik pada sistem kardiovaskular, yang mengalami beban berat terutamanya semasa latihan. Mereka juga meningkatkan daya tahan keseluruhan, menguatkan gentian saraf dan saluran darah.

Latihan pembina badan disertai dengan peningkatan tekanan darah. Kompleks mengurangkannya ke paras normal, yang juga mengurangkan beban pada jantung. Semua ini memberi kesan positif terhadap kualiti dan kuantiti latihan. Asid lemak membantu membina fizikal yang kuat.

Skim penerimaan tetamu. Kontraindikasi

Kami melihat mengapa ia berguna untuk memperkenalkan kompleks Omega-3-6-9 ke dalam diet. Saya tertanya-tanya bagaimana untuk mengambilnya bagi mereka yang ingin mengembalikan berat badan mereka kepada normal dan aktif mengepam. Skimnya mudah sahaja. Tiga kali sehari semasa penggunaan, ambil 1 kapsul. Doktor penyelia boleh melaraskan dos.

Terdapat satu lagi bentuk kompleks - cecair. Komposisi digoncang dengan teliti tetapi perlahan-lahan sebelum digunakan. Dos dikira berdasarkan berat. Untuk setiap 50 kg ambil 1 sudu besar. l. Juga diambil bersama makanan.

Kompleks ini mempunyai beberapa kontraindikasi langsung:

• hipersensitiviti kepada satu atau semua komponen sekaligus;
• mengambil komponen vitamin lain;
• batu dalam sistem genitouriner;
• gangguan kelenjar tiroid.

Tetapi walaupun tidak ada pelanggaran yang disenaraikan, tidaklah berlebihan untuk berunding dengan doktor.

Alternatif yang berguna

Kompleks yang menggabungkan ketiga-tiga asid lemak ditunjukkan untuk orang yang menurunkan berat badan atau bersenam dengan kuat. Dalam kes lain, cukup untuk menghadkan diri anda kepada Omega-3, kerana Omega-6 datang dalam kuantiti yang mencukupi dengan makanan, dan asid ketiga adalah kurang penting.

Sumber utama Omega-3 ialah minyak ikan. Jika anda mengambil produk ini dengan kerap, anda boleh mencegah perkembangan aterosklerosis, serangan jantung dan strok.

Kualiti yang berguna dan berbahaya

Banyak kajian telah menunjukkan manfaat produk dalam kes berikut:

• terapi penyakit autoimun, serta patologi sistem kardiovaskular;
• tempoh melahirkan anak;
• tekanan darah tinggi;
• tempoh menopaus;
• kecacatan penglihatan;
• distrofi dan, sebaliknya, obesiti.

Minyak ikan juga ditetapkan kepada individu yang berisiko tinggi mengalami gangguan kardiovaskular. Hasil daripada pengambilan, jumlah trigliserida berkurangan dengan ketara, fungsi otak bertambah baik secara kualitatif, dan perkembangan penyakit Alzheimer dihalang. Produk ini membawa kepada peningkatan serotonin, yang mempunyai kesan yang baik terhadap mood.

Sebelum mempelajari cara mengambil kapsul minyak ikan Omega-3 untuk orang dewasa, adalah penting untuk mengetahui tentang kontraindikasi untuk digunakan:

• gangguan dalam fungsi sistem genitouriner;
• gangguan patologi kelenjar tiroid.

Cara pengambilan kapsul minyak ikan omega 3 untuk dewasa. Regimennya agak mudah - dari 1 hingga 3 kapsul tiga kali sehari. Adalah lebih baik untuk melakukan ini selepas orang itu makan. Sebaiknya minum dengan air kosong.