Pengiraan kadar denyutan jantung untuk zon beban yang berbeza. Kadar jantung (HR) semasa bersenam

Zon kadar jantung membolehkan anda membuat mod optimum dan intensiti latihan tanpa membahayakan kesihatan. Menentukan zon anda sebelum memulakan sukan adalah sangat penting, kerana beban yang berlebihan memberi kesan negatif kepada fungsi jantung. Dengan mengambil kira penunjuk ini, ia berjumlah program yang betul dan mengelakkan kemerosotan keadaan sistem kardiovaskular dan perkembangan komplikasi.

Jantung terdiri daripada otot dan boleh menahan beban yang berbeza. Semuanya bergantung pada umur dan tahap latihan. Sesetengah pakar berpendapat bahawa ramai orang tidak menggunakan rizab kuasa jantung sepanjang hidup mereka, dan ia mengekalkannya walaupun selepas serangan jantung. Overstrain organ dimanifestasikan oleh gejala dalam bentuk kekurangan udara dan kesakitan di bahagian dada. Ini bermakna bahawa beban harus lebih kecil.

Semasa bersukan, aliran darah dipercepatkan, tekanan darah dan suhu badan meningkat. Terima kasih kepada ini, badan dibersihkan bahan toksik dan gemuk.

Meningkatkan intensiti senaman memerlukan penggunaan kolesterol sebagai tenaga untuk senaman.

Selepas pembersihan separa badan, arteri menjadi lebih banyak ruang dan jantung tidak perlu bekerja terlalu keras untuk mengepam darah melaluinya. Secara beransur-ansur, dengan latihan yang kerap, nadi berkurangan, apabila badan terbiasa bekerja pada kadar ini, dan keanjalan dan lumen saluran darah berkembang.

Dengan latihan berterusan, jantung bertambah dalam saiz. Ini mungkin selepas aktiviti sukan bertahun-tahun. Dalam sesetengah atlet, saiz organ berganda.

Keberkesanan sistem kardiovaskular seseorang yang mengabaikan aktiviti fizikal adalah berpuluh kali ganda kurang daripada orang lain.

Perlaksanaan senaman aerobik meningkatkan fungsi jantung dan badan akan menerima oksigen yang mencukupi. Ini juga meningkatkan kualiti darah. Ia meningkatkan tahap sel darah merah yang mengangkut hemoglobin, yang bertanggungjawab untuk ketepuan oksigen organ dan tisu.

Sekiranya seseorang tidak mengagihkan beban dengan betul, maka kerja jantung merosot, yang disertai dengan perkembangan kebuluran oksigen dan keletihan atlet pemula. Pelbagai gangguan berlaku dalam sistem kardiovaskular.

Konsep zon nadi

Zon kadar denyutan jantung sasaran ialah tahap beban semasa kadar denyutan jantung manusia dikekalkan dalam nilai yang boleh diterima.

Sebelum memulakan latihan, kadar denyutan jantung maksimum ditentukan. Penunjuk ini berbeza untuk setiap orang. Jika ia melampaui norma, tidak perlu panik, tetapi anda juga tidak boleh tidak aktif. Senaman kardio boleh melatih jantung anda. Secara beransur-ansur ini akan membawa kepada.

Jantung berdegup pada kadar yang berbeza, bergantung pada umur seseorang. Pada orang yang mengambil bahagian dalam pertandingan, dalam keadaan tenang jantung boleh berdegup sehingga 40 denyutan seminit, manakala orang biasa mempunyai kadar denyutan jantung 60 hingga 80.

Mengapa anda memerlukan maklumat tentang zon kadar jantung?

Mengira zon kadar denyutan jantung pada peringkat awal latihan adalah pilihan. Seseorang mendengar badan dan meningkatkan beban sebanyak mungkin. Pada masa hadapan, adalah penting untuk mengukur dan mengekalkan nadi normal.

Keamatan dan keberkesanan latihan secara langsung bergantung pada kadar denyutan anda. Jika kadar denyutan jantung terlalu rendah, senaman akan membawa sedikit faedah, tetapi kadar yang terlalu tinggi membawa kepada beban sistem kardiovaskular dan menjejaskan keadaan badan secara negatif.

Manfaat maksimum boleh diperolehi jika degupan jantung tidak melebihi zon sasaran. Penyimpangan dari norma meningkatkan risiko mengembangkan patologi jantung dan membuat latihan sukan tidak berjaya.

Untuk masa yang lama saya yakin bahawa untuk latihan mendapat kesan maksimum, perlu memberi 120%. Anda perlu berlatih dengan berhati-hati, sehingga anda tidak boleh menggerakkan satu anggota badan. Ternyata latihan sedemikian bukan sahaja berbahaya, tetapi juga tidak membawa hasil yang diharapkan. Apabila berjoging, berenang atau jenis aktiviti lain yang meningkatkan beban pada jantung, adalah perlu untuk sentiasa memantau penunjuk seperti kadar denyutan jantung.

Kadar denyutan jantung ialah kadar denyutan jantung, atau dalam bahasa biasa, kadar nadi. Biasanya, semakin rendah penunjuk ini, semakin baik kesihatan sistem kardiovaskular seseorang dipertimbangkan (dengan pengecualian beberapa penyakit, seperti bradikardia) - ini bermakna jantung memerlukan lebih sedikit kontraksi untuk mengepam jumlah darah yang diperlukan. Di samping itu, kadar denyutan jantung boleh berfungsi sebagai penunjuk intensiti latihan. Untuk melakukan ini, pertama sekali, anda perlu mengira MHR (kadar jantung maksimum) seseorang menggunakan formula 220 - umur. Kini, bergantung pada peratusan MHR kadar denyutan jantung semasa latihan, ia boleh ditugaskan ke salah satu zon dan memahami bagaimana ia mempengaruhi badan.

• Zon terapeutik (jantung) - 60-70% MHR. Kawasan ini adalah untuk orang yang kurang kecergasan fizikal. Di zon ini, beban pada jantung sangat lembut, dan kemungkinan bahaya adalah rendah. Di zon ini, sebagai peraturan, nadi terletak semasa senaman pagi, bukan senaman yang sangat sengit atau berjalan kaki biasa.
• Zon rendah (kecergasan) - 70-80% MHR. Latihan di zon ini adalah apa yang diperlukan oleh orang yang ingin menurunkan berat badan. Semasa latihan sedemikian, badan secara aktif membakar lemak dalam badan untuk mengekalkan kekuatannya. Seseorang berada dalam zon nadi ini, contohnya, semasa berjoging atau menaiki tangga.
• Zon aerobik - 80-90% MHR. Malah senaman yang lebih sengit, lebih banyak kalori yang dibakar. Tetapi badan tidak lagi mempunyai masa yang cukup untuk menerima semua tenaga yang diperlukan melalui pecahan lemak, jadi rizab karbohidrat mula dibelanjakan di zon ini. Zon ini sepadan, sebagai contoh, dengan tarian atau aerobik langkah.
• Zon anaerobik - 90-95% MHR. Zon ini menyumbang kepada perkembangan maksimum daya tahan manusia. Walau bagaimanapun, dalam mod ini, badan membakar hampir hanya karbohidrat, jadi doktor menasihati latihan aerobik dan anaerobik (contohnya, ski merentas desa, berbasikal sengit).
• Zon beban maksimum adalah lebih daripada 95% daripada MHR. Atlet profesional biasanya berlatih di zon ini sejurus sebelum pertandingan. Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan atau hanya meningkatkan kesihatan mereka, mendedahkan diri mereka kepada tekanan sedemikian bukan sahaja tidak berguna, tetapi juga berbahaya.

Jadi apakah kesimpulan yang harus kita buat daripada semua maklumat ini? Perkara yang paling penting ialah mengetahui matlamat anda. Kenapa awak berlatih? Jika anda ingin menurunkan berat badan, latihan ganti dalam zon kecergasan dan aerobik. Jika ini nampaknya tidak mencukupi bagi anda dan anda ingin meningkatkan daya tahan anda sendiri, anda boleh menambah latihan anaerobik pada jadual anda. Jika anda hanya ingin memperbaiki keadaan anda, masukkan aktiviti dalam empat zon pertama dalam pelan latihan anda. Perkara utama adalah untuk mengingati bahawa semangat yang berlebihan dan membawa diri anda ke keadaan lemah dengan latihan berat belum memberi manfaat kepada sesiapa pun.

Kadar denyutan jantung adalah kriteria utama untuk kesan latihan aerobik

Seperti yang anda ketahui, tahap aktiviti aerobik dengan tepat mencerminkan kadar denyutan jantung. Pakar membahagikan keseluruhan julat kadar denyutan jantung anda, dari rehat hingga maksimum, kepada 4 zon yang sepadan dengan tahap intensiti latihan yang berbeza. Pembahagian ini disebabkan oleh fakta bahawa badan anda menarik tenaga daripada sumber yang berbeza. Adakah anda terkejut? Ya, lemak adalah jauh dari satu-satunya sumber tenaga untuk aerobik anda. Terdapat juga glikogen, gula darah, asid amino tisu otot... Dan dalam setiap zon badan memberi keutamaan kepada satu sumber, tidak semestinya lemak. Ia mungkin berlaku bahawa anda melakukan aerobik untuk masa yang lama dan berterusan, tetapi pada kadar jantung yang tidak "membakar" lemak sama sekali.

By the way, ini betul-betul zon keamatan aerobik maksimum yang peminat lain amalkan sehingga mereka jatuh. Jadi jumlah peluh yang anda keluarkan tidak menjamin kejayaan. Sebelum anda mengambil aerobik, pelajari artikel ini dengan teliti. Jika tidak, anda akan membuang masa dan tenaga anda. Jika tidak, anda akan menjejaskan keyakinan anda terhadap kecergasan. Nah, satu-satunya perkara yang lebih teruk daripada itu ialah peha penuh!

Zon 1. Keamatan rendah

Sumber tenaga utama: lemak dan glukosa darah.

Penilaian beban individu: kira-kira 5-6 mata (denyut jantung: 50-60% daripada maksimum).

Tujuan Zon: digunakan untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan, sebagai cara pemulihan selepas latihan kekuatan, dan juga boleh digunakan sebagai fasa rehat semasa latihan jeda.

Berapa kerap anda perlu berlatih zon ini: pada setiap senaman sebagai memanaskan badan dan menyejukkan badan.

Perasaan: anda boleh dengan mudah meneruskan perbualan dengan rakan, anda tidak mempunyai masa untuk berpeluh, bebannya mudah, tanpa memaksa diri anda.

Jenis aerobik yang optimum: berjalan, berenang, bermain ski, meluncur, ergometer basikal, stepper, jurulatih elips.

Kelebihan zon: cepat merangsang peningkatan peredaran darah dalam badan semasa pemanasan, dengan baik "memanaskan" otot dan sendi bahagian bawah badan. Memastikan degupan jantung dikembalikan ke tahap optimum selepas melakukan aktiviti fizikal yang berat.

Zon 2. Keamatan sederhana

Sumber tenaga utama: lemak dan glikogen (gula darah terkumpul di dalam hati).

kira-kira 7-8 mata (denyut jantung: 70-80% daripada maksimum).

Tujuan Zon: meningkatkan daya tahan fizikal secara keseluruhan. Ia digunakan untuk "mengganggu" irama latihan aerobik berat.

Kekerapan latihan: 1-2 kali seminggu. Dengan mengandaikan 4-5 latihan aerobik setiap minggu, 1-2 daripadanya perlu dilakukan di zon 2 dan "memerah" latihan berat dengan mereka.

Perasaan: Anda boleh bertukar-tukar kata dengan rakan anda, tetapi jika anda memutuskan untuk memberitahunya sesuatu, anda akan sesak nafas. Kebanyakan pelanggan secara intuitif lebih suka tahap ini, tetapi terdapat pengurangan yang ketara berat badan berlebihan tidak boleh diperolehi dari zon 2.

Jenis aerobik yang optimum: aerobik tarian, aerobik langkah, joging, treadmill, jurulatih elips, stepper, ergometer basikal (laju sederhana).

Kelebihan zon: meningkatkan daya tahan, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, dan dalam kombinasi dengan diet memberikan kesan penurunan berat badan.

Zon 3. Peningkatan intensiti

Sumber tenaga utama: glikogen (jika anda mempunyai lebih daripada satu setengah tahun latihan di belakang anda, maka lemak).

Penilaian individu: melebihi 8 mata (denyut jantung: 80-90% daripada maksimum).

Tujuan Zon: jika digunakan sebagai sebahagian daripada latihan jeda, maka dengan latar belakang diet ia memberikan kesan penurunan berat badan yang ketara. Walau bagaimanapun, jika pengalaman latihan lebih lama daripada 2-3 tahun, zon ini hampir tiada kesan. Berlatih tidak lebih daripada sekali seminggu untuk memecahkan monotoni latihan.

Kekerapan latihan: tertakluk kepada 4-5 senaman aerobik setiap minggu, 2 kali.

Perasaan: Tidak mustahil untuk bercakap, pernafasan cepat, anda merasakan sensasi terbakar dalam otot anda, anda mahu perlahan.

Kekerapan latihan: 1-3 kali seminggu.

Perasaan: sangat susah! Otot anda terbakar, anda kekurangan udara, anda sesak nafas, jantung anda berdebar-debar!

Jenis aerobik yang optimum: ergometer basikal, larian pecut.

Kelebihan zon: meningkatkan kecergasan fizikal, menolak had sistem kardiovaskular, membakar banyak kalori.

Penilaian beban individu

Jika anda terlupa monitor degupan jantung anda di rumah, anda boleh mengukur keamatan senaman anda dengan sensasi subjektif, memberikan setiap tahap beban penilaian yang berbeza. Ia adalah lebih mudah untuk menggunakan skala sepuluh mata, di mana 10 mata bermakna paling banyak tahap tinggi bebanan. Kemudian, dengan latihan pada 6 mata, kadar denyutan jantung akan berada di sekitar 60% daripada maksimum. Semua ini dipanggil ION - penilaian beban individu.

Nampaknya kaedah sedemikian sepatutnya lebih rendah dari segi ketepatan berbanding monitor kadar jantung. Namun, semuanya adalah sebaliknya. Selama bertahun-tahun, anda akan belajar untuk merasakan tahap aktiviti aerobik secara mengejutkan dengan tepat. Namun, mengapa anda memerlukan kaedah individu sedemikian jika monitor kadar jantung sentiasa ada? Hakikatnya ialah "pembelajaran" kaedah ini mewujudkan sensitiviti subjektif yang tinggi dalam pakar kecergasan. Pada masa akan datang, ia akan membantu anda secara bijak "menyesuaikan" intensiti latihan kepada irama semasa badan. Contohnya. Jika anda berasa sangat baik, ada sebab untuk meningkatkan beban biasa anda dengan ketara. Sebaliknya, pada hari yang tertekan beban harus dikurangkan. Oleh itu, cuba kurangkan melihat monitor denyutan jantung anda. Latih diri anda dalam latihan tertutup!

Skala penilaian beban individu:

• 9-10 – zon 4: latihan selang kelajuan
• 8-9 – zon 3: kekuatan/ambang anaerobik
• 7-8 – zon 2: daya tahan aerobik
• 5-6 – zon 1: rendah/pemulihan

Formula Karvanen

Dalam dunia kecergasan yang serius, keamatan latihan diukur dengan formula Karvanen, walaupun ia tidak mempunyai ketepatan saintifik. (Terutamanya kerana untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum anda perlu menggunakan templat anggaran "220 tolak umur"). Walau bagaimanapun, hasil formula itu lebih dekat dengan kehidupan. Begini rupa formulanya: Kadar denyutan jantung semasa latihan = (kadar jantung maksimum - kadar jantung berehat) x keamatan (dalam peratus) + kadar denyutan jantung berehat.

Katakan seorang wanita berusia 30 tahun ingin mengetahui kadar denyutan jantung yang perlu dilatihnya supaya keamatan beban ialah 75%. Kadar nadi rehatnya ialah 60. Mari kita mula mengira:

• 220 – 30 = 190
• 190 – 60 (denyut jantung semasa rehat) = 130
• 130 x 75% = 97.5
• 97,5 + 60 = 157,5

Oleh itu, kadar denyutannya semasa latihan pada 75% daripada keamatan maksimum ialah kira-kira 158 denyutan seminit.

Anda boleh menentukan kadar denyutan jantung berehat anda dengan cara ini:

• Anda harus bangun pada waktu pagi sendiri tanpa bunyi penggera.
• Tanpa bangun dari katil, kira jumlah denyutan nadi dalam 30 saat (jika anda mula mengira dalam seminit, terdapat risiko tersesat).
• Darabkan nilai yang terhasil dengan 2 dan anda akan mendapat kadar denyutan jantung berehat anda.

Teori dan kehidupan

Program ini akan menjadi panduan anda ke zon. Matlamatnya adalah untuk membantu anda mengenal pasti setiap tahap intensiti dengan tepat dan memahami sensasi yang menyertai setiap zon. Dengar dengan teliti kepada diri sendiri dan ingat. Sains ini akan membantu anda menyesuaikan latihan aerobik untuk menyelesaikan masalah tertentu. Biasanya, latihan aerobik dijalankan secara huru-hara, mengukur "kebergunaannya" mengikut tempoh. Nah, anda sudah tahu bahawa ini adalah kriteria yang salah sama sekali.

Kompleks 30 minit

memanaskan badan: Luangkan masa 5 minit untuk memanaskan badan. Mulakan memanaskan badan anda dengan perlahan, kemudian tingkatkan intensiti senaman secara beransur-ansur kepada kira-kira 5 mata atau sehingga 50% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda.

Zon 1: Naik satu mata (sehingga 60% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda). Ini adalah zon pemulihan. Anda mesti kekal di dalamnya selama 2 minit.

Naikkan keamatan sebanyak 10-15%. Masukkan kawasan 2: Ini adalah zon ketahanan aerobik. Tinggal di dalamnya selama 3 minit.

Naikkan keamatan sebanyak 10-15%. Masukkan kawasan 3: Ini adalah zon aerobik intensiti tinggi. Tinggal di dalamnya selama 3 minit.

Naikkan keamatan 10-15% lagi. Masukkan kawasan 4: Ini adalah zon anaerobik. Ia sesuai untuk aerobik yang sengit. Tinggal di dalamnya selama yang anda boleh. Anda mungkin akan bertahan selama 30 saat atau lebih. Kemudian turun ke tahap zon 1 (zon pemulihan) selama 1 minit tepat.

Ulangi kitaran selang ini 2 kali lagi. (Tempoh fasa intensif dan fasa pemulihan harus dikaitkan sebagai 1:2).

• Zon 2: Kami mengurangkan keamatan aerobik ke tahap yang selesa. Tempoh 3 minit.
• Zon 3: tahan selama 2 minit.
• Zon 2: Kami sekali lagi mengurangkan beban ke tahap yang selesa dan kekal di zon selama 2 minit.
• Zon 1: Kami memasuki mod pemulihan (5-6 mata). Kami kekal di zon ini selama 2 minit.
• halangan: perlahankan rentak dan teruskan bergerak sehingga degupan jantung kembali normal (2-3 minit).

Tahap aktiviti fizikal itu sendiri boleh ditentukan oleh tahap kesan pada badan senaman fizikal, keamatan dan isipadunya. Agar badan kita menanggung beban, ia memerlukan tenaga, yang ia terima daripada makanan dan rizab "hari hujan" sendiri. Bergantung pada beban, proses biokimia disusun semula untuk membekalkan badan dengan tenaga dengan cepat dan dalam kuantiti yang mencukupi.

Di sinilah perkara menjadi menarik. Hakikatnya ialah untuk tahap aktiviti fizikal yang berbeza badan menggunakan sumber tenaga yang berbeza.

Dan anda perlu tahu tentang ini untuk mencapainya dengan berkesan dan cepat hasil yang diingini. Sebagai contoh, anda sering dapat melihat seorang pemula yang memberikan yang terbaik pada basikal senaman dan hampir tidak meninggalkan gim hidup-hidup, percaya bahawa dengan cara ini dia akan membakar lemak lebih cepat dan menjadi lebih langsing.

Ya, dia akan menghabiskan sejumlah besar kalori, tetapi di bawah beban sedemikian badan tidak membakar lemak terlebih dahulu, tetapi membuang rizab lain ke dalam ketuhar yang boleh dengan cepat ditukar menjadi tenaga - glikogen dan asid amino, malah memecahkan ototnya sendiri! Oleh itu, apabila mengejar matlamat menurunkan berat badan, ramai yang tersilap apabila mereka percaya bahawa ia cukup untuk memberi 110% usaha di atas treadmill selama 10 minit.

Untuk menentukan zon intensiti beban yang mana anda berada detik semasa, anda perlu mengira kadar denyutan jantung maksimum (HR atau, lebih ringkas lagi, nadi) yang boleh diterima untuk umur anda. Untuk melakukan ini, gunakan formula mudah: kadar denyutan jantung(maks) = 220 - umur. Dan kemudian sempadan zon intensiti dikira sebagai peratusan kadar denyutan jantung maksimum. Secara keseluruhan, 5 zon intensiti aktiviti fizikal boleh dibezakan.

Senaman sederhana (nadi dari 50% hingga 60% daripada kadar denyutan jantung maksimum).

Di zon ini, anda boleh berjoging atau berjalan pada kadar pantas dengan selesa dan boleh meneruskan perbualan. Di sini badan menggunakan 10% karbohidrat, 5% protein dan 85% lemak sebagai sumber tenaga. Tetapi kita mesti mengambil kira bahawa badan mula menggunakan lemak hanya selepas ia telah menghabiskan tenaga glukosa yang terkandung dalam darah. Oleh itu, untuk membakar lemak anda perlu berada di zon ini untuk masa yang lama, sekurang-kurangnya 30 minit.

Zon intensiti sederhana boleh digunakan untuk memanaskan badan sebelum atau selepas senaman utama anda, atau untuk kembali sihat selepas sakit atau kecederaan. Perlu diingatkan bahawa kawasan ini sangat sesuai untuk orang yang lebih tua kategori umur, kerana beban pada jantung tidak hebat, tetapi bagaimanapun, latihan di zon ini membolehkan anda mengekalkan bentuk fizikal yang baik.

Kawalan berat badan (nadi dari 60% hingga 70% daripada kadar denyutan jantung maksimum).

Zon ini adalah asas untuk semua latihan seterusnya. Di zon ini, badan menyesuaikan diri bukan sahaja untuk kerja yang berpanjangan, tetapi juga untuk kerja yang lebih sengit. Di sini, seperti dalam zon senaman sederhana, badan menggunakan 10% karbohidrat, 5% protein dan 85% lemak sebagai sumber tenaga, tetapi membakar kalori lebih cepat, kerana intensiti senaman di zon ini lebih tinggi sedikit.

Sebelum anda mula menerima tenaga daripada rizab lemak, sebagai tambahan kepada glukosa dalam darah, glikogen yang terkumpul di dalam hati juga digunakan. Untuk kesan maksimum dalam zon ini, anda perlu berlatih untuk masa yang lama, lebih daripada 30 minit. Mereka yang ingin menyingkirkan rizab lemak dengan berkesan perlu memasukkan latihan kardio jangka panjang dalam program mereka, dan mengawal kadar denyutan jantung mereka supaya ia kekal di zon ini selama mungkin, mengurangkan atau meningkatkan beban.

Zon aerobik (nadi dari 70% hingga 80% daripada kadar denyutan jantung maksimum).

Di zon ini, oksigen digunakan secara aktif untuk menghasilkan tenaga. Pernafasan semakin laju. Untuk tenaga, badan menggunakan 50% lemak, 50% karbohidrat dan kurang daripada 1% protein, dengan glikogen yang disimpan di dalam hati digunakan terlebih dahulu, diikuti oleh lemak. Zon ini kurang berkesan untuk membakar lemak daripada yang sebelumnya dan digunakan terutamanya untuk latihan ketahanan.

Semasa latihan di zon aerobik, daya tahan otot jantung bertambah baik, saluran darah mengembang, yang memberikan aliran darah yang lebih besar dan pengayaan oksigen tisu otot, fungsi paru-paru berkembang dan jumlahnya meningkat. Latihan di zon ini harus berlangsung dari 30 hingga 50 minit, tetapi kesan minimum dicapai selepas 15 minit. Anda harus sentiasa ingat bahawa segala-galanya bergantung pada tahap kesediaan anda.

Latihan anaerobik (kadar jantung dari 80% hingga 90% daripada kadar denyutan jantung maksimum).

Dalam zon ini, badan berfungsi hampir ke had. Sumber tenaga ialah 85% karbohidrat, 15% lemak dan kurang daripada 1% protein. Sumber utama adalah glikogen yang terkumpul dalam otot, dan kesan sampingan apabila ia dipecahkan, asid laktik dihasilkan, yang terbentuk pada kelajuan sedemikian sehingga badan tidak mempunyai masa untuk mengeluarkannya dari otot. Asid laktik adalah punca sakit otot sehari selepas senaman yang sengit.

Di zon anaerobik, selain membangunkan daya tahan, ambang anaerobik dilatih, atau keupayaan badan untuk menggunakan lebih banyak oksigen dan mengeluarkan asid laktik daripada otot dengan lebih cepat. Atlet berlatih dalam 100, 400 dan 800 meter dalam mod ini. Latihan dalam bidang ini harus menjadi sebahagian daripada latihan selang waktu dan bertahan dari 10 hingga 20 minit.

Beban maksimum (nadi dari 90% hingga 100% daripada kadar denyutan jantung maksimum).

Latihan pada kadar denyutan jantung maksimum memerlukan pengawasan mandatori oleh jurulatih dan doktor. Di zon ini atlet kelas tinggi kereta api untuk menunjukkan rekod. Badan bekerja pada hadnya. Membakar sejumlah besar kalori, badan menggunakan 90% karbohidrat, 10% lemak dan kurang daripada 1% protein sebagai sumber tenaga. Sumber tenaga utama ialah glikogen yang terkumpul dalam otot dan asid amino otot.

Dalam zon beban maksimum, sensasi terbakar muncul di otot dan tidak ada pernafasan yang mencukupi. Berlatih di zon ini tidak lebih daripada 1 minit, berselang seli beban tinggi dengan selang rehat dan beban sederhana. Sebelum menambah zon rintangan maksimum pada pelan senaman anda, berunding dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk kesihatan anda. Zon beban maksimum membolehkan anda menolak had sistem kardiovaskular anda.

Pembaca yang dihormati, ingat bahawa jika anda matlamat utama- ini adalah pemeliharaan dan pengukuhan kesihatan, dan bukan rekod dunia, maka tidak perlu memaksa badan untuk bekerja pada had keupayaannya. Hati manusia adalah seperti enjin di dalam kereta, dan jika ia tidak digunakan dengan betul, ia boleh cepat rosak dan tidak boleh digunakan.

Ingat, sebelum anda memulakan latihan atau beralih kepada rejimen latihan lain, nilai tahap kesediaan anda dan keadaan kesihatan anda, dan dapatkan nasihat doktor anda. Pantau kadar denyutan jantung anda semasa latihan, simpan di zon yang betul, tetapi sentiasa fokus terutamanya pada kesejahteraan anda.

___________________________________________________________

pengenalan

Kepentingan budaya fizikal dan sukan semakin meningkat setiap hari. Kelas budaya fizikal dan sukan menyediakan seseorang untuk hidup, menguatkan badan dan menguatkan kesihatan, menggalakkan harmoni perkembangan fizikal seseorang, menyumbang kepada pembangunan ciri keperibadian yang diperlukan, moral dan kualiti fizikal diperlukan untuk pakar masa depan dalam aktiviti profesional mereka.

Abstrak ini mengkaji ciri-ciri khusus proses budaya fizikal seperti keamatan aktiviti fizikal, zon keamatan dan penggunaan tenaga untuk pelbagai aktiviti fizikal.

Adalah logik untuk bermula dengan mentakrifkan konsep aktiviti fizikal. Ia digunakan dalam beberapa makna. Dalam kes pertama aktiviti fizikal- Ini aktiviti fizikal, mengakibatkan ketegangan, yang tujuannya adalah untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik dan keadaan badan yang normal atau membetulkan beberapa kecacatan fizikal. Dalam kes lain, aktiviti fizikal adalah tahap keamatan dan tempoh kerja otot (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). Dalam karya ini, istilah ini digunakan dalam makna pertama.

Pemilihan beban optimum, jenisnya

Salah satu isu utama apabila terlibat dalam latihan fizikal ialah pilihan beban yang sesuai dan optimum. Mereka boleh ditentukan oleh faktor-faktor berikut:

• Pemulihan selepas pelbagai penyakit, termasuk yang kronik.
• Aktiviti pemulihan dan kesihatan untuk melegakan tekanan psikologi dan fizikal selepas bekerja.
• mengekalkan kecergasan sedia ada pada tahap sedia ada.
• kenaikan pangkat latihan fizikal. Perkembangan keupayaan fungsi badan.

Sebagai peraturan, tidak ada masalah serius dengan pilihan beban dalam kes kedua dan ketiga. Keadaan ini lebih rumit dengan pilihan beban dalam kes pertama, yang merupakan kandungan utama budaya fizikal terapeutik.

Dalam kes kedua, peningkatan dalam keupayaan fungsi organ individu dan seluruh organisma, i.e. Mencapai kesan latihan dicapai jika beban latihan yang sistematik cukup ketara dan mencapai atau melebihi beban ambang tertentu semasa proses latihan. Beban latihan ambang ini harus melebihi beban harian.

Prinsip beban ambang dipanggil prinsip lebihan progresif.

Peraturan asas dalam memilih beban ambang ialah ia mesti sepadan dengan fungsi semasa orang ini. Oleh itu, beban yang sama boleh berkesan untuk orang yang kurang terlatih dan tidak berkesan sepenuhnya untuk orang yang tidak terlatih.

Akibatnya, prinsip pengindividan sangat bergantung pada prinsip beban ambang. Ia berikutan daripadanya bahawa apabila menentukan beban latihan, kedua-dua jurulatih dan pelatih itu sendiri mesti mempunyai pemahaman yang mencukupi tentang keupayaan fungsi badannya.

Prinsip peningkatan beban secara beransur-ansur juga merupakan akibat daripada prinsip fisiologi beban ambang, yang sepatutnya meningkat secara beransur-ansur dengan peningkatan latihan. Bergantung pada matlamat latihan dan kebolehan peribadi seseorang, aktiviti fizikal harus ada darjah yang berbeza-beza. Beban ambang yang berbeza digunakan untuk meningkatkan atau mengekalkan tahap kefungsian sedia ada.

Keamatan beban

Parameter utama aktiviti fizikal adalah keamatan, tempoh dan kekerapannya, yang bersama-sama menentukan jumlah beban latihan. Setiap parameter ini memainkan peranan bebas dalam menentukan keberkesanan latihan, tetapi hubungan dan pengaruh bersama mereka tidak kurang pentingnya.

Faktor terpenting yang mempengaruhi keberkesanan latihan ialah intensiti beban. Mengambil kira parameter ini dan peringkat kemasukan kesediaan berfungsi, pengaruh tempoh dan kekerapan latihan dalam had tertentu mungkin tidak memainkan peranan penting. Di samping itu, nilai setiap parameter beban dengan ketara bergantung pada pilihan penunjuk yang mana keberkesanan latihan dinilai.

Sebagai contoh, jika peningkatan dalam penggunaan oksigen maksimum sebahagian besarnya bergantung pada keamatan beban latihan, maka penurunan kadar denyutan jantung semasa ujian beban submaksimum adalah lebih bergantung kepada kekerapan dan jumlah tempoh sesi latihan.

Beban ambang optimum juga bergantung pada jenis latihan (kekuatan, kekuatan kelajuan, ketahanan, permainan, teknikal, dll.) dan pada sifatnya (berterusan, kitaran atau selang berulang). Sebagai contoh, peningkatan kekuatan otot dicapai melalui latihan dengan beban berat (berat, rintangan) dengan pengulangan yang agak kecil dalam setiap latihan. Contoh beban yang semakin meningkat ialah kaedah maksimum berulang, iaitu beban maksimum yang boleh diulang oleh seseorang. jumlah tertentu sekali. Dengan bilangan ulangan yang optimum dari 3 hingga 9, apabila latihan meningkat, berat badan bertambah supaya bilangan ini dikekalkan pada ketegangan hampir maksimum. Dalam kes ini, beban ambang boleh dianggap sebagai nilai berat (rintangan) melebihi 70% daripada nilai sewenang-wenangnya. kekuatan maksimum kumpulan otot terlatih. Sebaliknya, daya tahan meningkat akibat latihan dengan sebilangan besar ulangan pada beban yang agak ringan. Apabila melatih ketahanan, untuk menentukan beban ambang, perlu mengambil kira intensiti, kekerapan dan tempoh beban, dan jumlah isipadunya.

Zon dan intensiti aktiviti fizikal

Apabila melakukan latihan fizikal, beban tertentu berlaku pada tubuh manusia, yang menyebabkan tindak balas aktif dari sistem berfungsi. Untuk menentukan tahap ketegangan sistem berfungsi di bawah beban, penunjuk intensiti (kuasa dan keamatan kerja otot) digunakan, yang mencirikan tindak balas badan terhadap kerja tertentu. Penunjuk keamatan beban yang paling bermaklumat (terutamanya dalam sukan kitaran) ialah kadar denyutan jantung (HR).

Ahli fisiologi telah mengenal pasti empat zon intensiti senaman berdasarkan kadar denyutan jantung.

1. Zon keamatan sifar(kompensasi) - kadar denyutan jantung sehingga 130 denyutan/min. Pada keamatan beban ini kesan yang berkesan tidak menjejaskan badan, jadi kesan latihan hanya boleh dialami oleh pelajar yang kurang bersedia. Walau bagaimanapun, dalam zon keamatan ini, prasyarat dicipta untuk perkembangan selanjutnya kecergasan: rangkaian saluran darah dalam otot rangka dan jantung mengembang, aktiviti sistem berfungsi lain (pernafasan, saraf, dll) diaktifkan.
2. Kawasan latihan pertama(aerobik) - kadar denyutan jantung dari 130 hingga 150 denyutan/min Garisan ini dipanggil ambang kesediaan. Kerja di zon intensiti ini dipastikan oleh mekanisme bekalan tenaga aerobik, apabila tenaga dalam badan dihasilkan dengan bekalan oksigen yang mencukupi.
3. Kawasan latihan kedua(bercampur) - kadar denyutan jantung dari 150 hingga 180 denyutan/min. Di zon ini, mekanisme anaerobik disambungkan kepada mekanisme bekalan tenaga aerobik, apabila tenaga terbentuk semasa pemecahan bahan tenaga di bawah keadaan kekurangan oksigen.
   Secara amnya diterima bahawa 150 denyutan/min adalah ambang metabolisme anaerobik (TAT). Walau bagaimanapun, pada atlet yang kurang terlatih, PANO mungkin berlaku pada kadar denyutan jantung 130-140 denyutan/min, yang menunjukkan tahap latihan yang rendah, manakala pada atlet yang terlatih, PANO boleh bergerak ke sempadan - 160-165 denyutan/min , yang mencirikan darjat tinggi kecergasan.
4. Zon latihan ketiga(anaerobik) - kadar denyutan jantung daripada 180 denyutan/min atau lebih. Di zon ini, mekanisme bekalan tenaga anaerobik diperbaiki dengan latar belakang hutang oksigen yang ketara. Di zon ini, kadar denyutan jantung tidak lagi menjadi penunjuk bermaklumat tentang dos beban, kerana Penunjuk tindak balas biokimia darah dan komposisinya, khususnya, jumlah asid laktik, menjadi penting.

Setiap orang mempunyai sempadan sendiri zon intensiti beban. Untuk lebih lanjut definisi yang tepat dalam sempadan ini, ujian khas digunakan untuk pemantauan seterusnya beban sukan. Ia adalah berdasarkan beban ujian yang meningkat secara berperingkat ke tahap maksimum yang mungkin (“bekerja hingga gagal”).

Ujian sedemikian adalah kontraindikasi untuk orang yang tidak terlatih dan kurang bersedia. Untuk menentukan zon intensiti dalam kes ini, kaedah pengiraan yang lebih mudah digunakan. Anda boleh mengira sempadan setiap zon intensiti dengan mudah, mengetahui nilai umur maks. kadar denyutan jantung, yang ditentukan oleh formula 220 tolak umur.

Kajian telah menunjukkan bahawa senaman dengan intensiti 60-70% kadar denyutan jantung maks. adalah paling berkesan untuk membakar lemak, jadi ia digunakan untuk membetulkan berat badan yang berlebihan:

Untuk meningkatkan kecergasan sistem kardiovaskular, beban dengan intensiti 60-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum digunakan.

Penggunaan tenaga semasa pelbagai aktiviti fizikal

Penggunaan tenaga dan, oleh itu, permintaan tenaga dalam orang yang sihat di bawah aktiviti fizikal biasa, mereka terdiri daripada empat parameter utama. Pertama sekali, ini adalah pertukaran basal. Ia dicirikan oleh keperluan tenaga seseorang semasa berehat, sebelum makan, apabila suhu biasa badan dan suhu persekitaran 20 °C.

Komponen kedua perbelanjaan tenaga badan selepas metabolisme utama ialah perbelanjaan tenaga terkawal yang dipanggil. Mereka sepadan dengan keperluan tenaga yang digunakan untuk bekerja di atas metabolisme basal. Sebarang jenis aktiviti otot, malah menukar posisi badan (dari posisi baring kepada posisi duduk), meningkatkan penggunaan tenaga badan. Perubahan dalam penggunaan tenaga ditentukan oleh tempoh, keamatan dan sifat kerja otot. Memandangkan aktiviti fizikal boleh bersifat berbeza, perbelanjaan tenaga tertakluk kepada turun naik yang ketara.

Seperti yang diketahui, kos tenaga untuk aktiviti tertentu dikira berdasarkan penggunaan oksigen dan pembebasan karbon dioksida. Malangnya, kaedah ini penuh dengan kemungkinan ralat dan menghasilkan ralat yang besar. Ini terpakai, pertama sekali, untuk pengiraan penggunaan tenaga semasa aktiviti sukan, jadi nilai penggunaan tenaga diberikan di bawah untuk sesuatu beban otot adalah petunjuk.

Kesan dinamik khusus nutrien sepadan dengan jumlah tenaga yang diperlukan oleh tubuh untuk memproses makanan yang dimasukkan ke dalamnya. Setiap pengambilan makanan membawa kepada peningkatan metabolisme akibat daripada proses pemecahan dan transformasi nutrien. Jumlah tenaga yang diperlukan untuk memecahkan bahan makanan yang berbeza berbeza-beza. Untuk protein purata kira-kira 25%, untuk lemak - kira-kira 4%, dan untuk karbohidrat - kira-kira 8%. Apabila mengambil makanan campuran, kira-kira 10% ditambah kepada kos metabolisme basal untuk kos tenaga yang timbul hanya akibat pengambilan makanan.

Penggunaan tenaga seorang atlet ditentukan oleh bilangan komponen yang lebih besar:

• iklim dan keadaan geografi latihan,
• jumlah latihan,
• intensiti latihan,
• sukan,
• kekerapan latihan,
• keadaan semasa latihan,
• kesan dinamik khusus makanan,
• suhu badan atlet,
• aktiviti profesional,
• peningkatan kadar metabolisme basal,
• kehilangan penghadaman.

Dalam jadual 1 menunjukkan perbelanjaan tenaga harian dalam jenis yang berbeza peringkat sukan mengikut kumpulan. Jadual 2 menunjukkan penggunaan tenaga harian pada pelbagai jenis aktiviti.

Jadual 1

Kumpulan sukan	Jenis sukan	Lantai	Kos tenaga
			kcal	kJ
1. Sukan yang tidak melibatkan aktiviti fizikal yang ketara	Catur, dam	M	2800-3200	11704-13376
		DAN	2600-3000	10870-12540
2. Sukan yang dikaitkan dengan aktiviti fizikal jangka pendek tetapi ketara	Akrobatik, gimnastik (sukan, artistik), ekuestrianisme, olahraga(lari berhalangan, melontar, melompat, pecut), pingpong, belayar, trampolin, menyelam, lompat ski, luge, menembak (peluru, memanah, lakaran), angkat berat, lawan pedang, luncur angka	M	3500-4500	14630-18810
		DAN	3000-4000	12540-16720
3. Sukan bercirikan isipadu yang besar dan intensiti aktiviti fizikal	400, 1500 dan 3000 m berlari, gusti (gaya bebas, judo, klasik, sambo), tinju, ski alpine, trek dan padang keliling, permainan sukan(bola keranjang, bola tampar, polo air, ragbi, tenis, hoki - dengan bola, dengan sekeping, di atas rumput, bola sepak)	M	4500-5500	18810-22990
		DAN	4000-5000	16720-20900
4. Sukan yang dikaitkan dengan aktiviti fizikal yang berpanjangan dan berat	Mendaki gunung, 10,000m larian, biathlon, berbasikal jalan raya, mendayung (akademik, berkayak, berkanu), meluncur (seluruh), ski merentas desa, gabungan Nordic, maraton, sukan berjalan kaki	M	5500-6500	22990-27170
		DAN	5000-6000	20900-25080

Jadual 2

Kos tenaga	Jenis aktiviti	Aktif masa lapang
2-2.5 kcal/min, 8.36-10.45 kJ/min.	Bekerja di meja; memandu; bekerja dengan mikrokomputer.	Kedudukan berdiri; berjalan kaki - 1.6 km/j; menunggang motosikal; mesin jahit; mengait.
2.5-4 kcal/min, 10.45-16.72 kJ/min.	Pembaikan kereta, radio, TV; bekerja secara bufet (jurujual); membersihkan premis; menaip.	Berjalan kaki - 3.5 km/j; berbasikal - 8 km/j; mengendalikan mesin pemotong; bermain biliard; berjalan-jalan di dalam hutan; memandu bot bermotor; kanu - 4 km/j; menunggang kuda - berjalan; bermain alat muzik.
4-5 kcal/min, 16.72-20.90 kJ/min.	peletakan bata; kerja-kerja melepa; pengangkutan kargo dengan kereta sorong - 45 kg; kimpalan kereta; memandu kenderaan berat; mencuci tingkap.	Berjalan kaki - 5 km/j; berbasikal - 10 km/j; bola tampar amatur; memanah; mendayung rakyat; memancing dengan rod berputar; menunggang kuda - berlari; badminton (beregu); bermain muzik bertenaga; bekerja pada mesin pemotong manual.
5-6 kcal/min, 20.90-25.08 kJ/min.	Kerja-kerja mengecat; dinding kertas dinding; kerja pertukangan ringan.	Berjalan kaki - 5.5 km/j; berbasikal - 13 km/j; pingpong; menari - foxtrot; badminton (perseorangan); tenis (beregu); membersihkan daun; menggemburkan tanah dengan cangkul.
6-7 kcal/min, 25.08-29.26 kJ/min.	Menggali kebun sayur; kerja tanah.	Gimnastik berirama; berjalan kaki - 6.5 km/j; berbasikal - 16 km/j; kanu - 6.5 km/j; menunggang kuda - berlari pantas.
7-8 kcal/min, 29.26-33.44 kJ/min.	Penggalian intensif bumi - 10 kali setiap 1 minit (berat penyodok - 4.5 kg).	Memancing dalam but - berjalan di atas air; kasut roda - 15 km/j; berjalan kaki - 8 km/j; berbasikal - 17.5 km/j; badminton - pertandingan; tenis - perseorangan; pemotongan kayu; penyingkiran salji; memotong; tarian rakyat; turun mudah dari gunung dengan ski; ski air; bermain ski di atas salji lepas - 4 km/j.
8-10 kcal/min, 33.44-41.80 kJ/min.	Menggali parit; membawa 36 kg kargo; menggergaji kayu	Berjoging; berbasikal - 19 km/j; menunggang kuda - mencongklang; mendaki gunung; bermain ski bertenaga menuruni gunung; bola keranjang; hoki ais; kanu - 8 km/j; bola sepak; bermain dengan bola di dalam air.
10-11 kcal/min, 41.80-45.98 kJ/min.	Kerja penggalian - 10 kali setiap 1 minit (berat penyodok 5.5 kg).	Berlari - 9 km/j; berbasikal - 21 km/j; bermain ski di atas salji lepas - 6.5 km/j; bola baling; pagar; bola keranjang adalah bertenaga.
11 kcal/min atau lebih, 45.98 kJ/min atau lebih.	Kerja penggalian - 10 kali setiap 1 minit (berat penyodok 7.5 kg).	Berlari - 9.5 km/j atau lebih; bermain ski merentas desa di atas salji lepas - 8 km/j; bola baling - pertandingan.

1. www.bulanoff.ru/sport_library

2. www.fizra.konst.by.ru