GirişGücü necə bərpa etmək olar? Xəstəlik, stress, məşq, iş, yorğunluqdan sonra həyati, fiziki və zehni gücün və enerjinin bərpası. Təlimdən sonra bərpa
Hər təkrar çətin idi! Əzələləriniz yaranan yük və gərginlikdən yanırdı! Məşq inanılmaz dərəcədə çətin və gərgin idi, lakin əzələ toxumasının bir unsiyasını qurmağa kömək etmədi!
Əzələ böyüməsi fürsəti güc məşqini bitirdikdə başlayır və bu böyümə düzgün bərpa "protokolu" olmadan baş verə bilməz. Əzələlər böyüməz idman zalı- sonra böyüyürlər. Ağır yükləri qaldırdığınız zaman əzələləriniz mikrotravmaya məruz qalır və katabolizm adlanan prosesə məruz qalır. İcra dayandırıldıqdan dərhal sonra fiziki fəaliyyət Bədəniniz özünü bərpa etməyə başlayır, lakin onun köməyə ehtiyacı var.
Əgər idman zalındakı səylərinizdən maksimum nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman məşqdən sonrakı bərpaya diqqət yetirməlisiniz. İstədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün bu 8 prinsipə əməl edin - zirvədə qalın.
Mümkün olanın sərhədlərini itələyin
"Ağrı yox, böyümə yoxdur!" - ən çox biri məşhur ifadələr idman zalında. Mümkün həddini aşmaq - yaxşı təcrübə, amma nə qədər uzağa gedə bilərsiniz? Əzələnin tamamilə məhv olduğu, nəticədə günlərlə ağrı ilə nəticələnən bir nöqtəyə çatmağa çalışmaqdansa, əzələ böyüməsi üçün lazımi stimulu təmin edən bir tədbir olmalıdır.
Əsas diqqət bərpa sürətinə deyil, keyfiyyətinə və məhsuldarlığına yönəldilməlidir. Hər məşqdə davamlı olaraq özünüzü tükənmə nöqtəsinə itələyirsinizsə, bu zərər zamanla yığılır və bədən əzələ qurmaq üçün daha az enerji buraxaraq bu təsirləri bərpa etməyə daha çox enerji sərf edir. Özünüzü "rahatlıq zonanızdan" kənara itələmək üçün kifayət qədər məşq edin - əvvəlki gündən daha çox şey etməyə çalışın. Bu prinsipə əməl etməklə siz bir addım irəli, iki addım geri atmaqdansa, qalıcı və davamlı tərəqqi görəcəksiniz.
Məşqdən əvvəl qidalanmaya ciddi yanaşın
Etdiyiniz şey bərpanın keyfiyyətinə və vaxtına birbaşa təsir göstərir. Absorbsiya uzun bir proses olduğundan, “sallanan kresloya” getməzdən əvvəl qidalanma da mühüm rol oynayır. mühüm rol. Təlim başlamazdan əvvəl yediyiniz zülallar və karbohidratlar bədəndə bir müddət dövr edəcək. Buna görə məhsullarınızı ağıllı seçin. Əgər intensiv məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, yağsız ətlərdən yüksək keyfiyyətli protein və mürəkkəb karbohidratlar aldığınızdan əmin olun. Həzm problemlərinin qarşısını almaq üçün məşqdən 2 saat əvvəl yemək yeyin.
Güc təhsili zamanı əzələ hüceyrələri tərəfindən aktiv şəkildə udulacaq BCAA qəbul etmək yaxşı olardı. Və yatmadan əvvəl bir hissə haqqında unutmayın.
Uzatmağı qaçırmayın
Stretching zaman o qədər də böyük görünmür əsas məqsəd- ölçü. Ancaq əzələ böyüməsində ən çox qiymətləndirilən oyunçu ola bilər. Lazımi elastiklik və əzələ plastikliyi olmadan, bir çox əsas məşqlərdə özünüzü məhdudlaşdırırsınız. Məsələn, topuqlarınız çox sıxdırsa, ştanqla çömbəlməkdən maksimum fayda əldə etmək üçün kifayət qədər dərin çömelə bilməyəcəksiniz.
Dartmaq - əla yol Bərpa zamanı əzələ gərginliyini və ağrısını azaldın. Məşqdən sonra sərinləmək və uzanmaq üçün ən azı 15 dəqiqə vaxt ayırın.
Məşqdən sonra protein
"Əzələlərinizi qidalandırın!" Onlara böyümək və təkmilləşmək üçün yanacaq verin. Fiziki fəaliyyətdən sonra proteinin bir hissəsi həyati əhəmiyyət daşıyır. Çəkinizdən asılı olaraq hər məşqdən sonra 20-50 qram protein almağı hədəfləyin. Qadınlar üçün 20 qram kifayət edəcək, lakin kişilər üçün daha yüksək dəyərə can atmaq daha yaxşıdır.
Zərdab proteini ən məşhur zülal əlavəsidir və yaxşı səbəbə görə: rahatdır, qarışdırmaq asandır və sürətli sürət ağır məşqdən sonra qəbul etmək üçün ideal olan udma.
Sürətli karbohidratlarla birlikdə bərpa proseslərinizi sürətləndirmək və optimallaşdırmaq üçün. Bunlar yüksək məhsullar ola bilər glisemik indeks məsələn, meyvələr və ya şirələr (tercihen böyük miqdarda 60-100 qram karbohidrat almaq üçün). Onlar insulini artıracaq və glikogen və enerji səviyyələrini dolduracaqlar. İnsülin əzələ zülallarını bərpa etməyə kömək edən güclü anabolik amildir.
Kaliumla zəngin qidalar yeyin
Kaliumla zənginləşdirilmiş qidalar məşqdən sonrakı sarsıntıya daxil edilməlidir. Gərgin məşqlərin sonunda bədəndəki kalium ehtiyatları tükənəcək. Kalium, natrium və kalsium kimi digər qida maddələri ilə birlikdə əzələ enerjisində mühüm rol oynayan əsas mineraldır.
Banan və kartof yaxşı kalium mənbəyidir. Birincilər demək olar ki, hər şeylə gedir və kartof püresi məşqdən sonrakı ilk yeməkdə də yaxşı bir fikirdir.
Keyfiyyətli yuxu
Yuxu təkcə istirahət üçün deyil. Bu məcburi "hərəkətsizlik vaxtıdır" orqanizm üçün zəruridir bərpa üçün. Uzun müddət ərzində saatlarla yuxunu qurban verməklə özünüzü zehni olaraq zəiflədirsiniz və məşq prosesinə mənfi təsir göstərirsiniz. Siz ən azı 7 saat yatmalısınız, idmançılar isə 9-un hamısını alırlar. Gündəlik rejiminizdə dəyişiklik etməyə kömək etməyin yollarını tapın - erkən yatın.
Təlimdən sonra aktiv bərpa
İstirahət günləri əzələlərinizə fasilə verir. Ancaq üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi bəzi yüngül fəaliyyətlər bərpa prosesini stimullaşdıracaq və sürətləndirəcək. Bu üsul "aktiv bərpa" kimi tanınır. Həmçinin, güc məşqindən sonra yüngül kardio qan dövranını stimullaşdıraraq və əzələlərdə qan dövranını yaxşılaşdıraraq ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Stressin azaldılması
Performansdan sonra alınan fizioloji stress fiziki məşq- yaxşı şey. İşdə son tarixlər və ya stress kimi digər mənbələrdən yaranan xroniki stress, gündəlik olaraq necə hiss etdiyinizə, eləcə də nə qədər tez sağalmağınıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.
İdman zalında xroniki stress və ağır fiziki fəaliyyətin birləşməsi bədəninizin ümumi rifahına və imkanlarına mənfi təsir göstərir. Stress səviyyənizi azaltmaq üçün addımlar atın ki, daha sürətli geri dönə biləsiniz. Həqiqətən zövq aldığınız və ya sizi güldürən bir şey edin.
İndi bilirsiniz ki, bərpa idman zalında istənilən məqsədə çatmaq üçün ayrılmaz bir komponentdir. Daha güclü, daha sürətli və daha fit olmaq istəyirsinizsə, gərgin məşqlərinizdən birbaşa mütənasib nəticələr əldə etmək üçün bu məsləhətlərin hər birini gündəlik bərpa planınıza daxil etməlisiniz!
Farmakoloji bərpa vasitələri
Müxtəlif dərman maddələri insanların müalicəsi və reabilitasiyası üçün əsrlər boyu tibb tərəfindən istifadə edilmişdir. IN son illər Bəzi aşağı zəhərli bioloji aktiv dərmanlar idman praktikasında məqsədyönlü şəkildə bərpa prosesini sürətləndirmək, sərf edilmiş plastik və enerji ehtiyatlarını aktiv şəkildə doldurmaq, ağır fiziki gərginlik zamanı bədənin ən vacib funksional sistemlərini selektiv şəkildə idarə etmək üçün istifadə olunur. Prosesdə aşağı zəhərli farmakoloji reduktorların istifadəsi haqlıdır bədən tərbiyəsi Kimə peşəkar fəaliyyətlər, sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsi.
- Vitamin preparatları
2. Decamevit. Gücləndirir qoruyucu funksiyalar
bədəni bərpa edir, bərpa proseslərini sürətləndirir və bədənin yaşlanma prosesinin qarşısını alır. Dozaj: 2-3 həftə ərzində gündə 2 dəfə 1 tablet.
3. Undevit.
Ağır fiziki gücdən sonra bərpa üçün istifadə olunur. Dozaj: sürətləndirici iş üçün 10 gün ərzində gündə 2 dəfə 2 tablet, sonrakı 20 gün ərzində gündə 1 tablet x 2 dəfə; dözümlülük üçün işləyərkən - 15-20 gün ərzində gündə 2 dəfə 2 tablet.
- 4. Qlutamevit. Ağır yüklərin olduğu dövrlərdə bərpa proseslərini sürətləndirir, orta dağ və isti iqlimlərdə fiziki performansı artırır. Dozaj: 2-3 həftə ərzində gündə 3 dəfə 1 tablet.
vacibdir
2. Riboksin - qlükoza mübadiləsində birbaşa iştirak edir, piruvik turşu fermentlərini aktivləşdirir və normal tənəffüs prosesini təmin edir. Xüsusilə dözümlülük məşqləri zamanı kalium orotatın təsirini gücləndirir. Kəskin və xroniki miokardın həddindən artıq gərginliyi, ürək ritminin pozulması, qaraciyər ağrı sindromunun qarşısının alınması üçün göstərilir. Tövsiyə olunan doza: 1 tablet gündə 4-6 dəfə, kurs - 10-15 gün.
3. Kokarboksilaza B vitamininin koenzimidir. Karbohidrat mübadiləsinin tənzimlənməsində iştirak edir, ürək döyüntüsünü normallaşdırır, asidozu azaldır. Miokardın həddindən artıq gərginliyi və koronar qan dövranı çatışmazlığı zamanı ağır fiziki gücdən sonra istifadə olunur. Tövsiyə olunan doza: əzələdaxili və ya dərialtı 0,05-0,1 q gündə bir dəfə, kurs - 15-30 gün. Adətən digər azaldıcı maddələrlə birlikdə istifadə olunur.
4. Kobamamid B vitamininin təbii koenzim formasıdır. Metabolik və fermentativ reaksiyaları, amin turşularının, karbohidratların və lipidlərin mübadiləsini, zülalların sorulması və sintezini və orqanizmin digər həyati proseslərini aktivləşdirir. Tövsiyə olunan doza: gündə 3-4 dəfə 1 tablet. Adətən karnitinlə birlikdə qəbul edilir.
5. Karnitin təbii suda həll olunan amin turşusudur, bütün toxumalarda, lakin xüsusilə skelet əzələlərində və miokardda geniş şəkildə mövcuddur. Anabolik qeyri-hormonal agent. Əzələ fəaliyyətinin başlamasını təmin edən biokimyəvi reaksiyalarda və bu fəaliyyətin metabolik dəstəyində iştirak edir. Mübadiləni sürətləndirir yağ turşuları miokardın zədələnməsi ilə. İdman və peşəkar fəaliyyətlərdə intensiv və uzunmüddətli fiziki fəaliyyət üçün istifadə olunur. Tövsiyə olunan doza: gündə 2-3 dəfə 1-2 çay qaşığı.
6. Liposerebrin - iri beyin toxumasından preparat mal-qara fosfolipidləri ehtiva edir. İdman praktikasında gərgin məşq və rəqabət dövründə, yorğunluq və həddindən artıq məşq zamanı, güc itkisi, hipotenziya və anemiya zamanı istifadə olunur. Tövsiyə olunan doza: gündə 3 dəfə 0,15 q 1 tablet, kurs - 10-15 gün.
7. Cerebro Lecithin - iribuynuzlu heyvanların beyin toxumasından alınan lesitin. Ağır fiziki güc, sinir sisteminin tükənməsi və ümumi güc itkisi üçün istifadə olunur. Tövsiyə olunan doza: 10-15 gün ərzində hər biri 0,05 q olan 3-6 tablet.
8. Qida əlavəsi "Tonus" arıların topladığı çiçək tozcuqları əsasında hazırlanmış konsentratlı bioloji aktiv məhsuldur. Asan həzm olunan zülallar, yağlar, mineral duzlar, həmçinin insan orqanizmi üçün lazım olan vitaminlər, fermentlər və hormonlarla zəngindir. "Ton" maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa, səmərəliliyi artırmağa, bədənin qoruyucu funksiyalarını gücləndirməyə və yaşlanmaya qarşı mübarizə aparmağa kömək edir. Bu dərmanın ən təsirli istifadəsi erkən yaz və gec payız (fəsillərin dəyişməsi ilə).
- Enerji dərmanları
1. Asparkam, Panangin - kalium və maqnezium duzlarını ehtiva edir. Kalium və maqnezium ionlarının balanssızlığını aradan qaldırır, miyokardın həyəcanını azaldır və antiaritmik təsir göstərir. Onlar miyokardın həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq üçün ağır fiziki gərginlik zamanı, isti iqlimlərdə məşq zamanı, həmçinin kilo itkisi zamanı istifadə olunur. Tövsiyə olunan doza: gündə 2-3 dəfə 1 tablet, kurs - 10-15 gün.
2. Kalsium qliserofosfat, kalsium qlükonat - bu dərmanların istifadəsi ilə əlaqələndirilir mühüm rol, hansı kalsium orqanizmin həyati proseslərində oynayır. Kalsium ionları maddələr mübadiləsinə təsir göstərir və sinir impulslarının ötürülməsini, skelet əzələlərinin və miokardın daralmasını, digər orqan və sistemlərin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün lazımdır. Qan plazmasında ionlaşmış kalsiumun olmaması tetaniyaya səbəb olur. Bu dərmanlar əzələ zədələrinin qarşısını almaq və sağalmanı sürətləndirmək üçün ağır fiziki gərginlik zamanı, həmçinin sinir sisteminin yorğunluğu və tükənməsi zamanı istifadə olunur. Tövsiyə olunan doza: yeməkdən əvvəl gündə 3-4 dəfə 1-2 tablet.
3. Glutamik turşu- amin turşusu. Beyin hüceyrələrində oksidləşdirici prosesləri stimullaşdırır, orqanizmin hipoksiyaya qarşı müqavimətini artırır, ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, ağır fiziki və zehni stress zamanı bərpanı sürətləndirir. Tövsiyə olunan doza: 1 tablet gündə 2-3 dəfə yeməkdən sonra, kurs - 10-15 gün.
4. Metionin bir amin turşusudur. Qaraciyərin fəaliyyətini tənzimləyir, ağır fiziki gərginlik zamanı bərpa proseslərini sürətləndirir. Tövsiyə olunan doza: 0,5 q gündə 3 dəfə yeməkdən bir saat əvvəl, kurs 10-30 gün, lakin 10 günlük qəbuldan sonra 10 gün ara vermək tövsiyə olunur.
- Adaptogen qrupu
1. Jenşen - onun əsasında hazırlanan preparatlar orqanizmə tonik təsir göstərir, maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, yorğunluğun, yorğunluğun və ümumi zəifliyin inkişafının qarşısını alır, performansı artırır. Tincture, toz, kapsul və tablet şəklində mövcuddur. Ginseng tincture az miqdarda həll edilmiş soda gündə 3 dəfə 15-25 damcı istifadə olunur, kurs 10-15 gündür.
2.Eleutherococcus ekstraktı - jenşen ilə eyni göstəricilər üçün istifadə olunur. Eyni zamanda, Eleutherococcus daha güclü antitoksik və radioprotektiv, antihipoksik və antistress təsirinə malikdir. İdman təbabətində ağır fiziki gərginlik və yorğunluq zamanı tonik və bərpaedici vasitə kimi istifadə olunur. Tövsiyə olunan doza: 2-3 həftə ərzində səhər yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 2-5 ml.
3. Schisandra chinensis- tincture, toz, həb, quru meyvələrin həlimi şəklində qəbul edilir və ya quru meyvələr və ya təzə şirələr çaya əlavə edilir. Schisandra bir növ biostimulyatordur, mərkəzi sinir sistemini tonlayır, ürək-damar və tənəffüs sistemi, hipoksiyaya qarşı müqaviməti artırır. Maddələr mübadiləsini aktivləşdirmək, ağır fiziki gərginlik zamanı bədənin bərpasını sürətləndirmək, yorğunluq və həddindən artıq məşq zamanı performansı artırmaq üçün istifadə olunur. Sinir həddindən artıq həyəcan, yuxusuzluq, hipertoniya halında kontrendikedir. Tövsiyə olunan doza: 2-4 həftə ərzində gündə 2-3 dəfə 20-30 damcı.
4.Aralia Mancurian. Onların fəaliyyətinə əsasən, bu bitkidən hazırlanan preparatlar jenşen qrupuna aiddir. Təlimdən sonra bərpa dövrlərində fiziki və zehni performansı artırmaq, həmçinin yorğunluq və astenik vəziyyətlərin qarşısını almaq üçün tonik kimi istifadə olunur. Aralia köklərinin tincture şəklində, eləcə də Saparal tabletləri şəklində mövcuddur. Tincture 2-3 həftə ərzində səhər gündə 2 dəfə 30-40 damcı qəbul edilir; Saparal tabletləri yeməkdən sonra qəbul edilir, 2-3 həftə ərzində birinci yarıda gündə 2 dəfə 0,05 g.
5. Qızıl kök (radiola rosea). Bu bitkinin dərmanı spirt ekstraktı şəklində mövcuddur. Mərkəzi sinir sistemində bərpa proseslərini optimallaşdırır, görmə və eşitmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır, orqanizmin ekstremal amillərə uyğunlaşma imkanlarını artırır və performansını artırır. Tövsiyə olunan doza: günün birinci yarısında 10-40 damcı ekstraktı, tədricən dozanı artırın. Kurs - 1-2 ay.
6. Cazibə yüksəkdir. Bu bitkinin köklərindən və rizomlarından hazırlanmış tincture aşağı toksikliyə malikdir və psixoenergetik təsir baxımından jenşen və bu qrupun digər dərmanlarından daha aşağıdır. Əzələ yorğunluğunun, asteniyanın sözdə periferik formalarının baş verməsi və ağır yüklər dövründə fiziki zəiflik vəziyyətlərində tövsiyə olunur. Dozaj: yeməkdən əvvəl gündə 2-3 dəfə 30-40 damcı.
7. Maral kökü (Leuzea sofloroides). Alkoqol ekstraktı şəklində mövcuddur. Fiziki və zehni yorğunluq zamanı performansı artıran stimullaşdırıcı kimi istifadə olunur. Tövsiyə olunan doza: gündə 2-3 dəfə 20-30 damcı.
8.Sterculia platanofolia. istifadə edin spirt tincture bitkinin yarpaqlarından. Tərkibində güclü maddələr yoxdur, buna görə də digər jenşen dərmanları ilə müqayisədə "ən yumşaq" psixostimulyasiya edən təsirə malikdir. Süstlük, yorğunluq, baş ağrısı, pis əhval-ruhiyyə, asteniya, ümumi zəiflik, əzələ tonusunun azalması və əzabdan sonra qəbul edilir. yoluxucu xəstəliklər. Tövsiyə olunan doza: 3-4 həftə ərzində gündə 2-3 dəfə 10-40 damcı. Dərmanı daha çox qəbul etmək tövsiyə edilmir uzun müddət və gecə.
9. Pantokrin - maral buynuzundan hazırlanan preparat. Alkoqol ekstraktı şəklində, tabletlərdə və inyeksiya üçün ampulalarda mövcuddur. Yorğunluq, astenik və nevrastenik vəziyyətlərin meydana gəlməsi, miokardın həddindən artıq gərginliyi və hipotenziya hallarında tonik təsir göstərir. Bədəndə mənfi pozğunluqların qarşısını almaq və sağalmanı sürətləndirmək üçün artan fiziki fəaliyyət zamanı istifadə olunur. Tövsiyə olunan doza: 25-40 damcı və ya 1-2 tablet yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl, 2-3 həftə ərzində gündə 2 dəfə.
10.Wellness kokteyli. Bu, təbii bitki biostimulyatorlarının, adaptogenlərin və süd komponentlərinin ekstraktlarından ibarət kompleks effektli orijinal sağlamlaşdırıcı qidalandırıcı kokteyldir. Aviasiya, kosmos və dəniz təbabəti üzrə mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmışdır. Onun dünyada analoqu yoxdur. Uzun müddət saxlamağa imkan verən xüsusi qablaşdırmada qablaşdırılan toz şəklində mövcuddur. normal şərait. Bu ekoloji cəhətdən təmiz dərmanın istifadəsi maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa, toxunulmazlığı və bədən müqavimətini artırmağa kömək edir müxtəlif xəstəliklər, yorğunluğu və stressi aradan qaldırır, canlılığı artırır. Miokard infarktı riskini və aterosklerozun inkişaf ehtimalını azaldır, bədənin allergenliyini və radiasiyaya məruz qalmanın nəticələrini azaldır. Fiziki olaraq işləyən insanlar üçün bu kokteyl bədənin güclü stressə qarşı müqavimətini, motor reaksiyasının sürətini artırır və ümumi performansı yaxşılaşdırır. Kokteylin sağlamlaşdırıcı təsiri 15 günlük qəbul kursundan sonra müşahidə olunur və qəbulun bitməsindən sonra 1,5-2,0 aya qədər davam edir. Hazırlanma qaydası: 100 ml suya 25 q quru toz əlavə edin, qarışdırın və 15-20 dəqiqə dayanın. Kokteyl və ya dondurma şəklində istehlak edilə bilər.
İdman farmakologiyası - bu, hər şeydən əvvəl, bədənin müəyyən bir idmançının imkanları ilə həmsərhəd olan çox böyük elit idman yüklərinə uyğunlaşma qabiliyyətini genişləndirməyə imkan verən sağlam bir insanın farmakologiyasıdır. Həddindən artıq məşq və rəqabətli yüklər altında dərmanların rasional istifadəsi (idman farmakologiyasında "dərmanlar" anlayışı həm dərmanlar, həm də pəhriz əlavələri kimi başa düşülməlidir - DD) öz rekord nəticələrinin əldə edilməsinə kömək edir, buna görə də idman farmakologiyası dərmanların təsirini öyrənir. fiziki dözümlülüyü, zehni bədənin sabitliyini və idmançının resurslarını tez bərpa etmək qabiliyyətini artıran.
Yorğunluq həmişə insan fəaliyyətinin həddindən artıq fiziki və zehni yüklənmələrin (stress) olduğu, onların müddətindən və intensivliyindən asılı olaraq (marafon qaçışı, 100 km xizək sürmə, dağ zirvələrinə qalxma, uzun yürüşlərlə bağlı döyüş tapşırıqlarını yerinə yetirmə, qaçış, üzgüçülük, ağırlıq qaldırma, mədənçilərin, polad ustalarının işi, kamera işi, hipoksik şəraitdə iş, astronavtlar arasında fiziki hərəkətsizlik və s.).
İdmançıların performansını qorumaq, ağır yüklərdən sonra bərpa proseslərini sürətləndirmək, kəskin və xroniki yorğunluq, həddindən artıq iş və ağrılı vəziyyətlərdə müasir idmanda müxtəlif farmakoloji vasitələrdən istifadə olunur. Bitki mənşəli farmakoloji preparatlara xüsusi diqqət yetirilir. Hər bir konkret vəziyyətdə həkim və məşqçi müəyyən bərpaedici vasitələrin istifadəsinə qərar verir
1. Vitaminlər.
İdman performansını bərpa edən və yorğunluğun qarşısını alan farmakoloji vasitələr arasında vitaminlər xüsusi yer tutur. Bədəndə onların olmaması performansın azalmasına, yorğunluğa və müxtəlif ağrılı vəziyyətlərə gətirib çıxarır.
Hal-hazırda kompleks dərmanlar adətən idmanda istifadə olunur. Ən çox yayılmış multivitaminlər bunlardır:
Undevit– sürət-güc yükləri üçün istifadə olunur; dözümlülük yükləri altında.
Aerovit– gündə 1 dəfə 1 tablet tətbiq edin (kurs 30 gün).
Glutamevit– ağır fiziki gərginlik dövründə, orta dağlıq ərazilərdə məşq zamanı, isti iqlimlərdə istifadə olunur.
Tamamlayın
Oliqovit– tərkibində mikroelementlər və duzlar var.
Decamevit– orqanizmin qoruyucu funksiyalarını gücləndirir və tonik təsir göstərir. Ağır fiziki fəaliyyət və yuxu pozğunluqları üçün istifadə olunur.
Polivita kompleksi– yorğunluq və həddindən artıq iş üçün göstərilir.
2. Antihipoksik dərmanlar.
Aşağıdakı maddələr antihipoksik tələblərə cavab verir: sitoxrom-C, askorbin, aspartik, foliy, pantaten turşuları və s.Bu preparatlar oksigen çatışmazlığının inkişafı zamanı orqanizmə müsbət təsir göstərir. Onların təsiri altında ümumi rifah yaxşılaşır, hipoksiya əlamətlərinin intensivliyi azalır və fiziki performans artır.
Bemitil- bərpa sürətləndirməyə və performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Glutamik turşu (monosodium glutamit)- oksidləşdirici prosesləri stimullaşdırır.
Qutimin– qlikolizin intensivliyini artırır, fiziki fəaliyyət zamanı qlikogen istehlakını azaldır və artıq laktatın yığılmasını məhdudlaşdırır.
3. Enerji və metabolik proseslərə təsir edən dərmanlar.
Cernilton– ümumi gücləndirici təsir göstərir, orqanizmin infeksiyalara və iltihablara qarşı müqavimətini artırır. Profilaktik agent kimi, həmçinin vaxt zonalarını dəyişdirərkən istifadə olunur.
Pikamilon– psixo-emosional həyəcanlılığı, yorğunluq hisslərini aradan qaldırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, stress əleyhinə təsir göstərir, bərpa proseslərini sürətləndirir, yuxunu yaxşılaşdırır.
Asparkam- miokardın həyəcanını azaldan antiaritmik xüsusiyyətlərə malikdir. Yorğunluğun qarşısını almaq üçün və isti iqlimlərdə məşq zamanı istifadə olunur.
Süksinik turşu- metabolik prosesləri yaxşılaşdırır.
Pantokrin– yorğunluq, astenik vəziyyətlər, hipotenziya üçün tonik kimi istifadə olunur.
Riboksin– qlükoza mübadiləsində birbaşa iştirak edir, normal tənəffüsü təmin edən piruvik turşu fermentlərini aktivləşdirir. Göstərişlər: kəskin və xroniki ürək yükü, ürək ritminin pozulması, intensiv məşq və s.
Kalium orotat– antidistrofik təsirə malikdir, ona görə də ağır fiziki gərginlik zamanı təyin oluna bilər. Göstərişlər: kəskin və xroniki ürək çatışmazlığı, qaraciyər ağrı sindromu, ürək ritminin pozulması.
4. Zülal sintezini gücləndirən dərmanlar.
Kalium orotat (orotik turşu)– aklimatizasiya dövründə hemoglobin və qırmızı qan hüceyrələrinin səviyyəsi aşağı olan idmançılara təyin edilir, qanda qırmızı qan hüceyrələrinin sayını və qanın oksigen tutumunu artırır.
Tətbiq məqsədləri:
Dözümlülük təlimi zamanı ümumi performansın artması.
Təlim zamanı güc keyfiyyətlərini inkişaf etdirən əzələ kütləsinin artırılması.
Kompleks koordinasiya idmanlarında motor bacarıqlarının formalaşmasının təkmilləşdirilməsi.
İdmançılarda azaldıqda hemoglobin səviyyəsinin artması.
İnosin (hipoksantin ribozid)– kalium orotatın təsirini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Kompleksin istifadəsi məşq yüklərinin həcmini və intensivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir.
5. Enerji dərmanları.
Panangin- miokardda qan dövranının və metabolik proseslərin pozulması, ürək keçiriciliyinin pozulması, taxiaritmiya, həmçinin idman praktikasında bərpa proseslərini sürətləndirmək üçün istifadə olunur.
Glutamik turşu- ağır yüklərdən sonra performansın bərpasını sürətləndirir və dözümlülük işlərini yerinə yetirərkən miyokardda mənfi dəyişikliklərin inkişafının qarşısını alır.
Kalsium qliserofosfat- həddindən artıq iş üçün ümumi gücləndirici və tonik kimi istifadə olunur. Hərəkət maddələr mübadiləsinə təsiri ilə əlaqələndirilir, anabolik proseslərin artmasına səbəb olur.
Lesitin- amin turşularının mübadiləsində, zülalların sintezində iştirak edir, əzələ daralmalarının tonusunu stimullaşdırır, orqanizmin oksigen aclığına, yorğunluğa qarşı müqavimətini artırır və sağalmanı sürətləndirir. Dərman zərərsizdir.
6. Toniklər.
Eleutherococcus maye ekstraktı ümumi gücləndirici və tonik təsirə malik olan, fiziki və zehni performansı artıran, az toksiki olan preparatdır. Məşq dövründə, yarışlar zamanı və həddindən artıq məşq zamanı tonik kimi istifadə olunur.
Təlimdən sonra bədənin sürətli bərpasını təşviq edən tədbirlər.
Təlimdən sonra bədənə stressdən istirahət etmək və növbəti seansa bərpa etmək imkanı vermək çox vacibdir. Bərpa nə qədər yaxşı olarsa, ağır məşq nəticəsində əldə edilən hər şeyi bir o qədər çox şeyə çevirmək şansı artır əla nəticə. Maksimum sağalmanı təmin etmək üçün gündəlik rejim, qidalanma ilə bağlı sadə qaydalara riayət etməli və bərpa prosedurlarına vaxt ayırmalısınız.
Gün ərzində yeməklər
Qidalanma sizin stresə necə dözməyinizə və məşqdən sağalmağınıza çox təsir edir. Qidalanma balanslı olmalıdır, yəni. qida maddələri (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, mikroelementlər, su) lazımi nisbətdə təmin edilməli və kifayət qədər kalori ehtiva etməlidir. Pəhrizinizə riayət edərək gündə ən azı 3 dəfə yemək lazımdır.
Məşqdən sonra qidalanma
Təlimdən sonra əzələlərdə və qaraciyərdə sərf edilmiş qida maddələrinin tədarükünü bərpa etmək, tərlə itirilən mayeni, həmçinin immunitet sistemini bərpa etmək lazımdır. Təlimdən sonra ilk 30-40 dəqiqədə zülalların bir hissəsini (əzələ toxumasının məhv edilməsinin qarşısını almaq və bərpa proseslərinə başlamaq üçün) və karbohidratları (enerji xərclərini kompensasiya etmək və glikogen ehtiyatlarını bərpa etmək) almaq lazımdır. Maye ehtiyatlarını su və ya idman içkisi ilə bərpa etmək daha yaxşıdır.
Xəyal
Yuxu zamanı ümumiyyətlə bədənin və xüsusən də əzələlərin intensiv bərpası baş verir. Tələb olunan yuxu müddəti bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır və orta hesabla 8 saatdır. İdmançı ağır yüklərlə məşqə başlayırsa (məsələn, gündə iki dəfə məşq edir), adi normasına daha 1-2 saat yuxu əlavə etməlidir. İntensiv məşq edən və gündə bir dəfədən çox məşq edən idmançılara da gün ərzində yatmaq məsləhət görülür. Yuxunun olmaması məhsuldarlığın azalmasına, enerji itkisinə və konsentrasiyanın olmamasına səbəb ola bilər.
İstiləşmə və soyutma
Düzgün yerinə yetirilən isinmə idmançıya əzələləri qızdırmağa, hərəkət diapazonunu artırmağa, ürək-damar sistemini stressə hazırlamağa, qanda və əzələlərdə laktik turşunun (laktat) yığılmasını azaltmağa və zədələnmə ehtimalını azaltmağa imkan verir. Bütün bunlar sonrakı sağalmanı sürətləndirir.
Soyutma yorğun əzələlərin yığılmış hidrogen ionlarından qurtulmasına və laktik turşudan istifadə etməsinə kömək edir, buna görə də idmançı məşqdən sonra özünü daha yaxşı hiss edir: əzələlər o qədər də sərt və ağır olmayacaq, zədə riski azalacaq, yorğunluq xeyli azalacaq, və əhval-ruhiyyə daha yaxşı olacaq. Soyumağı laqeyd qoymayan idmançıların əzələləri daha tez sağalır. Sərinləməyə gərginlik olmadan yerinə yetirilən məşqlər, yavaş qaçış və sərbəst, rahat üzgüçülük daxil edilməlidir.
İstiləşmə və sərinləmə zamanı elastiklik və əzələ dartma məşqlərini daxil etmək çox düzgündür. Əzələlərinizi uzatmaq da gecikmiş əzələ ağrıları ilə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir.
Masaj
Masaj və özünü masaj - əla vasitə bərpa. Məşqdən sonra masaj əzələ hüceyrələrinin bərpasına kömək edir və gərgin məşqdən sonra rahatlaşır. Masaj əzələlərdə və qan dövranını artırmağa kömək edir daxili orqanlar, həddən artıq gərginləşmiş əzələləri rahatlaşdırır və zədələnmiş əzələlərdə ağrıları aradan qaldırır, əzələlərin bərpası və bərpa proseslərini yaxşılaşdırır, limfa axını artırır, metabolik prosesləri aktivləşdirir və toxumalarda tıxanmanı aradan qaldırır, oynaqlarda hərəkətliliyi yaxşılaşdırır.
Masajın intensivliyi və məqsədləri fərqli olan bir neçə növü var.
İdman masajı fitnesdə əla reabilitasiya vasitəsidir, əzələlərdən tullantı məhsulları çıxarmağa kömək edir, əzələləri daha elastik edir və bərpa proseslərini sürətləndirir. İdman masajının əsas növü bərpaedici masajdır, məqsədi yorğunluqdan sonra idmançının ümumi performansını bərpa etmək və artırmaqdır. Masajın məqsədi fərqlidirsə, onu bərpaedici hesab etmək olmaz. Məsələn, masaj ilkin, səfərbər, təlim və ya profilaktik ola bilər.
Bərpaedici masaj fiziki fəaliyyətdən sonra və istənilən dərəcədə yorğunluq üçün istifadə olunur. Stress səviyyəsi nə qədər yüksəkdirsə (həm həcmdə, həm də intensivlikdə), bədənin bərpasına ehtiyac bir o qədər təcili olur.
Bərpaedici masaj məşq məşğələləri zamanı (məsələn, ağırlıqqaldıranlar üçün ştanqaya yanaşmalar, gimnastlar üçün fərdi aparatlar üzərində məşqlər), məşqlər arasında (gündə bir neçə dəfə həyata keçirilirsə), məşqdən sonra istifadə edilə bilər; müsabiqə zamanı və yarış bitdikdən sonra.
Ən böyük təsir bütün bədənin əzələlərinə təsir edən gündəlik masajla əldə edilir (ümumi masaj). Ümumi masajın ağır fiziki fəaliyyətdən 2,5-3 saat sonra (fiziki təlim keçmiş insanlar masaj prosedurunu daha əvvəl keçirə bilərlər) və növbəti məşqə 12 saatdan gec olmayaraq tövsiyə olunur.
Yerli masaj müəyyən bir əzələ qrupunun, məsələn, qolların və ya ayaqların intensiv işi zamanı baş verən yorğunluğu effektiv şəkildə aradan qaldırır. Yerli masajın ümumi müddəti 10-15 dəqiqədir. Yerli masaj, xüsusilə intensiv məşq dövrləri arasındakı fasilə zamanı və dərhal sonra edilə bilər.
Masaj terapevtinin xidmətlərindən istifadə etmək mümkün deyilsə, özünü masaj yorğunluqla mübarizə və performansı bərpa etmək üçün istifadə edilə bilər. Öz-özünə masaj ümumi və yerli ola bilər.
Öz-özünə masaj edərkən ilk növbədə uzanarkən kürəyinizi, ayaqlarınızı, sinənizi və qarnınızı masaj edin; sonra oturma vəziyyətində - qollar, boyun və baş. Əllər barmaqlardan dirsəyə, dirsəkdən qoltuğa doğru hərəkət edərək masaj edilməlidir; ayaqlar - ayaqlardan dizlərə, dizlərdən inguinal limfa düyünlərinin sahəsinə qədər; sinə və arxa - ortadan yanlara; boyun - yuxarıdan aşağıya. Texnikaların sırası belədir: vurma, sürtmə, sıxma, son vuruş. Yaralanma halında və ya ağır yorğunluqdan sonra zərbə üsullarından istifadə edilməməlidir. Hər iki əllə bud, ayaq, aşağı ayaq və bel nahiyəsi masaj edilir. Masajın ümumi müddəti 10-25 dəqiqədir.
Masajın başqa bir növü - vibrasiya masajı - cavab əzələ titrəyişlərinə səbəb olan xüsusi vibrasiya masajı cihazından istifadə etməklə həyata keçirilir. Vibromasaj əzələ tonusunu və sinir sisteminin həyəcanını azaldır. Yorğun əzələlərdə vibrasiya tezliyi 15 hers, digərlərində isə 25 herts təşkil edir. Daha yüksək tezliklər təsirsizdir. Vibrasiya masajının müddəti 5-15 dəqiqədir.
Yarışlardan əvvəl peşəkar idmançılar əzələləri və sinir uclarını tonlayan və yarışlardan sonra onları maksimum nəticə əldə edən xüsusi masaj alırlar, bərpaedici masaj alırlar;
Rus hamamı və Fin saunası
Buxar hamamı yorğunluqdan qurtulmağın ən qədim üsullarından biridir. İsti havaya məruz qalma qan dövranını sürətləndirir, insanı daha tez-tez və daha dərindən nəfəs almağa məcbur edir. Bədənin bütün toxumaları arterial qanın əlavə hissələrini alır, oksigen və qida maddələrini verir və fiziki iş zamanı yığılmış metabolik məhsulları daşıyır. Bədən istiliyinin artması səbəbindən tərləmə sisteminin fəaliyyəti aktivləşir, beləliklə, tullantılar daha tez xaric olur. İstiləşmə zamanı əzələlər rahatlaşır, oynaqlarda hisslər yaxşılaşır, onurğada gərginlik aradan qalxır. Bütün bunlar fiziki fəaliyyətdən sonra bədənin sürətli bərpasına kömək edir. Hamam həmçinin soyuqdəymələrin qarşısını alır.
Bədənə təsiri baxımından hamamı orta yüklə məşqə bərabərləşdirmək olar. Hamam adətən həftənin sonunda ziyarət edilir. Hamamdan əvvəl və sonra məşq yükü bir qədər azaldılmalıdır. Təlimdən dərhal sonra hamamı ziyarət edə bilərsiniz, lakin ertəsi gün məşq etmək məsləhət görülmür. Mühüm yarışların başlamasından bir həftə əvvəl hamama getmək faydalıdır.
İdman praktikasında yaş buxar hamamı (rus hamamı) və quru buxar hamamı (Fin hamamı və ya sauna) istifadə olunur.
Rus hamamında, həddindən artıq hava rütubətinə görə, tər buxarlanmır, ancaq dəridən aşağı axır, bu da bədənin həddindən artıq istiləşməsinə səbəb olur və xoşagəlməz subyektiv hisslərlə müşayiət oluna bilər.
Rus hamamının buxar otağına 2-3 dəfə 5-7 dəqiqə girmək lazımdır. İçəri girəndə əvvəlcə tərləməyə başlayana qədər bir az aşağı oturmalı, sonra 3-5 dəqiqə yuxarı qalxmalı (ağcaqayın, evkalipt, palıd budaqlarından hazırlanmış süpürgə ilə özünüzü buxarlaya bilərsiniz), sonra yenidən aşağı enin, bir müddət oturun. və sonra buxar otağını tərk edin. Buxar otağından çıxarkən, sərin duşla çox yuyunmalısınız. Temperatur dəyişiklikləri əlavə olaraq termoregulyasiya mexanizmlərini öyrədir və hamamda qalmağı asanlaşdırır. Seanslar arasında bir çarşafla örtün, sakitcə istirahət edin.
Fin quru hava hamamı rus buxar hamamından daha effektiv bərpa təmin edir. Rus hamamından fərqli olaraq saunada hava qurudur ( nisbi rütubət 5-10%, buna görə də Fin saunası 80-100 dərəcə temperaturlara asanlıqla dözə bilər.
Saunaya getməzdən əvvəl duş alın. Saunaya 2-3 dəfə 5 dəqiqədən çox olmamaq lazımdır. Saunadan çıxdıqdan sonra sərin duş qəbul edin və ya özünüzü suya batırın soyuq su bir dəqiqədən çox olmayan müddətə.
Buxar otağına baş çəkdikdən sonra susuzluğunuzu mineral su ilə (1 stəkandan çox olmayan) yatırtmaq daha yaxşıdır. Limonlu bir stəkan çay içə və ya portağal yeyə bilərsiniz.
Hamam ziyarəti ümumiyyətlə yarım saatdan bir saata qədər çəkir.
Daha çox effektivlik üçün hamam ziyarəti masaj və ya özünü masajla birləşdirilə bilər.
Hamam
İsti vanna bədəndə qan dövranını və metabolik prosesləri artırır və əzələləri rahatlaşdırır. İsti vannalar intensiv əzələ işindən yarım saat sonra və ya axşam yatmazdan əvvəl qəbul edilə bilər. Suyun temperaturu - 55 ° C-ə qədər, müddəti - 20 dəqiqəyə qədər. Hamamınıza bir stəkan dəniz duzu əlavə edə bilərsiniz, bu, toksinləri çıxarmağa və əzələ ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. İsti vannadan sonra bir az uzanma edə bilərsiniz, çünki əzələlər elastik və elastik olacaq. Daha böyük təsir üçün, su prosedurundan 2-2,5 saat sonra həyata keçirilməli olan bir masajla isti vanna birləşdirə bilərsiniz.
Buz vannaları idmanda, xüsusən də üzgüçülükdə bərpa üçün getdikcə daha çox istifadə olunur. Bu vanna əzələlərə soyuducu müalicəvi təsir göstərir, əzələ ağrılarını, iltihabı və gərginliyi azaldır, sağalma proseslərini yaxşılaşdırır. Buz vannası qəbul edərkən bədənin səthindəki qan damarları daralır və qan daxili orqanlara axır, onları oksigenlə doyurur ki, bu da fiziki fəaliyyət nəticəsində yığılan lazımsız maddələrin bədəndən çıxarılmasını yaxşılaşdırır. Buz vannası qəbul etdikdən sonra əzələlərə təzə qan axır, qalan toksinləri yuyur. Prosedurun müddəti 5-10 dəqiqədir. Suyun temperaturu 12-15 °C. Ayaq barmaqları xüsusi corablarla örtülməlidir, bu ağrıları azaldacaq. Buz banyosundan sonra 30-40 dəqiqə ərzində qanı daha yaxşı dağıtmaq və prosedurun təsirini artırmaq üçün isinmək, qaçmaq, tullanmaq lazımdır. Siz həmçinin isti duş qəbul edə və ya buz vannasından sonra isti çay və ya süd içə bilərsiniz.
Buz banyosunu isti duş və ya isti vanna ilə əvəz etmək olar. Bunun üçün 1-2 dəqiqə buz banyosunda, 1-2 dəqiqə isti duşda və ya isti vannada olmaq lazımdır. Döngəni 3-5 dəfə təkrarlayın. Bu texnika zərərli maddələrdən daha effektiv şəkildə xilas olmağa imkan verir.
Kontrastlı duş
Kontrastlı duş, bədənə müalicəvi təsir göstərən isti suyun soyuqla əvəz olunduğu su prosedurudur. Kontrastlı duş qan damarlarına, bağlara və birləşdirici toxumaya müsbət təsir göstərir. Müxtəlif temperaturlar qan damarlarının növbəli daralmasına və genişlənməsinə səbəb olur, bunun nəticəsində orqan və toxumaların qanla təchizatı və maddələr mübadiləsi yaxşılaşır, toksinlər orqanizmdən daha tez xaric olur. Kontrastlı duş bədəni yaxşıca sərtləşdirir və canlılığı artırır. Kontrastlı duşun müddəti 10-15 dəqiqədir.
Kontrastlı duşdan sonra prosedurun təsirini artırmaq üçün əzələlər üçün mini masaj olan bir dəsmal sürtməkdən istifadə edə bilərsiniz.
Yaşıl çay
Yaşıl çayı gündəlik rasionunuza daxil edin. Tərkibində çoxlu antioksidantlar var - köhnə toksinləri çıxaran və yenilərinin yaranmasının qarşısını alan maddələr. Bundan əlavə, yaşıl çay tükənmiş sinir sistemini bərpa edir; canlılıq və yaxşı əhval-ruhiyyə verir; qan damarlarının divarlarında yağların və yağa bənzər maddələrin çökməsinin qarşısını alır və artıq yığılmış yağ təbəqələrini məhv edir, aterosklerozun qarşısını alır; kilo itkisini təşviq edir; miyokard infarktı və xərçəng riskini azaldır; immuniteti artırır.
Təmiz havada gəzin
Havada gəzinti və xüsusilə çox yüngül məşqlə birləşən gəzinti adi passiv istirahətdən daha yaxşı bərpa prosesini sürətləndirməyə imkan verir. Təmiz havada bədən çox miqdarda oksigen alır, yüngül məşq əzələləri qanla doyurur, onları bərpa üçün lazımi elementlərlə təmin edir və əzələ toxumasında regenerasiya proseslərini sürətləndirməyə kömək edir.
Özünü həvəsləndirən istirahət
Bu texnika bütün bədən sistemlərinin fəaliyyətini minimum səviyyəyə endirmək, eyni zamanda bədən toxumalarında enerji və qida maddələrinin udulması üçün optimal şərait yaratmaq məqsədi daşıyır.
Sadəcə 10 dəqiqə gözləriniz bağlı oturaraq əzələlərinizi rahatlaşdıra bilərsiniz. Ya düz bir səthdə uzanaraq, ya da stulda ayaqlarınızı stulda oturaraq, gözlərinizi bağlayın və tamamilə istirahət etməyə çalışın. Heç nə haqqında düşünməyin və ya həyatda xoş, lakin sakit anları xatırlamayın. Sakit təbiət mənzərələrini təsəvvür edə bilərsiniz: dəniz, sonsuz çəmənlik, buludlar.
Fiziki məşq təkcə fiqurunuza deyil, həm də müsbət təsir göstərir mühüm hissəsidir sağlam həyat tərzi. Onlar ürəyi və ağciyərləri qoruyur, qan şəkərinin səviyyəsini saxlamağa kömək edir, bədənə güc, dözümlülük və elastiklik verir.
Çoxsaylı araşdırmalar bunun müntəzəm olduğunu sübut etdi fiziki fəaliyyət sümük sıxlığını artırmağa kömək edir mühüm məqam osteoporozun qarşısının alınmasında.
Ancaq idmandan maksimum fayda əldə etmək üçün bədənin ehtiyacı var. Bərpa dövründə bədəninizi kifayət qədər enerji ilə təmin etməyə diqqət yetirməlisiniz.
Gündəlik menyumuzda olan məhsullara üç mühüm makroelement daxildir: yağlar, karbohidratlar və zülallar, hər biri bədəni enerji ilə doyurur. Karbohidratlar ən təcili enerji mənbəyidir. Məhz buna görə də idmançılar yarışlardan əvvəl tərkibində bu makronutrient olan qidalar yeməyə çalışırlar ki, bu da onların orqanizmini intensiv fiziki fəaliyyət üçün lazımi yanacaqla təmin edir.
Karbohidratlar yediyimiz zaman bədənimiz onları əzələlərimizdə glikogen kimi saxlayır və bu da gün ərzində enerji üçün istifadə olunur. Dərslər zamanı bu element məhv edilir, bu, təxminən bir saat yarım çəkir.
İdmanın ilk 90 dəqiqəsində bədəndəki yağ miqdarı 25 faiz artır. Buna görə də, bu makronutrientin istehlakını minimuma endirmək daha yaxşıdır. Baxmayaraq ki, bir neçə qaşıq kətan toxumu və ya zeytun yağı, avokado və ya qoz-fındıq ümumiyyətlə bədən üçün faydalı olacaq.
İdman oynadığınız zaman əzələ toxuması mikrodaj alır. Pəhrizdəki zülal, məşqdən sonra bədənin bərpasına və yeni əzələlərin qurulmasına kömək edir. Bu şərtləri nəzərə alaraq, karbohidratlar, bəzi yağlar və bitki və ya heyvan zülalları olan qidaları müntəzəm olaraq istehlak edin.
İndi dərslərdən əvvəl güc qazanmağınıza və məşqdən sonra düzgün şəkildə bərpa olunmağınıza kömək edəcək 8 məhsula baxaq. Gəlin əvvəlcə ən məşhur bərpaedici kokteyllərə və içkilərə baxaq, sonra sizə hansı məhsulların fiziki fəaliyyətdən sonra sağalmağınıza kömək etdiyini söyləyək.
1. Yaşıl smoothie.
Tərkibində hər şey ola bilər: kivi, banan, armud, cəfəri, nanə, ananas, müxtəlif yaşıl tərəvəzlər, ispanaq və s.
Bəzi smoothie həvəskarları hətta ona bir az gicitkən və yabanı zənbil əlavə edirlər.
Smoothies məşqdən əvvəl və sonra mükəmməl içkidir. Kompleks karbohidratlar, amin turşuları, vitaminlər və minerallarla doludur, bədən tərəfindən asanlıqla sorulur və ağırlıq yaratmır.
Məşqdən sonra bərpa üçün Yaşıl Smoothie Resepti
Bu gözəl içki hazırlamaq üçün aşağıdakı maddələrə ehtiyacınız olacaq:
Yaşıl kələm;
kərəviz;
Yarım avokado;
1 şaftalı;
Dörddə bir fincan xurma;
Yarım stəkan təzə və ya dondurulmuş yaban mersini (digər giləmeyvə ilə əvəz edilə bilər);
Bəzi arı poleni.
Bütün maddələr doğranmalı, bir qarışdırıcıya qoyulmalı və hərtərəfli doğranmalıdır. Hazırlandıqdan dərhal sonra istehlak etmək məsləhətdir.
Əslində bu sağlamlıq kokteylinin bir çox variantı ola bilər, hamısı sizin təsəvvürünüzdən asılıdır. Təcrübə edin, müxtəlif nisbətlərdə otlar, tərəvəzlər və ya meyvələri qarışdırın.
2. Protein kokteyli.
Təlimdən sonra toxuma bərpa etmək üçün bitki amin turşularını doldurmalısınız.
Protein kokteyli dadlı və sağlam bir protein mənbəyidir. Məşqdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə də kömək edə bilər.
Hazır zərdab (süd) və ya emal edilmiş soya proteini tozunu içmək məsləhət görülmür. Bədənin həzm etməsi çətindir. Zaman keçdikcə bu məhsulları istehlak edən insanlar yaşlarından daha yaşlı görünürlər.
Protein kokteyli reseptləri
Ən sadə resept:
qaynadılmış və ya pasterizə edilmiş süd - 250 ml;
kəsmik - 100 q;
Hər şeyi bir qarışdırıcıya qoyun və qarışdırın.
Bıldırcın yumurtası ilə protein kokteyli
Onu hazırlamaq üçün satın almalısınız:
kəsmik 150 q;
yulaf ezmesi - 50 q;
Bir ovuc qoz və ya hər hansı digər qoz-fındıq;
bildirçin yumurtası - 7 ədəd;
Bir ovuc giləmeyvə;
Bir az bal.
Bütün maddələri bir qarışdırıcıda yaxşıca qarışdırın.
3. Kokos südü.
Hindistancevizi südü məşq zamanı tərləmə ilə itirdiyiniz enerjini doldurmaq üçün başqa bir əla vasitədir. Bu içki xüsusilə isti otaqda (iqlimdə) idman edirsinizsə faydalıdır.
Həm məşq zamanı, həm də məşqdən sonra hindistan cevizi südü içə bilərsiniz.
4. Avokado.
Müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, məşqdən bir neçə saat əvvəl yemək bədəninizin istehsalına kömək edəcəkdir sağlam yağ, karbohidratların tükənməsi zamanı enerji artımı kimi çıxış edir.
5. Fındıq və toxum.
Naharda qoz-fındıq və toxum yemək axşam məşqləriniz üçün enerji verəcək, çünki onların tərkibində bütün makronutrientlər var: karbohidratlar, zülallar və yağlar. Məşq zamanı bir neçə qoz-fındıq və toxum günün qalan hissəsi üçün enerji artımı təmin edəcək.
Xüsusilə istifadə etmək yaxşıdır qoz məşqdən sonra. Onlar yalnız əzələ yorğunluğunu aradan qaldırmayacaq, həm də sakitləşdirməyə kömək edəcəklər sinir sistemi (və məşq axşam baş veribsə, bu xüsusilə vacibdir). Balla birlikdə qoz yesəniz, idman zədələrindən daha tez sağalacaqsınız.
6. Banan.
Niyə məşqdən sonra banan yemək? Banan kompleks karbohidratlar, minerallar (kalium və lif) ilə zəngin olduğu üçün məşqdən əvvəl və sonra yemək üçün mükəmməl meyvələrdən biridir. Bizim yaxın genetik qohumlarımız olan şimpanzelər bananları dəstə-dəstə yeyirlər və həmişə enerji ilə doludurlar.
7. Yulaf ezmesi.
Təlimdən 1,5-2 saat əvvəl yarım kasa bu sıyıq sizi gərgin məşq üçün lazım olan enerji ilə təmin edəcək.
Yulaf ezmesi reseptləri
Qoz ilə yulaf ezmesi
Bir qaba 2 stəkan su və ya süd tökün. Bir qaynadək gətirin. Təxminən bir yarım stəkan əlavə edin yulaf ezmesi. Bir az şəkər, dadmaq üçün duz və bir stəkan nüvənin üçdə birini əlavə edin qoz. 15 dəqiqə qarışdıraraq bişirin.
Darçın və banan ilə yulaf ezmesi
Bir tencerede, bir stəkan su ilə bir stəkan yulaf ezmesi qarışdırın. Hər birinə bir çay qaşığı şəkər və duz, doğranmış banan, bir ovuc kişmiş və bir çimdik darçın əlavə edin. Bir qaynadək gətirin və istiliyi minimuma endirin. Bütün maye udulana qədər bişirin, tez-tez qarışdırın. Sonra yarım stəkan soyuq süd əlavə edib qarışdırın.
8. Tərəvəzlər.
Tərəvəzlər, həmçinin humus, məşqdən sonra glikogen ehtiyatlarını doldurmağa kömək edəcək, eyni zamanda bədəni əzələlərin bərpası üçün az miqdarda bitki mənşəli protein və enerji istehsalı üçün yağla təmin edəcəkdir.
Təbii ki, bu, ilk növbədə, istirahət etmək və əzələləri istirahətdə saxlamaqdır. İdman məşğələləri arasındakı istirahət dövrlərində bədənin zədələnmiş əzələ liflərini bərpa etməyə və enerji ehtiyatlarını doldurmağa kömək edən qida maddələrinə, vitaminlərə və mikroelementlərə xüsusilə ehtiyacı var.
Tam bərpa üçün lazım olan hər şeyi bu məqalədə sadalanan məhsullarda tapa bilərsiniz.
Təlimdən sonra bərpa üçün düzgün seçilmiş idman qidası bədəndə anabolik prosesləri sürətləndirəcək və əzələ toxumasının parçalanmasının qarşısını alacaqdır. Məqsədlərindən asılı olmayaraq hər kəsin yaxşı bərpaya ehtiyacı var, çünki sizin rifahınız və təlim proqramınızın effektivliyi ondan asılıdır. Ancaq bərpa mərhələsi əzələ kütləsini tez və səmərəli şəkildə qurmaq istəyənlər üçün xüsusilə vacibdir. Əzələlər məşq zamanı deyil, istirahət zamanı böyüyür! Buna görə bodibildinqdə idmançının rejiminə, qidalanmasına, yuxusuna və xüsusi bərpaedici əlavələrin istifadəsinə çox diqqət yetirilir.
Təlimdən sonra bədənin bərpası mexanizmi və qaydaları.
Yaxşı məşq + yaxşı istirahət + yaxşı qidalanma - bu, qaçılmaz tərəqqiniz üçün düsturdur. Bədənimizin enerjisi ATP enerji molekulunun daimi parçalanması və bərpasıdır. Nə qədər uzun və intensiv məşq etsəniz, ATP ehtiyatlarınızı bir o qədər tez tükəndirirsiniz və bərpa etmək üçün bir o qədər çox vaxt və qida lazımdır.
Bərpa bir neçə mərhələdə baş verir:
- Tez bərpa. Təlim bitdikdən dərhal sonra başlayır. Bədən normal ürək dərəcəsini, qan təzyiqini bərpa edir və hormonların sərbəst buraxılmasını normallaşdırır.
- Bədən adi vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra yavaş bir bərpa dövrü başlayır. Yavaş bərpa bir və ya iki gün davam edir. Bu müddət ərzində normala qayıdır su balansı və amin turşularının sintezi baş verir.
- Superkompensasiya və təxirə salınmış məruz qalma. Bu dövr yavaş bərpa edildikdən dərhal sonra baş verir və təxminən bir həftə davam edir. Əgər qidalanma və məşq baxımından hər şeyi düzgün etmisinizsə, o zaman superkompensasiya işə düşür və vücudunuz məşqin faydalarını tam alır, yəni əzələləriniz həcmdə artır və siz güclənirsiniz. Əgər bir şey səhv getdisə, səhv proqram seçmisiniz və ya bədəninizdə kifayət qədər enerji və xüsusi qidalar yoxdursa, gecikmiş bərpa baş verir, yəni bədən heç bir irəliləyiş olmadan əvvəlki səviyyəsinə qayıdır.
Həddindən artıq məşq etməmək üçün bir sıra qaydalara əməl etməyinizə əmin olun:
- Məşqlər arasında həmişə lazımi fasilə verin. Genetik meyldən, təlimin intensivliyindən və pəhriz vərdişlərindən asılı olaraq, ATP-nin tam bərpası ən azı bir gün, maksimum dörd gün tələb edir.
- Məşqlərinizin 1 saatdan çox çəkmədiyinə əmin olun. Bu müddətdən sonra kortizol səviyyəsi yüksəlir və ATP tükənməsi baş verir ki, bu da sonrakı məşqləri mənasız edir.
- Yuxu və oyaqlıq rejiminə ciddi riayət edin. üçün yaxşı bərpa bir idmançının ən azı 8 saat yuxuya ehtiyacı var.
- Pəhrizinizdə istehlak etdiyiniz kalorilərin miqdarını və zülalların, karbohidratların və yağların balansını izləyin.
- Əzələləri və enerji balansını bərpa etməyə kömək edən xüsusi əlavələrdən istifadə edin.
Bərpa üçün idman qidası: qəbulun növləri və vaxtı
- Zülal. Protein məşq zamanı zədələnmiş əzələlərinizi bərpa edəcək, onları bərpa və böyümə üçün "tikinti blokları" ilə təmin edəcəkdir. Amma bu o demək deyil ki, onu yalnız məşqdən sonra qəbul etmək lazımdır, nə qədər paradoksal səslənsə də, zülal kokteylinin bir hissəsini içməklə, ifrazat prosesləri məşq başlamazdan əvvəl də başlamalıdır. Sonra əzələ toxuması katabolik proseslərə daha az həssas olacaq. Qəbul vaxtı: Sürətli zərdab proteini məşqdən əvvəl və məşqdən dərhal sonra (təlim bitdikdən sonra 40 dəqiqədən çox olmamaqla) sərxoş olmalıdır. O sizə ruzi verəcəkdir tikinti materialı və bərpa proseslərini sürətli bərpa mərhələsinə keçirəcək. Mürəkkəb çoxkomponentli zülal, eləcə də orta udma dərəcəsi olan bir protein məşqdən bir neçə saat sonra qəbul edilməlidir. Gecələr kazein zülalını qəbul edin (yuxu zamanı əzələləriniz daimi amin turşuları alsın).
- Gainer. Geyner zülalların və karbohidratların müxtəlif nisbətlərdə birləşməsidir. Bədənə enerji verir və bunun sayəsində müsbət enerji balansı (kalori artıqlığı) asanlıqla əldə edilir və sürətli bərpa ATP. Qəbul vaxtı: ciddi qaydalar Heç bir qazanan yoxdur, hamısı ilkin məlumatlarınızdan və məqsədlərinizdən asılıdır. Geynerin köməyi ilə siz məşqdən dərhal sonra karbohidrat pəncərəsini asanlıqla bağlaya və məşqdən əvvəl enerjinizi doldura bilərsiniz. Gainer, həmçinin kalorili artıqlıq yaratmaq lazım olduqda əla yemək əvəzedicisi (məsələn, qəlyanaltı və ya ikinci səhər yeməyi) kimi xidmət edir.
- BCAA-lar. Lösin, valin və izolösin (BCAA) bütün əzələ liflərimizin 35%-ni təşkil edən şaxələnmiş zəncirli amin turşularıdır. Onların təmizlənmiş, demək olar ki, dərhal həzm olunan formada istehlakı əzələ toxumasının tam bərpası və sonrakı sintezi üçün son dərəcə vacibdir. İdarəetmə vaxtı: məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra. BCAA amin turşularının bədənə bu cür tədricən qəbulu, yüklənmə mərhələsində əzələlərin məhv edilməsinin qarşısını alacaq, sürətli və yavaş bərpa mərhələsində yeni əzələ liflərinin sintezi üçün tikinti materialları təmin edəcəkdir.
- Kreatin. İdmançılar adətən dözümlülüyü artırmaq və gücü artırmaq üçün kreatindən istifadə edirlər, lakin kreatin həm də məşqdən sonra əla bərpaedici köməkçi rolunu oynayır. Məsələ burasındadır ki, yüksək intensiv məşqdən sonra əzələləriniz tükənir və kreatin karbohidratlar və zülallarla (gainer + protein) onlara böyümə üçün lazım olan enerjini verəcəkdir. Qəbul vaxtı: Təlimdən sonra kreatini 3-5 q miqdarında sürətli karbohidratların bir hissəsi ilə birlikdə qəbul edin.
- Qlutamin. Glutamin çoxlu unikal amin turşusudur faydalı xassələri. Lakin glutaminin geniş populyarlıq qazandığı əsas keyfiyyət onun toxunulmazlığı qorumaq və gücləndirmək qabiliyyətidir. Glutamin ilə əzələləriniz daha yaxşı bərpa olunacaq və ağrı azalacaq. Uzun müddətdə glutamin həddindən artıq məşqdən qaçmağa və viral xəstəliklərin (qrip, kəskin respirator virus infeksiyaları və s.) Nə vaxt qəbul etməli: Gün ərzində bir-iki porsiya glutamin (paketdə göstərilən xidmət ölçüsü) qəbul edin. Onu tək qəbul edə və ya geyner və ya protein kokteyli ilə qarışdıra bilərsiniz.
- Vitaminlər və minerallar. Bədənin nəinki məşqdən sonra ilkin vəziyyətinə qayıtması, həm də güc və dözümlülük istiqamətində keyfiyyət dəyişikliklərinin baş verməsi üçün təkcə makro elementlərin deyil, həm də mikroelementlərin olması lazımdır. İdmançı məşq zamanı tərlə çoxlu mineralları itirir və artan metabolizm demək olar ki, bütün vitaminlərin böyük dozalarını tələb edir. Keyfiyyətli bərpanı təmin etmək üçün idmançılar üçün vitamin-mineral kompleksləri və duzları olan izotonik içkilər qəbul edin. Nə vaxt qəbul etməli: Vitamin və mineral əlavənizin paketindəki təlimatlara əməl edin. Məşq zamanı və sonra izotonik içkilər içilməlidir.
Ehtiyaclarınızdan, xüsusiyyətlərinizdən və məşq proqramınızdan asılı olaraq, oynaqların və bağların bərpası üçün kompleks amin turşuları və xüsusi əlavələrdən də istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, düzgün bərpa təlimin özündən az deyil və qaydaları laqeyd etsəniz, vaxt itirmək riski daşıyırsınız. İdman qidası istehsalçıları tərəqqini sürətləndirən və bədəninizi sağlam saxlayan bərpa məhsulları yaratdılar.