Farmakoloji bərpaedici maddələr. Təlimdən sonra bərpa - bunu necə düzgün etmək olar

Sonra necə tez sağalmaq olar fiziki fəaliyyət

Güclü məşq isə əzələ liflərinin mikro yırtılması, ürəyə, qan damarlarına və damarlara stress ilə müşayiət olunan fizioloji stressdir. sinir sistemi. Sonrakı bərpaya laqeyd yanaşmaq olmaz. Təlim platosuna çatmamaq üçün (nəticələrin olmaması) səriştəli şəkildə təşkil edilməlidir.

Nəyi bərpa edirik

Məhz bu dövrdə əzələlər böyüyür və bədən fiziki fəaliyyətə uyğunlaşır. Ancaq əzələlərə əlavə olaraq, normallaşdırmaq vacibdir:

• ürək-damar sistemi;
• toxunulmazlıq.

İdmançının gücünün tam bərpası bir neçə mərhələdən keçir.

İdman təbabəti 4 mərhələni nəzərdən keçirir:

Tez bərpa.

20-30 dəqiqə davam edir. Bədən metabolik prosesləri tarazlaşdırır, ATP, kreatin fosfat və glikogen ehtiyatlarını artırır. Bu mərhələdə anabolik hormonların - insulinin, böyümə hormonunun aktiv sintezi başlayır.

Yavaş bərpa.

Təcrübəli idmançılar üçün 2-3 gün davam edir. Burada mədə-bağırsaq traktından qida maddələrinin tədarükü hesabına zülalların intensiv sintezi baş verir və zədələnmiş əzələ toxuması bərpa olunur.

Superkompensasiya.

4-5 gün davam edir. Əgər sonra istirahət düzgün olsaydı, bu mərhələdə idmançının fiziki və əzələ dözümlülüyü artır, toxuma qalınlaşır. Məhz bu mərhələdə hədəf əzələ qrupu üçün növbəti məşq lazımdır.

İdmançı qayıdır əvvəlki səviyyə– bu, superkompensasiya mərhələsində məşq olmadıqda baş verir.

Təlimdən sonra əzələ toxumasının bərpası sürəti aşağıdakı amillərdən asılıdır:

Beynəlxalq standartlara görə, əzələlərin bərpası üçün orta hesabla 2-3 gün vaxt lazımdır. Güc təlimindən sonra əzələlərin bərpasını süni şəkildə sürətləndirmək tövsiyə edilmir. Ancaq bədənə bu işdə kömək etmək olar mürəkkəb proses sübut edilmiş üsullar.

Nəzərə almaq lazımdır ki, məşqdən sonra idmançının əsas vəzifələri bunlardır:

• superkompensasiya başlamazdan əvvəl bərpa etmək üçün vaxtınız var;
• Növbəti məşqinizi ən yüksək həddə etməklə bu mərhələni qaçırmayın.

Fiziki fəaliyyətdən qurtulmaq məşqdən dərhal sonra başlamalıdır, qısa (10-20 dəqiqə) uzanır.

Soyuma zamanı əzələlər laktik turşudan azad olur və parçalanma məhsullarının çıxarılması prosesi başlayır.

Sonra hədəf əzələ qrupunu məşq etdikdən sonra idman zalı, yavaş bərpa dövründə bədənin ehtiyacları:

Məşqdən sonra bədənini dinləyərək necə bərpa olunacağını yalnız idmançının özü anlaya bilər.

Effektivliyə görə hamamlar da uyğundur:

• şam ekstraktı və ya turpentin emulsiyasının (ağ və ya qarışıq) əlavə edilməsi ilə qan damarlarını tonlayacaq və qalıq laktik turşunu çıxaracaq;
• hidromasaj ən tam istirahətə nail olmağa kömək edəcək;
• inci olanlar qan dövranını aktivləşdirmək üçün alınır;
• karbon dioksid tonik təsir göstərir;
• buz tendonları bərpa edir və gücləndirir (kriyoterapiya).

Bütün bu üsulların əsas məqsədi əzələ toxumasına tam istirahət vermək, onu sıxaclardan, laktik turşudan və parçalanma məhsullarından azad etməkdir.

Həvəskarlar üçün daha tez sağalmaq üçün avtomatik təlim və meditasiya üsullarına yiyələnmək məsləhətdir.

Beynəlxalq standartlara görə, həftədə üç dəfə məşq etməlisiniz. Ancaq aşağıdakı göstəricilərə əsasən məşqdən sonra əzələlərin nə qədər istirahət etməsi lazım olduğunu yalnız idmançı özü təyin edə bilər:

• əzələlərdə kəskin nagging ağrısının olmaması;
• yuxudan sonra şən hiss etmək: səhər zəif və yorğun hiss etmək kifayət qədər bərpa olunmadığını göstərir;
• yaxşı iştaha: onun olmaması çox vaxt həddindən artıq məşq deməkdir.

Tamlığın ən etibarlı göstəricisi məşq etmək istəyidir.

Təlimdən iki saat sonra ürək dərəcəsini hesablaya bilərsiniz: əgər 75 döyüntü/dəqdən azdırsa, o zaman bərpa uğurlu olmuşdur. Tezlik çox yüksəkdirsə, istirahət vaxtını artırmalı və təsvir olunan üsullardan istifadə etməlisiniz.

Məşqdən sonra bədəni bərpa edərkən, unutmamalısınız: bu, əzələ toxumasını qurmaq üçün yüksək keyfiyyətli material çatdırmağa kömək edəcəkdir.

2014-07-23 // Konstantin Belyaev

Təcrübəli idmançılar bilirlər ki, məşqdən sonra bərpa əzələ böyüməsi üçün fəaliyyətin özü qədər vacibdir. O olmadıqda, lazımi nəticələri təmin etmək mümkün olmayacaq. Əzələlərin bərpası üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu və bu prosesi necə sürətləndirə biləcəyinizi bilmək vacibdir.

Güc məşqindən sonra bərpa vacibdir. Bu dövrdə aktiv əzələ artımı baş verir, buna görə də bu mərhələyə diqqət yetirmək vacibdir. Əzələlər istirahət etmək imkanı əldə etməsələr, həddə qədər müntəzəm məşq heç bir nəticə verməyəcəkdir.

Təlim zamanı uzanan və yırtılan əzələ liflərinin mikro yırtığı meydana gəlir. Bundan sonra bədən, bu fenomeni qəbuledilməz hesab edərək, onları bərpa etməyə və sağaltmağa çalışacaq. Bu proses kompensasiya kimi tanınır. Əgər məşqdən sonra özünüzə düzgün istirahət və qida tədarükü versəniz, superkompensasiya mərhələsi başlayacaq. Bu dövrdə əzələlər daha kobudlaşacaq və gələcəkdə qırılmaların və yaralanmaların qarşısını almaq üçün həcmdə artacaq. Buna görə də artır əzələ kütləsi. Beləliklə, bərpanın əhəmiyyəti.

Əzələlərin bərpası üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Bütün əzələ qruplarının bərpası üçün orta hesabla 36-72 saat lazımdır. Müvafiq olaraq, onları 2-3 gündə bir dəfədən çox öyrətməyin mənası yoxdur. Nəzərə almaq lazımdır ki, əzələ həcmi nə qədər böyükdürsə, istirahət etmək üçün bir o qədər çox vaxt lazımdır.

Aerobik məşq (kardio) əhəmiyyətli enerji xərcləri tələb edir, lakin zərər vermir böyük miqdarəzələ lifləri. Onlardan sonra əzələ glikogeni əsasən bərpa olunur. Orta hesabla bərpası 1-3 gün çəkir. Güc təhsili, enerji istehlakına əlavə olaraq, əzələ mikrotraumunu təhrik edir, buna görə də ondan bərpa etmək üçün daha çox vaxt lazımdır.

Əzələlərin bərpası prosesi cədvəldə təqdim olunan dörd mərhələyə bölünür.

Beləliklə, əzələlərin bərpası üçün nə qədər vaxt lazımdır sualının cavabı insandan insana fərqli olacaq, lakin orta hesabla bu müddət 72 saatdır.

Əzələlərin bərpasının standart üsulları

Əzələlərin bərpa olunduğu dövrdə məşq etməyə ehtiyac yoxdur. Başqa mühüm məqam- bu tam hüquqlu bir yuxudur, xüsusən də əgər. Bu, tamamilə hər kəs üçün böyük rol oynayır, lakin bir insan bədənə çox stress qoyursa, onun əhəmiyyəti daha da böyükdür. Məhz yuxu zamanı əzələlər aktiv şəkildə böyüyür və həcmdə artır.

Ən azı 8 saat fasiləsiz yatmaq lazımdır. Əhəmiyyətli düzgün şərtlər. üçün yaxşı yuxu Tam qaranlıq və sükut, eləcə də rahat bir yastıq və uyğun döşək lazımdır.

Əhəmiyyətli düzgün qidalanma. Məşqdən dərhal sonra bədənə kifayət qədər miqdarda zülal və karbohidratlar verilməlidir. Bu, onların xərclərini ödəməyə kömək edəcək. Əzələlərinizi dəstəkləmək üçün məşqdən sonra zərdab zülalı için.

Təlimdən 1-1,5 saat sonra doyumlu yemək yemək lazımdır. Yemək bütün zəruri komponentləri ehtiva etməlidir.

Zülallara və karbohidratlara əlavə olaraq, bir idmançının bədəni yağlara ehtiyac duyur. Onların ən yaxşı mənbələri yağlı balıqlardır bitki yağları, xüsusilə kətan toxumu.

Tərəvəz yeyin. Lif və qaba liflərin olması səbəbindən onlar həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Əgər aclıq hiss edirsinizsə, lakin hələ yemək vaxtı deyilsə, bir banan və ya bir ovuc quru meyvə yeyə bilərsiniz.

Həm məşq zamanı, həm də sonra kifayət qədər maye içmək lazımdır. Xüsusilə səhər saatlarında sidiyin rənginə diqqət yetirin. Aydındırsa, kifayət qədər içdiyiniz deməkdir. Daha sarı və ya narıncı olarsa, mayenin miqdarını artırmaq lazımdır.

Əzələlərin bərpasını necə sürətləndirmək olar

Müxtəlif dərmanlar məşqdən sonra tez sağalmağınıza kömək edə bilər. İdman qidası üçün düzgün istifadə dözümlülüyün artmasına kömək edir. Bərpanı sürətləndirin və məşq nəticələrini yaxşılaşdırın. Aşağıdakı əlavələr bu məqsədə xidmət edir:

BCAA-lar fəaliyyətdən sonra əzələ toxumasının parçalanmasının qarşısını alan və anabolik hormonların sintezini yaxşılaşdıran amin turşularıdır. Onlar məşqdən əvvəl və ya dərhal sonra alınır.

Kreatin. Bərpanın ilkin mərhələsi olan ATP tədarükünü artıran fosfokreatinin miqdarını artırmağa kömək edir. Bu maddə məşqdən dərhal sonra alınır və bol maye ilə yuyulur.

Qlutamin. Bu amin turşusunun 60%-i əzələlərdə olur, lakin aktiv məşq zamanı çox tez tükənir və çatışmazlıq yaranır. Qəbul əlavə olaraq anabolizm və əzələlərin bərpasına faydalı təsir göstərən böyümə hormonunun sintezini təşviq edir. İdman qidası məşqdən sonra və ya gecə qəbul edilə bilər.

İdman qidası məşqdən əvvəl və ya sonra alınmalıdır. Fəaliyyət zamanı bunu etmək tövsiyə edilmir.

Vitaminlər və minerallar bərpa üçün vacibdir. Onların kifayət qədər miqdarı qida ilə təmin edilməlidir. Ancaq aktiv məşq bəzi komponentlərin udulmasının azalmasına səbəb olur, buna görə də onları əlavə olaraq qəbul edə bilərsiniz. Aşağıdakı birləşmələr faydalı vitaminlərdir:

Vitamin A. Bu komponent görmə üçün faydalıdır, lakin əlavə olaraq əzələ sintezində iştirak edir. Bu səbəbdən onlar daha aktiv şəkildə böyüyürlər. A vitamini də əzələ böyüməsində mühüm rol oynayan testosterona təsir göstərir.

Vitamin C. Antioksidant təsiri ilə yanaşı, məşqdən sonra ağrıları aradan qaldıra bilər. Vitamin hüceyrə səviyyəsində təsir göstərir, oksidləşmə proseslərinin qarşısını alır.

Vitamin D. A vitamini kimi fəaliyyət göstərir. Skelet sistemi üçün də faydaları var.

B vitaminləri zülal mübadiləsində və əzələlərin bərpası üçün lazım olan hüceyrələrin formalaşmasında iştirak edirlər.

sink. Dokuların böyüməsi və bərpası üçün lazım olan zülalların və fermentlərin struktur elementi. Çatışmazlıq olarsa, əzələlər inkişaf edə bilməz, çünki mineral anabolik hormonların sintezinə təsir göstərir.

Əzələlərin bərpasına kömək edən xüsusi dərmanlar var. Onların mürəkkəb tərkibi var, buna görə də onları yalnız bir mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra içmək tövsiyə olunur. Onlar ən çox peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunur.

Aerobitin. Sonrakı ən məşhur bərpaedici dərmanlardan biri fiziki fəaliyyət. Bədənin oksidləşməsi və sərbəst radikallarla mübarizə aparan güclü antioksidant kompleksi daxildir. Aydın biosintetik təsirə malikdir.

Katib-1. Dərman böyümə hormonlarının sintezini təşviq edən xüsusi bir formulaya malikdir. Həm də immunoprotektiv təsir göstərir.

Antilaktat. Dərman məşqdən sonra ağrıları azaltmağa kömək edir. Nəticə, laktik turşunun xaric edildiyi toxumalar tərəfindən artan hava istehlakı sayəsində əldə edilir. Tərkibində üzvi turşular var.

Məşqlərinizi effektiv və ağrısız etmək və əzələlərinizin daha sürətli bərpası üçün aşağıdakı tövsiyələri nəzərə alın:

Tempi aşmayın. Əgər intensiv məşq etmək vaxtıdırsa, özünüzü bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verməlisiniz.

Sessiyanın sonunda sərinləmə kimi xidmət edəcək bir qədər uzanma edin. Bu, əzələlərdən artıq laktik turşunu aradan qaldırmağa və nəbzi normallaşdırmağa imkan verəcəkdir. Nəticədə daha tez sağalacaqsınız və əzələ elastikliyi artacaq. 5-10 dəqiqə kifayət edəcək, lakin məşqlər səmərəli şəkildə aparılmalıdır.

Kontrastlı duş yaxşı nəticə verir. Əvvəlcə isti, sonra soyuq su istifadə edin, əksinə deyil. Bu qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Əgər dərsdən sonra hiss edirsənsə şiddətli ağrıəzələlərdə, soyuq vanna qəbul etmək faydalıdır. Buz kubu ilə masaj və soyutma effekti olan digər prosedurlar yaxşı nəticə verir. Soyuq temperaturun təsiri altında əzələlər kəskin və ritmik şəkildə genişlənir və büzülür. Bunu nəzərə alaraq, onlardan toksinlər daha tez çıxarılır.

Masaj xüsusilə axşam saatlarında əzələlər üçün faydalıdır.
Sadə manipulyasiyalar əzələlərin qiymətli komponentləri udmaq qabiliyyətini artırır, onların əzələ toxumasına nəqlini sürətləndirir və aktivləşdirir.

Aktiv istirahət faydalıdır. İstirahət zamanı aktivliyi unutmamalısınız. Gəzmək, hovuzda üzmək, hamam və ya sauna ziyarət etmək faydalıdır.

Əzələlərin bərpası məşqin özündən az əhəmiyyət kəsb etmir. Müxtəlif dərmanlar onu sürətləndirməyə kömək edə bilər, lakin onlardan çox istifadə etməmək vacibdir. Nəzərə alın ki, əzələlərin kifayət qədər bərpa olub-olmaması üçün əsas meyar idman etmək istəyidir. Özünüzü çox gərginləşdirməyin, çünki bunun əks təsiri olacaq.

Tədqiqat zamanı Müqavimət Məşqi Yeməkdən Sonra Gecədə Əzələ Zülal sintezi sürətini artırır. Nəticələri American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise-in rəsmi jurnalında dərc edilmiş, protein qidaları və güc təhsili yatmadan qısa müddət əvvəl əzələlərin daha sürətli bərpasına imkan verir.

Maastrixt Universitetində (Hollandiya) aparılan araşdırmada 24 gənc iştirak edib. Axşam yeməyindən iki saat sonra, yatmazdan bir az əvvəl, protein kokteyli içdilər. Sarsıntı içməzdən əvvəl bir qrup iştirakçı daha aşağı bədən gücü məşqi etdi. Digər qrup heç nə etmədi.

Protein kokteylini qəbul etməzdən əvvəl məşq edənlər, məşq etmədən yatmazdan əvvəl zülal qəbul edən iştirakçılarla müqayisədə bir gecədə protein sintezini 30% artırıblar.

Bu qrup alimlərin əvvəlki işlərində Yuxudan əvvəl zülal qəbulu, Sağlam Gənc Kişilərdə Uzun Müqavimət Tipli Məşq Təlimi zamanı Əzələ Kütləsi və Güc Qazanclarını Artırır. Artıq sübut edilmişdir ki, yatmazdan qısa müddət əvvəl istehlak etməklə, gecə ərzində əzələ zülal sintezini artıra bilərsiniz.

Bu kəşf təkcə bodibilderlər üçün deyil, həm də qaçışçılar kimi digər idmançılar üçün də faydalı olacaq. Uzun, ağır qaçışlar da əzələlərə zərər verir. Ağır məşqdən sonra kömək lazımdır əzələ lifləriəzələlərin ciddi yüklərə tez uyğunlaşması üçün bərpa edin. Bu texnikadan istifadə edərək bərpa sürətini artırmaqla, qaçışçılar artan yüklərə tez alışa biləcəklər.

Aparıcı tədqiqatçı Jorn Trommelen deyir ki, texnika əzələlərdə daha çox mitoxondriya istehsal olunur və bu da bədənin aerob qabiliyyətini artırır. Məşq və zülalla zəngin qidaların birləşməsi əzələlərdə mitoxondriyaların sayını saxlayır, buna görə də təkcə güc göstəricilərini deyil, həm də dözümlülüyü artırır.

Necə məşq etmək və yatmazdan əvvəl nə yemək lazımdır

Subyektlərin etdiyi təlim bir saat davam etdi və aşağıdakıları əhatə etdi:

• idman velosipedində 15 dəqiqə gəzinti;
• simulyatorda ayaq mətbuatının 10 təkrarının altı dəsti;
• simulyatorda 10 təkrar ayaq qaldıran altı dəst.

Bununla belə, Trommelen daha az intensiv məşqlərin də təsirli olacağını deyir.

İstənilən miqdarda fiziki fəaliyyət, az da olsa, protein sintezini stimullaşdıra bilər.

Məsələn, sadə gəzintiəzələ protein istehsalını yalnız bir qədər artırır. Ən təsirli güc məşqləriöz bədən çəkinizlə və ya xüsusilə əzələləriniz uğursuz olana qədər təkrarlasanız.

Trommelen yatmazdan əvvəl üç dəst təkan və üç dəst çəkmə hərəkəti etməyi tövsiyə edir. Təkrarların sayı - əzələ çatışmazlığına qədər.

Başqa bir yaxşı məşq variantı çömbəlmə, ayaq qaldırma və hamstring məşqlərinin birləşməsidir (buzağı maşında, öz bədən çəkinizlə, çəkilərlə qaldırır).

Qida baxımından araşdırmada istifadə edilən protein kokteylində 20 qram protein var idi. Eyni miqdarda protein ehtiva edən müntəzəm yemək nümunəsi: 600-700 qram az yağlı süd, üç yumurta və ya 100 qram ton balığı. Daha az proteinli qidalar yemək də əzələlərin bərpa sürətini artıracaq, lakin o qədər də deyil.

Trommelen, yatmazdan əvvəl güc məşqləri və protein yeməyinin birləşməsinin ən çoxunu təmin edəcəyinə inanır səmərəli şəkildə bir günlük ağır məşqdən sonra idmançıların bərpası.

Bu ifadəni sınamaq üçün əla fürsətiniz var. Yeni texnikanı sınayın və təəssüratlarınızı şərhlərdə paylaşın.

Əzələlərin bərpası - Bu isti mövzu hər hansı bir idman üçün, çünki bütün başqa şeylər bərabər olduqda, idmançı nə qədər tez-tez və daha intensiv məşq edirsə, bir o qədər sürətlə inkişaf edir və daha çox, daha tez-tez və daha güclü məşq etmək üçün lazım deyil -ho-di-mo məşqdən sonra bərpa etmək. Beləliklə, tamamilə hər hansı bir idmançı yeni həyatı bərpa etmək prosesini sürətləndirmək üçün bir yol axtarır. Bu mümkündürmü? Bəli, mümkündür! Üstəlik, bunu etmək lazımdır. Bu mövzu yüksək sürətli idmanda xüsusilə aktualdır, çünki bu vəziyyətdə texniki bacarıq oyun fənləri və ya döyüş sənətlərindən daha kiçik rol oynayır. Bununla əlaqədar olaraq başa düşmək lazım deyil əsas prinsiplər bərpası və onun təkmilləşdirilməsinin köməkçi yolları.

Birincisi, fərqli bədən sistemlərinin fərqli olduğunu başa düşmək lazımdır son tarixlər və bərpanın pos-le-do-va-tel-nessi. Buna görə əzələ toxumasının bərpası enerji sistemlərinin tam bərpası anına qədər heç vaxt başlamır. Bununla əlaqədar olaraq, məşq prosesi zamanı bəzi sistemlər daim bərpa olunmur ki, bu da sonda « yayla » , buna görə də zəruridir g-do-vom tr-ni-ro-voch-nom planı Bunu nəzərə alın və buna uyğun olaraq makro dövrələr tərtib edin. İkincisi, başa düşməlisən ki, əsas şeylər var, ikinci dərəcəli şeylər var. Bərpanın əsas şərtlərinə qidalanma və yuxu, ikinci dərəcəli şərtlərə isə hər şey daxildir. Yenidən məşqdən sonra bərpanın əsas şərtlərinə əməl etməsəniz, heç bir ikinci dərəcəli ma-ni-pu-la-tions bunu əvəz edə bilməz!

Əsas bərpa amilləri

Qidalanma: əsas bərpa faktorudur, çünki bu və ya digər makro və ya mikroelement çatışmazlığı olduqda, üzvi toxumaların və enerji sistemlərinin bərpası əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayacaqdır. Bir çox insanlar ən vacib qidanın zülal olduğunu düşünür, çünki bütün jurnallar onun nə qədər vacib olduğunu qışqırır. protein . Ancaq jurnallar bu barədə qışqırır, çünki zülal daha baha başa gəlir gey-deyil-ra , lakin, əslində, əsas əhəmiyyətə malik olan kömürlərdir. Məhz bu səbəbdən mətbuatın mövcudluğunun əhəmiyyətli rol oynamadığı bütün güclü tərəflər onlara sahib olmağa imkan verir. artıq çəki" Belə ki, xatırlayın , yeməyin kalorili məzmunu nə qədər yüksək olarsa, bir o qədər tez sağalacaqsınız! Digər tərəfdən, o qədər çox yemək o qədər mənasızdır ki, yığılan nəticələri itirə bilərsiniz, kaloriləri saymaq və sirkadiyalı ritmlərə uyğun yemək tövsiyə olunur. Bu barədə daha ətraflı burada oxuya bilərsiniz: kişi pəhrizi ; bio-məntiqi ritmlər .

Xəyal: əzələlərin bərpasında qidalanma ilə eyni əsas amildir, çünki onun qeyri-adekvatlığını kompensasiya etmək mümkün deyil. Gecələr, günün qaranlıq vaxtlarında yatmaq lazımdır, çünki bu zaman ən çox işləyirsən, ağrıdır Üstəlik, bir insan axşam saat 22-dən səhər 6-ya qədər yatdıqda, bu, böyümə hormonunun ən çox istehsalına imkan verir. Gündə ən azı 8 saat yatmalısınız və tercihen bütün 10: gecə 8 saat və gündüz 2 saat yatmalısınız. Aydındır ki, hər kəs belə bir cədvəli təsəvvür edə bilməz, ancaq ideal üçün səy göstərməlisiniz! Yuxu zamanı yatmaq xüsusilə vacibdir, çünki dərialtı yağ toxumasının istifadəsi yuxuda ən intensiv şəkildə baş verir və buna görə də deyə bilərik ki, nə qədər çox yatsanız, bir o qədər tez hiss edirsiniz.

Bərpa təlim üsulları

Bölün: Söhbət əzələ qrupu üzrə məşq cədvəlinin təşkilindən deyil, məşqin bölünməsindən gedir. Məşq nə qədər qısa olsa, ondan sonra bir o qədər tez sağalacaqsınız. Məsələ onda deyil ki, müəllifə ma-te-ro-mu “ka-pi-ta-nu” kimi “qayıq” lazımdır. Məsələ ondadır ki, üç məşq arasında əzələlərin bərpası üçün tələb olunan ümumi vaxt, üç məşq seansının həcmini birinə qoysanız, bərpa üçün -di-mo tələb olunmayacaq müddətdən daha qısa olacaq. Məsələn, hər məşqdə 5 təkrardan ibarət 6 məşq yerinə yetirirsinizsə, onda n-ə bərabər olan yenilik müddəti üçün döymək lazımdır. Səhər 2 məşq etdinizsə, evə gedin, yatın, sonra günortadan sonra idman zalına qayıdın və daha 2 məşq etdiniz, sonra yenidən istirahət edin və axşam daha 2 məşq etdinizsə, tam vaxtdır. bərpa niyası n-1-ə bərabər olacaqdır. Eyni zamanda, daha qısa məşqlərin intensivliyi artacaq. Buna görə həftədə 3 dəfə məşq etsəniz, eyni həcmi 6 dəfəyə bölmək daha yaxşıdır.

İstiləşmə və soyutma: əzələlərin bərpasında iki çox vacib amil, çünki hər ikisi zədələnmənin qarşısını alır, həm də məşqdən sonra enerjini tez bərpa etməyə imkan verir. Və sən xatırlayın əzələlər yalnız enerji bərpa edildikdən sonra bərpa olunmağa başlayır! Eyni oğlan, post-le-tre-ni-ro-voch-but-mu-res-sta-new-le-niy-ə isinmə bununla heç bir əlaqəsi yoxdur, zədələrin dönməsinin qarşısını almaq üçün daha çox lazımdır, lakin bunun üçün lazımdır. Nə cəhənnəm? Əzələlərdən laktatın çıxarılması prosesini sürətləndirmək bir dəqiqə ərzində mümkündür və bu, enerji-ge-ti-ki-ni yenidən işə salmaq üçün edilməməli olan ilk şeydir.

Tonlama məşqləri: Bərpa prosesini sürətləndirmək üçün başqa bir əla məşq üsulu, mahiyyəti yüngül məşq etməkdir. Siz edə bilərsiniz qaçmaq səhər və ya yüngül dumbbells ilə "nasos" etmək, qanı sürətləndirmək, ümumiyyətlə, nasos əldə etməyə imkan verən bir şey etmək. Nə üçün? Sonra qanla birlikdə hormonlar və qida maddələri əzələlərə daxil olur, buna görə də bədən onlardan məhsulları tez bir zamanda çıxarır və onların bərpası üçün tam resursları alır.

Uzatma: Bu üsul əsasən əvvəlkini təkrarlayır, lakin tonlama təlimi və uzanma paralel olaraq həyata keçirilə biləcəyi üçün ayrıca vurğulamağa dəyər. Dartmaq üçün məşqlərə baxa bilərsiniz. Bu üsul yalnız məşqdən sonra əzələlərin bərpasını sürətləndirmək üçün deyil, həm də gücü ha-rak-te-ris-tik artırmaq üçün bir yol kimi istifadə edilə bilər. Stretching zədələrin qarşısını almağa kömək edir, əzələ hisslərini yaxşılaşdırır, texniki bacarıqların inkişafına kömək edir və ümumiyyətlə, mühüm aspekt təlim.

Bərpa prosesini sürətləndirmək üçün prosedurlar

Masaj: əzələlərin bərpasına gəldikdə daha effektiv prosedur, lakin daha çox vaxt aparan və xərc tələb edən. Əgər siz tamamilə yoxsul tələbəsinizsə, o zaman özünüzü kökəldə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bu birmənalı deyil. Sa-mo-mas-sazh Bu, tamamilə təsirli bir prosedur deyil və hətta bir masaj terapevtinə pulunuz olsa belə, bunu etmək tövsiyə olunur. Əgər siz dəli fanatsınızsa və sizinlə eyni çılğın fanat olan dostunuz varsa, proseduru öyrənə bilərsiniz. sport-tiv-no-go mas-sa-zha və pro-fes-sio-nal-no-go mass-sa-zhis-ta pul xərcləməyin.

Sağalmanı sürətləndirən dərmanlar

Steroidlər:ən təsirlisi əlavə üsullarəzələlərin bərpası, buna görə də d-opinq peşəkar idmanda bu qədər populyardır. Əsas faktları müşahidə etmədən, steroidlər, əlbəttə ki, işləməyəcəkdir. Ancaq idmançı düzgün məşq edirsə, adekvat yeyir və yatırsa, steroidlərdən istifadə edərsə, irəliləməsi daha sürətli olacaqdır. Sağalmanı sürətləndirməyin bütün digər üsullarının steroidlərlə müqayisədə heç bir şey olmadığını söyləyə bilərik! Bu o deməkdirmi ki, biz steroidləri yenidən qəbul edirik? Heç yox! Steroidlər zərərlidir , və onların gətirdiyi zərər həvəskarlara gətirə biləcəkləri fayda ilə uyğun gəlmir. Peşəkar idmançılara gəlincə, təəssüf ki, onlar dopinqdən istifadə etməlidirlər, çünki “təbii” “kimyaçı”ya uyğun gəlmir. Və buna baxmayaraq, pro-fes-sio-nal mübahisəsində do-pin-ga-dan istifadə pro-ti-vo-re-chit idman etikasında!

İdman meydançası:əsas məhsullara idman qidası Təlimdən sonra bərpa prosesini sürətləndirə bilən , aid edilməlidir izotonik , kreatin və ami-no-kis-lo-you. Bütün bu hazırlıqlar enerji sistemlərinin resintezi prosesini sürətləndirir və xatırlayırsınız ki, əzələ strukturlarının bərpası yalnız enerjinin necə bərpa olunduğundan sonra başlayır. Məşq zamanı izotoniklər, amin turşuları məşqdən əvvəl və dərhal sonra, kreatin isə məşqdən kənar qəbul edilməlidir, çünki bu, öhdəsindən gəlməyin təsiri haqqında əlavə bir şeydir. Bütün digər idman qidalanma məhsulları sağalmanı sürətləndirmək mənasında ya aşağı effektivdir, ya da digər problemlərin həlli üçün əvvəlcədən təyin edilmişdir.

Nəticə: məşqdən sonra tez sağalmaq üçün lazım olan ən vacib şey düzgün yemək və yatmaqdır. Tez-tez və qısa məşq seansları, yüngül məşq seansları və sonunda sərinləşmə sizə daha sürətli bərpa olunmağa kömək edə bilər, inkişaf etdirən məşq, gərmə, masaj, sərtləşdirmə və enerji sistemləri üçün yenidən sinxronizasiya üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi hazırlıqlar.