GirişMəşq zamanı tendonlar tez yorulur. Niyə yorğun olsanız belə idman etmək lazımdır
05.09.2017 117880
Hərəkət həyatdır, fiziki fəaliyyət isə sağlamlıq üçün faydalıdır. Bunu bizə nə qədər tez-tez deyiblər, elə deyilmi? Doğrudan da, belədir. Təəssüf ki, intensiv məşqlərə hazır olmayan insanlar (və çox vaxt da buna hazır olanlar) adətən məşq zamanı və ya sonrasında ağır yorğunluq yaşayırlar. Səbəblər nə ola bilər? Bunun qarşısını almaq olarmı? Bu fenomenlə hansı yollar mübarizə apara bilər?
Niyə yoruluruq?
Cavab son dərəcə sadədir: fiziki olaraq həddindən artıq yorğunuq. Ancaq reallıqda hər şey o qədər də sadə görünə bilməz. Məşqdən sonra əzələlərdə xoşagəlməz yorğunluq və xoşagəlməz ağrılar, sözün əsl mənasında insan hiss etmək bir şeydir. Ancaq tənəffüs çatışmazlığı, nəbz həddi, dözümlülük və güc çatışmazlığı, daimi susuzluq və ya aclıq, əsnəmək, idman zalında birbaşa yatmaq istəyi - bu tamamilə fərqlidir. Xüsusilə belə simptomlar dərsin sonunda deyil, ən əvvəlində görünsə.
Necə daha çox nəticə nail olmaq üçün çalışırıq, üzərimizə düşən yük bir o qədər çox olur. Bu səhvdir və bu şəkildə edilə bilməz. Təlim proqramı sizin fiziki hazırlığınıza və hazırlıq səviyyənizə tam uyğunlaşdırılmalıdır. Buna görə də, ideal olaraq, məşqinizdəki irəliləyişdən asılı olaraq optimal yükü seçməyə və onu tədricən artırmağa kömək edəcək bir məşqçi ilə idman zalında məşqə başlamaq daha yaxşıdır. Əvvəllər məşq etmisinizsə, amma sonra fasilə yaransa belə, minimumdan başlamağınızdan əmin olun.Səbəb №2 - səhv məşq texnikası. Bu, №1 səbəbdən daha təhlükəlidir. Təkcə əzələlərin həddən artıq işləməsi və həddən artıq gərginləşməsi deyil, həm də ciddi zədələnmə, ligamentlərin əyilməsi, oynaqların və onurğanın “öldürülməsi” riski var. Bu, hətta çox çəki məsələsi deyil, yanlış texnikanın məqsədyönlü olduğunu düşündüyünüz yanlış sahədə stresslə dolu olmasıdır. Nəticədə enerji boş yerə sərf olunur. Həll yolu: Yenə də əvvəlcə məşqçi ilə məşq etməyə çalışın ki, o sizə texnikanı göstərə bilsin. Dərhal ağır çəkiləri qaldırmamaq vacibdir, lakin məşqin əvvəlcə heç bir çəki olmadan düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək lazımdır.
3 nömrəli səbəb - pis qidalanma. Təlimlə paralel olaraq pəhriz saxlamağa qərar verdinizmi? Yaxşı, bu təqdirəlayiqdir. Ancaq sürətli yorğunluq, adekvat yemədiyinizi və bədəninizdə kifayət qədər faydalı və qidalı maddələrin olmadığını dəqiq göstərə bilər. Həll yolu: kalori çatışmazlığı ilə də olsa, tam və sağlam pəhriz, lakin sizə lazım olan hər şey - zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, makro və mikroelementlər. Əks halda, siz nəinki həddindən artıq yorulmaq, həm də sadəcə olaraq stress, həddən artıq yemək və depressiyaya düşmək riskiniz var.
4 nömrəli səbəb - istirahətin olmaması. Peşəkar idmançı deyilsinizsə və yarışa və ya marafona hazırlaşmırsınızsa, məşq gündəlik olmamalıdır. Həftədə 3-4 məşq və ya hər gün dərslər kifayətdir. Bədənin mümkün qədər bərpası üçün məşqdən məşqə ən azı bir gün keçməlidir. Bir kardio günü və bir gün arasında dəyişə bilərsiniz güc təhsili, lakin hətta bu rejimdə həftədə ən azı 2 gün fiziki fəaliyyət olmadan tam istirahət vermək lazımdır. Və, əlbəttə ki, vacibdir yaxşı yuxu- dəqiq gecə və ən azı 7 saat - yalnız bundan sonra həm əzələlər, həm də sinir hüceyrələri bərpa olunur.
Səbəb # 5 - susuzlaşdırma. Məşq zamanı heç vaxt unudulmaması lazım olan başqa bir məqam sudur. Bəzən intensiv məşq zamanı insan heç susuzluq hiss edə bilməz və aktiv hərəkətlər zamanı bir qurtum su yalnız diskomfort yarada bilər. Ancaq bədənimizdə ən kiçik su çatışmazlığı belə bütün sistemlərdə uğursuzluqlara səbəb ola bilər: qan qalınlaşır və oksigen və qida maddələrini ən çox ehtiyac duyulan yerə - beyinə və ya bədəndə işləyən əzələlərə çatdırmağı dayandırır. hal-hazırda. Ona görə də kifayət qədər su için və nə qədər yorulsanız, bir o qədər çox maye içirsiniz.
Bu sadə qaydalar, əgər siz onları unutmasanız və mütəmadi olaraq onlara əməl etsəniz, tam məşq etməyə və böyük nəticələr əldə etməyə kömək edəcək.
Əzələ zəifliyi ümumi şikayətdir, lakin “zəiflik” sözünün özü yorğunluq, dözümlülüyün azalması və ya tam fəaliyyət göstərə bilməməsi də daxil olmaqla kifayət qədər geniş mənalara malikdir. Aralığı mümkün səbəblərəzələ zəifliyi daha da genişlənir.
Əzələ zəifliyi nədir?
"Əzələ zəifliyi" termini bir neçə fərqli şeyi təsvir etmək üçün istifadə edilə bilər.
İlkin və ya həqiqi əzələ zəifliyi
Bir insanın istədiyini əzələlərlə edə bilməməkdə özünü göstərir. Bu cür hərəkətlər ilk dəfə həyata keçirilməsə belə, təlim keçmiş bir şəxs onları yerinə yetirməyə çalışır. Əzələlərin ehtiyac duyduğu gücdə azalma var, amma yoxdur. Əzələ düzgün işləmir və anormal hala düşüb.
Bu tip əzələ zəifliyi insult nəticəsində yarana bilər və əzələ distrofiyası ilə də baş verə bilər. Hər iki halda zəifləmiş əzələlər adi yükü yerinə yetirə bilmir və əzələ gücündə dəyişikliklər baş verir.
Əzələ yorğunluğu
Bəzən buna asteniya da deyirlər. Bu, yaşadığınız yorğunluq və ya yorğunluq hissidir. Əzələlər hələ də zəifləmir, lakin hərəkətləri yerinə yetirmək üçün daha çox səy göstərməlisiniz. Bu cür zəiflik xroniki yorğunluq sindromu, yuxu pozğunluğu, depressiya, xroniki ürək, ağciyər və böyrək xəstəliklərindən əziyyət çəkənlərdə müşahidə olunur. Əzələ yorğunluğu əzələlərin kifayət qədər enerji almaması ilə bağlı ola bilər.
Əzələ yorğunluğu
Əzələ yorğunluğu, əzələnin normal işləməyə başladığı, lakin bu qabiliyyətini çox tez itirdiyi və bərpası adi haldan daha uzun sürdüyü zamandır. Əzələlərin "yorğunluğu" tez-tez əzələ yorğunluğu ilə birləşdirilir, xüsusən də bir insan miyasteniya gravis və ya miotonik distrofiyadan əziyyət çəkirsə.
Əzələ zəifliyinin ümumi səbəbləri
Fiziki vəziyyətin pisləşməsi/hərəkətsiz (oturaq) həyat tərzi
Fiziki fəaliyyətin olmaması əzələ zəifliyinin ən çox görülən səbəblərindən biridir. Əzələlər istifadə edilmədikdə, əzələlərdəki liflər qismən yağla əvəz olunur. Əzələ atrofiyası nəhayət baş verir: əzələlər daha az qalınlaşır və daha elastik olur. Hər bir lif güclü qalır, lakin effektiv şəkildə daralma qabiliyyətini itirir.
Əzələlərinizin zəiflədiyini və ölçüsünün kiçildiyini hiss edə bilərsiniz. Bu, bağçılıq və ya ev işləri kimi bir şey etməyə çalışdığınız zaman yüngül yorğunluğa səbəb olur. Əzələləriniz məşq edilsəydi, hər şey sizin üçün çox asan olardı. Bu şərt geri qaytarıla bilər, lakin müntəzəm tələb olunur fiziki məşq. Bu xüsusilə yaşla aktuallaşır.
Əzələ inkişafının zirvəsi 20-30 yaşları arasında baş verir. Bu yaş aralığında tapa bilərsiniz ən böyük rəqəm böyük idmançılar. Bununla belə, istənilən yaşda müntəzəm idmanla əzələ tonusunu saxlaya bilərsiniz. Çoxlu uğurlu qaçışçılar uzun məsafələr 40 yaşdan yuxarı və marafon tələb etdiyi kimi əzələlərini zamanla uzanan uzunmüddətli yüklərə öyrəşdirmişlər.
Fitnesinizi artırmaq üçün hansı yaşda qərar verməyinizdən asılı olmayaraq, məqbul bir məşq rejimi seçin və başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Təlimin ilkin mərhələsində həddindən artıq gərgin məşq nəticəsində əzələ zədələnməsinin qarşısını almaq üçün məşqçilərin məsləhətinə də ehtiyacınız var.
Yaşlanma
Yaşlandıqca əzələlərimiz gücünü itirir və zəifləyir. Əksər insanlar bunu yaşın təbii nəticəsi kimi qəbul etsələr də, bəzən gənc yaşlarında bacardıqları şeyləri edə bilməyəndə məyus olurlar. gənc yaşda. Bununla belə, hətta qocalıqda da fiziki məşq, məşqlərin diqqətli təşkili və təhlükəsizliyi ilə əzələ gücünü qoruya və hətta artıra bilər.
Yaşlandıqca, sümüklər daha incələşdiyinə və daha asan qırılacağına görə zədələrdən sağalmaq üçün daha çox vaxt lazımdır. Buna görə də yaşlı yaşda fiziki məşqlərin təhlükəsizliyini izləmək böyük əhəmiyyət kəsb edir.
İnfeksiyalar
İnfeksiyalar və xəstəliklər əzələlərin müvəqqəti yorğunluğunun ən çox yayılmış səbəblərindəndir. Ən həssas əzələlər bud əzələləridir. Qripin ağırlaşmaları zamanı iltihablana bilərlər və bu vəziyyətdə əzələ zəifliyi kifayət qədər uzun müddət davam edə bilər.
Əzələ zəifliyinin səbəbi də xroniki yorğunluq sindromu və ya xarakterik olan hər hansı bir xəstəlik ola bilər yüksək temperatur və əzələ iltihabı. Bununla belə, ən çox təmsil edən bir sıra xəstəliklər var yüksək riskəzələ zəifliyinin meydana gəlməsi. Bunlara daxildir: qrip, glandular qızdırma virusu, HİV, Lyme xəstəliyi və hepatit C.
Əzələ zəifliyinə səbəb ola biləcək daha az yayılmış xəstəliklər vərəm, malyariya, sifilis və poliomielitdir.
Hamiləlik
Hamiləlik zamanı və dərhal sonra qanda yüksək səviyyədə steroid, eləcə də çatışmazlığı tələb olunan miqdar dəmir çatışmazlığı (anemiya) əzələ yorğunluğu hissinə səbəb ola bilər. Hamiləlik dövründə idman edərkən xüsusilə diqqətli olmalısınız, çünki qadın kifayət qədər çox çəki daşımalıdır. Dəyişən vəziyyətə uyğunlaşmasanız və duruşunuza diqqət yetirməsəniz, bu, bel ağrısına səbəb ola bilər.
Daimi (xroniki) xəstəliklər
Bir çox xroniki xəstəliklər tez-tez əzələ zəifliyinə səbəb olur. Bəzi hallarda bu, əzələlərin ehtiyac duyduğu qan və qida maddələrinin azalması ilə əlaqədardır.
Periferik damar xəstəlikləri: Damarların daralması nəticəsində yaranır, adətən xolesterol səviyyəsinin artması ilə əlaqədardır. Səbəblər arasında siqaret və ya pis pəhriz ola bilər. Əzələlərə qan axını yavaşlayır və bu, insanın artıq öhdəsindən gələ bilməyəcəyi fiziki fəaliyyət zamanı xüsusilə nəzərə çarpır. Bəzən zəiflik əvəzinə ağrı görünə bilər, lakin əzələ zəifliyi də problemə çevrilə bilər.
Bizim kanalımıza abunə olun YouTube kanalı !
Diabet. Yüksək qan şəkəri səviyyəsi (bəzən duz səviyyələrində dəyişiklik) əzələlərin öz funksiyalarını yaxşı yerinə yetirmə qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir, diabet inkişaf etdikcə, sinirlərə qan tədarükü də maneə törədir. Əzələ lifinin sinirləri həssaslığını itirir və əzələ lifi işini dayandırır. Şəkərli diabet xəstələri də damarlarının daralmasına meyllidirlər.
Ürək-damar xəstəlikləri, xüsusən də ürək çatışmazlığı fiziki fəaliyyət zamanı qan tədarükünü azaldaraq əzələlərin sürətli yorğunluğuna səbəb ola bilər. Ürək əzələləri lazımi miqdarda qanla təmin edə bilmir, bu da əzələ zəifliyi ilə nəticələnir.
Xroniki ağciyər xəstəlikləri: Xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) kimi ağciyər xəstəlikləri bədənin oksigeni udmaq qabiliyyətinin azalmasına səbəb olur. Əzələlər, xüsusən də fiziki fəaliyyət zamanı qandan sürətli oksigen tədarükü tələb edir. Oksigen istehlakının azalması yüngül yorğunluğa səbəb olur. Zamanla xroniki xəstəlik ağciyər xəstəliyi əzələ atrofiyasına səbəb ola bilər, baxmayaraq ki, bu, əsasən qanda oksigen səviyyəsinin düşməyə başladığı çox ağır hallarda aşkar edilir.
Xroniki böyrək xəstəliyi bütövlükdə təsir edir mühit bədəndə duz balansının pozulması və kalsium və D vitamini səviyyələrindəki dəyişikliklərlə böyrək xəstəliyi də konsentrasiyaya səbəb olur zəhərli maddələr(toksinlər) qanda olur, çünki böyrəklər bu toksinləri vaxtında emal edə bilmir. Bütün bunlar əsl əzələ zəifliyinə, eləcə də əzələ yorğunluğuna səbəb ola bilər.
Anemiya(qırmızı qan hüceyrələrinin olmaması). Bunun bir çox səbəbi var, o cümlədən düzgün olmayan qidalanma, qan itkisi, hamiləlik, genetik xəstəliklər, yoluxucu xəstəliklər və xərçəng. Anemiya da qanın oksigeni əzələlərə daşıma qabiliyyətini azaldır. Anemiya kifayət qədər yavaş inkişaf edir və xəstəlik irəlilədikcə əzələ yorğunluğu və nəfəs darlığı görünür.
Beynin əzələlərə "əmrlərinə" təsir edən şərtlər
Narahatlıq
Anksiyete əzələ zəifliyinə səbəb ola bilər. Bu, orqanizmdə adrenalinin aktivliyinin artması ilə əlaqədardır.
Depressiya
Depressiya ümumi yorğunluğa və əzələ zəifliyinə də səbəb ola bilər. Qeyd: narahatlıq və depressiya yorğunluq və əzələ yorğunluğu hissinə səbəb ola bilər, lakin əsl zəiflik deyil.
Xroniki ağrı
Enerji səviyyələrinə ümumi təsirlər xroniki ağrının nəticəsi ola bilər. Bədəni ağrı və zədələrə cavab verən kimyəvi maddələrin istehsalını stimullaşdırır. Bu kimyəvi maddələr sizi yorğun və ya yorğun hiss etməyə səbəb olur.
Xroniki ağrı ilə bir insan yalnız əzələ zəifliyini hiss edə bilməz, həm də ağrı və narahatlıq səbəbiylə əzələləri tam istifadə edə bilməz.
Yaralanma nəticəsində əzələ zədələnməsi
Əzələlərinizin zədələnə biləcəyi bir çox vəziyyət var. Ən açıq şəkildə zədələnmə, yerdəyişmə, burkulma (fiziki fəaliyyət və idman fəaliyyəti zamanı).
Yaralanmanın ümumi səbəbi düzgün istiləşmədən və əzələləri "istiləşdirmədən" məşqlərə başlamaq cəhdi ola bilər. Əzələ zədəsi zamanı zədələnmiş əzələ toxumasında qanaxma baş verir, sonra isə şişlik və iltihab əmələ gəlir. Bu, əzələləri işlədikcə zəiflədir və ağrılı edir. Yerli ağrı əzələ zədələnməsinin əsas əlamətidir, lakin zəiflik də ola bilər.
Dərmanlar
Bir çox dərman əzələ zəifliyinə və əzələ zədələnməsinə səbəb ola bilər yan təsir və ya allergik reaksiya. Adətən yorğunluq kimi başlayır, lakin dərmanlar dayandırılmadıqda irəliləyə bilər.
Bəzi antibiotiklər və antiinflamatuar ağrıkəsicilər oxşar təsirə səbəb ola bilər və oral steroidlərin uzun müddət istifadəsi də əzələ zəifliyinə və tükənməsinə səbəb olur. Əzələ zəifliyinə və əzələ zədələnməsinə səbəb ola biləcək daha az istifadə edilən bir sıra dərmanlar da var. Bunlara bəzi ürək dərmanları, kemoterapi dərmanları, HİV dərmanları, interferon və tiroid dərmanları daxildir.
Digər maddələr
Uzun müddətli spirt istifadəsi çiyin və omba əzələlərində zəifliyə səbəb ola bilər. Siqaret əzələləri dolayı yolla zəiflədə bilər. Siqaret damarların daralmasına səbəb olur ki, bu da periferik damar xəstəliklərinə səbəb olur. Kokain. Bu dərmanın sui-istifadəsi, digər psixoaktiv maddələr kimi nəzərə çarpan əzələ zəifliyinə səbəb olur.
Yuxu pozğunluqları
Yuxunun pozulması ümumi yorğunluq hissinə, həmçinin əzələ yorğunluğuna səbəb olur. Belə pozğunluqlar yuxusuzluğu əhatə edə bilər təmiz forma, narahatlıq, depressiya, xroniki ağrılar, narahat ayaq sindromu, gecə növbələrində işləmək, kiçik uşaqların gecə şıltaqlığı səbəbindən oyaq qalmaq məcburiyyəti.
İmtina : Əzələ zəifliyi haqqında bu məqalədə təqdim olunan məlumat yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Bu, bir tibb işçisi ilə məsləhətləşməni əvəz etmir.
Statistikaya görə, əsas səbəb fitness klubu müştərilərinin yarıdan çoxunun idmanı dayandırması nəticənin olmamasıdır. Və həqiqətən də, sürətli və kifayət qədər asan uğurlar dövründən sonra, prosesin davam etdiyi bir an gəlir, lakin heç bir nailiyyət müşahidə edilmir. Nə yükü artırmaq, nə də cədvəlinizə əlavə məşq daxil etmək vəziyyətə təsir edə bilməz. Bundan əlavə, daimi yorğunluq və apatiya hissi var. "Görünür, fitnes mənim üçün deyil" deyən adam məyus halda düşünür və kədərlə klubu tərk edir.
Təəssüf ki, yaranan çətinliklərə bu qədər tez təslim olmamalıydıq, xüsusən də hamısı müvəqqəti olduğundan. Bu uğursuzluqlar və məyusluqlar dövrü hər birimizin asanlıqla qalib gələ biləcəyimiz bir güc sınağıdır. Bunun üçün sadəcə olaraq bu müddət ərzində başımıza gələnləri bilmək və bədənimizin bizə göndərdiyi siqnallara vaxtında cavab vermək lazımdır. Və sonra fiziki təkmilləşmə dövrü çox uzun müddət davam edəcək və prosesin özü yalnız sevinc və zövq gətirəcəkdir.
Fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaqda uğur bizim fitnessin əsas prinsiplərini - məşq, qidalanma və bərpanı nə dərəcədə effektiv həyata keçirə bildiyimizdən asılıdır.
Təcrübə göstərir ki, bir qayda olaraq, yalnız məşq və qidalanmaya kifayət qədər diqqət yetirilir və istirahət və bərpa prosesi şansa buraxılır.
Bu nöqsan olduqca başa düşüləndir və başa düşüləndir. IN gündəlik həyat Vaxtımızın və enerjimizin əsas hissəsi işə, təhsilə, uşaq böyütməyə və ev işlərinə sərf olunur. Fitnes klubunda bu müntəzəm məşqə əlavə etsək nə olacaq? Ancaq bədəninizdəki bütün əsas proseslər kənarda baş verir idman zalı. Əzələlərimiz məşq zamanı deyil, yalnız uyğunlaşma mexanizmi işə salındıqda güclənir və böyüyür, lakin biz passiv istirahət etdikdə bədənə enerjini " təmir işləri"əzələ-bağ aparatını bərpa etmək və "döyüş mövqelərini" gücləndirmək.
Bu, yağ yandırma prosesinə də aiddir. Bədən çəkisini azaltmağa yönəlmiş təlimin əsas vəzifəsi bədəni gündəlik həyatda yağlardan enerji almaq və metabolik prosesləri sürətləndirmək üçün konfiqurasiya etməkdir. Ancaq həddindən artıq yorğunluq və həddindən artıq məşq vəziyyətində maddələr mübadiləsi sürəti avtomatik olaraq yavaşlayır və məşqin effektivliyi qaçılmaz olaraq azalır, hətta sıfıra enir.
Əgər yüksək intensiv məşqdən sonra enerjimizi aktiv şəkildə xərcləməyə davam etsək, kifayət qədər yatmırıq və sabit vəziyyətdəyik. sinir gərginliyi, sonra stress vəziyyətinə düşmə riskini dəfələrlə artırırıq. Və sonra daha heç nə haqqında əzələ böyüməsi Danışmağa ehtiyac yoxdur - mən olanı saxlamaq istərdim. Üstəlik, uzun müddət ərzində bərpa edilməməsi ilk növbədə itkiyə səbəb olur əzələ kütləsi, çünki ən çox istehlak edir çox sayda enerji və enerji çatışmazlığı şəraitində orqanizm üçün iqtisadi cəhətdən zərərsiz olur.
Yaxşı bir tətil üçün qaydalar
Bərpa dövrümüz məşq prosesi ilə eyni diqqətli planlaşdırma tələb edir. Bu barədə həddindən artıq mürəkkəb bir şey yoxdur, xüsusən də həddindən artıq məşqlə mübarizə qaydaları kimi tanınan bərpa strategiyasının əsas qaydalarını bilirsinizsə.
Qayda 1. Kifayət qədər yuxu alın!
Dərslikdə səkkiz saat məcburi yuxu çox nisbi bir rəqəmdir. Hər birimizin sağlamlığımız üçün lazım olan öz yuxu vaxtımıza ehtiyacı var. Beləliklə, bu məsələdə yalnız fərdi xüsusiyyətlərinizə və ehtiyaclarınıza diqqət yetirin.
Qayda 2. əməl edin!
Gecə bayquşu olsanız belə, 24 saatdan gec olmayaraq yuxuya getməyə çalışın (ən azı bunu passiv istirahət vaxtı edin). Regenerasiya prosesləri ən intensiv şəkildə gecə baş verir. Bir yuxusuz gecə sizi fitness məqsədlərinizdən uzaqlaşdıra bilər. Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxunuz narahat və pozulursa, bunun səbəbini müəyyən etməyə və mümkünsə aradan qaldırmağa çalışın. Avtomatik təlim və psixo-emosional istirahət üsulları haqqında unutmayın.
Qayda 3. Bərpa olun!
Məqsədiniz əzələ kütləsini artırmaqdır? Sonra eyni əzələ qrupu üçün "ağır" məşq yalnız tam bərpa olunduqda aparılmalıdır, əks halda məşqiniz katabolizm rejimində - əzələ toxumasının məhvində baş verəcəkdir.
Sağalma qabiliyyəti hər birimiz üçün fərqlidir. Bəziləri üçün iki və ya üç günlük istirahət kifayətdir, bəziləri üçün bir həftə belə kifayət deyil. Fərqli əzələlərin də bərpası üçün öz vaxtları lazımdır. Və hər birimiz özümüz üçün bu vaxtı dəqiq müəyyənləşdirməliyik. Əzələlərin çəki ilə yeni işə hazırlığının göstəricisi - əgər bir iş yanaşması yerinə yetirərkən, bir və ya iki təkrar əlavə edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə.
Qayda 4: Əlavələr qəbul edin!
Yüksək intensiv məşq zamanı antioksidanlar və/və ya adaptogenlər kompleksi qəbul edin.
Antioksidantlar (A, E və C vitaminləri, kombinasiyada sinergik təsir göstərir) toxumaların bərpasını təşviq edir və ağır fiziki fəaliyyət zamanı onların sayı kəskin şəkildə artan sərbəst radikalların zərərli təsirlərindən qoruyur.
Adaptogenlər bədənin mənfi təsirlərə qarşı müqavimətini artıran təbii dərmanlardır. xarici mühit– məsələn, eleutherococcus, Rhodiola rosea, Leuzea, jenşen. Onların müsbət təsir göstərir ani stimullaşdırma yolu ilə deyil, metabolik prosesləri optimallaşdırmaqla əldə edilir sinir sistemi(məsələn, kofein tərkibli dərmanlar qəbul edərkən).
Qayda 5: Məşqlərinizi ayırın!
Sübut edilmişdir ki, tsiklik məşq rejimi məşq nəticələrində durğunluğun ən yaxşı qarşısının alınmasıdır. Bu rejim sizə daxili motivasiyanı yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edəcək.
Təlim prosesini dövrələrə bölün, onların arasında məşqdən bir neçə gün istirahət olmalıdır. Təlim dövrünün müddəti onun intensivliyindən asılıdır və bir yarımdan üç aya qədər dəyişir.
Qayda 6. Həddindən artıq işləməyin!
Əgər özünüzə qalib gəlsəniz, ümumi fiziki yorğunluq vəziyyətində məşq etsəniz, bununla da zədə riskini artırarsınız (həm məşq zamanı, həm də idman zalından kənarda), çünki heç vaxt sağalmamısınız. yeni işəzələlər işlərinin bir hissəsini ligamentlərə və oynaqlara köçürür. Həddindən artıq iş də depressiya hissi, apatiya, toxunulmazlığın kəskin azalması və əzələ zəifliyi ilə xarakterizə olunan həddindən artıq məşq sindromunun inkişafını təhdid edir. Bu sindrom uzun müddət davam edə bilər. uzun müddətdir.
Həyat imkanlarının həddində yaşadığınızı vaxtında necə müəyyən etmək olar?
Aşağıdakı əlamətlərin görünməsi ən azı məşqinizin intensivliyini azaltmaq, ən çox isə bir-iki həftə məşq prosesində fasilə vermək üçün səbəb olmalıdır.
- IN son vaxtlarözünü məşqə getməyə məcbur etməlisən.
- Kifayət qədər yuxu müddətindən sonra belə, səhər özünüzü ləng və halsız hiss edirsiniz.
- Məşqdən sonra əzələ ağrısı adi haldan daha uzun müddət davam edir.
- Birgə ağrı görünür.
- Gərgin bir iş günündən sonra belə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsiniz.
- İştahınız nəzarətdən çıxıb. Ya çox yeməyə başlayırsınız (və pəhrizinizin qadağan etdiyi qidalara söykənirsiniz), ya da əksinə, çox az, özünüzü nəyisə udmaqda çətinlik çəkirsiniz.
- Konsentrasiya kəskin şəkildə azalır, davranışda qıcıqlanma və aqressivlik görünür.
- Siz dalğalanmalara çox həssas olursunuz atmosfer təzyiqi, hava dəyişikliklərinə reaksiya.
- Məşq zamanı ürək döyüntüləri artır, qan təzyiqi adi haldan daha çox yüksəlir və bu əlamətlər məşqdən sonra uzun müddət davam edir.
- Planlaşdırılmış yükün öhdəsindən gəlməkdə çətinlik çəkdiyinizi hiss edərək məşq vaxtınızı azaltmağa çalışırsınız.
Mətn: Olqa Morozova
İdman zalında bir dəfə daha təkrar etməkdə çətinlik çəkən və ya qaçarkən özünü inanılmaz dərəcədə zəif hiss edən, əzələlər yükü həddinə çatdıqda birdən ortaya çıxan hər kəs, yəqin ki, əzələlərin niyə yorulduğunu və onları necə gücləndirə biləcəyini maraqlandırır. Ən çox yayılmış yalan ittihamlar oksigen çatışmazlığı, bədəndə glikogen ehtiyatlarının tükənməsi və ya laktik turşunun istehsalıdır, bunların hamısı yalandır. Bədən yüksək həssas, uyğunlaşa bilən bir maşındır və həyata keçirmək üçün bir neçə tamamlayıcı proseslərdən istifadə edir fiziki fəaliyyət, və əzələ yorğunluğundan məsul olan mexanizm də mürəkkəbdir və həm fiziki, həm də psixoloji xarakter daşıyır.
Əzələ yorğunluğu və kalsium ionları
Tədqiqatçılar məşq zamanı əzələ yorğunluğu prosesini başa düşmək üçün daim bu problemdən əziyyət çəkənlərə - ürək xəstəliyi və fibromiyalji xəstələrinə müraciət etməli oldular, çünki əzələ yorğunluğuna cavabdeh olan mexanizm nəyin səbəb olmasından asılı olmayaraq, hamıda eynidir. və laktik turşunun günahkar olmadığını bilən elm adamları, məşqlərlə birbaşa əlaqəli olmayan əzələ yorğunluğunu araşdırdılar.
Maqnit rezonans tomoqrafiyası apardıqdan və əzələ biopsiyalarını təhlil etdikdən sonra onlar kəşf etdilər ki, əzələ toxumasının dərinliklərində L tipli kalsium kanalları olan transvers borular var. Depolarizasiya kimi tanınan bir prosesdə əzələlərini gərginləşdirir və ya rahatlaşdırırlar.
Uzun müddət idman etdiyimiz zaman kalsium kanalları kalsium ionlarını buraxmağa başlayır. Bu zaman bir sıra maraqlı proseslər meydana çıxır. Birincisi, kalsium ionlarının artması rahatlıq zonasından kənarda işləməyə davam edən əzələlərdə tanış yanma hissi yaradır. İkincisi, kalsium ionlarının sızması səbəbindən əzələ toxumasına hücum edən və zədələyən bir ferment istehsal olunur. Ağır məşqdən sonra yaşadığımız əzələ ağrısı, ilk növbədə, bədənin bərpası üçün bir gün və ya daha çox vaxt aparan bu zədədən qaynaqlanır. Beləliklə, bodibilderlər və ağır atletlərin tez-tez danışdıqları "cırıq əzələlər" fikri.
Kalsium ionları kanallarından sızdıqda, bədənin əzələ hüceyrələri artıq düzgün şəkildə gərginləşə və ya rahatlaşa bilməz. Bu səbəbdən onların hərəkət diapazonu daralır. Bir insan eyni miqdarda səy göstərməsinə baxmayaraq, məşqləri daha pis yerinə yetirməyə başlayır.
Əzələ yorğunluğu və psixologiyası
Əzələ yorğunluğu və buna səbəb olan mexanizmlə bağlı bir araşdırma da ortaya çıxardı psixoloji aspektəzələ yorğunluğu. Əzələlərdə yanma hissi nəzərə çarpmazdan xeyli əvvəl beynimiz gərginliyin hansı səviyyədə zəruri olduğunu anlayır və ümumi diskomfortdan xəbər verir, başqa sözlə, “...yorğunluq hissi homeostazı idarə edən şüuraltı sistemdə baş verən dəyişikliklərdən xəbərdar olmaqdır. ..”.
Bu o deməkdir ki, vizuallaşdırma, zehni diqqət və yüksək motivasiya ilə çox xüsusi məqsədlərə doğru hərəkət etmək kimi istifadə etdiyimiz psixoloji “hiylələr” bizə əzələləri rahatlıq zonamızdan kənarda işləməyə məcbur etməyə imkan verir.
Əzələləri necə gücləndirmək olar
Daha güclü əzələlər əldə etməyin bir yolu var: onları tez-tez uğursuzluq nöqtəsinə qədər məşq edin. Əzələlərimizi kalsium sızmasının başladığı nöqtəyə qədər nə qədər çox məşq etdirsək, onun təsirlərinə bir o qədər davamlı olurlar. Birincisi, bədən uyğunlaşır və yenidən qurulur, əzələ qoparan fermentin vurduğu zərəri bərpa edir və kalsiumun istehsal oluna biləcəyi nöqtəni geri itələyir, bu da sizə təkcə güc deyil, həm də dözümlülük yaratmağa imkan verir.
HIIT (yüksək intensivlikli interval təlimi) çox olduğunu sübut etdi təsirli vasitələr bu məqsədlə, çünki o, istirahət və enerjinin bərpa vaxtını ehtiva edir ki, bu da öz növbəsində bədənin əhəmiyyətli dərəcədə yüksək səviyyədə işləməsinə imkan verir. yüksək səviyyə normal davamlı məşqlə müqayisədə intensivlik.
Əzələ gücü və yaş
Söhbət əzələ gücündən getdiyi üçün yaş məsələsini də müzakirə etmək lazımdır. Doğrudurmu? xalq müdrikliyi yaşla əzələlər zəifləyir, daha tez yorulur və daha yavaş bərpa olunur?
2002-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, qocalmanın səbəb olduğu fiziki performansın azalmasında həm əsas, həm də kiçik amillər iştirak edir. Daha yeni araşdırmalar göstərdi ki, yaşlı yetkinlər əzələlərini çətinləşdirən fiziki fəaliyyətlərlə məşğul olsalar, skelet əzələlərinin yaşlanma ilə əlaqədar deqradasiyasını yavaşlata və hətta geri qaytara bilərlər.
Tədqiqat göstərir ki, yüksək keyfiyyətli əzələ toxuması mitoxondriya ilə zəngindir. Mitoxondriyalar hüceyrənin güc mərkəzi kimi fəaliyyət göstərən hüceyrə orqanoidləridir. Yerli elektrik stansiyası bütün bir şəhər üçün elektrik enerjisi istehsal etdiyi kimi, mitoxondriyalar karbohidratları və yağ turşularını parçalayaraq enerji istehsalına cavabdehdirlər. Mitoxondriya karbohidratları, amin turşularını və ya oksidləşdirir və ya yandırır yağ turşuları enerji əldə etmək və ATP (adenozin trifosfor turşusu) molekullarını sintez etmək. Mitoxondriya ilə zəngin olan əzələlər, olmayan əzələlərdən daha çox enerji tələb edir. Yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT), ağırlıq qaldırma, sprinting və uzun məsafəyə qaçış biogenez adlanan proses vasitəsilə əzələlərinizdə daha çox mitoxondriya yaratmağa kömək edən yüksək intensivlikli fəaliyyətlərin bəzi növləridir.
Bundan əlavə, mitoxondriya ilə zəngin olan əzələ toxuması bioloji gəncliyimizi və məşq etmək qabiliyyətimizi bizdən daha yaxşı qoruyur. yaş kateqoriyası, keyfiyyətli əzələnin başqa bir üstünlüyü var: onu saxlamaq enerji sərfiyyatı baxımından eyni ölçülü, lakin daha az mitoxondriyaya malik olan əzələlərdən xeyli baha başa gəlir. Bu, bədəndəki yağ və əzələ nisbətini daha yaxşı idarə etməyə imkan verir.
Gəlin ümumiləşdirək
Bütün əzələlər fərqlidir. Yüksək keyfiyyətli əzələlər, təəssüf ki, daha çətindir və qurulması daha uzun çəkir, lakin daha yavaş qocalır, yorğunluğa davamlıdır və prinsipcə daha güclüdür. Beləliklə, növbəti dəfə davam edə bilməyəcəyinizi hiss etdikdə, ilk növbədə niyə məşq etdiyinizi xatırlayın.
Məqalənin tərcüməsi:
Ən asan məşq zamanı belə ləng hiss etməyin atletik qabiliyyətinizlə heç bir əlaqəsi olmaya bilər. Performansınıza təsir edən və həyat tərzinizi dəyişdirən aşağıdakı amilləri nəzərdən keçirin!
yorğunsan? Səbəbini bilirik.
Siz məşqə əla əhval-ruhiyyədə başladınız, lakin bir neçə dəqiqədən sonra nəfəsiniz kəsilir və gücünüzün sizi tərk etdiyini hiss edirsiniz. Bu baş verir.
Bəs niyə? C.S.C.S., idman psixoloqu Janet Hamilton ilə danışdıq konsaltinq şirkəti Problemlərinizin mənbələrini təsvir etməyi xahiş edərək Atlantada Güclü Running. Bu doqquz mümkün günahkarı yoxlayın və növbəti məşqinizi yaxşı formada bitirməyə hazırlaşın.
dar idman şalvarları və qabarıq labia kimi ayrılmazdır - hər ikisi məşqinizə mane ola bilər.
Hamilton deyir: "Kimsə məşq zamanı mübarizə apararkən, ilk iş onun həyatının son həftələrdə necə olduğunu anlamaqdır". Yaxşı yatırsınızmı və müntəzəm olaraq yatırsınız boş vaxt?
Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq özü orqanizm üçün streslidir və bütün stresslər yığılır. Buna görə də, əgər işləyirsinizsə, kifayət qədər yuxu almırsınızsa və digər insanlarla münasibətlər sizdən səy tələb edirsə, o zaman məşqləriniz bədəninizi kömək üçün fəryad edəcək.
Hamilton məşq jurnalı qeydlərinizə sütun əlavə etməyi tövsiyə edir. Gün ərzində necə hiss etdiyinizi, stress səviyyənizin nə olduğunu və əvvəlki gecə nə qədər yatdığınızı qeyd etməlidir. Əgər siz müntəzəm olaraq yuxuya getmirsinizsə, çox stres yaşayırsınızsa və məşq zamanı tükənirsinizsə, onda hər şey başa düşüləndir.
Velosipedçinin allergiyası
(səbəb fiziki fəaliyyət və ya digər səbəblər) hava əldə etmək üçün səy tələb edə bilər. Ancaq Hamilton deyir ki, oksigen olmadan vücudunuz çömbəlməyəcək.
Bədəndəki hər hüceyrə, hər orqan, hər əzələ yaşamaq və öz funksiyalarını yerinə yetirmək üçün oksigenə ehtiyac duyur. Əgər məşqin sonunda və ya ondan dərhal sonra öskürək, hırıltı, sinə təzyiqi və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, o zaman mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.