Süd turşusunu əzələlərdən necə çıxarmaq olar. Bacakların əzələlərindən laktik turşunu necə çıxarmaq olar

Hər ağır məşqdən sonra, xüsusən də uzun fasilədən sonra əzələlərdə laktik turşu yığılır ki, bu da krepaturaya səbəb olur. Əzələlərdən laktik turşunun sərbəst buraxılması məşqdən bir gün sonra dərhal sürətləndirilə bilər və ya ağrıdan bir qədər azad edilə bilər.

Ayaqların və krepaturanın əzələlərində laktik turşunun yığılması üçün ilkin şərtlər

Krepatura və əzələlərdə, xüsusən də ayaqların əzələlərində laktik turşunun yığılması təlimin yeni başladığını göstərir və oturaq görüntü həyat sürətlə sönür.

İlk ağır məşqdən sonra, hazırlıqsız bədən, xüsusən də ağır fiziki fəaliyyətə daxil olarsa, əhəmiyyətli stress yaşayır idman zalı və ya simulyatorlarda çəki ilə iş başlayır. Tez-tez intensiv ürək yüklərindən sonra, məsələn, qaçış, ayaqlarda laktik turşu uzun müddət yenidən qaçmağa başlamağa imkan vermir.

Laktik turşu necə yığılır? İnsan əzələlərinin bədənin işə saldığı müəyyən miqdarda oksigenlə işləməsi ilə başlamağa dəyər. Təlim əzələ liflərinə oksigen tədarükünü maneə törədir, bu da qan dövranını azaldır və nəticədə laktik turşu toplanır.

Onsuz istirahətdə fiziki fəaliyyət laktik turşu əzələlərdə də mövcuddur, lakin normal qan dövranı səbəbindən ciddi nəticələrə səbəb olmadan tez xaric olur.

Bundan əlavə, əzələlərdə laktik turşunun miqdarı nə qədər çox olarsa, pH səviyyəsi bir o qədər aşağı olur, buna görə xarakterik ağrı, yanma və əzələlərin sıxılması görünür. Məşqdən dərhal sonra ayaqların əzələlərində yanma yüz faiz siqnal verir ki, ertəsi gün təxminən eyni vaxtda krepatura olacaq.

Krepaturanın meydana gəlməsi və ayaqların əzələlərində laktik turşunun yığılması uzun gəzintilərdən, ayaqlarınızda olandan və ya hər hansı digər aktiv əyləncədən sonra da mümkündür, buna görə də idmanla məşğul olmaqdan qəzəblənməyin. Yeri gəlmişkən, ayaqların əzələlərindən laktik turşu çıxarmaq çox asandır.

Bacakların əzələlərindən laktik turşunu necə çıxarmaq olar?

Laktik turşu məşqdən 3 gün sonra, qan dövranı bərpa edildikdən sonra ayaq əzələlərindən xaric olur, ona görə də ağrıları aradan qaldıran masajlardan və ya isti vannalardan həzz alaraq gözləyə bilərsiniz. Gözləmək üçün vaxt yoxdursa, 2-3 gün qalmayıb, laktik turşunun bacakların əzələlərindən necə çıxarılacağına dair digər variantlara müraciət edə bilərsiniz.

Yenidən məşqə başlamaqla ağrıdan tez qurtula bilərsiniz. Nə qədər ağrılı olsa da, əzələ liflərini yenidən pompalamaq üçün ən azı kiçik bir istiləşmə etmək lazımdır.

Bacakların əzələlərindən laktik turşunu tez bir zamanda çıxarmaq üçün alternativ etmək lazımdır aktiv yanaşma 30-40 dəqiqə və 10-15 dəqiqə istirahət, sonra əzələ lifləri həddindən artıq yüklənməyəcək və zədə və ya burkulma riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Gərgin məşq zamanı su içmək məsləhət görülür. Bir-iki qurtum bərpa edir su balansı su isə öz növbəsində maddələr mübadiləsini mükəmməl sürətləndirir. Yaşıl çay və ya çobanyastığı bitki kolleksiyası maddələr mübadiləsini normal vəziyyətə gətirməyə və metabolik prosesləri sürətləndirməyə kömək edir ki, laktik turşu ayaqların əzələlərindən tez çıxarılsın.

(Hələ reytinq yoxdur)

Bir çox idmançı və idman həvəskarları məşq zamanı əzələ ağrısının səbəbinin laktik turşunun (və ya laktatın) əmələ gəlməsi olduğunu bilirlər. Beləliklə, bir çox insanın sualı var: laktik turşunu necə çıxarmaq olar? Və ya, heç olmasa, əzələlərdəki laktik turşunun məşqə mane olmadığına necə əmin olmaq olar? Ancaq əvvəlcə laktik turşu ilə məşğul olaq - bu nədir, əzələlərdə haradan gəlir və bütün bunlar nə üçün lazımdır.

Laktik turşu nədir?

Laktik turşunun düsturu göstərir ki, bu sadə bir maddədir - 2-hidroksipropanoik turşu. Qlükoza oksidləşdikdə laktik turşu əmələ gəlir. Gələcəkdə laktik turşu digər toxumalara daşınır, burada qlükoneogenezdə iştirak edir. Qlükoza iki piruvik turşu molekuluna (piruvat) parçalanır, həm oksigenin iştirakı ilə asetil koenzim A (aerob qlikoliz), həm də oksigenin iştirakı olmadan laktik turşu (anaerob qlikoliz) əmələ gətirmək üçün oksidləşə bilər. Beləliklə, oksigen çatışmazlığı ilə əzələlərdə laktik turşu əmələ gəlir. Bu, əzələlərə oksigen tədarükünün yaxşılaşdırılmasının laktik turşu yığılmasını azalda biləcəyi anlayışına səbəb oldu. Bu yalnız qismən doğrudur.

Təlimdə laktik turşunun rolu

Əlbəttə ki, əzələləri oksigenlə yaxşı təmin edən şəraitdə idman etmək daha yaxşı olduğuna inanmaq ədalətlidir - on təmiz hava, köməyi ilə toxumaların qan tədarükünü yaxşılaşdıran yaxşı bir istiləşmə apararaq nəfəs məşqləri nasos preparatlarından istifadə etməklə və s. Ancaq bütün məqam budur ki, maksimumun 50% -dən çox olan partlayıcı yüklərlə əzələ toxumasında oksigen qanla təmin oluna biləndən daha sürətli istehlak olunur. Qanın əzələlərə oksigeni nə qədər aktiv şəkildə çatdırmasından asılı olmayaraq, yüksək yüklərdə oksigen hələ də çatışmır. Buna görə də, anaerob qlikoliz mexanizmi işə salınır - oksigenin iştirakı olmadan qlükozadan enerji alınması. Enerji baxımından bir qədər az səmərəlidir, lakin hipoksiyadan (oksigen açlığı) qaçır.

Laktik turşu lazımdırmı?

İnsan bədənində hər şey çox ağıllı və sistemli şəkildə qurulmuşdur. Buna görə də təsadüfi hesab edilə bilməz ki, böyük və intensiv yüklər zamanı (yaralanma riskini dəfələrlə artırır) toxumaların daha da enerji ilə təmin edilməsində iştirak edən zərərsiz asetil-KoA deyil, laktik turşu, yığılması ağrıya və əzələ liflərinin səmərəliliyinin azalmasına səbəb olur. Beləliklə, əzələlərdə laktik turşunun meydana gəlməsi, ağır yüklər zamanı əzələlərə həddindən artıq zərər verməmək üçün təhlükəsizlik sisteminin bir hissəsidir.

Bəzən ağır məşqdən və ya işdən sonra ertəsi gün meydana gələn krepatura - gecikmiş əzələ ağrısından məsul olan laktik turşu olduğuna inanılır. Ancaq bu doğru deyil - krepatura əzələlərdə mikrotravmanın nəticəsidir. Və artan laktik turşu işləyən əzələlərdə xarakterik yanma hissi kimi özünü göstərir. Bu, məşqdən sonra deyil, məşq zamanı baş verir. İşin dayandırılmasından sonra yox olan ağrı, əzələlərdən laktik turşunun çıxarılması üçün bir siqnaldır. Buna görə də, "süd turşusunu əzələlərdən necə çıxarmaq olar?" mənasızdır - o, artıq özü tərəfindən demək olar ki, dərhal - yarım dəqiqə və ya bir dəqiqə ərzində göstərilir.

Laktik turşunun əlavə funksiyaları

Artıq qeyd edildiyi kimi, laktik turşu bir hissəsidir müdafiə mexanizmiəzələlərin həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını alır. Bundan əlavə, laktik turşu əzələlərdə qan axınının artmasına səbəb olur və bununla da onların qidalanmasını, ifrazını yaxşılaşdırmağa kömək edir. zərərli məhsullar həyat və buna görə də böyümə.

Daha uzun müddətdə laktik turşu qlükoneogenezdə - bədəndə qlikogen ehtiyatlarının doldurulmasında iştirak edir (süd turşusunun 75%-ə qədəri qlikogenə qaytarılır).

Və nəhayət, laktik turşunun miqdarının artırılmasının əsas anabolik hormonu - testosteronu istehsal edən hüceyrələri stimullaşdırdığını aşkar edən tədqiqatlar var. Süd turşusunun xaricdən daxil olmasının testosteronun ifrazını artıracağına və ya əlavə olaraq laktik turşu qəbulunun təsirinin yalnız müsbət amillə məhdudlaşdırılacağına şübhə etmək olar. Lakin, əslində, çoxdan məlumdur ki, güclü fiziki fəaliyyət testosteron istehsalının artmasına səbəb olur. Bu halda biz bu hadisənin yalnız bir tərəfinin açıqlanmasını görürük.

Nəticə. Beləliklə, əzələlərdə laktik turşunun miqdarının artması intensiv ağır yüklər (“anaerob yüklər”) nəticəsində baş verir, ağrıya səbəb olur və performansı azaldır. Bu, bədəni həddindən artıq yüklənmədən xilas edir, eyni zamanda təlimin effektivliyinin subyektiv qiymətləndirilməsində mühüm amil rolunu oynayır. Laktik turşu əzələlərdən çox tez çıxarılır - sistematik məşq zamanı yalnız tıxanma, aktiv istirahət və bədənin stressə qarşı ümumi müqavimətinin artması bu prosesə təsir göstərə bilər. Laktik turşu o qədər də zərərli deyil, əzələlərin böyüməsinə kömək edir, o cümlədən dolayı yolla testosteron istehsalını stimullaşdırır.

Əla məşq etdiniz, amma sabah əzələlərinizin ağrıyacağından narahatsınız? Bu fenomenin qarşısını almaq və laktik turşunun çıxarılmasını sürətləndirmək üçün sizə məlumat verəcəyik. Bu üsullar məşqdən bir gün sonra vəziyyətinizi asanlaşdıracaq.

Oturaq həyat tərzi, kompüter arxasında daimi əyləncə tədricən keçmişin bir şeyinə çevrilməyə başlayır. İnsanlar 20-30 ildən sonra necə görünəcəklərini düşünürlər. Onların forma və əla saxlamaq üçün fiziki vəziyyət idman zallarına və idman zallarına gedirlər, səhər qaçmağa başlayırlar və ya öz-özünə məşq etmək üçün evdə idman maşınları alırlar. Ancaq ilk məşqdən sonra hazırlıqsız bir bədən daha çox məşq etməkdən imtina edə bilər. Daha doğrusu, bu, əzələlərin niyə ağrımağa başladığını, bunun nədən qaynaqlandığını və bunun qarşısını necə almaq barədə düşünməyənlərin fikridir.

Bu gün biz bu məsələlərə vaxt ayıracağıq. Gəlin əvvəlcə laktik turşunun ümumiyyətlə nə olduğu, orqanizmə, daha doğrusu, əzələlərə nə üçün lazımdır və bunun nəticəsində əmələ gəldiyi sualına keçək.

Süd turşusu anlayışı

Bu söz yalnız həddindən artıq və çox aktiv şəkildə məşğul olmağa qərar verənlərə məlumdur. Dərslər orta, lakin tez-tez olarsa, bu turşu sizin üçün dəhşətli deyil.

Dərsləri planlaşdırarkən, bu zaman bədənimizə nə baş verdiyini nadir hallarda düşünürük. Amma in son vaxtlar Daha tez-tez laktik turşu kimi bir ifadəni eşidirik. Və məşqdən sonra narahatlığa səbəb olan bu turşunun böyük bir miqdarıdır.

15 ildən artıqdır ki, peşəkar idmançılar, masaj terapevtləri və məşqçilər "əzələlərdə laktik turşu" kimi bir anlayışı bilir və işlədirlər. Bu nədir? üçün daimi hərəkət, normal rejimdə işləmək və enerji əldə etmək, əzələlərə ehtiyac duyur müəyyən məbləğ oksigen, bütün insan orqanizmi kimi.

Oksigen olmadıqda iş yavaşlayır və ya tamamilə dayanır. Həddindən artıq məşq və hətta hazırlıqsız bədən üçün ilk orta məşq, oksigenin tıxanmasına və qan dövranının azalmasına səbəb olur (bu, insan bədəninin xüsusiyyətidir).

Həddindən artıq məşq ağrıya səbəb ola bilər

Süd turşusu həmişə əzələlərdə olur. Ancaq məşq olmadıqda, qan dövranı ilə uğurla və tez xaric olur. Aktiv məşqdən sonra qan axını azaldıqda əzələlərdə toplanır. Hansı ki, məşq zamanı və ertəsi gün bəzi narahatlıqlara səbəb olur. İstehsal olunan laktik turşunun miqdarı idmançının hazırlığından və yükün dərəcəsindən asılıdır.

İnsan nə qədər az hazırlıqlı və yük nə qədər aktiv olsa, bir o qədər çox turşu istehsal olunacaq və yığılacaq. Süd turşusunun olması əzələlərdə PH səviyyəsini aşağı salır. Bu fakt məşqdən dərhal sonra yanma və ağrının səbəbidir. Ancaq unutmayın ki, məşqdən dərhal sonra yanma və ağrı görünüşü 100% məşqdən sonra bir həftə ərzində əzələlərin ağrıyacağına işarə etmir.

Əgər siz sadəcə olaraq yaxşı fiziki forma saxlamaq məqsədi ilə məşq edirsinizsə, o zaman mülayim şəkildə məşq edin, özünüzü həddən artıq yükləməyin və artıq laktik turşudan yaranan narahatlıq sizin üçün qorxulu deyil. Əzələləri böyütmək üçün ladinlə işləyənlər bilməlidirlər ki, laktik turşu əzələlər üçün bir növ yanacaqdır. Onun mövcudluğu və ağıllı şəkildə qurulmuş məşq sayəsində əzələlər böyüyür.

Aktiv məşqdən sonra laktik turşu bədəninizə enerji verir, sanki "yavaş" liflər üçün ikinci bir külək açır. Onlar əzələ böyüməsindən məsuldurlar. Buna görə də, laktik turşu ilə mübarizə etməzdən əvvəl, dərslərinizin məqsədinin nə olduğuna qərar verin.

Ancaq sıx məşqdən sonra mütləq laktik turşu görünmür. Uzun gəzintidən, yazda velosiped sürdükdən sonra belə yığıla və narahatlıq yarada bilər. qış tətili, bir klubda gecə boyu rəqs etmək - bir insan üçün həddindən artıq və qeyri-adi yük ola biləcək hər şey, hətta bir nümayişdə və ya konsertdə uzun müddət bir yerdə dayanmaq.

Belə bir hiss, bir qayda olaraq, bədən üçün heç bir nəticə vermədən bir gün ərzində keçir. Buna görə də, əgər temperatur yox idisə və ayaqlarınızda ağrı olmadan oyandınızsa, həkimə ehtiyacınız yoxdur və yox əlavə üsullar laktik turşu ilə də mübarizə aparır.

Niyə məşq edirik

İdman ömrü uzadır. Məktəbdə bunlar bədən tərbiyəsi dərsləri, müxtəlif bölmələrdir. Amma tədricən həyatın qayğıları və təlatümləri ilə biz onun əhəmiyyətini unutmağa başlayırıq. Çoxları yalnız bəzi hallarda işləməyin vaxtı olduğu qənaətinə gəlir:

• doğuşdan sonra düzgün formanın qaytarılması və s.;
• artırmaq əzələ kütləsiəks cinsin diqqətini cəlb etmək üçün;
• idmanın vacib olduğu hallarda sağlamlıq problemlərinin yaranması.

Zalda dərs almağa başlayaraq, orada işlədilən terminologiyaya, əməl edilməli olan qaydalara yaxınlaşırıq. Bəzən idman zalında məşq etmək narahatlığa səbəb olur. Ancaq qorxmayın və ilk məşqdən sonra idmanı dayandırın. İstənilən maneəni dəf etmək olar, xüsusən də lazımi biliklərlə silahlanmış olsanız.

Əzələ ağrısı

İdman zalında məşq etdikdən sonra 3-4 gün ərzində ağrının əzələlərdə laktik turşunun olması ilə əlaqəli olması tamamilə səhvdir. Bu maddə məşq bitdikdən sonra bir neçə saat ərzində bədəndən xaric olur.

Məlumdur ki, hər bir orqanizm eyni yükə fərqli reaksiya verə bilər. Və hətta az miqdarda laktik turşu qeyri-sağlam bir vəziyyətə səbəb ola bilər: baş ağrıları və məşqdən dərhal sonra əzələlərdə şiddətli ağrı, zəiflik və qızdırma.

Məhz laktik turşunun olması ilə yaranan ağrı tez keçir. Amma laktik turşunun bədəndən, daha doğrusu əzələlərdən ayrılması əzələ liflərində mikrotravmaya səbəb ola bilər. Məşqdən sonra 2-3 gün və ya hətta bir həftə ərzində şiddətli ağrıya səbəb olan bu mikrotraumalardır. Bu fenomen gecikmiş əzələ ağrısı sindromu adlanır. Laktik turşunun təsiri yalnız ilk 2 gündə hiss olunur.

Ağrı laktik turşunun özündən deyil, onun ifrazı prosesindən qaynaqlanır.

Ağrı daha sonra ortaya çıxdısa və ya dayanmadısa, bu, zədənin nəticəsidir - əzələ liflərinin həddindən artıq uzanması. Bu ağrı bir həftə ərzində yox olur. Yalnız çox ağır hallarda həkimə müraciət etmək lazımdır. Ancaq belə hallar olduqca nadirdir. Bu cür zədələri almaq üçün ilk məşqdə çox səy göstərməli və bədəninizi olduqca istehza etməlisiniz.

Bəzən bu sindroma əzələdaxili toxumanın regenerativ prosesi səbəb olur. Axı, məşq zamanı, hər halda, əzələlərin zədələnməsinə səbəb olursunuz. Bədəni zədələnmiş liflərə bərpa etmək üçün düzgün hüceyrələr göndərilir. Səbəb olur iltihablı proses. Bəzən ağrıya səbəb olan da odur. Aşağıdakı üsullar yalnız əzələlərdəki laktik turşudan xilas olmağa deyil, həm də məşqdən sonra ağrı riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Laktik turşunun çıxarılması

Yığılmış laktik turşu yanma və ağrıya səbəb olur. Bəzən bu ağrı məşqdən sonra cəmi bir neçə saat davam edir, bəzən isə bütün həftə davam edir (bu barədə yuxarıda danışdıq). Ya məşqdən dərhal sonra, ya da bir neçə gün sonra baş verən ağrı bədəndə bir pozuntunun göstəricisidir və ümumiyyətlə sağlamlıq deyil. Bəziləri inanır ki, ağrıya dözmək olarsa, o zaman onunla mübarizə aparmaq lazım deyil. Bəli, bəzi hallarda belədir. Təlimdən sonra ağrıya dözmək lazımdır, əgər:

• çox narahatlıq yaratmır;
• ümumi vəziyyətinizdə ciddi pozğunluqlar yoxdur (qızdırma, yüklənmiş əzələlərdə şişkinlik, motor qabiliyyətinin olmaması və s.);
• Məşqlərinizin məqsədi fitness baxımı deyil, əzələ böyüməsidir.

Böyük bədən tərbiyəçiləri deyirlər ki, ağrıya dözən qəhrəmandır və o, istədiyi məqsədə mütləq çatacaq. Laktik turşunun çıxarılması ilə bağlı həkimlərin fikirləri də fərqlidir. Bəziləri bədənin özü parçalanana və onu çıxarana qədər heç bir yerə getməyəcəyinə inanır. Digərləri, əksinə, dəstəkləyir müasir üsullar e çıxış.

Məşq etməyə başlasanız, idman zalına ilk dəfə gəldiniz və ya bunu müntəzəm olaraq etməyiniz fərq etməz, məşqə başlamazdan əvvəl bəzi tövsiyələrə əməl etməlisiniz. Aşağıda verilən məsləhətlər hər məşqdən sonra əzələlər üçün stressdən qaçmağa kömək edəcək və onlar daim ağrıyır. Və özünüzü gümrah və azad hiss edəcəksiniz.

1. İstənilən yükə zehni olaraq hazırlaşırsınız. Bir dərs planlaşdırırsınız, məşq üçün vaxt ayırırsınız, idman zalına yazılırsınız və nəhayət, məşq edirsiniz. Eyni şey əzələlərə də aiddir. Burada mənəvi hazırlıq kifayət deyil. Dərs əzələlərə minimum yüklə başlamalıdır. Onlar dərsin əvvəlində uzanmalı və yoğrulmalıdır.

Növbəti yükə hazırlıq laktik turşunun kritik yığılması riskini azaldacaq. Adətən, bu cür istiləşmələr kardio-məşqçilərdə aparılır və ya xüsusi məşqlər dəsti hazırlanır.

1. İstər işdə, istərsə də işdə atdığınız hər bir hərəkət diqqətlə planlaşdırılmalıdır idman zalı. Təlim zamanı düzgün məşq proqramını qurmalısınız. Sübut edilmişdir ki, istirahət nə qədər aktiv olarsa, artıq laktik turşu bir o qədər tez çıxarılacaqdır.

Ən optimal və ağrısız məşq variantı maksimum yüklə qısa, lakin intensiv məşqdir müəyyən qrupəzələlər, sonra uzun, lakin çox sıx olmayan dözümlülük məşqləri. Bu birləşmə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır. Və laktik turşunun sürətlə çıxarılmasına zəmanət verir.

Şəxsi məşqçi həmişə məşqi düzgün qurmağa kömək edir. Buna görə də idman zalına gedəndə onun xidmətlərindən imtina etməyin. Heç olmasa ilk dərslərdə, özünüz dərs qurmaq prinsipini başa düşənə qədər.

1. Həm də kifayətdir təsirli üsul aktiv məşq zamanı laktik turşunun çıxarılması fəaliyyət-istirahət prinsipinin tətbiqidir. Yəni hər intensiv yanaşmadan sonra 20-30 saniyə ara verməyə dəyər. Bu müddət yığılmış laktik turşunu tamamilə çıxarmaq və qan axını bərpa etmək və əzələləri oksigenlə təmin etmək üçün kifayətdir.

Məşq edərkən fasilələr verin

1. Məşq bitdikdən sonra yüngül aerobik məşq etməyinizə əmin olun. Və ya 10 dəqiqə ərzində stasionar velosipedi yavaş sürətlə sürün, trasda qaçın və ya əvvəllər intensiv qaçmısınızsa, sürəti azaldın.

Gərgin bir məşqdən sonra yüngül bir istiləşməyə diqqət yetirən insan düzgün hərəkət edir. Və o, səhər idman zalında ən ağır çəki qaldıran və ya ən çox yükü qaldıran dərsi bitirəndən daha yaxşı hiss edəcək. yüksək sürət məşqçi üzərində.

1. Hər məşqin son mərhələsi əzələləri uzatmaq olmalıdır. Bu, onların sabah elastikliyinə zəmanət verir və intensiv məşqdən sonra rahatlamağa kömək edir. Sessiyanın sonunda uzanmaq da bərpa prosesini sürətləndirəcək, bu da öz növbəsində ondan narahatlığı azaldacaq.

Məşqdən sonra laktik turşunun çıxarılmasını sürətləndirəcək və ya sadəcə gərgin əzələləri rahatlaşdırmağa və formaya qayıtmağa kömək edəcək bir profilaktik tədbir olaraq daha bir neçəsi təklif olunur. praktiki məsləhət: masaj, isti vanna, sauna, dərmanlar, bol maye, tam istirahət.

Bununla belə, yuxarıda göstərilən üsullardan hər hansı birinin və sonra müzakirə edəcəyimiz üsulların istifadəsi yalnız bir həkim və şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşdikdən sonra mümkündür və icazə verilir. Xüsusilə içəridəsinizsə maraqlı mövqe və ya xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkir.

Bədəndə həddindən artıq miqdarda laktik turşunun yığıldığını və təcili olaraq oradan çıxarılması lazım olduğunu təyin etmisinizsə, o zaman köməkçi üsullara müraciət etməyə dəyər. Təcrübəli idmançılar aktiv məşqdən sonra rifahlarını asanlaşdırmaq və bərpa etmək üçün bir neçə yol təklif edirlər. Gəlin məşqdən sonra yığılmış laktik turşunun bədəndən necə tez çıxarılması barədə daha ətraflı danışaq.

İsti vanna

Laktik turşunun əzələlərdən çıxarılması bir neçə saat, maksimum 2 gündür. Ancaq bu zaman narahatlıq və ağrı müdaxilə edə bilər normal həyat. İsti vanna aktiv məşqdən sonra varlığı asanlaşdırmağa kömək edir (hipertoniyadan əziyyət çəkirsinizsə və ya hamiləsinizsə, menstruasiya zamanı kontrendikedir).

Ürəyin sahəsi suyun üstündə qalması üçün isti su toplamaq və özünüzü hamama batırmaq lazımdır. 10 dəqiqə suda qalın. Bundan sonra sərin su ilə yuyun və proseduru təkrarlayın. Yanaşmaların maksimum sayı 5-dir. Ən sonunda qırmızı bir dəri tonu görünənə qədər bir dəsmal ilə ovuşdurmağa dəyər.

Sauna

Məşqin intensivliyinin dəyişdirilməsi qan axınının yaxşılaşacağına və laktik turşunun daha sürətli buraxılacağına zəmanətdir. Ancaq bu üsul yalnız məşq üçün uyğundur. Yükü daha kiçik bir yükə dəyişdirməyi unutmusunuzsa və laktik turşunu bədəninizdən tez bir zamanda çıxarmaq istəyirsinizsə nə etməli. Çox miqdarda turşu tərlə çıxır.

Əgər siz hipertoniyadan əziyyət çəkirsinizsə, o zaman bu növ içkidən imtina etməlisiniz. Ancaq hələ də içmək lazım olduğundan, qazsız təmiz suya üstünlük verin.

Masaj

Bəzən əzələlərin laktik turşunun artıqlığından ağrıması fikrini yalnız dərsdən sonra ziyarət etdiyiniz masajçıdan eşitmək olar. Ancaq unutmayın ki, bu, yalnız ilk gündə onlara zərər verir. Məşqdən sonra masaj gərgin əzələləri rahatlamağa kömək edir ki, bu da qan axını və əzələlərdən laktik turşunun çıxmasını artıracaq.

Bütün bu üsullar fiziki gücdən sonra istirahət və bərpa üçün əla seçimdir. Düzgün və düzgün istirahət əzələ ağrısının qarşısını almaqda uğurun yarısından çoxudur. Ancaq əzələ ağrısı sizi dayandırmamalıdır. Prinsipləri bilmək düzgün təşkili Dərslərdə əzələlərdə artıq laktik turşunun nə olduğunu heç vaxt bilməyəcəksiniz.

Təqdim etdiyimiz məlumatlar güclərinizdən səmərəli istifadə etməyə və idmanla məşğul olduqdan sonra yalnız xoş hisslər yaşamağa kömək etməlidir. Yuxarıda göstərilənlərin hamısını bilərək, dərslərinizi düzgün qurmağa çalışın, məşqlərin intensivliyini dəyişdirin, təcrübəli idmançılardan məsləhət istəyin.

İdman həyatdır və məşq həqiqətən xoş və şən olsun. Dərslər zamanı hisslərinizə diqqət edin, əzələləri rahatlaşdıraq, dərsləri ağılsız əzələ yelləncəklərinə çevirməyin. Onda siz həmişə əla formada olacaqsınız.

Aktiv həyat tərzi təkcə sağlamlıq deyil, həm də əzələ ağrısı gətirir. idman həkimləri onlardan xilas olmaq üçün laktik turşunun necə çıxarılacağını anlamaq lazımdır. Bu, gərgin məşq zamanı əzələlərdə əmələ gələn duzların birləşməsidir. İdmançının vəziyyətini yüngülləşdirmək üçün bir sıra üsullar var.

Laktik turşu nədir?

Fiziki fəaliyyət uzunömürlülük və rifahın açarıdır. Optimal forma saxlamaq üçün düzgün məşq etmək, həddindən artıq yüklənmə və xəsarətlərdən qaçınmaq vacibdir. Yanlış seçilmiş intensivlik və ya onun kəskin artması laktik turşunun istehsalına səbəb olur. Bu, öz növbəsində, lifləri zədələyir və əhəmiyyətli narahatlığa səbəb olur.

Laktik turşunun necə düzgün şəkildə çıxarılacağını bilməklə, əzələ ağrısından tez bir zamanda xilas ola bilərsiniz

Normalda, laktik turşu bədən tərəfindən kiçik dozalarda, davamlı olaraq istehsal olunur. Ancaq eyni zamanda, zərər vermədən asanlıqla çıxır.

Artıb fiziki fəaliyyət orqanizmə oksigen tədarükünün azalmasına gətirib çıxarır

Nəticədə qan axını yavaşlayır və laktoza kimyəvi birləşmələrinin aktiv istehsalı başlayır. Bu, əzələ içərisində xoşagəlməz yanma hissi ilə özünü göstərir, ağrılı hisslərin intensivliyi məşq səviyyəsindən asılıdır. Bu birləşmənin kiçik bir miqdarı böyüyən əzələləri qidalandırır.

Əzələlərdə əmələ gələn laktik turşunu necə çıxarmaq olar?

Aktiv məşq zamanı narahatlıq normal olaraq bir gün ərzində yox olmalıdır. Yük tədricən artırsa və dərsin özü bacarıqla aparılırsa, yüngül ağrılar zərər verməyəcəkdir.

Ağrı şiddətlidirsə, hərəkət etmək çətindirsə, əzələlər spazmodikdirsə, o zaman ciddi zədələnmələri istisna etmək üçün ilk növbədə travmatoloqla əlaqə saxlamalısınız.

Laktik turşunu bədəndən necə çıxarmaq olar:

1. İstənilən problemin qarşısını almaq daha asandır. Fərdi təlim proqramı yaradın. Yumşaq və tədricən intensivliyi artırın. Super vəzifələrdən qaçın - əgər peşəkar idmançı deyilsinizsə, bu cür səylər sağlamlıq və ya fayda gətirməyəcəkdir.
2. İdman zalından dərhal sonra hamama və ya saunaya baş çəkin. İsti hava qanı dağıtacaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək. İsti otaqda uzun müddət oturmayın, 5-15 dəqiqə ərzində buxar otağına bir neçə dəfə baş çəkin. Arada sərin duş qəbul edin və ya hovuzda üzün.
3. Gedin masaj edin. Bacarıqlı bir idman mütəxəssisi gərgin əzələləri rahatlaşdıracaq. Qan axını sürətlənəcək, narahatlıq daha sürətli keçəcək.
4. Bol maye içmək. Qazsız, zəif adi suya üstünlük verilir yaşıl çay və təbii təzə sıxılmış şirələr.

Bu sadə üsullar gərgin bədəni rahatlamağa və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edəcək.

Salam uşaqlar! Artan intensivlikdə aktiv məşqdən sonra və ya proqramı dəyişdirərkən ola bilər şiddətli ağrıəzələlərdə. Onlar nəzərdə tutulan məqsədin davam etdirilməsinə mane ola bilərlər, buna görə də onlardan tez və təhlükəsiz şəkildə qurtulmaq vacibdir.

Belə ağrıların əsas səbəbi içərisində yığılan laktik turşudur əzələ lifləri. Əzələlərdə laktik turşu nədir, onu bədəndən necə çıxarmaq olar, bu məqalənin köməyi ilə öyrənəcəksiniz.

Laktik turşu aktiv məşq nəticəsində əzələlərdə əmələ gəlir. Qlükozanın parçalanma məhsuludur və hidrogen və laktat anionundan (turşu duzları) ibarətdir.

Hidrogen sinir və elektrik impulslarının ötürülməsinə mane olur, həmçinin əzələ liflərinin daralma sürətini azaldır. Bu zərərli maddənin yığılması bir sıra əlamətlərlə müşayiət olunur. Onlardan ən qabarıq olanı:

• Hidrogen ionlarının yığılması səbəbindən işləyən əzələlərdə yanma hissi.
• Bədənin hər yerində, xüsusən də maksimum stresə məruz qalan əzələlərdə şiddətli ağrı.
• Bütün bədəndə güc və zəiflik itkisi.
• Hərəkət edərkən narahatlıq.
• Təkrar məşq zamanı ağrılı hisslər.
• Bəzən temperaturun artması müşahidə olunur, yüksək rəqəmlərə çatırsa, antipiretik dərmanlar qəbul edilməlidir.

Rifahın pisləşməsi bir neçə gün davam edə bilər və öz-özünə keçə bilər. Həddindən artıq turşu çox yüksəkdirsə, o zaman əzələ lifləri zədələnə bilər və sonra uzun müddət bərpa oluna bilər. Buna görə də, məşq zamanı güclü yanma hissi yaranarsa, onu kəsmək və ya azaltmaq lazımdır.

Niyə laktik turşu öz-özünə xaric olunmur?

Əzələ toxumalarının işi zamanı oksigenin daimi artan tədarükü lazımdır, bu, enerji ehtiyatlarını doldurmağa kömək edir. Ancaq əzələ liflərinin intensiv daralması ilə onlarda qan dövranı yavaşlayır və oksigen təchizatı bloklanır. Ancaq bədən işləməyə davam etdikcə, bədən ATP-də sintez yolu ilə enerji əldə etmək üçün başqa yollar axtarır.

Nəticədə əzələlərdə laktik turşu görünür. Bədən onu dərhal çıxara bilmir, buna görə də yığılır və bədən qurucusu narahatlıq hiss edir.

Eyni zamanda, əzələ liflərində turşunun uzun müddət qalması bir sıra mənfi reaksiyalara səbəb ola bilər:

• enerji çatışmazlığı;
• əzələ liflərində kreatinin olmaması;
• protein sintezinin dayandırılması;
• kortizol hormonunun aktivləşdirilməsi;
• insulin istehsalının azalması.

Əzələlərdə laktik turşunun həddindən artıq olması yalnız idman və ya bədən tərbiyəsi ilə əlaqəli ola bilməz. Bu, uzun gəzinti, ayaqlarda uzun müddət qalmaq və ya fiziki əmək zamanı kimi hər hansı bir artan stress ilə tetiklene bilər.

Yüngül formalaşması ilə 2-3 gün ərzində xaric olur. Ağrı məşqdən bir neçə gün sonra baş verərsə, bu, laktik turşuya görə deyil, əksinədir gecikmiş ağrı sindromu

Gecikmiş və ya gecikmiş ağrı sindromu

Bu sindrom nədir? İndi izah etməyə çalışacağam. Bir sözlə, bu ağrı məşqdən bir müddət sonra və laktik turşudan gələn ağrı keçdikdən sonra yaranır. Yəni dərhal əzələlər laktatdan, sonra bu sindromdan ağrıyır. Və indi daha ətraflı.

Artıq yüz dəfə eşitmisiniz ki, biz çox məşq edəndə əzələlərimiz mikrotravma alır. Onlar çox kiçikdir (bir neçə yüz millimetr), şərti zədələr bir neçə santimetrlik əzələ bölgəsində baş verə bilər. Fərqi hiss edirsiniz?

Adətən, bir bodibilderin bədənində 1-2 gündən sonra bütün bədən ağrıyarkən və ağrıyarkən sözdə "krepatura" hiss olunur. Bəzən 2-3 gün, bəlkə də bir həftə çəkir ki, ağrı keçsin və lazım olan immun hüceyrələri beynimizin əmri ilə məşqlə döyülən “yağları” yamaqlayır. Mikrotraumun sağalma yerində ağrıya səbəb olan iltihablı bir proses meydana gəlir.

Bərpa müddəti bədənin fərdi bərpa qabiliyyətindən asılıdır və bu, ilk növbədə genetika ilə bağlıdır. Şəxsən, ağır məşqdən sonra ağrı 3 gündən sonra da hiss edilə bilər və əzələlərdə mikrotravmanın miqdarından asılı olaraq 5 gündən sonra baş verir. Orta səviyyəli məşqdən sonra 1-2 gün. Amma hər halda, bu ani proses deyil, ona görə də bir müddət ağrıya dözmək lazımdır.

Beləliklə, laktik turşudan gələn ağrıdan dərhal sonra meydana gələn mikro qırılmalardan yaranan travmatik ağrı - bu "gecikmiş və ya gecikmiş ağrı sindromu" dır ...

Bəli və daha çox - nə qədər çox məşq etsəniz, əzələ gücünün sizin yoldaşınız olma ehtimalı bir o qədər azdır. Digər tərəfdən, yeni başlayanlar, hətta ən orta yüklər də bədənləri üçün qeyri-adi olduğundan, bir müddət xroniki olaraq bu vəziyyətdə olmağa məcbur olurlar.

Laktik turşunu necə neytrallaşdırmaq olar?

Həkimlər hələ də laktik turşunun bədəndən çıxarılması ilə bağlı konsensusa gəlməyiblər. Bəziləri bu prosesə təsir edə bilməyəcəyini və müalicəsinin olmadığını iddia edir, bəziləri isə müəyyən dərmanların istifadəsinin onu sürətləndirə biləcəyinə əmindir. Onların bir çoxu ağrı və yanmağı aradan qaldırmağa kömək edir:

1. Zülalların, karbohidratların, yağların, həmçinin müxtəlif vitamin və mineralların kifayət qədər məzmunu ilə düzgün bəslənmə.
2. Hansı qidalar əzələlərdən laktik turşu çıxarır? Antioksidantlarla zəngin təzə meyvə və giləmeyvə. Məsələn, nar və albalı suyu toksinləri və qlükoza parçalanma məhsullarını çıxarmaq üçün əladır.
3. Ən təsirli xalq müalicəsi var bitki çayları və həlimlər və meyvələr. Bunun üçün gicitkən, yemişan və yabanı qızılgül uyğun gəlir böyük rəqəm bal.
4. Məşq zamanı və sonra bol içki. Məşqdən əvvəl bir stəkan su və yarım çay qaşığı soda laktik turşunun yığılmasının qarşısını alır.
5. İsti vannalar qəbul etmək. Su kifayət qədər isti olmalıdır. Bu, qan dövranını artırmağa və laktik turşunun daha aktiv şəkildə çıxarılmasına kömək edir. Banyoya duz əlavə etmək olar efir yağları məsələn, lavanda və ya adaçayı, turpentin və ya şam iynələri. Prosedur on dəqiqədən çox olmamalıdır, həmçinin hamamda tamamilə yatmaq mümkün deyil, su ürək səviyyəsindən aşağı olmalıdır. Bundan sonra, tökmək məsləhətdir soyuq su. Ağrı şiddətlidirsə, proseduru beş dəfəyə qədər təkrarlaya bilərsiniz.
6. O, həmçinin əzələlərə qan axını təhrik edir, bunun nəticəsində laktik turşunun çıxarılması prosesi sürətlənir.
7. İstirahətə uyğunluq. Sağlam yaxşı yuxu bədənin daha sürətli bərpasına kömək edir, laktik turşunun tez çıxarılmasına kömək edir.
8. Sauna və ya hamam. On dəqiqədən çox qalmamaq da tövsiyə edilmir. Nəzərə alın ki, bu prosedurun bir çox əks göstərişi var - diabet, hipertansiyon xəstəlikləri olan saunaya baş çəkə bilməzsiniz. ürək-damar sistemi. Sauna və bodibildinqin birləşməsinə gəldikdə - bu barədə oxuya bilərsiniz

Bundan əlavə, onlar çox kömək edə bilər:

• Soyuq və isti duş.
• Masaj.
• Məşqdən sonra yaşıl çay içmək.
• Bol tərəvəz, meyvə və göyərti yemək.

Mütləq edə bilməyəcəyiniz bir neçə qayda da var - sürətli karbohidratlar yeyin, içmək spirtli içkilər, çünki onlar əzələ toxumasının bərpası prosesini ləngidirlər. Həmçinin, ağrıkəsicilərdən istifadə etməməyə çalışın, çünki onlar laktik turşunun çıxarılması prosesini maneə törədirlər.

Əgər məşqdən sonra çox uzun müddət əzələ ağrısı hiss etmək istəmirsinizsə, bunun qarşısını əvvəlcədən almaq lazımdır. Məşqə başlamazdan əvvəl mütləq isinmə hərəkətləri edərək isinmə hərəkətləri edin. Təlim proqramını kəskin şəkildə dəyişdirməyin və məşq edilməmiş seanslar zamanı intensivliyi və ya iş çəkisini artırmayın. Yükü tədricən artırın və məşqdən sonra uzanın.

Yaxşı, nəyin nə olduğunu az-çox başa düşdüm. İndi laktik turşunun əzələlərdən necə tez çıxarılmasını və onların bərpası və laktatdan təmizlənməsi prosesini necə sürətləndirməyi bilirsiniz. Bunları tətbiq etməyə çalışın sadə məsləhətlər və xoşbəxt olacaqsınız. Sağ ol...

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun heç nəyi qaçırmamaq üçün! Hər hansı bir idman malını almaq istəyirsinizsə, idman qidası və ya əlavələr - istifadə edə bilərsiniz bu xüsusi səhifə!