Döş böyüməsi üçün məşq. Döş böyüməsi üçün əsas məşqlər - sürətli büst artımı

1 - sinə divarı; 2 - pektoral əzələlər; 3 - süd payı; 4 - döş məmə; 5 - areola; 6 - süd kanalı; 7 - yağ toxuması; 8 - dəri

Əziz qızlar, bu yazıda mən məşqlərin köməyi ilə qadının döşlərini necə böyütmək sualına cavab vermək istəyirəm. Döşlərə əslində nəyin təsir edə biləcəyini və nəyin baş verə bilməyəcəyini söyləyəcəyəm.

Təlimlərdən istifadə edərək qadının döşlərini necə böyütmək sualına cavab vermək idman zalı, gəlin döş quruluşunun anatomiyasına baxaq. Bu, həqiqətin harada olduğunu və yalanın harada olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir.

Yetkin bir qızda süd vəzi vəzi toxuması və birləşdirici yağ toxumasından ibarətdir. Vəzi əhatə edən dəridən sıx birləşdirici toxuma təbəqələri içəriyə doğru uzanır, bütün vəzi 15-20 loba bölür. Hər bir lob öz növbəsində daha kiçik loblara bölünür. Lobüllər arasındakı boşluq yağlı toxuma ilə doldurulur. Süd vəzinin dibində də çoxlu yağ toxuması var ki, burada sinə divarına yapışır. Piy toxuması bezin yerləşdiyi bir növ yastıq meydana gətirir. Süd vəzilərinin forması və həcmi piy toxumasının miqdarından asılıdır.

Dərhal əsas suala cavab verəcəyəm - məşqlərin köməyi ilə bir qızın döşlərini böyütmək və ya onun formasını dəyişmək mümkün deyil.

İdman zalında məşq etməklə qızın döşlərini niyə böyüdə bilmədiyinizi izah edim:

Şəkildə diqqət yetirin, yağ toxumasının ümumi ölçüsünün neçə faizini təşkil edir (7)? Döşün əsas hissəsini təşkil edir.

Buna əsaslanaraq, aktiv idman nəinki ölçüsünü artırmağa kömək etməyəcək, əksinə, döşlərinizi kiçik edəcəkdir. Çünki idman oynamaq piylərin yandırılmasına kömək edir, süd vəzində də yanacaq.

forma qadın döşü və onun ölçüsü əsasən tərkibindəki yağ toxumasının miqdarından asılıdır. Adətən gənc qızların döşləri gözəl, tonlanmış forma malikdir, çünki yetkinlik dövründə bütün toxumalar elastik olur. Yaşla görünüş döş dəyişir, daha böyük olan çox sallana bilər, çünki bütün toxumalar, o cümlədən yağ toxumaları uzanmağa meyllidir.

Tez-tez pəhriz saxlayan qızlar, genetikasından asılı olmayaraq döş ptozisinin inkişaf riski altındadır.

Ptozis, dərinin uzanması ilə müşayiət olunan süd vəzilərinin tədricən aşağı salınması və həcminin itirilməsidir. Bu, tez-tez dərinin vaxtının olmaması və ya yağ hüceyrələrini boşaltdıqdan sonra sadəcə büzülməməsi ilə əlaqədardır. Dərinin zəif büzülməsi və yağların tez yanması zamanı da zəif genetik miras səbəb ola bilər.

Süd verən analarda dəri də elastikliyini itirə bilər, nəticədə ptozis yaranır.

Döş şəklini yaxşılaşdırmağa nə kömək edə bilər?

Yalnız yaxşı plastik döş ölçüsünə təsir edə bilər, ancaq dəri tonuna təsir edərək formanı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bütün bədən boyunca dərini daraltmaq və sıxmaq üçün ümumi bədən məşqləri ilə yaxşılaşdırıla bilər. Ancaq məşq zamanı döş ölçüsü çox güman ki, azalacaq, çünki yağ hər yerdə yandırılacaq.

Yağ yandırmağa yönəlmiş idman zalında məşq edərkən döş ölçüsünü saxlamaq mümkün deyil, ancaq dərini sıxaraq və tonuna təsir edərək görünüşünü yaxşılaşdıra bilərsiniz. pektoral əzələlər qızlar.

Nəticədə, məşqdən qadının döşlərində nə dəyişir:

• Döş ölçüsü artmayacaq, ancaq yağ yandıran məşqlərlə azalacaq
• Ton yaxşılaşacaq
• Döş forması dəyişməyəcək
• Onun ölçüsü toxumanın daralması nəticəsində dəyişəcək

Əgər kimsə sizi döş əzələsinin ölçüsünü artırmaqla məşqlərin köməyi ilə qadının döşlərini böyüdə biləcəyinizə inandırsa, inanmayın. Qadınların əzələləri kişilər qədər böyümür və hətta oğlanlar da hər hansı bir əzələni, o cümlədən qarın əzələsini böyütmək üçün kökəlməlidirlər.

Bir daha qadın döşünün quruluşunun şəklinə diqqət yetirin və unutmayın:

• Bu ölçü genetikadan və döş yağ hüceyrələrində yağ saxlamaq qabiliyyətindən asılıdır!
• Heç bir məşq etməkdən döşləriniz böyüməyəcək! Yalnız yuxarı hissənin həcmini artıra bilərsiniz sinə, beləliklə, dekolteniz sümüklü görünmür, ancaq döş ölçüsünü heç bir şəkildə dəyişməyəcək!
• Bütün bədən məşqləri bütün bədəninizdə dəriniz daraldığı zaman döşlərinizin dərisini sıxmağa kömək edəcək! Ancaq bu, yalnız yaxşı genetika və dərinizin mükəmməl daralma qabiliyyəti ilə mümkündür!

Kəskin şəkildə arıqlamış və ya pəhriz saxlayan və döş ptozundan əziyyət çəkən qızlar üçün (yağ hüceyrələrinin boşaldılması səbəbindən döşlərin aşağı düşməsi) idmanın sizə kömək edəcəyi ehtimalı azdır. Burada yalnız bu sahədə mütəxəssis kömək edə bilər plastik cərrahiyyə, boş yeri dolduran implantlardan istifadə etməklə.

Arıqlayan və ya döşləri kiçik, dərisi möhkəm olan və döşlərini böyütmək istəyən qızlar cərrahdan kömək istəməlidirlər. Çünki əzələlər qadın döşlərinin formalaşmasına təsir göstərmir. Çünki qızların əzələləri yaxşı inkişaf etmir və qabırğaların çıxmaması üçün gözəl boyun xətti yaratmaq üçün onlara daha çox ehtiyac var. Qadın döşü isə süd vəzi, yağ toxuması və döş dərisinin rəngidir.

Ona görə də qızlar, gənc yaşlarınızdan başlayaraq döşlərinizə diqqət edin. Sizi dramatik şəkildə arıqlayacaq diyetlərə getməyin, dəstəkləyici zirvələr geyinin, dərinizə qulluq edin ki, məşqlə döş ölçüsünü necə artıracağınıza dair cavablar axtarmayın, çünki bu mümkün deyil.

Qədim dövrlərdən bəri bütün qadınlar model formalara sahib olmağa çalışıblar. Əlbəttə ki, qədim zamanlarda qızlar üçün gözəllik standartı dolğunluq və yuvarlaq formalar hesab olunurdu, indi - nazik və görkəmli bir bel. Yalnız bir şey dəyişməz qaldı - möhkəm və dəbdəbəli döşlər.

Hansı qız istəməz ki, elastik, iri döşləri olsun ki, təkcə onun deyil, ətrafdakıların da xoşuna gələr. Təbiət hər kəsi ideal parametrlərlə mükafatlandıra bilməz.

Bəzilərinin şişman fiqurları, bəzilərinin isə çirkin və ya çox kiçik döşləri var. Əgər hələ də mədənizlə mübarizə apara bilirsinizsə: bəzi pəhrizlərə sadiq qalın, məşqlər edin, o zaman döşlərinizi özünüz böyütmək çox çətindir. Yalnız bir sıra məşqlər kömək edə bilər.

Görünməz döş problemini həll etmək üçün bu gün çox sayda var fiziki məşq, sinə əzələlərinə təsir edən, bununla da onların həcmini gücləndirir və artırır. Nəticədə döşlərimiz daha böyük və elastik olur.

Bir sıra məşqlərə keçmək üçün istiləşmə lazımdır. Ən azı 15-20 dəqiqə qaçın, tullanmaq, yan tərəfə əyilmək.

Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Ən çox ən qısa vaxt nəticələr əldə etmək üçün demək olar ki, bütün qızlar gündəlik məşq etməyə başlayırlar.

İdman büstünüzü gücləndirməyə kömək edəcək

Ən çox üzgüçülük və avarçəkmədir təsirli növləri sinə əzələlərini gücləndirmək üçün idman. Təhsil almağa qərar verdiniz idman zalı, o zaman burada sizə ağır çəkilərə malik trenajorlar kömək edəcək.

Ən başlıcası, döş böyüməsi üçün məşqlərin necə düzgün aparılacağını izah edəcək və göstərəcək təcrübəli təlimatçının bütün təlimatlarını dinləməkdir. Ağır çəki - qaldıra biləcəyiniz ağırlığın 80% -i.

Ağır çəkilərlə məşqlər bir neçə yanaşmada aparılmalıdır. Barbell mükəmməldir. İlk yanaşmada onu çəkisiz qaldıra bilərsiniz. İkincidə - 60%. Son yanaşma maksimum çəki ilə həyata keçirilir.

Effektin görünməsi üçün hər məşq ən çox 10 dəfə yerinə yetirilməlidir, əks halda məşq təbiətdə yağ yandıracaq və heç bir təsir olmayacaqdır.

Əzələlərinizdə hərarəti hiss edən kimi dayanmayın, məşqi daha 2-3 dəfə təkrarlayın.

Unutmayın ki, məşq zamanı ən vacib şey nəfəs almaqdır. Sakit və ritmik nəfəs almalısınız: güclə nəfəs alın və istirahət edərkən nəfəs alın.

Video: Təlimlər toplusu

Dumbbells ilə məşq edin

Məşqlər yalnız döş həcmini artırmağa kömək etməyəcək, həm də qollarınızı güclü və tonlandıracaq.

Bir çox qadın 30 yaşdan sonra qolun yuxarı hissəsindəki əzələləri sallamağa başlayır. Dumbbells bu məsələdə də kömək edə bilər.

Məşqi yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanın, dumbbellləri götürün və qollarınızla işləməyə başlayın: qolları sizdən uzaqlaşdırın (onları tamamilə düzəltməyin, yuxarı nöqtədə bir az əyilmiş olmalıdır) - özünüzə doğru, sonra onları ayırın - basın. onları sinəsinə qədər.

Yüngül dumbbells ilə başlamaq daha yaxşıdır və sonra yükü tədricən artırın. Məşq zamanı düzgün nəfəs aldığınızdan əmin olun: nəfəs alarkən qollarınızı özünüzdən uzaqlaşdırın, nəfəs aldığınız zaman onları özünüzə yaxınlaşdırın. Məşq 20 dəfə edilməlidir.

Bu məşqə, həmçinin dumbbells ilə əllərin fərqli mövqeyində 15 təkrar əlavə etməlisiniz: dumbbell ilə sağ əl bud boyunca uzanır, sol əl sinə önündə yuxarı qaldırılır; növbə ilə əlləri dəyişdirmək lazımdır: bud boyunca sol, sağ - yuxarı.

Unutmayın ki, sinənizi dumbbells ilə böyütmək üçün məşqlər əlavə 2-3 ölçü qazanmağa kömək etməyəcək, çünki döşün tərkibi süd vəziləri və yağ toxumasından ibarətdir. Əzələlər onu yalnız bir az böyüdəcək, ancaq uyğun və elastik edəcək.

"Palmalar" məşqi Ən çox biri təsirli məşqlər
- bu "xurma" dır. Bunu etmək üçün stulda otururuq və ya divarın yanında dayanırıq. Ən əsası, belinizi düz etməkdir, əks halda beliniz bütün yükü götürəcək və heç bir hərəkət olmayacaq. Namazda olduğu kimi ovuclarımızı birləşdiririk.

Ovucumuza çox möhkəm basırıq ki, bu qüvvəni çiyinlərimizdə hiss edək. Nəticə əldə etmək üçün əllərimizi 10 saniyə - az deyil, gərgin saxlayırıq.

10 saniyədən sonra əllərimizi 5 santimetr uzaqlaşdırırıq və yenidən 10 saniyə bu vəziyyətdə qoyuruq. Əllərimizi aşağı salırıq və mümkün qədər güclü silkələyirik. Bu tapşırıq iki dəfə yerinə yetirilir.

Döş ölçüsünü artıra bilən ən sadə məşq sadə təkanlardır. Tamamilə bütün insanlar bu məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyini bilirlər, çünki bu, bədən tərbiyəsi dərslərində öyrədilir. Hər yanaşmada ən azı 30 dəfə push-up etməlisiniz. Amma praktikada bir çox qadınlar 30 təkan bir yana qalsın, 3-4 təkanla məşğul olmaqda çətinlik çəkirlər.
Buna görə də, əvvəlcə yanaşmaların sayından asılı olmayaraq, hər seansda iyirmi təkan etmək lazımdır. Sonra təkanların sayını azaltmadan yanaşmaların sayını tədricən azaltmaq lazımdır.

"Divar" məşqi

Divarla üzbəüz dayanıb ovuclarınızı onun üzərinə qoymalı və sonra divara bərk basmalısınız, sanki onu yerindən tərpətmək istəyirsiniz. Sinə əzələlərində gərginliyi hiss edəcək qədər itələməlisiniz. 10 saniyə basın və 10 rahatlayın.

"Xizəkçi" məşqləri

Bu məşq adətən dumbbells və ya ağır kitablar kimi çəkilərlə birlikdə həyata keçirilir. Hərəkətlər xizəkçilərin eyni anda iki dirəklə itələyərək etdiyi hərəkətlərə bənzər şəkildə edilməlidir.
Ancaq bunu yavaş-yavaş etməlisiniz, qollarınızı ombanızdan sinə səviyyəsinə qaldıraraq, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş aşağı salın.

Döş böyüməsi üçün bu məşq üç yanaşmada altı dəfə həyata keçirilir.

"Kreslo təkanları" məşqi
Kresloya arxa çevirmək, əllərinizi üzərinə qoymaq, sonra əllərinizə söykənmək lazımdır. Ayaqlarınızı irəli uzatın. Aşağı və yuxarı qalxın, qollarınızı bükün və düzəldin. Bu məşq 3 dəstdə 6-8 dəfə aparılmalıdır. Dərsin sonunda döş böyütmək üçün "Uzanma" məşqi edin, bunun üçün əllərinizi dumbbells ilə aşağı salmalı və bu vəziyyətdə tutmalısınız. müəyyən vaxt

və ya "Divar" məşqini yerinə yetirin, ancaq divara basmayın, sadəcə əllərinizə "asmaq".

Döş böyüməsi üçün təsirli bir məşq Düz durmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmalısınız. Sonra qollar qaldırılır ki, dirsəklər sinə səviyyəsində olsun, ovuclar barmaqları yuxarıya doğru yönəldərək qarşınızda bükülməlidir. "Bir və iki" hesabında basmaq lazımdır aşağı hissələr

xurma bir-birinə baxır. "Üç"də ovuclarınızı barmaqlarınızla özünüzə çevirin, "dörd"də ovuclarınızı düzəldin. “Beş” saydıqda qollar aşağı endirilir, “altı” saydıqda isə ilkin vəziyyətinə qayıdırlar.

Bununla birlikdə, əzələ toxuması da sinədə mövcuddur və məşqlə sıxıla bilən budur. Döşlərinizi daha möhkəm və möhkəm edə bilərsiniz, sadəcə israrlı və səbirli olmalısınız.

Döş böyüməsi üçün məşqlərin effektivliyi nədir

Bu suala dəqiq cavab vermək üçün insan anatomiyasına müraciət etmək lazımdır. Süd vəzilərinin forması və ölçüsü qadına miras qalır və köklü dəyişikliklər yalnız plastik cərrahın köməyi ilə mümkündür, çünki süd vəzində əzələlər yoxdur.

Döşlər tamamilə yağ toxumasından və süd kanallarından ibarətdir, buna görə də onlara məşqlərlə təsir etmək mümkün deyil, lakin ümidsiz olmayın - əzələlər yağ toxumasının arxasında yerləşir, onlar döşləri dəstəkləyirlər və bölünürlər:

• sinə və ürək üçün bir növ qoruyucu olan pektoral əsas əzələ;
• kiçik pektoral əzələ;
• körpücükaltı əzələ;
• serratus anterior əzələ.

Bütün bu əzələlər məşq yolu ilə inkişaf etdirilə bilər. Döşün formasını kökündən dəyişdirmək mümkün deyil, lakin müntəzəm və düzgün yüklər onu daha elastik və tonlandıracaq və kosmetik məşqlərlə birlikdə məşq uzanma işarələrinin və sarkmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Sinə əzələlərini artırmaq üçün ev məşqləri üçün avadanlıq

Sinə əzələlərini işləyərkən müəyyən bir məşq dəstini yerinə yetirməlisiniz, onların əsas hissəsi dumbbells və barbells ilə məşqlər, eləcə də bütün növ təkanlardan ibarətdir. Buna görə də, sinə əzələlərini artırmaq üçün, lom məşqinin harada və ya idman zalında keçirilməsindən asılı olmayaraq, sizə lazım olacaq:

• yerdə məşq etmək üçün mat;
• dumbbells (çökəni zamanla dəyişdirə bilməniz üçün yığıla bilənləri almaq yaxşıdır);
• çəkilərlə ştanq;
• mağaza.

Yalnız dumbbells ilə məşq etməklə siz artıq istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Ancaq idman avadanlığı almaq mümkün deyilsə, həmişə təxəyyülünüzü istifadə edə və sadə məişət əşyalarından istifadə edə bilərsiniz:

• kitab yığınları;
• stullar;
• ağırlıqlı kürək çantası;
• su şüşələri.

Ancaq dərslərə başlamazdan əvvəl mütləq əldə etməli olduğunuz ən vacib şey istək və iradədir, çünki bu iki vasitə olmadan ən azı bir dəyərli nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz.

Evdə döş böyütmək üçün təsirli məşqlər toplusu

Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün yalnız təsvir etməyəcək bir məşqçi ilə əlaqə saxlamalısınız ətraflı plan dərsləri, həm də sizə məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi göstərəcək. Ancaq bu mümkün deyilsə, aşağıdakı kompleksdən istifadə edə bilərsiniz.

İstiləşmək. Bu məcburi maddə hər hansı bir məşq zamanı, çünki istiləşmə məşqdən əvvəl bədənin əzələlərini istiləşdirməyə və onları zədələrdən qorumağa imkan verir.

• tullanmaq: ayaqlarınızı bir yerə qoyun, qollarınızı bədən boyu uzatın, tullanarkən əllərinizi başınızın üstündən çırpın və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Növbəti atlama başlanğıc mövqeyinə qayıdacaq;
• dəyirman: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, bir qolu düz yuxarı qaldırın, digərini bədən boyunca aşağı salın. Əlləri sürətlə dəyişdirin;
• düz durmaq, ayaqlarınızı bir yerdə saxlamaq və əllərinizi yerə qoymaq diz qapaqları bir az oturun və bir neçə dairəvi hərəkət edin;
• düz durun, başınızla bir neçə dairəvi hərəkət edin, müxtəlif istiqamətlərdə bir neçə əyilmə edin;
• ayaq barmaqlarına uzatmaq.

Uzatma. Bu məşqlərlə əzələlər rahatlaşır və stressdən sakit vəziyyətə keçir:

• yerə oturmaq, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yaymaq və arxa əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirməklə növbə ilə hər ayağın üzərinə əyilmək;
• ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun, növbə ilə hər bir ayağı dizdə bükün və ayağınızı kalçanıza basın;
• Qolunuzu kürəyinizin arxasına ataraq, digər əlinizlə dirsəyinizi tutaraq, ombanıza uzanın.

Belə sadə məşqlər dəsti 3-cü dərsdə artıq sinə əzələlərini daha elastik etməyə imkan verəcək ki, bu da büstün gözəlliyinə və estetikasına təsir edəcəkdir.

İdman zalında döşləri böyütmək üçün hansı fiziki məşqlər etmək lazımdır

Müxtəlif idman maşınlarının bolluğu sayəsində idman zalında döş əzələlərini sıxmaq çox asandır. Bununla belə, heç bir şey sadə dumbbellləri və ştanqı əvəz edə bilməz. Döşlərinizi böyütmək üçün döş əzələlərinin böyüməsi ilə aşağıdakı məşqləri yerinə yetirməlisiniz:

1. Push-up: yerə uzanın, ovuclarınızı çiyin səviyyəsində, ayaqlarınızı isə barmaqlarınızın üstünə qoyun və bütün bədəninizi düz qaldırın. Push-up yerinə, üfüqi barda çəkmələr edə bilərsiniz və ya skamyadan təkan edə bilərsiniz;
2. Barlar: əllərinizi çubuqlara söykəyin və ayaqlarınızı altına sıxın, qollarınızı əyərək aşağı salın və qalxın;
3. Yalan dumbbell qaldırın: kürəyinizlə skamyada uzanın, qollarınızı dumbbelllərlə düz yuxarı qaldırın. Qollarınızı yanlara hamar bir şəkildə yayın və geri gətirin;
4. Sinə pressi: Bu dumbbell pressinə bənzəyir, lakin məşq xüsusi bir maşında həyata keçirilir, burada ayaqlar xüsusi platformaya yerləşdirilir və qollar rıçaqlarda olur. Arxa mükəmməl düzdür və qollar qolları qaldırır və endirir;
5. Krossoverdə qolların azaldılması: krossoverdə durun, yuxarı blokun qollarını əllərinizlə tutun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Əllərinizi istifadə edərək, yuxarı bloku aşağı və irəli çəkin, əllərinizi birləşdirin.

İdman zalında bir çox məşq var və onların hamısı müntəzəm və düzgün yerinə yetirildikdə eyni dərəcədə təsirli olur.

Bütün məşqləri yerinə yetirmək qaydalarına, təhlükəsizlik tədbirlərinə və digər nüanslara əlavə olaraq, yeni başlayanlar üçün bilmək faydalı olacaq:

1. Özünüzü uzunmüddətli işə hazırlamalısınız, çünki məşqlərin nəticələri yalnız 2-3 aylıq müntəzəm məşqdən sonra görünür;
2. Əgər əsas məqsəd– bu döş qaldırma əməliyyatıdır, onda siz məşqlə birləşdirməlisiniz kontrastlı duş, özünü masaj və qidalandırıcı kremlərin istifadəsi;
3. Qızlar yalnız idman büstqalter taxaraq dərsləri yerinə yetirməlidirlər;
4. Pektoral əzələləri bütün bədən üçün digər məşqlərlə birlikdə işləmək yaxşıdır;
5. Həftədə 2-3 dəfə, bədəni həddindən artıq yükləmədən və rahatlamadan müntəzəm məşq etmək yaxşıdır;
6. İstiləşməyə əmin olun. Bu, əzələlərin istiləşməsinə və səmərəliliyi artırmağa kömək edəcək, eyni zamanda zədə riskini azaldır;
7. Məşqinizi uzanaraq bitirməlisiniz - bu, məşqin təsirini gücləndirməyə və eyni zamanda əzələləri rahatlamağa kömək edəcək;
8. Özünüzü çox yükləməməlisiniz, çünki məşqdən sonra əzələ ağrısı əzələlərin məşq zamanı qəbul etdiyi çoxlu mikrotraumaların sübutudur. Buna görə də, əzələlərin düzgün şəkildə bərpasına imkan verərək, məşqi istirahətlə əvəz etməlisiniz.

Davamlılıq və əzmkarlıq həmişə uğurun açarıdır. Sinə əzələlərini artırmaq üçün məşq istisna deyil. Əsas odur ki, təslim olma!

Aşağıdakı videoda döş böyütmək üçün daha bir neçə faydalı məşq var.

İncə bir fiqur və iştahaaçan formalar çox vaxt çoxlarının inandığı kimi təbiətin hədiyyəsi deyil, öz üzərində gərgin və gündəlik işin nəticəsidir. Çox vaxt qadınlar unudaraq büstü böyütmək üçün plastik cərrahlara müraciət edirlər mümkün nəticələr bədənin belə bir işğalı. Bununla belə, bir sıra məşqlərin köməyi ilə məqsədinizə nail ola bilərsiniz, bunun sayəsində döşlər nəinki möhkəmlənəcək, həm də həcmdə bir qədər artacaq.

Döş həcminin artırılmasında idmanın rolu

Məşqə başlamazdan əvvəl başa düşməlisiniz: döş böyüməsi üçün tövsiyə olunan məşqlər süd vəzilərinin böyüməsinə səbəb olmur. sayəsində fiziki fəaliyyət yığılma var əzələ kütləsi sinə altında yerləşir. Nəticədə, büstü bir az yüksəlir, elastik olur və təsirli görünür.

Dəqiq bir nəticə əldə etmək üçün çox səy göstərməli olacaqsınız. Əhval-ruhiyyənizə uyğun olaraq bəzən edilən bir neçə sadə hərəkət vəziyyəti dəyişməyəcək. Sadə addımlarla keçə bilərsiniz, ancaq döşlərinizin böyüməyə başlaması üçün sistemli və intensiv məşq etməlisiniz.

Döş sümüyünün əzələləri yaxşı inkişaf etmiş və güclüdürsə, normal olaraq süd vəzilərinin ağır çəkisini daşıya biləcəklər. Buna görə də, hər bir döş əzələsini işlətməyə imkan verən gimnastika uşaq sahibi olmağı planlaşdıran qadınlar üçün uyğundur və nə vaxt. ana südü ilə qidalanma(GW).

Təlim qızlar üçün faydalı olacaq yeniyetməlik. Məsələn, 7-8-ci sinifdə oxuyan bir yeniyetmə üçün döş böyütmək haqqında düşünmək hələ tez olsa da, əzələ toxumasını gücləndirmək zərər verməyəcək. Gələcəkdə bu, büstün elastikliyini verəcək və lazımi həcm əlavə edəcəkdir.

Büstü böyüməsini təşviq edən təlim müəyyən şərtlərə riayət etməyi tələb edir:

• Döş həcmini dəyişdirmək üçün məşqlər həm idman zalında, həm də evdə edilə bilər Əzələ kütləsi yaratmaq üçün çəki qaldırmadan edə bilməzsiniz. İlkin mərhələdə müxtəlif mövcud vasitələr (ağır kitablar, su və ya qum şüşələri) faydalı olacaq, lakin mütəxəssislər ixtisaslaşmış bir mağazaya getməyi və kiçik dumbbellləri seçməyi məsləhət görürlər.
• İdman avadanlıqlarının çəkisini düzgün müəyyən etmək üçün bədən çəkisini və səviyyəsini nəzərə almalısınız fiziki inkişaf qadınlar. Əvvəlcə 2 kiloqramlıq dumbbells ilə məşq edə bilərsiniz, lakin sonra yükü 6-8 kq-a qədər artırmaq lazımdır.

Avadanlığın çəkisinin nə qədər düzgün seçildiyini yoxlamaq üçün 3-4 məşq yerinə yetirmək lazımdır. Bu cür hərəkətlər yorğunluğa səbəb olarsa və təkrarlananda onların həyata keçirilməsi daha da çətinləşəcəksə, o zaman yük düzgün müəyyən edilmişdir. Əzələlər tədricən uyğunlaşacaq və müvafiq olaraq dumbbelllərin çəkisinin sonrakı artması tələb olunacaq.

1. Bir məşq dəstinin nə qədər təsirli olduğunu başa düşmək üçün ilk məşqdən əvvəl sinə həcmini ölçmək lazımdır. Yenidən ölçmə bir ay ərzində həyata keçirilir. Bu, büstün həcmi bir santimetr dəyişməyibsə, hərəkətləri düzəltməyə kömək edəcəkdir.
2. həyata keçirilir güc məşqləri, əllərinizi çox ağır avadanlıqla yükləməyə ehtiyac yoxdur. Axı, dərslərin məqsədi sinəni sıxmaq və onu daha həcmli etməkdir, bicepsləri pompalamaq deyil.
3. Dumbbelllərə əlavə olaraq, rezin amortizatordan istifadə edə bilərsiniz. Belə bir simulyatorun istifadəsi sayəsində pektoral əzələlərə hərtərəfli təsir göstərmək, bununla da süd vəzilərini sıxmaq mümkündür.
4. Böyük bir çəki ilə, məsələn, ştanqla məşq etməlisinizsə, 3 yanaşma edin. Birincisi, boş bir bar qaldırılır, sonra yük 60% artır, bundan sonra maksimum çəki istifadə edilə bilər.
5. Dərslər üçün paltar seçmək vacibdir. Bir qız xüsusi alt paltarı olmadan edə bilməz, məsələn, Triumph idman bra. Əgər gərgin məşq planlaşdırılırsa, şort və köynək almaq daha yaxşıdır. Ən yaxşı variant güc yükləri üçün - idman kostyumu. Paltar çox sıx və ya çox boş olmamalıdır.
6. Təlimdən əvvəl həddindən artıq yeməyin. Məşqdən 2-3 saat əvvəl və dərhal sonra yeyə bilərsiniz. Dərslərin sonunda qadın bədəni zülallara və karbohidratlara ehtiyacı var. 2 saat ərzində tərkibində kofein olan məhsullardan imtina etməlisiniz.

İlk bir neçə güc təhsili dumbbell, kettlebell və ya ştanqla işləməyi əhatə edən məşqlər, bir mütəxəssisin rəhbərliyi altında həyata keçirmək vacibdir. Bir qadın kifayət qədər təcrübə qazandıqda evdə büstünüzü böyütmək üçün məşqlər edə bilərsiniz.

Təlimləri necə düzgün yerinə yetirmək olar?

Düzgün hərəkət etməyi bilsəniz, doldurma istədiyiniz effekti verəcəkdir:

1. Hər bir sinə əzələsinin ehtiyac duyduğu oksigeni alması üçün nəfəsinizi idarə etmək vacibdir. Buna görə də, səy göstərərək, nəfəs almaq və istirahət etmək, nəfəs almaq lazımdır.
2. Dumbbells ilə məşq edərkən, mümkün zədələnməmək üçün qollarınızı kəskin şəkildə düzəltməməlisiniz.
3. Məşq zamanı düzgün bədən mövqeyi düz arxa, çiyinlər aşağı və sinə bir az irəli itələnmişdir.

Sinənizi məşqlərlə böyütməzdən əvvəl əzələlərin istiləşməsinə diqqət etməlisiniz. Bir az uzanma etmək tövsiyə olunur. Bu, məşqdən sonra ağrılı narahatlığa səbəb olan laktik turşunu çıxaracaq qan dövranının əla stimullaşdırılmasıdır.

Qaçmaq, iplə tullanmaq və musiqi ilə hərəkət etmək faydalı olacaq. İstiləşmə üçün 10-15 dəqiqədən çox olmayacaq.

Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Bəzi qadınlar tez nəticə əldə etmək üçün hər gün məşq etmələri lazım olduğuna əmindirlər. Ancaq əzələ böyüməsi yalnız əzələ istirahət edərkən baş verir. Müvafiq olaraq, həftədə bərabər fasilələrlə 3 məşq kifayətdir.

Texnikaya dəqiq riayət etməklə bir sıra məşqləri yerinə yetirmək vacibdir. Məşqdən sonra əzələlərdə orta dərəcədə yanma hissi insanın düzgün hərəkət etdiyini göstərir. Həddindən artıq ağrı hiss edirsinizsə, dərhal həkimə müraciət etməlisiniz.

Dərslər nə vaxt əks göstərişdir?

Sistemli şəkildə idman etməyə qərar verən qadınlar öz sağlamlıqlarına zərər verməmək üçün məşqlərin köməyi ilə döşlərini necə böyütməli olduqlarını bilməlidirlər. Güc yükləri ilə bağlı bəzi məhdudiyyətlər var. Onlarsız, bildiyiniz kimi, əzələləri sıxmaq demək olar ki, mümkün deyil.

Diqqət, əgər varsa zərər verməyəcək:

• osteoxondroz;
• tiroid xəstəlikləri.

Bu cür təlimlər aşağıdakı xəstəliklərdən əziyyət çəkən qadınlar üçün qadağandır:

• aritmiya və digər ürək patologiyaları;
• bronxial astma;
• ağır menstruasiya.

Həmçinin, doğuşdan əvvəl hamilə qadınlar və yeni əməliyyat keçirmiş qadınlar idmandan çəkinməlidirlər.

Evdə qadın büstünün həcmini artırmaq üçün məşqlərin siyahısı

Məşqə başlayarkən, idman zalında və ya evdə məşqin uzun müddət və sistematik şəkildə aparılacağını başa düşməlisiniz. Məşqlər ölçüləri tez dəyişə bilməz süd vəzi. Hətta peşəkar idmançılar bir ildən çox məşq edirlər.

Əgər məşqləri düzgün və həftədə ən azı 3 dəfə etsəniz, ilk görünən nəticə 1,5 aydan sonra müşahidə edilə bilər.

Dərslər həm xüsusi avadanlıqla, həm də olmadan keçirilir.

Döşlərinizin formasını düzəltməyə imkan verən və idman avadanlıqlarının istifadəsini tələb etməyən bir ev gimnastikası məşq dəsti aşağıdakı hərəkətlərin siyahısını yerinə yetirməyi əhatə edir:

1. Kresloda oturarkən və ya divarın yanında dayanarkən, dua edirmiş kimi əllərinizi bir araya gətirməlisiniz. Tələb olunan şərt- düz arxa. Tövsiyəyə məhəl qoymursanız, yükün bir hissəsi arxa əzələlərə gedəcək, bunun nəticəsində məşqin təsiri azalacaq. Məşq olduqca asandır. Pektoral əzələlərin mümkün qədər gərgin olması üçün ovuclara basmaq lazımdır. 10-a qədər saydıqdan sonra təzyiq bir qədər azaldıla bilər, bundan sonra hərəkət təkrarlanır. Sonra, əllərinizi yaxşı silkələmək və hərəkəti daha 2 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
2. Özünüzü qapının ağzında yerləşdirməli və ovuclarınızı qapı çərçivəsinə qoymalısınız. Vəzifə 60 saniyə ərzində birləşməyə böyük güc tətbiq etməkdir. Sonra bir az əyilmək və hərəkəti yenidən təkrarlamaq lazımdır. Sinə əzələləri maksimum yüklənməlidir.
3. Növbəti məşqi yerinə yetirmək üçün divara qarşı dayanmalı və kürəyinizi düz tutmalısınız ki, ona heç bir yük düşməsin. Xurma divara qoyulur, sonra güclə basmaq lazımdır. Sinə əzələlərində gərginlik 2 dəqiqə saxlanılır. Hərəkətlər 3 yanaşmada həyata keçirilir.
4. Mədənizlə yerə uzanaraq, uzanmalısınız baş barmaqlar ayaqları Qollar dirsəklərdə əyilmiş, ovuclar yerə düzdür. Yavaş-yavaş qaldırmaq lazımdır üst hissəsi torso, yuxarı baxaraq, 15 saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.
5. biri təsirli yollar süd vəzilərinin həcmini artırmaq - yerdən və ya kürsüdən təkan vermək və arxada əymək qəbuledilməzdir. Push-up edərkən, sinəniz mümkün qədər yerə yaxın olmalıdır və çanaq bir az qaldırıla bilər. Push-upları düzgün etmək hələ də çətindirsə, əvvəlcə ayaqlarınızı dizlərdə əyməyə icazə verilir. Hərəkətlər 10 dəfə təkrarlanır. Kreslodan istifadə edərkən, 6-8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Hər məşqin sonunda qısa fasilələr vermək vacibdir.

nail olmaq istənilən nəticə Bu, yalnız güc yüklərinin köməyi ilə mümkün olacaq. Əvvəlcə ən yüngül mərmilər istifadə olunur, lakin tədricən onların çəkisi artmalıdır, əks halda nəticələr minimal olacaqdır. Bunu etməlisiniz:

1. Dumbbells ilə silahlanmış bir xizəkçinin hərəkətlərini təqlid etməlisiniz. Sürət uyğunsuz olacaq. Dirsəklərdə əyilmiş əllər bir-bir sinə səviyyəsinə qaldırılmalı, bir müddət tutulmalı və sonra başlanğıc vəziyyətinə qaytarılmalıdır. Arxa düz qalır. 6-8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
2. Bench press effektivdir. Bu mövqedə olarkən qollarınızı dumbbells ilə yanlara yaymalı və sonra havada keçmək lazımdır. Hərəkətlər 2 dəstdə 5 dəfə yerinə yetirilir.
3. Mövqeyinizi dəyişdirmədən, əllərinizi başınızın arxasına qoymalısınız. Sonra, qollarınızı qaldırın, onları ən yuxarıdan tutun, qarın bölgəsinə aparın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 7 təkrardan ibarət 2 dəst etmək lazımdır.
4. Sırt üstə uzanaraq, qollarınızı qaldırmalı və sonra dirsəklərinizi əyərək yavaş-yavaş endirməlisiniz. Təkrarların sayı - 10.
5. Məsələn, rezin genişləndiricidən istifadə edirsinizsə, onun üzərində dayana, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yerləşdirə və əllərinizlə mümkün qədər yüksək çəkməyə çalışa bilərsiniz. 7 dəfə 2 dəst tövsiyə olunur.
6. Genişləndiricini kürəyinizin altına qoyduqdan sonra uclarından tutmalı və başınızın üstünə qaldırmalısınız. 5 təkrardan ibarət 2 dəst etmək kifayətdir.
7. İdman oynayarkən tez-tez ştanq istifadə olunur. Bir skamyada uzanmaq, dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı yaxşı istirahət etmək lazımdır. Ştanq sarsılmadan qaldırılmalı və endirilməlidir.

Məşqdən əvvəl və sonra uzanmağı unutmayın. Onun mahiyyəti, hər əlinizlə mümkün qədər uzağa çatmağa çalışarkən, ayaqlarınızı əyərək yerə oturmaq, yerə doğru əyilməkdir.

Yoga süd vəzilərini böyütmək üçün bir yol kimi

Yuxarıda göstərilən üsullara əlavə olaraq, yoqa ilə məşq edə bilərsiniz. Kifayət qədər təcrübədə sınaqdan keçirilmiş asanaslar (duruşlar) var, onların həyata keçirilməsi döş ölçüsünü dəyişdirməyə kömək edəcəkdir. Yoga xüsusilə güc məşqlərinin əks göstəriş olduğu qadınlar üçün faydalıdır.

Yeməkdən 2-3 saat sonra məşqə başlamalısınız, həm də qısa bir istiləşməyə ehtiyacınız olacaq.

Aşağıdakı məşqlər faydalı olacaq:

1. Ağac pozası. Daimi vəziyyətdə olarkən, ayağınızı qaldırmalı və ayağınızı digər ayağın daxili buduna qoymalısınız. Əllər yavaş-yavaş başınızın üstündən qalxır və ovuclarınızla birləşir və siz onları sıxmalısınız maksimum güc 20 dəqiqə. Nəfəs dərin olmalı və mədədən aparılmalıdır. Bir ayaq üzərində dayanmaq çətindirsə, sadəcə nəfəs ala bilərsiniz. Asana gündə 4-5 dəfə həyata keçirilir.
2. Kobra pozası. Zəmində üz üstü uzanmaq lazımdır. Üst bədəninizi qaldıraraq, bu vəziyyətdə 20 saniyə qalmalısınız. Hərəkət 4-5 dəfə təkrarlanır. Tədricən asananın müddəti artırıla bilər.
3. Dəvə pozası. Dizlərinizə çöküb ayaqlarınızı bir araya gətirdikdən sonra əyilmək və barmaqlarınızla dabanlarınıza toxunmaq lazımdır. Bu şəkildə təxminən yarım dəqiqə dayanmalısınız.

Təəssüf ki, çətin ki, arasında müasir qadınlar fiqurundan tam razı olan insan olacaq. Öz gözəlliyinə qarşı bir çox qərəzlər süd vəzilərinin forması və ölçüsü ilə əlaqədardır ki, bu da yalnız cərrahiyyə yolu ilə tez bir zamanda düzəldilə bilər.

Qəribədir, amma başqası uşaq sahibi olmağın, kələm yeməyin və hətta naməlum tərkibli xüsusi həblərin gücünə inanır. Laktasiya dövrünün (1 il) bitməsi ilə döşlərin sallanması, həblərdən gözlənilməz xəstəliyin baş verə bilməsi heç kimi narahat etmir.

Amma bilavasitə süd vəzilərinin altında yerləşən döş əzələlərini inkişaf etdirərək, əməliyyat olmadan büstün ölçüsünü artıra bilərsiniz. Bunun ən asan yolu idman klubunda və ya evdə təlimatçı ilə aktiv məşq etməkdir.

Eyni zamanda idmanla məşğul olmaq məşhur inancın əksinə olaraq süd vəzilərini böyütmək üçün bir yol deyil.

Yaxşı inkişaf etmiş sinə əzələləri çəkisi olan süd vəzilərinin möhkəm və düz qalmasına kömək edir, qadın döşünün estetikasını qoruyur. Gələcək və əmizdirən analara daim məşq etmələri tövsiyə olunur ki, onların büstü tonlu qalsın və südün ağırlığı altında çökməsin.

Pektoral əzələlərin kifayət qədər geniş və güclü olduğunu nəzərə almaq lazımdır, buna görə də bunun üçün səmərəli artım xeyli səy, ciddi və müntəzəm məşq tələb edir.

Bəzi qadınlar bir neçə ay ərzində 3-4 sadə məşqin onları istədiyiniz nəticəyə gətirəcəyinə inanırlar.

Ancaq burada belə məşqlərin yalnız əzələ tonunu qoruya biləcəyi, yəni döşlərin sallanmasına imkan verməyəcəyi barədə məlumatla onları təəccübləndirmək məcburiyyətindəyik. Amma büstü artırmaqdan söhbət gedə bilməz.

Əzələ böyüməsini təşviq edən düzgün yükləri təyin etmək üçün yaxşı bir yol, onlarda ağrı (strep) hiss etməkdir. Bununla əlaqədar olaraq, sizi dərhal xəbərdar edirik - effekt əldə etmək, stresə hazırlaşmaq.

Təbii ki, gəlsəniz idman klubu, onda orada iştirak edən təlimatçı sizə hər şeyi izah edəcək. Bu məqalə evdə büstü həcmini artırmaq üçün necə məşq etmək barədə təlimatlar təqdim edir.

Bu kompleks üçün 10 kiloqramlıq bir cüt yıxılan dumbbell almalısınız.

Dərs proqramı

İstiləşmə

Sevimli yüngül və ritmik musiqini yandırmağı unutmayın, dincəlin. Heç bir xüsusi məşq hazırlamağa ehtiyac yoxdur - sadəcə bədən tərbiyəsi dərslərinizi xatırlayın, uzanın, əzələlərinizi və oynaqlarınızı istiləşdirin. Ancaq yenə də müxtəliflik istəyirsinizsə, "ulduz tutucu" istiləşməni sınayın.

Ayaqlarınızın ucunda durun və ətrafınızdakı xəyali ulduzlara çatmağa çalışın, əllərinizlə onlara tez çatın və onları ovuclarınızda sıxın. ən yüksək nöqtə- Bu, məşqə başlamazdan əvvəl əla bir uzanmadır. Güclü beş dəqiqəlik isinmə ilə siz ağırlıq qaldıran zədələrin çoxunun qarşısını ala bilərsiniz.

Təlimləri yerinə yetirmək

Ən asandan ən çətininə qədər məşqlərə başlayın:

1	İlk məşq hər hansı bir məşqə başlamaq üçün uyğundur - pektoral əzələləri tonlayır və ağır yüklərə keçməyə kömək edir. Məşq zamanı arxa əzələləriniz hərəkətsiz qalması və bütün yükü götürməməsi üçün bir stulda oturmaq və ya kürəyinizi divara söykəmək lazımdır. Hər iki əlinizin ovuclarını sinənizin qarşısına qoyun və sinə əzələlərinizdəki gərginliyi seyr edərkən ovuclarınızla qoz parçalamağa çalışırmış kimi basmağa başlayın. Yavaş-yavaş ona qədər sayın və hesablanan hər on üçün ovuclarınızı təxminən beş santimetr irəli aparın. Avuçlarınızı hərəkət etdirməkdənsə, döş əzələlərinizi sıxmağa diqqət yetirin. Sinənizin necə və harada gərginləşdiyini hiss edin, onun hərəkətlərini idarə etməyə çalışın.
2	Növbəti məşq evdə etmək üçün çox rahat qapı çərçivəsi. Sadəcə qapının ağzında dayanıb divardan tıxacını sındırmağa çalışan kimi divara irəliləməyə başlamaq lazımdır. Təzyiq təxminən bir dəqiqə tətbiq edilməlidir, sonra irəli əyilmək və yükün daha da ağırlaşacağı bir vəziyyətdə başqa bir dəqiqə sərf etmək lazımdır. Bacardığınız qədər itələmək və sinə əzələlərində gərginliyi hiss etmək lazımdır.
3	Əvvəlki birinə bənzər bir məşq qapı çərçivəsinə deyil, divara təzyiq etməkdir. Sadəcə əyilməyin və divarı bir avtomobil kimi itələməyin. Bu, arxa əzələlərin çox gərginləşməsinə səbəb olur, lakin biz onların tamamilə hərəkətsiz olmasına ehtiyac duyuruq ki, döş əzələləri tam güclə işləyə bilsin.
4	Və bu məşq yayda xizək sürmə məşqini xatırladır. Dumbbellləri götürün və xəyali dirəklərlə yerdən itələmək kimi bir xizəkçinin hərəkətlərini təqlid etməyə başlayın. Əsl idmançıdan fərqli olaraq, hərəkətləriniz yavaş və əyilmədən olmalıdır. Daha böyük effekt əldə etmək üçün əllərinizi yuxarı nöqtədə (sinə səviyyəsində) bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş ombanıza endirin. 6 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
5	Gimnastika skamyası pektoral əzələləri məşq etmək üçün əladır. Arxa üstə uzanın, əllərinizdə dumbbellləri tutun və sinənizə sıxın. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın və nəfəs alın, onları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bir neçə yanaşma 10 dəfə büstü mükəmməl şəkildə sıxır və böyüdür.
6