Mengenai jurnal "Praktikal Dietetik. Dietologi praktikal moden Jurnal dietologi praktikal

SpoilerTarget"> Spoiler: Penerangan

KEJUTAN!
SPRING DALAM
di muka surat 5, 38

Dietetik untuk ahli terapi
Pada pertengahan bulan Mac, pakar pemakanan terkemuka negara, pakar dalam bidang pemakanan untuk orang yang sakit dan sihat, membuat pembentangan di Kongres Pertama Ahli Terapi Wilayah Moscow dengan penyertaan antarabangsa, diadakan di Krasnogorsk di Rumah Kerajaan Wilayah Moscow. Baca apa yang diberitahu oleh pakar pemakanan kepada rakan sekerja mereka, ahli terapi dan doktor kepakaran lain, dalam terbitan terbaru majalah di muka surat 16.

40 atau lebih acara, ia eksklusif dalam Wilayah Leningrad, tentang sanatorium di selatan negara dan banyak lagi
Bagaimana 2016 pergi untuk Persatuan Kebangsaan Pemakanan Klinikal, apakah peristiwa paling penting untuk kehidupan dietetik Rusia berlaku terima kasih kepada kerja persatuan itu, baca dalam berita isu musim bunga di halaman 12.

Kementerian berhubung!
Maklum balas - pada tahun 2017, perkhidmatan pemakanan melancarkan pusat pemantauan berskala besar untuk mengumpul maklumat pelaporan daripada entiti konstituen Persekutuan untuk menghasilkan laporan akhir - " Akaun peribadi pakar pemakanan." Bahan analisis bertujuan untuk dipertimbangkan oleh suruhanjaya khusus mengenai dietetik Majlis Pakar dalam bidang penjagaan kesihatan Kementerian Kesihatan Rusia dan ketua pakar pemakanan bebas Kementerian Kesihatan Rusia untuk diterima pakai keputusan pengurusan dan mengemukakan cadangan dan cadangan kepada Kementerian Kesihatan Rusia (ms 32).

Apa yang anda beli? Apa yang awak dapat?
6 PERINGKAT PEMBELIAN MAKANAN YANG BETUL

3 PERATURAN UNTUK TIDAK TERTIPU

Pakar pemakanan dan perunding undang-undang memberitahu anda cara meminimumkan risiko dan cara mengelakkannya semasa prosedur pembidaan, apabila menerima produk makanan daripada pembekal (ms 22, 26).

Hari terbaik seorang pakar pemakanan
Apakah hari yang sesuai untuk pakar pemakanan, kami bertanya kepada pakar pemakanan yang mengamalkan. Bayangkan bahawa sebuah jabatan baru telah dibuka di negara kita - Kementerian Dietetik Persekutuan Rusia - dan anda mengetuainya. Apakah yang akan anda lakukan, apakah perubahan yang akan anda lakukan untuk memastikan bahawa dietetik mempunyai hari yang ideal? (halaman 38).

Penyakit buah pinggang kronik: prinsip moden pemakanan terapeutik
Pemakanan rendah protein untuk patologi buah pinggang menjadi perkara masa lalu. Terima kasih kepada pembangunan kaedah rawatan eferen, amalan pakar pemakanan termasuk algoritma baharu untuk memanjangkan hayat dan memelihara berkualiti tinggi hayat - penggunaan produk makanan khusus (ms 46).

Pengurusan berat badan
1,900,000,000 DEWASA DI PLANET BERAT BADAN BERLEBIHAN

600,000,000 ADALAH OBESITI

Formula wabak

Strategi Menurunkan Berat Badan

Matematik pemakanan

Pelan penjagaan pesakit

–20 KG
Diagnosis pesakit G.: obesiti perlembagaan eksogen tahap 1, obesiti jenis campuran, hiperkolesterolemia

10 bulan kerja bersama dengan pakar pemakanan, psikoterapi dan jurulatih kecergasan.

Pemakanan rasional, latihan, makanan khusus, analisis bioimpedans, urutan saliran limfa.

Tolak 18.1 kg jisim lemak (halaman 76).

Tiada kesakitan - tiada diet?
Plot yang agak cetek: pesakit bersedia untuk mengambil ubat yang paling pahit, bersetuju dengan sebarang sekatan diet, walaupun kelaparan, untuk menyelamatkan dirinya daripada kesakitan. Walau bagaimanapun, selepas gejala sakit hilang, dia cepat melupakan betapa teruknya perasaannya dan terus memanjakan dirinya dengan makanan yang boleh menyebabkan keterukan lagi. Apakah rahsia psikologi kesakitan dan mengapa seseorang melupakan semua janji kepada doktor apabila kesakitan hilang? (halaman 92).

Perbualan yang menyeronokkan tentang roti yang betul
Adakah terdapat bahan pengawet, pewarna atau penambah rasa dalam roti?

Apakah pembakar penaik, adakah ia selamat untuk kesihatan?

Bagaimana untuk memilih roti, apa yang perlu anda perhatikan apabila melihat label roti dan produk roti?

Roti sejuk beku untuk perniagaan panas - adakah produk yang diperoleh daripada produk separuh siap sejuk beku sihat?

Apakah jangka hayat roti dan apa yang bergantung padanya?

Apa yang mereka lakukan dengan roti luput yang ditinggalkan di rak kedai?

Soalan-soalan ini dan lain-lain dijawab oleh E. V. Nevskaya, Ph.D., ketua jabatan penyelidikan mikrobiologi FGANU "Institut Penyelidikan Industri Penaik" dalam temu bual dengan ketua editor majalah " Amalan Dietetik"A. V. Grozdova (ms 108).

Peguam dietetik
Setiap orang yang membaca artikel ini akan membuat banyak penemuan untuk diri mereka sendiri (bagaimana seseorang jatuh sakit, mengapa menumpahkan garam adalah nasib malang, bagaimana orang dahulu kala mengetahui tentang kuman, bakteria dan virus dalam makanan, mengapa orang Mesir purba mencuci perut mereka setiap bulan selama tiga hari di berturut-turut, dsb.) dan fikirkan dengan teliti tentang sikap anda masyarakat moden kepada makanan, khususnya kualiti, keselamatan, dan secara umum apakah tempatnya dalam kehidupan kita: adakah makanan digunakan untuk pencegahan penyakit dan rawatan pesakit atau adakah ia hanya sumber rasa untuk kehidupan terbiar, apakah vektornya: adakah ia bertujuan untuk pembangunan atau kepupusan ... (ms 120).

Mengenai majalah

Mengenai jurnal "Praktikal Dietetik"

"Praktikal Dietetik" - projek Persatuan Kebangsaan Pemakanan Klinikal

"Praktikal Dietetik" - Majalah maklumat dan praktikal pertama Rusia mengenai dietetik untuk pakar. Diterbitkan sejak 2011.

Keunikan penerbitan:

• majalah itu membentangkan pengalaman praktikal yang kaya dengan pakar pemakanan, pakar dalam bidang pemakanan untuk orang yang sakit dan sihat;
• Bahan-bahan majalah ditulis dalam genre akhbar dan majalah.

Tujuan penerbitan:

• pertukaran pengalaman praktikal di kalangan profesional dalam bidang dietetik dan disiplin berkaitan;
• liputan isu diet dan pemakanan di institusi perubatan, organisasi unit perkhidmatan makanan, kakitangan, pilihan peralatan makanan dan lain-lain;
• liputan isu perundangan dan piawaian pemakanan;
• pertimbangan kes klinikal khas;
• jawapan kepada soalan profesional yang mendesak, bantuan dalam membuat keputusan apabila situasi bermasalah timbul.

Kriteria utama untuk memilih bahan untuk penerbitan dalam jurnal bukan sahaja keunikan teks, perkaitan topik, kepentingan awam, kesegaran idea yang dibentangkan, tetapi juga, di atas semua, kebolehpercayaan dan celik undang-undang.

Majalah itu mengandungi hasil yang paling menarik dari dietetik praktikal, perundingan dengan doktor pelbagai kepakaran, ulasan mengenai dokumen asas yang menentukan prosedur untuk menganjurkan pemakanan terapeutik dan pencegahan, trend dan akibat keputusan pengurusan. Dalam bahan penerbitan seseorang boleh mencari sudut pandangan yang berbeza dari wakil-wakil dari banyak sekolah dan pergerakan.

Khalayak Sasaran

Pakar profil (pakar diet, pakar pemakanan, ahli terapi, pakar pediatrik, dll.), penganjur penjagaan kesihatan di Persekutuan Rusia, ketua doktor, pentadbiran institusi perubatan.

Bahagian biasa majalah:

• Firman undang-undang
• Penyeragaman
• Kepada ketua doktor
• Bengkel
• Risiko dalam pemakanan
• Situasi
• Mengikut citarasa pesakit

Berkala: 4 kali setahun.

Kelantangan: 100-140 muka surat berwarna penuh.

Peredaran: 5,000 salinan.

Terima kasih kerana bersama kami!

Kira-kira 20,000 pembaca setiap edaran - setiap salinan dibaca oleh purata empat orang.

Pengedaran di wilayah Persekutuan Rusia dan negara jiran:

• Langganan
• Pengedaran di acara khusus

Pengeposan percuma ke kementerian dan jabatan Persekutuan Rusia - lebih daripada 700 alamat.

V. A. Tutelyan, Doktor Perubatan, Profesor, Ahli Akademik Akademi Sains Rusia, pengarah saintifik Institusi Belanjawan Negara Persekutuan "Pusat Penyelidikan Persekutuan untuk Pemakanan dan Bioteknologi", ketua pakar pemakanan bebas Kementerian Kesihatan Rusia,Saintis yang dihormati Persekutuan Rusia

T. Yu. Grozdova, MD, Naib Presiden Persatuan Kebangsaan Pemakanan Klinikal

Yu. V. Abakumova, Doktor Sains Perubatan, Profesor, Pengerusi Cawangan Serantau Saratov Akademi Sains Perubatan dan Teknikal Persekutuan Rusia,

A. Yu. Doktor Perubatan, Profesor, Ketua Saintifik-Klinikal dan pusat pendidikan Gastroenterologi dan Hepatologi Institusi Pendidikan Tinggi Belanjawan Negeri Persekutuan "St. Petersburg universiti negeri", ketua ahli gastroenterologi Daerah Persekutuan Barat Laut Persekutuan Rusia, ahli suruhanjaya khusus dalam "gastroenterologi" khusus Kementerian Kesihatan Persekutuan Rusia,

O. I. Danilov, Ph.D., pengurus besar Persatuan Kebangsaan Pemakanan Klinikal,

A. Ya. Ahli akademik Akademi Sains Semula Jadi Rusia, ahli penuh Akademi Sains New York, Ketua Pengarah Dana Perlindungan Pengguna Kebangsaan,

I. I. Kim, Ketua Jabatan Dietetik Praktikal, pakar Persatuan Kebangsaan Pemakanan Klinikal, Moscow,

M. A. Kovalevsky, Profesor Universiti Perubatan dan Pergigian Negeri Moscow dinamakan sempena. A. I. Evdokimova, Presiden Persatuan Undang-undang Perubatan St. Petersburg,

K. A. Kudis, Penasihat Undang-undang, Pengarah Eksekutif Persatuan Kebangsaan Pemakanan Klinikal,

G. I. Mendelson, k.b. D., ketua pakar Persatuan Pemakanan Klinikal Kebangsaan,

A. V. Pogozheva, Doktor Perubatan, Penyelidik Utama, Profesor Institusi Belanjawan Negara Persekutuan "Pusat Penyelidikan Persekutuan Pemakanan dan Bioteknologi",

Kh. Sharafetdinov Doktor Perubatan, Ketua Jabatan Penyakit Metabolik Institusi Belanjawan Negara Persekutuan "Pusat Penyelidikan Persekutuan untuk Pemakanan dan Bioteknologi", Profesor Jabatan Dietetik dan Pemakanan Akademi Perubatan Pendidikan Lepasan Ijazah Rusia, ketua pakar pemakanan bebas Kementerian Kesihatan Persekutuan Rusia di Daerah Persekutuan Tengah

Editorial

Ketua Pengarang Alena Grozdova

Reka bentuk, susun atur Valeria Shimchuk

Jurugambar Maria Kulinichenko, Yuri Kabanov

Pembaca pruf Svetlana Fomina

Editor pentadbiran Marina Fisenko

Ketua versi dalam talian jurnal "Praktikal Dietetik" Sergey Chirkov

Dan pada masa yang sama mereka menyebut betapa pentingnya untuk mempunyai pemahaman yang baik tentang komponen matematik proses penurunan berat badan, kerana parameter seperti rizab tenaga dan pelepasan sangat sesuai untuk penerangan berangka, dengan itu memberikan kami nombor tertentu, di mana anda boleh bergantung. Hari ini kita akan bercakap tentang perkara yang paling penting: bagaimana untuk mengira dan membuat pelan pemakanan yang betul.

Pelan makan: apa, berapa banyak dan bila?

Pelan yang dipatuhi oleh pakar pemakanan yang cekap apabila membina menu kelihatan seperti seperti berikut:

• Pengiraan kalori;
• mengisi menu dengan protein;
• mengira jumlah lemak;
• mengisi dengan karbohidrat;
• pembetulan untuk vitamin dan mikroelemen.

Sekarang mari kita lihat lebih dekat pada setiap titik.

Pertama: pengiraan kalori

Kandungan kalori diet pada kadar penurunan berat badan aktif (200 - 220 g sehari) harus defisit sebanyak 25% daripada "jumlah asas" kalori (yang, ingat, adalah kandungan kalori yang diperlukan untuk metabolisme basal, ditambah dengan bilangan kalori yang meliputi perbelanjaan tenaga tambahan). Pada kadar sederhana (100 g sehari), defisit kalori ialah 15%. Apabila ia datang untuk kehilangan 7-8 kg, ini adalah kadar yang disyorkan - penurunan berat badan yang mudah, tanpa tekanan, yang membolehkan anda mengekalkan warna kulit dan memungkinkan untuk menggunakan tempoh ini untuk pemulihan dan peremajaan.

(OO + DE – 200 kcal) – 25%,

di mana OO adalah metabolisme utama, DE adalah penggunaan tenaga tambahan, 200 kcal adalah apa yang dipanggil kilokalori tersembunyi, iaitu, yang biasanya memberikan ralat dalam pengiraan. Kami menolak 25% daripada jumlah keseluruhan dan mendapatkan kandungan kalori diet, yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan sebanyak 200 g sehari.

Jika anda makan di luar sekurang-kurangnya sekali sehari, kemudian meningkatkan kalori tersembunyi kepada 400 - oleh itu, formulanya adalah seperti berikut: (OO + DE - 400 kcal) - 25%.

Dalam kes kadar penurunan berat badan yang sederhana, pengiraan adalah sedikit berbeza. Jika anda sedang makan makanan buatan sendiri, gunakan formula (OO + DE – 200 kcal) – 15%.

Dan jika sekurang-kurangnya sekali sehari anda makan tengah hari (sarapan, makan malam) di restoran atau menggunakan produk separuh siap, maka, seperti dalam kes penurunan berat badan yang intensif, ambil kira 400 kalori tersembunyi: (00 + DE – 400 kcal ) – 15%.

• Wanita lebih 40 tahun harus mengambil produk tenusu dengan tahap tinggi kandungan lemak, kerana ia sangat penting untuk mengekalkan lipid membran.
• Adalah satu kesilapan besar untuk mengisi menu secara rawak (sarapan pagi - mengira kalori, makan tengahari - mengiranya semula) - ini membawa kepada fakta bahawa semua "kalori" dimakan pada separuh pertama hari itu, sebagai tambahan, ketidakseimbangan makronutrien berlaku. Menu mesti ditentukan terlebih dahulu!
• Anda boleh menggunakan bukan sahaja makanan klasik (nasi, pasta, kentang atau sayur-sayuran) sebagai karbohidrat, tetapi juga banyak bijirin.
• Diet rendah protein dibenarkan hanya dalam kes di mana terdapat masalah dengan perkumuhan protein. Dalam mana-mana kes lain, adalah lebih tepat untuk mengekalkan jumlah protein yang disyorkan - ia adalah diet sedemikian yang bukan sahaja berkesan, tetapi juga stabil.
• Ingat bahawa pengambilan kalori anda semasa diet akan berkurangan setiap kali BMI anda menurun!
• Pastikan anda menggunakan makanan kegemaran anda semasa membuat menu anda: berdiet sudah menjadi peristiwa yang menekan, jadi jangan paksa diri anda untuk makan sesuatu yang anda tidak suka.

Kedua: mengisi menu dengan protein

Terdapat tiga piawaian beban protein yang digunakan untuk orang yang sihat. Adalah penting untuk menjelaskan bahawa apabila ia berkaitan dengan mana-mana patologi hati, buah pinggang, penyakit kronik atau autoimun, penurunan berat badan harus berlaku di bawah pengawasan ketat doktor, dan beban protein harus dikira dengan mengambil kira nitrogen yang dikumuhkan dalam air kencing itu.

Apakah norma untuk protein semasa penurunan berat badan?

• 0.8 protein setiap 1 kg berat - pada tahap rendah aktiviti fizikal;
• 1 g protein setiap 1 kg berat - dengan aktiviti fizikal sederhana (sehingga 120 minit aktiviti aerobik setiap minggu) atau BMI asas melebihi 30;
• 1.2 g protein setiap 1 kg berat - dengan aktiviti fizikal yang tinggi.

Bagaimanakah protein dimasukkan ke dalam diet? Jumlahnya sentiasa dibahagikan kepada tiga bahagian - iaitu, protein harus menjadi sebahagian daripada setiap hidangan! Keutamaan harus diberikan kepada produk rendah lemak dengan kandungan yang tinggi tupai.

Ketiga: mengisi diet anda dengan lemak

Lemak adalah makronutrien penting kedua (bahan yang diperlukan dalam kuantiti yang banyak untuk pertumbuhan dan perkembangan normal) yang tidak boleh disingkirkan semasa penurunan berat badan. Ya, terdapat diet dengan jumlah minimum lemak, tetapi perlu diingat: jika seseorang menerima kurang daripada 8 g lemak setiap hari, ada kemungkinan kelikatan hempedu akan berubah, meningkat, dan juga pada orang. yang pada mulanya tidak terdedah kepada pembentukan batu, batu mungkin terbentuk. Ini adalah komplikasi yang sangat biasa bagi diet ketat bebas.

Lemak adalah membran, lipid otak, perlindungan kulit, perlindungan imun paru-paru!

Jadi apa yang anda perlu tahu tentang mengisi diet anda dengan lemak?

8 g lemak setiap hari adalah itu minimum yang diperlukan, di bawahnya anda tidak boleh jatuh.

Jumlah yang disyorkan ialah 15-20 g lemak setiap hari. 30% daripada jumlah bilangan haruslah lemak haiwan, kerana hanya ia mengandungi sterol, yang merupakan bahan asas untuk membina sejumlah besar elemen struktur penting badan, daripada neuron otak kepada hormon seks. Setelah mengisi diet anda dengan protein, kembali ke makanan yang sudah "diberikan" dan hitung berapa banyak lemak yang terkandung di dalamnya. Selalunya, produk yang digunakan untuk mengira protein sudah mengandungi peratusan lemak yang agak tinggi.

Keempat: mengisi diet anda dengan karbohidrat

Ia adalah sekatan karbohidrat yang membuat orang yang berdiet berasa tidak gembira. Dan ia adalah karbohidrat yang bertanggungjawab untuk rasa kenyang.

Apa yang anda perlu tahu apabila mengisi diet anda dengan karbohidrat?

Seluruh bahagian kalori yang tinggal selepas menolak bahagian yang masuk ke dalam pengiraan protein dan lemak diisi dengan karbohidrat.

Keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat "perlahan" dengan rendah indeks glisemik(dari 10 hingga 40).

Indeks glisemik ialah kadar di mana glukosa dibebaskan ke dalam darah selepas kita makan sesuatu makanan. Indeks glisemik tertinggi ialah glukosa, iaitu gula itu sendiri. Rasa kenyang adalah minimum, rasa bertenaga adalah maksimum, jumlah tenaga adalah besar. Risiko bahawa ia akan "berakhir" dalam sel lemak, melainkan kita segera "membakar" tenaga ini, juga besar.

Makanan indeks glisemik rendah mengeluarkan glukosa dengan sangat perlahan, kadangkala selama beberapa jam. Sebagai contoh, beras perang atau kentang bakar membebaskan karbohidrat dalam masa 2-3 jam. Akibatnya, tenaga diagihkan dengan lebih sekata, dan rasa kenyang timbul.

Karbohidrat "cepat" boleh diperkenalkan dalam kuantiti yang sangat kecil (50 - 100 kcal sehari), sebaik-baiknya dalam tempoh masa dari 15:00 hingga 17:00. Dalam tempoh inilah karbohidrat cepat lebih mudah "digunakan." Sumber ideal karbohidrat "cepat" semasa diet adalah buah.

Pengajaran praktikal

Mari kita lihat contoh pengiraan pemakanan. Bayangkan seorang wanita berumur 36 tahun, berat - 72 kg, tinggi - 168 cm (BMI - 25.5), jenis badannya normosthenik. Matlamatnya adalah untuk mencapai titik kestabilan terendah (BMI – 22, berat – 60–61 kg). Seorang wanita bekerja di komputer 8 jam sehari, berjalan 30 minit setiap hari, berenang di kolam renang 45 minit seminggu. Pada hari bekerja dia makan tengah hari di kafe. Merancang penurunan berat badan secara intensif. Apakah kandungan kalori yang harus ada dalam menunya?

1. Kami mengira kadar metabolisme basal

Menurut formula di atas, pertukaran utama ialah:

(8.7 x 72 (berat badan)) + 829 = 1,455 kcal.

1. Kami mempertimbangkan perbelanjaan tambahan

Mengingati peraturan "senaman aerobik," kami tidak memasukkan dalam pengiraan tenaga yang dibelanjakan untuk bekerja di komputer dan berjalan. Daripada jenis aktiviti yang disenaraikan, hanya berenang adalah aktiviti aerobik. "Kaunter kalori" memberitahu kita bahawa 45 minit di dalam kolam mengambil kira-kira 350 kcal. Seterusnya, angka ini harus dibahagikan dengan 7 hari (kerana beban hanya sekali seminggu, dan kami mengira menu setiap hari). Akibatnya, kita mendapat 50 kcal setiap hari.

1. Kami menggunakan formula pengiraan kalori untuk penurunan berat badan yang intensif

1,455 kcal (metabolisme asas) + 50 kcal (perbelanjaan tenaga tambahan) – 200 kcal (kalori tersembunyi pada hari bekerja) atau 100 kcal (kalori tersembunyi pada hujung minggu, apabila seorang wanita makan tengah hari di rumah):

(1,455 + 50 – 400) = 1,105 (hari bekerja)

(1,455 + 50 – 200) = 1,305 (hujung minggu)

Tolak "faedah defisit" yang diperlukan:

1,105 – 25% = 828 kcal (hari bekerja)

1,305 – 25% = 978 kcal (hujung minggu)

Sudah tentu, oh nombor tepat Kita hanya boleh bercakap tentang kalori jika kita menggunakan pengganti farmasi untuk produk dengan nilai tenaga yang diisytiharkan.

Jika anda makan makanan biasa, kandungan kalori menu akan "terapung", anggaran. Tolong jangan lupa tentang ini!

1. Kami sedang mengira kuantiti yang diperlukan tupai

Oleh kerana aktiviti fizikal wanita hipotesis kami adalah rendah, keperluan protein ialah 0.8 g setiap 1 kg berat, iaitu, 58 g sehari. Diet harian ia mungkin kelihatan seperti ini:

sarapan pagi: 100 g keju kotej 9% (169 kcal, 18 g protein) atau keju kotej 2% (114 kcal, 20 g protein);

• makan tengah hari: 100 g tuna (116 kcal, 25 g protein);
• makan malam: 2 biji telur (155 kcal, 13 g protein).

Jumlah: 58 g protein, 440 kcal.

1. Memeriksa kandungan lemak dalam produk yang telah "ditentukan".

Keperluan untuk lemak, seperti yang kita ingat, adalah 15-20 g sehari. Contoh diet harian:

• sarapan pagi: 100 g keju kotej 2% (114 kcal, 20 g protein - 2 g lemak);
• makan tengah hari: 100 g tuna (116 kcal, 25 g protein - 5 g lemak);
• makan malam: 2 biji telur (155 kcal, 13 g protein - 11 g lemak).

Jumlah: 58 g protein, 440 kcal, 18 g lemak.

1. Mengisi diet anda dengan karbohidrat

Kami mengira bahagian kalori yang tinggal untuk karbohidrat: 978 kcal (kandungan kalori yang disyorkan setiap hari) – 440 kcal (bahagian yang "dimakan" oleh protein dan lemak) = 538 kcal. Iaitu, kita perlu "mengisi" 538 kcal dengan karbohidrat. Tambahnya pada setiap hidangan:

• sarapan pagi: 100 g keju kotej 2% + 2 roti bakar bijirin penuh (250 kcal);
• makan tengah hari: 100 g tuna + 150 g beras liar (150 kcal);
• snek petang: epal bersaiz sederhana, atau 100 g yogurt buah, atau 150 g raspberi, tangerin, dll. (kira-kira 80 kcal);
• makan malam: 2 biji telur (155 kcal, 13 g protein, 11 g lemak) + 200 g salad hijau (60 kcal).

Jumlah: 980 kcal, 58 g protein, 18 g lemak.

Berbeza umur - berbeza keperluan

Bagaimana untuk menyesuaikan diet anda dengan betul berdasarkan umur anda? Terdapat beberapa peraturan yang perlu diingat.

Belia (sehingga 25 tahun). Kuantiti minimum protein - 1 g setiap 1 kg berat, walaupun dengan aktiviti fizikal yang rendah, kerana pada usia ini protein dimakan secara intensif. Pembetulan vitamin tambahan diperlukan (multivitamin diberikan setiap hari).

Belia (25–35 tahun). Jumlah minimum protein ialah 0.8 g setiap 1 kg berat. Pembetulan tambahan dilakukan untuk vitamin dan mikroelemen (multivitamin, besi, magnesium, zink - wajib).

Umur pertengahan (35-45 tahun). Jumlah minimum protein ialah 0.8 g setiap 1 kg berat, pembetulan tambahan untuk vitamin dan mikroelemen (multivitamin, besi, magnesium, zink, selenium, iodin).

Kematangan (45–60 tahun). Protein - sekurang-kurangnya 0.8 g setiap 1 kg berat, lemak - sekurang-kurangnya 20-22 g Pastikan anda memasukkan PNNA (asid omega), vitamin dan unsur mikro (multivitamin, zat besi, magnesium, kalium, selenium, zink, asid omega, iodin).

Penuaan (60 tahun ke atas). Meningkatkan jumlah protein. Pengiraan minimum ialah 1 g setiap 1 kg berat, kami memberi keutamaan kepada protein yang mudah dihadam (daripada produk tenusu, jeroan, ikan dan ayam). Lemak – 20–22 g, 70–75% daripadanya berasal dari sayuran. Vitamin dan mikroelemen: multivitamin (sebaik-baiknya untuk umur), magnesium, kalium, kalsium, selenium, asid omega.

Secara umum, pada masa anda mula menurunkan berat badan, anda perlu mempunyai pengiraan berikut: bilangan kalori, pengambilan kalori, menu anggaran(sebaik-baiknya untuk seminggu). Sebagai pilihan, tulis beberapa pilihan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam, yang boleh anda pilih dan - yang paling penting - buat pembelian yang diperlukan untuk minggu itu lebih awal. Dan - mulakan jalan menuju keharmonian!