Kandungan kalori diet kubis putih. Kubis putih: nilai pemakanan, indeks glisemik, kalsium, serat

Senarai makanan kaya serat

Beri dan buah-buahan yang kaya dengan serat

Jadi, makanan apa yang mengandungi banyak serat Mari kita lihat lima buah beri dan buah-buahan yang mengandungi jumlah serat makanan yang paling tinggi.

Serat: 6.7 g setiap 100 g.

Avocado mengandungi: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Kandungan serat avokado berbeza-beza bergantung kepada varieti. Terdapat perbezaan dalam kandungan dan komposisi serat makanan antara alpukat hijau cerah, berkulit licin dan alpukat yang lebih kecil dan lebih gelap. Avokado berwarna hijau cerah dan berkulit licin mengandungi lebih banyak serat makanan tidak larut daripada buah-buahan yang lebih kecil dan lebih gelap. Selain serat makanan, alpukat kaya dengan serat, yang membantu dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Serat: 3.6 g setiap 100 g.

Pear Asia yang rangup, manis dan lazat mengandungi serat makanan yang tinggi tetapi juga kaya dengan asid lemak omega-6 (54 mg setiap 100 g), dikaitkan dengan sel yang sihat, otak dan fungsi saraf (). Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya 5% hingga 10% kalori datang daripada makanan yang mengandungi asid lemak omega-6.

3. Beri

Serat dalam raspberi: 6.5 g setiap 100 g.

Raspberi mengandungi: vitamin A, C, E, K, B9.

Serat pemakanan dalam beri hitam: 5.3 g setiap 100 g.

Blackberry mengandungi: vitamin C, vitamin K, asid lemak omega-6, kalium, .

Blackberry kaya dengan vitamin K, pengambilan tinggi yang dikaitkan dengan peningkatan ketumpatan tulang, manakala tahap mangan yang tinggi dalam raspberi membantu menyokong tulang yang sihat, kulit dan tahap biasa gula darah. Selain cemerlang kualiti rasa dan kesan berfaedah di atas, beri ini membekalkan badan jumlah yang ketara serat berkualiti tinggi, yang juga menyumbang kepada kesihatan keseluruhan badan.

Serat: 9 g setiap 100 g pulpa kelapa.

Kelapa mengandungi: mangan, asid lemak omega-6, vitamin B9 dan.

Serat dalam buah ara mentah: 2.9 g setiap 100 g.

Serat dalam Buah Tin Kering: 9.8 g setiap 100 g.

Buah tin mengandungi: asid pantotenik, kalium, mangan, kuprum, .

Buah tin kering dan segar adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Tidak seperti kebanyakan makanan lain, buah tin mempunyai keseimbangan serat makanan larut dan tidak larut yang hampir sempurna. Buah tin dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah dan perlindungan terhadap degenerasi bintik makula, sebagai tambahan kepada faedah yang berkaitan dengan pengambilan serat makanan yang mencukupi. Walaupun anda tidak cinta buah ara kering, buah segarnya lazat dan boleh dihidangkan di atas bijirin, salad, malah ditambah dengan keju kambing dan madu untuk pencuci mulut istimewa.

Sayur-sayuran yang kaya dengan serat

Apakah makanan yang mengandunginya - Senarai makanan termasuk enam sayur-sayuran yang mengandungi serat makanan paling banyak.

Serat: 5.4 g setiap 100 g.

Articok mengandungi: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium dan fosforus.

Rendah kalori, tinggi serat dan nutrien penting, articok adalah tambahan yang hebat kepada diet anda. Hanya satu articok sederhana memberikan anda hampir separuh daripada pengambilan harian (RDI) serat makanan yang disyorkan untuk wanita, dan 1/3 daripada RDA untuk lelaki. Di samping itu, mereka adalah salah satu makanan antioksidan terbaik.

Serat dalam Kacang Hijau Mentah: 5.1 g setiap 100 g.

Serat dalam kacang hijau dalam tin: 4.1 g setiap 100 g produk.

Serat dalam kacang rebus: 8.3 g setiap 100 g.

Kacang polong mengandungi: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Kacang polong kaya dengan serat, serta antioksidan dan fitonutrien yang kuat yang menyokong kesihatan. Kacang pis beku tersedia sepanjang tahun, menjadikannya produk yang ideal untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Anda boleh menggunakan kedua-dua kacang belah kering untuk membuat sup dan puri, dan kacang beku segar, yang perlu dikukus sedikit sebelum menambah hidangan anda (sup, salad). Menambahkannya pada hidangan anda boleh menambah rasa manis yang halus sambil menyediakan hampir 100% daripada pengambilan harian vitamin C yang disyorkan dan lebih daripada 25% tiamin dan asid folik.

Serat: 3.2 g setiap 100 g.

Okra mengandungi: vitamin A, C, K, riboflavin, tiamin, niasin, kalsium, zat besi, fosforus, protein.

Okra membekalkan badan dengan serat berkualiti tinggi dan merupakan salah satu daripada. Sayuran ini penuh dengan nutrien dan mudah dimasukkan ke dalam sup dan rebusan.

9. Acorn squash (labu acorn)

Serat: 4.4 g setiap 100 g produk masak (dibakar).

Labu acorn mengandungi: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Serat: 3.8 g setiap 100 g.

Pucuk Brussels mengandungi: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Chickpea telah digunakan sebagai bahan makanan di seluruh dunia selama beribu-ribu tahun. Ia kaya dengan nutrien penting, termasuk mangan. Malah, kekacang kecil ini memberikan tubuh anda 84% daripada pengambilan mangan harian yang disyorkan.

Serat: 5.3 g setiap 100 g.

Kacang bulan mengandungi: kuprum, mangan, fosforus, protein, vitamin B2, B6, B9.

Selain jumlah serat pemakanan yang luar biasa, kacang luna (kacang lima) mengandungi hampir 25% daripada pengambilan zat besi yang disyorkan setiap hari, menjadikannya makanan yang sangat sihat untuk wanita. Mangan membantu dalam pengeluaran tenaga, dan antioksidan membantu melawan radikal bebas.

Serat: 8.3 g setiap 100 g.

Kacang pecahan mengandungi: protein, tiamin, asid folik, mangan, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6.

Satu hidangan sup kacang belah boleh mengandungi satu pertiga daripada pengambilan asid folik harian yang disyorkan, sebagai tambahan kepada lebih separuh daripada pengambilan serat makanan yang disyorkan.

Serat: 7.9 g setiap 100 g.

Lentil mengandungi: protein, besi, asid folik, mangan, fosforus.

Selain fakta bahawa lentil kaya dengan serat makanan, ia juga termasuk dalam senarai makanan dengan kandungan yang tinggi asid folik. Asid folik(vitamin B9) adalah penting untuk wanita hamil, orang yang mempunyai penyakit hati, dan orang yang mengambil ubat tertentu. Pilaf dan sup dengan lentil - cara yang hebat masukkan produk kaya serat ini dalam diet anda.

Kacang, bijirin dan biji yang kaya dengan serat

Makanan Kaya Serat - Senarai makanan termasuk kuartet kacang, bijirin dan biji yang kaya dengan serat makanan.

Serat dalam badam: 12.2 g setiap 100 g.

Badam mengandungi: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asid lemak omega-6.

Serat masuk kenari : 6.7 g setiap 100 g.

Walnut mengandungi: protein, mangan, kuprum, asid lemak omega-6, asid lemak omega-3, vitamin B6, B9, fosforus.

Serat: 37.7 g setiap 100 g.

Biji chia mengandungi: protein, kalsium, fosforus, mangan, asid lemak omega-3, asid lemak omega-6.

Biji chia adalah makanan super sejati yang boleh dimasukkan dengan mudah dalam diet harian anda. Tahap serat yang tinggi dan nutrien penting membantu meningkatkan tenaga, menyokong sistem pencernaan yang sihat dan memberikan manfaat kesihatan yang menyeluruh. Seperti kekacang, sesetengah orang mungkin mengalami kembung perut dan kembung perut apabila memakan biji chia. Hanya meningkatkan pengambilan air anda akan membantu anda meminimumkan gejala ini. Untuk mengelakkan gejala ini, anda juga boleh berendam biji chia sebelum menggunakannya. Ini juga akan menggalakkan penyerapan nutrien yang lebih baik.

Serat: 7 g setiap 100 g.

Quinoa mengandungi: zat besi, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa mempunyai profil pemakanan yang menakjubkan, mudah dihadam dan tidak mengandungi... Quinoa tinggi dengan nutrien penting lain seperti zat besi, vitamin B6, kalium dan magnesium. Magnesium adalah salah satu daripada mikronutrien yang paling kurang tetapi penting yang melindungi jantung dan membantu hampir setiap fungsi badan. Ramai orang pernah dan tidak tahu mengenainya. Jadi, quinoa bukan sahaja menambah serat berharga kepada diet anda, tetapi ia juga merupakan makanan super yang hebat untuk banyak sebab lain.

20 Makanan Kaya Serat dalam Senarai Ini - cara terbaik dapatkan serat pemakanan yang anda perlukan. Perkenalkan mereka secara beransur-ansur dan minum banyak air dan minuman tanpa kafein - ini akan membantu serat pemakanan menjalankan tugasnya.

Penggunaan serat tumbuhan yang tidak mencukupi membawa kepada gangguan serius dalam fungsi tubuh manusia.

Serat adalah serat tumbuhan kasar yang diperlukan untuk fungsi normal sistem pencernaan manusia.

Ketahui mengapa penting untuk mendapatkan serat yang mencukupi dan makanan yang mengandungi paling banyak serat. Ini akan membantu mengimbangi diet anda dan mencegah beberapa penyakit.

Apakah faedah serat tumbuhan?

Penggunaan komponen ini yang tidak mencukupi dengan makanan atau dalam bentuk makanan tambahan yang berasingan membawa kepada akibat negatif seperti:

• gangguan saluran gastrousus;
• penurunan hemoglobin dalam darah;
• pembentukan batu dalam pundi hempedu atau pundi kencing;
• pengumpulan sanga;
• penambahan berat badan;
• meningkatkan risiko diabetes mellitus dan aterosklerosis.

Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk makan makanan serat tinggi yang mencukupi setiap hari.

Ketahui produk apa yang mengandunginya dan berapa banyak yang diperlukan oleh orang dewasa untuk fungsi badan yang normal atau penurunan berat badan. Jika perlu, tingkatkan pengambilan harian anda.

Senarai Makanan Tinggi Serat

Anda boleh mendapatkan serat kasar yang mencukupi bukan sahaja dengan mengambil makanan tambahan, tetapi juga dengan meningkatkan jumlah makanan kaya serat dalam diet anda. Ia terdapat dalam makanan berikut.

1. Dedak. Ini adalah salah satu peneraju dalam kandungan serat makanan. Mereka dihasilkan semasa pemprosesan bijirin. Malah, mereka adalah cangkang bijirin, yang terdiri daripada 65% serat. Dedak ditambah kepada roti dan yogurt, atau dijual sebagai produk yang berasingan. Anda boleh menambahnya sendiri ke dalam makanan, contohnya bubur, dengan terlebih dahulu menuang air mendidih ke atasnya dan biarkan ia diseduh. Untuk mendapatkan pengambilan serat harian anda, cukuplah dengan mengambil 1 sudu besar dedak gandum 3 kali sehari.
2. bubur. Jumlah maksimum serat ditemui dalam barli mutiara, oatmeal, beras dan soba.
3. buah-buahan. Kulit dan pulpa mana-mana daripadanya mengandungi serat. Untuk meningkatkan penggunaannya, jangan kupas buah-buahan dan sediakan jus dengan pulpa.
4. buah beri. Mereka juga kaya dengan serat makanan. Lebih elastik yang mereka rasa, lebih banyak serat yang terkandung di dalamnya.
5. Sayur-sayuran. Semasa rawatan haba, gentian kehilangan sifat berfaedahnya. Adalah dinasihatkan untuk memakannya mentah, dalam bentuk puri dan jus yang baru diperah. Anda boleh menyediakannya dari lobak merah, bit, saderi, labu, timun, kubis.
6. Kacang. Walnut, hazelnut, pistachio, badam, dan gajus adalah sempurna.
7. hijau. Untuk mengenyangkan badan anda dengan serat makanan, makan bayam, saderi, pasli, kenza, salad, coklat kemerah-merahan, dill dan mana-mana herba segar yang lain.
8. Kekacang. Semua wakil mereka mengandungi serat: kacang, kacang, lentil.

Kesemua produk berasaskan tumbuhan ini mengandungi serat. Apakah jenis ia datang, dan dalam kuantiti yang disarankan oleh pakar pemakanan untuk memakannya, anda akan belajar lebih lanjut.

Jenis serat

Serat pemakanan yang berasal dari tumbuhan boleh larut atau tidak larut.

1. Larut serat, juga dipanggil pektin, terlibat dalam proses pembersihan darah dan penyingkiran toksin, dan menghalang pembentukan batu dalam hempedu dan pundi kencing.
2. Tidak larut serat pemakanan boleh dikatakan tidak dicerna dalam saluran gastrousus. Pada masa yang sama, mereka menyerap cecair dengan sempurna dan, bergerak melalui usus, dapat mengeluarkan najis dan sisa terkumpul.

Kedua-dua jenis gentian tumbuhan, pada tahap yang lebih besar atau lebih kecil, terdapat dalam semua produk di atas. Kandungan kuantitatifnya bergantung pada kepelbagaian dan tahap kematangan buah atau tumbuhan. Anda boleh mengetahui kandungan yang lebih tepat daripada jadual produk di bawah.

Kadar penggunaan

• Adalah disyorkan untuk orang dewasa mengambil 25-35 gram.
• Remaja - 25-30 gram.
• Kanak-kanak di bawah umur 9 tahun - 20-25 gram.

Untuk membersihkan usus dan menurunkan berat badan, orang dewasa boleh meningkatkan jumlahnya kepada 40 gram.

Pada masa yang sama, anda tidak boleh lupa minum air yang mencukupi, yang membantu mengeluarkan toksin dari badan. Apa lagi yang berguna untuk pematuhan? rejim minum awak boleh

21.11.2019 09:00:00

Apa itu serat

Mengapa penting untuk kita mengetahui makanan yang mengandungi serat kasar? Kesihatan orang moden terdedah kepada pelbagai faktor yang tidak menguntungkan:

• Dari ketegangan emosi kepada beban fizikal;
• daripada situasi tertekan kepada imej yang tidak aktif;
• Daripada persekitaran yang tidak baik kepada produk yang berkualiti rendah.

Keseluruhan kompleks kesan negatif diperburuk oleh pemakanan yang tidak teratur, kekurangan vitamin, dan kekurangan serat makanan yang diperlukan untuk badan. Serat menduduki tempat paling penting di antara pelbagai faktor. Unsur ini sangat penting untuk diet. Sekiranya kekurangannya, seseorang boleh menjadi sakit teruk. Kesan kita terhadap alam sekitar boleh diabaikan. Maklumat tentang tempat serat ditemui boleh diperolehi dengan mudah.

Serat adalah serat makanan yang tidak dipecahkan atau dihadam oleh tubuh manusia. Serat pemakanan ditemui dalam makanan tumbuhan, atau lebih tepat lagi, dalam tisu kasar tumbuhan: dari kulit hingga ke biji dan batang. Sebagai contoh, dalam lobak merah ia lebih tertumpu pada inti, dalam cincin bit. Secara purata, kandungan unsur ini boleh mencapai dari 1 hingga 2 peratus daripada jumlah jisim buah. Kandungan dalam buah beri boleh mencapai dari 3 hingga 5 peratus. Kandungan dalam cendawan adalah kira-kira 2 peratus. Dalam serat makanan peranan terbesar tergolong dalam selulosa, lignin dan pektin.

Serat tidak larut terdapat dalam banyak makanan. Ia tidak dicerna kerana enzim yang boleh menampung serat kasar tidak dihasilkan. Perhatikan bahawa mikroflora yang sihat mengandungi bakteria yang memusnahkan serat. Ini membawa kepada pembentukan sebatian larut yang sebahagiannya diserap dalam keadaan seperti jeli.

Serat boleh larut atau tidak larut. Tahap pecahannya dalam buah bergantung pada ketebalan kulitnya. Apakah kandungan serat? Dalam pelbagai produk: dari buah-buahan hingga beri, dari bijirin hingga produk benih, dari sayur-sayuran hingga cendawan, dari sayur-sayuran berdaun hingga dedak oat. Badan memerlukan kedua-dua jenis. Oleh itu, anda harus makan dengan pelbagai diet yang mungkin.

Norma harian

Dengan mengambil kira keberkesanan serat pemakanan, anda harus mengambil sehingga 25 gram pektin dalam kombinasi dengan serat tidak larut. Anda boleh mendapat peluang untuk mencipta diet jika anda memahami makanan yang mengandungi serat tumbuhan Makanan menyumbang kepada ketepuan dan perolehan kami faedah maksimum.

Kekurangan karbohidrat boleh menyebabkan pelbagai masalah. Untuk mengekalkan kesihatan yang baik, adalah penting untuk sentiasa ingat untuk mendapatkan semua bahan yang diperlukan setiap hari. Dengan kekurangan bahan, terdapat bahaya pelbagai penyakit:

• Dari penyakit usus yang disertai dengan sembelit kepada atonia usus, dari kolitis spastik kepada dysbacteriosis dan buasir;
• Dari aterosklerosis kepada penyakit koronari, daripada ancaman serangan jantung kepada risiko strok;
• Dari pembentukan batu kepada diabetes;
• Daripada obesiti kepada onkologi.

Produk apa yang mengandungi


Setiap orang moden perlu memahami makanan yang mengandungi serat larut. Terdapat banyak produk yang serupa: dari dedak hingga buah-buahan kering, dari kekacang hingga cendawan, dari bijirin hingga roti gandum, dari kacang hingga sayur-sayuran, dari buah beri hingga buah-buahan. Dengan kerap mengambil produk ini, anda boleh tepu dengan nutrien penting. Anda tidak perlu berurusan dengan bahan tambahan khas. Kaitan ubat-ubatan tersebut menjadi lebih besar, tetapi ramai yang cuba makan makanan semula jadi yang mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar. Kita harus membincangkan lebih terperinci mengenai dedak.

Serat terdapat dalam dedak, yang dianggap sebagai produk unik. Dedak membantu mencegah dan menyembuhkan banyak penyakit. Produk ini tidak cukup popular di kalangan pengguna domestik. Terdapat banyak jenis dedak yang dijual: dari gandum hingga rai, dari beras hingga oat, dari jagung hingga barli. Nilai pemakanan setiap jenis telah lama terbukti berkat pembersihan badan kita yang berkualiti tinggi.

Di samping itu, dedak mempunyai kesan penyerap, mengandungi kompleks vitamin, karotena dan asid nikotinik, serta mencukupi galian. Dedak perlu dikukus sebelum digunakan, dimakan lembut sebelum makan, dibasuh dengan air. Pengenalan dedak haruslah secara beransur-ansur untuk mengelakkan kembung perut dan untuk mengelakkan gangguan yang berkaitan dengan fungsi usus. Anda boleh mengambil sehingga tiga sudu besar dedak setiap hari, dibahagikan kepada tiga dos.

Manfaat serat untuk tubuh berkurangan selepas pemprosesan produk masakan atau teknologi. Sebagai contoh, cangkerang dipisahkan daripada bijirin semasa pengeluaran tepung, atau semasa rawatan haba bilangan unsur dibelah dua. Agar sayur-sayuran bermanfaat, mereka tidak boleh direbus. Anda boleh membeli dedak dalam bentuk bola rangup, yang merupakan produk siap yang tidak memerlukan pengukus. Untuk memperkaya dedak sedemikian, kompleks aditif sayuran digunakan untuk meningkatkan nilainya (dari lobak merah hingga rumpai laut, daripada beri biru kepada articok Jerusalem). Mengambil ubat serentak dengan dedak tidak digalakkan. Ini disebabkan oleh keupayaan dedak untuk membersihkan badan daripada sebarang bahan asing.

Penggunaan yang betul serat

Nama		Bahagian untuk memenuhi keperluan, g/hari.
Dedak gandum
Cendawan kering
Aprikot kering
Rai (bijirin)
Epal kering
Soba
Tepung rai
Oat (bijirin)
Pistachio

Daripada jadual anda boleh mendapatkan maklumat tentang sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandungi serat. Pakar mengesyorkan menggunakannya dalam bentuk semula jadi, mengisi diet anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin. Hidangan yang telah menjalani rawatan mekanikal atau haba harus dimasukkan ke dalam diet jika produk semulajadi menyebabkan kecederaan pada mukosa yang lemah, yang membawa kepada kemerosotan dalam keadaan pesakit dengan penyakit saluran gastrik.

Daripada kek dan roti, adalah disyorkan untuk makan roti yang mengandungi dedak atau dibakar daripada tepung yang dikisar kasar. Pengambilan produk sedemikian hendaklah lengkap, tidak terhad kepada sarapan pagi. Atas nasihat pakar pemakanan catuan harian mestilah terdiri daripada:

• salad sayuran, sayur-sayuran - 1/4;
• buah segar - 1/4;
• sayuran akar yang telah menjalani rawatan haba – ​​¼;
• karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10;
• protein: kacang, susu, produk susu yang ditapai - 1/10;
• lemak: lemak haiwan dan sayur-sayuran – 1/20.

Faedah serat gandum akan sangat tinggi kerana kemasukannya secara beransur-ansur dalam diet. Paras yang disyorkan perlu dicapai dalam masa 1 bulan untuk mengelakkan disfungsi usus. Faedah diet sedemikian sangat tinggi untuk pesakit kencing manis.

Faedah dan kemudaratan


Jika serat terkandung dalam bijirin, ia juga tidak diserap sepenuhnya. Peranannya tidak boleh dipanggil tidak jelas. Ia berfungsi untuk meningkatkan motilitas usus dan mencegah sembelit. Dengan mengambil makanan yang kaya dengan unsur berfaedah, kita menghalang penyakit yang serius.

Faedah serat epal termasuk yang berikut:

1. Tindakan bakteria. Ia bermula semasa mengunyah makanan yang kasar. Terima kasih kepada mengunyah yang berpanjangan, banyak air liur dikeluarkan, mengandungi banyak unsur mikro, yang penting untuk pemeliharaan enamel gigi dan mikroflora mulut. Air liur membantu meneutralkan asid. Ia mempunyai kesan bakteria, oleh itu ia menyekat proses pembusukan.
2. Membersihkan badan. Faedah serat rai ialah ia menyerap air dan membesar dalam saiz, yang menyumbang kepada rasa kenyang. Ia melaksanakan fungsi memperbaiki laluan bolus makanan, membantu memastikan pergerakan usus yang teratur dan menyingkirkan kolesterol. Produk ini, apabila melalui saluran pencernaan, melindungi darah daripada kolesterol. Jika seseorang sentiasa makan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah, dia tidak akan menghadapi masalah kolesterol pada usia tua.
3. Peranan pektin. Tembikai mengandungi serat yang digabungkan dengan pektin. Unsur-unsur ini berfungsi untuk menghalang penyerapan bahan berbahaya. Terima kasih kepada ini, bahan menjadi sebatian tidak larut yang meninggalkan badan kita tanpa akibat negatif. Pelbagai produk tumbuhan kaya dengan pektin. Selepas rawatan haba, jumlah pektin meningkat.
4. Keseimbangan mikroflora. Serat daripada biji rami membantu mengekalkan keseimbangan. Ia berfungsi untuk menindas bakteria patogen, digabungkan dengan penurunan dalam proses pembusukan dan penyingkiran bahan buangan. Tahap imuniti yang tinggi bergantung pada usus yang sihat.
5. Pencegahan penyakit. Faedah besar serat kering adalah pencegahan kanser rektum. Penyakit ini menduduki tempat pertama dalam onkologi, terutamanya di kalangan orang yang lebih suka makanan halus. Perkumuhan dari badan berlaku dalam bentuk yang tidak berubah.

Serat terdapat dalam bijirin dan menyumbang kepada:

• pembentukan najis dengan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan;
• memastikan pergerakan usus tetap kerana peristalsis yang lebih baik;
• mengurangkan jumlah toksin dan slagging dalam badan, disebabkan oleh penyingkiran sebatian berbahaya yang diserap bersama dengan najis;
• mengurangkan pembentukan batu, disebabkan oleh penghapusan genangan hempedu dan peningkatan aktiviti sistem perkumuhan;
• penyingkiran bahan karsinogenik yang menyumbang kepada perkembangan kanser;
• mengurangkan kolesterol jahat dengan memperlahankan penyerapan lipid, mengaktifkan pengeluaran hempedu, pengeluarannya dilakukan menggunakan lipoprotein berketumpatan rendah;
• meningkatkan sensitiviti insulin, menghapuskan rintangan insulin;
• perencatan perkembangan onologi akibat penurunan dalam proses keradangan;
• menguatkan sistem imun.

Walaupun kehadiran sifat berguna, terdapat juga bahaya bahaya kepada serat yang berkaitan dengan penggunaannya yang berlebihan, melebihi norma harian empat puluh gram. Terutamanya berbahaya mungkin disebabkan oleh kehadiran serat tidak larut dalam diet, yang membawa kepada gangguan yang berkaitan dengan fungsi usus dan disertai dengan gejala berikut: daripada kembung perut ke perut kembung, dari cirit-birit hingga kejang perut dan dehidrasi.

Terdapat juga banyak penyakit yang menyebabkan kontraindikasi terhadap pengambilan makanan yang mengandungi serat. Ini disebabkan oleh kemungkinan kesan negatif terhadap fungsi usus: dari kolitis hingga buasir, dari selesema usus hingga penyakit usus yang menghakis, dari ulser perut hingga penyakit pelekat. bila-bila gejala berbahaya berhati-hati harus diambil untuk mengecualikan produk tersebut, dan hadkan penggunaan sayur-sayuran kepada yang dibakar atau direbus.

Data yang berkaitan dengan faedah dan kemudaratan serat diperoleh daripada penunjuk yang ideal, jadi ia tidak boleh dianggap sebagai seratus peratus parameter benar. Hidangan yang telah menjalani rawatan mekanikal atau haba harus dimasukkan ke dalam diet jika produk semulajadi menyebabkan kecederaan pada membran mukus yang lemah dan membawa kepada kemerosotan dalam keadaan pesakit dengan penyakit saluran gastrik.

Terdapat hubungan antara jumlah serat dan kaedah penanaman yang digunakan dan kaedah penyediaan seterusnya. Memasak melembutkan serat, menjadikan karbohidrat ini lebih mudah dihadam dan diserap. Untuk mendapatkan faedah maksimum, adalah penting untuk mengingati bukan sahaja jumlah nutrien, tetapi juga kepelbagaian diet anda dengan makanan yang kaya dengan serat makanan tidak larut. Perkaitan suplemen pemakanan semakin berkembang, tetapi ramai yang cuba makan makanan semula jadi yang mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar.

Kami memutuskan untuk membincangkan topik yang sangat penting, kerana salah tanggapan bahawa serat adalah sangat sihat dan tidak berbahaya adalah salah satu yang paling popular dalam komuniti kecergasan!

Anda membaca resipi "pp" dan kagum - adalah disyorkan untuk menambah dedak pada pai, dan menambah satu atau dua sudu serat pada kek, juga, kami tidak bercakap mengenainya!

Situasi ini mengingatkan kepada obsesi terhadap protein, yang juga mereka cuba masukkan ke dalam bubur, kek, dan hampir menjadi sup, cuba menjadikan hidangan itu "lebih sihat." Oleh itu, untuk kebanyakan "fitolya" diet kelihatan seperti ini: "smoothie protein - pancake protein dengan serat - biskut protein dengan serat - protein kasein shake - pancake oat dengan serat."

Kegilaan? Sudah tentu, kami akan membincangkan perkara ini dengan anda sekarang!

Mari lihat apa itu serat, apa kandungannya dan di mana ia ditemui, mengapa ia diperlukan, sama ada ia membantu mencegah kanser, menurunkan berat badan dan menghilangkan sembelit, dan mengapa serat yang dibeli di kedai harus dibuang ke dalam tong sampah sekarang juga! Dan juga cara meminumnya dengan betul dan yang mana lebih baik untuk menurunkan berat badan, apakah keperluan serat harian untuk wanita, senarai sayur-sayuran dan buah-buahan yang terkandung di dalamnya, keperluan harian.

Apa yang badan perlukan: faedah

Serat- pada asasnya ia, atau lebih tepat, hanya serat makanan atau bahan balast. Ini bermakna, seperti air dan garam mineral, serat tidak memberikan tenaga kepada tubuh, tetapi pada masa yang sama memainkan peranan penting dalam kehidupannya. Jadi bagaimana ia baik untuk badan?

Serat pemakanan (tumbuhan), yang terdapat terutamanya dalam makanan tumbuhan rendah atau sangat rendah gula, biasanya digabungkan dengan nutrien lain.

By the way, dalam kajian oleh Pilar Buil-Cosiales, didapati bahawa pengambilan buah-buahan yang mengandungi serat mengurangkan risiko kematian sebanyak 41% daripada penyakit kardiovaskular.

Oleh itu, kami berharap bahawa penentang buah-buahan (dan ada orang seperti itu, dan nama mereka adalah legion) akan sedar, membaca artikel itu dan menakluki ketakutan mereka yang membara terhadap epal dan pir.

Jenis dan di mana banyak ditemui

Serat pemakanan terdapat dalam dua jenis utama: larut dan tidak larut. Serat larut ialah pulpa buah-buahan dan sayur-sayuran, manakala serat tidak larut ialah kulit dan sekam. Kedua-dua jenis ini berguna dan perlu untuk badan kita.

Kebanyakan makanan tumbuhan mengandungi kedua-dua bentuk serat ini secara serentak. Kami akan memberitahu anda lebih lanjut tentang setiap daripada mereka, bagaimana ia dimakan, dan juga kandungannya:

Serat pemakanan larut



Mereka berubah menjadi gel likat di dalam usus, yang melambatkan pergerakan kandungan makanan dan dengan ketara menghalang pemprosesan enzimatik karbohidrat. Apakah senarai sayur-sayuran yang kaya dengan serat jenis ini:

• pektin. Ia didapati dalam kuantiti yang banyak dalam epal, lobak merah, buah sitrus, kubis dan, anehnya, dalam bahasa asli saya kentang. Pektin membantu menurunkan paras kolesterol dan melambatkan penyerapan gula, yang menjadikannya sangat diperlukan untuk pesakit kencing manis.
• Gum. Terkandung dalam oatmeal Dan kacang kering(kacang, kekacang, kekacang, lentil). Seperti pektin, serat jenis ini menjejaskan kebolehcernaan makanan.
• Lignin. DALAM bilangan terbesar ia berlaku dalam bijirin(oat, rai, barli). Satu lagi sumber lignin ialah sayur basi(ini tidak bermakna produk rosak, tetapi sedikit layu).



Juga, serat larut terdapat dalam beberapa buah-buahan: prun, kismis, alpukat, buah beri, quince dan kulit pic.

Mengikut dietetik, dengan pemakanan yang betul dalam jumlah bilangan mesti ada serat larut sekurang-kurangnya 3/4 daripada jumlah kuantiti.

Serat pemakanan tidak larut



Inilah yang dipanggil jenis serat yang kasar dan besar, yang, sebaliknya, mempercepatkan pergerakan kandungan makanan melalui saluran gastrousus, mempunyai kesan pencahar (digunakan untuk mencegah sembelit), memodulasi pH dalam kolon, dan juga merupakan prebiotik ( memulihkan mikroflora).

Sayur-sayuran dan buah-buahan manakah yang mempunyai banyak serat ini?




Sebagai permulaan, kami perhatikan bahawa serat makanan tidak larut dibahagikan kepada: selulosa Dan hemiselulosa. Di mana terdapat banyak daripada mereka: dedak, bijirin yang tidak diproses (soba, oatmeal, barli mutiara, bulgur), kekacang, kacang, biji, kacang hijau, kembang kol, brokoli, sayur-sayuran, kulit buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kedua-dua jenis serat cenderung meningkatkan jumlah kandungan makanan, dengan itu meningkatkan rasa kenyang (mengurangkan selera makan), tetapi pada masa yang sama menghalang penyerapan nutrien. Kelebihan mereka yang tidak diragukan ialah mereka menghalang peningkatan puncak kepekatan glukosa darah.

Bagaimana cara menggunakannya dengan betul?

Untuk penurunan berat badan

Ini adalah jenis kegilaan yang biasanya orang kurangkan diet mereka :)

Jadi, cara pengambilan serat yang betul untuk penurunan berat badan. Jadi, mari kita membongkar mitos kuno, sebenarnya serat tidak membantu anda menurunkan berat badan.

Secara tradisinya, adalah disyorkan bahawa mereka yang gemuk atau berat badan berlebihan meningkatkan jumlah serat dalam diet mereka, dengan jangkaan bahawa makanan kaya serat akan membuatkan anda berasa lebih kenyang dan membuatkan anda kenyang lebih lama.

Ingatlah bahawa serat tidak dicerna oleh enzim dalam perut manusia, tetapi boleh dipecahkan di bawah pengaruh mikroflora usus di dalam usus.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, sejumlah besar produk "sihat" yang diperkaya dengan serat makanan dihasilkan, termasuk pelbagai bar yang sepatutnya memuaskan rasa lapar dengan cepat dan untuk masa yang lama, tetapi kononnya tidak mempunyai nilai tenaga yang sangat tinggi.

Walau bagaimanapun, menurut kajian yang diterbitkan pada Julai 2012 dalam talian dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Makan makanan sedemikian tidak membantu anda mengekalkan diet anda.. Sayang sekali kajiannya tidak berskala besar.

Untuk menentukan bagaimana serat mempengaruhi jumlah dan nilai tenaga pengambilan makanan seseorang, saintis meminta 22 wanita muda yang sihat, yang tidak mempunyai sekatan diet pada masa kajian, untuk makan bar manis yang dibuat khas setiap hari.

Daripada 5 jenis yang ditawarkan, 4 mengandungi pelbagai serat makanan dan 1 adalah bar gula-gula biasa.

Setiap jenis manisan ditawarkan kepada wanita selepas makan malam, dan kemudian selepas sarapan pagi keesokan harinya. Selepas ini, wanita itu makan tengah hari di makmal penyelidikan, di mana mereka menilai perasaan lapar, kenyang, dan "perut kenyang" mereka pada skala standard. Di samping itu, senarai semua makanan yang dimakan pada siang hari telah direkodkan.

Ternyata kedua-duanya pada hari-hari ketika wanita mengunyah secara eksklusif pada gula-gula "sihat", dan pada hari-hari lain jumlah dan nilai tenaga Makanan yang mereka makan kekal hampir tidak berubah. Jadi tidak kira sama ada anda makan coklat atau gula-gula serat "sihat". Lobak pedas tidak lebih manis daripada lobak.

Selain itu, dengan menemu bual peserta kajian, didapati sedemikian bar tidak menimbulkan rasa kenyang tambahan dan tidak menjejaskan rasa lapar. daripada kesan sampingan mencatatkan kembung perut ringan dan perut kembung, yang mereka adukan terutamanya selepas mengambil serat.

Kesimpulan: Mengambil serat dalam diet anda sahaja tidak akan membantu anda menurunkan berat badan.

Dan dengan cara ini, sayur-sayuran sendiri tidak benar-benar membantu dengan penurunan berat badan. Ramai orang yang sedang menurunkan berat badan mengikuti cadangan untuk "makan lebih banyak sayur-sayuran" terlalu bersemangat dan mula kelihatan seperti arnab. Anda hanya perlu menambah diet anda dengan sayur-sayuran, dan tidak membebankannya!

Para saintis Amerika berusaha untuk menguji keberkesanan cadangan asas pakar pemakanan - "untuk menurunkan berat badan, makan 1-5 hidangan buah-buahan dan 2-3 hidangan sayur-sayuran setiap hari."

Kajian yang terlibat lebih seribu orang. Keputusan beliau menunjukkan bahawa diet sedemikian tidak berkesan seperti yang diharapkan. Kajian itu membandingkan diet "berasaskan tumbuhan" dengan diet Mediterranean berdasarkan minyak zaitun, daging dan makanan laut. Ternyata yang kedua berfungsi dengan lebih baik.

Selain itu, pesakit jantung yang mengikuti diet Mediterranean adalah 30% kurang berkemungkinan mengalami serangan jantung. Katherine Kaiser, ketua pasukan penyelidik, berpendapat bahawa hanya menggantikan makanan biasa dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandungi jumlah serat makanan yang tinggi adalah tidak berkesan.

Kesimpulannya mencadangkan dirinya sendiri: Pada masa kini, perhatian utama diberikan kepada sayur-sayuran dan buah-buahan, dan unsur-unsur diet yang sama pentingnya sering dilupakan. Tidak perlu meninggalkan makanan lain yang memihak kepada sayur-sayuran, ia tidak akan memberi banyak manfaat, tetapi kelaparan dan tekanan - 100% ya.

Apa bezanya dengan siap dan dedak?

Bagaimanakah dedak dan serat yang dibeli berbeza daripada serat "semulajadi" daripada buah-buahan dan sayur-sayuran? Dan apakah "serat pemakanan kering" pula?

Mari kita buat perkara yang sangat jelas dengan segera perkara penting, yang semua orang tiada (berdasarkan populariti "Serat Siberia"): majoriti mutlak penyelidikan saintifik dijalankan bukan pada suplemen serat, tetapi pada makanan yang mengandunginya. Adalah mustahil untuk menyamakan serat telanjang dengan serat yang terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin.

Serat pemakanan ialah serat makanan tidak larut yang diasingkan daripada sayur-sayuran. Terdapat pelbagai jenis: epal, gandum, oatmeal, biji rami dan biji susu thistle - sebagai peraturan, ini adalah versi farmasi dalam balang!

Berapa banyak serat yang anda perlukan setiap hari? norma semula jadi serat sehari sahaja dari 25 hingga 30 gram atau 10-13 gr. untuk setiap 1000 kcal.

Bandingkan ini dengan cadangan pengeluar tentang cara mengambil gentian siap pakai, yang sememangnya menakutkan: 1-3 kantin sudu sehari! 1 sudu besar. satu sudu adalah dari 20 hingga 30 gram! Dengan syarat anda juga mendapatkannya bersama-sama dengan makanan yang anda makan pada siang hari, jumlah serat harian adalah besar.

Sementara itu, penggunaan serat melebihi 50 gram. sehari membawa kepada kesan negatif!

Jadi jawapan kepada soalan yang lebih baik, dedak atau serat yang dibeli, akan menjadi jelas: tidak satu pun atau yang lain!

Ya, hari ini serat boleh dibeli bukan sahaja di farmasi, tetapi juga hanya di kedai runcit. Malangnya, terdapat salah tanggapan yang sangat biasa yang ditanam dengan teliti bahawa diet kita sangat kekurangan serat. Ini salah.

Sudah tentu, jika anda tidak makan secara eksklusif di McDonald's dan makanan segera yang lain dan tidak mengabaikan sepenuhnya buah-buahan dan sayur-sayuran.

Sebagai contoh, semangkuk sup kacang atau kacang mengandungi sekurang-kurangnya 20 gram. serat adalah hampir jumlah harian yang disyorkan (!). Oleh itu, tidak masuk akal untuk mengambil serat siap pakai, terutamanya, seperti yang disebutkan di atas, tiada kajian dijalankan ke atasnya!

Kemudaratan

Masalah penghadaman

Anda mungkin mengalami masalah seperti gas, cirit-birit, sakit dan kembung perut. Apabila anda makan makanan kaya dengan serat, apabila ia bergerak melalui saluran gastrousus, ia mencederakan sel epitelium membrannya.

Kerosakan ini membawa kepada peningkatan dalam pengeluaran lendir, yang mempunyai sifat emolien dan pelindung. Sudah tentu, terdapat sekatan pada pengambilan sayur-sayuran "kasar" dengan kandungan serat yang tinggi.

Organ pencernaan manusia tidak menghasilkan enzim yang mampu memecahkan membran sel tumbuhan, tetapi mikrob tertentu dalam usus besar mempunyai enzim sedemikian dan oleh itu memecahkan serat. Pada kadar normal pergerakan makanan melalui saluran gastrousus, mikrob mencerna kira-kira 3/4 daripada semua serat, jika ia tidak diambil secara berlebihan.

Tetapi terdapat keadaan apabila serat yang boleh dicerna biasanya tidak dicerna. Hakikatnya ialah sel-sel tumbuhan disambungkan antara satu sama lain oleh lapisan pektin, pembubarannya memerlukan tindak balas berasid pertama jus gastrik, dan kemudian reaksi sedikit alkali duodenum.

Sekiranya tiada atau kekurangan HCI dalam jus gastrik, sel-sel serat yang boleh dicerna (contohnya, kentang, lobak merah) tidak berpisah, iaitu, mereka tetap tidak dicerna.

Serat boleh dibandingkan dengan kertas pasir, yang terlalu kasar untuk usus dan menyebabkan mereka merembeskan lendir, yang sebahagiannya melindungi tetapi juga menghalang penyerapan nutrien daripada makanan.

Sekiranya anda tiba-tiba mula meningkatkan pengambilan serat anda, maka anda tidak akan memberi masa perut dan usus anda untuk membiasakan diri dengan lebihan sedemikian, dan ini boleh membawa kepada kesan yang tidak diingini - cirit-birit, kembung perut dan pembentukan gas yang berlebihan.

Pakar mengesyorkan meningkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur selama beberapa minggu sehingga pengambilan harian anda mencapai jumlah yang disyorkan. Di samping itu, anda mesti ingat bahawa serat makanan harus masuk ke dalam badan anda daripada pelbagai makanan - buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang, bijirin - supaya diet anda memenuhi semua keperluan. pemakanan yang betul, dan bukan dari serat siap pakai.

Berbahaya untuk kanak-kanak

Masalahnya ialah serat mengurangkan penyerapan nutrien oleh dinding usus. Jika kita mula mengambil lebih daripada 50 gram serat (sama ada semula jadi atau dibeli) setiap hari, badan kita tidak akan dapat menyerap unsur mikro dan nutrien yang mencukupi sebelum makanan yang tidak dicerna meninggalkan badan kita.

Walau bagaimanapun, serat makanan yang berlebihan boleh menghalang penyerapan dengan ketara besi, kalsium, zink dan lain-lain elemen penting. Di England, kegilaan terhadap makanan berasaskan tumbuhan untuk kanak-kanak membawa kepada wabak riket yang besar.

Pakar serat terkemuka Profesor David Southgate berkata bayi, kanak-kanak, remaja dan wanita hamil harus mengelak daripada mengambil serat berlebihan.

Kategori orang ini mempunyai keperluan yang lebih besar untuk mineral daripada penduduk yang lain. Fitin serat "merompak" penyerapan mineral.

Kekurangan zink, yang dicirikan oleh kelewatan yang ketara dalam pertumbuhan dan akil baligh, pertama kali diterangkan pada kanak-kanak lelaki dan remaja di Mesir, Iran dan Turki. Diet Timur Tengah cenderung tinggi serat dan fitat, yang mengganggu penyerapan zink. Serat juga mengurangkan penyerapan, yang seterusnya menyebabkan penurunan dalam pengambilan vitamin larut lemak ke dalam badan - A, D, E Dan.

K Terdapat bukti bahawa gentian tumbuhan boleh mengurangkan penyerapan sebatian seperti A, D, E selenium, beta-karotena,.

vitamin B2

Selalunya, orang cuba menyelesaikan masalah sembelit dengan meningkatkan jumlah serat, kerana inilah yang dinasihatkan oleh doktor. Ramai doktor dan pesakit mereka benar-benar percaya bahawa serat adalah pemacu kandungan usus. Walau bagaimanapun, ini tidak benar.

Usus kecil kita mampu mengatasi tanggungjawab ini dengan sendirinya. Organ ini adalah salah satu yang paling penting dalam badan kita, dan ia direka dengan teliti oleh alam semula jadi.

Sudah tentu, meningkatkan peratusan serat dalam diet dalam beberapa kes meningkatkan kekerapan najis. Walau bagaimanapun, ia tidak menghentikan keperluan untuk menggunakan julap dan tidak mengurangkan kesakitan semasa membuang air besar. Serat hanya secara kasar menggalakkan kandungan usus dengan menolaknya secara mekanikal, yang, dengan cara itu, mencederakan mukosa usus.

Itu. badan menahan ini, tetapi serabut, seperti pemandu mabuk, yakin bahawa ia betul! Bantuan yang meragukan, bukan? Fizik tulen, tiada fisiologi.

DALAM kebelakangan ini doktor asing mula menasihati dengan tegas untuk memasukkan lebih banyak serat dalam diet anda setiap hari, kerana ia berkesan membersihkan usus besar hampir seperti penyapu yang menyapu segala-galanya di laluannya, terutamanya sisa dan toksin.

Anda akan belajar dalam artikel mengapa anda tidak perlu membersihkan badan anda dan mengapa anda tidak perlu takut toksin dan sisa.

Sudah tentu, ini adalah salah tanggapan yang besar. Malah, sebaliknya ternyata benar: kajian baru-baru ini telah menunjukkannya Mengehadkan serat dalam diet dikaitkan dengan kelegaan daripada sembelit.. Ini terpakai terutamanya kepada serat tidak larut.

Sebab untuk kesan ini ialah alam semula jadi tidak memberikan manusia keupayaan enzim untuk mencerna selulosa.

Dan ya, serat, terutamanya dengan air yang tidak mencukupi (sehingga 2 liter sehari) menyebabkan sembelit dengan sendirinya. Ngomong-ngomong, masalah serat yang berlebihan mungkin memberi kesan terutamanya kepada orang yang mengamalkan diet vegetarian yang kaya dengan kekacang, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Jawapan kepada soalan popular

Bagaimana dan patutkah anda mengambil tablet?

Ahli farmasi meletakkan tablet serat sebagai cara membersihkan usus dan menggalakkan penurunan berat badan. Kami percaya bahawa penurunan berat badan sedemikian tidak ada kaitan dengan prinsip penurunan berat badan yang sihat dan pemakanan yang betul!

Tablet hanya membengkak di dalam perut, mengambil ruang, dengan itu membosankan rasa lapar, mereka sering menyebabkan pedih ulu hati, yang tidak mengejutkan.

Tablet gentian paling kerap datang daripada selulosa mikrokristalin. MCC ialah bahan tambahan makanan, diperbuat daripada zarah keras yang dikeluarkan daripada kapas semasa penghasilan fabrik. MCC tidak dicerna oleh perut dan tidak diserap oleh usus, kerana ia mengurangkan jumlah tenaga yang diterima.

Anda boleh makan tomato dengan mudah 10 minit sebelum makan dan sedikit membosankan selera anda, dan bukannya tercekik pil (sebanyak 3-5 sebelum setiap hidangan).

Dengan kefir pada waktu malam

Oh, kombinasi ajaib protein dan serat yang terkenal ini untuk penurunan berat badan! Bertentangan dengan kepercayaan popular, ini bukan minuman pembakar lemak yang mempercepatkan metabolisme. Lebih tepat lagi tidak begitu. Mana-mana makanan "mempercepatkan" metabolisme sedikit sebanyak, tetapi kesan ajaib ini berakhir apabila makanan itu dicerna.

Dan tidak ada produk dengan kandungan kalori negatif sama sekali - .

Anda sudah tentu boleh minum kefir serat pada waktu malam atau siang hari jika anda menyukai rasanya. Walau bagaimanapun, anda mesti faham bahawa ini adalah sejenis oxymoron sebenar: serat cenderung untuk membersihkan kolon anda secara menyeluruh, tetapi kefir (yang sudah lama lebih daripada 3 hari) sebaliknya, menguatkannya. Jadi kesannya mungkin pelik :)

Adakah dalam tembikai?

Terdapat, tetapi sangat sedikit - 0.68% pektin, 0.54% serat daripada 100 g. Setitik di lautan!

Mana yang paling banyak?

Apakah serat yang tinggi?

Senarai buah-buahan dan beri terkaya

Jadi, buah mana yang mengandungi paling banyak serat:

Adakah sayuran karbohidrat atau serat?

Jawapannya mudah: kedua-duanya. Secara umum, kebanyakan sayur-sayuran adalah rendah karbohidrat dan nutrien lain tetapi tinggi serat, jadi anda tidak perlu mengira kalori daripada sayur-sayuran!

Adakah ia pencegahan kanser?

Jadi, dalam hipotesis (nota, hipotesis yang tidak disahkan) Dr Denis Burkitt, yang, berdasarkan pemerhatian diet penduduk di Afrika, membuat andaian bahawa insiden rendah kanser kolorektal dikaitkan dengan penggunaan serat, ramai yang segera percaya.

Sudah tentu, betapa menarik dan mudah! Makan lebih banyak serat dan anda pasti tidak akan takut sekurang-kurangnya satu jenis kanser. Sebuah kisah dongeng, dan tidak lebih.

Walau bagaimanapun, melihat lebih dekat pada kanser kolorektal mendapati tiada manfaat daripada serat. Sebagai contoh, The New England Journal of Medicine menerbitkan hasil kajian besar-besaran terhadap 88 ribu orang selama 16 tahun dan menunjukkan bahawa Serat tidak berguna untuk mencegah kanser kolon.

"Penemuan kami tidak menemui kesan perlindungan ketara serat makanan dalam mencegah kanser kolorektal dan adenoma." (Fuchs CS et al. NEJM, 1999)

“Dalam analisis terkumpul yang besar ini... mengambil jumlah serat makanan yang tinggi tidak dikaitkan dengan pengurangan risiko kanser kolorektal. ” (Park Y et al. JAMA, 2005.)

Profesor Universiti Harvard Dr. W. Willett melaporkan bahawa penggunaan serat tidak mempunyai kesan ke atas kejadian kanser kolorektal atau adenoma prostat:

“...peningkatan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran secara umumnya nampaknya kurang cara yang berkesan pengurangan ketara dalam risiko kanser...faedah [mengambil makanan ini] nampaknya lebih besar untuk penyakit kardiovaskular berbanding kanser."

Mitos serat terus beredar walaupun terdapat banyak bukti bahawa bijirin kaya serat dikaitkan dengan pelbagai penyakit gastrousus, termasuk kanser kolon.

Sudah tentu, tiada siapa yang mempersoalkan sifat antioksidan serat. Ia juga penting bahawa serat menghalang kenaikan mendadak dalam paras gula darah. Tetapi apabila ia datang kepada kanser, penyelidikan telah gagal menemui sebarang hubungan antara kanser kolorektal dan pengambilan serat atau buah-buahan dan sayur-sayuran.

Sekiranya anda mengira kalori?

Dianggarkan organisasi Amerika Jumlah kalori FDA akibat degradasi bakteria adalah kira-kira 1.5 kalori setiap gram serat. Kami percaya bahawa angka sedemikian harus diabaikan dalam pengiraan kalori harian, kerana... Sukar untuk mengatakan berapa peratus serat yang anda ambil sebenarnya akan diserap.

Adakah terdapat dan berapa banyak dalam timun dan zucchini?

Dalam timun dan zucchini - 1 g. setiap 100 gr.

Apakah faedah kesihatan serat psyllium?

Ubat yang sama ditetapkan kepada orang yang mengalami diverticulosis dan sindrom usus yang merengsa, serta sembelit. Penyakit ini menyebabkan kesakitan dan masalah pencernaan. Ulasan adalah positif, tetapi tiada kajian. Satu-satunya perkara yang perlu diambil kira: semasa ia melalui saluran pencernaan, sekam biji psyllium menyerap sejumlah besar air.

Di satu pihak, ini seolah-olah menjadi kelebihan, sisa memperoleh berat dan isipadu tambahan, dan pergerakannya melalui usus dipercepatkan, tetapi sebaliknya, ini membawa kepada dehidrasi dan peningkatan kerja organ dalam keadaan kekurangan air.

Kesimpulan

Kesimpulannya adalah klasik: kesederhanaan adalah penting dalam segala-galanya, walaupun dalam penggunaan serat.

Serat tidak berguna untuk penurunan berat badan. Semua "rakan saya mula makan serat dan menurunkan berat badan" adalah berdasarkan fakta bahawa dia hanya menggantikan 1-2 hidangan dengan kefir dengan serat, dan dengan itu mengurangkan pengambilan kalori hariannya, yang tidak dapat dielakkan membawa kepada penurunan berat badan.

Anda boleh dengan mudah mengisi sauerkraut atau timun, jadi serat bukan faktor di sini. Hanya akibatnya boleh menjadi negatif.

Jika anda makan bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan, kemungkinan besar anda tidak memerlukannya sumber tambahan serabut, jadi jangan risau.

Serat berlebihan berbahaya untuk saluran gastrousus anda.

Sebilangan besar penyelidikan saintifik telah dijalankan bukan pada suplemen serat, tetapi pada makanan yang mengandunginya. Adalah mustahil untuk menyamakan serat telanjang dengan serat yang terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin.

Serat tidak berguna dalam mencegah kanser kolon.

Serat yang dibekalkan dengan makanan - serat larut dan tidak larut air - tidak terdedah kepada tindakan enzim gastrousus. Mereka mengikat dan mengeluarkan sisa dari badan. Makanan yang kaya dengan serat membersihkan dinding usus dan bermanfaat untuk sistem pencernaan, usus besar, proses metabolik, dan.

Apa itu serat

Serat adalah bahan yang agak kuat dan sukar. Ia adalah sebahagian daripada dinding sel tumbuhan, kecuali alga.

Pada pembesaran tinggi, ia kelihatan seperti berkas gentian panjang bersambung antara satu sama lain. Mereka elastik dan tahan lama, tahan terhadap tindakan enzim pencernaan.

Serat memberikan sedikit tenaga dan hampir tidak boleh dihadam. Tetapi serat makanan diperlukan untuk fungsi badan dan pencegahan penyakit.

Jenis serat makanan:

1. Selulosa.
2. Hemiselulosa.
3. Pektin.
4. Lignin.
5. lendir.
6. Komedi.

Dinding sel tumbuhan diperbuat daripada selulosa. Hemiselulosa, pektin dan lignin adalah antara sel. Lendir diasingkan daripada rumpai laut dan benih sesetengah tumbuhan. Gusi - dari batang dan biji flora tropika.

Serat pemakanan menyerap lembapan dengan baik, membengkak, dan menggandakan jumlahnya. Kulit bijirin () menyerap air lima kali ganda jisimnya.

Produk tepung hampir tidak mengandungi serat. Ia sama sekali tidak terdapat dalam produk haiwan.

Serat tidak larut

Serat tidak larut air - selulosa, lignin - terdapat dalam kubis, kacang hijau, dan kulit timun.

Selulosa menyerap lembapan daripada sisa, memberikannya isipadu dan kelembapan, dan mempercepatkan laluan dan pemindahan.

Lignin mengikat asid hempedu dan mengurangkan paras dalam darah. Mengurangkan risiko pembentukan batu dalam pundi hempedu. Menyimpan sayur-sayuran meningkatkan kuantitinya.

Serat tidak larut meningkatkan jumlah sisa selepas pecahan makanan, yang merangsang peristalsis - pengecutan seperti gelombang dinding usus, merengsakannya untuk pergerakan usus yang teratur, dan menghalang sembelit.

Mikroflora patogen menghasilkan sisanya sendiri, yang menembusi darah melalui dinding usus, memusnahkan membran mukus, dan menyebabkan penyakit sistem pencernaan dan tumor.

Badan bertindak balas dan menggunakan pertahanannya. Penyelenggaraan proses fisiologi semulajadi dalam usus oleh serat tidak larut memelihara dan menormalkan.

Gentian larut air

Serat larut air - pektin, resin (kekacang), alginase (alga), hemiselulosa (barli) - apabila menyerap air, tidak membengkak seperti selulosa, tetapi membentuk jeli tebal dengan sifat astringen.

Bahan pektin memberikan ketegasan dan keanjalan pada tisu tumbuhan dan membantu menahan kemarau. Pektin dan resin menyumbang kepada penyimpanan jangka panjang produk.

Serat larut air mengandungi sedikit kalori, cepat tepu, dan menghalang penyerapan karbohidrat dan lemak. Peningkatan perlahan dalam paras gula dalam darah memerlukan kurang insulin, yang menggalakkan penyimpanan lemak dan berat badan berlebihan.

Mikroflora memecahkan pektin dalam usus besar, yang meningkatkan persekitaran berasid, yang membantu memusnahkan mikroorganisma patogen.

Produk yang kaya dengan serat larut air mengekalkan keseimbangan mikroflora dan mengurangkan kandungan bakteria reput dalam usus.

Norma produk dengan serat

Norma yang diterima umum adalah mengambil makanan yang mengandungi sehingga 30g serat sepanjang hari.

Sesetengah penyelidik yakin bahawa norma harian Serat pemakanan menentukan umur, jadi disyorkan untuk mengambil:

• sehingga 50 tahun: wanita - 25g, lelaki - 38g;
• selepas 50 tahun: wanita - 21 tahun, lelaki - 30 tahun.

Kesan bermanfaat serat dipertingkatkan dengan kandungan vitamin C dan E dan beta-karotena dalam makanan.

Cara mengambil serat

Sertakan sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin dalam diet anda, yang dimakan dalam bentuk semula jadi, dan bukan sebagai puri atau jus.

Hidangan selepas pemprosesan mekanikal dan haba berguna sebagai alternatif - apabila produk semulajadi yang kaya dengan serat mencederakan membran mukus yang lemah dan memburukkan keadaan dalam rawatan penyakit gastrousus.

Gantikan kek dan roti dengan roti dedak atau roti wholemeal.

Makan makanan berserat sepanjang hari, bukan hanya untuk sarapan pagi.

• salad sayuran, sayur-sayuran - 1/4;
• buah-buahan segar - 1/4;
• sayuran akar selepas rawatan haba – 1/4.

Baki 1/4 daripada diet harian:

• Karbohidrat: bijirin, roti, gula - 1/10.
• : kacang, susu, produk susu yang ditapai – 1/10.
• Lemak: lemak haiwan dan sayuran – 1/20.

Sertakan serat dalam diet anda secara beransur-ansur, mencapai tahap yang disyorkan dalam masa satu atau dua bulan. Jika tidak, najis menjadi kembung dan najis terganggu.

Diet rendah lemak dan tinggi serat bermanfaat untuk diabetes.

Kebaikan serat untuk wanita

Produk serat pemakanan amat bermanfaat untuk tubuh wanita. Serat mempercepatkan pemindahan hormon seks yang berlebihan estrogen - punca tumor kemaluan.

Estrogen memasuki usus dengan hempedu. Pengekalan mereka dalam badan selama sehari atau lebih lama menyebabkan penyerapan semula ke dalam darah. Makanan yang kaya dengan serat mengeluarkan hormon berlebihan sebagai bahan buangan, dengan itu mengurangkan tahapnya.

Oleh itu, serat tumbuhan mengurangkan risiko mengembangkan tumor wanita.

Serat dan sembelit

Kemungkinan penyebab sembelit (sembelit) adalah pengekalan najis selama lebih daripada dua hari, kesukaran membuang air besar - kekurangan produk serat.

Pengekalan najis menyebabkan sentuhan berpanjangan najis dengan membran mukus kolon, pemusnahannya oleh karsinogen.

Jika anda terdedah kepada sembelit, kecualikan atau hadkan hidangan yang mudah dihadam - sup ikan dan daging, roti putih, kentang tumbuk dll.

Sertakan makanan yang kaya dengan serat tumbuhan dalam diet anda, seperti kacang. Ia tinggi kalori dan mengandungi serat makanan. Jadual makanan yang mengandungi serat dibentangkan di bawah dalam artikel ini.

Sebaliknya, sembelit disebabkan oleh kemasukan serat makanan dalam menu tanpa pengambilan cecair yang mencukupi - sehingga 2 liter sehari. Jumlah yang disyorkan termasuk air, teh, kopi, susu, sup, dsb. Sekiranya terdapat kekurangan kelembapan, serat tidak membawa manfaat; ia mengambil air dari badan.

Penunjuk pengambilan cecair yang mencukupi ialah warna air kencing. Jika ia ringan, terdapat air yang mencukupi. Warna kuning yang kaya menunjukkan kekurangan dan risiko sembelit.

Minum cecair sejurus selepas makan buah (contohnya, epal) menyebabkan peningkatan pembentukan gas.

Resipi untuk sembelit dengan makanan yang mengandungi serat

• Parut kasar 100g lobak merah dan 100g timun, masukkan 5g, 5g biji.

Makan pada waktu malam.

• Parut 200g labu segar dengan kulit, tambah 100g labu rebus parut.

Gunakan dalam tiga dos.

• Parut kasar 300g bit rebus, tambah 50g tanpa kulit, 150g prun.

Ambil 100g campuran tiga kali sehari. Rawat sembelit selama dua hari.

Senarai dan jadual makanan yang mengandungi serat

Sayur-sayuran dan buah-buahan selalunya mengandungi kedua-dua serat larut dan tidak larut. Sebagai contoh, kulit epal mengandungi serat tidak larut, dan pulpa mengandungi serat larut.

Kadang-kadang kulit sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi bahan berbahaya. Sebagai contoh, timun membersihkan badan dan mempunyai kesan diuretik. Tetapi kulit mereka terkumpul nitrat. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengupas timun yang dibeli di kedai sebelum menggunakannya.

Makanan mentah tanpa haba atau pemprosesan mekanikal (kentang tumbuk) mengandungi lebih banyak serat.

Bubur kaya dengannya:

• Oatmeal mengandungi banyak serat, yang menyelubungi dan melegakan keradangan mukosa gastrik.
• Gandum menggalakkan aktiviti otak, jantung, saluran darah, dan organ sistem pencernaan.
• Millet meningkatkan motilitas usus, menormalkan metabolisme lemak dan tahap glukosa darah.
• Barli berguna untuk gangguan metabolik, mewujudkan rasa kenyang untuk masa yang lama, dan mempunyai kesan julap ringan.

Ia berguna untuk menambah beri, kacang, buah-buahan, dan kismis ke dalam bubur.

Di bawah adalah senarai makanan yang mengandungi serat makanan:

Jadual makanan yang mengandungi paling banyak serat

Produk (100g)	Kandungan serat (gram)
kekacang
Kacang hijau	6,00
(kacang)	3,70
	3,70
hijau
Adas	4,30
Bayam	2,70
Dill	2,60
hijau	2,10
Salad dengan daun padat	2,10
(hijau)	1,80
(daun)	1,40
Asparagus	1,30
salad hijau	0,50
Bijirin
Dedak gandum	12,00
Oat	10,70
Beras yang tidak dikupas	9,00
jagung kembung	3,90
jagung rebus	3,10
Oatmeal "Hercules"	3,10
Roti dedak	2,20
Roti rai	1,10
	0,70
Roti gandum	0,20
Bijirin
Soba	10,80
Oatmeal	2,80
Biji gandum	2,70
Barli mutiara	2,00
Padi padi	1,40
gandum barli	1,40
Sayur-sayuran
Brokoli	3,30
pucuk Brussels	3,00
Bawang besar	3,00
lobak merah	3,00
lobak pedas (akar)	2,80
kembang kol	2,10
bit	2,10
Kubis putih	2,00
lobak	1,80
lobak	1,50
lobak	1,50
terung	1,30
	1,20
labu	1,20
Kentang	1,10
Lada manis	1,10
timun	0,70
Zucchini	0,40
Kacang
kacang tanah	9,00
badam	9,00
Hazelnut	6,10
	6,00
buah-buahan
Epal yang tidak dikupas	4,10
kurma	3,60
Aprikot kering	3,50
Aprikot kering	3,20
buah delima	2,50
pic	2,50
Jingga	2,40
Plum	1,40
3,20 rai. Lebih mudah dihadam. Oatmeal. Struktur paling kasar. Untuk meningkatkan kesihatan anda dan mengurangkan berat badan, mulakan mengambilnya dengan varieti gandum atau rai. Ambil dedak secara beransur-ansur: Tambah 1 sudu teh kepada makanan tiga kali sehari. Dalam masa dua minggu, tingkatkan dos harian kepada 3 sudu besar. Selepas dua bulan, berhenti mengambilnya dan makan makanan lain yang kaya dengan serat. Kemudaratan dan kontraindikasi Pengambilan serat jangka panjang dalam kuantiti yang berlebihan menyebabkan penyakit pemakanan - dikaitkan dengan pemakanan yang tidak betul atau tidak mencukupi. Serat tumbuhan adalah kontraindikasi untuk kanak-kanak di bawah umur 5-6 bulan - ia menyebabkan cirit-birit dan sakit paroxysmal usus (kolik). Anak-anak kecil mendapat manfaat daripada jus yang jelas tanpa pulpa. Makanan kaya serat boleh menyebabkan... Mengambil terlalu banyak serat tumbuhan pada usia tua untuk sembelit boleh menyebabkan inkontinensia najis. Produk dengan serat tumbuhan adalah kontraindikasi sekiranya berlaku pemburukan duodenum. Gunakan hanya semasa tempoh lemah atau hilang sepenuhnya gejala (remisi). Gentian tumbuhan adalah kontraindikasi untuk cirit-birit sehingga najis dipulihkan sepenuhnya. Penggunaan jangka panjang memekatkan membran mukus, mengurangkan kepekaan dan keupayaannya untuk menyerap nutrien. Pengambilan lebihan serat tidak larut kasar atau kekurangan serat makanan - sebab yang mungkin penurunan penghadaman makanan, kekejangan, lekatan dinding usus, kolitis ulseratif, dan penyakit gastrousus lain. Diubah suai: 12/05/2019