Rumah / Fasa-fasa kitaran haid/ Latihan fizikal dengan gaya hidup yang tidak aktif. Apakah senaman yang perlu anda lakukan semasa sentiasa duduk?

Senaman fizikal dengan gaya hidup yang tidak aktif. Apakah senaman yang perlu anda lakukan semasa sentiasa duduk?

Nampaknya kerja itu tidak sukar - tidak aktif. Dan terdapat banyak profesion sedemikian. Walau bagaimanapun, portal penurunan berat badan "Kurangkan Berat Tanpa Masalah" percaya bahawa mereka yang menggunakan komputer hampir sepanjang hari atau duduk di tempat kerja kecil lebih terdedah kepada pelbagai jenis masalah daripada yang lain. Hari ini kami menjemput anda untuk mengetahui latihan apa yang anda mesti lakukan apabila bekerja pada kedudukan yang tidak aktif.

Kerja sedentari: akibat negatif

Seorang wanita atau lelaki hanya duduk. Tiada tekanan pada badan, dan ini membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan:

postur yang lemah;
penglihatan kabur;
berat badan berlebihan.

Bayangkan: semua ini adalah hasil daripada gaya hidup yang tidak aktif.

Duduk selama beberapa jam juga membawa kepada kemerosotan bekalan darah ke otak. Itulah sebabnya anda mungkin mengalami sakit kepala. Atau cepat letih.

Nota kecil. Adakah anda perasan bahawa jika anda duduk lama pada sesuatu kerja, maka bukannya maju, ia hanya boleh terhenti. Tetapi ia berbaloi untuk membuat beberapa gerak isyarat mudah: matikan komputer, lakukan senaman, walaupun yang mudah, atau hanya berjalan-jalan - dan fikiran yang cemerlang datang. Baiklah, jika tidak cemerlang, maka segar dan, seperti yang mereka katakan, tepat pada sasaran. Kerja tidak akan hilang, tetapi postur duduk membawa bahaya yang serius. Timbang kesihatan dan bekerja pada dua skala dan tentukan sendiri apa yang lebih penting.

Apakah masalah lain yang menyebabkan kerja monoton yang tidak aktif? Ingatan merosot tidak kira berapa banyak lobak merah yang anda telan. Tekanan juga terganggu. Inilah sebabnya, menurut statistik, ramai pekerja pejabat dan rumah mengalami masalah dengan fungsi otot jantung dan saluran darah.

Dan perkara yang paling tidak menyenangkan untuk ramai gadis: set berat badan berlebihan beransur-ansur dan sukar untuk diterbalikkan, terutamanya jika anda tidak melakukan senaman semasa kerja sedentari yang panjang dan membosankan. Perkara yang paling menjengkelkan ialah kilogram terkumpul seolah-olah tidak disedari. Bahagian tepi dan perut semakin membesar. Dan kemudian suatu hari anda menanggalkan pakaian, lihat diri anda di cermin - dan berasa ngeri. Dan lelaki anda menghina anda dengan kek yang anda tidak makan. Adakah anda bersetuju bahawa gambar itu tidak menyenangkan?

Dan kini laman portal akan memberitahu anda secara langsung tentang latihan untuk kerja sedentari untuk wanita.

Kerja sedentari sentiasa berlaku di. Okay, bukan selalu, tetapi kebanyakan masa pasti. Oleh itu, kedua-dua wanita dan lelaki mesti memahami bahawa mereka perlu duduk di tempat kerja yang teratur.

Jika di pejabat semuanya baik-baik saja dengan ini, maka bagi mereka yang bekerja dari rumah, tempat kerja boleh jadi kerusi tangan atau sofa. Dan bukan komputer, tetapi komputer riba, yang boleh anda bawa ke katil jika anda mahu. Ini salah.

Sekiranya anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, maka anda perlu menyatukan bilah bahu anda, berehat perut anda dan jangan condongkan bahu anda ke mana-mana arah. Juga, anda tidak boleh menyandarkan siku anda, kerana ini membawa kepada postur yang salah. Dan hampir setiap wanita kedua mempunyai tabiat menyilangkan kakinya. Dan ini juga berbahaya, kerana aliran darah terganggu.

Bersenam di tempat kerja

Kerana fakta bahawa ia menderita pertama sekali, kami akan memberi perhatian kepada latihan untuknya.

Teruskan duduk di kerusi anda seperti yang anda lakukan semasa bekerja tidak aktif di hadapan komputer. Sekarang genggam tangan anda di belakang anda, dan cuba rapatkan bilah bahu anda sebanyak mungkin. Semakin lurus punggung anda, semakin mudah untuk menyambung tangan anda - ya. Tidak semua wanita boleh melakukan ini. Jika ia tidak berjaya, jangan kecewa, tetapi ambil pensel dan pegang di belakang anda.
Sekarang mari kita lukis bahagian atas belakang. Pegang tangan anda di hadapan anda dan rentangkan di hadapan anda, sudah tentu, tanpa menyentuh komputer. Lihat kepala ke bawah dan ingat untuk menghisap perut anda. Semasa anda menghembus nafas, regangkan tangan anda ke hadapan sejauh mungkin.
Sekarang mari kita meregangkan bahagian bawah belakang, tetapi berhati-hati. Melakukan senaman belakang ini sambil duduk juga memerlukan kedudukan kerusi. Luaskan kaki anda dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Kemudian pusingkan badan anda ke arah yang berbeza, berhenti sebentar.

Kerja sedentari memberi kesan buruk kepada akhbar. Dan jika anda tidak pernah mengalaminya, maka perut terbentuk dengan cepat. Dan apabila anda berfikir tentang menurunkan berat badan, perkara pertama yang anda impikan adalah kehilangan perut anda, bukan?

Ngomong-ngomong, seorang lelaki boleh mengatakan bahawa itu semua "bir", tetapi jika dia juga menghabiskan sebahagian besar hari dalam posisi duduk, maka sebabnya adalah kerja yang tidak aktif dan semua kesenangannya dalam bentuk makanan ringan yang berterusan dan beberapa tin bir. Dan jika dia tidak melakukan senaman, maka perutnya membesar dengan cepat. Oleh itu, adalah penting untuk melakukan...

latihan Ab

Duduklah. Bahagian belakang lurus. selama lima saat dan kembalikan ke kedudukan asalnya. Pada mulanya, ia akan cukup untuk mengulang 10 kali. Secara beransur-ansur, latihan harus menjadi lebih sengit dan lebih lama. Dengan senaman yang kelihatan mudah ini, semua otot perut terlibat.
Juga, dari posisi duduk, bengkokkan seluruh badan anda. Pertama ke kiri, kemudian ke kanan. Pada masa yang sama, bahagian belakang lurus, dan lengan harus diturunkan. Semasa anda menghembus nafas, seluruh badan anda, bukan hanya leher anda, turun. Dan apabila anda menarik nafas, anda kembali ke kedudukan asal anda.
Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk atau berdiri. Kencangkan otot perut anda secara statik dan tahan selama lima saat, kemudian berehat. Dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan.

Bukan sahaja belakang dan perut menderita, tetapi juga leher.

Kompleks leher

Turunkan dagu anda ke dada anda, perlahan-lahan balingkan kepala anda ke belakang, seolah-olah cuba melihat ke belakang anda. Pernafasan mesti dikawal: bengkokkan leher anda - tarik nafas, dan luruskan - hembus.

Berikut adalah contoh senaman lain yang boleh dilakukan oleh mana-mana wanita semasa duduk: pusing kepala anda ke sisi, betulkan kedudukan, kemudian pusing ke arah lain.

Penurunan berat badan

Sekarang biarkan kaki anda hangat sedikit.

Kami melakukan lunges pada setiap kaki.
Kami meniru - bukan sahaja kaki berfungsi, tetapi juga semua otot apabila dilakukan dengan betul.
Kami mencangkung - bahagian belakang mesti lurus, dan tumit tidak boleh diangkat dari tanah.

Nah, berikut adalah anggaran set latihan. Jangan lupa tentang kesihatan anda dalam mengejar kejayaan kerjaya!

Hai semua! Artikel ini didedikasikan untuk akauntan, setiausaha, dan semua orang yang, kerana bidang kerja mereka, terpaksa bergerak sedikit. Kalau susah nak cari masa nak buat senaman fizikal, jika kebetulan anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka latihan ini di tempat kerja hanya untuk anda.

Senaman Meja Semua Orang Akan Menghargai

Ia mudah - tonton dan ulangi. Bersama rakan sekerja, bos, akauntan dan pengembara perniagaan.

Malah, tidak aktif adalah masalah semasa. Ambil kesempatan latihan khas, yang dipanggil tersembunyi(atau ) gimnastik.

Pergerakan (atau latihan) ini boleh dilakukan pada bila-bila masa dan di mana sahaja tanpa menarik perhatian orang lain.

Kaedah "latihan tersembunyi yang berterusan dan kesan fizikal pada badan," atau lebih mudah, "gimnastik untuk orang malas," adalah alternatif yang sangat baik untuk kelas pendidikan jasmani tradisional.

Tugas utama Kaedah ini adalah untuk menambah, yang dialami oleh kebanyakan penduduk bandar besar.

Keberkesanan kelas bergantung pada kekerapan dan keteraturannya.

Mana-mana senaman dilakukan sama ada sehingga keletihan bermula, atau selagi ada keinginan dan peluang.

Anda boleh melakukan latihan secara statik atau dinamik - ini tidak menjejaskan keberkesanan latihan. Jika tiada siapa yang dapat melihat anda, kedua-dua pilihan adalah baik.

Jika anda perlu membuat latihan tidak kelihatan, gunakan pilihan statik.

Latihan yang boleh anda lakukan tanpa menarik perhatian

Sebagai contoh, apabila anda mencuci muka anda, anda boleh berdiri berkaki ayam di atas tikar getah dengan permukaan yang berketul-ketul- ini adalah prosedur tonik yang baik, kerana pada tapak kaki terdapat banyak titik aktif biologi yang berkaitan dengan organ dalaman. Terima kasih kepada ketidaksamaan tikar, urutan semulajadi pembentukan saraf ini berlaku dan badan menerima caj tambahan tenaga.
Bersandar di atas sinki , jangan bengkokkan lutut anda- Ini membantu meningkatkan nada otot.
Berjalan sebanyak mungkin, jangan berdiri secara pasif di eskalator di kereta bawah tanah, tetapi, jika boleh, naik dan turun tangga.
Apabila anda berjalan jangan membongkok. Belajar berjalan dengan mudah dan semula jadi, maka anda akan kurang letih.
Semasa dalam pengangkutan, berdiri sebaris dengan sekuat tenaga, seolah-olah anda mahu ia menyentuh tulang belakang anda. . Lakukan ini sekerap mungkin dan anda akan menyingkirkan lebihan lemak di sekeliling pinggang dan perut anda. Tetapi senaman ini tidak boleh dilakukan sejurus selepas makan.
Masih sekuat mungkin mengetatkan otot punggung anda. Kira hingga enam dan berehat. Lebih kerap anda melakukan senaman ini, lebih cepat dan lebih anggun siluet anda.
Apabila melakukan kerja rumah atau berjalan di sepanjang koridor pejabat, semasa tiada sesiapa yang melihat, bergilir-gilir empat langkah pada jari kaki dan empat langkah biasa. Kemudian empat langkah tumit, kemudian empat langkah biasa. Anda boleh mencubanya - ia menguatkan.

Gimnastik tersembunyi oleh Vorobyov untuk mereka yang melepak di depan komputer

Duduk atas kerusi turun dari lantai dengan paksa. Untuk meningkatkan kesan, anda boleh menekan tapak tangan anda pada lutut anda. Ulang 30 - 40 kali selama 1 minit.
Duduk atas kerusi angkat stoking anda dari lantai, seolah-olah mengatasi rintangan. Pada masa yang sama, otot bahagian bawah kaki, kaki, dan paha menjadi tegang dengan ketara. Ulang 30 - 40 kali selama 1 minit, sambil berdiri pun boleh.
Anda juga boleh melakukannya 40 kali tegang dan berehat, adalah sangat baik untuk melakukan ini dalam pengangkutan, kerana pada musim sejuk ia benar-benar tidak kelihatan. Hanya perah mereka dan berehat.
Semasa anda menyedut, kembung perut anda, dan semasa anda menghembus nafas, kembung dengan sekuat tenaga. tarik perut seolah-olah anda mahu ia menyentuh tulang belakang anda. Kira hingga enam dan berehat. Ulangi ini sekerap mungkin.
Luncurkan bilah bahu anda ke belakang ke arah tulang belakang anda supaya belakang anda kelihatan rata. Ulang 30-40 kali.
Kepalkan dan buka penumbuk anda, berusaha keras untuk melakukan ini. Sehingga ketegangan pada otot lengan mencapai .
Pusingkan kepala anda terlebih dahulu ke kanan dan kemudian ke kiri 90 darjah. Ulangi ini sekurang-kurangnya 10 kali untuk setiap sisi.
Dengan tegas meletakkan tapak tangan anda di atas kerusi kerusi, angkat kaki anda sedikit di atas lantai. Kemudian cuba bangun sendiri. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Ini dengan sempurna menguatkan otot bahu dan dada. Semasa duduk, buat pergerakan bulat berkala dengan kaki anda, masing-masing mengikut giliran.

Latihan di pejabat - latihan dalam gambar

Pilihan lain untuk gimnastik isometrik yang boleh anda lakukan di pejabat tanpa bangun dari kerusi anda, dan anda boleh melakukannya tanpa disedari orang lain.

Setiap hari semakin banyak muncul di dunia pekerja pejabat. Orang yang terlibat dalam aktiviti sedemikian bergerak sedikit dan duduk di satu tempat untuk masa yang lama. Ini tidak baik untuk kesihatan anda.

Masalah yang boleh menyebabkan kerja sedentari

Aktiviti fizikal yang rendah dan tinggal lama dalam kedudukan duduk membawa kepada penurunan intensiti peredaran darah dan peredaran bahan, berlakunya genangan darah di kawasan pelvis dan kaki, kelemahan otot, penurunan penglihatan, kelemahan umum, sembelit dan kencing manis. Para saintis, selepas banyak kajian, telah membuat kesimpulan bahawa badan orang yang bekerja di komputer berumur 5-10 tahun lebih awal daripada yang dijangkakan. Jenis aktiviti ini membawa kepada masalah lain:

Osteochondrosis dan kelengkungan tulang belakang. Mengekalkan badan dalam kedudukan yang tidak betul atau tidak selesa membawa kepada kelengkungan tulang belakang dan, oleh itu, lebih daripada 75% pekerja pejabat mengalami sakit belakang dan belakang.
Penyakit sistem kardiovaskular . Kedudukan badan yang berpanjangan dalam kedudukan yang sama membawa kepada gangguan bekalan darah ke otak dan sakit kepala, pening, keletihan, dll. Disebabkan oleh peredaran darah yang lemah, terdapat risiko pembekuan darah, serangan jantung dan gangguan irama jantung.
Berat badan berlebihan. Metabolisme menurun, aktiviti fizikal yang rendah dan tekanan berterusan pada punggung dan paha membawa kepada pengumpulan timbunan lemak.

Bagaimana untuk melawan

Untuk mengelakkan masalah kesihatan, anda tidak perlu berhenti kerja kegemaran anda dan mencari pekerjaan yang lebih aktif. Cuba ikuti peraturan yang membolehkan anda mengekalkan bentuk fizikal yang normal untuk masa yang lama.

Anda perlu menjaga tempat kerja anda: pilih kerusi yang sederhana keras dengan ketinggian yang sesuai untuk duduk, dan letakkan monitor di hadapan anda dan bukannya ke tepi. Ia adalah perlu untuk memastikan bahawa bilik berventilasi dan dinyalakan.

Ia adalah perlu untuk memastikan kedudukan badan yang betul: kepala dan batang tubuh harus diposisikan lurus, perut harus sedikit tegang, punggung bawah harus bersandar pada belakang kerusi, dan kedua kaki harus diletakkan di atas lantai. .

Lawati lebih banyak udara segar, berjalan kaki atau berjoging setiap hari. Cuba luangkan masa untuk melawat pusat kecergasan atau kolam renang.

2. Letakkan sebelah tangan di atas meja, sebelah lagi di bawahnya. Tekan bahagian atas dan bawah meja secara bergantian dengan tapak tangan anda. Pergerakan ini bertujuan untuk menguatkan dada dan lengan.

3. Duduk di meja, letakkan tangan anda di tepi meja dan letakkan kaki anda sejajar dengan bahu anda. Naikkan diri anda, tegangkan kaki anda, beberapa sentimeter dari tempat duduk. Senaman itu baik untuk otot kaki.

Apa yang kita pertaruhkan semasa duduk di pejabat? Nampaknya duduk di pejabat bukan memunggah kereta. Namun, apabila bekerja secara sedentari, kita berhadapan dengan masalah tulang belakang serviks.

Kawasan serviks adalah bahagian tulang belakang yang paling terdedah, kerana vertebra serviks sesuai dengan satu sama lain, dan korset otot agak lemah. Oleh itu, walaupun dengan sedikit beban pada leher, risiko anjakan vertebra meningkat, yang membawa kepada pemampatan saluran darah dan saraf.

Orang dalam banyak profesion yang tidak aktif (pengurus, akauntan, peguam, guru, wartawan) menghadapi masalah leher. Sejak mereka kekal masa yang lama dalam keadaan tegang, tetap dengan kepala tertunduk. Mungkin suatu hari nanti badan akan menyesuaikan diri dengan gaya hidup yang tidak aktif menggunakan komputer, tetapi setakat ini penyesuaian adalah sukar.

Dari masa ke masa, postur ciri muncul: kepala seolah-olah ditarik ke bahu, otot leher memampatkan dan memendekkan. Akibatnya, leher kelihatan lebih tebal dan pendek, dan bahu menjadi condong. Bongkok berlaku dengan kecondongan berterusan kepala ke hadapan.

Masalah utama semua masalah serviks adalah gaya hidup yang tidak aktif dan kedudukan badan yang tidak fisiologi dalam ketegangan, jadi peraturan berikut mesti diikuti.

Organisasi tempat kerja yang betul semasa kerja sedentari

Bagaimana untuk mengatur tempat kerja anda dengan betul jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif?

1) Kerusi adalah elemen utama tempat kerja; ia menanggung beban utama badan. Dia mesti mengekalkan postur yang betul, dengan mengambil kira ciri-ciri angka itu, tetapi juga mengubahnya untuk mengurangkan ketegangan statistik pada otot-otot kawasan serviks-brachial dan belakang. Ia bagus jika ia boleh laras ketinggian, tempat duduk dan sudut belakang.

Untuk menentukan ketinggian yang paling sesuai, duduk di atas kerusi dan letakkan tangan anda pada papan kekunci: kaki anda harus menyentuh lantai sepenuhnya, pinggul anda harus lebih tinggi sedikit daripada lutut anda, belakang anda harus berasa disokong, dan lengan bawah anda harus selari. ke lantai.

2) Monitor hendaklah diletakkan di atas meja betul-betul di hadapan anda pada anggaran panjang lengan dengan bahagian atas monitor pada paras mata atau di bawah.

3) Adalah penting bagaimana kedudukan tangan anda. Siku harus diletakkan di atas meja atau sekurang-kurangnya pada tempat letak tangan, ini akan mengurangkan ketegangan otot statik, tetapi tidak tergantung di udara.

4) Bahagian serviks adalah bahagian atas tulang belakang, jadi kedudukan kaki mesti betul. Bengkokkannya lebih kerap, regangkannya, gerakkan kaki anda, letakkannya di atas kaki.

Postur yang betul semasa duduk

Perhatikan postur anda.

Tempat kerja yang teratur hanyalah langkah pertama ke arah pencegahan. penyakit yang mungkin. Untuk memastikan bahawa bekerja di komputer tidak mendatangkan bahaya, anda perlu sentiasa memantau kedudukan badan anda. Postur yang betul melegakan otot sebanyak mungkin dan membolehkan anda bekerja dengan kurang keletihan.

Kepala hendaklah berada pada paras berhubung dengan kedua-dua bahu. Apabila anda melihat ke bawah, kepala anda tidak boleh condong ke hadapan.

Jika anda sentiasa membongkok semasa bekerja, beban pada tulang belakang meningkat, membawa kepada regangan otot yang berlebihan.

Anda mungkin mula merasakan sakit otot apabila anda mula duduk dengan postur yang betul. Jangan risau, ia akan mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan muatan baharu.

Malah postur yang betul Ia tidak akan membantu jika anda duduk dalam satu kedudukan sepanjang hari. Duduk lama akan menyebabkan keletihan otot. Berdiri dari semasa ke semasa, atau ubah sedikit ketinggian kerusi anda untuk menukar kedudukan umum badan. Ambil rehat 20 minit setiap dua jam. Pada masa ini, berjalan di sepanjang koridor, naik dan turun tangga beberapa kali, atau lakukan latihan mudah.

Latihan mudah untuk kerja sedentari

Letakkan tapak tangan anda di dahi anda, tekan dahi anda ke tapak tangan anda, tegangkan otot leher anda. Telapak tangan harus menahan tekanan dahi selama 7-10 saat. Lakukan 4 kali. Lakukan senaman yang sama dengan meletakkan tapak tangan di belakang kepala - 4 kali.
Lampirkan tapak tangan kiri ke pelipis kiri anda dan tekan pada tapak tangan anda, tegangkan otot leher anda selama 10 saat. Lakukan 4 kali. Ulangi latihan dengan menekan pelipis kanan anda ke tapak tangan kanan anda.
Condongkan kepala anda ke belakang sedikit. Mengatasi rintangan otot leher yang tegang, turunkan secara beransur-ansur ke belakang anda. Selesaikan senaman dengan menekan dagu anda ke fossa jugular. Ulang 6 kali.
Berdiri tegak dengan bahu anda ke belakang. Perlahan-lahan pusingkan kepala anda sejauh mungkin ke kanan sebanyak 6 kali, kemudian ke kiri 6 kali.
Turunkan kepala anda ke dada anda. Rehatkan otot leher anda. Cuba "gosok" tulang selangka anda dengan dagu anda, secara beransur-ansur meningkatkan julat pergerakan. Lakukan 10 kali.

Seluruh kompleks akan membawa anda hanya 10 minit, tetapi leher anda dengan yakin akan menyokong kepala anda: ia akan dikeluarkan ketegangan otot dan peredaran darah di kawasan kolar akan bertambah baik, dan mobiliti vertebra itu sendiri akan bertambah baik. Pantau sensasi anda - jangan tingkatkan keamatan pergerakan akibat ketegangan.

Gaya hidup yang betul semasa kerja sedentari

Sesuaikan gaya hidup anda.

Lihat tempat tidur anda - katil tidak boleh keras dan tidak terlalu lembut. Ia akan menjadi lebih baik, sudah tentu, jika ia adalah tilam ortopedik. Untuk kesihatan tulang belakang anda, penting bukan sahaja apa yang anda tidur, tetapi juga bagaimana.

Tidur tengkurap adalah perkara paling buruk yang boleh berlaku.

Tidur telentang boleh diterima, tetapi jika lutut dibengkokkan atau bolster diletakkan di bawahnya.

Kedudukan yang paling optimum untuk tidur ialah kedudukan janin, di sisi anda, dengan lutut ditarik ke arah anda.

Ketiadaan aktiviti fizikal Ia sama berbahaya dengan kelebihannya. Jika anda mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, cari masa untuk bersenam, seperti berenang. Ia tidak membenarkan pusingan tajam atau kesan kuat pada tulang belakang, tetapi menguatkan korset otot, mengekalkan vertebra dalam kedudukan fisiologi, dan meningkatkan peredaran darah di seluruh tulang belakang.

Cuba makan makanan yang mengandungi banyak kalsium dan magnesium, unsur mikro ini menguatkan tisu tulang dan menggalakkan pemulihannya (ikan dan makanan laut, bayam, kekacang, kacang, biji, kacang, roti gandum, produk tenusu, keju.)

Ingat untuk memastikan berat badan anda normal. Setiap tambahan 500 gram meningkatkan haus pada sendi dan menyumbang kepada perkembangan lebih cepat masalah tulang belakang.

Latihan untuk kerja sedentari oleh Dr. Shishonin A.Yu.

Kerja sedentari menyebabkan:

ketidakselesaan belakang dan sakit pinggang;
memori terjejas dan tumpuan;
mengantuk;
pening kepala;
kekurangan oksigen dalam otak.
peningkatan tekanan intrakranial;
hipertensi;
kerap migrain.

Gimnastik Shishonin membantu menghilangkan masalah ini. calon ilmu perubatan, ahli akademik Shishonin A.Yu. menawarkan mudah latihan yang berkesan untuk kawasan serviks. Doktor pasti itu masalah utama kesihatan yang buruk pada orang dewasa - peredaran yang lemah akibat otot leher yang tegang. Otot kaku memberi tekanan pada saraf, menyebabkan kesakitan yang teruk.

osteochondrosis serviks;
migrain, pening, sakit kepala yang kerap;
dystonia vegetatif-vaskular;
tekanan darah tinggi;
masalah dengan ingatan dan perhatian;
insomnia.

Anda boleh melakukan senaman ini semasa rehat makan tengah hari atau terus di meja anda. Setiap senaman gimnastik mesti dilakukan 5 kali dalam arah yang berbeza.

Duduk perlahan-lahan, tanpa tersentak, condongkan kepala anda dan capai bahagian atas kepala anda ke arah bahu kanan anda. Apabila ketegangan otot muncul, tahan selama 30 saat dan kembalikan kepala anda ke posisi permulaan. Sekarang bengkok ke arah bahu kiri anda.
Turunkan kepala anda ke bawah dan tahan selama 30 saat. Regangkan leher anda dengan lancar ke hadapan dan ke atas dan tahan lagi selama 30 saat.
Pusingkan kepala anda ke kiri sehingga anda berasa sakit, tahan selama setengah minit. Ulang di sisi lain.
Sekarang kami melakukan latihan yang sama seperti yang ketiga, tetapi kami menyambungkan bahu. letak tangan kanan di bahu kiri, memastikan siku selari dengan lantai. Sebelah tangan lagi bersandar pada lutut dengan tenang. Kami menetapkan kedudukan selama setengah minit dan ulangi ke arah yang bertentangan.
Kami menyambungkan tapak tangan kami di atas kepala kami, bengkokkan siku kami sedikit dan lakukan pusingan kepala, tahan selama 30 saat.
Letakkan kedua tapak tangan pada lutut anda. Perlahan-lahan tarik dagu anda ke atas dan gerakkan tangan anda ke belakang, betulkan kedudukan selama 30 saat. Selepas mengulangi ke arah yang lain, anda perlu melakukan regangan ringan - condongkan kepala anda ke bahu kanan anda dan tekan ringan pada leher anda dengan tangan anda, sama ke arah yang bertentangan.
Kami melakukan senaman seterusnya sambil berdiri. Pastikan dagu anda selari dengan jari kaki anda dan regangkan leher anda ke hadapan. Pusingkan kepala anda ke kiri dan capai bahu anda sejauh mungkin, tahan selama 30 saat. Ulang pada bahu yang satu lagi.

Pastikan belakang anda sentiasa lurus!

Lebih baik, sudah tentu, jika anda melakukan kompleks ini setiap hari.

Senaman untuk leher semasa bekerja sedentari

Berdiri, tangan pada tali pinggang anda, badan lurus. Tarik nafas dalam-dalam, tarik kepala anda ke belakang sejauh mungkin. Kemudian kita meregangkan otot laring. Kami kembali ke kedudukan asal dan menghembus nafas.
Duduk, belakang lurus, kepala diangkat, ambil pensil di mulut anda dan mula melukis nombor dari 1 hingga 10 di udara.
Dengan mulut tertutup, condongkan kepala anda ke hadapan sehingga dagu anda menyentuh dada anda dan, menghembus nafas, tegangkan otot-otot belakang leher anda. Kami berehat dan mengambil nafas. Ulang 15 kali.
Berdiri, tangan pada tali pinggang anda, kaki dibuka seluas bahu. Tarik nafas - gerakkan kepala dan leher anda ke hadapan dan sedikit ke kiri; kami menumpukan pandangan kami pada titik yang terletak di hadapan di atas lantai pada jarak kira-kira 1.5 m Menghembus nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian kita ulangi pergerakan ke kanan. Kami melakukannya 15 kali.
Duduk, kaki dibuka sedikit, lengan di pinggul, jari-jari saling bertaut, tapak tangan menghadap ke atas. Tarik nafas - kepala dan badan berpaling ke kiri, kemudian kepala bersandar ke belakang, pada masa yang sama bahu kanan jatuh, dan yang kiri naik sedikit. Kami kembali ke kedudukan asal dan menghembus nafas. Sama dalam sebelah kanan. Kami melakukannya 15 kali.
Berdiri, kaki dibuka seluas bahu, penumbuk separuh digenggam pada tali pinggang. Mulakan tangan kiri belakang anda dan baling secara tajam menyerong ke atas, genggam penumbuk anda. Kemudian lepaskan penumbuk tangan kiri anda, letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda dan, letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda, tolak kepala anda ke kiri. Luruskan leher anda dan tolak kepala anda ke hadapan. Kembalikan kepala anda ke kedudukan permulaan, panjangkan lengan kanan anda ke sisi, kemudian bengkokkan siku anda dan kepalkan jari anda. Anda perlu melakukannya 15 kali dalam setiap arah.
Kami mengendurkan otot leher dan menerangkan pergerakan bulat mengikut arah jam, kemudian ke arah yang bertentangan. Lakukan 10 kali pada setiap arah.

Kesimpulan: senaman semasa kerja sedentari akan memberikan hasil hanya jika ia dilakukan secara teratur.

Salam sejahtera, Olga.

Para saintis telah menemui pengaruh negatif dari kerja sedentari pada tubuh manusia, ini telah diketahui selama lebih dari 40 tahun. Penyebaran kerja terbesar dalam kedudukan tidak aktif berlaku pada abad ke-21 dengan kemunculan dan promosi aktif Internet. Tubuh manusia direka bentuk untuk menahan tekanan berterusan, dan profesion yang memerlukan duduk berpanjangan di pejabat adalah punca kepada beberapa penyakit. Kekurangan pergerakan membawa kepada kelembapan aliran darah, kesesakan muncul, dan mereka adalah punca banyak patologi.

Akibat kerja sedentari untuk badan

Penyelidikan moden mendapati bahawa badan orang yang banyak duduk di tempat kerja terdedah kepada penuaan 5-10 tahun lebih awal daripada biasa. Oleh kerana mobiliti rendah, postur terganggu, bengkok belakang dan osteochondrosis (penyakit yang paling biasa), radiculitis dan patologi lain berkembang. Tulang belakang paling menderita, jadi 80% daripada semua pekerja yang bekerja di pejabat mengalami ketidakselesaan atau sakit di bahagian belakang.

Tulang belakang adalah tulang besar dengan membran kartilaginus. Semasa kerja sedentari pada komputer atau dokumen, ia mengecut dan menjadi cacat. Kelengkungan yang berpanjangan membawa kepada pembentukan retakan kecil, kemusnahan dan penipisan tisu tulang rawan. Osteochondrosis boleh menyebabkan beberapa komplikasi: radiculitis, protrusi, kyphosis.

Selama lebih daripada empat puluh tahun, saintis di seluruh dunia tidak berhenti mengulangi betapa berbahayanya kerja sedentari.

Ketidakaktifan fizikal adalah berbahaya kerana berisiko tinggi berat badan bertambah, dan obesiti bertambah teruk keadaan umum kesihatan. Pemendapan lemak menjejaskan kesihatan otot jantung, kerana beban di atasnya meningkat. Keadaan saluran darah bertambah teruk akibat pemendapan kolesterol pada dinding. Para saintis Israel telah mewujudkan kerentanan yang lebih besar terhadap obesiti pada orang yang mempunyai gaya hidup pasif. Duduk untuk masa yang lama meningkatkan tekanan di bahagian bawah badan, yang menimbulkan pengumpulan deposit lemak. Orang yang bekerja aktif mempunyai tekanan 50% lebih rendah di kawasan ini.

Bagaimana untuk duduk dengan betul di tempat kerja?

Anda tidak boleh melemparkan kaki anda ke atas satu sama lain - ini menjejaskan aliran darah bukan sahaja di bahagian bawah kaki, tetapi juga di otak. Ia adalah perlu untuk mengekalkannya pada sudut yang betul.
Punggung lurus dan bahu diluruskan. Untuk meringankan beban di belakang anda, anda harus bersandar di kerusi anda.
Bengkok di siku harus lurus;
Bahagian tengah monitor harus terletak lebih rendah sedikit dari mata. Jarak optimum ke monitor ialah lengan yang dihulurkan.

Satu set latihan untuk kerja sedentari di komputer

Kedudukan badan yang betul semasa bekerja adalah kunci kepada aliran darah yang optimum, tetapi dari masa ke masa, darah dan cecair dalam tisu masih bertakung. Senaman untuk kerja sedentari di komputer adalah prosedur wajib yang mesti dilakukan secara berkala untuk memulihkan aliran darah. Latihan ini direka untuk digunakan di pejabat dan boleh digunakan di mana-mana sahaja.

Adalah disyorkan untuk menjalankan latihan dalam bentuk kompleks di semua kawasan yang paling menderita akibat kerja sedentari. Mereka membantu meningkatkan tumpuan, menghilangkan sakit kepala, meningkatkan aliran darah, dan mencegah pembentukan bekuan darah.

Latihan belakang untuk kerja sedentari

Latihan belakang semasa kerja sedentari akan membantu mencegah osteochondrosis, sakit, kelengkungan tulang belakang dan beberapa patologi lain.

Beberapa latihan yang berkesan:

Lelaki itu duduk di atas kerusi dan menggenggam tangannya di belakang belakang kepalanya, membuat kunci. Bilah bahu disatukan, dan lengan dihamparkan, membentuk sudut tumpul. Latihan dijalankan dengan punggung lurus. Lengan diluruskan dan dibengkokkan di bahagian belakang supaya perut bergerak ke hadapan. Senaman meningkatkan peredaran darah di bahagian belakang.
Lengan dicantumkan di hadapan, membentuk kunci, dan dilanjutkan di hadapan anda. Pandangan dan kepala dihalakan ke bawah, perut ditarik masuk sedikit. Apabila menghembus nafas, anda perlu meregangkan ke hadapan sebanyak mungkin, dan pada masa yang sama terdapat selekoh di belakang anda. Latihan ini membantu meregangkan belakang anda.
Duduk di atas kerusi, anda perlu meregangkan kaki anda agak lebar, dan letakkan tangan anda di pinggul anda. Seterusnya, badan diputar, pertama dalam satu arah, kemudian ke arah yang bertentangan, membetulkan badan dalam kedudukan putaran maksimum selama 1-2 saat. Latihan ini membolehkan anda meregangkan otot di bahagian tengah belakang.

Tiada sekatan pada tempoh tindakan. Latihan untuk kerja sedentari membolehkan anda merasakan bagaimana otot anda akan berehat dan sensasi kesemutan yang sedikit akan muncul (sensasi yang menyenangkan). Apabila orang itu berasa lega, prosedur boleh diselesaikan.

Senaman leher untuk kerja sedentari

Semua teknik memanaskan badan boleh digunakan dalam keadaan duduk dan berdiri. Latihan leher untuk kerja sedentari:

Kepala direndahkan sehingga dagu menyentuh dada. Kedudukan ini bergantian dengan melemparkan kepala ke belakang, seolah-olah orang itu cuba melihat ke belakangnya. Pernafasan yang betul akan membantu meningkatkan kesan prosedur - tarik nafas semasa membongkok, buang nafas semasa regangan. Lakukan daripada 5 ulangan.
Orang itu memalingkan kepalanya ke sisi dan membetulkannya selepas beberapa saat, pergerakan putaran dilakukan ke arah yang bertentangan. Ia bernilai mengulangi 5-10 kali.
Anda perlu membayangkan bahawa hidung adalah berus dan menggunakannya untuk melukis pelbagai simbol atau abjad. Anda boleh menulis beberapa perkataan. Kebanyakan pergerakan harus di leher. Anda perlu melukis 5-10 angka udara.
Putar kepala 2–4 kali mengikut arah jam, kemudian arah berubah dan pergerakan diulang. Ia berfungsi sebagai senaman leher yang sangat baik dan berkesan dan membolehkan anda memanaskan cakera tulang belakang. Latihan ini sangat berguna apabila bekerja dengan komputer.
Tangan dilipat dan dibaling ke belakang kepala. Tangan memberi tekanan pada leher, dan gunakan rintangan dengannya. Ini membolehkan anda mengembangkan otot leher anda.
Kepala diturunkan, anda perlu mengendurkan otot anda dan mengangkat bahu anda. Pertama, bahu dinaikkan sebanyak mungkin, dan kelewatan 2 saat dilakukan pada titik puncak. Latihan dengan sempurna mengembangkan otot trapezius, yang menguatkan leher, dan memastikan aliran darah.

Senaman untuk otot perut semasa kerja sedentari

Otot perut mengendur apabila duduk, yang membawa kepada semakin teruk penampilan perut. Malah orang yang agak langsing mungkin kelihatan sedikit berisi kerana sokongan otot perut menjadi lemah.

Senaman semasa kerja sedentari untuk wanita amat penting untuk perut, kerana terdapat risiko mengembangkan penyakit fungsi seksual:

Dalam kedudukan duduk, anda perlu menarik perut anda dan tahan selama 5 saat, kemudian berehat. Pada mulanya, anda perlu melakukan 10 ulangan, dan dari masa ke masa bilangannya meningkat. Apabila bekerja di pejabat, senaman itu adalah bijak dan berkesan.
Semasa duduk, anda perlu condongkan badan anda terlebih dahulu ke kiri, kemudian ke kanan. Syarat penting untuk pelaksanaan ialah punggung lurus dan lengan santai. Bernafas - apabila menghembus nafas, seseorang menurunkan badannya, dan apabila menyedut, dia kembali ke kedudukan permulaan. Pada mulanya, disyorkan untuk melakukan 10 ulangan, dan kemudian bilangannya meningkat.
Ketegangan otot perut. Beban statik dilakukan selama 5 saat pada satu masa. Boleh dilakukan dalam mana-mana kedudukan. Apabila ia menjadi lebih mudah, anda boleh menukar tempoh ketegangan.

Senaman kaki untuk kerja sedentari

Senaman untuk kaki semasa kerja sedentari ialah prasyarat kesihatan normal, jika tidak, otot-otot di bahagian bawah kaki atrofi kerana kekurangan beban.

Latihan kaki untuk kerja sedentari:

Tegangkan otot-otot paha selama beberapa saat, luruskan kaki di lutut, kemudian kelonggaran berlaku. Pernafasan dipilih mengikut keselesaan. Lakukan 10-12 ulangan.
Fleksi perlahan dan lanjutan kaki pada sendi buku lali. Ulang 10–12 kali.
Jari kaki menggulung dan kemudian diluruskan. Latihan dilakukan perlahan-lahan, 10-15 ulangan.
Tangan diletakkan pada lutut, kemudian mereka dihamparkan, dan dengan tangan, sebaliknya, mereka menekan ke dalam. 5–10 ulangan.

Mengecas untuk tangan

Berus dipanaskan seperti ini:

Genggam tangan dengan tangan yang lain dan putar penumbuk. Ulang 5 kali dalam satu arah, kemudian ia berubah, dan tangan bergerak ke belakang lagi 5 kali. Kemudian latihan dilakukan untuk tangan yang lain.
Pada kadar pantas, kepalkan jari anda ke dalam penumbuk; Ulangan terakhir melakukan pemampatan maksimum yang mungkin selama 3-5 saat.

Berapa kerap anda perlu melakukan latihan?

Sesetengah senaman, terutamanya untuk perut, perlu dilakukan sekerap mungkin. Pelaksanaan mereka tidak memerlukan usaha khas dan boleh dilakukan walaupun dalam pengangkutan. Dalam kes lain, anda perlu melakukan senaman setiap 3 jam kerja sedentari. Jika sakit berlaku lebih awal, senaman ditangguhkan sehingga ketidakselesaan dihapuskan dan keadaan dikurangkan.