Xizək sürmə texnikası haqqında hər şey. Xizək sürməyin faydaları

Yarışlar yaş və cins məhdudiyyətləri nəzərə alınmaqla xüsusi trekdə keçirilir. Bu tipİdmanın əsası 18-ci əsrdə Norveçdə qoyulub. Xizək sürmə daha sonra Finlandiya və İsveçdə mənimsənildi. Avropada beynəlxalq yarışlar yalnız 19-cu əsrin sonlarında meydana çıxdı. 1924-cü ildə bu gün dünyanın 98 ölkəsini birləşdirən FIS federasiyasının təşkili qərara alındı.

Xizək hərəkətlərinin təsnifatı

Hazırda hər bir idmançı qar üzərində hərəkət etmək üçün uyğun texnika seçir. Hətta rəsmi yarışlarda belə hərəkətlər üçün xüsusi standartlar və tələblər yoxdur. Bəzi insanlar sürətlənmiş hərəkət növünü, bəziləri strateji növünü, bəziləri isə qarışıq növünü seçirlər.

Aktiv hal-hazırda Xizək sürmənin aşağıdakı növləri var: klassik və konki sürmə. Birincisi əsas və tez-tez istifadə olunan qrupa aiddir, ikincisi texnikada bir qədər sadədir, lakin hərəkət sürətində daha yavaşdır.

Ayaqların sürüşmə hərəkətlərinə əsaslanır. Burada texnika addımlar zamanı pulsuz dəstəyə enir.

Əsas xizək hərəkətləri, yəni klassik olanlar bir, iki və dörd addımlıya bölünür. Növlər arasındakı əsas fərq, ayaqları ilə itələmə və sürüşmə dövrüdür. Adımsız bir hərəkət də var, ancaq nadir hallarda təcrübəli mütəxəssislər tərəfindən istifadə olunur. Bundan başqa, klassik üsullar magistral yol boyunca hərəkətlər eyni vaxtda və ya alternativ ola bilər. Burada əsas fərq əllərin və dayaqların işindədir.

Addımsız hərəkət

Hərəkət qolların birdəfəlik sıçraması səbəbindən həyata keçirilir. Bu klassik xizək hərəkəti ən çox sürüşmə şəraiti yaxşı qiymətləndirildikdə mənzillərdə və yumşaq yamaclarda istifadə olunur. Bir dövrə dayaqlar tərəfindən eyni vaxtda itələmə və trek boyunca sonrakı hərəkəti əhatə edir. Əl zərbələri arasındakı məsafə 5 ilə 9 metr arasında olmalıdır. Orta müddət 0,8 ilə 1,2 s arasında dəyişir. Maksimum sürət enmə zamanı - 12 m/s-ə qədər.

Belə sinxron xizək hərəkətləri şərti olaraq 2 mərhələyə bölünür: sərbəst və məcburi sürüşmə. Birincisi, səthi dayaqlarla itələdikdən sonra hərəkət zamanı baş verir, ikincisi isə əllərlə sıçrayış anında baş verir.

Bu hərəkətin əsas nüansı sürət itkisinin qarşısını almaqdır. Təcrübəsiz idmançılar uçuş zamanı yavaşlayırlar. Buna görə də ritm pozulur və yük düşür əzələ kütləsi.

Bir addımlıq hərəkət

Bu, qarlı bir yolda sürmək üçün ən çox yayılmış seçimdir. Bir addımlı hərəkət gövdə və əzaların koordinasiyasını, həmçinin tarazlığın qorunmasını əhatə edir. Texnikanın əsası ondan ibarətdir ki, eyni vaxtda təkandan dərhal sonra idmançı qollarını və bədənini irəli aparmalıdır. Bu, sərbəst sürüşməyə nail olacaqdır.

Addımı tamamladıqdan sonra üzükləri olan çubuqları sizdən uzaqlaşdırmalısınız. Zərbə orta səviyyədə olmalıdır. Sürüşərkən çubuqlar üzüklərlə yenidən sizə tərəf çevrilməlidir. Marşrut və dayaqlar arasındakı bucaq mümkün qədər kəskin olmalıdır. Bu, bizə inkişaf etməyə imkan verəcək yüksək sürət və sürüşmənin daha uzun sürməsini təmin edin.

Hərəkət dövrü təxminən 1,5 saniyə çəkir və uzunluğu 7 metrə qədərdir. Qeyd etmək lazımdır ki, belə bir klassik xizək hərəkəti yalnız əla sürüşmə şəraiti olan marşrutun hissələri üçün uyğundur. Düz ərazi vəziyyətində qar qaba dənəli və ya buzlu qabığa malik olmalıdır.

Yüksək sürətli bir addımlı vuruş

Bu seçim yalnız enmələrdə istifadə olunur səviyyəsi yüksəldi sürüşmək. Bu cür sinxron xizək hərəkətləri ayaqları ilə güclü itələməyə əsaslanır. Dövr ərzində dayaqlardakı sıçrayış 7-9 metr olmalıdır. Bu məsafədə, 1,2 saniyədə idmançı bir gücləndirilmiş zərbə vurmağa vaxt tapmalıdır. Hərəkət sürəti təxminən 8-10 m/s-dir.

Əsas bir addımlı tipdən əsas fərq sürüşmə zamanı dəstəkləyici ayağın irəli hərəkətidir. Burada hərəkət texnikası 6 fazaya enir. Birincisi, hər iki xizəkdə sürüşmək, ikincisi, dəstəkləyici ayağın oturması, üçüncüsü, bədənin zərbəsidir. Sonra, atlet itələyir və düzəldir, beşinci mərhələ tək dəstəkli sürüşmədir. Aktiv son mərhələ hərəkət əllərlə itələməklə baş verir.

İki addımlı hərəkət

Yalnız sürüşmə şəraiti qənaətbəxşdən çox olduqda düz ərazidə istifadə olunur. Eyni vaxtda iki pilləli xizək vuruşu tsiklik texnikaya əsaslanır. O, dayaqlarla itələməkdən, iki sürüşmə pilləsindən və hər iki xizəkdə sərbəst hərəkətdən ibarətdir. İdmançı bütün kompleksi 2 saniyə ərzində tamamlamalıdır, əks halda əhəmiyyətli vaxt itkisi və tempin uğursuzluğu qeydə alınacaq. Əl zərbələri arasındakı məsafə 8-10 metrdir. Eyni zamanda, yeni başlayan xizəkçilər 5 m / s, peşəkarlar - 7 m / s-ə qədər sürət qazanırlar.

Texnikanın əsas nüansı sürüşmə zamanı yelləncək ayağının dəstəkləyici ayağa aktiv yanaşmasıdır. Bunun sayəsində hərəkət tempi və tarazlıq pozulmayacaq. Dövr dayaqların yol səthindən qalxdığı anda başa çatır.

İki addımlı hərəkət

Tras boyunca hərəkətin bu variantı sadəliyinə görə həm peşəkarlar, həm də təcrübəsiz idmançılar üçün uyğundur. Klassik xizək növü pis sürüşmə şəraiti olan yamaclarda və mənzillərdə istifadə olunur. Dik yamaclarda bu texnika tarazlığın itirilməsinə və yıxılmağa səbəb ola bilər.

İki pilləli xizək növbəli hərəkətləri 7,5 m/s sürətə çatmağa imkan verir. Dövrün uzunluğu 4 ilə 7 metr arasında, müddəti 1,5 saniyədir. Texnika iki alternativ addıma əsaslanır, bu addımlar qollarla alternativ əyilmə ilə müşayiət olunur.

Hərəkət 5 mərhələdən ibarətdir: sol yolda sürüşmək, dayaq ayağını düzəltmək, oturmaq, irəli atılmaq və itələmək. İdmançının vəzifəsi sürəti azaltmadan hərəkət etməkdir. Bunu etmək üçün hər bir hərəkəti tez yerinə yetirməli və hər addımdan sonra dərhal qolunuzu sıxmağa hazırlaşmalısınız. Ayaqlarınızla itələyərkən tarazlığı itirməmək vacibdir.

Dörd addımlı hərəkət

Hərəkətlərin dövrü 4 addım və əllərinizlə 2 alternativ təkanla endirilir. Bu klassik xizək hərəkəti xüsusilə marşrutun düz hissələri üçün uyğundur. Hərəkət sürəti 6 m/s-ə qədərdir. Dövr müddəti - 2,2 saniyəyə qədər. Üstəlik, onun maksimum uzunluğu 10 metrdir.

Burada, ayaqla itələməklə eyni vaxtda xizəkçi müvafiq əli irəli aparmalıdır. Dəstək yüksəlir. Zərbə sürüşür. Təkanla hərəkətin sonunda atlı əyilmiş qolunu çiyin səviyyəsinə qaldırır. Sürüşmə bir ayaq üzərində davam edir.

Bütün zərbələr eyni qüvvə və sərbəst buraxılma bucağı ilə aparılmalıdır. Mürəkkəb texnologiyaya görə, bu cür hərəkət hətta peşəkarlar tərəfindən çox nadir hallarda istifadə olunur.

Konki sürməyin xüsusiyyətləri

Bu xizək üsulu ən çox kəskin dönüşlərdə istifadə olunur. Qaçış texnikasına istinad edir. Həmçinin, konkisürmə xizəkləri dik dırmaşmalar üçün uyğundur. Belə bir xüsusi texnikanı öyrənməzdən əvvəl klassik alternativ formanı mükəmməl mənimsəmək lazımdır. Konkisürmə vuruşu ənənəvi iki pilləli alternativ növə əsaslanır.

Tras boyunca hərəkətin bu dəyişməsi tez-tez peşəkarlar tərəfindən sürətlənmə üçün istifadə olunur. Eyni zamanda, yarışçının hərəkətləri sürətli konkisürənlərin hərəkətlərinə bənzəyir. 1980-ci illərdə rəsmi yarışlarda bu formadan istifadə edən ilk idmançı isveçli Gunde Svan idi.

Bu gün konkisürmə kodu həm xizək estafet yarışlarında, həm də biatlonda istifadə olunur. Onun da öz təsnifatı var: eyni vaxtda bir və iki addımlı, yarım skeytli və alternativ. Bu variasiyaların hər biri arasında paralel çəkilə bilər. Texnikanın ümumi və əsas elementi xizək yolunun daxili kənarı ilə səthdən itələməkdir. Bu vəziyyətdə, sürüşmə ayağına köçürülür.

Konki sürmədə dövrələr yoxdur. Bütün üzvlər işləyir bərabər ixtiyari bir müddət ərzində.

Dönmək və aşağı enmək

Xizəklərdə istiqamət dəyişdirərkən əsas nüans tarazlığı qorumaqdır. Yanlış döngəyə girməyin nəticəsi sürət itkisi və düşmə riski olacaqdır. Çox vaxt hətta peşəkar idmançılar da buna görə ciddi xəsarət alırlar.

Xizək sürmə texnikası 3 növ növbəni təmin edir: pilləli, şum və yarı şum. Birinci seçim yumşaq yamaclar üçün uyğundur, ikincisi - marşrutun kəskin hissəsi üçün, üçüncüsü - ziqzaq yamacları üçün.

Düz eniş zamanı hərəkət sürətini idarə etmək üçün xizək dayaqlarının mövqeyini dəyişdirməlisiniz (daha yüksək və ya aşağı). Dik yamaclarda ziqzaq texnikası, bədən yan-yana hərəkət edərkən uyğun gəlir. Qısa kəskin enişlərdə ən yaxşı variantdır yanal (eninə) sürüşmə ilə bir hərəkət olacaq. Nərdivan enişi maneələri olan hamar yamaclar üçün uyğundur.

Əyləc prinsipi

Xizək sürmə texnikası təkcə hərəkət və enmələri deyil, həm də hərəkəti dayandırmağın yollarını təsvir edir.

Düz bir xəttdə incə yamaclarda istifadə olunur. Xizək ucları bir yerdə tutulur. Hərəkət daxili qabırğalarda sərbəstdir.

Yarım şumla əyləc yalnız bir xizək yan tərəfə hərəkət etməyi nəzərdə tutur. İkincisi, vuruş istiqamətində sürüşməyə davam edir.

Düşmə əyləci yalnız fövqəladə hallarda, tez dayandırmaq lazım olduqda istifadə olunur. Dirəklər ucları geriyə doğru tutulur və atlı çömbələrək yan tərəfə əyilir.

Ziqzaq yamaclarında dirək əyləcindən istifadə olunur. Çubuqlar bir araya gətirilir və ucları ilə qar səthinə endirilir. Dəstəklərə təzyiq artdıqca hərəkət yavaşlayır.

Qaldırma texnikası

Bütün xizək növlərinin yamaclarda yuxarı qalxmaq üçün öz yolları var. Hər bir texnika yolun dikliyindən, uzunluğundan, səthin təbiətindən və atlının bacarığından asılıdır.

Herringbone lift atletin xizək uclarını geniş yayması və daxili qabırğalar üzərində möhkəm dayanmasıdır. Bu vəziyyətdə, çubuqlardakı dəstək ayaqların hərəkəti ilə alternativ olaraq həyata keçirilir.

Yarım siyənək sümüyü ilə qalxma oxşar şəkildə həyata keçirilir, lakin yan tərəfə çıxan yalnız bir xizək yolu ilə.

Dik yamaclara qalxmaq üçün nərdivandan istifadə edə bilərsiniz. Texnika dirəklərin və xizəklərin ardıcıl hərəkətinə gəlir.

Düz yamaclarda pilləli yoxuşdan istifadə olunur. Bunun üçün bədən irəli əyilir və hərəkət qollarla güclü zərbələr vasitəsilə həyata keçirilir.

Qazaxıstan Respublikaları

Qazaxıstan Respublikasının Təhsil və Elm Nazirliyi

A.Baitursynov adına Kostanay Dövlət Universiteti

Bədən tərbiyəsi dərsində xizək məşqi

(metodiki göstərişlər)

Kostanay – 2015

Tərtib edən: N.K.Bekentaev A.Baytursınov adına Kostanay Dövlət Universitetinin bədən tərbiyəsi müəllimi, B.B.Aubakirov A.Baytursınov adına Kostanay Dövlət Universitetinin “Sunkar” s/k kafedrasının müdiridir.

Xizək məşqi

1. İdman məşqləri

İdman məşqlərinə xizək sürmə, konkisürmə və roller konkisürmə daxildir təmiz hava, saat müxtəlif temperaturlar Müvafiq geyimdə olan hava orqanizmin müdafiəsini və içindəki metabolik prosesləri artırır.

2 .Təhlükəsizlik qaydaları

Xizək təhsili bədən tərbiyəsi proqramının mühüm bölmələrindən biridir. Gəzinti və xizək sürmə tələbələrin hərtərəfli fiziki hazırlığına kömək edir və aktiv istirahət və bədənin sərtləşməsi üçün təsirli vasitədir.

Xizək dərslərinin keçirilməsi üçün məşq meydançasının, məşq yollarının və məşq yamaclarının olması böyük əhəmiyyət kəsb edir. Məktəbin xizək bazasında şagirdlərin yaşı nəzərə alınmaqla və xizəklərin və xizək dirəklərinin ölçüsünü seçmək üçün ümumi qəbul edilmiş qaydalara uyğun olaraq kifayət qədər sayda xizək olmalıdır ( cədvəl 1).

Cədvəl 1

Xizək və xizək dirəklərinin uzunluğunu tələbənin bədən çəkisi və boyuna uyğun seçilməsi

Bədən çəkisi, kq
Xizək uzunluğu, sm
Dirəklərin uzunluğu, sm

Boy və bədən çəkisi cədvəldəki məlumatlara uyğun gəlmirsə, düzəlişlər edilməlidir.

Məsələn, hündürlüyü 170 sm və bədən çəkisi 60 kq olan xizəklər uzunluğu 205 sm, eyni hündürlüyü və bədən çəkisi 65 kq ilə - 210 sm ola bilər.

Xizək təlimi dərsləri zamanı aşağıdakı tələblərə əməl etməlisiniz:

ayaqqabıları tam olaraq ölçüyə uyğun seçin;

şaxtalı günlərdə əvvəlcə üzünüzü qarla silməlisiniz;

xizək yarışı zamanı şagird trası tərk edərsə, bu barədə müəllimə və ya hakimə məlumat verilməlidir;

qabaqda gedən idmançının xizəklərinə basmamalısınız;

müəllimin bütün şərhlərini və göstərişlərini diqqətlə dinləməlisiniz;

enərkən qarşıdakı adamdan 3-5 m məsafə saxlamalısınız;

nümayiş etdirilə bilməz xizək dirəkləri dağdan enərkən irəli.

3. Xizək sürmə növləri

Alternativ iki addımlı texnika. Alternativ iki addımlı vuruş müasir yarışlarda dominant yer tutur. Texniki əsas Bu hərəkət iki sürüşmə addımından ibarətdir, hər biri iki hərəkətdən ibarətdir: itələmək və sürüşdürmək.

Kayaklar ilə təkan bir xizəkdə sürüşmənin sonuna doğru həyata keçirilir - sürətli bir təkan edilir, bundan sonra digər ayaqla əlavə bir addım başlayır və xizək qar üzərinə qoyulur. Sol və ya sağ xizəkdə sürüşmə ilə alternativ yelləncək addımları adi yerişdə olduğu kimi irəli və geri alternativ əl hərəkətlərinə uyğundur ( Şəkil 1).

Xizəkçi xizəklərlə havaya qalxdıqda, ayaqları dizlərdə tam olaraq uzanmalıdır. Sağ xizəkdə sürüşərkən sol əl irəli, solda sürüşərkən isə sağ əl irəliləyir. Çubuqlarla itələmək ayaqlarınızla itələdikdən sonra edilir. Sürüşmə müddətindən asılı olaraq dirəklər qarın üzərinə qoyulur: xizəkçi yaxşı sürüşməyi bilirsə, dirək xizək qurğusunun yanında, edə bilmirsə, çəkmənin dabanının yaxınlığında yerləşdirilir.

Alternativ dörd addımlı hərəkət. Bu hərəkət üsulu hərəkətlərdə aydın koordinasiya tələb edir

düyü. 1

qollar və ayaqlar. Hərəkət texnikasının elementləri sürüşmə, dirəklər və xizəklərlə itələmədir (alternativ iki addımlı hərəkəti öyrənərkən bunu artıq mənimsəmisiniz).

Vuruş dövrü dörd sürüşmə addımından ibarətdir ( Şəkil 2.3, 4, 5,6, 8, 9) və çubuqlarla iki təkan

(7,10). Bununla belə, ayaqları və qolları ilə itələmələr vaxtında üst-üstə düşmür, bu da hərəkətlərin strukturunu başa düşməkdə müəyyən çətinlik yaradır. İlk addımla sol ayaq sağ əli irəli aparır, ancaq çubuğu qarın üzərinə qoymur (1). Çubuq elə tutulur ki, üzük arxada qalsın. İkinci addımla - sağ ayaq- sol əlinizi irəli aparın, çubuqla barmaqlarınızla üzük irəli ilə hərəkətə qarşı tutun və eyni zamanda sağ çubuğu qarın üzərinə aparıb endirməyə davam edin. (2,3,4). Sol ayaqdan üçüncü addımda sağ çubuq nəhayət qarın üzərinə endirilir və eyni zamanda sol çubuğun çıxarılması davam edir. (5,6). Dördüncü addım (sağ ayaq) ilə xizəkçi sağ əli ilə itələməni tamamlayır, sol ayaqla itələyir və sol dirəyi qarın üzərinə qoyur (7-9). Və artıq növbəti vuruş dövrünün ilk addımından əvvəl, həm də vuruşdan əvvəl, xizəkçi sağ əli ilə itələməni bitirir və sol çubuğu həyata keçirməyə başlayır. (10).

Eyni zamanda bir addımlı hərəkət yaxşı səviyyəli qar üzərində məşq zamanı məşq edilir. Eyni zamanda bir xizək üzərində sürüşmək

Şəkil 2

Şəkil 3

iki çubuqla itələmək və eyni vaxtda bir addımlı hərəkət texnikasının əsasını təşkil edir.

İki xizəkdə sürüşən idmançı hər iki dirəyin bərabər hərəkəti ilə xizəkləri irəli aparır, eyni zamanda bədənin ağırlığını ayaq barmaqlarına ötürür. Bu mövqedən çömelərək bir ayağı ilə itələyir, digəri ilə irəliləyir, bədənin ağırlığını onun üzərinə köçürür, çubuqlarını qarın üzərinə qoyur. Zərbənin sonuna doğru çubuqlar gövdə irəli əyilmiş halda qabağa qoyulur. Sonra xizəkçi iki dirəklə itələyərək yelləncək ayağını dəstəkləyici ayağa doğru çəkir ( Şəkil 3).

Sol və sonra sağ ayağınızla növbə ilə itələməlisiniz.

Xizəksiz eyni vaxtda bir addımlı hərəkəti mənimsəmək üçün giriş məşqləri:

bir az əyilmiş ayaqları üzərində dayanaraq, düzəldin, ağırlıq mərkəzini ayaq barmaqlarına, sonra bütün ayağa köçürün. Bir ayağınızla itələyin, digərinə atın, sürüşmə addımını təqlid edin, sonra iki çubuqla təkanları təqlid edin, eyni zamanda yelləncək ayağı ilə dəstəkləyici ayağa doğru əlavə bir addım yerinə yetirin;

xizəklərdə, incə bir təpədən enişdə eyni vaxtda bir addımlıq yeriyin. Məşq saymaqla həyata keçirilir: "bir" - solla irəli addım - çubuqları irəli aparın; "iki" - sol tərəfdə çömbəlməklə dirəkləri qarın üzərinə qoymaq; "üç" - sağ ayağın sola əlavə bir addımı ilə birlikdə çubuqlarla təkan.

Əsas səhvlər: qısa sürüşmə addımı ilə nəticələnən ayaqla zəif zərbə; dirəklərlə zəif və natamam təkan və xizəklərdə qısa bir sürüşmə; çubuqlarla gecikmiş təkan; hərəkət ritminin pozulması; balansın təsadüfən itirilməsi; bədənin müxtəlif istiqamətlərdə həddindən artıq yanal titrəmələri; çubuqların "sürüklənməsi".

Enişxizəklərdə. Eniş zamanı xizəkçi qüvvələri bərabər paylamalı, tarazlığı saxlamalı, vaxtında dayanmağı bacarmalı, qeyri-bərabər yerləri düzgün qət etməli, həmçinin eniş istiqamətini dəyişdirməlidir. Eniş yüksək sürətlə həyata keçirildiyi üçün xizəkçidən cəsarət, hazırcavablıq, tarazlığı saxlamaq bacarığı tələb olunur.

Eniş zamanı əsas aşağı və yüksək duruşlardan istifadə olunur ( Şəkil 4 dəyişikliklərdən asılı olaraq

Enişin şərtlərindən asılı olaraq, xizəkçi duruşun hündürlüyünü, həmçinin xizək səpələnməsinin enini dəyişir.

Eniş zamanı dönmələr: 1) pilləli dönüş sürüşmə sürəti aşağı olduqda və ya yamacın daha düz hissəsi aşıldıqda həyata keçirilir. Əsas hərəkət xizəkləri növbə ilə yenidən təşkil etməkdir. Məsələn, sola dönərkən xizəkçi sağ xizəklə itələyir və sol xizəklə sola hərəkət edir; sol xizəkdə sürüşməyə başlayandan sonra sağı onun yanına qoyur; 2) orta və dik yamaclardan enərkən “şum” növbəsindən istifadə edilir. "Plow" əyləcini yerinə yetirən xizəkçi dönüş istiqamətində dönür və bədənin ağırlığını, məsələn, sol xizəkə köçürür və sağa dönür, sonra bədənin ağırlığını sağ xizəyə köçürür.

Şəkil 4

Keçid ilə eyni vaxtda olanlara alternativ hərəkətlər. Alternativ hərəkətləri eyni vaxtda dəyişdirməyin müxtəlif yolları var, ancaq bir variantı bilmək kifayətdir - bir addımdan sonra. Hərəkətlərin ardıcıllığı aşağıdakı kimidir ( düyü. 5):təkmə (1) bitdikdən sonra sürüşmə, məsələn,

sağ çubuq irəli ilə sol xizəkdə (2), xizəkçi də dayaq ayağı ilə eyni adlı çubuğu irəli aparmağa başlayır, yəni. sol (3,4). Sol ayaqla (5) itələmə tamamlandıqdan sonra hər iki dirək qarın üzərinə endirilir (b). Bədənin ağırlığını sağ ayağa köçürən xizəkçi əlləri ilə bir təkan edir və sol xizəyi sağa qarşı qoyaraq tamamlayır (7, 8).

konkisürmə hərəkəti, Digər məlum xizək növləri ilə müqayisədə bu, hərəkət sürətini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verir. Aşağı yamaclardan enərkən də istifadə olunur. Bu hərəkət zamanı xizəkçi sürətli konkisürən kimi hərəkət edir. Buna görə də, bu xizək növü "skating" adlanır ( Şəkil 6).

Bu gəzinti zamanı gəzintiçi xizəklərə içəridən güc tətbiq edir, əlləri ilə aktiv hərəkətlə bədənin ağırlığını bir ayağından digərinə keçirərək hərəkət edir. Çubuqlarla itələmək, ayaqların alternativ hərəkətlərinə uyğun olaraq həyata keçirilir. Xizək yolunun düz hissələrində itələmə dirəklər və ayaqlarla eyni vaxtda baş verir. Qolların və ayaqların alternativ hərəkətləri eyni vaxtda və ya alternativ şəkildə baş verir.

Konki sürmək adi xizək sürmə zamanı da istifadə edilə bilər: uzun müddət bir ayaqdan istifadə edib konki sürə bilərsiniz

Şəkil 6

ilk hərəkət, digəri isə sürüşdürün, xizək düzünü qoyun. Bu üsul "birtərəfli konki sürmə" adlanır. Bu üsulu yerinə yetirərkən, eyni zamanda çubuqlarla itələyirlər.

Tras bir qövsdə qoyulursa, o zaman birtərəfli konkisürmə hərəkətindən uğurla istifadə edə bilərsiniz, ancaq ayaqların dəyişdirilməsi ilə.

Bu tip xizək sürməni düz, geniş, yaxşı işlənmiş yolda öyrənmək daha asandır. Qar sərt olmamalıdır. Üst təbəqə daim gevşetilməlidir ki, sürüşüb xizək yolunun içərisi ilə gəzə biləsiniz.

Məşq yolunda məşq edərkən, əvvəlcə xizəklərinizin daxili hissəsi ilə itələməyi öyrənirsiniz.

Təlimlər dirəksiz xizəklərdə dayanarkən, sola və sağa yellənərək, daim kənara doğru fırlanma bucağını artıraraq həyata keçirilir. Bu Hərəkət elementi düz qar və ya düz zirvələrdə həyata keçirilir. Təpədən enən xizəkçi ilkin sürüşmə sürətini qazanır. Sonra o, addımı dəyişdirərək konki sürmə hərəkətindən istifadə edir. Hərəkətin əvvəlində xizək yayma bucağı böyük olmalıdır, beləliklə ilkin sürət daha yaxşı saxlanılır. Kayakçı xizəklərin daxili hissəsində əsas hərəkətlərin xizək sürmə ilə birləşməsinə xüsusi diqqət yetirir.

Məşqlər ən çox dirəklər olmadan həyata keçirilir. Təlim sahəsi böyükdürsə və yamaclar varsa, dərslər daha təsirli olacaq: belə ərazidə xizək sürməyi öyrəndikdən sonra sürətinizi yaxşı saxlamağı öyrənə bilərsiniz. Bədən çəkisinin sürüşmə xizəklərinə vaxtında köçürülməsini təmin etmək lazımdır. Sonra xizək açısını artıra bilərsiniz. Xizək dirəkləri olmadan hərəkətləri mənimsədikdən sonra dirəklərlə gəzməyə keçməlisiniz. Əvvəlcə çubuqlarla eyni anda itələməyi öyrənməlisiniz, sonra ayaqlarınız və qollarınızla alternativ hərəkətlər etməlisiniz. Təkan hərəkətləri zamanı gövdənizi edilən hərəkət istiqamətində əyin.

Bacarıqlarınızı gücləndirmək üçün düz və enişdə daha tez-tez xizək sürün. Asfalt yolda diyircəkli xizəklərdə konki sürməyi uğurla məşq edə və məşq edə bilərsiniz. Sürətli konkisürənlərin hərəkətləri və xizəkçilərin hərəkətləri fərqlidir: xizək yolunda qaçarkən idmançılar çox əyilmədən arxalarını daha düz tuturlar. Onlar qol hərəkətlərini ayaq hərəkətləri ilə birləşdirir, eyni zamanda sağ ayaq irəli qoyulur və sağ əl(skaterlər sağ qolunu yelləyir və sol ayağı ilə addımlayır).

Qar sıx olduqda, xüsusi xizək sahəsi tələb olunduğundan, konki sürməkdən istifadə etmək faydasızdır. Buna baxmayaraq, məktəb kurikulumunda konki sürmə xüsusi avadanlıq tələb olunmadığı üçün müxtəlif məsafələrdə yarışlar zamanı və estafet yarışlarında tez-tez istifadə olunur.

Qaldırma üsulları xizəklər ən az səy və vaxt sərf edərək qarlı yamaclarda sürətlə hərəkət etmək üçün istifadə olunur. Yamacda xizəklər düzənlikdən daha pis vəziyyətdədirlər. Üstəlik, onların sabitliyi sürüşmə səthinin üfüqə nisbətən meyl bucağından asılıdır. Kayağın meyl açısı artdıqca təzyiq qüvvəsi azalır və sürüşmə qüvvəsi artır; Nəticədə, xizək və qar arasındakı sürtünmə azalır, bu da onu yamacda daha pis tutur. Kayağın meyl bucağı azaldıqca onun qar üzərində təzyiq qüvvəsi artır, sürtünmə artır və sürüşmə azalır.

Xizək sürərkən “yarı siyənək”, “siyənək sümüyü” və bəzən “nərdivan” kimi dırmaşma üsullarından istifadə etməlisiniz.

Yamaca qalxarkən gövdə irəli əyilir, addım uzunluğu azalır və qolların itələmə hərəkətləri gəzinti zamanı ayaqların güc hərəkətləri ilə üst-üstə düşür. Eyni zamanda, qolların və ayaqların hərəkətlərinin amplitüdü azalır. Bir xizəkçi dağa nə qədər yüksək dırmaşırsa, bir o qədər çox dırmaşma üsullarından istifadə edə bilər.

Dağa "nərdivan" dırmaşmaq sürüşmə və pilləli addımlarla gəzmək mümkün olmadıqda istifadə olunur, yəni. ən dik yamacları aşmaq üçün istifadə olunur. Əhəmiyyətli bir məqam, ayaqların və çubuqların tabanlarının itələyici qüvvəsidir. Bu qalxma üsulu xüsusi xizək hazırlığı tələb edir.

“Pilləkən” üsulu xizək dirəklərinə arxalanmaqla yanaşı, alçaq təpələrə qalxmaq üçün də istifadə edilə bilər.

Yan tərəfə qaldırarkən "yarım siyənək" üsulundan da istifadə olunur. Yamacın aşağı hissəsində yerləşən xizək barmağı kənarındakı yamacdan uzaqda, digəri isə qalxma istiqamətində yerləşdirilir. Xizəkçi növbə ilə dirəklərlə itələyir.

Bir insan düz bir dağa qalxdıqda siyənək sümüyü dırmaşma üsulundan istifadə olunur. Hər iki xizək ayaq barmaqları ilə xaricə çevrilir və daxili qabırğalara yerləşdirilir. Növbəti addımda bir xizək dabanı digərinin dabanından keçir. Dəstək dirəkləri xizəklərin yanlarında və arxasında yerləşdirilir. Daha dik yamaclarda xizəklər ayaq barmaqları ilə daha geniş yayılır, daha çox kənarlara yerləşdirilir, addım daha qısa olur və dirəklərdə dayaq daha güclü olur.

Herringbone modelində dırmaşarkən, xizəkçinin qolları və ayaqları növbə ilə sürüşmür;

İstifadə olunan ədəbiyyat

1. Kayak təlimi: Tədris metodları: Təlim kitabçaları. – M., 1999. Antonova O.N., Kuznetsov V.S.

2. Kayak: Dərslik - M., 2000. Butin İ.M.

3. Bədən tərbiyəsi S. Kasımbekov, S. Taizhanov.

4. Bədən tərbiyəsi və idmanın nəzəriyyəsi və metodologiyası Zh.Kholodov, V.S.

5. Dene tarbiesi oqytu adistesi A. Kulnazarov, S. Taizhanov.

6.Xizək.Butik I.M.1982

IN son vaxtlar xizək sürmə populyarlıq baxımından dağlardan daha aşağıdır. Səbəb, görünür, xizək kurortları üçün yaranan modadır. Qışda xaricdə bir-iki həftə keçirmək, xizək sürmək yaxşı forma hesab olunur. Bununla belə, hər iki xizək sağlamlıq baxımından böyük faydalara malikdir. Bu gün danışacağımız şey budur.

Xizək sürməyin faydaları

Xizək sürmə - əla yol bədəni sağaldır.

Əzələləri gücləndirin

Xizək sürmə əzələləri gücləndirir və gözəl əzələ korsetinin formalaşmasına kömək edir. Xizək sürərkən bədənin həm yuxarı, həm də aşağı hissələri demək olar ki, bütün əzələ qrupları iştirak edir. Arxa əzələlər işləyir, ayaq və omba əzələləri gərginləşir, qollar içəridə qalır daimi hərəkət. Bütün bunlar əzələ tonusunu saxlamağa, əzələ kütləsini artırmağa və əzələlərə bir qədər yağ vurmağa imkan verir.

Qadınlar üçün xizək sürmək ikiqat faydalıdır. Bədənin aşağı hissəsinə, omba və kalçalara yük çox böyükdür və qadınlarda selülitin göründüyü bədənin aşağı hissəsi ən problemli olaraq qalır. Xizək sürərkən qarın əzələləri gücləndirilmiş rejimdə işləyir, bunun sayəsində qarın əzələləri güclənir.

Sağlamlığınızı gücləndirin

Hər kəs hərəkət və təmiz havanın ən yaxşı müalicəvi tandem olduğunu bilir. Xizək idmanı fiziki fəaliyyət və təmiz havanın mükəmməl birləşməsini təmin edir. Qış havasının daha təmiz olduğunu nəzərə alsaq, xizək sürməyin faydaları dəfələrlə artır. Bu fiziki fəaliyyət performansı artırır ürək-damar sistemi, qanı sürətləndirir, qan təzyiqini normallaşdırır, metabolik prosesləri sürətləndirir. Ağciyərlər təmiz hava ilə doldurulur və tam potensialı ilə açılır.

Sıfırdan aşağı hava temperaturunda fiziki məşqlər güclü sərtləşdirici təsir göstərir. yox ən yaxşı yol xizək sürməkdənsə soyuqdəymə və qriplə mübarizə aparmaq.

Bədənə ümumi gücləndirici təsirə əlavə olaraq, xizək sürmə, hər hansı digər fiziki fəaliyyət növü kimi, endorfinlərin - "sevinc hormonlarının" istehsalını təşviq edir. Qışda isə az günəş işığı olduqda və təzə tərəvəzlər və meyvələr, əlavə mənbə Müsbət emosiyalar depressiyanın yaranmasının qarşısını alacaq.

Derzlər üçün təhlükəsizdir

Hətta bir çox insan gənc müxtəlif oynaq problemləri var ki, bu da onların idman imkanlarını məhdudlaşdırır. Beləliklə, məğlub olanda qaçır diz oynaqları kontrendikedir. Ancaq xizək sürərkən, oynaqlar minimal şok yükü yaşayır, qaçış zamanı hərəkətlər hamardır, oynaqlara yük əhəmiyyətsizdir və buna görə də xizəklər artrozla belə təhlükəsizdir. Üstəlik, fiziki fəaliyyət oynaqlarda qidalanmanı yaxşılaşdırır, oynaqları yuyan və iltihabı aradan qaldıran oynaq mayesinin istehsalını stimullaşdırır.

Xizək sürmək və arıqlamaq

Xizək sürmək arıqlamaq üçün təsirli bir köməkçi ola bilər. Qışda fiziki aktivliyin azalması və pəhrizin artması səbəbindən artıq çəki almağa meylliyik yağlı qidalar. Xizək sürmək bunu kompensasiya etməkdən daha çox olur. Sürətdən və relyefdən asılı olaraq xizək sürmək bir saat ərzində 300-dən 380 kilokaloriyə qədər yandırır.

Arıqlamaq üçün bir idman kimi xizək sürmə digər idman növləri ilə müqayisədə bir çox üstünlüklərə malikdir. Birincisi, artıq qeyd etdiyimiz kimi, oynaqlara minimal yük (obez insanların oynaqları və onurğası, bir qayda olaraq, həddindən artıq yük altında işləyir və nəticədə oynaqların zədələnməsinə səbəb olur). İkincisi, xizək sürməyi mənimsəmək üçün heç bir xüsusi qabiliyyətə ehtiyacınız yoxdur. Hətta yeni başlayanlar da xizək sürməyin əsasını təşkil edən sürüşmə hərəkətlərini asanlıqla mənimsəyə bilər.

Kayaklar ilə necə arıqlamaq olar

Hərdən xizək yamaclarına çıxsanız və ən asan sürətlə yavaş-yavaş sürüşsəniz belə, bu, divanda uzanmaqdan daha çox arıqlamağa kömək edəcək. Səbəb sadədir - istənilən fiziki fəaliyyət fiziki hərəkətsizlikdən daha yaxşıdır. Bir bonus olaraq: insan məşq edəndə adətən yemək yemir.

Amma üçün effektiv kilo itkisi Nadir və asan xizək sürmək kifayət deyil. Xizək sürmək üçün təsirli vasitələr qarşı artıq çəki, iki şərt lazımdır: müntəzəmlik və yük dərəcəsi. Başlamaq üçün düzənlikdə həftədə iki dəfə 3-4 km xizək sürməyə başlamalısınız. İlkin mərhələdə sürüşmə texnikasını məşq etmək və qolların və ayaqların hərəkətlərini əlaqələndirməyi öyrənmək vacibdir. Və sonra gəzintilərinizin müddətini artırmalı, sürəti tədricən artırmalı, kobud ərazi hissələri olan, enişli və enişli marşrutları seçməlisiniz. Adətən iki-üç həftəlik müntəzəm məşq gəzinti və xizək sürməyi mənimsəmək, onlarda sərbəst qalmaq və yükü tənzimləmək üçün kifayətdir.

Hərəkətin intensivliyi (sürəti) elə olmalıdır ki, yağ yandırma zonasının hüdudlarından kənara çıxmasın. Bu dəyər yaşdan asılıdır. Yağ yandırma zonanızı hesablamaq üçün müəyyən bir yük altında nəbzinizi (ürək dərəcəsini) bilməlisiniz. Yağ yanmasının aşağı həddi (aşağıda yağ yanmasının baş vermədiyi ürək dərəcəsi dəyəri) yağ yandıran ürək dərəcəsini (220 min yaş (tam yaş)) 0,65-ə vurmaqla hesablanır. Üst hədd (bu dəyərdən yuxarı ürək dərəcəsi ilə məşq sağlamlıq və hətta həyat üçün təhlükəli ola bilər) yağ yandıran ürək dərəcəsini 0,75-ə vurmaqla hesablanır.

Artıq çəkidən qurtulmaq üçün 30 yaşlı qadın nəbzinin dəqiqədə 123 ilə 142 vuruş arasında olmasını təmin edəcək sürətlə xizək sürməlidir. Təcrübədə, əlbəttə ki, hər dəqiqə ürək dərəcəsini ölçərkən heç kim xizək sürmür. Ürək dərəcəsi və müvafiq olaraq yük subyektiv meyarlarla müəyyən edilir. Optimal yük, çox nəfəs almadan hərəkət edərkən beş-altı söz deyə biləcəyiniz yük hesab olunur.

Fiziki fəaliyyətin dərəcəsini təyin etmək üçün başqa subyektiv əlamətlər də var. Beləliklə, xizək sürərkən danışmaq asandırsa və ya söhbət etmək üçün az səy göstərmək lazımdırsa, o zaman çox yüngül və yüngül fiziki fəaliyyət dərəcələrindən danışırıq. Orta-mülayim dərəcə danışarkən hiss olunan yüngül gərginliklə xarakterizə olunur. Orta və orta-yüksək yüklərlə danışma çətinləşir. Və yüksək səviyyələrdə hətta ayrı-ayrı sözlər gərginliklə tələffüz olunur. Çox yüksək yük dərəcəsi - böyük çətinliklə hətta bir neçə söz deyə bilərsiniz və pik yük bir söz belə deyə bilməyəcəyiniz zamandır.

Yağ yandırma zonası orta səviyyədən yüksək səviyyəyə qədər həyata keçirilir.

Kayak avadanlığı

Yükün tədricən artması haqqında hər kəs bilir. İlk dəfə xizək sürməyə başladığınız zaman, çox kilometrlərlə ölkələrarası treklər etməməlisiniz. Həddindən artıq yüklənmə heç vaxt heç kimə fayda verməmişdir.

Avadanlıqlarınıza diqqət yetirməlisiniz. Geyim yüngül, rahat və eyni zamanda soyuqdan qorunmalıdır. Termal alt paltarı istifadə etmək pis fikir olmazdı - istiləşir, eyni zamanda yüngül, demək olar ki, çəkisizdir və hərəkətə mane olmur. Çəkmələrə xüsusi diqqət yetirilməlidir, onlar ciddi şəkildə seçilməlidir. Yanlış seçilmiş ayaqqabı yaralanmaya səbəb ola bilər.

Xizək sürmək üçün əks göstərişlər

Xizək sürmək üçün heç bir xüsusi əks göstəriş yoxdur. Bu, infarkt, insult və ya hər hansı bir fiziki fəaliyyətin qadağan olunduğu hər hansı kəskin vəziyyət kimi bir xəstəlikdirmi? Xizək sürmə ilə məşğul olarkən özünüzü, hisslərinizi dinləmək vacibdir, sonra xizək sürmək yalnız fayda gətirəcəkdir.

Berestova Svetlana

Materialdan istifadə edərkən və ya yenidən çap edərkən aktiv link tələb olunur!

Kayaklar - xizəklərdə hərəkət edərkən, ayaqların, qolların və gövdənin bütün əzələ qrupları bərabər şəkildə çox gərgin işə cəlb olunur. Əzələlər arasında yükün bərabər paylanması sayəsində xizək sürmək eyni intensivlikdə qaçmaqdan daha asandır. Xizək sürmək hər kəs üçün əlçatandır - məktəblilərdən kiçik siniflər qocaya. İlk dəfə xizək sürməyə hətta 60-70 yaşında başlaya bilərsiniz.

Xizək var böyük təsir tənəffüs və qan dövranı, ağciyər ventilyasiyası və qaz mübadiləsi çox kəskin şəkildə artır, buna görə xizək sürməyə "təbii ağciyər gimnastikası" deyilir. Ürək əzələsinin daralma gücü artır, lakin qan təzyiqi az yüksəlir, çünki xizəkçidə işləyən böyük əzələ qruplarında qan kapilyarları genişlənir və genişlənmiş kapilyarlarda qan axınına müqavimət azalır. Üstəlik, çoxsaylı əzələlərin daralması qanı damarlar vasitəsilə ürəyə daşımağa kömək edir ki, bu da onun işini asanlaşdırır.

Xizək çox enerji tələb edən bir məşqdir. Mübarizə kömək edir artıq çəki. Şaxtalı bir gündə xizək sürmək bədəni sərtləşdirir, soyuqluğun təsirinə qarşı müqavimət və dözümlülük inkişaf etdirir. Qış mənzərəsinin gözəlliyi faydalı təsir göstərir sinir sistemi.

Alternativ və eyni vaxtda xizək sürmə üsulları tətbiq olunur. Alternativ vuruşla hərəkətlər ritmik və bulanıq olur. Sağ ayağınızla irəli bir addım ataraq, irəli aparın sol əl, və əksinə, sol ayağın addımı ilə eyni vaxtda sağ əl irəli çəkilir. Əl və ayaqla hər təkandan sonra irəli çəkilmiş xizəkdə sürüşmə aparılır. Sürüşərkən xizəkçinin əzələləri istirahət edir.

Alternativ "aşırı atma" hərəkəti ilə xizəkçi çubuqlarla itələmədən ardıcıl iki addım atır və növbəti iki addımı itələmə ilə müşayiət edir.

Eyni zamanda hərəkət zamanı xizəkçi hər iki dirəyi qabağa gətirir və eyni zamanda onlarla birlikdə itələyir.

Hər iki çubuqla bir təkanda neçə addımın olmasından asılı olaraq, eyni vaxtda hərəkət bir addımlı, iki addımlı və ya üç addımlı ola bilər. Qarışıq hərəkət ola bilər.

Alternativ vuruş fizioloji cəhətdən ən qənaətcildir, çünki vahid əzələ işini təmin edir.

Kayakçının geyimi kifayət qədər (lakin həddindən artıq deyil) isti, yüngül və boş olmalıdır, buxarlanmanın keçməsinə imkan verən məsaməli parçadan tikilməlidir. Trikotaj yun sviter və şalvar geyinmək yaxşıdır; Təbii liflərdən hazırlanmış trikotaj alt paltarlarına üstünlük verilir. At güclü külək və ya şaxta, xüsusilə yaşlı insanlar, sviter altında isti köynək geyinmək lazımdır. Başına trikotaj yun papaq, qulaqcıqlı papaq və ya xüsusi baş bandı qoyulur. Xizək çəkmələri qalın dəri altlığı ilə istehsal olunur. Siz iki və ya üç cüt corab geyinməlisiniz: pambıq corab, üstündə isə yun.

R.Bərdina

"Xizək sürməyin faydaları haqqında" və bölmədən digər məqalələr

Xizək çox maraqlı mənzərə idman, bu çox ölkəmizdə məşhurdur.

Minimum yüklərlə siz heyrətamiz nəticələr əldə edə bilərsiniz və eyni zamanda, qaçışdan daha az sağlamlıq üçün təhlükəlidir.

Xizək sürərkən oynaqlardakı yük əhəmiyyətli dərəcədə azalır və əlavə olaraq dərslər zamanı bir çox əzələ güclənir bədənimiz - ayaqlar, qollar, aşağı arxa, pektoral və qarın əzələləri.

Yük bütün bədənə bərabər paylanır və xizək sürməyi qaçışdan daha asan edir.

Ancaq hər iki halda demək olar ki, eyni miqdarda kalori sərf olunur. Sonra xizək sürməyin nə olduğunu, faydalarını və daha ətraflı təhlil edəcəyik mümkün zərər.

Kayaklar: fayda və ya zərər

Xizək sürməyin bütün müsbət xüsusiyyətlərini sadalamağa başlamazdan əvvəl demək lazımdır ki, hər hansı digər idman növü kimi, yalnız müsbət xüsusiyyətlərə deyil, həm də əks göstərişlərə malikdir. Bununla belə, o faydalı təsir mümkün zərərdən çox üstündür. Qışda meşədə tez-tez hər yaşda olan xizəkçilərə rast gəlmək olar və təəccüblüdür ki, onların arasında yaşlı insanlar üstünlük təşkil edir. Bu sadə, lakin əyləncəli məşqlə onlar sağlamlıqlarını bütün müddət ərzində qoruya bilərlər uzun illər.

Xizək sürməyin bir çox faydası var. Birincisi, konki sürmə burada baş verir qış vaxtı, immunitet sisteminə faydalı təsir göstərir. Soyuq təmiz havada müntəzəm idman bədəni şəraitə uyğunlaşmağa məcbur edir xarici mühit, Və bədəni əsəbləşdirir.

Xizək sürmə ilə bağlı belə bir anlayış var landşaft terapiyası. Bu termin insan bədənini müalicə etmək və gücləndirmək deməkdir fiziki fəaliyyət təbiətdə. Bu, yuxunu yaxşılaşdırmağa, sinir sistemini gücləndirməyə, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa, həmçinin depressiya və stressi aradan qaldırmağa imkan verir.

Xizək sürmək əla məşqdir ürək üçün və ürək-damar sistemi. Hər hansı digər ürək məşqləri kimi, ürəyi daha çox işləməyə məcbur edir. Nəticədə qanı bədənə daha sürətli vurur və qan dövranını artırır. Daimi xizək sürmək ürək əzələsini gücləndirə və həcmini artıra bilər ki, bu da bütövlükdə bütün bədənə müsbət təsir göstərəcək. Bundan əlavə, məşq zamanı qan təzyiqi praktiki olaraq artmır, çünki kapilyarların daha yaxşı öhdəsindən gəlmək üçün ölçüləri artmağa meyllidir. artan qan axını. Çoxsaylı əzələ daralmaları damarlar vasitəsilə qanın hərəkətini yaxşılaşdırır və ürəyin işini asanlaşdırır.

Xizək sürmək ağciyərlərin ventilyasiyasını və bədəndə qaz mübadiləsini yaxşılaşdırır. Bunun sayəsində bədənə daxil olan oksigenin miqdarı artır.

Xizək sürmək bir çox tənəffüs xəstəliklərinin qarşısını alır və eyni zamanda orqanizmə virus infeksiyaları ilə daha asan mübarizə aparmağa imkan verir.

Əlbəttə ki, xizək sürmək bədənin əzələ sistemini gücləndirməyə kömək edir və artıq çəkidən effektiv şəkildə qurtulmağa imkan verir. Xizək sürərkən, xizəkçinin qolları və ayaqları yaxşı bir yük alır, bu da bədənin hər iki hissəsini gücləndirməyə kömək edir. Bundan əlavə, bu fəaliyyət bədən üçün kifayət qədər enerji sərf edir. Bu səbəbdən o, bunun üçün çoxlu miqdarda kalori xərcləmək məcburiyyətində qalır. Daimi məşq əzələlərinizi məşq edərkən artıq çəki yandırmağa imkan verir. Bundan əlavə, onlar əzələləri və oynaq-ligamentous aparatları da gücləndirirlər. Səviyyə yuxarı bədən tərbiyəsi, dözümlülük və bədənin yorğunluğa qarşı müqaviməti.

Ancaq xizək sürməyin bütün faydalarına baxmayaraq, bəzi hallarda zərər verə bilər. Özləri təmin etmirlər mənfi təsir, lakin aşağıdakı əks göstərişlərə riayət etmək vacibdir:

1. Bir insanın əlilliyi varsa, xizək sürə bilməzsiniz;

2. Ciddi xəstəliklərürək və ya tənəffüs sistemi;

3. Sümük-əzələ sisteminin patologiyaları və ya onurğa ilə bağlı problemlər;

4. Hamiləlik;

5. Zəif immunitet və oynaqlar.

6. Hər hansı son xəstəliklər və ya əməliyyatlar.

Digər hallarda, xizək sürməyin faydaları danılmazdır və qışda sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün istisnasız olaraq bütün insanlara tövsiyə olunur.

Kayaklar: haradan başlamaq lazımdır?

Əgər xizək sürmək qərarına gəlsəniz, lakin bu idman növü haqqında lazımi məlumatınız yoxdursa, aşağıda sizə necə və haradan başlamağınız barədə kiçik bir tövsiyə veriləcəkdir.

1. Etməli olduğunuz ilk şey budur xizəkləri fərdi olaraq seçin. Təbii ki, həvəskarlar üçün bu o qədər də böyük məsələ deyil. böyük dəyər, lakin niyə tez-tez yıxıldığınızı anlamağa çalışmaqdansa, rahat idman etmək daha yaxşıdır. Az adam bilir, amma xizəklər boyu ilə deyil, çəkisi ilə seçilir. Potensial xizəkçi nə qədər ağırdırsa, bir o qədər uzun və sərt olmalıdır. Bunu etmək üçün ixtisaslaşmış bir mağazaya getmək daha yaxşıdır - onlar sizi xizəklər, bağlamalar, uyğun ayaqqabılar və dirəklər götürəcəklər.

2. Məktəb vaxtlarından çoxları xatırlayır ki, xizək sürməzdən əvvəl xizəklər əvvəlcədən yağlanmalıdır. Bununla belə, bir çox müasir xizəklər yağlamadan da yaxşı sürüşür. Bəzi hallarda lazım olacaq xüsusi məlhəm sürüşərkən xizək "atmaması" üçün.

Ən yaxşısı at sürməyi öyrənməkdir artıq xizək sürülmüş yolda. Orada heç bir xüsusi bacarıq tələb olunmayacaq - sizə lazım olan tək şey ayaqlarınızı bir az hərəkət etdirmək və çubuqlarla itələməkdir. Daha qabaqcıl texnikalara keçməzdən əvvəl xizəklərinizdə inamlı hiss etməyə başlamaq vacibdir.

Yeni başlayanlar üçün yoxuşa dırmaşmaq səbəbindən çox sayda problem yaranır. Heç vaxt xizək sürməyənlər üçün, ümumiyyətlə, hər hansı bir yerə necə qalxa biləcəklərini təsəvvür etmək olduqca çətindir. Bu, həqiqətən çətin bir texnikadır, amma əsas odur ki, kifayət qədər təcrübədir. Yuxarı qalxmaq üçün ayağınızı xizək kənarına qoymalısınız və siyənək sümüyüçubuqlarla itələyərkən yuxarı qaldırın.

Xizək sürmə və onun növləri

Xizək sürməyin bir neçə növü var. Əsas olanlar bunlardır:

Skate stili;

klassik üslub;

Başlamaq üçün klassik üsluba sahib olmalısınız. Bu üslubda xizək sürərkən, bir qayda olaraq, onsuz da əyilmiş xizək yolundan istifadə edirlər. Xizək yoluna çıxın, dirəklərinizi bir az irəli aparın və onlarla birlikdə yerdən itələyin. Bundan sonra, bir ayağınızla itələyərək, təyyarə boyunca sürüşməyə çalışın (itənin istiqaməti geri deyil, aşağı olmalıdır). Bununla rahat olduqdan sonra cəhd edin ayaqları ilə növbə ilə itələyin, eyni zamanda qarşı qolu irəli çəkmək (sol ayaq - sağ qol və əksinə).

Skating stili yeni başlayanlar üçün bir az daha çətin olacaq, lakin qış xizək sürmənin bütün atmosferini çatdıran bu üsuldur. Getməyə çalışmaq lazımdır Latın hərfi"V". Eyni zamanda, onu mümkün qədər dar etməyə çalışın. Bir ayaqda irəli və bir qədər yan tərəfə sürüşdürün, digəri isə xizəklərin daxili kənarına yerləşdirilir və sizi itələyir. Deyəsən, bir xizəkdən digərinə keçə bilərsiniz, amma əslində bu olduqca çətindir. Bu üslubda sürərkən demək olar ki, hər zaman ayaqları fərqli təyyarələrdə olur və onların görüşməsi olduqca çətindir.

Konkisürmə tərzi klassikdən daha dinamik olması ilə fərqlənir və buna görə də artıq çəkidən qurtulmaq baxımından daha təsirli olur. Klassik üslub yeni başlayanlar üçün, eləcə də sürətli sürətlə qaçmaqda çətinlik çəkən yaşlı insanlar üçün daha uyğundur. Yüngül gəzintilər və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün əladır.

Uşaqlar üçün xizək sürmək: zərərlidirmi?

Kayaklar - universal görünüş təkcə böyüklər üçün deyil, uşaqlar üçün də faydalı olan idman növü. Onların köməyi ilə onlar uşaqlıqdan toxunulmazlıqlarını gücləndirə bilərlər və müxtəlif viral xəstəliklərə daha az məruz qalırlar.

Daimi məşq ürəyinizi və ümumi fiziki inkişafı gücləndirəcək. Əgər övladınızda bu idman növünə məhəbbət aşılamağı bacarsanız, bu, bütün həyatı boyu onun üçün faydalı olacaq. O, daha güclü və daha möhkəm olacaq. Bundan əlavə, xizək sürmək uşağın enerjisini düzgün istiqamətə yönəltmək üçün əla bir yoldur.

Çoxlarında şimal ölkələri Norveç və ya İsveçrə kimi uşaqlara çoxdan xizək mindirilir erkən uşaqlıq. Bu izah edir çox sayda bu dövlətlərin sakinləri olan peşəkar idmançılar. Əgər lap əvvəldən uşağınızla xizək sürməyə başlasanız erkən yaş, onda bəlkə gələcək dünya çempionu yetişdirə bilərsiniz.

Zərərdən danışırıqsa, demək olar ki, böyüklər üçün eyni tövsiyələr var. Ancaq xatırlamağa dəyər ki, uşağın tam formalaşmış immunitet sistemi olmaya bilər. Buna görə də çox oxumağa başlamamalısınız soyuq hava.

Kayak: arıqlamaq üçün faydalar

Çünki xizəklər yaxşı ürək məşqləri, onda təbii ki, artıq çəkidən qurtulmağa müsbət təsir göstərirlər. Konkisürmə tərzi qaçış arıqlamaq üçün ən uyğundur. Kifayət qədər sıx bir sürətlə qaçmaqdan daha çox kalori yandıracaqsınız. Bu, yalnız ayaqlarınızı deyil, həm də qollarınızla kifayət qədər enerji sərf edən hərəkətləri aktiv şəkildə hərəkət etdirməli olduğunuz üçün baş verir.

Bir saatlıq intensiv məşqdə 600 kaloriyə qədər yandıra bilərsiniz. Eyni zamanda yağ yandırdığınız və əzələləri gücləndirdiyiniz üçün dərinin sallanmasının və uzanma izlərinin qarşısını ala bilərsiniz.

Ancaq effektiv yağ yandırmaq üçün bir az etməlisiniz tövsiyələr:

Həftədə 3-4 dəfə məşq edin;

Bir dərs ən azı bir saat davam etməlidir;

Məşqdən təxminən iki saat əvvəl və bir saat sonra yeyin.

Daimi idmanla birlikdə düzgün qidalanma və həyat tərzi heyrətamiz nəticələr verə bilər. Yalnız bir mövsümdə siz əlavə funtlardan qurtula, üstəlik əzələlərinizi və bütövlükdə bədəninizi işlədə bilərsiniz.