Yeni başlayanlar üçün idman qidası. İdman qidalanma reytinqi

Dostlar, hörmətim!
Bu gün biz nəyin tapılacağını, daha doğrusu rəflərdə və ya onlayn idman qidası mağazasında hansı məhsullarla qarşılaşacağımızı müəyyənləşdirəcəyimiz olduqca maraqlı praktik məqaləni gözləyirik. Düşünürəm ki, siz artıq başa düşürsünüz ki, biz çoxlarını nəzərdən keçirəcəyik idman qidası növləri. Qeydi oxuduqdan sonra hansı bankanın nə üçün nəzərdə tutulduğunu və ümumiyyətlə ehtiyacınız olub olmadığını aydın başa düşəcəksiniz.

Yaxşı, başlayaq.

İdman qidasının hansı növləri var?

İdman qidasını sınamağa qərar verən bir insanın qarşısında duran ilk sual: "haradan başlamalı?", "hansılarını sınamalıyam?" Düzünü desəm, bu cür məlumatları axtarmaq üçün İnternetdə qazıntılar apararkən, bir başlanğıcın düzgün naviqasiyasına kömək edəcək praktiki olaraq faydalı bir şey tapmadığım zaman təəccübləndim. Uzun müddət kədərlənmədən növlər üçün ən başa düşülən bələdçini tərtib etmək qərarına gəldim (mövcud hal-hazırda bazarda), idman əlavələri. Beləliklə, brifinqlə başlayaq, amma əvvəlcə bəzi sözlər.

Əgər siz nə vaxtsa idman qidası mağazasına daxil olmusunuzsa, yəqin ki, orada ya arıq bir tələbənin (boş vaxtlarında part-time işləməyə qərar verən) oturduğunu, ya da qəddar bir atletin (əksər hallarda sarı paltarda) olduğunu görmüsünüz. -özünü izah edən adı olan köynək - heyvan.

Mən sizinlə daha səmimi olacağam - satıcının "qida konservləri" məsələlərində nə qədər qabaqcıl olduğunu və əslində nə satacaqlarını başa düşmək üçün çox vaxt özümü qəsdən "dummy" (idman qidası məsələləri haqqında heç nə bilmədən) göstərirdim. Mən zəhmətlə qazandığım pula görə. Gözlənildiyi kimi, yuxarıda qeyd olunan insanların bacarıq səviyyəsi arzuolunan dərəcədə çox şey buraxdı və onlar mənə standart təklif etdilər - ya ən bahalı proteindən ibarət böyük bir banka, ya da bəzi qeyri-müəyyən gayner. Rus adı“İdmançı” və aktiv gənclər üçün nişan. Satıcılar bunun nə olduğu, necə götürülməsi, nə üçün lazım olduğu və nə üçün dəqiq cavab verməklə narahat olmadılar və mən xüsusilə təkid etmədim, çünki... Mən heç nə almadım, sadəcə alacağam kimi davrandım.

Beləliklə, ötən gün oxşar vəziyyətlə qarşılaşanda öz-özümə dedim - idman qidası məsələlərinə yenicə girməyə başlayan bir insana həqiqətən heç nə izah edə bilməyən bu səriştəsiz satıcılar kifayətdir. Əminəm ki (və mən özümdən xatırlayıram) indi sizin beyninizdə qida əlavələri, istehsalçılar və s. haqqında bütöv bir qarışıqlıq var və sizin kövrək təbiətiniz parlaq və cazibədar adları olan çoxlu "rəngli" bankalar və şüşələr görəndə sadəcə fikrinizi tamamilə əsir.
Buna görə də, bu sahədəki biliklərimi (təkcə deyil) sistemləşdirməyə və idman qidası mağazasında nə ilə qarşılaşacağınızı və sonuncunun hansı növlərinin mövcud olduğunu ətraflı təsvir etməyə qərar verdim. Beləliklə, gedək. Hazırda yerli idman qidası bazarı bum yaşayır, xarici bazar isə bum, bum, bumdur! Hər altı aydan/ildən bir idman qidasının bəzi yeni formaları, formuluna və xassələrinə görə tamamilə yeni olan qida əlavələri meydana çıxır. Buna görə də, əgər bir şəxs məlumatlı deyilsə, təklif olunan çeşidi başa düşmək onun üçün çox çətindir və hətta bir başlanğıcdırsa.

Standart olaraq aşağıdakıları ayırd etmək olar.

Mən sizə bölgü verəcəyəm:

• Proteinlər - yüksək proteinli qarışıqlar;
• Gainers - protein-karbohidrat qarışıqları;
• Amin turşuları məşqdən sonra bərpa üçün tikinti materiallarıdır;
• Yağ yandırıcılar - çəki düzəltmək üçün vasitələr;
• Anabolik komplekslər müxtəlif hormonların səviyyəsini artıran dərmanlardır (məsələn, testosteron);
• Kreatin əzələ enerjisini təmin etmək və anaerob dözümlülüyü, gücü və gücünü artırmaq üçün əlavədir əzələ kütləsi;
• vitamin və mineral kompleksləri;
• Yemək əvəzediciləri.

Bunlar onlayn (və təkcə deyil) idman qidası mağazalarında ən populyar məhsullardır. Həm də sözdə "ikinci eşelon" var - yüksək ixtisaslaşmış idman qidası, yəni istifadə edilməyən. kütləvi tələb və xüsusi problemlərini həll etmək üçün ayrı-ayrı idmançılar tərəfindən alınır. Bunlara daxildir (şəkilə bax).

• Pudralı qarışıqlar (1) idman qida əlavələrinin ən çox yayılmış formasıdır. Ən tez-tez istehsal edir: multivitamin kompleksləri, protein qarışıqları, enerji qarışıqları (gainers), lif və müxtəlif çoxkomponentli komplekslər. tozdur rahat yol qida qəbulu yüksək keyfiyyət bədənə lazım olan dəqiq miqdarda. Qarışıqlar həmçinin idmançının fərdi ehtiyaclarını ödəmək üçün yüksək sıxlıqlı qidalanmanın rahat mənbəyini təmin edir;
• tabletlər (tabletlər/həblər, 2/3) - qida maddələrinin toz qarışıqları sıxılır. xüsusi maşınlar bərk formaya. Tabletlər qida maddələrinin kifayət qədər yavaş buraxılmasını təmin edir. Onların daha uzun (orta hesabla 2 il) raf ömrü var. Çox vaxt onlar rəngli və ya şirlə örtülmüşdür;
• kapsullar (4) - bərk və yumşaq var. Sərt kapsullar iki yarıdan ibarətdir, onların məzmunu dişləndikdən sonra bədənə daxil olur. Maye kapsullar əsasən maye və ya yarı maye komponentlərdən ibarətdir. Kapsullar təbii qida komponentlərindən, məsələn, sellüloza maddələrindən hazırlanır;
• maye (maye) forma (5) - zülal, karbohidrat, kütləvi tərkibli içkilər, müxtəlif ekstraktlar, bitki mənşəli preparatlar, həmçinin maye VMC-lər (vit-min. dəsti) daxildir toz şəklində və ya tabletlər. Maye formada olan əlavələrin kifayət qədər konsentrat formasıdır artan sürət udma, buna görə də əksər hallarda bu cür əlavələr "boş tablet" analoqlarından daha bahalıdır;
• barlar (6) idman qidalanma məhsullarının ən əlverişli formalarından biridir. Belə məhsullar çox yer tutmur (konservlərdən fərqli olaraq), onları asanlıqla özünüzlə götürmək olar və onları sulandırmaq lazım deyil. Bu, ən "əlverişsiz" (yemək üçün) anda kömək edəcək əla yüksək sıxlıqlı qida təchizatı sistemidir.

Bunlar idman qidasının mövcud formalarıdır. Daha yaxşı başa düşmək üçün onları "vizual" ölçüyə gətirəcəyəm.

Beləliklə, biz bunu sıraladıq, davam edək... Əlavələri seçərkən yeni başlayanlar üçün ən çox yayılmış sual: "nə seçmək lazımdır?" Beyninizdə bu cür fikirlərin yaranmasının qarşısını almaq üçün hansının mövcud olduğunu və hər birinin hansı məqsədlər üçün nəzərdə tutulduğunu dəqiq başa düşməlisiniz. Bu haqda daha sonra. Çox vaxt idman qidası bir idmançı üçün aşağıdakı problemləri həll etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur:

1. bədəni qidalandırmaq, yəni. əzələ tikinti materialının "həddindən artıq" miqdarını təmin etmək;
2. bədənin enerji balansının bərpası;
3. bədəni öz resurslarından düzgün istifadə etmək üçün qurmaq;
4. təlim nəticələrinin yaxşılaşdırılması;
5. bədənin transformasiyası (arıqlama/çəki artımı) məsələləri;
6. bədəninizin "sarsıntılı" sistemlərini xilas edir.

Naviqasiyanızı asanlaşdırmaq üçün mən tərtib etmişəm dönmə cədvəli, hər şeyi əks etdirdiyi mühüm məqamlarən məşhur idman əlavələri haqqında. Beləliklə, biz başlayacağıq:

№1. Protein yüksək protein qarışığıdır.

№ 2. Amin turşuları.

№ 3. Gainers protein-karbohidrat qarışıqlarıdır.

№ 4. Yağ yandırıcılar arıqlama məhsullarıdır.

№ 5. Kreatin/kreatin kompleksləri.

Belə oldu son məlumatlar bu gün üçün, gəlin yekunlaşdıraq və sağollaşaq.

Son söz

Bu gün biz əsasları öyrəndik, yəni indi mağazaya gəldikdə (və ya onlayn mağazanın veb saytına daxil olduqda) hansı qabın və hansı tozun nə üçün lazım olduğu barədə dəqiq bir fikrə sahib olacaqsınız. Sonuncu, öz növbəsində, edəcəyiniz deməkdir düzgün seçim və zəhmətlə qazandığınız pulu istədiyiniz “həb”ə yatırın. Hamısı budur, bir daha görüşərik, dostlar!
PS. Unutmayın ki, onlayn mağazanın saytında idman qidası almazdan əvvəl hər zaman sizin üçün ən yaxşı məhsulu seçmək üçün pulsuz Skype konsultasiyası sifariş edə bilərsiniz, ondan istifadə edin!

Faydalı oldu? Dostlarınıza deyin:

Getdikcə idmançılar yeni başlayanlar üçün idman qidası ilə maraqlanırlar. İdman və qidalanma kimi sözlər müsbət emosiyalar doğurmaya bilməz, bəs bu terminin arxasında nə gizlənir? Bu cür stimullaşdırmanın bütün dünyada kifayət qədər uzun müddətdir tanınmasına baxmayaraq, hələ də bu fenomenə son dərəcə şübhə ilə yanaşan bəzi insanlar var. Aydındır ki, tez-tez bu cür ifadələr yalnız kifayət qədər məlumatı olmayan və idman qidası almağa başlamaqdan açıq şəkildə uzaq olan insanlardan gəlir.

İdman qidası - bu nədir?

Bununla bağlı hər cür mifləri dərhal dağıtmağa və idman qidasının dopinq, steroid və ya daha çox kimyəvi maddələrlə heç bir əlaqəsi olmadığını birdəfəlik bildirməyə dəyər. Bu, yalnız üzvi və ya təbii xammallarla bağlıdır.

İdman qidası yeni başlayanlar üçün - bunlar tez-tez yalnız istifadə edərək yüksək texnologiyalı emal yolu ilə əldə edilir təbii məhsullar təbii mənşəli.

İdman qidasını niyə və kim qəbul etməlidir?

Bir başlanğıc üçün qidalanma haqqında qərar vermək üçün əvvəlcə prioritetləri təyin etməlisiniz, çünki adi görüntü həyat idmandan bir qədər fərqlidir. İnsan bu xətti keçməyə qərar verdikdən sonra geriyə dönüş yoxdur, o vaxtdan nəticələr əldə edilməyəcək. İdmançı adını qürurla geyinmək üçün səy göstərmək lazımdır çox sayda səy.

Təbii ki, ən qlobal dəyişikliklər pəhrizə aid olacaq, çünki bu uğurun açarıdır. Buna görə, ilk növbədə, nəticələr və bütövlükdə bütün idman sənayesi tamamilə qidalanmadan asılıdır.

İstifadə səbəbləri

İdman qidasının yeni başlayanlar üçün nə üçün zəruri olduğu sualına cavab verərək, dərhal qeyd edə bilərik ki, əsas məqsəd idmançının bədənini gərgin məşq nəticəsində tələb etdiyi bütün lazımi minerallar, vitaminlər və qida maddələri ilə təmin etməkdir. Ancaq bəziləri iddia edə bilər ki, bədənin ehtiyac duyduğu bütün elementlər birbaşa insanın hər gün yediyi qidadan əldə edilə bilər, lakin əslində bir sıra səbəblərə görə eyni təsirin əldə edilməsi mümkün deyil:

1. Bədən gündə ən azı 3000, hətta 6000 kkal almaq üçün belə bir miqdarda qida qəbul edə bilmir. Eyni zamanda, bəzi qidalar sadəcə 100% udulmur və idman qidası bütün lazımi vitaminləri təmin edən, lakin bədəni həddindən artıq yükləməyən asanlıqla həzm olunan qidaların konsentratlarını nəzərdə tutur.
2. Bir idmançı üçün lazımi komponentləri ehtiva edən məhsulların xüsusi siyahısı var, lakin onlar bir idmançı üçün uyğun olmayan bir formada olduqları üçün dərhal yeni başlayanlar üçün bütün idman qidası dəstini almalısınız. Məsələn, zərdab proteini və kreatin.
3. İdman qidası sayəsində maliyyə xərclərinizi mümkün qədər səmərəli şəkildə paylaya bilərsiniz, çünki idman pəhrizi çox miqdarda tullantı ehtiva edir.
4. Bu cür məhsulları yaradan bütün istehsalçılar, ilk növbədə, onları xüsusi komponentlərlə zənginləşdirirlər, bunun sayəsində bütün qida əlavələri daha sürətli udulur.
5. İdman qidası praktiki olaraq heç bir yağ ehtiva etmir, buna görə də bu cür məhsullar artıq çəki problemi olan insanlar üçün aktual olacaqdır.

Beləliklə, yeni başlayanlar üçün idman qidası performans və performansı maksimuma çatdıra bilər. Ancaq bu məhsullara etibar etməyə ehtiyac yoxdur böyük ümidlər, çünki bu panacea deyil. Bu məhsullar sayəsində siz yalnız pəhrizinizi əlavə edə bilərsiniz, lakin əlbəttə ki, onu tamamilə əvəz edə bilməzsiniz. Düzgün və düzgün istifadə o, həqiqətən sizə nail olmaqda kömək edə bilər əla nəticələr idmanda.

Başlayan bodibilderlər üçün idman qidası

Qeyd etmək lazımdır ki, rəqəmi yaxşılaşdırmağa və əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş bütün güc idmanları xüsusi bir pəhriz və onun diqqətlə inkişafını tələb edir. Məhz buna görə idman qidası bodibilderlər (həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar) üçün çox vacibdir.

İntensiv yüklər məcburi maksimum mümkün bərpa ilə müşayiət olunmalıdır. İdmançılarla işləyən diyetoloqlar əmin edirlər ki, normal böyümə və əzələ inkişafı üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün orta hesabla 2-4 q protein istehlak edilməlidir. Sadə arifmetik hesablamalar sayəsində hər kəs hesablaya bilər gündəlik normaçəkisinə uyğun gələn protein. Bundan sonra, gündə bu qədər miqdarda qida qəbul etməyin sadəcə mümkün olmadığını başa düşmək mümkün olacaq. Bu vəziyyət təkcə zülallarla deyil, digər zəruri maddələrlə də müşahidə edilə bilər.

Beləliklə, pauerlifterlər və bodibilderlər üçün idman qidası mütləqdir.

İdman qidalanma reytinqi

Əslində, kifayət qədər çox sayda müxtəlif əlavələr olduğunu başa düşməlisiniz, bəziləri daha yaxşı, digərləri daha pis kömək edə bilər, lakin bu və ya digər dərəcədə onların hamısı bir idmançıya lazım ola bilər. Bunun üçün aşağıdakı komponentləri ehtiva edən idman qidalanma reytinqi lazımdır:

Protein əsas və ən çox olaraq qalır effektiv kompleks, əzələ kütləsi yaratmaq üçün lazım olan, şübhəsiz ki, hər hansı bir idmançının pəhrizində əsas yer tutur. Bu cür əlavələr 10 ildən çox əvvəl aktuallaşdı və dərhal udulması səbəbindən olduqca tez populyarlıq qazandı. Bu cür dərmanlar arasında lider, ana südü ilə orqanizmə daxil olan və immunitet sisteminin böyüməsinə və möhkəmlənməsinə kömək edən kolostrumun daxil olduğu formulasına görə unikal olan Iso Sensation Ultimate Nutrition-dır.

Kreatin inamla ikinci yeri tutur. Bu aktiv maddəyə gəldikdə, o, əzələlərin daralması üçün bir növ yanacaqdır, bədənə nə qədər çox daxil olarsa, əzələlər bir o qədər möhkəm olur; Buna görə də effektiv təlim üçün əvəzolunmazdır. Yeri gəlmişkən, in son vaxtlar Araşdırma zamanı məlum oldu ki, kreatin əlavələri gözləniləndən qat-qat faydalıdır. Ona görə də demək olar ki, bütün qida məhsullarına daxildir. idman əlavələri. arasında ən yaxşı məhsullar güc idmanları üçün bütün unikal texnologiyaları birləşdirə bilən Mesomorph APS-i qeyd edə bilərik.

BCAA (şaxələnmiş zəncirli amin turşuları) əsasən fiziki fəaliyyət və məşq zamanı istehlak olunur və buna görə də dəyişdirilməsini tələb edir. Məhz buna görə BCAA-lar əvəzolunmaz funksiyalarına görə populyar və tələbatda qalır. Yeri gəlmişkən, onlar əzələlərdə protein reaksiyasında əsas rollardan birinə malikdirlər. Beləliklə, əldə edilən nəticə konsolidasiya olunacaq. Soya və ani udma olmaması səbəbindən ən populyar olaraq qalan şirkət buraxıldı. Onu kapsullarda da almaq olar, bu olduqca rahatdır.

Mikroelementlər və vitaminlər də çox zəruridir, çünki hər hansı bir idmançı başa düşür ki, bədənin düzgün işləməsi yalnız zəruri zəngin və faydalı maddələrin dəstəyi ilə təmin edilə bilər. Eyni lider Optimum Nutrition yüksək konsentrasiyası sayəsində çox yaxşı nəticələr göstərən Opti-men adlı unikal multi-mineral istehsal edir.

Yağ yandırıcılar əzələ quruması dövründə və yağ hüceyrələri ilə mübarizə aparmaq üçün bir idmançı üçün lazımdır. Bu xəttin ən güclü məhsulu Lipo 6 Black Nutrex adlanır, çoxfazalı texnologiyadan istifadə edir və təkcə uzunmüddətli deyil, həm də sürətli təsir göstərir.

Maksimum həzm olunma qabiliyyəti ilə seçilən qida əlavələri qazananlardır. Onlarda böyüdülmüş var faiz karbohidratlar, zülallar və digər vacib maddələr. Mass Effect Revolution SAN NEW üçün yaradılmış danılmaz liderdir peşəkar idmançılar, unikal formulası sayəsində kütlənizi asanlıqla yetişdirə bilərsiniz.

Onlar əsas vəzifəsi testosteron istehsal etmək olan bir sıra aktiv əlavələrdir. Bu cür maddələrin açıq anabolik təsirinə görə 22 yaşdan kiçik şəxslər tərəfindən istifadəsi tövsiyə edilmir. Ən güclü stimullaşdırıcıya gəldikdə, seçim mütləq HyperTEST Axis Labs-dir, o, estrogenləri tənzimləyir və əzələ anabolizmini artırır.

Müəyyən bir məhsulun populyarlığı onun rasionallığı və effektivliyi ilə bağlıdır. Hal-hazırda, hər bir idmançının özü üçün fərdi olaraq seçdiyi çox sayda müxtəlif dərman var. İdman qidasının effektivliyi dozaya, sistematikaya və digər dərman və məhsullarla birləşməsinə əsasən müəyyən ediləcək. İstehsalçının məsuliyyət daşımalı olduğu keyfiyyəti unutmamalıyıq, istər oynaqlar üçün idman qidası, istərsə də hər hansı digər məqsədlər üçün.

Zərərli idman qidası: həqiqət və ya mif

Deyəsən, mübahisə heç vaxt bitməyəcək. İdman qidasının oynaqlara gətirə biləcəyi zərər yalnız onun istifadəsi düzgün aparılmadığı və nəzarətdən çıxdığı təqdirdə səbəb ola bilər və bütün digər hallarda bunlar yalnız bu məhsulları almaqda nə təcrübəsi, nə də biliyi olmayan skeptiklərin ifadələridir.

Şöhrət zirvəsinə gedən yol isə səhvlərlə doludur. Bəzilərinə nail olun peşəkar nəticələr Bu, yalnız bədəninizin tam öyrənilməsi və bunun üçün xüsusi olaraq qəbul proqramının seçilməsi ilə mümkündür. Yadda saxlamaq lazımdır ki, tanınmış liderlər və peşəkarlar tərəfindən istehsal olunan yüksək keyfiyyətli idman qidası həqiqətən işləyir və istənilən nəticəni əldə etməyə kömək edir.

Müasir idman sənayesi yeni qaydalar diktə edir güc növləri, buna görə də pauerliftinq və bodibildinqlə məşğul olan idmançılar sadəcə onlara əməl etməyə borcludurlar.

İdmançı dietetikası

Təbii ki, idman qidası idmançıların pəhrizi ilə çox sıx şəkildə kəsişir, çünki sağlamlığınıza zərər vermədən idman qidasını necə qəbul etməyin bütün nüanslarını yalnız həkim izah edə bilər. Bu, müayinə əsasında aparılır, lazım gələrsə, bəzi sadə qan və sidik testləri. İdman qidası yalnız peşəkar idmançıların məhsulu olmasına baxmayaraq, vücudunuz üçün bir kompleks hazırlayarkən kömək üçün mütləq müvafiq mütəxəssislə əlaqə saxlamalısınız. Axı, hər hansı bir yük nəzərdə tutur xüsusi pəhriz, bu, yalnız nəticələr əldə etməyə kömək etməyəcək, həm də sağlamlığınıza zərər verə bilər, buna görə də idman qidasını çox diqqətlə qəbul etməlisiniz. Hansının daha yaxşı olduğunu dietoloq məsləhət görməlidir.

Niyə bu məhsullar idman pəhrizində lazımdır?

Kreatin - güc artımını artırır.

Amin turşuları - zülalları parçalayır. Eyni zamanda, idmançının əsas amin turşularının tam kompleksini alması çox vacibdir.

Gainers yağsız kütlənin böyüməsini təşviq edən qida əlavələridir. Əsas komponentlər zülallar və karbohidratlardır.

Zülallar artıq yağları yandırmağa və bədən çəkisini artırmağa kömək edir. Əsas komponent proteindir - əsas tikinti materialı bədən.

Yağ yandırıcılar - adından da göründüyü kimi, yağ toxumasını məhv etməyə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir.

Enerji işçiləri - dəstək yüksək səviyyədə təlim üçün fruktoza və saxaroza məzmunu sayəsində güc.

Multipaketlər çoxlu idman əlavələri ehtiva edən kompleks bir dərman növüdür.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu maddələrdən hər hansı biri hərtərəfli idman qidalanması üçün zəruri komponentdir.

Effektiv idman qidalanmasının əsas şərtləri

İdman qidasını qəbul etməzdən əvvəl bir neçə prinsipi başa düşməlisiniz:

• Pəhriz fərdi olmalı və diyetoloq və ya həkim tərəfindən hazırlanmalıdır.
• Yalnız fiziki inkişafı təşviq edən qidalar istehlak edilməlidir.
• Pəhriz.
• Daimi məşq.
• İdman qidasının hərtərəfli qəbulu və onların qüsursuz keyfiyyəti.

Bir başlanğıcın gələcəkdə peşəkarlara layiq nəticələr əldə edə bilməsi üçün məhz çempionlara layiq olan məhsulları seçmək lazımdır. Məhsulların patenti olmalıdır və mütəxəssislər və peşəkar təlimçilər tərəfindən tövsiyə olunmalıdır.

Güclü və gözəl bədən sizin iradəli xarakterə malik olduğunuzu və ruhən güclü olduğunuzu göstərəcək. Gündəlik məşq sayəsində siz təkcə idman karyeranız üçün deyil, həm də sizin üçün möhkəm təməl qoya bilərsiniz can sağlığı, burada idman qidası bu təməl üçün material kimi çıxış edəcəkdir.

Əvvəlcə nə seçmək lazımdır

Yadda saxlamaq lazımdır ki, yalnız istirahət, məşq və qidalı qida ilə birlikdə idman qidası qəbul edə bilərsiniz. Müxtəlif mütəxəssislərin yeni başlayanlar üçün tövsiyələri aşağıdakılardır. Yaxşı protein və mineral-vitamin kompleksi qəbul etməyə başlamaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, məşqin başlanğıcı əzələ kütləsinin kifayət qədər sürətli artması ilə əlaqədar olacaq və xüsusi əlavələrə müraciət etməyə ehtiyac qalmayacaq. Ancaq proses yavaşlamağa başlayan kimi, xüsusi komplekslərdən istifadə etməyə başlamağa dəyər. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yeni başlayanlar üçün idman qidası minimum bütün növ əlavələri ehtiva etməlidir.

Beləliklə, yeni başlayan bir idmançı üçün təbii (balanslaşdırılmış) pəhriz ilə birlikdə il ərzində məşq cədvəlinə ciddi şəkildə riayət etmək vacibdir. Bu vəziyyətdə, idman qidası bədəni sadəcə dəstəkləyən vitaminlərdən başlayaraq tədricən zülal komplekslərinə keçməlidir.

Qadınlara gəldikdə (Şəxsi məşqçi, MS Evgeniya İzidorova görə), yeni başlayan qızlar üçün idman qidası çox miqdarda guarana və L-karotin ehtiva etməlidir. Birlikdə çox enerji verə və yağları mümkün qədər tez yandıra bilərlər. Bunlar digər əlavələrlə mükəmməl qarşılıqlı əlaqədə olmalı olan əsas komponentlərdir.

Niyə idman qidasına ehtiyacınız var? Mütləq müntəzəm balanslaşdırılmış pəhriz əvəz etmək deyil. Bu, vitaminlərlə olduğu kimidir: həkim bədəndə müəyyən vitamin çatışmazlığı görüb vitaminlər kursu təyin etdikdə, siz yeməkləri onlarla əvəz etmirsiniz, ancaq onları pəhrizinizə əlavə edirsiniz. Eyni şey idman qidasına da aiddir: əvəz etmək deyil, çatışmayan yerləri əlavə etmək üçün nəzərdə tutulub.

Əhəmiyyətli bir məqam: bu materialda biz əsasən tsiklik idmanlarda istifadə olunan idman qidası haqqında danışırıq.

İdman qidası haqqında nə bilmək lazımdır

Tsiklik idmanlarda üç əsas element var: nəmləndirmə (maye ehtiyatlarının doldurulması), enerji (sürətli karbohidratlar) və bərpa (zülallar, karbohidratlar və amin turşuları). Məşq zamanı nəmləndirmə ən çox olur mühüm element. Bədəndəki maye, digər şeylərlə yanaşı, ürəyin və qan damarlarının işinə, sinir impulslarının ötürülməsinə və oynaqların aşınmasına təsir göstərir. Nə qədər içməli? Fəaliyyətin intensivliyindən asılı olaraq, fərdi xüsusiyyətlər bədən və hava istiliyi. Məntiqlidir ki, marafonda +24°C-də çalışan bir insanın +17°C-də bərpa məşqi edən şəxsdən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox mayeyə ehtiyacı olacaq. Orta hesabla qaydaya əməl etməlisiniz: saatda 300-500 ml (hər 7-10 dəqiqədən bir bir neçə qurtum).

Məşqinizi bitirdikdən sonra yarım saat ərzində təxminən eyni miqdarda içməlisiniz. Sadə su içə bilərsiniz, lakin elektrolitləri olan izotonik içki daha yaxşıdır. O, tərləmə ilə pozulan duz balansını dolduracaq. Ancaq bu, izotonik içkinin duzlu və dadsız olması demək deyil. Məşqinizə özünüzlə idman içkisi götürməyi unutmayın - bu yolla siz nəinki sağlamlığınızın qeydinə qalacaqsınız, həm də nəmlənmənin idmandan gələn müsbət emosiyaların artmasına necə təsir etdiyini görə biləcəksiniz.

Bir saatdan çox idman edirsinizsə, əzələlərdə və qaraciyərdə yığılan qlikogen şəklində enerji ehtiyatlarınız tükənir. Buna görə də, belə bir məşq zamanı bir karbohidrat gel faydalı olardı. Güclü məşq edərkən bədənin öz enerji ehtiyatı 40-50 dəqiqə davam edir. Və səmərəliliyi itirmədən daha çox məşq etmək istəyirsinizsə, qidalanma cədvəlinə sadiq qalmalısınız: hər 20-30 dəqiqədə bir gel. Gelin tərkibini mütləq oxuyun: onun tərkibindəki karbohidratlar varsa sadə şəkərlər(əksər hallarda bunlar qlükoza və fruktozadır), onda göstərilən qram şəkərin sayı 20-yə vurulmalıdır - bu, bu gellə birlikdə içməli olduğunuz mayenin miqdarıdır ki, o, düzgün əmilir və sizə 100% verir. onun tərkibində olan enerji. Nadir istisnalar istisna olmaqla, qlükoza və fruktoza gellərinin bütün istehsalçıları bunu həmişə öz istehlakçılarına xəbərdarlıq edərək annotasiyalarda yazır. Sadə şəkərləri olmayan (izotonik) jellər var ki, onları su ilə yumaq lazım deyil, çünki onların sorulması üçün lazım olan mayenin miqdarı artıq geldə var. Bir insanın bir anda təxminən 200 ml maye içməsinin narahat olduğu və ya sadəcə qeyri-mümkün olduğu qaçış və digər idman növləri üçün daha çox üstünlük verilir.

İdman qidasının mümkün zərərləri

İdman qidası istehsalçıları. Nə seçmək lazımdır?

Daha çox bədən tərbiyəsi, çəki artımı və "dəmir" ilə əlaqəli olan protein əlavələri, kreatin, məşqdən əvvəl komplekslər və digər idman qidalarından danışırıqsa (baxmayaraq ki, bu tamamilə doğru deyil), onda vurğulamağa dəyər. Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN və s. kimi brendlər.

Material GEL4YOU şirkəti ilə birlikdə I LOVE RUNNING qaçış məktəbi tərəfindən hazırlanmışdır.

Əgər siz idman zalında intensiv məşq edirsinizsə və görünən nəticələri daha tez görmək istəyirsinizsə, o zaman idman qidası sizə kömək edə bilər. sizə yaraşırsa, kompozisiyanı öyrənəndə və idman məqsədlərinizi müəyyən edəndə öyrənə bilərsiniz.

Niyə idman qidasına ehtiyacınız var?

Biolojidir aktiv əlavələr daha sürətli yaxşı atletik nəticələr əldə etməyə kömək edən qidalara. Bu, idmançılar üçün nəzərdə tutulmuş və insanları fəal şəkildə məşq edən "yemək" dir. Əzələlərdə kifayət qədər yük yoxdursa, bəzi çəki artımından başqa heç bir təsiri olmayacaq.

İdman əlavələrini tək qəbul etmək kifayət deyil və tövsiyə edilmir. Bədənin normal işləməsi üçün müntəzəm yemək yemək lazımdır. Bu vəziyyətdə, bir yeməyi protein kokteyli ilə əvəz edə və ya nahar və ya səhər yeməyi ilə əlavə edə bilərsiniz.

Əgər işdə normal yemək üçün imkanınız və ya vaxtınız yoxdursa və ofisdən idman zalına gedirsinizsə, bu rahatdır. Və ya hər hansı oxşar hallarda, əgər gündəlik qidanızda kifayət qədər protein və qida yoxdursa.

İdman qidasının növləri və tərkibi

Zülallar - bunlar idman qidasında kokteyl üçün toz şəklində təqdim olunan protein parçalarıdır. Əzələ kütləsini tez qazanmaq lazımdırsa, zülallar olmadan edə bilməzsiniz. Markadan asılı olaraq, porsiya başına protein konsentrasiyası 40 ilə 80 qram arasında dəyişə bilər. Ardıcıl əzələ qurmaq üçün bədən çəkinizin 1 kq-ı üçün 2 qram protein lazımdır. Fərqli istehsalçılar fərqli məhsullar əlavə edərək məhsullarını təkmilləşdirə bilərlər dadlandırıcılar. Bu, həyatı çox asanlaşdıra bilər, çünki hər kəs problemsiz bir protein kokteyli içə bilməz. təmiz forma, həmişə dadlı olmur. Ancaq məşqçiniz çox güman ki, əlavəsiz zülal almağı məsləhət görəcək. Buna görə də bir həll var: tozu su ilə deyil, südlə seyreltin və orada meyvə əlavə edin.

Amin turşuları. Bunlar, əslində, udulmağa hazır olana qədər parçalanmış zülallardır. Bu məhsulu hansı formada almaq sizə bağlıdır. Əsasən, bu, rahatlıq məsələsidir. İdman qidası üçün amin turşuları tabletlərdə, maye formada, tozda, lozenjlərdə və s. Asanlıqla sorulmasına baxmayaraq, sürətli yığım onlardan heç bir çəki olmayacaq. Ancaq əlavə şəklində olan amin turşuları məşqin keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, əzələlər daha sürətli bərpa olunur, yaxşı ton alır, stresə daha asan dözür və əlbəttə ki, həcmdə artır (lakin zülallarla olduğu qədər tez deyil).

Kreatin - Bu da bir amin turşusudur, lakin ayrıca əlavə olaraq təqdim olunur. Onun funksiyaları əzələ kütləsi və güc qazanmaqdır. Məhz kreatin qəbul etməklə hər məşqdən sonra özünüzü daha güclü hiss edəcəksiniz.

Gainer - zülallar və karbohidratlar kompleksi. Zülal və karbohidratların nisbəti fərqli ola bilər, buna görə də təsir fərqlidir. Əgər piylənməyə meyillisinizsə, o zaman bir geyner yüksək məzmun karbohidratlar sizin üçün yaxşı deyil. Əlavə məşq zamanı böyük enerji itkiləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Sonra qəbul etmək tövsiyə olunur fiziki fəaliyyət. Gainer yaxşılaşır ümumi vəziyyət və dözümlülük.

İdmançılar üçün vitaminlər və minerallar xüsusi tərkibə malikdir. Daha yüksək konsentrasiyalı B vitaminləri, A vitamini və C, K və D vitaminləri də idmançı üçün kifayət qədər miqdarda mövcuddur. Bu əlavə ilə idman zədələrindən qaçmaq sizin üçün daha asan olacaq və ya onlardan daha tez sağalacaqsınız.

Natalya Troximets

İdman qidasının şprislərdə steroid və zülal olduğunu düşünürsünüzsə, bu materialı mütləq oxumalısınız

Başlamaq üçün, idman qidası nədir? Bunlar əsas pəhrizinizi tamamlayan idman əlavələridir. Bunlara çoxlu müxtəlif məhsullar daxildir. Mən aşağıdakıları yaşadım:

• Zülal
• Amin turşuları
• Kreatin
• Yağ yandırıcılar

Bir il ərzində bütün bu idman əlavələrini qəbul etdim, bəziləri (zülal və amin turşuları) müxtəlif markalar, indi isə onların verdiyi nəticələri təsvir etməyə çalışacağam.

Zülal

Protein konsentratlı zülaldır. Bu, gündəlik qidalarda olan eyni proteindir: yumurta, toyuq, süd. Onlardan yalnız tutarlılıq və konsentrasiya ilə fərqlənir. Buna görə də, zülalın zərərli olduğunu qışqıranların hamısı... bu barədə qışqırmağa davam edə bilər, çünki mən onları inandıra bilməyəcəm. Protein heç bir yemək bişirmədən zülalın bir hissəsini tez almaq üçün istifadə olunur.

Təcrübə

Protein gündə bir yeməyi asanlıqla əvəz edə bilər. O, sizə dərhal toxluq hissi verir və kokteylə bir az banan əlavə etsəniz, bir neçə saat aclığı unuda bilərsiniz.

Amin turşuları

Amin turşuları zülalları təşkil edən elementlərdir. Əzələlərin 35%-i üç amin turşusundan ibarətdir:

• leysin
• izolösin
• valin

Buna görə amin turşuları və ya BCAA (ən vacib 3 amin turşusunun kompleksi) tez-tez zülala əlavə olaraq istifadə olunur, çünki onlar bir-birini əvəz etmək əvəzinə bir-birini tamamlayır. Çox vaxt amin turşuları səhər, yatmazdan əvvəl və ya məşq zamanı sərxoş olur, çünki katabolik proseslər bu anda ən güclüdür və amin turşuları bu proseslərin qarşısını alır.

Təcrübə

Bütün digər idman əlavələri kimi, amin turşuları dad və saf formada olur. Mütəxəssislər saf amin turşuları içməyi məsləhət görürlər, lakin bu, sadəcə vəhşi axmaqlıqdır. Ciddi desəm, özümü bir ton yeməyə məcbur etmək daha asandır toyuq döşləri bu iyrənc tozu içmək yerinə hər gün. Buna görə də, amin turşularını hələ də zövqlə qəbul etməyi məsləhət görürəm ki, ən azı onları qəbul etmək prosesindən həzz alacaqsınız.

Şəxsən mən heç bir dəyişiklik hiss etmədim, nə əzələ kütləsinin böyüməsində, nə də içində öz hissləri. Onların işləmədiyini söyləmək çətindir, bəlkə də onlarsız hər şey daha da pis olardı. Amma zülal və onların arasında seçim etsəniz, mən zülaldan imtina edərdim, çünki onun təsiri amin turşularından daha qabarıqdır.

Kreatin

Kreatin əzələ böyüməsi prosesində iştirak edən xüsusi bir turşudur. Kreatinin əsas məqsədi əzələ gücünü artırmaqdır. Və bildiyiniz kimi, güc nə qədər böyükdürsə, əzələlər də bir o qədər böyükdür.

Təcrübə

Kreatin bəlkə də ən təsirli əlavədir. Onu qəbul etməyə başladıqdan sonra, bir neçə gün ərzində kiçik də olsa, güc artımını hiss edəcəksiniz. Bu, məşqlər edərkən əzələlərin ATP ehtiyatlarını (adenozin trifosfat) istifadə etməsi və kreatinin bu ehtiyatları doldurması ilə əlaqədardır.

Çox yayılmış bir nəzəriyyə odur ki, kreatin qəbul etməyə başlayanda bir neçə gün ərzində böyük miqdarda qəbul edərək kreatin yükü etməlisiniz. Mən bunu etməyə cəsarət etmədim və fikirlərinə güvəndiyim bir çox məşhur idmançılar bunu etməyi məsləhət görmürlər. Bədənə heç bir zərər vermir (həmçinin bu məqalədə sadalanan digər əlavələr), lakin həssas insanlar uzun müddətli istifadə zamanı həzm problemləri ilə üzləşə bilər. Sınamadan bilməyəcəksiniz :)

Vitamin və mineral kompleksləri

Hamı onları götürdü və hamı onların nə olduğunu bilir. Ancaq idman vitamin-mineral kompleksləri (VMC) hər hansı bir eczanədə satın alına bilən adi olanlardan bir qədər fərqlidir. Əsas fərqlər arasında:

• vitamin və mineralların yüksək konsentrasiyası
• idman fəaliyyəti üçün daha uyğun olan bir az fərqli kompozisiya

Təcrübə

Məşqimin lap əvvəlində vitamin və mineral qəbul etməyə başlamadığım üçün çox təəssüflənirəm. İndi idman zalına gələndə aldığım köhnə oynaq zədələrinə dözməliyəm və axmaq kimi böyük çəkilər qaldırmağa başladım. Bədənim buna görə məni bağışlamadı. Mənə elə gəlir ki, ICH bunun qarşısını ala bilərdi və ya heç olmasa nəticələrini yumşalda bilərdi.

Bazarda çoxlu sayda VMC var. Hamısı üçün inqrediyentlər yazılıb, ona görə diqqətlə hamısını keçin və müqayisə edin. Eyni kompozisiya üçün qiymət tamamilə fərqli ola bilər və marka üçün artıq ödəmək çox asandır. Ancaq hər yerdə olduğu kimi. yeganə yan təsirİlk dozalarda sidikdə sarı rəng ola bilər. Bu, komplekslərin tərkibində bu xarakterik rəng verən B2 vitamininin olması ilə bağlıdır.

Yağ yandırıcılar

Yağ yandırıcılar yağ yataqlarını azaltmağa kömək edən xüsusi dərmanlardır. Xahiş edirəm, bu dərmanların o əlavə funtları sizdən çıxaracağına dair heç bir illüziyaya qapılmayın. Onlar sizə kömək edə bilər, ancaq onları məşqlərinizə və sağlam pəhrizinizə əlavə etsəniz.

İki növ yağ yandırıcı var:

• termogeniklər
• lipotropiklər

Termogenlər bədən istiliyini artıraraq və bununla da kalori xərclərini artıraraq işləyir. Lipotropiklər sərbəst buraxılmasını sürətləndirir yağ turşuları hüceyrələrdən çıxarır və bununla da arıqlamağa kömək edir. Özünüz üçün nə seçəcəyinizə qərar verin, mən bu məhsulu heç istifadə etməməyi məsləhət görərdim və bunun səbəbi budur.

Təcrübə

Yağ yandırıcıları qəbul etdikdən sonra ilk dəfə inanılmaz eyforiya hiss edirsən, sanki bir dəstə enerji içkisi içmisən. Məşq edərkən siz idman zalında işləməkdən başqa heç nə düşünmürsünüz və bu konsentrasiya həqiqətən gözəl hissdir. Bir ay ərzində pəhrizimə yağ yandırıcılar əlavə edərək, onlar olmadan əvvəl itirdiyimdən təxminən bir kiloqram artıq çəki itirdim.

Amma hər şey o qədər də yaxşı deyil. Yağ yandırıcılar psixikada olduqca ağırdır. Birincisi, qablaşdırmada onların yatmazdan 5 saat əvvəl qəbul edilməməsi barədə xəbərdarlıq var. Əslində, mən onları səhər və ya günorta götürdüm və hələ də çox vaxt gecə boyu yuxuya gedə bilmədim. İkincisi, bir müddət sonra daha aqressivləşə bilərsiniz (mənim vəziyyətimdə deyil). Yağ yandırıcıları qəbul etdikdən sonra həmişə eyforiya hiss etdim, buna görə də bunu 100% təsdiqləyə bilmirəm.

Unutmayın ki, bu, bədənə kifayət qədər güclü bir yükdür və bədəninizin daima normadan 1-2 dərəcə yüksək temperatur saxlaması ona mütləq müsbət təsir göstərməyəcək. Onları götürməməli olduğunuzu söyləmək ikiüzlülükdür, çünki mən onları götürdüm və xüsusilə peşman deyiləm, amma hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.

Nəticə

Ümid edirəm ki, idman qidasının zərərli olması ilə bağlı hekayələrin sadəcə bir mif olduğunu başa düşəcəksiniz. İdman qidası zərurətdən daha çox rahatlıqdır. Düzgün yemək və adi qidadan bütün lazımi elementləri almaq imkanınız varsa, o zaman idman qidasına baxmağa belə ehtiyac yoxdur.

İdman qidasına münasibətiniz necədir? Sizcə bədənə zərər verirmi?