Menu
Secara percuma
Pendaftaran
Rumah  /  Pelepasan/ Senaman untuk mengetatkan perut. Senaman untuk mengempiskan perut dengan cepat di rumah untuk wanita

Senaman untuk mengetatkan perut. Senaman untuk mengempiskan perut dengan cepat di rumah untuk wanita

Perut kendur adalah pemandangan yang sangat tidak menyenangkan, tanpa mengira umur, status atau jantina. Selalunya ia muncul dengan penurunan berat badan yang ketara, apabila otot kekal sama dan lemak hilang. Oleh itu, fenomena yang tidak menyenangkan seperti itu harus ditangani dengan segera, jika tidak, masalahnya boleh menjadi lebih teruk. Mari fikirkan cara mengetatkan perut anda di rumah tanpa menggunakan pil dan pembedahan.

Makanan dan minuman

Untuk mengetatkan perut anda di rumah, anda harus mengubah sikap anda terhadap makan dan minum. Berikut adalah beberapa petua dan petua.

  1. Tetapkan matlamat anda untuk minum dua liter air setiap hari. Ini akan membantu membersihkan badan dari sisa dan toksin, serta sokongan keseimbangan air yang akan membolehkan kulit menjadi lebih tegang dan anjal.
  2. Elakkan pengambilan garam dan kicap. Jika anda benar-benar tidak boleh melakukannya tanpa ini, maka gantikan produk ini garam laut.
  3. Hadkan pengambilan makanan berkalori tinggi dan lemak sayuran. Ini tidak bermakna anda perlu menjalani diet yang ketat dengan segera, tidak, hanya menggantikannya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, produk susu yang ditapai (1%) dan ikan rendah lemak.
  4. Kurangkan masa antara waktu makan kepada 3 jam.
  5. Jika anda suka snek pada makanan segera, maka anda perlu menghentikannya dan menggantikan jenis produk ini dengan buah-buahan kering.
  6. Kunyah makanan anda dengan teliti.
  7. Gantikan barang bakar dan roti dengan dedak.
  8. Serahkan gula.

Aktiviti fizikal yang akan membantu dengan cepat menegangkan kulit perut selepas penurunan berat badan dan bersalin

Selepas anda belajar cara makan sihat, fikirkan tentang aktiviti fizikal.

Sekiranya anda berminat dengan persoalan bagaimana untuk mengetatkan perut anda dalam seminggu, maka tidak ada yang akan membantu seperti mengepam abs anda dan memutar gelung, tetapi lebih baik menggabungkan kaedah ini bersama-sama.

Tekan hayunan

Latihan perut dibahagikan kepada tiga bahagian: mengayun otot perut bawah, atas dan serong. Adalah lebih baik untuk berlatih waktu pagi sebelum sarapan pagi atau 2 jam selepas makan. Sebagai permulaan, cuba lakukan senaman untuk setiap bahagian abs sebanyak 25 kali, kemudian anda boleh menambah bilangan pendekatan dan seterusnya setiap minggu. Pilih yang paling banyak cara yang sesuai bergantung pada umur anda, keupayaan fizikal dan faktor lain. Perut crunches adalah senaman yang sangat berkesan untuk mengetatkan otot perut anda dalam tempoh yang singkat.

Pusingan gelung hula

Memusing gelung mempunyai kesan yang sedikit berbeza. Ia meningkatkan peredaran darah dan mengetatkan otot perut yang lemah, yang membantu dengan cepat menyingkirkan lemak yang terkumpul di dalam perut. Pada masa kini sebilangan besar gelung dijual di kedai-kedai; adalah lebih baik untuk membelinya dengan cawan sedutan atau penggelek urut. Luangkan sekurang-kurangnya 15 minit sehari untuk latihan ini. Ingat bahawa pada mulanya ia akan menjadi sukar untuk anda, kerana selepas latihan pertama dengan lebam gelung hula akan muncul, jadi simpan salap atau bungkus badan anda dengan kain sebelum memulakan latihan. Memusing gelung mungkin salah satu yang paling cara yang berkesan berkenaan cara mengencangkan perut dalam seminggu.

Gabungkan kedua-dua kaedah ini dan jangan malas melakukan latihan ini, dan anda akan melihat hasil yang positif dalam beberapa hari sahaja.

Beberapa latihan berkesan tentang cara mengetatkan perut anda di rumah

  1. Ambil posisi berdiri. Bengkokkan sedikit dan letakkan tangan anda pada lutut anda. Dalam kedudukan ini, tarik perut anda dan tahan selama 12 saat. Bertenang. Ulang 15 kali. Perkara yang sama boleh dilakukan dengan merangkak.
  2. Berbaring di atas lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Tekan belakang anda sedekat mungkin ke permukaan. Mula angkat kaki. Untuk setiap satu, ulangi 20-25 kali. Seterusnya, lakukan perkara yang sama, hanya dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama.
  3. Berbaring telentang. Angkat tangan anda di atas kepala anda. Letakkan kaki kiri anda di bawah lutut kanan, dan yang kanan berada di bawah yang kiri. Sebarkan lutut anda ke tepi sejauh mungkin. Berbohong seperti ini selama beberapa minit. Latihan ini akan membantu meregangkan otot perut anda.

Cara menghilangkan perut yang kendur selepas bersalin

Ini adalah masalah paling biasa yang membimbangkan hampir setiap ibu muda kedua. Tetapi jalan keluar dari situasi ini juga boleh didapati. Jadi bagaimana untuk mengencangkan perut anda selepas bersalin?

  1. Sebagai permulaan, seperti yang dinyatakan sebelum ini, jaga pemakanan anda, kerana ini akan membantu bukan sahaja anda, tetapi juga anak anda, terutamanya jika anda sedang menyusu.
  2. Berjalan lebih banyak. Jika boleh, berjalan dengan pantas selama kira-kira 20 minit setiap hari.
  3. Pakai pembalut selepas bersalin, ini akan membantu rahim mengecut dan juga menegangkan kulit perut selepas bersalin.
  4. Lakukan latihan ini. Letakkan bayi anda di atas dada anda dan cuba bangkit perlahan-lahan.
  5. Tidur tengkurap juga akan membantu rahim anda mengecut dengan lebih cepat.
  6. Cuba tarik perut anda sentiasa semasa dalam perjalanan, berjalan dengan anak anda, menyediakan makan malam, dan lain-lain. Dengan kata lain, hidup dalam kedudukan ini.
  7. Semasa mandi, lakukan senaman ini. Letakkan tapak tangan anda di atas perut anda dan mula menolak. Lakukan ini sehingga anda merasakan lengan anda letih.
  8. Berikut adalah satu lagi cara berkesan untuk mengetatkan perut anda selepas bersalin - penarikan balik perut. Latihan ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja dan tidak memerlukan usaha atau masa. Apabila membersihkan bilik atau bermain dengan bayi anda, tarik perut anda ke dalam sejauh mungkin, tahan selama beberapa saat, kemudian tolak keluar sejauh yang anda boleh. Jika anda melakukan senaman ini dengan kerap, anda akan melihat hasilnya dalam masa beberapa minggu.
  9. Apabila anda mandi, urut bahagian yang kendur dari sisi ke sisi, berselang seli dengan air sejuk dan suam.

Membungkus untuk membantu perut yang kendur

Jika anda bimbang tentang cara mengetatkan perut anda di rumah, gunakan pembalut. Lagi bagus kalau bersilih ganti kaedah ini dengan senaman fizikal.

Bungkus madu. Lebih baik jika madu itu asli. Komponen berguna ini akan menjadikan kulit anjal dan tegang.

Bungkus lumpur. Selalunya dalam kes ini, lumpur dari Laut Mati digunakan, serta tanah liat biru. Balutan sedemikian meningkatkan metabolisme dan melicinkan kulit dengan sempurna.

Bungkus minyak. Lebih baik menggunakan minyak zaitun, kerana ia melembapkan kulit dengan baik dan juga menjana semula kerana kandungan vitamin A dan E. Untuk meningkatkan hasilnya, tambahkan beberapa titis pelbagai minyak pati, dan juga beberapa lada merah.

Balutan rumpai laut membantu dengan baik, terutamanya kelp, yang membolehkan anda menghilangkan kulit yang kendur. Produk ini boleh dibeli di kedai khusus.

Pembalut cuka. Untuk melakukan ini, ambil kain dan rendam dalam cuka, kemudian sapukan pada kawasan masalah. Adalah lebih baik untuk menggunakan cuka sari apel (6%).

Untuk pembalut, gunakan filem berpaut atau yang direka khas untuk tujuan ini. Ia harus dibalut dengan ketat dalam beberapa lapisan. Selepas ini, jubah hangat diletakkan di atas. Semasa prosedur, cuba bergerak sepanjang masa. Balutan perlu dilakukan beberapa kali seminggu.

Mandi untuk penurunan berat badan

Satu lagi cara yang berkesan untuk membuat perut anda cergas adalah mandi untuk menurunkan berat badan.

  1. Mandi dengan daun raspberi dan linden. Jumlah bahan mentah hendaklah 300 g. Anda memerlukan 4 bahagian linden, 3 daun Letakkannya dalam 5 liter air mendidih dan biarkan selama 40 minit. Kemudian tapis dan tuangkan ke dalam tab mandi. Ambil kira-kira 20 minit pada waktu petang. Selepas prosedur ini, kulit akan menegang, menjadi lembut dan baldu.
  2. Mandi dengan mustard. Ambil segelas mustard kering dan tuangkan ke dalam air suam. Kacau hingga rata. Ambil masa 10 minit. Selepas ini, mandi dan baring di bawah selimut.
  3. Mandi dedak. 1 kg dedak dituangkan ke dalam 3 liter susu panas dan 1.5 sudu besar madu ditambah. Biarkan campuran ini selama 15-20 minit, kemudian tuangkan ke dalam tab mandi. Ambil masa setengah jam.
  4. Mandi dengan garam dan soda. Tambah 10 sudu soda dan 15 sudu garam ke dalam tab mandi. Campurkan. Berbaring selama 10 minit, kemudian baring di bawah selimut selama sejam. Selepas dan sebelum prosedur, jangan makan atau minum apa-apa selama beberapa jam.
  5. Mandi cuka. Kacau 1 liter cuka 9% ke dalam tab mandi penuh. Berbaring selama 25 minit, kemudian mandi dan baring di bawah selimut selama sejam. Ingat bahawa prosedur ini dijalankan jika tidak ada kerosakan pada kulit.

Urut sendiri untuk perut kendur

Satu lagi cara berkesan untuk mengetatkan perut anda ialah mengurut sendiri kawasan yang bermasalah.

Untuk melakukan semua senaman, anda harus menegangkan otot perut anda supaya tidak memberi tekanan pada organ dalaman anda.

  1. Mulakan urutan dengan pukulan ringan mengikut arah jam. Secara beransur-ansur meningkatkan tekanan pada perut anda. Kawal senaman dengan kesakitan.
  2. Letakkan kedua-dua tangan di atas perut anda. Tarik nafas, kemudian hembus. Anda sepatutnya merasakan lengan anda turun dan naik.
  3. Tepuk perut. Dengan jari anda, mulakan membuat pergerakan putaran dari bawah sebelah kanan kepada tulang rusuk.
  4. Letakkan tangan kiri anda di perut anda. Dengan hak anda, mula memberi tekanan kepadanya. Lakukan ini 20 kali, kemudian bertukar tangan.
  5. Letakkan tangan anda di perut anda. Mula membuat pergerakan bulat, pertama mengikut arah jam, kemudian lawan jam. Dengan setiap pergerakan, gunakan lebih banyak tekanan pada perut anda.
  6. Lipat tangan anda supaya tapak tangan anda berjarak 2 cm. Mula membuat pergerakan seolah-olah anda sedang menggergaji perut anda. Dalam kes ini, satu tangan harus bergerak ke atas dan satu lagi ke bawah, kemudian kanan dan kiri.
  7. Dengan jari-jari tangan kanan anda, ambil lipatan lemak di perut anda dan mula menggulungnya dalam pergerakan seperti gelombang ke rusuk. Ulang kira-kira 7 kali.
  8. Dengan buku jari anda, mulakan menggosok dengan kuat dari tepi kanan perut ke kiri, kemudian dari atas ke bawah. Lebih besar lipatan lemak, lebih kuat pergerakan harus berlaku.
  9. Menggunakan buku jari anda, buat pergerakan bulat yang kuat, pertama mengikut arah jam, kemudian lawan jam. Lakukan ini sehingga anda berasa letih dalam pelukan anda.

Selesaikan urutan diri dengan gerakan mengusap. Kesan maksimum boleh dicapai dengan menggunakan minyak pati, khususnya minyak oren, yang akan meningkatkan metabolisme karbohidrat dan lemak.

Beberapa peraturan mengenai urutan diri

  1. Lakukan urutan beberapa jam selepas makan.
  2. Jangan lakukannya dengan pundi kencing yang penuh.
  3. Jika perut anda sakit, jadualkan semula urutan untuk masa yang lain.
  4. Ia tidak boleh digunakan semasa haid, kehamilan, keradangan usus atau pundi kencing.
  5. Lebih baik mengurut dalam keadaan berbaring. Lutut anda hendaklah dibengkokkan dan kaki anda hendaklah kukuh pada permukaan katil.
  6. Semasa mengurut sendiri, otot perut mesti dilonggarkan, jika tidak, tidak akan ada kesan.
  7. Pertama, biarkan kira-kira 8 minit untuk prosedur, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa kepada 35 minit.

Kami berdiri dalam kedudukan papan. Kami mengatakan tidak kepada roti. Kami banyak ketawa. "Sukan Soviet" ditemui 10 cara-cara yang betul kencangkan perut di rumah.

KAEDAH 1
TEGANGKAN PERUT. PLANK

Senaman yang dimasukkan oleh pengajar kecergasan dalam mana-mana program penurunan berat badan ialah papan. Ini sahaja, apabila dilakukan dengan kerap, boleh memberi anda perut kencang.

Kami mendapat kedudukan yang serupa dengan tekan tubi: badan lurus, jari kaki dan lengan bawah terletak di atas tanah. Kami akan tinggal selagi boleh. Kemudian berehat seminit dan ulangi tiga hingga empat kali lagi. "Papan" berfungsi dengan sempurna semua otot teras, menjadikan kulit perut lebih kencang dan mencipta kesan apabila nampaknya secara visual anda mempunyai kurang lemak.


KAEDAH 2
TEGANGKAN PERUT. BULATAN

Latihan litar menggunakan kaedah CrossFit akan membakar lemak dengan lebih berkesan daripada corak set-rest-set standard. Selain itu, ia akan mengambil sedikit masa kerana anda tidak berehat antara senaman.

Lakukan beberapa pusingan latihan perut - angkat kaki, crunches, gunting (dari posisi berbaring, kami mengangkat kaki kami dan pada masa yang sama badan kami, cuba menyentuh kaki kami dengan tangan kami). Tingkatkan bilangan bulatan atau ulangan dari semasa ke semasa. Latihan litar adalah cara terpendek untuk mendapatkan perut yang kencang di rumah.

KAEDAH 3
TEGANGKAN PERUT. BERJALAN

Jadikan berjalan sebagai tabiat harian. Mulakan berjalan sekurang-kurangnya 20-30 minit sehari. Secara beransur-ansur meningkatkan berjalan anda kepada 1-1.5 jam. Variasikan rentak berjalan anda. Keluar satu atau dua perhentian metro ke perhentian yang anda perlukan dan pergi. Pada masa akan datang, tabiat ini akan membantu anda menonjolkan perut anda yang kencang.

KAEDAH 4
TEGANGKAN PERUT. POSTUR

Pada siang hari, perhatikan postur anda: belakang anda lurus, otot perut anda tegang. Lambat laun, ketegangan separuh otot ini akan menjadi kebiasaan: secara visual perut anda akan kelihatan lebih kencang.

KAEDAH 5
TEGANGKAN PERUT. VACUUM

Frank Zane, pemenang 3 kali gelaran Mr. Olympia, menasihati semua orang yang ingin mengencangkan perut mereka di rumah untuk melakukan "vaccum". Pada waktu pagi, sebelum sarapan, apabila anda masih berbaring di atas katil, tarik perut anda ke dalam sebanyak mungkin selama 30-40 saat dan tahan dalam kedudukan ini. Ulangi latihan 3-4 kali.


KAEDAH 6
TEGANGKAN PERUT. URUT

Urutan tempatan adalah salah satu cara paling berkesan untuk mencapai kulit perut yang tegang. Pergi ke temu janji dengan ahli terapi urut: dia akan memberikan cadangan tentang intensiti kursus urut yang anda perlukan. Tidak mahu berjumpa pakar urut? Beli tukang urut dan minyak, dan urut sendiri.


KAEDAH 7
TEGANGKAN PERUT. KETAWA

Penyelidikan membuktikan bahawa ketawa menyebabkan otot perut mengecut, melatih dan mengetatkan mereka. Ketawa lebih kerap dan anda akan menjadi lebih langsing.

KAEDAH 8
TEGANGKAN PERUT. PEMAKANAN

Pemakanan yang betul adalah asas untuk mengetatkan perut anda di rumah. Senaman perut tidak akan berkesan jika anda tidak makan dengan betul.

Pakar pemakanan Jared Koch menasihatkan makan makanan kecil - 4-5 kali sehari. Ini akan menjadi tiga hidangan penuh (sarapan, makan tengah hari, makan malam) dan dua makanan ringan. Karbohidrat perlu diambil pada separuh pertama hari. Dalam kedua - makanan protein ditambah sayur-sayuran.

KAEDAH 9
TEGANGKAN PERUT. KUNYAH


Ini telah dibincangkan di pelajaran sekolah Biologi: Kunyah perlahan-lahan dan teliti. Semasa makan, jangan telan makanan dalam ketulan! Mengunyah makanan secara perlahan meningkatkan penghadaman anda dan membuatkan badan anda berasa lebih cepat kenyang. Ini sangat penting jika anda memutuskan untuk mengetatkan perut anda.

KAEDAH 10
TEGANGKAN PERUT. KETERATURAN

Semua cara untuk mengencangkan perut anda di rumah tidak akan berkesan jika anda tidak melakukannya dengan kerap. Bina rutin harian anda daripada mereka. Belajar untuk mencari kegembiraan aktiviti fizikal dan makanan yang sihat. Ketahui had anda. Jangan mendorong diri anda ke dalam kemurungan dengan terlalu banyak tenaga dan diet, selepas itu "set semula" akan berlaku.

Anda boleh mencapai perut kencang di rumah. Dan untuk ini sama sekali tidak perlu mengisytiharkan perang terhadap diri sendiri.

Dalam memperjuangkan susuk tubuh yang cantik, perut kendur menjadi masalah biasa. Ini berlaku terutamanya selepas bersalin atau penurunan berat badan secara mendadak. Ramai orang tidak mahu bersabar dengan ini dan tertanya-tanya bagaimana untuk mengetatkan perut mereka. Untuk menyelesaikan masalah sedemikian dengan cepat, satu senaman atau diet tidak mencukupi. Satu set aktiviti diperlukan, termasuk latihan, diet yang betul dan diet, mengkaji semula tabiat harian anda.

Helah dan rahsia

Beberapa langkah mudah akan membantu anda menghilangkan perut dan sisi yang kendur. Mereka mungkin kelihatan pelik, tetapi melakukannya dengan kerap akan memberi anda hasil yang sangat baik.

Jadi, bagaimana untuk mengetatkan perut anda:

  1. Terima pancuran kontras. Setiap hari, apabila mandi, anda perlu terlebih dahulu mengarahkan aliran air panas (bukan air mendidih) ke perut dan sisi anda, kemudian air sejuk. Lakukan 3 pendekatan, gunakan setiap suhu air selama 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa. Meningkatkan dan menurunkan suhu air secara beransur-ansur.
    Ini akan memulihkan keanjalan pada kulit, menormalkan peredaran darah, mengisi kulit dengan oksigen dan nutrien, menjadikannya lebih mudah untuk membuang perut dan sisi yang kendur.
  2. Minum air. Minum sekurang-kurangnya dua liter setiap hari air bersih, anda boleh membersihkan badan dan menjadikan kulit anjal. Selepas ini, senaman untuk mengetatkan perut akan membawa kesan yang lebih besar.
  3. Elakkan makan sejam sebelum dan sejam selepas senaman anda untuk mengelakkan pembentukan jisim otot.
  4. ketawa. Apabila ketawa, otot perut menjadi tegang, menyebabkan ia menjadi tegang.
  5. Cuba pastikan perut anda ditarik masuk dan tegangkan ototnya sekerap mungkin. Lakukan ini di tempat kerja, dalam pengangkutan, menonton TV, berjalan.
  6. Jangan membebankan diri anda dengan mengepam perut. Meletihkan diri dari pagi hingga petang dengan senaman sedemikian tidak akan berfungsi untuk membuang perut dan sisi anda. Anda harus bermula dengan diet yang betul untuk penurunan berat badan, kemudian pergi berjoging. Adalah lebih baik untuk mengepam perut anda selepas berlari, tidak lebih daripada 15 minit.

Senaman di rumah

Memanaskan badan

Sebelum anda mula melakukan senaman, anda perlu memanaskan otot anda. Untuk memulakan, anda boleh menari, melompat tali, atau, jika boleh, pergi untuk berlari. Ini akan memanaskan otot seluruh badan. Latihan berikut membantu meregangkan otot perut:

  • menghirup, meregangkan perut anda ke hadapan, menghembus nafas - tariknya dengan kuat dan tahan selama 5 saat;
  • baring menghadap ke bawah dan bengkok ke belakang sejauh mungkin, tahan selama beberapa saat;
  • baring menghadap ke bawah dan regangkan tangan anda ke atas dan kaki anda ke bawah (regangkan selama 15-20 saat, berehat untuk jumlah yang sama).

Setelah melakukan latihan ini dalam beberapa pendekatan, anda boleh meneruskan ke yang utama.

Crunch

Latihan ini berkesan untuk mengurangkan lemak perut dan dilakukan dalam empat variasi dalam satu senaman. Otot perut adalah setegang mungkin. Ia mesti dilengkapkan mengikut susunan yang dibentangkan:

  1. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan, tapak tangan ke bawah. Angkat kaki lurus anda dari lantai, bengkokkan secara beransur-ansur di lutut dan angkat punggung anda dari lantai, seolah-olah berpusing. Lutut anda harus selari dengan dada anda. Selepas itu, kembali ke kedudukan asal dan ulangi langkah ini 10-15 kali.
  2. Berbaring telentang, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan crunches dengan mengangkat lutut yang bengkok kaki kanan dan bergerak ke arahnya dengan siku kiri anda (jangan lepaskan tangan anda dari kepala anda). Ambil kedudukan permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri dan siku kanan anda. Ulang 3 set 10-12 kali.
  3. Berbaring telentang, rentangkan tangan anda di atas kepala anda dan luruskan kaki anda dan angkat sedikit. Angkat kaki dan bahagian atas badan, menyentuh kaki dengan tangan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali untuk 3 pendekatan.
  4. Kedudukan badan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya, dan dilakukan dengan cara yang sama, hanya dengan mengangkat kaki, lutut bengkok dan kaki bersilang. Lakukan 10 kali untuk 3 pendekatan.

Papan tepi

Latihan ini dilakukan secara statik dan membantu mengeluarkan perut dan sisi. Pertama, berbaring di sebelah kanan anda. tangan kanan bengkok pada siku dengan tangan ke hadapan, siku ketat di bawah bahu. tangan kiri di pinggang, kaki lurus. Bersandar pada siku kanan anda, angkat pinggul anda dari lantai dan tahan selama mungkin. Badan harus lurus tanpa membongkok, perut harus ditarik ke dalam sebanyak mungkin. Ulang di sebelah kiri. Mulakan dengan beberapa saat, setiap kali meningkatkan masa, mencapai sekurang-kurangnya 30 saat.

Gunting senaman

Berbaring telentang, kaki lurus bersama-sama. Letakkan tangan anda di bawah punggung, tapak tangan ke bawah. Tarik perut anda, tahan nafas anda, angkat kaki anda dari lantai 8-9 sentimeter dan regangkan jari kaki anda. Buat hayunan yang cepat dan lebar ke sisi, silangkan kaki anda di buku lali dan berselang-seli. Setiap sepuluh ayunan, anda boleh meletakkan kaki anda ke bawah selama 1-2 saat, dan kemudian sepuluh lagi hayunan.

Anda perlu melakukan 3 pendekatan. Semasa melakukan senaman, anda tidak boleh membenarkan punggung, punggung bawah atau kepala anda terangkat dari lantai. Untuk menurunkan berat badan, ayunan perlu dilakukan dengan cepat. Rentang kaki hendaklah selebar mungkin.

Bersenam dengan fitball

Berbaring di atas lantai, ambil bola di tangan anda dan regangkannya di atas kepala anda selari dengan lantai (iaitu, seluruh badan badan, dengan tangan dan bola, terletak di atas lantai). Kemudian, pada masa yang sama angkat tangan anda dengan bola dan kaki dari lantai, gerakkannya ke arah satu sama lain. Mencapai bola ke kaki anda, kembali ke posisi permulaan. Lakukan senaman 15-20 kali.

Gambar lapan sepakan

Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan anda. Angkat kaki anda lurus dengan jari kaki anda runcing dan, seolah-olah, lukis angka lapan di udara. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 15-20 kali beberapa pendekatan. Jika latihan sedemikian mudah dilakukan, maka rumitkannya dengan melukis beberapa lapan pada satu masa.

Senaman di gim

Apabila melaksanakannya, anda harus menggunakan hanya otot perut, tanpa bergoyang. Lakukan setiap latihan 3 set 10-15 kali. Jika anda menggunakan simulator dengan keupayaan untuk memasang beban, maka anda perlu bermula dengan 10 kg, meningkatkan beban dengan setiap latihan.

Bangku crunches

Berbaring di atas bangku dengan kecondongan 30-40 darjah (kepala anda terletak di bawah kaki anda). Ambil kepala anda dengan tangan anda dan angkat bahagian atas badan anda. Tidak perlu mengangkat seluruh badan anda. Bagi pemula, lebih baik bermula dengan kecenderungan bangku 10 darjah, secara beransur-ansur meningkatkannya. Tidak perlu mencondongkan bangku lebih daripada 40 darjah untuk mengelakkan darah daripada menyerbu ke kepala.

Renyah pada mesin blok

Tetapkan beban (10 kg buat kali pertama), berdiri menghadap mesin, ambil tali di tangan anda dan duduk di atas lutut anda. Condong ke hadapan, bulatkan belakang anda, bengkokkan tangan anda pada siku, capai dagu anda dada, dan siku ke pinggul.

Kaki dinaikkan dengan penekanan pada siku

Latihan ini adalah sama dengan yang sebelumnya, hanya tangan anda diletakkan pada palang dan belakang anda ditekan pada pad mesin. Semasa pelaksanaan, bahu anda tidak sepatutnya terangkat.

Kaki diangkat ke atas bangku

Berbaring telentang di atas bangku. Letakkan tangan anda di atas bangku, atau letakkan di bawah punggung anda. Angkat kaki anda, bengkokkannya di lutut, dan angkat punggung anda dari bangku simpanan. Untuk menambah beban, anda harus memasang bangku pada serong (kepala lebih tinggi daripada kaki).

Crunch dalam simulator

Duduk di atas mesin, letakkan kaki anda di bawah guling, dan pegang pemegang dengan tangan anda. Hembus nafas, putar, angkat kaki dan bulatkan punggung atas. Tinggal sedikit dan kembali ke kedudukan permulaan.

Pemakanan: apa dan bila hendak dimakan

Apabila berfikir tentang cara mengetatkan perut anda dan mengeluarkan sisi anda, anda harus memberi perhatian khusus kepada pemakanan yang betul. Perkara utama yang perlu diingat:

  • jangan kelaparan;
  • pastikan anda bersarapan;
  • anda perlu makan sedikit demi sedikit, tetapi kerap;
  • Perlu ada sekurang-kurangnya 5 kali makan setiap hari;
  • bahagian makanan hendaklah tidak lebih daripada 200 gram;
  • Lebih baik memasak dengan mengukus;
  • keluarkan gula-gula, tepung, lemak dan hidangan salai, alkohol dan minuman berkarbonat;
  • masukkan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet anda;
  • ikan dan daging hendaklah daripada jenis rendah lemak;
  • jangan abaikan produk susu yang ditapai;
  • jangan makan selepas 18 jam (satu-satunya pengecualian ialah segelas kefir pada waktu malam).

Kerana tertekan atau tiada apa-apa aktiviti, kadang-kadang anda ingin menikmati sesuatu. Walau bagaimanapun, untuk menurunkan berat badan, anda perlu snek pada masa yang sama. Adalah dinasihatkan bahawa ini adalah dari 15 hingga 16 jam. Snek tengah hari ini tidak boleh termasuk tepung atau makanan berlemak. Buah-buahan, badam, buah-buahan kering atau sedikit keju rendah lemak adalah sempurna. Pendekatan ini akan membantu meningkatkan metabolisme dan menghilangkan pound tambahan.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengunyah makanan dengan teliti. Pertama, ia akan membantu penghadaman, kerana perut tidak perlu mencerna makanan untuk masa yang lama. Kedua, rasa kenyang akan datang lebih cepat daripada keseluruhan hidangan yang dimakan, yang bermaksud bahawa lebih sedikit kalori tambahan akan masuk ke dalam badan. Akan ada rasa ringan di dalam perut, tidak akan kembung, perut dan sisi akan mengecil.

Penggunaan gula harus dikurangkan kepada minimum atau ditinggalkan sama sekali. Gula menyumbang kepada gangguan metabolik dalam badan dan obesiti. Juga harus dikecualikan daripada diet garam meja, kerana ia mengekalkan cecair dalam badan, menyebabkan bengkak dan berat badan berlebihan, kerana kandungan ion natrium yang tinggi. Adalah lebih baik untuk menggantikannya dengan garam laut. kicap juga tidak akan bermanfaat untuk penurunan berat badan, kerana ia mempunyai kesan yang sama seperti garam meja.

Roti harus dimakan daripada bijirin penuh. Ia meningkatkan penghadaman, menggalakkan pembersihan semula jadi usus, meningkatkan metabolisme, menguatkan pertahanan badan, dan membantu membuang perut dan sisi. Jenis roti lain, sebaliknya, tidak mengandungi apa-apa yang berguna kecuali kalori tambahan, dan juga menyumbang kepada sembelit.

Contoh menu untuk minggu ini

melekat pada contoh menu(dibentangkan dalam jadual), anda boleh mengetatkan perut anda dalam seminggu. Hidangan tidak boleh melebihi 200 gram. Selang antara waktu makan hendaklah tidak lebih daripada 3 jam. Minum air pada bila-bila masa, sekurang-kurangnya dua liter. Pada masa yang sama, minum segelas sejam sebelum makan. Sebelum tidur, anda dibenarkan minum segelas kefir rendah lemak jika tidak ada dalam menu harian.

Isnin

Sarapan pagi bubur soba atas air, telur rebus, epal segar Salad sarapan kedua sayur-sayuran segar, disiram minyak zaitun Makan tengah hari sup sayur-sayuran dengan sup kedua, roti kering, kompot Salad snek petang kubis segar dan lobak merah Makan malam kefir atau yogurt rendah lemak