Cara makan yang terbaik. Senarai produk untuk pemakanan yang betul dan penurunan berat badan

Terdapat sejumlah besar diet yang membolehkan anda menurunkan berat badan berlebihan. Tetapi atas sebab tertentu, beberapa orang berfikir bahawa sudah cukup untuk mendekati isu pemakanan dengan cekap dan bijak, dan tiada sekatan yang diperlukan. Terdapat peraturan tertentu yang harus diikuti supaya tidak menangis di atas timbangan, dan ada juga. Bagaimana untuk makan dengan betul?

• Perhatikan saiz bahagian anda. Pendek kata, kurangkan makan! Dan di rumah, dan di pesta, dan di katering awam. Tolak salad berat dan gantikan dengan salad yang ringan. Dan berkongsi hidangan utama dengan rakan.
• Elakkan pinggan besar di rumah. Ambil pinggan yang lebih kecil. Dan sewajarnya, gunakan bahagian yang lebih kecil. Ingat bahawa badan tidak memerlukan banyak makanan seperti yang biasa anda masukkan. Cukup untuk membuat anda berasa sedikit kenyang.
• Kita makan lebih banyak jika kita makan sambil menonton filem di TV(fakta dibuktikan oleh saintis). Belajar untuk memikirkan proses makan sebagai mengisi minyak kereta anda. Berapa banyak bahan api yang anda perlukan untuk menghidupkan kereta anda? Isi minyak dan kami pergi.
• Cuba rancang menu anda sekurang-kurangnya sehari lebih awal. Dan lebih baik lagi - untuk sepanjang minggu. Sehari sebelum hari bekerja anda, fikirkan tentang apa sebenarnya yang akan anda makan kepada badan anda? Simpan yogurt dan beberapa buah-buahan untuk memuaskan rasa lapar anda tepat pada masanya dan tidak perlu pergi ke kedai untuk membeli kerepek dan coklat kemudian.
• Sebaik sahaja anda telah menetapkan menu anda untuk minggu itu, berpegang padanya. Beli semua produk terlebih dahulu. Lekatkan menu anda pada peti sejuk dan makan hanya apa yang ada di atasnya. Sembunyikan produk "tambahan" supaya tiada godaan untuk mengambil beberapa bagel Krakow atau ham salai sebelum makan malam.
• Minum lebih banyak air. Inilah asasnya pemakanan yang betul. Minimum satu setengah liter sehari (sup, jus, teh dan kopi pergi secara berasingan).
• Pastikan anda bersarapan pada waktu pagi. Sarapan tidak boleh berat, tetapi ia mesti mengandungi nutrien yang akan membantu anda bertahan sehingga makan tengah hari. Tenusu dan serat adalah satu kemestian. Lihat.
• Berpegang kepada diet anda dengan ketat. Jika masih ada beberapa jam sebelum makan tengah hari, tetapi anda berasa sangat lapar, dan anda sudah bersedia untuk mencari hamburger, ambil epal, pir atau pisang. Snek pada buah - ia tidak akan membahayakan, dan rasa lapar yang teruk akan hilang.
• Makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Setiap hari. Pada setiap hidangan. Sayuran hijau yang paling berguna ialah kubis Cina, salad, arugula, brokoli, timun, zucchini, saderi, dll. Ia mengandungi jumlah maksimum vitamin yang diperlukan dan memastikan saluran gastrousus berfungsi dengan lancar.
• Elakkan buah-buahan dalam sirap(tin) dan jus buah-buahan yang murah. Kurangkan pengambilan gula dengan teh dan kopi. Jika boleh, gantikan gula-gula dengan buah-buahan, buah-buahan manisan, buah-buahan kering dan coklat gelap.
• Kurangkan pengambilan garam. Dalam sesetengah kes, tolak sama sekali. Sebagai contoh, salad sayuran yang dibalut dengan minyak tidak akan mengalami rasa sama sekali kerana kekurangan garam. Sekali lagi, telur rebus boleh dimakan tanpa garam.
• Hilangkan karbohidrat yang salah(gula, beras, tepung) dan memperkenalkan yang sihat (buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang, roti bijirin penuh).
• Jangan lupa tentang serat! Kuantiti minimum setiap hari - kira-kira tiga puluh g bijirin penuh dan buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Tukar lemak yang tidak sihat dengan yang sihat– untuk kacang dan alpukat, minyak zaitun dan biji labu, ikan, dsb. Kurangkan, jika boleh, penggunaan daging merah, produk susu keseluruhan, serta makanan bergoreng, biskut, marjerin, dsb.
• Protein adalah penting. Ini adalah sumber tenaga kita. Cari setiap hari dalam ikan, kacang, kacang, telur dan tauhu.
• Vitamin D dan kalsium(produk tenusu, kacang, sayur-sayuran berdaun) - anda tidak boleh hidup tanpanya.
• Elakkan katering dengan tegas. Masak sendiri! Bukan produk separuh siap, tetapi "pertama, kedua dan kompot." Anda boleh menyediakannya lebih awal dan memasukkannya ke dalam peti sejuk, ini akan menjimatkan masa. Dan wang - lebih-lebih lagi.
• Ambil makanan berkalori tinggi hanya pada separuh pertama hari itu. Dalam kedua - hanya paru-paru.
• Pada siang hari, cuba bakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan setiap hari. Simpan buku nota buat kali pertama untuk melihat "pendapatan dan perbelanjaan" kg tambahan.
• Elakkan berlemak-manis-pedas-masin.
• Sebarang sekatan pemakanan tidak bermakna tanpa aktiviti fizikal. Jika anda tidak mahu menjadi seorang wanita tua lebih awal, maka gabungkan pemakanan anda yang betul dengan beban yang betul. Kemudian kulit anda tidak akan kendur dan otot anda tidak akan lemah.

Apakah perkara yang betul untuk dimakan untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam?

Apa yang perlu dimakan untuk sarapan pagi

Rangsangan tenaga ini adalah asas sepanjang hari. Sarapan pagi tidak disimpan di bahagian pinggul dan diproses menjadi tenaga bersih. Keperluan untuk sarapan pagi yang betul:

• Roti, sandwic, roti bakar dan croissant - habis. Mereka hanya memenatkan badan, yang selepas sarapan seperti itu mahu kembali ke katil.
• Nadi untuk sarapan pagi terlalu banyak . Pengecualian adalah soba.
• Bahagian utama sarapan pagi haruslah buah-buahan. Terutama pada musim panas. Pada musim sejuk, anda boleh menggantikannya dengan buah-buahan kering.
• Mesti disertakan dalam hidangan pagi anda yogurt, susu bakar yang ditapai atau keju kotej .
• Masuk susu bentuk tulen Untuk sarapan pagi anda hanya boleh memakannya sebelum pukul enam pagi. Sebagai contoh, dengan kayu manis - ia memberikan tenaga.
• Sarapan pagi yang ideal - salad buah-buahan , diperisakan dengan yogurt atau susu panggang yang ditapai. Anda juga boleh menambah beri dan kacang.
• Untuk sarapan kedua anda boleh makan bubur (contohnya, oat), buah-buahan dan sekeping kecil coklat gelap.

Apa yang hendak dimakan untuk makan tengah hari

Untuk sebahagian besar, kami makan tengah hari dengan cepat, tanpa benar-benar memikirkan apa yang kami makan, dan membuang apa yang ada di tangan kami ke dalam kotak api. Kerana kerja sedang menunggu. Dan hidangan ini memerlukan pendekatan yang serius. Dan sudah tentu, sandwic sama sekali tidak sesuai untuk makan tengah hari. Sebagai pilihan terakhir, anda boleh memesan makan tengah hari ke pejabat atau mencari kantin dengan makan tengah hari panas. Keperluan untuk makan tengah hari yang betul:

• Semasa makan tengah hari anda tidak perlu mengehadkan diri anda dalam makanan , tetapi hidangan ini tidak boleh berlaku lewat daripada pukul dua petang.
• Untuk hidangan pertama anda boleh makan, sebagai contoh, borscht, untuk hidangan kedua - soba dan dua ratus gram dada ayam. Jangan lupa tentang salad (sayur segar sahaja) dan roti tanpa yis. Untuk yang ketiga - kompot atau jus dari buah-buahan segar.
• Elakkan daging salai dan goreng semasa makan tengah hari . Gantikan dengan daging kukus dan banyakkan sayur-sayuran.

Apa yang perlu anda makan untuk makan malam?

Bagaimanakah makan malam biasanya berlangsung? Kami makan banyak segala-galanya (dan pastinya dengan pencuci mulut), selepas itu kami rebah di sofa di hadapan TV untuk mencerna semua makanan yang banyak ini. Lebih-lebih lagi, semasa anda pulang dari kerja, semasa anda menyediakan makan malam, semasa anda mengumpulkan seluruh keluarga di meja, jarum jam dengan yakin menghampiri pukul sepuluh malam. Akibatnya, kita menghabiskan malam dengan mencerna makanan dan bukannya berehat. Bagaimana ia harus dilakukan? Keperluan untuk makan malam yang betul:

• Makan malam harus ringan. Masa yang optimum untuk makan malam adalah tidak lewat daripada empat jam sebelum waktu tidur. Seelok-eloknya sekitar jam enam petang.
• Untuk makan malam anda tidak boleh makan nadi – mereka perlu dimakan pada separuh pertama hari itu.
• Hidangan terbaik untuk makan malam ialah sayur kukus atau mentah . Sudah tentu, bukan daging dengan kentang goreng dan sekeping kek yang besar.
• Anda boleh minum susu suam sebelum tidur , diperisakan dengan satu sudu madu - ia menggalakkan tidur yang lena dan cepat tertidur.

Menu yang betul untuk hari itu

Pada waktu pagi:
Segelas air sejurus selepas anda bangun dari katil. Dapatkan diri anda dalam tabiat ini.
Sarapan pagi :

• Sepasang roti kering.
• Salad buah dengan yogurt.
• Atau salad sayuran dengan minyak sayuran.
• 100 g keju kotej (keju).
• Teh, kopi, mungkin dengan susu.

Makan tengah hari:

• 100 g beri (buah-buahan).
• Jus semulajadi.

makan malam:

• Sup (kurus, ikan, sup puri sayuran, atau sup rendah lemak).
• Kira-kira 150 g ikan, ayam belanda atau ayam (bukan goreng). Dibakar atau direbus. Tiada kulit atau kerak "sedap"! Contohnya, kebab salmon atau rebus ayam belanda.
• Salad (sayur segar sahaja!) dengan minyak sayuran (zaitun).
• Hiasan – maksimum empat sudu besar. Adalah lebih baik untuk mengelakkannya sama sekali, menggantikannya dengan bahagian salad yang lebih besar. Atau sayur rebus.

Snek petang:

• 100 g beri atau buah-buahan.
• Teh-kopi, jus atau air. Anda boleh menggunakan yogurt rendah lemak. pilih.

makan malam:

• Sepasang roti kering.
• Mana-mana sayur-sayuran. Adalah lebih baik jika anda mengikuti "tradisi": sayur-sayuran segar dan minyak sayuran.
• 100 g keju atau keju kotej, ditambah dengan telur rebus.
• Dada ayam (ayam belanda) rebus (bakar). Atau ikan rebus (rebus).
• Minuman pilihan.

Dan perkara yang paling penting untuk diingati: kita makan hanya untuk hidup, dan bukan sebaliknya.

Pengambilan makanan berlemak dan tinggi kalori secara sistematik mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap kesihatan, menyebabkan obesiti dan masalah berkaitan.

"Phosphogliv" adalah ubat gabungan moden untuk pencegahan dan rawatan penyakit hati:

• komposisi optimum komponen aktif;
• kesan anti-radang;
• profil keselamatan yang menggalakkan;
• pelepasan bebas daripada farmasi.

Sesetengah diet sukan dan ubat-ubatan yang digunakan untuk meningkatkan keberkesanan latihan mempunyai kesan buruk terhadap keadaan hati. Bagaimana untuk melindungi organ penting ini? Untuk tidak membayar lebih untuk pencegahan dan rawatan penyakit hati, pilih ubat yang mempunyai harga berpatutan yang tetap.

Mengapa pemakanan sihat sangat penting dan bagaimana memilih diet yang betul untuk setiap hari

Orang-orang dahulu berkata: kamu adalah apa yang kamu makan. Penyelidikan moden mengesahkan kenyataan ini. Bukan sahaja kesihatan dan awet muda, malah mood juga bergantung pada pemakanan. Malangnya, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, orang kurang cenderung untuk membezakan antara pemakanan yang betul dan diet penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kebanyakan yang kedua bukan sahaja tidak mempunyai kaitan dengan pemakanan sihat, tetapi juga boleh membahayakan kesihatan anda secara serius. Walaupun menu yang seimbang akan membantu bukan sahaja mengembalikan berat badan anda kepada normal, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan anda dengan ketara.

Pemakanan yang sihat adalah kunci kepada kesihatan yang baik dan panjang umur

Mengapa sangat penting untuk makan secara sihat, walaupun berat badan anda normal? Secara biologi, seseorang tidak dapat mengambil makanan yang banyak seperti yang kita ada sekarang. Apabila alam semula jadi "mereka" kita, ia mengandaikan bahawa kita akan berjalan sejauh kilometer untuk mencari setiap akar atau kepingan daging, makan bahagian kecil, kebanyakan diet kita akan terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, dan kita akan menemui daging dan madu lebih kurang. selalunya. Tetapi tamadun telah mengubah segala-galanya - hari ini walaupun orang yang berpendapatan kecil boleh dengan mudah membeli makanan berkalori tinggi, berlemak, masin dan manis. Dan anda hampir tidak perlu bergerak untuk melakukan ini! Tetapi dalam persekitaran semula jadi purata habitat Homo sapiens mesti berjalan sekurang-kurangnya 10–20 kilometer sehari. Akibatnya, hampir semua orang di dunia bertamadun bersenam sedikit dan makan berlebihan, tetapi tidak mendapat cukup vitamin dan mineral.

Akibat pemakanan yang buruk boleh merangkumi lebih daripada berat badan berlebihan dan obesiti. Menu yang tidak seimbang adalah punca kelesuan dan keletihan yang berterusan (walaupun anda mendapat cukup kalori), penyakit hati, pankreas dan saluran gastrousus, masalah kulit, jenis yang berbeza alahan, rapuh dan rambut jarang, kerengsaan dan prestasi rendah, serta penyakit berbahaya seperti diabetes, ulser, gastritis, strok, aterosklerosis, sirosis. Lebih daripada 70% daripada semua penyakit moden adalah akibat daripada pemakanan yang buruk, minum berlebihan, makan berlebihan, atau, sebaliknya, diet yang merosakkan kesihatan.

Prinsip pemakanan yang betul

Pemakanan yang sihat boleh menyelesaikan banyak masalah kesihatan, dan lebih cepat anda mula mematuhi prinsip diet rasional, lebih baik. Apabila kami menyebut "diet," kami tidak bermaksud puasa jangka pendek yang kononnya akan menyelesaikan semua masalah kesihatan. Diet yang betul bukan hanya makan daun salad, tetapi cara hidup. Berikut adalah prinsip asas pemakanan sihat:

1. Makan hanya apabila anda lapar. Ketersediaan makanan telah membawa kepada fakta bahawa kita sering duduk di meja tanpa sedikit pun keinginan untuk makan, "makan" kesedihan, atau mengunyah cip berkalori tinggi dan popcorn di wayang hanya untuk memastikan tangan kita sibuk.
2. Pilih makanan yang diproses secara minimum. Daging cincang, puri, mousses, semua jenis smoothie adalah makanan yang terlalu lembut. Proses mengunyah sangat bahagian penting penghadaman. Dengan memakan makanan seperti ini, kita menghabiskan lebih sedikit kalori daripada yang sepatutnya.
3. Perhatikan kalori anda. Purata orang memerlukan 1800–2200 kalori setiap hari, angka ini berbeza-beza bergantung pada berat badan, jantina, umur, status kesihatan, tahap senaman dan peringkat kehidupan. Dengan usia, keperluan untuk kalori berkurangan, tetapi bukan penggunaan protein yang harus dikurangkan, tetapi lemak dan karbohidrat ringkas (roti, pasta, gula-gula).
4. Makan makanan kecil. Sistem penghadaman kami direka untuk 5-6 kali makan dalam kuantiti yang kecil, dan bukan 2-3 kali, seperti biasa. Setiap bahagian makanan hendaklah sebesar penumbuk atau lebih kecil. Jika anda makan hanya sekali atau dua kali sehari, badan anda akan mula menyimpan lemak.
5. Perhatikan nisbah protein, lemak dan karbohidrat. 50% karbohidrat, 25% lemak dan 25% protein adalah formula yang paling berkesan.
6. Tambah kelainan. Seminggu dengan hanya nasi atau salad tidak akan menjadikan anda sihat - ia akan membuat anda mudah marah. Makanan harus pelbagai dan lazat - pertama, ia baik untuk mood anda, dan kedua, ia akan memberikan anda semua vitamin yang diperlukan.
7. Elakkan makanan yang disediakan dan makanan segera. Piza beku, ladu atau hamburger mungkin tidak kelihatan begitu tinggi kalori, tetapi teknologi untuk menghasilkan hidangan sedemikian melibatkan peratusan lemak, pengawet dan garam "tersembunyi" yang sangat tinggi.
8. Jangan makan pada waktu petang. Pada waktu malam, perut anda juga tidur dan tidak dapat menahan makan malam yang enak. Anda perlu makan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur.

Ini menarik
Bukan sahaja kandungan kalori hidangan meningkat, tetapi juga jumlahnya. Malah di McDonald's pada tahun 1950, hidangan standard soda ialah 225 gram. Hari ini di kafe-kafe ini bahagian terkecil cola ialah 340 gram, dan yang terbesar ialah 900. Ini adalah kira-kira 310 kcal.

Produk untuk diet yang sihat

Bagaimana cara makan dengan betul? Apabila kita mendengar perkataan "makanan yang sihat," kita sering membayangkan timbunan daun salad. Tidak perlu dikatakan, sayur-sayuran berdaun sangat sihat, tetapi hanya sedikit orang yang menganggapnya menyelerakan. Nasib baik, makanan yang sihat bukan hanya tentang sayur-sayuran. Berikut adalah senarai ramuan untuk pemakanan yang betul untuk setiap hari.

ikan. Terutamanya jenis lautan - minyak ikan sangat baik untuk kesihatan, ia merendahkan paras kolesterol, membersihkan saluran darah dari plak dan mengurangkan risiko serangan jantung dan strok hampir separuh. Keutamaan ikan dalam diet adalah jaminan keadaan baik kulit dan rambut. Selain itu, ikan mengaktifkan aktiviti otak dan mengandungi vitamin E, yang penting untuk kesihatan hati.

Telur. Anda tidak sepatutnya terbawa-bawa dengan mereka - 4-5 telur seminggu sudah cukup untuk mencegah ulser perut dan duodenal, pankreatitis dan gangguan sistem saraf.

buah beri. Mana-mana buah beri kaya dengan antioksidan yang melambatkan proses penuaan - ini terpakai bukan sahaja untuk penampilan, tetapi untuk semua sistem badan. Beri semestinya ada di atas meja mereka yang mengalami obesiti dan diabetes.

kekacang. Kekacang adalah produk diet yang hampir ideal. Hidangan yang diperbuat daripada kacang dan lentil dengan cepat mengenyangkan kita dan memberi kita bekalan protein dan serat yang diperlukan untuk penghadaman yang baik. Mereka berguna untuk orang yang menderita obesiti, diabetes, aterosklerosis, penyakit buah pinggang dan hati, serta untuk sesiapa sahaja yang mempunyai sistem imun yang lemah.

Roti dan pasta bijirin penuh. Ini adalah karbohidrat "baik" yang mengisi anda untuk masa yang lama. Badan menghabiskan banyak tenaga untuk mencernanya, dan ia tidak berbahaya bagi tubuh kita seperti roti dan kek. Selain itu, produk bijirin penuh menggalakkan penurunan berat badan. Hidangan yang diperbuat daripada tepung gandum membantu mengatasi obesiti, diabetes, kekurangan vitamin, kemurungan, penyakit jantung dan saluran darah. Mereka mengandungi banyak vitamin B.

Produk tenusu. Pilih yang bukan lemak - ia mengandungi banyak protein dan kalsium, yang diperlukan untuk gigi, tulang dan proses metabolik. Mereka juga mengandungi asid lipoik, yang menggalakkan kesihatan hati. Makanan rendah lemak kehilangan sebahagian besarnya sifat berfaedah dan rasa. Oleh kerana yang terakhir, pengeluar sering menambah sejumlah besar gula kepada mereka.

Sayur-sayuran. Gudang sebenar vitamin dan serat, dan ia mempunyai sedikit kalori. Mana-mana sayur-sayuran yang berwarna oren dan merah terang amat bermanfaat - ia mengandungi banyak vitamin A, yang diperlukan untuk penglihatan, kulit yang cantik dan hati yang sihat. Sayuran hijau mengandungi keseluruhan kompleks vitamin B, serta kalium dan kalsium.

Minyak zaitun. Ini adalah produk "ajaib" yang menurunkan kolesterol, membersihkan hati dan membuang toksin.

By the way
Pakar psikologi menganggarkan bahawa kita berfikir tentang makanan kira-kira 100 kali sehari.

Produk Terlarang

Sesetengah makanan tidak sesuai dengan diet yang sihat. Berikut adalah senarai yang tidak lengkap.

Makanan dalam tin. Agar sayur-sayuran dalam tin, daging, buah-buahan atau ikan mengekalkan rasa dan persembahannya selama berbulan-bulan, pewarna, pengawet, dan sejumlah besar gula dan garam sering ditambah kepada mereka. Di samping itu, ia mengandungi sangat sedikit bahan berguna - contohnya, asid lemak omega-3, itulah yang menjadikan tuna seperti apa adanya. pelbagai yang berguna ikan musnah sepenuhnya semasa pengetinan.

Sos lemak siap sedia. Sebagai contoh, mayonis, sangat disukai oleh ramai. Mayonis buatan sendiri dibuat dengan telur segar ladang dan minyak zaitun, anda mampu membelinya sekali-sekala. Tetapi tidak banyak minyak digunakan untuk membuat sos siap. kualiti terbaik, ia mengandungi banyak bahan pengawet, cuka, dan selain itu, ia adalah saus yang sangat tinggi kalori, yang menafikan semua manfaat hidangan, sebagai contoh, salad sayuran.

Daging salai. Daging dan ikan salai mengandungi banyak garam, makanan ringan seperti itu adalah beban yang sangat besar pada buah pinggang. Selain itu, telah lama terbukti bahawa daging yang diproses mengandungi bahan karsinogenik. Dalam erti kata lain, semua yang boleh dibeli dan segera dimakan (sosej, ham, sosej, bacon, brisket dan produk lain yang serupa) bukan sahaja tidak sihat, tetapi juga berbahaya kepada kesihatan.

Hati-hati, daging!
mengikut Pertubuhan Dunia Kesihatan dan Agensi Penyelidikan Kanser Antarabangsa, daging yang diproses adalah salah satu punca kanser kolon. Oleh itu, makan 50 gram bacon atau daging diproses lain meningkatkan risiko mendapat kanser sebanyak 18%!

panggang. Kentang goreng, makanan yang dipukul, pai dan pastie - semua hidangan ini popular kerana ia berbahaya. Ia mengandungi banyak lemak - dan selalunya disediakan menggunakan minyak berkualiti rendah. Lemak berlebihan secara amnya tidak diingini - ia membawa kepada berat badan berlebihan, dan sel-sel hati di bawah pengaruhnya merosot menjadi sel-sel lemak dan berhenti melaksanakan fungsinya.

Minuman manis. Otak kita tidak menggunakan kalori daripada jus dan soda. Sementara itu, kedua-dua air limau dan jus yang dibungkus mengandungi banyak gula - satu gelas boleh mengandungi sehingga 170 kalori atau lebih!

Pastri dan gula-gula. Ini adalah apa yang dipanggil karbohidrat cepat - tenaga yang diterima daripadanya mesti dimakan dengan segera. Jika tidak, karbohidrat berlebihan menyebabkan pemendapan tisu adiposa.

Diet yang betul untuk setiap hari

Sebelum anda menukar diet anda, anda perlu berbincang dengan doktor anda. Terdapat produk yang dikontraindikasikan untuk penyakit tertentu. Orang yang sihat boleh mencipta menu mereka sendiri dengan mudah berdasarkan contoh pemakanan yang betul untuk setiap hari dalam seminggu.

Isnin

Sarapan pagi: oat dengan air dan susu, satu telur rebus, roti bakar bijirin penuh, teh atau kopi tanpa gula.

makan malam: sup puri sayuran, sandwic dengan roti bijirin penuh dan keju rendah lemak.

Snek petang: keju kotej dengan buah-buahan kering.

makan malam: dada ayam dibakar dengan sayur-sayuran.

Selasa

Sarapan pagi: bubur bijirin dengan kismis, teh atau kopi tanpa gula.

makan malam: sup kubis hijau, kaserol brokoli.

Snek petang: salad sayuran.

makan malam: ayam yang dibakar dalam ketuhar dengan kentang rebus.

Rabu

Sarapan pagi: yogurt asli dengan segenggam buah beri, teh atau kopi tanpa gula.

makan malam: sup mi ayam, kaserol keju kotej.

Snek petang: salad buah.

Makan malam: potong ikan kukus dengan ulam sayur.

Khamis

Sarapan pagi: telur rebus pada roti bakar bijirin penuh, teh atau kopi tanpa gula.

makan malam: okroshka dengan ayam, roti bijirin penuh.

Snek petang: segelas susu panggang yang ditapai.

makan malam: ikan bakar, nasi rebus.

Jumaat

Sarapan pagi: muesli dengan buah-buahan dan kacang, teh atau kopi tanpa gula.

makan malam: sup cendawan, gulung kobis malas daripada ayam kurus.

Snek petang: kaserol nasi dengan buah-buahan kering.

makan malam: rebus sayur, salad sotong.

Sabtu

Sarapan pagi: bubur soba, teh atau kopi tanpa gula.

makan malam: Sup zucchini dengan dada ayam, salad sayuran.

Snek petang: kek keju dadih.

makan malam: pasta gandum durum dengan sos sayuran.

Ahad

Sarapan pagi: 2 biji telur dadar, teh atau kopi tanpa gula.

Snek petang: salad buah-buahan berpakaian dengan yogurt.

makan malam: sup ikan, vinaigrette.

makan malam: rebus kacang

Seperti yang anda lihat, pemakanan yang sihat adalah jauh dari mogok lapar. Tetapi tidak ada gunanya menganggapnya sebagai diet - untuk mengekalkan kecantikan dan kesihatan, anda perlu sentiasa makan seperti ini, sekali-sekala membiarkan diri anda menyimpang dari peraturan - lagipun, kita semua manusia.

Pembantu dalam perjuangan untuk kesihatan

Kehidupan rata-rata penduduk bandar tidak boleh dipanggil sihat - tekanan, persekitaran yang buruk, kekurangan masa dan, akibatnya, sebahagian besar makanan segera dalam diet. Sesetengah orang menggunakan alkohol untuk melegakan tekanan, dan ini juga tidak meningkatkan kesihatan. Hati adalah yang pertama menderita - organ inilah yang membuang toksin dan memecahkan lemak. Seorang berumur 30 tahun dengan hati yang berpenyakit bukan perkara biasa. Tetapi adakah keadaan ini boleh dipanggil normal? Sudah tentu tidak.

Bagi kebanyakan kita, diet yang sihat tidak lagi cukup untuk berasa sihat - hati memerlukan sokongan tambahan. Ini adalah sebab populariti ubat hepatoprotektif untuk melindungi hati.

Komponen aktif hepatoprotektor yang paling biasa ialah fosfolipid penting - bahan tumbuhan yang menguatkan membran sel. Fosfolipid menyumbang pemulihan yang cepat sel hati yang rosak. Mereka baik dengan sendirinya, tetapi fosfolipid berfungsi paling berkesan dalam kombinasi dengan asid glycyrrhizic. Ini adalah bahan yang secara semula jadi ditemui dalam akar licorice, ubat yang terkenal untuk penyakit hati. Para saintis telah mengkaji bahan-bahan ini selama beberapa dekad dan telah membuktikan bahawa tandem ini berkesan dalam rawatan penyakit hati berlemak bukan alkohol, penyakit hati yang disebabkan oleh alkohol dan dadah dan penyakit lain. Fosfolipid dan asid glycyrrhizic menguatkan sel hati, mempercepatkan pertumbuhan semula mereka, dan mempunyai kesan anti-radang, antifibrotik dan antioksidan. Sejak 2010, gabungan bahan-bahan ini telah dimasukkan ke dalam Senarai Ubat Penting dan Penting, setiap tahun diluluskan oleh Kerajaan Persekutuan Rusia, dan ia juga termasuk dalam piawaian untuk rawatan penyakit hati. Ini mengesahkan keberkesanan klinikal dan profil keselamatan yang menggalakkan bagi kompleks ini.

Khamis, 03/01/2018

Pendapat editorial

Apabila mencipta menu yang sihat, fikirkan bukan sahaja tentang faedah, tetapi juga tentang pilihan anda. Brokoli sangat sihat, tetapi sejak kecil anda tidak boleh bertolak ansur dengan sayuran ini? Gantikannya dengan sesuatu yang lain - bayam atau zucchini. Adakah anda menderita tanpa gula-gula? Jangan putus asa sepenuhnya, cuma gantikan gula-gula dengan kurma, aprikot kering dan coklat gelap. Ini penting kerana tekanan daripada makanan yang tidak baik boleh menafikan faedah diet yang sihat.

Semua orang datang kepada idea bahawa kita perlu beralih kepada diet yang sihat. lebih ramai orang, dan di antara mereka ada lelaki dan perempuan. Bagi kebanyakan, ini adalah cara untuk menghilangkan pound tambahan dan membersihkan badan daripada bahan berbahaya. Penyelidikan menunjukkan bahawa program pemakanan yang direka dengan betul membolehkan anda menurunkan berat badan dan memulihkan metabolisme normal tanpa memberi tekanan yang berlebihan pada jantung, hati dan organ lain. Yang tinggal hanyalah memahami apa, bila dan dalam kuantiti apa yang perlu dimakan.

Walaupun setiap orang mempunyai pemahaman yang berbeza tentang istilah "pemakanan sihat," pada terasnya, ia adalah makan makanan yang bermanfaat. Walau bagaimanapun, terdapat nuansa di sini - penting bukan sahaja makanan khusus yang anda makan, tetapi juga pada masa dan kuantiti berapa. Idea utama adalah untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan, tetapi dengan cara yang kandungan kalori makanan tidak lebih (dan apabila menurunkan berat badan, bahkan kurang) daripada yang dibelanjakan oleh badan setiap hari. Selain itu, adalah perlu untuk membuat dan mengikuti jadual dan diet individu, yang bergantung pada:

• jantina dan umur;
• gaya hidup dan rutin harian;
• jumlah berat badan berlebihan;
• kehadiran penyakit kronik;
• tabiat pemakanan.

Tidak perlu tergesa-gesa membuat jadual dan memilih produk, kerana pertama sekali anda perlu memahami cara melakukannya dengan betul. Pemakanan yang betul adalah keseluruhan sistem dengan prinsip tertentu yang mesti diikuti jika anda ingin mencapai hasil yang diinginkan. Mari kita lihat peraturan asas perancangan diet:

1. Anda perlu makan dengan kerap - bilangan makanan yang optimum ialah 5-6 sehari, dengan selang beberapa jam. Terima kasih kepada "makan" biasa, badan tidak akan berasa lapar, dan sistem pencernaan akan berfungsi tanpa kegagalan. Sebagai bonus, orang yang menurunkan berat badan boleh mengharapkan pengurangan saiz perut.
2. Saiz bahagian perlu dikurangkan, tetapi anda tidak boleh melampau - penting untuk memberi perhatian bukan sahaja kepada kuantiti, tetapi juga kepada kualiti, iaitu, kepada kandungan kalori makanan.
3. Anda pastinya perlu bersarapan - metabolisme paling sengit pada waktu pagi, jadi anda juga boleh menikmati makanan yang lebih berkhasiat, contohnya, sekeping coklat atau pasta kegemaran anda. Jika anda melangkau sarapan pagi, anda akan makan lebih banyak semasa makan tengah hari, dan makanan akan dihadam dengan lebih teruk, yang akan menyebabkan pembentukan sel lemak.
4. Diet harian utama haruslah sayur-sayuran dan buah-buahan - sudah tentu, anda tidak boleh memakannya sahaja, tetapi ia sangat diperlukan sebagai sumber vitamin dan mikroelemen yang bermanfaat. Untuk menjadikan makanan anda sihat sebaik mungkin, anda dinasihatkan untuk mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran segar atau dimasak di dalam ketuhar dan dikukus.
5. Anda perlu makan daging, tetapi hanya daging tanpa lemak yang terbaik isi ayam, tenderloin daging lembu tanpa lemak, dsb.
6. Hidangan terakhir hendaklah 3-4 jam sebelum tidur supaya badan tidak terlebih beban.
7. Untuk menormalkan pencernaan, menu harus termasuk produk tenusu, khususnya keju kotej rendah lemak, kefir, susu panggang yang ditapai dan keju keras.
8. Setiap hari anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air, dan adalah penting untuk minum dalam teguk kecil dan sebaik-baiknya perlahan-lahan - sebahagian besar cecair yang digunakan hendaklah pada separuh pertama hari itu.

Makan dengan betul bermakna mendapat cukup lemak, protein dan karbohidrat. Setiap komponen ini penting, jadi melakukan diet yang ketat adalah sangat berbahaya. Jadi, mari kita lihat makanan yang boleh anda masukkan dalam diet anda:

1. Daripada karbohidrat, anda perlu memilih yang tidak diproses terlalu cepat, jika tidak, anda akan sentiasa berasa lapar. Pilihan terbaik ialah bijirin: soba, oatmeal, beras (tidak digilap), bijirin, bijirin lain (rai, oat, tetapi tanpa pemanis tambahan), serta roti bijirin dan kentang bakar. Sila ambil perhatian bahawa makanan ini hanya sesuai untuk sarapan pagi dan makan tengah hari.
2. Protein diperlukan untuk pembaikan sel dan pembangunan otot, jadi pastikan anda memasukkan dalam menu ayam, ayam belanda dan lain-lain jenis daging tanpa lemak (rebus), ikan, telur, keju dengan kandungan lemak sehingga 25 peratus (tidak lebih daripada 40). gram sehari), 0 peratus kefir dan keju kotej.
3. Pelbagai kacang (terutamanya walnut), biji sesawi dan minyak bijan, kuman gandum, dan ikan boleh menjadi sumber lemak "baik".
4. Pada dasarnya, anda boleh makan hampir segala-galanya daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, walaupun sebahagian daripadanya perlu dimakan kuantiti terhad(cth pisang dan anggur, yang tinggi kandungan gula).

Dengan cara ini, jika anda ingin menurunkan berat badan, adalah berguna untuk menjaga pemilihan kompleks vitamin - maka tubuh tidak akan merasakan kekurangan nutrien.

DALAM kebelakangan ini banyak doktor menganjurkan pemakanan yang berasingan, berdasarkan diet 6 kelopak, anda boleh membiasakannya, mengkaji ulasan tentang gaya pemakanan ini, ada yang percaya bahawa pemakanan berasingan adalah betul. Tetapi jangan lupa berapa ramai orang yang ada, begitu banyak sudut pandangan. Oleh itu, dengarkan badan anda terlebih dahulu.

Kesan terbesar dicapai jika anda mematuhi diet yang sihat secara berterusan, iaitu, mengelakkan makan berlebihan dan hari puasa, yang memberi tekanan kepada badan. Kemudian badan akan berhenti "takut" dengan tempoh lapar dan akan mula aktif membakar sel-sel lemak. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, menu harian berikut sesuai:

• untuk sarapan pagi - satu epal, sebahagian kecil oatmeal dengan air dan secawan kopi dengan susu;
• untuk sarapan pagi kedua - 1 gelas rendah lemak (sehingga 1.5 peratus) kefir dan 2 pic;
• untuk makan tengah hari - ikan bakar dengan kentang (1 keping), salad dengan sayur-sayuran dan 1 sudu besar sos. sudu minyak zaitun;
• untuk snek petang - lobak merah parut dengan buah zaitun;
• untuk makan malam - sekeping dada ayam yang direbus dengan oren dan brokoli rebus.

Bagi mereka yang terbiasa dengan diet yang kaya, beralih kepada menu sedemikian mungkin sukar, tetapi selepas beberapa hari perut akan berkurangan dan ketidakselesaan akan hilang. Sebagai ganjaran untuk mematuhi rejim, anda boleh membenarkan diri anda sedikit rawatan yang tidak sihat sekali setiap 7-10 hari (perkara utama adalah tidak keterlaluan!).

Agar tidak berfikir setiap hari tentang apa yang perlu dimakan esok, masuk akal untuk merancang menu untuk minggu itu sekaligus. Apabila memilih hidangan, anda harus dibimbing bukan sahaja oleh kandungan kalori, tetapi juga oleh pelbagai. Diet mesti termasuk:

• pelbagai bijirin;
• buah-buahan dan sayur-sayuran;
• kentang (hanya dibakar dan dikukus);
• ikan dan daging dalam kuantiti terhad;
• produk tenusu rendah lemak;
• air – segelas air 30 minit sebelum makan akan membantu anda berasa kenyang.

Selain memasukkan makanan yang sihat dalam diet anda, anda mesti ingat untuk mengecualikan daripadanya makanan yang menyebabkan gangguan metabolik dan menyumbang kepada pengumpulan lemak dalam badan. "Musuh" utama termasuk:

• semua jenis kacang, popcorn, kerepek dan keropok;
• minuman beralkohol(hanya 1 gelas wain merah kering setiap minggu dibenarkan);
• pekat dan produk separuh siap, termasuk mi masakan segera, ladu, kentang lecek kering, dsb.;
• hampir semua barangan bakar, terutamanya dengan kandungan yang tinggi Sahara;
• makanan goreng dari makanan segera;
• mayonis dan sos siap sedia;
• pelbagai produk salai, termasuk sosej, daging dan keju;
• gula-gula.

Mematuhi pemakanan yang betul tanpa usaha khas anda boleh menurunkan berat badan - dalam masa sebulan penimbang akan menunjukkan beberapa kilogram kurang. Ingat bahawa penurunan berat badan terlalu cepat adalah penuh dengan banyak masalah kesihatan - biasanya, sistem sedemikian akan membolehkan anda kehilangan kira-kira 400 kilokalori setiap hari. Pada masa yang sama, hasil akhirnya akan bertahan lama, tidak seperti penurunan berat badan yang cepat berdasarkan mogok lapar. Jika anda menggabungkan diet sihat dengan aktiviti fizikal, berat badan akan mula berkurangan dengan lebih intensif.

Kaedah utama merawat berat badan berlebihan dan obesiti termasuk mengikuti diet dengan kandungan meningkat serat, vitamin dan komponen aktif biologi lain, mengehadkan penggunaan karbohidrat yang mudah dihadam oleh badan, serta senaman fizikal.

Jadual pemakanan nombor 8, disyorkan untuk orang gemuk, bertujuan khusus untuk mengurangkan tisu lemak subkutan dan meningkatkan metabolisme. Perhatikan bahawa diet ini ditunjukkan untuk pesakit yang tidak mempunyai penyakit bersamaan organ pencernaan, hati dan sistem kardiovaskular yang memerlukan diet khas.

Keanehan

Jumlah kandungan kalori diet adalah 1800-2000 kilokalori. Diet direka untuk orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, tetapi dalam kombinasi dengan peningkatan aktiviti fizikal Pemakanan jenis ini membolehkan anda kehilangan 2-2.5 kg dalam sebulan.

Penekanan utama dalam diet ini adalah mengehadkan penggunaan gula dan makanan yang mengandunginya, karbohidrat cepat hadam, lemak haiwan, dan makanan yang merangsang selera makan.

Jumlah maksimum garam ialah 5 gram sehari, anda boleh minum sehingga 1 liter air bersih. Mentega tidak dilarang, tetapi dalam bahagian terhad - sehingga 15 g sehari. Minyak sayuran ditambah ke dalam hidangan. Penggunaan produk tepung adalah terhad kepada 150 g sehari, tetapi jika berat untuk masa yang lama tidak hilang, maka jumlah roti dan produk tepung lain dikurangkan kepada 100 gram.

Untuk memasak, anda boleh menggunakan merebus, merebus, merebus, mengukus, dan kadang-kadang membakar dan menggoreng tanpa menambah lemak dibenarkan.

Anda perlu makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari.

Apa yang tidak dibenarkan?

Tertakluk kepada diet terapeutik nombor 8 harus dikecualikan sepenuhnya daripada menu:

• roti putih, mentega dan pastri puff;
• sup yang kuat, sup susu, termasuk yang mempunyai pasta, nasi atau semolina, sup kentang, hidangan pertama kekacang;
• daging dan ikan berlemak, sosej berlemak, daging salai, daging dan ikan dalam tin;
• keju kotej penuh lemak, krim, keju masin;
• daging dan lemak masak, sos berlemak dan panas, mayonis, mustard, lobak pedas, herba dan rempah ratus;
• beras, semolina, pasta, dan semua kekacang;
• semua sayur masin dan jeruk;
• anggur, pisang, kismis, buah tin, kurma;
• gula, gula-gula, jem, madu, ais krim, jeli, koko, coklat;
• anggur dan jus manis lain, kvass manis, alkohol.

Apa yang mungkin?

Diet terapeutik nombor 8 membolehkan pelbagai jenis makanan, iaitu, sekatan diet tidak boleh dipanggil terlalu kompleks. Khususnya, anda boleh:

• Produk yang diperbuat daripada tepung gandum, rai dan roti gandum dengan dedak. Hidangan: 150 g sehari.
• Sup boleh dimasak terutamanya vegetarian, menggunakan sayur-sayuran dan bijirin dalam kuantiti yang kecil. Beberapa kali seminggu, sup sayur-sayuran dalam daging rendah lemak atau sup ikan dengan bebola daging dibenarkan. Bahagian - 250 g sehari.
• Untuk hidangan sampingan, sebaiknya makan sayur-sayuran mentah, semua jenis kubis, timun segar, lobak, salad, zucchini, labu, tomato, lobak merah dan lobak merah. Anda boleh menyediakan hidangan dari sayur-sayuran rebus, rebus, bakar. Tetapi hidangan yang diperbuat daripada kentang, bit, lobak merah, rutabaga, dan kacang hijau dibenarkan dalam kuantiti terhad - tidak lebih daripada 200 g sehari. Anda juga boleh menggunakan bubur hancur yang diperbuat daripada soba, barli mutiara dan barli sebagai ulam.
• Boleh masak oatmeal, sediakan pasta, kaserol, puding dengan penambahan sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi ingat - produk tersebut boleh dimakan dalam kuantiti yang kecil.
• Daging tanpa lemak, dimasak dalam kepingan dan kemudian direbus, dibakar atau digoreng, dibenarkan. Daging lembu, anak lembu, ayam, arnab dan ayam belanda adalah mungkin, tetapi maksimum 150 g sehari. Sosej daging lembu, lidah rebus, hati juga mungkin, tetapi juga terhad. Hanya jenis ikan rendah lemak dibenarkan dan tidak lebih daripada 150 g sehari. Kerang dan udang dibenarkan, tetapi tidak lebih daripada 200 g sehari.
• Sekali sehari anda boleh makan 1-2 biji telur, rebus keras atau sediakan omelet protein dengan sayur-sayuran.
• Susu, kefir, yogurt dan lain-lain dibenarkan pada menu. produk susu yang ditapai, serta keju kotej rendah lemak. Anda juga boleh menggunakan krim masam rendah lemak dan keju lembut.
• Untuk pembuka selera, anda boleh mempunyai vinaigrette, salad dari sayur-sayuran segar dan jeruk (sayuran jeruk mesti dibasuh), kaviar sayuran, salad makanan laut, daging atau, herring yang direndam, jeli daging lembu, ham tanpa lemak dibenarkan.
• Buah-buahan tanpa gula, beri, jeli, mousses, kompot tanpa gula.
• Kuah dibuat daripada rebusan dan sup sayur-sayuran yang lemah, anda boleh menambah herba, vanillin dan kayu manis semasa memasak.
• Tomato dan sos putih dengan sayur-sayuran.
• Minuman termasuk teh, kopi, hitam dan susu, jus daripada sayur-sayuran, buah-buahan dan beri tanpa gula, rebusan rosehip.

Contoh menu berdasarkan 1800 Kcal sehari

Sarapan pagi

• Muesli dengan buah-buahan kering dan susu skim (200 ml)
• Lobak merah rebus (200 g)
• Sepotong keju rendah lemak
• Teh bunga raya
• Snek: tembikai (200 g)

makan malam

• Sup kubis vegetarian dari sauerkraut(250 ml)
• Roti rai (30 g)
• Lada benggala yang disumbat daging cincang dan nasi, rebus dengan sayur-sayuran (tomato, bawang, lobak merah) (300 g)
• Jus kranberi (200 ml)
• Snek petang: 2 pir (200 g)

makan malam

• Beras (150 g) dengan makanan laut (60 g)
• Salad sayur-sayuran (salada, tomato, lada benggala, bawang hijau) dengan minyak sayuran (200 g)
• Rebusan pinggul mawar (200 ml)

Resipi untuk jadual penyembuhan

Telur dadar protein dengan bayam

Foto: Shutterstock.com

• 3 ekor tupai
• ½ gelas susu
• 70 g bayam beku
• 30 g keju suluguni
• 1 sudu besar. l. minyak sapi

Langkah 1. Goreng bayam dalam mentega.

Langkah 2. Pukul putih dengan secubit garam, masukkan susu dan pukul lagi.

Langkah 3. Tuangkan ke dalam kuali yang telah dipanaskan bersama bayam dan kacau.

Langkah 4. Biarkan dengan api besar selama seminit sehingga telur dadar set. Kemudian kecilkan api kepada sederhana dan tutup dengan penutup.

Langkah 5. Sebelum dihidangkan, taburkan dengan keju parut.

Sup kubis vegetarian

Foto: Shutterstock.com

• ½ garpu kubis
• 200 g sauerkraut
• 2 biji bawang
• 2 biji tomato
• 2 biji lada manis
• 2 lobak merah
• 3 liter air
• garam dan lada sulah
• daun salam
• hijau

Langkah 1. kubis, tomato, bawang besar, cuci lada dan lobak merah, kupas dan potong halus.

Langkah 2. Letakkan sayur-sayuran dalam periuk, tambah air, dan biarkan mendidih. Masak sehingga lobak merah masak.

Langkah 3. Dalam 10 minit, masukkan garam, lada sulah dan daun bay. Masukkan sayur-sayuran sebelum dihidangkan.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 bit
• 4 pcs. kentang
• 1 lobak merah
• 2 jeruk
• 2 biji telur
• 4 sudu besar. l. minyak sayuran

Langkah 1. Rebus telur rebus. Rebus bit, kentang dan lobak merah sehingga empuk.

Langkah 2. Sejukkan semuanya dan potong kiub.

Langkah 3. Potong kiub jeruk, toskan cecair.

Langkah 4. Campurkan semua, tambah minyak. Anda boleh menambah herba cincang.

Ikan jeli

Foto: Juta menu

• 2 kg ikan merah
• 2 biji bawang
• 2 lobak merah
• 1\2 lemon
• 1 lada manis
• saderi dan akar pasli
• 1 paket agar-agar

Langkah 1. Isi kepala dan sirip air sejuk, biarkan mendidih dengan api sederhana dan reneh dengan api perlahan selama tiga jam. Skim buih sepanjang masa.

Langkah 2. Selepas sejam, masukkan lobak merah, bawang, saderi dan akar pasli ke dalam sup. Selepas setengah jam lagi, masukkan kepingan ikan yang telah dicincang. Masak selama setengah jam lagi, kemudian keluarkan ikan, tulang, dan sayur-sayuran.

Langkah 3. Pilih daging dari set sup dan potong halus. Potong ikan menjadi kepingan yang cantik juga.

Langkah 4. Letakkan di bahagian bawah hidangan di mana anda akan membuat aspik, hiaskan dengan kepingan lobak merah rebus, herba, lada benggala, limau.

Langkah 5. Tapis kuahnya 2-3 kali. Masukkan agar-agar ke dalamnya. Tuangkan sup ke atas ikan dan sayur-sayuran. Letakkan di dalam peti sejuk selama 10 jam.

Lidah daging lembu dengan kacang hijau

Foto: Shutterstock.com

• lidah lembu - 500 g
• kacang hijau - 350 g
• 1-2 sudu kecil. mustard

Langkah 1. Kacang hijau cincang kasar dan rebus dalam air masin selama 4 minit.

Langkah 2. rebus lidah lembu, lebih baik untuk pasangan.

Langkah 3. Hidangkan lidah bersama sawi dan ulam kacang.

Lada disumbat dengan makanan laut dan sayur-sayuran

Foto: Shutterstock.com

• 8 biji lada
• 500 g koktel makanan laut
• 3 lobak merah
• 3 biji tomato
• 1 zucchini kecil
• 300 g keju
• lada hitam, garam
• minyak sayuran, tidak berbau

Langkah 1. Kupas lada dari biji dan goreng dalam kuali di semua sisi dalam minyak sayuran.

Langkah 2. Biarkan minyak mengalir dan kupas kulit dengan teliti, di bawah air sejuk yang mengalir.

Langkah 3. Cairkan makanan laut.

Langkah 4. Kupas dan cincang halus sayur-sayuran, parut lobak merah.

Langkah 5. Goreng sayur-sayuran, goreng makanan laut secara berasingan dengan seulas bawang putih yang dihancurkan.

Langkah 6. Campurkan makanan laut dan sayur-sayuran, tambah keju hancur dan lada.

Langkah 7. Sumbat lada dengan campuran yang disediakan dan bakar di dalam ketuhar.

Masalah pemakanan yang betul adalah antara yang paling mendesak bagi setiap orang. Bukan rahsia lagi bahawa kualiti makanan yang kita makan mempengaruhi kesihatan kita. penampilan, kesihatan am. Bergantung pada matlamat yang dikejar oleh seseorang (dia ingin menurunkan berat badan, menambah berat badan, membina otot, atau akhirnya mula makan dengan betul), diet hariannya akan mempunyai ciri tersendiri.

Bagaimana untuk mula makan dengan betul?

Siapa pun anda - lelaki atau perempuan, gemuk atau kurus - prinsip asas pemakanan yang betul adalah sama untuk semua orang. Sekiranya anda memutuskan untuk mendekati isu makanan yang sihat dan sihat secara bertanggungjawab, maka anda harus ingat peraturan yang tidak tergoyahkan berikut:

Anda perlu makan 4-5 kali sehari, sebaiknya sentiasa pada masa yang sama;
- beri perhatian khusus kepada sarapan pagi, makan malam harus ringan dan tidak terlalu lewat;
- makanan berlemak, pedas, masin, jeruk, asap harus dikecualikan atau diminimumkan daripada menu;
- bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran harus menjadi sifat yang sangat diperlukan dalam diet harian;
- ia juga disyorkan untuk makan daging setiap hari, tetapi ia harus kurus (daging lembu, ayam, arnab, ikan tanpa lemak) dan dimakan dalam kuantiti terhad (tidak lebih daripada 80 g sehari);
- sekurang-kurangnya 3 kali seminggu anda perlu mengambil produk susu yang ditapai: keju kotej, kefir, susu bakar yang ditapai, keju;
- jangan lupa tentang kacang, kekacang, makanan laut - anda harus memasukkannya ke dalam diet anda 2-3 kali seminggu;
- cecair dalam bentuk biasa atau air mineral, jus, kolak, jeli perlu dimakan dalam kuantiti yang mencukupi - sekurang-kurangnya satu setengah liter sehari;
- minuman berkarbonat dan beralkohol harus dikurangkan kepada minimum yang mungkin, idealnya, dikecualikan sepenuhnya daripada diet;
- pantang larang abadi yang tidak bertolak ansur dengan sebarang konsesi harus menjadi pelbagai produk separuh siap, makanan segera, makanan basi, produk yang mengandungi berbahaya bahan tambahan makanan(pewarna, penambah rasa, pemanis).

Bagaimana cara makan yang betul untuk menurunkan berat badan?

Mereka yang ingin menurunkan berat badan, sudah tentu, pertama sekali, fokus pada prinsip pemakanan yang betul yang telah kami senaraikan. Kemudian anda tidak perlu menggunakan "perkhidmatan" diet yang berbahaya kepada badan, berat badan anda akan menjadi normal dan anda akan kekal dalam bentuk yang betul selama bertahun-tahun.

Untuk menurunkan berat badan, anda juga perlu memberi perhatian khusus kepada kandungan kalori makanan yang anda makan. Untuk melakukan ini, semua orang yang sedang menurunkan berat badan perlu membeli jadual kandungan kalori makanan dan membuat menu harian mereka berdasarkan datanya. Sebagai peraturan, untuk wanita menurunkan berat badan, memakan 1500-2000 kalori sudah cukup, untuk seorang lelaki menurunkan berat badan - 2500-3000 sehari. Dalam keadaan apa pun anda tidak boleh kelaparan - tekanan sedemikian tidak akan memberi manfaat kepada badan anda.

Makan makanan kecil sekurang-kurangnya 5 kali sehari. Jika anda mahu, anda juga boleh snek pada makanan rendah kalori yang sihat: epal, lobak merah, keju rendah lemak, tangerin, tomato. Hilangkan produk manis dan tepung daripada diet anda.

Minum lebih banyak air mineral - pertama, ia akan membantu menormalkan metabolisme, dan kedua, ia akan mewujudkan rasa kenyang di dalam perut. Itulah sebabnya anda perlu minum segelas air setengah jam sebelum makan.

Bagaimana cara makan yang betul untuk menambah berat badan?

Mereka yang ingin menjadi lebih baik juga harus fokus peraturan am pemakanan sihat. Tetapi orang kurus harus mempunyai keutamaan lain dalam menu, berbeza dengan diet orang yang berlebihan berat badan.

Ramai orang yang menderita kurus salah berfikir bahawa makan roti dan kek yang tidak terkawal, daging berlemak, dan pelbagai gula-gula akan menyelamatkan mereka. Walau apa pun, makanan ini dianggap berbahaya - ia mungkin bukan sahaja tidak membawa kepada obesiti, tetapi juga menyebabkan pelbagai penyakit, sebagai contoh, kencing manis.

Jadi bagaimana untuk makan dengan betul untuk menambah berat badan? Makan makanan berprotein: daging dan ikan tanpa lemak, telur, kekacang, kacang, beras perang. Karbohidrat juga akan membantu, tetapi bukan roti berat dengan kentang goreng, tetapi bijirin, anggur, bit, pic, tembikai, pisang, dan produk tenusu. Ambil lemak sayuran - tambah minyak zaitun atau bunga matahari ke dalam salad.

Jangan cuba makan banyak, makan sandwic, mentega, krim masam. Anda akan makan berlebihan, dengan itu meracuni badan, menggalakkan pembentukan toksin dan membakar lemak, yang anda sudah kekurangan. Di samping itu, dengan bantuan "diet" sedemikian, anda akan memberi diri anda banyak penyakit saluran gastrousus dan sistem endokrin. Dan apabila usia anda meningkat, anda mungkin menjadi gemuk.

Bukan rahsia lagi bahawa asas pemakanan ahli bina badan adalah protein. Anda boleh mendapatkannya dengan daging dan telur. Berapa banyak protein yang perlu anda ambil pertumbuhan pesat otot? Untuk setiap kilogram berat badan anda, anda harus mempunyai 2 g protein. Bahagikan angka yang terhasil dengan 30 (ini ialah berapa gram daging yang diserap oleh badan pada satu masa) - hasilnya akan menjadi nombor yang sama dengan bilangan pengambilan protein setiap hari.

Contoh. Berat awak ialah 60 kg. Keperluan protein harian untuk anda ialah 120 g Apabila dibahagikan, kita mendapat nombor 4 - ini adalah berapa banyak hidangan yang anda perlukan untuk mengambil 120 g protein ini.

Sebelum latihan, anda perlu makan makanan yang enak, memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks: kentang, nasi, oat, pasta. Makanan inilah yang paling menyumbang kepada penambahan berat badan dan aliran tenaga yang baik, yang juga diperlukan untuk pertumbuhan otot. Karbohidrat kompleks mengambil masa yang lama untuk dipecahkan - kesannya cukup untuk keseluruhan senaman.

Tetapi selepas latihan, anda harus makan karbohidrat ringkas: epal dan pisang, kismis, madu, gula-gula. Produk ini akan membantu anda memulihkan kekuatan dengan cepat selepas bersenam, dan ia juga menyekat pembebasan hormon ke dalam darah yang menyumbang kepada kerosakan otot.

Juga, menu anda semestinya termasuk produk tenusu rendah lemak: susu itu sendiri, keju kotej, yogurt, kefir, keju.

Berkenaan istimewa pemakanan sukan, maka ia hanya boleh menjadi suplemen, tetapi bukan pengganti protein dan karbohidrat semulajadi. Adalah mustahil untuk membina otot dengan serbuk dan tablet sahaja.

Bagaimana cara makan dengan betul semasa hamil?

Pemakanan ibu masa depan harus lengkap dan seimbang. Berulang kali kami menghantar anda untuk membaca semula peraturan asas pemakanan sihat - ia juga berguna untuk wanita hamil. Walau bagaimanapun, terdapat juga beberapa nuansa tentang cara makan dengan betul semasa mengandung.

Menu ibu hamil perlu mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dalam kuantiti yang mencukupi, vitamin A, B, C, E, asid folik, kalsium, zat besi. Semua ini menyumbang kepada kedua-dua fungsi normal badan wanita hamil dan pembentukan penuh embrio, dan kemudian janin.

Ramai ibu mengandung secara naif percaya bahawa dengan permulaan kehamilan mereka perlu mula makan untuk dua orang. Ini salah! Pengambilan kalori harian hendaklah lebih kurang 3000-3200 Kcal, iaitu kira-kira 30% lebih daripada purata wanita yang tidak hamil.

Satu lagi tanggapan salah tentang cara makan yang betul semasa mengandung ialah makan apa sahaja yang diingini oleh hati anda. Mereka mengatakan bahawa badan hamil tidak memerlukan tekanan tambahan - lebih baik untuk segera memenuhi keperluannya. Pilihan gastronomi ibu mengandung kadangkala memukau imaginasi. Tetapi adalah satu perkara untuk makan beberapa jeruk atau balang makanan dalam tin sekali sahaja, dan agak lain untuk kerap makan makanan yang diproses atau makanan segera. Fikirkan tentang diri anda dan anak anda - adakah dia layak untuk anda makan makanan yang sihat bulan-bulan ini?

Jika anda mengalami edema - masalah bagi kebanyakan wanita hamil - tidak termasuk dalam menu makanan yang mengekalkan cecair dalam badan. Kurangkan penggunaan anda garam meja, tinggalkan makanan pedas, salai.

Anda mungkin perlu mengambil suplemen vitamin dan mineral pranatal sebagai tambahan kepada diet biasa anda - tetapi ini adalah sesuatu yang anda harus berbincang dengan doktor anda.

Bagaimana untuk makan dengan betul untuk kanak-kanak?

Semua yang terbaik untuk kanak-kanak! Dan peraturan ini terpakai hampir terutamanya untuk pemakanan mereka.

Sudah tentu, makanan bayi harus seimbang yang mungkin dan merangkumi semua kumpulan makanan. Perhatian khusus harus diberikan kepada ketiadaan apa yang dipanggil " makanan ringan”: goreng, salai, pedas, dalam tin dan produk separuh siap, makanan segera. Makanan sedemikian mempunyai kesan buruk pada tubuh dewasa, tetapi apa yang boleh kita katakan tentang seorang kanak-kanak, yang badannya baru terbentuk. Pemakanan sedemikian, walaupun dalam bahagian kecil untuk orang dewasa, akan membawa kepada obesiti kanak-kanak dan penyakit gastrousus pada usia awal.

Tidak semestinya membeli makanan khas untuk kanak-kanak di kedai - anda boleh menyediakan makanan yang sihat untuk anak anda sendiri. Pilih yang paling banyak sahaja makanan segar Untuk menyediakannya, ikuti prinsip asas diet yang sihat, jangan manjakan anak anda dengan lolipop, gula-gula getah dan soda - ini adalah rahsia cara makan dengan betul untuk kanak-kanak. Sebaik-baiknya, pemakanan yang betul harus menjadi asas kehidupan seisi keluarga - ini akan menjadi lebih mudah dan lebih sihat untuk anda dan anak-anak anda.

Dan satu perkara lagi peraturan penting makanan bayi - jangan paksa bayi anda makan! Terdapat kanak-kanak kecil yang cukup untuk makan separuh daripada norma yang ditetapkan - dan ini tidak akan menjejaskan kesejahteraan mereka dalam apa cara sekalipun. Ia juga sering berlaku bahawa kanak-kanak itu tidak mempunyai masa untuk lapar untuk hidangan seterusnya - biarkan dia melangkaunya, dan pada masa akan datang ibu akan tahu bahawa bahagiannya perlu lebih kecil dan tidak membenarkan anak itu makan snek antara "utama". ” makanan.

Bagaimana untuk makan sihat pada musim panas?

Pemakanan musim panas adalah isu yang berasingan. Pertama, musim panas kaya dengan buah-buahan segar, sayur-sayuran dan beri - dan adalah berdosa jika tidak mengambil kesempatan daripada anugerah alam semula jadi ini dengan membuat pelarasan tertentu pada menu harian anda. Kedua, panas musim panas adalah punca pemburukan pelbagai penyakit berjangkit, yang menanti kita, termasuk dengan makanan rosak yang berkualiti rendah.

Itulah sebabnya dalam waktu musim panas Anda harus membuat pelarasan khas pada menu anda. Bersandar pada makanan segar untuk mengimbangi kekurangan vitamin musim bunga dan menyimpannya untuk musim sejuk. Dan buah-buahan segar itu sendiri, salad, jus dan smoothie yang baru diperah, pelbagai pencuci mulut buah-buahan dan beri adalah makanan istimewa yang sihat dan lazat yang hanya sedikit orang yang tidak peduli. Tetapi jangan lupa bahawa dalam keadaan apa pun anda tidak boleh membeli produk sedemikian pada titik spontan, jika tidak, bukannya manfaat, anda boleh mendapatkan hasil yang bertentangan sepenuhnya.

Musim panas bukan masa untuk makanan "berat". Bagaimana untuk makan sihat pada musim panas? Kurangkan penggunaan daging, hidangan cendawan, dan ulam kompleks. Beli ikan segar sahaja, dari kedai yang disahkan. Pada musim panas, jangan makan produk dari gerai jalanan atau pelbagai makanan segera - makanan mudah rosak ini menjadi berkali-kali lebih berbahaya untuk badan pada musim panas. Gantikan sos tomato dengan tomato, mayonis dengan minyak bunga matahari. Apabila membeli produk tenusu dan susu yang ditapai, perhatikan tarikh tamat tempoh - lebih baik membeli susu, yogurt, kefir, yang mempunyai tarikh hari ini di atasnya.

Kami berharap selepas membaca artikel kami, anda tidak mempunyai soalan tentang cara mula makan dengan betul. Makan sedap dan sihat!