Makanan untuk atlet mengikut menu contoh jam. Pemakanan semasa latihan kekuatan - cara makan dengan betul semasa mengangkat

Dan apakah ini boleh menyebabkan pada dasarnya? Tetapi sebagai contoh, pernahkah anda terfikir bagaimana lelaki yang bersemangat ini berjaya membina jisim sedemikian? Sudah tentu, anda sendiri tahu bahawa latihan adalah perkara utama. Tetapi isu yang sama penting ialah pemakanan. Apa yang mereka makan yang membuatkan otot mereka membesar dengan pesat :)

Sudah tentu, ramai daripada mereka mempunyai rahsia mereka sendiri, tetapi set produk yang mereka semua ada adalah lebih kurang sama.

betul :)

Soba kaya dengan asid amino yang menggalakkan pertumbuhan otot. Ia juga mengandungi bahan yang bertambah baik sistem peredaran darah. Oleh kerana sistem kardiovaskular jocks bekerja keras, anda perlu makan bubur soba beberapa kali seminggu.

Telur mempunyai banyak protein, semua orang tahu itu. Mereka juga mengandungi vitamin D, yang diperlukan untuk mengekalkan nada ligamen otot. Tetapi jangan berlebihan. Menurut doktor, adalah tidak diingini untuk makan lebih daripada 10 telur setiap minggu.

Mana-mana atlet tahu: keju kotej adalah makanan terbaik untuk berat badan. Oleh itu, mereka makan keju kotej setengah jam sebelum latihan atau dalam setengah jam pertama selepas itu. Ini adalah produk No 1 dari segi kandungan protein dan karbohidrat.

Daging lembu mengandungi sejumlah besar asid amino! Ia juga mengandungi banyak creatine, yang boleh meningkatkan jisim otot dan mengurangkan jisim lemak. Ia juga akan meningkatkan daya tahan semasa latihan.

Pasta sempurna menambah kekuatan jocks selepas latihan. Ini adalah karbohidrat! Jadi, dengan menambah sedikit daging tanpa lemak dan sos sayur, anda mempunyai hidangan yang sempurna untuk menaikkan semangat anda.

Ramai atlet menasihatkan makan setin tuna selepas latihan - ia merupakan sumber protein yang sangat baik. Nah, untuk entah bagaimana mempelbagaikan daging.
Pasta dengan tuna dan telur :)

Dada ayam adalah sumber protein yang sangat baik. Dan mereka hampir tidak mengandungi lemak. Mereka adalah makanan kegemaran jocks.
Dada ayam, mmm :)

Lentil mengandungi 26% protein dan kedua selepas kacang soya dan rami;

Oatmeal adalah "karbohidrat tahan lama." Mereka yang ingin menambah berat badan tahu banyak tentang oat :) Ia mengecas badan dengan tenaga selama 3-3.5 jam. Tetapi untuk menjadikannya hidangan yang benar-benar membunuh, para hunks menambah protein, dan kadang-kadang putih telur, kepadanya.
Epal, oat dan satu sudu protein.

Jika anda benar-benar mahukan sesuatu yang manis, seorang jock mampu untuk makan kastard pastille, yang terdiri daripada sos epal, putih telur dan kalori dan lemak - minimum + protein.

Air diperlukan untuk badan, kerana semasa latihan seorang atlet kehilangan banyak cecair dengan bernafas dan berpeluh. Kekurangan air boleh menjejaskan pertumbuhan otot secara negatif dan juga merosakkan prestasi sukan.

Sudah tentu, serbuk protein adalah pilihan yang paling mudah untuk menambah badan dengan protein tanpa sebutir lemak. Protein whey dan kasein sangat baik. Kacang soya kurang hadam. By the way, ramai jocks menambah serbuk protein kepada mereka hidangan yang berbeza, sebagai contoh, dalam oat. Pelbagai protein shake juga popular.

Bukan rahsia lagi bahawa orang Asia telah lama memakan serangga, mereka mengatakan komposisi asid amino mereka lebih baik daripada daging. Jadi, pengrajin telah mengeluarkan palang yang diperbuat daripada serangga yang sama ini. Sudah tentu, ia mengandungi bahan-bahan lain, dan rasa serangga disamarkan dengan teliti.

Jocks menggantikan kentang biasa dengan keladi manis. Ia mengandungi banyak beta-karotena, kalium, vitamin C dan B6, dan serat makanan.

Yogurt asli, diperkaya dengan kultur hidup istimewa seperti Lactobacillus bulgaricus atau Streptococcus thermophilis, membolehkan anda mengekalkan keadaan anabolik untuk masa yang agak lama dengan memulihkan mikroflora normal dalam saluran gastrousus. Yogurt semulajadi juga meningkatkan penyerapan protein, yang mempunyai kesan yang baik terhadap sistem imun.

Satu cawan yogurt rendah lemak mengandungi 156 kalori, 13 g protein, 17 g. karbohidrat, 4 gr. lemak, hampir 500 mg kalsium, kira-kira 1 g. setiap jenis asid amino dan lebih daripada 1 g. glutamin.

Sila ambil perhatian bahawa makan yogurt sejurus selepas atau sebelum bersenam adalah tidak digalakkan. Dan masa yang lain - tolong!

Mengapa jocks lebih suka aprikot? Mereka mempunyai banyak kalium, yang membantu fungsi jantung dan sebenarnya merangsang pertumbuhan otot. Aprikot juga mengandungi cukup beta-karotena, kalium, vitamin C dan B6, serat makanan

Tetapi aprikot kering mengandungi peningkatan kepekatan semua bahan ini, kecuali vitamin C.

Lihat siapa mereka dan beberapa perkara yang lebih menarik tentang makanan: sebagai contoh, dan di sini. Ini satu lagi perkara, dan sudah tentu Artikel asal ada di laman web InfoGlaz.rf Pautan ke artikel dari mana salinan ini dibuat -

Bina badan adalah sukan yang cukup popular di kalangan lelaki dan wanita dan merupakan proses pengubahsuaian badan dengan meningkatkan ( hipertrofi ) otot secara umum, dan kumpulan otot individu khususnya, serta pembentukan kelegaan badan akibat pengurangan lemak subkutan. Pembentukan fizikal atletik adalah berdasarkan sistem latihan kekuatan yang dibangunkan khas dengan pemberat, pemakanan khas bertenaga tinggi dengan peningkatan/penurunan kandungan bahan makanan tertentu, penggunaan suplemen diet sukan dan agen anabolik/farmakologi.

Terdapat perbezaan antara bina badan amatur, yang kebanyakan orang lakukan untuk memperbaiki struktur badan/figura mereka, dan profesional, yang menyatukan atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan, di mana estetika, volum dan perkadaran dinilai perkembangan fizikal ahli bina badan Kami tidak menganggap isu proses latihan isu ini diliputi pada sumber web khusus dengan video dan dalam literatur khusus.

Secara amnya diterima bahawa diet untuk pembina badan, bersama-sama dengan latihan kekuatan, adalah asas bina badan. Selain itu, ia adalah diet yang dipilih dengan betul semasa latihan di gim yang membolehkan anda menyelesaikan masalah khusus yang dihadapi oleh atlet - set jisim otot, meningkatkan kekuatan, membakar lemak subkutan. Secara umumnya, matlamat pemakanan utama untuk pembina badan adalah:

• Menyediakan badan dengan jumlah tenaga yang mencukupi, mengaitkan (melebihi/tidak mencukupi) dengan penggunaannya semasa latihan, bergantung kepada tugas kitaran latihan.
• Mengimbangi diet berhubung dengan intensiti/tugas aktiviti fizikal. Nisbah tenaga pemakanan yang diperoleh daripada pelbagai bahan makanan (BJU) berbeza-beza bergantung kepada matlamat pembina badan.
• Penciptaan latar belakang metabolik yang sesuai untuk sintesis dan tindakan yang mengawal tindak balas yang diperlukan, baik di dalam badan secara keseluruhan dan dalam pelbagai tisu.
• Menggunakan faktor pemakanan untuk membina jisim otot/meningkatkan kekuatan/mengurangkan lemak badan.
• Individualisasi pemakanan dengan mengambil kira ciri fisiologi, antropometrik dan metabolik badan atlet, keadaan saluran gastrousus, citarasa peribadi dan tabiat makan.

Seterusnya, kami akan mempertimbangkan isu pemakanan pada pelbagai peringkat/tugas transformasi badan atlet, yang akan sangat berguna untuk pembina badan pemula yang membuat banyak kesilapan semasa membentuk diet mereka. Pemakanan yang betul adalah syarat yang paling penting untuk mencipta latar belakang asas tempoh pemulihan (pemulihan super dan gabungan myofibrils). Harus diingat bahawa pemakanan yang betul dan gim adalah asas untuk mencapai hasil tertentu dan satu tidak berfungsi tanpa yang lain.

Pertambahan berat badan

Selalunya, meningkatkan berat badan adalah tugas pertama yang dihadapi oleh seorang atlet. Prinsip utama pertumbuhan berat badan adalah penggunaan tenaga daripada makanan, yang melebihi penggunaannya (memastikan keseimbangan tenaga positif dalam badan). Kebanyakan kaedah mudah Untuk mengira anggaran jumlah tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan berat tidak berubah, formulanya ialah: berat (dalam kg) x 30. Data yang diperoleh menunjukkan kandungan kalori diet harian yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan nitrogen statik. Tetapi apabila bermain sukan, keseimbangan nitrogen sentiasa menjadi negatif. Oleh itu, apabila bekerja pada berat badan, adalah perlu untuk menambah 600-1000 kalori setiap hari kepada penunjuk ini, bergantung pada ciri-ciri individu struktur badan (somatotaip atlet) sepanjang keseluruhan kitaran latihan kekuatan (anaerobik).

Bagi atlet pemula, disyorkan untuk meningkatkan pengambilan kalori secara beransur-ansur sehingga berat badan anda meningkat antara 600 dan 800 g/minggu. Tugas utama peringkat ini adalah untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak, dan ramai atlet juga meningkatkan lapisan lemak, yang merupakan kesilapan biasa. Sudah tentu, mendapatkan berat badan tanpa menambah lemak badan adalah hampir mustahil, tetapi perlu berusaha untuk meminimumkan penambahan lemak. Perlu diingat bahawa kenaikan berat badan melebihi 900-1000 g/minggu adalah disebabkan oleh peningkatan lemak. Oleh itu, pemantauan berat badan mingguan dan pelarasan diet yang sesuai adalah sangat penting.

Prinsip penting pertumbuhan otot seterusnya ialah pembentukan diet yang mengandungi nutrien makanan asas dalam perkadaran berikut: protein - 20-30%; lemak - 15-20%; karbohidrat - pada tahap 50-60%. Seterusnya, mengetahui norma pengambilan kalori anda, anda perlu menentukan dalam kuantiti apa nutrien utama harus ada dalam diet anda. nutrien , iaitu, buat diet khusus untuk ahli bina badan untuk hari itu.

Kandungan kalori yang diperlukan dan bahagian khusus kandungan BJU dalam diet diambil dan jumlah setiap bahan makanan dikira berdasarkan nilai tenaga 1 g protein dan karbohidrat (4 kalori setiap satu) dan 1 g lemak (9 kalori). ). Dan setelah menentukan jumlah bahan makanan yang diperlukan untuk menyediakan kandungan kalori yang diberikan mengikut jadual khas nilai pemakanan produk dan kandungan BJU di dalamnya, kami menentukan bilangan produk yang diperlukan untuk atlet setiap hari.

Sekarang mengenai kandungan kuantitatif BZHU dalam diet dan kualitinya. Keadaan yang paling penting untuk pertumbuhan otot adalah kemasukan dalam diet jumlah protein yang mencukupi, yang melaksanakan fungsi plastik utama. Keperluan protein pembina badan semasa latihan bebanan meningkat dan purata 1.5-3.0 g/kg berat badan, yang disebabkan oleh kehilangan fisiologi nitrogen semasa latihan jangka panjang yang sengit.

Walau bagaimanapun, adalah satu kesilapan besar untuk meningkatkan nilai ini melebihi had maksimum norma, kerana ini merosot kebolehcernaan protein, akibatnya ia terbentuk dalam kuantiti yang meningkat. ammonia Dan urea , yang meningkatkan beban pada buah pinggang dan hati. Di samping itu, peningkatan pembentukan ammonia mempunyai kesan toksik pada sel-sel otak, yang membawa kepada kelembapan dalam penghantaran impuls saraf dan, dengan itu, penurunan ketara dalam tindak balas, dan juga mempunyai kesan buruk pada mikrobiocenosis usus, mengurangkan kandungan /.

Seperti yang anda tahu, apabila anda mengangkat untuk meningkatkan jisim otot, ia adalah perlu untuk menyediakan keadaan yang menggalakkan peningkatan kandungan protein struktur dan kontraktil dalam tisu otot. Proses meningkatkan sintesis protein dalam otot boleh dipengaruhi dengan memasukkan komponen protein yang mempunyai nilai biologi yang tinggi dan kebolehcernaan dalam diet. Pada masa yang sama, lebih tinggi kualiti protein yang digunakan dan dalam kuantiti yang mencukupi, lebih cepat jisim otot atlet akan berkembang. Nilai biologi protein bermaksud komposisi asid aminonya, yang menyediakan badan dengan keperluan kuantitatif dan kualitatif untuk bahan nitrogen.

Inferioriti komposisi asid amino protein dalam produk makanan membawa kepada gangguan dalam proses sintesis protein badan sendiri. Pada masa yang sama, dalam proses membina protein, kekurangan mana-mana asid amino penting mengehadkan penggunaan yang lain asid amino , dan lebihan yang ketara menyumbang kepada pembentukan produk metabolik yang sangat toksik. Kepentingan khusus antara asid amino penting ialah leucine, yang merupakan pengawal selia dan pengaktif utama proses sintesis protein otot. Tidak kurang pentingnya ialah tahap penghadaman protein, yang mencerminkan tahap dan kelajuan pecahannya dalam saluran gastrousus dan kadar penjerapan asid amino (penyerapan ke dalam darah dan tisu otot).

Bagi atlet, sumber optimum protein berkualiti tinggi adalah protein susu, yang terdiri daripada whey protein (15%) dan kasein (85%). Dalam kes ini, kedua-dua pecahan dicerna dan diserap sama rata, tetapi pertama - protein whey berat molekul rendah yang aktif secara biologi ( laktalbumin , laktoglobulin , imunoglobulin ), dan kemudian kasein berat molekul tinggi.

Penggunaan protein susu amat penting untuk pemulihan otot selepas aktiviti fizikal yang sengit. Juga dianggap sebagai protein paling lengkap ialah putih telur ayam, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran optimum dan hampir sepenuhnya diserap oleh badan. Pada masa yang sama, memasak terma protein ayam tidak membawa kepada kehilangan kualitinya.

Oleh itu, sumber utama protein berkualiti tinggi dalam diet pembina badan boleh menjadi produk asal haiwan - jenis daging merah tanpa lemak (tanpa pembentukan tisu penghubung) dengan kebolehcernaan protein daging 75-87%, ikan dengan kebolehcernaan protein 90-95. %, keju kotej, susu, produk susu yang ditapai (kebolehcernaan protein susu 95%), telur ayam (kebolehcernaan protein 98-99%). Protein asal tumbuhan dicirikan oleh kebolehcernaan yang rendah pada tahap 55-65%.

Walaupun mereka harus hadir dalam diet (25-30% daripada jumlah protein yang digunakan) kerana kandungan banyak unsur mikro dan (kacang soya, kekacang, biji, kacang, bijirin), mereka tidak termasuk dalam kuota komponen protein. dalam diet atlit diambil kira. Dan jika atlet amatur masih mampu menjalani diet vegetarian dan masih meningkatkan jisim otot dalam jumlah yang tidak ketara, maka pembina badan profesional, di bawah keadaan pemakanan sedemikian, akan mencapai tahap yang diperlukan leucine , yang membolehkan anda memulakan proses sintesis protein dalam badan, tidak boleh.

Prinsip-prinsip penting bekalan protein kepada badan atlet ialah:

• Pengambilan komponen protein yang betul sepanjang hari dengan kemasukan wajib protein sebelum/selepas latihan. Pengagihan protein yang sekata sepanjang hari adalah sangat penting untuk penambahan semula asid amino secara beransur-ansur dan tepat pada masanya dalam badan yang diperlukan untuk sintesis protein. Selain itu, pengambilan protein sebelum bersenam meningkatkan mekanisme genetik yang menyokong pertumbuhan otot berbanding latihan dalam keadaan berpuasa. Ia juga diketahui bahawa senaman anaerobik itu sendiri meningkatkan kadar sintesis protein sebanyak 90-120% berbanding dengan rehat, dan penggunaan protein diet/campuran asid amino sejurus selepas tamat latihan kekuatan (selepas mengepam) meningkatkan kesan ini dan membolehkan anda untuk mendapatkan faedah maksimum untuk pemulihan gentian otot.
• Termasuk dos maksimum protein dalam setiap hidangan. Telah terbukti bahawa atlet yang mengambil 30 g protein dengan setiap hidangan mempunyai tahap sintesis protein yang lebih tinggi (20%) berbanding mereka yang mengambil protein hanya semasa makan malam, yang meningkatkan keupayaan tubuh untuk membina jisim otot.
• Penguasaan protein dalam diet berkualiti tinggi dengan kelajuan penyerapan maksimum. Adalah penting untuk mengetahui bahawa pengambilan protein sebanyak 2 g/kg berat badan adalah optimum untuk merangsang sintesis protein tanpa meningkatkan kehilangan protein. Peningkatan selanjutnya dalam penggunaannya meningkatkan tahap pecahan protein dan mengurangkan sintesisnya.

Bagi putih telur yang sangat sihat, ia perlu dimakan hanya selepas rawatan haba (rebus/goreng), kerana putih telur ayam mentah tidak boleh dihadam kerana kandungannya. ovomucoid Dan avidina , memberi kesan negatif kepada enzim jus gastrik. Apabila dimasak, ia musnah dan kebolehcernaan putih telur mencapai 98%

Sumber protein tambahan ialah makanan tambahan (pemakanan sukan) yang mengandungi - pekat, pencilan atau hidrolisat protein whey, cepat diserap dalam badan atau protein bertindak panjang ( kasein ). Banyak suplemen moden mengandungi protein yang sebahagiannya dipecahkan kepada peptida (sebatian asid amino rantai panjang/pendek). Walau bagaimanapun, mereka tidak sepatutnya menggantikan sepenuhnya pemakanan protein semulajadi dan hanya boleh digunakan sebagai tambahan kepada diet.

Keadaan yang sama penting untuk mendapatkan jisim otot adalah kandungan karbohidrat yang mencukupi dalam diet, tanpa kandungan yang mencukupi yang mana sintesisnya dikurangkan. asid trifosforik adenosin (ATP) dan melalui mekanisme glukoneogenesis proses semakin rancak katabolisme gentian otot.

Karbohidrat yang memasuki badan dengan makanan terutamanya membekalkan glukosa kepada otot rangka, seperti ketika melakukan latihan kekuatan. senaman fizikal, dan semasa tempoh pemulihan. Dan hanya selepas itu, glukosa dan fruktosa digunakan untuk sintesis glikogen dalam hati. Sehubungan itu, apabila terdapat kekurangan glikogen dalam otot, rizab glikogen dalam hati termasuk dalam proses penghasilan tenaga, dan selepas ia habis, protein otot terlibat dalam proses penghasilan tenaga. Oleh itu, dengan penggunaan karbohidrat yang tidak mencukupi, tidak boleh bercakap tentang sebarang pertumbuhan otot.

Untuk maksimum pemulihan cepat glikogen otot selepas aktiviti fizikal yang sengit dan pengoptimuman rizabnya, kandungan karbohidrat dalam diet atlet hendaklah 7-10 g/kg berat badan. Hanya dengan kandungan karbohidrat yang mencukupi boleh serat otot dilindungi daripada pemusnahan katabolik, kerana lemak sebagai sumber tenaga praktikalnya tidak digunakan semasa latihan anaerobik yang sengit kerana bekalan oksigen yang tidak mencukupi kepada badan, tanpanya proses pengoksidaan lemak adalah mustahil.

Tetapi kita perlu meningkatkan jisim otot, yang mustahil tanpa jumlah tenaga yang mencukupi memasuki badan. Sejak saham glikogen berkurangan secara mendadak semasa latihan, dan otot mengalami kecederaan mikro, maka dalam tempoh rehat badan perlu memulihkan rizab glikogen ke tahap asal, dengan itu mewujudkan keadaan yang lebih baik untuk berlakunya proses metabolik yang bertujuan untuk pemulihan plastik tisu otot. Oleh itu, komponen karbohidrat adalah asas untuk pertumbuhan tisu otot bersama-sama dengan protein.

Pada masa yang sama, jenis karbohidrat yang digunakan adalah sangat penting. Pengambilan mono/di/oligosakarida (karbohidrat ringkas) menyebabkan peningkatan jangka pendek yang ketara dalam kepekatan glukosa dalam darah, yang cepat dipecahkan sepenuhnya dan tidak membawa kepada ketepuan. Oleh itu, bahagian mereka dalam diet seorang atlet tidak boleh melebihi 25-30% daripada jumlah kuota karbohidrat. Oleh itu, diet adalah terhad kepada: gula, gula-gula, gula-gula, jem, pengawet.

Kemasukan polisakarida (karbohidrat kompleks) dalam diet menyediakan peningkatan glukosa darah yang lebih lancar dan tahan lama, dengan itu menggalakkan ketepuan otot. glikogen , dan sebaliknya, pembentukan rasa kenyang. Sumber karbohidrat kompleks adalah bijirin, pasta daripada tepung rai, roti bijirin penuh, beras perang, sayur-sayuran, kekacang, buah masam.

Lebih cekap dari sudut pandangan perubahan dalam kepekatan glukosa darah ialah pemisahan produk yang mengandungi karbohidrat mengikut prinsip "indeks glisemik". Selepas latihan kekuatan yang berpanjangan dan sengit, disyorkan untuk mengambil makanan dengan GI tinggi dan sederhana, kerana penggunaannya semasa " tingkap karbohidrat» membolehkan anda mempercepatkan peningkatan simpanan glikogen otot ke tahap yang lebih besar daripada makanan karbohidrat GI rendah. Pendekatan ini membolehkan anda mengoptimumkan proses pemulihan glikogen, kerana sintesis semula glikogen berlaku paling cepat dalam 30 minit pertama selepas tamat latihan, dan kemudian diteruskan pada kadar yang lebih perlahan selama 6 jam.

Lemak, walaupun bukan sumber tenaga utama untuk ahli bina badan semasa proses latihan, adalah komponen wajib diet untuk "jocks". Kekurangan mereka dalam makanan (kurang daripada 20% catuan harian tenaga daripada lemak), yang biasa dalam diet atlet baru, memberi kesan negatif kepada latar belakang hormon atlet dan prestasinya. Nilai biologi adalah terutamanya lemak sayuran yang mengandungi asid lemak tak tepu, yang tidak disintesis oleh badan, tetapi datang secara eksklusif daripada makanan. Ini pertama sekali minyak sayuran sejuk ditekan, kacang, biji.

Pemakanan yang betul untuk "jocks" ia menyediakan untuk penggunaan 25-30 g / hari lemak sayuran. Daripada lemak haiwan, yang paling berharga ialah: lemak tepu yang berasal dari haiwan: lemak susu yang terkandung dalam produk tenusu, mentega dan minyak ikan, yang sumbernya adalah spesies berlemak laut dan ikan sungai(tuna, salmon, ikan keli, makarel, herring).

Nisbah optimum pengambilan lemak adalah mengambil 1/3 lemak tepu, 1/3 tak tepu tunggal dan 1/3 lemak tak tepu poli. ω-3 . Pada masa yang sama, lemak trans mesti disingkirkan sepenuhnya daripada diet.

Yang penting adalah kandungan lemak yang mencukupi dalam diet semasa proses latihan, bertujuan untuk meningkatkan penunjuk kekuatan, yang dicapai dengan bekerja dengan berat maksimum, di mana otot mengembangkan kekuatan maksimum yang mungkin dalam jangka waktu yang singkat. Kandungan lemak diet semasa kitaran mikro latihan ini perlu ditingkatkan kepada 30-35%. Pada masa yang sama, diet juga mesti mengandungi lemak tepu, yang membantu mempercepatkan pengeluaran (hormon lelaki), pada kepekatan rendah yang mana peningkatan kekuatan adalah mustahil. Di samping itu, apabila bekerja dengan berat berat, alat ligamen-artikular menderita, untuk menguatkan yang sangat diperlukan untuk mempunyai bekalan yang mencukupi pelbagai jenis lemak dalam badan.

Apabila membentuk diet, seseorang tidak seharusnya melupakan penggunaan mikronutrien (vitamin/mineral) yang mencukupi, yang memainkan peranan penting. peranan penting dalam proses pengeluaran tenaga, sintesis dan pengeluaran antioksidan . Pemakanan ahli bina badan pemula selalunya tidak mengandungi cukup kumpulan B, kalsium, magnesium, besi, zink, antioksidan ( vitamin C Dan E , selenium, beta-karotena). Oleh itu, semasa tempoh latihan yang sengit, adalah wajib untuk mengambil kompleks vitamin dan mineral yang kompleks. Walau bagaimanapun, pengambilan vitamin/elemen mikro oleh atlet amatur tidak boleh melebihi norma melebihi 2 kali ganda.

Diet semasa latihan kekuatan ahli bina badan dimatikan dan mengambil kira banyak aspek, salah satunya adalah penciptaan dan penyelenggaraan tahap hormon, yang membolehkan anda menggunakan sepenuhnya keupayaan badan untuk meningkatkan tisu otot. Seperti yang diketahui, kepekatan testosteron dalam tubuh lelaki berkurangan pada kadar yang cepat selepas 35-40 tahun, jadi pemakanan ahli bina badan selepas 40 tahun harus membantu mengekalkan kepekatannya, kerana ia menggalakkan pertumbuhan kekuatan dan jisim otot dengan mempercepatkan sintesis protein dalam tisu otot dan menjejaskan nukleus sel otot (meningkatkan bilangan nukleus dalam gentian otot). Kekurangan testosteron selepas 40 tahun meningkatkan proses katabolisme otot.

Diet yang teratur membantu meningkatkan tahap testosteron. Untuk tujuan ini, diet harus termasuk makanan yang mengandungi zink, yang menggalakkan pengeluaran hormon dan juga menghalang penukarannya menjadi hormon wanita estrogen . Sumber utama zink adalah tiram, 100 g daripadanya mengandungi keperluan harian untuk lelaki dewasa (15-20 mg) dan pelbagai makanan laut (udang, kerang, sotong, ketam), yang mesti dimasukkan ke dalam diet selepas rawatan haba lembut bersama-sama dengan sayur-sayuran sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Norma harian zink untuk pembina badan boleh berbeza-beza antara 20-40 mg bergantung kepada keamatan beban.

Untuk meningkatkan testosteron, adalah penting untuk meningkatkan kandungan lemak dalam diet kepada 30-35%, kerana lemak adalah bahan utama untuk pengeluaran. testosteron . Pada masa yang sama, adalah perlu untuk meningkatkan penggunaan lemak tepu secara langsung dari asal haiwan (krim, ikan berlemak, krim masam). Semua makanan ini, kecuali zink, mengandungi asid lemak tak tepu omega-3 /omega-6 , selenium , larut lemak vitamin A , E , terlibat dalam sintesis testosteron. Sebagai alternatif, ia dibenarkan mengambil makanan tambahan yang mengandungi zink dalam kombinasi dengan magnesium dan vitamin C Dan D . Dos harian magnesium untuk seorang atlet hendaklah 500-800 mg, dan vitamin D - 25 mcg.

Untuk mengelakkan lonjakan dalam sintesis insulin , yang mencetuskan proses menukar testosteron ke dalam bentuk terikat dan aromatisasi, perkadaran produk karbohidrat dengan tinggi indeks glisemik . Untuk menghentikan pengeluaran dan menyingkirkan estrogen yang berlebihan dalam diet, perlu memasukkan sayur-sayuran salib (turnip, kubis, lobak), yang mengandungi diindolylmethane (DIM), yang membantu mengurangkan estrogen berlebihan. Tidak kurang berguna adalah serat, yang membersihkan usus besar unsur-unsur toksik, pengumpulan yang membawa kepada estrogen yang berlebihan.

Satu lagi syarat penting untuk menambah berat badan ialah mod yang betul pemakanan. Salah satu kesilapan biasa ahli bina badan permulaan adalah makan 2-3 kali sehari, manakala diet harus 5-7 kali sehari. Ingat salah satu peraturan yang paling penting- dengan jenis beban anabolik, anda tidak boleh lapar. Ia dilarang sama sekali untuk melangkau makan; tempoh antara waktu makan tidak boleh melebihi 3 jam, yang membolehkan mengekalkan tahap glukosa yang mencukupi dalam darah atlet. Hidangan terakhir hendaklah tidak lewat daripada 2 jam sebelum waktu tidur. Regimen ini menggalakkan penyerapan nutrien yang lebih lengkap dan mengurangkan beban pada saluran gastrousus dari sarapan pagi hingga makan malam.

Pengagihan nutrien makanan pada siang hari hendaklah berdasarkan prinsip penggunaan keutamaan komponen karbohidrat pada separuh pertama hari, yang ditentukan oleh keperluan badan untuk tenaga pada siang hari, dan protein pada separuh kedua, iaitu amat diperlukan untuk badan sebagai bahan plastik semasa tempoh pemulihan (pada waktu malam). Iaitu, perkadaran penggunaan karbohidrat harus berubah sepanjang hari: pada waktu pagi dalam jumlah yang lebih besar, pada waktu petang - dalam jumlah yang lebih kecil dan ketiadaan mereka sepenuhnya dalam 2 hidangan terakhir. Sebelum tidur, disyorkan untuk mengambil jenis protein bertindak panjang "waktu malam" (kasein), dan pada waktu pagi, untuk meneutralkan proses katabolik dan memulakan proses anabolik, segera mengambil koktel protein-karbohidrat selepas tidur.

Untuk mengekalkan penghidratan dan termoregulasi yang mencukupi, adalah penting untuk memberi perhatian kepada pengambilan air yang mencukupi, yang sepatutnya menambah kehilangan cecair dan garam yang hilang melalui air kencing dan peluh. Walaupun dengan dehidrasi sederhana, tahap pengeluaran testosteron berkurangan dan penunjuk kekuatan menderita. Dehidrasi dipercepatkan proses katabolik (mengurangkan sintesis protein dan mempercepatkan pemecahannya). Ini boleh dielakkan dengan mengambil jumlah air yang mencukupi (sekurang-kurangnya 2.5 l/hari). Ia perlu mengambil air dengan kerap dan dalam bahagian kecil (200-300 ml).

Juga, semasa senaman yang sengit, adalah penting untuk memantau keseimbangan garam, kerana air tanpa kandungan elektrolit yang mencukupi (natrium, klorin) tidak dikekalkan di dalam badan, kerana proses penghidratan antara sel dicetuskan oleh elektrolit ini. Tanpa kepekatan yang mencukupi di dalam air, cecair tambahan hanya akan membawa kepada penurunan tahap penghidratan, yang akan menjejaskan kesihatan keseluruhan dan prestasi sukan secara negatif. Oleh itu, semasa latihan yang sengit, terutamanya dalam cuaca panas, adalah disyorkan untuk menambah air garam laut(0.3-0.7 g/liter) atau gunakan penyelesaian rehidrasi sukan.

Pemakanan pemakanan pada peringkat pembakaran lemak (mengeringkan badan)

Peringkat seterusnya selepas mendapat berat badan bagi atlet yang terlibat dalam bina badan ialah pembentukan kontur badan akibat pengurangan lemak subkutan. Atlet permulaan sering mengaitkan peringkat ini dengan penurunan berat badan, yang tidak pendekatan yang betul kepada proses "pengeringan" badan. Walaupun penurunan berat badan tertentu secara umum, proses latihan dan pemakanan bertujuan untuk membakar lemak subkutan di samping mengekalkan jumlah jisim otot tanpa lemak dan ciri kuasa otot.

Pengeringan badan hendaklah dilakukan hanya dengan peningkatan jisim otot, kerana jika kekurangannya, pengeringan badan akan menyebabkan keletihan/keletihan badan dengan otot lembik dan kulit kendur. Penunjuk keberkesanan pembakaran lemak ialah peratusan lemak dalam badan. Sebagai peraturan, penanda aras untuk lelaki amatur ialah 13-15% dan 15-18% untuk wanita. Atlet profesional mengurangkan kandungan lemak ke tahap yang lebih rendah, tetapi ini dilakukan hanya sebelum pertandingan dan untuk jangka masa yang singkat.

Prinsip utama diet pengurangan lemak adalah untuk mengurangkan tahap glikogen dalam otot dan memindahkan metabolisme badan kepada lipolisis, yang dicapai dengan menukar atlet kepada diet dan latihan khas (latihan aerobik untuk mewujudkan keseimbangan tenaga negatif dalam kombinasi. dengan latihan bebanan untuk mengelakkan jisim kehilangan otot).

Diet untuk mengeringkan badan adalah berdasarkan kepada mewujudkan keseimbangan tenaga negatif dalam badan, yang dicapai oleh defisit kalori dalam diet berhubung dengan tahap perbelanjaan tenaga atlet (perbelanjaan tenaga asas dan perbelanjaan tenaga untuk aktiviti fizikal) dan meningkatkan kelajuan metabolisme . Pada masa yang sama, untuk mengekalkan jisim otot, keseimbangan nitrogen mesti kekal malar.

Untuk atlit amatur pilihan terbaik pengeringan adalah kaedah pengurangan secara beransur-ansur (berperingkat) dalam pengambilan kalori dengan defisit kalori 10-20% daripada norma harian penggunaan. Ini dicapai dengan mengecualikan daripada diet terutamanya makanan dengan indeks glisemik tinggi dan lemak (sedikit sebanyak). Oleh itu, badan, dengan kekurangan karbohidrat yang berterusan, mula beransur-ansur beralih kepada jenis pengeluaran tenaga yang lain - lipolisis , yang membawa kepada pembakaran lemak subkutan.

Tahap pengurangan komponen karbohidrat ditentukan oleh kadar pembakaran lemak subkutan yang diberikan. Biasanya, jumlah kehilangan berat badan tidak boleh melebihi 1 kg / minggu, kerana sebagai peraturan, apabila penunjuk ini melebihi, mekanisme pertahanan diri badan diaktifkan dan lemak badan tidak berkurangan atau bahkan mula meningkat. Oleh itu, pemantauan mingguan berat badan dan tahap lemak adalah amat penting. Kesilapan utama ahli bina badan pemula adalah mengehadkan kandungan kalori diet mereka secara mendadak. Proses ini harus dijalankan dengan lancar dan beransur-ansur, kerana ia adalah pengurangan beransur-ansur pengambilan kalori yang menggalakkan kehilangan lemak yang utama, dan jisim otot berkurangan dalam bahagian yang lebih kecil.

Nisbah umum BJU dalam diet apabila mengeringkan perubahan badan dan dalam sistem pemakanan yang berbeza ialah 50-60% protein, 10-20% lemak dan 30-40% karbohidrat. Apabila bekerja pada bantuan, sangat penting untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat secara beransur-ansur, membawa kandungannya kepada 1.5 g setiap 1 kg berat badan. Jika semasa pengeringan berat badan anda berhenti menurun untuk beberapa tempoh, anda perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat anda. Karbohidrat dalam diet harus diwakili oleh karbohidrat kompleks (roti bijirin, produk bijirin, pasta rai, beras perang, buah-buahan masam, sayur-sayuran), dan disyorkan untuk memakannya pada separuh pertama hari itu.

Bagi protein, kuantitinya hendaklah pada tahap 1.5-2.0 g/kg berat dan ia harus diwakili oleh protein haiwan berkualiti tinggi dengan penghadaman yang tinggi - daging merah tanpa lemak (daging lembu), daging arnab, ayam, ayam belanda, telur. , ikan, makanan laut, produk susu rendah lemak (yogurt, susu, keju kotej, kefir). Lemak dalam diet perlu ada dalam kuantiti yang minimum, tetapi tidak kurang daripada 40 g sehari (0.5 g x berat badan). Ini adalah kebanyakannya lemak sayuran; lemak haiwan pepejal boleh dikecualikan.

Apabila mengeringkan dan bekerja pada pelepasan, makanan rendah lemak dan produk semulajadi. Kesilapan biasa yang dilakukan oleh atlet amatur adalah makan diet dengan pengecualian lengkap lemak atau kandungan minimum karbohidrat, yang tidak boleh diterima dan, lebih-lebih lagi, berbahaya kepada kesihatan kerana risiko perkembangan ketoasidosis dan peningkatan tekanan pada buah pinggang kerana mengambil sejumlah besar protein. Pecutan metabolisme dilakukan melalui makanan pecahan (5-7 kali sehari) dan minum cecair dalam jumlah sekurang-kurangnya 3 l / hari. Membantu meningkatkan metabolisme lada panas Dan teh hijau.

Semasa pengeringan, dilarang mengambil makanan berkalori tinggi yang berbahaya - produk makanan segera, makanan dalam tin, mayonis, daging salai, sos tomato, daging dan ikan berlemak, minuman berkarbonat, jeruk, perapan, gula-gula, gula, pengawet, jem, ais krim , buah-buahan kering, madu, buah-buahan manis (pear , pic, aprikot, pisang, anggur, kesemak), pastri, kek, produk doh, sayur berkanji(terung, kentang, jagung), minuman yang mengandungi alkohol, kerana ia menghalang proses pembakaran lemak.

Pemprosesan masakan produk terdiri daripada mendidih, merebus, mengukus, membakar dikecualikan kerana ia meningkatkan kandungan kalori diet. Adalah disyorkan untuk mengambil sayur-sayuran dan sayur-sayuran mentah. Terdapat program pemakanan lain untuk mengeringkan badan - kaedah penggantian karbohidrat, diet keto, tetapi ia digunakan terutamanya oleh atlet profesional.

Mengeringkan badan oleh atlet amatur sering disertai dengan kesilapan, yang utama adalah:

• Sekatan tajam pengambilan kalori.
• Kurang makan/berlebihan.
• Penghapusan lemak atau karbohidrat daripada diet.
• Penolakan garam.
• Makanan yang jarang berlaku pada siang hari dan pengagihan makanan yang tidak sekata sepanjang hari (penolakan sarapan pagi, pengambilan karbohidrat pada sebelah petang).
• Pengambilan cecair bebas yang tidak mencukupi.
• Kurang kawalan ke atas kadar (kelajuan) penurunan berat badan.
• Penggunaan pemakanan sukan yang tidak terkawal/tidak munasabah.

Memandangkan kos diet yang tinggi, ramai atlet pemula cuba mencipta diet bajet mereka untuk pembina badan secara minimum. Untuk mencapai matlamat ini, sesetengah ahli bina badan sering cuba menambah berat badan menggunakan makanan bayi. Ramai atlet di forum juga berminat sama ada makanan bayi baik untuk orang dewasa dan sama ada ia boleh digunakan sebagai ganti protein? Sudah tentu, makanan bayi boleh mengurangkan beban belanjawan, tetapi makanan bayi dalam bina badan tidak boleh menggantikan pemakanan sukan secara umum atau protein khususnya, kerana ia bertujuan untuk tujuan lain dan mempunyai keseimbangan nutrien makanan yang sama sekali berbeza dan tidak sesuai untuk membina jisim otot.

Lebih-lebih lagi, menggantikan pemakanan sukan dengan pemakanan kanak-kanak dalam keadaan aktiviti fizikal yang sengit boleh membahayakan badan dan meneutralkan prestasi sukan. Juga, atlet permulaan harus memahami bahawa proses penambahan berat badan dan pemotongan otot perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 3-5 bulan.

Percubaan untuk mempercepatkan proses dan ketidakpatuhan terhadap norma penambahan/penurunan berat badan dalam usaha untuk mencapai komposisi badan yang tidak realistik untuk somatotaip seseorang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan atlet, khususnya sistem kardiovaskular atau sistem muskuloskeletal. Terutama berbahaya ialah kadar penurunan berat badan yang berlebihan, yang mungkin disertai dengan penurunan prestasi, kelemahan imuniti , disfungsi kognitif, kemerosotan dalam kesejahteraan umum.

Produk Sah

Diet pembina badan termasuk:

• Sup berasaskan sup daging/ikan dengan kandungan lemak minimum.
• Telur ayam dalam sebarang bentuk (seluruh atau putih secara berasingan).
• Daging lembu/daging lembu yang direbus, dikukus, dibakar, ayam, arnab, ayam belanda.
• Ikan sungai/laut berlemak (cod, hake, sardin, herring, tuna, salmon, trout), tiram, makanan laut (ketam, udang, sotong, kerang).
• Bubur bijirin penuh, roti bijirin, beras perang, roti bijirin, pasta wholemeal, dedak.
• Minuman susu yang ditapai dan produk rendah/lemak sederhana ( keju keras, keju kotej, susu bakar yang ditapai, yogurt, kefir).
• Minyak sayuran ditekan sejuk yang tidak ditapis, mentega, minyak ikan.
• Kacang soya, kekacang (kacang, lentil, kekacang, kacang ayam).
• Kacang, rumpai laut, biji, bijan dan biji rami.
• Sayur-sayuran (lada manis, lobak merah, kentang, kubis, bawang, timun, zucchini), herba taman.
• Buah-buahan/beri tanpa gula.
• Jus yang baru disediakan, infusi rosehip, teh herba, teh hijau dengan lemon, air meja.

Jadual produk yang dibenarkan

	Protein, g	Lemak, g	Karbohidrat, g	Kalori, kcal
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran
hijau	2,6	0,4	5,2	36
terung	1,2	0,1	4,5	24
kekacang	6,0	0,1	8,5	57
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
kubis	1,8	0,1	4,7	27
brokoli	3,0	0,4	5,2	28
bunga kobis rebus	1,8	0,3	4,0	29
selada air	2,3	0,1	1,3	11
bawang besar	1,4	0,0	10,4	41
lobak merah	1,3	0,1	6,9	32
timun	0,8	0,1	2,8	15
lada salad	1,3	0,0	5,3	27
salad	1,2	0,3	1,3	12
bit	1,5	0,1	8,8	40
saderi	0,9	0,1	2,1	12
kacang soya	34,9	17,3	17,3	381
asparagus	1,9	0,1	3,1	20
buah tomato	0,6	0,2	4,2	20
articok Yerusalem	2,1	0,1	12,8	61
labu	1,3	0,3	7,7	28
dill	2,5	0,5	6,3	38
kekacang	7,8	0,5	21,5	123
bawang putih	6,5	0,5	29,9	143
lentil	24,0	1,5	42,7	284
buah-buahan
alpukat	2,0	20,0	7,4	208
buah oren	0,9	0,2	8,1	36
buah delima	0,9	0,0	13,9	52
limau gedang	0,7	0,2	6,5	29
buah pir	0,4	0,3	10,9	42
buah kiwi	1,0	0,6	10,3	48
buah limau	0,9	0,1	3,0	16
mangga	0,5	0,3	11,5	67
tangerin	0,8	0,2	7,5	33
nektarin	0,9	0,2	11,8	48
pic	0,9	0,1	11,3	46
buah epal	0,4	0,4	9,8	47
epal masam manis yang dibakar	0,5	0,5	12,3	59
buah beri
gooseberry	0,7	0,2	12,0	43
kismis merah	0,6	0,2	7,7	43
kismis hitam	1,0	0,4	7,3	44
Kacang dan buah-buahan kering
kacang	15,0	40,0	20,0	500
gajus	25,7	54,1	13,2	643
bijan	19,4	48,7	12,2	565
biji rami	18,3	42,2	28,9	534
biji fenugreek	23,0	6,4	58,3	323
biji bunga matahari	20,7	52,9	3,4	578
Bijirin dan bubur
soba (kernel)	12,6	3,3	62,1	313
oatmeal	12,3	6,1	59,5	342
oatmeal	11,9	7,2	69,3	366
dedak gandum	15,1	3,8	53,6	296
bijirin millet	11,5	3,3	69,3	348
Produk bakeri
roti bijirin penuh	10,1	2,3	57,1	295
kuih-muih
marshmallow	0,8	0,0	78,5	304
meringues	2,6	20,8	60,5	440
tampal	0,5	0,0	80,8	310
Bahan mentah dan perasa
sayang	0,8	0,0	81,5	329
Produk tenusu
susu skim	2,0	0,1	4,8	31
krim masam 15% (rendah lemak)	2,6	15,0	3,0	158
yogurt asli 2%	4,3	2,0	6,2	60
Keju dan keju kotej
keju kotej 1.8% (rendah lemak)	18,0	1,8	3,3	101
tauhu dadih	8,1	4,2	0,6	73
Produk daging
hati babi	18,8	3,6	0,0	108
daging lembu	18,9	19,4	0,0	187
hati lembu	17,4	3,1	0,0	98
lidah lembu rebus	23,9	15,0	0,0	231
daging lembu rebus	30,7	0,9	0,0	131
arnab	21,0	8,0	0,0	156
burung
isi ayam rebus	30,4	3,5	0,0	153
ayam belanda	19,2	0,7	0,0	84
Telur
telur ayam rebus	12,9	11,6	0,8	160
Ikan dan makanan laut
ikan rebus	17,3	5,0	0,0	116
sotong	21,2	2,8	2,0	122
ikan salmon	19,8	6,3	0,0	142
kupang	9,1	1,5	0,0	50
rumpai laut	0,8	5,1	0,0	49
ikan haring	16,3	10,7	-	161
zander	19,2	0,7	-	84
ikan kod	17,7	0,7	-	78
ikan tuna	23,0	1,0	-	101
ikan trout	19,2	2,1	-	97
hake	16,6	2,2	0,0	86
tombak	18,4	0,8	-	82
Minyak dan lemak
mentega	0,5	82,5	0,8	748
minyak biji rami	0,0	99,8	0,0	898
minyak zaitun	0,0	99,8	0,0	898
minyak bunga matahari	0,0	99,9	0,0	899
Minuman tanpa alkohol
air mineral	0,0	0,0	0,0	-
chicory segera	0,1	0,0	2,8	11
teh hijau	0,0	0,0	0,0	-
teh hitam	20,0	5,1	6,9	152
Jus dan kolak
jus lobak merah	1,1	0,1	6,4	28
jus labu	0,0	0,0	9,0	38
jus rose hip	0,1	0,0	17,6	70

Produk terhad sepenuhnya atau sebahagiannya

Diet pembina badan tidak termasuk daripada diet:

• Sup berlemak dan sup berdasarkannya.
• Makanan dalam tin, sosej, daging salai, daging berlemak, produk makanan segera, daging angsa/itik, produk separuh siap, lemak haiwan.
• Gula, coklat, ais krim, jem madu, buah-buahan kering (buah tin, kismis, prun, kurma, aprikot kering), gula-gula, pencuci mulut manis, jem, susu pekat.
• Roti gandum, kek, penkek, produk pastri puff, semolina, pastri, biskut, ladu, wafel, kek, ladu.
• Minuman berkarbonat dan beralkohol.

Jadual produk terlarang

	Protein, g	Lemak, g	Karbohidrat, g	Kalori, kcal
Sayur-sayuran dan sayur-sayuran
lobak	1,2	0,1	3,4	19
lobak putih	1,4	0,0	4,1	21
lobak merah	1,2	0,1	3,4	20
lobak hitam	1,9	0,2	6,7	35
bayam	2,9	0,3	2,0	22
coklat kemerah-merahan	1,5	0,3	2,9	19
buah-buahan
pisang	1,5	0,2	21,8	95
buah beri
anggur	0,6	0,2	16,8	65
cendawan
cendawan	3,5	2,0	2,5	30
Kacang dan buah-buahan kering
kismis	2,9	0,6	66,0	264
Makanan ringan
kerepek ubi	5,5	30,0	53,0	520
Bijirin dan bubur
semolina	10,3	1,0	73,3	328
nasi putih	6,7	0,7	78,9	344
Tepung dan pasta
pasta	10,4	1,1	69,7	337
penkek	6,3	7,3	51,4	294
Produk bakeri
roti	7,2	6,2	51,0	317
kuih-muih
jem	0,3	0,2	63,0	263
jem	0,3	0,1	56,0	238
gula-gula	4,3	19,8	67,5	453
krim pastri	0,2	26,0	16,5	300
biskut	7,5	11,8	74,9	417
doh	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
aiskrim
aiskrim	3,7	6,9	22,1	189
kek
kek	4,4	23,4	45,2	407
coklat
coklat	5,4	35,3	56,5	544
Bahan mentah dan perasa
mustard	5,7	6,4	22,0	162
mayonis	2,4	67,0	3,9	627
Produk tenusu
susu 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
susu 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
krim	2,8	20,0	3,7	205
krim masam 25% (klasik)	2,6	25,0	2,5	248
Keju dan keju kotej
keju	24,1	29,5	0,3	363
keju kotej 18% (lemak)	14,0	18,0	2,8	232
Produk daging
daging babi berlemak	11,4	49,3	0,0	489
hati babi	18,8	3,6	0,0	108
buah pinggang babi	13,0	3,1	0,0	80
lemak babi	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
hati lembu	17,4	3,1	0,0	98
buah pinggang daging lembu	12,5	1,8	0,0	66
otak lembu	9,5	9,5	0,0	124
bacon	23,0	45,0	0,0	500
Sosej
sosej salai	16,2	44,6	0,0	466
sosej salai	9,9	63,2	0,3	608
sosej	10,1	31,6	1,9	332
sosej	12,3	25,3	0,0	277
burung
ayam salai	27,5	8,2	0,0	184
itik	16,5	61,2	0,0	346
itik salai	19,0	28,4	0,0	337
angsa	16,1	33,3	0,0	364
Ikan dan makanan laut
ikan salai	26,8	9,9	0,0	196
ikan masin	19,2	2,0	0,0	190
kaviar merah	32,0	15,0	0,0	263
kaviar hitam	28,0	9,7	0,0	203
ikan dalam tin	17,5	2,0	0,0	88
produk ikan separuh siap	12,5	6,7	14,7	209
Minyak dan lemak
marjerin berkrim	0,5	82,0	0,0	745
penyebaran lemak sayuran	0,0	40,0	0,0	360
lemak haiwan	0,0	99,7	0,0	897
masak lemak	0,0	99,7	0,0	897
Minuman beralkohol
wain pencuci mulut putih 16%	0,5	0,0	16,0	153
cognac	0,0	0,0	0,1	239
bir	0,3	0,0	4,6	42
Minuman tanpa alkohol
cola	0,0	0,0	10,4	42
kopi segera kering	15,0	3,5	0,0	94
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
minuman tenaga	0,0	0,0	11,3	45
* data adalah setiap 100 g produk

Menu (Mod Kuasa)

Menu pembina badan disusun secara individu, mengikut diet pembina badan selama seminggu mengikut peringkat latihan (pertambahan berat badan, mengeringkan badan) mengikut senarai makanan yang dibenarkan/terlarang, dengan mengambil kira kandungan kalori diet dan nisbah lemak pemakanan.

dengan tenang! Tidak perlu berlari ke kedai untuk membeli beg membeli-belah dengan barangan runcit. Jika anda baru saja memutuskan untuk menjaga "badan" anda, maka anda pastinya tidak perlu teruja, tetapi anda harus memahami bahawa keberkesanan bina badan akan tercermin bukan sahaja dalam jumlah makanan yang dimakan. Nah, kemudian apa?

Ini patut dibincangkan dengan lebih terperinci. Anda mesti faham bahawa penting bukan sahaja untuk bercakap, tetapi juga untuk merancang. Oleh itu, mari kita bercakap tentang pemakanan yang dirancang dan sedar untuk pembina badan yang baru.

Pemakanan untuk ahli bina badan

Latihan 5-6 minggu pertama adalah sangat penting. Dalam tempoh ini, anda harus meninggalkan kuih-muih dan produk salai - terutamanya sosej. Roti dan roti gulung yang dibasuh dengan Coca-Cola atau secara berasingan adalah dilarang sama sekali. Dan lebih-lebih lagi, anda harus mengelakkan produk separuh siap: penkek, sup, potong dalam beg - ini, sudah tentu, cepat, tetapi tidak berkesan.

Bagi ahli bina badan ia akan seimbang pada peringkat ini seperti berikut. Ikan dan makanan laut adalah nombor 1 dalam diet dan nombor 1 makanan di jalan menuju kejayaan untuk pembina badan "hijau". Daging tanpa lemak (maaf, tetapi lebih baik untuk mengelakkan perasa), telur, produk tenusu, ayam, kekacang - ini adalah senarai anggaran makanan untuk pemula dalam tempoh pertama kelas. Tetapi ini jauh dari senarai muktamad. secara beransur-ansur.

Adalah penting untuk memahami bahawa mengejar formula mudah berikut harus membawa kepada matlamat "dipam" yang dimaksudkan! Dan formulanya mudah: dapatkan 1.5 gram protein per kilogram berat setiap hari, sebaik-baiknya dalam tiga bulan pertama.

Makanan untuk pembina badan pemula juga termasuk bijirin (kecuali semolina), muesli - bubur dengan bijirin, kismis, kacang dan kebaikan lazat lain. Sayur-sayuran dan buah-buahan - sudah tentu. Kentang tidak boleh dimakan seperti yang disukai ramai orang - digoreng. Terbaik dipanggang.

Adalah berbaloi untuk menahan atau meminimumkan penggunaan jus. Walaupun ia mengatakan pada pembungkusan sekurang-kurangnya sepuluh kali bahawa ia adalah 100% semulajadi, ia masih mengandungi banyak gula.

Dan ingat - tidak bahan tambahan makanan dalam tempoh tiga bulan pertama. Anda tidak boleh memanggilnya pemakanan, tetapi anda benar-benar perlu memahami bahawa dengan mematuhi struktur pemakanan yang jelas, anda boleh mencapai kejayaan dalam masa yang sesingkat mungkin dan tanpa membahayakan tubuh. Satu-satunya suplemen yang mungkin adalah kompleks vitamin-mineral, tetapi sukar untuk memanggilnya sebagai suplemen; ia menyumbang lebih banyak untuk mengekalkan dan menguatkan sistem imun.

Oh ya, saya benar-benar terlupa! ! Campuran, sebagai contoh, dengan keju kotej, mereka akan memberikan banyak manfaat kepada badan secara keseluruhan dan kepada jisim otot. Tetapi jangan terbawa-bawa dengan kacang, jangan jadikan ia sebagai kunci diet anda - ia boleh menyebabkan sakit perut, dan kenari menyebabkan ruam atau keradangan tonsil.

Bukan sahaja pemula, tetapi juga profesional mungkin tidak segera memilih pemakanan yang betul untuk pembina badan untuk mencapai bentuk yang hebat. Di bawah, cadangan prinsip asas reka bentuk menu dalam bina badan akan membawa anda ke tahap profesional.

Jika anda ingin membina otot, mengurangkan lemak, atau mendapatkan bentuk badan, anda memerlukan strategi pemakanan khusus, yang bergantung pada matlamat pilihan anda. Kami telah menggariskan rancangan anggaran dan diet pembina badan yang sepadan dengan setiap tiga tugas. Kami juga akan menunjukkan piawaian pengambilan kalori, karbohidrat, protein dan lemak yang perlu anda usahakan setiap hari.

Simpan senarai barangan kami untuk menikmati hidangan yang lazat dan berkhasiat. sepanjang tahun, disediakan di rumah. Kami juga akan menawarkan contoh resipi dengan pilihan untuk menggantikan produk untuk mempelbagaikan menu pam anda untuk keseluruhan tempoh penyediaan. Jadi, berikut ialah panduan universal yang mudah untuk jenis makanan dan cara menyediakannya, supaya ia tidak menimbulkan sebarang persoalan.

Komposisi menu ditentukan oleh matlamat dan jadual latihan kekuatan, kami menasihati anda untuk mengetahui terlebih dahulu pemilihan yang betul produk. Makanan dalam pelan kami terbahagi kepada dua kategori: yang termasuk dan yang tidak mengandungi karbohidrat berkanji.

Makanan sebelum dan selepas bersenam haruslah tinggi karbohidrat berkanji tetapi rendah lemak. Ia akan menjadikan anda lebih kuat dan memberikan anda tenaga untuk menyokong pertumbuhan otot. Pemakanan yang betul untuk atlet yang sedang berlatih untuk mendapatkan jisim harus memasukkan lebih banyak hidangan ini dalam diet harian mereka. Di antara latihan, anda harus mengehadkan jumlah karbohidrat berkanji dan fokus pada lemak. Dengan cara ini anda akan mempercepatkan proses pembakaran lemak.

Produk sumber karbohidrat berkanji untuk mencipta menu pembina badan:

• Makanan berkanji: beras perang, quinoa, kentang, oat, pasta bijirin penuh, barangan bakar, bijirin, bijirin
• Produk protein: serbuk protein, putih telur, telur keseluruhan (dos), daging tanpa lemak, ikan putih, yogurt Yunani
• Buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang: buah-buahan eksotik, sayur-sayuran hijau atau berserabut, kekacang
• Minyak sayuran: gunakan sedikit, satu sudu teh dan bukannya satu sudu

Makanan tanpa kanji disediakan daripada:

• Makanan protein: serbuk protein, telur, daging putih dan merah, ikan berlemak atau putih, yogurt Yunani. Di sini anda akan menemui yang terbaik berkualiti tinggi.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran dan kekacang: beri, sayur-sayuran hijau atau berserat, kekacang (dalam kuantiti yang kecil)
• Minyak sayuran atau lemak: ukur dengan satu sudu dan bukannya satu sudu teh. Avokado, biji dan kacang, minyak kelapa, mayonis kanola, keju penuh lemak.

Nota: "snek selepas bersenam" merujuk kepada shake atau hidangan yang kaya dengan karbohidrat yang cepat dihadam.

5 Prinsip Asas Pemakanan dalam Bina Badan

1. Enam kali makan sehari: Segarkan badan anda dengan makanan dan snek yang kerap dan kecil setiap hari untuk memantau gula darah anda dan memastikan metabolisme anda stabil, yang membantu membina otot.
2. Kurangkan pengambilan makanan yang diproses: Jika makanan dibungkus dalam kotak, pek atau beg dengan label atau nama jenama, kemungkinan besar anda berhadapan dengan makanan yang diproses tinggi yang tidak boleh dimakan. Potong kalori tinggi ini dan makanan ringan, dan peluang anda untuk mengekalkan azam Tahun Baru anda akan meningkat dengan ketara.
3. Pantau keseimbangan air anda: Minum air dan minuman rendah kalori akan membantu anda berlatih dengan lebih berkesan di gim. Jauhi minuman manis, yang boleh menambah inci pada pinggang anda dan menghalang fungsi antioksidan pelindung badan.
4. Karbohidrat yang sihat: Mereka boleh berkanji (bertindak pantas, seperti nasi, roti dan pasta), yang menyebabkan lonjakan gula darah, atau tidak berkanji, yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh. Mereka mengandungi lebih banyak serat dan membantu meningkatkan tahap insulin secara beransur-ansur. Selalunya tiada masalah dengan karbohidrat bukan kanji. Jangan ragu untuk menikmatinya! Tetapi pengambilan karbohidrat berkanji akan menjejaskan pembentukan dan keadaan jisim otot tanpa lemak. Ambilnya sama ada pada waktu pagi semasa perut kosong atau perkara pertama selepas selesai bersenam. Kemudian kemungkinan bahawa badan akan menggunakannya untuk menambah rizab tenaga adalah lebih tinggi.
5. Protein Tulen: Penuhkan badan anda dengan dos protein biasa setiap beberapa jam. Dengan cara ini anda merangsang sengit pertumbuhan otot dan penghasilan hormon pembakar lemak. Sumber protein yang optimum termasuk daging lembu tanpa lemak, ayam, ikan, produk tenusu pemakanan dan soya. Walaupun makanan keseluruhan harus sentiasa menjadi pilihan anda, serbuk protein berkualiti boleh menjadi tambahan yang bagus untuk menu anda, membolehkan anda memenuhi pengambilan protein harian anda. Ambil protein whey 1-2 kali antara waktu makan. Juga gunakan protein kasein yang dicerna perlahan untuk menggalakkan pertumbuhan otot semasa anda tidur pada waktu malam.

Diet untuk pemula

Norma: 2500 Kcal, 218 g karbohidrat, 218 g protein, 83 g lemak

Jika anda ingin memperbaiki bentuk anda dan menjadi lebih bertenaga dalam latihan, pilihan ini akan menjadi yang paling optimum. Ia mengehadkan pengambilan karbohidrat daripada makanan dan menetapkan tahap pengambilan protein yang tinggi. Ia memberi tumpuan kepada makanan dengan sifat antioksidan yang boleh memperbaiki keadaan saluran darah dan mencegah proses keradangan - kedua-dua faktor ini mengaktifkan proses penuaan sel.

Jadual makan

• Hidangan 2: Rendah/Tiada Karbohidrat
• Hidangan 3: Rendah/Tiada Karbohidrat

Hidangan1

• Yogurt Yunani - satu setengah cawan (sudu besar)
• Raspberi - 1/2 sudu besar.
• Muesli (vanila, badam, atau tanpa pengisi) - 1/3 sudu besar.
• Telur (sumber Omega-3) – 3

Hidangan2: Smoothie Ceri Coklat Ganda

• Serbuk protein (rasa coklat) – 2 hidangan
• Santan - 1/4 sudu besar.
• Ceri - 3/4 sudu besar.
• Biji rami - 1 sudu besar (sudu besar)
• Serbuk koko - 1 sudu besar. l.
• Ais - 3-4 keping
• Air - 2-3 sudu besar.

Hidangan3: Burger dengan salad

• Salad - 2 helai
• Daging lembu (5% lemak) – 227 g
• Tomato - 2 cincin
• Bawang merah - 2 keping
• Sos tomato - 1 sudu besar. l.
• Mayonis (kanola) - 1 sudu besar. l.
• Kacang hijau - 3 sudu besar.

Hidangan4: Snek selepas bersenam

• Bar protein (minuman pemulihan) – 1 hidangan

Hidangan5: Udang dengan salad bayam dan sebelah nasi perang

• Udang - 170 g
• Beras perang - 1/4 sudu besar.
• Bayam - 4 sudu besar.
• Keju feta - 1/4 sudu besar.
• Separuh paprika
• Minyak zaitun (Tambahan dara) - 2 sudu besar. l.

• Pengganti raspberi: 5 strawberi cincang, 1/2 sudu besar. beri biru, 2/3 sudu besar. beri hitam atau 1 sudu besar. l. kismis
• Daripada muesli: 1/3 sudu besar. oatmeal atau serpihan oatmeal yang digulung, 3/4 sudu besar. bijirin sarapan pagi Serat Satu atau 2/3 sudu besar. kepingan organik
• Alternatif santan: 2 sudu besar. l. kenari cincang
• Ceri digantikan: 1 sudu besar. beri hitam

Pemakanan untuk pembina badan untuk mendapatkan jisim otot

Diet membina jisim ini sesuai untuk lelaki kurus yang ingin membina otot semasa berlatih di gim.

Norma: kira-kira 3000 Kcal, 300 g karbohidrat, 225 g protein, 100 g lemak

Membentuk gentian otot baharu memerlukan diet berkalori tinggi dan berkarbohidrat tinggi. Sila ambil perhatian bahawa program pemakanan yang mendapat keuntungan besar-besaran tidak bermakna makan tanpa henti semua yang menarik perhatian anda. Sebaliknya, anda harus mengambil makanan yang berkualiti tinggi, berkhasiat, kaya dengan karbohidrat dalam dos pada waktu yang paling diperlukan untuknya - sebelum dan selepas tamat latihan.

Sila ambil perhatian bahawa rancangan ini pemakanan sesuai untuk mereka yang mengunjungi gim pada waktu petang. Jika anda berlatih pada waktu pagi, sudah cukup untuk menukar makanan anda supaya anda makan makanan berkanji semasa snek sebelum dan selepas bersenam. Seterusnya, jauhi karbohidrat berkanji sepanjang hari.

Jadual makan

• Hidangan 1: Berkanji-karbohidrat
• Hidangan 2: Rendah/Tiada Karbohidrat
• Hidangan 3: Rendah/Tiada Karbohidrat
• Hidangan 4: (Snek selepas bersenam) Berkanji-karbohidrat
• Hidangan 5: Berkanji-karbohidrat
• Hidangan 6: Berkanji-karbohidrat

Hidangan1: Telur hancur dengan keju dan bawang merah

• Telur (sumber Omega-3) – 3
• Putih telur - 4
• Keju (cheddar) - 1/4 sudu besar.
• Bawang merah – 2
• Roti Ezekiel - 2 keping
• Epal - 1

Hidangan2: Smoothie Blueberry Almond

• Serbuk protein (rasa vanila) - 2 hidangan
• Beri biru - 1 sudu besar.
• Badam - 28 g
• Susu badam - 1 sudu besar.
• Air - 1 sudu besar.
• Ais - 3-4 keping

Hidangan3: Stik dengan tomato dan salad kacang

• Steak (stik flank panggang) - 170 g
• Tomato - 1
• Setengah timun (dihiris)
• Kacang ayam - 1 sudu besar.
• Minyak zaitun - 1 sudu besar. l.

Hidangan4: Snek selepas bersenam

• Serbuk protein (minuman pemulihan yang mengandungi 50 g karbohidrat dan 25 g protein) - 1 hidangan

Hidangan 5: Ayam dengan salad quinoa

• Daging ayam - 170 g
• Quinoa - 1/3 sudu besar.
• Walnut - 2 sudu besar. l.
• Kismis – 2 sudu besar. l.

Hidangan 6: Ikan putih dengan keladi dan parmesan

• Tilapia - 170 g
• Keju Parmesan - 2 sudu besar. l.
• Keladi – 2 (saiz sederhana)
• Mentega - 1 sudu besar. l.
• Brokoli - 1 sudu besar.

• Pengganti putih telur: 2 keping daging ayam belanda, 2 sosej ayam kecil, 2 keping bacon Kanada atau 1/4 cawan. salmon dalam tin
• Bawang merah boleh digantikan: 2 sudu besar. l. salsa, 1/4 sudu besar. dicincang bawang besar, atau 2 sudu besar. l. hancur tomato kering matahari.
• Alternatif blueberry: 3/4 cawan. mangga beku
• Sebaliknya isi ayam: 170 g daging babi tenderloin, 141 g ribeye kerbau, 141 g daging lembu paha atas
• Analog Quinoa: 1/3 sudu besar. couscous, 1/4 sudu besar. beras perang atau hitam
• Penggantian untuk tilapia: 141 g stik tuna, 198 g ikan kod, 170 g udang
• Keladi digantikan: 1/3 sudu besar. agaric, gandum atau barli mutiara

Diet membakar lemak

Norma: 2000 Kcal, 150 g karbohidrat, 150 g protein, 88 g lemak

Anda boleh mempercepatkan pembakaran lemak dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat berkanji. Anda boleh memakannya sekali - sejurus selepas menamatkan latihan kekuatan. Pilihan diet ini mencadangkan memberi tumpuan kepada sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran - ini adalah kaedah yang mudah untuk mengurangkan kalori dan memotong karbohidrat. Adalah disyorkan untuk bersandar pada lemak supaya badan mula menggunakannya dan bukannya karbohidrat apabila menghasilkan tenaga (helah bijak daripada profesional untuk memecahkan lemak dan bukannya otot).

Jadual makan

• Hidangan 1: Rendah/Tiada Karbohidrat
• Hidangan 2: Rendah/Tiada Karbohidrat
• Hidangan 3: Rendah/Tiada Karbohidrat
• Hidangan 4: (Snek selepas bersenam) Berkanji-karbohidrat
• Hidangan 5: Berkanji-karbohidrat

Hidangan 1: Telur dadar dengan bayam

• Telur - 3
• Keju (Pepper Jack) - 1 keping
• Bayam (bayi) - 1 sudu besar.
• Persikov – 1

Hidangan 2: Kocok kacang-coklat

• Serbuk protein (rasa coklat) – 1 hidangan
• Susu coklat - 2 sudu besar.
• Mentega kacang - 2 sudu besar. l.
• Biji chia - 1 sudu besar. l.
• Ais - 2-3 keping

Hidangan 2 (serupa): Smoothie strawberi berkrim

• Serbuk protein (perisa vanila) - 1 hidangan
• Biji rami - 1 sudu besar. l.
• Strawberi – 6
• Yogurt - 3/4 sudu besar.

Hidangan 3: Steak panggang dengan salad tomato dan alpukat

• Steak (dari pulpa bahagian atas paha daging) – 113 g
• Setengah avokado
• Tomato - 1

Hidangan 4: Snek Selepas Bersenam

• Serbuk protein (minuman pemulihan yang mengandungi 50g karbohidrat dan 25g protein) – 1 hidangan

Hidangan 5: Pes rami dengan sos yang enak

• Isi ayam dada ayam kiub) - 85 g
• Pes rami bijirin penuh - 28 g
• Cendawan (hirisan) - 1 sudu besar.
• Bunga brokoli - 2 sudu besar.
• Sos Marinara - 1/2 sudu besar.
• Minyak zaitun (Tambahan dara) - 1 sudu besar. l.

• Resipi salad No 1: 3 sudu besar. campuran kubis dan brokoli dan 2 sudu besar. l. pembalut coleslaw
• Resipi salad No 2: 1/2 sudu besar. kacang edamame panggang dan 2 sudu besar. l. tomato kering dicincang di bawah 2 sudu besar. l. minyak zaitun Anak dara tambahan.
• Pengganti ayam: 85g 5% lemak daging lembu, tuna sirip kuning atau daging panggang sejuk, 141g kerang
• Daripada cendawan: 3 buah asparagus, 1 sudu besar. bayam bayi cincang, 3 zucchini bayi atau 1 tomato krim
• Analog brokoli: 2 sudu besar. terung cincang, 1 paprika atau labu, 1 lobak merah dengan tangkai saderi.

Kesimpulannya, marilah kami mengingatkan anda bahawa pemakanan dalam bina badan tidak universal untuk atlet, dan lebih-lebih lagi tidak akan sama untuk atlet yang mempunyai matlamat dan pengalaman latihan yang berbeza. Diet pembina badan untuk pertumbuhan otot atau kehilangan lemak akan berubah beberapa kali apabila dia berlatih dan mencapai matlamatnya. Pemakanan mesti sentiasa disesuaikan dengan keperluan dan keupayaan tubuh yang berubah-ubah. Pada peringkat pertama, otot berkembang dengan baik, dan lemak digunakan secara aktif sebagai sumber tenaga.

Tetapi semakin lama anda berlatih, semakin sukar untuk mendapatkan setiap kilogram tambahan otot, dan badan anda akan memerlukan lebih banyak tenaga, yang memerlukan peningkatan dalam pengambilan kalori. Pemakanan untuk pembina badan untuk menambah berat badan akan berubah mengikut usia, selepas 40 tahun metabolisme menjadi perlahan dan anda perlu mengurangkan jumlah karbohidrat dan meningkatkan peratusan protein supaya tidak menjadi gemuk.

Setiap pendatang baru, yang datang ke gim, berfikir bahawa dengan mengangkat berat beberapa kali, dia akan segera mengepam dan dapat mengejutkan rakan dan keluarganya dengan badan yang cantik. Ia tidak seperti itu sama sekali. Untuk berlatih bina badan, tidak cukup dengan hanya melakukan senaman yang mengembangkan kebolehan kekuatan anda. Selain bekerja keras, seorang atlet mesti makan dengan betul, ikut rejim air, tidur 7-8 jam sehari, dan juga bersenam secara teratur supaya otot tidak mempunyai masa untuk "berehat". Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang pemakanan pembina badan.

Bagaimana cara makan dengan betul semasa mengangkat? Bekalan kuasa

Soalan ini membimbangkan mereka yang telah membuat keputusan untuk serius tentang bina badan. Pertama, semasa latihan di gim, seorang atlet mesti sentiasa mengekalkan salah satu daripada dua mod: membina jisim atau "mengeringkan" otot. Bagaimana anda perlu makan apabila anda sedang berbulu? Jadi, syarat awalnya ialah jumlah kalori yang diambil mestilah melebihi perbelanjaan badan anda. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda perlu makan segala-galanya. Diet anda harus mengandungi jumlah minimum lemak tepu, tetapi pada masa yang sama banyak karbohidrat (55-60% daripada jumlah kalori yang digunakan), yang sepatutnya terdiri daripada 80% perlahan (pelbagai bijirin, pasta wholemeal, dll.) dan 20% daripada makanan segera (gula-gula, buah-buahan). Sudah tentu, setiap pembina badan harus mengambil banyak protein, yang merupakan asas otot manusia. Protein harus menyumbang kira-kira 30%. Dan akhirnya, lemak. Ingat! Ia dilarang untuk menghapuskan lemak sepenuhnya. Ini boleh mengganggu metabolisme anda dan memberi kesan negatif kepada badan anda. Lemak hendaklah 10-15%. Jangan lupa tentang pemakanan sukan.

Pemakanan sukan dan anabolik - ya atau tidak?

Ini sangat penting apabila bekerja dengan jisim. Tambahkan protein, gainer, creatine, BCAA, L-Glutamine dan vitamin ke dalam diet harian anda. Steroid anabolik hanya boleh diambil oleh pembina badan profesional yang membuat wang dari sukan ini dan "hidup" daripadanya. Mereka hanya akan membahayakan orang lain.

Bagaimana untuk makan dengan betul apabila anda mengangkat sambil "mengeringkan" otot? Kerja bantuan

milik awak matlamat utama- mengurangkan jumlah kalori yang dimakan. Penggunaan mereka sepatutnya lebih rendah daripada apa yang kita belanjakan sepanjang hari. Semasa rejim ini, nisbah karbohidrat, protein dan lemak harus berubah secara radikal. Yang pertama hendaklah kira-kira 20-30% dalam diet (apabila pengeringan berlangsung, peratusan harus beransur-ansur jatuh), protein - 60-70%, selebihnya - lemak. Seperti makan untuk massa, mereka tidak boleh dikecualikan sepenuhnya daripada diet anda. Antara produk yang anda patut suka ialah pelbagai bijirin (soba, beras, oat), sayur-sayuran, produk tenusu dan kekacang. Tepung dan makanan manis lain harus dielakkan sepenuhnya. Pemakanan sukan juga harus ada, tetapi lebih baik tidak menggunakan gainer, yang merupakan suplemen tinggi karbohidrat.

Pemakanan semasa kelas SW dan di rumah

Nah, cara makan dengan betul apabila anda cuba membuat pukal atau "memotong", kami telah mengetahuinya. Tetapi, sebagai tambahan kepada gim, Street Workout kini semakin popular di kalangan golongan muda. SW ialah sukan jalanan yang merangkumi latihan mengenai palang mendatar, palang selari, palang dinding luar, dsb. Bagaimana cara makan dengan betul apabila berayun pada palang mendatar dan palang tidak rata? Tiada jawapan yang jelas di sini. Sebagai peraturan, ini adalah gabungan diet "bina badan" untuk berat badan dan "memotong". Hakikatnya ialah apabila bersenam pada peralatan luar, atlet memilih cara yang lebih mudah alih untuk melakukan senaman, yang meningkatkan ketangkasan dan mempercepatkan metabolisme. Apabila melakukan Street Workot, anda perlu makan banyak protein untuk membina otot, karbohidrat untuk tenaga dan lemak tak tepu untuk memastikan badan anda berfungsi dengan baik.

Kami fikir artikel itu akan berguna kepada pembaca kami. Kami telah membincangkan secara terperinci bagaimana anda harus makan apabila anda mengangkat, jadi tiada soalan tambahan harus timbul.