Senaman otot pektoral atas di rumah. Bagaimana untuk mengepam otot dada lelaki di rumah

Bukan tanpa alasan ramai lelaki memberi perhatian khusus untuk mengepam otot dada mereka ketika berlatih di gim. Dada yang luas dan menonjol itulah yang memberikan kejantanan dan menampakkan susuk tubuh atletis walaupun di bawah pakaian.

Hari ini kita akan bercakap tentang cara mengepam otot dada di rumah dan di gim untuk seorang lelaki, kami akan menawarkan anda satu set latihan untuk dada, dan kami juga akan melihat kesilapan yang dilakukan oleh atlet pemula.

Kami mencadangkan agar anda memahami terlebih dahulu apakah otot yang dimaksudkan semasa mengepam dada.

Otot dada terdiri daripada otot minor dan major. Pektoral besar otot terletak di hadapan dada dan salah satu pangkalnya bersambung dengan otot bahu. Otot ini pula terdiri daripada dua berkas - klavikular dan pektoral. Pectoralis kecil otot terletak di bawah yang besar dan melakukan fungsi penstabilan.

Untuk bekerja pada setiap daripada mereka, pendekatan yang berbeza untuk latihan dan latihan yang berbeza diperlukan. Otot dada tidak berfungsi secara tempatan, jadi apabila melakukan latihan yang berbeza bisep, trisep, delta, belakang dan otot perut atas terlibat.

Itulah sebabnya hari latihan yang berasingan diperuntukkan untuk otot bahagian atas badan.

Untuk pertumbuhan seragam otot dada, adalah penting untuk melakukan satu set latihan, dan tidak menumpukan usaha anda untuk melakukan satu atau dua latihan. Kini tiba masanya untuk memikirkan senaman untuk lelaki yang akan membantu anda mengepam dada anda.

Agar latihan anda menjadi seefektif mungkin, adalah penting untuk mengikuti perkara berikut: cadangan:

Latihan untuk otot dada adalah perlu untuk semua orang! Untuk wanita untuk menguatkan dan menaikkan payudara, serta sebagai langkah pencegahan terhadap perubahan berkaitan usia. mengenai senaman untuk kanak-kanak perempuan, baca artikel "Senaman untuk otot dada untuk kanak-kanak perempuan."

Latihan asas untuk meningkatkan otot dada untuk lelaki

Latihan klasik dan paling mudah diakses untuk mengepam dada kekal tekan tubi dalam variasi yang berbeza.

Ambil kedudukan dalam sokongan berbaring di atas lengan terentang. Dengan cara ini, badan anda akan membuat satu garisan dari kepala ke kaki. Pastikan badan anda tegang, jangan tenggelamkan pelvis anda. Letakkan tangan anda lebih lebar daripada bahu anda. Kami menurunkan badan ke bawah, membengkokkan siku kami, sambil menarik nafas. Siku dipusingkan ke tepi. Semasa anda menghembus nafas, angkat badan anda ke kedudukan permulaan.

Kesilapan biasa:

• Kedudukan badan yang tidak betul - pelvis sama ada terlalu rendah atau, sebaliknya, naik ke atas. Adalah penting untuk memastikan seluruh badan anda dalam satu baris.
• Letakkan tangan anda di atas atau di bawah paras bahu. Lengan anda harus betul-betul berada dalam satah yang sama dengan bahu anda.
• Bahu ditekan ke kepala.

Dips

Dirian tangan pada palang yang tidak rata. Di bahagian atas, siku tidak boleh diluruskan sepenuhnya. Semasa anda menarik nafas, turunkan badan anda ke bawah. Cuba pastikan badan menegak. Semasa anda menarik nafas, angkat badan anda ke kedudukan permulaan. Semasa melakukan senaman, kaki anda boleh dibengkokkan pada lutut dan bersilang di buku lali.

Kesilapan biasa:

• Pelaksanaan terlalu cepat. Setiap turun naik badan hendaklah dilakukan secara perlahan-lahan dan pekat.
• Berat badan terlalu banyak. Tambahkan berat tambahan pada berat badan anda hanya apabila anda boleh melengkapkan bilangan ulangan dan set yang ditetapkan dengan mudah.

Tekan Dumbbell Incline

Baring di bangku. Pegang lengan anda dengan dumbbell bengkok pada sudut tepat pada siku supaya bahu anda selari dengan lantai. Naikkan dumbbell ke atas semasa anda menghembus nafas dan bawa ke arah satu sama lain. Semasa anda menarik nafas, turunkan ke posisi permulaan.

Kesilapan biasa:

• Rentak latihan terlalu pantas. Lakukan senaman perlahan-lahan untuk melatih otot dengan lebih baik dalam amplitud penuh.
• Letakkan bangku pada sudut 45 darjah. Sudut bangku hendaklah tidak lebih daripada 30 darjah.
• Di bahagian atas, lengan diluruskan sepenuhnya. Mereka harus kekal sedikit bengkok pada sendi siku.

Tekan bangku pada bangku mendatar

Berbaring di atas bangku, ambil barbel dan turunkannya hampir ke dada anda. Pada masa akan datang, semasa melakukan senaman, pegang barbell pada satah yang sama. Barbell harus diambil dengan cengkaman yang luas.

Ia adalah dalam kedudukan ini bahawa beban utama jatuh pada otot dada. Naikkan barbell ke atas semasa anda menghembus nafas, menegak dengan ketat. Semasa anda menarik nafas, turunkan barbel ke kedudukan permulaan Untuk keselamatan, minta jurulatih anda menyandarkan anda semasa latihan.

Kesilapan biasa:

• Tekan barbel ke hujung dengan lengan dipanjangkan sepenuhnya. Di bahagian atas, siku anda harus dibengkokkan sedikit.
• Cengkaman batang terbuka. Lebih baik menggunakan teknik cengkaman tertutup. Iaitu, tanpa membengkokkan tangan di tangan, jari-jari harus menyentuh pangkal tapak tangan.
• Menggerakkan barbell ke pinggul atau, sebaliknya, ke kepala. Kekalkan kedudukan menegak semasa melakukan senaman.

Untuk lebih memahami teknik melakukan senaman yang bertujuan untuk melatih otot dada, kami cadangkan anda menonton video berikut.

Bagaimana untuk mengepam dada lelaki (otot dada) di rumah - video pengajaran

Dari video ini anda akan mengetahui otot mana yang terlibat dalam latihan tertentu, dan jurulatih juga akan memberikan cadangan tentang pilihan untuk melakukan latihan asas untuk mencapai kesan kelegaan otot dada.

Untuk meringkaskan, perlu diperhatikan sekali lagi bahawa hanya latihan biasa, teknik yang betul pelaksanaan dan motivasi yang baik akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan cepat untuk mencari badan idaman anda. Dan untuk mengepam otot dada, anda memerlukan pendekatan yang komprehensif untuk latihan.

Adakah anda sudah merasai kesan senaman dada untuk lelaki? Apakah kesukaran yang anda hadapi? Apakah latihan yang anda suka dan mengapa? Kongsi tanggapan dan hasil anda dalam ulasan.

Masa di mana orang menganggap atlet itu bodoh sudah lama berlalu. Sejumlah besar penyelidikan telah dijalankan mengenai topik sukan, dan ramai jurulatih menumpukan seluruh hidup mereka untuk mencari yang paling sempurna dan cara yang berkesan penambahan berat badan dan peningkatan penunjuk kekuatan. Pengetahuan tentang struktur dan lokasi otot boleh meningkatkan keberkesanan proses latihan dengan ketara.

Kumpulan otot dada terdiri daripada tiga bahagian utama:

• Otot utama pectoralis. Bahagian yang paling besar bermula dari tulang selangka, otot rektus abdominis dan bahagian hadapan sternum. Tugas utamanya ialah mengangkat dan membawa lengan ke badan. Dialah yang paling terdedah kepada pertumbuhan semasa latihan.
• Otot kecil pectoralis. Ia terletak di bawah yang besar dan menyerupai bentuk segi tiga. Dilekatkan pada bilah bahu dan memastikan pergerakannya.
• Serratus otot anterior. Terletak di sisi sternum, ia menyediakan putaran skapula. Ia memainkan peranan besar dalam penambahbaikan penampilan atlet dan meningkatkan prestasi fizikalnya.

Otot dada adalah kumpulan otot yang besar, yang bermaksud bahawa untuk pertumbuhannya adalah penting untuk menggunakan latihan asas. Walau bagaimanapun, ia tidak semudah itu. Mereka mempunyai struktur yang unik, gentian otot terletak di dalamnya dalam arah yang berbeza. Oleh itu, jika anda ingin mengembangkan dada yang besar dan kuat, maka pastikan anda memasukkan mesin penekan bangku condong dalam latihan anda.

Memuatkan dari sudut yang berbeza akan membolehkan anda melatih keseluruhan kumpulan otot secara maksimum. Kaji dengan teliti teknik dalam setiap latihan dan kemudian pantau dengan teliti semasa melaksanakannya, ini adalah satu-satunya cara anda boleh mencederakan serabut kawasan tertentu di dada. Cubalah pelbagai pilihan prestasi, pelbagai skim latihan untuk mencari pendekatan yang paling berkesan khusus untuk anda, dan ini juga akan mengelakkan penyesuaian otot kepada tekanan. Anda perlu sentiasa mengekalkan otot anda di bawah tekanan;

Oleh itu, untuk mencapai kesan latihan, anda perlu mempunyai pengetahuan tentang struktur otot secara umum, serta komposisi serat khusus dalam badan anda. Luangkan masa untuk mengkaji isu ini dan buat program yang sesuai untuk anda, dan anda akan menjimatkan banyak masa pada masa hadapan, dan anda juga akan berkembang walaupun kemajuan orang lain berhenti.

Jangan bergantung hanya pada genetik anda pada peringkat awal, jangan fikir otot akan sentiasa berkembang tanpa usaha, dan jangan putus asa jika perkara tidak berjaya pada mulanya.

Adakah benar-benar mungkin untuk mencapai hasil di luar gim?

Setiap lelaki yang sekurang-kurangnya kadang-kadang berfikir tentang bentuknya bermimpi untuk mempunyai otot dada yang lebar dan mengepam. Lagipun, mereka memberikan tubuh rupa yang benar-benar maskulin. Selain itu, mana-mana gadis mudah cair apabila melihat tubuh lelaki yang berpompuan itu. Adalah mustahil untuk mengembangkan otot dada anda supaya mereka mempunyai lebar dan kelantangan yang dicemburui tanpa latihan keras.

Ramai orang betul-betul percaya bahawa keputusan sedemikian hanya boleh dicapai di gim. Sesungguhnya, adalah mustahil untuk mengepam payudara besar yang akan menonjol melalui kemeja-T di rumah tanpa peralatan khas.

Tetapi di rumah, agak mungkin untuk membetulkan dan mengasah bentuk otot dada, serta menjadikannya lebih kuat dan lebih menarik. Ia agak mungkin untuk mengubah payudara anda menggunakan kompleks yang sesuai latihan. Percaya bahawa matlamat yang jelas adalah langkah pertama ke arah kejayaan masa depan anda. Jika anda berazam untuk menjaga diri anda dan membuat badan anda teratur, maka artikel ini adalah untuk anda.

Mod latihan

Perkara penting ialah rejimen latihan. Pemula dalam mengejar impian mereka untuk badan yang cantik mula menyeksa diri mereka setiap hari dengan latihan yang terdiri daripada kompleks latihan yang besar.

Mereka tersilap percaya bahawa semakin banyak yang mereka lakukan, semakin baik hasilnya. Ini adalah penghakiman yang salah. Harus diingat bahawa apabila aktiviti fizikal otot kita menerima ratusan ribu microtraumas. Selepas setiap sesi latihan mereka memerlukan rehat yang secukupnya.

Jika tidak, mereka tidak akan mempunyai masa untuk pulih, yang bermaksud tiada latihan anda akan memberikan hasil yang diingini. Walau bagaimanapun, jangan berehat terlalu lama di antara latihan, jika tidak otot anda akan mula merosot.

Rata-rata rehat antara latihan untuk kumpulan otot tertentu harus bertahan 5 hari. Jika pemulihan tidak berlaku pada masa ini, maka anda boleh menunggu dua hari lagi. Pada masa yang sama, anda harus memberi perhatian kepada diet anda - mungkin kerana kekurangan protein, otot tidak mempunyai masa untuk pulih.

Program yang berkesan

Mari lihat senaman yang paling berkesan untuk mengepam otot dada anda dengan cepat. Jika anda melakukannya dengan betul, anda akan merasakan hasilnya dalam masa beberapa minggu latihan biasa. Jika anda mengalami sebarang kecederaan, pastikan anda membuat temu janji dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang aktiviti.

Mari kita mulakan dengan tekan tubi klasik

Jika anda bersenam di rumah, tetapi anda tidak mempunyai masa untuk senaman lain, maka anda boleh mengehadkan diri anda kepada tekan tubi sahaja. Mereka tidak mengambil banyak masa, dan anda akan merasakan kesannya dalam masa seminggu. Walau bagaimanapun, untuk kemajuan berterusan berlaku, anda perlu berlatih secara kerap (3-4 sesi seminggu). Pada masa yang sama, menggunakan berat, anda boleh mengembangkan bukan sahaja kelegaan dengan daya tahan, tetapi juga jumlah otot.

Terdapat beberapa cara untuk melakukan senaman (artikel tentang jenis tekan tubi). Dengan melebarkan lengan anda semasa latihan, anda akan memindahkan keseluruhan beban ke bahagian tengah dada. Dengan menyandarkan tangan anda pada badan anda, anda akan mengepam bahagian atas dada, serta bahagian depan bahu dan trisep.

Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar, anda boleh mula melakukan tekan tubi melompat atau bertepuk tangan. Ini dengan ketara meningkatkan beban pada otot dada. Walaupun kecekapan tinggi dan kesederhanaan tekan tubi, mereka tidak menggantikan set lengkap latihan, yang boleh dilakukan dengan dan tanpa peralatan sukan.

Mengapa ramai orang tidak mendapat faedah yang sepatutnya daripada senaman? Kerana tidak semua orang tahu cara melakukannya dengan betul dan bila yang terbaik untuk melakukannya. Kerana ini, semua usaha sering dikurangkan kepada sifar.

Tekan tubi pada najis

Anda boleh mengambil dua najis dan letakkannya selebar lengan anda dihulurkan ke tepi, dengan siku bengkok. Jika anda mengambil kerusi atau kerusi berlengan, ingat bahawa ia tidak sepatutnya lembut, kerana anda boleh mencederakan tangan anda jika terdapat kesan goyang.

Kaki mesti diletakkan di atas sofa atau kerusi. Anda perlu melakukan empat set 10-20 tekan tubi. Pastikan badan anda lurus dan fokus pada melakukan senaman.

Semasa setiap tekan tubi, cuba turun serendah mungkin di bawah paras najis. Jika anda merasakan bahawa anda boleh mengatasi ini tanpa masalah, maka jangan tergesa-gesa untuk segera meningkatkan bilangan push-up. Untuk kesan yang lebih besar, adalah lebih baik untuk mula melakukan tekan tubi dengan beban.

Kami melakukan 4 set 10-20 ulangan. Ambil rehat 2-3 minit antara setiap set, atau lebih jika perlu.

Dips

Versi tekan tubi ini lebih berkesan daripada dua sebelumnya dari segi mengembangkan otot dada.

Untuk mencipta beban yang betul dan disasarkan pada mereka, anda harus melebarkan tangan anda dengan lebih luas.

Dalam kes ini, anda perlu benar-benar merasakan bagaimana otot dada berfungsi. Boleh bulatkan belakang sikit.

Pilih bar lebar sendiri, kerana agak sukar untuk memuatkan dada pada bar sempit dan kecekapannya akan rendah.

Kami melakukan 4 set 10-20 ulangan. Masa rehat juga diberikan selama 2-3 minit. Perlu diingat bahawa cengkaman sempit akan mengembangkan trisep lebih banyak.

Pengurangan dan lanjutan lengan dalam kedudukan meniarap

Untuk melakukan ini, anda memerlukan dua najis dan dumbbell yang sama (jika anda tidak mempunyainya, anda boleh menggunakan botol dengan pasir).

Letakkan najis sedemikian rupa supaya tidak menyebabkan anda tidak selesa apabila anda berbaring di atasnya. Selepas anda berada dalam posisi berbaring, letakkan kaki anda di atas lantai.

Ambil dumbbell di tangan anda dan sambungkannya di atas kepala anda. Semasa melakukan senaman ini, lengan anda harus dibengkokkan sedikit pada siku, dan penumbuk anda harus menghadap satu sama lain dengan tapak tangan anda.

Mula rentangkan tangan anda selebar dan rendah yang mungkin. Seperti latihan sebelumnya, lakukan empat set 10-20 ulangan, berehat selama 2-3 minit.

Penekan bangku dumbbell

Latihan dilakukan dalam kedudukan yang hampir sama seperti dalam penculikan dan peluasan lengan, dengan satu-satunya perbezaan ialah di sini lengan perlu diletakkan sedikit berbeza.

Satukan tangan anda dengan dumbbell di bahagian atas seolah-olah anda memegang barbell di tangan anda. Selepas menetapkan tangan anda dalam kedudukan ini, mula turunkan dan angkat kedua-dua lengan secara serentak.

Berikut adalah bilangan pendekatan yang sama seperti dalam semua latihan sebelumnya.

Kompleks yang diterangkan di atas sudah cukup, tetapi jika anda ingin mempelbagaikan teknik, anda boleh menyambungkan set yang ditunjukkan dalam video di bawah.

Peraturan Kemajuan

Sebelum anda memulakan latihan, ingat beberapa peraturan asas yang akan membantu anda mencapai matlamat pembangunan dada anda:

• Cengkaman yang luas akan memberikan ketegangan maksimum pada otot dada anda. Dan semakin besar, semakin banyak sempadan luar dada akan terlibat. Untuk pemula, adalah lebih baik untuk membuat cengkaman lebih sempit. Walau bagaimanapun, jangan keterlaluan - cengkaman yang terlalu sempit akan memastikan trisep berfungsi, bukan otot dada.
• Semakin tinggi anda mengangkat tangan anda di atas kepala anda semasa tekan tubi atau tekanan bangku, semakin banyak otot pektoral atas anda akan diambil.
• Tekan atau picitan harus dilakukan dengan cepat, dan kenaikan harus dilakukan dengan lancar.
• Tekan tubi akan menjadi paling berkesan apabila kaki anda lebih tinggi daripada kepala anda.
• sangat elemen penting Sebarang latihan adalah bernafas. Perhatikannya semasa setiap senaman. Hembus nafas pada usaha maksimum dan tarik nafas semasa berehat.
• Jika sukar untuk anda melakukan set sebanyak 10 kali dalam mana-mana latihan, kemudian mula melakukan lebih sedikit ulangan, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan. Jika anda tidak berasa terlalu tegang apabila melakukan 15-20 ulangan, maka mulakan latihan dengan beban tambahan.
• Jangan lupa tentang rehat. Semasa latihan yang sengit, otot kita menerima banyak mikrotrauma dan tidak dapat pulih dalam satu hari. Oleh itu, bersenam setiap dua hari sekali dan jangan takut sakit otot. Jika anda berlatih dengan kerap, anda tidak akan menyedarinya.
• Apabila memulakan latihan, jangan lupa tentang langkah berjaga-jaga keselamatan dan kemungkinan otot overstrain. Melatih dada anda sebenarnya lebih mudah daripada yang kelihatan. Perkara utama ialah pendekatan latihan yang berfokus dan sistematik.

Diari kelas

Ingat untuk merekodkan keputusan anda dengan kerap supaya anda dapat melihat kemajuan anda dalam perkembangan otot. Kami mencadangkan anda mencetak jadual berikut dengan satu set latihan dada beberapa kali dan menyimpan nota pada setiap pelajaran.

Jika anda ingin mengepam otot dada anda dengan baik dan cepat, anda memerlukan satu set latihan yang anda akan mencapai hasil yang maksimum; Anda tidak boleh hanya menekan bangku selama berjam-jam. Kami membentangkan kepada perhatian anda manual yang menarik untuk lelaki muda dengan latihan dan penjelasan untuk membina otot dada! Ketahui lebih lanjut.

"Hei lelaki, berapa berat yang anda boleh menekan bangku?" Saya boleh bayangkan berapa ramai orang yang membaca ini pernah mendengar soalan yang sama sebelum ini. Mesin penekan bangku adalah yang mungkin menarik perhatian orang ramai... melainkan anda boleh mengangkat banyak berat.

Atas sebab ini, ramai ahli bina badan yang diilhamkan memulakan setiap senaman dengan 4-6 set penekan bangku dan mungkin melakukan beberapa set latihan rama-rama atau silang sebelum menamatkan senaman mereka. Dan sudah tentu, saya fikir ia membuat kemajuan yang ketara dalam prestasi akhbar bangku. Tetapi jika anda berlatih dengan cara ini selama 12 minggu atau lebih, anda akan melihat perubahan menarik yang akan berlaku pada otot dada anda. Mereka akan kelihatan seperti payudara wanita!

Bahagian atas dada

Untuk mengepam seluruh otot dada, anda juga perlu bekerja pada "kepala" klavikularnya. Otot dada hanya terdiri daripada satu berkas dan tidak mempunyai bahagian yang sama seperti. Tetapi, kerana ia melekat pada kedua-dua sternum dan tulang selangka, anda boleh mengalihkan penekanan ke bahagian otot yang anda inginkan.

Terdapat pendapat bahawa tekanan bangku mengepam "keseluruhan jisim otot dada" dan sedikit sebanyak ini benar. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang (kecuali orang yang berbakat genetik), senaman ini tidak cukup berkesan untuk otot bahagian atas dada. Dengan cara ini, payudara yang kendur "diperolehi." saya on pengalaman sendiri Saya menjadi yakin bahawa tanpa otot dada atas yang dipam, sangat sukar untuk mencapai bentuk yang terpahat dan besar. Apa yang saya lakukan untuk mencapainya? Jadi…

Incline Press

Daripada orang yang saya latih, saya belajar sebab mengapa senaman condong tidak begitu popular seperti senaman rata. Dan ia terdiri daripada fakta bahawa orang tidak dapat mengangkat berat yang sama di atas bangku yang condong. Baiklah, saya ingin memberitahu anda, jika anda benar-benar ingin mempunyai payudara yang cantik dan mengepam, maka langkahkan kebanggaan anda dan duduk di bangku simpanan!

Saya tidak mengatakan anda tidak boleh melakukan senaman sambil berbaring. Malah, adalah penting bahawa mereka hadir dalam latihan anda. Tetapi saya sangat mengesyorkan memulakannya dengan menekan condong. Ini akan membolehkan otot bahagian atas dada berfungsi kekuatan maksimum dan intensiti.

Satu lagi perkara yang tidak kurang pentingnya untuk perkembangan otot bahagian atas dada ialah julat penuh gerakan. Julat pergerakan 5 cm terlalu kecil apabila menggunakan beban berat maksimum. Ini membawa saya ke titik seterusnya. Sebagai permulaan, saya akan mengesyorkan melakukan penekan dumbbell condong sebagai latihan pertama anda. Barbell hanya boleh diturunkan ke paras dada, manakala dumbbell boleh diturunkan lebih rendah.

Apabila melakukan penekan dumbbell atau sebarang penekan lain untuk melatih kawasan yang sama, saya fikir adalah penting untuk mengekalkan ketegangan yang berterusan pada otot. Ini bermakna anda tidak seharusnya berhenti seketika semasa set. Jika anda biasa berhenti seketika selepas 7 atau 8 ulangan untuk menekan beberapa kali lagi, maka bekerja tanpa henti akan menjadi sedikit kejutan. Anda tidak akan dapat mengangkat berat yang sama dan anda akan lebih sakit. Jadi apa yang menyeronokkan? DALAM MENINGKATKAN OTOT! (mungkin sakit itu akan menyenangkan anda... mana tahu).

Set latihan

Jadi, saya melakukan penyelidikan saya dan mengetahui cara saya boleh memperbaiki payudara saya, tetapi masih perlu meletakkan beberapa jenis rutin senaman daripadanya. Memandangkan payudara saya benar-benar dalam keadaan yang menyedihkan, saya memutuskan bahawa 16 minggu sudah cukup untuk saya menyusunnya.

Kompleks ini termasuk 3 jenis penekan dan satu senaman. Saya percaya bahawa ini adalah bagaimana penekanan adalah pada pembinaan jisim otot, tetapi satu senaman mempunyai kesan yang berbeza pada otot dada dan meningkatkan hasilnya. Saya memilih nisbah atas/bawah 3-1. Ini bermakna melakukan tiga latihan untuk bahagian atas dada dan satu untuk bahagian bawah dada.

Adalah penting bahawa bahagian bawah dada juga berfungsi, walaupun pada hakikatnya penekanan utama adalah pada bahagian atas dada. Teknik ini mengekalkan bentuk bahagian bawah payudara tanpa meningkatkan jumlahnya dengan ketara. Di bawah adalah satu set latihan yang saya gunakan:

(Sebelum melakukan senaman pertama, anda mesti melakukan 3 set memanaskan badan sebanyak 12, 10 dan 6 ulangan)

1-4 minggu

5-8 minggu

9-12 minggu

13-16 minggu

Rehat antara set - 30-90 saat (bergantung pada perasaan anda)

Perkara pertama yang saya ingin ambil perhatian tentang kompleks ini ialah jumlah beban yang saya gunakan tidak akan sesuai untuk semua orang. Ramai orang akan melihatnya dan berseru, "Itu terlalu banyak!" dan mereka akan betul. Badan saya sentiasa mengendalikan beban berat seperti biasa, walaupun ketika saya mula berlatih. Oleh itu, saya menasihati anda untuk memilih jumlah beban yang diperlukan untuk badan anda.

Saya menggunakan julat ulangan yang berbeza untuk rutin ini, tetapi saya biasanya berpegang kepada 6-12 kerana saya dapati itu julat ulangan yang paling berkesan untuk meningkatkan jisim otot. Hanya dalam beberapa contoh saya menyimpang sedikit ke arah kurang atau lebih ulangan.

Pengulangan senaman yang lebih sedikit bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot. Ini mungkin tidak menambah banyak saiz pada otot anda, tetapi ia akan menjadikannya lebih kuat, yang akan membantu membina otot kemudian kerana anda akan dapat mengangkat lebih berat apabila anda masuk ke dalam julat wakil untuk hipertrofi otot.

Meningkatkan kekuatan otot anda akan membantu anda membina otot di kemudian hari.

Wakil yang lebih tinggi memberi tumpuan kepada mengisi otot dengan darah. Ini bukan sahaja membekalkan otot dengan nutrien yang diperlukan untuk berkembang, tetapi juga meningkatkan keupayaannya untuk menyimpan glikogen. Alasan untuk menukar latihan dengan cepat adalah hakikat bahawa otot-otot dada bahagian atas akan bekerja banyak dan terbiasa dengan beban sedemikian, yang bermaksud mereka akan berhenti meningkatkan jumlahnya.

Sekali lagi, saya menekankan bahawa perlu menggunakan julat penuh gerakan. Saya percaya bahawa bilangan gentian otot yang dirangsang bergantung kepada julat pergerakan yang dilakukan. Pasti dapat hasil maksimum dari latihan, anda perlu makan dengan baik.

Itu pada asasnya. Selepas menamatkan kursus latihan selama 16 minggu, anda harus kembali ke rejim beban seragam di seluruh dada!

Banyakkan latih!

Makan sedap!

Bina otot!

Hampir setiap atlet pemula tertanya-tanya bagaimana untuk mengepam otot dada di rumah. Jawapan kepada soalan ini adalah samar-samar, kerana tubuh manusia adalah unik, dan apa yang berkesan dalam satu kes tidak selalu berkesan dalam yang lain.

Dengan mengambil kira ciri-ciri individu, kecenderungan genetik dan perlembagaan badan, beberapa set latihan boleh dikenal pasti yang akan membantu mengembangkan otot dada.

Sedikit mengenai anatomi

Payudara lelaki yang melambung membangkitkan kekaguman wanita sekeliling dan meningkatkan kelegaan badan secara visual. Pengetahuan tentang ciri-ciri anatomi kumpulan otot ini adalah perlu untuk meningkatkan kecekapan dan kualiti latihan dada di rumah.

Pektoral adalah salah satu kumpulan otot terbesar pada manusia. Mereka menduduki tempat ke-3 dalam saiz dan kelantangan. Mereka memainkan peranan yang besar dalam menggerakkan lengan, serta dalam menaikkan mereka ke atas dan ke bawah.

Terdapat beberapa ikatan otot pektoral:

1. Otot pectoralis major berbentuk kipas dan menduduki kawasan terbesar. Fungsinya termasuk menaikkan, menurunkan dan memusingkan lengan ke dalam.
2. Otot minor terletak di bawah otot major dan mempunyai bentuk segi tiga dan melaksanakan fungsi daya tarikan ke hadapan, ke bawah dan ke belakang. Separa terlibat dalam barisan dumbbell atau barbell (latihan untuk perkembangan belakang).
3. Otot anterior serratus terletak di sebelah, dilekatkan pada bilah bahu. Melakukan tujahan luar dan terlibat dalam membawa lengan ke kedudukan menegak.

Struktur anatomi mencadangkan memulakan kerja dengan otot besar, kerana tindak balasnya terhadap beban adalah serta-merta. Walau bagaimanapun, dengan melaraskan sudut di mana latihan dilakukan menggunakan satu set yang berkesan di rumah, anda boleh menukar tahap beban, serta menyambung kumpulan otot tambahan.

Apa yang anda perlukan untuk mengembangkan otot pektoral anda

Pertumbuhan yang cekap jisim otot bergantung kepada beberapa faktor:

1. Satu set latihan yang direka dengan baik yang mengambil kira data fizikal awal.
2. Pemakanan pecahan seimbang, yang mengandungi semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh.
3. Rehat yang berkualiti, kerana otot tumbuh semasa tempoh pemulihan selepas latihan.

Tetapi faktor yang paling penting, tanpa peningkatan kualitatif dalam jisim otot adalah mustahil, adalah otak atlet. Hanya pendekatan yang cekap untuk latihan dan teknik senaman akan memberikan hasil yang boleh diterima dan melindungi anda daripada kecederaan.

Sebagai contoh, tekan tubi pada otot dada mempunyai banyak kelebihan. Tetapi atlet yang tidak bersedia secara teknikal akan menafikan semua kelebihan program, kerana beban, bukannya dada, akan diedarkan ke trisep dan belakang dengan otot perut. Prinsip yang sama berlaku untuk pemakanan dan penggunaan. makanan tambahan sukan.

Peraturan utama

Sebelum anda mula bercakap tentang cara mengepam otot dada anda dengan betul di rumah, anda perlu mempelajari beberapa peraturan yang perlu anda ikuti semasa proses latihan.

Latihan yang sistematik

Terdapat sistem dalam semua bidang kehidupan. Inilah yang berlaku dengan sukan. Anda tidak boleh bersenam sebulan sekali dan mengharapkan apa-apa hasil.

Pemakanan yang betul dan seimbang

Sebaik sahaja seorang pemula memutuskan untuk melakukan senaman, dia perlu mengambil satu langkah mudah untuk bermula - lihat dalam peti sejuknya dan fahami apa yang dia makan.

Tanpa kuantiti yang diperlukan protein, lemak dan karbohidrat, ditakdirkan untuk gagal. Tanpa diet yang seimbang, otot dada tidak akan berkembang.

Kemajuan beban

Anda boleh mencapai hipertrofi otot dengan sentiasa meningkatkan beban. Hakikatnya ialah tubuh manusia mempunyai keupayaan untuk menyesuaikan diri. Apabila ini berlaku, pertumbuhan otot berhenti.

Peralatan sukan

Malangnya, tanpa peralatan sukan tertentu sukar untuk mencapai hasil yang mengagumkan dalam melatih dada. Sudah tentu, anda boleh memulakan latihan dengan tekan tubi, tetapi dari masa ke masa anda perlu meningkatkan beban, dan tanpa beban tambahan ini adalah mustahil.

Sebagai contoh, palang selari adalah senaman yang berkesan yang boleh mempercepatkan proses mengembangkan isipadu otot dada.

Adalah jelas bahawa saiz pangsapuri moden tidak membenarkan gim yang lengkap dengan semua peralatan yang diperlukan untuk ditempatkan di rumah. Tetapi dengan beberapa peranti mudah, anda boleh meningkatkan kualiti latihan anda dengan ketara.

Untuk ini anda perlu:

• dumbbells;
• bar;
• bar mendatar;
• gelang getah yang boleh digunakan sebagai pengembang;
• tali pinggang - untuk menggantung berat tambahan di atasnya;
• bangku yang boleh dilaraskan ketinggiannya.

Menetapkan matlamat

Bina badan adalah satu aktiviti yang memerlukan kesabaran dan sistematisasi khas. Jika seorang pemula memutuskan untuk mengepam batang tubuh yang besar dalam masa yang sesingkat mungkin, selepas sebulan dia akan kecewa. Lagipun, ia berlaku dengan cepat dan mudah hanya dalam cerita dongeng. Tiada skim rahsia seperti "senaman dada terbaik di rumah - bersemangat dalam masa tiga hari." Memandangkan mereka semua berfungsi dengan baik dengan cara mereka sendiri, tetapi tidak akan membawa hasil yang dapat dilihat dalam masa yang singkat secara tidak realistik.

Juga, banyak bergantung pada jenis badan anda, kecenderungan genetik, kadar metabolisme dan pengeluaran hormon anda sendiri. Gaya hidup juga mempengaruhi kadar perkembangan otot. Tetapi dengan mengikuti peraturan perkembangan yang mudah, anda boleh mencapai hasil yang baik.

Bagaimana untuk membuat kemajuan

Di sini peraturan mudah yang akan membantu anda mencapai keputusan yang baik dalam jangka masa yang boleh diterima:

1. Pemula harus memberi lebih perhatian kepada aspek teknikal latihan dan kompleks.
2. Agar otot berkembang secara berterusan, anda perlu meningkatkan beban mengikut ambang kemajuan yang ditetapkan.
3. Elakkan latihan berlebihan - otot memerlukan masa untuk pulih. Anda boleh melatih dada anda tidak lebih daripada 2 kali seminggu.
4. Sistematisasi diperlukan bukan sahaja dalam latihan, tetapi juga dalam pemakanan dan rehat. Anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya 8 jam sehari untuk tidur. Adalah sangat dinasihatkan untuk mematuhi rejim.
5. Tidak perlu mengabaikan teknik pernafasan anda. Darah beroksigen membolehkan otot berkembang lebih cepat.

Sebagai tambahan kepada perkara ini, anda harus mengikuti rejimen latihan - kedua-dua sepanjang minggu dan semasa setiap pelajaran.

Mod latihan

Aspek penting dalam bina badan ialah pematuhan kepada rejim. Ia melibatkan bukan sahaja bilangan kelas setiap minggu, tetapi juga latihan kumpulan otot tertentu semasa satu latihan tempatan. berkenaan jumlah bilangan hari latihan seminggu - terdapat banyak pendapat.

Untuk mengelakkan detik-detik ini, anda perlu bergilir-gilir hari latihan mengikut bulan. Sebagai contoh, 12 latihan skema klasik dalam masa sebulan. Kemudian beralih kepada 16 kelas setiap bulan. Iaitu, bukan 3, tetapi 4 latihan (Isnin - Selasa - Khamis - Jumaat). Ini akan meningkatkan bilangan hari latihan, dan, akibatnya, keamatan beban. Apabila selesai, kembali ke rajah asal.

Jika kita bercakap tentang latihan tempatan, maka anda tidak sepatutnya mengepam dada anda pada setiap pelajaran. Otot harus dibiarkan pulih.

Oleh itu, latihan pemula kelihatan seperti ini:

• Isnin - dada, trisep, kaki;
• Rabu - belakang, bisep, crunches;
• Jumaat - dada, kaki, deltoid.

Seperti yang anda boleh lihat dari contoh di atas, dada dilatih 2 kali seminggu. Jumlah senaman ini cukup untuk seorang lelaki mengepam otot sternumnya.

Adakah mungkin untuk mengepam dada anda dengan tekan tubi?

Anda tidak perlu pergi ke gimnasium untuk mengepam payudara yang besar. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan senaman seperti tekan tubi. Keindahannya ialah berat badan lelaki itu sendiri digunakan, dan jika anda memilih corak tekan tubi yang betul untuk pertumbuhan otot dada, kemajuan tidak akan lama datang.

Tekan tubi adalah cara terbaik untuk membuang lemak dari otot dada lelaki, kerana melakukan senaman ini pada intensiti tinggi membawa kepada peningkatan jisim otot tanpa lemak. Di bawah beban beratnya sendiri, atlet menerima berat yang paling optimum, yang mana lemak membakar dengan kuat dan cepat.

Tekan tubi agak serba boleh: dengan melaraskan sudut dan ketinggian angkat kaki, anda boleh bekerja pada bahagian yang berlainan pada berkas otot. Jika anda ingin mengepam bahagian atas dan tengah otot dada, senaman juga sesuai. Semakin tinggi kaki dan semakin sempit kedudukan lengan, semakin besar beban pada berkas atas dan bahagian tengah otot dada.

Latihan untuk mengepam bahagian bawah otot dada dibezakan oleh fakta bahawa sudut kecenderungan beralih dan badan naik ke atas. Sebagai peraturan, tekan tubi untuk bahagian otot ini dilakukan dari ketinggian atau sokongan tambahan.

Bagi mereka yang serius ingin mengepam bahagian tengah otot dada, seperti Iron Arnie, tekan tubi dengan penempatan tangan yang sangat sempit akan berguna. Perkara utama dalam latihan ini bukanlah untuk menekan siku anda ke badan anda, kerana beban dari tengah dada anda akan beralih ke trisep.

Memandangkan tekan tubi adalah senaman kompaun kompaun, ia melibatkan banyak kumpulan otot yang berbeza. Tetapi untuk menyelesaikan tugas utama, iaitu melatih dada, anda perlu mengambil kira aspek teknikal latihan.

Kedudukan permulaan dalam tekan tubi klasik tidak memerlukan analisis terperinci. Proses melakukan latihan adalah biasa kepada semua orang. Tetapi ramai yang tidak tahu bahawa siku tidak boleh ditekan ke badan, tetapi diletakkan selebar mungkin ke sisi. Jika tidak, beban akan diagihkan antara otot belakang dan trisep. Dada akan menyumbang kira-kira 15% daripada jumlah beban.

Mengambil kira segala-galanya ciri teknikal latihan, maka push-up dengan selamat boleh dipanggil latihan terbaik untuk otot dada untuk lelaki di rumah.

Fakta penting ialah push-up tidak akan membenarkan anda membina lapisan besar otot dada, kerana badan manusia membiasakan diri dengan apa-apa jenis beban. Untuk maju, anda perlu sentiasa meningkatkan beban, yang hampir mustahil dilakukan dengan tekan tubi. Tetapi mereka boleh menyediakan seorang pemula untuk tahap berat yang lebih tinggi, dan hasilnya akan menjadi, walaupun tidak begitu ketara seperti latihan dengan besi.

Senaman dada terbaik untuk rumah

Apabila bercakap tentang latihan di rumah, fikiran serta-merta muncul di fikiran bahawa latihan kumpulan tertentu Tidak banyak otot. Jangan putus asa, jika anda mempunyai beberapa peranti mudah, anda boleh mempelbagaikan dengan ketara, malah seorang pemula tidak akan menghadapi masalah mengepam payudara di rumah.

Tekan tubi adalah salah satu senaman yang paling popular untuk mengepam otot dada.

Kedudukan permulaan - baring, badan dari kepala ke tumit harus membentuk garis lurus. Semasa anda menarik nafas, anda perlu menurunkan badan anda ke lantai, bengkokkan tangan anda pada sendi siku, dan semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Tidak perlu menekan siku ke badan.

Mengepam dada anda di rumah pada palang yang tidak rata adalah mungkin.

Badan atlet harus digantung, dengan lengan bertindak sebagai sokongan. Untuk beban maksimum pada otot pektoral, anda perlu menggerakkan badan anda ke hadapan.

Semasa penyedutan - turun, semasa menghembus nafas - kembali ke kedudukan permulaan. Siku bengkok ke sisi. Adalah penting untuk mengelakkan hayunan, seperti dalam mekanisme pendulum.

Tarik ke atas pada bar mendatar

Senaman pada palang mendatar juga bagus untuk mengepam badan dan otot dada anda. Bar mendatar akan diaktifkan bahagian bawah dada, memberikan kelegaan.

Tekniknya agak mudah. Atlet itu tergantung, genggaman tangan lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Semasa anda menghembus nafas, anda perlu menarik badan anda ke arah palang supaya dada anda menyentuhnya. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Bagaimana untuk mengepam dada anda dengan dumbbell di rumah? Sangat mudah - anda memerlukan bangku untuk ini. Kedudukan permulaan - berbaring di bangku simpanan. Lengan, bengkok pada sendi siku, membentuk sudut tepat dan diletakkan ke sisi. Semasa anda menghembus nafas, anda perlu memerah dumbbell ke atas, dan semasa anda menyedut, kembali ke posisi permulaan.

Adalah lebih baik untuk mengambil dumbbells ke kedudukan permulaan dari kedudukan duduk. Dumbbells diletakkan dengan hujungnya di bahagian atas paha, kemudian, tanpa meninggalkan posisi duduk, anda harus bersandar dengan seluruh badan anda. Kedudukan baring hendaklah menyerupai kedudukan di mana orang itu duduk. Ini dilakukan untuk mengeluarkan gerbang di belakang dan memberikan beban maksimum ke dada.

Apabila mencapai kedudukan permulaan, ia menyerupai penekan bangku dumbbell. Kecuali anda tidak perlu menekannya, tetapi rentangkan tangan anda ke tepi. Sendi siku yang sedikit bengkok diturunkan ke garisan badan, kemudian lengan dirapatkan.

Wanita yang sedang mencari jawapan kepada persoalan bagaimana dengan cepat mengepam otot dada mereka di rumah harus tahu bahawa latihan dengan dumbbell akan membantu mengencangkan payudara mereka. Sudah tentu, berat cengkerang akan berbeza dengan ketara daripada beban untuk lelaki.

Program latihan dada untuk rumah

Latihan sedemikian memerlukan banyak kekuatan dan disiplin. Sebagai contoh, terdapat tugas - untuk mengepam bahagian dalam otot dada di rumah - tidak semua latihan sesuai untuk ini. Pertama sekali, anda memerlukan tekan tubi dari lantai dengan kedudukan tangan yang sempit.

Adalah sangat penting untuk memahami tugas mana untuk menggunakan latihan ini atau itu.

Pilihan pemanasan semula

Bahagian penting Sebarang senaman adalah memanaskan badan. Otot yang bersedia bertindak balas dengan lebih baik kepada tekanan dan mengurangkan risiko kecederaan.

• Mencangkung melompat. Anda perlu mencangkung dan melompat dari kedudukan ini. Sebaik sahaja kembali ke posisi permulaan berlaku, tukar posisi ke posisi baring dan lakukan tekan tubi. Pengulangan berakhir dengan kembali ke jongkong.
• Papan. Senaman yang sangat diperlukan untuk mengencangkan otot, dan juga sebagai pemanasan badan sebelum latihan. Untuk melaksanakannya, ambil posisi berbaring dan berdiri di sana selama 30 saat hingga 2-3 minit.

Set latihan

Untuk melatih sepenuhnya otot dada, anda memerlukan beberapa latihan setiap minggu.

Latihan pertama kelihatan seperti ini:

1. Tekan tubi - 3 set 10 ulangan.
2. Tarik genggaman lebar – 10 ulangan dalam 3 set.
3. Tekan tubi pada bar selari – 3-4 set hingga gagal.

Untuk kesan pengepaman maksimum, anda boleh melakukan superset latihan yang berkesan di bahagian atas otot dada dan, dengan itu, di bahagian bawah.

Kompleks No. 2 termasuk bekerja dengan pemberat, dan inilah yang akan membantu mengepam otot dada bawah dengan dumbbell:

1. Penekan bangku dumbbell – 3 x 10.
2. Dips dengan berat tambahan– 3-4 10 ulangan.
3. Pullover dengan barbel atau dumbbell – 3 set 10 ulangan.
4. Lengan berbaring dinaikkan dengan dumbbell - 10 kali dalam 3 set.

Menaikkan bahagian atas dada

Sudah tentu, mengepam otot pektoral atas menggunakan mesin di gim adalah lebih mudah dan mudah. Tetapi terdapat juga latihan lain untuk membangunkan kawasan ini, dan ia boleh digunakan di rumah. Menggunakan berat yang berbeza dan sudut bangku atau ketinggian kaki dalam tekan tubi, anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan di rumah.

Latihan untuk mengepam otot dada atas di rumah adalah mudah dan berkesan. Sebagai contoh, dalam penekan bangku dumbbell, cukup untuk menukar kedudukan badan dengan menaikkan bangku 30-46 darjah ke atas.

Untuk mengepam otot bahagian atas sternum untuk seorang lelaki, anda boleh melakukan pelbagai latihan, memberi tumpuan semata-mata pada sensasi anda. Adalah penting untuk mencuba untuk merasakan kumpulan yang sedang diusahakan dan bahagian tertentu daripadanya. Hanya dalam kes ini mana-mana senaman akan memberikan hasil yang cepat.

Bekerja pada otot dada bawah

Program latihan pada bar mendatar untuk mengepam otot dada lelaki dengan betul agak mudah, tetapi pada masa yang sama berkesan. Ia cukup untuk melakukan pull-up 2-3 kali seminggu dalam kedudukan yang berbeza.

Terdapat "pull-up Australia" yang berkembang dengan sempurna bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga bahagian bawah dada. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bar mendatar tidak lebih daripada 1 meter tinggi. Tarik ke atas dilakukan secara berbaring. Badan membentuk satu garis lurus dengan genggaman boleh berbeza.

Latihan "pullover" akan membantu mengepam otot dada bawah dengan dumbbell. Ia terutamanya dilakukan di atas bangku berbaring, dengan dumbbells atau barbell. Kedudukan permulaan - tangan dengan dumbbell di hadapan kepala anda dalam kedudukan menegak. Semasa anda menarik nafas, anda perlu membawa lengan anda ke kedudukan mendatar di belakang kepala anda, tanpa membengkokkannya pada siku. Kemudian bawa mereka ke kedudukan permulaan mereka.

Ramai orang bertanya soalan bagaimana untuk mengepam bahagian bawah dada dalam seminggu dengan barbell. Dalam amalan, adalah mustahil untuk mencapai sebarang hasil dalam seminggu. Bina badan adalah aktiviti untuk orang yang sabar dan gigih. Dia tidak tergesa-gesa.

Jangan ambil dumbbell atau barbell berat yang besar pada awalnya. Selain itu, anda tidak perlu merobek otot anda dengan banyak ulangan. Pada bulan pertama latihan, seorang pemula hanya mula mempelajari asas-asas latihan pelbagai kumpulan otot. Sambungan neuromuskular belum dilaraskan dengan betul, yang bermaksud terdapat risiko kecederaan yang tinggi.

Sebaliknya, adalah lebih baik untuk cuba memberi perhatian maksimum kepada aspek teknikal latihan, kerana teknik dalam bina badan memerlukan peranan penting. Dan kemudian hasilnya tidak akan lama lagi.

Perkara lain ialah pemakanan. Hanya diet yang seimbang akan membolehkan anda mengenyangkan badan anda dengan nutrien yang diperlukan yang menggalakkan pertumbuhan otot.

Video

Dari video ini anda akan belajar bagaimana untuk mengepam otot dada anda di rumah.

Payudara yang tegang dan tegang adalah kebanggaan wanita dan kekaguman lelaki. Tetapi garis leher yang bergaya bukan sahaja keseronokan estetik. Ini juga merupakan isyarat bawah sedar kepada lawan jenis bahawa di hadapan lelaki itu adalah ibu mengandung yang berjaya, mampu memberi makan sepenuhnya kepada anak-anaknya.

Ada sesuatu yang perlu diperjuangkan. Dan sebagai tambahan kepada diet seimbang dan penjagaan kulit payudara kosmetik, senaman yang bertimbang rasa dan paling berkesan untuk menaikkan payudara di rumah akan membantu anda mencapai matlamat anda. Tetapi pertama, secara ringkas tentang bagaimana payudara wanita berfungsi.

Kawasan décolleté wanita boleh dibahagikan secara kasar kepada dua komponen: kelenjar susu, yang tidak mempunyai serat otot, dan korset otot yang menyokongnya. Di antara mereka sendiri - untuk memastikan pemakanan kelenjar, membekalkannya dengan oksigen dan mengeluarkan produk pengoksidaan - mereka disambungkan oleh tisu penghubung ke rangkaian saluran darah.

Jadi, kelenjar susu tidak mempunyai otot. Apakah kandungannya? Kedua-dua hemisfera yang kelihatan mudah ini mempunyai, tidak seperti otot, struktur yang sangat kompleks. Dan ia bertujuan untuk wanita itu memenuhi misi fisiologi utamanya - keibuan dan memberi makan anak.

Kelenjar susu

Kelenjar susu ialah struktur hemisfera berbilang komponen berpasangan bersebelahan dengan dada antara rusuk ke-3 dan ke-6-7, dengan kecil, dikelilingi oleh areola dan terletak di tonjolan tengah - puting. Puting, yang bersama-sama dengan areola mempunyai pigmentasi gelap yang berbeza daripada kulit payudara yang lain, mengandungi hujung saluran susu dan banyak serat saraf. Ngomong-ngomong, gentian saraf kawasan intercostal, serviks dan bahu melalui dada, dan ia boleh sakit dengan osteochondrosis tulang belakang cervicothoracic.

Pengisian dalaman kelenjar susu terdiri daripada beberapa lobus kelenjar, dibahagikan kepada lobulus yang dipenuhi dengan vesikel-alveoli dan saling berkaitan dengan saluran susu. Struktur ini menyerupai sekumpulan anggur dan dipanggil bahagian kelenjar yang bertanggungjawab untuk rembesan susu. Ia dibekalkan ke hujung puting oleh saluran susu yang mengembang pada ketika ini.

Kelenjar susu ditembusi oleh saluran limfa dan saluran darah, dalam kedudukan yang sepadan menyokong radas ligamen - ligamen Cooper.

Bahagian kelenjar dikelilingi oleh tisu longgar - penghubung dan adiposa. Ini menggalakkan mobiliti kelenjar susu berbanding pangkalannya dan sebahagian besarnya menentukannya bentuk luaran. Malah terdapat klasifikasi khas jenis dan bentuk payudara wanita, serta hubungannya dengan watak pemiliknya. Tetapi satu perkara yang pasti: Tidak ada dua patung yang sama sepenuhnya dalam alam semula jadi. Namun, formula untuk payudara wanita yang ideal wujud, dan ia dicirikan oleh parameter geometri berikut:

• bahagian atas kelenjar susu, secara mental dibahagikan kepada separuh dengan garis mendatar yang melalui puting, harus membentuk 45% daripada 100% daripada jumlah payudara, dan bahagian bawah harus membentuk selebihnya (55%);
• Puting berbanding garisan yang sama hendaklah memandang ke atas pada sudut 25° hingga 45°.

Sudah tentu, payudara tona yang ideal adalah jarang seperti parameter terkenal 90-60-90. Tetapi dari satu segi, setiap payudara adalah ideal dengan caranya sendiri.

Korset otot

Otot pektoral dibahagikan kepada dua kumpulan:

• terletak terus di dada - dalaman, luaran dan diafragma;
• otot ikat pinggang bahu dan lengan.

Yang paling besar ialah otot pectoralis cembung berbentuk kipas. Di bawahnya adalah otot pectoralis minor yang rata, yang mempunyai 4 gigi dan melekat pada skapula.

Fungsi otot dada termasuk:

• sokongan anggota atas dan, bersama-sama dengan otot belakang, penyertaan dalam memusing, membongkok dan mengangkat badan;
• penyertaan dalam proses pernafasan menggunakan diafragma.

Apakah yang boleh menjejaskan penampilan payudara anda?

Terdapat beberapa faktor:

1. Keseimbangan lemak badan. Biasanya kelenjar susu lebih banyak wanita berlebihan berat badan lebih mengagumkan daripada yang kurus. Sekiranya seorang wanita mula menurunkan berat badan secara intensif, sebagai peraturan, payudaranya juga berkurangan. kami melihatnya dalam artikel berasingan.
2. Tempoh kehamilan dan laktasi. Dalam tempoh penting ini, terima kasih kepada perubahan hormon dalam badan, ia mengalami perubahan ketara dan menjadi lebih kenyang. Tetapi agak mungkin untuk membetulkan keadaan dalam kes ini juga.
3. Umur. Sehingga umur 20 tahun, payudara terus meningkat dan terbentuk. Selepas dewasa, estrogen tidak lagi menjejaskan bentuk dan saiznya. Di sini, kehamilan dan melahirkan anak, penambahan berat badan, dan lain-lain sudah mula memainkan peranan yang ketara Ia adalah bernilai menyebut "umur Balzac", apabila proses semula jadi kendur bermula kerana penurunan pengeluaran kolagen, regangan dan kelemahan ligamen. radas, dsb.
4. Genetik. Cukuplah untuk melihat wanita dalam keluarga ini atau itu untuk meramalkan dengan kebarangkalian tinggi bentuk dan saiz payudara seorang gadis yang dilahirkan di sini akan berkembang. Malangnya, genetik adalah salah satu...
5. Merokok. Rokok mengandungi sebatian yang memusnahkan elastin. Nada keseluruhan kulit, termasuk payudara, berkurangan, dan kelenjar susu mula mengendur.
6. Pembedahan plastik. Dengan bantuan mereka, anda boleh mengubah bentuk payudara anda dengan ketara. Tetapi wanita perlu memikirkan banyak perkara sebelum membuat keputusan untuk mengambil langkah melampau ini. Yang paling lembut, tetapi pada masa yang sama kaedah yang berkesan campur tangan pembedahan - .

7 Pergerakan Tarik Naik Penting

Seperti yang kita ketahui, kelenjar susu melekat pada pangkalnya pada otot pectoralis major. Adakah mungkin untuk memberikan keanjalannya dahulu dan latihan apa yang boleh dicapai? Pertumbuhan otot dada, meningkatkan daya tahan mereka akan memperbaiki bentuk payudara, meningkatkan pemakanan, bekalan darah dan saliran limfa, dan akan menjadi penghalang untuk kendur dan kendur. Marilah kita segera ambil perhatian bahawa sebagai tambahan kepada latihan yang diberikan di bawah, terdapat juga.

Apa yang penting semasa melatih otot dada:

• Ia perlu untuk bekerja semua otot secara maksimum. Beban mestilah berbilang arah, kerana Gentian otot otot pektoral berjalan pada sudut yang berbeza.
• Teknik yang betul untuk melakukan senaman adalah penting untuk menguatkan otot yang kendur tanpa menyebabkan kecederaan yang tidak perlu. Pastikan anda memanaskan badan dan menyejukkan badan.
• Latihan yang sangat baik untuk ini termasuk tekan tubi, tarik tubi, pelbagai tekan tubi (tenis, bola keranjang, bola tampar), dan papan. Tetapi hasil yang paling ketara datang dari latihan bebanan dengan rintangan progresif. Antaranya - .

1. Tekan tubi lutut

Otot-otot dada, ikat pinggang bahu, belakang, abs, dan trisep terlibat. Ini adalah senaman asas berat badan bebas pelbagai sendi. Tidak seperti tekan tubi biasa ketinggian penuh dan jenis lain, kerana ia mengambil sebahagian daripada beban dari kaki dan, dengan itu, lebih mudah dilakukan.

1. Dari posisi baring, fokus pada tapak tangan dan lutut bengkok pada sudut 90° dan kaki anda bersilang di bahagian atas. Lengan diluruskan (tapak tangan berada di bawah bahu dan menuding jari ke hadapan) dan kaki bengkok - selebar bahu, seluruh badan membentuk pepenjuru serong. Ini adalah kedudukan permulaan.
2. Tarik nafas dan mula turunkan badan anda ke bawah dengan membengkokkan siku anda sehingga dada anda menyentuh lantai.
3. Di bahagian bawah, tolak dan, semasa anda menghembus nafas, naik ke posisi permulaan.

Lakukan 10-12 tekan tubi, lakukan 3 set dengan rehat setengah minit.

Elakkan kesilapan teknikal:

• Apabila bergerak ke bawah, jangan rentangkan siku anda ke sisi dari badan - ini boleh membebankan bahu dan menyebabkan kecederaan;
• Perhatikan pelvis anda - ia tidak boleh mengendur atau naik, tetapi membentuk garisan sekata dengan melibatkan otot gluteal;
• Regangkan pergelangan tangan anda untuk mengelakkan beban berlebihan kerana kedudukan yang tidak wajar untuk mereka dan tekanan yang kuat;
• Turunkan diri anda menggunakan kekuatan lengan anda, perlahan-lahan, dan bukan seolah-olah anda terjatuh.

Perhatian! Gunakan versi tekan tubi yang ringan ini hanya untuk kali pertama, sehingga otot anda menjadi lebih kuat, jangan terpaku padanya, teruskan ke tekan tubi klasik biasa secepat mungkin.

2. Tekan tubi klasik

Tekan tubi klasik sesuai untuk mengetatkan otot dada pada kanak-kanak perempuan. Otot-otot ikat pinggang bahu, belakang, abs, trisep, dan juga, tidak seperti versi latihan sebelumnya, kaki juga terlibat.

Teknik ini serupa dengan tekan tubi dari lutut, tetapi dalam kedudukan permulaan penekanan adalah pada jari kaki.

Lakukan 10-12 tekan tubi, lakukan 3 set dengan rehat setengah minit. Tingkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur kepada 20 dan kurangkan rehat antara set kepada 10-15 saat.

3. Mengepal tapak tangan

Otot dada dan bahu termasuk dalam kerja termasuk trisep adalah kesilapan. Sangat sesuai untuk pemula dengan otot yang lemah dan sebagai latihan isometrik terakhir untuk latihan kekuatan.

1. Letakkan kaki anda seluas bahu, belakang anda lurus, bengkokkan siku anda di hadapan anda pada paras dada, satukan tapak tangan anda dan letakkan secara menegak (pose solat).
2. Tarik nafas, tahan nafas anda selama 10 saat dan, sambil mengisi dada anda dengan udara, lakukan pengecutan maksimum yang kerap pada otot dada dengan menekan tapak tangan anda antara satu sama lain.

Ulang 5-8 kali selama 10 saat dengan rehat 10-15 saat. Tingkatkan masa secara beransur-ansur kepada 20 saat.

Ini menarik! Latihan boleh dipelbagaikan dengan menggenggam tangan anda di atas kepala anda atau menggerakkan lengan yang digenggam secara bergilir-gilir ke dada kiri dan kanan.

4. "Tarik ke dinding"

Otot-otot dada dan bahu terlibat dalam kerja, menegang dan meregangkan. Latihan dilakukan di mana-mana sahaja di pintu. memang bagus.

1. Ambil kedudukan permulaan, rehatkan lengan anda sedikit bengkok pada siku di sisi pintu atau dinding, dan mula menekannya dengan tangan anda ke arah hadapan - kira-kira 1-3 minit.
2. Bengkok ke hadapan sedikit dan teruskan menekan selama 1-3 minit lagi.

Tiga pendekatan sudah cukup.

5. Tekan Dumbbell Serong

melampau senaman yang berkesan untuk mengangkat otot dada untuk wanita dan kanak-kanak perempuan. Kerja ini termasuk otot besar dan kecil payudara, delta dan bahu coracoid, otot rusuk, tulang belikat dan bisep lengan.

1. Berbaring di bangku dengan sudut kecondongan 20°-30°, letakkan kaki anda di atas lantai di sisi anda, angkat lengan bawah anda dengan dumbbells ke atas 90°. Kedudukan siku - bawah paras dada, dumbbells - lebih tinggi.
2. Tarik nafas, dan semasa anda menghembus nafas, tekan dumbbell ke atas dengan lengan lurus, selepas kelewatan kedua di titik atas, lengan kembali ke bawah.

Lakukan 3-4 set 10-12 tekanan, dengan rehat kira-kira 2 minit.

6. Dumbbell terbang berbaring di atas bangku melintang

Otot pectoralis major dikerjakan, otot bahu dan rusuk dimasukkan. Pergerakan ini berkesan.

1. Baring dengan punggung di atas bangku, angkat tangan dengan dumbbell sedikit dibengkokkan pada siku sehingga paras mata, tangan saling memandang.
2. Tarik nafas - rentangkan tangan anda ke sisi, tahan sebentar pada titik terendah, dan hembus - bangkit semula.

Lakukan 4 set 12 pencairan.

7. Senaman pullover

Pectoralis major dan