Latihan kaki untuk berat badan: satu set latihan. Kami mengepam kaki kami di rumah menggunakan kaedah yang berbeza: senaman mudah dan peralatan sukan khas

Mengapa cuba menurunkan berat badan dengan bantuan pelbagai diet dan ubat-ubatan yang meletihkan yang memusnahkan badan dari dalam, jika anda boleh menggunakan kaedah semula jadi - aktiviti fizikal. Satu-satunya perkara yang anda perlukan adalah untuk mengatasi kemalasan dan memaksa diri anda untuk bersenam dengan kerap.

Jika anda memaksa diri anda untuk melakukan senaman setiap pagi, memperkenalkan latihan ini ke dalam program latihan yang menyegarkan anda akan menjadi lebih mudah, dan kesannya akan dapat dilihat dalam masa beberapa minggu. Perlu diingatkan semula pemakanan yang betul meningkatkan keberkesanan senaman beberapa kali, sedangkan dengan pemakanan yang tidak betul, faedah daripadanya boleh dikurangkan kepada apa-apa.

Memanaskan badan tidak boleh lama dan boleh merangkumi pelbagai jenis elemen: mencangkung, membongkok, regangan, tekan tubi. Perkara utama adalah untuk memanaskan badan dan menyediakan otot untuk tekanan, biarkan jantung secara aktif mengepam darah, membekalkan badan dengan tenaga.

Kompleks memanaskan badan

Pada mulanya ia dilakukan dengan perlahan, dengan amplitud pergerakan yang sedikit, memastikan peningkatannya. Teknik ini membantu mengelakkan ketegangan otot pramatang dan keletihan badan secara keseluruhan. Jadi, mari kita mulakan:

№	Tindakan	Penerangan
1	Membongkok dengan tarik ke atas	I. p. (kedudukan permulaan) - berdiri, kaki dibuka seluas bahu, jari kaki terangkat sedikit, lengan diangkat ke atas, kepala lurus: bengkok ke bawah, turunkan bahagian atas badan ke hadapan bersama-sama dengan lengan dan regangan yang terakhir sebagai sejauh mungkin antara kaki, sementara jangan angkat tumit anda dari lantai. Kami melepaskan dan sekali lagi menerima dan. dan lain-lain, kita ulangi ini sekali lagi. Otot-otot belakang, bahu, dan mereka yang bertanggungjawab untuk fleksi dan lanjutan pinggul terlibat.
2	Lompat belakang dengan lanjutan ke atas	I. p. - berdiri, kaki bersama-sama, tangan di atas tali pinggang anda: melangkah secara meluas ke belakang dengan satu kaki, meletakkannya pada jari kaki anda, perlahan-lahan menurunkan diri anda untuk membentuk sudut yang betul (semasa pelaksanaan, lutut tidak menyentuh lantai), sambil meregangkan tangan anda ke atas, kembali ke kedudukan asal. Lakukan ini sekurang-kurangnya 10 kali. Otot bahu, pinggul dan gluteal berfungsi.
3	Putaran batang tubuh ke arah yang berbeza	I. p. - rentangkan kaki anda selari dengan lebar bahu anda, rentangkan tangan anda ke sisi supaya ia rata dengan lantai (tapak tangan harus dipusingkan ke siling). Pastikan kepala anda lurus, ketatkan perut anda: tanpa memusingkan kepala, kaki dan pinggul anda, perlahan-lahan pusingkan bahu anda ke satu arah atau yang lain supaya sebelah tangan anda berada di hadapan anda dan yang lain di belakang anda. Selepas setiap pusingan, ambil jeda sebentar, dan kemudian kembali ke kedudukan asal. Lakukan 10 kali. Bagus untuk melatih otot belakang dan perut anda.
4	Pesongan	I. p. - berbaring di perut anda, angkat tangan anda dan kepala sedikit, tekan perut harus tegang: angkat dada, mengangkatnya dari lantai sejauh mungkin dan melebarkan tangan anda, mencipta kesan penerbangan, kembali ke i. p. Lakukan 10 kali, mula-mula perlahan, dan kemudian percepatkan rentak. Otot belakang dan bahu terlibat.
5	Membongkok badan	I. p. - berbaring di atas lantai, regangkan kaki anda bersama-sama, pegang tangan anda di atas kepala anda, yang harus dinaikkan di atas paras lantai dengan beberapa sentimeter: tegangkan otot perut anda, bangun dan duduk, bengkokkan kaki anda di atas. masa yang sama dan meletakkan kaki anda di atas lantai. Regangkan tangan anda ke hadapan di hadapan anda semasa melakukan, kemudian kembali ke kedudukan asal. Perhatikan kepala anda, ia tidak sepatutnya mencecah lantai. Ulang 10 kali, perlahan-lahan mempercepatkan. Tekan perut berfungsi.
6	Tekan tubi	I. p. - berbaring di perut anda, tutup kaki anda, kepala anda harus berbaring selari dengan tulang belakang, bengkokkan lengan anda dan bentangkannya lebar, seolah-olah untuk sokongan: turunkan diri anda, bengkokkan siku anda dan pastikan bahagian bawah punggung anda berada. dalam kedudukan aras dan tidak melorot, kemudian kembali ke i. n. Ulang 10 kali, mula perlahan, perlahan-lahan mempercepatkan. Otot dada, trisep dan otot bahu dipanaskan.
7	Kincir angin	I. p. - berdiri, kaki dibuka seluas bahu, lengan dibuka, abs tegang: condong ke hadapan, pastikan belakang anda lurus, dan sentuh jari kaki anda tangan kanan ke kaki kiri, kembali ke i. dsb., kemudian lakukan semuanya dalam urutan terbalik. Lakukan ini sekurang-kurangnya 10 kali, secara beransur-ansur meningkatkan rentak. Otot perut dan belakang dilatih.
8	Berlari di tempatnya	I. p. – berdiri, letakkan kaki anda bersama-sama, bengkokkan tangan anda sedikit: mula berlari di satu tempat, cuba untuk menaikkan lutut anda setinggi mungkin. Berlari selama 1 minit, perlahan-lahan mempercepatkan. Berguna untuk memanaskan seluruh badan.

Latihan terbaik untuk dilakukan di rumah

Urutan di mana mereka dilakukan perlu diubah setiap senaman untuk memberi otot berehat. Mulakan dengan dua hingga tiga kelas seminggu, kemudian anda boleh meningkatkan beban secara beransur-ansur. Tetapi perkara utama yang perlu diingat ialah bukan kuantiti beban yang penting, tetapi keteraturannya - ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil yang ketara.

Pelbagai Variasi Squat

Ini adalah salah satu latihan utama yang mempunyai kesan kompleks pada semua struktur badan kita. Pada pandangan pertama, ia agak mudah, tetapi kerana hampir semua otot badan terlibat di dalamnya, faedah jongkong sangat tidak ternilai. Perkara utama ialah melakukannya dengan betul. Tetapi berapa kali untuk melakukan ini bergantung pada kesihatan fizikal anda.

Mari lihat jenis utama mereka yang boleh dilakukan di rumah:

• klasik- kami mengekalkan punggung kami lurus, kami meletakkan kaki kami lebih lebar daripada bahu kami, lengan kami berada di sepanjang badan dalam keadaan bebas: menghembus nafas, kami menarik pelvis ke belakang sedikit, dan kemudian kami menurunkan diri ke sempadan sehingga paha menjadi selari ke lantai, menghirup kita bergerak semula ke dalam i. p., menghembus nafas;
• dalam- kedudukan awal dan segala-galanya, seperti dalam jongkong sebelumnya, dengan satu-satunya perbezaan bahawa kaki tidak berada di bawah sudut tepat, dan pelvis hendaklah diturunkan di bawah paras lutut. Teknik ini melatih komposisi otot punggung dengan baik, memuatkan dan mengembangkan lutut;
• "kerusi di dinding"- bersandar rapat pada dinding yang tidak licin, condong ke hadapan sedikit, rilekskan lengan anda: pegang ini, duduk, meniru pose kerusi. Betulkan pendirian ini selagi anda mempunyai kekuatan untuk berbuat demikian, dan kemudian kembali ke i. dll. Pada masa yang sama, pinggul dan punggung berfungsi dengan sempurna, dan semasa "duduk" - semua yang lain. Squat - tarik nafas, naik - hembus. Pastikan belakang dan leher anda lurus;
• dengan kaki yang sempit- belakang disimpan lurus, kaki diletakkan bersama, lengan berada di sepanjang badan, anda juga boleh melakukannya di hadapan anda: anda harus mencangkung dengan cara biasa. Otot-otot punggung dimuatkan;
• "palsu"(otot sciatic dan quadriceps berkembang) - kami mengekalkan belakang kami lurus, kami meletakkan kaki kami selebar bahu, dengan jari kaki mereka menghadap ke luar, kami meletakkan tangan kami pada tali pinggang kami: kemudian kami mencangkung dengan cara biasa;
• "terkejut"(memastikan senaman punggung yang baik, menghilangkan lebihan deposit di kawasan paha) - berdiri tegak, letakkan satu kaki di hadapan, dan rehatkan yang lain di belakang di atas jari kaki: kami mencangkung, membongkok dengan lancar yang di hadapan dan memindahkan pusat graviti kepadanya, maka sama-sama santai mari kita kembali ke i. hlm.;
• menggunakan bebanan(mempengaruhi secara positif otot bahagian bawah dan tempat duduk, melegakan pengumpulan lemak di peha) - berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tumit ditekan kuat ke lantai, lengan dalam keadaan bengkok diduduki dengan salah satu jenis pemberat - kettlebell, dumbbell, barbell atau, sebagai pilihan terakhir, botol plastik yang diisi dengan air atau pasir: lakukan cangkung licin menggunakan salah satu kaedah yang ditunjukkan di atas. Kami biasanya menggerakkan pelvis ke belakang, pinggul ke kedudukan selari dengan lantai, memastikan bahawa lutut tidak melanggar tahap berbanding kaki, dan kami bergantung terutamanya pada tumit.

By the way, bukan semua orang boleh menggunakan barbell. Oleh itu, latihan sedemikian mesti dilakukan dengan berhati-hati, sebaik-baiknya di bawah pengawasan pakar, kerana ia boleh menyebabkan kerosakan. Oleh itu, adalah lebih selamat untuk menggunakan dumbbells di rumah, yang lebih mudah untuk mencangkung, dan penggunaannya tidak memerlukan kehadiran jurulatih.

Jika anda seorang pemula yang lengkap dalam squats dan tidak pernah bermain sukan sebelum ini, kami cadangkan anda mencuba program ini dahulu:

Jenis-jenis lunges

lunges klasik. Kedudukan permulaan: berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, tangan boleh diletakkan pada tali pinggang, atau diturunkan untuk mengimbangi dalam proses. Seterusnya, anda perlu mengambil langkah yang sangat luas ke hadapan dan duduk. Kaki yang mana langkah itu diambil bengkok pada lutut ke sudut kanan dan lebih rendah, dan kaki yang kekal di tempatnya harus diluruskan.

Setelah lunge selesai dan pose ditahan selama 5-10 saat, ketatkan pinggul anda dan kembali ke posisi permulaan. Tidak perlu meletihkan diri dengan senaman ini - lakukan kira-kira 5-15 ulangan pada setiap kaki, rasakan kekuatan pinggul dan punggung anda. Sesetengah orang mendapati sukar untuk mengekalkan keseimbangan mereka pada mulanya, tetapi tidak ada yang pelik mengenainya. Secara beransur-ansur, koordinasi akan bertambah baik, kaki anda akan menjadi lebih kuat dan akan menjadi lebih mudah untuk mengekalkan postur yang betul.

Lumpat sebelah.

Seperti namanya, anda perlu melakukan perkara yang sama seperti dalam latihan sebelumnya, hanya bukan ke hadapan, tetapi kiri dan kanan. Biar kami mengingatkan anda bahawa anda perlu cuba mengambil langkah selebar mungkin dan mencangkung serendah mungkin. Gunakan tolakan untuk kembali ke pendirian lurus.

Walaupun anda tidak boleh mencangkung dalam-dalam, jangan putus asa dan lakukan senaman di ambang usaha - dan anda akan melihat kemajuan setiap latihan seterusnya. Sama seperti dalam latihan pertama, lakukan 5 hingga 15 lunges di setiap arah dan teruskan ke latihan terakhir.

lunges belakang. Akibatnya, apabila anda hampir letih, anda perlu menukar mod kerja otot dan melakukan kira-kira 20 lunges belakang pada setiap kaki. Keseluruhan set lunges membantu membentuk otot kaki, mengencangkan sendi dan saluran darah, dan juga memberikan regangan yang baik.

Hanya tiga senaman ringan, dilakukan dua hingga empat kali seminggu pada waktu pagi atau petang, akan meningkatkan mood anda dan memberikan anda kaki yang kering dan kurus tanpa lemak dan selulit. Dengan semua ini, anda hanya perlu menghabiskan 5-20 minit pada latihan, walaupun anda melakukan keseluruhan kompleks, mengambil masa anda dan berehat antara latihan.

Ingat bahawa melakukan senaman berat di rumah bukan sahaja sukar secara teknikal, tetapi juga boleh berbahaya kerana kekurangan aliran udara segar yang berterusan.

Senaman dengan jalur elastik

Latihan fizikal dengan peranti mudah ini berkesan dan cukup popular hari ini. Mereka memberi peluang untuk memanaskan badan dengan sopan, berkembang kumpulan tertentu otot.

Terdapat beberapa jenis elastik latihan:

• exertube(lompat tali biasa dengan pemegang) - mengemaskan lengan, bahu, dll.;
• pita penyerap hentak– simulator universal yang menggalakkan latihan yang betul jisim otot, cukup sopan mengawal had motor;
• penyerap hentak angka-lapan– direka untuk bekerja dengan kawasan yang bermasalah, sebagai contoh, memanjangkan lengan dengan bantuannya melancarkan trisep, dan menculik kaki ke sisi memuatkan otot paha;
• abah sukan, mempunyai bentuk cincin, mencadangkan kaedah berasingan untuk membangunkan bahagian atas dan bawah.

Peralatan sukan jenis ini berbeza dalam warna, yang menentukan daya tegangan, dan oleh itu usaha yang dibelanjakan. Jadi, yang biru adalah yang paling sukar untuk diregangkan, oleh itu ia bertujuan terutamanya untuk lelaki yang maju secara fizikal. Yang merah sedikit lebih mudah untuk diregangkan; ia digunakan terutamanya oleh pemula lelaki dan atlet wanita yang terlatih. Majoriti wanita lebih suka atribut hijau yang mudah diregangkan.

Abah-abah berwarna kuning atau merah jambu ditujukan untuk wanita atau remaja yang mula berlatih. Mereka juga datang dalam warna hitam atau ungu, yang memberikan beban maksimum, pemula tidak boleh membelinya sama sekali. Apabila membeli peranti sedemikian untuk bersenam, anda perlu bertanya tentang warnanya dan sama ada ia sesuai dengan kekuatan regangan anda.

Latihan dengan jalur elastik sukan mencadangkan pilihan berikut:

1. Lunges(menguatkan bisep) – pijak jalur elastik dengan sebelah kaki, pegang hujungnya, dan tariknya lebih kuat. Melangkah ke belakang dengan bebas, kami mula melakukan squats. Kami mengulangi 10-15 kali, menukarnya.
2. penculikan - dalam kedudukan merangkak, pegang pemegang pengembang, dan masukkan satu kaki ke dalam cincin yang telah terbentuk dan, menggerakkannya ke belakang, meregangkannya. Kemudian tukar posisi.
3. Berkepak-kepak(menggerakkan otot depan dan belakang paha) – kencangkan pengembang kepada sesuatu yang berat dan angkat satu atau yang lain secara bergilir-gilir dan gerakkannya, seperti pendulum, ke arah yang berbeza. Ini boleh dilakukan dalam keadaan berdiri dan berbaring.
4. Lumpat sebelah(mengepam ke atas tempat duduk dan otot paha dalam) - lipat tourniquet pada separuh dan sama ada kencangkan hujungnya pada setiap kaki atau masukkannya ke dalam gelang yang dihasilkan. Letakkannya selebar bahu supaya pengembang diregangkan sedikit, membongkok, langkah ke kanan, alihkan pusat graviti ke kaki, kemudian lakukan semua ini dengan yang lain.
5. Jambatan untuk punggung– berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda di atasnya, bengkokkan kaki anda. Letakkan pengembang di atas permukaan paha, dan tekan hujungnya dengan kuat dengan tangan anda supaya ia meregang. Mula menggerakkan pelvis anda ke atas dan ke bawah.

Senaman dengan jalur elastik menawarkan banyak pilihan untuk membantu mengekalkan bentuk badan anda.

Mengepam anak lembu

Anda boleh memberikan kaki anda beberapa jenis kesempurnaan tanpa sebarang peralatan, tetapi hanya dengan bantuan latihan yang diperlukan. Berikut adalah sebahagian daripada mereka:

• menaikkan anak lembu berdiri– pengecasan agak mudah, tetapi anda harus mengagihkan usaha yang sama kepada kedua-dua anggota bawah. Ini boleh dicapai dengan bersandar dengan lengan terentang pada sokongan menegak, oleh itu, anda perlu mencarinya (contohnya, dinding bilik). Untuk usaha tertentu, anda harus melakukan 4 percubaan sebanyak 30 lif. Jika kaedah ini pada mulanya sukar untuk anda, maka anda perlu meningkatkan bilangan pendekatan secara beransur-ansur;
• mengangkat jari kaki anda pada sudut (pose keldai)- sama seperti di atas, tetapi dengan beberapa perbezaan. Untuk melaksanakannya, anda memerlukan meja, bersandar di mana anda membentuk sudut yang betul;
• berlari, melompat tali- jika anda tidak mempunyai peluang untuk berlari sepenuhnya di rumah, maka anda boleh mencari tempat untuk melompat dengan tali lompat dengan sempurna, anda hanya perlu memilih saiz yang boleh diterima. Untuk melompat anda boleh gunakan pelbagai cara: pada kedua-dua kaki pada masa yang sama atau mendarat hanya pada jari kaki anda, kemudian hanya di kiri atau kanan anda.

Apabila mengepam betis anda, anda harus berlatih dengan kerap dan bersabar. Mulakan dengan satu minit dan tambah 30 saat setiap hari.

Terdapat latihan mudah untuk menguatkan ligamen, yang perlu dilakukan 4-6 kali seminggu pada bila-bila masa yang sesuai sepanjang hari. Untuk melaksanakannya, anda memerlukan dumbbell atau berat - dari 2 hingga 16 kg (bagaimana cara membuat dumbbell sendiri?), bergantung pada latihan anda.

1. Jadi, cari tempat yang selesa di mana terdapat sokongan untuk kedua-dua tangan (contohnya, bingkai pintu atau kerusi yang kukuh).
2. Satu dumbbell hendaklah diletakkan di atas kaki dan dinaikkan jari kaki supaya tidak jatuh. Angkat kaki anda perlahan-lahan - hanya jauhkan kaki dari lantai untuk memulakan. Intipati latihan adalah beban statik pada pinggul dan punggung - anda akan segera merasakan ketegangan pada otot yang sepadan.
3. Anda perlu menahan berat pada berat selama mungkin - sehingga kaki anda tidak dapat menahannya dan merendahkan dirinya ke lantai.
4. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan kaki sebelah lagi.

Oleh itu, lakukan 4-7 pendekatan setiap senaman dan tidak lebih daripada satu sesi setiap hari. Senaman bukan sahaja membantu mengepam otot, tetapi juga menguatkan ligamen, supaya tiada beban berat akan menakutkan anda.

Mengeluarkan berat badan berlebihan dari kaki

Latihan berikut akan menjadi lebih menarik untuk kanak-kanak perempuan, kerana ia bertujuan untuk mencipta kaki yang cantik dan seksi - dengan memfokuskan beban pada otot peha, betis dan punggung, badan kita akan mula membekalkan kawasan yang bermasalah dengan darah dengan lebih cepat dan akan menggalakkan kehilangan lemak tepat di mana kita memerlukannya.

Kesimpulan

Jika anda bekerja pada seluruh badan anda, masukkan sahaja latihan ini dalam kompleks keseluruhan, yang hanya akan meningkatkan keberkesanannya dan mempercepatkan penurunan berat badan. Cuba juga gunakan seluar dalam penurunan berat badan semasa senaman anda yang menghasilkan kesan sauna.

Bersantai dan juga memulihkan otot anda dengan urutan dan krim - dengan cara ini, penurunan berat badan akan menjadi lebih selamat dan tidak akan ada lipatan kulit yang tersisa selepas lemak. Kaki yang licin, langsing dan kuat adalah impian yang boleh dilaksanakan sepenuhnya. Jangan takut untuk pergi ke arah itu melalui latihan biasa dan diet, kerana lebih sukar jalan, lebih tinggi ganjaran pada akhirnya.

Ingat bahawa banyak bergantung kepada pemakanan yang betul- tiada senaman akan membantu anda mencapai hasil jika anda makan makanan segera siang dan malam.

Jurulatih kecergasan, pengajar senaman kumpulan, pakar pemakanan

Menyediakan konsultasi umum tentang pemakanan, pemilihan diet untuk wanita hamil, pembetulan berat badan, pemilihan nutrisi untuk keletihan, pemilihan nutrisi untuk obesiti, pemilihan diet individu dan pemakanan terapeutik. Juga pakar dalam kaedah moden ujian berfungsi dalam sukan; pemulihan atlet.

Musnahkan selulit, tonakan tisu otot kaki dan perbaiki bentuknya - ini boleh dicapai dengan melakukan senaman kaki di rumah. Bentuk dan isipadu kaki sangat bergantung pada tulang pinggul. Genetik dan antropometri manusia, sudah tentu, juga memainkan peranan penting, tetapi senaman pada kaki dan punggung boleh membuat penyesuaian sendiri dan mencipta bentuk badan yang cantik.

Sebelum anda memulakan latihan, anda harus memahami struktur otot. Ini akan membantu anda membuat rancangan latihan yang betul dan membolehkan anda mencapai keputusan dalam tempoh yang singkat.

Struktur anatomi otot kaki

Salah satu kumpulan konstituen sistem otot manusia adalah otot anggota badan. Otot kaki adalah salah satu kumpulan gentian otot.

Klasifikasi:

• otot quadriceps femoris (quadriceps);
• otot gluteal;
• sekumpulan otot adductor pada paha dalam;
• otot bisep femoris;
• jahitan;
• fibula panjang;
• tibial anterior;
• otot triceps surae;
• otot kaki.

Fungsi otot kaki dipastikan dengan kawalan sistem saraf. Dengan usaha fizikal yang ketara, keletihan berlaku. Ia dikaitkan dengan proses yang berlaku dalam sistem saraf, dan pengumpulan produk metabolik dalam otot. Senaman kaki akan lebih berkesan jika semasa latihan anda menggunakan kumpulan gentian otot yang berbeza di kaki anda.

Beban kekuatan sistematik membantu meningkatkan jisim otot dan isipadu bahagian bawah, meningkatkan kekuatan, daya tahan dan prestasi mereka.

Latihan kaki di rumah: bagaimana untuk mencapai hasil yang diinginkan

Salah satu kawasan kumpulan otot yang paling bermasalah ialah otot kaki. Menggunakan aksesori asas dan jumlah peralatan sukan yang minimum, anda boleh mengepam anggota bawah anda di rumah. Peraturan utama ialah memilih rejimen latihan yang sesuai dan latihan yang sesuai untuk mengepam semua otot kaki.

Pelan latihan yang direka dengan baik akan membolehkan anda melatih semua berkas otot bahagian bawah kaki dan punggung. Latihan untuk selulit pada kaki dan punggung tidak dilakukan secara berasingan.

Keberkesanan proses latihan boleh ditingkatkan dengan diet yang betul. Adalah disyorkan untuk makan makanan rendah kalori dalam dos dibahagikan - setiap dua jam. Ia juga perlu meningkatkan jumlah air yang digunakan kepada 2 liter sehari. Ini akan mempercepatkan proses metabolik dalam badan, yang seterusnya, akan memberi kesan positif pada angka dan kesihatan keseluruhan anda.

Apakah latihan kaki yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan hasil daripada latihan di rumah? Ini adalah soalan ramai orang bertanya apabila mereka memulakan latihan di rumah.

Pertama sekali, anda perlu memanaskan badan pada permulaan senaman anda. Melakukan senaman yang membantu meregangkan otot kaki akan memanaskan badan dan menyediakan badan untuk aktiviti fizikal yang berat dan melindungi daripada kemungkinan kecederaan.

Senaman untuk otot kaki dilakukan dengan lancar dan perlahan. Keberkesanan kadar ini jauh lebih besar.

Anda harus berhenti di titik tertinggi latihan. Semasa kelewatan statik, sebahagian besar kalori dibakar.

Latihan untuk selulit pada kaki dilakukan dengan berat tambahan. Ini bukan sahaja akan memberi anda lebih banyak definisi, tetapi juga akan menyumbang kepada pembakaran lemak subkutan yang cepat.

Latihan harus sangat sengit dan terdiri daripada kuantiti yang banyak ulangan. Kekerapan proses latihan adalah 3 kali seminggu.

Latihan kaki di rumah harus direka sedemikian rupa sehingga semua kumpulan otot boleh dimasukkan ke dalam kerja dan hasil yang diinginkan dapat dicapai, walaupun antropometri dan genetik tubuh wanita.

Untuk meningkatkan jumlah kaki

Untuk meningkatkan otot paha, anda harus melakukan pelbagai pengubahsuaian squats.

Mencangkung dengan berat. Berdiri, kaki dibuka seluas bahu, berat tambahan dalam bentuk dumbbell di tangan anda. Kami perlahan-lahan menurunkan punggung ke bawah, serendah mungkin. Pada masa yang sama, pastikan belakang anda lurus. Kami melakukan 3 set 25 squats.

Mencangkung pada sebelah kaki. Kedudukan permulaan - berdiri di atas satu kaki, yang kedua adalah tahap, terletak berserenjang dengan badan. Kami mencangkung dengan lancar, sambil cuba menahan kaki kami seperti dalam posisi permulaan.

Ia juga disyorkan untuk melakukan latihan kardio dua kali seminggu. Anda boleh menunggang basikal atau berjoging. Kelas sebegini akan mengepam anda dengan sempurna bahagian bawah pinggul, dan berlari, antara lain, akan menegangkan otot gluteal dengan sempurna. Melakukan senaman sedemikian membantu secara aktif mengurangkan berat badan berlebihan.

Untuk perkembangan tisu otot paha di bahagian dalam

Otot adduktor meliputi kawasan besar paha dalam. Oleh itu, untuk meningkatkan jumlahnya, perlu melakukan senaman menggunakan kumpulan serat otot tertentu ini.

"Rama-rama". Kedudukan permulaan - berbaring di atas lantai. Kaki dibengkokkan pada lutut. Pengembang terletak di antara mereka. Oleh kerana usaha otot adductor, kami memerah kaki sekuat mungkin. Pilihan untuk melakukan latihan: dengan bola, menggunakan rintangan tangan. Lakukan 4 set 15-20 ulangan.

Plie squat. Kedudukan permulaan: kaki lebih lebar sedikit daripada bahu, jari kaki menunjuk ke sisi. Untuk hasil yang lebih baik, anda boleh menggunakan dumbbell, meletakkannya di tangan anda di hadapan badan anda. Kami mencangkung selari dengan lantai. Kami melakukan 3 pendekatan 10-15 kali.

Ia juga mungkin untuk mengetatkan paha dalam dengan melakukan senaman kaki di rumah, seperti lunges sisi, penambahan kaki dengan gelang getah, hayunan kaki.

Latihan untuk melatih otot bahagian bawah kaki

Apabila melakukan senaman untuk meningkatkan otot betis, anda perlu menggunakan beban yang lebih besar, tetapi lakukan lebih sedikit pengulangan. Jika anda ingin mengurangkan bahagian bawah kaki anda, anda harus meringankan beban kerja dengan menambah bilangan ulangan.

Menaikkan stoking dengan pemberat. Meletakkan tangan anda pada pemegang, menuding jari kaki anda lurus, ke dalam atau ke luar (bergantung kepada keperluan untuk mengepam bahagian tertentu betis), kami menaikkan dan menurunkan badan. Kami menghembus nafas semasa kami bangkit. Sendi lutut tidak memanjang sepenuhnya, dan kelewatan berlaku pada titik teratas. Tarik nafas sambil kembali ke kedudukan permulaan. Kami melakukan 4 set 10-15 kali.

Lompat tali. Senaman yang sangat baik untuk mengepam bahagian bawah kaki anda. Kami melakukan 3 set 3 minit melompat berterusan.

Latihan untuk otot buku lali sangat mudah, tetapi pada masa yang sama berkesan. Ini mungkin berlari di pasir, menari atau berbasikal.

Senaman untuk punggung

Senaman untuk selulit pada kaki adalah baik kerana semasa anda bekerja pada otot kaki, terdapat juga beban pada punggung. Oleh itu, otot gluteal bukan sahaja menjadi kencang, tetapi lapisan lemak subkutan juga dibakar pada mereka.

"Boat". Kedudukan permulaan - baring di atas lantai dengan perut ke bawah. Anggota atas lurus dan dilanjutkan ke hadapan. Angkat kaki anda secara bergantian ke ketinggian maksimum yang dibenarkan, bengkok ke dalamnya kawasan lumbar tulang belakang. Kami melakukan 30 ulangan pada setiap kaki.

Melompat dari posisi duduk. Kedudukan permulaan: mencangkung. Apabila melompat, cuba bangkit sebanyak mungkin, tolak jari kaki anda dari lantai. Kami melakukan 4 set sebanyak 25 kali. Anda tidak perlu terlalu risau tentang punggung anda jika anda aktif mengangkat kaki anda. Dalam semua latihan kaki, otot gluteal hampir selalu disertakan dalam kerja.

Senaman untuk selulit pada kaki dan punggung

Latihan fizikal, tujuan utamanya adalah untuk memusnahkan selulit, adalah mudah dan diketahui oleh semua orang.

"Bulat". Kedudukan permulaan - duduk di atas lantai, belakang lurus, tangan digenggam di belakang kepala anda. Kami bergerak ke hadapan menggunakan otot gluteal secara eksklusif. Latihan dilakukan perlahan-lahan, dengan pecutan beransur-ansur. Kami menjalankan 50 akaun.

Hayun kaki anda. Kedudukan permulaan adalah berdiri, kaki rapat antara satu sama lain. Gelang getah dipasang pada sendi buku lali. Dengan menggunakan daya rintangan, kami menghayunkan kaki ke belakang dan ke atas. Latihan dilakukan secara bergantian pada setiap kaki. Kami melakukan 4 set 20-25 kali.

Lompat tali yang agak keras, lunges, squats berwajaran dan plie akan membantu menghilangkan selulit. Sudah tentu, anda tidak boleh kehilangan lemak subkutan yang berlebihan tanpa latihan kardio. Latihan sedemikian untuk selulit pada kaki dan punggung akan membolehkan anda mengatasi "kulit oren" pada kawasan masalah badan dalam masa yang sesingkat mungkin.

Menurunkan berat badan tanpa menggunakan kekerasan pada otot

Menggunakan berat aktiviti fizikal di rumah bukan sahaja sukar kerana pencarian keupayaan teknikal, tetapi juga tidak berguna. Program senaman penurunan berat badan harus santai, cepat dan berkesan. Di samping itu, tanpa pemakanan yang betul dan seimbang, mencapai hasil yang diinginkan akan menjadi lebih sukar, dan dalam beberapa kes tidak realistik.

Kompleks ini menyumbang kepada pembentukan anggota bawah yang langsing dan kencang. Kesan khas pada gentian otot otot peha, betis dan gluteal mempercepatkan proses peredaran darah. Bekalan bertambah kawasan masalah darah, yang, seterusnya, menggalakkan pembakaran lemak subkutan di kawasan-kawasan badan.

Satu set latihan anggaran:

1. Berbaring di atas lantai, angkat kaki anda lurus dan pastikan ia digantung. Kami menyatukan dan memisahkan mereka. 4 set 25 ulangan.
2. Berdiri di atas lutut anda, kami melakukan squats, bersandar sedikit ke tepi. Kembali ke kedudukan permulaan, kami mencangkung ke arah yang bertentangan. 3 set 30 ulangan.
3. Plie mencangkung. Perlahan-lahan menurunkan ke kedalaman maksimum yang dibenarkan. DALAM titik melampau Kami tahan selama 5-8 saat. Kami melakukan 4 set sebanyak 25 kali.
4. Hayun kaki sisi. Berbaring di sisi anda, satu kaki dibengkokkan di lutut. Pada masa yang sama, kami mengayunkan kaki bawah ke atas, menghalangnya daripada membongkok pada sendi lutut. 3 set 25 ulangan pada setiap kaki.
5. Dan, tentu saja, anda tidak boleh melakukan tanpa melompat tali (sekurang-kurangnya 100 kali sehari) dan berlari (sekurang-kurangnya 3 km sehari).

Jika anda melakukan senaman kaki secara sistematik, otot gluteal anda juga akan dipam. Dan anda tidak perlu pergi ke gim untuk ini. Program latihan yang direka dengan baik akan membolehkan anda mencapainya keputusan yang positif dan di rumah. Perkara utama adalah keinginan dan disiplin peribadi mengenai kelas.

Aspek positif belajar di rumah

Senaman kaki di rumah mempunyai banyak faedah:

• penjimatan kos;
• Kelas boleh dianjurkan pada bila-bila masa yang sesuai untuk anda;
• latihan di rumah membolehkan anda menumpukan sebanyak mungkin pada latihan dan mengembangkan disiplin;
• mempunyai kebolehan untuk melaksanakan latihan selang waktu, keberkesanannya tidak boleh dinilai terlalu tinggi;
• Anda boleh belajar dalam persekitaran yang selesa dengan iringan muzik kegemaran anda.

Selain itu, dengan melakukan senaman di rumah, anda mengembangkan kepintaran dengan menggunakan bahan sekerap sebagai peralatan sukan.

kaki - bahagian yang paling penting badan yang tidak boleh dipandang remeh. Ia adalah kepada kaki kita bahawa kita berhutang keupayaan untuk bergerak, berdiri, melompat, menendang dan berlari. Dengan kata lain, kaki melakukan kerja yang sukar untuk menyegerakkan dengan organ lain dalam badan untuk melaksanakan tugas yang diingini. Namun, lama kelamaan, tulang rawan yang menghubungkan tulang sendi lutut semakin haus. Apabila kapsul sendi haus, sendi tidak dapat berfungsi dengan normal, menyebabkan sakit lutut. Senaman yang kerap dan berdisiplin untuk menguatkan otot kaki anda boleh melindungi daripada osteoarthritis lutut.

Semua senaman boleh dilakukan di rumah.

Apakah faedah latihan Faedah latihan biasa ialah menguatkan otot kaki memerlukan usaha sukarela, dan sejumlah besar jisim otot juga terlibat. Penggunaan intensif jisim otot semasa latihan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Selain itu, memilih senaman kaki tertentu membantu membina otot tanpa lemak

Jadikan senaman kaki sebagai sebahagian daripada kehidupan seharian anda - dan selepas beberapa ketika anda akan dapat menghargai faedah latihan tersebut. Kesihatan badan tidak akan lengkap tanpa kaki sihat yang kuat.

Senaman untuk menguatkan otot kaki

Latihan ini boleh dilakukan di rumah:

1. Berjalan, berlari atau berjoging - sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
2. Angkat hujung kaki: Berdiri tegak dengan jari kaki menghala ke hadapan. Bangkit dengan berjinjit dan turunkan diri anda ke bawah.
3. Lengkungkan jari anda seolah-olah anda ingin mengambil sesuatu dari lantai.
4. Berjalan di atas jari kaki selama 1-2 minit.
5. Squats: tangan di pinggul - menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan - tarik nafas.
6. Berlari di tempat pada jari kaki anda, 30-60 saat.
7. Lompat pada jari kaki anda 3-15 kali.
8. Berbaring telentang, hayun tangan dan kaki anda pada masa yang sama seperti yang dilakukan oleh kumbang apabila membelakanginya. Senaman ini melancarkan peredaran darah dan memanaskan seluruh badan.
9. Kami membeku dengan kaki terangkat: kedudukan permulaan: berbaring telentang, tangan di bawah kepala anda. Angkat kaki anda pada sudut 45°, halakan jari kaki anda ke luar dan tahan kedudukan ini selama 5 saat dan turunkannya. Perlahan-lahan bengkokkan kaki anda, secara beransur-ansur menekannya ke arah perut anda, dan juga perlahan-lahan meluruskannya.
10. Basikal. Kedudukan permulaan: berbaring telentang. Angkat kaki anda pada sudut 45° dan buat pergerakan yang meniru proses menunggang basikal, pertama ke hadapan dan kemudian dalam urutan terbalik. Ulangi latihan, condong sedikit dahulu di sebelah kiri anda dan kemudian di sebelah kanan anda. Ulang 15-20 kali untuk setiap kedudukan.
11. Gunting. Kedudukan permulaan: berbaring telentang. Naikkan kaki anda pada sudut 45° dan rentangkannya secara bergantian ke sisi dan bersilang, pertama berbaring lurus, dan kemudian, sama dengan latihan sebelumnya, secara bergantian, sedikit condong ke sisi, kiri dan kanan. Ulang 8-10 kali untuk setiap kedudukan.

Tetapi senaman kaki mempunyai beberapa ciri. Mari lihat bagaimana untuk mengepam kaki di rumah untuk seorang gadis dan seorang lelaki.

Anatomi

Untuk mengetahui cara mengayunkan kaki anda dengan betul, anda perlu memahami cara ia direka bentuk dan cara ia berfungsi. Seterusnya, kami akan mempertimbangkan setiap komponen mengikut urutan.

Peha terdiri daripada tiga kumpulan otot:

• otot fleksor pinggul anterior dipanggil quadriceps, iaitu otot quadriceps;
• otot ekstensor pinggul posterior, dipanggil biceps femoris, iaitu otot bisep;
• otot medial menambah paha.

Otot quadriceps femoris, atau quadriceps, terletak di bahagian hadapan paha dan merupakan otot terbesar dan terkuat dalam tubuh manusia.

Fungsi utama otot ini adalah untuk memanjangkan kaki di lutut dengan kuat. Ia dipanggil quadriceps kerana ia terdiri daripada empat otot yang berbeza:

• langsung- yang paling lama daripada semua;
• sisi- otot besar yang terletak di bahagian luar kaki;
• medial- otot titisan air mata, yang terletak di bahagian dalam kaki;
• vastus intermedius, yang terletak di antara sisi dan medial.

Walaupun hakikatnya Quadrisep adalah otot terbesar dan terkuat di bahagian hadapan kaki., dia jauh dari satu-satunya.
Otot paha anterior juga termasuk otot adduktor: pectineus, sartorius, gracilis dan adductor (pendek, panjang dan adductor). Otot-otot ini dipanggil adductors kerana ia adalah yang menambah pinggul.

Otot biceps femoris tergolong dalam bahagian belakang paha, yang terdiri daripada dua otot: otot semitendinosus dan membranosus.

Fungsi utama kumpulan otot posterior adalah untuk melenturkan kaki pada sendi lutut dan memanjangkan batang tubuh apabila menggerakkan bahagian bawah kaki.

Otot gluteal juga dikelaskan sebagai otot bahagian bawah. Dalam semua aspek, otot gluteus maximus dianggap paling tebal dan terbesar. Ia berasal dari tulang pelvis dan dilekatkan pada bahagian belakang femur di bawah sendi pinggul.
Semasa kewujudan pinggul, dia menarik kakinya ke belakang. Otot gluteus maximus adalah yang paling aktif apabila memanjat anak tangga, kerana ia membantu meluruskan sendi pinggul.

Ia juga harus dikatakan mengenai otot gluteus medius dan minimus. Mereka terletak di bawah yang besar, dan terima kasih kepada pam mereka, punggung kelihatan lebih bulat dan menarik. Untuk mendapatkan hasil terbaik dari sudut pandangan estetik, ketiga-tiga otot harus dilatih.

Adakah anda tahu?DALAM badan manusia terdapat kira-kira 650 otot.

Otot kaki bawah diwakili oleh dua bahagian: gastrocnemius, terletak di permukaan, dan soleus, yang tersembunyi di bawah gastrocnemius. Seperti dengan gluteals, untuk kesan terbaik anda perlu mengepam kedua-dua otot betis.

Soleus adalah satu bahagian, kerana ia melalui sendi buku lali secara eksklusif. Sendi betis adalah dua bahagian kerana ia melalui kedua-dua sendi lutut dan buku lali.
Otot betis mempunyai dua kepala: sisi dan medial. Permukaan mereka diwakili oleh berkas tendon yang kuat. Saiz gastrocnemius jauh lebih besar daripada soleus dan menduduki sebahagian besar bahagian bawah kaki.

Otot soleus yang tebal dan rata terletak di bawah gastrocnemius, saiznya jauh lebih kecil, tetapi pada masa yang sama melakukan fungsi yang sama penting.

Latihan terbaik

Kemudian dalam artikel kita akan melihat latihan terbaik dan paling berkesan untuk latihan kaki, termasuk yang boleh dilakukan di rumah. Sekiranya anda sentiasa berminat dengan persoalan bagaimana dengan cepat mengepam kaki anda di rumah, teliti bahagian berikut.

Barbell Squats

Latihan ini dianggap klasik kerana, menurut jurulatih profesional di seluruh dunia, ia adalah yang paling berkesan untuk mengencangkan bahagian bawah kaki.

Squats akan memberikan lebih banyak hasil daripada semua latihan lain, termasuk membantu mengepam bukan sahaja pinggul anda, tetapi juga kumpulan otot lain.
Bagaimana untuk melakukan squats:

1. Pergi ke rak dengan barbell, berdiri di bawahnya supaya bar terletak di bahagian atas belakang (di trapezius).
2. Pegang barbel dengan tangan anda supaya ia selesa dan mempunyai penetapan yang baik.
3. Ketatkan dan luruskan punggung anda semasa anda mengangkat barbel dari rak dan mundur selangkah (tetapi jangan berundur terlalu jauh, kerana ia akan menjadi sukar untuk bekerja dengan lebih berat nanti).
4. Letakkan kaki anda selebar bahu dan letakkan seluruh kaki anda dengan kuat di atas lantai.
5. Seterusnya, pastikan belakang anda lurus, mencangkung dengan sangat dalam sehingga bahagian atas paha anda selari dengan lantai (semakin dalam anda mencangkung, lebih baik hasil latihan).

Penting! Semasa melakukan squats, anda perlu melihat lurus ke hadapan. Jika anda melihat sekeliling, anda akan kehilangan keseimbangan, dan kemudian kecederaan tidak dapat dielakkan.

Ia juga harus dikatakan mengenai kedudukan kaki semasa latihan:

1. Jika anda meletakkan kaki anda seluas bahu, anda akan mengepam quadriceps anda lebih banyak.
2. Untuk meningkatkan beban pada otot paha bahagian dalam, letakkan kaki anda lebar-lebar.
3. Peletakan kaki yang sempit akan membolehkan anda mengepam paha luar anda lebih banyak.

Tekan kaki dalam simulator

Jika matlamat anda adalah untuk membina kaki yang besar, ini adalah latihan untuk anda. Ia juga dilakukan jika terdapat risiko semasa mencangkung dengan barbell.

Jika anda mempunyai peluang untuk melakukan kedua-dua mencangkung dan menekan kaki, lakukannya, ini akan membolehkan anda membina paha yang besar dan kuat.

Bagaimana untuk melakukan tekanan kaki:

1. Pertama sekali, anda harus memilih latihan yang betul pada mesin, di mana punggung dan punggung bawah tidak akan terlepas dari tempat duduk mesin, jika tidak terdapat risiko kecederaan yang sangat tinggi.
2. Letakkan kaki anda dengan kukuh di tengah-tengah platform, kaki anda harus separas bahu atau lebih sempit.
3. Pegang kuat pemegang mesin dengan tangan anda di sisi tempat duduk, pegang padanya sehingga akhir latihan, ini akan memberikan kestabilan batang tubuh anda.
4. Selepas ini, keluarkan platform dari rak dan perlahan-lahan turunkan ke arah diri anda sejauh mungkin supaya lutut anda menyentuh dada anda. Seterusnya, tekan platform ke atas, tetapi jangan luruskan lutut anda sepenuhnya, supaya tidak mengendurkan quadriceps anda dan mencederakan sendi lutut anda.

Lunges dengan barbell (atau dumbbells)

Adalah disyorkan untuk melakukan lunges pada mesin Smith kerana anda tidak perlu risau tentang keseimbangan. Latihan ini juga boleh dilakukan di rumah atau dengan dumbbell.
Cara melakukan lunges dengan barbell:

1. Seperti barbell squats, letakkan bar di belakang anda (perangkap).
2. Ambil satu langkah besar ke hadapan dengan satu kaki, pastikan kaki anda sejajar. Kekalkan jarak antara kaki anda sehingga apabila anda turun pada satu lutut, kedua-dua kaki harus dibengkokkan pada sudut tepat.
3. Bar hendaklah berada di atas perangkap manakala sebelah kaki berada di hadapan dan kedua-dua kaki berada dalam barisan. Seterusnya, mula menurunkan ke satu lutut, menyentuh lantai dengan ringan (jangan memukul lutut anda di atas lantai, kerana ini akan menyebabkan kecederaan), kemudian kembali ke posisi permulaan.
4. Adalah disyorkan untuk menerjang pada satu anggota dahulu, dan kemudian pada yang lain.

Adakah anda tahu? Apabila berjalan dengan tenang, seseorang menggunakan kira-kira satu perempat daripada semua ototnya.

Hack mencangkung

Cangkung mesin hack adalah variasi cangkung dengan barbel di bahu. Tetapi mereka membolehkan anda melegakan beban paksi yang besar pada tulang belakang.

Bagaimana untuk melakukan squats pada mesin hack:

1. Letakkan diri anda di atas mesin, duduk di atasnya, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda selebar bahu (kaki harus selari antara satu sama lain) di tengah platform. Sandarkan bahagian belakang badan anda ke belakang mesin godam, letakkan bahu anda pada sokongan (kepala anda harus berada di antara penggelek dan jangan tercabut sehingga penghujung jongkong).
2. Buka kunci mekanisme mesin, tetapi jangan luruskan sepenuhnya, kerana ini akan mengendurkan quadriceps di bahagian atas dan memberi lebih tekanan pada sendi lutut.
3. Tarik nafas dan perlahan-lahan mencangkung sedalam yang anda boleh.
4. Di bahagian bawah, fokus pada tumit anda (bukan jari kaki), tolak dari platform dan luruskan kaki anda. Mereka tidak sepatutnya diluruskan sepenuhnya.

Peletakan kaki yang berbeza pada platform dalam latihan ini akan membolehkan anda memberi tumpuan kepada otot yang berbeza.

Sambungan kaki - senaman pengasingan, hanya memuatkan quadriceps. Ia digunakan sebagai bahagian terakhir set latihan atau sebagai pemanasan badan.
Latihan ini tidak membina otot di peha kerana ia terpencil dan tidak digunakan dengan beban berat. Fungsinya adalah untuk memberi bentuk yang cantik dan melegakan bahagian atas paha.

Selepas anda duduk di atas mesin, letakkan roller di atas kaki anda dan perlahan-lahan luruskan kaki anda.

Berbaring keriting kaki

Bengkok, seperti latihan sebelumnya, diasingkan dan mengepam otot belakang paha. Jurulatih kecergasan mengesyorkan melakukan senaman ini pada akhir senaman anda.

Anda juga tidak sepatutnya memberi tumpuan kepada berat yang berat, kerana perkara utama dalam keriting kaki berbaring adalah teknik pelaksanaan. Jika tidak, tidak ada gunanya membuang masa untuk latihan sedemikian. Bagaimana untuk melakukan keriting kaki berbaring:

1. Jangan angkat pelvis anda dari bangku mesin; ia harus ditekan dengan kuat sepanjang masa anda melakukannya.
2. Roller hendaklah diletakkan di bahagian belakang kaki atau sedikit di atas kaki, tetapi bukan di bahagian bawah kaki.
3. Jangan biarkan sendi melentur secara spontan dan cepat. Cuba pegang kaki anda di titik atas, dan kemudian perlahan-lahan turunkan peluru ke kedudukan permulaan. Jangan turunkan sepenuhnya, jangan buang pada titik paling rendah, jika tidak, kesan latihan tidak akan begitu kuat.

Menaikkan anak lembu (duduk, berdiri)

Calf raise digunakan untuk mengepam otot betis dan soleus.
Untuk menjadikan pelajaran berkesan, anda perlu mengikuti petua ini:

• julat pergerakan sendi buku lali harus sebesar mungkin, ini meregangkan otot dan meningkatkan beban;
• gunakan pemberat supaya anda boleh melakukan maksimum 10-12 ulangan.

Dengan barbell berdiri, latihan harus dilakukan seperti berikut:

• ambil bar dan angkat barbel;
• kaki hendaklah selebar bahu;
• bangkit dengan berhati-hati pada jari kaki anda, cuba jangan kehilangan keseimbangan anda.

Melakukan kenaikan betis duduk mengalihkan beban ke otot soleus. Ia sangat mudah dilakukan dalam simulator:

• meletakkan berat yang diperlukan, duduk di atas mesin dan letakkan lutut anda pada bolster;
• meluruskan dan melenturkan sendi buku lali kuantiti yang diperlukan sekali.

Dengan dumbbells, tekniknya sedikit berbeza:

• duduk di bangku rata dan ambil dumbbell, letakkan kaki anda sepenuhnya di hadapan anda.
• minta jurulatih meletakkan dumbbell pada lutut anda, kerana melakukan ini sendiri adalah berbahaya.
• memegang dumbbells dengan tangan anda, luruskan buku lali anda.

Jika anda baru di gim, mula-mula anda perlu membiasakan diri dengan prinsip asas pertumbuhan otot, kerana tanpa pengetahuan ini, pertumbuhan otot adalah mustahil.

Cadangan asas untuk pemula:

1. Latihan dibahagikan kepada kumpulan otot dan mengikut bilangan otot yang terlibat dalam kerja (pengasingan dan asas). Untuk pemula, disyorkan untuk melakukan hanya yang asas. Mereka bertanggungjawab untuk pertumbuhan pesat otot. Latihan asas termasuk senaman menggunakan pemberat bebas (contohnya, dumbbell atau barbell). Latihan pengasingan harus dielakkan. Latihan mengasingkan termasuk latihan tentang simulator.
2. Anda perlu melakukan latihan mengikut urutan yang betul. Anda perlu bermula dengan otot besar, dan kemudian beralih kepada yang kecil.
3. Untuk latihan yang berkualiti, anda perlu melakukan 6 hingga 12 ulangan. Ini akan menggalakkan pertumbuhan otot yang maksimum. Satu siri ulangan dipanggil "set" atau "set."
4. Untuk beban otot yang baik, 3-4 set diperlukan dalam satu senaman.
5. Anda perlu berehat selama kira-kira 2 minit antara set.
6. Purata masa senaman hendaklah 40-45 minit.

Ini adalah cadangan asas yang harus diikuti oleh seorang pemula semasa melakukan latihan kaki.

Kompleks anggaran untuk kaki

Mari kita lihat program latihan kaki untuk pelbagai kategori atlet. Dengan mengikuti peraturan latihan, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan.

Newbie

Anda perlu memulakan latihan dengan. Untuk melakukan ini, mulakan dengan yang mudah. Anda perlu berlari pada kelajuan sehingga 8 km/j selama 5–7 minit.

Seterusnya datang yang biasa, pada kelajuan 10–12 km/j dan tempoh 10 minit. Nadi harus berada dalam julat 80 hingga 90 denyutan seminit. Kemudian datang larian letupan. Kelajuan ialah 14 km/j, tempohnya ialah 5 minit.
Nadi harus kekal dalam julat 110-120 minit. Selepas berjoging, anda perlu berehat selama 3-5 minit sambil berjalan.

Selepas 20 minit di atas treadmill, otot dipanaskan sepenuhnya dan kini bersedia untuk beban berat. Jika sukar untuk anda berlari dalam mod ini, maka disyorkan untuk memilih kelajuan yang selesa pada treadmill dan berlari selama 15 minit.

• pancake seberat 5-7 kg, lakukan 8-12 kali;
• penkek seberat 10-12 kg, lakukan 8-12 kali;
• pancake 15 kg, lakukan 6-10 kali.

Seterusnya anda boleh melakukan tekanan kaki.
Latihan asas ini kadang-kadang boleh digunakan sebagai ganti squats (jika terdapat masalah dengan tulang belakang atau sendi kaki).

Semasa melakukan senaman, pastikan bahagian bawah punggung anda ditekan pada mesin. Dan tidak perlu meluruskan kaki anda pada fasa kedua.

Pendekatan dilakukan dalam susunan ini:

• penkek seberat 10 kg, lakukan 12-15 kali;
• penkek seberat 12-15 kg, lakukan 8-12 kali;
• pancake seberat 20 kg, lakukan 6-10 kali.

Latihan seterusnya ialah gulung kaki berbaring.

Latihan ini berfungsi bahagian belakang paha. Untuk meningkatkan kesan latihan, roller latihan harus terletak pada tendon. Dan tidak disyorkan untuk meletakkan lutut anda pada platform mesin senaman.

Pendekatan dilakukan dalam susunan ini:

• berat 15-20 kg, lakukan 15-20 ulangan;
• berat 20-25 kg, lakukan 15-20 ulangan;
• berat 20-25 kg, lakukan 12-15 ulangan;
• berat 30–35 kg, lakukan 8–12 ulangan.

Selesaikan set latihan dengan meluruskan anggota bawah sambil duduk. Semasa melakukan latihan ini, hanya quadriceps sahaja yang dimuatkan. Pendekatan dilakukan dalam urutan ini:

• berat 10-15 kg, lakukan 10-25 ulangan;
• berat 15-17 kg, lakukan 15-20 ulangan;
• berat 20–25 kg, lakukan 12–15 kali.

Latihan ini bagus untuk pemula. Selepas 1.5-2 bulan latihan, otot terbiasa dengan beban. Latihan asas ini memberi perkembangan umum kaki Selepas 3 bulan melaksanakan kompleks sedemikian, anda boleh merumitkan program.

Untuk seorang amatur

Bagi amatur, latihan kaki mengambil tempat kedua. Amatur tidak menumpukan pada latihan ini atas sebab-sebab berikut:

1. Otot kaki yang dipam secara visual menjadikan lengan dan bahu anda lebih kecil.
2. Apabila melakukan senaman aktif untuk kaki, permukaan rawan boleh dimusnahkan kerana penggunaan berat yang berat.
3. Apabila melatih bahagian bawah kaki nilai hebat mempunyai teknik yang betul perlaksanaan. Juga, jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum bersenam - ia meningkatkan keanjalan ligamen, meningkatkan peredaran darah di pinggul, dan menyediakan sendi untuk bersenam.

Untuk amatur, sudah cukup untuk melakukan beberapa jenis latihan:

• mencangkung dengan bar berat;
• berbaring keriting kaki pada mesin;
• meluruskan kaki pada simulator.

Mencangkung dengan barbell berat dilakukan dengan cara ini: barbell mesti diletakkan lebih tinggi pada bahu dan belakang mesti disimpan lurus semasa berbuat demikian.

Anda perlu melihat ke hadapan anda dengan kepala anda terangkat. Set pertama hendaklah 12 ulangan. Untuk pendekatan kedua, tambah berat dan lakukan 10 ulangan. Pendekatan ketiga ialah berat yang lebih berat dan 8 ulangan. Pendekatan keempat adalah lebih berat dan 6 ulangan.

Keriting kaki pada mesin dalam kedudukan terlentang mengembangkan hamstring, dan anggota bawah kelihatan lebih besar.

Semasa melakukan senaman ini bahagian atas pastikan badan anda tidak bergerak, hanya anggota bawah anda yang bergerak. Ia akan mencukupi untuk melakukan 5 set 12 ulangan. Patuhi dengan ketat teknik melakukan senaman.
Memanjangkan kaki pada mesin mengembangkan quadriceps. Latihan ini dilakukan pada peringkat akhir senaman, kerana ia tidak memberi tekanan pada bahagian bawah belakang dan tidak memerlukan sejumlah besar oksigen.

Ia akan mencukupi untuk melakukan 5 set 15 ulangan, menggunakan berat maksimum yang mungkin untuk anda.

Penting! Jika anda berminat untuk membina jisim otot di kaki anda, disarankan untuk melakukan senaman ini 2 kali seminggu. Untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik, cukup untuk melakukan kompleks ini seminggu sekali.

Untuk seorang profesional

Program ini adalah contoh latihan klasik. Program ini disyorkan hanya untuk atlet yang berpengalaman. Mengikut program, latihan dilakukan 2 kali seminggu. Set latihan:

• barbell squats- 8 ulangan, tiga set;
• lunges- 12 ulangan, tiga set;
• kerinting kaki- 15 ulangan, tiga set;
• anak lembu menaikkan- 25 ulangan, tiga set;
• Deadlift Romania
• Bengkok Barbel- 10 ulangan, tiga set;
• bangku roman- 25 ulangan, lima set.

Program Coleman adalah berintensiti tinggi dan volumetrik. Anda boleh mengoptimumkannya untuk diri sendiri dan menggunakan berat yang melampau. Set latihan:

• sambungan kaki- 30 ulangan, empat set;
• barbell squat- 15 ulangan, lima pendekatan;
• Hack mencangkung-15 ulangan, tiga set;
• Deadlift Romania- 15 ulangan, empat set;
• senaman keldai- 30 ulangan, empat set.

Program Frank Zane ialah rejimen latihan yang sangat popular yang Zane gunakan pada satu ketika dalam kerjaya bina badannya. Program untuk kaki bawah:

• menggerakkan kaki ke belakang
• lentik kaki- 8–12 ulangan, 3 set;
• sambungan kaki- 8–12 ulangan, 3 set;
• barbell squats- 8–12 ulangan, 3 set;
• Deadlift Romania- 8–12 ulangan, 3 set;
• lompat belakang- 8–12 ulangan, 3 set;
• senaman keldai- 30 ulangan, 3 set;
• angkat betis duduk- 30 ulangan, 3 set.

Jika dilakukan dengan betul dan konsisten, latihan paha dan betis boleh mencapai hasil yang baik.

Contoh yang diberikan daripada program membantu anda memilih latihan secara individu dan memahami cara mengepam kaki lelaki di rumah dalam seminggu.

Artikel itu juga mengandungi latihan yang menunjukkan cara mengepam kaki kurus untuk lelaki atau perempuan.

Otot kaki boleh dikerjakan dengan berkesan di rumah. Untuk melakukan ini, terdapat satu set aktiviti fizikal terbaik yang ditujukan kepada setiap kumpulan otot.

Manakah antara mereka yang paling berkesan untuk kanak-kanak perempuan dan wanita? Apakah ciri latihan di rumah, dan apakah perkara yang perlu anda perhatikan?

Mari kita lihat isu-isu ini.

Sedikit anatomi

Otot kaki membentuk lima puluh peratus daripada jisim otot seluruh badan. Kumpulan otot punggung, paha dan kaki bawah bertanggungjawab untuk bentuknya. Dengan melatih secara khusus kawasan ini, anda boleh mencapai bentuk badan yang harmoni, langsing dan garis kaki yang cantik. Satu set latihan khas boleh mengatasi kekurangan seperti betis terlalu kurus atau paha penuh, punggung kendor. Otot-otot ini bertindak balas dengan baik kepada beban, jadi latihan biasa untuk kanak-kanak perempuan akan membantu membentuk bentuk yang menarik dan mengurangkan jumlah kaki.

Satu set senaman terbaik untuk kaki

Latihan di kompleks ini untuk kaki langsing dipilih dengan cara yang berkesan untuk semua otot. Mereka akan membantu menjadikannya elastik dan kencang. Dengan makan secara rasional dan melakukan kompleks, anda boleh berjaya membakar lebihan lemak badan dan dapatkan susuk tubuh yang langsing. Senaman ini sangat baik untuk kardiovaskular dan sistem pernafasan, adalah pencegahan urat varikos urat Kumpulan otot yang dibangunkan membantu jantung mengepam darah dengan baik. Dengan melakukan ini, anda akan menguatkan otot, saluran darah dan kesihatan badan secara keseluruhan.

1. Melangkah ke platform

Kami melakukan latihan pertama dengan berat badan kami sendiri, mengamalkan teknik itu, dan memilih irama yang selesa untuk diri kami sendiri. Boleh dilakukan dengan beberapa cara:

Kaedah 1.

1. Kami berdiri tegak di hadapan platform, lengan ke bawah, bahu ke belakang sedikit. Anda juga boleh membengkokkan siku anda untuk memudahkan senaman ini.
2. Kami mula-mula berdiri di atas platform dengan satu kaki, kemudian letakkan yang kedua.
3. Kami melangkah sepuluh kali dengan kaki kanan, kemudian jumlah yang sama dengan kaki kiri. Kaki yang menyokong harus mengekalkan sudut yang betul.

1. Kami berdiri dengan membelakangi dinding dan berundur sedikit daripadanya.
2. Kami perlahan-lahan merebahkan diri kami ke atas kerusi khayalan. Kami mensimulasikan duduk di atas kerusi selama purata tiga puluh saat hingga satu minit.
3. Kami menekan bahagian belakang dan belakang kepala dengan ketat ke dinding, Kekalkan sudut tepat pada sendi lutut.
4. Dengan menggunakan kekuatan pinggul dan bahagian bawah kaki, kami meluruskan kaki kami dan bangkit. Goncang kaki anda, berehat selama tiga puluh saat.

Ulang tiga hingga lima kali.

3. Mencangkung

Mereka adalah beban yang ideal untuk kaki. Mereka membentuk kelegaan dan bekerja pada kawasan masalah punggung dan paha. Salah satu daripada beberapa latihan yang berjaya mengepam bahagian dalam paha, mengembangkan sendi pinggul, lutut dan buku lali. Ini adalah satu langkah yang bagus untuk. Kawasan ini sering merosakkan garis langsing kaki kerana lemak berlebihan dan otot yang tidak berkembang. Jenis yang paling berkesan ialah:

1. Kaki dibuka seluas bahu, lengan dihulurkan ke hadapan, dagu diangkat.
2. Membengkokkan lutut anda, kami menurunkan diri kami ke kedudukan di mana sudut tepat terbentuk pada sendi lutut.

Kami melakukan sepuluh squats dengan tiga ulangan.

2. Plie squat

Menonjolkan beban pada bahagian dalam paha.

1. Kami mencangkung dengan punggung lurus, tangan boleh dipanjangkan ke hadapan atau diikat di bahu.
2. Kaki hendaklah lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki ditunjuk.
3. Kami mencangkung, seperti dalam kes pertama, tidak sepenuhnya, pada kadar yang perlahan.

Kami melakukan sepuluh squats dengan tiga ulangan. Selepas berlatih teknik, lakukan.

Berhati-hati! Mencangkung yang lebih dalam - apabila punggung menghampiri lantai, ia berbahaya untuk dilakukan. Ini mewujudkan lebihan beban sendi lutut dan mewujudkan risiko kecederaan yang tinggi.

4. Lunges

Lunges baik untuk memuatkan otot paha - quadriceps, serta punggung dan betis. Mereka meregangkan hamstring dengan sempurna dan perlahan-lahan memuatkan sendi kaki. Latihan yang kelihatan mudah ini termasuk dalam banyak kompleks. Ia melatih deria keseimbangan anda dan mempunyai kesan yang besar terhadap kesihatan kardiovaskular anda. sistem vaskular. lunges yang kuat membantu anda menurunkan berat badan tambahan dan kekal dalam keadaan yang baik.

1. Berdiri tegak, dagu diangkat, tangan ke bawah. Mengambil langkah ke hadapan kaki kanan, berehat di seluruh kawasan kaki.
2. Kekalkan sudut tepat pada lutut dan kekalkan keseimbangan. Kaki kiri dipanjangkan, lutut dirapatkan ke lantai.
3. Kami condongkan badan ke hadapan sedikit, Kami memastikan untuk mengekalkan keseimbangan.

Kami mengulangi lima belas hingga dua puluh kali. Apabila anda menyesuaikan diri dengan beban dan belajar mengikuti teknik tanpa kesukaran, anda boleh melakukan dua hingga tiga pendekatan dengan pantas.

Ini menarik! Untuk variasi, anda boleh menggunakan lunges berjalan, mengambil langkah panjang dalam bulatan. Semakin lebar anda melangkah ke dalam lunge, semakin banyak otot sasaran dimuatkan.

5. Jambatan gluteal

Salah satu senaman yang paling berkesan untuk pinggul dan punggung. Bagus untuk meregangkan otot perut.

1. Kami berbaring telentang, dengan kepala selesa diletakkan di atas lantai. Tangan terletak di sepanjang badan.
2. Kami membengkokkan kaki kami pada sudut yang betul, Kami membentangkan kaki kami, sedikit menghidupkan jari kaki kami.
3. Bersandar pada bahagian bilah bahu dan kaki, kami menaikkan punggung sebanyak mungkin. Kami memegang jawatan itu untuk beberapa kiraan dan merendahkan diri.

Boleh dilakukan menggunakan dumbbell yang diletakkan di bahagian hadapan paha. Penggunaan pemberat meningkatkan kecekapan mengikut susunan magnitud dengan meningkatkan beban.

Nota! Dalam latihan ini, pada titik maksimum harus ada garis lurus: bahu - perut - lutut.

6. Berjalan di atas punggung

Otot-otot pinggul dan punggung berfungsi, sendi pinggul berkembang. Membantu - mendapan lemak di bahagian bawah punggung.

1. Kami duduk di atas lantai, kaki diluruskan, kaki dipisahkan sedikit. Kami tidak menundukkan kepala kami, kami melihat ke hadapan.
2. Kami membengkokkan siku kami dan, bergerak pada punggung kami, bergerak ke hadapan dan ke belakang. Untuk beberapa kiraan - ke hadapan, dan juga ke belakang.
3. Kami membantu diri kami dengan membuat pergerakan dengan siku kami.

Ulang sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

7. Basikal

Kami menguatkan perut, belakang dan permukaan depan paha, perlahan-lahan memuatkan sendi lutut dan pinggul, meningkatkan amplitud pergerakan mereka, dan menghilangkan kekakuan. Basikal digunakan secara meluas untuk.

1. Kami melaksanakannya sambil berbaring.
2. Kami meletakkan tangan kami di bawah kepala kami.
3. Kami mengangkat kaki sedikit di atas paras lantai dan "menunggang basikal," membengkokkan lutut kami satu demi satu. Semakin dekat pinggul dengan lantai, semakin banyak kita melatih abs.

Ulang sepuluh kali dengan tiga pendekatan. Rehat selama tiga puluh saat antara set untuk merehatkan punggung bawah anda.

Perhatian! Bagi mereka yang mempunyai otot perut dan bahagian bawah yang lemah, disyorkan untuk memulakan dengan basikal dengan anggota badan yang terangkat menegak.

8. Gunting

Otot-otot pinggul, punggung dan perut berfungsi. Mereka membantu menghilangkan apa yang dipanggil.

1. Kami melaksanakannya berbaring di atas lantai.
2. Lengan terletak di sepanjang badan.
3. Kami meluruskan kaki kami dan menaikkannya di atas paras lantai.
4. Pada kadar purata, kami membuat pergerakan dengan kaki kami, meniru pergerakan bilah gunting.

Ulang sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

9. Betis menaikkan (calf raise)

Kami memuatkan sendi buku lali dan otot betis.

1. Kami berdiri tegak, gerakkan bahu ke belakang, angkat dagu.
2. Kami meletakkan tangan kami pada tali pinggang kami, bangkit dengan berjinjit, dan, berhenti selama tiga kiraan, merendahkan diri kami.
3. Kami fokus pada kawasan betis.

Ulang sepuluh kali dengan tiga pendekatan.

10. Anjing Menghadap Ke Atas dan Ke Bawah (Regangan Selepas Bersenam)

Ia adalah latihan terakhir yang menggalakkan fleksibiliti dan kelonggaran otot kaki. Menganjalkan otot, menghilangkan ketegangan dan kekejangan yang boleh timbul daripada tenaga yang berlebihan. Meningkatkan metabolisme, meningkatkan aliran darah, meningkatkan daya tahan. Latihan amalan timur dilakukan pada kadar yang perlahan, bergantian fasa ketegangan dan kelonggaran. Anda perlu menyesuaikan diri dengan irama individu sedemikian supaya otot mempunyai masa untuk berehat sepenuhnya. Tempoh ini boleh berkisar antara satu hingga tiga minit.

1. Kami merangkak dan, meluruskan lutut kami, menaikkan punggung kami.
2. Badan, idealnya, harus membentuk segitiga dengan punggung di titik atas. Biasanya bukan mudah untuk mencapai kedudukan sedemikian dengan segera. Dengan meregangkan otot belakang dan hamstring anda, anda akan beransur-ansur mendekati standard.

Kami melaksanakannya tiga kali, jangan lupa tentang fasa relaksasi.

1. Berbaring di perut anda dan letakkan tapak tangan anda di bawah bahu anda.
2. Kaki lurus. Kaki dipisahkan sedikit.
3. Dengan penekanan pada tapak tangan, kami membongkokkan punggung dan melihat ke atas. Pegang kedudukan itu selama beberapa saat dan turunkan bahagian atas badan anda ke lantai.

Kami melaksanakannya tiga kali, di antaranya terdapat fasa relaksasi.

1. Berhati-hati jika mereka bermula selepas latihan. Dalam kes ini, anda perlu segera berhenti bersenam dan memahami punca kesakitan. Untuk melakukan penyembuhan khas.
2. Memanaskan badan hendaklah sentiasa menjadi peringkat pertama latihan. Dengan bersedia untuk bersenam, anda akan memanaskan otot anda dan melindungi diri anda daripada kecederaan.
3. Bahagian penting dalam kompleks latihan ialah pernafasan yang betul. Hembus nafas - ketegangan, tarik nafas - kelonggaran!
4. Tingkatkan beban secara beransur-ansur. Ingat bahawa intensiti latihan adalah individu untuk semua orang. Pilih mod yang sesuai dengan anda.
5. Jika anda tidak sihat secara fizikal, tingkatkan jumlah senaman yang anda lakukan. langkah demi langkah, memberi peluang untuk menguatkan bahagian bawah badan secara beransur-ansur.
6. Hanya selepas badan menyesuaikan diri dengan beban, rejimen latihan sepenuhnya boleh ditetapkan. Doktor selalunya perlu merawat kecederaan yang disebabkan oleh beban yang tidak mencukupi apabila melakukan apa-apa, walaupun senaman yang paling mudah. Mana-mana harus memaklumkan anda

Kepentingan Senaman Kardio untuk Pembakaran Lemak

Senaman kardio sangat diperlukan untuk kaki kurus dan cantik. Untuk latihan, adalah baik untuk memasukkan berlari, berenang, dan bersenam dengan tali lompat.

Anda juga boleh menggunakan pelbagai mesin senaman: treadmill, jurulatih elips, stepper. Mereka melengkapkan kompleks di atas dengan sempurna dan membolehkan anda mencapai hasil yang lebih berkekalan. Dengan bantuan senaman kardio yang membakar lemak, anda boleh mengawal berat badan anda dan mengekalkan bentuk badan. Mereka mampu, apabila menggunakan senaman yang sengit, untuk membakar kalori tambahan, walaupun anda melanggar diet rasional dari semasa ke semasa.

Menggunakan kompleks yang diberikan, anda boleh mencapai matlamat anda dalam beberapa bulan- kaki sempurna. Tetapi perlu diingat bahawa anda perlu menjalani gaya hidup aktif sepanjang masa. Jika anda melangkau senaman, makan lebihan makanan berkalori tinggi, dan tidak cukup bergerak, keputusan dicapai tidak akan bertahan lama.

Lihat juga

• Jika - sangat penting untuk membezakan sakit tekak daripada kecederaan.
• Selain latihan, terdapat juga...
• Kami mempertimbangkan 5 kaedah.
• Juga perhatikan