Bagaimana untuk mendapatkan semula bentuk anda sebelum bersalin - satu set latihan. Apakah senaman yang sesuai untuk pemulihan selepas bersalin?

Semasa kehamilan, penampilan ibu hamil memudar ke latar belakang. Tugas utama adalah kelahiran anak sihat. Tetapi tidak lama selepas bayi dilahirkan, kebanyakan wanita ingin mendapatkan semula bentuk fizikal yang mereka ada sebelum mengandung. Gimnastik untuk perut selepas bersalin akan sangat membantu dalam masalah yang jauh dari mudah ini.

Baca dalam artikel ini

Pendekatan bersepadu akan membantu kembali kepada bentuk sebelumnya

Ramai ibu muda menyedari bahawa perut yang membesar lebih banyak daripada bahagian badan yang lain semasa mengandung. Anomali seperti itu diisi makna yang mendalam: Di bahagian pinggang dan pinggullah lemak berlebihan terkumpul, yang sepatutnya menjadi bekalan makanan tambahan untuk bayi dalam kandungan semasa kelaparan. Di samping itu, lapisan lemak di kawasan perut berfungsi untuk melindungi janin daripada kemungkinan pengaruh fizikal luaran.

Agak sukar untuk mengeluarkan deposit selepas bersalin. Anda perlu bermula dengan pilihan diet yang betul. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, ibu muda perlu mendapatkan nasihat daripada pakar. Keinginan untuk mengurangkan lemak perut seharusnya tidak menjejaskan penyusuan penuh.

Untuk berjaya menyelesaikan masalah penampilan Diet sahaja jelas tidak mencukupi. Pakar terapi senaman boleh menawarkan wanita beberapa istimewa kompleks pendidikan jasmani, yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah.

Perkara utama adalah tidak tergesa-gesa. Cuba untuk menghilangkannya serta-merta berat badan berlebihan dan mendapatkan semula keanjalan otot perut dahulu pasti akan gagal.

Masa yang disyorkan untuk mula bersenam

Bagi kebanyakan wanita, bentuk perut sebelum ini dipulihkan dengan sendirinya dalam masa 2 - 3 minggu selepas bersalin. Jika ini tidak berlaku, maka pesakit perlu cuba menyelesaikan masalah ini sendiri.

Permulaan latihan intensif secara langsung bergantung pada keterukan kelahiran dan keadaan fizikal perempuan. Pada bulan pertama selepas kelahiran anak, seorang ibu muda dilarang melakukan sebarang aktiviti fizikal, terutamanya jika kelahiran berakhir dengan pembedahan. pembedahan caesarean.

Sekiranya semuanya berjalan secara semula jadi dan tiada komplikasi yang diperhatikan, maka yang pertama senaman fizikal boleh dilakukan 8-10 minggu selepas bayi dilahirkan. Pada mulanya, beban pada badan ibu muda harus minimum.

Pelbagai komplikasi yang timbul semasa bersalin menangguhkan sukan aktif selama 3 hingga 4 minggu lagi. Ini mungkin termasuk:

• pecah faraj atau serviks;
• pendarahan semasa bersalin;
• praeklampsia sederhana dan teruk semasa kehamilan.

Tugas yang paling sukar ialah membetulkan perut selepas penghantaran pembedahan. Dalam kes ini, teknik melakukan pembedahan cesarean memainkan peranan penting.

Insisi Pfannenstiel dianggap paling lembut. Dengan demikian campur tangan pembedahan terletak di lipatan lemak frontal membujur perut, jadi penyembuhannya berlaku agak cepat.

Sekiranya pembedahan caesar korporal digunakan untuk mengekstrak kanak-kanak itu, maka masa pemulihan hampir dua kali ganda, dan, oleh itu, terapi senaman ditangguhkan untuk mengurangkan perut wanita muda. Anda perlu menunggu jahitan kulit lembut dan benang larut.

Rutin senaman untuk perut kempis

Sekiranya seorang wanita berminat untuk menguatkan otot perutnya selepas bersalin, maka dia perlu mendapatkan nasihat daripada pakar dalam terapi fizikal. Pertama sekali, dia akan dinasihatkan untuk meningkatkan aktiviti fizikalnya secara beransur-ansur, kerana hampir mustahil untuk membuang lemak dari perut sahaja.

Anda harus bermula dengan satu set gimnastik biasa. Ini mungkin termasuk senaman dengan tali lompat, selekoh badan yang tajam dan larian jarak sederhana pada kadar yang sederhana. Sebarang senaman ketahanan fizikal akan membantu meningkatkan metabolisme badan dan mengemaskan sistem peredaran darah.

Beban sedemikian tidak mempunyai banyak kesan pada otot, dan ibu muda perlu menguasai satu set latihan khas:

• Semasa berbaring telentang, anda perlu meregangkan dada anda ke arah lutut anda. Dengan sentuhan penuh, disyorkan untuk membekukan selama 30 - 40 saat. Beban statik ini pada otot dinding perut anterior harus mempunyai kesan yang baik terhadap pengukuhan mereka.
• Pada peringkat kedua latihan, dalam kedudukan yang sama, kami menekan lutut kami ke dada kami, tanpa mengangkat bilah bahu kami dari lantai. Selepas saat mencapai, anda perlu meluruskan kaki anda dan mengekalkannya dalam kedudukan ini selama 30 - 40 saat.
• Jika latihan ini terutamanya memberi tekanan pada otot perut, adalah perlu untuk melibatkan otot perut serong dalam kompleks pemulihan. Dari kedudukan permulaan yang sama, buat pergerakan heliks badan ke arah yang berbeza supaya lutut diarahkan ke satu arah dan lengan ke arah yang lain.

Gimnastik sedemikian mengambil masa tidak lebih daripada 20 minit dan perlu dilakukan 3-4 kali sehari. Adalah disyorkan untuk tidak melakukan senaman ini selepas makan atau sejurus selepas menyusukan bayi.

Ke kompleks gimnastik terapeutik di wajib ibu muda perlu menambah putaran gelung di pinggang. Peranti harus digunakan sebelum beban utama pada perut, kerana penggunaannya mempercepatkan proses metabolik di kawasan perut, membawa kepada pembakaran lemak berlebihan dan merangsang proses pemulihan dalam tisu.

Latihan gelung perlu mengambil masa sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi. Adalah disyorkan untuk menggunakan gelung hula khas dengan penggelek urut plastik. Gelung inilah yang menjadi faktor utama untuk membawa perut ke keadaan normal.

Seorang wanita mesti ingat bahawa latihan harus tetap dan sengit. Kesan kelas sedemikian mungkin muncul tidak lebih awal daripada selepas 1 - 1.5 bulan kerja keras.

Jika seorang ibu muda mempunyai peluang sedemikian, kami boleh mengesyorkan melawat gim atau kelab kecergasan. Sebagai tambahan kepada bantuan jurulatih profesional dan pembangunan kompleks individu, seorang wanita akan mempunyai peluang untuk berjalan-jalan santai udara segar. Oksigen sangat penting untuk kesihatan ibu yang menyusu dan bayinya.

Beberapa petua popular untuk ibu muda untuk mendapatkan bentuk badan

Hampir mustahil untuk mengubah komposisi tisu semula jadi kulit, tetapi anda boleh meningkatkan nadanya dan menjadikannya lebih elastik. Dalam kes ini, mereka boleh datang untuk membantu seorang wanita ubat-ubatan rakyat. Berdasarkan mereka, salap khas dibuat untuk digunakan pada kulit perut selepas aktiviti fizikal.

Asas ubat tersebut adalah madu. Diberi produk mampu milik meningkatkan metabolisme dan meningkatkan aliran darah apabila digunakan secara topikal. yang paling banyak dengan cara yang mudah adalah topeng madu untuk perut, ditutup dengan selofan gred makanan di atas. Ini akan mewujudkan tambahan kesan rumah hijau habis kawasan masalah wanita dan akan meningkatkan tona kulit secara mendadak.

Herba ubat boleh membantu:

• akar marshmallow dan biji rami akan membantu seorang wanita melawan kelaparan dan mengurangkan kandungan kalori makanan yang digunakan;
• daun lingonberry, ekor kuda dan burdock adalah diuretik dan akan membawa kepada penyingkiran cecair yang berlebihan dari badan ibu muda;
• Spirulina alga dan telinga beruang juga boleh memberi kesan yang baik untuk mengurangkan rizab lemak di kawasan perut.

Permohonan tumbuhan ubatan pada ibu yang menyusu adalah mungkin hanya selepas berunding dengan pakar pediatrik. Ramai daripada mereka berpotensi berbahaya untuk kanak-kanak kecil.

Perjuangan menentang timbunan lemak di kawasan perut selepas bersalin harus menyeluruh. memainkan peranan yang besar dalam perjuangan ini, tetapi kesannya sahaja akan menjadi lemah dan jauh. Dan sebelum anda memulakan tindakan aktif, anda perlu berunding dengan doktor. Lagipun, badan tidak selalu cukup kuat untuk prosedur intensif sedemikian.

Artikel berkaitan

Sudah tentu, tempoh kehamilan adalah yang paling gembira dalam kehidupan setiap wanita. Tetapi pada masa inilah sebahagian besar wanita mendapat berat badan tambahan. Terdapat juga stereotaip sedemikian bahawa jika anda memutuskan untuk mempunyai anak, anda boleh mengucapkan selamat tinggal kepada sosok anda. Pendapat ini sudah lama sehingga ramai wanita sudah mampu mengubahnya. Setiap ibu hanya perlu kembali ke bentuk sebelumnya "dia", dan kecergasan akan membantunya dengan ini selepas bersalin. Inilah sebenarnya artikel ini.

Mengembalikan bentuk badan anda selepas bersalin

Ia hanya perlu untuk memulihkan diri anda yang dahulu. Pertama, jika anda menyukai diri anda, anda akan mempunyai mood yang baik, oleh itu, bayi akan baik-baik saja. Kedua, selepas bersukan anda akan merasakan lonjakan kekuatan. Ibu yang kerap bersenam kelihatan lebih cergas dan bertenaga. Mereka yang sudah meminati sukan tahu itu senaman yang baik seperti menghirup udara segar. Tidak percaya saya? Kemudian cuba kelas kecergasan selepas bersalin.

Anda perlu memulihkan angka anda selepas bersalin di semua bahagian, dan bukan hanya melalui sukan.

Pertama sekali, anda perlu menormalkan berat badan anda, dan ini boleh dilakukan dengan bantuan diet yang betul pemakanan. Sudah tentu, semasa tempoh penyusuan, anda perlu melupakan semua jenis diet yang anda lakukan sebelum ini; Bukan sahaja anda masih belum kuat sepenuhnya selepas bersalin, malah diet juga akan menghilangkan nutrien anda dan bayi anda.

Mengubah diet

Langkah pertama dalam perjalanan ke angka bekas anda adalah untuk mempertimbangkan semula diet anda. Sudah tentu, jika anda menyusu, anda sudah mematuhi peraturan pemakanan tertentu. Lagipun, makanan salai, kandungan lemak, minuman berkarbonat, dan produk dengan pewarna dan pengawet tiruan tidak digalakkan semasa penyusuan. Jika anda tidak makan semua ini untuk masa yang lama, kita boleh mengatakan bahawa separuh pertempuran telah selesai. Ia bernilai menambah beberapa nuansa:

1. Anda perlu makan makanan kecil 5 kali sehari. Jika anda berasa lapar di antara waktu makan, makan buah-buahan atau minum segelas kefir.
2. Elakkan makanan manis, masin dan berkanji. Ini adalah tiga musuh utama sosok ideal.
3. Minum lebih banyak cecair. Biasanya, seseorang memerlukan kira-kira 2 liter air setiap hari. Kekurangan itu menimbulkan penurunan metabolisme, oleh itu, kalori tidak dimakan. Di samping itu, 90% daripada susu ibu terdiri daripada cecair, jadi semasa penyusuan anda harus minum air bersih hanya perlu.

Dan terakhir, tidur yang sihat juga mempengaruhi metabolisme. Apabila bayi anda sedang tidur dan anda membiarkan diri anda tidur, habuk dan serpihan tidak akan pergi ke mana-mana.

Bilakah anda boleh bersenam selepas bersalin?

Ramai wanita yang telah memutuskan untuk mendapatkan semula angka mereka sebelum ini bimbang dengan soalan: "Berapa lama selepas bersalin anda boleh mula melakukan kecergasan?" Pertama sekali, jangan tergesa-gesa ke gim pada hari ketiga atau selepas keluar. Perlu diberi amaran segera bahawa anda tidak akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat selepas bersalin. Lagipun, pound tambahan ini telah terkumpul selama sembilan bulan. selain itu, penurunan berat badan secara mendadak mampu bermain lawak kejam, susu ibu anda mungkin hilang. Oleh itu, gradualism adalah penting dalam perkara ini.

Doktor biasanya mengesyorkan bermula latihan sukan 5-6 minggu selepas kelahiran. Ini hanya jika kelahiran berlaku secara semula jadi tanpa sebarang komplikasi. Dan kemudian anda tidak sepatutnya memulakan latihan sengit dengan segera. Jika anda terlibat dalam kecergasan sebelum dan semasa kehamilan, maka kembali ke rejim sukan biasa anda selepas bersalin tidak akan sukar untuk anda.

Ada lagi satu perkara penting, mengapa anda tidak boleh memulakan latihan aktif dengan segera. Hakikatnya ialah jika semasa penyusuan ibu terlibat dalam sengit latihan kekuatan, kemudian dia merembeskan asid laktik, yang merosakkan rasa "kelazatan" ibu. Iaitu, bayi hanya boleh menolak payudara. Oleh itu, jangan tergesa-gesa untuk meletihkan diri dengan sukan. Dan jika anda ingin terus memberi makan bayi anda, maka lebih baik untuk memberi keutamaan kepada Pilates atau yoga. Kecergasan sebegini selepas bersalin pastinya tidak mendatangkan mudarat.

Sukan selepas cesarean

Kes di mana kelahiran berlaku melalui pembedahan caesarean memerlukan perhatian khusus. Kembali ke latihan akan menjadi lebih sukar. Di samping itu, terdapat program khas - kecergasan untuk bahagian cesarean, tetapi ia hanya boleh dimulakan selepas berunding dan kebenaran daripada doktor. Biasanya, seorang wanita dibenarkan kembali ke latihan hanya selepas luka telah sembuh, untuk menghapuskan risiko jangkitan dan pecah jahitan. Sebagai peraturan, ini memerlukan sekurang-kurangnya 8 minggu.

Persediaan pertama

Badan awak sedang berehat aktiviti fizikal sembilan bulan, jadi jangan segera ambil barbel dan dumbbell. Anda perlu mula bersenam secara beransur-ansur, meningkatkan beban dari semasa ke semasa. Jika anda tidak boleh meninggalkan anak anda dengan pengasuh atau nenek untuk pergi ke gim, tidak mengapa. Anda boleh melakukan kecergasan selepas itu, nasib baik, terdapat banyak kursus video untuk ini. Selain itu, berjalan kaki setiap hari dengan bayi anda juga dianggap sebagai sejenis senaman. Berjalan membakar kalori. Jadi jangan duduk di bangku, tetapi berjalan, berjalan dan berjalan semula.

Terdapat senaman yang boleh anda lakukan serta-merta sebaik pulang dari hospital. Selepas mereka, lebih mudah bagi anda untuk memulakan latihan yang lebih sengit. Jadi, ini termasuk:

1. Senaman Kegel. Ia adalah perlu untuk memulihkan keanjalan otot pelvis.
2. Latihan pernafasan
3. Senaman dengan fitball. Anda boleh berlatih dengan peralatan ini setiap hari. Sebagai contoh, semasa menyusu, anda boleh duduk di atas bola kestabilan dan melakukan pergerakan bulat dengan pelvis anda.

Menggabungkan penjagaan bayi dengan kecergasan

Ramai ibu enggan bermain sukan, memetik fakta bahawa mereka menghabiskan sepanjang masa menjaga bayi. Kami akan memberitahu mereka satu rahsia: kedua-dua aktiviti ini boleh digabungkan dengan jayanya. Pilihan paling mudah, yang telah kami sebutkan, adalah berjalan. Anda perlu berada di udara segar setiap hari dengan anak-anak anda, jadi biarkan ia berguna untuk anda juga. Sebagai contoh, semasa berjalan anda boleh melakukan pelbagai pergerakan, berjalan perlahan atau lebih laju, dengan berjinjit. Ia hanya mengambil masa 40 minit, dan 300 kilokalori hilang.

Setiap ibu tidak duduk atau berbaring di sofa, dia bergerak di sekitar apartmen, melakukan kerja rumah. Jadi berjalan boleh digantikan dengan tarian bertenaga. By the way, yoga adalah ideal digabungkan dengan menjaga bayi. Dan tidak perlu melakukan asana yang kompleks, cukup untuk mempelajari beberapa pose mudah.

Program kecergasan terbaik selepas bersalin

Kami menawarkan anda senaman rumah terbaik dan paling berkesan yang boleh anda lakukan semasa bayi anda tidur:

1. kecergasan selepas bersalin

Mungkin ini adalah program yang paling popular untuk ibu muda, kerana ia berpatutan dan lembut. Walaupun anda tidak bersukan sebelum mengandung, anda akan dapat melakukan kursus video ini. Cindy Crawford mencipta program dengan peningkatan beban secara beransur-ansur, iaitu, mula-mula anda mula bersenam 10 minit sehari selama 14 hari, kemudian tambah lagi 15 minit, dan seterusnya sehingga senaman penuh.

2. Tracy Anderson: Selepas Kehamilan

Tracy mencipta program berdasarkan dia pengalaman peribadi. Kursus video ini lebih maju dan mungkin tidak sesuai untuk pemula. Set latihan direka selama 50 minit, dan ini adalah beban yang cukup kuat, jadi anda boleh membahagikannya kepada dua pendekatan. Program ini mengandungi banyak latihan perut.

3. Badan Panas Sihat Mommy

ini program baru daripada Jillian Michaels yang terkenal. Set latihan direka untuk pemula dan untuk mereka yang baru sahaja pulih daripada bersalin. Ia mengandungi 3 latihan untuk bahagian yang berbeza badan.

Rawatan kecantikan untuk ibu baru

Sekarang anda tahu apa yang dimaksudkan dengan kecergasan selepas bersalin, berapa lama selepas anda boleh mula bersenam, dan senaman manakah yang terbaik untuk dilakukan dan yang mana tidak. Dalam kombinasi dengan sukan, manipulasi kosmetik akan membantu memulihkan angka anda ke keadaan yang sesuai. Berikut adalah beberapa prosedur yang boleh disyorkan untuk ibu muda:

1. Mengupas rumah. Untuk memperbaiki tekstur kulit, memberikan kelicinan dan keanjalan, anda perlu menggunakan scrub dua kali seminggu.
2. Urut sendiri. Beberapa kali seminggu anda boleh mengurut diri menggunakan krim anti selulit khas.
3. Rangsangan elektrik. Sesuai untuk ibu menyusu. Ini adalah prosedur perkakasan yang menjejaskan lapisan bawah otot. Iaitu, ia adalah alternatif kepada senaman fizikal.
4. Mesoterapi. Malangnya, kaedah ini tidak sesuai untuk ibu yang menyusu. Tetapi jika anda tidak menyusu, anda boleh menggunakan prosedur mesoterapi, yang bertujuan untuk membakar lemak dan menegangkan kulit.
5. Anda juga boleh membuat balutan dengan komposisi yang berbeza di rumah. Tidak disyorkan semasa menyusu.

Jelas sekali bahawa kecergasan selepas bersalin adalah penting dan perlu. Tetapi bagaimana anda boleh melakukannya tanpa membahayakan diri sendiri atau bayi anda?! Anda perlu mematuhi beberapa peraturan dan cadangan:

• Jika boleh, adalah lebih baik untuk mengupah jurulatih peribadi yang akan memberitahu anda secara terperinci apakah kecergasan selepas bersalin, bila mula bersenam dan senaman apa yang boleh anda lakukan.
• Jika anda bersenam di rumah sendiri, kemudian bangunkan program untuk diri sendiri supaya ia melibatkan semua kumpulan otot.
• Jangan lakukan semua latihan dalam satu masa. Anda boleh menyebarkannya sepanjang hari. Contohnya, semasa bayi sedang tidur.
• Mula bersenam hanya selepas makan dan sejam sebelum itu.
• Jangan abaikan memakai pembalut selepas bersalin. Ia mampu menyokong otot perut dan tidak akan membiarkan kulit mengendur.
• Demi susuk tubuh yang cantik jangan berhenti menyusu badan. Lagipun, ini adalah pemakanan penting untuk bayi. Di samping itu, pengeluaran susu ibu mengambil 300 kcal.
• Anda perlu bersenam secara teratur 3-5 kali seminggu selama 30-60 minit.

Kesimpulan

Dan sebagai kesimpulan, patut dikatakan bahawa kecergasan selepas bersalin adalah perlu untuk setiap wanita. Tiada sesiapa untuk meninggalkan anak anda untuk pergi ke gim?! Ini tidak menjadi masalah, belajar di rumah jika anda mahu. Tetapi ingat bahawa perkara yang paling penting adalah kesihatan, jangan terlalu memaksa diri anda, kerana anda sudah mempunyai banyak masalah dengan bayi anda. Kekal cantik!

Sudah tentu, kita semua sangat berbeza, dan ada wanita bertuah di kalangan kita yang, selepas melahirkan, tidak berasa tidak berpuas hati dengan bentuk badan mereka. Tetapi mereka juga melihat perubahan kecil yang menjengkelkan dan penurunan nada otot perut, dan keinginan untuk menghilangkan sebarang ketidaksempurnaan adalah tipikal kebanyakan wanita.

Terdapat sebab lain untuk memikirkan tentang senaman selepas bersalin. Hakikatnya ialah pada penghujung kehamilan badan menghadapi tugas yang sangat sukar dan, sebenarnya, tugas-tugas yang bertentangan secara diametrik: semalam adalah perkara biasa untuk membawa kanak-kanak hingga haid, hari ini melahirkan dengan selamat, dan esok anda perlu mula memberi makan bayi dan menjaganya.

Masalah ini diselesaikan dengan tepat kerana perubahan mendadak tahap hormon, yang disertai dengan tekanan yang serius untuk tubuh wanita. Dan hasilnya mungkin perubahan yang konsisten daripada keletihan selepas bersalin atau melankolik kepada kemurungan. Keadaan berbahaya untuk ibu dan bayi yang baru lahir ini, sudah tentu, perlu dilawan. Tetapi bagaimana?

Penyelesaian ubat untuk masalah ini, sebagai peraturan, dikecualikan: hampir semua ubat masuk ke dalam susu ibu, dan sebahagian daripadanya boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada bayi. Di sinilah senaman fizikal selepas bersalin datang untuk menyelamatkan.

Kebanyakan atlet biasa dengan istilah "perasaan kegembiraan otot." Intipatinya terletak pada fakta bahawa seseorang, selepas sengit latihan fizikal kesejahteraan anda bertambah baik dengan ketara dan lonjakan kekuatan berlaku.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa apabila otot melakukan beban, sejumlah besar bahan aktif biologi dilepaskan, termasuk endorfin dan serotonin, yang mempunyai kesan positif pada badan dan memberikan mood yang baik, yang mana ia dipanggil hormon kegembiraan dan keseronokan.

Bilakah anda boleh mula bersenam selepas bersalin?

Ini adalah salah satu soalan yang paling kerap ditanya kepada pakar obstetrik. Dan jawapan yang paling biasa untuknya: "Tidak lebih awal daripada 2 bulan selepas kelahiran." Sebab untuk had ini adalah perubahan fisiologi dalam tempoh selepas bersalin, yang berlangsung 6-8 minggu.

Pertama, selepas bersalin, luka berdarah kekal di dalam rahim yang membesar dan terlalu meregang - kawasan plasenta. Ini adalah tempat di mana plasenta melekat, yang akan sembuh pada hari ke-40 hingga ke-60 tempoh selepas bersalin.

Kerana luka ini, anda tidak boleh berenang, mandi, pergi ke rumah mandian atau sauna, atau mengangkat beban untuk beberapa lama selepas bersalin. Dan ini juga merupakan sebab utama pengehadan. aktiviti fizikal: apabila melakukan latihan fizikal selepas bersalin, peredaran darah di pelvis meningkat dengan ketara, yang menimbulkan banyak tompok dari saluran kemaluan.

Kedua, badan memerlukan tepat 2 bulan untuk memulihkan fungsi normal semua sistem dan organ yang mengalami beban berganda semasa hamil. Dan beban berlebihan yang tidak munasabah dalam tempoh ini boleh menyebabkan beberapa komplikasi serius, dari mana doktor cuba melindungi wanita selepas bersalin.

Apa yang perlu dilakukan dalam keadaan sedemikian: di satu pihak, anda mahu dan memerlukannya, tetapi sebaliknya, anda tidak boleh? Dilema ini boleh diselesaikan dengan mudah: seperti dalam mana-mana perniagaan, anda perlu mencari maksud emas: mulakan dengan senaman ringan selepas bersalin, yang pada mulanya tidak akan kelihatan seperti beban. Dan apabila keadaan badan bertambah baik dan pada akhir tempoh selepas bersalin, latihan akan menjadi lebih kompleks dan sengit.

Jadi, anda boleh dan harus mula bersenam dalam tempoh 48 jam selepas kelahiran. Tetapi set latihan akan berbeza dengan ketara daripada apa sahaja yang anda temui sebelum ini.

Dua hari selepas kelahiran

Jadi, dua hari telah berlalu sejak kelahiran, dan anda sudah boleh mula melaksanakan rancangan hebat untuk kembali ke bentuk fizikal yang ideal (atau memperoleh satu).

Anda mungkin tidak mempunyai keinginan untuk melakukan apa-apa senaman selepas bersalin; anda mungkin masih mengalami kelemahan, kesakitan atau ketidakselesaan di kawasan perineum, terutamanya jika terdapat koyakan atau episiotomi (insisi pada perineum). Oleh itu, anda perlu mendekati latihan pertama dengan sangat bijak: lakukannya dengan berhati-hati, memantau perasaan anda, dan mulakan dengan sebilangan kecil ulangan (3-5 kali).

Jika semasa melakukan kompleks anda berasa lemah, loya, pening atau keletihan yang melampau, berhenti bersenam serta-merta dan berehat. Cuba kembali kepada mereka pada keesokan harinya.

Perkara yang baik tentang latihan ini ialah ia boleh dilakukan tanpa bangun dari katil, malah sebahagian daripadanya digabungkan dengan memberi makan kepada bayi.

Senaman selepas bersalin untuk otot perut

• Berbaring telentang, letakkan tangan anda di perut anda dan bengkokkan lutut anda. Tarik nafas melalui hidung dan hembus melalui mulut anda, sambil menghembus nafas, cuba tarik perut anda sebanyak mungkin. Pada mulanya, lakukan 3-5 ulangan, secara beransur-ansur meningkatkan kekuatan penguncupan otot perut. 2 minggu selepas kelahiran, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan sehingga 20-25 kali.

Semasa hari-hari pertama selepas bersalin, semasa melakukan senaman ini, anda berkemungkinan besar akan mengalami peningkatan kesakitan yang mengganggu di bahagian bawah abdomen dan keluarnya darah dari saluran kemaluan, yang disebabkan oleh rahim dan lokia yang mengecut. Tak perlu takut. Ini adalah perkara biasa dan bahkan sangat berguna.

Sekiranya seorang wanita bergerak sedikit semasa tempoh selepas bersalin, terdapat bahaya darah dan bekuan terkumpul di dalam rongga rahim, kerana rahim masih belum dapat mengecut dengan sendirinya dan menolak lochia yang terkumpul di dalam rongga. Otot perut dan daya graviti membantunya (iaitu, lebih banyak kita bergerak selepas bersalin, lebih baik).

Tetapi tidak semua orang merasa mudah untuk berjalan pada hari-hari pertama selepas bersalin, oleh itu, untuk mengelakkan endometritis selepas bersalin (keradangan lapisan rahim), doktor mengesyorkan beralih lebih kerap dari satu sisi ke sisi yang lain dan berbaring di perut anda: walaupun dengan julat pergerakan yang minimum, otot perut mengecut dan pelepasan lochia dari rahim bertambah baik.

Bersenam selepas bersalin untuk perut dan punggung

Senaman ini akan membantu memulihkan nada pada otot perut dan punggung. Ia boleh dilakukan dengan berbaring atau berdiri di samping itu, sangat mudah untuk menggabungkannya dengan makan.

• Kencangkan dan kendurkan otot-otot punggung dan lantai pelvis, dan kemudian otot-otot dinding perut anterior. Pada masa yang sama dengan punggung, otot lantai pelvis juga akan menegang.
• Sekiranya anda mempunyai jahitan di kawasan perineum, maka kompleks ini harus ditangguhkan selama 2-3 minggu sehingga jahitan telah sembuh sepenuhnya.

Senaman kaki selepas bersalin

• Berbaring telentang di atas katil, luruskan kaki anda dan bentangkan supaya jarak antara tumit anda adalah kira-kira 30 cm Pada masa yang sama, tarik kedua-dua jari kaki ke arah anda, kemudian tariknya dari anda. Untuk memulakan, ulangi tidak lebih daripada 8 kali. Kemudian buat pergerakan putaran dengan kaki anda mengikut arah jam dan lawan jam, juga 8-10 kali dengan setiap kaki. Secara beransur-ansur bilangan ulangan boleh ditingkatkan.
• Latihan ini akan meningkatkan peredaran darah dalam otot kaki dan amat berguna untuk urat varikos urat Apabila melakukannya, berhati-hati: meregangkan otot kaki secara berlebihan boleh mencetuskan kekejangan, jadi anda harus memulakan latihan ini dengan berhati-hati.

Selepas pembedahan caesarean

Ia amat bernilai menyebut aktiviti fizikal pada hari-hari pertama selepas pembedahan cesarean. Tidak dinafikan, wanita yang telah menjalani pembedahan ini mengalami lebih kesakitan, yang menghalang mereka daripada memulakan senaman fizikal sejurus selepas bersalin.

Tetapi, paradoks kerana ia mungkin terdengar, aktiviti fizikal dalam kes ini harus bermula lebih awal - 5-6 jam selepas kelahiran. Pemulihan fungsi usus dan pencegahan pembentukan perekatan dalam rongga perut dan pelvis kecil.

Senapang

• Senaman pertama untuk wanita selepas pembedahan cesarean adalah berguling ke sisi kanan dan kiri secara berselang-seli, dari posisi terlentang. Untuk mengurangkan kesakitan di kawasan jahitan, adalah dinasihatkan untuk menekan sedikit jahitan dengan tapak tangan anda. Pembalut selepas pembedahan akan menjadikan sebarang aktiviti fizikal lebih mudah.
• Cuba berguling dari belakang ke sisi dan belakang sekurang-kurangnya sekali setiap 15 minit dalam tempoh 24 jam pertama selepas pembedahan. Dari masa ke masa, latihan ini akan menjadi lebih mudah daripada pada mulanya.
• Keesokan harinya, rumitkan latihan dengan berpusing pertama ke sebelah kanan anda, kemudian sekali lagi di belakang anda dan, tanpa henti, di sebelah kiri anda. Rehat selama 20-30 minit dan teruskan pusing. Sebaik sahaja anda merasakan senaman itu mudah untuk anda, cuba tingkatkan bilangan ulangan.

Duduk

• Menjelang akhir hari pertama selepas pembedahan, dengan kursus biasa tempoh selepas bersalin, tambah latihan kedua: anda perlu duduk di atas katil selama 2-3 minit dan perlahan-lahan berbaring. Apabila anda bangun semula, cuba kekal dalam posisi duduk selama 5-10 minit. Anda harus berehat di antara latihan.

Bangun dari katil dan berjalan

• Apabila latihan berfungsi dengan baik (biasanya selepas 3-5 ulangan), anda boleh beralih ke bahagian ketiga kompleks: bangun dari katil dan ambil beberapa langkah pertama. Ini mesti dilakukan dengan lancar dan perlahan.

Ingat bahawa sebarang senaman - terutamanya bangun dari katil buat kali pertama selepas pembedahan - mesti dilakukan di bawah pengawasan kakitangan perubatan dan harus dihentikan jika anda berasa tidak sihat.

Tetapi lebih baik menangguhkan latihan perut selepas pembedahan caesar selama 1.5-2 bulan.

Dua minggu kemudian

Sekarang anda dibenarkan untuk memulakan kelas yang lebih intensif. Kompleks ini boleh dilakukan dalam tempoh 2-3 bulan pertama selepas kelahiran, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Menguatkan otot perut dan belakang

• Berbaring di sisi anda, lengkungkan belakang anda dan tarik lutut anda ke arah dada anda. Menghembus nafas, tarik perut anda, dan pada masa yang sama cuba bulatkan punggung anda dengan lebih banyak lagi. Kemudian tarik nafas, luruskan punggung anda dan berehat. Pergerakan harus lancar.

Mulakan dengan 6 ulangan untuk setiap sisi dan secara beransur-ansur meningkatkan bilangan sehingga anda mencapai 20.

Apabila senaman menjadi mudah untuk anda, jadikan ia lebih sukar dengan mengekalkan otot perut anda tegang, tetapi pernafasan anda harus kekal sekata.

Goyang pelvis

• Latihan boleh dilakukan dengan berbaring di atas lantai atau di atas katil. Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda, tekan lutut anda bersama-sama. Tanpa mengangkat bahagian atas belakang anda dari lantai, angkat sedikit pelvis anda sambil memerah otot gluteal anda. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama 3-4 saat, kemudian turunkan pelvis anda dan kendurkan otot anda.

Sebagai permulaan, adalah dinasihatkan untuk mengulangi latihan ini 6 kali, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan kepada 20, dan masa ketegangan otot gluteal apabila mengangkat hingga 8-10 saat.

Senaman untuk otot lantai pelvis

Lantai pelvis biasanya dipanggil semua otot perineum yang terletak di antara pubis dan coccyx. Selepas bersalin secara spontan, melakukan senaman ini mungkin menimbulkan kesukaran tertentu disebabkan oleh fakta bahawa sensitiviti lantai pelvis terjejas buat sementara waktu.

Sebabnya adalah peregangan kuat tisu saluran kelahiran semasa kanak-kanak melaluinya, yang mencederakan ujung saraf kecil, serta edema selepas bersalin, yang mengganggu pemakanan serat saraf. Ia biasanya mengambil masa 2-3 bulan untuk memulihkan sensitiviti normal, kadangkala lebih. Semuanya bergantung pada bagaimana kelahiran itu berjalan, sama ada terdapat pecah atau pembedahan perineum (episiotomi) dan, tentu saja, pada kelajuan individu pemulihan gentian saraf untuk setiap wanita.

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan bentangkannya. Cuba tegangkan otot-otot perineum, tarik mereka ke atas, tahan mereka dalam keadaan tegang selama beberapa saat dan berehat. Jika anda masih belum dapat merasakan faraj anda, kecutkan otot dubur anda seolah-olah anda cuba menahan gas.
• Langkah seterusnya adalah untuk menegangkan dan menarik otot faraj (seolah-olah anda ingin memegang sesuatu di dalam faraj atau tiba-tiba berhenti membuang air kecil). By the way, ujian yang terbaik Kekuatan otot lantai pelvis adalah untuk menghentikan kencing di tengah-tengah proses. Jika anda berjaya, otot dalam keadaan baik.

Senaman perut

• Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda dan angkat supaya tulang kering anda selari dengan lantai. Tarik tangan anda ke hadapan, angkat bahagian atas badan anda ke arah kaki anda, dagu ke arah dada anda.

Ini adalah salah satu senaman perut yang paling berkesan. Tetapi mula melakukannya dengan berhati-hati, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Apabila anda berjaya membawa bilangan ulangan kepada 20, rumitkan latihan dengan menahan di titik teratas selama 4-6-8 saat.

Dalam tiga hingga empat bulan

Latihan ini memerlukan persediaan yang baik, jadi anda harus mula melakukannya 3-4 bulan selepas permulaan latihan harian.

Kompleks pemulihan perut

Untuk mengembalikan perut anda kepada bentuk sebelumnya dan mengekalkannya, anda perlu bekerja setiap hari. Apabila melakukan senaman perut dalam posisi berbaring, anda mesti memastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai. Jika tidak, otot perut tidak akan berfungsi sepenuhnya.

Latihan 1. Berdiri tegak, letakkan kaki seluas bahu, tangan di pinggang. Bengkok ke sisi ke kanan, kepala dan dada menghala ke hadapan. Biarkan tangan kanan anda pada tali pinggang anda, dan rentangkan tangan kiri anda di atas kepala anda ke arah kecenderungan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan, condong ke kiri.

Latihan 2. Duduk di tepi kerusi dengan sandaran belakang, bersandar sedikit ke belakang dan rentangkan tangan anda lurus ke hadapan, pastikan belakang anda lurus. Angkat kaki anda bengkok pada lutut satu demi satu, cuba sentuh lutut anda ke dada anda. Ulang 12-15 kali untuk setiap kaki.

Latihan 3. Berbaring di atas lantai, kaki lurus, lengan dipanjangkan di sepanjang badan. Angkat kedua-dua kaki kira-kira 30° dari lantai tanpa membengkokkannya. Kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Kemudian turunkan kaki anda. Ulang 12–15 kali.

Memperbaiki tulang belakang dan menguatkan punggung selepas bersalin

Kompleks ini tidak akan mengambil banyak masa dan usaha anda, tetapi anda akan melihat kesannya dalam masa 1-2 minggu. Lebih-lebih lagi, ia tidak memerlukan kebaikan latihan fizikal, dan anda boleh mula melaksanakannya dalam masa 1.5-2 bulan selepas bersalin.

Latihan 1. Sandarkan belakang anda ke dinding, luruskan punggung anda sebanyak mungkin, pastikan tumit, belakang kepala dan bahu anda ditekan ke dinding. Kemudian turunkan sedikit bahu anda dan lukis dalam perut anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 3-5 minit. Cuba ambil sekerap mungkin, dan perhatikan postur anda sepanjang hari.

Latihan 2. Berdiri merangkak, lutut dibuka seluas bahu, tangan dipusingkan supaya jari-jari diarahkan ke arah satu sama lain. Kencangkan otot perut anda dan pada masa yang sama bengkokkan punggung bawah anda ke atas; bengkokkan siku anda, cuba sentuh lantai dengan dada anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Ulang 7-10 kali.

Latihan 3. Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Bengkok, pastikan kaki anda lurus, dan cuba sentuh jari anda (atau lebih baik lagi, seluruh tapak tangan anda) ke lantai berhampiran kaki anda, sambil cuba mencapai perut anda ke arah pinggul anda. Ulang 7-10 kali.

Menguatkan otot dada

Kelenjar susu juga mengalami perubahan ketara semasa mengandung dan menyusu. Semestinya semua wanita mahukan payudara mereka kekal menarik selepas bersalin seperti dahulu. Latihan mudah untuk menguatkan otot dada dan memperbaiki postur berfungsi untuk tujuan ini.

Latihan 1. Senaman yang paling berkesan untuk menguatkan otot dada– tekan tubi dari lantai. Versi klasik: baring di atas lantai dengan perut ke bawah, angkat diri anda menggunakan jari kaki dan tapak tangan dibuka seluas bahu. Pastikan belakang anda lurus. Perlahan bengkokkan siku anda, turunkan diri anda serendah mungkin ke lantai, kemudian luruskan lengan anda sepenuhnya. Anda boleh mulakan dengan 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan mereka kepada 20-25. Untuk mencapai kesan, adalah penting untuk melakukan senaman ini dengan cekap dan tanpa jerkah.

Jika versi klasik terlalu sukar untuk anda, lakukan tekan tubi dinding dari kedudukan berdiri menghadap dinding pada jarak 40 cm daripadanya atau tekan tubi dari lantai dengan kaki dibengkokkan di lutut.

Latihan 2. Berdiri, letakkan tapak tangan anda di hadapan dada anda, hujung jari menunjuk ke arah dagu anda. Tekan tapak tangan anda dengan ketat antara satu sama lain, tekan tangan kanan anda secara bergantian di sebelah kiri dan kiri anda di sebelah kanan anda, alihkannya ke arah yang sesuai. Tangan yang disesarkan mesti memberikan rintangan yang kuat.

Mengembalikan bentuk badan anda selepas bersalin bukanlah tugas yang mudah bagi kebanyakan wanita, tetapi ia boleh dilakukan. Sudah tentu, anda boleh menemui banyak halangan dan alasan. Perkara utama adalah untuk diingat bahawa penurunan berat badan dan pembetulan angka diperlukan bukan sahaja untuk kecantikan, tetapi juga untuk kesihatan. Sekarang anda seorang ibu, dan bayi memerlukan perhatian anda, yang bermaksud anda tidak mahu sakit!

Senaman Kegel: memulihkan otot lantai pelvis

Senaman Kegel membantu menguatkan otot lantai pelvis, yang terlibat secara intensif dalam proses kelahiran. Memandangkan otot-otot yang tegang dan lemah menyokong organ genital dalaman dengan kurang baik, ia mungkin terkulai dan kehilangannya secara beransur-ansur. Senaman Kegel akan membantu mencegah ini. Anda boleh mula melakukannya sejurus selepas bersalin. Sekiranya terdapat jahitan di perineum selepas koyak atau luka di perineum, senaman Kegel mungkin menyakitkan, jadi anda perlu menunggu sehingga jahitan sembuh.

Mampatan. Anda boleh melakukan senaman berdiri, berbaring, duduk. Anda perlu menegangkan otot-otot perineum, seolah-olah anda ingin berhenti membuang air kecil. Pegang otot dalam keadaan tegang selama 8-10 saat. Bertenang.

Singkatan. Kencangkan dan kendurkan otot-otot perineum dengan kadar yang pantas.

Menolak keluar. Tolak perlahan-lahan, dengan daya sederhana, seolah-olah anda cuba menolak keluar badan asing daripada faraj. Dengan cara yang hampir sama, tetapi dengan kekuatan yang lebih besar, kita menegangkan otot-otot ini semasa bersalin atau semasa sembelit.

Pertama, anda perlu melakukan setiap senaman 10 kali. Adalah disyorkan untuk melakukannya sekurang-kurangnya 5 kali sehari. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan, bawa bilangan mereka kepada 100. Dan yang paling penting, anda perlu melakukan kompleks dengan kerap supaya dari masa ke masa ia menjadi kebiasaan.

Mana-mana gadis sentiasa berusaha untuk kelihatan mempesonakan, mengikuti pelbagai diet dan melakukan banyak senaman untuk memastikan badannya dalam keadaan baik. Lagipun, semua orang ingin memiliki tubuh yang cantik dan cergas, mereka mahu menggembirakan lelaki, dan juga diri mereka sendiri, melihat pantulan di cermin. Tetapi semua kebimbangan tentang kurus hilang dalam tempoh selepas bersalin, apabila nampaknya tubuh memerlukan pelarasan lebih daripada sebelumnya. Tetapi pada masa ini ibu muda itu menumpukan semua kekuatan dan penjagaannya kepada pengantin barunya kepada bayi yang dilahirkan, kerana tidak ada yang lebih penting dalam kehidupan seorang gadis daripada anaknya yang telah lama ditunggu-tunggu, yang memerlukan penjagaan, perlindungan dan tanggungjawab tertentu.

Selepas tempoh penyesuaian yang singkat, ibu menyedari bahawa angka mereka jauh dari ideal dan perlu menurunkan berat badan berlebihan. Tetapi semasa peringkat laktasi, apa-apa diet dilarang sama sekali, jadi anda perlu membina angka anda dengan bantuan latihan yang akan membawa anda kembali ke bentuk lama anda dengan cepat.

Semua kelas dan latihan selepas kelahiran kanak-kanak boleh dimulakan tidak lebih awal daripada sebulan setengah kemudian. Tempoh ini mungkin meningkat jika kelahiran dilakukan secara pembedahan caesarean, jika tidak jahitan yang diletakkan selepas bersalin berisiko tercabut.

Bagaimana untuk menjadikan badan anda sempurna semula selepas bersalin

hidup pada masa ini wujud orang ramai latihan program khas, senaman yang direka khusus untuk tempoh selepas bersalin. Latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa sebarang peralatan, menggunakan lompat tali biasa, dsb.

Apa yang boleh digunakan untuk latihan:

Program latihan

Menjalankan senaman memanaskan badan biasanya merupakan prosedur standard untuk semua latihan: anda perlu berdiri di atas lantai dengan kaki dibuka lebar, kemudian angkat tangan anda tinggi sambil menarik nafas panjang. Anda perlu menutup lengan anda yang terangkat dan meregangkan seluruh badan anda, kemudian menghembus nafas dan menurunkan lengan anda ke bawah, sambil berehat sepenuhnya. Latihan ini mesti diulang 5 kali, dan berjalan di tempat selama sekurang-kurangnya 2 minit. Selepas memanaskan badan selesai, anda boleh memulakan proses latihan utama.

Latihan untuk menurunkan berat badan selepas bersalin:

1. Berjalan secara teratur adalah sangat berkesan dan paling mudah antara latihan sedia ada. Pada masa yang sama, anda boleh berjalan dengan anak anda, membuat bulatan dalam jarak yang jauh. Adalah dinasihatkan untuk memulakan dengan sepuluh minit sehari, secara beransur-ansur meningkatkan masa. Anda tidak perlu mempercepatkan langkah anda untuk kesan penuh, kerana mana-mana berjalan boleh mengencangkan otot-otot punggung anda, di samping meningkatkan peredaran darah, yang menggalakkan penurunan berat badan.

   

2. Cukuplah senaman yang baik untuk penurunan berat badan dalam tempoh selepas bersalin adalah jambatan menggunakan bola gimnastik. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di atas lantai, letakkan kaki dan lutut anda di atas bola, sambil meregangkan tangan anda di sepanjang badan anda. Kemudian anda perlu meletakkan tumit anda pada bola dan perlahan-lahan menaikkan pinggul anda, dalam kedudukan ini anda harus tinggal selama 3 saat dan sampai ke posisi permulaan. Latihan ini perlu diulang sekurang-kurangnya 5 kali dalam satu pendekatan, anda boleh mulakan dengan 2 pendekatan.
   
3. Satu lagi tak kurang senaman yang berkesan ialah mengulangi squats menggunakan bola senaman. Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri tegak dan mengambil bola, menaikkannya ke ketinggian dada. Kemudian anda perlu mencangkung, bengkokkan kaki anda supaya ia membentuk sudut yang betul. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama 3 saat, kemudian turunkan bola ke pinggang anda dan naik. Latihan mesti diulang sekurang-kurangnya 5 kali, bilangan ulangan mestilah sekurang-kurangnya 3.

   

4. Latihan berkesan seterusnya ialah lunge menggunakan bola senaman. Untuk melaksanakannya, anda perlu meletakkan bola di atas lantai di sebelah anda, jari anda harus menyokongnya. Kemudian anda perlu menerjang ke hadapan dan kekal dalam kedudukan ini selama 3 saat, kemudian berdiri. Latihan melibatkan 3 set 5 kali, bilangan kali boleh ditambah mengikut keinginan anda.
5. Latihan seterusnya memerlukan kehadiran bola gimnastik dan reben gimnastik ia bertujuan untuk menguatkan otot dada. Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di atas bola gimnastik dengan belakang anda, bengkokkan kaki anda ke sudut yang betul. Bahu anda harus diletakkan di atas band, kemudian lengan anda harus diangkat, menyilangkan tangan anda dan hujung band. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama 3 saat dan kembali ke titik permulaan. Latihan dilakukan 5 kali dalam 3 pendekatan.
6. Latihan seterusnya bertujuan untuk menguatkan otot belakang dan bahu. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di atas bola gimnastik, sambil mengekalkan belakang anda lurus, dan meregangkan seluruh badan anda ke atas. Kaki harus berada pada paras bahu, dan pita harus berada di bawahnya. Kemudian anda perlu mengambil pita dan mula menariknya ke arah lutut, dan kemudian ke arah bahu. Dalam kedudukan terakhir anda perlu bertahan selama 3 saat. Latihan perlu diulang 3 set sebanyak 5 kali.
7. Senaman dengan dumbbell juga cukup berkesan untuk menurunkan berat badan semasa tempoh selepas bersalin. Untuk membuat persembahan latihan seterusnya anda perlu berbaring di atas bola gimnastik, sambil meletakkan kaki anda pada jarak yang dekat antara satu sama lain. Anda sepatutnya mempunyai dumbbell di tangan anda. Kemudian anda perlu mengangkat tangan anda ke atas, sambil menegangkan otot perut anda. Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama 3 saat dan kembali ke titik permulaan. Latihan perlu diulang 3 set sebanyak 5 kali.
   
8. Latihan berikut akan membantu anda menguatkan lengan anda. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di atas bola gimnastik dengan kaki anda lebar pelvis anda. Anda perlu mengambil dumbbell di tangan anda, angkatnya, letakkannya di belakang kepala anda, dan tekan siku anda ke kepala anda. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengangkat dan menurunkan tangan anda, ulangi 5 kali, melakukan 3 pendekatan.
9. Latihan yang agak berkesan dan mudah ialah lompat tali; semua orang sudah biasa dengannya sejak zaman kanak-kanak, tetapi ramai yang tidak mengesyaki bahawa lompat tali adalah pembantu yang setia di jalan menuju angka langsing. Lompat tali hendaklah bermula dengan sebilangan kecil lompatan, secara beransur-ansur meningkatkannya. Anda boleh bermula dengan 100 ulangan, menambah beberapa lagi setiap hari. Senaman ini membantu anda menyingkirkan banyak kalori dan menghilangkan masalah seperti selulit.
   
10. Latihan terakhir dalam latihan ini ialah akhbar, yang sekali lagi melibatkan penggunaan bola latihan. Untuk melakukan senaman ini, anda perlu berbaring di atas lantai dengan lutut bengkok. Letakkan kaki bengkok anda di atas bola, letakkan tapak tangan anda di belakang kepala anda dan rentangkan siku anda ke arah yang berbeza. Seterusnya, senaman dilakukan seperti hayunan perut biasa. Ia berharga 3 set 5 kali untuk melaksanakannya.

Video - Cara cepat kurus selepas bersalin

Semasa tempoh selepas bersalin, apabila melakukan senaman untuk menurunkan berat badan, anda mesti mematuhi beberapa peraturan yang agak penting:

1. Beri perhatian yang besar kepada pernafasan anda.
2. Jika beban yang dicadangkan kelihatan kecil kepada anda, anda harus meningkatkannya secara beransur-ansur tanpa membebankan badan anda.
3. Selepas melakukan setiap senaman, anda perlu minum air bersih.
4. Keseluruhan set latihan harus ada semasa tempoh selepas bersalin secara berkala melakukan senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, dan kemudian mereka akan benar-benar berkesan.

Oleh itu, anda tidak sepatutnya menyerah pada angka anda selepas kehamilan, yang banyak, malangnya, lakukan dengan kerap. Lagipun, terdapat sebilangan besar latihan di dunia yang akan mengembalikan bentuk badan anda kepada kelangsingan dahulu dan menegangkan kulit anda. Ini sama sekali tidak akan menghalang anda daripada menjaga anak anda sebaliknya, anda akan menghabiskan lebih banyak masa bersama, kerana walaupun berjalan dengan anak anda adalah senaman yang baik untuk menurunkan berat badan.

kandungan:

Selepas kelahiran seorang kanak-kanak, tubuh wanita mengalami perubahan besar. Dia perlu kembali kepada bentuk dan norma dahulu. Malangnya, tidak semua orang berjaya. Payudara mengendur, perut muncul, skala kini menunjukkan jumlah yang lebih tinggi daripada sebelumnya, dan kehidupan seks dan sama sekali tidak lagi membawa kepuasan kepada kedua-duanya. Malah, semua akibat yang tidak diingini ini boleh dielakkan jika anda menjaga kecergasan fizikal anda dan membantu badan dan badan anda "melantun semula" secepat mungkin. Anda hanya perlu kerap melakukan senaman yang direka khas untuk tujuan ini selepas bersalin.

Pelbagai latihan fizikal selepas bersalin, jika dilakukan secara teratur dan betul, tanpa terlepas satu hari pun, boleh melakukan banyak perkara:

• memulihkan nada otot lantai perut dan pelvis;
• menggalakkan peredaran darah yang betul di kaki;
• mengaktifkan metabolisme;
• memberi tenaga;
• meningkatkan mood;
• menggerakkan kekuatan badan;
• membawa kepada penurunan berat badan;
• memulihkan otot faraj selepas bersalin, yang menyebabkan lochia hilang lebih cepat dan kehidupan seksual menjadi cerah dan harmoni;
• sokongan bentuk yang cantik payudara;
• jangan biarkan perut kendur;
• mengurangkan sakit otot dan kekejangan.

Rekod prestasi cemerlang yang patut dilihat dengan lebih dekat untuk mempraktikkannya dan menikmati kesan gimnastik yang direka khas. Adakah anda ingin pulih dari segi fizikal dan emosi selepas kelahiran bayi anda? Dalam kes ini, pilih satu set latihan selepas bersalin di rumah dan mula bersenam secepat mungkin, sebelum masa hilang. Lebih cepat anda sedar dan mula bekerja pada badan anda sendiri, lebih baik hasilnya. Tetapi jangan lupa bahawa dalam beberapa kes aktiviti fizikal adalah kontraindikasi untuk ibu muda. Sudah tentu semua orang perlu mengingati perkara ini.

Kontraindikasi: siapa yang tidak boleh

Selepas kelahiran bayi, seorang wanita berasa hancur secara fizikal dan emosi. Dia cepat letih, dia mahu tidur lebih banyak, seluruh badannya dalam keadaan separa santai. Adalah agak difahami bahawa kebanyakan mereka bingung: adakah mungkin untuk bersenam selepas bersalin, apabila badan kelihatan retak akibat tekanan yang dialaminya? Malah, dalam beberapa kes, gimnastik adalah kontraindikasi dalam tempoh ini. Ini termasuk:

• pembedahan caesarean: anda boleh mula bersenam hanya dengan kebenaran doktor selepas 1 bulan;
• pecah perineum: anda perlu menunggu sehingga selesai, yang, dengan senaman yang sengit, boleh menyebar dan menyebabkan proses keradangan;
• kecederaan kelahiran pelbagai jenis, yang hanya boleh menjadi lebih teruk semasa aktiviti fizikal;
• penyakit serius yang bersifat kronik;
• keletihan badan selepas bersalin yang teruk.

Walau apa pun, tidak kira betapa anda ingin cepat kembali ke bentuk sebelumnya, jika anda ingin melakukan senaman selepas bersalin, kontraindikasi ini mesti diingat. Dan jika anda mempunyai sedikit keraguan, dapatkan nasihat daripada doktor. Hasil daripada pemeriksaan perubatan yang lengkap, dia bukan sahaja akan memberi atau tidak memberi anda kebenaran untuk aktiviti fizikal dalam tempoh ini, tetapi juga akan menasihati kompleks tertentu yang anda perlukan. Lagipun, mereka berbeza.

Jenis-jenis gimnastik selepas bersalin

Sekiranya seorang ibu muda tidak mempunyai kontraindikasi terhadap aktiviti fizikal, dia perlu mula mencari kompleks yang diperlukan, apakah latihan yang boleh dilakukan selepas bersalin untuk memulihkan pelbagai organ dan sistem. Ia bergantung kepada ciri-ciri individu badan dan masalah kesihatan yang timbul semasa tempoh genting ini. Anda boleh memilih pelbagai kompleks.

• Untuk mengekalkan bentuk payudara

Semasa penyusuan bentuk payudara perempuan mungkin tidak banyak berubah sisi yang lebih baik. Untuk mengembalikannya kepada bentuk dahulu, garis besar yang cantik, keanjalan dan menghilangkan tanda regangan, seorang ibu yang menyusu perlu memilih satu set latihan harian yang istimewa.

• Untuk mengetatkan perut

Perut yang tergantung selepas bersalin membimbangkan semua wanita. Bagi sesetengah orang, ia hilang dengan sendirinya selepas beberapa waktu, sementara yang lain mula bimbang tentang fakta bahawa lipatan yang tidak menyenangkan tidak mahu hilang dan dengan itu merosakkan angka itu. Untuk memerangi masalah ini, anda perlu memilih latihan untuk akhbar yang akan menjadikannya sebagai anjal dan kencang yang mungkin.

• Senaman untuk menurunkan berat badan selepas bersalin

Semasa penyusuan, apa-apa diet hanya dikontraindikasikan, kerana mommy perlu diberi makanan berkhasiat. susu ibu bayi anda. Sementara itu, skala terus menunjukkan angka yang sangat mengerikan, dan seluar jeans kegemaran anda ternyata sangat kecil. Penyelesaian dalam situasi ini selepas bersalin adalah latihan fizikal untuk menurunkan berat badan, direka khusus supaya wanita itu boleh menjadi langsing semula.

• Untuk menguatkan otot faraj

• Untuk tulang belakang

Selepas kelahiran bayi, ramai ibu mengadu tentang tulang belakang dan tulang. Ini disebabkan oleh peningkatan beban pada mereka. Untuk memulihkannya, anda bukan sahaja perlu mengelak daripada mengangkat objek berat (termasuk kerap membawa kanak-kanak dalam pelukan anda), tetapi juga untuk memilih latihan khas untuk bahagian belakang dan tulang belakang selepas bersalin.

• Pernafasan

Mereka yang mempunyai masalah dengan paru-paru (asma, kekurangan badan, dll.) boleh dinasihatkan untuk melakukan ini selepas bersalin. latihan pernafasan, yang akan memberikan anda mood dan tenaga yang baik untuk sepanjang hari. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa dengan senaman yang kerap, oksigen memasuki otak dan organ lain dalam kuantiti yang mencukupi.

• Untuk pelvis

Selalunya, kecederaan kelahiran dikaitkan dengan kerosakan pada tulang pelvis, yang, semasa kelahiran bayi, sama ada tidak bergerak sama sekali (akibatnya, retak dan juga patah tulang terbentuk) atau bergerak terlalu luas. Biasanya komplikasi ini disertai dengan agak sakit teruk dan menghalang anda daripada menikmati komunikasi dengan anak anda. Selepas berunding dengan doktor yang hadir (pakar bedah dan pakar sakit puan), anda boleh memilih senaman khas untuk penumpuan tulang pelvis selepas bersalin, dsb.

Agar tidak tersesat dalam banyak kompleks gimnastik yang direka khusus untuk ibu-ibu muda, anda perlu mengetahui masalah anda dan dengan sengaja berusaha untuk menyingkirkannya. Jika terdapat sebarang keraguan, amat disyorkan untuk mendapatkan nasihat dan bantuan daripada pakar. Mereka juga boleh memberitahu anda bila mula melakukan senaman fizikal selepas bersalin, supaya mereka membantu dan tidak membahayakan tubuh.

Tarikh akhir: bila saya boleh mula?

Secara umum, latihan pertama selepas bersalin, jika ibu muda berada dalam kesihatan yang baik dan tidak ada kontraindikasi, boleh dilakukan pada keesokan harinya. acara gembira. Sudah tentu, adalah perlu bahawa bilangan dan intensiti mereka minimum dalam beberapa hari pertama. Kadar perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.

Sekiranya terdapat kecederaan atau jahitan, latihan fizikal pertama selepas bersalin boleh dilakukan hanya selepas mereka sembuh sepenuhnya dan hanya dengan kebenaran doktor. Dalam kes ini, adalah dilarang sama sekali untuk membuat keputusan tentang kelas sendiri.

Untuk memaksimumkan faedah senaman selepas bersalin, anda mesti mematuhi saranan daripada doktor dan ibu-ibu yang telah mengalami keberkesanannya. Ini terpakai pada kekerapan, masa dan keamatan pelaksanaannya.

1. Dengan kebenaran doktor anda, senaman selepas bersalin boleh dimulakan pada hari pertama dan diteruskan sehingga 12-13 minggu.
2. Anda perlu bersenam setiap hari. Jika masa dan tenaga mengizinkan, lakukan kompleks yang sama 2-3 kali sehari.
3. Untuk latihan anda memerlukan permukaan rata. Sebagai contoh, katil dengan tilam biasa atau ortopedik, tetapi yang paling penting, tidak terlalu lembut. Untuk kemudahan, anda boleh membeli bantal kecil.
4. Latihan tidak boleh dilakukan terlalu mendadak: lakukan semuanya dengan lancar.
5. Bilik latihan hendaklah mempunyai pengudaraan yang baik. Suhu optimum untuk latihan sedemikian yang dilakukan selepas bersalin adalah dari 18 hingga 20 ° C.
6. Sediakan pakaian yang selesa yang tidak menyekat pergerakan terlebih dahulu.
7. Adalah lebih baik untuk pergi ke tandas sebelum melakukan aktiviti fizikal.
8. Kelas hendaklah dijalankan selepas anda telah menyusukan bayi.

Jika kita mengambil kira perkara ini tips berguna, sebarang latihan untuk memulihkan badan dan organisma selepas bersalin akan membawa hasil yang ketara dan ketara dalam masa yang sesingkat mungkin.

Set senaman

Anda perlu memilih satu set latihan untuk memulihkan diri anda selepas bersalin. Jika anda takut membuat kesilapan, berunding dengan doktor dan pengajar kecergasan yang akan mengambil kira ciri dan kehendak individu anda apabila memilih gimnastik.

Fitball

Ramai wanita berminat dengan persoalan tentang latihan apa yang boleh dilakukan sejurus selepas bersalin, iaitu, keesokan harinya selepas peristiwa penting (tanpa ketiadaan kontraindikasi untuk aktiviti fizikal). Fitball adalah salah satu daripada perkembangan ini. Benar, jika anda belum melakukannya sebelum ini, buat kali pertama lebih baik pergi ke jurulatih yang akan dapat memilih untuk anda kompleks yang direka khas untuk tempoh selepas bersalin. Walau bagaimanapun, perlu diingat satu nuansa penting: ini memerlukan masa. Pelbagai latihan pada fitball adalah mudah, menyeronokkan, cepat memulihkan angka anda dan pada masa yang sama melatih otot-otot perineum.

1. Memusing. Duduk di atas bola, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Bengkokkan lutut anda. Bangun, pusingkan badan anda, sambil mengangkat bahu dan kepala anda serentak.
2. Pusing berwajaran. Semasa duduk di atas bola, angkat dan turunkan dumbel seberat 1.5 kilogram.
3. Duduk di atas bola, gulingkan supaya ia berada di bawah punggung anda. Pusing badan anda, angkat ikat pinggang bahu anda.
4. Senaman jambatan di atas fitball.
5. Melompat dari posisi duduk di atas bola.
6. Berbaring di atas lantai, letakkan kaki anda pada fitball. Bengkokkan belakang anda, angkat badan anda ke atas.
7. Berbaring di atas bola supaya muka anda ke bawah dan jari kaki anda menyentuh lantai. Bengkokkan tangan anda pada siku dan genggam di belakang kepala anda. Angkat bahu anda, bengkok ke belakang, tanpa menegangkan leher anda.

Pilih mana-mana latihan pada bola: kesemuanya, jika dilakukan dengan betul dan kerap, akan sangat berguna untuk anda. Dengan mereka anda akan cepat mendapatkan semula bentuk anda yang langsing dan cantik.

Untuk dada

1. Tekan tubi klasik.
2. Berdiri menghadap dinding. Letakkan tangan anda, bengkok pada siku, pada dinding (kira-kira pada paras dada), dan mula tekan padanya. Rasa ketegangan pada otot pektoral.
3. Gabungkan lengan anda, bengkok pada siku dan letakkan di hadapan anda, ke dalam kunci. Tekan tapak tangan antara satu sama lain dengan sekuat tenaga.
4. Angkat tangan anda ke paras bahu, genggam siku kiri anda dengan tangan kanan anda (dan sebaliknya, masing-masing). Condongkan kepala anda ke hadapan dan tekan dahi anda sekuat yang anda boleh ke dalam tangan anda yang dilipat.
5. Letakkan kaki anda selebar bahu dan buat pergerakan bulat dengan tangan anda ke depan dan ke belakang.
6. Angkat tangan anda di atas kepala anda, tekan tapak tangan anda bersama-sama. Tarik balik setiap siku secara bergilir-gilir sebanyak mungkin, tanpa memisahkan tapak tangan anda.

Untuk akhbar

1. Senaman "basikal" yang biasa digunakan dengan sempurna mengepam perut selepas bersalin, membolehkan otot perut sekali lagi menjadi anjal dan tegang, seperti pada masa muda.
2. Berbaring, bengkokkan lutut anda. Tekan punggung bawah anda ke lantai, genggam tangan anda di belakang belakang kepala anda. Angkat kepala anda supaya dagu anda tidak menyentuh dada anda. Kekal dalam kedudukan ini.
3. Berbaring, bengkokkan lutut anda, letakkan buku lali yang lain pada lutut yang bengkok. Tekan satu tangan ke lantai supaya ia berserenjang dengan badan, bengkokkan yang lain, dan letakkan di belakang kepala anda. Bawa siku lengan bengkok ke lutut bertentangan, tanpa menyentuh dada dengan dagu.

Untuk penurunan berat badan

1. Terdapat banyak latihan untuk punggung selepas bersalin: akibat daripada senaman yang kerap, mereka menjadi elastik dan cantik, tanpa sedikit pun kulit oren atau stretch mark. Berdiri tegak, tumit bersama. Kencangkan perut anda, turunkan bahu anda. Menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan diri anda, rentangkan lutut anda ke tepi. Tinggal lebih lama. Sedut, perlahan-lahan naik.
2. Senaman yang sangat baik untuk menghilangkan lemak perut selepas bersalin: berdiri tegak, jarakkan kaki anda selebar bahu, dan turunkan tangan anda di sepanjang badan anda. Terjang ke hadapan kaki kanan, bengkokkan lutut anda sehingga ia menyentuh lantai. Paha harus selari dengan lantai. Bengkokkan kaki kiri anda pada lutut 90°C. Pastikan belakang anda lurus. Tinggal lebih lama.
3. Berdiri berhampiran kerusi dan pegang belakangnya. Angkat kaki kiri anda, buat beberapa hayunan ke kanan dan kiri. Pusing ke sisi dan hayun ke depan dan ke belakang lagi.

Untuk tulang belakang

1. Duduk tegak, silangkan tangan ke dada.
2. Semasa duduk, genggam tangan anda di belakang leher anda.
3. Pusingkan badan ke kiri, ke kanan. Ulang 10 kali.
4. Duduk, rentangkan tangan anda di hadapan anda dan rapatkan mereka. Tahan ini selama 5 saat.
5. Angkat, tanpa memisahkan, kedua-dua lengan di atas kepala anda setinggi mungkin, dan tahan.

Untuk paru-paru

1. Berbaring di atas lantai. Pos tangan kanan di perut, kiri di dada. Tarik perlahan melalui hidung anda, hembus melalui mulut anda, melalui bibir yang hampir tertutup. Lama kelamaan, hembusan nafas perlu dipanjangkan.
2. Bengkokkan siku anda, letakkan di atas katil, angkat dada anda sebanyak mungkin, tarik nafas. Turunkan diri anda ke bawah, berehat, hembus.
3. Pegang kepala sofa atau katil dengan tangan anda, luruskan, tekan kaki anda rapat-rapat. Berpusing ke arah yang berbeza. Kekalkan pernafasan yang tenang, sekata, berirama.

Untuk pelvis

1. Latihan untuk pelvis ini membolehkan tulang kembali ke kedudukan asalnya, pranatal, yang terganggu apabila bayi melalui saluran kelahiran. Duduk atas lantai. Luruskan kaki anda atau bengkokkan lutut anda. Bergerak seperti ini dengan cara yang tidak biasa sekitar apartmen.
2. Terdapat senaman selepas bersalin yang berguna untuk melakukan kesakitan pada tulang ekor, penyebabnya adalah trauma kelahiran. Berbaring telentang. Hembus nafas, tarik perut anda, tarik lutut anda ke dada anda.
3. Berbaring telentang. Kencangkan punggung anda dan angkat perlahan-lahan dari lantai. capai ketinggian maksimum, berlama-lama. Semasa anda menghembus nafas, turunkan punggung anda dan berehat.

Apabila memilih kompleks, perhatikan bahawa anda boleh melakukan banyak latihan dengan anak anda, yang sangat mudah, kerana tidak selalu mungkin untuk mencari satu minit percuma dalam cuti bersalin dan berbakti masa lapang diri sendiri, sayang. Walau bagaimanapun, cuba lakukan gimnastik tanpa bayi untuk mengelakkan pusingan atau cubitan yang tidak berjaya. Dan latihan itu sendiri akan menjadi lebih berkesan dalam kes ini.