Ev / Bazal temperatur/ Dəmirsiz nasos etmək mümkündürmü. Evdə necə tez pompalamaq olar

Dəmirsiz nasos etmək mümkündürmü? Evdə necə tez pompalamaq olar

Ziyarət etmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdur idman zalı, lakin idman oynamaq və fit saxlamaq üçün böyük arzunuz var? Fərqi yoxdur, çünki öz çəkinizi çəki kimi istifadə edərək, dəmirsiz əzələlərinizi pompalaya bilərsiniz.

Dəmirsiz evdə məşqlərin mənfi cəhətləri

Evdə məşqlərin əsas çatışmazlığı, əlbəttə ki, xüsusi idman avadanlıqlarının olmamasıdır. Onları doğaçlama vasitələrlə əvəz etməli olacaqlar - stullar, pəncərə silləsi və s.

Arıqlamaq istəyirsən? O zaman bu məqalələr sizin üçündür

Digər vacib məqam odur ki, idman zalında hər zaman təcrübəli məşqçilər və təcrübəli idmançılar var ki, onlar sizə məşqi düzgün yerinə yetirib-yetirmədiyinizi, səhvlərinizin nə olduğunu söyləyə və vaxtında düzəldə bilərlər. Bundan başqa, çox sayda zaldakı güzgülər bəzən səhvlərinizi özünüz görməyə kömək edir.

Əgər əvvəllər idman etməmisinizsə, onda "böyük yoldaşların" olmaması məşqinizin nəticələrinə təsir göstərməməsi üçün hər bir məşqi yerinə yetirərkən son dərəcə diqqətli olmalısınız. İdeal olaraq, xüsusi ədəbiyyat oxuyun və ya məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi göstərən videolara baxın.

Və nəhayət, bir çoxlarının ev məşqlərini uğursuzluğa məhkum hesab etmələrinin səbəbi motivasiyanın azalmasıdır. İdman zalında siz daim uğur qazanmış və buna can atanları görürsünüz.

Bundan əlavə, idman zalında özünəməxsus rəqabət mühiti və eyni zamanda yoldaşlıq daim hökm sürür ki, bu da məşq zamanı sizə stimul verir.

Evdə bədən çəkisi məşqləri

Bədən çəkisi məşqləri əvvəlcə əsas ştanq məşqləri üçün hazırlıq məşqləri kimi çıxış edə bilər, lakin zaman keçdikcə daha çox aerobik məşq və yalnız hazırkı formanı saxlaya bilən bir yükə çevrilir. Əzələlər təkan qaldırma, öz çəkisi ilə çömbəlmə və atlamada nisbətən kiçik yükə tez uyğunlaşır. Və “detuning” mexanizmlərini işə salmaq üçün proqramımıza daha ciddi bir şey daxil etməliyik.

Dəmirsiz ayaqlarınızı pompalaya bilməyəcəksiniz. Dəmirsiz çiyinlər qura bilməzsiniz. Ən çox onları daha möhkəm edə bilərsiniz.

Ev məşqləri üçün qidalandırıcı nüanslar

Düzgün qidalanma, evdə məşq də daxil olmaqla, uğurlu təlimin əsaslandığı şeydir. Təlimə ciddi yanaşmaq qərarına gəlsəniz, pəhrizinizi kökündən yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Əvvəlcə məhsulları ondan çıxarın ani yemək və fast food - əgər, əlbəttə ki, əvvəllər bu cür şeylərlə məşğul olmusunuzsa. Qaynadılmış və ya bişmiş yeməklərə üstünlük vermək arzuolunmazdır.

Əgər arıqlamaq üçün məşq edirsinizsə, o zaman pəhrizinizdən sürətli karbohidratları - şirniyyatları, bişmiş məhsulları istisna etmək vacibdir. Yediyiniz yeməklər yavaş karbohidratlardan (irmikdən başqa istənilən növ taxıl), həmçinin zülallardan (ət, paxlalılar, göbələklər, süd məhsulları) ibarət olmalıdır. Ümumilikdə daha az karbohidrat yeməyə çalışmaq ümumi səhvdir, çünki onlar məşq üçün enerji mənbəyimizdir.

Pəhriziniz elə qurulmalıdır ki, təxminən 5 yemək yeyin - lakin həddindən artıq yeməyin. Günün birinci yarısında - 15.00-dan əvvəl karbohidratlar, ikincisində isə protein qidaları yemək daha yaxşıdır. Yataqdan əvvəl ideal "qəlyanaltı" adi kəsmik olardı.

Arıqlamaq üçün faydalı məlumatlar evdə yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri

Məqsədiniz kökəlməkdirsə, deməli protein məhsulları hər yeməyə daxil edilməlidir. Bədənə əzələ böyüməsi üçün lazım olan çox miqdarda kalori və zülal verəcək bir geyner qəbul etmək pis fikir olmaz.

Əks halda, qidalanma prinsipi arıqlayanlarla eynidir - zülallar və karbohidratların balansı, tez-tez yemək. Yeganə odur ki, siz daha çox kalorili qidalar yeyə bilərsiniz.

Proqram dəmir olmadan

Evdə necə pompalamaq olar: StyleFitness-dən proqram

Bazar ertəsi:

Pull-up

Siz həm başın arxasında, həm də sinədə geniş tutuşla çəkmələri yerinə yetirə və ya hətta birləşdirə bilərsiniz. Tutuşun eni elə olmalıdır ki, ən yüksək nöqtədə olan qollar bir-birinə paralel, başqa sözlə, yerə perpendikulyar olsun.

Çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkib, başınızı dik tutmaq, yuxarıdan əyilməmək üçün çox vacibdir. Maksimum 3 yanaşma həyata keçiririk, çəkisiz, yanaşmalar arasında istirahət müddəti 3 dəqiqədir.

Çömbəlmək

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya daha dar qoyun. Arxa tərəfin əyilməsi təxminən 45 dərəcə olmalıdır, lakin aşağı olmamalıdır. Çömbəlmə zamanı budun ən aşağı nöqtəsi yerə paralel və ya daha aşağı olmalıdır. Yüngül çəkidə dumbbells ilə çömbəlmə etmək tövsiyə olunur.

Hər həftə təkrarları 2 dəfə artıraraq 8 yanaşmanın 25 təkrarını həyata keçiririk.

Push-up

Push-upları yerinə yetirərkən, ayaqlarınızı və arxanızı düz tutmağa çalışın ki, onlar düz bir xətt təşkil etsinlər. Qollarınız bir-birindən geniş açılmış və dirsəkləriniz mümkün qədər uzağa yayılmış halda, sinə əzələləri ən yaxşı şəkildə işləyir. Buna görə maksimum yük çiyin birləşmələrinə düşür. Diqqətlə istifadə edin.

Geniş tutuşlu push-uplar 5 yanaşma üçün 20 dəfə aparılmalı və hər həftə təkrarların sayı 2 dəfə artırılmalıdır.

Burpees.

Bu məşq 5 dəqiqə ərzində maksimum təkrar sayı üçün yerinə yetirilməlidir.

Körpü

Arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı ombanızdan təxminən 20 sm məsafədə qoyun. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır və qollarınız dirsəkdə bir az əyilmiş olmalıdır. Hər iki qolunuzu və ayaqlarınızı yuxarı itələmək üçün istifadə edərək, qarın əzələlərinizlə gərgin vəziyyətdə, kürəyinizin əyri olması üçün ombalarınızı yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın.

Qollarınızı və ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışaraq körpünü 10 dəfə yerinə yetirin.

Tabata "Plank".

Bütün bədən bir düz xəttə çevrilir. Bu vəziyyətdə 20 saniyə qalmağa çalışın. Hər set arasında 10 saniyədən çox olmayan istirahət vaxtı olmaqla 8 dəsti yerinə yetirin.

çərşənbə:

Tabata təkanları.

Dizlərimizə vurğu edərək bir mövqe tuturuq və 20 saniyə ərzində böyük bir amplituda push-up edirik. Növbəti 10 saniyə istirahət edirik. 8 yanaşma həyata keçiririk.

Tabata "Squats".

Sürətli bir tempdə, qolları irəli uzadaraq və çanağı geriyə doğru hərəkət etdirərək, 20 saniyə çömbəldik. 8 yanaşma edirik, istirahət vaxtı - yanaşmalar arasında 10 saniyə.

Plank.

Bədən mövqeyi təkanlara uyğun olmalıdır və ayaq barmaqlarına diqqət yetirilməlidir. Maksimum 3 yanaşma həyata keçiririk.

Tabata "Burpee".

Sürətli templə yerinə yetirilir, 20 saniyə davam edən 8 yanaşma, istirahət vaxtı – 10 saniyə.

Pull-up.

Hər dəqiqə maksimum təkrarların ən azı 60% -ə qədər özümüzü çəkməyə çalışaraq 5 dəst 10 təkrar həyata keçiririk.

Faydalı məlumat Qoşa çənə və yanaqları necə çıxarmaq olar: praktik məsləhətlər

Cümə:

Kettlebell yellənir.

Maksimum təkrarların ən azı 60% -ni əldə etməyə çalışırıq (1-24 kq) yelləncəklər edirik. 2 dəqiqəlik istirahət intervalı ilə 4 yanaşma edirik.

Tabata "Push-up"

Dizlərə diqqət yetirərək, böyük bir amplituda ilə push-up edirik. 10 saniyəlik fasilə ilə 20 saniyəlik 8 yanaşma həyata keçiririk.

Tabata "Squats".

20 saniyə yüksək sürətlə çömbəlmək, ardınca 10 saniyə istirahət etmək. 8 yanaşma edirik.

Körpü.

Qollarınızı və ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutaraq, bu məşqi 10 dəfə yerinə yetirin, bir müddət mövqeyi tutmağa çalışın.

Tabata "Plank".

Ən azı 20 saniyə bu vəziyyətdə qalmağa çalışırıq. 10 saniyəlik fasilələrlə 8 təkrar yerinə yetirmək lazımdır.

Sual: Artıq idman zalına gedə bilmirəm və evdə bunu etməyə nə yerim, nə də pulum var. Mənə deyin, evdə məşq avadanlığı olmadan necə məşq edə bilərəm və əlavə çəkilər, ştanqlar və dumbbelllər olmadan əzələ qura bilərəmmi? Yoxsa mən tamamilə itirmişəm?

Cavab: Nə vaxt kimsə məndən evdə, idman zalı olmadan (xüsusi avadanlıq və ya minimum sərbəst çəkilərlə) necə məşq edəcəyimi soruşduqda, ilk reaksiyam soruşmaq olur... Nə üçün?

Demək istəyirəm ki, bunun çox olmadığını başa düşmək üçün dahi lazım deyil yaxşı şəraitəzələ kütləsi qazanmaq, ona görə də mənim ilk məqsədim həmişə məqsədinizə çatmağınıza mane olan hər hansı problemi həll etməyə çalışmaqdır.

İdman zalına getməyin yolunu tapa bilmirsən? Bəlkə telefon proqramınızın alışlarını azaldaraq, bu pulu idman zalı üzvlüyü almaq üçün istifadə edə bilərsinizmi? Zirzəminizdə və ya qarajınızda olan zibillərin bir hissəsini çölə atıb bir azını ala bilərsinizmi? boş yer evdə tam güc təhsili üçün?

Çox nadir hallarda insanlar istifadə edirlər doğru yol pompalanır və bütün problemlər həll olunur və əzələləri yenilənmiş güclə böyüməyə başlayır. Ancaq daha tez-tez yuxarıda göstərilənlərin hamısına cavab anlaşılmazlıq, imtina və əzələ böyüməsi üçün möcüzəvi təlim və məşqlər proqramının axtarışıdır. Amma sonda məyusluq biznesə yanlış yanaşmadan irəli gəlir.

Bu da bizi orijinal suala qaytarır...

Evdə pompalamaq mümkündürmü? Bəli! Amma…

Yaxşı xəbər budur ki, bu sualın cavabı mütləq bəlidir. İdman salonlarında olan xüsusi maşınlar olmadan evdə məşq edə və hələ də əzələ qura bilərsiniz. Kifayət qədər sərbəst çəkilərin olmaması təbii ki, kömək etmir, amma bu şərtlərlə belə... müəyyən nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Amma pis xəbər odur ki, bu, çox daha narahat olacaq, idman baxımından daha çətin və ümumiyyətlə, daha çətin olacaq. Budur niyə...

Əzələləri necə qurmaq olar: əsas tələblər

Əzələlərin qurulması ən azı 2 əsas prinsip tələb edir.

Böyüməyi stimullaşdıra bilən mütərəqqi məşqlər. (Sağlam təlim planı = uğur.)
Əzələ böyüməsini dəstəkləyə biləcək bir pəhriz. (İlk növbədə kifayət qədər kalori və protein istehlak edin).

Hər iki prinsip düzgün, müntəzəm və kifayət qədər uzun müddət işlədikcə, əzələlər böyüyəcəkdir.

Əzələlərinizin böyüməsi üçün nə etməli və istifadə etməlisiniz?

Diqqət etdiyiniz kimi, əzələ böyüməsinin əsas prinsiplərinə idman zalı üzvlüyü, ştanq və dumbbell kimi sərbəst çəkilərlə məşq, maşınlar və ya idman növləri daxil deyil. əlavə avadanlıq.

Və bunun səbəbi, onların əzələ ölçüsünü və kütləvi böyüməsini artırmaqda həlledici rol oynamamasıdır. Bunlar nəticələri sürətləndirməyə və keyfiyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək sadəcə faydalı əlavələrdir.

Həm də təkcə o mənada deyil ki, onlar hər bir əzələ qrupunu effektiv şəkildə məşq edəcək və istədiyiniz əzələ böyüməsini təmin edəcəklər. Onlar əzələlərin böyüməsini və həm evdə, həm də idman zalında məşqdə irəliləyişləri stimullaşdırmaq üçün zəruri olan yüklərin irəliləməsini asanlaşdırır.

Buna görə də bütün idman zalları 2 kq-dan 45 kq-a qədər + 2 kq-lıq addımlarla, 2,5 kq-dan 20 kq-a qədər olan ştanqlar və boşqablarla (həmçinin 2 kq-lıq artımlarla) doldurulur; istənilən açıya uyğunlaşdırıla bilən skamyalar; bir çox məşq edə biləcəyiniz raflar; hər bir əzələ qrupu üçün kompleks, blok və müxtəlif idman maşınları.

Ona görə də burada sizə yalan danışmayacağam. Əgər gözəl və güclü əzələlər qurmaq və gücləndirmək istəyirsinizsə, onda yuxarıda göstərilənlərin hamısından istifadə etmək ən yaxşı və ən yaxşısı olacaqdır səmərəli şəkildə buna nail olmaq. Əlbəttə ki, bir şey olmadan edə bilərsiniz, amma bu siyahıda heç bir şey yoxdursa, bu böyük bir problemdir.

Amma artıq dediyim kimi, bu dünyada hər şey mümkündür. Avadanlıqdan istifadə etmədən evdə əzələ qurmaq üçün istifadə edilə bilən çox sayda müxtəlif proqram və məşq variantları var və hətta ən mübahisəli olanları düzgün istifadə edildikdə effektiv işləyə bilər.

İdman avadanlığı olmadan evdə məşq etmək üçün məşqlər

İlk dəfə gözəl bir inventarınız var: bundan xəbəriniz olub-olmaması... Bu sizin öz bədən çəkinizdir. Onunla (+ bir az yaradıcılıq) hər cür məşqləri edə bilərsiniz. Hətta ağlına gələn ilk şey:

Push-up (və hər cür varyasyonlar);
Pull-up (və hər cür varyasyonlar);
Üfüqi çəkmələr;
tərs təkan;
Başlıq təkanları;
Biceps qıvrımı;
bədən çəkisi ilə triceps məşqi;
Lunges (və hər cür varyasyonlar);
çömbəlmək;
Bolqar çömbəlmələri;
tapança çömbəlmək;
Yatan ayaqların qıvrılması;
Rumıniya bir ayaq üzərində ölü qaldırma;
və s.

Bu heç bir halda deyil tam siyahı məşqlər. Daha bir dəstə tapacaqsınız.

Ancaq bu, məşqlərinizdən birini yaratmaq üçün kifayətdir. Bu siyahıda evdə məşqi əzələ qurmaq üçün həqiqətən təsirli etmək üçün kifayət qədər məşq var. Və bu, heç bir əlavə avadanlıq olmadan və idman avadanlığı olmadan və ya bahalı idman salonuna getmədən olacaq.

Daha çox əlavə edin, məsələn, rezin bant, və indi onlarla başqa məşq edə bilərsiniz (yaxın tutma cərgələri, bench presslər, ön və yan yelləncəklər, biceps və triceps məşqləri və s.)…

Beləliklə, nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər yaxşıdır. Bu yaxşı xəbərdir. İndi daha az yaxşı xəbər üçün ...

Tərəqqiyə nail olmaq çətin olacaq, lakin mümkündür

Bu məşqlərdə irəliləyiş (1-ci məqsəd əzələ kütləsi qazanmaqdır) xüsusilə gücləndikcə nail olmaq çətin ola bilər. Əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün stress yaratmalı olan yüklərin irəliləməsini yaratmaq üçün məşq etdiyiniz çəkiyə uyğunlaşa bilməyəcəyiniz üçün: siz sadəcə 2 kq əlavə edib ştanq və ya ştanqla edə biləcəyiniz kimi növbəti çəkiyə keçə bilməzsiniz. dumbbells.

Xoşbəxtlikdən, bu, erkən mərhələdə problem olmayacaq, çünki yükünüzü artırmağın 2 əla yolu var.

İlk addım: keçid sadə məşqlər daha mürəkkəb olanlara (məsələn, köməkçi çəkilişlərdən sadə çəkmələrə qədər). Əla. Bundan sonra təkrarlarda irəliləyiş lazımdır. Məsələn, bəzi məşqlər üçün yalnız 3 dəst 5 təkrar edə bilsəniz, 3 dəst üçün təkrarların sayını tədricən 12-yə çatdıra bilərsiniz.

Ancaq müəyyən bir nöqtədə məşq dəyişiklikləri sona çatacaq və siz artıq təkrarlar əlavə edə bilməyəcəksiniz, çünki yüksək riskəzələ böyüməsi üçün deyil, dözümlülük üçün məşqlərə başlayın.

Bəs onda nə etməlisən? Yaxşı, siz ya etdiyiniz işi etməyə davam edirsiniz və heç vaxt güclənmirsiniz, əzələ qurursunuz və ya yükü artırmaq üçün bir yol tapırsınız. Məsələn…

çəki ilə idman jiletləri;
Çəkili kəmərlər;
Daha sərt rezin bantlar;
Üzüklər, TRX döngələri və başqaları var;
Kitablarla dolu kürək çantası;
Yerə qənaət etmək üçün nəzərdə tutulmuş sərfəli və asanlıqla tənzimlənən dumbbell dəstləri.

Xüsusi məşqlərdən asılı olaraq, demək olar ki, həmişə onları çətinləşdirməyin bir yolu olacaq: bir az əlavə çəki əlavə etmək və ya sadəcə məşqləri çətinləşdirin ki, yük irəliləsin və əzələlər böyüməyə davam etsin.

Etdiyiniz hər bir məşqə yanaşmanı başa düşmək üçün bir az düşünmək lazımdır. Bu, effektiv təlimin bütün açarıdır.

Bunu etməsəniz, evdə çəkilər və ya xüsusi avadanlıqlar haqqında çox fikirləşmədən məşq edən insanların çoxu kimi olacaqsınız... həmişə eyni çəki və əzələ ölçüsündə qalacaq, bədəninizdə heç bir şeyi dəyişmədən eyni şeyi edəcəksiniz. təlim proqramı.

Heç əyləncəli deyil!

Evdə məşq edən hər kəsin müxtəlif məşq şəraiti və avadanlıqları var və hamısı eyni sualı verir... mənim məşqlərim əzələ böyüməsi üçün təsirli ola bilərmi?

Cavab açıq-aydın insanın dəqiq nə ilə (hansı avadanlıqla) işləyəcəyindən asılıdır. Ancaq sadəcə təxmin etməli olsaydım, deyərdim ki, 99% hallarda hər hansı bir məşq sizə lazım olan şəraitdə yerinə yetirilə bilən başqa, bənzəri ilə əvəz edilə bilər.

Təlim proqramı dəmir olmadan

İdman zalına giriş imkanınız olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq, heç bir fərqi yoxdur, evdə məşq etmək də eyni dərəcədə təsirli ola bilər.

Öz evinizin, otel otağınızın və ya ofisinizin məxfiliyində əzələ qurmaq və fitnesinizi yaxşılaşdırmaq üçün pulsuz çəkilər olmadan edə biləcəyiniz tonlarla məşq var.

Əlbəttə ki, əlavə çəkilər və maşınlarla məşq etmək əladır, lakin sadə fakt budur ki, əlavə avadanlıq olmadan əzələ qura bilərsiniz.

Evdə məşq avadanlığı olmadan əzələ necə qurmaq olar?

Bu məşqlərdən istifadə edin!

Yalnız öz çəkinizlə yerinə yetirdiyiniz məşqlər var böyük dəyər idman hazırlığının istənilən səviyyəsində funksional gücün inkişafında. Bu məşqlər üçün əlavə çəkilərdən istifadə etməyəcəyiniz üçün, əzələlərinizi tam şəkildə işə salmaq üçün çox sürətli tempə və yüksək sayda təkrarlara diqqət yetirmək yaxşıdır. Əlbəttə ki, texnika həmişə birinci yerdədir, lakin ümumiyyətlə, bədən çəkisi ilə edilən məşqlər sərbəst çəkilərlə müqayisədə daha az zədə riskinə malikdir.

Aşağıda evdə əzələlərin qurulmasına kömək edəcək 10 ən yaxşı məşqin siyahısı verilmişdir. Yəqin ki, onların çoxu haqqında eşitmisiniz, lakin mən sizin texnikanızı və yanaşmanızı təkmilləşdirmək üçün öz məsləhətlərimi əlavə etmişəm.

Çömbəlmək

Çömbəlmə bütün bədəndəki əzələlərin 85%-ni işləyir. Sadəcə bu barədə düşün. Bu məşqin məhsuldarlığı digərlərindən dəfələrlə çoxdur. Bundan əlavə, squats daha çox testosteron istehsalını təşviq etdiyi bilinir. Əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, o zaman bu sizin seçiminizdir.

Dərin, düzgün çömbəlmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş, ayaq barmaqlarını bir az yuxarı göstərərək başlayın və çömbəlməyə başlayanda kürəyinizi düz tutun və ombanızı geri itələməyə və sinənizi yüksək tutmağa diqqət edin. Çömbəldiyiniz zaman dizlərinizi irəli və çölə çəkin, ancaq ayaq barmaqlarınızın üstündən deyil, tarazlığı qorumaq üçün dabanlarınızı yerə basdırın. Əlavə balansa ehtiyacınız varsa, qollarınızı irəli aparın. Sürət sürətli və partlayıcı olduqda, bu əlavə balans çox zəruri ola bilər.

İstəyirsinizsə, hər gün bədən çəkisi ilə çömbəlmə edə bilərsiniz. Tək ayaqlı çömbəlmələri və ya sumo çömbəlmələrini (geniş ayaqlı) sınayaraq çömbəlmə texnikanızı da dəyişə bilərsiniz.

Push-up

Push-up yuxarı bədən məşqidir. İstənilən vaxt, hər yerdə təkan qaldıra və sinə, çiyin, triceps və arxa əzələlərinizi işlədə bilərsiniz. Nəfəsinizi izləyin və sinəniz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın.

Müxtəliflik üçün geniş bir duruş daha çox döş əzələlərini hədəf alacaq, yaxın duruş isə müqaviməti artıracaq.

Ayaqlarınızı bir kresloya və ya divara qaldırsanız və bucağı dəyişdirsəniz, çətinliyi artıraraq yuxarı pektoral əzələ işləyəcəksiniz.

Əks push-uplar

Bir stul, qəhvə masası və ya hətta çarpayıdan istifadə edərək, hər zaman triceps üzərində işləyə bilərsiniz və pektoral əzələlərəks təkanlardan istifadə etməklə. Bu əla məşqdir, bununla siz qolunuzun arxasında gözəl və görkəmli at nalı şəkilli əzələni görə biləcəksiniz. Onurğanızın düzgün vəziyyətdə olması üçün başınızı düz tutmağı unutmayın.

Divar çömbəlmələri

Divar çömbəlmələri - əla yol quadriseps və dözümlülük üzərində işləyin. Dizlərinizlə divar arasında 90 dərəcə bucaq yaratmaq üçün kürəyiniz divara yaxın və qollarınız yanlarınızda olmaqla özünüzü aşağı salın. Dizlərinizə söykənə bilməzsiniz! Şəxsən mən bu məşq üçün telefonumda taymerdən istifadə etməyi xoşlayıram. 60 saniyə ərzində və ya əzələlərinizdə yanma hissinə dözə bilməyənə qədər yüksək kreslo məşqini sınamaqla başlayın.

Ağciyərlər

Ağciyərlər ən yaxşı məşqlərdən biridir, lakin düzgün texnika hər hansı bir məşqdə olduğu kimi müəyyən təcrübə tələb edir. İnsanlar bədən çəkisini bir ayağından digərinə keçirdikdə yellənməyə meyllidirlər. Ağırlığınızı digər ayağa irəliləyərkən arxa və çiyinlərinizi düz tutmağı unutmayın; Siz həmçinin, itburnu irəli deyil, yerə doğru aşağı hərəkət etməyə diqqət etməlisiniz - bu, repi düzgün formada tamamlamağa imkan verəcəkdir.

Plank

Mədədən başlayaraq, onurğanızı düz tutun və ağırlığınızı bu anda yerdə olan və çiyinlərinizlə düz bir bucaq meydana gətirən qollarınıza dəstək verin. Sıxlığı artırmaq üçün mədənizi içəri çəkin. Planking, taymerdən istifadə etməyi tövsiyə etdiyim başqa bir məşqdir. 90 saniyə sınayın və evdə əsas məşqlər edə bilməyəcəyinizi söyləyin.

Yan taxta

Bunu etmək konsepsiyası taxtaya bənzəyir, lakin fərq ondadır ki, yuxarı bədən yalnız bir qolla dəstəklənməlidir. Oblik qarın əzələləri və əsas əzələlər işləyir.

"Supermen"

İfadə bu məşqə uyğun gəlir: "Eşitdiyi kimi yazılır." Qollarınız üzərində işləyəcək və alt arxalar. Qarnınıza uzanın, sonra irəli uzanın və qollarınızı, ayaqlarınızı və başınızı yerdən qaldırın, sanki uçmağa çalışırsınız, bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və aşağı salın.

Ayaqları qaldıraraq əzilir

Qarın yuxarı və aşağı əzələlərimi işlətmək üçün qıç qaldırma hərəkətlərini birləşdirməyi xoşlayıram. Arxa üstə uzanaraq dabanlarınızı düz yerə qoyun, dizlərinizi göğsünüzə qaldırın və qarın əzələlərini dizləriniz kimi sıxaraq və bir xırıltı edin. qabırğa qəfəsi bir-birinizə toxunun. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Burpee

Burpi, təkanla tullanmanı birləşdirən çox əzələli bir hərəkətdir. Bu, çoxlu əzələ qruplarını işləmək üçün əla seçimdir. Diqqət edilməli olan əsas şey aşağı arxadır; Çömbələrkən və sonra sıçrayarkən onurğanızı mümkün qədər əyməkdən çəkinin.

Dövrə təlimi

Bir müddətdir məşq edirsinizsə və bədən çəkisi ilə məşğul olan məşqlərin sizə axtardığınız əzələ qazancını verəcəyini düşünmürsünüzsə, dövrə məşqləri edərək ev məşqinizin intensivliyini artıra bilərsiniz. Bu, əzələləriniz və dözümlülüyünüz üzərində işləyəcək, aerob element əlavə edəcək və həqiqətən məşqlərinizin çətinliyini artıracaq.

Bir əzələ qrupu dincəlir, digəri isə çox çalışır, dövrə məşqi sizi daim tonlayır, ürək döyüntüsünü və nəbzini sürətləndirir. Daha az müddətdə nə qədər fiziki nəticə əldə edə bildiyinizə heyran olacaqsınız qısa müddət bu üsuldan istifadə etməklə.

Bir dövrə məşqini planlaşdırarkən, onu söndürmək vacibdir müəyyən qruplar onlara bir-bir istirahət vermək üçün əzələlər. Beləliklə, təkanlarla başlasanız, sonra çömbəlmə və qarın hərəkətlərinə keçin.

Nəticə

Beləliklə, indi mənim sevimli evdə heç bir avadanlıq olmadan əzələ quran məşqləriniz var. Onlar ümumi sağlamlığınızı və gücünüzü yaxşılaşdırarkən forma almağa və arıqlamağa kömək edə bilər. İdman zalı yoxdur? Problem yoxdur!

Gözəl, heykəltəraş bədənə sahib olmaq istəyi kifayət deyil. Müstəsna əzmkarlıq və aydın şəkildə qarşıya qoyulmuş məqsəd, səbr və qətiyyət, bilik və qarşısının alınması əhəmiyyətli nəticələr əldə etməyə imkan verir. tipik səhvlər. Yeni başlayan idmançılar çox vaxt yalnız kardio məşqlərinə, güc məşqlərinə və ya düzgün qidalanmaya diqqət yetirirlər. Belə birtərəfli yanaşma istənilən effekti verməyəcək. Bütün istiqamətlərdə işləmək lazımdır.

İdman zalında artan yüklər və bir neçə saat davam edən məşqlər istənilən effekti vermirsə, bu, pompalanan atletik bədən qurmaq üçün seçilmiş üsulların təsirsiz olduğuna birbaşa sübutdur. İdman salonuna getmədən qısa müddətdə əzələ qurmaq üçün aşağıdakı məsləhətlər və tövsiyələr vəziyyəti düzəltməyə kömək edə bilər.

İdmançılar məşqə başlayarkən təkcə böyümək deyil, həm də əzələlərinə aydın tərif vermək istəyirlər. Daha yaxşı və daha cəlbedici görünməkdir əsas səbəb insanlar niyə idman zalına gedirlər. Bu, əzələlərin tərifini vermək üçün ən təsirli yolu tapmaq prioritetini müəyyənləşdirir.

Bir çox yeni başlayanlar müstəqil olaraq əlavələr, məşq proqramları, pəhrizlər və arzu olunan rahatlığa nail olmağa imkan verən digər vasitələr axtarmağa çalışırlar. Bununla belə, peşəkar bədən qurucusu deyilsinizsə, bir çox üsulları sınaya bilərsiniz və hələ də həqiqətən işləyən birini tapa bilməzsiniz. Qiymətli vaxt itirməmək üçün üç sadə, lakin həqiqətən tanış olun təsirli üsullar və relyefi necə vurmağın sirləri.

Güclü Avadanlıq Müvəffəqiyyətə zəmanət vermir

Ağırlıq qaldırmaq, məşq maşınlarında məşq etmək və fitness mərkəzinə mütəmadi olaraq baş çəkmək əzələləri pompalamaq üçün prioritet deyil. Xüsusi güc avadanlığından istifadə etmədən, idman zalında deyil, evdə məşq etməklə, heykəltəraş bədən qura bilərsiniz.

Bunun üçün nə etmək lazımdır?! Aerobika ilə yaxından məşğul olmaq, məşqiniz üçün bədii gimnastikadan məşqlər götürmək və tövsiyə olunan pəhrizdən kənara çıxmadan keyfiyyətli qidalanmanın vacibliyini unutmamaq lazımdır. Bu tövsiyələrə ciddi əməl etsəniz, yüz faiz nəticəyə zəmanət verilir.

Heykəlləşdirilmiş bədən qurmaq üçün üç təsirli addım

İlk addım

Nədənsə idman salonuna getmək imkanı yoxdursa, bu məşq xüsusi idman avadanlıqları üzərində işləməyi əvəz edəcəkdir

Push-up, pull-up, çömbəlmə, əyilmə, lift və lunges evdə yerinə yetirmək üçün ən əlçatan məşqlərdir. Əzələ kütləsini artırmaq üçün həftədə üç-beş dəfə ritmik məşqlər edin.

İpucu: Məşqlər arasında mütləq istirahət edin. Gündəlik məşqlərin intensivliyi artdıqca, yağ yandırma ehtimalı da artır. Yağ və artıq kalori yandırarkən əzələ qurmaq üçün yerinə yetirilən bədii gimnastikanın intensivliyini saxlamaq lazımdır.

İkinci addım

Aerobika sizə asanlıqla və sadə şəkildə artıq piylərdən qurtulmağa imkan verəcək.

Tövsiyə olunan məşq intensivliyi hər yeddi gündə beş dəfəyə qədərdir. Başlamağın ən yaxşı yolu otuz dəqiqə məşq etməkdir. Sürətli gəzintiləri və ya velosiped sürməyi sınaya bilərsiniz. Bədən yağını daim azaltmağa ehtiyac varsa, intensivlik artır.

Bilmək vacibdir: Aşağı intensivlikli məşq yağ kalorilərindən, sprinting və qaçış kimi yüksək intensivlikli məşqlər isə kalorilərdən xilas olmağa kömək edəcək. Kardiyo məşqini yerinə yetirərkən bu nüansları bilmək, saxlamağa imkan verir yüksək səviyyədə daha uzun müddət ərzində maddələr mübadiləsi.

Üçüncü addım

Gündə beş-altı dəfə yemək çoxlarına qəribə görünə bilər. Ancaq əzələ tərifini qazanmaq istəyənlər məhz belə bir cədvələ riayət etməlidirlər. Üstəlik, yeyilən porsiyaların sayı məzmunundan daha vacibdir.

Tez-tez kiçik yemək yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və aclığı azaldır;
hər məşqdən əvvəl və sonra karbohidratlarla zülal istehlak etməlisiniz;
ilə qidaların daxil olduğu hissələr yaradın sağlam yağlar, mürəkkəb karbohidratlar, zülallar.

Yadda saxla:

Tərkibində kənar əlavələr, yağlar, şəkər, duz kimi maddələr olmayan qidalar yemək lazımdır ki, bu da ümumi sağlam qidalanma planının pozulmasına səbəb ola bilər.

Təkcə məşq dövrlərində deyil, həm də gün ərzində aktiv həyat tərzində aktivliyin artması əzələlərin böyüməsinə səbəb olur.

Normal çəki saxlamaq, əlavə funtlarla problemlərdən qaçınmaq, tələb olunandan daha az kalori istehlak etməyə imkan verir. Əsas odur ki, həddini aşmayın. Həddindən artıq azalma qida dəyəri qidalar əzələ itkisinə səbəb ola bilər.

İdman salonuna getmədən əzələləri tez bir zamanda pompalamaq üçün dörd sirr

Heykəlləşdirilmiş bədən əldə edilə bilən bir məqsəddir, lakin ona gedən yol olduqca çətindir və inanılmaz iradə tələb edir. Ciddi nizam-intizama riayət etməlisiniz və yalnız müəyyən bir müddətdən sonra nəyəsə nail ola biləcəyinizi xatırlamalısınız. Bununla belə, bu prosesi sürətləndirməyin yolları var. Tez nəticələr əldə etmək istəyən hər kəs üçün sadə və yerinə yetirilməsi asan olan dörd "gizli" məşqə müraciət etmək tövsiyə olunur və effekt heyrətamizdir.

Evdə yerinə yetirmək üçün bir çox növ təkanlardan hər hansı birinin mövcudluğu məşqdə bütün əzələ qruplarından istifadə etməyə imkan verir.

Hər gün öz məşqinizin imkan verdiyi qədər təkanla hərəkət etməlisiniz. Klassik versiya ilə kifayətlənməməlisiniz. Bir tərəfdən barmaqlarınızda təkan verə və ya əllərinizin mövqeyini genişliyə görə dəyişə bilərsiniz.

Hansı növ təkan qaldırmağınızdan asılı olmayaraq, onlar yağ yandırır və əzələ qurur.

Ən çox mühüm məqam Rahatlıq əldə etmək yağ yandırmaqdır. Bu tapşırığın öhdəsindən gəlməyin ən yaxşı yolu adi iplə tullanmaqdır. Onlar çox boş yer tələb etmir, lakin yüksək yüklərə imkan verir.

Ən təsirli məşq ikiqat atlamalarla, yavaş olanlara çevrilərək, yüngül bir addımla geriyə doğru həyata keçiriləcəkdir. Yanaşmaların sayında heç bir məhdudiyyət yoxdur.

Arxa və biceps gücünü inkişaf etdirmək üçün əla məşq, xüsusən də çənə və çəkmə kimi varyasyonlar. Onlar arxa əzələlərinizi işlətməyə imkan verir, lakin bir az fərqli yollarla. Birincisi, dirsəklərin aşağı və geri getməsi, yəni çiyin əzələlərinin uzanması üçün həyata keçirilir. İkincisi tərs və ya dəstək ilə həyata keçirilir - çiyin adduksiyasından istifadə etməklə.

Ən yaxşı nəticələr müxtəlif tutuşların kombinasiyası ilə çəkmələrlə əldə ediləcək.

Velosiped sürərkən olduğu kimi hərəkətin təqlidi arxa üstə uzanaraq ayaqlarınız yuxarı qaldırılmış və dizləriniz düz bucaq altında əyilmiş şəkildə həyata keçirilir. Əllər başınızın arxasında, buzovlar yerə paraleldir.

Çiyinləri və başınızı qaldırın, ayaqlarınızla bir velosiped düzəldin, sağ dirsəklə sol dizə toxunaraq, yan əzələləri bükün və başlanğıc mövqeyini götürün.

Kəmiyyəti təqib etməyə ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, diqqətinizi cəmləyin düzgün icra velosiped sürməyi simulyasiya edən məşqlər. Məşq fasilə vermədən ardıcıl olaraq bir neçə dəfə təkrarlanır.

Rahatlıq əldə etmək üçün ən yaxşı strategiya

İdman zalında çox vaxt keçirmək və avadanlıq üzərində məşq etmək imkanınız yoxdur, amma hələ də əzələli bədənə sahib olmaq üçün böyük arzunuz var? Təslim olmaq lazım deyil. Əzələlərinizə məşq avadanlığı olmadan və ən əsası, fitness mərkəzində saatlarla məşq etməklə müqayisədə çox daha sürətli bir tərif verə bilərsiniz.

Hər bir insanın əzələləri var, lakin çoxu üçün yağın olması səbəbindən gizlənirlər. Buna görə də, relyefi yalnız yağ yataqlarından qurtulmaqla birlikdə qurmaq lazımdır.

Buna iki əsas məqama diqqət yetirməklə nail olunacaq:

pəhriz qidası;
düzgün məşqlərin seçilməsi.

Güc təliminə diqqət yetirin

Onlar icra tələb etmir çox sayda məşqlər. Hər həftə çəki artıraraq dərhal bir neçə ən mütərəqqi təlim seçmək daha yaxşıdır.

Qaçış çox vaxt çəkmir və hətta məşğul insanların iş rejiminə asanlıqla uyğunlaşır. Daha əvvəl heç bir fəaliyyətlə məşğul olmayan yeni başlayanlar yavaş sürətlə qaçmağa başlamalıdırlar. Həftəlik qaçış tez bir zamanda yağ yandırır, onun yox olması əzələlərin tərifini göstərməyə imkan verir.

Kardiyo məşqlərinin miqdarı birbaşa genetik meyldən asılıdır. Bəzi insanlar yağ itirmək üçün az və ya heç bir məşq tələb etmir, digərləri isə əksinə, maksimum səy göstərməlidirlər. Bundan asılı olmayaraq, qısa müddətdə "əlavə yağ" itirməyə imkan verən qaçış zamanı alınan yükdür.

Üç sadə həqiqəti heç vaxt unutma

əzələlərin qurulması üçün güc təhsili lazımdır;
yağ yandırmaq üçün qaçmaq lazımdır;
Gözəl bir rahatlama əldə etmək üçün yüksək keyfiyyətli pəhrizə riayət etməlisiniz.

Bu sadə tövsiyələr heykəllənmiş və tonlanmış bədənə sahib olmaq istəyən hər kəsə bir neçə həftə ərzində irəliləyiş əldə etməyə imkan verəcək. Əsas odur ki, pəhrizinizi və idmanınızı diqqətlə izləyin. Qaç, qarın əzələlərini pompala, et ölü qaldırma, pəhrizə riayət edin və yaxın gələcəkdə bədəninizin müstəsna tərifini başqalarına nümayiş etdirin.

Evdə əzələləri pompalayırıq - Video

Lazımi idman avadanlığınız yoxdursa, evdə necə məşq edəcəyinizi öyrənin. Dəmir idman idmançılarından məşq edən gizli texnika.

Evdə dəmirsiz məşqləri necə qurmaq olar?

İlk növbədə qarşınıza məqsəd qoymalı və ona çatmaq üçün səy göstərməlisiniz. Beləliklə, evdə dəmirsiz məşqlərinizdən nə əldə etmək istədiyinizə qərar verin. Məsələn, arıqlamaq üçün kardio məşqlərinə xüsusi diqqət yetirilməlidir, baxmayaraq ki, güc məşqləri artıq olmayacaqdır.

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün sadəcə olaraq ümumi gücləndirici hərəkətlər toplusunu yerinə yetirə bilərsiniz. Dözümlülüyü artırmaq üçün yenidən aerobik məşqlərə, məsələn, hər gün qaçmağa müraciət etməli olacaqsınız. Əzələlərinizi gücləndirmək qərarına gəlsəniz, güc məşqləri etmədən edə bilməzsiniz. Bundan əlavə, qidalanma proqramınızı nəzərdən keçirməlisiniz.

Həm də yadda saxlamalısınız ki, bodibildinqdə siz çəki qazanmaq və fiziki parametrləri yaxşılaşdırmaq, həmçinin qurutmaq üçün işləyə bilərsiniz. Əzələ ölçüsü artdıqca daimi irəliləyiş üçün yükü artırmaq lazımdır. Bu, iş çəkilərini artırmaqla əldə edilir. üçün səmərəli qurutma dəstdə təkrarların sayını artırmaq və pəhriz qidalanma proqramına riayət etmək lazımdır.

Evdə məşq etməyin mənfi cəhətləri də var. Söhbət ilk növbədə xüsusi avadanlıq və idman ləvazimatlarının olmamasından gedir. Ancaq onları ətrafınızdakı əşyalarla əvəz etmək olar, baxmayaraq ki, bir cüt qatlana bilən dumbbell almaq çox faydalı olardı.

Həm də idman zalında sizə təsirli bir məşq proqramı yaratmağa kömək edəcək və bütün hərəkətləri yerinə yetirmək üçün texnikanı göstərəcək yaxşı bir təlimatçı tapa bilərsiniz. İstənilən idman zalında olan güzgülər məşqdə də çox kömək edir. Onların köməyi ilə texnikanıza nəzarət edə bilərsiniz və bu çox vacibdir.

Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa və evdə dəmirsiz məşqlərə başlamaq qərarına gəlsəniz, o zaman müəyyən miqdarda bilik əldə etməlisiniz. Yanınızda təcrübəli bir mentor olmayacağından, bodibildinqlə bağlı xüsusi ədəbiyyat oxuyun.

Evdə məşq edərkən necə düzgün yemək lazımdır?

Kilo qazanmaq üçün protein birləşmələri olan qidaları - yumurta, süd məhsulları, ət və balıqları aktiv şəkildə istehlak etməlisiniz. Güclü məşq etsəniz də, lakin zəif yeyirsinizsə, əzələ artımını gözləməyin. Həmçinin, yağları və karbohidratları diyetinizdən xaric etməyin. Yalnız yağları məhdudlaşdırmaq və tərəvəz yeməyə keçmək lazımdır. Karbohidratlar bədənə enerji verir və evdə dəmirsiz intensiv güc məşqləri zamanı vücudunuz üçün çox vacibdir.

Gündə ən azı beş dəfə yemək, fraksiya pəhrizinə keçin. Həm də unutmayın ki, son yemək zamanı protein birləşmələri olan qidalar yemək lazımdır. Səhər yeməyində karbohidratlar və bitki lifi yemək lazımdır. Burada əla seçim müxtəlif dənli bitkilər olardı.

Mikroelementlər haqqında da xatırlamaq lazımdır, çünki onlar bədən tərəfindən bütün proseslərdə, o cümlədən yeni əzələ liflərinin yaradılmasında istifadə olunur. Əgər siz idman qidalanmasının fırıldaq olduğunu düşünürsünüzsə, ona münasibətinizi dəyişməlisiniz idman əlavələri. Əlbəttə ki, idman qidası mağazalarında tapa biləcəyiniz hər bir əlavədən istifadə etmək lazım deyil, lakin protein qarışıqları çox faydalı olacaq. Əgər arıq bir bədən quruluşunuz varsa, o zaman sizə çox güman ki, bir kütləvi geyner lazımdır.

Evdə dəmirsiz necə məşq etmək olar?

Gərgin bir məşqdən sonra bədən istirahət etməlidir ki, əzələ böyüməsi prosesləri aktivləşsin. Çox vaxt bu iki-üç gün çəkir. Nəticədə həftə ərzində 2-3 dəfədən artıq məşq etməməlisiniz.

Ancaq bu, idman zalında məşqə aiddir və evdə öz ağırlığınızla işləyəcəksiniz və bu cür məşqdən sonra bədənin daha az istirahət etməsi lazımdır. Sürətlə irəliləmək istəyirsinizsə, gündəlik məşq edin.

Əvvəlcədən müəyyən edilmiş cədvəlinizə sadiq qalmaq və yaxşı səbəb olmadan onu dəyişdirməməyə çalışmaq vacibdir. Əgər əvvəllər məşq etməmisinizsə, bütün bədən üçün məşqlə başlayın. Əzələləriniz kifayət qədər gücləndikdə və vücudunuz stresə uyğunlaşdıqda, irəliləyişiniz yavaşlayacaq. Bu vəziyyətdə, split proqrama keçməli və məşq etməli olacaqsınız müəyyən günlər xüsusi əzələ qrupları.

Dəmirsiz evdə məşq etmək üçün məşqlər toplusu

Sinə əzələləri

Push-up - öz ağırlığınızla işə başlayın və bu yük sizin üçün çox yüngül olduqda, əlavə çəkilərdən istifadə etməyə başlamalısınız. Bu, məsələn, ağır əşyalar olan bir sırt çantası ola bilər.
Paralel çubuqlarda push-uplar - vəziyyət yerdən klassik təkanlara bənzəyir.
Genişləndirici ilə məşq - ən yaxşı variantdır yükü artırmağa imkan verəcək rezin bantların istifadəsidir.
Partlayıcı təkanlar yalnız əzələləriniz kifayət qədər güclü olduqdan sonra edə biləcəyiniz bir məşqdir. Trayektoriyanın aşağı son mövqeyindən yuxarı qalxmağa başladığınızda, yalnız başlanğıc vəziyyətinə qayıtmayın, kəskin bir hərəkətlə bədəninizi yuxarı itələyin, yanlara atlayın.

Arxa əzələlər

Çəkmələr - Əlinizdə bir ştanq olmadığına və ölü qaldırma hərəkətlərini edə bilmədiyinizə görə, çəkmə hərəkətləri etməli olacaqsınız. Əgər siz öz çəkinizlə onlarla pull-up edə bilirsinizsə, o zaman çəkilərlə bel çantası taxmalısınız.
Sırt çantasını mədə istiqamətində çəkin - sırt çantası götürülməli və bədən irəli əyilməlidir. Arxa düz olmalıdır və aşağı arxada təbii bir qövs olmalıdır. Sırt çantasını mədənizə doğru qaldırmağa başlayın.
Sırt çantası ilə Deadlift - klassik məşqlərə bənzər şəkildə yerinə yetirilir.

Ayaq əzələləri

Squats - Yenə bir kürək çantasına ehtiyacınız olacaq və hərəkəti yerinə yetirmək üçün texnika ştanqla oxşardır.
Tapança - yəqin ki, məktəbdən bəri bu məşqlə tanışsınız və o, bir ayaq üzərində çömbəlməkdən ibarətdir.

Siz həmçinin qarın əzələlərini işlətməlisiniz və bunun üçün bütün növ vuruşları yerinə yetirməlisiniz. Bu məşqlər üzərində dayanmayacağıq, çünki siz onlarla tanış olmalısınız.

Əgər hələ də yalnız öz ağırlığınızla işləyirsinizsə, maksimum təkrar sayını yerinə yetirin. Bu yolla siz dözümünüzü əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz və çəkilərdən istifadə etməyə başladığınız zaman irəliləyiş olduqca sürətli olacaq.

Hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirərkən, hazırda işlədiyiniz əzələlər haqqında düşünün. Evdə dəmirsiz məşqdə uğur qazanmaq üçün uğursuzluğa qədər çalışmalısınız. Nəfəs almanızı izləmək də vacibdir, bu da fəaliyyətinizin intensivliyini artırmağa imkan verəcəkdir. Siz həmçinin hər bir hərəkətin mənfi mərhələsini müsbət fazadan iki dəfə yavaş yerinə yetirməyi tövsiyə edə bilərsiniz.

Evdə dəmir olmadan necə pompalanacağını öyrənin. Bu sizə kömək edəcək:

Evdə məşq etmək idman zalında məşq etmək üçün büdcə alternatividir. Evdə təlimin üstünlükləri:

» Mövcudluq
» Rahat vaxt seçmək imkanı
» Səyahət vaxtına qənaət
» Tənqidi baxışların olmaması
» Psixoloji rahatlıq

Bununla belə, evdə bir barbell olmadan pompalamaq üçün özünə intizam və ən azı idman fiziologiyasının əsaslarını bilmək lazımdır. Səhvləri deyə bilən məşqçinin olmaması zədə riskini artırır. Gözəl bədən birləşmədir fiziki fəaliyyət, düzgün qidalanma və istirahət rejimi.

Evdə məşq avadanlığı olmadan pompalamaq mümkündürmü?

Fitnes gündəliyi saxlamaq özünüzü nizam-intizam etmək və həmçinin irəliləyişinizi qeyd etmək üçün əla bir yoldur.

Evdə məşq etmək üçün sizə aşağıdakı avadanlıq lazımdır:

» İdman geyimləri və ayaqqabılar
"Xalça
"Bax

İsterseniz, əlavə idman avadanlıqlarından istifadə edə bilərsiniz:

» Fitbollar
» Rezin bantlar
» Müqavimət zolaqları
"Üfüqi bar
» Çubuq
» Üzüklər
» Menteşələr

Əzələləri böyütmək üçün nə lazımdır: əsaslar

"Məqsədlər. Təlimə başlamazdan əvvəl hədəflər təyin etmək və uyğun proqramı seçmək vacibdir.
» Nəzarət. Özünü idarə etmək üçün gündəlik planı fitness gündəliyinə, həmçinin yerinə yetirilən məşqlərə, təkrarların sayına, yuxu saatlarının sayına və gündəlik pəhrizə daxil etmək tövsiyə olunur.
"Qidalanma. Əzələ kütləsini qazanmaq və əzələ tərifini artırmaq üçün kifayət qədər miqdarda protein istehlak etmək vacibdir. Karbohidratlar məşq etmək üçün enerji verir. Yağlar vitaminlərin mənimsənilməsi üçün lazımdır.
» Bədənin həyati funksiyalarını qorumaq üçün su lazımdır. Gərgin məşq zamanı gündə 2,5 litrə qədər, həmçinin 1-1,5 litr su içmək məsləhət görülür.
» Əsas məşqlərə diqqət yetirin. Yeni başlayanlar üçün, maksimum sayda əzələ işlədən proqrama 2-3 əsas çox oynaqlı məşq daxil etmək daha yaxşıdır. Baza bütün bədəninizi tonlamağa kömək edəcək.
» Evdə məşqlərin sayı həftədə 3-4 dəfə 60-90 dəqiqə, o cümlədən isinmə və soyutma olmalıdır.
» Təkrarların tezliyi adekvat olmalıdır bədən tərbiyəsi. Evdə dəmir olmadan pompalamaq üçün 8-12 təkrardan ibarət 3-4 dəstdən başlamaq daha yaxşıdır. Tezliyi tədricən 12-15 təkrardan ibarət 7-8 dəstədək artırın.
» Kardio. Anaerob məşq bədəni yaxşı qızdırır, ürəyi və dözümlülüyü pompalayır.
"Sürət. Güc yaratmaq üçün məşqlər sürətlə yerinə yetirilir.
"İstirahət. İstirahət zamanı yeni əzələ lifləri böyüyür, buna görə də istirahət üçün vaxt ayırmalısınız.