"Surya Namaskar" - salam matahari. Salam Matahari - rutin senaman pagi yang menyegarkan

Surya Namaskar, yang akan dibincangkan dalam artikel ini.

Apakah Surya Namaskar?

Surya Namaskar ialah latihan pernafasan purba yang bertujuan untuk mengekalkan tenaga. Sebutan pertamanya terdapat dalam Veda abad ke-16 SM. e. Dalam bahasa Sanskrit, teknik ini secara literal bermaksud Hormat Matahari.

Secara konsep, ini dibina atas penyembahan matahari dan Tuhan. Adalah dipercayai bahawa semua doa dan tenaga yang dihantar kepada Matahari dikembalikan kepadanya dengan pelbagai manfaat dalam bentuk pembaharuan yang kuat. daya hidup, menambah potensi tenaga, Matahari mengisi dengan tenaga yang kuat dan berkuasa, membuka ufuk baharu untuk aktiviti. Itulah sebabnya amalan ini termasuk bukan sahaja unsur fizikal, tetapi juga berfungsi dengan komponen rohani, iaitu, dan mantra yang memberikan kepekatan maksimum, output rohani dan pengumpulan tenaga suria.

Lima sebab untuk memulakan hari anda dengan Sun Salutations

• Teknik yoga Sun Salutation, dilakukan pada waktu subuh, mempunyai kesan yang baik pada sistem pernafasan seseorang, selepas itu ia membolehkan anda membersihkan paru-paru dan mengisinya dengan oksigen.
• Merangsang sistem peredaran darah dan limfa, dengan itu meningkatkan peredaran dan meningkatkan kesihatan keseluruhan.
• Oleh kerana semua kumpulan bekerja dalam latihan, otot dan ligamen diperkuat dan tulang belakang diregangkan.
• Bengkok dan bengkok urut secara semula jadi rongga perut, yang meningkatkan penghadaman dan motilitas usus.
• Surya Namaskar mempercepatkan metabolisme, mempunyai kesan yang baik pada angka itu, dan membolehkan anda menurunkan berat badan;
• Meditasi dan latihan pernafasan kompleks melegakan tekanan dan membantu melawan kemurungan dan keputusasaan.

Sekatan dan kontraindikasi

Seperti mana-mana aktiviti fizikal, teknik Salut Matahari mempunyai kontraindikasi.

• Ia dilarang sama sekali untuk mengamalkan ini kompleks pagi, bermula dari trimester kedua dan mereka yang bersalin sehingga tamat pelepasan selepas bersalin, serta mereka yang mempunyai masalah yang berkaitan dengan pendarahan ginekologi.
• Suhu badan tinggi dan sebarang penyakit yang disertai proses keradangan juga merupakan kontraindikasi untuk bersenam.
• Ia tidak disyorkan untuk keterlaluan kompleks Sun Salutations untuk orang yang menderita, kerana rangsangan badan yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan paras darah.
• Orang yang mempunyai sejarah masalah serius dengan tulang belakang, sebagai contoh, cakera intervertebral, cakera tergelincir, harus menahan diri daripada melakukan latihan ini, kerana membongkok ke belakang boleh menyebabkan.
• , orang yang menderita penyakit sistem muskuloskeletal disyorkan untuk berunding dengan pakar bedah dan pakar ortopedik sebelum memulakan kelas.

Penting! Apabila melakukan Surya Namaskar, seseorang tidak boleh tergesa-gesa; ini bukan sahaja penuh dengan keseleo atau kehilangan keseimbangan, tetapi juga pelanggaran komponen rohani proses.

Persediaan untuk latihan

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, Salut Matahari bukan sekadar kompleks kesihatan latihan fizikal, ini adalah doktrin, falsafah. Seorang pengamal yoga Surya Namaskar mesti berhati-hati dari segi mental dan fizikal, mesti terbuka dari segi emosi, dan tidak ada orang luar yang boleh mengganggu fikiran. Cuba buka sebanyak mungkin kepada tenaga yang akan diarahkan oleh tokoh yang hebat itu. Sebelum memulakan pelaksanaan, anda perlu mengambil kedudukan ke arah Matahari, menyambutnya secara mental, menarik nafas dan menghembus nafas beberapa kali, bayangkan Matahari sebagai makhluk hidup, yang memberikan kita tenaga positifnya, yang alirannya sedia untuk kita masukkan ke dalam diri kita. Kelonggaran maksimum, kurang berfikir dan tidak tergesa-gesa adalah kuncinya hasil positif daripada Surya Namaskar.

Kompleks Surya Namaskar dengan gambar

Salut Matahari merangkumi 12 pose, yang dipanggil, pelaksanaannya disertai dengan membaca mantra dan pernafasan yang betul. hendaklah dilakukan dengan lancar dan perlahan, sebaik-baiknya dalam persekitaran yang segar atau dengan tingkap terbuka. Beri salam kepada Matahari, berehat dan mula melakukan, memantau pernafasan anda dengan teliti. Adalah penting bukan sahaja untuk melaksanakannya dengan betul, tetapi juga untuk belajar bekerja melalui aliran tenaga untuk membolehkan tenaga suria masuk dan membuka kunci potensi tenaga anda. Untuk melakukan ini, semasa dalam setiap pose, anda perlu cuba menggambarkan chakra - struktur tenaga yang melaluinya seseorang menyerap dan menukar tenaga setiap chakra mempunyai nama, warna dan lokasinya sendiri; Oleh itu, selepas setiap penerangan, kami akan menjelaskan perkara mana yang perlu anda fokuskan pada masa melakukan asana ini atau itu.

1. (aka pose berdoa) adalah asana pertama. Perlaksanaan: berdiri tegak, supaya lutut anda bersentuhan antara satu sama lain, kaki anda rata dalam kedudukan yang selesa, lurus, tangan anda dilipat, tapak tangan menghadap satu sama lain pada tahap, siku anda bebas. Badan dan rileks, tarik nafas panjang, kembangkan dada sebanyak mungkin dan kemudian perlahan-lahan hembus sepenuhnya. Kekal dalam pose ini sekurang-kurangnya 30 saat. Kami menumpukan perhatian pada kawasan plexus solar, di mana chakra jantung Anahata hijau terletak.
   
2. (bergambar dengan tangan terangkat) dengan lancar mengikuti latihan sebelumnya. Perlaksanaan: angkat kedua-dua lengan yang dihulurkan, tapak tangan ke atas, tarik nafas dalam-dalam, bengkok ke belakang sejauh yang dibenarkan di kawasan lumbar, jangan bengkokkan lutut anda. Semasa melakukan senaman, anda tidak seharusnya meneran, tetapi tangan anda harus menekan anda, menggunakan tangan anda kami cuba meregangkan ke belakang. Memperkenalkan chakra Vishuddha biru, yang terletak di kawasan tekak.
   
3. (condong ke hadapan). Perlaksanaan: lakukan senaman sambil menghembus nafas, bengkokkan badan anda ke hadapan dan jangkakan kepala anda ke lutut anda, sebaik-baiknya, tangan anda harus menyentuh lantai. Anda tidak boleh membongkok, tetapi bagi mereka yang tidak boleh melakukan ini, lenturan sedikit dibenarkan supaya tidak menyebabkan kecederaan pada ligamen. Syarat utama adalah untuk meregangkan tulang belakang, merasakan ketegangan di tulang belakang. Cakra oren, Svadhihana, terletak di kawasan sakrum dan bahagian bawah belakang divisualisasikan.
   
4. (penunggang) Pelaksanaan: tarik nafas, lancar, dari kedudukan sebelumnya, tanpa mengangkat tangan anda dari lantai, bengkokkan yang kiri, tarik yang kanan ke belakang sejauh mungkin dan bengkok di bahagian bawah belakang, baling ke belakang. Kami meletakkan hujung jari di atas lantai, memandang ke arah Matahari. Chakra yang perlu anda fokuskan terletak di antara kening, yang dipanggil, bayangkan biru.
   
5. (pose gunung). Perlaksanaan: menghembus nafas semasa bergerak ke dalam pose. Yang kiri meluruskan dan bergerak kembali ke kanan, pada masa yang sama pelvis naik, ia harus berada di antara lengan, tapak tangan dan kaki ditekan ke lantai. Sekali lagi kita kembali secara mental ke kawasan tekak dan chakra Vishuddha.
   
6. (salam dengan lapan bahagian badan), asana pertama di mana nafas ditahan. Pelaksanaan: selepas menghembus nafas dalam pose sebelumnya, tarik masuk, sentuh lutut anda ke lantai, 8 mata badan harus menyentuh seluruh lantai: dagu, tapak tangan, lutut dan jari kaki, pastikan untuk mengekalkan pesongan di kawasan itu. Dalam asana ini, kepekatan berlaku di kawasan di mana chakra kuning, dipanggil Manipura, terletak.
   
7. (pose ular). Pelaksanaan: lebih rendah daripada pose sebelumnya, serentak condong ke hadapan dengan badan anda, sedikit menolak lantai, bengkok ke belakang dan regangkan ke atas, sambil kekal ditekan ke lantai. Penyedutan dilakukan semasa melengkung.
   
8. (gunung). Pelaksanaan: ini adalah pengulangan teknik latihan 5, meninggalkan pose sebelumnya, menaikkan pelvis, sambil membiarkannya lurus, dan lutut dan kaki ditekan ke lantai. Hembus nafas semasa anda memasuki asana. Di sini kita sekali lagi beralih kepada chakra Svadhihana oren di kawasan sakral.
   
9. - ulangi latihan 4, tarik nafas pada saat pergerakan. Kami bekerja dengan chakra di kawasan antara kening, Ajna, warna biru.
10. -Asana adalah serupa dengan senaman 3. Cakra oren, sakrum.
11. - kami mengikuti teknik latihan 2 kompleks. Cakra Vishuddha, warna biru.
12. - mengekalkan pernafasan yang sekata, luruskan, lipat di hadapan anda, seperti dalam latihan 1. Fokus pada kawasan jantung, visualisasi chakra Anahata, warna hijau.

Set 12 asana ini mewakili separuh daripada bulatan kompleks Sun Salutation. Untuk melakukan litar lengkap, anda mesti mengulangi 12 latihan yang sama dengan penekanan pada kaki sebelah lagi dalam latihan 4 dan 9.

Penting! Bagi pemula dalam latihan yoga, mungkin sukar untuk melakukan beberapa bulatan Salam Matahari sekaligus; adalah disyorkan untuk melakukan 1 sahaja, dan kemudian, memerhatikan perasaan anda, meningkatkan bilangannya secara beransur-ansur.

Setiap asana dilakukan dengan lancar dan santai. Bagi pemula, adalah mungkin untuk berehat selepas setiap pose, walaupun lebih berkesan untuk menukar asana, perlahan-lahan bergerak dari satu posisi ke posisi lain. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan regangan, anda harus memberi perhatian khusus kepada kelonggaran semasa latihan; Penyelesaian yang baik untuk berjaya menguasai teknik ini adalah dengan menguasai satu asana secara beransur-ansur pada satu masa, supaya setiap latihan akan dibawa ke kesempurnaan. tidur bernafas, kebimbangan. Tenaga Matahari cerah dan sangat aktif mengisinya membolehkan anda mengatasi ketidakselesaan psikologi dan fizikal, mengembalikan jiwa anda dan meningkatkan potensi kreatif anda. Surya Namaskar adalah kompleks tenaga yang sangat kuat, berkatnya kita bukan sahaja boleh mendapatkan rangsangan tenaga, meningkatkan kesihatan kita, meningkatkan kecergasan fizikal kita, tetapi juga berinteraksi dengan tenaga solar. peneraju yang berkuasa melalui, kami berusaha untuk mencapai ketinggian baharu dan menerima salah satu tenaga yang paling berkuasa untuk ini. Kami berkenalan dengan teknik yoga purba dan benar-benar ajaib dari Sun Salutation dan mengetahui bahawa jika anda melakukannya dengan kerap dan betul, anda boleh merasakan kesan positif pada diri anda dengan cepat. tenaga suria dan mencari keharmonian.

Set latihan yoga "Salam kepada Matahari"

Matahari memenuhi semua kehidupan di Bumi dengan tenaga.
Set latihan Sun Salutation adalah amalan yang sangat kuno dan popular dalam yoga. Melakukan senaman ini dengan kerap adalah cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan kehidupan penuh yang aktif.
Amalan ini direka untuk mengisi anda dengan tenaga penyembuhan, seperti tumbuhan yang, menyerap sinaran matahari, mekar dengan bunga-bunga cerah dan kehijauan yang subur untuk menyenangkan mata.
Masa terbaik untuk melakukan satu set latihan Surya Namaskar adalah pada awal pagi. Jika kelas tidak mungkin untuk anda pada masa ini, maka anda boleh melakukan senaman yoga ini pada masa lain yang sesuai untuk anda.
Prasyarat, seperti mana-mana latihan yoga lain, adalah perut kosong, iaitu, kompleks harus dilakukan tidak lebih awal daripada 2-3 jam selepas makan.

Salam Matahari

Kedudukan permulaan:
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda digantung dengan bebas. Tutup mata anda, berehat dan rasai seluruh badan anda. Kesedaran sangat penting. Imbas secara mental seluruh badan anda, dari bahagian atas kepala hingga ke hujung kaki. Lepaskan sebarang ketegangan dan mula melakukan latihan Salut Matahari.
Inilah gambaran umum amalan surya namaskara. Urutan latihan adalah mengikut arah jam.

Dan kini penerangan yang lebih terperinci:

	Latihan 1 "Pose Berdoa" Berdiri tegak dan rapatkan kedua tapak tangan di hadapan dada anda. Hembus nafas. Perhatikan kawasan dada.
	Latihan 2 "Angkat Tangan" Panjangkan tangan anda dan angkat di atas kepala anda. Regangkan seluruh badan anda sejauh mungkin dan bengkok. Condongkan kepala anda sejauh mungkin ke belakang. Pose sepatutnya selesa untuk anda. Perhatian pada bahagian belakang. Latihan dilakukan sambil menarik nafas perlahan.
	Latihan 3 "Kepala ke kaki" Perlahan condong ke hadapan. Bahagian belakang lurus. Letakkan tangan anda di atas lantai di kedua-dua belah kaki anda. Cuba sentuh lutut anda dengan kepala anda atau dekati lutut anda sedekat mungkin. Jaga belakang anda, ia harus tetap lurus. Hembus nafas sepanjang latihan. Perhatian di kawasan pelvis.
	Latihan 4 "Rider" Tangan kekal di tempat - di kedua-dua belah kaki. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan regangkan kaki kanan anda ke belakang sejauh mungkin. Jari kaki kanan, lutut dan hujung jari terletak di atas lantai. Tengok atas. Beri perhatian kepada kawasan antara kening.
	Latihan 5 "Gunung" Tanpa meninggalkan pose sebelumnya, ambil kaki kiri anda ke belakang dan letakkan di sebelah kanan anda. Angkat punggung anda dan turunkan kepala anda supaya ia berada di antara tangan anda. Kemudian condongkan kepala anda lebih banyak dan cuba lihat lutut anda. Tumit anda sepatutnya berada di atas lantai. Perhatian kepada kawasan leher. Latihan dilakukan semasa menghembus nafas.
	Latihan 6 "Lapan sentuhan" Turunkan lutut anda ke lantai. Sentuh dada dan dagu anda ke lantai dengan punggung anda terangkat. Sekarang sentuh lantai dengan dagu, lengan, dada, lutut dan jari kaki anda. Lengkungkan belakang anda. Hanya senaman ini dilakukan sambil menahan nafas selepas menghembuskan senaman sebelumnya. Tumpukan perhatian anda pada kawasan perut.
	Latihan 7 "Ular" Sekarang turunkan pinggul anda dan bengkokkan sejauh mungkin. Pergerakan dada adalah ke hadapan dan ke atas. Condongkan kepala anda ke belakang dan pandang ke atas. Kaki dan bahagian bawah perut menyentuh lantai. Tangan berfungsi sebagai sokongan. Beri perhatian kepada kawasan coccyx.
	Latihan 8 "Gunung" Tangan dan kaki lurus. Angkat punggung anda dan turunkan kepala anda seperti yang diterangkan dalam latihan 5.
	Latihan 9 "Rider" Gerakkan kaki kiri anda ke hadapan (kaki di antara tangan anda) dan kaki kanan anda ke belakang, turunkan ke lutut anda. Tolak pelvis anda ke hadapan dan bengkok, seperti dalam latihan 4.
	Latihan 10 "Kepala ke kaki" letak kaki kanan sebelah kiri. Luruskan kaki anda dan condong ke hadapan, cuba sentuh kepala anda ke lutut anda, seperti dalam latihan 3.
	Latihan 11 "Angkat Tangan" Luruskan dan angkat tangan anda, bengkok, seperti dalam latihan 2.
	Latihan 12 "Pose Berdoa" Luruskan badan anda dan letakkan tangan anda dengan tapak tangan anda bersama-sama di hadapan dada anda, seperti dalam latihan 1.

Dua belas latihan ini adalah kitaran pertama amalan Salut Matahari. Kemudian anda perlu mengulangi latihan, bermula dari yang pertama, tetapi dalam pose 4 dan 9 tukar kaki anda dari kanan ke kiri. Kompleks penuh terdiri daripada 24 latihan. Jika sukar untuk anda melakukan 24 latihan sekaligus, anda mungkin ingin berehat selepas melengkapkan kitaran pertama. Semua pergerakan dalam latihan yoga ini dilakukan secara perlahan, lancar dan sedar. Pernafasan menjadi tenang. Anda sepatutnya berasa selesa. Elakkan tenaga yang berlebihan dan kesakitan yang teruk. Apabila anda menguasai amalan ini, anda akan merasakan lonjakan kekuatan, tenaga dan mood yang baik. Matahari akan menjaganya. :)

Saya mula melakukan yoga tidak lama dahulu, dan tidak banyak masa telah berlalu sejak itu, hanya beberapa tahun. Tetapi kompleks ini adalah salah satu yang saya terus lakukan sehingga hari ini. Saya rasa ini adalah salah satu pilihan terbaik untuk pengamal pemula, saya tidak boleh mengatakan apa-apa tentang yang lanjutan, kerana saya bukan seorang.

Di India, kompleks ini sangat dihormati, dan hampir semua orang, walaupun tidak biasa dengan aspek yoga, mengetahuinya. Surya Namaskar ialah sistem yang berkesan untuk meremajakan dan menyembuhkan tubuh manusia.

Kelebihan kompleks ini yang tidak diragukan termasuk kebolehcapaiannya, kerana untuk melaksanakannya anda tidak perlu memiliki ijazah pendidikan tinggi. pendidikan perubatan, atau berada dalam keadaan fizikal yang baik, "gimnastik" ini tersedia untuk semua orang, untuk semua orang orang biasa. Mungkin itulah sebabnya kompleks ini sangat popular sehingga disyorkan untuk dilakukan di hampir mana-mana yoga atau pusat kecergasan, dan banyak majalah kesihatan menumpukan seluruh halaman untuk menerangkannya?

Kompleks ini terdiri daripada 16 asana, tetapi hanya 12 daripadanya yang dilakukan Ini boleh dijelaskan oleh fakta bahawa Matahari dalam semua 16 unsurnya hanya ditunjukkan apabila "keseluruhan" makhluk berada dalam penderitaan perpecahan Akhir. Dalam keadaan "semula jadi", Matahari hanya boleh dilihat dalam 12 aspeknya. Memandangkan keseluruhan kompleks, dengan semua bahagian, adalah amat sukar untuk dilaksanakan, dalam versi klasik biasa hanya 12 daripadanya dilakukan.

Latihan "Surya Namaskar" layak dinamakan kerana dilakukan pada waktu matahari terbit, menghadap matahari. Matahari telah lama dihormati dan dianggap sebagai dewa yang memberi kesihatan dan panjang umur. Orang yang terlibat dalam peningkatan diri rohani memasukkan latihan ini dalam amalan harian mereka. Seperti yang dinyatakan di atas, senaman dilakukan 12 kali, menggabungkan setiap asana dengan pernafasan dan pengulangan nama-nama Dewa Matahari.

Orang yang mengamalkan kompleks ini mendapat fleksibiliti pada tulang belakang dan anggota badan, meningkatkan pernafasan mereka dengan meningkatkan jumlah paru-paru, dan juga menyingkirkan lemak di kawasan perut.

Biasanya, surya namaskar dilakukan sebelum amalan yang lebih kompleks dan sukar, kerana sebelum melaksanakannya, tulang belakang mesti memperoleh fleksibiliti tertentu. Jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang atau mempunyai otot yang tidak elastik, maka latihan ini boleh dianggap sebagai hadiah latihan solar akan mengembalikan fleksibiliti anda yang hilang.

Secara umum, keseluruhan kompleks terdiri daripada pelbagai kedudukan tulang belakang, di mana kita menarik ligamen tertentu. Mengiringi setiap pergerakan dengan pernafasan yang mendalam, kami secara bergantian (bolak-balik) membengkokkan tulang belakang kami.

Setiap kali badan kita membongkok ke hadapan, perut mengecut dan hembusan berlaku. Apabila badan membongkok ke arah lain, iaitu belakang, dada mengembang, dan secara automatik kita menarik nafas panjang. Disebabkan ini, fleksibiliti meningkat dan masalah pernafasan dihapuskan. Di samping itu, lengan dan kaki berkembang sama rata, dan peredaran darah kita bertambah baik.

Banyak sumber yoga mengatakan bahawa dengan bantuan surya namaskar anda boleh mencapai hasil yang sama seperti ketika melakukan asana, mudra dan pranayama. Jadi kompleks ini boleh dianggap sebagai salah satu latihan yoga terbaik.

Oleh kerana aliran udara penting yang mencukupi ke dalam paru-paru, badan menjadi berseri seperti matahari. Mereka yang mempunyai berbeza penyakit kulit, mereka sembuh terima kasih kepada kompleks solar, dan untuk orang lain ia akan berfungsi sebagai profilaksis.

Pencernaan dirangsang dan sembelit lega. Punggung dan pinggang anda akan menjadi lebih fleksibel melalui amalan Surya Namaskar. Antara kontraindikasi, perlu diperhatikan bahawa wanita hamil tidak boleh melakukan kompleks ini selepas 12 minggu kehamilan, dan mungkin untuk meneruskan amalan hanya 40 hari selepas kelahiran.

Surya Namaskar akan sangat berguna untuk orang yang bekerja dengan tangan mereka, contohnya, penembak, serta untuk orang yang berbadan bengkok atau bertubuh pendek. Banyak pihak berkuasa mengatakan bahawa kompleks itu harus dilakukan di luar rumah atau di kawasan pengudaraan yang baik, tetapi sentiasa di bawah matahari yang terang. Melalui amalan ini seseorang boleh mencapainya dengan mudah menahan diri dan membujang.

Kompleks ini menjejaskan seluruh badan sedemikian rupa sehingga bahagian terkecil badan tidak dibiarkan tanpa perhatian yang sewajarnya dan berfungsi secara sama rata.

Walaupun keberkesanan latihan ini dan populariti sejagatnya, jika kompleks itu dilakukan tanpa perhatian yang sewajarnya, hasil amalan itu tidak akan berkesan, dan ada kemungkinan bahawa tidak akan ada kesan sama sekali. Ingat tu Surya Namaskar perlu diamalkan pada waktu pagi. Jika anda mengamalkannya pada masa lain, hubungan dengan Matahari tidak akan sehebat pada waktu pagi, dan dalam kes ini anda tidak akan menerima semua faedah latihan itu. Jadi pilih masa yang betul dan sesuai untuk berlatih!

Untuk kemudahan dan pemahaman, saya menyiarkan imej dengan penerangan setiap satu daripada dua belas pose yang membentuk kitaran penuh surya namaskar. Ulangi mereka 12 kali setiap hari.

Sebelum berlatih

Sama seperti amalan yoga nadra, sebelum latihan anda mesti merasakan seluruh badan anda, menyedari kehadiran anda. Untuk melakukan ini, anda mesti mengambil kedudukan berdiri dengan kaki anda ditutup supaya tumit anda dan ibu jari kaki disentuh. Berat badan harus diagihkan sama rata. Secara beransur-ansur, bermula dari bahagian atas kepala anda, gerakkan perhatian anda ke seluruh badan anda, berehat kawasan-kawasan yang akan berada dalam keadaan tegang. Lakukan prosedur ini beberapa kali. Selepas ini, anda boleh mula melakukan kompleks Surya Namaskar.

Teknik pelaksanaan

Kedudukan No. 1 Pranamasana atau "pose berdoa"

Berdiri tepat menghadap matahari. Sambungkan tangan anda di hadapan dada (namaskara mudra) dan hembus sepenuhnya. Kaki hendaklah bersama-sama, atau terpisah sedikit, dan bahagian belakang hendaklah di dalam kedudukan tegak. Tumpukan perhatian anda pada mudra, kesedaran harus dikekalkan pada kekuatan tapak tangan dan kesan mudra ini di bahagian dada.

Kedudukan No. 2 Hasta uttanasana atau "pose angkat tangan"

Hembus nafas dan angkat tangan yang dihulurkan di atas kepala, tapak tangan ke atas. Semasa meregangkan seluruh badan anda, bengkokkan belakang anda. Pastikan pose selesa, tarik kepala anda ke belakang sejauh mungkin. Tumpukan perhatian anda pada lengkung bahagian atas belakang anda.

Kedudukan No. 3 Padahastasana atau "pose dari kepala ke kaki"

Menghembus nafas, bengkok ke hadapan sehingga lengan anda sejajar dengan kaki anda. Sentuh kepala anda ke lutut anda. Pada mulanya, anda boleh bengkokkan sedikit lutut anda untuk memudahkan anda menyentuhnya dengan kepala anda. Selepas beberapa latihan, lutut harus kekal lurus.

Kedudukan No. 4 Ashva sanchalanasana atau "pose penunggang"

Semasa anda menarik nafas, gerakkan kaki kanan anda ke belakang seolah-olah mengambil langkah besar. Tangan dan kaki kiri bersandar kuat di atas lantai, kepala ditarik ke belakang. Lutut kiri hendaklah berada di antara tangan.

Kedudukan No. 5 Parvatasana atau "pose gunung"

Tarik nafas dan tahan nafas anda. Langkah kaki kiri anda ke belakang supaya kedua-dua kaki berada di sebelah menyebelah. Lutut berada di atas lantai. Bersandar pada tangan anda (lengan lurus). Badan hendaklah lurus dari kepala hingga ke kaki.

Jawatan No 6 Ashtanga Namaskar

Menghembus nafas, turunkan diri anda ke lantai. Dalam kedudukan ini, dikenali sebagai sashtanga namaskar, atau kedudukan lapan selekoh, hanya lapan bahagian badan menyentuh lantai: dua kaki, dua lutut, dua tangan, dada dan dahi. Kawasan perut dinaikkan; jika boleh, cuba jangan menyentuh lantai dengan hidung anda, hanya dahi anda yang menyentuh.

Kedudukan No. 7 Bhujangasana atau "pose ular"

Menghirup, bengkok ke belakang sebanyak mungkin sehingga tulang belakang anda benar-benar melengkung.

Kedudukan No. 8 Parvatasana atau "pose gunung"

Menghembus nafas, angkat punggung dan badan ke atas. Seluruh permukaan tapak tangan dan kaki hendaklah menyentuh lantai.

Kedudukan No. 9 Ashva sanchalanasana atau "pose menunggang kuda"

Menghirup, gerakkan kaki kanan anda di antara tangan anda; Jari kaki kiri dan lutut harus menyentuh lantai. Bengkokkan sedikit tulang belakang anda, angkat kepala anda (sama seperti di kedudukan 4).

Kedudukan No. 10 Padahastasana atau "pose dari kepala ke kaki"

Menghembus nafas, bawa kaki kiri anda ke hadapan dan letakkan di sebelah kanan anda. Lutut anda harus lurus, cuba letakkan kepala anda pada lutut anda, seperti dalam kedudukan 3.

Kedudukan No. 11 Hasta uttanasana atau "pose angkat tangan"

Angkat tangan anda di atas kepala anda dan, tarik nafas, bengkok ke belakang seperti yang diterangkan dalam kedudukan #2.

Kedudukan No. 12 Pranamasana atau "pose berdoa"

Menghembus nafas, menurunkan lengan anda dan berehat badan anda.

___________________________________________________________

Urutan pose yoga yang paling popular dan paling terkenal di seluruh dunia ialah Salam Matahari. Bukan tanpa sebab, set latihan ini menjadi perlu untuk latihan yoga. Ia boleh digunakan sebagai senaman pagi(melepaskan tenaga pada waktu pagi) dan tunduk kepada Matahari pada permulaan hari baru. Urutan 8 pose boleh menjadi amalan lengkap atau menyediakan anda untuk rutin asana yang lebih lama.

Salam matahari baik untuk tulang belakang, menguatkan dan menyegarkan seluruh badan.

Ia terdiri daripada satu siri 12 pose, dilakukan dengan lancar, pergerakan berterusan, dikekalkan dengan bantuan pernafasan yang sesuai, memulakan dan menutup bulatan Tadasana asanas.

Senaman yang perlahan mempunyai kesan menenangkan dan anti-tekanan. Cepat – merangsang dan mengujakan. Ucapan salam adalah berdasarkan kedua-dua pergerakan dan latihan pernafasan. Bengkok hendaklah sentiasa dilakukan semasa menghembus nafas, manakala membongkok ke belakang hendaklah dilakukan semasa menarik nafas.

Dalam banyak budaya, cahaya matahari telah lama menjadi simbol kesedaran. "Dunia bermula dengan kedatangan cahaya," tulis penganalisis Erich Neumann dalam The Origins and History of Consciousness.

Sumber cahaya utama ialah Matahari. Apabila kita melihat bintang terdekat kita, kita melihat tidak lebih daripada bintang kuning besar dan bulatan penuh. Selama beribu-ribu tahun, orang Hindu telah menghormati Matahari, yang dipanggil Surya, sebagai jantung fizikal dan rohani dunia kita dan pencipta semua kehidupan. Itulah sebabnya salah satu daripada banyak nama lain Surya ialah Savitri (Viviter) - melahirkan dan menyuburkan manusia dengan pelbagai akhlak yang baik. Memandangkan segala yang wujud berasal dari Matahari, tulis Alain Daislou dalam Myths and Gods of India, ia mesti mengandungi potensi segala-galanya untuk diketahui. Bagi penganut Hindu, Surya adalah "mata dunia", melihat dan menggabungkan imej dan jalan menuju ketuhanan.

Penyembahan matahari ialah urutan dinamik asana Surya Namaskar. Perkataan Sanskrit namaskar berasal daripada namasa, yang bermaksud "menunduk" atau "memuja."

Setiap salam Matahari bermula dan berakhir dengan berganding tangan - mudra (isyarat) Anjali Mudra (penghormatan), atau nama lain Hridaya Mudra (Mohor Jantung) di hati. Tempat ini bukan kebetulan: hanya hati yang dapat mengetahui kebenaran.

Yogi purba mengajar bahawa setiap daripada kita menghasilkan semula seluruh dunia dalam bentuk kecil, merangkumi “sungai, laut, gunung, padang...bintang dan planet...Matahari dan Bulan” (Shiva Samhita, II.1-3). Secara luaran, Matahari adalah bulatan, tetapi sebenarnya merupakan simbol "matahari dalam" kita sendiri, yang sepadan dengan hati halus atau rohani kita. Ini adalah tempat kesedaran dan kebijaksanaan tertinggi (Guyana), dan dalam beberapa tradisi, domisili (tempat kediaman) Diri yang diwujudkan (Jivatma).

Ia mungkin kelihatan aneh kepada kita bahawa yogi meletakkan kerusi kebijaksanaan di dalam hati, yang biasanya kita kaitkan dengan emosi kita dan bukannya dengan otak. Tetapi dalam yoga, otak sebenarnya dilambangkan oleh Bulan, yang memantulkan cahaya matahari tetapi tidak menjananya. Otak secara semula jadi terhad dalam apa yang boleh diketahui dan terdedah kepada apa yang Patanjali panggil khayalan (vipariya) atau pengetahuan palsu tentang dirinya sendiri.

Selamat datang ke Matahari - faedah

Amalan tetap Surya Namaskar mempunyai manfaat yang sangat besar untuk kesihatan fizikal dan mental.

Ia meregangkan dan menguatkan otot tulang belakang, meningkatkan pernafasan dalam dan bekerja kelenjar dalaman, menyokong kesihatan dan kecergasan yang baik. Ia sesuai untuk melegakan kekejangan leher dan memulihkan fleksibiliti. Senaman ada pengaruh yang besar pada sistem neuroendokrin otak. Akibatnya, seseorang kurang berkemungkinan mengalami kemurungan dan kebimbangan.

Siri asana direka untuk meregangkan dan memanaskan otot secara optimum.

Pernafasan juga bermain peranan penting: Regangan dan pernafasan berirama bekerjasama untuk merehatkan badan, melegakan tekanan dan ketegangan. Salam matahari sentiasa dilakukan sejurus sebelum amalan asana. Tempoh siri 8-12 salam dan 10 minit kelonggaran akhir ialah 25-30 minit.

Cuba amalkan 3-5 kali sehari. Adalah disyorkan untuk melakukan dari 5 hingga 10 kitaran. Yoga untuk pemula mengesyorkan bermula dengan satu atau dua, terutamanya jika anda berumur lebih dari 40 tahun dan ini adalah senaman pertama yang anda lakukan selama bertahun-tahun. Wanita hamil tidak boleh melakukan siri Salut Matahari. Faedah senaman fizikal yang kerap dari banyak asana ini adalah seperti berikut:

• detoksifikasi;
• fikiran mengambil arah yang positif, mood bertambah baik;
• kelenturan tulang dan sendi berlaku;
• tidur yang mendalam, regeneratif;
• mengurangkan ketegangan dada;
• meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular;
• memperbaiki penghadaman dan peredaran darah.

Kitaran Senaman Salut Matahari

Asana Salut Matahari boleh dipelajari secara bebas, dan penolong yang baik kehendak video percuma, yang mudah didapati di Internet. Tetapi untuk orang yang mempunyai penyakit tulang, sebelum melakukan senaman fizikal, anda perlu berjumpa doktor.

Surya Namaskar sebaiknya dilakukan pada awal pagi semasa perut kosong.

Setiap sesi terdiri daripada 12 asana dan dua bahagian. Untuk melengkapkan separuh masa kedua, anda perlu mengulangi urutan pose yang sama, hanya menggerakkan kaki kiri anda dan bukannya kanan anda. Anda boleh menemui beberapa pelbagai pilihan perlaksanaan. Tetapi yang terbaik adalah berpegang pada satu urutan tertentu dan mengamalkannya dengan kerap untuk hasil terbaik.

Selain daripada kesihatan yang baik, Surya Namaskar membenarkan seseorang tunduk kepada Matahari untuk mengekalkan kehidupan di planet ini. Untuk 10 hari seterusnya, mulakan hari anda dengan rasa kurnia dan kesyukuran atas tenaga suria. Lakukan 12 Asana Salut Matahari dan kemudian pose yoga yang lain.

Yoga untuk pemula melibatkan melakukan ucapan dengan sebaik mungkin dan tidak membebankan badan, tetapi sebelum memulakan, tonton video, dan juga membincangkan kemungkinan melaksanakan rancangan pada mesyuarat dengan doktor anda.

1. Semasa melakukan asana, bernafas mengikut arahan untuk setiap elemen.
2. Tarik nafas semasa anda meregangkan atau memanjangkan, dan menghembus nafas semasa anda membongkok atau membongkok.
3. Bernafas agak dalam melalui hidung anda pada setiap masa, kerana ini memanaskan udara dan memberikan aspek meditasi kepada amalan anda.
4. Regangkan seberapa banyak yang anda boleh dalam setiap kedudukan. Bekerja dalam lingkungan batasan dan kebolehan anda.
5. Jika anda berasa sakit atau tegang, jangan paksa sesuatu, jangan terlalu memaksakan diri.
6. Kedudukan harus beralih dengan lancar dari satu ke satu sama lain.
7. Jika anda ingin melakukan kitaran yang lain, ambil beberapa nafas percuma masuk dan keluar untuk menumpukan perhatian atau segera mulakan senaman selepas menghembuskan nafas.

• Yoga untuk pemula, pengembaraan mereka dengan asana, menarik perhatian kepada beberapa isu penting.
• Apabila memulakan Salut Matahari, anda harus berjumpa doktor yang akan memeriksa keadaan tulang belakang anda dan memutuskan sama ada anda akan dapat melakukannya.
• Di antara kitaran anda boleh berehat, berehat dan bernafas dalam-dalam.
• Jika anda tidak dapat melakukan sebarang latihan lagi, jangan lakukannya sehingga anda tidak mampu lagi. Keesokan harinya akan membolehkan anda mencapai lebih sedikit.
• Lakukan senaman tiga jam selepas makan dan kosongkan pundi kencing anda sebelum bersenam.

Tadasana - Ucapan (tarik nafas dan hembus)

1. Ingat, anda perlu bernafas melalui hidung anda pada setiap masa.
2. Berdiri tegak di atas lantai yang keras dengan kaki dirapatkan.
3. Agihkan berat badan anda secara merata pada kedua-dua kaki.
4. Letakkan belakang kedua tangan separas dada, seolah-olah sedang berdoa.
5. Luruskan belakang anda dan pandang ke hadapan.

Urdha Hastasana - Mengangkat tangan (penyedutan)

1. Menghirup, perlahan-lahan angkat tangan anda.
2. Tarik lengan anda ke belakang dengan perlahan dan berhati-hati.
3. Tolak pinggul anda ke hadapan dan bengkokkan pinggang anda ke belakang sehingga anda berasa selesa.
4. Tengok atas. Rehatkan otot leher anda. Palingkan bukan sahaja tangan anda, tetapi juga hati anda ke langit, kirimkan salam anda kepada Matahari.

Uttanasana - Tangan ke kaki (menghembus nafas)

1. Hembus nafas dan condong ke hadapan sehingga tangan anda menyentuh kaki anda.
2. Pastikan lutut anda lurus hanya jika tindakan ini tidak menyebabkan anda tidak selesa. Jika ya, anda boleh membengkokkannya sedikit apabila anda mencapai tanah dengan tangan anda.
3. Letakkan kaki anda dengan kukuh di atas tanah.
4. Rehatkan siku dan bahu anda. Jika anda tidak boleh menyentuh tanah, jangan risau, tunduk serendah yang anda boleh, bersambung dengan tanah.

Ardha Uttanasana - Penunggang (sedut)

1. Panjangkan kaki kanan anda ke belakang. Kaki kiri dibengkokkan pada lutut.
2. Letakkan kaki anda dengan kukuh di atas tanah.
3. Regangkan tulang belakang anda, kembangkan dada anda, angkat kepala dan leher anda ke atas, bersandar sedikit ke belakang.
4. Tengok siling.

Kumbhakasana - Papan

1. Semasa anda menghembus nafas, bawa kaki kiri anda ke kanan.
2. Menggunakan tangan anda, angkat badan anda supaya berada dalam satu garisan lurus.
3. Rentangkan jari anda ke tepi selebar yang anda boleh.
4. Tarik tumit anda ke belakang dan tarik pusat anda ke arah tulang belakang anda.

Chaturanga Dandasana - Lapan mata (hembus nafas dalam)

1. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke tanah pada lapan titik pada badan anda.
2. Kaki, lutut, lengan atau dada, dahi - sentuh tanah.
3. Angkat punggung, paha dan perut anda.
4. Selitkan jari kaki anda.
5. Tahan dalam kedudukan ini selama satu minit, dan kemudian, menahan nafas anda, turunkan badan anda ke arah lantai.

Urdhva Mukha Svanasana - Cobra (penyedutan)

1. Angkat dada anda menggunakan otot belakang anda.
2. Jangan lakukan ini menggunakan otot di lengan, kepala dan leher anda.
3. Semasa anda memanjangkan tulang belakang anda ke atas, pastikan siku anda rapat dengan badan anda.
4. Panjangkan jari kaki anda ke belakang.

• Semasa anda menghembus nafas, lengkukkan jari kaki anda.
• Angkat pinggul dan punggung ke atas (anggap pose "V" terbalik).
• Rehat pada lengan dan kaki anda, yang dibuka seluas bahu.
• Santai kepala dan leher anda.

Sekarang ulangi kedudukan, bermula dengan penunggang dan berakhir dengan ucapan.

1. Semasa anda menghembus nafas, ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda (seperti dalam kedudukan 4).
2. Kaki lurus kiri terletak di atas lantai, lutut menyentuh lantai.
3. Regangkan kaki kanan anda ke belakang, letakkan kaki kiri anda di antara tapak tangan anda.
4. Angkat kepala anda dan condongkannya ke belakang.

Uttanasana - Bengkok Kaki

• Semasa anda menghembus nafas, gerakkan kaki kanan anda ke kiri.
• Luruskan kedua-dua kaki di lutut dan bengkok ke hadapan seperti dalam kedudukan ke-3.
• Jika ia tidak sukar untuk anda, letakkan tapak tangan anda di atas lantai di sebelah kaki anda dan sentuh dahi anda ke lutut anda.

Urdhva Hastasana – Mengangkat tangan

1. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda ke atas dan bersandar.
2. Kembali ke kedudukan 2.

Tadasana – salam (pose gunung)

1. Hembus nafas.
2. Turunkan lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan, tangan dilipat namaste di kawasan hadapan dada.
3. Ini adalah penghujung satu kitaran lengkap Salam Matahari.
4. Kekal dalam kedudukan ini selama tiga minit dan bernafas dalam-dalam.

Sekarang anda harus memanaskan badan dengan baik dan bersedia untuk bergerak ke hadapan dengan baki latihan anda.

Jika anda ingin memanaskan badan lebih banyak, anda boleh melakukan seberapa banyak pusingan yang anda mahukan, tetapi anda harus mengikut rentak senaman yang perlahan, mendengar badan anda, tenangkan fikiran anda dan fokus. Walaupun anda belum bersedia untuk bersenam sepenuhnya, anda boleh menggunakan penyembahan Matahari sebagai rehat yang bertenaga untuk hari anda. Pemanasan yoga dan tenaga suria akan memberi anda keseronokan dan anda akan menikmati kehangatannya, dan hari baharu akan bermula dalam suasana yang baik.

Ini adalah satu set pose yoga mudah dengan pernafasan seimbang yang memerlukan sedikit kesabaran dan tidak memerlukan kemahiran khas. Ideal latihan ini adalah bahawa mereka bertujuan untuk meningkatkan fungsi seluruh badan. Dalam semua pose, kesedaran harus tidak fokus; anda tidak sepatutnya memikirkan bagaimana anda melihat pada masa ini. Semua orang merasakan kelonggaran yang menyenangkan selama beberapa jam selepas melakukan kompleks Ayurveda yang singkat ini.

Masa 1 hingga 2 minit untuk setiap kitaran, pergerakan adalah perlahan. Ulang dari 1 hingga 6 kitaran pada waktu pagi, dan lebih banyak lagi jika anda sudah mendapat pengalaman.

Kompleks ini merangkumi semua fisiologi: kesedaran, tindakan dan pernafasan. Ia menguatkan dan meregangkan kumpulan otot utama, melincirkan sendi, memperbaiki keadaan tulang belakang dan mengurut organ dalaman. Darah mula mengalir lebih cepat, beredar ke seluruh badan. Dengan senaman yang kerap, anda boleh mencapai kestabilan, fleksibiliti, keanjalan dan keanggunan.

Kitaran ini terdiri daripada 12 pose. Mereka dilakukan dalam urutan yang tepat satu demi satu. Setiap pergerakan harus diselaraskan dengan pernafasan. Dalam setiap kedudukan, bergerak dengan lancar, bernafas dalam-dalam dan mudah, supaya setiap kitaran mengambil masa kira-kira satu minit.

Mulakan perlahan-lahan, elakkan ketegangan, dan dengarkan badan anda untuk meningkatkan bilangan pusingan senaman Sun Salutation secara beransur-ansur. Perkembangan beransur-ansur ini akan menghalang otot anda daripada menjadi terlalu renggang atau letih, terutamanya jika anda tidak bersenam dengan kerap. Berhenti apabila anda menyedari bahawa anda bernafas berat atau berasa letih. Dalam kes ini, baring dan berehat selama satu atau dua minit sehingga pernafasan anda menjadi bebas. Dengan latihan yang kerap, keupayaan anda akan meningkat.

Latihan menggunakan cara khas bernafas. Tarik nafas, luruskan tulang belakang anda secara menegak dan seolah-olah memanjangkan atau meregangkan badan anda sepenuhnya. Hembus nafas sambil membongkok belakang anda. Setiap pergerakan yang anda lakukan hendaklah dilengkapi dengan pernafasan untuk memudahkan latihan. Terdapat satu posisi Salut Matahari pertengahan di mana anda menahan nafas untuk seketika sebelum beralih ke pose seterusnya. Dalam semua kes lain, pernafasan anda harus lancar dan berterusan sepanjang latihan.

Lakukan pose berikut dalam urutan yang lancar, satu demi satu. Ingat untuk memantau pernafasan anda dan sambungkan setiap pose dengan yang seterusnya. Tingkatkan regangan di dada anda semasa anda menyedut dan mengecutkan perut anda semasa anda menghembus nafas.

Ambil beberapa nafas dalam pose "Selamat Datang", dan kemudian teruskan ke kitaran seterusnya. Pose "Salam" berdiri adalah pose pertama kitaran kedua. Pada penyedutan anda yang seterusnya, bergerak ke pose 2, Angkat Lengan, dan kemudian ulangi semua pergerakan lain dalam urutan yang lancar.

Dalam kompleks Salut Matahari berikutnya, kita mesti berselang-seli antara kaki sokongan dan kaki belakang. Ini terpakai untuk pose 4 dan 9. Dalam kitaran pertama, kaki kiri berada di belakang dan kaki kanan berada di hadapan. Dalam kompleks seterusnya, tukar kaki, teruskan melakukan ini dalam setiap kitaran baharu.

Selepas anda melengkapkan siri Salut Matahari, baring telentang, panjangkan tulang belakang anda dan biarkan badan anda berehat sepenuhnya. Tutup mata anda dan kekal dalam kedudukan ini selama satu hingga dua minit. Bernafas dengan mudah dan bebas.

INTERAKSI MENTAL DENGAN TENAGA MATAHARI

Dengan mempengaruhi badan dan mencapai tahap kesihatan, yoga menyediakan keadaan yang paling baik untuk fungsi otak. Kepekatan perhatian meningkat, idea yang berbeza tersedia: jelas, stabil, kompleks dalam struktur dan kandungan. Teknik mental adalah berdasarkan bekerja dengan mereka.

Salah satunya adalah interaksi dengan tenaga matahari, apabila anda secara mental melalui Chakra atau aliran seluruh badan tenaga suria, dibayangkan dalam bentuk angin keemasan, hujan, atau pancaran cahaya. Selalunya disyorkan untuk menggabungkan imejan dengan pernafasan. Contohnya, semasa menyedut perlahan-lahan, dengan penglihatan dalaman anda, anda boleh melihat aliran tenaga suria berpusing seperti corong dan melalui kepala, leher, turun ke solar plexus. Semasa jeda singkat, bayangkan pengumpulan tenaga ini dan pembentukan di bahagian tengah perut pusaran tenaga, seolah-olah berputar mengikut arah jam (apabila dilihat dari hadapan). Semasa menghembus nafas perlahan, arahkan tenaga secara mental ke kaki anda dan bawa ke tanah. Semasa jeda selepas menghembus nafas, bayangkan secara mental struktur dalaman badan, dibersihkan dan disembuhkan oleh bahagian tenaga suria yang terlepas.

Dalam pilihan lain, selepas menumpukan tenaga dalam plexus solar, ia dihantar ke organ yang tidak sihat. Dalam kes ini, tiada formula hipnosis diri diperlukan. Tugasnya terletak tepat pada perwakilan kiasan proses tepu tenaga dan penyembuhan yang berterusan. Kestabilan imej, kejelasannya, kemudahan penampilan dan pengekalan sebelum pandangan dalaman dicapai hanya selepas latihan biasa.

Seperti yang telah diperhatikan oleh para yogi, proses pengisian semula dengan tenaga suria adalah lebih berkesan, semakin tinggi emosi yang disertai, semakin altruistik mood. Fikiran mementingkan diri sendiri membatalkan kesan latihan. Lebih cepat anda mengagihkan tenaga yang diterima, melaburkannya dalam tujuan yang sama atau membantu seseorang dengan perkataan dan tindakan, lebih cepat bekalannya diisi semula, semakin tinggi potensi tenaga individu itu. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk menggabungkan latihan dalam pemikiran imaginatif menggunakan kaedah "mengisi semula tenaga dari sumber luaran" dengan kaedah interaksi emosi pentas.

Untuk menghantar tenaga suria melalui Chakra di Suryanamaskar, skema tumpuan perhatian berikut digunakan:

Latihan 1 - pusat jantung (Anahata).
Latihan 2 - pusat serviks (Vishuddha).
Latihan 3 - pangkal tulang belakang (Svadhisthana).
Latihan 4 - pusat kening (Ajna).
Latihan 5 - pusat serviks (Vishuddha).
Latihan 6 - pusat pusat (Manipura).
Latihan 7 - pangkal tulang belakang (Svadhisthana).

Ini diikuti dengan latihan dari 5 hingga 1. Bayangkan pusaran tenaga dalam setiap zon kepekatan yang diberikan. Seolah-olah dia menggulung bahagian aliran solar yang diterima, yang mula-mula diedarkan ke seluruh badan dan kemudian mengalir ke Chakra.

INTERAKSI EMOSI DENGAN MATAHARI DAN ALAM

Menurut yogis, keadaan emosi yang sepadan dengan cinta yang memakan semua membersihkan tenaga badan dan mengembangkan prinsip rohani dalam diri seseorang.

Suryanamaskar adalah contoh latihan sfera emosi. Dan walaupun yogi tidak mengklasifikasikan kompleks ini sebagai ritual keagamaan, unsur-unsur kepercayaan dan penyembahan matahari hadir di sini. Di Suryanamaskar seseorang beralih kepada Matahari sebagai sumber utama dan punca utama kehidupan di Bumi, fenomena yang patut disembah, dikasihi dan disyukuri. Matahari berfungsi sebagai objek pujian dan kekaguman. Berikut ialah contoh beberapa formula untuk memasuki keadaan emosi yang sesuai:

1. Saya tabik dan menyembah awak, kawan semua orang dan segala-galanya di Bumi.
2. Terima kasih kerana memberi kehidupan kepada saya dan semua makhluk hidup.
3. Terima kasih atas fungsi hebat anda, yang menetapkan irama kehidupan di planet ini.
4. Terima kasih atas kekuatan dan tenaga yang anda berikan kepada saya dan orang lain.
5. Saya mengagumi sinaran anda.
6. Saya menikmati kemesraan awak.
7. Bagi saya, anda adalah ciptaan hebat dari Minda Kosmik, dan saya tunduk kepada anda.
8. Saya kehilangan diri saya kerana cintakan awak.
9. Saya mengagumi kuasa dan kekuatan anda.
10. Aku hambamu; berlembutlah dengan saya atas kelemahan saya, berikan saya kekuatan untuk mengatasinya.
11. Terima kasih atas pencerahan yang anda berikan kepada minda.

Keadaan emosi yang dicapai dengan "menghidupkan semula" setiap formula di atas boleh dikekalkan sepanjang keseluruhan senaman, satu kitaran, atau hanya satu pose. Keupayaan untuk mengubah mood sensual dalam setiap pose adalah kemuncak penguasaan peringkat ini.

OM BHUR BHUVAH SVAH
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHIMAHI
DHIYO YO NAH PRACHADAYAT

Kami mahu bertemu dengan yang dikehendaki ini
Kilauan dewa Savitar,
Yang sepatutnya menggalakkan pemikiran puitis kita!

Satu lagi terjemahan yang lebih terperinci:

Ya Allah! Engkau adalah pemberi Kehidupan, Penghancur kesakitan dan kesedihan, Pemberi kebahagiaan, Oh! Pencipta Alam Semesta, semoga kami menerima cahaya tertinggi-Mu yang memusnahkan dosa, semoga Engkau memimpin fikiran kami ke jalan yang benar.