Cardio: bila dan mengapa? Bukan mudah untuk memilih antara dua pilihan yang baik: bila melakukan kardio, sebelum atau selepas latihan kekuatan.

Wanita yang melakukan kardio selepas latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan tidak menghadapi soalan ini - adakah mungkin untuk melakukan kardio selepas latihan kekuatan? Mereka mengambil berat tentang sesuatu yang lain: Adakah mereka diperlukan sama sekali? latihan kekuatan, jika matlamat senaman adalah untuk menurunkan berat badan? bila untuk melakukan latihan kardio, bila untuk melakukan latihan kekuatan, adakah mungkin untuk melakukan kardio selepas latihan kekuatan, atau, sebaliknya, sebelum itu? Bagaimana cara mengagihkan beban dengan betul apabila melakukan latihan kekuatan dan kardio, bagaimana untuk menggabungkannya?

Jawapan kepada soalan-soalan ini bergantung pada tugas yang ditetapkan oleh atlet untuk dirinya sendiri. Jika matlamatnya adalah kepadatan otot dan membinanya, maka sistem aktiviti sukan akan menjadi satu, jika dia terlibat dalam angkat berat dan kekuatan dan ketahanan fizikal adalah penting baginya - yang lain. Berusaha untuk menghalau lemak badan, mencapai ringan dalam badan dan betulkan angka - kelas akan berbeza sama sekali. Selain itu, bukan sahaja set latihan yang dipilih bergantung pada tugas, tetapi juga masa latihan, gabungan kekuatan dan latihan kardio, atau gabungan kedua-duanya.

Apakah latihan kardio?

Latihan kardio adalah sejenis latihan aerobik di mana oksigen merupakan sumber tenaga utama yang menyokong fungsi motor otot. Latihan latihan kardio berguna untuk:

• kubu pertahanan sistem kardiovaskular;
• menurunkan berat badan, membakar kalori dalam badan;
• meningkatkan rintangan tekanan;
• menguatkan sistem imun.

Latihan aerobik yang mempunyai kesan yang baik untuk meningkatkan daya tahan dan prestasi otot jantung termasuk:

• aktif permainan berpasukan;
• berbasikal,
• berenang,
• senamrobik.

Foto 1. Menunggang basikal di lebuh raya dikelaskan sebagai jenis aerobik bebanan

Penting. Penurunan berat badan dan pembakaran lemak yang dicapai melalui senaman, seterusnya, mengurangkan tekanan berterusan pada jantung, yang menyumbang kepada jantung yang lebih sihat.

Kelab sukan dan gimnasium menggunakan mesin senaman dan treadmill untuk melakukan senaman aerobik.

Apakah latihan kekuatan?

Latihan kekuatan adalah kompleks senaman fizikal dengan pemberat untuk mengembangkan otot dan membina jisim otot. Terima kasih kepada latihan kekuatan, seseorang menjadi lebih kuat secara fizikal dan lebih berdaya tahan, kerana latihan kumpulan otot individu, mereka dibina dan diperkuatkan, beberapa lemak dibakar, tendon dan ligamen menjadi lebih kuat, langsing, susuk tubuh yang cantik. Ini adalah faedah latihan kekuatan.

Penting. Latihan kekuatan adalah kontraindikasi bagi mereka yang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular atau kecederaan sendi. Anda tidak boleh memulakan latihan kekuatan tanpa kesediaan sukan terlebih dahulu.

Foto 2. Powerlifting adalah sejenis latihan kekuatan (dalam foto terdapat pertandingan powerlifting di wilayah Kaluga "Adrenaline-2012")

Latihan kekuatan digunakan dalam pelbagai jenis sukan, tetapi ia digunakan terutamanya:

• dalam bina badan;
• dalam angkat berat;
• powerlifting (angkat kuasa).

Dalam latihan kekuatan, teknik digunakan untuk:

• menyediakan badan atlet untuk beban maksimum jangka pendek;
• meningkatkan jumlah otot.

Latihan kekuatan juga dipanggil latihan anaerobik. Semasa latihan kekuatan, proses anabolik dilancarkan dan glikogen terkumpul dibebaskan daripada otot dan hati. Menukar kepada glukosa, ia dipecahkan tanpa penyertaan proses oksidatif dan berfungsi sebagai sumber tenaga. Metabolisme, yang menyebabkan pembakaran lemak, dipercepatkan selepas senaman sedemikian selama sehari.

Foto 3. Latihan kekuatan dengan mengangkat barbell dilakukan dengan punggung lurus.

Lelaki telah melakukan latihan kekuatan sejak zaman purba untuk mengekalkan kekuatan dan pertumbuhan otot dalam badan. Tetapi dalam beberapa dekad kebelakangan ini, telah menjadi jelas bahawa latihan kekuatan adalah sama pentingnya untuk wanita.

Hormon dan latihan sukan

Manusia dicipta secara semula jadi untuk kerja tertentu. Keadaan yang sukar persekitaran luaran mereka menuntut lelaki itu menjadi seorang pemburu, pencari makanan. Ini memerlukan banyak daripadanya kekuatan fizikal untuk melawan haiwan pemangsa, melindungi rumah daripada tetamu yang tidak diundang dan membiak. Wanita terlibat dalam menanam makanan di taman, menjaga ketenteraman di rumah dan membesarkan anak-anak, menghabiskan tenaga fizikal yang tidak kurang daripada lelaki.

Penurunan berat badan

Untuk melaksanakan apa-apa kerja fizikal Makanan yang dimakan seseorang dipecahkan kepada protein, lemak dan karbohidrat. Protein dipecahkan kepada asid amino, yang seterusnya digunakan untuk membina badan, menumbuhkan sel dan tisu otot. Karbohidrat bertindak balas dan, apabila dipecahkan, bertukar menjadi asid piruvat, membebaskan tenaga yang dibelanjakan untuk melakukan kerja. Proses ini boleh diterbalikkan. Jika tenaga yang dibebaskan tidak digunakan oleh badan, asid piruvat ditukar kepada glukosa, yang disimpan dalam bentuk glikogen dan lemak.

Foto 4. Skim perubahan protein, lemak dan karbohidrat kepada unsur kimia.

Apabila tenaga tidak mencukupi untuk melakukan kerja, sebahagian daripada lemak dipecahkan, dan sebahagian lagi dimendapkan di lapisan subkutaneus, mengelilingi usus, dan disimpan di bahagian punggung dan peha. Ini berlaku apabila penyertaan aktif hormon insulin, yang

• mengurangkan tahap glukosa darah dengan menukarnya kepada glikogen;
• mengaktifkan sintesis protein dan lemak;
• menghalang aktiviti enzim, menghalang pemecahan lemak dan glikogen.

Ringkasnya, insulin terlibat dalam kedua-dua proses anabolik dan katabolik.

Seseorang yang terlibat dalam buruh fizikal, dengan syarat dia mempunyai diet yang seimbang, tidak akan menambah berat badan.

Apabila seseorang tidak terlibat dalam kerja fizikal berat setiap hari, dia perlu bersenam untuk menghabiskan tenaga yang berlebihan, memberi keutamaan kepada latihan kardio - berlari, aerobik, permainan luar, berenang. Untuk mengekalkan nada dan pakaian seragam sukan latihan kekuatan juga diperlukan, tetapi nisbah aktiviti tidak akan sama dengan pembina badan atau atlet. Sekiranya anda melakukan kardio sebelum atau selepas latihan kekuatan? Untuk kekal dalam bentuk badan, adalah disyorkan untuk mengedarkan kelas anda supaya antara latihan terdapat masa yang cukup untuk berehat dan pemulihan. Adalah dipercayai bahawa anda boleh berlatih pada bila-bila masa sepanjang hari, kerana badan menyesuaikan diri dengan keperluan atlet. Tetapi pada waktu makan tengah hari, pengeluaran tenaga badan berkurangan.

Foto 5. Gabungan senaman aerobik dan kekuatan digunakan untuk membakar lemak dengan berkesan.

Anda juga mungkin berminat dengan:

Membina otot dan kekuatan fizikal

Dalam proses melakukan latihan kekuatan, air mata mikro berlaku pada tisu otot, yang badan "tampal", mencetuskan mekanisme penyembuhan diri. Tisu baru muncul di tapak pecah. Terdapat pembentukan otot secara beransur-ansur. Mereka menjadi lebih besar, lebih menonjol dan lebih padat.

Latihan kekuatan membantu membina otot, menjadikan seseorang secara fizikal lebih kuat dan lebih kuat. Sebaliknya, di bawah pengaruh latihan kekuatan, pengeluaran testosteron, hormon seks lelaki yang menentukan jantina, meningkat. Semakin banyak testosteron yang dihasilkan dalam badan, semakin besar otot.

Faktor ini menakutkan sesetengah wanita, tetapi pengeluaran testosteron dalam badan perempuan kecil dan tidak mampu mempengaruhi intipati feminin. Atlet dengan figura maskulin yang anda lihat di kaca TV menggunakan ubat khas. Keupayaan untuk meningkatkan testosteron dalam proses aktiviti fizikal adalah unik untuk lelaki.

Sesetengah lelaki, mengetahui ciri badan ini, terlibat sukan kekuatan Untuk meningkatkan testosteron, orang tertanya-tanya: bila perlu melakukan latihan kekuatan supaya testosteron meningkat dengan kecekapan maksimum? Yang lain, sebaliknya, cuba menggunakan masa untuk bersenam apabila testosteron mencapai tahap maksimum dalam jam biologi. Masa untuk latihan kekuatan yang berkesan untuk membina jisim otot adalah separuh pertama hari itu.

Foto 6. Juara dunia 2014 dalam angkat tangan Natalya Trukhina mempunyai peningkatan jumlah testosteron dalam darah disebabkan oleh jumlah otot.

Dalam mengejar jisim otot, adalah penting untuk tidak keterlaluan. Semangat yang berlebihan untuk latihan kekuatan, melakukan latihan kekuatan selama beberapa hari, membawa kepada pembebasan kortisol ke dalam darah. Dan kortisol, musuh atlet dan pembina badan, juga menyukai waktu pagi. Hormon ini menyekat pengeluaran testosteron dan mengumpul lemak dalam badan dengan mengorbankan protein dan asid amino.

Faktor-faktor yang mengurangkan jumlah kortisol:

• tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari;
• latihan kekuatan satu kali hendaklah 45 minit;
• pengurangan bilangan situasi tertekan. Kortisol dihasilkan sebagai tindak balas kepada tekanan.

Jika semasa latihan anda minum larutan glukosa, fruktosa dengan garam mineral, satu gelas setiap setengah jam semasa rehat dalam senaman, maka tahap kortisol tidak meningkat. Mana-mana jus buah manis akan berfungsi: aprikot, nanas, raspberi, dll. Tahap kortisol lebih rendah pada orang yang minum teh hitam.

Penting: apabila melakukan latihan kekuatan atau kardio pada waktu pagi, disyorkan untuk mengambil sarapan pagi protein ringan dan segelas jus buah atau teh manis 20-30 minit sebelum permulaan senaman.

Foto 7. Senarai asid amino penting untuk tubuh yang terkandung dalam jagung dan kekacang

Bagaimana untuk menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan dengan betul?

Sistem latihan kardio yang tersusun dengan baik berfungsi sebagai pencegahan penyakit sistem kardiovaskular. Latihan kardio menggalakkan pembakaran lemak aerobik dan meningkatkan bekalan darah ke semua otot dan sel badan. Atas sebab ini, pegawai keselamatan yang berpengalaman mengesyorkan bahawa pemula memasukkan latihan kardio dalam rutin senaman mereka.

Atlet yang tidak mengabaikan latihan kardio dengan mahir memanjangkan umur panjang olahraga dan fizikal mereka. Penyakit otot jantung adalah perkara biasa di kalangan atlet angkat berat yang lebih tua dan pertengahan umur yang tidak memberi perhatian kepada latihan kardio.

Pemula, dalam usaha untuk memahami sama ada kardio lebih baik sebelum atau selepas latihan kekuatan, dan untuk mencari pengagihan masa yang optimum untuk latihan, cuba pilihan yang berbeza.

Tetapi bagaimana untuk mengatur kelas? Bagaimana untuk menggabungkan latihan kekuatan dan kardio? Apa yang perlu dilakukan dahulu - latihan kardio atau kekuatan?

Gangguan irama pada atlet agak biasa (sehingga 10-12%) dan memerlukan perhatian serius. Salah satu sebab untuk kejadian mereka mungkin kehadiran fokus jangkitan kronik, menyebabkan mabuk otot jantung. Sekiranya gangguan irama jantung dikesan, atlet mesti diperiksa dengan teliti oleh doktor untuk mengenal pasti punca gangguan ini dan menetapkan rawatan yang sesuai.

Kardio selepas latihan kekuatan

Apa yang perlu dilakukan selepas latihan kekuatan? Sama ada melakukan kardio selepas latihan kekuatan bergantung pada matlamat yang cuba dicapai oleh atlet.

Pada masa ini, badan keletihan dari latihan kekuatan, tidak akan ada tenaga yang tinggal. bilangan yang besar. Pada masa inilah kardio akan melibatkan pembakaran lemak yang sengit. Anda tidak boleh berehat selepas latihan kekuatan. Badan tidak bersedia untuk peralihan secara tiba-tiba daripada senaman yang sengit kepada rehat, tetapi kardio intensiti rendah akan membantu otot menjadi tenang. Berapa banyak kardio yang perlu dilakukan selepas latihan kekuatan bergantung pada tahap kecergasan atlet. Anda perlu bermula dari 5-10 minit, meningkatkan tempoh dan membawa kelas kepada setengah jam.

Foto 8. Senaman aerobik semasa kelas kecergasan di atas treadmill Cybex Legacy 750T.

Penting. Kardio selepas latihan kekuatan tidak boleh terlalu sengit. Latihan sengit dengan peningkatan beban akan mencetuskan pembebasan kortisol dan mula "makan" bukan lemak, tetapi otot, mengekstrak tenaga daripada protein.

Latihan kardio selepas latihan kekuatan dijalankan pada irama yang tenang. Ia dibenarkan untuk bersenam di atas treadmill, berjalan pada kadar sporty di jalan atau menunggang basikal. Ini akan menyebabkan pembakaran lemak dalam badan.

Cardio sebelum latihan kekuatan

Ia tidak digalakkan untuk melibatkan diri dalam latihan kardio yang sengit sebelum latihan kekuatan, kerana senaman kekuatan menggunakan sejumlah besar tenaga. Dan jika anda menumpukan tenaga anda untuk kardio, maka apabila anda beralih kepada latihan kekuatan, badan akan menghabiskan sebahagian besar protein dan sebahagian kecil lemak. Semasa latihan kardio, anda menjadi letih dan kehilangan koordinasi otot, yang boleh menyebabkan kecederaan.

Anda akan mengalami peningkatan haus dan lusuh pada sendi anda, otot yang terbuang dan kehilangan protein.

Menjalankan latihan kardio sebelum latihan kekuatan untuk tidak lebih daripada 15% daripada jumlah masa latihan. Latihan kekuatan tidak menumpukan pada memuatkan sepenuhnya otot. Pemanasan kardio pada mesin sebelum latihan kekuatan akan memanaskan badan dan menyediakannya untuk beban yang akan datang.

Latihan kekuatan dan kardio yang berasingan

Pemisahan kelas kekuatan dan kardio - pilihan terbaik. Adalah mungkin untuk memisahkan latihan kardio dan kekuatan mengikut hari, dengan syarat anda mempunyai peluang untuk menumpukan masa untuk latihan sukan lebih daripada 4 kali seminggu.

Foto 9. Versi rumah yang mudah untuk kardio - stepper kecil dengan jalur elastik untuk lengan.

Membahagikan latihan kekuatan juga boleh dilakukan pada siang hari, sebagai contoh, pada waktu pagi - satu jenis latihan, pada waktu petang - yang lain. Dalam tempoh 6-8 jam pemakanan dan rehat, anda mempunyai masa untuk memulihkan rizab tenaga badan, yang akan mencukupi untuk sesi kedua.

Latihan selang waktu

Kelas dibahagikan kepada kitaran mikro selama 6-10 minit. Semasa kelas, anda menggabungkan latihan kekuatan anaerobik dengan latihan aerobik. Dengan senaman sedemikian, proses pembakaran lemak meningkat. Kelas selang menggunakan kedua-dua pilihan untuk output tenaga sepenuhnya.

Jadual dengan contoh latihan selang untuk pemula.

Tetapi sistem latihan ini, disebabkan oleh peningkatan intensiti, tidak sesuai untuk semua orang, kerana ia menyebabkan penggunaan tenaga maksimum. Latihan kekuatan dan kardio berselang seli semasa satu sesi tidak sesuai untuk pemula. Dan apabila berlatih lebih daripada 2 kali seminggu, latihan sedemikian boleh menyebabkan latihan berlebihan dan menyebabkan sindrom keletihan kronik.

Foto 10. Melakukan latihan aerobik di gim bersama kumpulan adalah lebih menyeronokkan dan menyeronokkan berbanding di rumah sahaja.

Latihan kekuatan untuk pemula di rumah

Bagi seseorang yang tidak pernah bermain sukan, kelas pertama masuk kelab sukan nampak sangat berat. Tetapi latihan awal akan membantu anda menyusun badan anda, membina jisim otot. Konsisten dan kesungguhan adalah penting dalam perkara ini.

Sekiranya anda tidak terlibat dalam sukan, mula-mula lakukan pemeriksaan kesihatan. Hakikatnya ialah bermain sukan mempunyai kontraindikasi. Sesetengah patologi jantung, buah pinggang dan hati, kehadiran yang anda mungkin tidak mengesyaki, berbahaya apabila melakukan kecergasan. Dalam kes ini, senaman boleh memburukkan lagi patologi ini.

Jika doktor anda membenarkan anda bersenam, mulakan dengan latihan kardio. Berlari, berenang, aerobik, berbasikal akan menguatkan badan anda. Selepas sebulan latihan sedemikian, latihan kekuatan diperkenalkan ke dalam kompleks latihan. Pada peringkat awal, badan anda sendiri akan menjadi beban untuk anda.

1. Mulakan dengan tekan tubi. Latihan ini berkembang otot dada dan trisep. Lakukan sebanyak mungkin tekan tubi dalam 1 pendekatan. Jika tekan tubi klasik tidak sesuai untuk anda, mulakan tekan tubi dari lutut anda.
2. Tarik ke atas bar. Adalah disyorkan untuk melakukan latihan dalam tiga pendekatan. Lakukan pull-up sebanyak yang anda boleh. Pull-up mengembangkan otot belakang dan bisep anda.
3. Squat adalah senaman kaki dengan pengulangan maksimum. Juga dilakukan dalam tiga pendekatan. Apabila anda merasakan senaman itu mudah, gunakan pemberat. Mulakan dengan botol liter dengan air. Semasa latihan dan apabila otot anda kuat, tingkatkan beban.
5 daripada 5.
Dinilai oleh: 2 pembaca.

Sekiranya anda melakukan kardio selepas latihan kekuatan?!

Terdapat banyak perdebatan dalam talian tentang melakukan kardio selepas latihan kekuatan. Peminat kecergasan mendakwa bahawa ini adalah satu kemestian, dan atlet menganggapnya sebagai adab buruk. Siapa yang betul?

Adakah boleh dilakukan?

Jawapannya bergantung pada matlamat dan tahap persediaan anda. Atlet yang berpengalaman melakukan kardio selepas latihan kekuatan. Tetapi untuk orang lain program sebegitu tidak sesuai. Apa bezanya?

Para saintis dari Universiti Alberta (Kanada) menjawab soalan ini dengan bantuan eksperimen. 40 sukarelawan berselang seli antara kekuatan, kardio dan latihan gabungan selama 12 minggu. Akibatnya, didapati bahawa orang yang hanya melakukan latihan kekuatan mengembangkan kekuatan dan jisim yang lebih besar.

Apabila menggabungkan sejumlah besar latihan kardio gentian otot menjadi lebih kuat, bukan lebih kuat. Inilah sebabnya mengapa ramai pengangkat kuasa tidak melakukan kardio sama sekali. Namun, apabila pendekatan yang munasabah sebegitu latihan mempelbagaikan latihan. Menggunakan pendekatan kardio bukan tradisional akan meningkatkan koordinasi neuromuskular.

Oleh itu, jumlah sederhana latihan sedemikian akan memberi manfaat. Dalam hal ini, pendekatan bukan tradisional amat berkesan.

Untuk penurunan berat badan.

Kerja tenaga merangsang otak dan membakar timbunan lemak. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda perlu "mengintegrasikan" latihan kardio dengan betul ke dalam program anda. Pertama sekali, endomorph harus memikirkan perkara ini - iaitu, mereka yang terdedah kepada peningkatan pesat gemuk Mereka perlu memberi tumpuan kepada prestasi tinggi latihan selang waktu dan kitaran rintangan selepas latihan.

Mesomorph boleh melakukan senaman intensiti rendah tiga kali seminggu. Jika mereka berminat untuk meningkatkan kekuatan, mereka harus mengelakkan latihan kardio selang berimpak tinggi.

Kardio dihidupkan keesokan harinya selepas latihan

Lakukan pada keesokan harinya selepas latihan. Pendekatan ini Sesuai untuk mereka yang mempunyai banyak masa terluang. Program latihan ini sesuai untuk pemula, kerana ia melibatkan beban yang berasingan, berkat yang anda dapat dengan cepat mendapatkan jisim dan meningkatkan kekuatan.

Tetapi tidak semua orang mempunyai masa lapang yang mencukupi. Oleh itu, anda boleh menggabungkannya dan mula melaksanakan program baru selepas menyiapkan yang sebelumnya. Perlu diingat bahawa program sebegitu tidak sesuai untuk pemula, kerana ia melibatkan latihan yang panjang dan meletihkan.

Tempoh latihan.

Tempoh dan intensiti bergantung pada matlamat dan jenis badan. Disyorkan untuk endomorf keesokan harinya selepas latihan kekuatan, latihan jeda yang sangat berkesan. Setelah kecergasan fizikal yang diperlukan dicapai, mereka boleh digabungkan dengan latihan di gim. Pada masa yang sama, anda harus fokus latihan kekuatan , kerana kardio hanya akan menguatkan serat otot, tetapi tidak akan membantu meningkatkan berat badan.

Juga, tempoh latihan bergantung pada matlamat. Dengan bantuan berlari dan berenang, endomorph dapat disingkirkan dengan cepat berat badan berlebihan. Mesomorph harus melakukan tekan tubi maksimum 3 kali seminggu, deadlift, putaran dengan dumbbell dan latihan intensiti rendah yang lain.

Mari kita ringkaskan.

Hanya atlet terlatih boleh melakukan kardio sejurus selepas latihan. Adalah penting untuk mengelakkan peningkatan kadar denyutan jantung maksimum anda kepada 70-90% - ini akan melambatkan peningkatan kekuatan dan jisim otot. Apabila memilih latihan yang sesuai Pertimbangkan jenis badan anda dan matlamat anda.

Pemula boleh melakukan kardio di keesokan harinya selepas latihan. Pendekatan ini akan membantu anda mencapai matlamat anda tanpa melambatkan proses pertumbuhan anda, dan juga akan menghalang kerja berlebihan dan kecederaan.

Oleh kerana badan memerlukan tenaga tambahan semasa latihan kardio, secara tradisinya dipercayai bahawa kardio adalah cara terbaik membakar lemak dengan cepat. Pada masa yang sama, kebanyakan orang pasti bahawa lebih banyak peluh dikeluarkan semasa latihan kardio tersebut, lebih baik lemak dibakar. Walau bagaimanapun, pendapat ini tidak lebih daripada mitos kecergasan yang lain.

Pertama sekali, anda perlu memahami bahawa jumlah kalori yang dibakar semasa latihan fizikal atau apa-apa jenis kardio, bergantung tidak begitu banyak pada pilihan latihan tertentu atau bahkan pada jenis aktiviti, tetapi pada tempoh senaman dan denyutan jantung ini. Contohnya, berenang dan lompat tali memerlukan jumlah kalori yang sama.

Apakah kardio?

Latihan kardio (dari bahasa Yunani " kardio", jantung) ialah prestasi mana-mana latihan fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung. Jenis latihan kardio termasuk berlari, berjalan pantas, berbasikal, mendayung atau berenang, serta aerobik atau yoga aktif. Di samping itu, ia juga boleh dilakukan dalam mod kardio.

Di samping itu, adalah perlu untuk menilai dengan betul kalori yang dibakar semasa latihan kardio dan ingat bahawa satu tin Coca-Cola adalah bersamaan dengan 30 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana. Dalam erti kata lain, lebih mudah dikawal daripada cuba membakar kalori yang sama di gimnasium pada masa hadapan.

Perbelanjaan kalori semasa latihan:

Kesan kardio pada penurunan berat badan

Mekanisme di mana kardio biasa membawa kepada penurunan berat badan bukanlah pembakaran segera kalori daripada sarapan yang dimakan sebelum ini (atau lemak yang disimpan di perut dan sisi), tetapi sebaliknya perkembangan beransur-ansur keupayaan tubuh untuk membentuk rizab tenaga yang boleh diakses dengan cepat dalam otot untuk latihan fizikal.

Akibatnya, ini mengubah metabolisme, dan kalori karbohidrat yang berlebihan mula disimpan dalam bentuk lemak, bukannya sebagai lemak perut. Pada masa yang sama, menurunkan berat badan adalah sebahagian daripada tempoh pemulihan selepas latihan, dicapai secara eksklusif dalam kes kekurangan umum kalori dalam diet. Inilah sebabnya mengapa diet sentiasa lebih penting daripada latihan.

Kardio Terbaik untuk Membakar Lemak

Untuk memaksa badan menggunakan lemak sebagai bahan bakar, perlu terlebih dahulu mengosongkan rizab karbohidrat yang disimpan dalam otot sebagai glikogen. Itulah sebabnya kardio untuk penurunan berat badan harus sama ada lama (sekurang-kurangnya 30-40 minit), atau perlu dilakukan serta-merta selepas latihan kekuatan, apabila paras gula dalam darah adalah minimum.

Pilihan ketiga untuk kardio yang berkesan untuk membakar lemak adalah dengan melakukan, bagaimanapun jenis ini latihan adalah lebih sesuai untuk atlet profesional daripada orang biasa yang nak turun beberapa kilogram. Dalam kes mereka, kardio jangka panjang, intensiti sederhana adalah yang terbaik.

Mengapa berlari untuk menurunkan berat badan berbahaya?

Dalam pemahaman kebanyakan, berlari adalah cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat. Malangnya, pemula selalunya tidak mempunyai sedikit pun pemahaman tentang cara berjalan dengan betul. Walau bagaimanapun, sama seperti kita belajar berenang, kita juga mesti belajar berlari - berlari dengan teknik yang salah dan kasut yang salah () boleh menyebabkan kecederaan lutut yang serius.

Pada masa yang sama, berlari secara kategorinya tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan, kerana beban kejutan mempunyai kesan yang sangat negatif pada sendi lutut dan pinggul mereka, yang mencetuskan perkembangan kesakitan kronik. Bagi orang yang gemuk, berjalan pantas di atas elips, basikal senaman, mesin mendayung atau berenang lebih diutamakan.

Cara cepat kehilangan lemak - strategi untuk senaman membakar lemak dan cadangan pemakanan.

Menggabungkan latihan kardio dan kekuatan

Pada asasnya, kardio sebelum latihan kekuatan adalah bahagian penting memanaskan badan, kerana ia adalah perlu untuk menyediakan badan untuk tekanan secara umum, dan untuk meningkatkan aktiviti aliran darah dan meningkatkan suhu khususnya. Memanaskan badan yang betul hendaklah sentiasa termasuk 5-10 minit kardio ringan pada kadar denyutan jantung 120-140 denyutan seminit.

Walau bagaimanapun, kardio yang dilakukan selepas latihan kekuatan akan memberi kesan yang sangat negatif terhadap keberkesanan latihan utama - walaupun pada hakikatnya proses pembakaran lemak diaktifkan, pada masa yang sama tahap hormon stres kortisol, yang memusnahkan otot, akan meningkat. . Di samping itu, ia bertanggungjawab untuk pengumpulan lemak perut yang berlebihan.

Program latihan kardio

Perkara utama dalam program latihan kardio bukanlah penyediaannya, tetapi rakaman keputusan yang teliti. Anda harus menulis berapa kali seminggu anda melakukan kardio (jika anda menggabungkan beberapa aktiviti, nyatakan jenis kardio yang mana), berapa lama setiap senaman berlangsung, berapa purata kadar denyutan jantung anda dan perasaan anda pada akhirnya.

Program kardio terbaik untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak ialah 2-4 senaman setiap minggu pada treadmill, basikal elips atau pegun. Tempoh masing-masing adalah dari 30 hingga 50 minit, kadar nadi purata tidak lebih tinggi daripada 120-130 denyutan. Jika ada, rejimen kardio ini akan membolehkan anda kehilangan 2-3 kg dengan mudah sebulan.

***

Latihan kardio, yang merangsang fungsi sistem kardiovaskular, diperlukan sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan dan untuk menormalkan mekanisme penggunaan gula sebagai sumber pemakanan untuk badan - inilah yang penting untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak . Kadar nadi tidak boleh melebihi 150 denyutan seminit.

Sumber saintifik:

1. Kalori dibakar dalam 30 minit untuk orang yang mempunyai tiga berat berbeza,

Biasanya, peminat bina badan tidak terlalu memikirkan kardio selepas latihan kekuatan, menganggapnya sebagai rutin yang membosankan. Lagipun, matlamatnya hanya untuk mengekalkan peratusan lemak pada tahap rendah yang diperlukan. Ramai orang tertanya-tanya: adakah kardio perlu selepas latihan kekuatan? Adakah aktiviti sebegini mempunyai kegunaan sebenar? Mengapa anda perlu melakukan kardio selepas latihan kekuatan sama sekali, dan bagaimana untuk mencapai kombinasi yang betul antara satu dengan yang lain supaya kesannya maksimum?

Apakah kardio?

Ia merujuk kepada senaman yang terkenal untuk daya tahan dan menguatkan jantung dan saluran darah. Mereka dilakukan di gim dan di alam semula jadi. Contoh klasik latihan kardio termasuk berlari dan berjalan, berenang atau berbasikal. Dalam kes ini, kami tidak bermaksud larian pendek 10 minit sebelum senaman utama (iaitu memanaskan badan), tetapi senaman berterusan selama 20 minit hingga satu jam.

Jadi, kami akan cuba mempertimbangkan isu keperluan, tempoh dan kombinasi yang betul dengan yang utama. Adakah mungkin untuk melakukan kardio selepas latihan kekuatan, atau adakah lebih baik sebelum itu? Jawapan yang tidak jelas kepada soalan tentang dengan cara yang ideal tidak wujud. Cardio boleh dilakukan pada waktu pagi sebelum atau selepas latihan kekuatan, serta pada waktu petang atau bila-bila masa anda mempunyai tenaga dan tenaga. masa lapang. Jam yang mana untuk dipilih, tentukan sendiri, bergantung pada matlamat yang anda ingini (dan ia boleh berpunca daripada pertumbuhan otot atau penurunan berat badan).

Bilakah tepat kita menurunkan berat badan?

Adalah dipercayai bahawa melakukan kardio pada waktu pagi merangsang metabolisme dan menetapkan tahapnya lebih tinggi sepanjang hari berikutnya. Iaitu, tanpa mengira aktiviti siang dan petang (walaupun sifar), anda membakar pada siang hari bilangan yang lebih besar kalori.

Jenis latihan yang paling biasa adalah kardio intensiti rendah. Ia terdiri daripada berlari atau berbasikal, tetapi dengan kecil dan kelajuan yang stabil. Tenaga dalam kes ini diperoleh daripada rizab lemak badan, dan bukan dari karbohidrat yang diperoleh sepanjang hari dengan makanan. Ini akan berlaku jika kardio intensiti rendah pagi dilakukan semasa perut kosong (yang dipanggil kardio berpuasa) atau jika kardio selepas latihan kekuatan, apabila rizab tenaga dalam badan adalah minimum.

Bagaimana untuk mengaturnya

Berikut ialah beberapa pilihan untuk menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan: Jika matlamat anda adalah untuk memusnahkan sebanyak mungkin jisim lemak, cuba:

• Lakukan kardio sebelum atau sejurus selepas bersenam.
• Lakukan pada hari yang sama dengan latihan kekuatan, tetapi dipisahkan dengan selang 6 jam atau lebih.
• Tempah hari yang berasingan untuk kardio apabila anda tidak mempunyai latihan kekuatan (contohnya, selang seli antara satu sama lain).

Latihan Kardio Selepas Kekuatan: Kebaikan dan Keburukan

Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan jisim otot atau mengekalkannya, maka anda tidak seharusnya melakukan kardio sebelum latihan utama anda. Kami ulangi - kami tidak bercakap tentang pemanasan kardio sepuluh minit, yang sentiasa diperlukan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa untuk pelajaran utama yang anda perlukan stok bagus tenaga, yang, jika dibelanjakan untuk latihan penuh, akan menafikan kesan kekuatan.

Namun, adakah kardio lebih baik sebelum atau selepas latihan kekuatan? Kajian yang dijalankan telah mengesahkan fakta bahawa di kalangan atlet yang mempunyai tahap kemahiran yang sama, mereka yang tidak terlebih dahulu menggunakan tenaga untuk kardio dapat mengatasi lebih banyak berat badan.

Dalam kes ini, latihan sedemikian dan sejurus selepas latihan kekuatan tidak sangat dialu-alukan. Terdapat risiko kehilangan otot yang terbina. Akhirnya, bagi peminat otot yang mengambil berat tentang definisi otot, kardio tidak begitu diperlukan. Lagipun, ia menggunakan rizab yang diperlukan oleh otot untuk pertumbuhan mereka sendiri dan keupayaan untuk pulih sepenuhnya.

Pilihan terbaik

Mereka yang matlamatnya adalah kemas, otot yang kelihatan harmoni dan sedikit lemak yang mungkin dibenarkan melakukan kardio selepas latihan kekuatan, tetapi tertakluk kepada beban yang betul. Jumlah glikogen, iaitu tenaga, pada akhir sesi utama adalah minimum, dan kadar kardio harus sederhana selama 30-45 minit. Dalam kes ini, tenaga akan diambil terutamanya daripada rizab lemak.

Latihan kardio pagi untuk tujuan yang sama perlu dijalankan selama 20 minit dan secara berasingan atau dengan selang yang besar berkaitan dengan latihan kekuatan - untuk memelihara otot.

Seperti yang anda ketahui, untuk membina otot, anda memerlukan latihan dengan beban kekuatan yang baik, serta sejumlah besar makanan berkalori tinggi. Di samping itu, sudah tiba masanya untuk berehat dan pemulihan yang betul. Jika peratusan lemak badan anda tidak terlalu mengganggu anda, anda boleh melangkau kardio dengan hati yang ringan.

Kardio selepas latihan kekuatan untuk penurunan berat badan: prinsip penggantian

Jika anda bimbang tentang peratusan lemak badan anda yang tinggi, anda masih memerlukan kardio. mungkin, mod ideal Mereka akan dijalankan pada hari rehat antara hari yang kuat (iaitu, setiap hari lain). Secara keseluruhan, ia akan mengambil masa dari 3 hingga 4 hari selama seminggu, dan semuanya perlu dilakukan dengan perut kosong pada waktu pagi atau selepas mengambil protein. Adalah disyorkan untuk bersenam pada kadar intensiti rendah selama beberapa empat hari ini.

Oleh kerana kardio selepas latihan kekuatan memerlukan masa lapang tambahan, yang tidak semua orang miliki, anda perlu berkompromi. Adalah penting untuk membuat keputusan mengenai keutamaan - jika otot yang dipam berada di barisan hadapan, bilangan sesi latihan kekuatan hendaklah sekurang-kurangnya tiga seminggu, tetapi segala-galanya harus seberapa yang mungkin.

Untuk menjimatkan masa berjoging jalanan atau berbasikal, melabur dalam jurulatih elips atau treadmill. Kami mengingatkan anda sekali lagi bahawa tidak digalakkan untuk melatih mereka bersama-sama dengan latihan kekuatan (iaitu, pada hari yang sama).

Jangan makan berlebihan

Jika anda ingin menurunkan berat badan, jaga pemakanan anda. Tiada jumlah kardio, pada skala apa pun, akan membantu anda menyingkirkan lemak dalam kes penggunaan kalori yang berlebihan (dengan kata lain, makan berlebihan). Lagipun, mudah untuk "menelan" seratus atau dua daripadanya, tetapi membelanjakannya jauh lebih sukar.

Sebagai contoh, berlari pada intensiti purata selama setengah jam akan menjimatkan anda daripada hanya tiga ratus kilokalori, yang dari segi fizikal adalah sama dengan setengah bar coklat atau 3-4 keping roti. Selepas makan tengah hari di pertubuhan makanan segera dan mendapat "tambahan" kilokalori dalam jumlah seribu hingga satu setengah, anda boleh menyingkirkannya dengan berlari sekurang-kurangnya dua hingga dua setengah jam.

Dan jangan berlapar

Sisi lain dari syiling adalah bahawa sejumlah besar latihan digabungkan dengan rejim "berpuasa" akan menyebabkan kekurangan pertumbuhan otot. Kesimpulan - anda tidak boleh mengehadkan diri anda terlalu banyak, tetapi pada masa yang sama makanan harus sihat, lemak harus sihat, protein harus lengkap, dan karbohidrat harus diklasifikasikan sebagai lambat. Makanan "baik" akan memberi anda lebih sedikit kalori untuk jumlah yang sama.

Jika kita bercakap tentang kardio intensiti rendah, maka ada yang mengesyorkan melakukannya secara eksklusif semasa perut kosong, sementara yang lain secara mutlak menentang pendekatan ini. Hujah penyokong - dalam kes ini, badan mula segera mengeluarkan tenaga dari rizab lemaknya sendiri. Iaitu, dengan mengambil sebahagian daripada karbohidrat sejurus sebelum bersenam, anda tidak akan menghabiskannya, tetapi akan mengekalkannya. Dan maksudnya bukanlah bahawa ia dilarang menggunakannya sebelum kardio. Tugas mereka adalah untuk membekalkan badan dengan bekalan tenaga untuk sepanjang hari.

Apa yang lebih baik?

Mereka yang menentang kardio "berpuasa" merujuk kepada hasil kajian yang mendakwa bahawa lemak yang dipecahkan semasa senaman memerlukan tenaga yang diperoleh secara eksklusif daripada karbohidrat untuk pengangkutan mereka sendiri. Sebab itu sarapan pagi sebelum kelas perlu.

Mungkin tiada pendapat muktamad dan tidak jelas mengenai perkara ini. Apa yang perlu dinasihatkan ialah cuba mencuba dalam kedua-dua arah, memberi perhatian kepada keputusan dan tahap keselesaan anda sendiri.

Adalah dipercayai bahawa snek protein-karbohidrat setengah jam hingga satu jam sebelum senaman pagi tidak akan menyakitkan dalam apa jua keadaan. Ia mungkin terdiri, sebagai contoh, bahagian kecil (50 gram). oatmeal dan cawan protein whey. Tenaga memasuki badan semasa latihan tersebut, seperti semasa latihan kekuatan, daripada karbohidrat. Sekiranya kardio tidak berintensiti rendah, maka anda akan memerlukan banyaknya sekaligus, yang mana rizab lemak tidak sesuai - dari sana ia "diekstrak" dengan agak perlahan.

Memerhati kalori anda

Seperti yang telah disebutkan, matlamat latihan kardio pagi bukanlah untuk membakar tenaga maksimum. Tugas di sini adalah berbeza - untuk "mempercepatkan" metabolisme dan mengaktifkannya untuk sepanjang hari yang akan datang. Sebaik sahaja anda mencapai matlamat ini, anda akan membakar lebih banyak kalori kemudian, walaupun semasa berehat atau melakukan kerja sedentari.

Dalam hal ini, latihan kardio pagi mempunyai beberapa persamaan dengan latihan kekuatan, dan itulah sebabnya masih tidak disyorkan untuk mendekatinya dengan ketat semasa perut kosong. Tetapi bilangan kalori yang dirancang untuk snek sedemikian harus dimasukkan dalam jumlah pengambilan kalori harian, dan bukan sebagai "tambah" tambahan. Selepas senaman sedemikian, sebahagian daripada protein shake dengan nisbah satu hingga dua protein dan karbohidrat tidak akan menyakitkan.

Pilihan di tangan anda

Tiada siapa yang akan memberi anda jawapan yang pasti kepada soalan sama ada kardio boleh dilakukan selepas latihan kekuatan, dan jenisnya yang terbaik dan paling berkesan. Untuk mencapai hasil yang ketara, disyorkan untuk mengubah sifat latihan anda secara berkala. Iaitu, senaman selang intensiti tinggi ganti dalam bentuk, sebagai contoh, berlari pantas atau berbasikal, dengan intensiti rendah.

Keadaan dan lokasi pegangan mereka tidak penting. boleh jadi gim, dan hanya jalan di mana ia akan menjadi kelebihan yang besar udara segar. Tetapi terdapat risiko kehilangan kelas jika cuaca buruk. Pilihan peralatan senaman juga tidak terhad. Adalah lebih penting untuk memantau tahap keamatan, khususnya, apabila melakukan selang waktu pada kadar yang tinggi, anda menggunakan usaha maksimum.

Supaya tidak bosan

Apabila bersenam pada mesin, jangan lupa bahawa ini memerlukan hari yang berasingan daripada latihan kekuatan. Untuk tidak bosan, penting untuk memotivasikan diri dengan betul. Untuk melakukan ini, anda boleh cuba melakukan kardio. jenis yang berbeza- sebagai contoh, hari ini anda "berjalan mendaki" di atas treadmill pada kadar yang agak perlahan, esok anda bersenam secara intensif menggunakan jurulatih elips.

Gantian sedemikian akan mempelbagaikan latihan anda dan menyingkirkan rutin. Senaman pantas harus diiringi dengan muzik kegemaran anda, dan sesi kardio yang panjang dan santai pada mesin senaman boleh dijalankan dengan diiringi oleh siri televisyen kegemaran anda.