Bagaimana untuk melakukan senaman pagi? Satu set senaman, petua pemakanan. Selamat pagi senaman untuk wanita dan lelaki

Satu set senaman untuk senaman pagi disyorkan dilakukan setiap hari. Sememangnya, tidak boleh ada paksaan di sini, tetapi kemudian anda akan faham mengapa ini amat diperlukan.

Gaya hidup moden dan keperluan untuk bergerak

Hari ini ramai orang menumpukan terlalu sedikit bahagian hidup mereka untuk mereka aktiviti fizikal. Lelaki moden menghabiskan setiap hari duduk, berbaring, atau dalam pelbagai kombinasi kedua-dua posisi ini. Sebagai peraturan, ini disebabkan oleh ciri-ciri kerja atau hobi mereka.

Sebagai contoh, seorang jurutera bunyi terpaksa menghabiskan sepanjang hari bekerja di atas kerusi. Penulis selalu duduk di hadapan komputer ribanya. Dan tidak perlu bercakap tentang pekerja di banyak pejabat. Nampaknya ia tidak menjadi masalah besar, tetapi mari kita lihat apa yang membawa kepada gaya hidup yang tidak aktif:

• Prostatitis pada lelaki.
• Buasir pada lelaki dan wanita.
• Masalah dengan tulang belakang, sakit belakang, saraf tersepit dan banyak ketidakselesaan dalam kehidupan semasa pergerakan aktif.
• Strok otak.
• Masalah dengan sistem kardiovaskular, lonjakan tekanan, hipertensi. Senarai itu diteruskan.

Jantung berhenti berfungsi secara normal, diikuti dengan pengurangan jumlah vital paru-paru, otak secara beransur-ansur kehilangan ketajaman berfungsi sebelumnya, dan otot kehilangan kekuatan dan ketepatan pergerakan. Badan lebih cepat tua. Aktiviti fizikal adalah sejenis ubat penawar.

Sila ambil perhatian bahawa tidak semua aktiviti fizikal bermanfaat dan bukan setiap hari. Terdapat kerja yang dianggap sukar - ini adalah kerja pemuat, apabila anda perlu membawa dan memindahkan sesuatu untuk keseluruhan syif. Di sini tubuh manusia sudah haus, yang juga membawa kepada penuaan pramatang.

Dan terdapat aktiviti fizikal penyembuhan - senaman pagi, sukan amatur ( gimnasium, bola sepak, tenis dan segala-galanya yang dilakukan untuk kesenangan sendiri).

Minimum yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda ialah bersenam.

Faedah senaman pagi dan mengapa ia perlu dilakukan pada waktu pagi

Berita baik:

1. Rangsangan tenaga dan peluang untuk seluruh badan untuk "bangun" dengan berkesan setiap hari.
2. Menyediakan badan untuk bekerja selepas tidur.
3. Pecutan darah ke seluruh badan, pencegahan genangan, pengudaraan paru-paru.
4. Mengekalkan kelenturan badan.
5. Penyelenggaraan kecil nada otot (di sini semuanya bergantung pada tahap kesukaran latihan).

Kebanyakan orang bangun pada waktu pagi. Mereka bangun dan menuangkan sendiri secawan kopi setiap hari, menggunakan kafein untuk meningkatkan tekanan darah mereka. Ini adalah tekanan untuk badan kita. Oleh itu, sering dikatakan bahawa minum terlalu banyak kopi boleh membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan. Di samping itu, setelah terbiasa dengan kopi, seseorang memerlukan rangsangan yang lebih kuat dan mula minum minuman tenaga. Selamat tinggal hati!

Bersenam setiap hari meningkatkan tekanan darah dengan lebih berkesan, dan dengan cara yang lembut.

Sebenarnya, itulah sebabnya senaman itu dikenali sebagai kompleks senaman pagi, kerana ia dilakukan hampir sejurus selepas tidur. Walau bagaimanapun, anda harus tahu bahawa latihan berat selepas bangun tidur tidak disyorkan, kerana badan masih "mengantuk" dan proses metaboliknya terlalu perlahan.

Kompleks pengecasan

Kekerapan latihan

Jadi, set latihan fizikal yang ringan seperti itu perlu dilakukan setiap hari selepas tidur pada waktu pagi. Ia tidak disyorkan untuk melakukan senaman selepas makan, jika anda mengalami ketegangan otot. Jika anda bermain sukan, anda boleh melakukannya tanpa bersenam, kerana ia digantikan dengan senaman biasa anda, mengekalkan keadaan baik otot.

Sejak peringkat latihan orang yang berbeza berbeza, maka kami akan membahagikan set latihan fizikal kepada 2 kompleks: untuk pemula dan untuk orang yang kurang latihan. Mari kita panggil mereka tahap pertama dan kedua, masing-masing.

Mana-mana set latihan senaman pagi bermula dengan memanaskan badan, ini terpakai pada kedua-dua peringkat.

Memanaskan badan

Memanaskan badan akan terdiri daripada membawa sendi dan tendon ke dalam keadaan berfungsi:

1. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu. Pusingkan kepala anda secara perlahan 10 kali ke satu arah dan 10 kali ke arah yang lain.
2. Kemudian kita condongkan kepala kita ke kanan dan kiri, ke hadapan dan ke belakang 2-3 kali, meregangkan otot.
3. Kami membuat pergerakan bulat dengan bahu kami, dengan cara yang sama - 10 kali dalam kedua-dua arah. Kemudian kita membuat 2-3 pergerakan regangan ke atas, ke bawah, ke belakang dan ke hadapan.
4. Sekarang putar dengan tangan terentang di kedua-dua arah pada masa yang sama. 10 kali.
5. Seterusnya, kita melakukan perkara yang sama dengan selekoh siku. Kami memutar tangan kami dengan cara yang paling mudah.
6. Uli tangan anda - buat pergerakan bulat.
7. Kami meletakkan tangan kami di sisi kami dan membuat pergerakan bulat dengan pelvis kami 10 kali ke setiap arah.
8. Kami meletakkan tangan kami di dinding dan membuat 10 pergerakan putaran pada setiap arah dengan lutut bengkok. Kami cuba meningkatkan jejari bulatan dengan setiap hayunan.
9. Kami menaikkan kaki kami supaya jarak dari jari kaki ke lantai adalah lebih kurang 10 cm Lukiskan bulatan di atas lantai dengan jari kaki dilanjutkan ke arah lantai dengan menggerakkan lutut.
10. Kemudian kita melakukan perkara yang sama, tetapi dengan bantuan pergelangan kaki, dan kaki tidak bergerak di lutut.

Itu sahaja, pemanasan badan sudah berakhir. Ia mungkin mengambil masa 3–5 minit.

Pengecasan tahap 1

Senaman untuk senaman pagi tahap pertama sesuai untuk orang yang lebih tua kumpulan umur dan orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang lemah:

1. Kami melakukan ini, cuba mencapai lantai dengan tangan kami di atas kaki yang terentang. Ini adalah senaman otot belakang.
2. Kami mengangkat kaki bengkok di lutut ke atas, mensimulasikan langkah dengan angkat lutut tinggi - melatih otot depan kaki dan perut.
3. Kami menyapu tumit ke belakang, kekal di satu tempat - melatih otot belakang kaki dan punggung.
4. Kami menggerakkan kaki ke sisi dan belakang - melatih otot sisi kaki.
5. Kami mengayunkan kaki kami ke depan dan ke belakang, cuba mengayunkan kaki kami pada jarak yang lebih jauh setiap kali.
6. Kami baring di atas tikar kecergasan. Tangan di belakang kepala, kami mengangkat kaki bengkok di lutut secara bergantian: kanan-kiri, kanan-kiri. Ini adalah senaman otot perut.
7. Kami menggenggam lutut kami dengan tangan kami, menekannya ke dada kami, dan cuba menunggang pada tulang belakang yang bengkok ke dalam arka. Cuba berguling di sepanjang sisi tulang belakang anda - di situlah otot berada. Sudah tentu, adalah lebih baik untuk tidak menunggang pada badan vertebra itu sendiri.
8. Berguling ke perut anda, letakkan tangan anda di atas lantai dan, tekan pelvis anda ke lantai, luruskan tangan anda. Badan anda akan bangun, lihat siling, buang kepala anda ke belakang sebanyak mungkin. Ini adalah regangan selepas bekerja dengan abs.
9. Angkat pelvis anda dari lantai dan angkat ke arah siling, sudut antara badan dan kaki di kawasan pelvis akan menjadi lurus (dalam kedudukan baring adalah 180 darjah). Dalam kes ini, otot teras dilatih.

Setiap senaman yang melibatkan hayunan atau pergerakan lain perlu dilakukan 10 kali untuk setiap bahagian badan.

Pengecasan selesai. Masa pengecasan ialah 10–15 minit.

Pengecasan tahap kedua

Pilihan ini akan memberi anda tenaga dan memanaskan badan anda pada pagi musim sejuk yang sejuk:

1. Latihan pertama adalah sama seperti dalam versi sebelumnya.
2. Mencangkung dengan tangan diangkat ke hadapan – 10–15 kali.
3. Tekan tubi gaya bebas – 10–15 kali.
4. Badan membongkok dari posisi berbaring - 10 kali.
5. tekan – 10 kali.
6. Jambatan – 20–30 saat.
7. Papan - 60 saat.
8. Berlari di tempat – 20–30 saat.
9. Melompat pada jari kaki anda – 20–30 saat.
10. Memulihkan pernafasan.

Kemudian anda perlu pergi ke bilik mandi. Mereka yang sedang marah-marah harus mandi dengan baik air sejuk. Untuk selebihnya, mandi air suam biasa sudah cukup.

Lama kelamaan, anda akan menyedari bahawa anda tidak lagi memerlukan kopi pada waktu pagi. Dengan cara ini, anda boleh membuat set latihan anda sendiri untuk senaman pagi.

Jika anda malas untuk melakukan senaman setiap hari, lakukan setiap hari atau 5 kali seminggu. Tetapi lebih baik untuk membangunkan tabiat yang stabil dan kuat untuk bangun dengan pemikiran tentang senaman.

Terdapat banyak kompleks yang berbeza, sebagai contoh, dalam amalan yoga ("5 Tibet", dll.), Yang juga sesuai untuk latihan pagi. Bagi sesetengah orang, cukup sekadar memanaskan badan pada waktu pagi, bagi yang lain, mereka melakukan regangan selepas pra-pemanasan badan. Sesetengah orang melakukan 50 tekan tubi sebaik sahaja mereka jatuh dari katil ke lantai. Setiap orang ada pendekatan tersendiri.

Adalah lebih baik untuk melakukan senaman pada udara segar digabungkan dengan jogging. Atau pergi ke gim tiga kali seminggu. Ini adalah alternatif yang baik, tetapi ia tidak akan membantu anda bangun pada waktu pagi. Oleh itu, tiada siapa yang membatalkan latihan itu!

Senaman pagi ialah satu set latihan fizikal ringan untuk memanaskan sendi dan otot. Ia perlu melakukan senaman pada waktu pagi untuk bangun sepenuhnya dan menyegarkan badan secepat mungkin Sebelum mempertimbangkan latihan, mari kita fikirkan cara bersenam dengan betul untuk mendapatkan manfaat maksimum.

Peraturan pengecasan

Tempoh senaman pagi hendaklah berkisar antara 10 hingga 15 minit, tidak lebih. Tujuan senaman adalah untuk mengecas badan dengan kekuatan dan tenaga. Jika pengecasan bertahan lebih lama, maka ia boleh dianggap penuh. latihan fizikal. Tetapi beban sedemikian tidak lagi memberi tenaga, tetapi melatih otot dan membawa kepada keletihan fizikal. Lebih-lebih lagi, memandangkan badan sudah hampir letih sepenuhnya, anda tidak sepatutnya meletakkan terlalu banyak tekanan pada diri anda. Latihan dilakukan 5-10 minit selepas bangun tidur, sebelum pergi mandi (sejak selepas pemanasan singkat anda akan berpeluh, dan anda masih perlu pergi ke bilik mandi), dan juga sebelum sarapan pagi (supaya kandungan perut, di bawah tekanan, jangan keluar ke esofagus dan tidak menyebabkan ketidakselesaan semasa senaman pendek).

Perkara terbaik untuk dilakukan apabila anda bangun adalah pergi ke bilik mandi, menggosok gigi, dan mencuci muka anda dengan air sejuk, yang sangat menyegarkan. Selepas ini, bersenam, bilas dan bersarapan. Permulaan hari sedemikian memberi kesan positif kepada peningkatan mood, meningkatkan produktiviti, tumpuan, dll. Untuk pemahaman yang lebih jelas tentang cara melakukan senaman pagi, mari lihat beberapa perkara asas lagi.

1. Semasa melakukan senaman, anda tidak boleh menggunakan dumbbell, pemberat, atau barbell. Semua senaman dilakukan hanya dengan berat badan anda sendiri.
2. Pengecasan hendaklah dilakukan di udara segar. Di apartmen, anda boleh membuka tingkap dan balkoni, dan pada musim sejuk, ventilasi bilik 5 minit sebelum mengecas untuk mengisinya dengan oksigen.
3. Adalah lebih baik untuk menjalankan latihan dalam pakaian yang selesa yang diperbuat daripada bahan semula jadi: kapas atau linen. Fabrik sedemikian akan membolehkan anda berehat dalam pergerakan anda dan melakukan setiap senaman memanaskan badan tanpa rasa tidak selesa dan tanpa sebarang sekatan dalam pergerakan.
4. Anda tidak boleh makan berlebihan semasa sarapan pagi, jika tidak, anda akan tertidur. Sarapan pagi yang terbaik adalah bubur susu yang diperbuat daripada bijirin, yang kepunyaan KARBOHIDRAT KOMPLEKS. Sebagai contoh, soba atau oatmeal pada susu. Sarapan paling teruk selepas bersenam adalah sandwic dengan sosej dan roti putih, roti, daging, cendawan (secara umum, semua yang ramai orang anggap sebagai hidangan biasa pada waktu pagi).
5. Untuk meningkatkan kesan pengecasan, mandi air sejuk atau musim panas, dan bagi mereka yang berpengalaman, siram diri anda dengan air sejuk dan ais (mengikut budi bicara anda).

Video untuk membantu anda melakukan senaman yang berkesan pada waktu pagi:

Apakah senaman yang sesuai untuk senaman pagi?

Senaman pagi penuh termasuk senaman memanaskan badan untuk semua bahagian badan. Dalam bahagian ini kita akan menganalisis kompleks pemanasan untuk leher, lengan, bahu, badan dan kaki. Di samping itu, pergerakan sedemikian, yang kini akan kita analisis, membolehkan kita bukan sahaja bangun dan menyegarkan diri, mereka juga membantu meningkatkan kesihatan sendi, kerana setiap pergerakan aktif mengisi sendi bergerak kita dengan darah, dengan itu meningkatkan pergerakan, kesihatan, dsb. Pemanasan sebegitu kompleks juga boleh dilakukan sebelum senaman utama. Iaitu, anda datang ke gim, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah memanaskan badan dengan teliti, dan kemudian mula mengangkat berat. Ini sangat perkara penting, yang perlu dilakukan setiap senaman untuk melindungi diri anda daripada kecederaan.

Leher

Memanaskan leher membolehkan anda mencegah osteochondrosis atau menyingkirkannya sama sekali. Ini benar terutamanya untuk orang yang mempunyai kerja sedentari dan dengan tidur yang tidak selesa. Latihan dilakukan dengan berdiri di atas kaki atau duduk di atas kerusi.

1 kompleks:

• Pusingkan kepala anda secara bergilir-gilir ke kiri, cuba lihat ke belakang anda sebanyak mungkin, kemudian ke kanan. Selepas itu, anda harus memiringkan kepala anda sehingga dagu anda berehat dada untuk merasakan sedikit regangan pada otot belakang leher. Selepas ini, gerakkan kepala anda ke belakang dengan lancar, meregangkan otot depan.

2 kompleks:

• Condongkan kepala anda ke kiri, cuba sampai ke bahu anda dengan telinga anda. Kemudian ulangi pergerakan yang sama, condong ke sebelah kanan. Ulangi condongkan kepala anda ke hadapan, dan juga lancarkan kepala anda ke belakang (sama dengan latihan pertama).

3 set latihan:

• Lukis separuh bulatan di hadapan kepala mengikut arah jam dan lawan jam. Balikkan kepala anda dan ulangi separuh bulatan.
• Selepas ini, kita pusingkan kepala kita dalam bulatan, mengikut arah jam, kemudian ke arah yang bertentangan.

Panaskan lengan dan lengan bawah

1 kompleks di tangan:

• Panjangkan tangan anda ke hadapan (di hadapan anda). Picit tangan anda ke dalam penumbuk dan turunkan ke bawah, kemudian angkat ke atas. Lakukan kira-kira 6 ulangan (atas dan bawah).
• Kemudian, dengan lengan anda kekal lurus, mula putar penumbuk mengikut arah jam dan lawan jam.

2 kompleks untuk sendi siku:

• Luruskan lengan kanan anda ke sebelah kanan bahu dan bengkokkannya pada siku. Kemudian, mula pusingkan lengan bawah anda mengikut arah jam dan lawan jam. Pergerakan ini membantu meregangkan sendi siku dan mengisinya dengan darah. Ulangi pergerakan dengan tangan kiri anda.
• Selepas pemanasan sedemikian, anda boleh mempelbagaikan latihan dengan analog. Luruskan tangan anda di hadapan anda, genggam tangan anda ke dalam penumbuk dan mula melakukan pergerakan putaran menjauhi anda, kemudian ke dalam.

3 kompleks pada lengan bawah:

• Tangan di paras dada, siku dibengkokkan. Dengan pergerakan yang tajam, mula gerakkan siku ke belakang (buat dua pergerakan yang serupa). Kemudian kami meluruskan tangan kami dan juga menggerakkannya ke belakang. Kami bertukar tangan dengan siku bengkok dan lengan lurus dua kali.
• Sebelah tangan ke atas, sebelah lagi ke bawah. Kami cuba menggerakkan tangan kami ke belakang dengan pergerakan yang tajam. Kami melakukan dua pergerakan jerking, selepas itu kami menukar kedudukan tangan. Kami bergilir-gilir: betul-betul di atas – kiri di bawah, bertukar tangan.
• Selepas ini, kami membuat pergerakan bulat dengan lengan lurus ke hadapan, kemudian ke belakang.
• Kami membawa tangan kami kembali, berpaut pada kunci dengan tapak tangan kami. Kami cuba mengangkat kunci dari tapak tangan ke atas.
• Satu lengan diangkat ke atas kepala dan dibengkokkan pada siku. Yang kedua bermula dari bawah, di belakang belakang. Kedua-dua tangan bertemu di belakang dan mengunci ke dalam kunci. Siku ditarik ke belakang, meregangkan otot. Tangan bertukar.
• Tangan pada tali pinggang, siku pusing ke hadapan, kemudian ke belakang.
• Kami mengangkat satu bahu ke atas, menurunkannya ke bawah. Angkat bahu yang satu lagi ke atas, turunkan ke bawah. Tukar secara bergilir-gilir beberapa kali. Kemudian kami mengangkat kedua-dua bahu ke atas, dan menurunkan kedua-duanya ke bawah. Kami melakukannya beberapa kali. Kini anda perlu melukis bulatan dengan bahu anda ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Ulang beberapa kali.

Pemanasan teras

• Memanaskan inti dilakukan dengan analogi dengan leher. Badan membongkok ke kiri dan kanan dengan lengan dihulurkan, kemudian ke hadapan dan ke belakang. Dengan setiap selekoh, anda perlu membengkokkan badan anda sebanyak mungkin dan mencapai lantai dengan tangan anda. Apabila membongkokkan badan ke belakang, cuba berdiri di atas jambatan.
• Selepas membongkok, pergerakan bulat dibuat ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Jika anda mempunyai gelung ringan, anda boleh memutarnya selama 2 minit untuk menggerakkan vertebra. Saya menarik perhatian anda kepada fakta bahawa gelung harus lebih atau kurang ringan, tanpa sebarang alat urut, dsb. Semakin ringan gelung, semakin lebih ramai orang membuat pergerakan putaran untuk memegangnya di pinggang, dengan itu memanaskan badan anda dengan baik. Sekiranya terdapat palang di apartmen anda, anda boleh menggantung selama setengah minit.

Pemanasan kaki

• Putar kaki anda ke satu arah, kemudian yang lain. Panaskan sendi lutut anda dengan cara yang sama.
• Lune pada sebelah kaki. Letakkan tangan anda di atas kaki kaki yang jatuh. Pada masa ini, kaki kedua menyentuh lantai dengan lututnya. Kaki ini perlu diluruskan, kemudian dibengkokkan semula supaya hampir tidak menyentuh lantai. Lakukan ini beberapa kali, kemudian tukar kaki.
• Kemudian anda perlu melakukan 15-20 squats biasa. Pada setiap squat, lengan dilanjutkan ke hadapan; dengan badan lurus, lengan berada di sisi.

Latihan memanaskan badan asas yang diterangkan di atas yang kebanyakan orang boleh tahu dari zaman persekolahan mereka. Pada dasarnya, pemanasan kami boleh diselesaikan di sini, bagaimanapun, untuk kebangkitan yang lebih berkesan, anda boleh menggunakan latihan tambahan.

Senaman tambahan untuk senaman pagi

Pilihan pergerakan untuk bangun pagi wujud bilangan yang besar. Ini tidak semestinya memanaskan badan biasa menggunakan senaman yang kami lakukan semasa di sekolah. Mari lihat latihan tambahan dan kaedah berimpak rendah yang boleh anda masukkan ke dalam rutin senaman anda.

Lompat tali

Jika anda mempunyai ruang di apartmen anda dan lompat tali, maka 10 minit melompat akan membantu anda. Mereka menguatkan sistem kardiovaskular, membakar kalori tambahan, dan mempunyai kesan pemulihan secara amnya pada badan.

Untuk meningkatkan koordinasi

Bagi orang yang mempunyai koordinasi pergerakan yang lemah, sebagai tambahan kepada senaman ringan, anda boleh memasukkan latihan daripada Pilates. Sebagai contoh, berdiri di atas satu kaki, regangkan yang lain ke hadapan, kemudian gerakkannya ke sisi, kemudian ke belakang. Tanpa berhenti dan tanpa meletakkan kaki anda di atas lantai, regangkan ke hadapan semula, kemudian ke sisi, kemudian ke belakang. Sebaik sahaja imbangan hilang dan kaki menyentuh lantai, anda perlu menukar kedudukan ke kaki yang satu lagi.

Tugas: untuk meningkatkan hasil setiap hari tanpa kehilangan keseimbangan. Apabila latihan diamalkan, dan nampaknya anda sudah terlalu mudah, maka anda boleh merumitkan latihan dengan sedikit membengkokkan kaki penyokong di lutut. Ini akan menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan keseimbangan.

Pada dasarnya, PILATES adalah kaedah latihan yang sangat berkesan yang membolehkan anda bukan sahaja bangun dengan baik, menyegarkan badan anda, tetapi juga membetulkan angka anda. Di samping itu, dalam Pilates terdapat sejumlah besar latihan yang boleh anda gunakan sebagai latihan utama anda pada waktu pagi. Anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang kaedah latihan itu sendiri, mengetahui tentang keberkesanannya dan mempertimbangkan satu set latihan Pilates di.

Untuk pinggang yang nipis

Jika pada masa yang sama anda mahukan pinggang yang nipis, yang anda tidak miliki, maka anda boleh menambah sekumpulan latihan untuk abs dan sisi ke latihan. Sebagai contoh, berbaring di atas lantai, lakukan senaman dengan kaki anda: gunting, basikal, seratus, atau pastikan kaki anda lurus dan digantung selama mungkin. By the way, ini adalah senaman Pilates yang sangat popular.

Selepas seminggu, jadikan tugas lebih sukar dengan mengangkat badan anda. Dalam kedudukan ini, meletakkan tangan anda di atas lantai, lebih sukar untuk melakukan gunting dan basikal, dan lebih-lebih lagi untuk memastikan kaki anda digantung selama beberapa minit. Abs menerima beban statik yang baik, meningkatkan nada otot teras anterior.

Latihan perut tambahan:

Gantungkan kaki anda di atas katil atau kerusi, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat badan anda ke atas. Anda perlu merasakan otot perut. Sebagai permulaan, capai 3 set 15 ulangan. Dari masa ke masa, anda boleh melakukan 20-30 kali dalam 3 pendekatan atau mengambil sebarang bahan pemberat:

• botol air,
• dumbbell ringan,
• satu beg pasir.

Semasa mengecas, anda boleh mengambil bola dan membongkok ke sisi dengannya. Ia akan menjadi lebih berkesan jika anda mula-mula bekerja 1 bahagian 15 kali, kemudian beralih ke bahagian kedua dan lakukan perkara yang sama 15 kali. Ulang selekoh untuk 15 ulangan ke kiri dan sebelah kanan. Kami melakukan 2-3 pendekatan secara keseluruhan. Dari masa ke masa, bola boleh digantikan dengan dumbbell kecil. (Jika anda mahukan pinggang yang nipis, sebaiknya elakkan senaman ini, kerana ia melatih otot serong, yang boleh meningkatkan lebar pinggang anda secara visual).

Ada 1 lagi senaman yang baik, yang pada masa yang sama berfungsi dengan abs, termasuk yang lebih rendah, dengan otot lengan dan belakang.

Untuk melakukan senaman anda perlu membeli kedai sukan 1 pinggan berat untuk barbell seberat 10 kg. Ambilnya di tangan anda dan mulakan pergerakan bulat, bawa pancake di atas kepala anda, turunkan mengikut arah jam ke bawah, tutup bulatan. Buat 5-10 bulatan, kemudian tukar arah.

10 kg adalah berat untuk bermula. Tetapi jika anda membeli 5 kg, maka pada pelajaran kedua anda tidak lagi merasakan berat pancake. Adalah lebih baik untuk segera mengambil 10 kg, dan jika sukar, lakukan 1-2 bulatan ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Dengan setiap senaman pagi, tambahkan 1-2 bulatan. Dari masa ke masa, anda boleh berjalan sehingga 50 kali ke satu arah, kemudian ke arah yang lain.

Untuk otot kaki

Untuk gadis yang mempunyai kaki tembam, anda boleh menambah hayunan kaki. Latihan dilakukan dengan berdiri, menyandarkan siku pada dinding atau sebarang perabot. Pertama, hayun satu kaki ke hadapan, ke sisi, dan ke belakang sebanyak 15 kali. Kemudian anda perlu berpaling ke arah lain dan ulangi ayunan dengan kaki kedua. Ini dianggap 1 pendekatan untuk setiap kaki. Anda perlu melakukan 3 pendekatan sedemikian.

Dari masa ke masa, bilangan ayunan boleh ditingkatkan daripada 15 kepada 30, atau anda boleh membeli pemberat untuk kaki anda dan terus melakukan 3 set pada setiap kaki 15 kali dengan pemberat.

Anda juga boleh merangkak dan mula mengayun satu kaki ke sisi sebanyak 15 kali, kemudian ke belakang 15 kali. Tukar kaki dan ulangi latihan. Dari masa ke masa, bilangan hayunan perlu ditambah atau berat dipakai. Latihan ini berfungsi untuk otot paha dalam dan otot gluteal dengan sempurna. Latihan ini sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang ingin mengetatkan punggung.

Walaupun, pada awalnya, dikatakan bahawa adalah lebih baik untuk tidak menggunakan sebarang beban, namun, untuk atlet lanjutan yang telah berlatih di gim selama beberapa hari dan menjalani gaya hidup aktif, latihan sedemikian dengan berat tambahan, squats, ayunan, dan lain-lain, latihan sedemikian akan menjadi ubat kebangkitan yang sangat baik.

Di sini adalah wajar untuk menyebut satu perkara dengan segera: dalam kes senaman kardio untuk penurunan berat badan, anda boleh menukar sarapan anda untuk kesan yang lebih besar. Jika dikatakan di atas itu sarapan pagi terbaik- ini adalah bubur, maka pada peringkat ini, untuk menurunkan berat badan, sebaiknya mengambil makanan berprotein. Untuk sarapan pagi selepas senaman kardio, anda boleh membuat telur dadar daripada telur rebus atau kukus. Anda tidak perlu makan bubur. Kenapa jadi begini? Kerana mereka sukar dihadam oleh badan, yang menghabiskan banyak tenaga untuk memproses protein. Dari mana datangnya tenaga? - Daripada lemak subkutan.

Walaupun, bagaimanapun, adalah yang terbaik, untuk tidak membebankan badan anda pada waktu pagi, untuk menurunkan berat badan anda harus mengambil sebahagian besar karbohidrat pada separuh pertama hari, dan meninggalkan sebahagian besar makanan protein untuk separuh kedua hari. Iaitu, walaupun selepas pemanasan kardio pada waktu pagi, anda boleh makan bubur soba atau oatmeal.

Waktu sarapan tidak berubah. Anda perlu bersarapan selepas bersenam. Tetapi sebelum itu, anda pasti perlu minum segelas air suam bersih supaya perut anda mula bekerja, membersihkan dirinya, dan tidak ada rasa mual semasa bersenam. Ia juga sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan dan berfungsi dengan sihat seluruh badan.

Jadi, senaman kardio yang paling mudah adalah berjalan semasa perut kosong. Pendekatan ini sangat mempercepatkan keadaan. Kami bangun, memanaskan badan, mencuci, berpakaian, memakai kasut, dan keluar. Joging hendaklah berlangsung tidak lebih daripada 15 minit. Kadar joging adalah percuma, mudah, sederhana. Anda boleh menukar rentak mudah dengan pecutan (jadi, katakan, lakukannya, yang lebih berkesan daripada jogging biasa). Tetapi 15 minit dengan kadar yang sangat tinggi semasa perut kosong boleh menyebabkan kehilangan kekuatan secara tiba-tiba, pening, kehilangan kesedaran dan kecederaan kaki. Oleh itu, jangan berlebihan atau membebankan badan anda.

Ia tidak digalakkan untuk berlari lebih daripada 15 minit. Maksimum - 20 minit. Segala yang di atas akan musnah. Badan yang masih belum berkhasiat dengan sarapan pagi memerlukan tenaga. Sepanjang 15 minit anda berlari, ia menggunakan rizab lemak. Selepas ini, lebih sukar baginya untuk mengambil rizab lemak dari bawah kulit, berhampiran organ, dan dia mula mencari lebih banyak lagi. cara mudah– makan daripada glikogen dari hati. Ini tidak boleh dibenarkan. Secara umum, jalankan secara sederhana dan semuanya akan baik-baik saja. Ia juga sangat penting untuk membeli monitor kadar jantung. Ramai orang tidak tahu, tetapi berlari dalam julat degupan jantung seminit tertentu menjejaskan kecekapan pembakaran lemak. Ia adalah disyorkan untuk berlari pada kadar nadi 115-135 denyutan seminit Selain menurunkan berat badan, berlari adalah sangat berguna untuk, yang sangat penting untuk orang-orang yang terlibat dalam bina badan.

Jika kita bercakap tentang pemanasan biasa, yang kita bincangkan pada awal artikel, sarapan pagi akan menjadi agak mudah, dan pada dasarnya, ia tidak akan berbeza daripada sarapan pagi yang sama untuk penurunan berat badan atau selepas larian yang sama. Soba atau oatmeal sesuai, anda juga boleh memasak telur dadar dan memotong salad ringan sebagai gantinya.

Selepas larian anda, anda tidak perlu melakukan apa-apa lagi. Apa yang tinggal ialah bersarapan dengan telur dadar yang sama atau telur rebus dengan salad, dan lain-lain. Malah, terdapat banyak pilihan untuk hidangan pagi. Peraturan pertama dan terakhir yang mesti diikuti dalam apa jua keadaan adalah pemakanan yang sihat. Elakkan goreng, berlemak dan lain-lain produk berbahaya pemakanan. Juga, jangan bergantung pada jus yang dijual dalam bungkusan di mana-mana kedai. Tidak ada yang semula jadi, lebih kurang sihat, di sana. Jika anda mempunyai peluang, buat jus buah-buahan segar, ia jauh lebih sihat.

Ingat, jika anda ingin menurunkan berat badan, ANDA TIDAK BOLEH MENGHADKAN DIRI ANDA DALAM PEMAKANAN, contohnya, dengan kelaparan, kekurangan zat makanan, dan secara amnya, semua yang dialami oleh ramai wanita muda. Ingat perkara yang paling penting jika anda ingin menetapkan semula berat badan berlebihan, perkara utama yang perlu anda fokuskan ialah tidak mengecas. Ia adalah perlu, sebenarnya, untuk kebangkitan biasa, untuk nada badan kerja lanjut sepanjang hari. Anda harus menumpukan pada PEMAKANAN (70% perhatian) dan latihan asas di pusat kecergasan atau gim yang sama (30% perhatian). Untuk memulakan proses pembakaran lemak, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan dalam sehari. Dan itu sahaja, tiada rahsia di sini. Dengan pemakanan yang betul, perbelanjaan dan penggunaan kalori yang mencukupi, anda boleh membakar rizab lemak, menjadi lebih sihat, dan sebagainya. Tidak perlu berlapar atau menyeksa diri dan badan. Hanya makan dengan betul dan bersenam.

Kesimpulannya

Sebagai tambahan kepada senaman biasa dan senaman kardio, adalah disyorkan untuk mempertimbangkan semula anda catuan harian(seperti yang dinyatakan sebelum ini), tinggalkan sampah gastronomi memihak kepada pemakanan yang betul. Jika anda memutuskan untuk memulakan pagi anda dengan senaman untuk kesihatan anda, maka jagalah kesihatan anda sehingga ke akhirnya. Tambah kompleks pada diet anda vitamin yang baik, (omega-3, dsb.), serat, karbohidrat perlahan dan kacang rendah lemak. Itu sahaja, saya harap artikel itu berguna kepada anda. Kongsi pautan dalam rangkaian sosial, komen dan tanya soalan.

26 saham

Rasa cergas dan tiba sepanjang hari di mood yang baik Sememangnya sesiapa sahaja boleh melakukan beberapa senaman mudah pada waktu pagi. Dan ini bukan sahaja mempopularkan topik itu imej sihat kehidupan, tetapi fakta yang terbukti hasil daripada banyak kajian. Senaman pagi ialah satu set latihan fizikal yang bertujuan untuk memanaskan sendi dan pelbagai kumpulan otot.

Aktiviti fizikal pagi mempunyai kesan positif terhadap latar belakang emosi seseorang. Dia mencapai lebih banyak kejayaan di tempat kerja, dalam keluarga dan persahabatan. Menurut kajian dari Appalachian State University, bersenam setiap pagi boleh menurunkan tekanan darah tinggi.

Seorang ahli psikologi dari Universiti Duke, memerhati pesakit yang mengalami kemurungan, mencerminkan dalam kajiannya "Faedah Senaman Pagi" hubungan antara keadaan pesakit dan senaman. Dia mendapati bahawa memanaskan badan pada waktu pagi bukan sahaja melegakan gangguan ini, tetapi juga menghalang pengulangan penyakit. The New York Times menerbitkan keseluruhan artikel tentang bagaimana para saintis berjaya mendokumentasikan fakta itu senaman fizikal merangsang dan meningkatkan aktiviti mental.

Senaman pagi di rumah

Mengandaikan pelaksanaan pelbagai jenis senaman yang meningkatkan nada otot dan meningkatkan aliran darah. Anda boleh melakukan pemanasan pada waktu pagi di rumah dan di luar.

Set latihan

Untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal pagi, anda tidak perlu mencari gim yang dibuka pada waktu subuh atau membeli peralatan sukan khas. Terdapat sepuluh senaman yang berkesan dan mudah dipelajari yang akan membolehkan anda memastikan diri anda dalam keadaan yang baik pada waktu pagi.

Sukan pastinya memberi manfaat kepada semua orang. Walau bagaimanapun, memandangkan terdapat masalah kesihatan tertentu, ciri-ciri sendiri badan, adalah berguna untuk berunding dengan pakar. Sebaik sahaja anda yakin bahawa tiada kontraindikasi atau sekatan, anda boleh mula bersenam dengan selamat.

Latihan ini membolehkan anda mengencangkan otot anda dan merupakan pencegahan arthritis yang sangat baik. Anda boleh mulakan memanaskan badan pada waktu pagi dengan regangan. Ini boleh menjadi latihan dinamik dan statik. Yang paling berguna pada waktu pagi dianggap sebagai yang pertama, yang dilakukan dari kedudukan "unta" dan "kucing".

Ini tidak bermakna bahawa mereka hanya sebahagian daripada pemanasan pagi. Senaman regangan berfaedah tanpa mengira masa ia dilakukan. Ini benar terutamanya untuk orang yang bekerja dalam keadaan yang tidak memerlukan sebarang tindakan aktif. Regangan meningkatkan fleksibiliti otot belakang dan mempunyai kesan pemanasan.

Untuk melakukan regangan:

1. Ambil pose unta. Pergi merangkak, bulatkan belakang anda supaya kepala anda menghala ke arah pelvis anda, iaitu, ia diturunkan.
2. Ambil pose kucing. Bengkokkan belakang anda dalam lengkok ke bawah, angkat kepala anda.

Peralihan antara kedudukan dilakukan dengan pergerakan lancar dan perlahan. Bilangan ulangan yang disyorkan ialah 4-5.

Anda boleh berlari di atas treadmill atau di luar rumah. Kelebihan pilihan terakhir adalah peluang untuk berada di alam semula jadi, tetapi latihan pada simulator tidak bergantung pada keadaan cuaca.

Anda boleh mencapai kesan larian dengan mengawal masa dan sentiasa meningkatkan tempoh. Matlamat yang ditetapkan dengan jelas akan membantu dengan ini. Jika jogging adalah baru, anda harus bermula dengan berjalan pantas. Yang terakhir, dengan cara ini, akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk berlari untuk orang yang lebih tua.

Terima kasih kepada berjoging dan berjalan secara teratur, tisu tulang diperkuat dan menjadi mungkin untuk mengawal berat badan. Jenis aktiviti fizikal ini mengekalkan tekanan darah tahap biasa, bagus untuk otot jantung.

Melompat di tempatnya

Senaman pagi yang benar-benar baik melibatkan termasuk melompat dalam rutin keseluruhan. Mereka menyokong nada otot, tetapi kebanyakannya otot deltoid dan betis, dan mempunyai kesan yang baik terhadap sistem kardiovaskular.

Pelaksanaan:

Berdiri tegak, letakkan kaki anda bersama-sama dan lompat. Semasa anda melompat, rentangkan tangan dan kaki anda ke sisi. Kembali ke posisi permulaan dan teruskan melompat. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan tempoh satu minit dan kemudian meningkatkan masa pelaksanaan sehingga ia optimum.

Bertujuan untuk melatih otot penculik tulang paha, yang sentiasa terlibat bukan sahaja semasa berjoging, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Mereka bekerja semasa menunggang basikal dan walaupun seseorang hanya menaiki kereta.

Mengayunkan penculik pinggul membantu mencegah kecondongan pelvis ke hadapan, gangguan postur yang agak biasa. Mereka dilakukan dengan agak mudah, yang jelas ditunjukkan dalam gambar-gambar yang dibentangkan. Bilangan ayunan yang disyorkan pada setiap sisi ialah 10-15 kali.

Faedah bersenam tidak terhad kepada pengaruh yang berfaedah di belakang anda. Pose "meja pengimbangan" membolehkan anda meningkatkan deria keseimbangan semula jadi anda, membangunkan ingatan, dan meningkatkan tumpuan.

Pelaksanaan:

1. Untuk masuk ke posisi permulaan, berlutut dan letakkan tangan anda di atas lantai. Setiap pergerakan didahului dengan penyedutan.
2. Semasa anda menghembus nafas, panjangkan kaki kiri anda ke belakang selari dengan lantai dan lengan kanan anda ke hadapan.
3. Turunkan lengan dan kaki anda semasa anda menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan.
4. Ulangi prosedur yang sama, tetapi dengan kaki kanan dan tangan kiri.

Anda harus bermula dengan sepuluh ulangan pada setiap sisi.

Libatkan lutut, pinggul dan tulang kering dalam kerja. Squats membantu menguatkan otot betis dan quadriceps, hamstring, dan sendi lutut.

Pelaksanaan:

1. Letakkan kaki anda selebar bahu dan rentangkan tangan anda di hadapan anda.
2. Turunkan diri anda sehingga membentuk sudut tepat di antara paha dan tulang kering anda.
3. Bangun untuk kembali ke posisi permulaan.

Pemula boleh bermula dengan dua set 15 squats. Ia juga harus diambil kira bahawa yang diterangkan titik melampau tidak terhad sepenuhnya. Anda boleh mencangkung lebih dalam.

Bertujuan untuk menggerakkan trisep, leher, dan ikat pinggang bahu. Mereka adalah latihan kompleks yang membolehkan anda menguatkan hampir setiap kumpulan otot. Mekanik tekan tubi adalah sedemikian rupa sehingga badan terlibat sepenuhnya.

Pelaksanaan:

1. Mengambil posisi berbaring, letakkan tangan anda selebar bahu.
2. Turunkan diri anda dengan menarik nafas.
3. Kembali ke posisi permulaan semasa anda menghembus nafas.

Pilihan yang lebih mudah untuk pemula adalah menggunakan bangku atau kerusi untuk meletakkan kaki anda. Ini akan mengurangkan tekanan pada badan. Apabila tekan tubi sedemikian mula menjadi mudah, anda boleh beralih kepada pelaksanaan sepenuhnya.

Ulangan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Jadi, tanpa menyedarinya, anda boleh meningkatkan bilangan tekan tubi kepada 100 dalam satu pendekatan.

Mengekalkan nada dan menguatkan otot hamstring, gluteal dan quadriceps. Walau bagaimanapun, memandangkan beban yang tinggi, ia dilakukan setiap hari. Ini amat penting bagi mereka yang bersenam dengan berat.

Pelaksanaan:

1. Berdiri tegak, letakkan kaki anda seluas bahu dan letakkan tangan anda di pinggul anda.
2. Langkahkan kaki kanan ke hadapan. Lutut yang bengkok harus berada dalam garis menegak yang sama dengan kaki. Pada masa yang sama, kaki kiri turun ke bawah, praktikal menyentuh permukaan lantai dengan lutut.
3. Ulangi prosedur ini pada kaki kedua.

Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 8-12 ulangan pada setiap sisi.

Latihan trisep ini bukan sahaja berfungsi hebat pada otot lengan anda, tetapi juga menguatkan lengan bawah dan otot brachioradialis anda. Ia boleh dilakukan dalam keadaan berdiri dan duduk. Perkara utama ialah memilih dumbbells atau agen pemberat yang berguna dengan berat yang selesa yang boleh dipegang dengan mudah di tangan anda.

Pelaksanaan:

1. Ambil dumbbell dan duduk dengan siku anda bersandar pada pinggul anda, tidak terlalu jauh dari lutut anda.
2. Bengkokkan lengan anda pada siku ke arah bahu anda. Tarik nafas semasa anda mengangkat dumbbell, hembus semasa anda menurunkan berat.

Lakukan satu atau dua set 10-12 kali pada setiap sisi.

Basikal

Senaman crunch paling berkesan untuk abs. Pelaksanaannya melibatkan penggunaan bilangan maksimum kumpulan otot yang mungkin.

Video yang jelas menunjukkan teknik ini akan membantu anda menguasai basikal. Anda boleh mula melakukan basikal dengan 15-20 ulangan yang optimum.

Anda tidak perlu melakukan setiap satu daripada sepuluh latihan setiap hari. Yang paling sukar, iaitu, dari keenam hingga kesepuluh, boleh dilakukan pada hujung minggu. Pada hari bekerja, berjoging, berjalan, dan regangan sudah memadai. Ini akan membolehkan anda cepat masuk ke dalam irama yang diingini dan menikmati senaman anda.

Kesimpulan

Senaman pagi adalah kompleks yang mudah dan latihan yang berkesan, pelaksanaan tetap yang membantu meningkatkan tidur, mempunyai mood yang hebat setiap hari, kekalkan dan kawal berat badan.

Berdasarkan bahan daripada: lifehack.org

Sehingga seseorang itu memahami faedah atau faedahnya, tidak ada gunanya untuk meyakinkannya untuk melakukan apa sahaja. Lebih sukar untuk memaksanya melakukan sesuatu yang dia tidak pasti atau ragu-ragu. Sebagai contoh, apa yang akan dilakukan pada waktu pagi untuk dia secara peribadi? Kurang percaya pada kegunaan kompleks pagi, melakukan senaman hanya kerana "ia perlu" dengan cepat bertukar menjadi rutin yang hanya memenatkan dan tidak mendatangkan faedah.

Bagaimana untuk mula melakukan senaman pagi

Ramai orang cuba mula melakukan senaman pagi. Tetapi ia tidak selalu menjadi kebiasaan. Malah lebih sedikit yang mendapat kemahuan untuk bersenam dengan kerap, walaupun mereka yakin dengan faedah senaman fizikal.

Apakah sebab yang menghalang anda daripada mula melakukan senaman pagi?

Berikut adalah yang paling biasa:

• ragu-ragu bahawa set latihan pagi diperlukan untuknya;
• betul sikap psikologi inersia kehidupan tidak menggalakkan pemulihan dengan bantuan senaman pagi - "Saya hidup tanpa senaman selama bertahun-tahun, dan saya akan hidup semula";
• kemalasan asas;
• keinginan untuk tidur lebih lama pada waktu pagi (lagipun, kita semua sangat letih!);
• kekurangan masa yang kronik untuk prosedur pagi dan persediaan sebelum bertolak ke tempat kerja;
• takut sensasi negatif - sesak nafas, rasa tidak selesa, terutamanya selepas kelas pertama, apabila otot atau sendi mula sakit.

Apa yang patut saya buat? Sudah tentu, dalam keadaan apa pun tidak memaksa diri anda untuk melakukan satu set latihan pagi, kerana ini tidak akan membawa apa-apa faedah.

Anda perlu teruja dengan idea senaman pagi. Dan pilih latihan untuk minggu yang paling sesuai dengan irama harian, baik dari segi masa yang dihabiskan dan intensiti aktiviti fizikal.

Faedah senaman pagi

Latihan, terutamanya untuk atlet profesional, bertujuan untuk mencapai keputusan tertentu - mencatat rekod. Selalunya tekanan yang dialami oleh badan bertentangan dengan faedah kesihatan dan menyebabkan satu jenis bahaya atau yang lain.

Tujuan pendidikan jasmani termasuk melakukan senaman pagi ialah faedah maksimum kesihatan.

Sederhana aktiviti fizikal membantu dengan cepat memindahkan badan ke dalam keadaan aktif selepas tidur, menghilangkan rasa mengantuk pagi dan kelesuan, memperbaiki nada dan mood.

Faedah satu set senaman pagi adalah sangat besar:

• keadaan jantung dan saluran darah bertambah baik;
• otot dan postur diperkuat;
• bertambah baik;
• insomnia berkurangan;
• berjaya mengurangkan berat badan.

Senaman pagi menjadikan pemikiran lebih jelas, menghasilkan pencarian dan penerimaan keputusan yang betul lebih cepat dan mudah. Kejayaan peribadi meningkat, rizab kekuatan dan tenaga kelihatan untuk mencapai semua yang dirancang pada siang hari.

Tiga cara mudah untuk mencari masa untuk bersenam pagi

1. Semak senarai tugasan pagi anda. Jika boleh, lakukan sebahagian daripadanya secara keseluruhan atau sebahagiannya pada waktu petang. Contohnya, menggosok pakaian, kasut yang bersih.
2. Buang tabiat berbaring di atas katil selepas bangun dari tidur.
3. Tetapkan penggera anda 15 minit lebih awal.

Dua perkara terakhir adalah berkaitan dengan mengubah tabiat. Dan kami tidak suka mengubah tabiat!

Bagaimana untuk membangunkan tabiat senaman pagi

Jika anda telah menyedari faedah senaman pagi, tetapi masih ragu-ragu sama ada anda mempunyai cukup semangat dan keazaman untuk melakukannya untuk masa yang lama, teknik berikut akan memberi manfaat:

• hadkan tempoh kompleks senaman pagi kepada jangka masa tertentu - contohnya, buat keputusan untuk melakukan senaman fizikal pagi selama seminggu tepat.

Selepas menyelesaikan satu set latihan mingguan, buat keputusan berikut:

• teruskan kelas pagi bersenam selama seminggu lagi - atau berhenti jika itu bukan perkara anda.

Bagi pemula, adalah berguna untuk membuat satu set latihan pagi individu. Pertama sekali, pilih latihan yang tidak bertujuan untuk melatih kekuatan atau ketahanan sebaik sahaja bangun dari tidur.

Keutamaan harus diberikan kepada pergerakan gimnastik untuk meningkatkan aliran darah, latihan regangan dan fleksibiliti.

Selepas tidur, lebih baik untuk membuat pergerakan lancar irama kompleks pagi harus sederhana.

Bersenam pada waktu pagi sepatutnya memberi anda lonjakan kekuatan, dan tidak meletihkan anda. Sekiranya keletihan terkumpul dengan cepat, adalah wajar mengurangkan bilangan ulangan atau latihan yang dilakukan.

Satu set senaman pagi setiap hari mengambil masa 10-15 minit, sebagai balasan badan menerima tenaga sepanjang hari.

Satu set senaman pagi untuk bersenam

Semasa melakukan senaman fizikal, kedudukan permulaan adalah kaki seluas bahu, lengan di sepanjang badan, belakang lurus, dagu diangkat.

memanaskan badan.

• Berjalan di tempat selama 1 minit. Bernafas secara merata, tenang dan bebas.

Latihan 1.

• Terangkan bulatan dengan lengan yang diluruskan - angkat mereka ke atas melalui sisi, sambil berdiri di atas jari kaki anda. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda dan berdiri di atas jari kaki anda. Semasa anda menghembus nafas, turunkan tangan anda dan berdiri di atas kaki anda - 5-10 ulangan secara keseluruhan.

Latihan 2.

• Telapak tangan di pinggang, pusingkan kepala ke kiri dan kanan, condong ke hadapan dan ke belakang. Kemudian - secara bergantian ke bahu kanan dan kiri pegun, cuba menyentuh setiap telinga - 5-10 ulangan.

Latihan 3.

• Tapak tangan kiri pada tali pinggang, diluruskan tangan kanan dibangkitkan. Condongkan badan anda ke kiri. Tukar tangan dan condong ke kanan - 5-10 ulangan dalam setiap arah.

Latihan 4.

• Lengan yang diluruskan diletakkan ke sisi selari dengan lantai. Putar badan anda ke kiri dan kanan seperti helikopter – 5-10 ulangan.

Latihan 5.

• Tapak tangan pada tali pinggang. Condongkan badan anda ke hadapan dan ke belakang – 5-10 ulangan.

Latihan 6.

• Berpegang pada sokongan yang kuat (meja, kerusi, dinding), hayun kaki kanan anda yang diluruskan ke hadapan, ke belakang, kanan dan kiri - 5-10 ulangan untuk setiap sisi.

Latihan 7.

• Duduk di atas tikar gimnastik, bentangkan sedikit kaki anda yang diluruskan di hadapan anda. Jangkau jari anda ke kaki anda - 5-10 ulangan.

Latihan 8.

• Berbaring telentang, lengan lurus di sepanjang badan, tapak tangan ditekan ke lantai, kaki bengkok di lutut. Sentuh lantai ke kiri dan kanan badan dengan lutut kaki kiri anda, kemudian lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain - 5-10 ulangan untuk setiap sisi.

Latihan 9.

• Berdiri merangkak, lengkungkan belakang anda, kemudian bengkok ke bawah, cuba capai amplitud maksimum. Ulang 5-10 kali.

Latihan 10.

• Ambil kedudukan permulaan. Putar bahu anda ke hadapan (“ke hadapan”) dan ke belakang (“ke belakang”) secara serentak – 5-10 ulangan dalam setiap arah.

Latihan 11.

• Putaran bulat dengan lengan diluruskan ke hadapan dan ke belakang - 5-10 ulangan.

Latihan 12 ("gunting").

• Lakukan pergerakan mendatar dengan lengan yang diluruskan (selari dengan lantai), kemudian yang menegak - 5-10 ulangan.

Latihan 13 (squats).

• Jangan angkat tumit anda dari lantai, pastikan belakang anda lurus, kekalkan kedudukan menegak, dan jangan condong ke hadapan – 5-10 ulangan.

Latihan 14.

• Melompat di tempat secara bergantian di sebelah kanan, kiri, dan kedua-dua kaki - 10 ulangan.

Latihan 15.

• Berlari di tempat selama satu minit.

Latihan 16.

• Terangkan bulatan dengan lengan diluruskan - angkat mereka, pada masa yang sama berdiri di atas jari kaki anda. Turunkan tangan anda ke bawah, condongkan badan anda ke hadapan, kaki di atas lantai. Tarik nafas - lengan ke atas, hembus - ke bawah, 5-10 ulangan secara keseluruhan.

Selepas selesai melakukan senaman pagi anda, mandi.

Selepas bangun dari tidur, badan kita bangun untuk masa yang lama, melancarkan semua sistem dalaman dan bersiap untuk hari yang bermanfaat. Hanya beberapa jam kemudian dia sedar sepenuhnya. Prosedur mandi pagi membantu mencergaskan dan mengaktifkan pusat saraf, tetapi kebangkitan sepenuhnya adalah mustahil tanpa membangunkan otot dan sendi yang diaktifkan dengan senaman pagi yang ringan. Tetapi sebelum anda memikirkan cara melakukan senaman pagi dengan betul, anda perlu menggariskan faedah dan faedahnya.

Beberapa peraturan untuk senaman pagi

Adalah sangat penting untuk mengetahui cara melakukan senaman dengan betul pada waktu pagi supaya ia berkesan dan selesa yang mungkin. Terdapat petua mudah yang boleh menjadikan pelajaran selama 10 minit menyeronokkan:

• tidak perlu memulakan pagi dengan latihan yang sengit dan latihan berat, ia harus gimnastik ringan untuk badan, latihan yang bertujuan untuk memanaskan otot dan memanaskan sendi;
• Mulakan memanaskan badan anda semasa masih di atas katil. Anda perlu melakukan regangan mudah, melengkung dan membengkokkan anggota badan;
• Sebelum melakukan senaman pagi, anda perlu mencuci muka anda. Ini akan membantu anda ceria lebih cepat dan merangsang otak anda untuk mengambil tindakan fizikal;
• Untuk senaman badan pagi, senaman yang diiringi muzik bertenaga adalah sesuai, yang akan merangsang anda untuk bekerja. Lagipun, adalah lebih menyenangkan untuk menghabiskan 10 minit mendengar irama berapi-api;
• Untuk memenuhi sel dan otot dengan oksigen, anda perlu bernafas dengan betul. Satu set latihan untuk pagi juga mungkin termasuk senaman pernafasan;
• Kami tidak mengepam otot pada waktu pagi, tanpa memuatkan badan serta-merta selepas bangun.

Latihan memanaskan badan

Latihan pagi untuk kanak-kanak perempuan bertujuan untuk membangunkan sendi dengan bantuan latihan mudah. Memanaskan badan bermula dari atas ke bawah, menggunakan semua bahagian badan dari leher hingga kaki.

Senaman pagi membantu mengaktifkan fungsi organ pendengaran, penglihatan, bau, dll. Sistem saraf pusat lebih dilindungi daripada pengaruh negatif dan lebih baik menentang pelbagai perengsa. Selepas bersenam, anda tidur lebih lena pada waktu petang, prestasi anda bertambah baik dan hubungan anda dengan dunia luar bertambah baik.

Senaman yang kerap akan membantu menyediakan badan untuk tekanan fizikal dan mental yang tidak dijangka yang boleh menjadi tekanan untuk badan normal. Kompleks yang dipilih dengan betul kerja aktif dan pengecasan akan menjadi pembantu yang sangat diperlukan dalam segala-galanya.