Sosok atletik dan banyak daya hidup adalah faedah berlari untuk lelaki (dan wanita!). Kemudaratan berlari untuk lelaki dan wanita, bagaimana berlari boleh membahayakan

Larian adalah sukan yang popular di kalangan amatur kerana berlari adalah sangat mudah. Untuk berlari, anda tidak memerlukan apa-apa selain keinginan. Anda boleh berlari di bandar, hutan, taman atau stadium, memakai pakaian paling ringkas yang tidak menyekat pergerakan anda.

Larian mendapat pengiktirafan meluas di Amerika Syarikat selepas Frank Shorter memenangi maraton di Sukan Olimpik 1972 di Munich. Mengikutinya pada tahun 1977, ahli ideologi lari Amerika James Fix mengeluarkan buku terlaris Complete Book of Running. Kedua-duanya telah memberi inspirasi kepada berpuluh juta orang di AS dan Eropah untuk menjalankan secara tetap.

Jogging, juga dipanggil jogging, telah menjadi sebahagian daripada gaya hidup orang yang berjaya.

Pada masa ini di USSR, jogging tidak begitu meluas dan lebih dikaitkan dengan penganut imej sihat kehidupan dan atlet, yang mana terdapat juga ramai di seluruh Kesatuan.

Running dipromosikan oleh pengeluar pakaian sukan, atlet itu sendiri dan orang terkenal, atas pelbagai sebab, terperangkap dalam kitaran gaya hidup sihat. Bagi sesetengah orang, berlari telah menjadi sebab untuk menghilangkan tabiat buruk.

Saat yang menyedihkan datang apabila pelari Olimpik jarak jauh mula mati akibat serangan jantung. James Fix meninggal dunia awal luar biasa, pada usia 52 tahun, semasa berjoging. Data yang bercanggah tentang faedah dan kemudaratan berlari ditunjukkan dalam cerita rakyat moden.

Terima kasih kepada larian rekreasi, orang ramai mendapat serangan jantung pada kadar yang lebih tinggi. keadaan yang lebih baik kesihatan berbanding sebelum ini.

Aforisme oleh pengarang yang tidak dikenali

Reaksi itu juga muncul dalam kewartawanan. Pakar perubatan Jerman Peter Axt dalam bukunya "The Lazy Live Longer" secara terbuka menyeru gaya hidup yang kurang aktif dan menjimatkan tenaga. Program panjang umurnya adalah berdasarkan senaman berjalan dan regangan.

Namun, berlari lebih sihat daripada tidak berlari. Hasil kajian itu diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology Larian Masa Senggang Mengurangkan Semua Sebab dan Risiko Kematian Kardiovaskular., yang berlangsung selama 15 tahun. Para saintis mengamati kehidupan 55 ribu orang dari 18 hingga 100 tahun. Dalam kumpulan kajian, dalam kalangan pelari, terdapat 45% lebih sedikit kematian akibat penyakit kardiovaskular dan 30% lebih sedikit kematian akibat sebarang sebab. Secara purata, pelari hidup tiga tahun lebih lama.

Kajian mendapati risiko kematian akibat serangan jantung berkurangan walaupun dalam kalangan mereka yang berlari jarak dekat sekali atau dua kali seminggu.

Adalah penting untuk memahami bahawa kematian semasa atau selepas berlari tidak boleh dipersalahkan kerana berlari, tetapi pada badan yang tidak bersedia untuk tekanan sedemikian. James Fix mengalami serangan jantung kerana arteri koronari tersumbat - akibat pemakanan yang tidak baik.

Atlet yang berpengalaman, dan terutamanya atlet profesional, mengalami penyakit dan sindrom pekerjaan. Jantung, yang diperbesarkan dari tekanan berterusan, mengatasi kerjanya dengan baik sementara tubuh memerlukan jumlah sedemikian, tetapi dengan permulaan usia tua, aktiviti fizikal berkurangan dan jantung mula menjadi lemah: kegagalan jantung berlaku. Dan kardiomiopati hipertropik, atau penebalan dinding ventrikel, akibat pembesaran "sukan" jantung, adalah punca 36% kematian atlet muda.

Bagaimana untuk mula berlari tanpa mencederakan diri sendiri

1. Perkara utama ialah jangan keterlaluan dengan beban. Berjoging sederhana "untuk keseronokan" adalah pilihan terbaik untuk orang yang jauh dari sukan dan menggunakan aktiviti fizikal untuk tujuan peningkatan kesihatan atau penurunan berat badan. Badan yang kurang terlatih tidak boleh dimuatkan sepenuhnya, atau lebih baik lagi, dengan bantuan doktor, pastikan berlari bukanlah kontraindikasi.

2. Mulakan latihan tiga kali seminggu, menggunakan berlari bercampur dengan berjalan dalam nisbah 1 hingga 2 atau bahkan 1 hingga 3: 2/4 minit atau 30/90 saat. Pada minggu kedua dan seterusnya, tingkatkan masa berjalan anda. Jumlah tempoh satu senaman ialah 25–30 minit. Panduan Terperinci untuk pemula di Lifehacker.

3. Latih diri menggunakan teknik yang betul. Pastikan paras kepala anda, pandang ke hadapan, bukan ke bawah, bengkokkan siku anda 90 darjah dan bentuk tapak tangan anda menjadi penumbuk, tetapi jangan mengepalkannya, mendarat di tengah kaki anda, tetapi tolak dengan jari kaki anda, ambil langkah kecil. Dan jangan membongkok.

4. Mulakan setiap senaman dengan memanaskan badan dan berakhir dengan menyejukkan badan yang sama menyeluruh. Memanaskan badan memastikan aliran darah dan oksigen yang lebih aktif ke otot, dan regangan terakhir akan membolehkan otot pulih lebih cepat.

Mungkin adalah berfaedah untuk menyimpulkan bahan dengan nasihat untuk keluar untuk larian pertama anda sekarang, tetapi lebih baik tidak membuat keputusan tergesa-gesa dan memikirkan peralatan anda. Anda boleh berlari dengan kasut, tetapi kasut lari melakukan tugas yang lebih baik untuk memelihara sistem muskuloskeletal dalam keadaan tekanan yang meningkat. Lihat lebih dekat, tetapi ingat bahawa teknik dan rejimen latihan yang betul adalah lebih penting.

Menguatkan jantung, menggerakkan otot kaki dan bagi sesetengah orang ia hampir bertindak seperti meditasi. Tetapi selain kelebihan dan kekurangan yang jelas, berlari juga mempunyai kelemahan yang ketara.

MUDA DAN BERBAHAYA BERLARI UNTUK KESIHATAN LELAKI

1. Berlari dan testosteron

Tempoh lama berjoging telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap testosteron pada lelaki. Kekurangan hormon ini boleh menyebabkan pemulihan otot yang perlahan dan kekurangan tenaga yang teruk.

Perlumbaan maraton jarak jauh berbilang kilometer benar-benar memberi kesan negatif kepada kesihatan lelaki. Penyelidik dari Universiti Laval di Quebec (Kanada) telah membuktikan bahawa senaman pendek dan sengit adalah lebih baik untuk. Lelaki yang berlari kira-kira 60 km seminggu mempunyai lebih banyak tahap rendah testosteron berbanding mereka yang berlatih untuk jarak dekat. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa atlet yang berlatih untuk masa yang lama dan secara intensif sentiasa meningkatkan tahap mereka (hormon tekanan).

Dalam eksperimen lain, doktor menguji darah 20 lelaki sebelum dan selepas berlari sejauh 42 km. Selepas tamat perlumbaan, testosteron pada lelaki adalah lebih kurang 50% lebih rendah daripada paras awal yang dicatatkan sehari sebelumnya. Di samping itu, tahap kortisol meningkat dua kali ganda dan kekal di atas paras garis dasar walaupun sehari selepas larian. Para penyelidik juga menyatakan bahawa lelaki ini mempunyai lebih banyak tahap tinggi enzim laktat dehidrogenase (LDH) dan creatine kinase (CK), yang dikaitkan dengan kerosakan dan pemusnahan tisu otot. Tahap LDH dan CK berada di atas purata sejurus selepas perlumbaan dan meningkat lebih banyak pada hari berikutnya.

Untuk pengeluaran testosteron yang optimum dan kesihatan keseluruhan, lari pecut atau larian selang adalah berfaedah.

1. Spermogram

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Endocrinology pada tahun 2009 mengukur tindak balas hormon dan kualiti sperma pada lelaki yang untuk masa yang lama bersenam di atas treadmill. Para saintis membuat kesimpulan bahawa aktiviti sedemikian mengurangkan kesuburan lelaki (keupayaan untuk hamil).

Doktor menganjurkan kesederhanaan dan mengesyorkan agar lelaki yang bersedia untuk menjadi bapa dalam masa terdekat mengelakkan aktiviti yang sengit. Sederhana senaman fizikal Sebaliknya, mereka berguna. Latihan yang berlebihan memang mengurangkan jumlah sperma, tetapi selepas mengurangkan intensiti senaman, kualiti sperma kembali ke tahap pra-latihan asalnya.

1. kemaluan

Jika seorang lelaki mempunyai varikokel (dalam testis), bekerja otot tertentu semasa berlari boleh menyebabkan peningkatan kesakitan pada skrotum dan bahagian bawah abdomen. Dalam kes ini, seluar pendek mampatan khas boleh membantu, tetapi anda tidak boleh memilih pakaian yang terlalu ketat dan ketat, kerana ini akan menyekat aliran darah ke pangkal paha dan sekali lagi membawa kepada kesakitan dan masalah dengan potensi.

Juga, sakit perut semasa berlari boleh dikaitkan dengan teknik pernafasan yang tidak betul, masalah gastrousus, otot perut yang lemah, atau symphysitis (keradangan pada persimpangan tulang kemaluan).

1. Sistem imun

Pada tahun 2010, seorang doktor dari Taiwan menerbitkan laporan yang menunjukkan bahawa lari yang panjang dan santai mengurangkan pertahanan sistem imun. Kajian mendapati bahawa walaupun larian yang lebih pendek boleh meningkatkan kecekapan sistem imun lelaki, "senaman berat yang lebih lama menyebabkan penindasan sementara pelbagai aspek fungsi imun." Akibatnya, jika seorang lelaki berlari lebih daripada 2 hingga 3 jam seminggu, dia mungkin menjadi lebih terdedah kepada penyakit berjangkit.

Atlet profesional dengan diet yang dipilih dengan teliti dan jadual yang direka secara optimum biasanya dilindungi daripada ini, tetapi untuk orang biasa Berjoging lama boleh memudaratkan.

1. sendi

Teknik larian yang lemah - hari demi hari, berminggu-minggu atau bahkan bertahun-tahun - boleh memberi kesan negatif pada saluran darah dan sendi anda.

Lutut pelari adalah aduan biasa di kalangan pelari. Keadaan ini boleh menjadi lebih teruk dan membawa kepada masalah rawan kronik dan sakit sendi.

Aduan biasa di kalangan pelari termasuk sakit lutut, tendonitis Achilles dan plantar fasciitis. Banyak kecederaan ini boleh dicegah dengan teknik yang betul berlari dan kasut yang sesuai. Mengambil masa beberapa hari daripada berlari dan meningkatkan senaman anda secara beransur-ansur dan bukannya secara tiba-tiba juga boleh mengurangkan kemungkinan kecederaan.

1. Berlari dan menurunkan berat badan

Seorang lelaki seberat 70 kg yang berlari pada kelajuan 9.5 km/j membakar 372 kalori dalam masa setengah jam. Tetapi berlari juga meningkatkan selera makan anda, jadi selepas bersenam adalah penting untuk tidak makan berlebihan, jika tidak, bukannya menurunkan berat badan, anda mungkin mendapat berat badan berlebihan.

1. Kehilangan otot

Untuk lelaki yang ingin mendail bilangan yang besar jisim otot, berlari tidak sesuai. Kajian Perancis yang diterbitkan pada tahun 2000 mendapati bahawa semasa berlari, badan menghasilkan lebih banyak hormon kortisol, manakala tahap testosteron menurun, menyebabkan badan membakar otot. Untuk membina otot dan mengekalkan tenaga selepas berlari (terutamanya larian panjang), ia berguna untuk makan makanan protein (kira-kira 20 gram protein, protein).

1. Hati

Larian sengit jangka panjang, serta berlari, meletakkan seorang lelaki pada peningkatan risiko masalah jantung, termasuk kalsifikasi arteri koronari, disfungsi diastolik dan masalah dengan ventrikel kanan jantung.

APA YANG BERGUNA UNTUK LELAKI?

Larian pecut pendek, sengit atau lambat, larian pendek sebagai pemanasan badan bermanfaat untuk lelaki dan membantu meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan.

1. Faedah untuk tidur

Kajian AS mendapati bahawa berlari boleh meningkatkan tidur dan juga menyembuhkan insomnia. Lelaki yang berlari cenderung untuk tidur lebih cepat dan mempunyai tidur yang lebih berkualiti. Ini sebahagiannya disebabkan oleh keletihan daripada berlari dan pembebasan endorfin (“hormon gembira”) selepas bersenam.

1. Manfaat apabila

Satu kajian di Universiti Harvard mendapati bahawa berlari dan bentuk senaman anaerobik lain (menari, tenis, memanjat tangga, dll.) boleh membantu orang yang mengalami kemurungan ringan hingga sederhana. Ini sekali lagi disebabkan oleh endorfin yang dikeluarkan semasa berlari. Dalam kes kemurungan yang teruk, perjalanan penyakit bertambah baik. Berlari boleh digunakan dalam beberapa kes sebagai alternatif kepada antidepresan.

1. Kesan pada sendi

Berlari tidak selalunya tidak baik untuk sendi anda. Pelari kurang berkemungkinan mendapat osteoarthritis. Ini sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa orang yang mempunyai aktiviti fizikal biasa mempunyai berat badan yang lebih rendah dan oleh itu kurang kesan berat pada sendi mereka. Berlari juga membantu mengembangkan kekuatan sendi, yang membantu mencegah osteoarthritis dari masa ke masa.

1. Faedah kesihatan pada usia tua

Menurut kajian, orang dewasa yang lebih tua yang kerap berlari mempunyai risiko 50% lebih rendah untuk mati lebih awal daripada penyakit seperti kanser. Secara purata, mereka dalam kajian itu berlari kira-kira 80 minit seminggu. Mereka juga kurang berkemungkinan menghidap penyakit saraf.

1. Faedah untuk fungsi otak

Penyelidik di Universiti Rhode Island telah menemui hubungan antara berlari dan peningkatan kreativiti dan tumpuan. Dapatan menunjukkan bahawa peningkatan aktiviti otak berlaku disebabkan oleh aktiviti fizikal; kesan yang baik pada otak berlangsung sehingga dua jam. Berlari pada waktu pagi sebelum bekerja boleh memberi anda kelebihan dan meningkatkan prestasi mental anda.

Jelas sekali, berlari, termasuk berjoging, tidak boleh dipanggil sukan "tidak sihat", kerana ia adalah aktiviti fizikal yang, apabila pendekatan yang betul tetap akan melakukan lebih banyak kebaikan daripada kemudaratan.

PROGRAM LARI UNTUK LELAKI: UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN, GAMBAR DAN KESIHATAN

Untuk kehilangan 0.5 kg lemak, seorang lelaki perlu membakar 3,500 kalori.

Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang bersenam senaman aerobik selama 45 minit, membakar lebih sedikit lemak daripada mereka yang melakukan program selang selama 25 minit.

Contoh program larian untuk lelaki:

Memanaskan badan dengan jogging perlahan selama 3 minit untuk menyediakan otot anda. Berlari sepantas yang anda boleh selama 30 saat. Kemudian berehat selama 60 saat. Ulangi berlari dan berehat secara bergantian sebanyak 8 kali. Kemudian mula berlari kelajuan maksimum selama 60 saat dan berehat selama 60 saat. Ulang 5 kali.

Kelajuan larian maksimum tidak boleh melebihi ambang laktat. Untuk menentukannya, mulakan berlari, tingkatkan kelajuan anda setiap 2 minit. Berhenti apabila anda merasakan sensasi terbakar yang kuat pada otot anda, pernafasan anda akan menjadi lebih dalam, dan mustahil untuk bercakap. Kelajuan ini ialah ambang laktat anda; anda perlu belajar mengawal rentak larian anda supaya semasa latihan anda hampir tidak mencapainya.

Selang berjalan untuk penurunan berat badan dari awal: meja untuk lelaki

Bilangan ulangan (bergantian antara berlari pantas dan rehat) boleh berbeza-beza secara meluas. Anda tidak seharusnya membiarkan senaman anda, terutamanya yang pertama, membawa kepada sakit di jantung atau perut anda. Tingkatkan bilangan pendekatan daripada keselesaan minimum secara beransur-ansur selama beberapa minggu.

Program ini sesuai untuk kebanyakan pemula, tetapi jika anda berlebihan berat badan, usia tua atau aktiviti yang sangat rendah, mula-mula berlatih mengikut jadual di bawah.

Kadar jantung normal apabila berlari pada lelaki

Untuk mengira kadar denyutan jantung optimum anda semasa berlari, tolak umur anda daripada 220. Sebagai contoh, jika seorang lelaki berumur 50 tahun, maka kadar denyutan jantung maksimum untuk berlari ialah 220 – 50 = 170 denyutan seminit. Ini ialah anggaran kadar denyutan jantung maksimum semasa aktiviti fizikal, yang tidak boleh melebihi. Julat optimum kadar denyutan jantung hendaklah 50–85% daripada kadar denyutan jantung maksimum. Jika kita meneruskan pengiraan untuk lelaki berumur 50 tahun, maka julat ini adalah dari 85 hingga 145 denyutan seminit (170 denyutan seminit = 100%). Untuk lelaki terlatih, anda boleh meningkatkan nilai ini secara beransur-ansur, membawanya kepada 90-100% (153 hingga 170 denyutan/min).

Lari dari penyakit berat badan berlebihan dan usia tua! Ini adalah moto semua pelari. Tetapi pada masa yang sama, latihan jenis ini mempunyai banyak lawan. Mari kita ketahui betapa tidak dapat dinafikan manfaat kesihatan berlari.

Berjoging, atau berjoging, adalah salah satu yang paling mudah, paling berkesan dan cara yang ada kekal cergas untuk lelaki dan wanita. Ia tidak memerlukan sebarang premis khas atau peralatan tambahan atau peralatan yang kompleks. Di samping itu, jika anda mendekati latihan anda dengan bijak, berjoging boleh memberi manfaat kepada orang ramai pada sebarang umur dan dengan pelbagai tahap kecergasan fizikal.

Tetapi kita harus membuat tempahan: kita bercakap tentang apa yang dipanggil berlari kesihatan - berjoging pada kadar jantung yang rendah dalam jarak yang agak pendek. Apakah faedah yang boleh anda perolehi daripada berlari?

1. Kesan berjalan pada sistem kardiovaskular

Faedah kesihatan berlari terletak, pertama sekali, pada hakikat bahawa jenis aktiviti fizikal ini - senaman yang hebat untuk jantung dan saluran darah. Menurut pakar, ia membantu mencegah aterosklerosis, serangan jantung, strok, dan membantu mengurangkan tahap kolesterol darah.

"Berlari pada kadar denyutan jantung yang rendah bermanfaat untuk sistem kardiovaskular - 120-135 denyutan seminit," kata Vlad Melkov, sarjana sukan dalam olahraga, pengasas dan jurulatih sekolah larian dan latihan studio Run. - Dengan ketiadaan alat pemantau denyutan jantung, kadar denyutan jantung yang rendah boleh diperiksa dengan dapat bercakap tanpa sesak nafas semasa berjoging. Anda tidak perlu menyemak diri anda sepanjang masa. Ia cukup untuk melakukan ini selepas 3 minit berlari, di tengah dan di penghujung jarak yang dimaksudkan.

Faedah berlari untuk lelaki dan wanita yang sudah mempunyai masalah jantung tertentu tidak boleh diketepikan. Tetapi anda harus berunding dengan pakar kardiologi dan mulakan latihan dengan berjalan atau berjalan dan berlari bergantian.

2. Kesan larian pada sistem pernafasan

Pernafasan yang betul semasa berjoging melatih paru-paru, meningkatkan jumlahnya, meningkatkan bekalan oksigen ke semua organ dan tisu, dan oleh itu meningkatkan faedah berlari untuk wanita dan lelaki. Dan walaupun terdapat banyak teknik pernafasan semasa berlari, peraturan umum ialah anda perlu bernafas dengan mudah, semula jadi dan bebas.

"Semasa berlari, keperluan badan untuk oksigen meningkat dengan ketara, dan tugas anda adalah untuk memenuhi paru-paru anda dengan udara sebanyak mungkin," kata Vlad Melkov. - Anda boleh melakukan ini dengan menyedut melalui mulut anda. Kaedah pernafasan ini meningkatkan bekalan oksigen ke badan, mengisi dengan tenaga, dan oleh itu meningkatkan faedah berlari untuk lelaki dan wanita. Pernafasan harus selesa, tanpa sesak nafas. Jika sesak nafas berlaku walaupun semasa berlari, berlatih latihan pernafasan digabungkan dengan berjalan kaki."

3. Berlari untuk menurunkan berat badan

Berjoging sememangnya salah satu cara yang paling popular untuk kekal cergas untuk lelaki dan wanita. Faedah berlari untuk figura anda ditunjukkan dalam fakta bahawa berlari yang sihat mempengaruhi beberapa punca berat badan berlebihan sekaligus: metabolisme mempercepatkan, purata penggunaan kalori harian meningkat, otot menjadi lebih kuat, dan rasa lapar berkurangan.

Tetapi untuk tidak kecewa dengan hasil latihan anda, anda perlu mengikuti beberapa peraturan:

Jika anda mempunyai berat badan yang banyak, serta masalah dengan jantung, sendi atau tulang belakang, anda perlu memulakan latihan bukan dengan berlari, tetapi dengan berjalan pantas berlangsung sekurang-kurangnya 1 jam.

Berlari hanya akan memberi manfaat kepada angka anda jika tempoh larian adalah sekurang-kurangnya 40 minit. Dalam setengah jam pertama, badan menggunakan rizab glikogen dari hati sebagai sumber tenaga dan barulah mula menggunakan lemak.

Anda harus bermula dengan jarak 1-2 km, kemudian, apabila badan menyesuaikan diri, tingkatkannya kepada 3-4 km.

Untuk menurunkan berat badan anda perlu berlari sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

Jika anda berada dalam keadaan fizikal yang baik, anda boleh cuba berlari pada kadar yang lebih pantas - ini akan membakar kalori dengan lebih hebat. “Cuba berselang seli antara berjalan, berjoging dan berlari pantas. kekuatan penuh pada jarak yang sama selama setengah jam,” nasihat Vlad Melkov.

4. Kesan larian pada sistem muskuloskeletal

Mungkin batu penghalang utama mengenai faedah berlari untuk badan adalah kesannya pada sistem muskuloskeletal. Sesungguhnya, berlari adalah berbahaya dan mungkin termasuk masalah dengan sendi, ligamen, dan tulang belakang, tetapi hanya jika anda menggunakan teknik yang salah. Sekiranya anda mendekati perkara ini dengan betul, faedah berlari pada waktu pagi dan petang akan jelas - berjoging akan membantu menguatkan sendi dan ligamen dan mengekalkannya dalam keadaan "muda" lebih lama. Sebaik-baiknya, sudah tentu, teknik larian harus dibangunkan di bawah bimbingan jurulatih yang berpengalaman, kerana hanya dia yang boleh mengambil kira segala-galanya ciri individu dan membetulkan kesilapan supaya faedah berlari untuk badan dapat disedari sepenuhnya. Walau bagaimanapun, terdapat sejumlah peraturan am, yang akan membantu meminimumkan beban impak pada sendi dan ligamen dan mengurangkan kemungkinan bahaya daripada berlari:

Peletakan kaki yang betul: Semasa berlari, anda tidak seharusnya mendarat di atas tumit anda, tetapi pada seluruh kaki anda atau pada jari kakinya. Serangan tumit yang dipanggil "mengunci" sebenarnya menyumbang kepada kemudaratan berlari dan merupakan punca kecederaan lutut dan buku lali yang paling biasa dalam pelari.

Kedudukan tulang belakang yang betul: pastikan belakang anda lurus dan pastikan otot perut anda ketat. Ini akan mengelakkan kerosakan pada tulang belakang.

Jangan abaikan memanaskan badan: sebelum berjoging, lakukan beberapa cangkung, bengkok dan hayun dengan kaki dan tangan anda, regangkan buku lali anda, lunge dan angkat lutut anda. Kemudian berjalan dengan laju sejauh 100-200 meter. Pemanasan ini akan membantu mengelakkan kemungkinan bahaya baik untuk sendi dan otot, dan untuk jantung dan paru-paru.

Kasut yang selesa: Apa gunanya berlari tanpa kasut lari yang bagus? Jika anda membuat keputusan untuk berjoging, jangan berhemat dengan kasut - pad penyerap hentakan di kawasan tumit dan kaki akan membantu anda mengelakkan kecederaan dan menikmati jogging anda.

Permukaan yang sesuai: pakar menasihatkan memilih bukan asfalt untuk berlari, tetapi permukaan yang lebih lembut dan lebih anjal, seperti tanah, rumput atau treadmill.

Tingkatkan beban secara beransur-ansur: Untuk menguatkan sendi dan ligamen anda, tingkatkan tempoh larian anda secara beransur-ansur.

6. Kesan berjalan pada sistem penghadaman

Faedah berlari juga nyata dalam sistem pencernaan: jenis aktiviti fizikal ini meningkatkan motilitas usus, meningkatkan aliran darah ke saluran gastrousus, dan meningkatkan nada semua organ dalaman.

“Untuk mengelakkan masalah perut semasa berjoging, adalah penting untuk menggabungkan larian dengan pemakanan yang betul. Ambil kira perkara ini jika anda ingin benar-benar mendapat manfaat daripada berlari pada waktu petang dan pagi, tambah Vlad Melkov. - Pengambilan makanan pedas, goreng dalam, berlemak harus dikecualikan daripada diet atau dikurangkan dengan ketara.

Hidangan terakhir hendaklah sekurang-kurangnya 1.5 jam sebelum latihan. Walau bagaimanapun, berlari dengan perut kosong juga berbahaya. Ini boleh menjejaskan tekanan darah secara negatif, serta keadaan hati, limpa, dan pankreas.

7. Kesan berlari pada kulit

Berjoging tetap - cara yang hebat menegangkan dan meremajakan kulit. Dan bukan sahaja disebabkan oleh peredaran darah yang lebih baik. Faedah berlari untuk wanita dan lelaki juga ditunjukkan dalam meningkatkan nada otot muka dan badan, akibatnya kulit menjadi lebih anjal.

8. Lari dan kesihatan mental

Faedah berlari pada waktu pagi dan petang juga akan menunjukkan diri mereka sebagai kesan psikoterapi. Berjoging akan menjadi antidepresan yang sangat baik; ia akan menjadikan anda lebih bertenaga, ceria, dan juga melegakan insomnia (hanya anda tidak perlu bersenam sebelum tidur). Dan faedah berlari pada waktu petang dan pagi akan sentiasa menunjukkan diri mereka dari segi intelektual - peredaran darah yang lebih baik semasa berjoging akan memberi kesan yang baik terhadap kebolehan mental!

Oleh itu, jika anda mengikuti peraturan mudah, manfaat berlari untuk anda tidak dapat dinafikan, dan jogging setiap hari akan menjadi kunci kepada kesihatan dan mood yang sangat baik dan akan memanjangkan keremajaan badan anda untuk masa yang lama. Jadi larilah untuk kesihatan anda!

Kebanyakan pengikut larian yakin bahawa ia boleh menyembuhkan semua penyakit, menyingkirkan beberapa kilo tambahan dan... Tetapi ada juga orang yang mendakwa sebaliknya dan membuktikan kemudaratan berlari. Mari kita ketahui apa keburukan berlari dan apa faedahnya.

Berlari dan sistem kardiovaskular

Berlari dan tulang belakang

Adakah berlari berbahaya kepada tulang belakang? Ini adalah topik perbincangan yang banyak di kalangan pakar. Malah, berlari boleh membahayakan kesihatan anda, terutamanya jika anda mempunyai masalah sendi, ligamen atau tulang belakang. Tetapi anda boleh mengelak pergi ke hospital hanya dengan menggunakan teknik yang betul.

Larian yang betul bukan sahaja boleh meningkatkan fungsi sendi dan ligamen anda, dan menghalangnya. Teknik larian harus dibangunkan dengan penyertaan pakar dalam sukan ini, kerana dialah yang boleh mencipta untuk anda program individu, di mana semua milik anda akan diambil kira dan kelemahan dalam teknik anda akan diperbetulkan.

Terdapat juga peraturan yang diterima umum yang direka untuk mengurangkan beban yang menyakitkan pada tulang belakang anda dan menghapuskan bahaya berlari untuk wanita dan lelaki:

• anda perlu melakukannya dengan betul: apabila mendarat semasa berlari, anda perlu letakkan kaki anda sepenuhnya atau sekurang-kurangnya stokinnya. Mendarat di tumit anda sebenarnya boleh menyebabkan bahaya, kerana kebanyakan kecederaan kepada pelari yang tidak berpengalaman berlaku atas sebab ini.
• tulang belakang hendaklah dalam kedudukan biasa: bahagian belakang hendaklah disimpan lurus dan harus ditarik ke atas. Ini akan menjadi semacam jaminan bahawa tulang belakang tidak akan rosak.
• sentiasa: membongkok, hayun kaki dan tangan anda, regangkan buku lali anda, dan sebagainya. Kemudian berjalan cepat sejauh 100 atau 200 meter. Setelah memanaskan badan dengan cara ini anda tidak akan dapat membahayakan tulang belakang atau sendi anda.
• pakai yang anda rasa selesa: semasa berjoging, anda tidak sepatutnya berhemat - kasut tumit dan sarung kaki akan membantu anda melupakan kecederaan dan itu sahaja.
• berlari-lari permukaan yang betul: Doktor mengesyorkan tidak berlari, tetapi melakukan aktiviti seperti rumput atau tanah.
• pertambahan beban harus beransur-ansur: ini akan membolehkan sendi dan ligamen menguatkan dengan betul, jadi panjang jarak harus meningkat, tetapi selepas masa tertentu.

Berlari dan penghadaman

Pencernaan berfungsi dengan baik dengan berlari. Motilitas usus bertambah baik dengan ketara, dan darah mengalir lebih baik ke perut dan usus, membantu menyegarkan seluruh badan.

apabila berlari, ini adalah komponen yang amat penting untuk memastikan perut sentiasa berada dalam keadaan normal. Berjalan akan berguna hanya jika anda mengambil kira peraturan ini. Diet tidak boleh mengandungi makanan pedas, berlemak atau bergoreng. Jangan lupa sambil jogging.

Anda boleh makan hidangan terakhir anda sebelum latihan tidak lewat daripada satu setengah jam sebelum itu. Tetapi ia juga tidak disyorkan.

Berlari dan kulit

Latihan berterusan dan larian rekreasi adalah kunci kepada kehidupan muda dan sihat. Peredaran darah bertambah baik, dan otot muka dan badan menjadi tegang dan kencang. Pada masa yang sama, keanjalan kulit meningkat dengan ketara.

Berlari dan psikologi

Berlari boleh memberi faedah yang besar pengaruh psikoterapi. Adalah diketahui bahawa jogging adalah sesuatu yang mengisi anda dengan tenaga, positif dan penyembuhan. masalah tidur(sudah tentu, jika anda tidak berlari segera sebelum tidur, tetapi sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum itu).

Di samping itu, larian pagi atau petang telah terbukti dapat meningkatkan atlet. Ini berlaku kerana peredaran darah yang lebih baik di otak, yang merangsang kecerdasan dan meningkatkan intuisi.

Sekarang anda tahu mengapa berlari adalah berbahaya dan mengapa ia bermanfaat, dan apa yang anda perlu lakukan untuk memastikan bahawa berlari sentiasa membawa manfaat dan tidak mencederakan badan anda.

Jika anda mematuhi peraturan yang dibentangkan di atas dengan tegas, berlari akan membawa anda hanya faedah yang tidak dapat dinafikan, dan anda akan berasa indah, menaikkan semangat anda dan sentiasa kekal cantik dan muda.

Video. Adakah berjoging baik atau buruk?

Setelah hampir tidak belajar berjalan, kanak-kanak itu berusaha untuk berlari. Adakah berjalan baik untuk anda? Tidak syak lagi! Lagipun, ia secara semula jadi menggerakkan semua kuasa badan. Oleh itu, berjoging biasa sangat bermanfaat bukan sahaja untuk angka anda, tetapi juga meningkatkan kualiti hidup anda secara umum. Seseorang yang berlari menjadi 60% lebih cekap dan berdaya tahan.

Melarikan diri daripada masalah adalah faedah sebenar

Faedah olahraga dijelaskan oleh senaman sederhana dan interaksi yang betul dari semua sistem badan:

• Hati dan sistem pernafasan bekerjasama semasa berlari untuk memastikan pemakanan yang betul untuk semua orang organ dalaman.
• Jisim otot dikuatkan sama rata tanpa tekanan yang tidak wajar pada rangka. Pergerakan mempercepatkan proses metabolik, membolehkan anda menormalkan berat badan dengan teliti.
• Keadaan mental menjadi stabil kerana pengeluaran hormon yang betul dan pencapaian pelepasan emosi. Emosi yang ditindas dilepaskan, yang ditetapkan di dalam badan di bawah samaran blok dan terbentuk di bawah pengaruh tekanan.

Larian yang betul membantu menguatkan badan secara beransur-ansur, kerana peningkatan dalam keadaan berlaku dengan cara yang kompleks. Di samping itu, jogging tidak memerlukan sebarang perbelanjaan kewangan khas (hanya kasut sukan dan pakaian yang selesa sudah memadai). Biasa latihan fizikal dengan satu-satunya batasan - adalah penting untuk tidak menyeksa diri sendiri, berusaha untuk rekod, tetapi untuk menikmati prosesnya.

Larian terapeutik meletakkan matlamat utama peningkatan dalam kesihatan, jadi tidak digalakkan untuk mengejar jarak jauh atau kelajuan. Peraturan itu terpakai: "Semakin senyap anda berlari, lebih banyak anda mendapat manfaat." Semasa berjoging, adalah penting untuk memantau fungsi jantung anda (kurangkan beban jika ketidakselesaan berlaku) dan mengawal pernafasan anda dengan betul, memilih rentak yang sesuai.

Perbezaan jantina dalam aktiviti

Larian senaman membolehkan anda menyelesaikan banyak masalah:

• mengekalkan badan dalam keadaan baik, meningkatkan kecekapan peribadi;
• mengawal berat badan anda sendiri;
• membentuk otot yang cantik;
• menguatkan sistem kardiovaskular (pencegahan penuaan pramatang);
• membersihkan badan daripada toksin terkumpul dan toksin berbahaya (mempercepatkan metabolisme, meningkatkan penggunaan air minuman);
• menormalkan fungsi jiwa dan sistem saraf.

Wanita, serta lelaki, berminat dengan soalan: "Apakah yang dilakukan oleh olahraga untuk angka anda?" Pertama sekali, keharmonian otot! Bukan kebetulan bahawa konsep "tokoh atletik" dianggap sebagai pujian tertinggi, kerana ia bermakna postur yang baik dan bentuk yang indah. jisim otot.

"Bukan satu auns lemak, hanya melegakan otot" - hasil ini boleh dicapai dengan latihan berterusan. Lebih-lebih lagi, jogging sederhana sebenarnya tidak mempunyai kontraindikasi dan dibenarkan walaupun untuk orang yang mempunyai kaki rata.

Mitos tentang bahaya berlari untuk kesihatan terbentuk hasil daripada dua kriteria:

• melepasi standard sekolah (kanak-kanak terpaksa berlari pada kadar yang tidak sesuai, berusaha untuk pencapaian standard);
• analisis kesihatan atlet profesional (mencari rekod memusnahkan badan).

Tidak akan memudaratkan kesihatan jika beban semasa berlari adalah sederhana. Lagipun, faedah untuk angka dan keadaan mental akan diperhatikan walaupun dengan rejim latihan yang lemah. Apabila berlari "untuk kecantikan", perkara yang paling penting bukanlah jarak tempuh, tetapi keteraturan latihan!

kekuatan lelaki berkembang dengan pesat

Manfaat terbesar berlari memberi untuk lelaki. Oleh itu, dalam tentera moden Ia masih biasa untuk berlari maraton yang dihormati. 20 km adalah beban harian yang dibenarkan untuk lelaki yang sihat (lebih-lebih lagi, dari remaja hingga umur persaraan).

Lelaki moden menderita tanpa peluang untuk membuang tenaga berlebihan dengan selamat, menguji kekuatan mereka. Jogging membolehkan anda melepaskan potensi tersembunyi lelaki - walaupun dengan jogging ringan, sejumlah besar otot digunakan. Apakah faedah jangka panjang? Apabila berlari jarak jauh mereka dilepaskan sumber dalaman.

Akibatnya, badan lelaki sepenuhnya mengimbangi kekurangan ciri aktiviti fizikal untuk hidup dalam keadaan yang selesa dunia moden. Faedah untuk kesihatan fizikal(angka yang bertambah baik, otot yang diperkuat, peningkatan daya tahan dan normalisasi jantung dan paru-paru) dan perubahan psikologi yang positif (tahap kebahagiaan menjadi lebih tinggi secara objektif). Faedahnya jelas!

Bagaimana untuk menjalankan dengan betul?

Faedah berlari boleh dicapai dengan membina rejimen latihan yang cekap. Di mana saya harus bermula? Sudah tentu, daripada memilih tempat untuk berjoging dan memilih peralatan yang mudah.

Syarat latihan yang betul:

• Udara bersih adalah satu kemestian

Anda perlu lari dari jalan raya atau kilang. Kawasan taman, tambak berhampiran takungan, taman permainan sekolah dan stadium profesional adalah sesuai.

• Kasut yang selesa

Beban utama jatuh pada kaki anda, jadi anda perlu membeli kasut yang bagus. Sneakers atau kasut sukan hendaklah muat rapat pada kaki untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan.

• Pakaian yang selesa

Anda berjoging untuk diri sendiri. Pakaian sukan sepatutnya selesa, tetapi tidak semestinya mahal.

• Masa latihan yang betul

Manfaat maksimum daripada berlari adalah mungkin apabila membuat pilihan yang tepat masa untuk belajar. Adakah anda suka berlari pada waktu pagi? Selepas bangun, kira-kira sejam akan berlalu. Adakah anda suka bersenam selepas bekerja? Cuba berjoging sebelum pukul sembilan malam dan sekurang-kurangnya sejam selepas makan malam.

• Kecukupan beban

Beban mesti boleh dilaksanakan. Anda harus bermula dengan larian pendek, mengambil sepuluh minit pada kadar yang tenang. Setiap hari intensiti latihan boleh meningkat. Adalah penting untuk mendengar badan anda dan memilih rentak dan jarak yang selesa. Beban harian maksimum yang dibenarkan dianggap sebagai jarak dua puluh kilometer (sesuai untuk lelaki), dan 10-15 untuk wanita. Walau bagaimanapun, ia cukup untuk berlari 6-7 km untuk faedah yang optimum.

Adakah berjalan baik untuk anda? Sudah tentu! Lebih-lebih lagi jika ia membawa keseronokan. Regimen senaman yang sederhana akan membantu anda meningkatkan kesihatan dan bentuk badan anda susuk tubuh yang cantik!