Adakah mungkin untuk berlatih dengan perut kosong pada waktu pagi. Benarkah bersenam semasa perut kosong adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan?

Beberapa kajian telah diterbitkan mengenai isu latihan puasa. Menurut sesetengah orang, ini membakar lebih banyak kalori dan bermanfaat. Menurut sumber lain, semuanya betul-betul bertentangan, dan seseorang ingin makan selepas latihan sedemikian sepanjang hari. Kami memutuskan untuk memikirkan cara berlatih dengan betul pada waktu pagi.

Beberapa kajian telah diterbitkan mengenai isu latihan puasa. Menurut sesetengah orang, lebih banyak kalori dibakar dan ini bermanfaat Menurut orang lain, semuanya adalah sebaliknya, dan seseorang ingin makan selepas latihan sedemikian sepanjang hari. Kami memutuskan untuk memikirkan cara berlatih dengan betul pada waktu pagi. Untuk latihan semasa perut kosong Para saintis percaya bahawa bersenam semasa perut kosong akan membantu anda menurunkan lebih banyak berat badan. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa bersenam pada waktu pagi semasa perut kosong meningkatkan daya tahan, menjadikan anda lebih bertenaga, mempercepatkan metabolisme anda, dan meningkatkan jisim otot. Didapati kemuncak kekuatan otot berlaku antara jam 2 pagi hingga 6 pagi. Pada masa yang sama, koordinasi tangan-mata dan fungsi paru-paru meningkat. Pada masa yang sama, risiko kecederaan adalah sangat rendah.

Kembali pada tahun 2010, didapati bahawa latihan sedemikian membolehkan anda membakar lebih banyak lemak badan Sekarang penyelidikan telah diulang - sukarelawan dibahagikan kepada tiga kumpulan Mereka makan 30% lebih kalori daripada biasa selama enam minggu.

Kumpulan pertama menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan mendapat 3 kg, dan juga mendapat rintangan insulin. Kumpulan kedua berlatih selepas sarapan pagi dan mendapat kira-kira 1.5 kg. Dia juga mengalami penyelewengan dalam tahap insulin. Tetapi kumpulan ketiga bersenam sebelum sarapan pagi. Ini membolehkan saya mengekalkan berat badan asal dan tahap insulin, sambil membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Terhadap latihan pada perut kosong Menurut kajian oleh Brad Schoenfeld, M.D., pakar latihan kekuatan yang diperakui dalam Strength and Conditioning Journal, makan snek ringan 30 minit (maksimum 2 jam) sebelum latihan membantu anda bersenam lebih lama dan membakar lebih banyak kalori. Tetapi anda tidak boleh berlatih semasa perut kosong Anda boleh makan sarapan pada pukul 7 pagi dan berlari sejam kemudian. untuk masa yang lama. Lagipun, tidak bersarapan hanya boleh membuat anda lebih gemuk, kerana orang mengimbangi apa yang mereka tidak makan pada siang hari pada waktu pagi.

Selain itu, berdasarkan amalan ahli kumpulan amalan dietetik pemakanan Wellness di Persatuan Dietetik Amerika, untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda harus minum kira-kira 330 ml air pegun sebelum latihan.

Sebelum ini, saintis dari Universiti Arkansas membuktikan bahawa latihan akan memberi kesan yang lebih cepat terhadap pembakaran kalori jika anda makan makanan tinggi protein sebelum latihan.

Intipati masalah Pembakaran lemak berlaku disebabkan oleh defisit kalori harian (apabila kita berbelanja lebih daripada yang kita ambil, kebanyakan senaman pagi adalah kardio). Dalam kes ini, orang yang paling kerap bermaksud berjoging sebelum sarapan pagi, kata seorang jurulatih kecergasan di salah satu kelab Walaupun dalam kes kardio, lebih baik mengambil 5 g protein whey atau asid amino B C A A sebelum latihan. Ia juga idea yang baik untuk minum secawan kopi. Ini akan meningkatkan daya tahan anda dan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Atlet menggunakan latihan semasa perut kosong, jika hanya semasa pengeringan. Ia tidak akan menjadi lemak yang akan dimakan, tetapi otot - selepas semua, badan mempunyai apa-apa untuk mengambil tenaga dari serta-merta selepas tidur jika seseorang tidak makan Pada masa yang sama, latihan kardio tradisional secara berasingan daripada latihan kekuatan tidak berkesan cara membakar lemak. Jika kita maksudkan latihan kardio selang waktu, maka mereka membantu mempercepatkan metabolisme dalam masa selepas latihan Tetapi secara langsung semasa kardio intensiti tinggi, badan menggunakan sumber tenaga campuran - dan lemak itu sendiri akan dimakan dalam kuantiti yang lebih kecil. Tetapi anda boleh melakukan kardio selang sekurang-kurangnya 15 minit - masih akan ada manfaat tertentu Menurut jurulatih kecergasan Daria Karelina, keberkesanan kardio berpuasa harus diuji pada diri sendiri. “Dalam kes peribadi saya, saya merasakan kesan positif. Oleh itu, saya menganjurkan kardio pagi semasa perut kosong dengan pengambilan asid amino sebelum itu. Dan pastikan anda bersarapan selepas kardio untuk menyokong metabolisme anda dan tidak memburukkan lagi proses katabolisme,” kata Daria di laman webnya Menurut pakar pemakanan terkenal dan pengarang banyak buku, Lyle MacDonald, masa terbaik untuk kardio adalah yang mana ia boleh dilakukan dengan paling mudah dan kerap. Jika waktu ini adalah pagi sebelum makan, bagus. Jika tidak, tidak mengapa juga. Dalam keadaan ini, adalah lebih penting bahawa kardio dilakukan sama sekali daripada apabila ia dilakukan Perlu diingat bahawa idea ini biasanya datang dari subkultur bina badan, selalunya dari pembina badan yang kompetitif yang, memandangkan diet mereka berfungsi dengan baik. menghampiri had bawah paras lemak subkutan. Dan jawapan ringkas kepada soalan anda ialah tahap keseluruhan lemak subkutan adalah penentu utama sama ada penting untuk melakukan kardio semasa perut kosong atau tidak. Bagi orang yang agak kurus yang cuba menjadi sangat kurus (15% lemak badan atau lebih rendah untuk lelaki, 22% lemak badan atau lebih rendah untuk wanita), pelbagai strategi termasuk kardio berpuasa mungkin diperlukan untuk merangsang masalah mobilisasi dan aliran darah di sesetengah kawasan. Itulah sebabnya kumpulan ini mendapati beberapa dekad yang lalu bahawa kardio berpuasa sebenarnya berfungsi dengan baik.

Marat Safin: Banyak perkara dalam sukan kami kelihatan sedikit lucu, bekas raket pertama di dunia itu bercakap tentang Daniil Medvedev dan Maria Sharapova, Fedor Smolov dan Snoop Dogg, serta tentang ketidaksukaannya terhadap sukan. 28/02/2020 14:00 Tenis Klyuchnikova Anastasia

Kebangkitan dan pemergian Maria. Bagaimana Sharapova menamatkan kerjayanya Juara Grand Slam lima kali dan bekas roket pertama di planet ini mengumumkan persaraannya daripada sukan itu. 26/02/2020 22:00 Tenis Nikolay Mysin

Ronaldo mungkin meninggalkan Turin untuk Manchester United, dan Vlasic mungkin menggantikan Modric di Real Satu kumpulan baru khabar angin perpindahan baru. 30.03.2020 16:17 Bola Sepak Zibrak Artem

Walaupun coronavirus. Kejohanan Dunia di Montreal akan diadakan tepat pada masanya dan dengan penonton Sebagai tambahan kepada Kejohanan Dunia Remaja yang diadakan di Tallinn, hari-hari terakhir terdapat banyak perbincangan mengenai Piala Dunia "dewasa". Permulaannya dijadualkan pada 18 Mac. 03/10/2020 14:00 Luncur luncur angka Tigay Lev

Sergei Gurenko: Saya rasa Lukashenko bergurau tentang kesan vodka pada coronavirus Juara Rusia itu sebagai sebahagian daripada Lokomotiv dan ketua jurulatih semasa Dynamo Minsk bercakap tentang situasi di Belarus. 30/03/2020 20:41 Bola Sepak Julia Grigorievskaya

Teori peningkatan tahap pembakaran lemak semasa latihan semasa perut kosong menjadi sangat popular selepas penerbitan buku "Body for Life" oleh penulis dan usahawan Amerika Bill Phillips. Strategi latihan ini dijelaskan oleh fakta bahawa pada waktu pagi, sebelum makan pertama, kita mempunyai tahap glikogen yang berkurangan - dalam bentuk ini, badan menyimpan karbohidrat dalam otot dan hati untuk bekalan tenaga. Ini adalah rizab taktikal, dalam kes kekurangan yang mana badan memilih sumber alternatif - lemak. Adalah logik untuk menganggap bahawa dengan cara ini anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Kedengaran munasabah. Mari kita ketahui sama ada ini benar.

Bila dan bagaimana kita membakar lemak?

Sentiasa. Perkara yang paling penting untuk difahami dan diterima ialah badan tidak boleh mematikan sepenuhnya satu sumber tenaga dan memulakan yang lain. Tidak ada cara untuk berlari dengan lemak sahaja atau mencangkung semata-mata pada karbohidrat. Ia tidak berlaku bahawa kita berlari dan membakar lemak sahaja atau melakukan squats secara eksklusif dengan mengorbankan karbohidrat. Kami membelanjakan kedua-dua karbohidrat dan lemak yang disimpan, hanya dalam perkadaran yang berbeza, di mana badan membuat keputusan.

Secara ringkas tentang fisiologi pembakaran lemak:

• Lemak dalam badan disimpan dalam bentuk trigliserida dalam sel khas - adiposit.
• Mobilisasi (lipolisis) berlaku kerana enzim khas - lipase. Mereka memecahkan trigliserida kepada gliserol dan asid lemak yang memasuki aliran darah.
• Seterusnya berlaku pengoksidaan apa yang telah masuk ke dalam darah, diikuti dengan penghasilan ATP, molekul yang kita gunakan sebagai sumber tenaga.

Mengapa semuanya tidak seperti yang kita inginkan?

Kajian yang dijalankan pada tahun 2011 dan 2014 menunjukkan bagaimana tubuh bertindak balas terhadap latihan semasa perut kosong, sama ada ia boleh menggunakan tahap meningkat asid lemak untuk penghasilan tenaga dan sama ada pengambilan karbohidrat mengganggu proses pembakaran lemak.

Kesimpulan:

1. Pada tahun 2011, dua eksperimen telah dijalankan di mana orang ramai bersenam dengan basikal senaman selama 80–120 minit. Keputusan menunjukkan:

– Pengambilan karbohidrat sebelum atau semasa bersenam tidak mengganggu penggunaan lemak sebagai sumber tenaga.

– Pada peserta yang berlatih dalam keadaan berpuasa, mobilisasi (lipolisis) asid lemak sebenarnya berlaku lebih cepat dan dalam jumlah yang lebih besar. Tetapi mereka tidak mengoksida - iaitu badan tidak menggunakan lebih banyak asid lemak bebas untuk tenaga. Sehubungan itu, semua yang tidak perlu dikembalikan ke tempatnya.

2. 3 tahun kemudian, pada tahun 2014, dalam JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition, “Journal Masyarakat Antarabangsa Oleh pemakanan sukan") datang hasil kajian di mana peserta melakukan latihan kardio selama satu jam pada intensiti sederhana 3 kali seminggu selama sebulan penuh.

Terdapat 20 orang secara keseluruhan, yang dibahagikan kepada 2 kumpulan: 10 orang dilatih pada waktu pagi dengan perut kosong, selebihnya - selepas makan.

Kedua-dua kumpulan makan makanan yang sama sepanjang hari, dengan defisit kalori sebanyak 500 kcal.

Hasilnya: Semua peserta mengalami perubahan yang sama dalam komposisi badan tidak kira sama ada mereka bersenam selepas makan atau semasa perut kosong.

3. Adalah tidak betul untuk mempertimbangkan proses pembakaran lemak hanya semasa latihan. Kami mempunyai badan yang kompleks yang sentiasa menyesuaikan diri dengan perubahan keadaan hidup dan mengawal kadar penggunaan lemak dan karbohidrat sebagai sumber tenaga.

4. Cara yang rasional ialah memantau proses latihan dan pemakanan secara menyeluruh dan dalam jangka masa yang panjang.

Sebaik-baiknya, lakukan analisis bioimpedans badan, sekurang-kurangnya dua kali dengan selang beberapa bulan. Ini adalah kajian yang menunjukkan komposisi badan: jumlah tisu adiposa, metabolisme basal, jisim otot, berat (normal, penyelewengan), dan lain-lain Perkhidmatan ini boleh digunakan, sebagai contoh, dalam kelab kecergasan. Jika analisis berulang menunjukkan bahawa tiada apa yang telah berubah, ia bernilai, sebagai contoh, menyesuaikan format latihan (mod, intensiti, jenis) dan pemakanan.

Kemungkinan akibat latihan semasa perut kosong

• Mana-mana senaman semasa perut kosong boleh membuat anda berasa tidak sihat: loya, kehilangan kesedaran, dan dalam kes yang paling teruk, hipoglisemia dan koma hipoglisemik akibat glukosa darah rendah. Jika anda lebih suka berlatih pada waktu pagi, tetapi tidak boleh atau tidak mempunyai masa untuk makan sebelum latihan, bawa air sedikit manis bersama anda - ini akan melindungi anda daripada situasi yang tidak menyenangkan.

Perdebatan ini berterusan untuk masa yang lama, apabila fenomena seperti kecergasan bertukar menjadi subbudaya baharu. Terdapat topik dengan bilangan senaman yang ideal setiap minggu, dengan penggunaan jumlah tertentu kalori atau dengan penggunaan sejumlah besar "kalori berkualiti", topik tentang dan. Tetapi salah satu topik paling hangat dipertandingkan ialah latihan berpuasa. Ada yang secara mutlak menentangnya, ada yang menyukainya, dan ada yang hanya untuk kardio yang berpuasa. Hari ini kita akan cuba memahami topik ini.

Pertama, perlu diperhatikan bahawa orang yang berbeza perkara yang berbeza sesuai untuk latihan dan imej sihat kehidupan. Sesetengah orang benar-benar tidak boleh makan selepas enam, ada yang memerlukan satu hari kaki seminggu, ada yang memerlukan banyak hari kaki seminggu, ada yang mempunyai bisep dan bahu yang membesar selepas sebulan atau dua latihan, dan ada yang mula menonjol hanya selepas enam bulan berkualiti, latihan yang rajin. Ini bukan rawak Korea; semua ini dipengaruhi oleh sejumlah besar faktor, contohnya, jenis badan, pengalaman sukan, umur, kadar metabolisme dan lain-lain. Juga, makan atau tidak makan perkara-perkara tertentu selepas latihan dan sebelum ia hanya bergantung pada laluan yang anda pilih untuk latihan anda.

Ingat topik ini tentang makanan pecahan? Bertentangan dengan kepercayaan popular, penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan kecil sepanjang hari tidak menjejaskan metabolisme anda. Saya secara peribadi tidak pernah mencuba makanan pecahan dan berjaya mencapai hasil. Melangkau makan tidak akan menjadikan anda gemuk, dan latihan semasa perut kosong tidak akan merosakkan keseluruhan senaman anda. Malah, melewatkan makan atau tempat yang maha kudus boleh memberi manfaat.

Penyelidikan terkini tanpa diduga menunjukkan bahawa perut kosong mencetuskan lata perubahan hormon dalam badan, yang meningkatkan pertumbuhan jisim otot dan membakar lemak. Walau bagaimanapun, ini tidak penyelidikan terkini, tetapi yang agak lama, tetapi mereka entah bagaimana dilupakan, menggunakan kaedah yang ketinggalan zaman.

Faedah latihan semasa perut kosong dan berpuasa secara umum

1. Kepekaan insulin yang lebih baik

Badan menghasilkan insulin apabila kita makan untuk membantu kita menyerap nutrien daripada makanan. Hormon ini mengambil gula daripada darah kita dan menghantarnya ke hati, otot dan sel lemak, yang akan menggunakannya sebagai tenaga pada masa hadapan. Masalahnya ialah apabila kita makan terlalu banyak dan terlalu kerap, ia menjadikan kita lebih tahan terhadap insulin, yang menambah risiko penyakit jantung, kanser dan kesukaran kehilangan lemak. Makan kurang kerap adalah salah satu cara untuk membantu membetulkan masalah ini kerana ia membawa kepada peningkatan dalam kepekaan insulin, aliran darah otot, dan juga mengekang kesan diet yang tidak sihat.

2. Hormon tumbesaran

Hormon somatotropik adalah perkara yang hampir legenda. Ia menggalakkan pertumbuhan otot, kehilangan lemak, dan pertumbuhan tulang. Bersama-sama dengan latihan kekuatan yang kerap dan tidur yang mencukupi, menyekat diet anda, berlatih semasa perut kosong dan melangkau sarapan pagi adalah beberapa cara terbaik untuk meningkatkan HGH dalam badan anda. Satu kajian mendapati bahawa 24 jam tanpa makanan meningkatkan pengeluaran hormon pada lelaki sebanyak 2,000 peratus (!!!) dan sebanyak 1,300 peratus pada wanita. Ini adalah sebab yang baik untuk selalu menyekat diri anda dalam makanan, melangkau sarapan pagi, berpuasa dan tidak makan selepas enam atau empat. Ini mengekalkan jumlah hormon pertumbuhan pada tahap tertinggi.

3. Testosteron

Kita tidak boleh bercakap tentang hormon otot tanpa mengatakan sesuatu tentang testosteron. Testosteron membantu meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak badan. Pada masa yang sama, ia membantu meningkatkan tahap tenaga, libido dan juga melawan kemurungan dan masalah jantung pada lelaki dan wanita. Oleh itu, orang yang mula aktif berlatih melihat kehidupan dengan lebih positif. Latihan berpuasa sahaja mungkin tidak mempunyai apa-apa kesan ke atas pengeluaran testosteron, tetapi terdapat cara yang sangat mudah untuk mendapatkan lebih banyak testosteron dan hormon pertumbuhan, mewujudkan persekitaran yang optimum untuk membina otot dan membakar lemak.

Bersenam, terutamanya sengit latihan kekuatan yang menjejaskan banyak otot (contohnya, deadlift dan mencangkung). Ini menyebabkan lonjakan besar dalam testosteron dan itulah sebabnya anda boleh menggabungkan latihan kekuatan dan latihan berpuasa.

Bersenam semasa perut kosong amat berkesan untuk membakar lemak. Lebih-lebih lagi, semua penyelidik yang sama melihat bahawa lemak terus disimpan, tetapi dalam rizab minimum. Semasa senaman sedemikian, anda menggunakan rizab lemak anda untuk tenaga. Di samping itu, daya tahan otot jantung meningkat.

Adalah tidak adil jika saya tidak mengatakan bahawa beberapa senaman semasa perut kosong tidak sebaik ketika perut kenyang. Walau bagaimanapun, jika anda makan dengan baik sebelum latihan, anda mungkin mengalami perut kenyang.

Bagaimanakah anda boleh berlatih dengan kuat semasa perut kosong? Adakah anda gila??

Biasanya mereka yang tidak bersetuju dengan artikel kami menulis komen dalam semangat ini, tetapi kami tidak akan bertindak balas dengan cara yang sama. Kami akan menjadi licik.

1. Bukan air sahaja

Anda boleh minum kopi, teh, pelbagai minuman isotonik (saya tidak menghormati mereka langsung) untuk mengisi perut anda. Anda juga boleh mengunyah gula-gula getah.

2. Berbuka pantang

Jangan berlebihan melakukan senaman semasa perut kosong. Kadang-kadang anda boleh membenarkan diri anda makan jika anda benar-benar mahu atau jika senaman itu akan memenatkan. Jika anda bersenam pada waktu pagi, tetapi sukar untuk makan pada waktu siang dan hanya pada waktu petang, lebih baik tidak berpuasa sama sekali, jika tidak, anda akan kehilangan jisim otot.

3. Tidak kira berapa besar bahagian anda.

Ingat bahawa perkara utama adalah jumlah kalori yang digunakan. Pada waktu malam, sudah tentu, lebih baik tidak makan supaya tidak mengganggu tidur, tetapi pada tengah hari anda boleh menikmati hampir apa-apa dan dalam hampir apa-apa kuantiti.

Manusia adalah hamba kepada tabiat mereka. saya ingat bilangan yang besar komen marah pada artikel itu, dan saya faham bahawa saya tidak berbohong di mana-mana di sana. Tetapi kami berdegil berpegang pada tabiat kami dan cuba dalam setiap cara yang mungkin untuk menjelaskan keterikatan kami dengan topik ini atau itu, menutupi kemalasan biasa untuk mengubah sesuatu. Tetapi jika anda mahukan hasil, anda perlu berpeluh!

Sebelum memulakan latihan dalam apa jua bentuk, anda harus berhati-hati pemakanan yang betul. Orang mana yang memilih sarapan pagi sebelum latihan, kebanyakan kejayaan dalam mendapatkan hasil akan bergantung pada ini - kira-kira 60-70%. Dan hanya 30% bergantung pada program dan latihan, baik untuk membakar lemak dan mendapatkan jisim otot.

Ramai orang berminat sama ada boleh berlatih pada waktu pagi dengan perut kosong. Lagipun, pilihan sumber tenaga untuk digunakan oleh badan secara langsung bergantung kepada tahap intensiti senaman. Gabungan karbohidrat pada waktu pagi dan protein pada waktu petang agak kerap digunakan. Kualiti latihan mempengaruhi keseimbangan komponen ini. Semasa program senaman aerobik untuk mengurangkan berat badan, bekalan tenaga dalam badan diagihkan secara sama rata menggunakan lemak dan karbohidrat.

Jom mulakan latihan

Sebelum memulakan latihan, anda harus mengetahui sama ada anda boleh bersenam dengan perut kosong. Atlet yang berpengalaman, apabila mereka mendengar frasa "sebelum latihan," menganggap maklumat itu sebagai makan 5 minit sebelum permulaan pemanasan. Bila perut dah kenyang ada slowness aktiviti fizikal proses pencernaan. Ini berlaku kerana fakta bahawa darah masuk ke dalam otot. Adalah wajar mengambil kira rupa mengantuk, sendawa, berat di dalam perut, yang pasti akan menjadi penghalang apabila senaman fizikal. Berdasarkan pertimbangan sedemikian, pakar mengesyorkan makan tidak lewat daripada beberapa jam sebelum memulakan senaman.

Latihan pada waktu pagi semasa perut kosong tidak dapat diselesaikan pada tahap yang diperlukan dan pada kadar yang diperlukan. Kerana tiada sumber dalam badan. Sehingga latihan bermula, makan pagi sehari sebelum adalah wajib untuk mendapatkan hasil. Walaupun anda tidak dapat bersarapan penuh dan tepat pada masanya, adalah dibenarkan untuk makan sebahagian kecil makanan yang mudah dihadam dan bertenaga. Ia boleh menjadi sejenis manis, sekeping kecil buah atau minuman yang lebih baik. Tetapi latihan pada waktu pagi dengan perut kosong jelas tidak akan membawa faedah.

Ia tidak dibenarkan untuk berlatih semasa perut kosong; anda harus makan sebahagian kecil keju kotej rendah lemak, yogurt atau separuh bahagian bubur sekurang-kurangnya 30 minit sebelum permulaan latihan.

Untuk memahami sama ada anda boleh bersenam pada waktu pagi dengan perut kosong, anda perlu memahami proses dalam badan sebaik sahaja bangun dari tidur:

• Apabila seseorang bangun, rizab glikogennya berkurangan dan tahap insulin plasma rendah. Insulin pula mempengaruhi proses katabolik. Semakin tinggi penunjuknya, semakin besar kemungkinan melambatkan proses pemecahan lemak. Pada masa yang sama, seseorang menurunkan berat badan secara perlahan.
• Apabila paras glikogen rendah, badan perlu menggunakan tenaga daripada rizabnya sendiri.
• Oleh kerana manifestasi naluri pemeliharaan diri, semua proses mempunyai tindakan yang perlahan.
• Kerana tahap rendah gula semasa perut kosong memastikan prestasi badan yang rendah. Kadang-kadang disertai dengan pening dan kelemahan.
• Selepas berpuasa semalaman, tahap hormon pertumbuhan yang tinggi muncul. Dikeluarkan sebagai tindak balas kepada kelaparan. Meningkatkan proses katabolisme. Tetapi disebabkan oleh manifestasi hormon insulin, yang bertentangan dengan hormon pertumbuhan, kerjanya menjadi perlahan.

Jenis-jenis beban

Terdapat 2 jenis latihan fizikal utama:

1. Beban kuasa. Digunakan untuk membina jisim otot.
2. Beban kardio. Agar proses metabolik berfungsi dengan lebih intensif, daya tahan dan penurunan berat badan meningkat.

Untuk menjalankan sesi latihan dengan berat sebelah kekuatan dalam bentuk barbell atau dumbbell, anda memerlukan sekurang-kurangnya kehadiran tenaga dan kekuatan. Jika anda memilih masa untuk menjalankan latihan seperti ini - pada waktu pagi atau petang, maka anda perlu mengingati bukti daripada saintis. Iaitu latihan kekuatan lebih sesuai pada sebelah petang. Selepas bersenam, otot terus membakar kalori untuk beberapa lama. Tetapi berjoging atau aerobik - pilihan ideal untuk waktu pagi.

Makanan tambahan

anda mengambilnya semasa perut kosong pada waktu pagi untuk memulakan badan. Menggalakkan kerja dan pembinaan gentian otot. Ia juga boleh diterima untuk mengambilnya sebelum latihan di tengah hari. Ini akan membantu mengekalkan tahap asid amino. Mengambilnya pada waktu petang akan menghalang permulaan katabolisme. Bentuk pentadbiran tidak menjejaskan proses dalam tubuh manusia. Sama ada kapsul, tablet atau serbuk. Ia dibenarkan untuk meminumnya dengan kedua-dua air dan sebarang jus.

BCAA bahan binaan Untuk gentian otot. Komposisi ini mengandungi asid amino isoleucine, valine dan leucine. BCAA tidak boleh diambil semasa perut kosong. Adalah disyorkan untuk menggunakannya semasa dan selepas latihan. Membantu mengenyangkan otot dengan tenaga. Terima kasih kepada ini, seseorang akan lebih berdaya tahan dan menunjukkan hasil yang lebih baik semasa latihan.

Protein puasa adalah penting untuk atlet membina otot. Ia mengandungi kira-kira 95% protein, yang digunakan oleh tubuh untuk membina tisu otot. Protein selalunya diambil dalam bentuk protein shake, yang boleh anda sediakan dengan mudah di rumah. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil protein itu sendiri, air atau susu, sapukan bahan perasa dalam bentuk buah yang dicincang halus.

Carnitine semasa perut kosong boleh diambil secara teratur selama kira-kira 4-8 minggu. Menggalakkan pembakaran lemak dan, dengan mengekalkan protein, mengekalkan nada otot semasa diet. Mempunyai kesan yang baik terhadap kerja sistem kardiovaskular. Membantu melambatkan proses penuaan di dalam otak.

Jika dijalankan latihan kekuatan pada waktu pagi, makanan harus kaya dengan bahan tambahan.

Sarapan pagi

Sarapan pagi sebelum bersenam pagi harus sihat dan berkhasiat. Sebagai tambahan kepada perkara pertama yang terlintas di fikiran, bubur bijirin penuh atau oatmeal, jangan lupa tentang produk lain yang akan membantu anda mengisi badan anda dan mendapatkan karbohidrat untuk sarapan pagi.

Sarapan pagi sebelum bersenam untuk menurunkan berat badan hendaklah mengandungi makanan berikut yang mengandungi karbohidrat:

• hijau.
• buah-buahan.
• Sayur-sayuran.
• Buckwheat, oatmeal dan bubur barli mutiara.

Adalah bijak untuk menambah makanan protein untuk menurunkan indeks glisemik dan memanjangkan rasa kenyang yang dihargai. Adalah sesuai untuk menambah buah-buahan dan beri kepada keju kotej, herba ke kefir, lebih baik memasak bubur dengan susu atau air dengan gigitan keju.

Penting! Jus yang baru diperah untuk sarapan pagi tidak sesuai untuk penurunan berat badan. Mereka adalah karbohidrat cepat tanpa serat. Sama dengan 5 sudu besar gula pasir.

Protein untuk sarapan pagi untuk penurunan berat badan akan berguna jika ia diikuti kemudian dengan pengukuhan karbohidrat. Pilihan terbaik sarapan pagi protein: keju kotej dengan buah-buahan kering dan krim masam, telur dadar, gulung dada ayam.

Jika anda makan karbohidrat pada waktu pagi dan protein pada waktu petang, diet itu dipanggil diet protein-karbohidrat.

Karbohidrat kompleks untuk sarapan pagi kebanyakannya terdapat dalam bijirin penuh. Ini termasuk pektin, serat, kanji dan glikogen. Membantu menyuburkan otot, organ dan sistem yang berfungsi dalam tubuh manusia.

Merah, putih atau kacang hijau untuk sarapan pagi membantu menyuburkan semua organ berfungsi.

Protein shake untuk sarapan pagi disyorkan untuk penurunan berat badan. Ia bertindak ke arah memelihara jisim otot, menjinakkan selera makan, dan meningkatkan metabolisme. Adalah penting untuk tidak menyalahgunakan mereka.

Kita semua mula memahami bahawa kita perlu makan lebih sedikit. Laluan yang panjang dan berduri ini dipenuhi dengan eksperimen yang tidak dapat difahami dengan vegetarianisme, diet makanan mentah, hidangan berasingan dan lain-lain. Amalan yang istimewa ialah puasa. Perkara itu menarik dan berguna dalam semua aspek, terutamanya dalam konteks sukan.

Mana yang lebih baik?

Bagaimana anda lebih suka berlatih? Semasa perut kosong atau selepas makan padat? Saya secara peribadi hanya mampu bergerak awal pagi, sebelum sarapan pagi. Ramai orang, sebaliknya, boleh berfungsi secara normal hanya dengan makan banyak.

Perdebatan tentang cara terbaik untuk bersenam mungkin tidak akan hilang. Peminat senaman semasa perut kosong sedang bertelagah dengan mereka yang suka mengudap sekali lagi, dan nampaknya kebenaran masih jauh dari kenyataan. Hari ini kami akan cuba memberikan jawapan yang pasti kepada persoalan bagaimana untuk bermain sukan dengan paling berkesan.

Sudah tiba masanya untuk menolak mitos lama tentang makanan dan senaman.

Sudah tentu, sukar untuk memberikan jawapan yang pasti. Setiap orang adalah berbeza, dan setiap orang mencapai hasil latihan yang terbaik keadaan yang berbeza. Memberitahu seseorang bagaimana dia harus bersenam adalah seperti memberitahu dia masa hari untuk bersenam atau diet yang perlu diikuti. Semuanya terlalu individu. Tetapi terdapat beberapa mitos yang terus dipercayai oleh orang ramai.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, penyelidikan menunjukkan bahawa snek sepanjang hari tidak mempercepatkan metabolisme anda, melangkau makan tidak akan membuat anda gemuk secara automatik, dan bersenam semasa perut kosong tidak akan membatalkan hasil senaman anda. Pada hakikatnya, ponteng makan sekejap-sekejap, juga dikenali sebagai puasa sekejap-sekejap, diet pemakanan alternatif, atau diet panjang umur, boleh memberi manfaat yang besar.

Jadi mari kita mulakan dengan kebaikan. Sebagai contoh, dari fakta bahawa Hugh Jackman yang kacak, bersiap untuk peranan seterusnya sebagai Wolverine, mengamalkan puasa sekejap untuk membina jisim otot. Mengapa dia memilih diet khusus ini? Hakikatnya ialah ia mencetuskan rantaian perubahan hormon yang bermanfaat untuk membina jisim otot dan untuk membakar kalori yang berlebihan.

Bersenam semasa perut kosong mempunyai dua faedah yang ketara

1. Meningkatkan sensitiviti insulin

Mari kita bercakap dengan sangat mudah. Apabila kita makan, badan menghasilkan insulin untuk membantu menyerap nutrien. Hormon itu kemudiannya mengalihkan gula dari darah ke hati, otot dan lemak subkutan untuk digunakan untuk tenaga kemudian. Masalahnya ialah tabiat makan terlalu banyak dan terlalu kerap membuatkan kita lebih tahan terhadap insulin iaitu mengurangkan sensitiviti. Dalam amalan perubatan ini dipanggil rintangan insulin. Sensitiviti insulin yang rendah meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanser, dan juga menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan. Pendek kata, ia mengganggu kehidupan dengan kekuatan yang dahsyat.

Mengurangkan kekerapan makan - cara yang baik menyelesaikan masalah rintangan insulin. Badan menghasilkan insulin kurang kerap dan, dengan itu, menjadi lebih sensitif terhadapnya. Aliran darah ke otot bertambah baik, menjadi lebih mudah untuk kita menurunkan berat badan, dan kesan diet yang tidak sihat dapat dibendung.

2. Tindakan hormon somatotropin

Somatotropin adalah elixir awet muda yang hampir ajaib yang membantu badan membina tisu otot, membakar lemak, menguatkan tisu tulang, meningkatkan fungsi fizikal dan memanjangkan umur panjang.

Bersama dengan latihan biasa dan selamat tidur, puasa ringan adalah cara terbaik untuk meningkatkan tahap hormon pertumbuhan dalam badan.

Satu kajian mendapati bahawa selepas 24 jam berpuasa, tahap hormon pertumbuhan pada lelaki meningkat sebanyak 2,000%, dan pada wanita sebanyak 1,300%! Kesannya hilang dengan cepat, jadi ada sebab yang baik untuk berpuasa secara teratur untuk sentiasa mengekalkan tahap somatotropin, yang mempunyai kesan yang sangat baik pada tubuh kita.

Puasa dan bersukan

Apabila bercakap tentang hormon yang bermanfaat, kita tidak boleh mengabaikan testosteron. Ia membantu meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak badan. Di samping itu, ia meningkatkan tahap kekuatan fizikal, tenaga dan libido, membantu dalam memerangi kemurungan dan masalah jantung pada lelaki dan wanita. Puasa itu sendiri tidak mempunyai kesan ke atas testosteron. Tetapi ada cara yang menakjubkan untuk memaksa badan menghasilkan lebih banyak testosteron dan hormon pertumbuhan pada masa yang sama, dengan itu mencipta keadaan yang ideal untuk membina jisim otot dan membakar lemak: berpuasa + sukan aktif!

Senaman, terutamanya senaman sengit yang menyasarkan beberapa kumpulan otot (latihan kompaun seperti barbell squats), menyebabkan lonjakan besar dalam testosteron. Inilah sebabnya mengapa ia berguna untuk menggabungkan senaman dan puasa. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa bersenam semasa berpuasa adalah cara yang hebat membina jisim otot dan meningkatkan sensitiviti insulin. Pendekatan ini berkesan bukan sahaja kerana tindak balas hormon, tetapi juga kerana ia membantu tubuh menyerap nutrien daripada makanan dengan lebih aktif.

Pendek kata, senaman semasa perut kosong membantu protein, lemak dan karbohidrat disimpan sebagai tisu lemak paling banyak. kuantiti minimum. Telah didapati bahawa orang yang aktif bersenam semasa berpuasa menurunkan berat badan pada kadar yang lebih tinggi (mungkin disebabkan peningkatan tahap enzim oksidatif).

Latihan sedemikian mengajar badan anda untuk menggunakan tenaga dengan lebih cekap dan tidak membazir, dan meningkatkan kecekapan penyimpanan glikogen dalam otot. "Latihan pantas" berkala meningkatkan lagi kualiti latihan biasa. Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa "latihan pantas" boleh meningkatkan daya tahan atlet dengan ketara, yang diukur dengan keupayaan untuk mengambil dan menggunakan oksigen semasa senaman, dan merupakan cara yang cukup pintar untuk mengukur senaman.

Tidak semuanya berwarna merah jambu, sudah tentu.

Adalah tidak jujur ​​untuk mengabaikan fakta bahawa tidak semuanya berwarna merah jambu. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa latihan semasa berpuasa mengakibatkan prestasi terjejas. Benar, mereka belajar terutamanya puasa tradisional seperti Ramadan, yang tidak membenarkan penggunaan cecair (yang tidak disyorkan untuk atlet). Malah fakta bahawa kebanyakan orang makan sebelum bersukan sudah menunjukkan bahawa sukan selepas makan sudah memberikan hasil yang baik. Malah, terdapat kajian yang menunjukkan bahawa makan sebelum bersenam boleh menyebabkan lebih sedikit kalori yang diambil sepanjang hari. Tetapi semua ini tidak sama sekali membatalkan faedah latihan berkala yang tidak dapat dinafikan semasa perut kosong.

Jadi, jika anda ingin mencuba bersenam semasa perut kosong. ↓

Pelan tindakan

Kami faham dengan sempurna apa yang anda fikirkan sekarang. Sesuatu seperti ini: "Screw, saya tidak akan dapat menahan tekanan tanpa makan apa-apa!" Pertama, marilah kita lebih percaya pada diri kita sendiri. Anda boleh melakukan lebih daripada yang anda fikirkan, anda hanya perlu mempersenjatai diri anda sikap yang betul. Kedua, kami akan memberikan beberapa tips mudah yang akan membantu anda menguasai diet ini dengan lebih tanpa rasa sakit:

1. Anda boleh minum lebih daripada sekadar air. Jangan takut untuk menghentikan tabiat lama anda dan dapatkan tenaga daripada kopi hitam, teh, tablet kafein, kreatin dan bahan bukan kalori yang lain.
2. Berhenti berpuasa bila-bila masa anda mahu. Ramai orang lebih suka makan sejurus selepas bersenam, selepas puasa yang singkat sudah pun ada kesannya. Tidak banyak bezanya jika anda memanjangkan puasa. Walaupun anda bersenam pada waktu pagi dan tidak makan sehingga petang, gelombang perubahan hormon akan berterusan sepanjang hari dan mengelakkan kehilangan otot. Tidak kira apa yang anda buat, badan anda akan sentiasa menyokong anda.
3. Makan seberapa banyak yang anda mahu. Perhatikan bahawa kami tidak mengatakan "makan seberapa banyak kalori yang anda mahu." Lagipun, tidak perlu makan banyak makanan sama sekali.

Dan akhirnya

Tabiat makan mungkin merupakan tabiat manusia yang paling tahan lama. Kita semua manusia, kita semua manusia, tabiat kita adalah kita. Melawan tabiat sentiasa makan sesuatu adalah tugas yang mulia, tetapi tidak berterima kasih. Ini amat sukar, terutamanya bagi mereka yang menghabiskan masa N untuk belajar makan secara teratur dan pada masa yang sama. Memang benar: Puasa sekejap mengambil masa untuk membiasakan diri. Badan kita mesti membiasakan diri bahawa ia tidak akan menerima makanan sekerap dahulu. Perasaan tidak selesa ini hilang dari masa ke masa, tetapi jika anda merasakan bahawa cara makan ini bukan untuk anda, maka tidak perlu meneruskan. Cuma jangan takut untuk mencuba.