Fiziki fəaliyyətin sehrli təsiri! Gəlin düzgün arıqlayaq! Evdə arıqlamaq üçün fiziki fəaliyyət.

Arıqlamaq məsələsi bir çox qıza təsir edir. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün haradan başlamaq və hansı məşqləri seçmək lazımdır? Aerobik məşq güc məşqlərindən nə ilə fərqlənir? Yüksək intensivlikli məşqlər hansılardır? Bu və bir çox digər suallara nəşrimizdə cavab verəcəyik. Təlimdən nümunələr verək.

• üzgüçülük;
• velosiped sürmək;
• müxtəlif rəqs növləri;
• atlama və daha çox.

Belə bir məşq zamanı bədəndə şəkərin oksidləşməsi səbəbindən işləyən çoxsaylı böyük əzələlər işə cəlb olunur. Bu fəaliyyətlər təkcə arıqlamağa deyil, həm də ürəyi gücləndirməyə, qan şəkərini və xolesterini azaltmağa, bədəndə yağ yandırma faizini artırmağa kömək edir. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz:

• həftədə ən azı üç dəfə müntəzəm olaraq məşqlər edin, sonra altı dəfəyə qədər artırın;
• məşq müddəti ən azı 30 dəqiqədir, sonra məşq müddətini 1 saata qədər artırın;
• ürəyinizə diqqət yetirin. Aerobik məşq zamanı nəbz maksimum dəyərin 65 ilə 80% arasında olmalıdır. Bu vəziyyəti belə müəyyən etmək olar: məşqlər zamanı siz 3-4 söz söyləyə biləcəksiniz, ancaq söhbəti daim davam etdirə bilməyəcəksiniz.

Nümunə təlim planı

Aerobik qrupdan bəzi məşqlərə nümunələr.

• Alpinist. Qarnınıza uzanaraq, təkan mövqeyini götürün, növbə ilə ayaqlarınızı qaldırın maksimum hündürlük sinəsinə qədər qaçmağı simulyasiya edir.
• Diz qaldırma ilə qaçış. Qaçış zamanı ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Məşqi yüksək sürətlə yerinə yetirin.
• Atlama təkanları. Düz durun, çömbəlmək, əllərinizi ayaqlarınızın yanına endirin, geri atlayın, diqqətinizi əllərinizə yönəldin. Push-up edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Maneəli tullanma. Təsəvvür edin ki, qarşınızda kiçik bir maneə var. Ayaqlarınızı bükərək onun üstündən tullayın.
• Çömbəlmək. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmaması və kürəyinizin çox önə əyilməməsi üçün dərin çömbəlmə edin.

Təlimləri təxminən 15-20 dəfə yerinə yetirmək, 3-4 yanaşma etmək lazımdır. IN son vaxtlar Tai-bo aerobik fitnessdə çox məşhur bir tendensiyaya çevrildi. Bir saatlıq məşq zamanı demək olar ki, bütün əzələlər işə cəlb olunur, bədən çox miqdarda oksigen istehlak etməyə başlayır, bu da yağın "yanmasına" səbəb olur. Bir məşqdə 700 kalori itirə bilərsiniz. Aerobik məşq üçün bahalı fitness mərkəzlərini ziyarət etmək lazım deyil, İnternetdə bir çox məşq videosu yerləşdirilir, bununla istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz.

Güc təhsili nədir?

Bir çox insanlar arıqlamaq üçün qadınların aerobik məşqlərə ehtiyacı olmadığına inanırlar. Ən son Araşdırma fitnes sahəsində bunun belə olmadığını göstərdi. İdmandan ideal nəticə əldə etmək üçün güc proqramları ilə işləmək lazımdır. Belə yüklərin üstünlükləri nələrdir?

1. Əzələlər inkişaf edir. Çəkilərlə işləyərkən əzələ korseti inkişaf edir, bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi artır. Məşqdən sonra da maddələr mübadiləsi əhəmiyyətli dərəcədə yüksək səviyyədə qalır.
2. Arıqlamaq. Bütün sirr əzələ kütləsinin yağ kütləsindən 8 dəfə çox kalori yandırmasıdır. Beləliklə, nəticəni daha tez əldə edəcəksiniz. Və buna baxmayaraq, əzələlər rəqəmə tonlanmış və incə bir görünüş verir.
3. Skeletin gücləndirilməsi. Çəki təhsili qadınlara sümükləri gücləndirməyə və möhkəm saxlamağa kömək edir. yaxşı vəziyyətdə. Tədqiqatlar sübut etdi ki, idman sıx sümükləri qorumağa kömək edir.
4. Sağlamlığın qorunması. İdmandan zövq alan qadınlar diabet, artrit və depressiya kimi xəstəliklərə daha az həssasdırlar. Fiziki fəaliyyət oynaqlarınızı gücləndirməyə kömək edir.

Məşqə başlayarkən, mümkün qədər çox problemli sahəni vurmaq üçün məşqlərinizi paylamağa çalışın. Bədənin bir deyil, bir neçə hissəsi ilə işləməklə nəticəni daha tez əldə edəcəksiniz. Müntəzəm məşq etməyə çalışın, sizin üçün tələb olunan yükü müəyyənləşdirin. Qarşınızda duran əsas vəzifə artırmaqdır əzələ kütləsi yağın "yanması" səbəbindən. Məşqlərə istiləşmə ilə başlayın və uzanma ilə bitirin. Təkrarların sayı 10-dan 20-yə qədərdir, minimum sayda başlayın və yükü artırmağa çalışın.

Nümunə təlim planı

Əlbəttə ki, güc məşqləri etmək daha yaxşıdır idman zalı, amma istəsəniz evdə məşq edə bilərsiniz. İşləmək üçün sizə dumbbells və skamya lazımdır. Burada evdə məşq etmək üçün bir neçə məşq var.

1. Burulma. Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı skamyaya qoyun. Bud və baldır arasındakı bucaq düz olmalıdır. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Qarın əzələlərini sıxaraq, gövdənizi çox yüksəyə qaldırmayın, qarın əzələlərini sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
2. Çəkilərlə çömbəlmək. Əllərinizə dumbbellləri götürün, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Kürəyinizi əymədən və ya dizlərinizi ayaq barmaqlarınızdan keçirmədən çömbəlmə hərəkətləri edin.
3. Dəzgah təkanları. Əllərinizi skamyaya, arxaya və ayaqlara düz qoyun və təkan hərəkətləri edin.
4. Ağciyərlər. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün çiyinlərinizə qoyaraq ştanqdan istifadə edə bilərsiniz. Məşq zamanı ombalarınızı geri çəkin, onları gərginləşdirin. Ayaq döşəməni tərk etmir. Bir az irəli əyilərək, düz ayağınızı yan tərəfə qoyun, digər ayağınızı bükün və yan tərəfə atlayın.
5. Dumbbellləri qaldırmaq. Arxa düz, ayaqları bir az ayrı, əllərdə dumbbelllər, bir az irəli əyilmək, dumbbellləri qaldırmaq, məşq zamanı dirsəklər yuxarıya doğru yönəldilməlidir.
6. Daha yüksək yerə dırmaşmaq. Düz durun, əllərinizdə çəkilər, bədən boyunca aşağı salın. Skamyaya qalxın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir ayağınızda, sonra digərində bir neçə qaldırma edin.
7. Dumbbell press. Düz durun, dumbbellləri düz yuxarı qaldırın. Onları başınıza yaxın saxlayın. Dirsəklərinizi bükün, dumbbellləri başınızın arxasına endirin və geri qaytarın. Dirsəklərinizi tamamilə düzəldin.

Bu sadə məşqləri evdə etməklə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Niyə yüksək intensivlikli məşqlər ən təsirli olur?

Aerobik və güc məşqlərinin effektivliyinə baxdıq. İndi yüksək intensivlikli məşqlərə nəzər salaq. Bu dərslərə interval təlim daxildir. Bu məşq forması peşəkar idmançılar arasında çox populyardır. Qısa müddətdə maksimum nəticə əldə etməyə imkan verir. Məşqin müddəti qırx dəqiqədən çox deyil, lakin hazırlıq olmadan bu vaxta tab gətirmək demək olar ki, mümkün deyil. Dərslərin məqsədi ondan ibarətdir ki, məşq zamanı yüksək və aşağı intensivlikli məşqlərdə dəyişiklik olur. İnterval sistemindən istifadə edərək məşq edərkən bütün əzələlərinizi işə salırsınız. Ürək dərəcəsini hesablamağı unutmayın, onun dəyəri aerobik məşq zamanı olduğu kimidir, ən yüksək dəyərin 80% -dən çox deyil. Intervallı məşq – ən yaxşı variant arıqlamaq üçün yüklər. Bu cür fəaliyyətlər üçün bir neçə varianta baxaq

Dövrə təlimi

Dairəvi məşq edərkən, güc və aerobik məşq arasında alternativ edin. Güc məşqləri yavaş-yavaş yerinə yetirin, hər bir əzələni gərginləşdirin, mümkün qədər tez aerobik məşqlər edin. Aerobik məşqlərin müddəti 30-40 saniyə, güc məşqləri isə 60 saniyədir. Dərsdən əvvəl kiçik bir dairə çəkin və ya onu təmsil etmək üçün lentdən istifadə edin. Məşqinizə qısa bir istiləşmə ilə başlayın. Sonra əsas kompleksə keçin:

• çömbəlmək;
• dairənin mərkəzində durun və müxtəlif istiqamətlərə və arxaya atlayın;
• təkan qaldırma;
• dairənin mərkəzində durun və müxtəlif istiqamətlərə və geriyə qaçın;
• yan ağciyərlər;
• dairənin mərkəzindən yanlara və arxaya atlayın və eniş zamanı çömbəlməyi unutmayın;
• burulma;
• sağ ayağınıza atlayın, sonra atlayın və ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin;
• "Velosiped" məşqi.

Təlimləri necə düzgün yerinə yetirməyi əvvəlki fəsillərdə təsvir etdik. Dövrə məşqini hər gün etmək lazım deyil, həftədə 3 dəfə kifayətdir. İdman edərkən su içməyi unutmayın.

Tabata Protokolu

Bu məşq üçün bir saniyəölçənə ehtiyacınız olacaq. İnternetdə bu sistemdən istifadə edərək dərslər üçün proqramı yükləyə bilərsiniz, burada istirahət və məşq vaxtı əvvəlcədən qeyd olunur. Təlim üçün yuxarıda sadalanan məşqlərdən hər hansı birini seçə bilərsiniz. Bu proqramda əsas şey icra sürəti və keyfiyyətidir. 20 saniyə ərzində ən azı 26 təkrar etməli, sonra 10 saniyə istirahət etməlisiniz. Məşq cəmi 4 dəqiqə davam edir, lakin bu, yükü hiss etmək üçün kifayətdir. Bu sistemlə işləyərkən yağ yandırma qaçışla müqayisədə 9 dəfə artır.

Krossfit

CrossFit məşqləri son vaxtlar populyarlıq qazanır. Bu kompleks güc və aerobik məşqləri əhatə edir, tez qurtarmağa imkan verir artıq çəki və bədəni sıxır. Bu gün bir çox fitness mərkəzləri bu dərsləri tətbiq edirlər. Bununla belə, onlar evdə də edilə bilər. Təlim zamanı bəzi tələblərə əməl edin:

• çox su içməyin;
• məşqlər arasında istirahət etməyin;
• hər gün yeni məşqlər tapmağa çalışın.

Nümunə olaraq CrossFit sistemində tətbiq olunan bir neçə məşqi verək:

• müxtəlif varyasyonlarda çömbəlmə (ayaqları birlikdə, ayaqları çiyin genişliyində, bir ayaqda və s.);
• skamyada tullanmaq;
• ağciyərlər;
• burpees, təkanla hərəkətlər edin, sonra sıçrayın və sıçrayın;
• ikiqat atlama ipi.

Təlimləri mümkün qədər çox yerinə yetirməli və hər gün yeni rekordlar qoymağa çalışmalısınız. Məşqin müddəti 10-15 dəqiqədir. Hər hansı bir sahə ilə maraqlanırsınızsa, İnternetdə yerləşdirilən bütün növ sistemlər üzrə təlimlər olan bir çox video var.

vesdoloi.ru

Salam, sağlam həyat tərzi haqqında blogumuzun əziz qonaqları! Yaşından və cinsindən asılı olmayaraq hər bir insan istisnasız olaraq gözəl və fit bədən sahibi olmaq istəyir. Ancaq təbiət hər kəsə bunu bəxş etmir, bunun üçün çox çalışmalı və yemək seçimlərində özünüzü məhdudlaşdırmalısınız; Fitnes klublarında məşq edə bilərsiniz, lakin hər kəsin bu imkanı yoxdur. Vəziyyətdən əla çıxış yolu evdə kilo vermək üçün fiziki fəaliyyət əldə etməkdir. məzmununa

Evdə fiziki fəaliyyət

Evdə uğurla həyata keçirilə biləcək kifayət qədər məşqlər var və tamamilə pulsuzdur. Avadanlıqdan sizə çəkisi qadınlar üçün 1 kq-dan 3 kq-a qədər, kişilər üçün - 16 kq-a qədər olan dumbbelllər, döşək, ayaqqabılı rahat paltar və halqa (çəkisi 1 ilə 2 kq) lazımdır. Gələcəkdə fitbol, ​​bədən çubuğu, treadmill və ya idman velosipedi ala bilərsiniz. məzmununa

• Həftədə 3-5 dəfə dərslərə vaxt ayırmalı olduğunuzu başa düşərək, zehniyyət, aydın məqsədlər və özünü intizamla başlayın.

• Arıqlamaq üçün məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər və acqarınadır. Və ya axşam saat 17:00-dan 19:00-a kimi.

• Ən sürətli nəticə əldə etmək üçün müntəzəmliyə əməl etməyinizə əmin olun.

• Hər şeyi istəmədən etsəniz, məşqinizin effektivliyi bir neçə dəfə az olacaq - bunu unutmayın.

Başlanğıcda isinmək lazımdır - təxminən 15 dəqiqə bədənin yuxarı hissəsindən aşağı hissəsinə qədər bu, gəzinti, yüksək omba qaldırıcısı ilə yerində qaçmaq və ya aşağı sürətlə qaçış yolu ola bilər. Bədənin yanlara əyilmələrini, qollar və ayaqlarla fırlanmaları, həmçinin uzanma hərəkətlərini yerinə yetirin. Bundan sonra əsas kompleksə keçə bilərsiniz. məzmununa

Evdə məşq etmək üçün məşqlər toplusu

1. Squats ilə başlayaq - I.P. ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, qollar önünüzdə, ayaq barmaqları yanlara doğru, arxa düz. Budlarımız yerə paralel olana qədər çömbəlürük, ombamızı mümkün qədər geriyə doğru hərəkət etdiririk. Başlayanlar əvvəlcə 16-20 dəfə 2 dəst etməli, tədricən yükü 20 dəfə 3-4 dəstə qədər artırmalıdırlar.
2. Alternativ irəli ağciyərlər - ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, diz ayaq səviyyəsində olması üçün bir ayaqla irəli dərin atış. I.P səhifəsinə qayıt. Digər ayağı ilə eyni şey. Başlanğıcda 2 dəsti 12-16 dəfə yerinə yetirin, yükü 20 dəfə 4 dəst artırın.
3. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yerə sabitləyin, əllər başınızın arxasında - bədəninizi yuxarı qaldırın (baxış tavana yönəldilir, dirsəklər yanlara, aşağı arxa yerə basılır). Təkrarların sayı maksimumdur, 2-3 yanaşma.
4. I.P. əvvəlki məşqdə olduğu kimi, lakin işləyir alt hissəsi bədən - əllərinizlə döşəmədə möhkəm sabitlənmiş hər hansı bir obyektdən tutun, ayaqlarınızı bədənə 90 dərəcə qaldırın və yerə endirin, lakin onu üzərinə qoymayın, əksinə geri qaytarın və s. 20 dəfə, 2-3 yanaşma.
5. Bədənin bir vəziyyətdə sabitləşməsi - "plank". Dirsəklər və ayaq barmaqları üzərində durun, mədənizi sıxın və ombalarınızı sıxın. Ən azı yarım dəqiqə belə dayanın. Bir neçə saniyə ara verin və təkrarlayın. 3 yanaşma yerinə yetirin.
6. "Udmaq" - bir ayağın üstündə durun, qolları yanlara, digərini bədənə uyğun olaraq qaldırın və 30 saniyə bu şəkildə dayanaraq mövqeyi düzəldin. Sonra dəstəkləyici ayağı dəyişdirin.
7. Nəhayət, halqanı belinizin ətrafında 10-15 dəqiqə çevirin.

Əsas işin sonunda əzələlərdə ağrıları azaltmağa və həmçinin bütün bədənin elastikliyini artırmağa kömək edəcək uzanma məşqləri edin.

Bunu faydalı hesab edə bilərsiniz: çömbəlmə arıqlamağınıza kömək edir və arıqlamaq üçün necə düzgün çömbəlmək lazımdır.

Yeri gəlmişkən, burada bir video (sadə və qısa bir kompleks) var - evdə bunu edin və daha incə olun: məzmununa

Topla arıqlamaq üçün kompleks (fitbol)

Sonra təklif etmək istəyirəm effektiv kompleks gimnastika topu - fitboldan istifadə edərək arıqlamaq üçün. Bu cür məşqlər onurğa və oynaqlardan stressi aradan qaldırır, bədəni nizama salaraq bütün əsas əzələ qruplarını yumşaq, lakin ciddi şəkildə yükləməyə imkan verir:

• Ayaqlarınız uzadılmış və topuqlarınızla yerə uzanaraq, fitbolu özünüzə doğru yuvarlayarkən və İP-ə dönərkən ombalarınızı yerdən qaldırın. Bunu 12-16 dəfə, aralarında qısa bir fasilə ilə 3 yanaşma etmək lazımdır. Bu məşq buddan artıq yağları çıxarmaq üçün əladır;
• Ayaq üstə durun, topu ayaqlarınızla tutun, omba və absinizi gərginləşdirin, mövqeyi 30 saniyə sabitləyin. Sonra 20-dən 30-a qədər atlayın;
• Fitbolda üz üstü uzanın, budlarınızı və ya baldırlarınızı onun üzərinə qoyun (bu, daha ağırdır), əllərinizi yerə qoyun. Və push-upları 12-16 dəfə 2-3 yanaşma yerinə yetirin;
• Topun qarşısında durun, bir ayağı üstünə qoyun, yan tərəfə yuvarlayın. Dəstəkləyən ayaq dizdə bir az əyilmiş, qollar irəli uzadılmışdır. Bu vəziyyətdə, 20 dəfəyə qədər squats edin, sonra ayaqları dəyişdirin. Hər ayaqda 2-3 yanaşma etmək lazımdır;
• Arxa üstə yerə uzanıb əllərinizə bir fitbol götürün, başınızın arxasına endirin və sonra eyni zamanda qollarınızı və ayaqlarınızı sizin üçün mümkün olan maksimum hündürlüyə qaldırın. Üstdə, topu əllərinizdən ayaqlarınıza (şin bölgəsinə) köçürün, onlarla tutun və sonra yerə endirin. Təkrarlar 16 - 3 dəfəyə qədər edilməlidir;
• Fitbolda qarnınıza uzanın, əllərinizi yerə qoyun. Ayaqlar düzdür, ayaqları bağlıdır. I.P.-ə qayıtmaqla alternativ ayaq qaldırma hərəkətləri. - 12 təkrar 2-3 dəst.

Dəstlər arasında istirahət minimum olmalıdır, sadəcə nəfəsinizi tutmaq üçün. Kompleksin sonunda, həmişə olduğu kimi, bir az uzanma edin. Təlimdən əvvəl müsbət münasibət haqqında unutmayın, bu da çox mühüm məqam, digər şeylər arasında. Müntəzəm olaraq fitneslə məşğul olan insanların rəyləri, istək və yaxşı əhval-ruhiyyə varsa, məşqdən daha çox təsir göstərdiyini göstərir. məzmununa

Qidalanma və onun arıqlama prosesində əhəmiyyəti haqqında

Fiqurunu tənzimləməyə başlamaq qərarına gələn hər kəs üçün bu prosesdə qidalanmanın rol oynadığını bilməlisiniz. ən mühüm rolu. Nə yediyiniz, nə qədər və necə yediyiniz fiziki səylərinizin effektivliyinə birbaşa təsir edəcəkdir. Eyni zamanda, unutma içmə rejimi– mayenin olmaması orqanizmdə metabolik prosesləri ləngidir, bu da daxil olmanıza mane olur maksimum nəticələr. Və bu, gün ərzində 1,5 litrdən 2 litrə qədərdir. Təlimdən əvvəl, təxminən 2-3 saat əvvəl, istehlak edilən qidanın kalori miqdarı 400 Kcal-dan çox olmamalıdır. Bu dövrdə meteorizmi artıran paxlalı bitkilərə və kələmlərə söykənməməlisiniz. Çörək və ya quru peçenye şəklində tez həzm olunan karbohidratlar yemək daha yaxşıdır, yağsız süd və ya fermentləşdirilmiş süd içkisi ilə yuyulur. Dərslərdən sonra, ilk saatda quru və təzə formada olan meyvə və tərəvəzlər yaxşı mənimsəniləcək və müsbət təsir göstərəcəkdir. 2 saatdan sonra protein və kompleks karbohidratlı qidalar yeyə bilərsiniz. Qəhvə, kakao və ya çay içməyi və ya itirilmiş enerjini şokoladla doldurmağı məsləhət görmürəm, çünki gərgin işdən sonra əzələlərin bərpası üçün zülalın tam udulmasına mane olurlar. Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma haqqında ətraflı məlumat üçün linki oxuyun. Bu yazıda sizə demək istədiyim bütün bunlardır. Sizə yaxşı əhval-ruhiyyə və məhsuldar məşq arzulayıram ki, bu zaman əldə olunan məlumatlar kömək edəcək və bunu dostlarınızla paylaşmağı unutmayın. sosial şəbəkələr. Həm də blogdakı yeniləmələrə abunə olun. Yenidən görüşənədək!

mygrace.ru

Bir insanın müəyyən bir yağ toxumasına ehtiyacı var, lakin icazə veriləndən daha çox yağ yığılarsa, sağlamlıq pisləşir. Bu vəziyyətdə olan qadınların vərdişi dieta ilə arıqlamaqdır, lakin aşağı aktivliklə planlaşdırılan nəticəni əldə etmir. Oturaq iş ciddi pəhriz tələb edir, bunun üçün bütün qadınların iradəsi yoxdur. Vəziyyəti həll etmək üçün təsirli tədbirlər fiziki məşqlərdir.

Pəhrizlər əlavə funtların çıxarılmasına gətirib çıxarır, həmçinin bədəni vacib vitaminlərdən, mikroelementlərdən və amin turşularından məhrum edir. Buna görə də pəhriz saxlayaraq qadınlar aclıq hiss etməyə başlayırlar. Bədənin qida maddələrinə ehtiyacı var, fiziki fəaliyyət olmadıqda, qızlar yenidən kilo alır; Çıxmaq qısır dairə, idman oynamaq lazımdır.

Ancaq gündəlik pəhrizinizi laqeyd edə bilməzsiniz, həm evdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqlərə, həm də düzgün bəslənməyə ehtiyacınız var. İdmanla əlavə edilən pəhrizin korreksiyası bədən çəkisini daha tez itirməyə imkan verəcək. Pəhriz saxlamağa ehtiyac yoxdur sadə qidalanma tövsiyələrinə əməl edin:

• Bişmiş məhsulları aradan qaldırın: ağ çörək, qənnadı məmulatları, tortlar, makaron;
• Pəhrizdən qızardılmış yan yeməkləri çıxarın, ət bişirin;
• Tərəvəz, meyvə, süd məhsulları yeyin;
• Son mümkün yemək yatmazdan 2 saat əvvəldir. Gecə yeməyin!
• Su istehlakınıza nəzarət edin, norma 2-2,5 litrdir;
• Ac olanda yeyin.

Arıqlamaq üçün təlimin xüsusiyyətləri

Kilo itkisi intensiv məşq üçün enerji təmin etmək üçün kifayət qədər kalori olmamasından irəli gəlir. Artan intensivliklə, aşağı intensivlikdə enerji istehlakı artır, artan yüklə istehlak dəqiqədə 10-12 kaloriyə çatır;

Kalori çatışmazlığına səbəb olmaq üçün yağlı, şirin qidalar, eləcə də karbohidratlarla zəngin qidalar qəbul edilməməlidir: zəngin çörək, makaron, qənnadı məmulatları.

1 kq arıqlamaq üçün idmanla 8000 kkal yandırmaq lazımdır. Başlayanlara daha az gərgin yüklər seçmək tövsiyə olunur, daha əvvəl arıqlamaq və daha çox məşq etmək, əzələlərin və bağların zədələnməsinə səbəb olacaq; Ən təsirli hərəkətlər ayaqlar və ombalar üçündür; bu əzələlər ən çox enerji sərf edir. Yağ yandırmaq üçün daha az təsirli məşqlər arxa, sinə, çiyin və qolların əzələləri üçündür. Qarın əzələlərini işlətmək son olaraq ən az kalori sərf edir.

Əlavə funtları daha sürətli itirmək üçün qaçın, çömbəlməyin, üzməyin və daha çox gəzin.

Həftədə 3-4 dəfə gündə 30-40 dəqiqədən çox aerobik məşq edin. Əvvəlcə orqanizm pericellular maye, qan və qaraciyərdən karbohidrat ehtiyatlarını istehlak edir. Yalnız yarım saatdan sonra onlar sona çatır, bədən daxili orqanların və dərialtı toxumanın yağ hüceyrələrini alır. Buna görə də, müddət müəyyən edilmiş vaxtdan az olarsa, fiziki məşqlər arıqlamaq üçün faydasızdır.

Effektiv siniflər icazə verilən maksimum intensivliklə aparılır, yükün yuxarı həddi "iş" ilə müəyyən edilir. ürək dərəcəsi.

Hər yaş üçün dəqiqədə vuruşların maksimum sayı tənliklə tapılır: yaşınızdan 200 minus, lakin bu rəqəm evdə arıqlamaq üçün məşqlər edərkəndir.

Məsələn, 40 yaşınız varsa, maksimum ürək dərəcəsi 160 vuruşdur. Sonra yağ yandırmaq üçün optimal məşq 104 ilə 136 vuruş arasında düşür. Zərbələrin sayı bu seqmentə çatmazsa, nəbz normadan artıq olarsa, yükü artırın, intensivliyi azaldın; Zərbələrin sayını hesablayaraq, yükü idarə edin.

Evdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər tələb olunur bir sıra qaydalara riayət etməklə:

• Yeməkdən bir saat əvvəl və yeməkdən 3 saat əvvəl məşq edin;
• Yanaşmalar arasında istirahət edərkən, oturmayın, gəzməyin, yüngül gimnastika etmək daha yaxşıdır;
• İdman zamanı sərxoş olmamalısınız, idmanla məşğul olduqdan sonra bir qurtum içmək, susuzluğunuzu yatırmaq olar;
• Dərindən nəfəs alın, səy artdıqca nəfəs alın, səy azaldıqca nəfəs alın;
• Evdə arıqlamaq üçün məşqlər həftədə 3-4 dəfə ən azı bir saat çəkməlidir.

Keyfiyyətli məşq üçün istiləşmə

İdman etməzdən əvvəl isinmək, ayaqlarınızla, çanaqlarınızla, çiyinlərinizlə fırlanma hərəkətləri edin, ayaqlarınızı, kürəyinizi və qollarınızı düz tutun. Dayanarkən bədəninizi sağa və sola bükün, əyilmək, ayaqlarınızı irəli, yanlara və arxaya çevirin. Fırlanma hərəkətləri ilə boyun, əl və ayaqlarınızı uzatın.

Məşqlər

Həddindən artıq çəkidən əziyyət çəkən qadınlar üçün ən sadə fiziki fəaliyyətlər uyğun gəlir - qaçış və gəzinti. Yüngül sürətlə gəzinti ilə başlayın, vaxtı tədricən 20 dəqiqədən 45 dəqiqəyə qədər artırın. Performansınızı artırmaq üçün sadə addımları sürətli idman addımlarına dəyişin. Sonra qaçmağa başlayın. Özünüzü necə hiss etdiyinizdən və ürək döyüntüsünüzdən asılı olaraq həftədə bir və ya iki dəfə qaçış məsafənizi 10% artırın.

Evdən çıxmadan məşq etmək üçün idman avadanlığı alın. Bir neçə varianta baxaq: qaçış yolu, idman velosipedi, avarçəkmə maşını və elliptik. İlk ikisi yalnız ayaqları yükləyir, ikincisi yükü bədənə bərabər paylayır. Həmçinin, elliptik məşqçi çox səy tələb edir. Avarçəkmə maşını arxa, qol, qarın əzələlərini pompalayır və ayaqları daha az yükləyir. Bədəninizi bərabər şəkildə inkişaf etdirmək üçün avarçəkmə maşınından istifadə etməlisiniz.

Sadələşdirilmiş təkan qaldırma hərəkətləri

Onlar kişilərdən fərqlənir ki, ilkin vəziyyətdə dizlərinizi yerə qoyursunuz, eyni zamanda kürəyinizi düz tutursunuz və təkan qaldırarkən dirsəklərinizi yanlara çox uzatmayın. 2 dəstdə 10-15 təkan yerinə yetirin.

Push-up

1. Yatarkən belinizi düz tutun, əyilməyin.
2. Avuçlarınızı çiyin səviyyəsində qoyun və təkan qaldırarkən dirsəklərinizi mümkün qədər bədəninizə yaxınlaşdırın.
3. 1-2 dəstdə cəmi 10 təkan qaldırma.

Sadələşdirilmiş körpü

Klassik körpüdən onunla fərqlənir ki, qollarınızı deyil, çiyinlərinizi yerə qoyursunuz və qollarınızı yanlara yayırsınız. 15-20 hərəkət edin.

Körpü

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı və əllərinizi yerə qoyun, çanağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. 15-20 hərəkət edin.

Şura

1. Yalançı mövqe tutun, ancaq ovuclarınızla deyil, dirsəklərinizlə yerə uzanın, qollarınızı bir-birinə paralel qoyun, bədəninizi düz tutun.
2. Vəzifə 90 saniyə belə dayanmaqdır, əgər çətindirsə, vaxtı tədricən artırın.

Triceps squats

1. Kreslonun, skamyanın, divanın kənarında oturun, ayaqlarınızı irəli qoyun.
2. Əllərinizə söykənərək, bədən çəkisini tamamilə əllərinizə qoyaraq, bədəninizi stuldan irəli endirin.
3. Vəzifə bədəni endirmək və qaldırmaqdır, çiyin tricepslərini məşq edir, yuxarı nöqtədə qollarınızı düzəldirsiniz, aşağı nöqtədə demək olar ki, çanaqınızla yerə toxunursunuz.
4. 1-2 yanaşmada yalnız 10-15 hərəkət edin.

it

1. Dörd ayaq üzərində durun, əyilmiş ayağınızı geri və yuxarı qaldırın.
2. Əvvəlcə bir ayaq üçün 15 dəfə, sonra digəri üçün.

Ters çevrilmiş tırtıl

1. Sırt üstə uzanaraq, eyni zamanda düz ayaqlarınızı və qollarınızı yuxarı qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın.
2. Diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. 1-2 yanaşmada yalnız 10 dəfə edin.

Döşəmə üzərində asılır

• Seçim 1: Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı yerdən 20-30 sm yuxarı qaldırın, çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırın və əllərinizi alnınıza qoyun. Ayaqlarınızı və sinənizi 60 saniyə saxlayın.
• Seçim 2: Əvvəlki ilə oxşar, lakin mədədə yatarkən həyata keçirilir. Ayaqlarınızı və sinənizi yerdən qaldırın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun və bir dəqiqə saxlayın.

Velosiped

Məşq arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir, əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın və mədəyə doğru çəkin.

1. Təsəvvür edin ki, velosiped sürürsən, əvvəlcə bir ayağını, sonra digər ayağını dairəvi yolla irəli atın.
2. Bir dəqiqə ayaqlarınızı hərəkət etdirin.

Yan ağciyərlər

1. Düz durun, bir ayağı yan tərəfə atın, dərindən çömbəldin, əks əllə uzadılmış ayağa toxunun, kürəyinizi düz tutun.
2. Hər ayaq üçün 15-20 ağciyər edin.

Çömbəlmək

Bunu düzgün yerinə yetirmək üçün güzgüyə tərəf dayanaraq məşq etmək daha yaxşıdır.

1. Sırtınızın düz olmasına, çömbəlmiş budlarınızın yerə paralel olmasına və dizlərinizin yayılmamasına diqqət yetirin.
2. 25-30 çömbəlmə, 2 dəst edin.

Atlama ağciyərləri

1. Arxa diziniz yerə toxunmadan irəli atılın.
2. Atlayarkən ayaqlarınızı dəyişdirin, sonra da atlayarkən başlanğıc vəziyyətinə keçin.
3. Hər ayaq üçün 20 ağciyər edin, 2 dəst.

Burpi məşqi

1. Dərin yerə çöməlin, əllərinizi yerə qoyun, bir az atlayın, çömbəlmədən qalxmadan yalançı mövqe tutmaq üçün hər iki ayağınızı geri atın.
2. Ayaqlarınızla itələdikdən sonra cəld ayaqlarınızı altına çəkin.
3. Hərəkətləri 2 dəstdə 20 dəfə yerinə yetirin.

Qartal pozası

1. Düz durun, qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı yumruqlara sıxın və baş barmaq hər şeyin sizinlə "yaxşı" olduğunu göstərin.
2. Sonra əlinizi elə çevirin baş barmaq yerə baxdı, qollarınızı 2 dəqiqə yerə paralel saxlayın.

Geniş çömbəlmək

1. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, dizlərinizi yanlara yayın və dərin çömbəlmə edin.
2. Cəmi 20 çömbəlmə yerinə yetirin.

Üst-üstə düşmə ilə tullanmaq

1. Yerdə durun, qollarınızı aşağı tutun, hündür tullayın, dabanlarınızla götünüzə vurun və əllərinizlə başınızın arxasına toxunun.
2. 20-30 atlayışla yəhərləyin.

Tutmaq

1. Düz durun, əllərinizi belinizdə saxlayın, yüksək atlayın, dizlərinizi qarnınıza sıxın və əllərinizlə baldırlarınızın ön hissəsinə toxunun.
2. 20-30 atlama yerinə yetirin.

Soyumaq - məşqləri düzgün başa çatdırmaq

Tədricən, əyilmələrdən, qolların və ayaqların oynaqlarında fırlanma hərəkətlərindən istifadə edərək, intensivliyi azaldır. fiziki məşq. Soyuma qanı bütün bədənə bərabər paylayacaq və varikoz damarları səbəbindən qanın durğunluğu təhlükəlidir. İdmanın təsirini yaxşılaşdırmaq üçün evin ətrafında gəzin, küçədə gəzin.

Təlimin planlaşdırılması

Təlim planı ağır piylənmə ilə bədən çəkisinə əsaslanmalıdır, normal artıq çəki ilə yüksək fiziki fəaliyyət mümkün deyil, yükü demək olar ki, normal həddə çatdıra bilərsiniz; Bunun üçün bədən kütləsi indeksini hesablamaq lazımdır, bədən çəkisinin (kiloqramla) hündürlüyün kvadratına (metrlə) bölünməsinə bərabərdir. Qadınlar üçün optimal rəqəm 21, kişilər üçün - 23, istənilən cins üçün normal rəqəm 25-dən çox olmamalıdır.

İdman oynamağa həftədə 3-4 məşqlə başlamalısınız, arıqlamaq üçün hər dəfə 45-60 dəqiqə. Effektiv məşq həftədə 2 dəfə aerobik məşq (qaçış, idman velosipedi) və 2 dəfə güc məşqləri (burada təsvir olunan qarın əzələləri, çömbəlmə və başqaları) alternativ olmalıdır.

Həftədə normal bədən kütləsi indeksi ilə intensivlik məqalədə təsvir edilən hərəkətlərin və yanaşmaların sayına qədər artırılmalıdır. Əgər yuxarıda göstərilən məbləğin yarısına qədər artıq bədən çəkisi varsa, bir aydan sonra kompleksi tam şəkildə yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. Əgər obezsinizsə, idmanla məşğul olmaq daha yaxşıdır idman zalı, və evdə deyil, çünki bu cür bədən çəkisi müxtəlif xəstəliklərlə müşayiət olunur. Bu vəziyyətdə peşəkar həkim və məşqçinin daimi monitorinqi tələb olunur.

Nə qədər itirə bilərsiniz?

Bir çox insan ilk ayda 10 kiloqrama qədər arıqlamağı xəyal edir, lakin bu, bədən üçün zərərli ola bilər. Ayda kilo itkisinin optimal dərəcəsi bədən çəkisinin 2-3% -dir.İlk ayda nəticələr kilo itkisi əvəzinə təvazökar ola bilər, bütün əzələ kütləsinin artması səbəbindən kilo tapa bilərsiniz;

Əzələlərin çəkisi yağdan bir neçə dəfə çoxdur, buna görə də bel və kalçalar sürətlə azalır və bədən çəkisi yavaş-yavaş düşür. Arıqlamaq üçün normal məqsəd ilk ayda təxminən 2-3 kq (60 kq çəki ilə) 5-7 (100 kq çəki ilə) arıqlamaqdır.

Məqaləni bəyəndinizmi?

Həyat tərzi müasir insanlar tez-tez sonradan qurtarmaq olduqca çətin olan əlavə funtların görünüşünə səbəb olur. Və günahkar fiziki fəaliyyətə, oturaq işlərə və daimi stresli vəziyyətlərə məhəl qoymayan zəif qidalanmadır. Bu vəziyyətdə arıqlamaq yalnız istək deyil, həm də bu problemə inteqrasiya olunmuş bir yanaşma tələb edən çətin bir işə çevrilir. Özünüz və evdə bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz.

Kilo vermək gündəlik həyat

Arıqlamaq üçün həftədə bir neçə saatı fiziki fəaliyyətə ayırmaq kifayət deyil. Bu olmalıdır düzgün görüntü gündəlik izlənilməsi lazım olan həyat. Əvvəla, bu, gündəlik iş rejiminə aiddir. Hər gün müəyyən bir cədvələ riayət etmək məsləhətdir:

• eyni zamanda qalxmaq, yemək və yatmaq:
• gündəlik on dəqiqə səhər məşqləri:
• gəzinti və ya velosiped sürmə, roller konkisürmə, üzgüçülükdən ibarət aktiv istirahət;
• işdə hər saat yarımda beş dəqiqəlik istiləşmə;
• Gündəlik çəki dəyişikliklərinizi izləyin. Nəzərə almaq lazımdır ki, əvvəlcə tərəzi əhəmiyyətsiz nəticələr göstərə bilər. Ancaq bir neçə həftədən sonra göstəricilər aşağıya doğru dəyişməyə başlayacaq;
• imtina et pis vərdişlər. Siqaret çəkmək və spirt içmək bədənə zərərli təsir göstərir, buna səbəb olur xroniki xəstəliklər. Bu, immunitet sisteminə və maddələr mübadiləsinə təsir edir və bədəndə zəhərli maddələrin yığılmasına kömək edir.

Hər gün nəticələrinizi qeyd edə bilərsiniz - çəkin, belinizi və kalçanızı ölçə bilərsiniz. Bu, əlavə funtlarla mübarizə aparmaq üçün sizi stimullaşdıracaq. Ev işləri aktiv şəkildə aparılmalıdır. Təmizlik, yemək bişirmək və ərzaq alış-verişi də yaxşı əhval-ruhiyyədə və düzgün tempdə edilərsə yaxşı məşq ola bilər. Arıqlamaq üçün problemli sahələr(məsələn, bud, omba, qol və qarın) masajı faydalı olacaq. Bu, müstəqil olaraq və ya peşəkar masaj terapevtlərinin xidmətlərindən istifadə etməklə edilə bilər. Bundan sonra kontrastlı duş qəbul etməli və ya fiziki məşqlər etməlisiniz. Sauna və ya buxar banyosuna baş çəkmək də yağ yataqlarına qarşı mübarizədə kömək edəcəkdir. Bununla belə, əks göstərişləri nəzərə almaq vacibdir. Arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün həftədə bir dəfə ora getmək kifayətdir.

Qidalanma Xüsusiyyətləri

Arıqlamaq üçün vacib bir komponent düzgün bəslənmədir. Bu olmadan fiziki fəaliyyət effektiv olmayacaq. Yeməkdən tamamilə imtina etmək qəti qadağandır, çünki bu şəkildə itirilən kiloqramlar adi pəhrizin bərpası ilə tez qayıdacaqdır. Burada əsas şey mülayimliyə riayət etmək və müvəqqəti rejimə riayət etməkdir. Yeməklərin sayı ən azı 5 olmalıdır. Eyni zamanda, porsiyalar kiçikdir. Çox yemək istəyinin qarşısını almaq üçün kiçik bir boşqab götürə və ona uyğun gələndən çox yeyə bilərsiniz. Əvvəlcə yeməkdən sonra yüngül bir aclıq hiss edəcəksiniz. Lakin zaman keçdikcə orqanizm buna öyrəşəcək. Yatmadan əvvəl də yeməməlisiniz. Yeməkdən sonra ən azı bir neçə saat keçməlidir. Böyük dəyər istehlak məhsulları var. Onlar buxarda bişirilməlidir və ya qaynadılmalıdır. Pəhrizdə çox miqdarda təzə tərəvəz və meyvələr olmalıdır. Ət və balıq az yağlı növlər seçilməlidir. Kartof istehlakını məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Tərkibində boyalar və ləzzətlər olan qidaları pəhrizdən xaric etmək vacibdir, çünki onlar normal metabolizmə müdaxilə edir. Şirniyyat və un məmulatları da günün birinci yarısında ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir. Məhsulları düzgün birləşdirmək də vacibdir. Onları qarışdırmaqdansa, müxtəlif yeməklər üçün ayırmaq daha yaxşıdır. Hər bir məhsul bədən tərəfindən fərqli şəkildə sorulur. Ayrı qidalanma bu prosesi düzgün etməyə və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Bədəndən zərərli maddələri çıxarmaq və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün çoxlu su (gün ərzində bərabər şəkildə) içmək lazımdır.

Fiziki fəaliyyət və məşqlər

Doğru məşqlər daha sürətli arıqlamağa kömək edəcəkdir. Əvvəla, bunlar ürək məşqləridir. Onların xarakteri fərqli ola bilər və üstünlüklərdən və imkanlardan asılıdır. Bu, qaçış, ürək məşqləri və ya iplə tullanma ola bilər. Əgər düzgün bəslənməyə əməl edirsinizsə və aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə, onda kardio məşqlərə həftədə 2-3 gün ayırmaq kifayətdir. Təlimin müddəti ən azı yarım saat olmalıdır. Sonra bədən yağı daha tez yanacaq. Kardio məşqləri hər məşqdə eyni ola bilər və ya fərqli ola bilər. Evdə məşq etmək üçün ən sərfəli kardio variantı iplə tullanmadır. Onlar evdən çıxmadan və istənilən əlverişli vaxtda həyata keçirilə bilər. Bu cür məşqlər mütləq darıxdırıcı olmayacaq, çünki bu tip aparatlarla məşqlər fərqli ola bilər - hər iki ayaqla tullanmaq, növbə ilə əzaların üstündən tullanmaq, bir ayaq üzərində tullanmaq, ipi geriyə bükmək və s. Ancaq tək kardio ilə arıqlamaq nəticə verməyəcək ideal fiqur. Çünki kiloqramlar gedəcək və bundan sonra dəri solğun və sallanacaq. Buna görə də, müxtəlif əzələ qruplarında güc yükləri yerinə yetirmək lazımdır. Kompleksi özünüz seçə bilərsiniz. Bununla belə, onun bütün bədəni əhatə etməsi və ayaqları, ombaları, qarınları, qolları, kürəyi və sinəni işlətməsi arzu edilir. Hər bir əzələ qrupu üçün 1-2 effektiv məşq seçmək kifayətdir. Həftədə 2-3 dəfə güc məşqlərinə də vaxt ayıra bilərsiniz. Onları həm ürək məşqlərindən sonra, həm də ayrı-ayrı günlərdə yerinə yetirmək icazəlidir. Güc məşqlərinin müddəti 30-45 dəqiqə olmalıdır. Gözəl və nazik bir bel yaratmaq üçün bir hula halqasını bükmək faydalı olacaq. Bunu hər gün 10 dəqiqə edə bilərsiniz. Belə bir məşq çox vaxt tələb etmir, çünki hətta televizora baxarkən də həyata keçirilə bilər. Eyni məqsədlə, bir evdə məşq maşını istifadə edə bilərsiniz - lütf. Bədənin gözəlliyi yalnız insanın özünü təşkil etməsindən və fədakarlığından asılıdır. İncə bir rəqəm xəyal etmək kifayət deyil - həm də öz üzərinizdə aktiv şəkildə işləmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün fiziki fəaliyyət düzgün təşkil edilmiş pəhriz kimi zəruridir. Onlar olmadan bədən tez formasını itirəcək, dəri sarsıdacaq və qıvrımlarda asılacaq. Bu, xüsusilə kalori qəbulunu kəskin məhdudlaşdıran ekspress diyetlərdən sonra nəzərə çarpır. Buna görə də, arıqlamaq qərarına gəldikdə, bu prosesdə hansı növ fiziki fəaliyyətin sizə kömək edəcəyini dərhal düşünməlisiniz.

Müasir klublar müxtəlif fitnes növlərinin böyük seçimini təklif edir. Onları idarə etməyi asanlaşdırmaq üçün bütün fiziki fəaliyyətin aerob və anaeroba bölündüyünü başa düşməlisiniz. Aerobik məşq arıqlamaq üçün ən effektivdir. Bu, aerobikanın müxtəlif sahələrinin yüksək populyarlığının səbəbi oldu. Güc təhsili anaerob yüklər yaradır. Onlarsız əzələ böyüməsi və heykəlcik bir bədənə nail olmaq mümkün deyil.

Yalnız arıqlamaq deyil, həm də aydın şəkildə müəyyən edilmiş əzələlərə malik gözəl bir atletik fiqur əldə etmək istəyirsinizsə, müxtəlif idman növlərini birləşdirməli olacaqsınız.

Klub məşğələlərinin TOP 10 ən populyar növləri bunlardır:

Bu cür müxtəliflikdən məqsədlərinizə, temperamentinizə və fərdi imkanlarınıza ən uyğun olan fiziki fəaliyyət növünü seçmək asandır. Qəbul edin düzgün qərar Təlimatçı ilə söhbət və əksər klublarda pulsuz olan sınaq məşğələlərində iştirak kömək edəcək.

Evdə fiziki məşqlər

Qrup məşğələlərində müntəzəm iştirak etmək imkanı və ya istəyi olmadıqda, evdə özünüz məşq edə bilərsiniz. Aşağıda ən təsirli və əlçatan sinif növlərindən bəziləri verilmişdir:

Ancaq fiziki fəaliyyət təkcə aktiv idman deyil. Bədən tərbiyəsi ilə heç də dost olmayanlar, adi həyat tərzini bir az dəyişdirərək, bədənlərini tamamilə hiss etmədən yükləyə bilərlər. Məsələn, daha çox, tercihen sürətli templə yeriməyi qaydaya çevirmək lazımdır. Lifti atlamaq gündə əlavə 400 kalori itirilməsi ilə nəticələnə bilər.Əlbəttə ki, hamısı mərtəbələrin sayından və nə qədər tez-tez çölə çıxmalı olduğunuzdan asılıdır. Təsərrüfat işləri arasında ən çox enerji döşəmələrin əl ilə yuyulması və xalçanın tozunun çıxarılması ilə alınır.

Bundan əlavə, hər hansı bir açıq fəaliyyət növü də maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və tez kalori yandırmağa kömək edir. Uşaqla oynamaq, velosiped sürmək, roller konkisürmə, qayıqla və ya at sürmə - hər hansı bir fiziki fəaliyyət, mümkün qədər tez əlavə funtlardan qurtulmaq lazım olduqda nəzərə alınır. Buna görə də, televizor və ya monitor qarşısında sakit həftə sonları sizin üçün tamamilə istisna olunur.

Ehtiyatlı olun

Fiziki fəaliyyətin çox faydalı olmasına baxmayaraq, bəzi məşq növləri bir sıra əks göstərişlərə malikdir. Buna görə də, onlara başlamazdan əvvəl, xüsusən də anadangəlmə və ya xroniki xəstəlikləriniz varsa, həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Tox və ya boş bir mədədə məşq edə bilməzsiniz. Orta hesabla, məşqdən əvvəl və ya sonra ən azı bir saat keçməlidir. Ancaq bəzi sinif növləri xüsusi şərtlər qoyur, buna görə də bu məqamı təlimatçı ilə aydınlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Əgər aktiv şəkildə məşq etməyə yeni başlamısınızsa, çox çətin getməyin. Başlanğıcda əsas şey düzgün nəfəs alma və məşq texnikasını mənimsəməkdir. Daha az təkrar etmək daha yaxşıdır, amma düzgün. Yük tədricən artmalıdır, sonra əzələlər aktiv şəkildə inkişaf edəcək və həddindən artıq yüklənməməlidir.

Eyni kompleksin uzun müddət təkrarlanmasının asılılığa səbəb olduğunu və təlimin effektivliyinin azaldığını da xatırlamaq lazımdır. Buna görə də, məşqlərin bir hissəsi və ya bütün kompleks vaxtaşırı yeniləri ilə əvəz edilməlidir.

Daha yaxşı nə kömək edir?

Hansı növ fiziki fəaliyyətin daha sürətli arıqlamağa kömək edəcəyini söyləmək çətindir. Effektivliyə dair rəy müxtəlif növlər məşqlər çox fərqlidir. Onlar yalnız bir şeydə razılaşırlar - əgər dərslər zövq verirsə, onda onların faydaları peşəkar şəkildə aparılan, lakin özünüzü iştirak etməyə məcbur etdiyinizdən qat-qat çoxdur.

Düzgün tənzimlənmiş pəhriz də mühüm rol oynayır. Baxmayaraq ki, bu da əsasən hansı təlim növünə üstünlük verdiyinizdən asılıdır. Yağları daha sürətli yandırmaq lazımdırsa, az yağlı bir pəhriz və duz və şəkər qəbulunu ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Güclü məşq üçün bədənin əzələ lifləri üçün enerji və tikinti materialı təmin etmək üçün zülal və karbohidratlara ehtiyacı var. Ümumi kalori miqdarı fizioloji minimumdan aşağı düşməməlidir. Yalnız aktiv həyat tərzi və prinsiplərin birləşməsi sağlam qidalanma

ən sürətli nəticəni verəcəkdir.
Birincisi, bir az nəzəriyyə. Bir az quru olacaq, ancaq yağların necə yandırıldığını dəqiq başa düşməyə kömək edəcək.

Əzələlərdən başlayaq Bir çox insanın məktəb anatomiyası kurslarından bildiyi kimi, əzələlər iki növ əzələ lifindən ibarətdir: yavaş (qırmızı) və sürətli
(ağ). Bəzi əzələlərdə yalnız sürətli bükülən liflər və ya yalnız yavaş bükülən liflər ola bilər, digərlərində isə müəyyən nisbətdə hər iki növ lif ola bilər. Orta yükdə əsas işi yavaş olanlar yerinə yetirirlər.əzələ lifləri

. Sürətli və aktiv hərəkətə ehtiyac varsa, sürətli əzələ lifləri aktivləşdirilir. Əzələ toxumasının görünüşü, rəngi istifadə olunan enerji mənbəyindən asılıdır. Tez (ağ) əzələlər enerji mənbəyi kimi istifadə edirlər karbohidratlar glikogen və oksigen olmadıqda belə bədən tərəfindən istifadə edilə bilər.
Yavaş (qırmızı) davamlı orta yük altında işləyir. Onlar üçün enerji mənbəyi parçalanması üçün oksigen tələb edən yağ ehtiyatlarıdır.

Yavaş əzələlər bir qədər oksigen ehtiyatı saxlamalıdırlar ki, oksigen tədarükü hərəkəti dəstəkləmək ehtiyacını ödəmirsə, əzələlər ən azı qısa müddət ərzində işləyə bilsinlər. Protein oksigen saxlama rolunu oynayır miyoqlobin . Mioqlobinin molekulunun mərkəzində dəmir atomu var. Oksigen saxlandıqda, miyoqlobindəki dəmir oksidləşir, buna görə də yavaş seğirən əzələlər qırmızı olur.

Sürətli bükülən əzələ lifləri oksigen ehtiyatına ehtiyac duymur. Buna görə də onlar daha yüngüldür. Oksigen tədarükü sürəti glikogenin aerob parçalanması üçün ehtiyacı ödəməyi dayandıran kimi, sürətli əzələ lifləri glikogendən istifadə etməyə davam edəcək, lakin anaerob mexanizmə görə, yəni. oksigensiz.

Yağların parçalanması

Yavaş hərəkət edən əzələləri uzun müddət orta sürətlə məşq etməklə, yağların parçalanmasından hərəkət üçün enerji çəkmiş olursunuz. Bu vəziyyətdə yağ yataqları səbəbindən arıqlayırsınız.
Orta bir yüklə, istehlak edilən oksigen yağın parçalanması prosesi üçün kifayətdir, çünki yağ yalnız aerob şəraitdə parçalanır .
Məlumdur ki, 20 dəqiqəlik aerobik məşqdən sonra karbohidratlardan daha çox yağ yandırırsınız. Buna görə də, 20-30 dəqiqədən çox aerobik fəaliyyətlə məşğul olsanız, yağdan daha çox kalori yandırırsınız.
Buna görə də, aerobik məşq istənilən kilo vermə proqramının əsas elementi kimi tanınır.

Arıqlamaq istəyənlər bunu yadda saxlamalıdır məşqin ilk dəqiqələrindən yağ parçalanmır. yüklər
Yağlar və karbohidratlar suda həll olduqda və qan axını ilə hüceyrələrə daşındıqda enerji mənbəyi kimi istifadə olunur. Buna görə də, piy toxumasında saxlanılan yağların orqanizm tərəfindən mobilizasiyası üçün vaxt lazımdır, çünki onlar əvvəlcə həll edilməli və sonra istifadə yerinə nəql edilməlidir. Ancaq karbohidratlar əvvəlcə suda həll olunur, buna görə də məşqin ilk dəqiqələrindən daha çox istifadə olunur.
Beləliklə, arıqlamaq istəyirsinizsə, Aerobik məşqlərin müddəti 20 dəqiqədən çox olmalıdır (bəzilərinin fikrincə - 30 dəqiqədən çox).

Digər tərəfdən, aerobik məşqdən sonra bir neçə saat ərzində əzələlər yağ kalorilərini yandırmağa davam edir. Kilolu insanlar üçün də bu vacib məqamdır. Buna görə də arıqlamaq istəyənlər yadda saxlamalıdırlar ki, yeməkdə qəbul etdiklərindən daha çox kalori qəbul etməlidirlər (çoxlarının xatırladığı kimi, 9 kalori 1 q yağa bərabərdir)

Fiziki fəaliyyətin hansı intensivliyini seçmək lazımdır?

Yükü üç intensivlik qrupuna bölmək olar: aşağı, orta və yüksək:
Kiçik - Yandırılan kalorilərin 85-90%-i yağlardır
Orta - İstifadə olunan enerjinin 60%-i yağların yandırılmasından əldə edilir
Yüksək - Yandırılan kalorilərin 39%-i yağlardır (qalan enerji itkisi karbohidratların yanması nəticəsində baş verir)
Nəticə etibarilə, arıqlamaq üçün ən təsirli olan aşağı intensivlikli yük və artıq bildiyimiz kimi 30 dəqiqədən çox müddətdir.

Maksimum ürək dərəcəsinin 75% -də bir adam 40-80 kq ağırlığında bir adam üçün dəqiqədə təxminən 0,5-1 q yağ yandırır. Uzunmüddətli məşqlə (1 saatdan çox) yağ yandırma miqdarı təxminən 10% artır.

Yorğunluq və ağrı haradan gəlir?

Yüksək səviyyədə karbohidrat yanması əzələ glikogen ehtiyatlarını tükəndirir və əzələ yorğunluğuna səbəb olur.
Güclü məşq şəraitində, məşq edilməmiş əzələlərə daxil olan oksigen və yağların və karbohidratların aerob metabolizması üçün öz oksigen təchizatı çatışmır. Bu, sonda nöbetə səbəb ola bilər

Əvvəllər, boğaz ağrısının inkişafının günahkar olduğuna inanılırdı laktik turşu . Beləliklə, intensiv məşq zamanı karbohidratlar onların tam parçalanması prosesi üçün kifayət qədər oksigenə malik deyil, nəticədə onlar tamamilə parçalanmır, lakin laktik turşunun əmələ gəlməsi ilə qan damarlarını genişləndirir; əzələ təchizatı yaxşılaşır və daha çox oksigen daxil olur. Məşq dayandırıldıqdan sonra laktik turşu əzələ reseptorlarını qıcıqlandırır və bu, ağrı ilə nəticələnir.
Ancaq bildiyiniz kimi, laktik turşu çox tez istifadə olunur və ağrı dərhal deyil, tez-tez məşqdən sonrakı gün görünür. Beləliklə, it başqa bir şeyə qarışdı. İndi onlar yapışırlar boğaz ağrısının iltihab mənşəli nəzəriyyələri - güclü stress səbəbiylə əzələlərə mikrotraumalar nəticəsində boğaz ağrısı simptomları verən iltihab inkişaf edir.
Bu barədə daha ətraflı burada - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
İstənilən halda ağrıları ağrılı əzələyə qan axını yaxşılaşdırmaqla aradan qaldırmaq olar (masaj, istilik, hərəkət, ilıq duş və s.).

Pəhriz yeri

Maddələr mübadiləsimiz yüzlərlə nəsillər boyu aclıqla mübarizədə formalaşıb və genetik səviyyədə təsbit olunub. Buna görə də, vücudumuz aclığın yaxınlaşdığını hiss edən kimi maddələr mübadiləsi sürətini sürətlə azaldır və daha az kalori yandırmağa başlayır.
Buna görə Pəhrizlər yalnız başlanğıcda işləyir bədən kritik vəziyyəti tanıyana və iqtisadi kalori istehlakı rejiminə keçənə qədər.

Aşağı kalorili pəhrizlər metabolizmimizi ləngidir və əzələ kütləsini itirməyimizə səbəb olur , çünki Bədənin normal işləməsi üçün zülallara ehtiyacı var, onları haradansa qəbul etmək lazımdır. Düşərgələrdəki məhbusların, Afrikadakı aclıqdan əziyyət çəkən insanların və anoreksiya xəstələrinin çox arıq olmasının səbəbi budur. Sadəcə əzələləri yoxdur. Bədənin işləməsi üçün enerji lazımdır və çox az təmin olunarsa, bədənin özündən alınacaq, lakin çox az miqdarda.
Nəticədə radikal pəhrizlər metabolizmimizi minimuma endirir. Bu baş verdikdən sonra kilo itkisi demək olar ki, dayanır və qidada hər hansı bir kalori artımı dərhal çəki artımına səbəb olur. Oruc tutmağı öyrədən bədən onu gələcək üçün ehtiyata qoyacaq.

Pəhriz necə işləyir?

Karbohidrat ehtiyatları azaldıqda, əzələ qlikogen ehtiyatları da azalır. Və bununla yanaşı, suyun tədarükü azalır, çünki glikogenin bir hissəsi ilə üç hissə su saxlanılır.
Buna görə də ilk günlərdən sürətli kilo itkisi baş verir. Dietoloqlar səhvən bunun yağ səbəbiylə meydana gəldiyinə inanırlar, amma bu belədir susuzlaşdırma . Bu vəziyyətdə, əzələlərdə glikogen çatışmazlığı səbəbindən bir insanın performansı azalır. Bunu xüsusilə məşq edənlər hiss edəcəklər.
Sonra arıqlama prosesi baş verir əzələ kütləsinin itirilməsi səbəbindən , yəni. sincablardan istifadə olunur. Pəhriz saxlayan insan arıqlayır və bununla da tez-tez sağlamlığını itirir, lakin artıq yağ problemini birbaşa həll etmir. Və buna görə də pəhrizin nəticələrindən razı qalaraq ondan imtina edir. Və bədənində hələ də çoxlu piylər qalıb. Belə bir pəhrizə riayət etməyə davam etsəniz, sağlamlıq problemlərindən qaçınmaq olmaz.

Nəticədə pis bir dairə yaranır:

Fiziki fəaliyyət olmadan pəhriz sevənlərin nəzərinə

Fiziki fəaliyyətsiz pəhrizin səmərəsiz olduğunu göstərən aşağıdakı təcrübə aparıldı.
Mövzular üç qrupa bölündü:
birinci qrup dietada idi ikinci Aerobika etdim və pəhriz saxladım, üçüncü Mən sadəcə aerobik məşq etdim və təcrübədən əvvəlki kimi yedim.
Elə ilk günlərdən arıqlamaqda ikinci qrup liderlik edirdi, ardınca birinci, daha sonra üçüncülər. Ancaq birinci ilin sonunda rəhbərlik yalnız aerobik məşqlər edən üçüncü qrupa keçməyə başladı.
İki ildən sonra ən böyük çəki itkisi üçüncü qrupda müşahidə olunub , ardınca ikinci, sonra birinci. Bundan başqa, psixoloji vəziyyət lider daha yaxşı vaxt keçirdi, çünki onlar daim öz sevimli yeməkləri ilə məhdudlaşmaq ehtiyacından əziyyət çəkmirdilər.
Təcrübənin sonunda subyektlərin bütün qrupları pəhriz saxlamadıqları və ya aerobik idmanla məşğul olmadıqları adi həyat tərzinə qayıtdılar. Tədricən kökəlməyə başladılar. Bu proses birinci qrupda ən sürətli, ikinci qrupda daha yavaş, müsbət dəyişikliklər isə üçüncü qrupda daha uzun sürdü.

Ancaq pəhrizin təbiətin pisliyi olduğu qənaətinə gəlməyə tələsməyin. Pəhrizlər müəyyən hallarda zəruridir, lakin onlar düzgün tərtib edilməli və düzgün əməl edilməlidir. Ancaq bu barədə başqa vaxt.

Necə məşq etmək olar - az, lakin tez-tez? və ya daha az, lakin daha uzun?

Longer lehinə "üçün"
Yağları parçalamağa başlamaq üçün ən azı 20 dəqiqəlik aerobik məşq lazımdır. Bu səviyyəyə çatdıqdan sonra vücudunuzun hüceyrələri enerjisini karbohidratlardan daha çox yağdan almağa meylli olacaqlar.
Buna görə də, 90 dəqiqəlik məşq sizi ən azı 70 dəqiqə yağ yandırma zonasına qoyacaq, 45 dəqiqəlik iki seans isə yağ yandırma zonasında yalnız 50 dəqiqə (2 x 25 dəqiqə) əldə edəcək.
Bu məntiqə əsaslansaq, yük nə qədər uzun olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Müsbət tərəflər Tez-tez
Məşq etdikdən sonra 6 saat ərzində vücudunuz heç məşq etmədiyinizdən daha çox kalori yandırdığı “yandırma sonrası” vəziyyətdədir.
Buna görə də, iki seansdan sonra yanma sonrası daha uzun müddət davam edəcək və nəticə bir seansdan sonra daha çox yağ yandırılacaq.

Nəticə: həftədə ən azı 3 dəfə 20-30 dəqiqə məşq etməlisiniz. Nəticə eksponent olaraq yaxşılaşmır. Məsələn, həftədə 180 dəqiqə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, bu vaxtı 2 və ya 3 məşqə ayırmağınızın fərqi yoxdur.

Qida - məşqdən əvvəl yoxsa sonra?

Fiziki məşqlərə başlamazdan 2-3 saat əvvəl. Təlim zamanı bir neçə stəkan su içmək məsləhət görülür. İdman zamanı da su içə bilərsiniz (bir neçə qurtum).
Dərsdən 2-3 saat əvvəl, gec olmayaraq yemək tövsiyə olunur, əks halda tox mədədə məşq etmək çətin olacaq.
Təlimdən əvvəl karbohidratlı qidalar - tərəvəzlər, taxıllar, makaron, çörək, meyvələr yemək lazımdır (çünki karbohidratlar enerjinin ən asan istifadə olunan formasıdır). Ət yemək tövsiyə edilmir, çünki... həzm etmək üçün çox vaxt lazımdır.

Qəhvə və ya güclü çay içmək məsləhət görülmür, çünki... Onlar diuretikdir və məşq zamanı artan tərləmə ilə birlikdə sidik ifrazı ilə əlavə susuzluğa kömək edəcəkdir.

Həm də məşqdən əvvəl spirtli içki qəbul etməməlisiniz, çünki... mərkəzi depressantdır sinir sistemi, koordinasiyanı pozur. Bu yaralanmaya səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, spirt qanın ürəkdən axmasına səbəb olur və fiziki fəaliyyət zamanı bu çox təhlükəlidir.

Şirniyyatlar da sağlam olmayacaq. Dərsdən əvvəl yeyilən konfet, dondurma və ya bir parça tort səbəb olur sürətli artım qan şəkəri, insulin istehsalına səbəb olacaq.
Və insulin əzələ hüceyrələri də daxil olmaqla hüceyrələrdə qlükoza aktiv istifadəsini təşviq edir. Nəticədə, yağın istifadəsi qlükoza lehinə inhibə edilir. Və yağ toxumasının istənilən itkisi baş vermir.

Təlimdən sonra nə etməli?

Məşqdən sonra duş qəbul etmək və məşq zamanı itirilən nəmi dolduracaq soyuq su içmək məsləhət görülür. Məşqdən sonra müəyyən bir müddətdə yemək yemək lazımdır, ancaq dərhal deyil.
Güman edilir ki, yükdən dərhal sonra qəddar bir iştaha oyanırsa, bu, yükün çox güman ki, seçildiyini göstərir (əgər bundan əvvəl bütün gün yemək yeməmisinizsə).

Karbohidrat qəbulunuzu izləməklə yanaşı, müntəzəm olaraq idman etməsəniz, bir neçə vacib sahədə uğur şansınızı azaldırsınız. Necə ki, həyatınızın qalan hissəsi üçün gündəlik qida qəbulunuzu idarə etməli olacaqsınız, müntəzəm və daimi məşq Karbohidrat qəbulunuzu idarə etməyə bir qədər oxşar olan məşq sağlamlığınızı, fəaliyyətinizi və performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Yeməkdən sonra məşq etməzdən əvvəl ən azı iki saat gözləyin və daha çox dözümlülük və performans ehtiyatlarınız olduğunu görəcəksiniz.

Çox vaxt kilo itkisi idmana marağın artmasına səbəb olur, digərləri isə kilo alması ilə tərk etdiklərini bərpa edirlər.

İdmanla bağlı ən yaxşı şey odur ki, bu, təkcə əzələ qurmağınıza, yağ itirməyinizə və ürək-damar funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək etmir, həm də sizə aşağıdakı yollarla kömək edir.

• Nə qədər fiziki cəhətdən aktiv olsanız, çəki almadan bir o qədər çox karbohidrat qəbul edə bilərsiniz.
• Əzələlərin yağ üzərində üstünlüyü nə qədər çox olarsa, bu da daha az bədən çəkisi deməkdir, vücudunuz bir o qədər çox kalori yandırır.
• Siz məşqi tamamladıqdan sonra belə, kalorilər aktiv şəkildə yandırılmağa davam edir.
• Vücudunuz aerobik məşqdən dərhal sonra insulinin yağ əmələ gətirən təsirlərinə daha az həssasdır, yəni məşqdən sonra 60-90 dəqiqə ərzində əzələlər artıq kalorilərlə deyil, glikogenlə (ehtiyat karbohidratlarla) dolduqda daha çox karbohidrat qəbul edə bilərsiniz. yağ kimi saxlanılır. Buna görə də, məşq etmək və sonra adi haldan bir az daha çox karbohidrat yemək ACE-ni bir az artırmağınıza kömək edə biləcəyini görə bilərsiniz. Və bu fürsət qaçırılmamalıdır; əksinə, idmandan daha çox enerji əldə edə bildiyiniz üçün sevinin.

İdmanı rutininizin bir hissəsinə çevirin ki, fit olmaq daha yaxşı vaxtlara qədər təxirə sala biləcəyiniz bir şeydən çox vərdiş halına gəlsin.

Nə qədər məşq kifayətdir?

Son vaxtlara qədər, adi resept ən azı orta məşq yarım saat idi, məsələn. sürətli gəzinti hər gün (və ya demək olar ki, hər gün). Bununla belə, ABŞ Milli Elmlər Akademiyasının 2002-ci ildə fiziki fəaliyyətlə bağlı təlimatları gündə ən azı bir saat orta dərəcədə məşq etməyi tövsiyə edir. Bu, əlbəttə ki, çətin işdir. Ancaq yaxşısı odur ki, hər dəqiqə faydalıdır və heç nədən yaxşıdır. Gəlin bu tövsiyələrə və bəyanatlara nəzər salaq.

İlk araşdırmada həftədə 2,5 saat idman etmək ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldıb. İkincidə isə gündəlik hər 800 metr piyada eyni nəticəyə gətirib çıxardı. Kim olmağınızdan və hansı həyat tərzi sürməyinizdən asılı olmayaraq, hər zaman məşq etməyin bir yolu var. Hətta dayaq-hərəkət sistemində ciddi problemləri olan şəxs də stulda və ya suda məşqlər edə bilər. Əgər keçmişdə artıq çəkili olmusunuzsa, məşq əvvəlcə əzələlərinizə və ürək-damar sisteminizə çox yük verə bilər. Ancaq yaxınlaşır arzu olunan çəki, onlardan daha çox istifadə tapa bilərsiniz. Əgər əvvəllər belə problemlərlə qarşılaşmısınızsa, çəki itirmək sizi oynaq ağrılarından azad edəcək.

Əksər insanlar nəinki çox yemək yeyirlər, həm də çox az məşq edirlər. Hər yeni texnologiya bizi daha az aktiv edir. Hazırkı aşağı aktivlik epidemiyası ildə 250 minə qədər və ya ABŞ-da ümumi ölümlərin 12%-nə qədər ölümə səbəb olur. İdman etmək üçün daha çox səbəb lazımdır? Oturaq həyat tərzi infarkt, piylənmə, diabet, osteoporoz və bəzi xərçəng növlərinin artmasına səbəb olur. Son araşdırmanın nəticələri kişilər arasında ürək-damar xəstəliklərindən ölüm hallarının qarşısının alınmasında idmanın rolunu göstərdi. Tanınmış idman psixoloqlarının son işi müntəzəm məşqlərin sinə performansını artırdığını göstərir. Buna görə də, fiziki tonunuzu yaxşılaşdırmaq üçün vaxt ayıraraq, iş həyatınıza sərmayə qoyursunuz. Bəs məşq etmək üçün çox məşğul olduğunuz üçün hansı bəhanələr var?!

Fərdi idman proqramınız

Həm aerobik, həm də anaerobik məşq etmək vacibdir. Aerobik məşq formaları ürək dərəcəsini və oksigen istehlakını artırır. Bunlar yarış yerimə, qaçış, tennis, üzgüçülük, roller konkisürmə və s. kimi məşqlərdir. Anaerob məşq əzələlərin qurulmasına kömək edən istənilən fəaliyyətdir. Ən çox arasında təsirli üsullar- ağırlıqların qaldırılması və genişləndirici ilə məşqlər. Yağ yandırmaqla yanaşı, həm aerob, həm də anaerob məşq insulin müqavimətini yaxşılaşdırır və yüksək qan şəkərini azaldır, qan təzyiqini normallaşdırır və HDL konsentrasiyasını artırır. Baxdıqdan sonra ağırlıq qaldırmağa qayıdacağıq müsbət cəhətləriürək-damar sistemini gücləndirən məşqlər.

Ürəyinizi gücləndirin

Səviyyənizdən asılı olmayaraq bədən tərbiyəsi, müvafiq intensivlikdə məşq etməklə idmanın faydalarını daha da artıra və ona sərf olunan vaxtı azalda bilərsiniz. Nəbzinizi hesablamaq ürək dərəcəsini (CP) təyin etməyə kömək edəcəkdir. Bəziləri üçün ürək monitoru - real vaxt rejimində CP-ni göstərən sinə üzərində taxılan elektron cihaz - məşq üçün əlavə stimul verir. Seçdiyiniz üsuldan asılı olmayaraq, ilk məqsədiniz maksimum CP qurmaqdır.

Birlikdə təhsil alacağınız bir insan tapın, o sizi həvəsləndirəcək və prosesin özünü daha maraqlı edəcək. Bu şəxs sizinlə təxminən eyni fiziki səviyyədə olmalıdır ki, siz eyni məşqləri edə biləsiniz.

Məşq zamanı sərf olunan enerjinin miqdarını müəyyən etmək üçün siz nə qədər intensiv məşq etdiyinizi hesablamalısınız və fəaliyyətin müddəti ilə çoxaltmalısınız. CP təliminin arxasında duran elm, ürəyin ən böyük xəstəlik riski yaradan bölgələrində ürəyin təliminə əsaslanır. Bu, istənilən növ təlimdən (o cümlədən ümumi miqdar yandırılmış kalorilər). Maksimum CP kobud şəkildə proqnozlaşdırıla bilən və fitness səviyyəsi ilə deyil, yaşa bağlı olan rəqəmdir. ildən müxtəlif insanlar Fərqli fiziki hazırlıq səviyyələrimiz olduğundan, hər birimizin öz maksimum CP-si var. Buna görə də, siz və eyni yaşda olan dostunuz eyni CP-yə nail ola bilərsiniz, lakin buna nail olmaq üçün dostunuzdan daha çox fiziki səy sərf edə bilərsiniz.

Maksimum ürək döyüntünüzü necə hesablamaq olar

Maksimum ürək dərəcəsi (MaxHR) İnternetdə tapıla bilən bəzi kifayət qədər mürəkkəb hesablamaları əhatə edir. Məsələ ondadır ki, MaxCP-ni hesablayaraq, məşq zamanı ürəyinizi nə qədər intensiv yükləməli olduğunuzu müəyyən edə bilərsiniz. Burada əsas odur ki, daha çox həmişə daha yaxşı deyil. Əslində, daha çoxu daha yaxşı deyil, yəni o qədər işləyirsən ki, ya tam öyrənmək üçün kifayət qədər vaxtın yoxdursa, ya da məşq etdikdən sonra sağalmaq üçün bir-iki gün vaxt sərf edirsən. Ürək döyüntüsü məşqinin əsas faydası buradadır: siz ürək-damar sisteminiz üçün lazım olan qədər intensiv məşq edirsiniz və artıq kaloriləri yandırırsınız, həddindən artıq yüklənmədən və ya lazımi miqdarda sərf etmədən və beləliklə də vaxtınızı boşa xərcləyirsiniz. Məşq zəng əyrisini izləyir, yəni fəaliyyətiniz sizə müsbət nəticələr verir və gələcəkdə enerji verir. ən yüksək nöqtə bu əyri. Ən aşağı nöqtədə ya heç bir fayda vermədən məşq edirsiniz, ya da bədəninizi həddindən artıq stresslə yorursunuz, bu da fiziki məşqləri təsirsiz edir. Buna görə də MaxCP-ni qurmaq çox vacibdir.

MaxCP-nin dörd əsas zonası və ya faizi var:

• Əsas və ya gündəlik fəaliyyətlər.
• Yüngül məşqlər: əzələlərin istiləşməsi və ümumi vəziyyəti gücləndirmək üçün məşqlər.
• Ürək-damar məşqləri.
• Professional yüksək intensivlikli təlim.

Peşəkar bir idmançı deyilsinizsə, iki və üçüncü intensivlik səviyyələrində məşq etmək, ümumi bədəni gücləndirmək və yaxşılaşdırmaq üçün kifayət qədər uzun müddət məşq etməyə imkan verir. görünüş. Karbohidratla idarə olunan həyat tərzini izləyənlər insulinin təsirinə daha həssas olduqları üçün bunu çox vaxt edirlər. Məşqdən dərhal əvvəl karbohidratlar olan yemək yeyirsinizsə, enerjiniz əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər, buna görə də ən yaxşısı acqarına məşq etməkdir, yəni məşqdən ən azı bir saat əvvəl yemək yeməmək yaxşıdır. Məşq zamanı susuzluğun qarşısını almaq çox vacibdir. Susuz olmasanız və tərləməsəniz də su için. Susuzlaşdırma, digər mənfi təsirlərə əlavə olaraq, laktik turşu yataqlarına və şiddətli əzələ ağrılarına səbəb olur. Daha çox kalsium, kalium və maqnezium istehlak etməyinizə əmin olun, çünki tərləmə sizi bu elektrolitlərdən məhrum edir. Unutmayın ki, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşı olardı. Əgər siz artıq ürək-damar xəstəlikləri keçirmisinizsə və ya oturaq həyat tərzi keçirmisinizsə, o zaman kardioloqla ciddi məsləhətləşmələr lazımdır.

Motivasiyanızı artırmaq üçün tennis, gəzinti və ya sınamağı planlaşdırdığınız idman haqqında jurnala abunə olun.

Gəzinti və daha çox

Gəzinti əla məşqdir, ancaq tək gəzmək kifayət deyil. Beləliklə, gəzintilərinizə başqa bir məşq forması əlavə etməyin vaxtının olub olmadığını düşünün. Amma əgər sən uzun müddətdirƏgər idmanla məşğul olmamısınızsa və ya zədələr, xüsusən də diz zədələri almısınızsa, o zaman məsləhətimizə əməl edin: sadə yerişlə başlayın.

Gəzməyin nə gözəlliyi var? Başlamaq üçün, bunun oynaqlara minimal təsir göstərən təbii bir hərəkət olduğunu söyləmək lazımdır. İdman zalına getmədən, xüsusi avadanlıq almadan və ya əlavə təlimatlar almadan bu məşqi demək olar ki, hər yerdə edə bilərsiniz. Gəzinti ağırlıq qaldırmağı əvəz etməsə də, ona bir qədər bənzəyir: çəkinizi qarışdırmalısınız. Oynaqlara tətbiq edilən yüngül təzyiq sümüklərə faydalı təsir göstərir. Bəzi idman avadanlıqları sizi bu üstünlükdən məhrum edir. Məsələn, idman velosipedi bədəninizi dəstəkləyir, siz rahat oturursunuz və hətta arxaya söykənə bilirsiniz.

“Əgər gəzmək sənə bu qədər çox şey verirsə, onda mənim niyə başqa bir şeyə ehtiyacım var” deyə soruşursan. Çünki tək idman, hətta yerimək kifayət deyil. Hər zaman eyni məşq etsəniz, onun çatışmazlıqları görünəcəkdir. Gəzintinin məşq rutininizin bir hissəsi olmasının üç səbəbi var, lakin yeganə komponent deyil.

• Azalan fayda. Yalnız gəzinti ilə məşğul olsanız, əzələləriniz eyni iş üçün istifadə olunmağa alışır. Praktik mənada bu o deməkdir ki, məsafəni, sürəti və ya hər ikisini artırsanız belə, ilk yeriməyə başladığınız zamankı qədər məşqdən çox fayda əldə etməyəcəksiniz.
• Aşağı intensivlik. Gəzinti ilə ürək döyüntüsünü artırmaq mümkün olsa da, bir çox insanlar 45 dəqiqəlik yavaş yerişin 25 dəqiqəlik güclü qaçışı əvəz etdiyinə inanaraq sadəcə yeriyir. Amma yox! Ürəyiniz, hər hansı digər əzələ kimi, güclənmək üçün işləməlidir. Aerobika ilə məşğul olsanız, tərləməli, bir az nəfəsiniz kəsilməlidir (qısa cümlələrlə danışın, amma dünənki filmi təkrar danışmağa çalışmayın) və özünüzü ağır iş gördüyünü hiss etməlisiniz. Avtomatik qaçış zolağında gəzmək niyyətindəsinizsə, hündürlüyü və sürətə nəzarəti dəyişdirməlisiniz ki, bu, həqiqətən də məşq olsun. Əgər çöldəsinizsə, daha sürətli gəzin və bir neçə təpə axtarın.
• cansıxıcılıq. Dostlarınızla gəzməyə, gəzməyə çalışmısınızsa ticarət mərkəzi, iti gəzdirin, sonra yeni bir şey etmək vaxtıdır. Darıxmanın başlaması ilə motivasiya yox ola bilər. Gəzməkdən həzz almağa davam etsəniz belə, repertuarınızı genişləndirməyin vaxtıdır. Cari gəzinti proqramınızı bəyənirsinizsə, bir neçə daha çox məşq əlavə edin. Bir az müxtəliflik əlavə edin və səyləriniz daha yaxşı nəticələr verəcəkdir.

Gəzmək əvəzinə

Fiziki cəhətdən daha uyğunlaşdıqdan və yeriməkdən başqa bir şey etmək istəsəniz, qarşınızda müxtəlif imkanlar açılır. Təklif etdiyimiz fəaliyyətlərdən bəzilərini sınayın və nəyi daha çox bəyəndiyinizi və nəyin keçmək üçün xoş stimul olduğunu görün yeni səviyyə məşq.

• Velosiped sürmək. Oynaqlarınızı gərginləşdirmədən, velosiped sürməklə ürək döyüntülərinizi asanlıqla artıra bilərsiniz. Uzanarkən istifadə edilən idman velosipedi, standart modeldən daha az belinizə və ombanıza daha az yük verir.
• Qaçış. Bu məşq hər kəs üçün deyil və əgər diz probleminiz və ya digər sümük zədələriniz varsa, qaçış mütləq sizin üçün deyil. Lakin qaçış yeriməkdən daha çətindir və çoxları üçün bu, yerişin məntiqi və xoş bir uzantısıdır. Qaçmağa hazır olduğunuzu necə bilirsiniz? Əgər 45 dəqiqə dayanmadan sürətlə yeriyə bilirsinizsə, o zaman yəqin ki, qaçmağa hazırsınız. Avtomatik qaçış yolunda və ya məktəb stadionunda (təxminən 400 metr məsafədən) başlayın, burada avtomobil yoxdur və səth idealdır.
• İstiləşmək üçün bir neçə dövrə gəzin (qaçış bandında 15 dəqiqə), sonra bir dövrə qaçmağa çalışın (2-3 dəqiqə). Dönərkən bir addım ata bilərsiniz.
• Üzgüçülük. Əgər sizdə artrit, diz ağrılarınız varsa və ya hələ də artıq çəki varsa, o zaman üzgüçülük sizin üçün idealdır. Su bədəninizi dəstəkləyir, nisbətən təhlükəsiz mühitdə hərəkət azadlığı verir. Daha çox müxtəliflik üçün su aerobikası dərsini (yerli hovuzunuzda keçirilə bilər) sınayın. Üzgüçülük eyni anda bir çox əzələ qrupundan istifadə etdiyi üçün çox təsirli bir məşq formasıdır.
• Radius təlimçiləri. Bir volanla birləşdirilmiş iki ayaq dayağı olan bu maşınlar hər ayağı qövslə hərəkət etdirir. Bəzi modellərdə əlavə stress üçün ayaqlarınızla vaxtında hərəkət etdiyiniz tutacaqlar var. üst hissəsi orqanlar. Hərəkətlər rahat, hamar və rahatdır - yaxşı seçim diz zədəsi olanlar üçün. İdman zalı modelləri və bəzi ev modelləri xüsusi parametrlərə görə proqramlaşdırıla bilər ki, bu da qaçmağı sevən, lakin zədə səbəbindən bunu ödəyə bilməyənlər üçün yaxşı alternativdir.
• Qrup aerobikası və ya rəqs dərsləri. Rəqs, step, kikboksinq... Siyahı davam edir. Bəyəndiyinizi seçin, amma unutmayın: yalnız bir qrupda olduğunuz üçün ümumi yüklərə yapışmağa ehtiyac yoxdur. Sizin üçün yaxşı olanı edin. Hərəkətlərinizi yavaşlatmaq və ya dəyişdirmək lazımdırsa, bunu edin. Fəaliyyət ürək dərəcəsini artırmaq üçün kifayət qədər intensiv deyilsə, sürəti artırın.
• Pilləkənlər və pilləkənlər. Ancaq bu cihazlar, əlbəttə ki, hər kəs üçün deyil. Stepperlər diz zədələrini ağırlaşdıra bilər və işləmək o qədər də asan deyil. Ümumi səhvlərdən hər hansı birini etsəniz (konsola söykənmək, pedalları yerə toxundurmaq və ya pedaldan pedala dovşan kimi hoppanmaq) çox fayda əldə etməyəcəksiniz. Bu cür səhvlər hətta zədələrə də səbəb ola bilər. Ancaq bu simulyatorlardan məharətlə və düzgün istifadə etsəniz, sadə, lakin təsirli məşqlər edə bilərsiniz. Bu maşınların istifadəsi çox asan deyil və çox güclü olmayan insanlar onlardan ehtiyatla istifadə etməlidirlər.
• Avarçəkmə maşınları. Onlar əsas və qol əzələlərini işləyirlər, bu, ayaqlara və sinəyə diqqət yetirən əksər maşınlarda nadirdir. Onlar ürək-damar sisteminizi, MaxCP-ni məşq etmək üçün sadəcə əladır.

Ağırlıq qaldırma nədir?

Əksər insanlar gəzinti, qaçış və digər aerobik məşqlərlə tanışdır, lakin əvvəllər bunu etməmisinizsə, ağırlıq qaldırmaq qorxulu görünə bilər. (Yeri gəlmişkən, qadınların ağırlıq qaldırmağın onların əzələlərini həddindən artıq artıracağından narahat olması lazım deyil. Bu, qollarınıza, ayaqlarınıza və bədəninizin digər hissələrinə gözəl tərif qatacaq.) Hər yeni proqramda olduğu kimi, ağırlıq qaldırmağa başlayın. yavaş-yavaş və yavaş-yavaş artırın, əks halda tez bir zamanda əsəbiləşəcəksiniz və bu, yəqin ki, sizi idmandan vaz keçəcək. İki həftə ərzində həftədə iki dəfə, sonra həftədə üç dəfə ağırlıq qaldırmağa başlayın. Növbəti fəaliyyətinizdən əvvəl dincəlmək üçün kifayət qədər fasilələr verməyə çalışın. Təlim günlərində və istirahət günlərində aerobik məşqlər edin. Qaldırmanı daha ağır etmək üçün siz çəki əlavə edə və ya təkrarların sayını artıra və/və ya məşqlər arasında qalanları qısalda bilərsiniz, çünki daha çox çəki əzələ gücünü və ölçüsünü artırır; təkrarların sayının artırılması əzələ dözümlülüyünü artırır; və daha qısa istirahət müddətləri, dözümlülüyü artırmaqla yanaşı, kalori yandırma prosesini sürətləndirir. Fərqli məqsədlərə nail olmaq üçün bu variantları birləşdirə və ya dəyişə bilərsiniz.

Məşq etməyin bir iş halına gəlməsinə imkan verməyin. Əgər məşq etmək asanlaşarsa, bu o deməkdir ki, vücudunuz yükə uyğunlaşıb və siz artıq məşqin əvvəlindəki faydaları almısınız.

Nə qədər tez-tez, nə qədər uzun, nə qədər intensiv?

Ağırlıq qaldırmaq, artıq yağları itirməyə və əzələ qurmağa kömək edəcək. (Əzələlərin çəkisi yağdan daha çox olduğundan, siz çəki qaldıraraq bir neçə funt qazana bilərsiniz, ancaq paltarlarınız daha yaxşı uyğunlaşacaq.) Əgər məşqləriniz kifayət qədər intensivdirsə, ACE-ni də yüksəldə bilərsiniz.

Həm sağlamlığınızı, həm də fitnesinizi yaxşılaşdırmaq üçün bu prinsiplərə əməl edin.

• Nə qədər tez-tez. Yəqin ki, həftədə 4-6 aerobik məşq etməlisiniz.
• Nə qədər. Bu, mövcud fiziki vəziyyətinizdən asılıdır. Yeni başlayanlar 20-30 dəqiqəlik məşqlə başlayırlar və 60-a qədər işləyirlər. Mütəxəssislər məşqin ideal uzunluğu ilə bağlı razılığa gələ bilmirlər, lakin əksəriyyət ürək-damar sistemini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirmək və kalori yandırmaq üçün 45 dəqiqənin kifayət etdiyi ilə razılaşır.
• Nə qədər sıx. Nəticə və səyləri qarışdırmaq kimi ümumi səhvə yol verməyin. 45 dəqiqədə 5 kilometr qaçmağınız bunun olub-olmaması barədə heç nə demir yaxşı məşq ya yox. Qızıl göstərici ürək dərəcəsidir. Kifayət qədər intensiv məşq etdiyinizi öyrənmək üçün məşq zamanı ürəyinizin necə işlədiyini müəyyənləşdirin. Aerobik məşq zonanızda olub-olmadığınızı görmək üçün ya ürək dərəcəsini ölçə və ya CP monitorundan istifadə edə bilərsiniz. Əgər siz yenicə məşqə başlamısınızsa, əvvəlcə MaxCP-nin 65%-i ilə məşq edin. Gündə 20 dəqiqə, həftədə dörd gün, iki həftə ardıcıl olaraq bu intensivliyi yaxşı hiss etdikdən sonra növbəti səviyyəyə - intensiv aerobik məşqlərə keçə bilərsiniz.

Əksər idmançı olmayanlar üçün uyğun aerobik məşq zonası maksimum ürək dərəcəsinin (MaxHR) 70-80%-i təşkil edir. Optimal ürək dərəcəsini hesablamağın ən asan yolu aşağıdakı düsturdan istifadə etməkdir: 220 - (sizin yaşınız) x 0,85. Bu düsturdan istifadə edərək, qırx yaşlı bir insanın maksimum CP-nin 85%-i 153-dür. Bununla belə, fərdi ürək dərəcələri dəyişir və sizin öz MaxCP-niz 15 bal yüksək və ya aşağı ola bilər. Bu cür hesablama ürək dərəcəsinin ən dəqiq məşq zonalarını tapmağa imkan verir.

Səylərinizin boşa getməməsi üçün (və ya nəbzinizi yoxlamadan iş yükünüzü izləmək üçün) özünüzü necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Bir az nəfəsiniz kəsildi? Ağır nəfəs alırsan, amma nəfəsini tuta bilmirsən. Danışa bilərsən? Qısa cümlələrlə danışmağı bacarmalısan, lakin uzun söhbətlər etmək lazım deyil. Çox streslisiniz? Özünü itələməlisən, amma var gücünlə hədəfə doğru sürünməməlisən.

Vaxt tapın

Bədən tərbiyəsi olmadan yaşaya bilməyən şanslılardan deyilsinizsə, cəhd etməli, hətta bəzən özünüzü bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa məcbur etməlisiniz. Unutmayın ki, məşq təkcə qaçış və idman zalına getməkdən ibarət deyil. İstər uşaqlarla beysbol oynayırsınız, istərsə də zirzəmiyə qaçırsınız və camaşırları yumaq üçün geri qayıdırsınızsa, hər zaman aktiv olmaq vacibdir. Əlavə məşq etmək üçün on məsləhət.

1. Evdən çox uzaqda işləyirsinizsə, işə piyada gedin. Əgər işdə duş qəbul edirsinizsə, orada velosiped sürə və ya qaça bilərsiniz. Bu günə başlamaq və vaxtınızdan səmərəli istifadə etmək üçün əla bir yoldur.
2. Nahar fasiləsi zamanı məşq edin. Günün ortasında idman etmək performansınızı artırır və günortadan sonra sizi daha aktiv edə bilər.
3. Televiziyanın qarşısında məşq edin. Sevdiyiniz seriala baxarkən idman velosipedi, avarçəkmə maşını və ya qaçış bandında məşqinizi şaxələndirə bilərsiniz. Ağırlıq qaldırma və ya dartma məşqləri bu növ fəaliyyət üçün xüsusilə yaxşıdır. Televiziyaya baxmaq diqqəti yayındırmaq əvəzinə məşq etmək üçün səbəb ola bilər.
4. Dostlarınız və ya həmkarlarınızla məşq edin. Qrup dərsləri həm də yeni insanlarla tanış olmaq imkanıdır, ona görə də yerlinizi yoxlayın idman klubları və ya aerobika studiyası.
5. Erkən qalx. Bir müddət sonra səhər tezdən məşq sizə əlavə vaxt bahasına başa gələ bilər. Üstəlik, günün bu vaxtında diqqətinizi yayındıran çox az şey var.
6. Bir qəpik rubla qənaət edir. Lift əvəzinə pilləkənlərlə yuxarı qalxın. Sizdən 1-2 dayanacaq əvvəl enin və yolun qalan hissəsini piyada gedin.
7. Plan qurun. Bir cədvələ əməl etməkdir güclü silah fiziki kamillik uğrunda mübarizədə. Məşqinizi bərbərə, diş həkiminə səfər və ya dostunuzla nahar etdiyiniz kimi planlaşdırın.
8. Görüş təyin edin: Əgər dərsə getmək üçün kiminləsə görüşməlisənsə, o zaman bunu etməlisən!
9. Məşq növlərini və təlim proqramlarını dəyişdirərək proqramınızı şaxələndirin. Həftədə iki dəfə qaça, həftədə bir dəfə aerobikaya gedə və ya həftədə iki dəfə yoqa və ya ağırlıq qaldıra bilərsiniz.
10. Ailədə iştirak edin velosiped sürmək, yürüyüş və kayak, uşaqlarınızı aktiv həyat tərzinin sevincləri ilə tanış etmək.

Bədən tərbiyəsi təkcə idman zalına getmək deyil. Hər dəfə qazonbiçən maşından istifadə etdikdə, ağır kürək çantası daşıdıqda və ya avtomobilinizi dayanacaqın arxa küncündə saxlasanız, fitnesinizi yaxşılaşdırırsınız.

İdmanın əhəmiyyətini və onun nəzarət edilən karbohidratlı pəhrizin təbii tamamlayıcısı olduğunu tam dərk etdikdən və zövq aldığınız və cədvəlinizə uyğun olan məşqləri tapdıqdan sonra sağlamlığa doğru böyük bir addım atmış olursunuz.

Eyni şey çox vacibdir aktiv yanaşma və biznes, səyahət, dostların və ailənin fikirləri kimi mina sahələrini təmizlədiyimiz digər məsələlərə - bütün bunlar seçdiyiniz həyat tərzinə mane ola bilər.

Məşqə başlamazdan əvvəl istiləşin

Üç suala cavab verərək fiziki vəziyyətinizi yoxlayın.

Aşağıdakılardan hansı uzun, aktiv idmanın sizə gətirəcəyi faydalardan biridir?

• daha az laqeydlik
• daha yüksək ACE
• artan metabolizm
• ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır
• böyük əzələ kütləsi
• daha çox səmərəlilik
• ən yaxşı rəqəm
• idman etmədiyiniz zaman belə vücudunuz daha az yağ yığacaq

Ağırlıq qaldırmaqla bağlı aşağıdakı mülahizələrdən hansı doğrudur, hansı yanlışdır?

• Bu məşqlər qadın əzələlərini hipertrofiya edir.
• Ağırlıq qaldırmaqla eyni gündə aerobik məşq etməməlisiniz.
• Yükü artırmaq əzələ gücünü və ölçüsünü artırır.
• Qəbul etmək müsbət nəticələr Həftədə iki dəfə ekspanderlə məşq etmək kifayətdir.
• Nə qədər çox çəki qaldırsanız və nə qədər uzun müddət etsəniz, fayda bir o qədər çox olar.

Bu məşqlərdən hansı əsasən aerobikdir?

• tennis oynamaq
• üzgüçülük
• yarış gəzintisi
• kikboksinq
• qaçış
• çəkilərin qaldırılması

Cavablar

1. g) istisna olmaqla, bütün məqamlar potensial faydalardır. Siz məşq edərkən və bəlkə də bir müddət sonra vücudunuz karbohidratları enerjiyə çevirəcək, lakin məşq etmək karbohidratları yeyib hələ də sağlam çəki saxlaya biləcəyiniz demək deyil.
2. a) yalan. Bu məşq əzələ dağı yaratmır, lakin onlara gözəl forma verir.
   b) yalan. Hər iki məşqi eyni gündə edə bilərsiniz.
   c) doğrudur. Yükü artırmaq əzələ gücünü və ölçüsünü artırır. Daha çox məşq dözümlülüyü artırır.
   d) yalan. Ciddi nəticələr əldə etmək üçün həftədə ən azı 4 dəfə məşq etməlisiniz.
   d) yalan. Bu hətta zərərli ola bilər, çünki çox yorulacaqsınız, bu da öz növbəsində zədələnmə ehtimalını artıracaq və məşqə davam etmək istəməyinizə səbəb ola bilər.
3. a, b, c, d, e, f yalnız ağırlıqları qaldırmaq anaerob məşqdir.