Il danno della corsa alla salute umana è un fatto reale. Correre è quasi inutile e per molti versi addirittura dannoso

I benefici della corsa: come utilizzare correttamente questa attività fisica

Per chi ama la corsa, i benefici e i danni di questo tipo di attività sportiva non sono troppo importanti. Sono pronti per andare a lezione in estate e in inverno, al mattino e alla sera prima di andare a letto, tutte le volte al giorno quante forze e tempo lo consentono. Fare jogging dà loro una sensazione di gioia e salute, facendoli sentire molto più giovani a 40 o 50 anni. Se chiedi loro se correre, ad esempio, la sera dopo il lavoro, fa bene, gli appassionati di corsa diranno sicuramente quanti uomini e donne sperimentano forti tensione nervosa, che peggiora il funzionamento del cuore, esaurisce il corpo tanto che una persona di 40 anni sembra spesso una di 60 anni, e per alleviare questa tensione la sera, prima di andare a letto, è necessario riscaldarsi facendo jogging su un tapis roulant o da qualche altra parte, anche se accade in inverno.

Un altro argomento a favore della corsa è l'effetto benefico sulla salute del cuore, confermato dai medici, osservato sia nelle donne che negli uomini. Fare jogging tranquillamente sul tapis roulant di un parco o in qualsiasi altro posto fa bene alla salute perché ogni passo fa pompare vigorosamente il cuore, esercitando il muscolo cardiaco. Nessun manubrio o altra attrezzatura può rafforzare i muscoli in quest'area. Tale formazione è particolarmente importante per uomini e donne dopo i 50 anni e soprattutto dopo i 60 anni, quando il rischio aumenta malattie gravi cuori.

Altrimenti perché fare jogging sano su un tapis roulant è importante per gli uomini? Fa bene alla potenza. Esercizi per attivare il cuore, soprattutto per strada o altrove aria fresca, migliorano del 50% l'afflusso di sangue a tutti gli organi, compresa la prostata, il cosiddetto secondo cuore degli uomini. Dopo 50-60 anni, e talvolta negli uomini di 40 anni, i problemi di potenza emergono in modo molto acuto, ognuno di loro è interessato a trovare informazioni su quale terapia sarà migliore per mantenere la salute maschile e aumentare la potenza; Le raccomandazioni dei medici in questo caso sono abbastanza semplici: se non ci sono controindicazioni per motivi malattie croniche, allora non c'è attività migliore che fare jogging in un luogo piacevole: su un tapis roulant in un parco o in uno stadio, in inverno o in estate. Non importa se fai jogging la sera prima di andare a letto o la mattina subito dopo esserti svegliato. Ogni giorno o più volte alla settimana (50 minuti o più): il lavoro del cuore per migliorare l'afflusso di sangue agli organi migliorerà la potenza negli uomini meglio di qualsiasi esercizio con manubri o bilancieri, e questo sarà utile per le donne.

Come evitare le conseguenze negative della corsa

Perché così tante persone ne parlano possibile danno correre, quando i medici spesso raccomandano a uomini e donne di fare jogging – se possibile tutti i giorni – per prevenire problemi di salute legati all’inattività fisica? In primo luogo, ci sono controindicazioni per correre su un tapis roulant, di cui è meglio chiedere al medico prima di iniziare a fare jogging, e non dopo che i pericoli della corsa, ad esempio in inverno, sono diventati evidenti per te personalmente.

Il secondo motivo per cui la corsa salutare può diventare dannosa è spesso il calcolo errato del carico di corsa, che è diventato insopportabile per la salute. Quanto puoi correre personalmente - 40, 50 o 60 minuti, ininterrottamente o se hai bisogno di fare delle pause, ogni giorno o meno - dovresti informarti da uno specialista. Inoltre, fare jogging la sera prima di andare a letto diventa spesso motivo di conversazioni sui pericoli della corsa, perché dopo un simile esercizio ci vuole molto sforzo per addormentarsi. A volte gli appassionati di perdita di peso, cercando di massimizzare l'effetto brucia grassi del jogging, corrono con i manubri in mano per perdere peso, il che è molto dannoso per le articolazioni delle gambe e per la salute in generale.

Il terzo motivo per le recensioni negative sulla corsa può essere chiamato delusione nelle aspettative. Ogni tipo di corsa - per dimagrire, per salute, per potenza - ha i suoi pro e contro che devono essere presi in considerazione prima di iniziare l'esercizio. Le principali lamentele delle donne sulla corsa riguardano solitamente la questione del perché l'esercizio fisico anche ogni giorno non migliora la loro figura, dimenticando che puoi ottenere ciò che desideri solo contemporaneamente a una dieta. Per gli uomini, le lamentele si riducono principalmente alla domanda sul perché correre per dimagrire o per aumentare la potenza non dà risultati rapidi e per quanto tempo è meglio correre per ottenere questo risultato. Per quanto riguarda la perdita di peso, tutto dipende dalla qualità della corsa e dalla realtà dei tuoi obiettivi, e per quanto riguarda la potenza, è meglio mantenerla correndo per tutta la vita (non a partire all'improvviso a 50 anni).

La corsa è uno sport popolare tra i dilettanti perché correre è molto facile. Per correre non serve altro che il desiderio. Puoi correre in città, foresta, parco o stadio, indossando gli abiti più semplici che non limitano i tuoi movimenti.

La corsa ottenne un ampio riconoscimento negli Stati Uniti dopo che Frank Shorter vinse la maratona alle Olimpiadi di Monaco del 1972. Seguendolo nel 1977, l'ideologo americano della corsa James Fix pubblicò il libro best-seller Complete Book of Running. Entrambi hanno ispirato decine di milioni di persone negli Stati Uniti e in Europa a correre regolarmente.

Il jogging, chiamato anche jogging, è diventato parte dello stile di vita di una persona di successo.

A quel tempo nell'URSS, il jogging non era così diffuso ed era più associato agli aderenti immagine sana vita e degli atleti, numerosi anche in tutta l'Unione.

La corsa è promossa dai produttori di abbigliamento sportivo, dagli stessi atleti e personaggi famosi, per vari motivi, coinvolti nel ciclo di uno stile di vita sano. Per alcuni, correre è diventato un motivo per sbarazzarsi delle cattive abitudini.

La cosa che fece riflettere arrivò quando i corridori olimpici di lunga distanza iniziarono a morire di attacchi di cuore. James Fix morì insolitamente presto, a 52 anni, mentre faceva jogging. Dati contrastanti sui benefici e sui danni della corsa si riflettono nel folklore moderno.

Grazie alla corsa ricreativa, le persone soffrono di attacchi di cuore a un tasso molto più elevato. condizioni migliori salute rispetto a prima.

Aforisma di autore sconosciuto

La reazione è apparsa anche nel giornalismo. Il medico tedesco Peter Axt nel suo libro “The Lazy Live Longer” invita apertamente ad uno stile di vita meno attivo e al risparmio energetico. Il suo programma di longevità si basa su esercizi di camminata ed stretching.

Tuttavia, correre è più salutare che non correre. I risultati dello studio sono stati pubblicati sul Journal of American College of Cardiology La corsa nel tempo libero riduce il rischio di mortalità cardiovascolare e per tutte le cause., durato 15 anni. Gli scienziati hanno osservato la vita di 55mila persone dai 18 ai 100 anni. Nel gruppo di studio, tra coloro che facevano jogging, si è verificato il 45% in meno di decessi per malattie cardiovascolari e il 30% in meno di decessi per qualsiasi causa. In media, chi faceva jogging viveva tre anni in più.

Lo studio ha rilevato che il rischio di morire di infarto era ridotto anche tra coloro che correvano brevi distanze una o due volte alla settimana.

È importante capire che la morte durante o dopo la corsa non dovrebbe essere attribuita alla corsa, ma al fatto che il corpo non è pronto per tale stress. James Fix ha avuto un infarto a causa di un'arteria coronaria bloccata, conseguenza di una cattiva alimentazione.

Gli atleti esperti, e soprattutto gli atleti professionisti, soffrono di malattie e sindromi professionali. Il cuore, ingrandito dallo stress costante, ha affrontato bene il suo lavoro mentre il corpo aveva bisogno di un tale volume, ma con l'inizio della vecchiaia l'attività fisica diminuisce e il cuore inizia a diventare decrepito: si verifica un'insufficienza cardiaca. E la cardiomiopatia ipertrofica, ovvero l'ispessimento della parete ventricolare, conseguenza dell'ingrossamento “sportivo” del cuore, è la causa del 36% delle morti dei giovani atleti.

Come iniziare a correre senza farti male

1. La cosa principale è non esagerare con i carichi. Il jogging moderato “per piacere” è la scelta migliore per le persone che sono lontane dallo sport e utilizzano l’attività fisica allo scopo di migliorare la salute o perdere peso. Un corpo poco allenato non dovrebbe essere caricato a pieno carico, o meglio ancora, con l'aiuto di un medico, assicurarsi che la corsa non sia una controindicazione.

2. Inizia ad allenarti tre volte a settimana, utilizzando la corsa mista alla camminata in un rapporto di 1 a 2 o anche 1 a 3: 2/4 minuti o 30/90 secondi. Nella seconda settimana e oltre, aumenta il tempo di esecuzione. La durata totale di un allenamento è di 25-30 minuti. Guida dettagliata per principianti su Lifehacker.

3. Allenati a utilizzare la tecnica corretta. Mantieni la testa all'altezza, guarda avanti, non in basso, piega i gomiti di 90 gradi e forma i palmi delle mani a pugno, ma non stringerli, atterra al centro del piede, ma spingi con le dita dei piedi, fai piccoli passi. E non rilassarti.

4. Inizia ogni allenamento con un riscaldamento e termina con un defaticamento altrettanto approfondito. Il riscaldamento garantisce un flusso più attivo di sangue e ossigeno ai muscoli e lo stretching finale consentirà ai muscoli di recuperare più velocemente.

Forse varrebbe la pena concludere il materiale con un consiglio per uscire subito per la prima corsa, ma è meglio non prendere decisioni affrettate e pensare alla propria attrezzatura. Puoi correre con le scarpe da ginnastica, ma le scarpe da corsa fanno un lavoro migliore nel preservare il sistema muscolo-scheletrico in condizioni di maggiore stress. Dai un'occhiata più da vicino, ma ricorda che la tecnica e il giusto regime di allenamento sono più importanti.

Questa conclusione può essere tratta se leggi l'articolo di Andrei Antonov "La corsa è davvero utile"? (" Mondo del ferro"N. 1, 2014, pp. 150-158).
Come giustifica l'autore la sua posizione?

In primo luogo, una persona è anatomicamente (in termini di struttura dei muscoli e dello scheletro) poco adatta sia per la corsa a lungo termine su lunghe distanze, sia per quella veloce ma fugace. Dal punto di vista evolutivo, l'uomo è adattato per camminare, il che è dimostrato confrontando la sua struttura con la struttura dello scheletro e dei muscoli degli animali, la cui specializzazione biologica è associata sia alla corsa lunga che alle brusche accelerazioni. Una persona non è in grado né di sfuggire a un predatore né di raggiungere alcun animale adatto al cibo. Pertanto, “dobbiamo ammettere che la corsa non è una modalità fisiologica dell’attività motoria umana”.
Il vantaggio principale della lunga corsa è stato tradizionalmente considerato suo influenza benefica sull’attività del sistema cardiovascolare e sul tessuto adiposo in eccesso. “Tuttavia, gli studi sull’esercizio aerobico negli ultimi 30 anni non sono riusciti a mostrare effetti benefici significativi dell’esercizio aerobico sul cuore, sui vasi sanguigni e sul tessuto adiposo”.
Sì, i carichi ciclici a lungo termine al di sotto della soglia anaerobica contribuiscono ad un aumento significativo della gittata cardiaca e riducono la frequenza cardiaca a riposo. Ma il fatto è che anche così, le capacità di una persona con un cuore normale e non malato gli forniscono pienamente un apporto di ossigeno ai muscoli sufficiente per mostrare risultati al livello di un maestro dello sport nella corsa su distanze appropriate . In questo caso il fattore limitante non è il cuore stesso, ma l’incapacità dei muscoli di assorbire l’ossigeno in entrata a causa dello sviluppo insufficiente dei mitocondri nei corrispondenti fibre muscolari.
Sì, quando si corre in modalità aerobica, i muscoli che lavorano vengono utilizzati a partire da un certo punto acidi grassi, che porta al loro consumo durante la corsa, ma migliora anche i meccanismi di accumulo dei grassi dopo la corsa.
Ciò che rende davvero utile la corsa aerobica a lungo termine è che se la si pratica per molti anni (3-5 anni), ha un effetto benefico sulla pressione alta nella cosiddetta “ipertensione primaria”. Forse attraverso meccanismi neuroumorali.
E, sfortunatamente, la corsa aerobica non può proteggere in modo significativo, ad esempio, dall'aterosclerosi. Invecchiando, i corridori ricreativi muoiono “di malattie cardiovascolari allo stesso ritmo delle altre persone”. Dobbiamo supporre che si tratti di persone paragonabili ai corridori in assenza di altri fattori dannosi per l'attività dei vasi sanguigni e del cuore, come ad esempio sovrappeso e così via. Intervallo in corso a questo proposito (combattimento sovrappeso e prevenzione dell’aterosclerosi) è molto meglio, ma purtroppo aumenta il “carico d’urto” ed è più dannoso per le articolazioni.

In che modo la corsa può causare danni?
Questo è proprio il suo effetto sulle articolazioni.
Quando si corre, soprattutto in assenza di una tecnica adeguata, c'è sempre il cosiddetto "carico d'urto", che ha un effetto dannoso sulle articolazioni (soprattutto sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale), nonché sui muscoli del polpaccio. "È proprio a causa del carico d'impatto verticale che la corsa è la più dannosa di tutti i tipi di aerobica ciclica." Quindi: «A qualsiasi età, camminare seguito da un allenamento in palestra è molto più salutare».

Cos’altro c’è di buono nella corsa su lunga distanza?
E il fatto che durante questo processo vengono prodotte abbastanza bene endorfine ed encefaline, il che porta ad un miglioramento dell'umore e persino dell'euforia. E poiché la corsa non richiede attrezzature complesse: una bicicletta, una barca, la presenza di neve e sci, ghiaccio e pattini, una piscina e una buona tecnica di nuoto, infine, l'effetto desiderato di piacere da esso è più ottenibile durante la corsa.

Allora cosa fare se a una persona piace correre e vuole farlo?
Per prima cosa stabilisci la corretta tecnica di corsa e prepara la tua (prima di tutto, muscoli del polpaccio) alla sua attuazione aumentando sistematicamente il carico.
In secondo luogo, corri, ma non dimenticare altri tipi di allenamento per il tuo corpo.

IN ultimamenteÈ diventato molto di moda fare sport. Ma poiché non tutti hanno soldi extra per i fitness club, la scelta delle persone ricade su tipologie più convenienti attività fisica. Uno di questi è il jogging. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di comode scarpe da ginnastica, abbigliamento sportivo e un luogo adatto (il tuo cortile, una pista da corsa a casa, un parco vicino, ecc.). Ma per trarre vantaggio dalla corsa, è necessario seguire una serie di regole. Ne parleremo in questo articolo. Cercheremo anche di considerare in modo completo questo tipo di attività fisica, in modo che anche i principianti dopo la lettura non abbiano la domanda: "Jogging - com'è?" Quindi cominciamo.

Chi può correre?

Senza la supervisione di un medico, possono esercitarsi solo regolarmente persone sane. Se hai malattie cardiache acquisite o congenite, diabete, ipertensione, problemi alla vista (cambiamenti nella retina), assicurati di andare dal medico per un consulto. Questo non può essere trascurato, perché poche persone conoscono tutte le loro malattie. Per la maggior parte delle persone sarà sufficiente uno screening minimo (ECG, pressione sanguigna, colesterolo e livelli di zucchero nel sangue).

A che ora dovresti correre?

Per gli uomini non esiste una risposta chiara questa domanda, in modo che possano scegliere l'orario di allenamento più conveniente. Per discreta metà- questo è sicuramente jogging serale. I suoi benefici sono esclusivamente legati a caratteristica femminile: La quantità di ormoni che supportano un'elevata attività fisica raggiunge il massimo solo alla fine della giornata. Fai uno spuntino leggero prima dell'allenamento serale. Non correre a stomaco vuoto.

Da dove cominciare?

Consigliamo ai corridori principianti di dividere il loro allenamento in due fasi: temporanea e su distanza. Il primo giorno corri lentamente e per non più di 15 minuti. Ogni due allenamenti aumenta il tempo di 5 minuti fino a raggiungere i 40. Se riesci a correre l'intero periodo di tempo facilmente e senza fiato corto, puoi passare al periodo di distanza. Il primo giorno corri 4 chilometri, il secondo - 2, il terzo - 1. Il quarto giorno è il riposo, il quinto - 2 chilometri, il sesto - 4. Risulta un ciclo non stancante di sei giorni.

A proposito, quando si discute di programmi di formazione sui forum e in reti sociali molto spesso nasce una discussione sull'argomento: "Jogging: beneficio o danno?" Diamo uno sguardo più da vicino a questo problema.

Vantaggi della corsa:

Rafforzare i muscoli (soprattutto il cuore);

Metabolismo migliorato;

Pressione ridotta;

Aumento dell'immunità;

Stato psicologico migliorato;

Ridurre la quantità di colesterolo cattivo;

Aumento dell'aspettativa di vita di 5-6 anni (secondo una ricerca di cardiologi danesi);

Saturazione di ossigeno dei tessuti e delle cellule del corpo.

Il danno della corsa

Questo tipo di attività fisica è associato a un grave stress sulla colonna vertebrale, nonché sui muscoli, sui legamenti e sulle articolazioni delle gambe. Pertanto, a differenza della camminata normale, la corsa è molto più pericolosa. Durante esso corpo umano si stacca quasi completamente e ricade a terra. Si potrebbe anche dire che si tratta di una piccola caduta dall'alto (seppur controllata). Durante l'atterraggio, la colonna vertebrale e le articolazioni delle gambe subiscono carichi molte volte superiori al peso di una persona. La forza d'impatto aumenta se la superficie di corsa è dura (asfalto) o se l'atleta è in sovrappeso.

Anche dannosi sono i carichi di grandi dimensioni sotto forma di molto lunga distanza o anche ad alta velocità. Se sono regolari, puoi dire addio alla tua salute.

Jogging: quali muscoli funzionano?

Quando si pratica qualsiasi sport, è molto importante capire esattamente cosa ci si sta allenando. Il jogging rafforza quasi tutti i muscoli delle gambe (cosce, polpacci). Sono coinvolti anche i muscoli addominali e quelli delle braccia. Questi ultimi aiutano a mantenere l'equilibrio e a mantenere la coordinazione. Ma il muscolo principale che lavora durante la corsa è il cuore. Il “motore” umano è esposto a stress utili e naturali, il che fa molto bene alla salute generale. Solo un paio di settimane dopo aver iniziato l'allenamento, i tuoi vasi sanguigni ti ringrazieranno.

Tecnica di jogging

Il rispetto di esso è estremamente importante, perché se ti muovi in ​​modo errato, il carico sul corpo verrà distribuito in modo errato.

Indipendentemente dal sesso e dall’età, ogni corridore dovrebbe migliorare la propria tecnica di corsa. Questo ti permetterà di coprire la distanza con meno fatica e con più piacere.

Le persone che non hanno ancora approfondito la domanda: "com'è il jogging?" spesso commettono l'errore di iniziare ad allenarsi su terreni accidentati. Questo è molto stressante per legamenti, articolazioni e muscoli fragili. Hanno bisogno di adattamento. Quindi inizia allenamento di corsa su terreno pianeggiante e solo dopo poco passare a terreno accidentato.

Una corretta tecnica di corsa è semplice e naturale come camminare. Cammini in posizione eretta con la parte superiore del corpo in equilibrio rispetto ai fianchi. Allo stesso tempo, le braccia si sono rivolte verso l'interno pollici eseguire oscillazioni in avanti fluide e facili. Questo è il modo rilassato in cui dovresti correre.

Ma non concentrarti troppo sulla tua tecnica di corsa. La cosa principale è sentirsi a proprio agio. Ascolta il tuo corpo e ti dirà la tecnica più conveniente.

Regole base della corsa

1. Attrezzatura adeguata

Non hai bisogno di attrezzature complesse per correre. Tutto ciò di cui hai bisogno sono scarpe da ginnastica e vestiti comodi. È meglio acquistare scarpe con suole spesse ed elastiche che attenuano le vibrazioni d'urto sulla colonna vertebrale.

Per quanto riguarda l'abbigliamento, quando fa caldo dovrebbe essere leggero. Quando fa freddo, è una buona idea indossare più magliette per avere strati che ti mantengano al caldo. Naturalmente, all'inizio dell'allenamento sarai fresco, ma alla fine ti sentirai sicuramente caldo.

2. Moderazione

Il muscolo cardiaco non dovrebbe essere sovraccaricato. Quindi il miglior indicatore di formazione è divertente. Le persone che hanno appena iniziato ad allenarsi e non conoscono la risposta alla domanda “com’è fare jogging?” provano a stabilire record di distanza e velocità. Non essere come loro. Per la salute, devi concentrarti solo sul tempo totale di allenamento.

3. Mantenimento dell'intervallo

La corsa carica seriamente l’apparato legamentoso, che necessita di recupero post-allenamento. Pertanto, dopo ogni allenamento, è necessario un giorno di riposo.

4. Scegliere la superficie giusta

Una superficie troppo morbida (sabbia) o troppo dura (asfalto) è dannosa per la corsa. Quindi scegli qualcosa nel mezzo (erba, superficie in gomma). Inoltre, è meglio non correre in salita o in discesa. Questo è dannoso per le articolazioni del ginocchio.

5. Nessun dolore

Anche in caso di infortunio lieve (fastidio ai legamenti, distorsione al tendine, ecc.) è opportuno interrompere l'allenamento. In questi casi giro in bicicletta oppure il nuoto sostituirà perfettamente il jogging. Come eseguire correttamente è stato indicato sopra. Impara questo e il rischio di lesioni sarà minimo.

6. Capacità di rilassarsi

Quando si corre è necessario un intenso lavoro dei muscoli delle gambe. Ma questo non si applica al resto dei muscoli. Pertanto, impara a rilassare il collo, le spalle, il petto e parte superiore dorsi. Questo è più facile da ottenere a bassa velocità.

7. Regolarità

Devi rendere la corsa un'abitudine. Dopotutto, trarrà beneficio solo da un regolare esercizio fisico. Non annullare la corsa a causa del tempo. L'allenamento sotto la pioggia sarà un buon agente rinforzante sia per il carattere che per il corpo nel suo insieme.

Speriamo che questo articolo ti sia stato utile e non ti chiederai più: "Jogging: com'è?" Vi auguriamo salute e formazione produttiva!

Rafforza il cuore, fa lavorare i muscoli delle gambe e per alcune persone agisce quasi come una meditazione. Ma oltre agli ovvi vantaggi e svantaggi, la corsa presenta anche notevoli svantaggi.

DANNOSO E PERICOLOSO DELLA CORSA PER LA SALUTE DEGLI UOMINI

1. Corsa e testosterone

È stato dimostrato che lunghi periodi di jogging riducono i livelli di testosterone negli uomini. Una carenza di questo ormone può causare un lento recupero muscolare e una grave mancanza di energia.

Le lunghe maratone di più chilometri hanno davvero un impatto negativo sulla salute degli uomini. I ricercatori dell'Università di Laval nel Quebec (Canada) hanno dimostrato che un esercizio breve e intenso è molto meglio. Gli uomini che correvano circa 60 km a settimana ne avevano notevolmente di più bassi livelli testosterone rispetto a chi si allena per brevi distanze. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che gli atleti che si allenano a lungo ed intensamente aumentano costantemente i loro livelli (di ormoni dello stress).

In un altro esperimento, i medici hanno analizzato il sangue di 20 uomini prima e dopo aver percorso 42 km. Dopo la fine della gara, il testosterone negli uomini era inferiore di circa il 50% rispetto al livello iniziale registrato il giorno prima. Inoltre, i livelli di cortisolo sono raddoppiati e sono rimasti al di sopra dei livelli basali anche un giorno dopo la corsa. I ricercatori hanno anche notato che questi uomini ne avevano di più livelli elevati enzimi lattato deidrogenasi (LDH) e creatina chinasi (CK), che sono associati al danno e alla distruzione del tessuto muscolare. I livelli di LDH e CK erano sopra la media subito dopo la gara e aumentavano ancora di più il giorno successivo.

Per una produzione ottimale di testosterone e per la salute generale, lo sprint o la corsa a intervalli sono utili.

1. Spermogramma

Uno studio pubblicato sul Journal of Endocrinology nel 2009 ha misurato le risposte ormonali e la qualità dello sperma negli uomini che per molto tempo esercitato sul tapis roulant. Gli scienziati hanno concluso che tale attività riduce la fertilità maschile (capacità di concepire).

I medici sostengono la moderazione e raccomandano agli uomini che si preparano a diventare padri nel prossimo futuro di evitare attività intense. Moderare esercizio fisico Al contrario, sono utili. Un allenamento eccessivo riduce il numero degli spermatozoi, ma dopo aver ridotto l’intensità dell’esercizio, la qualità dello sperma ritorna ai livelli originali pre-allenamento.

1. Genitali

Se un uomo ha un varicocele (nei testicoli), far lavorare alcuni muscoli durante la corsa può portare ad un aumento del dolore allo scroto e al basso addome. In questo caso, speciali pantaloncini a compressione possono aiutare, ma non dovresti scegliere vestiti troppo stretti e attillati, poiché ciò limiterà il flusso sanguigno all'inguine e porterà nuovamente a dolore e problemi di potenza.

Inoltre, il dolore addominale durante la corsa può essere associato a una tecnica di respirazione impropria, a problemi gastrointestinali, a muscoli addominali deboli o a sinfisite (infiammazione alla giunzione delle ossa pubiche).

1. Sistema immunitario

Nel 2010 un medico di Taiwan ha pubblicato un rapporto in cui dimostrava che correre a lungo e senza fretta riduce le difese del sistema immunitario. Lo studio ha scoperto che mentre corse più brevi possono migliorare l'efficienza del sistema immunitario di un uomo, "un esercizio intenso e prolungato provoca la soppressione temporanea di vari aspetti della funzione immunitaria". Di conseguenza, se un uomo corre più di 2 o 3 ore a settimana, potrebbe diventare più vulnerabile alle malattie infettive.

Gli atleti professionisti con una dieta attentamente selezionata e programmi progettati in modo ottimale sono generalmente protetti da questo, ma per persona comune Fare jogging lungo può essere dannoso.

1. Giunti

Una tecnica di corsa inadeguata, giorno dopo giorno, per settimane o addirittura anni, può avere un impatto negativo sui vasi sanguigni e sulle articolazioni.

Il ginocchio del corridore è un disturbo comune tra i corridori. La condizione può peggiorare e portare a problemi cronici della cartilagine e dolori articolari.

I reclami più comuni tra i corridori includono dolore al ginocchio, tendinite di Achille e fascite plantare. Molte di queste lesioni possono essere prevenute con tecnica corretta scarpe da corsa e adatte. Prendersi qualche giorno di pausa dalla corsa e aumentare l'esercizio gradualmente anziché bruscamente può anche ridurre la probabilità di infortuni.

1. Correre e perdere peso

Un uomo di 70 kg che corre ad una velocità di 9,5 km/h brucia 372 calorie in mezz'ora. Ma correre aumenta anche l'appetito, quindi dopo l'esercizio è importante non mangiare troppo, altrimenti, invece di perdere peso, potresti ingrassare.

1. Perdita muscolare

Per gli uomini che vogliono chiamare gran numero massa muscolare, correre non è adatto. Uno studio francese pubblicato nel 2000 ha scoperto che durante la corsa, il corpo produce più cortisolo, l’ormone, mentre i livelli di testosterone diminuiscono, provocando bruciature muscolari. Per costruire muscoli e mantenere l'energia dopo la corsa (soprattutto le corse lunghe), è utile mangiare cibi proteici (circa 20 grammi di proteine, proteine).

1. Cuore

La corsa intensa a lungo termine, così come la corsa, espone un uomo a un rischio maggiore di problemi cardiaci, tra cui calcificazione dell'arteria coronaria, disfunzione diastolica e problemi al ventricolo destro del cuore.

COSA È UTILE LA CORSA PER GLI UOMINI?

Sprint brevi e intensi o corse lente e brevi come riscaldamento sono benefici per gli uomini e aiutano a migliorare la salute e il benessere.

1. Benefici per il sonno

Uno studio statunitense ha scoperto che la corsa può migliorare il sonno e persino curare l’insonnia. Gli uomini che corrono tendono ad addormentarsi più velocemente e ad avere una qualità del sonno migliore. Ciò è in parte dovuto all’affaticamento derivante dalla corsa e al rilascio di endorfine (“ormoni della felicità”) dopo l’esercizio.

1. Approfitta quando

Uno studio dell’Università di Harvard ha scoperto che la corsa e altre forme di esercizio anaerobico(danza, tennis, salire le scale, ecc.) possono aiutare le persone con depressione da lieve a moderata. Anche questo è dovuto alle endorfine rilasciate durante la corsa. In caso di depressione grave, il decorso della malattia migliora. La corsa può essere utilizzata in alcuni casi come alternativa agli antidepressivi.

1. Effetto sulle articolazioni

Correre non è sempre dannoso per le articolazioni. I corridori hanno meno probabilità di sviluppare l’artrosi. Ciò è in parte dovuto al fatto che le persone che svolgono una normale attività fisica hanno un peso corporeo inferiore e quindi hanno un impatto minore del peso sulle articolazioni. La corsa aiuta anche a sviluppare la forza articolare, che è ciò che aiuta a prevenire l’artrosi nel tempo.

1. Benefici per la salute in età avanzata

Secondo uno studio, gli anziani che corrono regolarmente hanno un rischio inferiore del 50% di morire prematuramente per malattie come il cancro. In media, i partecipanti allo studio correvano circa 80 minuti a settimana. Avevano anche meno probabilità di sviluppare malattie neurologiche.

1. Benefici per la funzione cerebrale

I ricercatori dell’Università del Rhode Island hanno scoperto un legame tra la corsa e l’aumento della creatività e della concentrazione. I risultati mostrano che l'aumento dell'attività cerebrale è dovuto a attività fisica; l'effetto benefico sul cervello dura fino a due ore. Correre la mattina prima del lavoro può darti un vantaggio e migliorare le tue prestazioni mentali.

Ovviamente la corsa, compreso il jogging, non può essere definita uno sport “malsano”, poiché è un'attività fisica che, quando il giusto approccio farà comunque più bene che male.

PROGRAMMA DI CORSA PER UOMINI: PER PERDITA DI PESO, FIGURA E SALUTE

Per perdere 0,5 kg di grasso, un uomo deve bruciare 3.500 calorie.

La ricerca ha dimostrato che le persone che hanno svolto esercizio aerobico per 45 minuti hanno bruciato meno grassi rispetto a coloro che hanno svolto un programma a intervalli per 25 minuti.

Esempio di un programma di corsa per uomini:

Riscaldati con una corsa lenta di 3 minuti per preparare i muscoli. Corri più veloce che puoi per 30 secondi. Poi riposa per 60 secondi. Ripeti questa alternanza di corsa e riposo 8 volte. Quindi inizia a correre velocità massima per 60 secondi e riposare per 60 secondi. Ripeti 5 volte.

La velocità massima di corsa non deve superare la soglia del lattato. Per determinarlo, inizia a correre, aumentando la velocità ogni 2 minuti. Fermati quando senti un forte bruciore ai muscoli, il tuo respiro diventerà molto più profondo e ti sarà impossibile parlare. Questa velocità è la tua soglia del lattato; devi imparare a controllare il ritmo della corsa in modo che durante l'allenamento la raggiunga appena.

Corsa a intervalli per dimagrire da zero: tabella per uomini

Il numero di ripetizioni (alternando corsa veloce e riposo) può variare notevolmente. Non dovresti lasciare che i tuoi allenamenti, soprattutto i primi, ti causino dolori al cuore o allo stomaco. Aumentare gradualmente il numero di approcci dal minimo confortevole nell'arco di diverse settimane.

Questo programma è adatto alla maggior parte dei principianti, ma se sei in sovrappeso, vecchiaia o attività molto bassa, allenarsi prima secondo la tabella seguente.

Frequenza cardiaca normale durante la corsa negli uomini

Per calcolare la frequenza cardiaca ottimale durante la corsa, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, se un uomo ha 50 anni, la frequenza cardiaca massima per la corsa è 220 – 50 = 170 battiti al minuto. Si tratta di una frequenza cardiaca massima approssimativa durante l'attività fisica che non deve essere superata. Gamma ottimale la frequenza cardiaca dovrebbe essere pari al 50–85% della frequenza cardiaca massima. Se continuiamo i calcoli per un uomo di 50 anni, questo intervallo sarà compreso tra 85 e 145 battiti al minuto (170 battiti al minuto = 100%). Per gli uomini allenati è possibile aumentare gradualmente questo valore, portandolo al 90‒100% (da 153 a 170 battiti/min.).