Cosa serve per fare un sedere? Come rendere rapidamente il tuo sedere grosso e pompato a casa

I glutei non sono solo un “cuscino” quando ci si siede, ma svolgono anche importanti funzioni quando si cammina, si corre e si salgono le scale. In generale, le donne hanno fianchi e glutei più grandi a causa delle differenze sessuali nella deposizione e nell’accumulo di grasso. Alcune persone hanno un sedere naturalmente grande, ma anche se non sei una di loro, non c'è bisogno di scoraggiarsi perché ci sono modi per ingrandire il tuo sedere in un breve periodo di tempo. I metodi possono variare: da quelli che hanno un effetto immediato (miglioramento della postura e dell'abbigliamento) e quelli in cui l'effetto si nota solo dopo alcune settimane o mesi (esercizi per ridurre la vita, allargare i fianchi e i glutei) a quelli che danno un risultato rapido e permanente (chirurgia estetica).

Passi

Abiti che fanno sembrare i tuoi fianchi più grandi

Indossa abiti che attirino l'attenzione su cosce e glutei. Gli abiti che valorizzano una figura femminile (a clessidra) spesso accentuano anche i fianchi e i glutei, facendo sembrare la pancia più magra e piatta. Indossa gonne e abiti a trapezio che avvolgono la tua figura fino alla vita e cadono liberamente sui fianchi e sui glutei. Se non vuoi indossare abiti attillati, scegli quelli che si adattano alla tua figura.

Indossa indumenti modellanti sotto i vestiti. Oggi l'intimo modellante è diventato molto più comodo e invisibile rispetto ai tempi delle nostre nonne. Gli indumenti modellanti e modellanti vengono indossati sotto i vestiti per levigare la forma dei fianchi, stringere la pancia ed enfatizzare la vita. Le cinture modellanti accentuano la vita trasferendo il grasso dalla pancia ai fianchi e ai glutei. Ci sarà una cintura del genere buona scelta per le persone con sovrappeso nella zona addominale e con glutei piccoli. I collant e i pantaloncini modellanti fanno qualcosa di simile, ma i risultati non sono così evidenti. Marche popolari di indumenti modellanti includono Spanx e Yummy Tummie. Puoi mescolare e abbinare diversi tipi di indumenti modellanti, a seconda di quali parti del tuo corpo desideri migliorare o stringere. La biancheria intima che snellisce i fianchi e la pancia senza comprimere il sedere ti darà un sedere più rotondo e pieno.

Attira l'attenzione sul tuo sedere con i pantaloni giusti. Scegli i pantaloni che ti stanno bene, non troppo stretti, ma nemmeno troppo grandi. I jeans non dovrebbero pendere. Dai la preferenza ai jeans con decorazioni sui glutei. La scelta di cosa è meglio indossare dipende in gran parte dal proprio tipo di corporatura:

• Se hai un busto largo ma fianchi stretti (a forma di cono o di triangolo invertito), devi ridurre visivamente il busto e attirare l'attenzione sui fianchi e sul sedere. Scegli gonne e abiti a forma di A, cioè che si allargano sui fianchi. Enfatizza la vita con una cintura. Indossa i tacchi alti per farti sembrare più alta. Evita di indossare jeans o pantaloni attillati che siano stretti intorno alle gambe, soprattutto intorno alle caviglie, indumenti attillati o magliette a collo alto come i dolcevita.
• Se hai una figura da ragazzo o atletica, prova a indossare jeans, pantaloni o gonne che arrivino uno o due centimetri sotto la vita. Enfatizza la curva della vita con un blazer o una giacca e un tubino. Per le persone magre, si consiglia di scegliere jeans con decorazioni (come ricami o perline) sulle tasche posteriori. Evitare di indossare abiti troppo grandi o larghi.
• Se hai una parte superiore stretta e una larga parte inferiore corpo (figura a pera), allora sei fortunato ad avere fianchi naturalmente larghi. Sforzati di "bilanciare" il tuo aspetto, soprattutto se hai la vita e le braccia sottili. Indossa gonne e pantaloni che arrivano in vita, compresi abiti a vita impero, gonne a trapezio e tubini. Evita di indossare jeans attillati o pantaloni che si assottigliano in fondo, di infilare le magliette nei jeans ed evitare di indossare giacche che scendono sotto la vita.

1. Indossa gonne che ti stanno bene. Le gonne tendono a mettere meglio in risalto i fianchi. Tuttavia, il tipo di gonna da indossare dipende dalla forma del tuo corpo. Di solito tutte le figure sono suddivise nelle seguenti tipologie: “ clessidra" (o forma a 8), "pera" (forma ad A), atletico o da ragazzo e "cono gelato" (forma a V). A seconda del tipo di corporatura, devi scegliere una gonna, non solo in base alla forma, ma anche in base al colore e al motivo del tessuto.

   • Una gonna a matita o a fascia starà bene su una figura a clessidra. Queste gonne non dovrebbero essere indossate se hai una figura a pera o atletica. Allo stesso tempo, puoi infilare la camicetta in una gonna del genere, oppure non puoi infilarla. Le gonne in cotone e spandex sono le più popolari tra le ragazze, mentre le gonne realizzate con tessuti più spessi sembrano più rispettabili e professionali e sono adatte alle donne anziane. Tali gonne si adattano ai fianchi e ai glutei, enfatizzando quindi al massimo tutte le curve del corpo. Indossali con camicette ampie per un look più formale e con top ampi per un look più casual.
   • Le gonne svasate a vita alta stanno bene sulle figure a pera. Si posizionano naturalmente in vita (la parte più sottile del busto) e cadono sui fianchi larghi. Tali gonne sono spesso chiamate "pattinatore" o "gonne da sole".
   • Le gonne arrotondate con strisce creano la sensazione di curve naturali dei fianchi, quindi sono perfette per chi ha una vita stretta e fianchi stretti, soprattutto chi ha un fisico triangolare o atletico.
   • Le gonne a forma di A stanno bene su figure atletiche, a V e a forma di A. Non dovrebbero essere indossati da donne in sovrappeso.

   Esercizi per allargare i glutei

   1. Fai esercizi per modellare i glutei. I migliori esercizi per un bel sedere sono esercizi per i muscoli glutei. I muscoli glutei funzionano, ad esempio, quando estendi i polpacci e i fianchi, sollevi l'anca lateralmente e quando ruoti internamente l'anca. Fortunatamente, alcuni degli esercizi per i glutei più efficaci possono essere eseguiti a casa con poca o nessuna attrezzatura speciale. Ad esempio, tali esercizi sono vari squat, affondi statici e laterali, ponti e mezzi ponti, flessioni ed estensioni delle gambe e sollevamenti delle gambe. Se vuoi anche perdere il grasso in eccesso, esegui un intenso cardio per tutto il corpo di due minuti (come correre o saltare) tra diverse serie.

      • Se hai appena iniziato, inizia con poche ripetizioni di ogni esercizio e aumenta gradualmente gli allenamenti. Prova a fare 3 serie da 5 ripetizioni a giorni alterni. A seconda di come ti senti, aumenta gradualmente il carico fino a 3 serie da 10-15 ripetizioni, 6 giorni a settimana.
      • Se esegui gli esercizi regolarmente (almeno a giorni alterni), i risultati dovrebbero essere visibili entro 2-3 settimane.

   2. Inizia a eseguire un mezzo ponte. L'esercizio del mezzo ponte non solo può aiutarti a creare glutei più rotondi, ma può anche aiutare a prevenire infortuni rafforzando e allungando i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena. Inizia l'esercizio sdraiandoti a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate. Alza i fianchi in modo che formino una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni questa posizione per 3 secondi e poi abbassati nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio in 3 serie da 10 ripetizioni al giorno, facendo una breve pausa tra ogni esercizio.

      Nel tuo allenamento presta molta attenzione ai plank. I plank sono un eccellente esercizio per tutto il corpo, rinforzano e tonificano i glutei, i muscoli profondi, le spalle e le braccia. Per ottenere il massimo effetto dall'esercizio, è necessario eseguirlo correttamente. Per eseguire un plank semplice, stai con le mani sul pavimento (a faccia in giù). Piega i gomiti di 90 gradi e abbassa gli avambracci sul pavimento. In questa posizione, i gomiti, gli avambracci e le mani dovrebbero poggiare sul pavimento, sostenendo il peso del corpo. Assicurati che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. Arriccia le dita dei piedi per stare su di essi e solleva la pancia verso la schiena. Raddrizza tutto il corpo in modo che formi un'unica linea retta dai talloni lungo la colonna vertebrale fino alla testa. Infine, stringi il core, gli addominali, le cosce e i glutei. Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi e poi rilassati. Ripeti 3 volte.

      Esegui esercizi unilaterali per le gambe, come gli affondi. Gli esercizi unilaterali, in cui il carico è concentrato su un lato del corpo, aiutano a mantenere l'equilibrio, creano una bella postura e consentono di concentrare l'attenzione su un lato specifico del corpo. Gli affondi sono un eccellente esercizio unilaterale per i glutei e possono rafforzarli esercizi di forza come squat e stacchi. Come nelle assi, corretta esecuzione gli affondi sono importanti per prevenire gli infortuni durante l'allenamento. Per eseguire un affondo stazionario di base, alzati con la schiena dritta, rilassa le spalle e la schiena e concentra lo sguardo su un punto direttamente di fronte a te (mantieni lo sguardo concentrato su questo punto durante l'esercizio). Porta indietro una gamba e abbassa i fianchi in modo che entrambe le ginocchia siano piegate con un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia in questa posizione: posizionare il ginocchio davanti alla caviglia può causare uno sforzo muscolare eccessivo. Tieni il ginocchio posteriore dritto sopra il pavimento, ma senza toccarlo. Mantieni questa posa per 3-5 secondi e poi torna alla posizione iniziale. Esegui 3 serie da 10 affondi su ciascuna gamba.

   Aggiungere esercizi di forza per aumentare la massa muscolare

   Aumenta la massa attraverso l'allenamento della forza. Una volta che ti senti sicuro nell'eseguire esercizi non di forza (come ponti, plank, affondi e corsa), puoi aggiungere un allenamento di forza per sviluppare forza e tono muscolare. massa muscolare. I migliori esercizi Questo viene fatto mediante esercizi di sollevamento pesi, in particolare squat e stacchi. Se hai appena iniziato a sviluppare i glutei, prova semplicemente a sollevare il bilanciere eseguendo squat o stacchi prima di aggiungere peso. Aggiungere peso gradualmente 1 kg alla volta.

   Inizia con gli squat di base. Per eseguire uno squat base, allineare il bilanciere (con peso extra o senza) e posizionarlo dietro il collo, sulla parte posteriore della schiena. Tienilo con una presa subdola. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati il ​​più in basso possibile. Alzati e ripeti di nuovo lo squat. Esegui 3 serie da 3-5 ripetizioni. Prova ad aggiungere peso ad ogni serie.

   Completa il tuo allenamento per la forza con gli stacchi. Stacco Fornisce un allenamento completo del corpo, consentendo di rafforzare i muscoli della schiena, dei glutei, delle braccia, delle spalle e delle cosce. Posiziona un bilanciere, con o senza peso, sul pavimento direttamente di fronte a te. Fai un respiro profondo e siediti. Solleva il bilanciere dal pavimento con le gambe dritte e assicurati che la schiena rimanga dritta e le braccia dritte, mantenendo il bilanciere vicino al corpo. È molto importante che le spalle, il corpo e i fianchi si alzino alla stessa velocità. Quando stai in piedi, immagina che i tuoi piedi spingano sul pavimento. Prova a eseguire tutti gli esercizi in modo fluido e graduale. Espira con forza nel momento in cui hai quasi sollevato il peso. Solleva il peso finché non sei completamente eretto con le gambe dritte, le ginocchia sollevate, le spalle leggermente indietro e il petto in fuori. Tieni le braccia tese e non sollevare la barra sopra i fianchi. Fai tre respiri profondi ed espira e, trattenendo il respiro, abbassa nuovamente il bilanciere.

   Considera la chirurgia plastica. Probabilmente il modo più veloce, ma anche il più costoso per ingrandire il sedere è la chirurgia plastica. Ad esempio, negli Stati Uniti ogni anno, i chirurghi plastici certificati eseguono più di 10.000 interventi chirurgici di correzione dei glutei. Il costo di tali procedure è di circa $ 4.100 - $ 4.500 dollari USA. Durante l’operazione vengono eseguiti l’innesto di grasso, l’inserimento di impianti o il sollevamento dei glutei.

• Sii fiducioso e accetta il tuo corpo così come la natura te lo ha dato. Alcune persone hanno una predisposizione genetica ai glutei grandi, mentre altre hanno il contrario.
• Essere pazientare. Mentre i vestiti giusti e una buona postura possono far sembrare il tuo sedere più grande in pochi minuti, l'esercizio fisico e la perdita di peso possono richiedere settimane o mesi per mostrare risultati.
• Alterna giornate di sollevamento pesi a giornate di cardio. Cioè, non sollevare pesi se, ad esempio, hai corso o pedalato e viceversa. Tuttavia, è necessario includere ogni giorno nel proprio allenamento esercizi di base per mantenere tonici i muscoli glutei.
• Trova qualcuno con cui allenarti e fissati degli obiettivi.

Alcune ragazze pensano che i loro glutei non siano abbastanza convessi e che i loro fianchi siano troppo stretti. Puoi rendere le tue forme più eccezionali a casa. Per fare ciò sarà necessario adottare un approccio integrato. Dovrebbe includere esercizio fisico e una dieta speciale. Molte persone credono che si possa mangiare qualsiasi cibo in grandi quantità per ingrandire i glutei. Ma questo non aiuterà a trasformare il sedere piatto in uno rotondo. Per aumentare la massa muscolare piuttosto che il grasso, è necessario dare la preferenza agli alimenti proteici senza abusare di carboidrati.

IMPORTANTE SAPERE! Indovino Baba Nina:

“Ci saranno sempre tanti soldi se li metti sotto il cuscino...” Leggi tutto >>

Mostra tutto

I migliori esercizi

Per allargare il sedere a casa, devi eseguire esercizi fisici speciali. Inoltre, queste non dovrebbero essere lezioni di gruppo, aerobica e così via, ma allenamento per la forza.

Molte donne hanno paura del peso aggiuntivo, ma senza di esso non saranno in grado di costruire muscoli. L'allenamento con i pesi aiuta le ragazze ad acquisire forme femminili aumentando la dimensione dei glutei e, se necessario, il volume dei fianchi.

Gli esercizi più efficaci per far crescere i muscoli glutei sono considerati il ​​trio di squat, affondi e ponti glutei.

Puoi eseguire gli esercizi a casa. È sufficiente acquistare manubri o una piccola barra con diversi pesi. È più comodo usare i manubri pieghevoli a casa, poiché non è necessario acquistarne di nuovi man mano che si aumenta il peso.

Squat

Puoi aumentare rapidamente la massa muscolare e arrotondare i glutei con l'aiuto degli squat. Questo complesso esercizio di base provoca il rilascio di testosterone, un ormone senza il quale la crescita muscolare è impossibile.

• Affinché sia ​​efficace, è necessario prestare attenzione alle seguenti sfumature:
• prima sposta indietro il bacino, immaginando di dover toccare il muro dietro di te, e solo allora piega le ginocchia;
• mantieni la schiena dritta con un arco naturale nella parte bassa della schiena durante l'esercizio;
• non portare le ginocchia oltre la linea delle dita dei piedi e non portarle verso l'interno;
• abbassati leggermente al di sotto del parallelo al pavimento per distendere il più possibile i glutei;
• alzarsi in piedi, contraendo i muscoli dei glutei e premendo i talloni sul pavimento;



nella parte superiore, non estendere completamente le ginocchia per evitare che le articolazioni si usurino.

Vale la pena considerare che per eseguire squat profondi è necessario avere una parte bassa della schiena forte e un buon allungamento.



All'inizio devi accovacciarti con il tuo stesso peso, imparando la tecnica. Ma poi per la crescita dei muscoli glutei è necessario prendere dei pesi. I manubri vengono spesso utilizzati a casa.

Dovresti eseguire gli squat per allargare i glutei in 3 serie da 8-10 ripetizioni. Il peso dovrebbe essere sufficiente in modo che gli ultimi tempi siano difficili.



Affondi

Un altro super esercizio per i glutei sono gli affondi. Ti permette di allungarli bene e dare slancio alla crescita.

Tecnica:

1. 1. Posizione di partenza: gambe unite, schiena dritta. Dovresti prendere i manubri tra le mani.
2. 2. Allora devi fare un grande passo avanti. Il corpo dovrebbe rimanere quasi perpendicolare al pavimento. Gli angoli delle ginocchia dovrebbero essere diritti. Il peso corporeo dovrebbe essere trasferito sul tallone della gamba che lavora (anteriore). La gamba portante non deve sforzarsi e rubare il carico. Serve solo a mantenere l'equilibrio.
3. 3. È necessario tornare alla posizione di partenza spingendo dal pavimento con il tallone della gamba che lavora. In questo caso, dovresti sentire il lavoro dei muscoli glutei, non dei quadricipiti.



Per proteggere le articolazioni, non toccare il pavimento con il ginocchio della gamba portante.



Ponte gluteo

Puoi lavorare i glutei in isolamento, isolando i muscoli delle gambe dal lavoro, utilizzando un ponte gluteo. La tecnica per eseguire questo esercizio è molto semplice. È necessario sollevare il bacino dal pavimento, tendendo i muscoli glutei.



È importante non inarcare la parte bassa della schiena e non rotolare sul collo per non esercitare pressione sulle terminazioni nervose.

Per allargare i glutei, dovresti posizionare un bilanciere o un manubrio sul bacino. Ciò renderà più difficile il lavoro dei muscoli.



Ponte per glutei con manubri

Programma di formazione

Aggiungendo alcuni movimenti più efficaci agli esercizi elencati, puoi creare un programma di allenamento per la crescita dei glutei. È presentato nella tabella.

Puoi allenarti secondo questo piano universale non solo a casa, ma anche in palestra.

Non puoi allenarti troppo spesso, perché questo non ti aiuterà a gonfiare i glutei più velocemente, ma ritarderà solo i risultati.

Affinché i tuoi muscoli abbiano il tempo di riprendersi e crescere, devi allenarti non più di 1-2 volte a settimana.

Nutrizione per l'ingrandimento dei glutei Parecchio ruolo importante

Una corretta alimentazione gioca un ruolo importante nella costruzione del sedere. Non comporta diete e restrizioni rigide. Al contrario, dovresti mangiare con un surplus calorico. Cioè, dovrai mangiare più di quanto spendi.

Per ottenere massa muscolare di alta qualità senza depositi di grasso inutili, la dieta deve essere equilibrata. Dovrebbe includere proteine, grassi e carboidrati. Le proteine ​​sono di particolare importanza per la crescita muscolare, poiché lo sono materiale da costruzione Per fibre muscolari . Per aumentare la crescita muscolare, è necessario consumare 1,5–2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso.

• Puoi ottenerlo dai seguenti prodotti: pollo bollito, tacchino, manzo);
• pescare;
• ricotta a basso contenuto di grassi;
• legumi e altri.

Non dovresti nemmeno rinunciare ai carboidrati. Sono la fonte di energia per gli allenamenti duri. Ma è consigliabile consumare carboidrati non semplici (dolci, cioccolato, frutta dolce, ecc.), Ma complessi. Sono contenuti nei seguenti prodotti:

• riso integrale;
• patata;
• porridge di cereali (grano saraceno, farina d'avena, orzo perlato);
• pasta di semola;
• pane integrale, ecc.

I grassi dovrebbero essere assunti con cautela, soprattutto dopo l'esercizio. Dopotutto, rallentano l'assorbimento delle proteine. Ma in nessun caso dovresti abbandonarli completamente, poiché sono benefici per il corpo e necessari per mantenere la salute. Si consiglia di assumere grassi dai seguenti alimenti:

• noci;
• olio di oliva o di lino;
• pesce rosso;
• capsule di olio di pesce.

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere approssimativamente questo.




Razione giornaliera dovrebbero essere divisi in 5-6 pasti. Quindi il corpo non sperimenterà la fame e non inizierà a liberarsi dei muscoli.

La cosa più importante è assumere abbastanza proteine ​​durante il giorno. È abbastanza difficile ottenerlo dal cibo senza disturbare il rapporto BJU presentato sopra. Pertanto, molti atleti utilizzano la nutrizione sportiva. Per le ragazze, le proteine ​​sono le migliori per la crescita dei glutei. Puoi berlo subito dopo gli allenamenti a casa.

Altri trucchi

Le misure sopra elencate ti aiuteranno sicuramente a far crescere i glutei, ma ci vorrà del tempo. Ci sono situazioni in cui devi apparire perfetto in questo momento. In questo caso, puoi migliorare il tuo aspetto e ingrandire il sedere con l'aiuto di alcuni trucchi e rimedi popolari.

Ad esempio, puoi utilizzare biancheria intima speciale con cuscinetti per i glutei. Sembra abbastanza naturale e invisibile sotto i vestiti.



Cuscinetti per l'aumento dei glutei

Inoltre, puoi ridurre la vita, il che ingrandirà visivamente il sedere e i fianchi. A questo scopo vengono utilizzati indumenti correttivi o modellanti.



Intimo modellante per la riduzione della vita

Ma tutti questi rimedi sono temporanei e non aiutano a risolvere il problema. Pertanto, dopo una serata di successo, dovresti dedicarti allo sport e iniziare a guardare la tua dieta.

Se non salti gli allenamenti e fai tutti gli esercizi correttamente, mantenendo un surplus calorico, puoi aumentare notevolmente i glutei in appena un mese. Non ha senso fermarsi lì. In futuro potrai aumentare il peso, rendendo il tuo sedere ancora più rotondo e attraente.

E un po' di segreti...

La storia di una nostra lettrice, Irina Volodina:

Ero particolarmente rattristato dai miei occhi, circondati da grandi rughe in più occhiaie e gonfiore. Come rimuovere completamente rughe e borse sotto gli occhi? Come affrontare gonfiore e arrossamento?Ma niente invecchia o ringiovanisce una persona più dei suoi occhi.

Ma come ringiovanirli? Chirurgia plastica? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: fotoringiovanimento, peeling gas-liquido, radiolifting, lifting laser? Un po' più conveniente: il corso costa 1,5-2 mila dollari. E quando troverai il tempo per tutto questo? Ed è ancora costoso. Soprattutto adesso. Ecco perché ho scelto un metodo diverso per me...

I miei rispetti, signore! Oggi abbiamo un articolo prettamente femminile e sarà dedicato a come allargare il sedere. Dopo aver letto, ognuno di voi saprà quali azioni è necessario intraprendere affinché il piano posteriore si trasformi in un volume decente. Esamineremo la dieta, l'esercizio fisico, i programmi di allenamento e alcuni trucchi insoliti.

Quindi, chiedo a tutti di sedersi con il materiale originale e iniziamo.

Come allargare il sedere: una serie di misure

Recentemente, all’e-mail del progetto è arrivata la lettera di un lettore con una richiesta di aiuto. Ne darò alcuni estratti.

Lettera:

Per me 25 anni e ho una figura abbastanza bella: gambe alte e snelle, bel seno, ma ce n'è uno MA - glutei molto piatti per natura, per cui ho molti complessi. Ho notato che il mio ragazzo ha iniziato a fissare i "glutei"))). Molti amici dicono che è genetica e non si può fare nulla. Mi hanno consigliato di rivolgermi ad un chirurgo plastico e così ho fatto. Dice che la questione è abbastanza risolvibile e ha scritto una bella somma su un pezzo di carta. Ho provato a fare fitness, ma non mi ha dato molti risultati. Cosa mi può consigliare, è davvero solo un intervento chirurgico? Aiuto, per favore, sei la mia ultima speranza, penso di non essere l'unico ad essere così piatto).

Questo è un messaggio davvero agghiacciante.

All’inizio pensavo di rispondere personalmente a Marina, ma poi ho deciso di coprire la domanda per intero, in modo che anche altre ragazze avessero l’opportunità e un piano d’azione specifico a portata di mano per coinvolgere le loro “mogli”. Naturalmente, la situazione non è banale e i glutei piatti sono un problema abbastanza significativo per le donne, soprattutto per gli uomini (soprattutto dentro ultimamente) Sono piuttosto esigenti e danno loro il sedere come farà Jen Selter o, nel peggiore dei casi, Jennifer Lopez.

La prima cosa che vorrei dire a tutte le persone “dal fondo piatto” è che è naturalmente possibile ingrandire il sedere, ma di certo non si intravede alcuna facilità lungo questo percorso. Il processo di aumento è molto lungo, procede con estrema riluttanza e richiede il rispetto della disciplina e di un certo regime. Avevo un'amica che apparteneva a questa categoria di ragazze, sì, in una certa misura è riuscita a superare la sua naturale piattezza (tutti i sederi della linea femminile erano magri). Per quanto riguarda valori numerici, quindi per 1 anno il volume è aumentato di 2,35 vedi. Il risultato è stato ottenuto esclusivamente in modo naturale e ho deciso di riflettere i principali punti formativi e nutrizionali in questa nota, usatelo, miei cari!

Quindi andiamo.

Nota:

Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Come allargare il sedere tenendo conto della forma dei glutei

Vale la pena capire che il tuo è determinato dai geni che hai ereditato dai tuoi genitori. Il tipo di corporatura può essere a pera e immagazzinare molto grasso nella zona dei glutei, oppure un tipo in cui il grasso viene immagazzinato nell'addome e nelle cosce. Indipendentemente dal fatto che tu perda peso o riduca il grasso intorno alla vita, il tuo tipo di corpo rimarrà sostanzialmente lo stesso. Pertanto, è necessario essere realisti e puntare a obiettivi realisticamente raggiungibili, come ad esempio: aumentare la propria taglia (aggiungi un po' di volume) glutei, conferendo loro maggiore rigidità e muscolatura.

Lascia stare i culi brasiliani :), se hai una cattiva genetica del sedere, allora puoi sprecare tutta la tua vita su questo, e comunque non prendere la loro cacca.

Per quanto riguarda il materiale di partenza, sarà utile che le donne sappiano che esistono diverse forme di glutei, e quindi è consigliabile sapere inizialmente che tipo di “moglie” avete. In generale, possiamo distinguere 4 tipo principale di Copenhagen (anche se in realtà ce ne sono molti altri).

Il primo (quadrato) e il quarto (a V) sono opzioni più piatte e, oltre ad aumentare il volume, necessitano di arrotondare le forme. Il secondo e il terzo tipo hanno forma, e qui è solo necessario impegnarsi a “costruire la carne”, se mai ce n’è bisogno.

In generale, per ottenere un fondo eccezionale (poppa), è necessario eseguire tutta una serie di misure.

Come probabilmente avrai già capito, tutti i nostri movimenti per allargare il sedere avverranno in tre aree:

• consigli generali;
• aggiustamenti nutrizionali;
• esercizi speciali e programma di allenamento.

Partiamo con ordine da...

I. Come ingrandire visivamente il sedere

Qui verranno forniti suggerimenti generale, non influiscono direttamente sulla dimensione fisica dei glutei, ma nessuno ha ancora cancellato la componente visiva. E come sai, gli uomini amano con gli occhi.

N. 1. Passeggiata del gatto

Cambiare il modo in cui viaggi può apportare alcune modifiche al modo in cui gli altri ti “vedono”. Cat Walk: questa è esattamente l'andatura utilizzata dai modelli, ed è ciò per cui devi usarla aumento visivo glutei e donando una silhouette in vita più snella.

Consiste nel posizionare le gambe una davanti all'altra in una linea. Il tallone e la punta dovrebbero essere quasi in linea nella direzione del movimento. Prima si muove in avanti il ​​piede e solo dopo il corpo. La lunghezza del passo dovrebbe corrispondere alla lunghezza del piede scalzo.

N. 2. Diradamento della vita

Per concentrarti sui glutei, devi lavorare sulla vita. Utilizza nel tuo guardaroba corsetti snellenti o cinture di media larghezza, indossando queste ultime sopra abiti leggeri.

N. 3. Il guardaroba giusto e abiti particolari con inserti

Il giusto paio di jeans può fare miracoli. Hai bisogno di jeans attillati (jeggins) con tasche posteriori piccole/alte. Prova i jeans a vita alta in bianco e azzurro.

Se hai bisogno di glutei più grandi la sera, la soluzione può essere uno speciale intimo modellante (Shapewear), che ha speciali inserti in gel nei punti necessari per l'ingrandimento. Alcune aziende producono jeans speciali con “miglioratori di forma” dei glutei. Naturalmente, questi sono tutti attributi esterni, ma, diciamo, l'obiettivo del fine settimana è brillare in pubblico o conquistare un uomo :) ti aiuteranno a decidere.

N. 4. Indossa i tacchi alti con moderazione

Cambiano la curva naturale della colonna vertebrale, sollevando i glutei verso l'alto.

II. Come ingrandire il sedere: dieta speciale

In realtà, non ce ne sono e non è necessario creare illusioni sul fatto che mangiando il prodotto n. 1, i tuoi glutei inizieranno immediatamente a crescere miracolosamente. Tuttavia, per avviare i processi di “crescita”, è necessario aderire ad una determinata dieta e prodotti. Quali?

Di seguito ti darò varie opzioni di prodotto per renderti più semplice la creazione dei tuoi piatti e non chiederò, posso fare questo o quello?

Le migliori fonti di proteine ​​includono:

• uova (pollo/quaglia);
• bistecca di manzo e manzo alla Stroganoff;
• petti di pollo senza pelle, tacchino;
• tonno, tilapia;
• ricotta a basso contenuto di grassi e latte in polvere;
• proteine ​​in polvere;
• tofu;
• fagioli e legumi.

Per quanto riguarda i carboidrati, è meglio consumare:

• riso integrale/integrale;
• patata dolce;
• cereali – farina d'avena, grano saraceno, orzo perlato;
• pane integrale;
• cereali per la colazione (muesli e cereali senza zucchero).

Per i grassi utilizzare:

• olio di pesce (capsule);
• olio extra vergine di oliva;
• oli di camelina, mandorle e semi di lino;
• frutta secca – mandorle, anacardi, noci;
• pesce rosso - salmone, trota, salmone.

Le verdure dovrebbero diventare parte integrante della vostra dieta, in particolare:

• broccoli;
• spinaci;
• cavolfiore;
• foglie di lattuga;
• verdure confezionate surgelate (miscele).

È inoltre necessario assumere la tirosina, un amminoacido naturale che svolge un ruolo importante nel funzionamento delle ghiandole surrenali, dell'ipofisi e ghiandola tiroidea, che controllano la produzione di ormoni. La tirosina non influisce direttamente sulla crescita dei glutei :), ma favorisce la produzione di ormoni che influenzano la crescita dei glutei. È anche in grado di stimolare la produzione di somatropina, un ormone importante. La tirosina può essere ottenuta da integratori sportivi, come ZMA + L-Tirosina di Weider.

Nuove strutture muscolari e “carne” in generale crescono durante la fase di recupero dopo l’allenamento, quindi è necessario dare all’organismo i giusti nutrienti per crearle. Dopo uno speciale allenamento per i glutei si formano minuscoli strappi microscopici nelle fibre muscolari e dopo questo i glutei sono nella fase di riparazione. A questo punto, hanno un disperato bisogno della giusta quantità di calorie e di un rapporto equilibrato di integratori alimentari. Per andare in palestra e crescere, molto probabilmente dovrai aumentare il contenuto calorico della tua dieta attuale 150-500 calorie. Naturalmente, non stiamo parlando di preparare varie prelibatezze. Il massimo che puoi permetterti è chiudere il (incluso mangiare alcuni carboidrati semplici - miele, un panino con marmellata, ecc.).

Per “far crescere” i tuoi glutei, devi consumare più proteine. C'è un malinteso comune secondo cui il consumo di proteine ​​dagli alimenti o dai frullati proteici è adatto ai bodybuilder. In realtà, questo non è vero, se stai cercando di far crescere tua “moglie”, allora hai bisogno di elementi costitutivi per la crescita. È ottimale consumare proteine ​​ad ogni pasto.

È anche importante ricordare la riduzione della vita (rimozione del grasso sottocutaneo nella zona addominale) renderà il tuo sedere più visibile. Quindi evita i carboidrati semplici, che causano picchi di zucchero nel sangue e l’azione dell’insulina grassa. Pertanto, eliminando la vita a cilindro, metterai in risalto i tuoi glutei.

Per quanto riguarda i pasti veri e propri durante la giornata, una dieta approssimativa per i glutei “in crescita”. (ragazze che pesano 50-55 kg) potrebbe assomigliare a questo.

Attieniti al paniere alimentare e ai principi nutrizionali sopra menzionati e il tuo sedere crescerà alla grande! :).

Il prossimo in linea è...

III. Come allargare il sedere: esercizi speciali

Quando crei un programma di allenamento ed esegui gli esercizi, devi capire chiaramente dove ti porterà alla fine. Quelli. Se l’obiettivo è aumentare i volumi, allora dovrebbe essere raggiunto e non viceversa.

L'allargamento dei glutei può essere ottenuto solo attraverso l'allenamento della forza: questi sono quelli in cui superi la resistenza. Nessuna quantità di fitness, yoga o lezioni di gruppo aiuterà qui. Quest'ultimo otterrà solo un miglioramento del tono, ma non della massa e della forza. Pertanto, se ora stai facendo qualcosa di simile, smetti di comportarti come uno sciocco), questo non ci va bene. Anche l'allenamento aerobico deve essere affrontato con saggezza, perché puoi seccarti fino a diventare un agarico rugoso e trasformarti in una completa piattezza.

Quindi diamo un'occhiata ai migliori esercizi per l'ingrandimento del sedere.

N. 1. Sollevamento del bilanciere con un ponte da una posizione sdraiata

Trova una panchina nell'ingresso ed equipaggia un bilanciere leggero. Assumi la posizione come in figura A, inspira e, mentre espiri, inizia a sollevare la barra sollevando il bacino dal pavimento. L'esercizio è simile al sollevamento del ponte. Nel punto più alto dell'ampiezza, tieni premuto 2-3 contare e tendere staticamente i glutei, stringendoli forte. Ritorna alla posizione di partenza. Eseguire 2-3 approccio a 8-10 ripetizioni.

N. 2. Piega e solleva una gamba dalla posizione del ponte

L'esercizio carica perfettamente i muscoli glutei e può essere facilmente eseguito a casa. Il significato del movimento è posizionare il corpo tra le panche, cadere e spingerne fuori una (piegato in ginocchio) gambe in alto sfruttando la forza dei muscoli glutei. Eseguire 3 approccio a 10-15 ripetizioni con ciascuna gamba.

N. 3. Affondi in caduta frontale

L'esercizio ricorda quelli classici, con l'unica eccezione che il passo avanti viene fatto leggermente più grande e il carico (a causa dello spostamento del baricentro) sulla gamba portante aumenta. Per uno sviluppo migliore, puoi anche utilizzare una piattaforma a gradini e metterci sopra il piede. Eseguire 2 approccio a 10 ripetizioni con ciascuna gamba. Recenti ricerche scientifiche dimostrano che sono proprio questi affondi che consentono di fare meglio (rispetto ad altri tipi di affondi) colpiscono i glutei e i muscoli della parte posteriore della coscia.

N. 4. Affondi divisi con manubri/bilanciere da una panca

Gli affondi bulgari con una leggera piegatura in avanti sono un eccellente esercizio per la costruzione dei glutei. Prendi i manubri tra le mani, lancia una gamba sulla panca e fai un affondo in avanti con l'altra, inclinando leggermente il corpo, torna in IP. Gli affondi bulgari possono essere eseguiti anche a casa utilizzando bottiglie d'acqua come pesi e il fulcro è un divano, una sedia o una poltrona. Eseguire 3 approccio a 10 ripetizioni.

N. 5. Pressa per le gambe

Un classico esercizio per le gambe, ma per allargare i glutei va eseguito con i piedi moderatamente larghi sul bordo superiore della pedana. Inoltre, a volte è utile eseguire one leg press da una posizione sul bordo superiore della piattaforma. Eseguire 2-3 approccio a 8-12 ripetizioni.

N. 6. Stacco su gambe dritte

Un esercizio di isolamento per muscoli posteriori della coscia e glutei. La sua caratteristica principale è la rigidità delle gambe durante l'intera traiettoria del movimento. Il peso non viene tirato da dietro (come nello stacco classico), ma a causa dei muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei. Eseguire 2 approccio a 8-10 ripetizioni. Può essere eseguito sia con bilanciere che con manubri.

N. 7. Sollevare una gamba piegata da una posizione eretta a quattro zampe

Un ottimo esercizio per modellare e arrotondare i glutei, eseguibile anche a casa. Assumi la posizione della sfinge inginocchiandoti e raddrizzando le braccia. Mentre espiri, inizia a sollevare la gamba, puntando il tallone verso il soffitto mantenendo l'angolo del ginocchio. 90 gradi. Nella parte superiore del movimento, stringi il gluteo, trattenendo 1-2 conti. Riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale. Puoi usare un manubrio come peso, posizionandolo sulla piega del ginocchio. Eseguire 3 approccio a 8-10 ripetizioni. Puoi anche inclinare il corpo in avanti e utilizzare una benda con dei pesi come pesi.

Non è affatto necessario concentrare tutti questi esercizi in un giorno di allenamento; puoi suddividerlo in due allenamenti per i glutei a settimana e aggiungere esercizi aerobici. Nella versione finale, il programma di allenamento per l'ingrandimento dei glutei sarà simile al seguente:

1. Lunedì: leg press; stacco a gamba tesa; affondi con caduta frontale. 2-3 approccio a 8-12 ripetizioni;
2. Martedì: camminata su uno stepper 35-40 minuti;
3. Mercoledì: riposo;
4. Giovedì: sollevamento della gamba dalla posizione eretta a quattro zampe; affondi divisi con manubri; sollevare il bilanciere con un ponte da una posizione sdraiata. 2-3 approccio a 8-12 ripetizioni;
5. Venerdì: corsa su un percorso in salita 30-40 minuti a ritmo moderato.
6. Sabato, domenica: riposo.

Nota:

Quando si scelgono gli esercizi per “far crescere” i glutei, è importante ricordare che sono i muscoli più grandi e forti e che i glutei cresceranno se il carico dà loro motivi sufficienti per farlo. Quelli. Non riuscirai a farla franca con semplici squat e affondi con il tuo peso; per il progresso volumetrico hai bisogno di pesi e di un aumento graduale dei pesi.

Per quanto riguarda l'attività aerobica, in questo caso dovrebbe essere mirata all'allargamento dei lombi, quindi dovrebbero essere utilizzati movimenti verso l'alto e vari attrezzi per l'allenamento di resistenza. In altre parole, anche il cardio dovrebbe mirare allo sviluppo degli oli :), e per questo i fianchi necessitano di carichi resistenti e pendenze.

Bene, probabilmente è tutto, non resta che riassumere tutte queste schifose informazioni e salutarci.

Postfazione

Ora hai nelle tue mani guida pratica chiamato come allargare il sedere. Non resta che mettere in pratica la teoria. Sono sicuro che ognuno di voi raggiungerà i volumi desiderati e gli uomini si raduneranno semplicemente verso la vostra "moglie". Per ora è tutto, signore, inchino basso e ci rivediamo!

PS.È rilevante per te il problema del piano del quinto punto e come lo affronti?

P.P.S. Il progetto è stato d'aiuto? Quindi lascia un collegamento come stato rete sociale- in più 100 punta al karma, garantito.

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Cosa attira l'attenzione degli uomini? Naturalmente, un sedere bello e tonico. Ma non tutte le donne possono mettere in mostra i glutei. Sfortunatamente, per molti non hanno volume sufficiente e bella forma dalla natura. Quindi cosa dovremmo fare? È possibile allargare rapidamente i glutei a casa? Non solo è possibile, ma è necessario! Ci sono molti modi per farlo, di cui parleremo ora.

Se sei interessato a come ingrandire il tuo sedere senza intervento chirurgico, allora dovresti capire che realizzare il tuo sogno non è così facile. Dovrai sudare molto. È semplicemente impossibile farlo senza esercizi fisici speciali. E anche con il loro aiuto, non sarai in grado di cambiare istantaneamente la forma e aggiungere volume ai glutei. Ci vorranno almeno 6-8 mesi. E durante questo periodo puoi solo pompare leggermente il sedere, aumentandone il volume di 3-5 cm.

La genetica è responsabile di tutto. Se hai naturalmente i glutei "piatti", sarà molto difficile cambiarlo. Ma questo non significa che sia impossibile farlo. Secondo gli istruttori di fitness, il nostro corpo dipende solo da noi e se vogliamo cambiarlo, allora facciamolo!

Ma prima di parlare di come aumentare il volume dei glutei attraverso l'esercizio, dovremmo prima dirti alcuni trucchi che faranno sembrare visivamente i tuoi glutei un po' più grandi.

• Andatura "Cat Walk". È inerente a molti modelli e può dare visivamente alla tua figura bellissimi contorni. La sua essenza sta nel corretto riassetto delle gambe quando si cammina. Devono essere posizionati sulla stessa linea. In questo caso, devi prima muovere il piede in avanti e poi solo il corpo. Il punto importante qui è la lunghezza del passo. Non dovrebbe superare la lunghezza del piede.
• Ridurre il girovita. Per focalizzare l'attenzione degli altri sui glutei e sui fianchi, è necessario ridurre la vita. Per fare ciò, puoi utilizzare diversi metodi: indossare indumenti modellanti o seguire una dieta che prevenga la deposizione di grasso in quest'area.
• Scegli i vestiti giusti. Il guardaroba giusto può fare miracoli per la tua figura. Per evidenziare i glutei e farli sembrare più grandi, dovresti indossare jeans attillati con ampie tasche posteriori. Anche i jeans a vita alta sono ideali per questi scopi, ma devono essere di colore chiaro. E sopra puoi indossare una maglietta o una giacca in una tonalità scura. Se tra un paio di giorni hai un incontro importante e hai urgentemente bisogno di glutei tonici e grandi, usa biancheria intima speciale con inserti in gel.
• Indossa le scarpe tacchi alti. Aiuta a cambiare la curvatura della colonna vertebrale, aumentando visivamente il volume del sedere. Ma non dovresti indossare i tacchi alti troppo spesso, questo può portare a varie malattie, Per esempio, .

Per aumentare le dimensioni dei glutei, devi mangiare bene. È necessario aumentare il contenuto calorico della dieta di 200-400 kcal. Tuttavia, questo non significa che puoi mangiare tutto ciò su cui riesci a mettere le mani. Altrimenti, non avrai solo un grosso sedere, ma anche una pancia, che sicuramente non aggiungerà attrattiva alla tua immagine.

Rispondendo alla domanda su come ingrandire il sedere, va notato che la parte principale della tua dieta dovrebbe essere costituita da alimenti proteici. Ti aiuteranno ad aumentare il volume dei glutei e allo stesso tempo a ridurre la vita.

I seguenti alimenti devono essere presenti nella vostra dieta:

• latticini e prodotti a base di latte fermentato, il cui contenuto di grassi non supera l'1,5%;
• pesce, preferibilmente di fiume;
• carne, solo magra (pollo, tacchino, manzo, coniglio, ecc.);
• noci (puoi mangiarle in piccole quantità);
• verdure (tranne le patate);
• frutta;
• succhi di frutta e verdura appena spremuti.

Tali alimenti dovrebbero diventare parte della tua dieta. E il loro utilizzo deve essere abbinato all’esercizio fisico.

Puoi usare l'olio di pesce come grasso aggiuntivo che si depositerà nei glutei. No, non è necessario consumarlo a cucchiaiate. Olio di pesce Venduto in farmacia sotto forma di capsule. Prendi solo 1 pezzo al giorno.

Sarà anche molto utile se inizi a prendere la tirosina. Questo è un amminoacido naturale che viene prodotto nel nostro corpo. La sua carenza porta alla rottura delle ghiandole surrenali, della tiroide e dell'ipofisi. La tirosina stessa non influisce sul processo di crescita dei glutei. Ma il suo utilizzo favorisce la produzione di ormoni della crescita, che influenzeranno la forma del sedere.

Se vuoi non solo aumentare le dimensioni del tuo sedere, ma anche donarlo aspetto sexy, allora dovresti rinunciare una volta per tutte ai seguenti prodotti:

• pane, soprattutto bianco;
• focacce, torte e altri prodotti a base di farina;
• dolci (di cui è possibile consumare solo cioccolato fondente e quindi in piccolissime quantità);
• carni e pesce grassi;
• cibo in scatola;
• carni affumicate;
• sottaceti;
• tutti i tipi di salsicce;
• bevande gassate e alcoliche.

Tutti questi alimenti contengono carboidrati e colesterolo facilmente digeribili che, quando entrano nel corpo, vengono convertiti quasi istantaneamente in grassi. Inoltre, appare non solo sulla pancia e sui fianchi, ma anche sui glutei sotto forma di cellulite. E la sua presenza sul calcio gli conferisce un aspetto poco attraente.

Esercizi per “gonfiare” i glutei

Se stai cercando un modo per avere un sedere più grande, allora devi prestare attenzione all'esercizio. Qualunque cosa si possa dire, questo è l'unico metodo che funziona davvero. Se non ti piacciono gli sport, non sarai in grado di migliorare il tuo sedere a casa. In questo caso, per realizzare il tuo sogno, non devi far altro che rivolgerti ad un chirurgo plastico.

Certo, sarà molto meglio se ti iscrivi palestra e allenarsi con un istruttore di fitness. Ma se ciò non è possibile, se lo desideri davvero, puoi pompare il sedere a casa. Per fare ciò è necessario eseguire i seguenti esercizi.

Esercizio n. 1

Squat. Questo è l'esercizio migliore e più efficace che ti aiuterà a cambiare rapidamente la forma dei tuoi glutei. Ma devi accovacciarti non solo come facevamo tutti a scuola, ma fare squat profondi, allargando le gambe il più possibile. Allo stesso tempo, quando ti accovacci, le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto di 90 gradi. Devi eseguire l'esercizio lentamente, fissando il tuo corpo in ogni posizione per alcuni secondi. All'inizio, puoi semplicemente eseguire squat profondi 15-20 volte in diversi approcci, ma poi dovrai usare pesi, come i manubri. Inoltre, ogni giorno il numero di squat dovrebbe essere aumentato di 1-2 volte.

Esercizio n. 2

Camminando sul muro. Se parliamo di come aumentare il volume dei glutei, non possiamo fare a meno di parlarne in modo semplice, ma molto esercizio efficace. Si fa così: stendere un tappeto sul pavimento vicino al muro e sdraiarsi sopra, piegando le gambe e appoggiandole al muro. Le ginocchia dovrebbero creare un angolo di 90 gradi. Ora dovresti fare due passi verso l'alto e poi due gradini verso il basso. Ad ogni movimento devi sollevare i glutei dal pavimento. Per cominciare, questo esercizio può essere eseguito 15-20 volte, eseguendo 2-3 serie. Ma poi il numero di ripetizioni dovrebbe essere gradualmente aumentato, portando fino a 100 ripetizioni in un unico approccio.

Esercizio n.3

Esercizio con una palla. Aiuta non solo ad aumentare il volume dei glutei, ma anche a rafforzare l'interno coscia. Per rendere il tuo sedere bello e attraente, prendi una sedia e quella di un bambino palla di gomma. Siediti su una sedia, le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto. Premi la palla con le ginocchia in modo da sentire tensione nei glutei e nelle cosce. Blocca questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassa i muscoli e ripeti nuovamente l'esercizio. In totale devi fare almeno 15 ripetizioni. Inoltre anche su scala crescente.

Esercizio n.4

Camminare sul pavimento. Un esercizio molto interessante e allo stesso tempo efficace. A prima vista sembra che sia molto semplice da realizzare, ma in realtà non è così. Per eseguire questo esercizio, devi sederti sul pavimento, mettere le mani sulla vita e raddrizzare le gambe in avanti. Ora inizia a muoverti avanti/indietro sul pavimento usando i glutei. Non puoi aiutarti con le mani o con i piedi, altrimenti l'esercizio non darà l'effetto desiderato.

Esercizio n.5

Oscilla le gambe. Devi fare questo esercizio in modi diversi. Per il primo avrai bisogno di una sedia. Stai dietro di lui e appoggiati sulla sua schiena. Ora inizia a far oscillare le gambe indietro, sollevandole il più in alto possibile. Dovrebbero essere eseguite 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba, quindi questo numero dovrebbe essere gradualmente aumentato. Per la seconda versione di questo esercizio, devi metterti a quattro zampe, mantenendo la schiena dritta. Ora solleva una gamba il più in alto possibile, mantienila in questa posizione per 10-15 secondi, quindi portala al petto senza piegare la schiena. Fai lo stesso con l'altra gamba.

Esercizio n.6

A casa, puoi allargare i glutei usando prossimo esercizio. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia lungo il corpo e piega le gambe all'altezza delle ginocchia in modo che creino un angolo retto. Ora fai un respiro profondo e solleva il sedere dal pavimento, tendendo fortemente i muscoli. Fissa il tuo corpo in questa posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio. In totale, dovresti fare almeno 15 ripetizioni.

Esercizio n.7

Senza cambiare la posizione di partenza, alza le gambe piegate alle ginocchia, quindi raddrizzale in modo che “guardino” il soffitto. Dopodiché, tendendo gli addominali e i muscoli dei glutei, inizia lentamente ad abbassare le gambe dritte, ma non posizionarle sul pavimento. Teneteli sospesi a una distanza di 5-7 cm dal pavimento, quindi ripetete nuovamente l'esercizio.

L'esercizio fisico è il massimo modo efficace allargamento del sedere a casa. Eseguili regolarmente, ogni giorno, aumentando il numero di ripetizioni di 1-2 volte. Tra un paio di mesi noterai i primi frutti dei tuoi sforzi. Il tuo sedere diventerà sodo e attraente e il suo volume aumenterà leggermente.

Esercizio n. 8

Plancia. Questo esercizio ti aiuterà non solo ad allargare i glutei, ma anche a rafforzare tutti i gruppi muscolari. Per fare questo, mettiti in posa come se stessi per fare delle flessioni e rimani in posizione per 1-2 minuti, tendendo gli addominali e i glutei. Devi eseguire il plank correttamente. Le gambe, i glutei, la schiena e la testa dovrebbero formare una linea retta. Ma le tue mani dovrebbero essere all'altezza delle spalle. Una volta che riesci a mantenere facilmente la posizione ferma per 1-2 minuti, inizia ad aumentare gradualmente questo tempo.

Video con esercizi per bellissimi glutei

Nutrizione per i muscoli

In effetti, tutti gli esercizi per i glutei mirano ad aumentare la massa muscolare in quest'area. Una nutrizione sportiva adeguatamente selezionata ti aiuterà a ottenere risultati da tale allenamento più velocemente.

Prima di tutto, questo è e. Devi berli prima dell'allenamento. Promuovono l’aumento della massa muscolare “magra” (cioè senza grasso). Inoltre, tali preparati sono venduti in un'ampia gamma di gusti, quindi puoi scegliere una proteina con il gusto del tuo dolce preferito.

Inoltre, gli aminoacidi sono importanti. Ad esempio, e. Ti permettono di guadagnare rapidamente massa muscolare dove ne hai bisogno (cioè nell'area che pomperai).

Bene, un punto importante è il recupero dopo l'allenamento. Se vuoi gonfiare i glutei velocemente, i tuoi allenamenti dovrebbero essere piuttosto intensi. I muscoli non abituati allo stress possono reagire in modo doloroso. Gli aminoacidi a catena ramificata aiuteranno ad accelerare il recupero muscolare. Per aumentare la massa muscolare, vengono bevuti prima dell'allenamento e per ripristinare i muscoli, dopo.

Cosmetici per l'ingrandimento dei glutei

Se sei interessato a come ingrandire i glutei, dovresti prestare attenzione cosmetici mirato ad aumentare il volume del calcio. Ce ne sono molti oggi. Questi includono varie creme, spray e gel. Funzionano tutti sostanzialmente allo stesso modo. Contengono varie erbe che hanno un effetto riscaldante e stimolante.

Quando vengono utilizzati, la circolazione sanguigna migliora, a seguito della quale le cellule della pelle iniziano a ricevere tutti i nutrienti necessari, vengono ripristinate e saturate di umidità. Allo stesso tempo, la pelle stessa diventa tesa ed elastica.

Tutte queste creme contengono erbe che promuovono la sintesi dell'ormone della crescita nel corpo. Di conseguenza, si ottiene l'effetto dell'ingrandimento dei glutei. Ma va notato che se usi queste creme senza una corretta alimentazione e l'attività fisica, il risultato sarà piccolo e non durerà a lungo. Ma dovrebbero comunque essere utilizzati. In sole 2-3 settimane valuterai le condizioni della tua pelle e il risultato sicuramente non ti deluderà.

Istruzioni

Esiste diete speciali che aiutano. Ma cambiando la tua dieta, in base alle condizioni della dieta, aumenterai di peso non solo in, ma anche negli altri. Per fare questo, mangia segale e pane di grano, pesce, carne di maiale, pollo, cereali, pasta, uova, latticini grassi, prodotti da forno, ecc. Ma non dovresti cambiare improvvisamente la tua dieta. L'aumento del numero di calorie consumate dovrebbe essere graduale. Mangiare due o tre volte al giorno e fare spuntini tra i pasti. Bevi molti liquidi. Con questo approccio, aumenterai di peso in eccesso abbastanza rapidamente.

Se non sei soddisfatto del primo metodo, non vuoi ingrassare, ma allo stesso tempo vuoi che il tuo diventi più grande, allora l'esercizio fisico ti aiuterà. Con il loro aiuto pomperai i muscoli glutei e di conseguenza il loro volume aumenterà, ma allo stesso tempo i tuoi glutei sembreranno tonici e scolpiti. L'esercizio più semplice che puoi fare sono gli squat regolari, in modo che l'effetto sia più veloce e migliore, prendi i manubri. Quando ti accovacci, assicurati che l'angolo tra la coscia e lo stinco sia di 90°. Sarà sufficiente eseguire l'esercizio 3-4 volte a settimana, ma gli approcci possono variare da 3 a 16, 10-15 volte. Naturalmente, se hai appena iniziato ad allenarti, non dovrebbero esserci molte ripetizioni e approcci, altrimenti rischi di allenarti troppo.

Gli esercizi su uno stepper aiuteranno anche a rendere i glutei piatti più convessi e più prominenti. Questo simulatore simula la salita delle scale, ad es. Non devi comprarlo apposta, ma semplicemente usa tutti i giorni le scale invece dell’ascensore, e nel giro di un mese noterai che i tuoi glutei stanno prendendo forma e forma.

Se non vuoi tempo per esercizi e attività, puoi ricorrere a un metodo radicale. Con la gluteoplastica puoi cambiare forma e volume. Le protesi al silicone vengono posizionate sotto il muscolo gluteo, aumentando così il volume di questa parte del corpo. Tra gli indizi di ciò figurano l'incapacità di rimettersi in forma attraverso l'attività fisica, il desiderio di allargare i glutei, lesioni, malattie, ecc. Controindicazioni: malattie degli organi interni e sistema cardiovascolare, diabete mellito, disturbi endocrini, fino a 18 anni.

notare che

Prima di tutto, devi capire che sarà facile ingrassare a casa solo se la tua magrezza non è causata da alcuna malattia grave. Pertanto, per prima cosa dovrai chiedere aiuto a un medico, fare gli esami e curare la malattia che ti impedisce di aumentare di peso. Se la tua salute va bene, tutto ciò di cui hai bisogno è aumentare il numero di calorie che consumi ogni giorno, ma non dovresti aumentare drasticamente la tua dieta.

Consigli utili

Come ingrassare velocemente: Suggerimenti su come ingrassare. Uno degli articoli che lessi in quel momento potrebbe essere utile a qualcuno. Uno dei problemi uomo modernoè diventato eccessivamente magro. Potresti chiederti "Perché?", perché non ho tempo per ingrassare nemmeno a casa, il mio orario di lavoro non mi consente di mangiare regolarmente, la magrezza del mio corpo è una caratteristica del mio corpo e non può essere modificata, e generalmente è impossibile aumentare di peso attraverso un esercizio intenso.

Fonti:

• Come stare meglio, come ingrassare? Nutrizione
• come ingrassare sui fianchi

Di che cosa hai bisogno ragazza per ingrassare? Se non sei soddisfatto del tuo aspetto malaticcio o se hai bisogno di aumentare di peso semplicemente per mantenere un'ottima salute, vale la pena comprendere alcune regole. Questo processo può essere molto piacevole se rendi la tua dieta sana e varia.

Istruzioni

Molte persone credono che per raggiungere questo obiettivo si debba mangiare quanto più cibo pesante e ipercalorico possibile, che è classicamente considerato il nemico della magrezza: pasticcini dolci, bevande gassate, chilogrammi di dolci e cioccolato. Infatti, una tale quantità di cibo causa seri problemi al tratto gastrointestinale; il grasso non si deposita nei punti più necessari (ad esempio, in vita e le gambe possono rimanere magre). Quindi una dieta varia, gustosa e sana è il primo modo per avere una bella figura.

Tutti gli alimenti devono essere perfettamente digeribili affinché il tuo corpo riceva tutti i nutrienti necessari - ed è per questo che è così importante combinarli. Tutti i componenti dovrebbero aiutarsi a vicenda nella digestione e non creare confusione: vuoi un peso stabile, non l'obesità, giusto? Ad esempio, la carne dovrebbe essere consumata con verdure appena preparate (se in umido o al vapore, tutte le sostanze verranno assorbite molto più facilmente) e verdure fresche- con olio vegetale, che fornisce al corpo la dose necessaria di grassi sani e migliora l'assorbimento delle vitamine sane.

È necessaria una buona e abbondante colazione, comprendente cereali, proteine ​​e. Opzione ideale- piatto farina d'avena con burro, -frutta e un bicchiere di latte intero. La colazione al mattino prepara e “avvia” il lavoro del sistema digestivo e ti dà anche energia per un periodo piuttosto lungo.

Se per qualche motivo non puoi mangiare una porzione abbondante, dividila e promettiti di mangiare in 20-30 minuti. In questo modo il tuo stomaco inizierà ad abituarsi alla quantità di cibo di cui il tuo corpo ha bisogno.

Includi banane, avocado e noci nella tua dieta e usali in quantità illimitate come snack. Contengono grandi quantità di nutrienti e calorie, nonché di vitamine necessarie all'organismo.

Prima di ogni pasto (circa mezz'ora prima), mangiate un po' di frutta acida, sono un ottimo modo per stuzzicare l'appetito. Kiwi, un pezzo di ananas o un'arancia: tutto ciò aumenterà la secrezione del succo gastrico e preparerà il corpo alla digestione.

Camminare, nuotare e fare movimento attivo ti aiuteranno anche ad aumentare di peso e ad aumentare di peso. peso richiesto. Attività fisica(e ancora di più aria fresca!) stimola l'appetito e favorisce anche la formazione della massa muscolare.

Fonti:

• ragazze ingrassate nel 2019

Vorrei poter prendere qualche chilo! Sii preparato che dopo tali dichiarazioni ti guarderanno con sospetto. Coloro che sono costantemente a dieta e non lasciano i centri fitness hanno un solo obiettivo: sbarazzarsi dei chili in più. Non riescono proprio a capire come puoi volere!? E a volte un obiettivo del genere viene fissato non perché lo si voglia, ma semplicemente perché è necessario farlo per migliorare la salute.
Quindi, ora devi affrontare il compito di guadagnare un certo numero di chilogrammi. Cosa è necessario fare per questo?

Istruzioni

Mangiare almeno cinque volte al giorno, a intervalli approssimativamente uguali. La cosa più importante è cercare di non avere fame, altrimenti tutti i tuoi sforzi per aumentare i chilogrammi saranno vani. Se hai fame, mangia qualcosa, non forzarti a soffrire la fame.

Dopo aver mangiato cercate di riposare: sedetevi tranquillamente o, meglio ancora, sdraiatevi per 40 minuti, dando la possibilità al vostro corpo di digerire al meglio il cibo.

Se stai cercando di aumentare di peso, la maggior parte della tua alimentazione dovrebbe provenire da proteine, cioè pesce, carne, uova. Il pollo è particolarmente utile: la carne di pollo è ben digerita e le sue proteine ​​aiutano i muscoli ad acquisire il sollievo necessario. Mangia la ricotta tutti i giorni ed è meglio scegliere quella che contiene la percentuale più alta di grassi. Bevi latte intero, latte cotto fermentato, kefir.

La comparsa del tessuto adiposo con proteine ​​è aiutata dai carboidrati. Sentitevi quindi liberi di mangiare pasta, pane bianco, zucchero, miele, patate in tutte le forme, dolci e tutto ciò che chi sogna rifugge come dal fuoco.

Video sull'argomento

Articolo correlato

Fonti:

• come aumentare di peso per un uomo in una settimana

Aumentare peso è, ovviamente, un compito leggermente più semplice che perdere chili in più. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto con saggezza, altrimenti i problemi di salute non possono essere evitati!

Istruzioni

Devi capire che aumentare di peso e fornire al tuo corpo tutte le sostanze necessarie è un processo molto più responsabile che mangiare senza pensare ad alto contenuto calorico e allo stesso tempo prodotti nocivi! Provando molti cibi grassi, dolci e fast food, non diventerai femminile, ma piuttosto ti verrà la gastrite, la pelle secca e molti altri problemi! Quindi, prima di tutto, bisogna pensare ad un menù equilibrato e vario, ricco di proteine, grassi e carboidrati.

Ora abbiamo bisogno che tutte le sostanze benefiche siano completamente assorbite. Per fare ciò, è necessario combinare correttamente i prodotti, ad esempio non è desiderabile consumare proteine ​​​​insieme a carboidrati e amido. Pertanto, molto probabilmente l'hamburger rimarrà non digerito e non porterà altro che pesantezza e una sensazione sgradevole, ma una bistecca con insalata di verdure sarà perfettamente digerita e fornirà al tuo corpo il materiale da costruzione necessario, rafforzando i tuoi muscoli! Stufate o cuocete al vapore le verdure invece di friggerle, aggiungendo una piccola quantità di grasso vegetale (oliva o altro secondo i vostri gusti), poiché le vitamine più benefiche (ad esempio A o E) non vengono assorbite senza grassi.

Dovresti assolutamente mangiare abbastanza carboidrati senza di loro, il tuo corpo rimarrà asciutto e avrà poca o nessuna energia. La colazione deve essere molto abbondante e completa. Se sei abituato a fare tardi, questa è una vera tortura per te al mattino, cerca di gestire correttamente il tuo tempo in modo da avere tempo per fare una colazione completa. Alzati almeno mezz'ora prima e gradualmente la colazione normale diventerà un'abitudine. Questo è importante perché mangiare, per così dire, innesca l'intero lavoro del corpo e del sistema digestivo, quindi devi solo impostare lo stomaco nel "modo giusto".

Se non sei abituato a mangiare molto, dividi le porzioni in piccole parti e mangiale con una breve pausa - circa 20-30 minuti, aumentando gradualmente le porzioni e accorciando il tempo di pausa.

Video sull'argomento

notare che

Come aumentare di peso per le persone magre? Sbarazzarsi di peso in eccesso- questo è un compito molto difficile e una donna su due lo sa. Ma solo pochi di loro sanno che il "processo inverso" - il reclutamento - non è meno complesso. In altre situazioni è possibile utilizzare le diete, ma è necessario affrontarle con saggezza e attenzione. Facciamo una dieta. Innanzitutto, dovresti capire che i modi per migliorare rapidamente non sono rilevanti per tutti.

Consigli utili

Sono alto 159 cm e peso 38 kg all'età di 15 anni (per quanto ricordo, sono sempre stato magro, i miei amici hanno detto ai miei genitori che non mi danno da mangiare) Ho cercato di migliorare - ho guadagnato 5 kg e a causa dei nervi ho perso di nuovo peso (Adesso appena posso cerco di rimettermi) Quando finisci uno sciopero della fame vieni attaccato da GOR, e dopo inizi a mangiare molto e ad ingrassare velocemente Non l'ho ancora provato personalmente, ma ti consiglio di provare!

Fonti:

• come aumentare di peso velocemente nel 2019
• si riprenderà rapidamente nel 2019

La moda per le "donne che sembrano ragazzi" è passata da tempo, ma molti rappresentanti del gentil sesso vogliono ancora avere un sedere piatto. Anche se oggi è “di moda” dimostrare tutta la sessualità fiorente, un corpo armonioso, bello e allenato. Dopotutto, è in questo caso che un bel sedere è una componente indispensabile non solo della bellezza femminile, ma anche maschile.

Istruzioni

In modo da culo piatto, è necessario effettuare le seguenti operazioni. Esercizio 1: "Sollevare le gambe". Puoi eseguire questo esercizio in diverse varianti. Mettiti a quattro zampe - nella posizione di partenza, quindi solleva ciascuna gamba a turno in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Fissa la gamba in una posizione premuta ed esegui movimenti elastici verso l'alto. Allo stesso tempo, presta attenzione anche alla fissazione della gamba alla caviglia articolazione del ginocchio, cerca di non cambiare questa posizione.

Esercizio 2: “Sollevamento del bacino”. Sdraiati, posiziona le braccia parallele al corpo e piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Successivamente, solleva il bacino dal pavimento, tendendo fortemente i glutei. Allo stesso tempo parte superiore e le tue mani non dovrebbero staccarsi dal pavimento. Nella stessa posizione, fai movimenti elastici verso l'alto.

Esercizio 3: “Sollevamento”. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Alzare e abbassare alternativamente un ginocchio alla volta il più in alto possibile. Quando sollevi il ginocchio, cerca di rimanere su una gamba senza muoverti il ​​più a lungo possibile. Questo esercizio funziona molto bene sulla zona situata appena sopra il sedere.

Esercizio 4: "Squat con abduzione pelvica". Stai in piedi in modo che le gambe siano più larghe delle spalle e i piedi siano paralleli ad esse. In questo caso, la gamba sinistra dovrebbe essere leggermente dietro la destra. Quindi accovacciati, appoggiandoti sulla gamba sinistra e spostando indietro il bacino. Allo stesso tempo, allunga le braccia davanti al piede sinistro, mantieni la schiena dritta. Successivamente, alzati in piedi, trasferisci tutto il peso sulla gamba destra, porta indietro la gamba sinistra e alza le braccia sopra la testa. Ripeti questo esercizio 10 volte, quindi cambia gamba.

Esercizio 5: “Affondi a ruota”. Affondi in avanti, iniziando con la gamba sinistra, ruota leggermente il piede in senso orario. Quindi inclinati in avanti dal fianco. Allo stesso tempo, allarga le braccia, come se volessi fare una ruota. Mantieni questa posizione per qualche secondo, poi alzati in piedi mantenendo la posizione gamba destra. Con la sinistra, fai un passo verso sinistra e gira la punta del piede verso l'esterno. Accovacciati e inclinati a sinistra.

Video sull'argomento

Fonti:

• culi piatti nel 2019

Lo sviluppo del diabete mellito è causato da un'insufficiente produzione di insulina da parte delle cellule insulari del pancreas o dall'incapacità dell'organismo di utilizzare questa insulina. Il glucosio è la principale fonte di energia nel corpo e il processo del suo ingresso nelle cellule è vitale. In assenza di glucosio libero o immagazzinato, le cellule sono costrette a scomporre i grassi e le proteine ​​per soddisfare i bisogni energetici del corpo. Un tale processo potrebbe Portare a morte.

Istruzioni

Prima di prendere qualsiasi misura per modificare il tuo peso, devi determinare che tipo di peso hai. Per fare questo, chiedi aiuto e assicurati di consultare i medici. Ascoltate i loro consigli, i medici vi daranno tutti i consigli necessari su quali cibi mangiare e vi aiuteranno a prepararli modalità corretta nutrizione.

Cerca di imparare come gestire i livelli di zucchero nel tuo corpo. Il tuo corpo deve ricevere la quantità di insulina di cui ha bisogno. Poiché alcuni alimenti hanno proprietà simili all’insulina, dovrebbero diventare componenti quotidiani della tua dieta.

Crea una tavola per il cibo. Dividili in tre parti: importanti e necessari per il corpo, alimenti che possono essere consumati, ma in quantità limitate e quelli che non puoi mangiare affatto.

Con zucchero diabete spezzatino di grano, brodo d'orzo, marinate e gelatine, pesce fresco. Mangia erba di grano germogliata, soia, aglio, fagioli, topinambur, mirtilli, verdure crude e cavoletti di Bruxelles. Per facilitare la digestione dei grassi, è necessario aggiungere spezie al cibo, ad eccezione del peperoncino.

Invece dello zucchero, devi mangiare frutti di corniolo, more, lamponi, frutti di cicoria essiccati e macinati. Il miele naturale è fonte di molte sostanze benefiche.

Si consiglia di bere vari succhi freschi in quantità illimitate. Molto utili sono i succhi di melograno acido, gelso, prugna, succo di cetriolo mescolato con succo di piantaggine delle pulci, nonché decotti di rosa canina e erba di San Giovanni.

Consigli utili

È molto utile bere il tè dalle foglie di fragole, lamponi e more.

Sottopeso e magrezza, così come i chili in più, possono diventare un problema serio per una donna non solo in termini estetici, ma anche in termini di salute. Se il peso di una donna è effettivamente inferiore alla norma, è possibile correggerlo ed è consigliabile farlo sotto la supervisione di un medico.

Istruzioni

Se vai dal contrario, per aumentare di peso devi mangiare tutto ciò che è proibito durante la dieta. Cioè consumare più dolci, pane, torte, prodotti da forno, cibi grassi, fritti e malsani. Il peso aumenterà sicuramente, ma ciò avverrà a causa dell'accumulo di grasso con una distribuzione sproporzionata nell'addome, nelle cosce e nei glutei. CON composizione rapida chilogrammi, tessuto muscolare e pelle non saranno in grado di gestire queste parti del corpo e appariranno smagliature e una serie di altre imperfezioni.

L'alimentazione per l'aumento di peso dovrebbe essere ricca di calorie, ma sana ed equilibrata. E insieme alla nutrizione, non bisogna dimenticarsene esercizio fisico, che rafforzerà i muscoli e aumenterà la massa muscolare. A proposito, il tipo principale di esercizio dovrebbe essere l'allenamento della forza, non l'allenamento aerobico.

Il contenuto calorico del cibo dovrebbe essere dovuto all'alto contenuto proteico: è questa proteina che è responsabile dei processi plastici nel corpo. Mangia cibi ricchi di aminoacidi minerali e, naturalmente, vitamine. Per un migliore assorbimento del cibo, è consigliabile includere alimenti vegetali nella dieta. Verdura, frutta e verdura non faranno altro che aumentare la digeribilità del cibo. Non evitare primi e secondi multicomponente. Se lo desideri, non negarti cibi ricchi e dolci, ma entro limiti ragionevoli.

Per reclutamento efficace peso, dovresti seguire una dieta: mangiare dovrebbe avvenire almeno 3-4 volte al giorno. Non saltate abbondanti colazioni, pranzi con più portate e abbondanti cene. La porzione di cibo dovrebbe essere grande. Di norma, le donne sottopeso mangiano tradizionalmente piccole porzioni; per aumentare di peso dovranno cambiare le loro abitudini e imparare a mangiare molto.

Per aumentare qualitativamente la massa muscolare, il numero di calorie consumate dovrebbe essere superiore al solito - da 2300 calorie al giorno (l'apporto calorico giornaliero per una persona di peso medio è 1800-2000). Per non danneggiare il corpo, non aumentare la quantità di cibo che mangi bruscamente, a scatti: questo può portare a pesantezza e disagio allo stomaco e provocare un'esacerbazione di altre malattie. La regola più importante da seguire quando si parla di metodi per aumentare di peso è l'equilibrio tra attività fisica e calorie consumate.