Rumah / Maklumat am/ Makanan yang kaya dengan asid lemak omega 3. Asid lemak omega dalam makanan

Makanan yang kaya dengan asid lemak omega 3. Asid lemak omega dalam makanan

Sedikit sejarah

Omega-3 berhutang penampilannya kepada minda ingin tahu saintis Denmark, khususnya Dyerberg. Dia berminat dengan fakta bahawa orang Eskimo jarang mengalami penyakit jantung, namun diet utama mereka terdiri daripada makanan yang sangat berlemak (daging dan ikan anjing laut).

Bersama-sama dengan rakan-rakannya, Dyerberg mengkaji darah orang Eskimo dan selepas 2 tahun kerja keras, sebagai hasil penyelidikan, dua asid lemak diasingkan - eicosapentaenoic dan docosaxenoic. Penemuan ini menandakan kelahiran Omega-3.

Ciri-ciri Omega-3

Kesan Omega-3 pada tubuh kita sungguh menakjubkan. Oleh itu, apabila memasuki badan kita dengan makanan (badan kita tidak mampu menghasilkan Omega-3), asid lemak Omega-3 dimasukkan ke dalam sel-sel badan. Mereka bukan sahaja mempengaruhi struktur mereka, tetapi juga mengaktifkannya. Hasil daripada aktiviti tersebut adalah peningkatan prestasi sistem kardiovaskular s, seterusnya mengurangkan risiko serangan jantung dan serangan jantung. Terdapat normalisasi tekanan darah (musibah utama zaman kita), penglihatan yang lebih baik, pengurangan proses keradangan pada sendi, dan peningkatan dalam proses pemikiran, akibatnya kerja yang lebih baik otak Omega-3 membantu menguatkan sistem imun dan membantu dengan rawatan penyakit kulit, ekzema, alahan, penyakit Alzheimer.

Beberapa kajian menunjukkan peningkatan dengan rawatan kanser payudara. Dengan semua saya kualiti positif Omega-3 juga menyingkirkan kolesterol dan radikal bebas daripada badan, sebagai antioksidan yang sangat baik.

Sejenis bonus daripada Omega-3 adalah hakikat bahawa orang yang badannya mempunyai jumlah asid lemak Omega-3 yang mencukupi tidak mengalami kemurungan. Mood yang baik Bagi mereka, ini adalah norma, bukan nasib sembarangan.

Penting: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan Omega-3 yang mencukupi oleh wanita hamil dan menyusu mempunyai kesan yang paling baik terhadap perkembangan otak kanak-kanak.

Produk yang mengandungi Omega-3

Ia boleh diletakkan di tempat pertama. Walau bagaimanapun, bukan sahaja ikan, tetapi ikan berlemak atau separuh lemak (salmon, herring, makarel, tuna, sardin, makarel, dll.). Ia adalah minyak ikan yang mengandungi bilangan yang besar Omega-3. Doktor percaya bahawa dengan memakan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, anda dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan ketara.

Sebaiknya ikan segar, kerana semasa mengasinkan dan menghisap beberapa asid bermanfaat hilang, tetapi ikan dalam tin adalah perkara yang berbeza. Jika ikan diawetkan dalam minyak sayuran, maka ini adalah jaminan bahawa asid lemak yang bermanfaat benar-benar utuh (apabila dimasukkan ke dalam tin. jus sendiri beberapa lemak Omega-3 hilang). Makan satu balang sardin dalam tin dalam minyak zaitun dalam masa dua hari akan menambah badan anda kuantiti yang diperlukan Omega-3.

Biji rami

Boleh didapati di kedai hari ini minyak biji rami, tambahkan sahaja pada salad. Pilihan lain ialah mengisar biji rami dalam pengisar kopi dan menambahnya pada makanan sebagai perasa atau rempah ratus. Dari segi positif Kaedah ini ialah benih yang dikisar bukan sahaja mengandungi Omega-3, tetapi juga serat. Dos untuk 1 hari - 1 sudu kecil. benih tanah.

kenari. Anda mungkin pernah mendengar bahawa kerap makan kenari meningkatkan prestasi mental? Dan semuanya kerana minyak walnut mengandungi Omega-3. Jadi, dengan makan 5-10 biji kacang sehari, anda membekalkan diri anda dengan Omega-3 untuk hari tersebut.

Minyak bijan

Beri keutamaan kepadanya semasa memakai salad: ia mengandungi bukan sahaja Omega-3, tetapi juga asid phytic (antioksidan yang kuat).

Minyak biji serai

Juga pilihan terbaik untuk salad dressing, pembekal Omega-3 kepada badan kita.

Omega-3 terdapat dalam bayam, kembang kol dan minyak kanola, tembikai, kekacang, bok choy dan brokoli.

Mengimbangi di ambang kesihatan

Badan kita menerima sejumlah besar asid lemak Omega-6 melalui makanan. Asid ini terdapat dalam minyak sayuran, bijirin, telur dan ayam, dan marjerin. Omega-6 memastikan kesihatan kulit kita dan menurunkan paras kolesterol, meningkatkan pembekuan darah. Apabila terlalu banyak asid lemak Omega-6 dalam badan kita, darah kita menjadi sangat pekat dan ada risiko darah beku. Mulakan proses keradangan. Hanya Omega-3 boleh membetulkan keadaan ini. Omega-6 adalah sama penting untuk tubuh seperti Omega-3, cuma badan mesti mempunyai nisbah yang betul bagi asid lemak ini. Para saintis percaya bahawa nisbah ini sepatutnya 4 berbanding 1.

Untuk mencapai keseimbangan yang betul, anda tidak perlu mengurangkan pengambilan makanan Omega-6, cukup masukkan makanan Omega-3 dalam diet anda. Apabila menggunakan minyak sayuran, memberi keutamaan kepada zaitun, ia mempunyai kesan positif pada lipid darah.

Hari ini tidak ada keraguan lagi bahawa penyakit kardiovaskular, obesiti dan diabetes secara langsung bergantung kepada diet kita. Omega-3 dan pemakanan sihat- telah menjadi sinonim hari ini. Omega-3 adalah asid lemak yang kita tidak boleh hidup tanpanya. Dengan menambah kandungannya dalam badan kita, kita bukan sahaja memanjangkan hayat kita, tetapi juga meningkatkan kualitinya ke tahap yang lebih tinggi.

Dalam maksud media massa V beberapa tahun kebelakangan ini Selalunya terdapat penerbitan tentang nilai asid lemak Omega, malah industri makanan telah mula menghasilkan sejumlah besar produk yang mengandungi, sebagai contoh, "asid Omega-3." Oleh itu, tidak hairanlah orang yang mementingkan kesihatan mereka berminat dengan fakta baru tentang kebaikan lemak.

Berapa banyak asid lemak omega-3 yang diperlukan setiap hari?

Jadual kandungan omega-3 dan nutrien dalam makanan

	Omega-3 (dalam gram)	Jumlah kandungan lemak (gram)
*Ikan berlemak, kira-kira 100 g*
Herring biasa	1,8	9,8
Ikan bilis, dalam tin dalam minyak	1,8	8,3
Salmon biasa	1,8	10,5
Chinook	1,7	11,4
Ikan tenggiri biasa	1,1	15,1
Ikan trout pelangi	1,0	6,1
*Ikan dan makanan laut yang kurang lemak, kira-kira 100 g*
Tuna putih, dalam tin	0,7	2,5
Halibut	0,5	2,5
menggelepar	0,5	1,3
udang	0,3	1,0
Tuna ringan, dalam tin	0,2	0,7
Ikan keli	0,2	6,8
Cod	0,1	07
Produk berasaskan tumbuhan	ALC ditukar kepada omega-3(dalam gram)*	Jumlah kandungan lemak (gram)
Linen, 2 sudu besar. sudu	3,2	6
Walnut, 30 g (14 bahagian)	2,6	18,5
Minyak kanola, 1 sudu besar. sudu	1,3	14
Kacang soya, ¼ cawan	0,7	11

*Kira-kira 35% daripada ALA (asid alfa-linolenik) ditukar kepada Omega-3

Asid linoleik lemak terkonjugasi (CLA) yang bermanfaat terdapat dalam makanan tenusu dan beberapa produk daging(daging lembu, kambing). Cari tempat dalam diet anda untuk kacang, zaitun, alpukat - ia juga mengandungi minyak yang sihat. Walau bagaimanapun, apabila mengambil produk ini, anda harus mematuhi kesederhanaan, mengingati kandungan kalori yang tinggi.

Ini menarik!

Adakah minyak sayuran mengandungi lebih sedikit kalori dan lemak daripada minyak haiwan? Oleh kerana minyak sayuran cecair adalah pekat dan lemak haiwan pepejal mungkin mengandungi sejumlah kecil bahan selain daripada lemak, minyak sayuran biasanya mengandungi jumlah lemak dan kalori yang lebih tinggi sedikit.

Minyak mana yang lebih sihat - bunga matahari atau zaitun? Satu sudu minyak zaitun mengandungi kira-kira 14 gram lemak dan 120 kalori, manakala minyak bunga matahari mengandungi 12 gram lemak dan 100 kalori. Perbezaan utama terletak pada jenis asid lemak yang terkandung. Minyak zaitun mengandungi lebih banyak asid lemak tak jenuh tunggal yang sihat, bunga matahari - lebih tepu.

Mana yang lebih banyak lemak - salmon atau ayam? Daging salmon mengandungi kira-kira 200 kalori dan 10 g lemak setiap 100 g hidangan yang dimasak; V ayam goreng dengan kulit juga mengandungi 200 kalori dan 10 g lemak dalam hidangan dengan saiz yang sama. Ayam tanpa kulit mengandungi kira-kira 160 kalori dan 3 gram lemak. Walau bagaimanapun, potensi manfaat salmon terletak pada kandungan asid lemak Omega-3nya.

Omega-3 ialah kumpulan (PUFA) yang melindungi membran sel dan organ dalaman manusia daripada kemusnahan. Tanpa sebatian ini, fungsi penuh sistem saraf, imun dan kardiovaskular, sintesis hormon tisu yang mencukupi, prostaglandin, dan metabolisme bahan penting yang betul adalah mustahil. Di samping itu, mereka menyekat proses keradangan, memperbaiki keadaan sendi, dan melawan gangguan emosi dan sindrom keletihan kronik.

Mari kita lihat lebih dekat apakah asid omega-3 dan kandungannya.

Maklumat am

Lipid Omega-3 dikelaskan sebagai lipid penting, kerana tubuh manusia tidak mensintesisnya sendiri. Oleh itu, mereka mesti dibekalkan dengan kerap dengan makanan.

Wakil utama asid lemak omega-3

Asid Docosahexaenoic (DHA). Ia adalah sebahagian daripada bahan kelabu otak, membran sel, retina, sperma, buah zakar. Selain itu, DHA memainkan peranan utama dalam pembentukan sistem saraf bayi.

Asid Eicosapentaenoic (EPA). Merangsang pertumbuhan semula membran sel, menormalkan mekanisme pengangkutan lipid melalui aliran darah, mengaktifkan sistem imun, meningkatkan penyerapan lemak dalam saluran pencernaan, dan meningkatkan fungsi antioksidan badan.

Asid alfa-linolenik (ALA). Lemak jenis ini membantu dalam memerangi tekanan, kolesterol jahat, tekanan darah tinggi, masalah dengan kulit, rambut, kuku (kekeringan, seborrhea, stratifikasi). Di samping itu, ia adalah substrat bangunan untuk sintesis asid lemak eicosapentaenoic dan docosahexaenoic.

Lipid EPA dan DHA terdapat dalam tisu makhluk laut. Mereka adalah yang paling bermanfaat untuk tubuh manusia kerana mereka tidak memerlukan banyak enzim untuk penyerapannya, tidak seperti makanan tumbuhan yang diperkaya dengan ALA.

Ciri-ciri berguna

Trigliserida politaktepu Omega-3 adalah nutrien yang paling penting untuk manusia, kerana ia menjalankan fungsi bioregulasi, struktur, tenaga dan penyimpanan.

Ciri-ciri berguna:

Mereka mempotensiasi sintesis hormon tisu (eicosanoids) yang terlibat dalam semua tindak balas biokimia dalam sel.
Kurangkan kepekatan kolesterol "buruk", termasuk lipoprotein berketumpatan rendah. Akibatnya, risiko mengembangkan aterosklerosis vaskular, infarksi miokardium, dan strok serebrum berkurangan.
Mengambil bahagian dalam pembentukan sel kuman lelaki (sperma), membran neuron otak, dan membran retina.
Mengawal sintesis hormon dan steroid, termasuk testosteron.
Mengambil bahagian dalam pengangkutan oksigen ke tisu.
Meningkatkan fungsi kontraktil otot jantung.
Mereka mengawal metabolisme hormon kegembiraan (serotonin), mengurangkan tekanan psiko-emosi, dan mencegah risiko berkembang.
Mereka mengekalkan keanjalan sendi dan mengurangkan keamatan kesakitan akibat arthritis atau arthrosis.
Meningkatkan sensitiviti kepada insulin (dengan memperlahankan pergerakan bolus melalui saluran usus).
Mengurangkan proses keradangan dalam badan, mencegah perkembangan reaksi alergi dan.
Meningkatkan fungsi kognitif otak (ingatan, perhatian, keupayaan belajar).
Menyekat selera makan yang berlebihan.
Memperbaiki keadaan berfungsi dermis.
Meningkatkan status imun badan.
Menguatkan pertumbuhan kering jisim otot, mempercepatkan "kehilangan" lapisan lemak.
Meningkatkan fungsi neuromuskular, daya tahan, dan nada otot keseluruhan.
Menyekat sintesis kortisol (hormon tekanan).

Di samping itu, minyak ikan mengandungi , yang memperbaiki keadaan kulit, menyokong penglihatan, mengurangkan kegembiraan saraf, meningkatkan keanjalan membran sel, menguatkan tisu tulang.

Keperluan harian

Keperluan harian untuk asid omega-3 ialah 1–2 gram, bergantung pada jantina, umur, status kesihatan dan kawasan tempat tinggal. Semasa mengandung, menopaus, bina badan norma harian meningkat kepada 2.5 - 3 gram, dan dengan penurunan berat badan kepada 3 - 4 gram. Had atas selamat untuk penggunaan sebatian ialah 8 gram.

Di samping itu, keperluan untuk lemak sihat meningkat dengan:

keadaan kemurungan dan autoimun;
pada musim sejuk;
aktiviti sukan yang sengit;
aterosklerosis vaskular;
penyakit onkologi;
risiko serangan jantung atau strok;
pada zaman kanak-kanak dan usia tua.

Untuk rawatan gangguan fungsi, gunakan 2–4 gram omega-3 setiap hari. Pada masa yang sama, beri keutamaan kepada penggunaan pekat asal haiwan (EPA, DHA). Bahagian harian dibahagikan kepada 3 dos.

Faedah dan kemudaratan

Untuk badan berfungsi dengan baik, adalah penting untuk mengambil sekurang-kurangnya 0.65 gram omega setiap hari. Jika paras lipid setiap hari adalah di bawah minimum kritikal, kekurangan "lemak" berkembang.

Faktor-faktor yang mencetuskan kekurangan trigliserida penting dalam badan:

berpuasa berpanjangan;
diet tidak seimbang, termasuk vegetarianisme dan diet makanan mentah;
pematuhan kepada mono-diet yang ketat;
disfungsi saluran penghadaman.

Gejala kekurangan omega-3:

dahaga berterusan;
kulit kering;
kuku rapuh;
keguguran rambut;
kelemumur;
kemurungan yang berpanjangan;
ruam kulit alahan;
gangguan najis;
sakit pada sendi, otot, tendon;
penyembuhan perlahan luka, melecet, calar;
peningkatan tekanan darah;
kemerosotan ingatan, perhatian;
keletihan, kehilangan prestasi;
kelewatan perkembangan mental(pada bayi dan kanak-kanak prasekolah);
penurunan imuniti, selsema yang kerap.

Ingat, kekurangan omega-3 dalam badan mengancam patologi psikoneurologi, penyakit autoimun, disfungsi kardiovaskular, dan gangguan hormon.

Walau bagaimanapun, walaupun fakta bahawa overdosis lipid politaktepu amat jarang berlaku, pengambilan lemak yang tidak terkawal boleh membahayakan kesihatan.

Tanda-tanda PUFA berlebihan:

panjang;
tekanan darah rendah;
disfungsi saluran penghadaman;
penurunan pembekuan darah dan, sebagai akibatnya, manifestasi hemoragik.

Kontraindikasi untuk mengambil bahan:

hiperkalsemia;
intoleransi individu;
hiperfungsi kelenjar tiroid;
(dalam fasa aktif).

Di samping itu, kemungkinan mengambil lemak penting bersama-sama dengan antikoagulan oral atau fibrat harus dibincangkan dengan doktor keluarga anda.

Penggunaan perubatan

Memandangkan lemak omega-3 mempamerkan kesan hipolipidemik, imunomodulator, antikoagulan (penipisan darah) dan antihipertensi, ia berjaya digunakan dalam amalan farmakologi.

Petunjuk untuk digunakan:

obesiti dalam mana-mana tahap;
kerosakan sendi kronik;
hipertensi;
kekurangan berat badan;
hiperkolesterolemia;
penyakit vaskular otak;
artritis reumatoid;
penyakit kulit (ekzema);
manifestasi alahan;
kerosakan pada saluran darah bahagian kaki;
penyakit autoimun (glomerulonephritis, tiroiditis, lupus erythematosus);
osteomielitis;
patologi kardiovaskular (aritmia, iskemia, infarksi miokardium);
keadaan kemurungan;
sindrom usus pendek.

Di samping itu, lipid ini digunakan untuk pencegahan kanser (dalam terapi kompleks).

Bagaimana cara mengambil omega-3 (kapsul)?

Untuk rawatan gangguan fungsi, lemak asal haiwan (DKG dan EPA) digunakan. Dos terapeutik lipid penting ialah 2.5 – 3 gram sehari. Kapsul minyak ikan diambil sejurus selepas makan dengan 100 mililiter minyak ikan tulen. Bahagian harian dibahagikan kepada tiga dos yang sama.

Mari lihat cara memilih pekat lemak tak tepu yang berkualiti tinggi.

Biokompleks makanan dengan omega-3

Label untuk ubat yang mengandungi lipid paling kerap menunjukkan jumlah kuantiti kapsul minyak ikan. Walau bagaimanapun, untuk rawatan gangguan fungsi, adalah penting untuk memilih formulasi yang mengandungi kepekatan tinggi EPA dan DHA.

Omega-3, Triple Strength (Solgar). Ubat ini mengandungi sebahagian besar asid lemak omega-3 yang diekstrak daripada otot ikan air sejuk. Jumlah isipadu lipid politaktepu setiap kapsul ialah 882 miligram (504 miligram EPA dan 378 miligram DHA).
Omega-800 (Madre Labs). Penyediaan minyak ikan organik boleh didapati dalam bentuk kapsul gelatin lembut. Biokompleks termasuk: asid docosahexaenoic (320 miligram) dan eicosapentaenoic (480 miligram).
Ultra Omega 3 (Makanan Kini). Produk ini mengandungi 750 miligram trigliserida omega-3 (500 miligram EPA, 250 miligram DCG). Di samping itu, setiap kapsul suplemen makanan disertakan dalam salutan enterik khas (untuk mengelakkan penampilan rasa selepas yang tidak menyenangkan dan loya).
Omega-3 (Faktor Semulajadi). Kapsul gelatin mengandungi 600 miligram lipid tak tepu (200 miligram DHA, 400 miligram EPA).

Untuk mengekalkan kesihatan, tempoh kursus pengambilan suplemen adalah 3-4 bulan. Kekerapan terapi adalah 1 – 2 kali setahun.

Sumber makanan

Memandangkan lemak penting tidak disintesis oleh mikroflora usus, adalah penting untuk memantau jumlahnya yang memasuki badan setiap hari.

Jadual No. 1" Sumber makanan"haiwan" omega-3"

Apakah kandungannya?	Jumlah EPA dan DHA dalam 100 gram produk, gram
Minyak ikan sardin	26 – 30
Hati ikan kod	15
Minyak ikan salmon	10
Kaviar hitam, merah	6 – 7
Sardin, herring Atlantik	1,5 – 2,4
Salmon, salmon Atlantik	1,2 – 2,4
Tenggiri, tenggiri	2
Tuna	1,6
Ikan todak	1,14
Halibut, trout	0,7 – 1,3
tiram	0,7
udang	0,6
Flounder, pollock, hake	0,5
Udang, ketam, kerang, kerang	0,3 – 0,4
siakap	0,3
Som	0,25 – 0,35
Cod	0,2

Jadual "Makanan yang mengandungi omega tiga tumbuhan"

Sumber Alpha Linolenic Acid	Kepekatan ALA dalam 100 gram makanan, gram
Minyak biji rami	55
Daun kacang (segar)	50
Biji rami (segar)	18
Minyak biji serai	9 – 12
Minyak walnut	11
Quinoa (bijirin)	8
Minyak kuman gandum	7
Minyak sawi	5 – 6
kenari	5,5
Biji chia	5
Purslane (segar)	4
Bayam (segar)	0,9
Spirulina	0,8
pecan	0,75
lobak	0,6
Mustard (daun)	0,5
Minyak zaitun	0,45
badam	0,4
Raspberi, strawberi, alpukat	0,15
Kubis (bunga kol, brokoli)	0,1
Hazelnut	0,1

Ingat, sebatian omega-3 mudah dimusnahkan oleh matahari, oksigen, suhu tinggi. Oleh itu, untuk menambah keperluan harian badan untuk lemak penting, adalah dinasihatkan untuk mengambil ikan masin yang sedikit, diperap, sayur-sayuran segar dan buah-buahan, minyak sayuran, kacang yang tidak dibakar.

Untuk mengekalkan nutrien, produk yang mengandungi asid lemak tak tepu disimpan di tempat yang sejuk dalam bekas yang tertutup rapat.

Asid lemak omega-3 memainkan peranan utama dalam pembentukan saraf, imun dan sistem hormon kanak-kanak, serta ontogenesis otak yang betul, mengekalkan fungsi alat visual, dan pembentukan gigi geraham. Menariknya, pada tahun pertama kehidupan, bayi menerima semua nutrien penting, termasuk trigliserida, bersama-sama dengan susu ibu. Walau bagaimanapun, 90% wanita semasa penyusuan mengalami kekurangan akut asid lemak tak tepu dalam badan. Akibatnya, seorang kanak-kanak dengan tahun-tahun awal mengalami kekurangan lipid.

Gejala kekurangan omega-3 pada zaman kanak-kanak:

diatesis, dermatitis atopik (disebabkan oleh gangguan sistem imun);
penurunan kebolehan kognitif (prestasi akademik, tumpuan, ingatan);
hiperaktif;
kulit kering;
tindak balas alahan;
penglihatan kabur.

Menariknya, otak kanak-kanak berkembang sehingga umur 14 tahun. Oleh itu, adalah penting bagi kanak-kanak dari tahun pertama kehidupan untuk mengambil sekurang-kurangnya 1 gram omega-3 setiap hari. Untuk melakukan ini, menu harian bayi diperkaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, makanan laut, dan minyak biji rami. Di samping itu, keperluan harian untuk lemak diisi semula dengan pekat minyak ikan. Walau bagaimanapun, kanak-kanak tiga tahun Sukar untuk menelan kapsul yang besar. Oleh itu, persoalan timbul: bagaimana untuk mengambil ubat? Untuk menyelesaikan masalah ini, pengeluar telah mencipta campuran khas yang dihasilkan dalam bentuk sirap, gula-gula, dan lozenges kunyah.

Kompleks kanak-kanak yang popular dengan omega-3:

"Omega-3 untuk kanak-kanak" dari Oriflame (Wellness, Sweden). Komposisi ubat termasuk minyak ikan, vitamin E, minyak lemon, antioksidan. Produk dikeluarkan dalam bentuk sirap.
"Pintar Omega-3 untuk kanak-kanak" (Delta Medical, Switzerland). Biokompleks mengandungi minyak ikan, lilin lebah, vitamin A, C, . Komposisi dihasilkan dalam kapsul yang boleh dikunyah.
“Kanak-kanak Supradin dengan kolin dan Omega-3” (Bayer, Jerman). Ubat ini termasuk: asid docosahexaenoic, nicotinamide, cholecalciferol, vitamin A, E,. Bentuk pelepasan produk adalah gula-gula marmalade.
“Kanak-kanak Intello Berbilang Tab dengan Omega-3” (Ferrosan, Denmark). Ubat ini terdiri daripada: pekat minyak ikan, termasuk EPA dan DHA, tokoferol, vitamin C. Komposisi kanak-kanak dihasilkan dalam bentuk kapsul kunyah dengan rasa blackcurrant.
"Pikovit Omega-3" (KRKA, Slovenia). Kompleks multivitamin mengandungi minyak ikan, vitamin B (tiamin, asid folik, pyridoxine, riboflavin, cyanocobalamin), retinol, tokoferol, cholecalciferol, dexpanthenol, asid askorbik. Suplemen dikeluarkan dalam bentuk sirap.

Ingat, dos dan rejimen pengambilan lemak ditentukan oleh pakar pediatrik berdasarkan keadaan kesihatan bayi.

Memandangkan PNF adalah "bertanggungjawab" untuk proses metabolik dalam badan, keanjalan membran sel dan fungsi otak yang betul, adalah penting bagi setiap wanita untuk mengambil sekurang-kurangnya 1 - 1.5 gram omega-3 tulen setiap hari. Apabila kehamilan berlaku keperluan harian dalam trigliserida meningkat 2 kali ganda.

Jom tengok kebaikan minyak ikan untuk wanita:

Mengurangkan sakit senggugut, mengurangkan bilangan kilat panas, meningkatkan mood semasa hari kritikal, dan mempunyai kesan anti-radang.
Mengurangkan kebimbangan, meningkatkan mood, meningkatkan keberkesanan antidepresan.
Melambatkan kulit kendur dan penampilan kedutan.
Menghalang perkembangan osteoporosis, terutamanya semasa menopaus.
Menstabilkan "lonjakan hormon" semasa menopaus.
Mengurangkan sebanyak 30% risiko mengembangkan ketulan dalam kelenjar susu, serta kemungkinan tumor dan polip dalam kolon (kesan ini tidak berlaku untuk lelaki).

Selain itu, minyak ikan adalah faktor pemakanan penting semasa menopaus. Memandangkan menopaus disertai dengan gangguan dalam metabolisme mineral dan lemak, wanita berumur lebih dari 55 tahun mengalami patologi vaskular, termasuk disfungsi endothelial. Pada masa yang sama, parameter reologi darah berubah, akibatnya koagulabilitasnya meningkat.

Untuk mencegah perkembangan trombosis, patologi kardiovaskular, gangguan metabolik, serta untuk mengurangkan gejala yang tidak menyenangkan menopaus (berdebar-debar, kilat panas, berpeluh malam), catuan harian pemakanan diperkaya dengan makanan yang kaya dengan lemak penting atau biokompleks organik.

Adalah sangat penting untuk mengambil ubat yang mengandungi omega-3 untuk wanita yang berlebihan berat badan yang merancang kehamilan, yang sedang berdiet, atau yang terdedah kepada penyakit kardiovaskular.

Kesimpulan

Jadi, omega-3 ialah kelas lipid penting yang mempamerkan kesan anti-radang, antikoagulan, imunomodulator, antioksidan dan antilipid yang ketara. Lipid politaktepu tidak disintesis oleh tubuh manusia, jadi sangat penting untuk mendapatkannya dari luar. Untuk melakukan ini, menu harian termasuk ikan laut berlemak atau makanan laut, minyak biji rami dan herba segar. Selain itu, 1 – 2 kali setahun anda perlu minum biokompleks yang mengandungi omega-3 “haiwan” (EPA dan DHA).

Kadar optimum penggunaan lemak ialah 1 gram sehari. Sekiranya terdapat kelemumur, jerawat, psoriasis atau ekzema, bahagian harian asid meningkat kepada 2 - 3 gram.

Kepakaran: pakar penyakit berjangkit, pakar gastroenterologi, pakar pulmonologi.

Jumlah pengalaman: 35 tahun.

Pendidikan:1975-1982, 1MMI, san-gig, kelayakan tertinggi, doktor penyakit berjangkit.

Ijazah saintifik: doktor kategori tertinggi, calon sains perubatan.

Asid lemak omega-3 diperlukan untuk badan untuk berfungsi dengan baik sistem saraf pusat dan periferi dan untuk fungsi jantung yang normal. Di samping itu, mereka adalah sebahagian daripada struktur membran sel.

Para saintis mendapati bahawa penduduk di Far North jarang mengalami aterosklerosis dan penyakit jantung. Ternyata, ini disebabkan oleh fakta bahawa paras kolesterol mereka jarang lebih tinggi daripada biasa. Para penyelidik menyimpulkan bahawa ini disebabkan oleh jumlah besar minyak ikan yang dimakan oleh orang Eskimo. Ternyata asid lemak omega-3 yang terkandung di dalamnya mempunyai keupayaan untuk menurunkan trigliserida dan kolesterol. Asid lemak tak tepu (PUFA), yang tergolong dalam kumpulan omega-3, tidak boleh dihasilkan oleh badan, jadi mereka memasukinya hanya dari luar.

Mengapa asid lemak omega-3 diperlukan?

Asid lemak omega-3 mempunyai bioregulatory kesan pada badan, menggalakkan pengeluaran eicosanoids aktif secara biologi (hormon tisu) yang terlibat dalam semua proses biokimia dalam sel.

Asid lemak omega-3 adalah unit struktur membran sel (otak, organ visual, organ pembiakan).

Sila ambil perhatian:Jika perlu, asid lemak boleh dipecahkan untuk membebaskan tenaga. Itulah sebabnya, apabila disimpan dalam simpanan, ia adalah depot tenaga badan.

Asid ini mengawal selia pembekuan darah, mengurangkan tahap, terutamanya lipoprotein berketumpatan rendah, pecahan yang penting dalam pembangunan plak aterosklerotik pada dinding saluran darah.

Bertindak terus sistem kardiovaskular, Omega-3 menyebabkan pembesaran lumen saluran darah, memasuki sel jantung, dan meningkatkan fungsi kontraktil miokardium. Oleh itu, risiko infarksi miokardium, strok serebrum, dan aterosklerosis vaskular dikurangkan.

DALAM sistem saraf Omega-3 membantu menormalkan penghantaran impuls dan juga mengawal metabolisme hormon serotonin, yang bermain peranan penting dalam keadaan mental yang stabil, mengurangkan kemungkinan pembangunan.

Tumbuhan hijau. Antara kumpulan sumber omega-3 ini ialah – pasli kerinting, dill wangi (taman), .

daripada berdaun menonjol di tempat pertama krokot– popular dalam masakan negara Mediterranean. Tumbuhan ini ditambah kepada salad. Di sini ia tumbuh di selatan sebagai tumbuhan rumpai. Ia tidak memerlukan penjagaan khas di taman dan sangat bersahaja. Berfungsi sebagai makanan semulajadi yang sangat baik untuk ayam itik, yang mudah memakannya.

biji rami - 23 g setiap 1 kg;
walnut - sehingga 7 g setiap 1 kg;
kacang, kacang, kacang soya, tauge oat - sehingga 1.5 g setiap 1 kg;
pucuk gandum - sehingga 0.7 g setiap 1 kg.

Hummus – sejenis puri yang diperbuat daripada kacang ayam (kacang kambing) dan tahini (pes bijan). Bawang putih, lemon dan minyak zaitun ditambah ke dalam hidangan ini.

Boleh didapati di kedai makanan kesihatan biji benih(Bijaksana Sepanyol). Biji-bijian tanaman ini telah diketahui sejak sekian lama. Sebagai tambahan kepada asid omega-3, ia mengandungi lignan, antioksidan khusus yang mempunyai kesan antikarsinogenik dan sifat hormon estrogenik. Mereka boleh ditambah kepada pelbagai produk, dan minyak juga boleh digunakan dalam makanan.

Makanan Tambahan Omega-3

Jika anda tidak boleh mengakses sumber semula jadi omega-3, atau atas sebab lain, anda boleh menggunakannya bahan tambahan makanan omega-3, boleh didapati dalam bentuk kapsul.

Minyak ikan dan minyak rami juga boleh didapati dalam kapsul. Persediaan berasingan asid EPA dan DHA juga telah dibuat.

Ia amat mudah untuk mengambil bentuk dos ini untuk pesakit yang mempunyai tahap penyakit sederhana dan teruk (infarksi miokardium, strok, tahap hipertensi yang teruk).

Mengambil kapsul boleh memudahkan tugas rawatan dalam kes penyakit tisu penghubung yang bersifat autoimun - sistemik lupus erythematosus, rheumatoid arthritis, scleroderma, dll.

Kepada soalan: "Ikan manakah yang mempunyai paling banyak omega 3?" Jawapannya mudah - lebih gemuk ikan, lebih kaya dengan lemak penting dan berkhasiat, termasuk asid lemak omega-3 yang sihat.

Pengelasan

1) Ikan yang sangat berlemak (kandungan omega-3 mencapai 30%).

Belorybitsa
Lamprey

Ikan putih sangat kaya dengan omega 3

Halibut Pasifik

2) Ikan berlemak (kandungan omega-3 sehingga 20%). Ciri-ciri pelbagai: dianggap paling berguna (terutamanya ikan laut), mengandungi sejumlah besar asid lemak omega-3 dan iodin.

Salmon
Jenis Sturgeon
Halibut
sardin

Herring berlemak mengandungi omega 3

tenggiri
Tuna
Jerawat
Trout
Cod
Chinook
Nelma

Nelma mengandungi omega 3

Notothenia
Saira
Ikan sturgeon bintang
Ivasi

3) Varieti ikan dengan kandungan lemak sederhana (kandungan omega-3 dalam lingkungan 4-8%). Ciri-ciri pelbagai: ia dicirikan oleh kehadiran protein berkualiti tinggi, dan oleh itu sesuai untuk memberi makan kepada atlet dan orang yang ingin menurunkan berat badan.

Salmon merah jambu
Ikan keli

Ikan mas mengandungi omega 3

Mullet
Sprat
Marlin
siakap
Salaka
Keld rendah lemak

Ikan putih mengandungi omega 3

Tenggiri kuda
Zander
Cod
Tuna
Trout

4) Ikan rendah lemak (kandungan omega-3 tidak melebihi 3%). Ciri-ciri varieti: mudah dihadam dalam perut, diserap dengan baik dan cepat dimasak.

hake perak

Pike mengandungi omega 3

Ikan siakap
Macrurus
Saida
Haddock
Vobla
menggelepar
Ikan ais
Pollock

Pollock mengandungi omega 3

Navaga
Burbot
kapur putih
Cod

Nilai ikan terletak pada nisbah unik vitamin dan unsur mikro, yang diperlukan untuk setiap orang untuk metabolisme yang betul, aktiviti mental, kesihatan normal dan mood yang baik.

Ikan kod mengandungi omega 3

Jadual 1. Ikan dan makanan laut yang mengandungi asid lemak tak tepu omega-3 penting.

	Jumlah omega-3 (g) setiap 100 g produk
kerang	0.2
Minyak hati ikan kod	2,10 - 21,00
Kaviar hitam dan merah	6.789
menggelepar	0,490 - 0,563
ikan mas	1,00-1,10
Sprat	1,400 - 3,500
Tuna dalam tin	0,20 - 0,30
Ketam	0,20 - 0,40
udang	0,20 - 0,50
Salmon (tin)	1.85
Salmon laut Atlantik	2.586
Salmon yang diternak di ladang	2.506
kerang	0.65
Kerang laut	0.396
Kerang	0.2
belut conger	0.653
Belut sungai biasa	5.6
hinggap	0,20 - 0,60
Halibut	0,70 - 1,00
Haddock	0.24
Ikan keli belang	0,70 - 1,00
Ikan todak	0.825
Sardin (tin)	2.02
sardin Atlantik	1,500 - 1,800
Ikan hering Atlantik	2.01
Ikan hering Pasifik segar	2.418
Salmon	1,00 - 2,20
Tenggiri Atlantik segar	2.67
Tenggiri Timur Jauh	1,800 - 5,300
Tenggiri Pasifik (mackerel)	1.614
Som	0.18
Ikan kod (hati dalam tin)	10,00 - 25,00
Ikan kod Pasifik	0.221
Tuna dalam tin	0.31
Tuna segar	0,243 - 1,664
tiram	0,40-0,60
Trout segar	1,068 - 1,15
sotong	0.496

Perch sungai mengandungi omega 3

Keperluan untuk mendapatkan

Omega-3 adalah penting dan sangat bermanfaat untuk manusia, dan kerana ia tidak dihasilkan oleh badan sendiri, ia hanya boleh diperoleh daripada makanan. Omega-3 terdiri daripada gabungan asid lemak:

Alfa-linolenik (ALA)
Asid Docosahexaenoic (DHA)
Asid docosapentaenoic (DPA)
Klupanodonovaya
Stioride (STD)
Tetracosahexaenoic (Nizinic)
Tetracosapentaenoic

Asid Eicosapentaenoic (EPA)
Asid Eicosatetraenoic (ETA)
Eicosatriene (ETE)

Semua asid lemak ini berbeza dalam komposisi, sifat dan mempunyai kesan yang berbeza pada badan.

Yang paling berharga untuk kesihatan manusia dan aktiviti penting ialah asid docosahexaenoic dan eicosapentaenoic (Jadual 2).

Kedua-dua asid lemak ini adalah antara lipid konstituen kebanyakan tisu haiwan. Di manakah kebanyakan asid eicosapentaenoic ditemui?

Lemak herring Atlantik
Zooplankton
Mikroalga
Kerang laut

Minyak salmon mengandungi jumlah tertinggi asid eicosapentaenoic.

Di manakah asid docosahexaenoic paling banyak ditemui?

Alga coklat dan diatom
Salmon (sumber yang paling penting dan berharga)
Kerang laut
Hati ikan kod
Minyak ikan
sardin
Ikan haring
tenggiri

Tenggiri paling tinggi dalam asid docosahexaenoic

Jadual 2. Kandungan asid docosahexaenoic dan eicosapentaenoic dalam ikan dan makanan laut

Ikan yang mengandungi asid lemak omega-3	Asid dokosahexaenoik (mgr)	Asid Eicosapentaenoic (mgr)
Hiu sup Atlantik	1200	700
ikan bilis Atlantik	750	960
Salmon merah jambu	-	1530
Sirip kuning	320	680
bermata hijau	500	380
Zuban	50	340
Ikan keli bertompok	-	420
Azov-Laut Hitam menggelepar	-	440
ikan mas	100	200
Chum salmon	600	280
Mullet	8	46
Baltik sprat	440	40
Caspian sprat	230	40
ikan gigi	1800	1500
Ketam	200	200
Mata Merah Kecil	600	200
Ikan ais	250	380
Lemonema	120	40
Bream	70	30
siakap	480	520
Salmon (minyak ikan)	8800	1000
ikan biru	290	60
Mavrolycus	1050	930
Pollock	190	30
Capelin musim bunga	370	390
Capelin musim luruh	670	580
Navaga Belomorskaya	120	140
Notoscopelus crowderi	1450	1370
Notothenia marmar	310	670
siakap	280	20
Halibut	720	650
Pelamida	1440	310
Hati ikan kod (minyak ikan)	9000 - 12000	700 - 1000
Psenopsis	360	110
kapur putih	210	-
Ikan trout pelangi	310	90
Saira	1000	210
Salaka	300	300
sardin	700	860
Sardin (minyak ikan)	10000	16000
Ikan sturgeon bintang	370	70
Ikan hering Pasifik	620	900
Salmon	580	620
tenggiri Atlantik	1320	710
Tenggiri Timur Jauh	1620	1260
Som	200	100
Tenggiri kuda	586	164
Zander	40	20
tilapia	50	10
Cod	100	60
Tuna	220	160
Ikan pemancing	50	220
kelabu Siberia	190	70
hake perak	380	-
Pike	40	20
Epigonus	790	460