Sebelum latihan, keju kotej dengan pisang. Atur pemakanan yang betul sebelum dan selepas latihan

Kami menulis tentang rejim pemakanan pagi sebelum ini latihan sukan. Sekarang mari kita bercakap tentang bagaimana dan apa untuk mencipta menu sarapan yang sihat.

1. Sarapan mesti mengandungi karbohidrat kompleks (aka lambat). Pilihan terbaik ialah soba, bubur oat gulung, beras liar dan bijirin bijirin penuh lain (kecuali semolina!), kekacang, kacang, roti bijirin penuh, serta sayur-sayuran dan buah-buahan tanpa gula.

Sebagai peraturan, ini adalah produk dengan kandungan yang tinggi serat dan rendah indeks glisemik(kurang daripada 55, jika anda mengambil indeks glukosa sebagai 100). Makanan sedemikian memberikan rasa kenyang yang lebih lama, kerana karbohidrat yang terkandung di dalamnya perlahan-lahan diserap, secara beransur-ansur menghasilkan tenaga untuk latihan seterusnya.

2. Bubur dengan air atau susu adalah soal rasa. Ia sama sekali tidak perlu untuk memasak bubur dalam air jika anda tidak menyukainya.

Walaupun anda sedang menurunkan berat badan, ambil susu dengan peratusan kecil kandungan lemak. Kandungan kalori oatmeal dengan air ialah 88 kcal setiap 100 gram, dengan susu dengan kandungan lemak 3.2% - 102 kcal, dengan gula - sudah 110, dan jika anda menambah mentega - lebih daripada 135. Pilih sendiri apa dos kalori anda mampu dalam diet harian anda.

3. Jangan makan bubur segera. Mereka terdiri daripada bijirin yang digilap dan dihancurkan, yang semasa pemprosesan kehilangan hampir semua mereka sifat berfaedah. Bijirin sedemikian mengandungi sejumlah besar kanji. Tetapi perkara yang paling penting ialah apabila mengisar bijirin, karbohidrat perlahan ditukar kepada yang cepat, yang segera disimpan sebagai berat berlebihan.

4. Adalah lebih baik untuk meletakkan lebih banyak putih dalam telur dadar daripada kuning telur. Saya tidak mengesyorkan meletakkan lebih daripada satu kuning telur dalam telur dadar - kuning telur mengandungi banyak kolesterol dan lemak.

Jika protein diperlukan untuk otot, maka dua komponen terakhir tidak sama sekali! Dua putih dan satu kuning (dalam kombinasi dengan sayur-sayuran) sudah cukup untuk mengisi anda dan menyediakan badan untuk latihan seterusnya.

5. Tidak perlu melepaskan roti sepenuhnya.

Jika anda suka sandwic, pilih roti tanpa yis daripada tepung durum bijirin penuh. Daripada roti, anda juga boleh menggunakan roti kecergasan diet.

6. Sandwic yang sihat adalah pilihan sarapan pagi yang hebat. Kami menggantikan roti putih dengan roti tanpa yis bijirin penuh, bukannya sosej dan ham kami meletakkan fillet kukus ayam belanda, ayam atau ikan tanpa lemak. Untuk sos, campurkan yogurt ringan dengan herba, bawang putih dan/atau timun parut. Masukkan salad, tomato, lada manis, timun atau bawang merah. Ia ternyata menjadi pilihan sarapan pagi yang sihat dan mengenyangkan!

Saya lebih suka menggunakannya sebagai bahan dan membuat pancake protein untuk sarapan pagi. Ia mudah dibuat daripada protein, oatmeal dan putih telur. Pancake ini sesuai dengan buah beri segar dan buah-buahan. Anda boleh menggunakan protein berperisa aiskrim vanila, pisang, kelapa - terdapat banyak pilihan!

8. Muesli dan granola adalah makanan yang sihat, tetapi tinggi kalori.

Biji-bijian rai, gandum, barli, dan beras yang termasuk dalam komposisi mereka biasanya tidak dikisar, tetapi keseluruhan atau dihancurkan, dalam bentuk ini nilai pemakanan mereka adalah yang paling besar. Ia juga merupakan sumber vitamin E dan B, kalsium, kalium, magnesium, dan zat besi yang sangat baik. Tetapi jangan lupa: muesli adalah produk berkalori tinggi, ia mengandungi purata 350-450 kcal setiap 100 g, dan kandungan kalori granola manis mungkin lebih tinggi. Cuba pilih produk tanpa bahan tambahan manis, madu atau coklat.

9. Lebih baik makan produk tenusu selepas latihan, untuk sarapan kedua. Pada masa ini, otot berada dalam fasa pemulihan dan memerlukan protein, dan "susu" mengandungi protein "whey" dan kasein.

Tetapi saya tidak mengesyorkan meletakkan terlalu banyak penekanan padanya, terutamanya bagi mereka yang cuba menurunkan berat badan. Semua produk tenusu mengandungi laktosa, karbohidrat cepat yang menyebabkan pelepasan insulin, yang bermaksud ia menghalang pembakaran lemak. Produk rendah laktosa adalah keju, dan jenis keras mungkin tidak mempunyainya sama sekali! Segala-galanya, termasuk susu penuh dan skim, yogurt, ais krim dan keju kotej, menyumbang kepada lonjakan insulin.

10. Jangan mengharapkan bahawa anda boleh makan apa sahaja yang anda mahu pada waktu pagi - "ia akan terbakar pula." Sekeping kek mengandungi sekurang-kurangnya 300-400 kalori. Ini adalah setengah jam tambahan pada simulator "Tangga". Sangat mudah untuk melakukan latihan berlebihan apabila cuba membakar kalori tambahan. Jika anda benar-benar mahukan sesuatu yang manis pada waktu pagi, pilih pilihan yang kurang berbahaya.

Mereka harus mengandungi serat, pektin dan protein yang melambatkan penyerapan gula. Marshmallow, marmalade, epal bakar atau pencuci mulut dengan keju kotej adalah kurang berbahaya untuk angka itu daripada kek span, pastri puff atau kek dengan krim yang kaya.

12. Teh lebih baik daripada kopi. Minum satu cawan teh hijau atau hitam (tanpa gula atau krim) pada waktu pagi akan membantu membakar lemak dan juga mengurangkan penurunan glikogen, asid amino dan glukosa dalam badan. Anda tidak akan cepat letih semasa latihan.

Dengan kopi semuanya tidak begitu jelas. Kopi asli mengandungi lebih banyak kafein daripada teh. Dan kafein "teh" mempunyai kesan merangsang yang lebih ringan pada badan kerana gabungannya dengan tanin, yang diserap dengan lebih perlahan ke dalam darah.

13. Teh dan kopi - tidak lebih daripada satu cawan! Kafein, yang terdapat dalam kopi dan teh, sedikit meningkatkan kadar metabolisme dan pecahan lemak. Pada masa yang sama, minuman ini adalah diuretik (diuretik), dengan bantuannya air dikeluarkan dari badan sebelum ia memasuki ruang antara sel. Dan jika anda tidak minum satu, tetapi beberapa cawan kopi atau teh untuk sarapan pagi, ini boleh menyebabkan dehidrasi semasa latihan.

14. Lebih baik minum jus yang baru diperah selepas makan. kerana hampir kesemuanya meningkatkan keasidan dalam perut. Mereka juga merangsang penghadaman, jadi lebih baik untuk menghabiskan sarapan anda dengan mereka.

Cuba pilih jus yang rendah gula. Sebagai contoh, dari saderi, lada manis, herba, serta lobak merah, bayam (sesuai untuk smoothie!) Dan sayur-sayuran lain (kecuali bit). Jus daripada oren, epal hijau, pear, plum, dan strawberi juga berguna. Dan lebih baik menahan diri daripada jus dari anggur, tembikai, ceri, ceri, mangga dan pisang, kerana ia mengandungi banyak gula.

15. Buah-buahan dan beri adalah lebih sihat daripada jus. Tidak seperti jus, buah-buahan dan sayur-sayuran penuh mengandungi banyak serat, yang melambatkan penyerapan gula dan diperlukan untuk fungsi normal saluran gastrousus.

Dengan mengikuti peraturan mudah ini dalam menyediakan diet sarapan pagi anda, anda akan berasa sihat dan mempunyai kekuatan dan tenaga yang cukup untuk kecergasan.

Selera makan yang baik dan kejayaan sukan baharu!

Teks itu disediakan oleh Nadezhda Belyavskaya.

Jadi, hari ini kita akan bercakap tentang cara makan sebelum dan selepas latihan untuk menurunkan berat badan dan membina otot.

Jika matlamat anda adalah untuk membina otot, kemudian latihan dan pemakanan yang betul diperlukan. Dalam kes ini, latihan harus 4-5 kali seminggu, dengan berat berat dan sebilangan kecil pendekatan. Perhatian khusus mesti dibayar kepada fakta bahawa kerja dengan berat harus dibina pada had, i.e. pendekatan terakhir sepatutnya menjadi yang terakhir, dan bukan supaya anda boleh mengangkat dumbbell 20 kali lagi, contohnya. Senaman kardio juga perlu dilakukan, tetapi lebih berbentuk memanaskan badan dan menyejukkan badan, i.e. tidak sekuat mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, maka anda perlu bekerja dengan berat ringan, 3 set 10-12 ulangan (untuk kanak-kanak perempuan) pada kadar yang baik dengan rehat minimum antara set.

15-20 minit sebelum latihan, anda boleh menikmati snek dengan yogurt (semula jadi) atau protein shake dan buah-buahan, selepas itu anda boleh berlatih selama 30-60 minit pada kadar yang sengit, atau 1-1.2 jam, tetapi pada intensiti sederhana , termasuk latihan regangan, kardio dan kekuatan.

Perlu diingatkan bahawa sejurus selepas latihan, 20-30 minit kemudian, perlu ada pengambilan makanan protein dan karbohidrat yang banyak. Pada masa ini, tingkap metabolik terbuka di dalam badan, apabila badan secara aktif mengambil makanan protein dan karbohidrat untuk memulihkan otot. Disebabkan apa yang akan berlaku pertumbuhan otot, jika tidak, otot akan musnah.

Pemakanan selepas bersenam yang optimum adalah protein shake dan keju kotej, kerana ia dianggap sebagai protein yang paling cepat dihadam, tidak seperti, sebagai contoh, daging. Tubuh akan menghabiskan banyak masa dan usaha untuk mencerna daging, dan selepas latihan ia perlu segera mendapatkan protein dan karbohidrat ringkas. Tubuh memerlukan banyak protein dan karbohidrat pada masa ini, tetapi ia akan mencerna segala-galanya, kerana... kerana keadaannya yang kritikal, dia akan cepat memprosesnya dan tiada apa yang akan disimpan sebagai lemak, semuanya akan dibelanjakan untuk pemulihan otot. Dalam keadaan apa pun anda tidak boleh makan lemak atau minum minuman yang mengandungi kafein (teh, kopi...) selepas latihan, kerana kafein mengganggu fungsi glikogen dan mengganggu pemulihan otot.

Satu-satunya perkara yang perlu anda ingat ialah pemakanan selepas bersenam sedemikian direka hanya untuk latihan yang bertujuan untuk pertumbuhan otot, kerana ramai orang berlatih untuk daya tahan, membakar lemak, dll.

Ramai orang lebih suka berlatih pada waktu malam kerana bekerja. Oleh itu, persoalannya: bagaimana untuk makan selepas latihan, dalam kes ini, juga sangat relevan. Banyak panduan pemakanan mengatakan untuk makan lebih sedikit pada penghujung hari. Kurangkan karbohidrat untuk mengurangkan peratusan lemak badan anda. Walau bagaimanapun, jika anda sedang berlatih, maka semua prinsip ini tidak terpakai. Jadi anda perlu menambah rizab tenaga dalam otot anda selepas latihan, anda masih memerlukan nutrien untuk pemulihan.

Selepas makan malam anda perlu melakukan sesuatu dan selepas beberapa lama pergi tidur. Dengan cara ini anda tidak akan mendapat lemak berlebihan, kerana proses metabolik dipercepatkan selepas latihan, dan protein dan karbohidrat digunakan untuk menambah rizab.

Jika anda ingin menurunkan berat badan

Perlu diperhatikan dengan segera bahawa anda tidak boleh berlatih semasa perut kosong. Perut dikira lapar jika tidak makan selama 8 jam. Sebagai contoh, sejurus selepas bangun, anda tidak boleh bersenam tanpa snek ringan anda perlu makan snek atau minum air kosong. Oleh itu, anda akan memulakan proses metabolisme membakar lemak.

Untuk menurunkan berat badan, selepas latihan anda tidak boleh makan selama 1 jam, hanya minum air. Selepas 1 jam, anda perlu makan makanan seimbang yang terdiri daripada protein dan karbohidrat. Pada masa yang sama, karbohidrat harus sihat, bukan coklat, tetapi beras perang, soba, pasta kasar, bubur, roti, sayur-sayuran, dll. Protein - ikan, ayam, putih telur, dll.

Hanya jangan makan makanan berlemak selepas bersenam. Anda juga harus mengelakkan minum minuman berkafein.

Hasilnya bergantung pada apa yang anda makan sebelum latihan dan dalam kuantiti apa. Makanan boleh meningkatkan atau mengurangkan keupayaan anda untuk bekerja. Gabungan dan nisbah betul produk dalam masa yang sesuai akan mempercepatkan keputusan, tidak kira apa matlamat yang anda tetapkan untuk diri sendiri.

Berapa lama sebelum latihan anda boleh makan dan makanan apa?

Setiap makronutrien memainkan peranannya untuk badan semasa aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, nisbah di mana anda perlu mengambilnya bergantung pada individu dan jenis senaman.

Semuanya bergantung pada makanan dan kelajuan penyerapannya. Contohnya, untuk senaman pagi, makanan sarapan pagi perlu dimakan sejurus selepas tidur dan satu setengah jam sebelum kelas. Jumlah keperluan protein sebelum latihan ialah 20–25 gram, karbohidrat 40–60.

Apa yang perlu dimakan pada waktu pagi sebelum latihan?

Untuk senaman berintensiti pendek dan tinggi, simpanan glikogen otot dan hati anda adalah sumber utama tenaga otot. Dalam mimpi, anda menghabiskan semua glikogen dari hati, iaitu, badan tidak mempunyai sebarang rizab tenaga, ia boleh mula memusnahkan proteinnya sendiri, kerana ia masih tidak mempunyai apa-apa untuk dimakan. Untuk melakukan ini, jangan berlapar.

Karbohidrat cepat akan membantu membekalkan tenaga dalam masa yang sesingkat mungkin, dan kompleks akan membantu menyampaikan tenaga ini kepada otot untuk jangka masa yang lama. tupai diperlukan sebagai bahan untuk sel baru. Faedah pengambilan protein sebelum bersenam termasuk:

• tindak balas anabolik yang cepat atau pertumbuhan otot;
• dipercepatkan

Untuk sarapan pagi sebelum latihan anda memerlukan protein yang mudah dihadam (telur, keju kotej, susu) dan karbohidrat (mudah dan kompleks).

sebab tu Hidangan sebelum bersenam anda harus mengandungi yang berikut:

• bubur (oat, nasi - rasa), anda boleh mempunyai susu dengan tambahan madu atau buah-buahan kering (karbohidrat ringkas).
• Serta telur, anda boleh membuat telur dadar, keju kotej atau roti bakar dengan keju.

Semua pilihan anda, produk ini akan memberikan anda tenaga untuk keseluruhan senaman. Memandangkan makanan cepat dihadam, mulakan senaman anda selewat-lewatnya satu setengah jam kemudian. Lemak akan terkandung dalam jumlah kecil dalam susu, keju kotej, oatmeal dan kuning telur, jadi tiada pengambilan tambahan diperlukan. Jumlah lemak tidak boleh melebihi 3-5 g sebelum latihan. Selain itu, lemak dalam kuantiti yang banyak mengambil masa yang lama untuk dihadam, mengandungi banyak kalori, dan juga menjejaskan prestasi.

Selepas latihan, anda memerlukan sarapan pagi kedua.

Apa yang perlu dimakan sebelum latihan pada waktu siang dan petang?

Sebelum latihan pada waktu siang dan petang perlu masih protein dan karbohidrat kompleks. Produk-produk ini ialah:

• daging tanpa lemak;
• ikan;
• telur;
• produk tenusu;
• bijirin;
• bijirin;
• sayur-sayuran dan buah-buahan.

Karbohidrat ringkas masih dibenarkan pada siang hari sebelum latihan, gula yang terkandung akan memberikan tenaga dan akan dibakar sepenuhnya semasa senaman. Tetapi pada waktu petang, kecualikan mereka daripada diet anda., ini benar terutamanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana glukosa boleh bertukar menjadi lemak.

• Untuk perempuan Sebelum latihan, anda boleh makan 20 g protein dan 40 g karbohidrat.
• Untuk lelaki Had atas biasa yang disyorkan ialah: b-25, y-60.

Ciri pemakanan untuk semua jenis badan: cadangan

Terdapat beberapa: , . Ektomorf Mereka berbeza daripada yang lain dalam kandungan rendah lemak dan metabolisme yang cepat. Organisma sedemikian mampu mencerna makanan dengan cepat menjadi tenaga dan tidak menyimpan rizab lemak. Jenis ini perlu makan sejam sebelum latihan., kerana puasa yang berpanjangan akan membahayakan jisim otot jenis perlembagaan ini. Dos protein dan karbohidrat adalah maksimum.

berkenaan mesomorf dan endomorf– di sini anda perlu berhati-hati, terutamanya yang terakhir, dan bukan hanya mengira BJU, tetapi mengambilnya daripada produk yang betul. Perlembagaan sedemikian telah tahap rendah metabolisme dan mudah menyimpan tenaga yang tidak digunakan dalam depot lemak. sebab tu Tugas pemilik perlembagaan yang sederhana dan obes adalah untuk melindungi dirinya daripada karbohidrat ringkas sebelum dan selepas latihan. Mereka yang menurunkan berat badan dibenarkan karbohidrat ringkas hanya untuk sarapan pagi untuk meningkatkan tahap glukosa darah. Sebelum latihan pagi, madu, buah-buahan, buah-buahan kering, dan produk tenusu dibenarkan. Selebihnya masa anda diet terdiri daripada:

• Protein – daging dan ikan tanpa lemak, telur.
• Karbohidrat – bijirin, sayur-sayuran tanpa gula dan tidak berkanji, sayur-sayuran.

Nasib baik, untuk ektomorf Tiada sekatan makanan atau kalori. Bagi semua orang, penggunaan adalah tidak diingini kuantiti yang banyak gemuk sebelum bersenam, ini menyumbang kepada rasa tidak selesa pada organ pencernaan dan penurunan dalam aktiviti fizikal.

Jika anda tidak mempunyai masa untuk makan: snek sebelum bersenam

Jika anda tergesa-gesa untuk berlatih dari tempat kerja atau semasa rehat makan tengah hari dan tidak mempunyai masa untuk makan, ini adalah untuk anda snek yang selesa akan menjadi:

• yogurt minuman rendah lemak;
• roti;
• pisang;
• keju kotej.

Makanan ini akan mengisi anda dengan semua nutrien penting sebelum bersenam dan memberikan anda tenaga. Dan yang paling penting, mereka akan menyelamatkan anda daripada keinginan untuk snek pada makanan segera, roti gulung dan lebihan gula-gula lain.

Pemakanan sebelum bersenam untuk penurunan berat badan dan penambahan

Jika anda sedang menurunkan berat badan, milik anda norma harian akan menjadi 2 g karbohidrat setiap kg berat badan, dan kadang-kadang 1 g - sebagai contoh, semasa tempoh otot. Sehubungan itu, jumlah karbohidrat akan berkurangan, dan jumlah protein akan meningkat.

• Sebelum latihan akan bertambah keperluan protein sehingga 40 g;
• karbohidrat - akan berkurangan sehingga 20–30 tahun

berkenaan tempoh kenaikan berat badan:

• keperluan karbohidrat membesar sehingga 4-5 gram setiap kilogram berat;
• dan protein sehingga 3-4 g.

Anda akan membahagikan jumlah norma dengan bilangan makanan, dan anda akan mendapat norma BJU sebelum dan selepas latihan.

Pemakanan sebelum bersenam - teknik penting makanan untuk produktiviti. Jika anda mendapat cukup semua nutrien dan mengambilnya pada masa yang betul, anda boleh meningkatkan prestasi dan prestasi sukan anda, dan juga menghalang penurunan berat badan yang tidak diingini. Jika, sebaliknya, anda menerima sebahagian kecil nutrien, anda akan memulakan proses pemusnahan otot. Dan makan segera sebelum latihan tidak akan membenarkan badan bekerja sepenuhnya; makanan yang tidak dicerna akan menyebabkan ketidakselesaan.

Shutterstock.com

Pemakanan yang tidak baik sebelum dan selepas latihan bukan sahaja boleh menyebabkan ketidakselesaan semasa latihan, tetapi juga menjadikannya tidak berguna atau bahkan berbahaya. Bergantung pada matlamat anda, pemakanan mungkin berbeza-beza. Tetapi jika anda bukan ahli bina badan, lupa tentang pengeringan keras, yang begitu aktif dibincangkan di banyak forum. Ini adalah rejim latihan untuk pertandingan sukan yang tiada kaitan dengan program kecergasan dan kesejahteraan.

Bila dan apa yang perlu dimakan sebelum latihan

Dalam perubatan sukan terdapat perkara seperti. Pakar pemakanan dan jurulatih bertaraf antarabangsa untuk kecergasan mengesyorkan Olga Perevalova sejam sebelum latihan makan sedikit roti bijirin, atau apa-apa buah-buahan, atau sandwic dengan keju, minum jus atau segelas teh.

"Walaupun seorang atlet berlatih pada pukul 5 pagi, dia tidak akan memulakan hari tanpa sarapan pagi," kata pakar pemakanan Olga Perevalova. "Jika tidak, tidak akan ada makna dalam pelajaran." Jika anda sedang menurunkan berat badan, anda perlu memahaminya Cuba membakar lemak semasa perut kosong tidak berguna" Badan perlu dimulakan, seperti kereta: sama seperti kereta tidak akan bergerak tanpa suntikan bahan api, proses yang diperlukan dalam tubuh manusia tidak akan bermula tanpa pemuatan karbohidrat.

Pakar pemakanan Ekaterina Belova menawarkan pendekatan yang sedikit berbeza. Tidak kira jenis beban dan matlamat latihan, dia mengesyorkan untuk tidak makan produk karbohidrat(bijirin, sayur-sayuran, buah-buahan) satu setengah hingga dua jam sebelum kelas, dan protein dan lemak - dua hingga tiga jam. "Apabila anda memulakan latihan, makanan sepatutnya sudah bergerak dari perut ke usus," kata Ekaterina.

Pemuatan karbohidrat, pada pendapatnya, hanya masuk akal jika anda sudah lama tidak makan atau tidak makan langsung pada waktu pagi. Sekiranya anda makan cukup pada siang hari dan pastikan rehat antara waktu makan tidak lebih daripada lima jam, maka lebih baik untuk tidak makan apa-apa satu setengah hingga dua jam sebelum kelas.

Yoga adalah cerita yang berbeza. yang paling banyak masa terbaik untuk latihan - pagi, dan semua pengajar mengesyorkan melakukan yoga semasa perut kosong. Malah pengalaman latihan kecil saya mengesahkan bahawa sebarang makanan beberapa jam sebelum pelajaran mengganggu pembelajaran yang selesa. Walau bagaimanapun, Olga Perevalova mengesyorkan untuk bersarapan dalam kes ini juga. Tetapi sarapan pagi bukan sahaja ringan, tetapi sangat ringan - segelas teh atau air dengan jus lemon dan satu sudu madu.

Adakah mungkin untuk makan semasa latihan?

Biar saya jelaskan dengan segera - item yang tidak dijangka ini muncul di sini hanya untuk mereka yang lebih suka latihan jangka panjang. Sebagai contoh, untuk pelari jarak jauh.

Apabila saya mengambil bahagian dalam perlumbaan 10 kilometer, pelari yang lebih berpengalaman yang saya kenali di separuh jalan perlumbaan mengeluarkan beg kecil dari poket mereka dan dengan cepat menyedut sesuatu seperti jeli daripada mereka. " Suplemen karbohidrat benar-benar baik untuk senaman sengit yang lama, kata Ekaterina Belova. — Sumber tenaga perlu diisi semula. Mereka yang memilih jenis senaman ini biasanya mempunyai sedikit lemak badan dan ia tidak begitu mudah dimasukkan ke dalam proses. Lebih mudah untuk menambah karbohidrat dan teruskan.”

Pemakanan selepas bersenam

Ia semua bergantung pada jenis beban anda. Jika anda melakukan kardio, sebagai contoh, hanya berlari, kemudian anda tugas utama adalah untuk memulihkan simpanan glikogen, karbohidrat simpanan yang dipanggil. "Semasa latihan, anda mula-mula menggunakan glukosa darah, kemudian rizab glikogen, dan hanya kemudian tisu adiposa diaktifkan," kata Ekaterina Belova. - Jika anda tidak memulihkan simpanan glikogen sejurus selepas bersenam, maka ini dengan sendirinya akan mengambil masa yang sangat lama. Anda akan melambatkan proses metabolik anda dan mengurangkan daya tahan anda." Jadi, jika anda berpuasa selepas berlari, jangan harap ada kemajuan.

Ekaterina Belova mengesyorkan 15 minit selepas kelas minum susu kocak, smoothie, air dengan karbohidrat, makan sekeping buah atau minum jus segar. "Dengan cara ini, ini adalah satu-satunya masa apabila jus yang baru diperah, kaya dengan karbohidrat cepat hadam, benar-benar berguna," kata Ekaterina Belova. "Dalam kes lain, karbohidrat perlahan adalah lebih baik."

Jika anda berminat untuk menguatkan atau membina otot jisim otot, maka dalam pemakanan selepas bersenam tugas kedua anda adalah untuk mengekalkan peraturan tingkap metabolik. Dalam masa dua jam selepas kelas, pastikan anda makan sesuatu yang tinggi protein. Ini boleh jadi protein shake, keju kotej atau daging tanpa lemak, ayam atau ikan.

Ekaterina Belova mengesyorkan memendekkan tempoh masa ini sehingga satu jam: “Jika anda tidak makan pada jam pertama, maka teruskan menangguhkannya. Semasa saya memandu pulang melalui kesesakan lalu lintas, semasa saya menyelesaikan urusan keluarga dan menyediakan makan malam, empat jam akan terbang tanpa disedari. Lebih baik membawa keju kotej bersama anda atau makan malam selepas latihan di kafe."

Titik peraturan tingkap metabolik adalah terutamanya untuk memastikan otot pulih dengan betul. Jika anda tidak "memberi makan" mereka, tidak akan ada hasil walaupun dari latihan yang paling gigih. , dan rehat dan pemakanan selepas latihan. "Jika anda tidak makan apa-apa selepas bersenam, otot mula atrofi, kelemahan dan rasa tidak enak muncul," kata Olga Perevalova.

Di samping itu, pemakanan yang betul selepas latihan membolehkan anda dengan betul mulakan metabolisme anda pada keesokan harinya. "Jika anda membakar 400 kcal atau lebih setiap jam kecergasan, metabolisme anda mempercepatkan sebanyak 8-10 peratus dan kembali ke keadaan sebelumnya hanya selepas sehari," kata Olga Perevalova. "Dan jika anda makan dengan betul sepanjang masa, anda menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi badan anda."

Dan sudah tentu, pemakanan selepas bersenam tidak termasuk semua lemak, goreng, sosej, tepung dan gula-gula. Ini boleh mengakibatkan berat badan berlebihan dan selulit, walaupun dengan latihan yang sengit. Tetapi secara amnya, pakar pemakanan mengesyorkan mengelakkan produk ini bukan sahaja selepas kecergasan, tetapi secara amnya selalu.

Bagaimanakah anda mengatur pemakanan anda sebelum dan selepas latihan?

Sedap dan resepi sihat anda boleh mendapatkannya di perkhidmatan baharu kami!

Pemakanan sebelum latihan tidak kurang pentingnya daripada pemakanan selepas latihan. Berlatih terus perut kosong ia tidak digalakkan sama sekali, tetapi perut yang kenyang akan menjadi penghalang besar kepada pelajaran, itulah sebabnya anda perlu mencari maksud emas. Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang makanan sebelum latihan - apa yang perlu dimakan, bila masa terbaik untuk makan, cara makan sebelum latihan semasa keuntungan besar atau pemotongan, apa yang perlu dimakan sebelum kelas pagi.

Makan sebelum latihan harus berlaku di suatu tempat 1.5 - 2 jam sebelum permulaan pelajaran (bergantung kepada kelajuan penyerapan makanan). Jika anda makan segera sebelum memulakan latihan, ia akan menyebabkan kehilangan stamina dan loya, dan dengan masalah sedemikian anda tidak akan dapat berlatih dengan berkesan. Hidangan sebelum bersenam hendaklah terdiri daripada protein dan karbohidrat dan tidak mengandungi lemak. Kita memerlukan karbohidrat sebagai sumber tenaga, dan protein untuk memberi makan kepada otot kita dengan asid amino, tetapi kita tidak memerlukan lemak, kerana ia melambatkan penyerapan nutrien lain dan kekal di dalam perut paling lama.

Makan sebelum latihan

Seperti yang telah kami katakan, jumlah makanan yang diambil sebelum latihan tidak boleh banyak supaya tidak menyebabkan loya. Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan jisim otot, maka satu setengah jam sebelum latihan anda perlu mengambil kira-kira 20-25g protein dan 50-70g karbohidrat kompleks. Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka bahagikan jumlah protein dan karbohidrat yang diberikan kepada dua. Anda tidak boleh makan terlalu banyak; jika anda tidak merasa berat di perut anda sebelum memulakan latihan, maka semuanya baik-baik saja.

Sebelum latihan anda boleh dan harus mengambil makanan berikut:

• Ikan tanpa lemak;
• Daging tanpa lemak;
• Kentang, pasta, beras, soba, pelbagai bijirin;
• Telur ayam atau puyuh.

Jika anda tidak boleh makan satu setengah hingga dua jam sebelum permulaan senaman anda, maka anda boleh minum protein shake 40-60 minit sebelum senaman anda. Suplemen sukan diserap lebih cepat daripada makanan biasa. Protein shake tidak boleh mengandungi lebih daripada 30g protein. Ia juga disyorkan untuk minum 5-10g BCAA sejurus sebelum memulakan senaman, yang akan menyuburkan otot dengan asid amino dan melindungi mereka daripada katabolisme.

Makanan sebelum bersenam pagi

Makanan sebelum kelas pagi hendaklah sedikit berbeza daripada pilihan biasa. Makanan semulajadi mengambil masa yang sangat lama untuk dihadam dan tidak sesuai untuk anda jika anda ingin bersenam sejurus selepas bangun tidur. Sebaik sahaja anda bangun, disyorkan untuk minum segelas air untuk memulakan perut anda. Seterusnya pilihan terbaik Anda akan mengambil protein shake (25-30g protein) bersama-sama dengan asid amino (5-10g) dan karbohidrat cepat (10-30g - untuk ini anda perlu menambah buah ke dalam shake). Koktel harus diminum 30-60 minit sebelum permulaan latihan. Sejurus selepas tamat latihan, anda perlu makan makanan yang enak dengan protein yang mudah dihadam dan karbohidrat kompleks.

Di atas kita bercakap tentang pemakanan sebelum latihan kekuatan pagi. Jika anda berlari pada waktu pagi dan tidak bekerja dengan besi, maka anda tidak perlu makan apa-apa sebelum bersenam, tetapi anda harus minum segelas air.

Oleh itu, kita telah bercakap tentang pemakanan sebelum bersenam, mari kita terangkan secara ringkas prinsip asas:

Sejurus sebelum permulaan pelajaran, anda tidak sepatutnya berasa berat di perut anda;

Pemakanan sebelum, semasa dan selepas latihan

​

Resipi makanan ringan sebelum bersenam

​