Senaman yang berkesan melawan sengal. Bagaimana untuk mengekalkan postur yang betul: satu set latihan untuk membongkok Gimnastik untuk membongkok di rumah

Membongkok adalah masalah yang sangat biasa yang berlaku pada 60% orang yang berumur lebih dari 25 tahun. Postur yang buruk pada orang dewasa selalunya disebabkan oleh pembetulan patologi yang tidak betul atau tidak mencukupi zaman kanak-kanak, apabila rawan dan tisu otot paling terdedah kepada kesan fizikal. Penyebab bongkok juga boleh menjadi penyakit sistem muskuloskeletal, kecederaan tulang belakang, penyakit berjangkit (sifilis, batuk kering), dan kekurangan vitamin dan mineral penting. Pesakit yang mengalami bongkok teruk bukan sahaja mengalami kesukaran fizikal (melemahkan otot perut, fungsi pernafasan terjejas), tetapi juga masalah psikologi: keraguan diri, ketakutan masyarakat, kesukaran berkomunikasi dengan jantina yang bertentangan.

Hampir mustahil untuk menyembuhkan postur bongkok pada orang dewasa.. Ini disebabkan oleh fakta bahawa pada usia 17-25 tahun, titik osifikasi terakhir muncul di tulang belakang, dan tisu tulang rawan rangka sepenuhnya digantikan oleh tulang. Sebarang pembetulan pada usia ini akan menjadi tidak berkesan, jadi satu-satunya perkara yang boleh dilakukan adalah untuk mencegah perkembangan lanjut bongkok dan perkembangan scoliosis dan menguatkan otot belakang untuk menghalang vertebra daripada bergerak dari paksi tulang belakang. Disenaraikan di bawah adalah kaedah yang akan membantu postur yang betul pada orang berusia lebih 25-30 tahun, tetapi sebelum menggunakan mana-mana daripada mereka adalah disyorkan untuk berunding dengan pakar, kerana mungkin terdapat kontraindikasi.

Terapi senaman (terapi fizikal) adalah kaedah utama rawatan dan pencegahan patologi sistem muskuloskeletal, termasuk penyakit tulang belakang. Kelas boleh dilakukan secara bebas di rumah atau dengan pengajar dalam kumpulan khas yang disesuaikan, bilangannya boleh berkisar antara 3 hingga 12 orang.

Terapi fizikal untuk membetulkan bongkok pada orang dewasa termasuk bukan sahaja latihan khas untuk menguatkan belakang, tetapi juga kaedah lain, contohnya:

• kesihatan berjalan;
• berenang;
• senaman dalam air (aerobik aqua);
• latihan mengenai simulator;
• senaman pagi.

Peraturan utama untuk mencapai hasil yang stabil dan postur yang betul: kelas perlu dijalankan secara berkala (sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu), dan tempoh dan intensitinya perlu ditingkatkan secara beransur-ansur dengan mengambil kira umur dan ciri individu. Jika anda mengalami ketidakselesaan, kesakitan atau ketidakselesaan semasa melakukan sebarang senaman, anda mesti berhenti. Sebelum kelas, pastikan anda melakukan pemanasan ringan selama lima minit.

Berjalan kesihatan

Ini adalah yang paling mudah dan cara cepat menguatkan otot seluruh badan, termasuk korset otot belakang. Untuk mendapat manfaat daripada berjalan, adalah penting untuk memantau postur anda dan memastikan kepala anda lurus, tanpa mencondongkannya ke bawah atau menurunkan dagu anda. Perut harus ditarik masuk ketika berjalan. Anda boleh memulakan kelas dari 20-30 minit, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh latihan kepada 60 minit. Rentak juga perlu dipercepatkan, tetapi pada masa yang sama anda harus memantau kadar pernafasan dan nadi anda: jika keadaan bertambah buruk semasa latihan, ia harus dihentikan.

Harga untuk kasut ortopedik

Aktiviti air dan berenang

Berenang adalah satu-satunya sukan yang hampir tidak mempunyai kontraindikasi. Teknik yang betul akan menguatkan belakang anda dengan cepat dan membetulkan postur anda. Adalah lebih baik untuk berlatih berenang dengan pengajar, kerana penting bukan sahaja untuk melakukan pergerakan secara teknikal dengan betul, tetapi juga untuk memerhatikan teknik pernafasan.

Mereka mempunyai kesan yang hampir sama kelas kumpulan dalam air - aerobik akua. Adalah disyorkan untuk bersenam 2-3 kali seminggu, dan selepas mencapai hasil yang diinginkan - 1-2 kali setiap 7-10 hari.

Kelas senaman

Anda juga boleh meregangkan tulang belakang anda menggunakan mesin senaman khas. Pengajar akan memberitahu anda secara terperinci peralatan senaman yang sesuai untuk orang tertentu. Sebelum melawat gim Ia juga perlu mendapatkan nasihat daripada doktor tempatan, pakar bedah dan pakar ortopedik, kerana latihan kekuatan mungkin dikontraindikasikan dalam beberapa penyakit. Untuk meningkatkan keberkesanan senaman anda, anda perlu mengikuti diet tertentu, minum lebih banyak air bersih dan berjalan.

Bagi sesetengah orang, pengajar mungkin mengesyorkan L-carnitine tambahan. Ini adalah asid amino yang dihasilkan dalam tubuh manusia dan terkumpul di dalam otot dan hati. Levocarnitine (L-carnitine) mempunyai sifat vitamin B, menguatkan otot jantung, meningkatkan daya tahan dan menjadikan latihan lebih produktif. Adalah lebih baik untuk mengambil L-carnitine dalam bentuk cecair (dos dipilih secara individu dan boleh berkisar antara 1000 hingga 1800 mg).

Gimnastik untuk membongkok

Terdapat banyak perkara yang boleh membantu membetulkan postur anda. Mereka paling berkesan pada kanak-kanak, tetapi orang dewasa juga boleh mencapai hasil yang stabil dengan latihan tetap. Di bawah adalah yang paling banyak latihan yang berkesan yang boleh dilakukan tanpa latihan khas di rumah pada sebarang umur.

Papan

Terdapat banyak variasi latihan ini, tetapi yang paling berkesan ialah papan "klasik". Pesakit perlu berbaring di atas lantai menghadap ke bawah, kemudian angkat badan dengan sokongan pada tangan dan kaki. Jarak antara tangan hendaklah sekurang-kurangnya 30-35 cm (mengingatkan kedudukan tekan tubi). Anda harus memegang kedudukan ini selama kira-kira 30-40 saat, menjadikan masa pelaksanaan kepada 3-4 minit. Pilihan yang lebih sukar ialah papan dengan siku bengkok.

Jika anda ingin belajar dengan lebih terperinci dan juga mempertimbangkan kesilapan biasa semasa melakukan latihan, anda boleh membaca artikel tentang perkara ini di portal kami.

Bandul

Senaman yang sangat berkesan dan mudah yang membolehkan anda membetulkan bongkok yang lebih maju, meregangkan tulang belakang dan meregangkan otot belakang dan perut. Pesakit perlu duduk di atas lantai dan melipat kakinya di atas satu sama lain (pose Turki). Luruskan belakang anda dan angkat tangan anda. Lakukan selekoh kenyal ke sisi, menukar tangan dan gerakkannya sejauh mungkin ke sisi. Ulang 8-12 kali dalam setiap arah.

Kucing (versi ringkas)

Untuk melakukan latihan ini, anda perlu berbaring di atas lantai, rentangkan tangan anda ke sisi (kira-kira selebar bahu). Angkat badan anda, serentak luruskan tangan anda dan baling kepala anda. Ia perlu membengkokkan punggung anda sepanjang jalan, memegang kedudukan ini selama 10 saat. Ulang 6-8 kali.

Menghidupkan bola

Untuk latihan ini, anda memerlukan bola fit - bola gimnastik dengan diameter sekurang-kurangnya 65 cm Semasa duduk di atas bola, anda perlu berpaling ke sisi, melebarkan lengan anda yang diluruskan mengikut pergerakan badan. Ulang 10-15 kali dalam setiap arah.

Fitball dan bola ubat untuk kecergasan

Terapi manual dan keberkesanannya

Terapi manual dianggap salah satu yang paling kaedah yang berkesan rawatan bongkok pada pesakit berumur lebih 25 tahun. Terapi manual dianggap sebagai ubat alternatif, namun, teknik manual digunakan secara meluas dalam ortopedik, perubatan sukan dan neurologi. Anda hanya perlu mendapatkan bantuan pakar kiropraktik apabila institusi perubatan dan pusat khusus yang dilesenkan untuk terlibat dalam jenis aktiviti ini. Perlu diingat bahawa prestasi teknik manual yang tidak betul boleh membawa bukan sahaja kepada masalah yang semakin teruk, tetapi juga kepada kecederaan tulang belakang (termasuk patah tulang dan anjakan tulang belakang).

Teknik manual yang paling berkesan dan ciri-cirinya ditunjukkan dalam jadual di bawah.

Jadual. Kaedah terapi manual untuk rawatan bongkok.

Kaedah	Apa itu?
	Kaedah mempengaruhi badan dengan jarum ubat. Jarum dimasukkan di bawah kulit pada titik khas pada badan dengan pengumpulan maksimum tenaga biologi. Kaedah ini digunakan secara meluas di China untuk merawat patologi sistem muskuloskeletal dan di negara ini tergolong dalam perubatan tradisional.
	Ini adalah sejenis refleksologi yang melibatkan penggunaan tekanan (tekanan) pada titik aktif secara biologi dan merengsakannya.
	Kaedah merawat penyakit belakang menggunakan tangan tanpa paksaan atau tekanan.
	Kaedah terapi manual praktikal berdasarkan teori peredaran anatomi dan fisiologi.

Kos satu sesi terapi manual untuk masalah dengan postur pada orang dewasa bermula dari 2000 rubel. Untuk mencapai hasil yang stabil, ia mungkin mengambil masa dari 3 hingga 10 sesi.

urut

Ramai orang berfikir bahawa mereka boleh membetulkan postur mereka dengan urutan, tetapi ini adalah pendapat yang salah. Urut boleh menguatkan otot belakang yang menyokong tulang belakang, meningkatkan keanjalannya, dan menghilangkan kekejangan otot. Urut juga mempunyai kesan positif pada peredaran darah dan limfa di dalam kapal, memastikan pencegahan osteochondrosis dan sakit di belakang, leher dan belakang bawah. Urutan perlu dilakukan oleh pakar yang mempunyai pendidikan perubatan dan lesen.

Sekiranya tidak mungkin untuk menjalani kursus urut profesional, anda boleh menggunakan alat urut belakang khas. Anda juga boleh melakukan mengusap, menggosok dan mencubit dengan kain lap kasar dalam bentuk sarung tangan, yang diletakkan di tangan anda. Tempoh urutan hendaklah kira-kira 5-7 minit. Adalah lebih baik jika seseorang itu mandi atau mandi air panas sebelum ini.

Beri perhatian! Mandi kontras(siram panas dan sejuk berselang-seli) juga meningkatkan nada otot tulang belakang dan menggalakkan pembetulan postur secara beransur-ansur. Prosedur itu hendaklah sentiasa dilengkapkan dengan douche sejuk. Jika seseorang tidak pernah mengeras sebelum ini, pengerasan harus dimulakan dengan mandi kaki sejuk: hanya selepas ini seseorang boleh meneruskan untuk menyiram seluruh badan.

Pendakap belakang

Orthoses adalah peranti ortopedik yang diperlukan untuk rawatan dan pencegahan patologi sistem muskuloskeletal, yang termasuk bongkok. Pembetulan postur harus ditetapkan oleh pakar bedah ortopedik, kerana ia datang dalam reka bentuk yang berbeza dan boleh digunakan untuk pelbagai keadaan tulang belakang. Pembetulan postur mudah dengan tahap penetapan purata boleh digunakan untuk peringkat awal bongkok, sakit belakang etiologi yang tidak diketahui, osteochondrosis (termasuk osteochondrosis dengan sindrom radikular). Mereka menyokong bahagian belakang, mengelakkan lenguh dan perlahan-lahan membetulkan bentuk vertebra, membetulkannya dalam kedudukan anatomi yang betul.

Produk sedemikian biasanya mempunyai 4 tulang rusuk yang mengeras yang diperbuat daripada plastik atau logam dan pita fabrik tambahan yang membolehkan anda melaraskan ketat yang sesuai dengan badan. Pembetulan postur juga boleh digunakan semasa pemulihan dan pemulihan selepas kecederaan dan pembedahan, dan untuk rawatan hernia intervertebral (tidak rumit).

Peranti yang lebih kompleks untuk pembetulan postur ialah korset dengan plat pemunggahan untuk tulang belakang toraks dan lumbar. Mereka membantu menghilangkan bentuk bongkok yang ringan, tanpa menjejaskan nada otot atau melemahkan kekuatan otot. Sebagai tambahan kepada gangguan postur, tanda-tanda untuk penggunaan pembetulan tersebut mungkin termasuk:

• hernia intervertebral;
• ubah bentuk ikat pinggang bahu, di mana terdapat penyelewengan sudut medial skapula (skapula pterygoid);
• scoliosis;
• osteochondrosis;
• sindrom radikular;
• kyphosis (kelengkungan tulang belakang atas).

Jika anda ingin mengetahui dengan lebih terperinci jenis yang ada dan cara memilih yang terbaik, anda boleh membaca artikel mengenainya di portal kami.

Bagaimana untuk memakai dan menggunakan pembetul?

Ia adalah perlu untuk memakai mana-mana korset dalam kedudukan terlentang, apabila otot badan santai mungkin, dan perlu untuk menyelaraskan produk ke arah kolum tulang belakang. Adalah disyorkan untuk memakai seluar dalam kapas di bawah korset. Napkin kapas lembut hendaklah diletakkan di kawasan ketiak untuk mengelakkan lecet dan kerengsaan pada kulit.

Anda harus memakai corrector tidak lebih daripada 6 jam sehari. Kira-kira setiap 45-50 minit penggunaan, anda perlu berehat selama 10-15 minit. Tempoh rawatan ditentukan oleh doktor yang hadir berdasarkan keputusan pemeriksaan tulang belakang. Tempoh minimum penggunaan pembetulan postur yang disyorkan ialah 2 bulan.

Harga untuk korset ortopedik dan pembetulan postur

Postur adalah penunjuk penting kesihatan fizikal dan emosi seseorang. Pembentukan postur berlaku pada zaman kanak-kanak, jadi ibu bapa mesti mencipta semua syarat untuk betul perkembangan fizikal anak. Membetulkan bongkok pada orang dewasa adalah sangat sukar dan hanya boleh dilakukan dengan pendekatan bersepadu untuk rawatan. Menggunakan kaedah yang disenaraikan di atas, anda boleh mencapai hasil yang baik, tetapi ini memerlukan banyak usaha dan kesabaran.

Video - Bagaimana untuk membetulkan kelengkungan. Senaman belakang

Scoliosis - klinik di Moscow

Pilih antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat temujanji

Scoliosis - pakar di Moscow

Pilih antara pakar terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik serta buat temu janji

Gimnastik untuk membongkok ialah set latihan yang sangat mudah dan boleh diakses yang berguna untuk semua orang tahu. Ia paling menarik untuk orang yang kerja khusus memerlukan mobiliti yang tidak mencukupi dan kekurangan aktiviti fizikal yang kerap. Tetapi pertama-tama, ia patut memahami apa yang menyebabkan pelbagai gangguan postur, termasuk bongkok ().

Mengapa postur saya merosot?

Terdapat beberapa sebab untuk postur yang lemah, malah terdapat beberapa klasifikasi, tetapi banyak faktor bertindih dan tergolong dalam beberapa kategori secara serentak. Secara umum, seseorang boleh membezakan dalaman dan luaran, serta punca yang diperoleh dan kongenital.

Dengan alasan dalaman yang kami maksudkan:

• panjang kaki yang berbeza, yang menyebabkan salah jajaran tulang belakang;
• beberapa penyakit: batuk kering, ;
• kecacatan pendengaran dan penglihatan, di mana seseorang mengambil kedudukan luar biasa untuk mendengar atau melihat dengan lebih baik.

Sebab luaran membayangkan gaya hidup seseorang yang salah:

• rutin harian di mana terlalu sedikit masa diperuntukkan untuk tidur (dalam kes ini, bukan sahaja postur menderita);
• bilangan pergerakan yang tidak mencukupi, ketidakaktifan fizikal. Pada masa kini, masalah ini sangat biasa - kerja yang tidak aktif dan gaya hidup yang tidak aktif membawa kepada fakta bahawa otot tidak menerima beban yang diperlukan, akibatnya mereka secara beransur-ansur melemah.

Dengan sebab kongenital, semuanya mudah - dalam kes ini, gangguan postur berlaku disebabkan oleh gangguan dalam perkembangan intrauterin, dan, dengan itu, keterbelakangan vertebra.

Kumpulan terbesar adalah gangguan yang diperoleh, termasuk:

• pelbagai penyakit (tuberkulosis, riket,);
• kecederaan();
• kekhususan aktiviti profesional(kerja sedentari di mana kepala sentiasa senget).

Seperti yang anda lihat, terdapat beberapa sebab untuk masalah ini. Daripada jumlah ini, yang paling menarik bagi kami adalah mereka yang secara serentak termasuk dalam kumpulan punca yang diperoleh dan luaran. Ini adalah rutin harian yang tidak betul, tidak aktif fizikal dan bekerja dengan kepala menunduk. Dalam erti kata lain, sebab utama postur yang lemah adalah kekurangan aktiviti fizikal yang digabungkan dengan pendedahan yang berpanjangan kepada kedudukan yang tidak selesa. Sebab-sebab ini adalah yang paling biasa, pada masa yang sama, mana-mana orang boleh "mengambil kira dan membetulkan" keadaan, menginsuranskan diri mereka terhadap perkembangan gangguan postur.

Di samping itu, perkembangan postur yang lemah sering disebabkan oleh otot belakang dan perut yang lemah. Mereka tidak dapat menahan badan dalam kedudukan normal untuk masa yang lama, oleh itu, orang itu mula mengagihkan semula beban, mengambil kedudukan yang tidak selesa dan memperkenalkan ketidakseimbangan tertentu dalam kerja korset otot. Itulah sebabnya ia patut memberi tumpuan kepada membangunkan kumpulan otot ini terlebih dahulu.

Latihan untuk dilakukan secara bebas, "mengecas" terhadap membongkok

Set latihan berikut untuk membongkok agak mudah dan berkesan. Tetapi anda tidak sepatutnya menjangkakan bahawa beberapa hari kelas akan mencukupi untuk anda membetulkan sepenuhnya semua pelanggaran yang sedia ada. Anda perlu melakukan gimnastik semacam ini selama beberapa bulan, dan perkara terbaik adalah mengubahnya menjadi "latihan" pagi harian anda, hanya dalam kes ini anda akan mendapat hasil yang diinginkan. Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa anda tidak boleh menangguhkan memulakan kelas, jika tidak, perubahan fisiologi akan mula berlaku di tulang belakang, atau hanya, scoliosis akan berkembang. Dan itu sudah cukup penyakit serius, yang tidak begitu mudah untuk disembuhkan, terutamanya jika orang dewasa mengalaminya.

Satu set latihan yang dilakukan untuk postur yang lemah

Latihan 1

Berdiri dengan membelakangi dinding pada jarak satu langkah darinya. Selepas ini, sandarkan tangan anda yang bengkok di belakang kepala anda dan belakang anda ke dinding. Tarik nafas yang tenang dan dalam, dan, tolak dengan tangan anda, bengkok ke hadapan, lengkungkan belakang anda sebanyak mungkin. Selepas ini, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini perlu dilakukan 6-8 kali pada kadar yang perlahan.

Latihan 2

Berdiri pada jarak yang sama (satu langkah), tetapi sudah menghadap dinding. Bersandar terus di hadapan anda di dinding dengan tangan lurus. Tarik nafas dan bengkok ke hadapan sebanyak mungkin, cuba sentuh dinding dengan dada anda. Pada masa yang sama, kaki anda harus kekal dalam kedudukan yang sama, jadi anda harus membengkokkan punggung bawah anda sebanyak mungkin. Selepas ini, semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan sebelumnya. Latihan ini juga dilakukan pada kadar perlahan 6-8 kali.

Latihan 3

Berbaring telentang dengan kerusi di hadapan anda. Tangan harus terletak di sepanjang badan. Tarik nafas, kemudian cuba angkat badan anda sebanyak mungkin, sambil tangan anda dihayunkan ke tepi dan pegang tepi kerusi, membantu mengekalkan kedudukan yang diambil. Semasa anda menghembus nafas, kami kembali lancar ke kedudukan sebelumnya. Matlamat utama latihan adalah untuk menguatkan otot belakang; Oleh itu, tidak ada gunanya membantu diri anda mengangkat punggung dengan tangan anda. Latihan ini diulang 6-8 kali.

Latihan 4

Berlutut, duduk di atas tumit anda, jari kaki harus dipanjangkan, tangan harus diletakkan di belakang kepala anda. Menghirup, kami bangkit dari tumit kami, secara serentak menyebarkan lengan lurus kami ke sisi, tapak tangan ke atas, sambil menggerakkan pelvis kami ke hadapan sebanyak mungkin, melengkungkan belakang kami. Semasa anda menghembus nafas, kami kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini dilakukan 10-20 kali.

Latihan 5

Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan kayu gimnastik, walaupun hampir semua alternatif akan dilakukan di rumah. Kami berdiri tegak, kaki harus dibuka seluas bahu, dan kami memegang kayu di tangan kami yang diturunkan. Tarik nafas dan condong ke hadapan, pastikan belakang anda lurus, sambil mengangkat lengan lurus anda setinggi mungkin. Semasa anda menghembus nafas, berehat, bengkokkan belakang anda dan turunkan tangan anda. Selepas ini, nafas baru menyusul, luruskan punggung anda dan sekali lagi angkat tangan anda sebanyak mungkin. Semasa anda menghembus nafas, kami meluruskan, menurunkan tangan kami, kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini diulang 5-6 kali.

Latihan 6

Latihan menentang membongkok ini dilakukan sambil berdiri merangkak dengan penekanan pada lengan lurus. Semasa anda menarik nafas, anda perlu membongkok sebanyak mungkin, menggerakkan kepala anda ke belakang dan mengangkat lurus anda. kaki kanan. Semasa anda menghembus nafas, kami kembali ke kedudukan permulaan. Latihan mesti dilakukan 8 kali, kaki bergantian.

Latihan 7

Berdiri di belakang belakang kerusi, pada jarak yang lebih besar sedikit daripada langkah biasa, dengan tangan lurus anda diletakkan di belakang. Semasa anda menarik nafas, anda perlu bersandar ke hadapan tanpa membengkokkan tangan anda. Pada masa yang sama, kami cuba menggerakkan kepala kami ke belakang dan membongkokkan punggung kami sebanyak mungkin. Semasa anda menghembus nafas, kami kembali ke kedudukan permulaan. Dengan jumlah latihan tertentu (lebih daripada sebulan), anda boleh cuba melakukan senaman ini untuk membetulkan bongkokan dengan lebih cepat, melonjakkan punggung anda pada saat membongkok. Latihan ini dilakukan 10-12 kali.

Latihan 8

Kedudukan permulaan adalah berdiri, kaki dibuka seluas bahu, kayu gimnastik hendaklah diletakkan di atas pada bilah bahu. Semasa anda menarik nafas, kami berpaling ke kanan, semasa anda menghembus nafas, kami kembali ke kedudukan permulaan. Kami melakukan latihan yang sama ke arah lain. Latihan ini dilakukan 5-6 kali pada setiap arah dengan kadar yang perlahan.

Sebagai kesimpulan, saya ingin ambil perhatian bahawa latihan terapeutik untuk membongkok berguna untuk semua orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif, tetapi pada masa yang sama ia tidak akan membahayakan orang yang mempunyai cukup (tetapi tidak berlebihan) aktiviti fizikal. Latihan ini, antara lain, membantu mengekalkan otot dan ligamen tulang belakang dalam keadaan baik, dengan itu menghalang perkembangan banyak penyakit. Pada masa yang sama, anda perlu berhati-hati apabila melakukan latihan dan tidak cuba "melakukan yang mustahil" dalam kes ini, anda boleh berakhir dengan lebih banyak bahaya daripada kebaikan.

Hari ini anda hampir tidak pernah bertemu dengan seseorang yang mempunyai postur yang bangga, bahu yang lurus dan punggung yang lurus. dunia moden teknologi, kerja sedentari, perjalanan berterusan dengan kereta atau pengangkutan awam sedang berperang melawan badan kita. Dan setakat ini mereka menang dalam semua bidang.

Berita baiknya ialah kita boleh menang menggunakan beberapa taktik mudah. Yuri Elkaim, pakar kesihatan dan kecergasan, telah membangunkan senaman mudah yang akan membantu meluruskan bahu yang bulat.

Mengapa kita membongkok dan apakah puncanya?

Sebab bahu kita membulat adalah salah. Gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif membawa kepada ketidakseimbangan otot. Otot mengecut dada dan otot scapular (punggung atas) melemah, yang lama kelamaan boleh menyebabkan bongkok.

Punggung lurus dan bahu segi empat mempunyai banyak faedah. Selain penambahbaikan yang jelas dalam penampilan, postur yang baik juga telah terbukti mempengaruhi mood, tahap keyakinan malah boleh membantu anda berasa lebih yakin. Adakah postur yang merosot dan tegak menjejaskan tindak balas tekanan? Percubaan rawak..

Bagaimana untuk membaiki kelengkungan

1. Regangan

Sekiranya anda memutuskan untuk melawan sikap membongkok, maka pertama sekali anda harus memberi perhatian. Melakukan senaman yang dicadangkan di bawah secara kerap akan membantu anda mengekalkan kedudukan menegak belakang anda yang betul dan tidak membulatkan bahu anda. Pegang kedudukan selama 20 hingga 30 saat beberapa kali sehari.

Otot dada dan bahu

Kedudukan permulaan - berdiri. Pegang tangan anda di belakang anda. Fokus pada perlahan-lahan menarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, elakkan menarik leher anda ke hadapan.

Otot paha anterior

Kedudukan permulaan - berdiri, kaki kanan dalam lunge. Turunkan lutut kiri anda dan tolak pinggul anda ke hadapan sedikit sehingga anda merasakan regangan jauh di dalam hamstring anda. Tukar kaki.

Quadriceps femoris

Kedudukan permulaan - berdiri. Pegang kaki anda dengan tangan anda di belakang anda dan tarik perlahan-lahan sehingga anda merasakan sedikit regangan di bahagian hadapan paha anda. Tukar kaki.

Hamstring

Kedudukan permulaan - duduk. Regangkan satu kaki ke hadapan, bengkokkan satu lagi di hadapan anda supaya lutut menghala ke sisi dan tumit menghala ke pangkal paha. Perlahan-lahan turunkan dada anda ke bawah ke paha anda, menggunakan tangan anda untuk mencapai hujung kaki lurus anda. Tukar kaki.

2. Senaman belakang

Latihan yang dicadangkan akan membantu menguatkan otot di kawasan bilah bahu, yang bertanggungjawab untuk menggerakkan bahu ke belakang dan ke bawah. Lakukan ini beberapa kali seminggu sebagai tambahan kepada regangan.

Tekan tubi skapula

Masuk ke posisi tekan tubi. Badan harus membentuk satu garis lurus dari kepala hingga kaki. Picit bilah bahu anda bersama-sama dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 5-10 ulangan.

Tekan tubi jenis ini, tidak seperti tekan tubi biasa, melibatkan pergerakan kecil dan ditujukan terus ke otot bahagian atas belakang, yang bertanggungjawab untuk membawa bahu ke kedudukan yang betul.

Meluncur di sepanjang dinding

Kedudukan permulaan - berdiri dengan membelakangi dinding. Selitkan dagu anda dan tekan tangan anda ke dinding, pastikan siku anda pada sudut 90 darjah. Pegang kedudukan selama 30-60 saat. Untuk pembangunan yang lebih baik otot bahagian atas Anda boleh perlahan-lahan menggerakkan belakang anda dengan tangan anda ke atas dan ke bawah.

Penculikan skapula

Regangkan pita di sekeliling objek yang stabil pada paras pinggang. Pastikan siku anda di sisi anda pada sudut 90 darjah, tarik jalur ke arah anda sehingga anda memerah bilah bahu anda bersama-sama. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan 8-12 ulangan.

3. Yoga

Yoga membantu membangunkan kekuatan dan fleksibiliti, yang bagus untuk membetulkan postur. Pose yang dicadangkan akan membantu meregangkan dan menguatkan kawasan masalah. Kekal dalam setiap kedudukan selama 20-30 saat.

Ular tedung

Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Tolak dari lantai dan luruskan siku anda, cuba libatkan otot belakang anda. Fokus pada membuka bahu anda sambil menyengetkan kepala anda ke belakang sedikit.

Anjing menghadap ke bawah

Kedudukan permulaan - berdiri merangkak, tangan di bawah bahu anda. Tolak dari lantai dan luruskan kaki anda, angkat pinggul anda ke arah siling. Berusaha untuk memastikan kepala dan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda, dan cuba sentuh tumit anda ke lantai.

Anjing menghadap ke atas

Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Tolak tangan anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya, letakkan kaki anda di atas jari kaki anda. Pinggul anda harus naik sedikit dari lantai supaya anda merasakan regangan di dada dan bahu anda. Anda boleh menggabungkan dua pose dengan bergerak dari Anjing Menghadap ke Bawah ke Anjing Menghadap Ke Atas dalam satu gerakan cecair.

4. Latihan asas

Menguatkan otot teras dengan latihan yang dicadangkan akan membantu menetapkan tulang belakang dalam kedudukan yang betul.

Papan

Untuk melakukan, ambil kedudukan tekan tubi, dengan tangan anda di bawah bahu anda dan badan anda membentuk satu garisan lurus. Anda juga boleh melakukan senaman pada siku anda. Pegang kedudukan selama 30-60 saat.

Latihan bola ubat

Kedudukan permulaan - baring di atas lantai, kaki dan tangan dipanjangkan ke atas. Pegang bebola ubat (1 atau 2 kilogram) atau berat lain yang sesuai. Turunkan kaki kanan dan lengan kiri anda dari lantai, pegang bola di atas kepala di antara kaki kiri dan lengan kanan anda. Tukar kaki dan tangan. Lakukan 8–10 ulangan.

5. Bersenam dengan roller urut

Ini adalah alat yang sangat berguna untuk pelepasan myofascial, yang akan membantu melegakan ketegangan pada otot dan tisu penghubung.

Penggelek buih membantu meningkatkan aliran darah ke tisu otot, meningkatkan mobiliti, mempercepatkan pemulihan dan meningkatkan prestasi. Cuba gunakan 2-3 kali seminggu untuk hasil yang maksimum.

Bahagian atas belakang

Baring telentang dan letakkan kusyen di bawah bahagian atas belakang. Silangkan tangan anda ke dada anda atau genggam di belakang kepala anda dan perlahan-lahan berguling ke depan dan ke belakang. Jeda di kawasan yang tegang selama 20–30 saat.

Sangkar rusuk

Berbalik menghadap lantai dan letakkan bolster di bawah sangkar rusuk anda berhampiran sendi bahu anda. Gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah, merasakan penggelek terkena pelbagai titik ketegangan di dada anda. Kekal di titik ini selama 20-30 saat. Ulang di sisi lain.

Sekarang anda tahu lima cara mudah untuk memenangi perang dengan bahu bulat. Ingat bahawa hasilnya akan bergantung pada keteraturan melakukan latihan dan pose yang dicadangkan.

Apabila kita melihat orang yang bongkok, secara tidak sedar kita meluruskan punggung dan berfikir, adakah sukar untuk berjalan lurus? Susah betul. Orang yang bongkok melegakan otot-otot yang mengekalkan posturnya, dia mengambil posisi yang paling mudah dan selesa untuk badan dan berjalan membongkok. Ini sangat hodoh, terutamanya apabila seorang gadis membongkok. Ketahui yang paling berkesan senaman untuk membongkok.

Masalah dengan kaki, scoliosis, saraf terjepit, asimetri lengkung bahu, sakit akut dan kronik di bahagian bawah belakang muncul. Tetapi dari mana datangnya membongkok? Mengapa sesetengah orang berjalan seolah-olah mengikut petunjuk, dengan lancar dan cantik, manakala yang lain berhimpit-himpit ke tanah dan mengambil pose yang tidak wajar?

Sebabnya mungkin perubatan, tetapi kebanyakan orang yang bongkok memperoleh kecacatan ini daripada gaya hidup yang tidak sihat.

1. yang paling banyak sebab utama– tidak aktif dan imej sedentari kehidupan. Masyarakat moden gelombang imobilisasi digital melanda kami. Kanak-kanak dari peringkat awal tahu apa itu komputer, tablet dan telefon. Banyaknya gajet menarik mereka untuk menghabiskan banyak masa di hadapan peranti ini. Kanak-kanak seperti itu tidak mempunyai keinginan untuk keluar dan bermain permainan luar dengan rakan sebaya mereka. Semua ini menjejaskan postur anda. Kanak-kanak menjadi bongkok malah bongkok kerana sentiasa bersandar pada perantinya. Dia tidak melatih otot belakang dengan latihan dan permainan; mereka menjadi lemah dan tidak dapat menyokong rangka tulang belakang.
2. Perkara yang sama berlaku untuk orang dewasa. Kebanyakan profesion moden melibatkan duduk untuk jangka masa yang lama di hadapan skrin monitor. Pada waktu pagi kita pergi bekerja dengan kereta atau pengangkutan awam, duduk dalam satu posisi sepanjang hari, pulang ke rumah pada waktu petang dan menghabiskan sepanjang hari tanpa bergerak di hadapan TV. Gaya hidup ini menjadikan otot tidak dapat melayani tulang belakang; Punggung kami mula sakit, kami cuba mengambil kedudukan yang bengkok dan tidak wajar.
3. Penyebab biasa membongkok kanak-kanak mungkin adalah duduk yang tidak betul di meja sekolah atau di tempat kerja di rumah. Ini mungkin berlaku kerana meja atau meja, kerusi tersalah pilih. Barangan perabot mestilah bersesuaian dengan umur kanak-kanak. Apabila duduk dengan betul, tiga sudut tepat harus dibentuk - antara badan dan paha, di kawasan lutut bengkok dan di kawasan kaki. Jika bayi duduk dengan tidak betul, mencondongkan kepalanya ke hadapan terlalu banyak, anda perlu sentiasa membetulkannya dan membangunkan tabiat kedudukan badan yang sama rata.
4. Selalunya kanak-kanak dan orang dewasa membongkok apabila mereka tidak dapat melihat apa yang ditunjukkan di atas kertas atau monitor komputer. Penglihatan yang lemah menjadikan mereka condong ke hadapan secara intuitif untuk melihat objek yang diminati dengan lebih baik. Dalam kes ini, anda tidak boleh teragak-agak - keadaan ini boleh menjadi kebiasaan. Saya perlu segera mengambil cermin mata.
5. Tilam yang tidak betul dan terlalu lembut juga merupakan prasyarat untuk membongkok. Jika anda tidak mahu mendapatkan atau mengembangkan postur yang bengkok, anda perlu tidur di atas tilam ortopedik yang keras yang akan memberikan badan bentuk yang betul.
6. Sesetengah keadaan kaki atau belakang boleh menyebabkan seseorang itu bongkok. Sebagai contoh, kaki rata, osteochondrosis atau asimetri bahagian bawah kaki.
7. Tulang longgar - riket juga merupakan salah satu punca biasa kelengkungan dan bongkok. Dan orang ramai mula membongkok penyakit berjangkit- batuk kering, sifilis, dll.
8. Kelengkungan boleh disebabkan oleh seseorang yang sentiasa condong ke arah yang sama. Contohnya, jika terdapat kehilangan pendengaran pada sebelah telinga. Dia sentiasa berusaha untuk mendengar lawan bicaranya dengan lebih baik dan menyandarkan telinganya yang baik ke arah pembesar suara.

Gejala dan kemungkinan komplikasi

Anda perlu mengetahui bukan sahaja punca psikologi bongkok, tetapi juga bagaimana ia menampakkan diri. Orang yang mempunyai patologi ini mempunyai penampilan tertentu. Mereka berjalan dengan kepala dan perut ditolak ke hadapan. Kaki sering dibengkokkan sedikit di lutut. Terdapat pembulatan bahagian belakang.

Dalam sesetengah kes, bilah pterygoid dikenal pasti. Bahu diorang ni terangkat. Setiap doktor berpengalaman telah melihat foto seseorang dengan postur yang lemah. Bersama dengan membongkok, gejala berikut mungkin:

• sakit;
• rasa berat di bahagian belakang;
• cepat keletihan.

Jika seseorang tidak dirawat, bonggol akan terbentuk dari semasa ke semasa. Scoliosis postural sering berkembang. Ini adalah kelengkungan sisi yang berterusan pada tulang belakang.

Pelan tinjauan

Sebelum meluruskan belakang anda, anda perlu menjelaskan diagnosis. Anda perlu berjumpa doktor. Untuk menjelaskan diagnosis yang anda perlukan:

• radiografi;
• peperiksaan luaran;
• rabaan;
• tinjauan;
• pemeriksaan fizikal.

Semasa pemeriksaan X-ray pertama, gambar diambil hanya dalam keadaan berdiri. Selepas itu, radiografi dilakukan dalam 2 unjuran sekaligus. Dengan kyphosis berfungsi (membongkok), tiada perubahan diperhatikan, kerana belakang orang itu lurus semasa foto. Tiada ujian makmal diperlukan. Rawatan dijalankan selepas pemeriksaan dan soal siasat pesakit.

Doktor mesti menentukan:

• tempoh postur yang lemah;
• aduan utama;
• faktor risiko yang mungkin.

Ia adalah perlu untuk mengecualikan pelbagai penyakit tulang belakang (ankylosing spondylitis).

Anda boleh memulihkan postur anda di rumah, tetapi untuk melakukan ini anda perlu berjumpa doktor. Tiada rawatan perubatan atau pembedahan untuk keadaan ini. Aspek utama terapi adalah:

• terapi fizikal;
• urut;
• terapi manual.

Kehadiran bongkok bukanlah petunjuk mutlak untuk memakai korset. Dalam keadaan ini, adalah mungkin untuk menggunakan tali pinggang dada, pembetulan dan reclinator, tetapi ia hanya berkesan apabila digabungkan dengan terapi senaman.

Produk ini membantu menguatkan otot. Yang paling berkesan ialah pembetulan torakolumbar. Peranti ini mempunyai kesan sementara.

Mereka merangsang seseorang untuk mengambil posisi badan yang betul, tetapi selepas menanggalkan tali pinggang atau pembetul, tanda-tanda membongkok mungkin muncul semula. Cara yang paling berkesan untuk membetulkan postur adalah melalui kaedah aktif. Ia melibatkan latihan otot-otot belakang dan ikat pinggang bahu. Gimnastik terapeutik dilakukan oleh kanak-kanak, remaja, orang berumur 30 tahun ke atas.

Objektif utama terapi senaman adalah:

• meregangkan otot dada;
• menguatkan otot gluteal, rhomboid dan trapezius;
• peningkatan dalam mod motor.

Anda perlu melakukan gimnastik untuk bongkok selama sekurang-kurangnya enam bulan. Semuanya bergantung pada umur seseorang. Pada usia 30 tahun, mungkin mengambil masa 2-3 tahun untuk membetulkan postur anda. Selepas 40 tahun, pembetulan hampir mustahil.

Perubahan gaya hidup

Untuk membetulkan postur anda, anda memerlukan bukan sahaja yoga dan gimnastik, tetapi juga perubahan gaya hidup. Perlu:

• pilih perabot yang optimum untuk kerja;
• ajar anak anda duduk tegak;
• bergerak lebih;
• senaman;
• berenang lebih banyak;
• Kurangkan masa duduk di sofa atau kerusi di hadapan komputer atau TV.

Apabila membeli perabot dan peralatan untuk kerja rumah, anda perlu memberi perhatian kepada peralatan kerusi, ketinggian slot dan kerusi, dan saiz monitor komputer. Seseorang tidak akan membongkok jika disusun dengan betul tempat kerja. Kerusi mesti dilengkapi dengan sandaran belakang, sandaran tangan, sandaran kepala dan sandaran kaki.

Adalah lebih baik jika ia boleh laras ketinggian. Tempat letak tangan hendaklah sejajar dengan meja. Monitor dipasang di bahagian tengah meja pada paras mata. Orang yang membongkok perlu tidur di atas tilam yang rata dan padat. Apabila berjalan, anda perlu mengekalkan postur anda lurus. Pada waktu pagi anda perlu bersenam. Adalah disyorkan untuk berenang di kolam, kerana bergerak di bawah air menguatkan otot belakang anda.

Sesetengah orang mungkin memerlukan bantuan daripada ahli psikologi. Ia adalah perlu jika penampilan bongkok disebabkan oleh pengasingan atau ketakutan seseorang.

Sekiranya postur anda lemah, anda harus berhenti melakukan angkat berat. Jika anda bongkok, tekan tubi dan penekan bangku tidak disyorkan.

Pencegahan membongkok

Postur membongkok boleh dielakkan. Untuk melakukan ini, anda mesti mematuhi cadangan berikut:

• melatih otot belakang anda;
• memimpin imej sihat kehidupan;
• berenang di kolam secara berkala;
• tidak mempunyai kompleks tentang ketinggian anda;
• berjalan dan duduk dengan punggung lurus;
• tidur di atas permukaan keras di belakang anda;
• gunakan tilam ortopedik khas;
• mengecualikan sebarang kecederaan tulang belakang;
• mengagihkan beban sama rata apabila bersenam di gim;
• makan dengan baik;
• bergerak lebih;
• jangan duduk lama-lama di satu tempat.

Ibu bapa dan guru harus memantau postur kanak-kanak dan remaja, jika tidak ubah bentuk (kelengkungan) tulang belakang adalah mungkin.

Oleh itu, kejadian membongkok tidak menimbulkan bahaya yang besar. Postur boleh diperbaiki dengan mengikuti arahan yang ditetapkan oleh doktor anda. senaman fizikal untuk latihan otot.

Gimnastik adalah salah satu syarat utama untuk menghilangkan bongkok. Dengan bantuan terapi fizikal, anda boleh memulihkan sepenuhnya kesihatan dan kecantikan postur anda, menghilangkan kesakitan dan banyak masalah yang berkaitan.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa untuk hasil yang betul anda perlu berlatih secara berterusan dan kerap. Semasa tempoh pemulihan, senaman perlu dilakukan dua kali sehari. Apabila tulang belakang kembali normal, anda boleh meneruskan dos profilaksis - senaman fizikal dua kali seminggu. Tetapi anda tidak boleh meninggalkan latihan sepenuhnya - jika tidak, anda akan kembali ke keadaan sebelumnya. Jadi mari kita mulakan.

1. Pergi ke dinding dan tekan diri anda dengan kuat ke atasnya. Tumit, punggung, bilah bahu dan bahagian belakang kepala hendaklah menyentuh dinding. Pastikan kedudukan anda dan jauhkan diri dari dinding. Cuba bergerak di sekeliling bilik dengan pendirian yang sama rata. Apabila punggung anda mula membongkok, kembali ke dinding. Ini boleh dilakukan beberapa kali sehingga badan memahami kedudukan mana yang perlu diperbaiki.
2. Latihan seterusnya juga perlu dilakukan berhampiran dinding. Berdiri selangkah dari dinding. Palingkan muka anda ke dinding dan sandarkan tangan anda di atasnya. Dan kemudian cuba mencapai dinding dengan dada anda tanpa menggerakkan tangan dan kaki anda. Rasanya seperti anda melakukan tekan tubi ke dinding. Tetapi pada hakikatnya, anda hanya melatih belakang anda, memanah tulang belikat anda. Sekurang-kurangnya 10 ulangan.
3. Merangkak. Lakukan senaman "kucing", menurunkan dan menaikkan punggung bawah anda sedalam mungkin. Ini adalah senaman yang sangat berguna untuk semua organ. Lebih-lebih lagi, ia benar-benar selamat. Malah disarankan kepada ibu hamil lewat untuk menghilangkan sakit belakang tanpa memudaratkan bayi. Senaman perlu dilakukan perlahan-lahan, dengan selesa. Tempoh: kira-kira tiga minit.
4. Berbaring telentang dengan tangan dihulurkan di hadapan anda. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan dan kaki anda. Latihan ini menguatkan otot-otot belakang dan bahagian bawah punggung dengan sempurna. Bagi mereka yang ingin meningkatkan prestasi latihan ini, kami boleh menasihati perkara berikut. Apabila mengangkat tangan anda, anda boleh membetulkannya dalam kedudukan ini, bersandar pada kerusi. Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya seminit - ini adalah senaman belakang yang sangat berkesan.
5. Untuk melakukan senaman seterusnya, anda memerlukan kayu gimnastik atau sekurang-kurangnya mop. Anda perlu meletakkan kayu di atas bilah bahu anda, seolah-olah hanya di bawah bahu anda di belakang. Bahu dalam kedudukan ini diluruskan secara maksimum. Apabila kayu membetulkan kedudukan bahagian atas belakang, anda boleh berjalan-jalan dengannya, membuat pusingan dan membongkok ke arah yang berbeza. Keluarkan kayu tidak lebih awal daripada selepas 15 minit.
6. Berdiri tegak. Kaki dibuka seluas bahu. Cuba sambungkan bilah bahu anda, tangan anda kekal tidak bergerak. Anda perlu melakukan 20 ulangan, di mana anda membawa dan menyebarkan bilah bahu anda sebanyak mungkin.
7. Duduk di atas kerusi, di tepinya. Lutut hendaklah ditutup. Angkat tangan anda ke belakang dan cuba sentuh tempat di mana bahagian belakang kerusi bermula. Bekukan dalam kedudukan ini selama 10-15 saat. Kemudian rehatkan badan anda dan ulangi latihan semula. Semua pergerakan harus lancar dan selesa, jangan paksa diri anda untuk menyalahgunakan badan anda. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 10 ulangan latihan ini.
8. Satu lagi senaman yang berkesan untuk membongkok. Untuk melakukan ini, anda memerlukan beg galas yang berat dengan buku. Pakai di hadapan supaya anda secara naluri boleh menarik bahu anda ke belakang untuk menyokong berat badan. Ini akan membolehkan belakang anda mengambil kedudukan yang betul dan melatih otot yang diperlukan. Sebaik sahaja anda mengeluarkan beg galas, ia akan menjadi sangat mudah untuk memastikan punggung anda lurus.

Ia adalah mungkin untuk membetulkan postur, tetapi lebih baik untuk melakukan ini pada kanak-kanak dan zaman remaja. Lagipun, apabila seseorang masih muda, tulang rawan tulang belakangnya lembut dan mudah alih; Adalah mungkin untuk membetulkan bongkok sebagai orang dewasa, tetapi ini memerlukan lebih banyak usaha dan masa. Walau apa pun, membetulkan postur memerlukan pendekatan bersepadu.

1. Perkara yang paling penting dan penting ialah gimnastik. Tetapi sebagai tambahan kepada itu, anda memerlukan kursus urut yang dilakukan oleh pakar yang kompeten. Pakar terapi urut yang berpengalaman bukan sahaja akan meregangkan otot yang diperlukan, tetapi juga akan menunjukkan kepada anda latihan terapi fizikal yang perlu dilakukan secara khusus dalam kes anda dan dengan petunjuk anda. Bersama-sama dengan urutan, prosedur Darsonval dan elektroforesis digunakan secara meluas.
2. Korset khas digunakan untuk membetulkan punggung dan memberikan postur yang diperlukan. Memakai korset sedemikian selama beberapa jam sehari akan memberi keputusan cemerlang. Tetapi selepas mengeluarkan korset, anda tidak perlu berehat, anda harus cuba mengekalkan punggung anda dalam kedudukan yang sama seperti dalam korset perubatan.
3. Cara terbaik untuk mengekalkan postur yang baik ialah berjalan di sekeliling bilik dengan timbunan buku di kepala anda. Pada masa yang sama, anda merasakan setiap otot badan anda, dan belakang anda mengambil dan mengingati kedudukan yang sepatutnya.
4. Apabila mendapatkan semula postur yang baik, adalah penting untuk tidur di atas permukaan yang keras. Ini boleh jadi tilam ortopedik. Daripada bantal lembut, dinasihatkan untuk menggunakan kusyen. Katil harus lebih panjang daripada ketinggian supaya seseorang tidak membongkok secara intuitif semasa tidur.
5. Sukan terbaik dan paling berkesan untuk meluruskan punggung anda ialah berenang. Air melegakan ketegangan yang berlebihan, melatih otot yang diperlukan dan tidak menimbulkan ketegangan yang berlebihan. Baca lebih lanjut:

Punggung yang bongkok adalah kelainan serius yang perlu dirawat segera. Sekiranya tidak mungkin untuk mengatasi sendiri, anda perlu segera berjumpa doktor ortopedik. Dia akan menetapkan rawatan yang betul. Dan hanya kesabaran, keteraturan dan disiplin akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan. Jadi cantik dan sihat!

Postur yang lemah adalah perkara biasa di kalangan kanak-kanak dan orang dewasa, yang paling sering dikaitkan dengan kekurangan pendidikan yang betul dan kurang aktiviti fizikal. Nasib baik, ini boleh diperbaiki, kerana tidak ada perubahan patologi dalam vertebra, tetapi terdapat ketegangan yang tidak sekata pada otot yang memegang tulang belakang dan badan dalam kedudukan tegak. Terdapat beberapa jenis gangguan postur: belakang bongkok, belakang bulat, dll. Gimnastik terapeutik untuk setiap jenis gangguan postur adalah berbeza. Dalam artikel ini kita akan melihat senaman untuk membongkok dan membulat ke belakang. Dalam artikel seterusnya - latihan postur untuk jenis gangguan lain kedudukan fisiologi tulang belakang. Postur memainkan peranan yang besar untuk kesihatan tulang belakang, peredaran otak, kedudukan fisiologi normal organ dalaman, fungsinya dan peredaran darah di dalamnya. Di samping itu, postur adalah penting untuk fisiologi yang betul berjalan, yang, bersama-sama dengan lengkung fisiologi tulang belakang dan lengkungan kaki, mewujudkan keadaan untuk penyerapan kejutan badan, dan juga membantu menjimatkan tenaga semasa berjalan, berlari, melompat, kerana tiada anjakan pusat graviti dalam mana-mana arah, badan berada dalam keadaan keseimbangan optimum, mudah bergerak dan kurang letih. Ini penting untuk kesihatan kaki dan sendi kaki. Saya ingin ambil perhatian bahawa postur yang betul mempengaruhi mood, prestasi dan keyakinan diri seseorang. Secara zahirnya, seseorang yang mempunyai postur dan gaya berjalan yang cantik menyenangkan orang di sekelilingnya. Postur adalah tanda budaya dan didikan seseorang. Mungkin ia menjejaskan rasa perkadaran dan rasa "makna emas". Maksudnya, postur adalah penunjuk kesihatan keseluruhan badan. Kepentingannya sangat besar sehingga anda harus segera mula melakukan latihan postur. Ia adalah perlu bukan sahaja untuk menguatkan otot-otot badan, leher dan kaki, tetapi juga untuk memupuk postur untuk membentuk stereotaip yang betul mengenai kedudukan menegak badan di angkasa. Siapa yang patut kita ambil sebagai contoh postur yang cemerlang? Sudah tentu, dari atlet - gimnas dan penari balet.

“Postur ialah postur kebiasaan seseorang yang berdiri santai tanpa aktif ketegangan otot" (V.K. Dobrovolsky).
Intipati postur yang ideal ialah keseimbangan fisiologi badan dalam kedudukan tegak, dicapai tertakluk kepada nisbah lengkung fisiologi tulang belakang yang betul dan nada otot seragam.

Postur normal orang yang berdiri dengan santai mempunyai tanda-tanda berikut:

1. Paksi badan dan kepala terletak di sepanjang menegak yang sama, berserenjang dengan kawasan sokongan.
2. Pelvis dicondongkan ke hadapan, sendi pinggul dilanjutkan, di kedudukan tengah, kaki sedikit condong ke belakang.
3. Lengkung tulang belakang (serviks, toraks dan lumbar) adalah sederhana.
4. Ketiadaan lengkung tulang belakang pada satah hadapan. Biasanya, tulang belakang kelihatan seperti garis lurus dari depan ke belakang.
5. Bahu dipusingkan dan diturunkan sedikit, bilah bahu yang terletak secara simetri tidak menonjol.
6. Dada berbentuk silinder atau kon, agak menonjol.
7. Perut rata atau rata dan sederhana cembung.
8. Kaki mempunyai gerbang membujur yang jelas (tiada kaki rata membujur).

Terima kasih kepada kedudukan ini, paksi badan bermula kira-kira dari tengah zon parietal kepala, melintasi telinga terus di belakang sudut rahang bawah, melalui garisan melintang, menyambung sendi pinggul dan berakhir di tengah kaki di hadapan sendi buku lali.

*Pembentukan lengkung tulang belakang hanya berlaku selepas kelahiran. Punggung bayi yang baru lahir hampir lurus. Lordosis serviks terbentuk apabila cuba mengangkat kepala sambil berbaring di perut dan dalam kedudukan tegak sambil memegang kepala lurus. Lumbar lordosis - apabila berdiri dan berjalan. Pada masa yang sama, pembentukan kyphosis toraks dan sakral berlaku. Oleh itu, lengkung tulang belakang adalah penyesuaian fungsi tubuh manusia untuk mengekalkan keseimbangan dalam kedudukan tegak. Jika mereka tidak ada, orang itu tidak akan dapat berdiri, kerana dia akan jatuh ke belakang.

*Apabila kanak-kanak mula-mula cuba duduk, dia mengembangkan lengkungan tulang belakang yang umum ke belakang disebabkan oleh berat kepala dan anggota atas. Jangan dudukkan bayi anda sebelum berumur 6 bulan. Kuatkan otot belakang bayi anda dengan gimnastik khas, contohnya, pada fitball. Biarkan dia merangkak selama mungkin. Anda juga tidak harus berlatih berjalan lebih awal daripada masa; biarkan dia berdiri sendiri apabila tiba masanya. Ajar berenang.

*Kyphosis toraks dan lordosis lumbar lebih ketara pada wanita berbanding lelaki.
Lengkung lajur tulang belakang dengan kedudukan mendatar badan agak diluruskan, dengan kedudukan menegak mereka lebih jelas, dan apabila membawa objek berat mereka meningkat dengan ketara.

Jenis gangguan postur.

Gangguan postur dikesan apabila memeriksa pesakit dari sisi (dalam satah sagittal), di mana nisbah yang betul dari selekoh fisiologi berubah. Terdapat sama ada licin lengkung tulang belakang, atau, sebaliknya, peningkatan berlebihan mereka; dan terdapat juga penyelewengan tulang belakang pada satah hadapan (apabila kita melihat seseorang dari hadapan atau belakang). Dengan apa-apa pelanggaran postur, paksi badan beralih sama ada ke hadapan atau ke belakang, manakala badan berusaha untuk memulihkan keharmonian secepat mungkin untuk memberikan badan kedudukan yang stabil dan mengekalkan fungsi penyerap kejutan tulang belakang. Jadi, sebagai contoh, dengan pelanggaran postur seperti punggung yang rata, paksi badan beralih ke belakang dan melepasi belakang sendi pinggul, otot-otot permukaan depan badan tegang untuk menahan badan daripada jatuh ke belakang, ada adalah kebarangkalian tinggi lengkung patologi tulang belakang dalam satah hadapan, yang biasanya tidak wujud; Ini adalah penyesuaian pampasan badan untuk memberikan kesan spring apabila berjalan, berlari dan melompat dalam kes belakang rata.

1). Terbongkok belakang– peningkatan kyphosis toraks pada paras sepertiga atas tulang belakang toraks sambil melicinkan lordosis lumbar.

2). Bulat belakang– kyphosis toraks meningkat di seluruh tulang belakang toraks, bahu berkurangan, dan lordosis lumbar dilicinkan.

3). – semua lengkung fisiologi tulang belakang meningkat; kepala, leher, bahu condong ke hadapan, perut menonjol; otot belakang, perut, punggung dan belakang paha diregangkan; sudut kecondongan pelvis meningkat.

4). – semua lengkung fisiologi tulang belakang dilicinkan, sudut kecenderungan pelvis dikurangkan; belakang kelihatan seperti papan.

5). - kyphosis toraks dilicinkan, dan lordosis lumbar meningkat; otot perut menjadi lemah; sudut kecondongan pelvis meningkat.

Gangguan postur apabila dilihat dari belakang dan dari hadapan (dalam satah hadapan) tidak dibahagikan kepada jenis yang berasingan. Mereka dicirikan oleh pelanggaran simetri antara bahagian kanan dan kiri badan. Tulang belakang boleh terpesong ke kanan atau kiri sepenuhnya atau di mana-mana jabatan. Pada zaman kanak-kanak, kelengkungan ini tidak stabil dan boleh diperbetulkan oleh ketegangan otot volitional dan dalam kedudukan berbaring. Diagnosis pembezaan dibuat dengan scoliosis displastik darjah 1. Sekiranya postur terganggu pada satah hadapan, tidak seperti scoliosis, tidak ada tanda-tanda putaran patologi di sekitar paksi menegak pada x-ray, pangkal akar lengkungan vertebra adalah simetri pada kedua-dua sisi. Iaitu, tiada perubahan yang tidak dapat dipulihkan pada tulang belakang.

Postur yang lemah pada kanak-kanak, dibiarkan tanpa pengawasan dan bertahan selama beberapa tahun, boleh menyebabkan skoliosis, apabila perubahan tidak dapat dipulihkan muncul di seluruh tulang belakang, dada, dan tulang pelvis. Sebarang pelanggaran postur kanak-kanak adalah bukti penjagaan yang kurang baik daripada ibu bapa atau kurang perhatian dan penjagaan untuk "harta" mereka.

Punca gangguan postur.

1. Hypodynamia, kelemahan otot yang menahan tulang belakang dalam kedudukan tegak: otot leher, perut, belakang dan bahagian bawah kaki.
2. Ketidakseimbangan otot, gangguan nada fisiologi otot yang terlibat dalam pembentukan postur.
3. Tabiat buruk kedudukan badan yang tidak betul di angkasa. Ia terbentuk sebagai stereotaip kerana perabot yang salah dipilih, tekanan kronik, rabun, pencahayaan yang kurang baik, membaca di atas katil, kerja membosankan dan berada dalam kedudukan yang tidak wajar. masa yang lama(contohnya, di kalangan tukang jahit yang mempunyai tabiat duduk dengan kaki di bawahnya; pada masa yang sama, tulang belakang lumbar dipanjangkan). Ia akan mengambil masa sekurang-kurangnya tiga minggu untuk membentuk tabiat postur yang betul.
4. Keadaan bahagian bawah kaki adalah sangat penting untuk kesihatan tulang belakang dan postur yang betul. Faktor patologi adalah kecacatan kaki (kaki kelab, kaki rata), serta bentuk kaki (berbentuk O atau X) dan perbezaan saiz kaki, apabila satu kaki lebih pendek daripada yang lain, dan kesihatan kaki. sendi.
5. Duduk pramatang kanak-kanak pada tahun pertama kehidupan (duduk tidak disyorkan sebelum 6 bulan hidup), kerana punggung bulat terbentuk (dengan kyphosis toraks yang berlebihan dan lordosis lumbar yang terlicin).
6. Sejarah riket sebelum umur 2 tahun adalah penting.

Lenguh dan bulat ke belakang.

Slouch– peningkatan kyphosis toraks di bahagian atas tulang belakang toraks sambil melicinkan lordosis lumbar (bahagian bawah gerbang kyphotic berakhir pada tahap vertebra toraks ke-7 – ke-8); Bahu disatukan, bilah bahu berbentuk sayap.

Bulat belakangmempunyai kyphosis yang lebih ketara - bahagian belakang melengkung dalam bentuk arka besar di belakang, dan kelengkungan juga termasuk vertebra serviks yang lebih rendah. Bahu menonjol ke hadapan, bilah bahu menonjol seperti sayap, dada cekung, leher naik serong ke hadapan, kepala juga condong ke hadapan, dan pelvis ditolak ke hadapan. Lajur tulang belakang dibengkokkan di atas sakrum, perut menonjol. Seluruh pemendapan badan memberi kesan lesu. Apabila berjalan, kaki berpusing ke dalam, gaya berjalan menjadi tidak menentu, dan kaki kelihatan menyeret di sepanjang tanah. Lelaki itu memberikan gambaran seperti makhluk yang muram dan sedih.

Tanda-tanda biasa punggung bongkok dan bulat ialahpeningkatan kyphosis toraks, melicinkan lordosis lumbar, otot belakang diregangkan, dan otot dada di hadapan mengecut, leher condong ke hadapan.

Orang yang mempunyai punggung bulat terbiasa dengan posisi badan ini, iaitu, mereka telah membentuk stereotaip kedudukan badan pada tahap refleks terkondisi, dan memberi badan postur yang betul adalah ketidakselesaan bagi mereka, nampaknya mereka jatuh ke belakang, mereka ingin cepat kembali ke posisi biasa "bongkok dan merajuk." Jangan risau, ini perkara biasa. Lagipun, jika seseorang yang mempunyai postur yang sihat dan betul terpaksa membongkok, maka dia juga akan mengalami ketidakselesaan dan ingin kembali ke postur yang betul seperti biasa secepat mungkin. Sebarang tabiat mengambil masa sekurang-kurangnya 3 minggu untuk terbentuk. Anda perlu benar-benar mahu dan berusaha, melakukan latihan terapeutik setiap hari. Secara beransur-ansur semuanya akan berjalan lancar. Dan kemudian, apabila postur yang betul dicapai, adalah perlu untuk sentiasa mengekalkannya: melatih otot belakang setiap hari menggunakan latihan isotonik dan lain-lain.

Terapi fizikal untuk membongkok dan membulat ke belakang.

Terapi senaman untuk membongkok dan punggung bulat menetapkan matlamat untuk mengajar perasaan postur yang betul dan pembentukan postur yang betul dalam kehidupan seharian. Latihan terapeutik untuk membongkok bertujuan untuk menguatkan otot belakang, perut, kaki dan leher; dan juga untuk merehatkan dan meregangkan otot dada. Perhatian diberikan kepada berjalan dan mengembangkan rasa postur yang betul. Latihan yang digunakan adalah isotonik, kekuatan, latihan sambungan (dengan sambungan tulang belakang di kawasan toraks dalam kedudukan terlentang atau meletakkan kusyen di bawah belakang di kawasan kyphosis toraks) - untuk kawasan kolar, mereka boleh digunakan pada siang hari apabila bekerja sambil duduk di meja, mereka akan kelihatan seperti pengusung.

Kedudukan permulaan adalah berbeza, tetapi latihan berbaring di perut dengan tangan bekerja, pertama tanpa objek, kemudian dengan tongkat dan pemberat, terutamanya disyorkan; dalam kedudukan lutut-pergelangan tangan, melutut, berdiri dengan kayu gimnastik dinaikkan di belakang bilah bahu, bersenam ke dinding.

Fitball - gimnastik sangat berkesan, kerana latihan pada bola dilakukan sambil mengekalkan keseimbangan dan simetri badan, dan rasa kedudukan badan di ruang angkasa berkembang.

Anda boleh menggunakan dumbbell atau pemberat untuk lengan dan kaki anda sebagai pemberat (ia sangat mudah digunakan). Latihan dengan beban bukan sahaja meningkatkan kekuatan otot, tetapi juga menggalakkan deria otot-artikular kedudukan badan yang lebih kuat, yang sangat penting apabila membetulkan masalah postur.

Urutan terapeutik belakang meningkatkan keberkesanan latihan terapeutik, terutamanya jika prosedur dijalankan sebelum terapi senaman. Mengusap dilakukan di sepanjang otot panjang belakang, di sepanjang otot lebar dan trapezius, menggosok, menguli dan mencincangnya untuk mengencangkan. Sekiranya urut tidak dijalankan, maka sebelum kelas adalah dinasihatkan untuk melakukan urut sendiri di belakang dengan roller massager. Sekiranya anda membongkok, lebih baik menggunakan bukan pengurut roller yang fleksibel, tetapi tukang urut - tongkat dengan roda diikat pada batang.

Tempoh latihan terapeutik untuk membongkok ialah 30 - 45 minit. Latihan adalah berirama pada kadar yang perlahan. Pelajaran akan terdiri daripada dua bahagian: di bahagian pertama - menguatkan korset otot, di kedua - menguatkan postur yang betul dalam pelbagai kedudukan dan keadaan dan latihan untuk kaki.

Untuk senaman pagi Senaman isotonik juga bagus untuk meregangkan tulang belakang. Sebelum tidur, anda boleh menggunakan sambungan belakang toraks sambil berbaring telentang pada boster.

Berenang berguna untuk memanjangkan nada otot badan dan meregangkan tulang belakang, tetapi anda perlu menguatkan otot latihan khas keluar dari air.

Reclinators - peranti ortopedik untuk membetulkan postur hanya diperlukan untuk membantu menyatukan perasaan postur yang betul dan pembentukan postur yang betul dalam kehidupan seharian. Harus diingat bahawa memakainya untuk masa yang lama melemahkan otot yang mesti mengekalkan kedudukan badan ini sendiri. Oleh itu, persoalan memilih dan memakai pendakap postur diputuskan oleh doktor secara individu.

Fitball ialah gimnastik untuk menguatkan otot belakang.

Latihan terapeutik untuk bongkok dan bulat belakang.

Mula-mula kita kuatkan korset otot, kemudian kita latih deria postur.

Anda memerlukan kayu gimnastik, dumbbell (1 - 3 kg) dan beg pasir untuk dipakai di kepala anda seberat 200 gram. Adalah dinasihatkan untuk melihat diri anda di cermin besar, kerana penting untuk mengekalkan simetri dan melakukan latihan secara sama rata dalam kedua-dua arah.

1). Kedudukan permulaan - baring telentang, lengan di sepanjang badan anda.
1 – Tarik nafas, angkat tangan ke atas dan letakkan di atas lantai, luruskan kaki (ke arah anda).
2, 3, 4, 5, 6, 7 – Regangkan tulang belakang, regangkan tumit anda ke bawah secara bergantian, bernafas dengan bebas. Tumpukan pada bahagian belakang kaki anda dan bahagian bawah punggung.
8 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus.
6 kali.

2). Kedudukan permulaan - baring telentang, kaki lurus, lengan dibengkokkan pada sendi siku, tangan menghala ke atas (ke arah siling). Bersandar pada siku anda, luruskan belakang anda di kawasan toraks, kepala anda menyentuh lantai dengan bahagian atas kepala anda. Tahan selama 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan. 3 kali.
Anda tidak boleh membuang kepala anda ke belakang terlalu banyak untuk mengelakkan sambungan leher yang berlebihan; cuba meluruskan kawasan toraks anda lebih banyak, pada masa yang sama memberi perhatian untuk meregangkan dan meregangkan otot dada.

3). Kedudukan permulaan - baring telentang, lengan di sepanjang badan anda. Lakukan tiruan menunggang basikal dengan kaki anda dengan amplitud penuh sehingga otot perut anda letih.

4). Kedudukan permulaan - baring telentang. Pernafasan diafragma: kaki bengkok di lutut, kaki di lantai, tangan di perut. Semasa anda menyedut, "kembung" perut anda, semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan "kempis" dan tariknya sedikit. 6 kali.

5). Kedudukan permulaan - baring telentang, kaki lurus, tangan dalam "kunci" di bawah kepala anda.
Latihan Ab "Salib".
1 – Sambungkan siku kanan dan lutut kiri, hembus.

3 – Sambungkan siku kiri dan lutut kanan anda, hembus.

Sehingga otot perut anda letih.

6). Kedudukan permulaan - baring telentang, lengan di sepanjang badan anda.
1 – Pada masa yang sama, gerakkan tangan dan kaki anda ke sisi, gelongsor sedikit di sepanjang lantai, tarik nafas.
2, 3 – Tekan ke bawah di atas lantai dengan seluruh badan, lengan dan kaki anda, bernafas dengan bebas.

6 kali.

7). Kedudukan permulaan - berbaring telentang, tangan dalam "kunci" di bawah kepala anda, kaki bengkok di lutut.
1 – Angkat kepala dan ikat pinggang bahu bahagian atas, cuba rentangkan siku ke tepi, tarik nafas.

Sehingga otot perut anda letih.

8). Kedudukan permulaan - baring telentang, lengan ke sisi, kaki lurus.
1 – Gerakkan kaki kanan yang diluruskan ke atas kiri, sentuh lantai dengan kaki, tekan tangan kanan ke lantai, tarik nafas.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
3 – Gerakkan kaki kiri ke atas kanan, tarik nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
10 kali.
Latihan ini melatih putaran pelvis mengikut pergerakan kaki ke hadapan, yang berguna untuk berjalan dari pinggul.

9). Kedudukan permulaan: baring telentang, lengan di sepanjang badan, kaki bengkok ke dalam sendi lutut, kaki di atas lantai.
1 – Pada masa yang sama, angkat pelvis anda dan luruskan kaki kanan anda, regangkan, tarik ke belakang anda sebelah kanan pelvis, tarik nafas.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
3 – Angkat pelvis dan kaki kiri ke atas, tarik bahagian kiri pelvis, tarik nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
10 kali.
Cuba lakukan dengan cara yang sama pada kedua-dua belah pihak. Tumpukan perhatian anda untuk memusingkan pelvis anda.

10). Kedudukan permulaan - baring di perut anda, tangan berehat berhampiran sendi bahu, "picit punggung anda", kaki ditutup rapat dan ditekan ke lantai.
"Kurang dada"
1 – Luruskan tangan anda ke hadapan, hembus.
2 – Tangan ke sisi, luruskan belakang, angkat kepala dan bahagian atas badan setinggi mungkin, pandang ke hadapan, kaki ditekan ke lantai, tarik nafas.
3 – Kembali dalam kedudukan yang sama, gerakkan tangan anda di sepanjang badan, tekan tapak tangan anda ke badan anda, teruskan menarik nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, kepala ke bawah, mula menghembus nafas.
Teruskan tanpa berhenti pada rentak perlahan dengan julat maksimum pergerakan lengan sehingga otot keletihan, menumpukan pada tulang belakang toraks.

11). Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda, kepala anda terletak di tangan anda dilipat di hadapan anda, kaki anda ditutup rapat.
1 – Angkat kaki anda yang diluruskan, bentangkan ke tepi dan letakkan di atas lantai, seolah-olah membawanya ke atas objek rendah.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, melakukan pergerakan kaki dalam urutan terbalik.
bila kaki naik - tarik nafas, bila turun - hembus.
Sehingga otot-otot bahagian bawah punggung dan punggung menjadi letih.
Rehatkan otot anda dengan goyangkan sedikit pelvis anda ke tepi.

12). Kedudukan permulaan: berbaring di perut anda.
Latihan isotonik "Boat" 1 – 3 minit tanpa rehat. Jangan tahan nafas.
Angkat kaki anda rapat-rapat dan lengan anda lurus ke hadapan, luruskan seluruh tulang belakang anda secara merata dan regangkannya sebanyak mungkin. Pada masa yang sama, pegang tangan anda dengan pergelangan tangan, tangan anda ditekan ke telinga anda, anda tidak perlu melemparkan kepala anda ke belakang, lihat ke bawah pada jam randik.
Rehatkan otot belakang anda dengan goyangkan pelvis anda ke sisi.

13). Kedudukan permulaan - baring di perut anda, tangan di "kunci" di belakang kepala anda, kepala ke bawah.
1 – Angkat ikat pinggang bahu atas dan kepala, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, cuba rentangkan siku anda sejauh mungkin ke sisi, tarik nafas.
2 – Dengan tangan kanan anda, regangkan ke arah kaki anda, lihat tangan anda, hembus.
3 – Kembali ke kedudukan No. 1, tarik nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
Lakukan perkara yang sama ke arah yang lain.
6 kali.
Rehatkan otot belakang anda dengan goyangkan pelvis anda ke sisi.

14). Kedudukan permulaan: baring di perut anda, kepala bersandar pada tangan anda dilipat di hadapan anda.
1, 2 – Pada masa yang sama angkat lengan kanan yang diluruskan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang, lihat ke bawah, regangkan tulang belakang anda di sepanjang garisan ini, capai dengan tumit kiri, tarik nafas dan hembus.
3, 4 - Kembali dengan lancar ke posisi permulaan, tarik nafas dan hembus.
Lakukan perkara yang sama dengan menaikkan lengan kiri dan kaki kanan yang diluruskan.
6 kali.

15). Kedudukan permulaan - berdiri dalam kedudukan lutut-pergelangan tangan.
1 – Angkat lengan kanan anda ke tepi, halakan tangan anda ke arah siling, lihat, tarik nafas.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
3 – Sama dengan tangan kiri, tarik nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
6 kali.

16). Kedudukan permulaan ialah lutut-pergelangan tangan.
"Kitty."
1 – Lengkungkan sedikit belakang anda ke atas dan turunkan kepala anda ke bawah untuk “mempercepat”, untuk mencapai amplitud pergerakan yang lebih besar pada titik seterusnya, hembus.
2 – Bengkokkan belakang anda, angkat kepala anda dan pandang ke hadapan, tarik nafas.
Dengan setiap ulangan baru, gerakkan perhatian anda ke bawah tulang belakang, bermula dari vertebra toraks ke-4 ke sakrum. Oleh itu, lanjutan tulang belakang akan menjadi lebih berkualiti, dan deria postur akan terbentuk dengan lebih baik.

17). Kedudukan permulaan ialah lutut-pergelangan tangan.
"Merangkak."
1 – Bengkokkan tangan anda pada sendi siku, jatuh kepala dan bahu.
2, 3 – Mendaki di bawah bar yang tidak kelihatan, melengkungkan belakang anda dan gerakkan badan anda ke hadapan, gerakkan tulang belakang anda dengan lancar, cuba untuk tidak menyentuh bar yang tidak kelihatan di mana anda merangkak.
4 – Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
6 kali.

18). Kedudukan permulaan - kedudukan lutut-pergelangan tangan, belakang sedikit diluruskan, lutut bersama.
"Ekor musang"
1 – Pada masa yang sama gerakkan kaki anda ke kanan dan kepala anda dengan telinga anda ke bahu kanan anda, tarik nafas.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
3 – Pada masa yang sama gerakkan kaki anda ke kiri dan kepala anda dengan telinga anda ke bahu kiri anda, tarik nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
6 kali.

19). Kedudukan permulaan ialah lutut-pergelangan tangan.
1 – Pada masa yang sama angkat lengan kanan ke hadapan, kaki kiri ke belakang, tarik nafas.
2, 3 – Regangkan tulang belakang sepanjang garisan ini (regangkan dengan tumit), hembus nafas.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas, hembus.
Lakukan perkara yang sama dengan tangan kiri dan kaki kanan anda.
6 kali.

20). Kedudukan permulaan ialah lutut-pergelangan tangan, lutut bersama-sama, lengan melebar.
1 – Turunkan bahu kanan anda ke lantai, pusingkan kepala anda ke kiri dan letakkan telinga kanan anda di atas lantai, lengan kanan anda diluruskan dan lengan kiri anda dibengkokkan pada sendi siku, hembus.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
3 – Turunkan bahu kiri anda ke lantai, letakkan kepala anda dengan telinga kiri anda di atas lantai, hembus.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
6 kali.

21). Kedudukan permulaan ialah tangan lutut.
1 – tangan kanan meluncur ke hadapan sejauh mungkin, kepala jatuh ke bawah, hembus.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
3 – Tangan kiri meluncur ke hadapan, hembus.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
6 kali.

22). Kedudukan permulaan – melutut, tongkat di belakang tulang belikat.
1, 2, 3 – Perlahan-lahan condongkan badan anda ke belakang sebanyak mungkin, jangan luruskan punggung anda, tumpukan pada bahagian depan paha, punggung dan perut anda.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan.
5, 6, 7 – Condongkan badan yang diluruskan ke hadapan secara perlahan sejauh mungkin.
8 - Kembali ke kedudukan permulaan.
6 kali.
Anda boleh meminta seseorang yang rapat dengan anda untuk memegang kaki anda sambil menyandarkan badan anda ke hadapan, supaya tidak jatuh dan melakukan senaman dengan lebih cekap.

23). Kedudukan permulaan - melutut, tongkat di belakang bilah bahu anda, regangkan dengan bahagian atas kepala anda, lihat satu titik di hadapan anda.
1, 2 - Perlahan-lahan duduk di atas tulang kering anda, pada masa yang sama condong ke hadapan, berbaring dengan perut anda di atas kaki anda, teruskan melihat titik yang dipilih: kepala anda naik, belakang anda lurus.
3, 4 - Kembali ke kedudukan permulaan.
6 kali.

24). Kedudukan permulaan – berdiri, lekat di belakang bilah bahu, kaki dirapatkan.
Perlahan-lahan, lancar dan berirama berguling dari tumit ke kaki, cuba mencapai bahagian atas kepala anda. Sehingga otot-otot kaki menjadi sedikit letih.
Semakin kecil jarak antara tangan yang memegang kayu di belakang bilah bahu, lebih baik untuk meluruskan tulang belakang di kawasan toraks.

25). Kedudukan permulaan – berdiri, lekat di belakang bilah bahu, kaki dibuka sedikit.
Mencangkung. Mencangkung perlahan-lahan, luruskan sedikit lebih cepat, cuba mengekalkan keseimbangan. Apabila berdiri, anda perlu menarik punggung dan perut bawah anda.
Sampai rasa penat sikit.

26). Kedudukan permulaan - berdiri. Letakkan kayu secara menegak di hadapan anda pada jarak yang jauh dari kaki anda. Tangan terletak di atas satu sama lain dan terletak di hujung atas kayu.
1 – Perlahan-lahan condong ke hadapan, letakkan tangan anda di hujung atas kayu, jangan bengkokkan lutut anda, turunkan kepala anda dan letakkan di antara tangan anda, gantung pada kayu dalam kedudukan ini, hembus.
2 – 7 – Goyang ke hadapan dan ke belakang, sedikit dalam bulatan – secara intuitif, meregangkan tulang belakang dengan berhati-hati. Pernafasan adalah sukarela.
8 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
3 – 4 kali.

27). Kedudukan permulaan - berdiri, kaki dirapatkan, melekat di belakang tulang belikat. Anda boleh melakukannya tanpa tongkat, meletakkan tangan anda pada tali pinggang anda dan meletakkan beg pasir di atas kepala anda.
1 – Angkat kedua-dua tumit dan gerakkannya ke kanan.
2 – Angkat jari kaki anda dan gerakkannya ke kanan.
Teruskan bergerak ke sebelah kanan seperti ini, mengekalkan postur dan keseimbangan.
Kemudian ulangi perkara yang sama di sisi lain.
Mencapai prestasi kualiti yang sempurna bagi setiap senaman.

28). Kedudukan permulaan – berdiri, lekat di belakang bilah bahu, jarak kaki yang luas.
1 – Mencangkung ke kanan, bengkokkan kaki kanan di lutut, hembus.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
3 – Mencangkung ke kiri, bengkokkan kaki kiri anda di lutut, hembus.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, tarik nafas.
Latihan itu sukar. Buat 3 kali dulu. Ingat tu nilai yang lebih tinggi mempunyai pelaksanaan latihan yang berkualiti tinggi dan teliti, dan bukan kuantitinya.

29). Kedudukan permulaan – berdiri, lekatkan tangan di bawah di hadapan anda.
1 – Angkat kayu ke atas dan ke belakang sedikit, regangkan dengan bahagian atas kepala dan tangan ke atas, pada masa yang sama bawa kaki kanan anda kembali ke jari kaki anda, tarik nafas.
2 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas. Kekalkan postur anda.
3 – Ulang titik No. 1 dengan kaki kiri bergerak ke belakang.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
6 kali.
(Anda boleh memegang beg pasir di kepala anda).

30). Kedudukan permulaan – pendirian utama.
"Martin".
1, 2, 3 - Angkat kaki kanan anda ke belakang dan ke atas, lengan ke sisi, berdiri di atas kaki kiri anda, mengekalkan keseimbangan, memandang ke hadapan. Cuba untuk mengekalkan kedudukan supaya kaki kanan anda, belakang, leher dan kepala membentuk satu lengkok licin yang indah. Regangkan tulang belakang anda.
4 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.

31). Kedudukan permulaan – pendirian asas, tongkat di belakang bilah bahu, beg pasir di kepala, berjalan dengan tumit ke kaki ke hadapan dan ke belakang. Lakukan perkara yang sama tanpa tongkat.
Berjalan dengan langkah besar ke hadapan. Pada masa yang sama, apabila bergerak ke hadapan, contohnya, dengan kaki kanan, ikuti dengan sebelah kanan pelvis untuk meningkatkan panjang langkah. Ini adalah perlu untuk pembentukan berjalan "dari pinggul".

32). Kedudukan permulaan - pendirian asas, tangan pada tali pinggang, beg pasir di kepala.
1 - Turun pada lutut kanan anda.
2 - Tunduk pada kedua-dua lutut.
3 – Letakkan kaki kanan anda, bengkok di lutut, ke hadapan.
4 – Luruskan ke atas, kembali ke kedudukan permulaan.
4 – 6 kali.
Kemudian lakukan perkara yang sama, bermula dengan kaki kiri.

33). "Gelang getah." Kedudukan permulaan – pendirian utama. Latihan regangan tulang belakang dalam kedudukan berdiri. Semasa melakukan ini, anda perlu menarik tumit anda ke bawah dan bahagian atas kepala anda ke atas. Regangan berlaku semasa anda menghembus nafas.
1, 2 - Angkat tangan anda melalui sisi anda, tarik nafas, sangkut tangan anda ke dalam "kunci."
3, 4, 5 - Pusingkan "kunci" dengan tapak tangan anda ke luar dan regangkan kepala dan lengan anda ke atas, dan tumit anda ke bawah, dengan lancar dan teliti meregangkan tulang belakang, seperti jalur elastik, menghembus nafas.
6 – Lepaskan tangan anda, tarik nafas.
7, 8 - Kembali ke kedudukan permulaan, hembus nafas.
3 kali.
Pada perlaksanaan yang betul Ia akan menjadi panas, mungkin anda akan berpeluh, pipi anda akan menjadi merah jambu, dan perasaan tepu yang menyenangkan badan dengan tenaga akan muncul.

Daripada keseluruhan set latihan ini, senaman yang paling penting ialah isotonik, yang menyediakan nada otot fisiologi yang berterusan– pelurus belakang. Jika anda malas dan tidak mahu melakukan senaman untuk membongkok setiap hari atau sekurang-kurangnya setiap hari, maka anda boleh memaksa diri anda untuk melakukan "Boat" atau "Pesawat" sekali sehari selama 1 minit tanpa rehat. Dan, jika anda ingin membentuk postur yang betul secepat mungkin, maka anda harus mendekati latihan anda dengan penuh kasih sayang dan keseronokan, satu set latihan harus dipelajari dengan hati, dan latihan harus dilakukan dengan cekap.

Pencegahan gangguan postur.

1).Cara utama mencegah gangguan postur ialah terapi fizikal. Urutan terapeutik belakang digabungkan dengan terapi senaman memberikan hasil yang lebih baik.

2). Katil harus keras dan rata; bantalnya rata, rendah (saiz bahu) supaya kepala baring. Anda tidak boleh tidur di atas tilam yang lembut dan kendur.

3). Organisasi tempat kerja yang betul: pencahayaan dan perabot. Pencahayaan hendaklah mencukupi dan tersebar. Ketinggian meja hendaklah sedemikian rupa sehingga jika anda meletakkan tangan anda pada siku anda, jari tengah anda harus mencapai sudut mata anda (punggung anda harus lurus).

Adalah perlu untuk memerangi postur sedemikian yang mengganggu postur, seperti kedudukan serong ikat pinggang bahu semasa menulis, apabila tangan kiri tergantung dari meja; atau kedudukan serong pelvis apabila meletakkan kaki anda di bawah anda.

Pemilihan kerusi adalah sangat penting. Postur yang betul semasa duduk di atas kerusi adalah mungkin dengan syarat bukan sahaja punggung diluruskan, bahu diluruskan dan tidak ada "lemah" badan yang tergantung pada tulang belakang, seperti pada penyangkut, tetapi syarat yang paling penting ialah memindahkan pusat graviti badan ke kaki. Kemudian tulang belakang tidak lagi menjadi "penyangkut", dipunggah dengan ketara dan dibebaskan daripada menahan berat badan. Ini sudah pasti mempunyai kesan yang baik pada cakera intervertebral, ligamen tulang belakang, dan nada otot yang memegang badan dalam kedudukan tegak.

Pilihan paling mudah untuk mewujudkan keadaan untuk kedudukan fisiologi badan semasa duduk ialah duduk di atas kerusi biasa kira-kira di tengah tempat duduk, meletakkan blok setinggi 10 - 12 cm di bawah kaki belakang kerusi, atau lebih tepat lagi, satah tempat duduk hendaklah dicondongkan ke hadapan sebanyak 8 - 10 0.

Kerusi Menari.

Tetapi lebih lagi pilihan terbaik– beli Kerusi Menari, yang membolehkan anda mencari kedudukan badan yang optimum untuk setiap orang secara individu, kerana ketinggian kerusi boleh laras dan terdapat tempat duduk labil; Ia adalah mungkin untuk menggerakkan dan melatih otot-otot badan semasa kedudukan duduk yang lama. Ciptaan ini patut diberi perhatian. Anda boleh duduk di Kerusi Menari untuk manfaat diri anda dan kesihatan anda.

Satu lagi cadangan untuk mengatur tempat kerja di atas meja (dari Fung Shui): letakkan meja supaya apabila duduk di sana terdapat dinding di belakangnya, supaya tingkap dan pintu ke bilik kelihatan di sebelah kanan atau kiri, dan terdapat ruang kosong di hadapan (jika Ini mustahil, maka anda boleh menggantung sama ada cermin atau kertas dinding foto dengan perspektif di dinding di hadapan meja, supaya ada rasa ruang di hadapan. Ini mewujudkan keselesaan psikologi untuk orang yang duduk di meja, yang merupakan salah satu faktor yang memberi kesan positif kepada keadaan postur, kerana ini adalah lokasi meja menggalakkan perasaan selamat, kesedaran dan kebebasan bertindak, yang bermakna kurang ketegangan dalam otot zon kolar, yang merupakan yang pertama bertindak balas di bawah tekanan, bertukar menjadi cangkang yang melindungi daripada hentaman.

4). Sebelum meninggalkan rumah, anda perlu berdiri di dinding, menekan belakang kepala, tulang belikat, punggung dan tumit ke atasnya. Pada masa ini, anda perlu cuba "melekat" bahagian bawah belakang anda ke dinding dengan perut anda (punggung bawah tidak akan melekat pada dinding, tetapi akan ada ketegangan otot yang betul). Picit punggung anda dengan ketat, tariknya "ke dalam anda." Regangkan bahagian atas kepala anda ke atas dan tumit anda ke bawah, regangkan tulang belakang anda. Anda perlu berdiri seperti ini untuk seketika (contohnya, satu minit), untuk mengingati dengan baik perasaan postur yang betul ini. Kemudian lakukan perniagaan anda, cuba mengekalkan kedudukan badan ini semasa berjalan.

Salah satu titik kawalan diri sambil mengekalkan postur yang betul ialah semasa berdiri dan berjalan, kaki anda tidak sepatutnya kelihatan apabila anda menurunkan mata anda.

5). Jangan pakai beg dengan tali pinggang di atas bahu anda, kerana tali pinggang itu cenderung tergelincir dari bahu anda, dan untuk mengelakkan ini, anda akan menaikkan bahu di mana beg itu tergantung, yang akan membawa kepada herotan postur pada satah hadapan. .

6). Anda tidak boleh membawa beg berat dalam satu tangan; adalah lebih baik untuk membahagikan berat kepada dua bahagian yang sama dan membawanya dalam dua tangan, atau sekurang-kurangnya sering memindahkan beg dari satu tangan ke tangan yang lain.

Pencegahan gangguan postur adalah sangat penting untuk kanak-kanak, kerana sangat penting untuk membentuk stereotaip yang betul tentang rasa kedudukan di angkasa sejak zaman kanak-kanak. Lebih mudah untuk segera membangunkan postur yang betul daripada membetulkan tabiat kedudukan badan yang salah. Seseorang yang mempunyai postur yang lemah kelihatan duduk atau berdiri dengan betul. Tetapi apabila membetulkan posturnya, dia mengalami ketidakselesaan, nampaknya dia jatuh ke belakang, yang kelihatan "bangga" dan tidak wajar. Untuk meyakinkannya tentang keperluan untuk membetulkan posturnya, lebih baik mengambil gambar dan menunjukkan kepadanya. Lebih baik lagi, ambil gambar sebelum dan selepas. Iaitu, letakkan badan pada kedudukan yang betul untuk sekurang-kurangnya beberapa saat, ambil gambar dan tunjukkan untuk perbandingan. Kita perlu membantu seseorang menyedari perbezaannya supaya dia sendiri mahu melatih postur dan menjadikannya satu tabiat yang baik. Lagipun, sentiasa menarik, mengetuk belakang untuk membuat anda tegak adalah tidak baik, ia boleh mengganggu dan merosakkan mood, lebih-lebih lagi, ia boleh menyebabkan rintangan dalaman terhadap kawalan berterusan orang lain kerana kebiasaan posisi badan yang tidak betul adalah " zon selesa” dari mana untuk meninggalkan saya tidak mahu. Untuk menang dalam perkara ini, anda perlu benar-benar ingin mempunyai postur yang betul, untuk ini anda perlu memahami nilai dan keperluannya untuk kecantikan luaran dan untuk kesihatan organ dalaman dan seluruh badan, dan untuk kesihatan individu. Menghilangkan stereotaip kedudukan badan yang tidak betul di angkasa, yang terbentuk di dalam otak, sama sukarnya dengan, sebagai contoh, berhenti merokok. Oleh itu, ia akan memerlukan dedikasi, tumpuan untuk mengekalkan postur yang betul (kesedaran yang berterusan), kesabaran, kerja harian - latihan postur dan, sudah tentu, mengawal hasilnya.