Pemulihan cepat selepas latihan: pemakanan, ubat-ubatan dan cadangan. Cara baharu untuk memulihkan otot dengan lebih cepat selepas bersenam

Sakit otot, sikap tidak peduli, kehilangan motivasi bukanlah penunjuk kelemahan anda. Ini hanya bukti bahawa badan tidak mempunyai masa untuk pulih dari beban sebelumnya. Selepas latihan, adalah penting untuk memberi peluang kepada badan untuk berehat daripada tekanan dan pulih untuk sesi seterusnya. Bagaimana pemulihan yang lebih baik, semakin besar peluang untuk mengubah segala-galanya yang diperoleh melalui latihan yang bersungguh-sungguh menjadi keputusan cemerlang. Untuk pemulihan cepat anda perlu mengikuti peraturan mudah pada rutin harian dan pemakanan anda, serta menggunakan alat tambahan yang akan membantu anda mendapatkan semula kekuatan dan keinginan anda untuk berlatih.

Jadi, apakah yang membantu anda pulih dengan cepat selepas latihan?

1. Makanan sepanjang hari

Kelajuan badan anda pulih bergantung pada cara anda makan. Pemakanan harus seimbang, i.e. protein, lemak, karbohidrat, vitamin, unsur mikro dan air mesti ada dalam perkadaran yang diperlukan dan mengandungi kalori yang mencukupi.

Apa yang anda boleh makan sebelum latihan?

Tidak dapat mencari makanan ringan yang anda suka? Cuba salah satu daripada pembaikan pantas ini.

• 180 m jus oren + ½ sudu serbuk protein
• Yogurt Yunani + 1 cawan beri
• Blend: 1 cawan bijirin dengan kandungan yang tinggi serat, 2 sudu besar buah kering, 2 sudu besar kacang
• ½ bar pemakanan
• ½ sandwic ayam belanda pada roti bijirin penuh + buah
• ½ mentega kacang dan sandwic jeli
• Cawan kecil bijirin dengan susu dan ½ pisang

2. Pemakanan selepas bersenam

Badan menghabiskan tenaga semasa latihan fizikal, yang mesti dipulihkan setelah selesai aktiviti. Sejurus selepas latihan, anda harus mengambil sebahagian daripada protein, yang akan melindungi otot anda daripada kerosakan dan membantu badan anda pulih. Selepas sejam, anda perlu mengambil sebahagian daripada karbohidrat dan menambah bekalan glikogen anda. Jangan lupa minum semasa dan selepas bersenam!

Apa yang boleh anda makan selepas bersenam - contoh menu

Tidak pasti apa yang perlu dimakan selepas senaman yang sukar? Cuba salah satu cara ini untuk pulih dengan cepat:

• ¾ cawan keju kotej dengan buah-buahan
• 600 ml susu skim
• Smoothie buah dengan protein
• 1 muffin asam jawa + 2 biji telur rebus + hirisan tomato
• 1 cawan hirisan ayam belanda pada salad dengan roti bijirin penuh
• 120 g tuna dalam tin + pita gandum
• Yogurt Yunani dengan buah + madu

3. Tidur

Keadaan utama untuk pemulihan selepas latihan adalah tidur yang mencukupi. Semasa tidur, pemulihan intensif badan secara amnya dan otot khususnya berlaku. Jumlah tidur yang diperlukan bergantung pada ciri individu badan dan purata 8 jam. Kurang tidur boleh menyebabkan badan anda mengambil masa yang lebih lama untuk pulih, sukar untuk menumpukan perhatian dan berasa tidak sihat.

4. Panaskan dan sejukkan

Anda tidak boleh melangkau pemanasan badan - pada masa ini anda menyediakan bukan sahaja otot dan sendi untuk latihan, tetapi juga saraf dan sistem kardiovaskular. Latihan seterusnya tidak akan menjadi "kejutan" untuk badan, dan kepekatan asid laktik (laktat) dalam darah dan otot akan berkurangan. Penyejukan membantu otot yang letih menyingkirkan ion hidrogen terkumpul dan menggunakan asid laktik, jadi atlet berasa lebih baik selepas latihan: otot tidak akan menjadi begitu kaku dan berat, risiko kecederaan akan berkurangan, keletihan akan lebih kurang, dan mood akan menjadi lebih baik. Senaman regangan sangat bagus sebagai penyejuk badan.

5. Urut

Urut - penawar terbaik untuk penjanaan semula yang cepat selepas latihan. Urutan membantu meningkatkan peredaran darah dalam otot dan organ dalaman, melegakan keletihan yang berlebihan dan melegakan kesakitan pada otot yang rosak, meningkatkan pertumbuhan semula dan proses pemulihan otot, meningkatkan aliran limfa, mengaktifkan proses metabolik dan menghilangkan kesesakan dalam tisu, meningkatkan mobiliti pada sendi.

6. Mandi

Mandi air suam meningkatkan peredaran dan proses metabolik dalam badan dan melegakan otot. Anda perlu mandi selewat-lewatnya 2-3 jam selepas latihan, sebaik-baiknya sebelum tidur. Mandi sejuk kurang biasa digunakan untuk pemulihan, biasanya untuk melegakan sakit otot. Darah mengalir dari saluran, mengurangkan ketegangan pada otot, dan mengalir masuk semula selepas prosedur, membantu membuang bahan buangan keluar dari badan. Adalah disyorkan untuk meminum teh panas dan menutup diri dengan selimut selepas mandi sejuk.

7. Mandi dan sauna

Mandian Rusia dan sauna Turki adalah salah satu cara paling kuno untuk menghilangkan keletihan. Suhu badan meningkat, kadar denyutan jantung dan kadar pernafasan meningkat, aliran darah arteri ke dalam tisu badan meningkat, dan bahan buangan disingkirkan. Semua ini menyumbang kepada pemulihan cepat badan selepas aktiviti fizikal.

8. Pancuran kontras

Mandi kontras mempunyai kesan positif pada saluran darah, ligamen, dan tisu penghubung. Suhu yang berbeza menyebabkan penyempitan dan pengembangan saluran darah secara bergantian, mengakibatkan bekalan darah yang lebih baik ke organ dan tisu serta metabolisme. Selain ini, pancuran kontras meningkatkan kecergasan dan menjadikannya lebih mudah untuk bangun pada waktu pagi.

Antara kaedah ini yang manakah terpulang kepada anda. Anda boleh menggabungkan kaedah ini. gunakan yang sesuai mengikut keperluan. Ingat penunjuk utama hakikat bahawa badan telah pulih dari tekanan - keinginan yang kuat untuk kembali ke latihan secepat mungkin!

Semasa kajian Peningkatan Latihan Rintangan Kadar Sintesis Protein Otot Selepas Makan Semalaman ., yang hasilnya diterbitkan dalam jurnal rasmi American College of Sports Medicine Medicine & Science in Sports & Exercise, telah diperhatikan bahawa gabungan makanan protein dan latihan kekuatan sejurus sebelum waktu tidur membolehkan pemulihan otot yang lebih cepat.

Kajian yang dijalankan di Universiti Maastricht (Belanda), melibatkan 24 orang muda. Dua jam selepas makan malam, sejurus sebelum tidur, mereka minum protein shake. Sejurus sebelum meminum shake, satu kumpulan peserta melakukan sesi latihan kekuatan badan bawah. Kumpulan lain tidak berbuat apa-apa.

Mereka yang bersenam sebelum mengambil protein shake meningkatkan sintesis protein semalaman sebanyak 30% berbanding peserta yang hanya mengambil protein sebelum tidur tanpa bersenam.

Dalam karya terdahulu kumpulan saintis ini Pengambilan Protein sebelum Tidur Meningkatkan Jisim Otot dan Pertambahan Kekuatan semasa Latihan Senaman Jenis Rintangan Berpanjangan dalam Lelaki Muda Sihat. Telah terbukti bahawa dengan mengambil sejurus sebelum tidur, anda boleh meningkatkan sintesis protein otot pada waktu malam.

Penemuan ini berguna bukan sahaja untuk pembina badan, tetapi juga untuk atlet lain, seperti pelari. Larian yang panjang dan keras juga merosakkan otot. Selepas senaman yang keras, anda perlu membantu gentian otot pulih supaya otot cepat menyesuaikan diri dengan beban yang serius. Dengan meningkatkan kelajuan pemulihan menggunakan teknik ini, pelari akan dapat menyesuaikan diri dengan cepat dengan beban yang semakin meningkat.

Ketua penyelidik Jorn Trommelen berkata teknik itu menghasilkan lebih banyak mitokondria yang dihasilkan dalam otot, yang meningkatkan kapasiti aerobik badan. Gabungan senaman dan makanan yang kaya dengan protein mengekalkan bilangan mitokondria dalam otot, oleh itu meningkatkan bukan sahaja prestasi kekuatan, tetapi juga daya tahan.

Bagaimana untuk melatih dan apa yang perlu dimakan sebelum tidur

Latihan yang dilakukan oleh subjek berlangsung selama satu jam dan termasuk:

• 15 minit menaiki basikal senaman;
• enam set 10 ulangan tekan kaki dalam simulator;
• enam set 10 ulangan angkat kaki dalam simulator.

Walau bagaimanapun, Trommelen mengatakan bahawa latihan yang kurang sengit juga akan berkesan.

Sebarang kuantiti aktiviti fizikal boleh merangsang sintesis protein, walaupun pada tahap yang lebih rendah.

Sebagai contoh, berjalan kaki sederhana hanya meningkatkan sedikit pengeluaran protein otot. Paling berkesan latihan kekuatan dengan berat badan anda sendiri atau, terutamanya jika anda mengulanginya sehingga otot anda gagal.

Trommelen mengesyorkan melakukan tiga set push-up dan tiga set pull-up sebelum tidur. Bilangan ulangan - sehingga kegagalan otot.

Satu lagi pilihan latihan yang baik ialah gabungan squats, angkat kaki dan senaman hamstring (angkat betis dalam mesin, dengan berat badan anda sendiri, dengan pemberat).

Dari segi makanan, protein shake yang digunakan dalam kajian itu mengandungi 20 gram protein. Berikut adalah contoh hidangan biasa yang mengandungi jumlah protein yang sama: 600–700 gram susu rendah lemak, tiga telur atau 100 gram tuna. Makan makanan dengan kurang protein juga akan meningkatkan kadar pemulihan otot, tetapi tidak begitu ketara.

Trommelen percaya bahawa gabungan latihan kekuatan dan hidangan protein sebelum tidur akan memberikan yang terbaik dengan cara yang cekap pemulihan atlet selepas seharian berlatih keras.

Anda mempunyai peluang yang baik untuk menguji kenyataan ini. Cuba teknik baharu dan kongsikan tanggapan anda dalam ulasan.

Terdapat satu konsep dan proses yang sangat penting - pemulihan selepas latihan. Ia tidak boleh diabaikan, jika tidak latihan akan kehilangan keberkesanan, dan badan akan mengalami tekanan yang berpanjangan selepas bersenam. Kami akan bercakap tentang cara untuk pulih dengan betul dan bagaimana untuk melupakan apa keletihan kronik selepas bersenam dalam artikel ini.

Beberapa teori yang berguna

Tubuh manusia adalah sistem yang mampu bertahan dan menyembuhkan diri. Kedua-dua konsep ini berkaitan. Terdapat titik keseimbangan tertentu apabila semua proses di dalam badan berjalan pada kadar normal (homeostasis, ia dipanggil). Sebagai contoh, ini adalah keadaan rehat. Apabila seseorang mula berlatih secara aktif, badannya menggunakan semua rizabnya untuk memastikan keadaan stabil normal yang sama, tetapi semasa proses latihan. Selepas senaman, badan memulihkan rizab yang sama yang dibelanjakan untuk kerja fizikal.

Ia memulihkan keadaan biokimia, fisiologi dan anatomi asal sebelum beban. Oleh itu, untuk memahami cara memulihkan kekuatan selepas bersenam, adalah penting untuk mengetahui apa yang diperlukan oleh badan untuk memperbaharui sumber yang dibelanjakan. Khususnya, salah satu elemen yang diperlukan ialah tidur yang sihat.

Alam telah menyediakan segala-galanya, termasuk keupayaan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan teruk kerja fizikal. Latihan ke had (atau seperti yang dikatakan atlet, "kegagalan") mengaktifkan proses penyesuaian yang sama dalam badan kita, yang dinyatakan dalam pertumbuhan otot. Ini adalah persediaan semula jadi badan untuk mengatasi tekanan yang lebih teruk.

Semua jenis latihan adalah berdasarkan proses penyesuaian badan untuk meningkatkan beban. Kedua-duanya untuk pertumbuhan jisim otot dan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan. Keupayaan badan meningkat semasa tempoh pemulihan.

Kini anda faham bahawa pemulihan yang tidak betul akan membawa kepada kekurangan kemajuan yang diingini. Dan percayalah, tiada siapa yang mahu berlatih sia-sia, atau lebih teruk lagi, memudaratkan kesihatan.

Peringkat pemulihan

Pemulihan otot yang betul selepas latihan kekuatan adalah sama pentingnya dengan mengekalkan teknik yang betul semasa membuat latihan. Dah macam ABC untuk budak darjah satu. Tanpa disedari, anda tidak akan belajar membaca dan menulis.

Adakah anda tahu berapa lama masa yang diambil untuk otot pulih selepas bersenam? Secara individu, panjang dan langkah demi langkah.

Proses pemulihan boleh dibahagikan kepada 4 fasa:

1. Pemulihan cepat.
2. Pergerakan perlahan.
3. Ditangguh.

Pemulihan cepat

Pemulihan pantas berakhir kira-kira setengah jam selepas latihan. Badan, dalam keadaan panik, menggunakan semua bahan yang tinggal dalam simpanannya untuk kembali normal. Dan semuanya kerana semasa latihan dia telah menghabiskan rizabnya dengan ketara.

Pada masa ini, adalah penting baginya untuk mencari sumber glukosa untuk memulihkan rizab tenaga dengan cepat. Juga pada peringkat ini mineral diperlukan.

Oleh itu, biasakan minum air mineral semasa dan selepas latihan. Sebaiknya tanpa gas. Terdapat juga minuman isotonik istimewa, namun kosnya lebih tinggi sedikit. Air tulen yang mudah tidak akan berkesan. Ia hanya akan membolehkan anda memulihkan keseimbangan cecair.

Pemulihan perlahan

Apabila keseimbangan asal nutrien dan galian, sistem badan mula berfungsi untuk memulihkan sel dan tisu yang rosak. Lagipun, latihan kekuatan melibatkan microtraumas gentian otot. Sintesis protein bermula. Pada ketika ini, adalah penting untuk anda mendapatkan asid amino yang mencukupi daripada makanan anda (sebab itu penting untuk mengambil 25-30 gram protein yang telah dimurnikan). Fasa ini berlangsung selama beberapa hari selepas bersenam.

Peringkat pemulihan yang paling penting dari segi mencapai keputusan latihan. Ia bermula 2-3 hari selepas latihan. Pampasan super paling berkuasa berlaku selepas latihan hingga gagal, apabila anda bekerja dengan berat maksimum.

Nampaknya ia boleh menjadi lebih mudah - berbaring dan tidur. Tidak, terdapat beberapa nuansa di sini:

1. Pematuhan dengan rejim. Tidur harus diukur, 7–8 jam boleh diterima, idealnya 9. Untuk mendapatkan jumlah jam tidur yang anda perlukan, hanya tidur awal. Anda perlu bangun dan tidur pada masa yang sama (contohnya, kita tidur pada pukul 10 malam dan bangun pada pukul 7 pagi). Pada hujung minggu, anda boleh membuat pengecualian dan tidur kemudian.
2. Anda tidak boleh tidur selepas itu senaman fizikal. Adalah penting untuk badan "menyejukkan" selama satu jam. Makan protein, minum air mineral. Anda juga boleh melakukan pemuatan karbohidrat. Jika anda berazam untuk tidur lama, lebih baik makan pada kadar minimum supaya tidak menghabiskan semua sumber anda untuk mencerna makanan.
3. Tidur mesti berterusan (bangun untuk "melegakan jiwa" dibenarkan). Jika anda tidur selama 2 jam dan melakukan perniagaan di antaranya, ini akan memberi kesan yang sangat negatif bukan sahaja pada pemulihan, tetapi juga pada kesejahteraan anda secara umum. Anda boleh tidur satu jam tambahan pada siang hari. Tidur asas harus lengkap dan tidak terganggu!
4. Sediakan diri anda dengan keadaan yang selesa: anda tidak sepatutnya sejuk, leher anda tidak boleh kaku. Adalah lebih baik untuk tidur di atas katil ortopedik dan bantal khas yang memastikan kedudukan kepala yang betul dalam sebarang kedudukan. Tidur sepatutnya selesa.

Tidur yang berkualiti bermakna pemulihan yang lebih cepat!

Sejukkan badan selepas latihan

Walaupun selepas berlari, anda tidak boleh berhenti serta-merta. Adakah anda tahu? Anda perlu perlahan-lahan dan mengambil langkah. Dan hanya selepas itu, selepas berjalan seperti ini selama 3-5 minit, duduk atau berdiri.

DALAM gimnasium Latihan harus diselesaikan seperti ini:

1. Regangan selepas latihan. Selain merangsang pertumbuhan otot, anda bekerja pada pencegahan kecederaan dan melengkapkan senaman anda dengan betul. Ini juga pergerakan, dan ia mengambil masa 3-5 minit - mengikut apa yang anda perlukan.
2. Senaman kardio pada kadar yang mudah. Naiki treadmill dan berlari pada kadar yang tenang selama 5 minit, kemudian perlahan-lahan berjalan, secara beransur-ansur berhenti. Perkara yang sama dengan basikal senaman, ellipsoid.

Atau lebih baik lagi, kedua-duanya. Cardio dahulu, kemudian regangan. Jika masa membenarkan anda (hanya kira-kira 10 minit) - mengapa tidak. Jika masa singkat dan anda tidak pasti apa yang perlu dilakukan selepas latihan, pilih satu perkara. Kami mengesyorkan agar anda memilih regangan dalam kes ini.

Pemakanan

Selepas bersenam (selama setengah jam), ramai yang mengesyorkan makan dengan baik. Sesungguhnya, pada masa ini badan menyerap asid amino dan karbohidrat secepat mungkin (kami tekankan) kerana ia perlu memulihkan rizab. Tetapi tidak mengapa jika anda tidak mempunyai masa untuk makan pada masa ini.

Fisiologi badan sangat maju sehingga tidak kira apabila anda makan protein - mereka akan sentiasa diserap. Sama ada proses ini akan berlangsung 20 minit atau 40 tidak begitu penting.

Oleh itu, tidak banyak perbezaan sama ada anda mengambil protein setengah jam selepas latihan atau 2 jam kemudian. Ia penting untuk diterima. Dan bila – apa sahaja yang lebih sesuai untuk anda. Ia lebih baik serta-merta, tetapi jika kemudian, anda tidak akan melihat banyak perbezaan (keletihan selepas latihan kekuatan adalah penunjuk yang anda perlu makan).

Jadi apa yang perlu dilakukan selepas latihan? Dengarkan badan anda.

Dan ingat tentang norma harian BZHU. Ini jauh lebih penting daripada makan dalam 30 minit pertama selepas bersenam!

Minum

Oleh itu, adalah penting untuk minum seberapa banyak yang anda mahu. Adalah disyorkan untuk meregangkan pengambilan cecair anda semasa bersenam. Adalah lebih baik untuk minum beberapa teguk selepas setiap senaman daripada minum 0.5 liter sekali duduk. Air mesti dibekalkan secara beransur-ansur, jika tidak, ia boleh menimbulkan tekanan berlebihan pada jantung. Kami tidak mengesyorkan minum soda, hanya air dengan mineral.

urut

Ia sangat bagus jika gim anda mempunyai bilik urut. Kami mengesyorkan mengurut otot yang bekerja sebelum dan selepas bersenam. Ini akan meningkatkan kualiti beban dengan ketara dan mempercepatkan tempoh pemulihan. Sebelum latihan, ini adalah pemanasan otot. Urutan selepas bersenam akan membolehkan otot anda berehat dengan betul dan sebanyak mungkin.

Sauna dan kolam renang

Sejurus selepas bersenam, anda boleh berehat di kolam renang dan memanaskan badan di sauna. Anda boleh menukar kedua-dua keseronokan ini demi perubahan suhu yang mendadak. Manfaatnya akan berganda: memanaskan saluran darah dan melegakan otot.

Ubat farmakologi

Adalah diketahui bahawa farmakologi dengan ketara mempercepat pemulihan kekuatan. Tetapi sama ada ini berguna atau berbahaya adalah persoalan yang sangat kontroversial. Mari kita katakan seperti ini - ya, ia baik untuk otot. Ia sangat berbahaya untuk kesihatan. Dan kesihatan diutamakan, jika tidak, apa gunanya latihan?

Pemulihan melalui latihan

Terdapat perkara seperti latihan pemulihan. ini pilihan mudah, bertujuan untuk mempercepatkan darah dan asid laktik dalam otot yang letih. Ini boleh menjadi permainan bola sepak, menunggang basikal atau berlari. Masa yang dihabiskan secara aktif adalah latihan yang sama. Ini adalah pilihan yang bagus jika anda sering berasa letih selepas bersenam. Lakukan bila-bila masa anda mahu.

2014-07-23 // Konstantin Belyaev

Kejayaan dan pencapaian dalam mana-mana sukan bergantung kepada tiga unsur konstituen- pemakanan, latihan dan pemulihan. Dan jika anda akan menemui banyak maklumat tentang pemakanan dan latihan dalam mana-mana majalah yang didedikasikan untuk kecergasan, maka mereka biasanya bercakap tentang pemulihan lebih daripada ringkas. "Pastikan untuk pulih untuk mengelakkan" - itu sahaja cadangan "pakar".

Tetapi bagaimana sebenarnya untuk pulih? Apakah kriteria untuk pemulihan kualiti? Bagaimanakah pemulihan selepas latihan memberi kesan kepada prestasi olahraga? Anda akan mendapat jawapan kepada soalan-soalan ini dalam artikel kami.

Maklumat am

Sebelum kita bercakap tentang cara mempercepatkan pemulihan selepas latihan, mari kita ketahui apakah pemulihan dari sudut fisiologi. Mana-mana senaman untuk badan adalah tekanan. Ia boleh dibandingkan dengan meminum sebotol vodka, menusuk hati semasa pergaduhan, atau kecederaan serius yang lain. Satu-satunya perbezaan ialah dalam contoh di atas satu organ menderita, tetapi teruk. Selepas latihan, kerosakan diedarkan di antara semua organ dan sistem.

Pemulihan, atau "supercompensation," adalah tindak balas badan terhadap tekanan yang diterima. Dari sudut survival, badan berusaha untuk menyesuaikan diri dengan tekanan yang diterima untuk mengurangkan tekanan. Oleh kerana sumber yang terhad, proses tidak selalu berjalan seperti yang diharapkan.

Terdapat dua jenis mekanisme pemulihan:

1. Adaptif. Ini adalah kes yang ideal apabila seseorang mendapat rehat yang cukup, makan banyak dan tidak gementar. Oleh kerana pemulihan sedemikian, ciri-cirinya bertambah baik, tisu adiposa hilang, otot dan penunjuk kekuatan berkembang.
2. Pengoptimuman. Ia berlaku apabila badan cuba menyesuaikan diri dengan tekanan yang terhasil dengan menggunakan sahaja sumber dalaman. Dengan kata lain, anda akan menjadi lebih kuat di satu kawasan dan lebih lemah di kawasan lain. Sebagai contoh, dengan pengeringan yang kuat, badan belajar menggunakan tisu lemak dengan lebih cekap, tetapi untuk terus hidup, ia juga berusaha untuk mengurangkan jumlah otot. Anda akan menjadi lebih kuat, tetapi lebih lemah dan lebih kecil.

Berapa lama masa yang diambil untuk otot pulih?

Paling mudah untuk mengulangi kepercayaan popular bahawa otot pulih secara purata dalam masa 48 jam dari saat latihan. Tetapi ini pada asasnya salah dan kelihatan seperti suhu purata sekitar wad. Masa yang diperlukan untuk otot pulih selepas latihan bergantung kepada banyak faktor, termasuk faktor individu. Sebahagian daripada mereka boleh dipengaruhi, yang lain di luar kawalan kita.

Mari kita senaraikan faktor-faktor ini:

1. Keamatan beban. Jelas sekali, jika anda melakukan senaman ringan, otot anda boleh pulih dalam masa sejam, kerana mereka tidak mengalami tekanan yang serius. Perkara sebaliknya juga benar: jika anda telah mengatasi diri anda dan mencipta rekod dalam pertandingan, maka anda boleh menjauhkan diri dari besi selama seminggu, atau lebih baik lagi, dua.
2. Ketersediaan kuantiti yang mencukupi. Pemakanan adalah komponen penting untuk pemulihan. Ia menentukan sama ada pemulihan akan mengikut laluan penyesuaian atau laluan pengoptimuman.
3. Latar belakang hormon. Ia biasanya dikaitkan dengan tahap hormon testosteron, yang digunakan sebagai agen doping untuk mempercepatkan dan meningkatkan intensiti pengeluaran protein dalam badan. Sebenarnya, pemulihan otot selepas latihan dipengaruhi oleh hormon pertumbuhan, hormon peptida, hormon tiroid, dll.
4. Kelajuan. Ia menentukan berapa cepat badan anda akan memulakan proses penjanaan semula selepas tekanan. Semakin cepat metabolisme, semakin badan lebih laju menghadapi beban.
5. Somatotaip. Di sinilah pembahagian utama kepada endo-ecto- dan mesomorph berasal. Bagaimana badan dan otot bertindak balas terhadap tekanan, serat apa yang terlibat, dan cara tubuh menghadapi tekanan bergantung pada somatotaip seseorang.
6. Keadaan umum badan. Jika anda berada dalam mood tertekan atau baru-baru ini mengatasi penyakit, maka ia akan membawa anda urutan magnitud yang lebih lama untuk memulihkan badan anda di antara latihan.

Berapa banyak masa yang diperlukan oleh badan?

Bagaimana untuk pulih dengan cepat selepas latihan tanpa ketiadaan tekanan yang serius dalam bentuk overtraining, dehidrasi buatan.

Tubuh memerlukan sekurang-kurangnya dua hari untuk pulih sepenuhnya antara latihan berat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa latihan badan mesti mengkonfigurasi semula sistemnya untuk mengatasi beban berat:

1. Meningkatkan tahap hormon.
2. Optimumkan sumber untuk proses pemulihan.
3. Meningkatkan fungsi sinaps neuromuskular.
4. Mengimbangi defisit kalori.
5. Meningkatkan fungsi otot jantung.
6. Hilangkan akibat lonjakan adrenalin.

Fakta menarik: sebarang kerja dengan berat antara 70 hingga 90% daripada maksimum maksimum sekali memaksa badan kita menghasilkan hormon kumpulan adrenalin. Sebahagiannya disebabkan oleh ini, orang kemudiannya mendapati lebih mudah untuk mengangkat beban yang lebih ringan untuk lebih banyak wakil. Program latihan mengangkat "striptis" adalah berdasarkan prinsip ini, di mana seseorang mula-mula bekerja dengan berat maksimum, dan selepas setiap pendekatan mengurangkan beban berat sebanyak 5-10%.

Kadar pemulihan

Petunjuk pemulihan badan selepas latihan adalah satu set besar proses dan ciri biokimia yang tidak boleh ditentukan secara bebas tanpa pemeriksaan perubatan. Tetapi beberapa petunjuk asas boleh ditentukan secara bebas.

• Denyutan dan tekanan. Selepas bersenam pada intensiti biasa selama 120 minit, kadar denyutan jantung anda sepatutnya turun kepada sekurang-kurangnya 75 denyutan seminit (atau di bawah zon aerobik). Jika kadar denyutan jantung anda selepas latihan adalah dalam dalam had yang luas, ini menunjukkan latihan berlebihan atau keletihan kronik.
• Mimpi. Jika latihan dilakukan dengan betul, anda sepatutnya tidak menghadapi masalah tidur. Sebagai peraturan, masalah bermula dengan gangguan kronik proses latihan. Satu-satunya pengecualian adalah jika anda melakukan senaman anda kurang daripada 2 jam sebelum tidur.
• kesejahteraan. Jika anda terlalu berlatih atau kurang pulih, anda akan berasa lebih teruk dan lebih teruk dengan setiap senaman.
• Kemajuan. Mungkin hanya dengan pemulihan penuh. Satu-satunya pengecualian ialah dataran kekuatan.

Teknik Mempercepatkan Pemulihan

Adakah saya perlu mengambil apa-apa untuk pulih selepas bersenam? Dengan pendekatan yang cekap menggunakan teknik pemulihan pesat, anda tidak memerlukan farmakologi sokongan dan produk pemakanan sukan. Lihat sahaja jadual dengan cara untuk mempercepatkan pemulihan.

Insentif tambahan

Oleh itu, adalah mustahil untuk mempercepatkan proses pemulihan secara radikal, tetapi pemulihan yang lebih cepat selepas latihan boleh dicapai melalui penggunaan produk pemakanan sukan:

1. (tribulus, dsb.). Meningkatkan pengeluaran semula jadi hormon lelaki, yang meningkatkan sintesis protein binaan. Membolehkan anda mengurangkan masa pemulihan antara latihan sebanyak 20-25%.
2. . Apabila digunakan dengan betul, ia mempercepatkan pertumbuhan semula tisu. Adalah penting untuk memberikan rehat 24 jam penuh apabila menggunakan penderma nitrogen, kerana gugup dan sistem hormon Mereka mungkin tidak mempunyai masa untuk pulih dalam tempoh yang singkat.
3. Adaptogen. Bergantung pada kelas mereka, mereka boleh menjejaskan kedua-dua penjanaan semula tisu dan keadaan umum sistem saraf pusat.
4. Kompleks vitamin dan mineral. Menyokong badan dengan unsur mikro penting mempercepatkan pemulihan badan.

Yang manakah antara ini harus anda minum selepas latihan untuk pemulihan? Pertama sekali, vitamin dan mineral. Penderma dan perangsang nitrogen testosteron diambil dalam kursus, biasanya pada waktu pagi. Dan adaptogen - hanya mengikut arahan.

Bagaimana anda tahu bahawa pemulihan telah berlaku?

Anda boleh menentukan bahawa pemulihan selepas senaman keras telah berjaya dengan satu tanda mudah. Ini adalah keadaan emosi. Dengan rejimen latihan yang betul, anda pasti ingin mendapatkan tambahan aktiviti fizikal selepas beberapa ketika. Anda akan berasa lebih berjaga-jaga dan bertenaga. Di samping itu, anda boleh menentukan cara pemulihan anda selepas sesi latihan kekuatan terakhir anda menggunakan pemberat barbell. Jika anda boleh dengan mudah mengangkat beban yang kelihatan terlalu berat untuk anda pada latihan terakhir, maka pemulihan anda telah berjaya.

Untuk meramalkan kemajuan anda dengan betul dan mengelakkan latihan berlebihan, simpan diari latihan, yang akan membantu anda menentukan sejauh mana anda telah pulih daripada latihan terakhir anda.

Keputusan

Dari sudut perubatan, CrossFit kompetitif profesional tidak membenarkan atlet untuk maju dan pulih secara normal selepas latihan. Tetapi jangan lupa bahawa atlet sering membuat skala beban untuk disesuaikan dengan diri mereka sendiri. Dan walaupun mereka berlatih 2 kali sehari, mereka melakukan latihan yang paling sukar tidak lebih daripada 2 kali seminggu.

Pada masa yang sama, bintang CrossFit menggunakan seluruh senjata pemakanan sukan dan farmakologi sokongan. Ini memaksa badan untuk pulih lebih cepat dan lebih baik.

Ingat peraturan mudah jika anda ingin merasakan dan mengembangkan sepenuhnya dalam CrossFit:

1. Simpan diari latihan.
2. Makan betul-betul.
3. Sentiasa fokus pada perasaan anda: jika anda berpendapat bahawa anda tidak bersedia untuk melaksanakan WOD tertentu hari ini, beritahu jurulatih anda.
4. guna pemakanan sukan untuk pemulihan.

Dan ingat, pemulihan berkaitan bukan sahaja dengan otot, tetapi juga dengan sistem badan yang lain. Jangan ambil risiko dan beri badan anda lebih banyak masa untuk berehat - ini akan membolehkan anda berkembang lebih cepat.