Mengapa latihan kekuatan diperlukan? Latihan kekuatan.

Latihan kekuatan di rumah mereka memberikan hasil tidak lebih buruk daripada bersenam di gim. Perkara utama ialah aspirasi, keinginan dan konsistensi. Program ini direka untuk kedua-dua pemula dan orang yang mempunyai pengalaman. Jom tengok apa latihan kekuatan boleh dilakukan di rumah.

Program sembilan hari

Ia termasuk yang paling banyak latihan yang berkesan kepada kekuatan. Terdapat sistem latihan tertentu. Untuk melakukan latihan massa, anda perlu:

• dumbbells;
• bar mendatar;
• bangku atau objek stabil.

Hari pertama

Pada hari pertama latihan, perhatian khusus akan diberikan kepada bisep. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan latihan seperti:

• Mengangkat dumbel sambil berdiri (sekurang-kurangnya beberapa, tetapi harus berada di rumah)

Berat harus dipilih supaya boleh melakukan 25 ulangan dalam 7 set. Senaman hendaklah dilakukan dengan cara yang siku tidak memanjang sepenuhnya dan tidak bengkok sepenuhnya. Otot hendaklah sentiasa tegang. Tangan harus dipusingkan pada saat siku membuat sudut 90 darjah;

Penting! Siku tidak boleh ditolak ke hadapan, kerana beban harus pergi secara eksklusif ke bisep. Jika bilangan ulangan hanya mencapai 12 kali, maka anda perlu mengambil dumbbell dengan berat yang lebih ringan.

• "Tukul". Latihan ini dilakukan secara berdiri. Siku harus tidak bergerak, dumbbell harus dipegang dengan cengkaman neutral. Dengan membengkokkan siku anda, anda perlu mengangkat dumbbell. Latihan perlu dilakukan dengan melakukan 25 ulangan dalam 5 pendekatan.

Penting! Anda tidak boleh membantu diri anda dengan badan anda atau membuang dumbbell. Jika melakukan senaman itu sukar, anda harus mengurangkan berat badan.

hari kedua

Melatih otot pektoral:

• Tekan tubi klasik membolehkan anda melatih bahagian tengah otot dada. Anda perlu mengambil posisi berbohong. Letakkan tangan anda dengan ketat di bawah bahu anda, letakkan kaki anda di atas jari kaki anda. Kemudian, bengkokkan siku anda, anda harus menurunkan diri anda ke lantai. Selepas itu, kembali ke kedudukan asal. Anda perlu melakukan 20 kali dalam 5 pendekatan.

Penting! Perlaksanaan yang betul senaman adalah kunci kepada keputusan yang baik. Anda tidak boleh membongkok di bahagian bawah belakang badan mesti lurus.

• Tekan tubi dengan kaki diletakkan pada objek yang stabil.

Latihan ini berfungsi pada bahagian atas otot dada. Teknik ini serupa dengan versi klasik. Anda perlu melakukan 20 kali dalam 5 pendekatan;

• Tekan tubi dengan penekanan pada objek yang stabil.

Latihan ini bertujuan untuk zon bawah otot sternum. Perlu dilakukan 20 kali dalam 5 pendekatan.

Penting! Latihan kekuatan di rumah semestinya termasuk push-up, kerana ia membolehkan anda bersenam bukan sahaja otot dada, tetapi juga bisep, ikat pinggang bahu dan trisep, serta bahagian belakang.

Hari ketiga, keenam dan kesembilan - rehat

Selepas dua hari latihan keras, anda perlu membiarkan otot anda pulih. Jika boleh, anda perlu mendapatkan tidur yang cukup, makan makanan protein dan karbohidrat. Protein shake dengan pisang berfungsi dengan baik.

hari keempat

Latihan di rumah ini akan memberi tumpuan kepada bahu atau deltoid. Anda perlu melakukan latihan berikut:

• Tekan dumbbell duduk.

Untuk melakukan ini, anda memerlukan kerusi yang kuat dengan sandaran. Anda perlu duduk dan luruskan punggung anda. Tangan dengan dumbbell diluruskan ke atas - ini adalah kedudukan utama. Selepas ini, anda harus membengkokkan siku anda ke paras ikat pinggang bahu. Kemudian anda harus kembalikan tangan anda ke kedudukan asal, dan seterusnya 20 kali dan 6 pendekatan;

• Dumbbell dinaikkan ke tepi.

Latihan dilakukan secara berdiri. Tangan dengan dumbbell harus diturunkan di sepanjang badan. Mereka sepatutnya berada pada paras pinggul dalam kedudukan permulaan. Kemudian anda perlu mengangkatnya sehingga paras bahu, menyebarkannya ke arah yang berbeza. Sebanyak 20 ulangan dilakukan dalam 5 pendekatan;

• Mengangkat dumbbell di hadapan anda. Kedudukan permulaan adalah sama dengan latihan sebelumnya, hanya dumbbell dinaikkan di hadapan anda ke paras ikat pinggang bahu. Bilangan ulangan dan pendekatan adalah serupa dengan latihan di atas.

Nasihat! Jika tidak boleh pergi ke gim, seperti yang diharapkan oleh pembaca dalam artikel ini, anda boleh mengatur kecergasan di rumah. Latihan kekuatan semestinya merangkumi kompleks ini - ini mesti diambil kira semasa merangka program latihan individu.

hari kelima

Hari ini bertujuan untuk melatih otot belakang di rumah. Latihan yang berkesan:

• Jika anda mempunyai bar mendatar, kemudian lakukan tarik-up pada bar mendatar dengan cengkaman lebar jika tidak, kemudian lakukan tekan tubi dengan tangan anda direntangkan lebar. Tetapi anda juga boleh melakukan pull-up di jalan :)

Cengkaman lebar dicirikan dengan meletakkan tangan anda lebih lebar daripada bahu anda. Bilangan ulangan hendaklah sekurang-kurangnya 20 untuk tekan tubi dan bilangan maksimum kali untuk tekan tubi. Secara keseluruhan anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 5 pendekatan;

• Barisan dumbbell bengkok.

Dalam keadaan berdiri, bengkokkan sedikit kaki anda, condongkan badan anda sedikit ke hadapan. Bengkokkan siku anda dan tarik dumbbell ke arah dada anda. Bilangan pendekatan - 5, ulangan 20.

• di tangan. Dilakukan dengan berat - anda perlu menaikkan bahu anda setinggi mungkin dan mengekalkan kepala anda dalam kedudukan yang tetap. Perlu dilakukan 20 kali untuk 7 pendekatan.

hari ketujuh

Triceps berfungsi:

• Tekan tubi pendirian sempit

Kedudukan dan teknik adalah sama dengan yang klasik, dengan satu-satunya perbezaan ialah tangan diletakkan lebih sempit daripada lebar bahu. 20 ulangan dalam 7 pendekatan adalah bilangan kali optimum;

Tekan tubi terbalik sama sekali tidak kalah dengan tekan tubi klasik (dari lantai) dari segi keberkesanan mengepam trisep. Dan tekan tubi terbalik (belakang) menyediakan pembangunan koordinasi dan kestabilan statik.

• Sambungan lengan dengan dumbbell di belakang kepala

Dalam kedudukan berdiri, angkat tangan anda dari dumbbells dan betulkan siku anda. Kemudian anda harus membengkokkannya pada siku, menurunkan dumbbell di belakang kepala anda, dan meluruskannya. Nombor minimum ialah 15 kali dan 3 pendekatan.

hari kelapan

Melatih pinggul. Latihan:

• Mencangkung dengan dumbbell.

Tekniknya sama dengan squats biasa, hanya dumbbell sahaja yang perlu diletakkan di bahu anda. Sekurang-kurangnya 20 kali dan 5 pendekatan. Penting! Mencangkung hendaklah dilakukan sehingga paha anda selari dengan lantai.

• Deadlift pada kaki lurus.

Anda perlu perlahan-lahan menurunkan diri dengan dumbbell ke lantai dan kembali ke kedudukan berdiri. Minimum 4 set dan 15 ulangan.

Set latihan kekuatan untuk lelaki ini memberikan kesan yang baik dan membolehkan anda mencapai hasil. Perkara utama ialah memantau teknik. Ini adalah program senaman di rumah untuk merekrut jisim otot Jika anda melakukan senaman dengan bersungguh-sungguh, ia akan membawa kepada pembentukan kontur badan yang cantik.

Latihan kekuatan yang sukar, tetapi agak berkesan di rumah akan membantu anda mendapatkan badan yang langsing dan kencang, serta meningkatkan kesihatan anda sendiri dan meningkatkan keanjalan otot. Biasa senaman pagi, tentu saja, belum mencederakan sesiapa lagi, tetapi masih lebih baik untuk menambahnya dengan satu set latihan yang terdiri daripada latihan kardio dan berat.

Setiap latihan kekuatan seterusnya di rumah mempercepatkan metabolisme anda, yang membantu memecahkan lemak dan menghilangkan pound tambahan. Gabungan kekuatan pemuatan dan ketahanan dijamin membawa kepada keputusan cemerlang yang akan menjadi iri hati orang lain.

Peraturan asas

Sama seperti kuasa asas memerlukan pematuhan dengan peraturan tertentu. Untuk mengelakkan masalah yang tidak perlu, anda mesti mematuhi cadangan berikut:

1. Konsisten. Jika keputusan telah dibuat untuk belajar, maka tiada alasan untuk rehat dalam kelas. Anda tidak sepatutnya memberi perhatian kepada fakta bahawa hasil yang diinginkan belum lagi ketara, dan berhenti latihan dalam apa jua keadaan, anda harus terus menjalankan program ini. Kesan yang benar-benar ketara akan kelihatan hanya selepas sebulan. Di samping itu, apabila berlatih di rumah, anda perlu berkembang kekuatan yang baik kemahuan, supaya tidak meninggalkan proses latihan.
2. memanaskan badan. Langkah pertama adalah untuk "bangun" otot anda sendiri dan menyediakan mereka untuk beban, yang akan membantu mencapai kesan yang lebih baik daripada latihan. Memanaskan badan yang paling mudah ialah lompat tali atau bersenam di atas basikal senaman.
3. Senaman kekuatan. Selepas memanaskan otot, anda perlu menambah beban. Untuk ini, sebagai peraturan, dumbbell atau barbell digunakan. Setiap orang memilih berat badan mereka sendiri, tetapi ia patut mempertimbangkan fakta bahawa latihan kekuatan tidak boleh mengambil terlalu banyak bilangan yang besar tenaga, kerana tenaga utama akan diperlukan untuk latihan asas.
4. nafas. Seperti mana-mana sukan, latihan kekuatan di rumah memerlukan perhatian yang melampau terhadap pernafasan. Sel mesti menerima oksigen yang mencukupi, dan ini memerlukan pembelajaran untuk bernafas tanpa sebarang jeda.
5. Pemakanan. Selama sejam sebelum dan selepas kelas, makanan tidak boleh masuk ke dalam perut. Hakikatnya ialah selepas latihan, badan kehilangan banyak glikogen, yang diisi semula melalui transformasi lemak. Oleh itu, doktor mengesyorkan untuk tidak mengganggu pembentukan unsur ini dan tidak tergesa-gesa untuk segera snek apa-apa. Ini harus diambil kira terutamanya oleh orang yang mempunyai penurunan berat badan sebagai matlamat utama mereka. Bagi yang nak hantar berat badan berlebihan cepat, anda perlu makan hanya beberapa jam selepas kelas. Tetapi lelaki yang sama sekali tidak perlu mengira kilogram dibenarkan makan makanan berkarbohidrat, selepas itu otot dipulihkan dengan lebih cepat, walaupun beratnya akan tetap sama.

Latihan untuk atlet dan dewi

Latihan kekuatan untuk wanita dan lelaki mempunyai beberapa perbezaan di antara mereka, kerana matlamat atlet berbeza. Kepada seks yang lebih kuat Sebagai peraturan, otot dan kelegaan yang cantik adalah penting terutamanya, tetapi sifat feminin yang kurus lebih suka beban yang akan membantu mereka mendapatkan pinggang yang nipis dan punggung yang teguh.

Dari segi mencapai matlamat dengan cepat, ia lebih mudah untuk lelaki. Untuk menjadi pemilik kelegaan yang cantik, anda tidak perlu membelanjakan wang untuk peralatan tambahan, kerana pilihan terbaik akan ada bar mendatar biasa, yang hampir semua orang ada di rumah. Tarik ke atas pada bar mendatar adalah pengganti yang sangat baik untuk bilik kecergasan, dan jika anda menggabungkannya dengan jongkong dan tekan tubi, kesan yang diingini tidak akan mengambil masa yang lama untuk tiba.

Dewi cantik tidak sesuai dengan bisep yang diukir sama sekali, jadi latihan untuk wanita tidak meningkatkan jumlah otot, tetapi menguatkannya dengan baik. Regangan dan lebih sedikit masa pada kardio adalah tambahan utama kepada aktiviti utama yang akan memastikan penurunan berat badan yang cepat.

Ciri-ciri latihan di rumah

Sebelum anda mula melakukan senaman latihan kekuatan di rumah, terdapat beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan. Masalah utama ialah kuantiti terhad peralatan sukan, kerana di ruang tamu tidak mungkin untuk meletakkan peralatan besar yang terdapat di dalam bilik kecergasan. Berdasarkan ini, anda perlu membelanjakan wang untuk meningkatkan beban anda.

Terdapat juga orang yang boleh melengkapkan bilik dengan peralatan yang diperlukan tanpa sebarang masalah, tetapi ini tidak dilakukan dengan mudah.

Faedah

Antara lain, program latihan kekuatan bukan sahaja memberi kesan penampilan manusia, tetapi juga bermanfaat untuk kesihatan. Beban semakin kuat sistem kardiovaskular dan membangunkan sistem muskuloskeletal. Dengan menumpukan masa untuk bersenam pada masa muda anda, anda akan melihat kesannya pada masa dewasa, kerana atlet berasa bertenaga dan dengan mudah boleh menjalani gaya hidup aktif pada usia tua.

Latihan kekuatan yang komprehensif untuk wanita dan lelaki akan membantu anda mencapai semua ini. Hari ini ini adalah satu-satunya cara yang optimum, kerana semua ubat ajaib dan simulator moden yang diiklankan orang cantik, tidak dapat menjamin kesan yang benar-benar baik.

Latihan untuk pemula

Ramai pemula memulakan terus dengan latihan sukar yang memerlukan kettlebell, dengan itu menguji kekuatan mereka sendiri. Malangnya, latihan kekuatan di rumah dengan kettlebell tidak sesuai untuk atlet pemula, tetapi ia boleh digantikan dengan mudah dengan latihan yang lebih menarik, yang kesannya juga akan baik.

Kompleks terbaik

Kompleks mudah menggunakan dumbbell hanya terdiri daripada empat latihan, setiap satunya perlu diberi perhatian:

1. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, lengan dengan dumbbell dibengkokkan supaya tapak tangan anda berada pada paras bahu. Kemudian squat dilakukan (dengan penekanan pada tumit), manakala paha harus selari dengan lantai. Seterusnya, anda harus mengambil kedudukan asal, sambil mengangkat tangan anda secara serentak dengan berat badan naik. Latihan ini membantu menguatkan otot pinggul, punggung dan belakang, dan memerlukan 8-10 ulangan.
2. Kedudukan permulaan adalah sama. Satu kaki melangkah ke hadapan, kaki yang lain membongkok di lutut tanpa menyentuh lantai, dan lengan dengan dumbbell diturunkan lurus ke bawah. Kemudian, menegangkan otot-otot kaki dan perut anda, anda harus kembali ke posisi permulaan dan ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain. Semasa melakukan, berat badan hendaklah diagihkan sama rata pada kedua-dua kaki. Anda perlu melakukan ini 10-15 kali.
3. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, dumbel di tangan. Bengkok ke hadapan (badan hendaklah selari dengan lantai), dan lengan diturunkan ke bawah. Semasa anda menarik nafas, rentangkan tangan anda ke sisi, dan semasa anda menghembus nafas, turunkannya ke belakang. Untuk pemula, 10 ulangan akan mencukupi, tetapi pada masa yang sama bahagian belakang harus berada dalam kedudukan yang rata.
4. Kaki dibuka seluas bahu, dumbel di tangan. Lengan anda hendaklah diluruskan di hadapan anda, dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam. Kemudian separuh mencangkung dilakukan, dan badan bersandar sedikit ke hadapan, tangan dengan dumbbell harus berada pada tahap lutut bengkok. Semasa pelaksanaan, bahagian belakang mesti lurus sepanjang masa; Anda perlu kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira seminit.

Kompleks untuk lelaki

Program latihan kekuatan ialah keputusan yang betul apabila anda ingin kelihatan atletik. Jurulatih profesional yang berpengalaman boleh membantu penyediaannya. pendidikan khas. Anda boleh membuat program untuk diri sendiri, tetapi anda perlu menghabiskan banyak masa dan usaha untuk melakukan ini.

Latihan kekuatan yang sangat baik di rumah untuk lelaki, yang boleh dimasukkan ke dalam program dengan mudah, mengandungi latihan yang paling popular:

1. Tekan dengan berat di dada - 20 ulangan.
2. Mencangkung dengan bar di bahu anda - 15 ulangan.
3. Baris barbell ke dagu (berdiri) - 20 ulangan.
4. Deadlift - 10 ulangan.
5. Tarik ke atas (sebarang cengkaman) - 20 ulangan.

Latihan ini sesuai untuk membantu anda melalui senaman anda. Bilangan ulangan perlu ditingkatkan setiap minggu, dengan mengambil kira keupayaan badan anda sendiri. Latihan kekuatan jenis ini di rumah sesuai untuk setiap lelaki dan akan memberikan hasil yang diinginkan dengan cepat.

Program untuk jantina yang adil

Wanita hanya memerlukan dumbbell untuk melakukan latihan kekuatan. peralatan tambahan. Program ini termasuk latihan berikut (setiap wanita mesti memilih bilangan ulangan secara bebas, berdasarkan perasaannya):

1. Dumbbell lengan ikal.
2. Mengangkat lengan lurus dengan berat ke hadapan (bergantian).
3. Mencangkung dengan dumbbell di bahu.
4. Perut dengan berat minimum di dada.

Latihan untuk kanak-kanak

Memanaskan badan sebelum latihan kekuatan di rumah boleh termasuk latihan mudah yang akan menjadi aktiviti yang baik untuk atlet muda. Kanak-kanak berumur 3-4 tahun juga boleh melakukan dengan dumbbell atau bola khas. Mereka mesti digabungkan dengan latihan gimnastik yang membangunkan ketangkasan dan fleksibiliti. Ibu bapa sendiri harus menunjukkan teladan kepada anak mereka, dan bukan hanya memaksanya melakukan pergerakan yang tidak dapat difahami olehnya. Dalam keluarga sukan sentiasa ada mood positif Oleh itu, cintakan sukan harus disemai secara beransur-ansur sejak kecil.

Jika anda sudah lama tidak bersenam dan ingin mendapatkan hasil dengan masa yang minimum, gunakan pelan berikut:

Pelan latihan untuk pemula

• Kelas 2 atau 3 hari seminggu, tidak berturut-turut.
• 8-10 senaman untuk kumpulan otot utama. Setiap senaman adalah untuk seluruh badan.
• Dalam setiap latihan, 1 set 8-12 ulangan.
• Lakukan pada kelajuan sederhana: kira-kira 6 saat setiap ulangan.

Anda boleh berselang seli secara berasingan untuk bahagian atas dan bahagian bawah badan, melakukan setiap 2-3 kali seminggu. Dalam kes ini, anda perlu memberi setiap kumpulan otot 48-72 jam untuk pemulihan. Anda boleh melakukan latihan aerobik antara hari latihan kekuatan.

Dalam beberapa minggu pertama, satu set setiap latihan adalah mencukupi, seperti bilangan yang lebih besar pendekatan akan memberikan hasil yang sama. Adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada latihan biasa daripada menambah bilangan pendekatan (dan masa yang diluangkan).

Pelan latihan untuk pemula

Untuk kemajuan selanjutnya, rejim yang lebih intensif diperlukan, parameternya bergantung pada tahap yang dicapai dan matlamat.

Apabila menyusun rancangan individu anda perlu memutuskan kekerapan senaman dan parameter yang optimum seperti beban, isipadu latihan (bilangan pendekatan dan ulangan), kelajuan dan tempoh rehat rehat.

Kekerapan kelas

Kekerapan kelas bergantung pada tahap latihan. Pilihan optimum diberikan dalam jadual.

Tahap persiapan	Kekerapan latihan
peringkat rendah	Senaman seluruh badan 2-3 kali seminggu.
Purata	3 kali seminggu jika seluruh badan dilatih; 4 kali seminggu, jika anda melatih bahagian atas/bawah badan secara berasingan, manakala semua kumpulan otot utama perlu dimuatkan dua kali seminggu.
naikkan pangkat- ty	4-6 kali seminggu, manakala semua kumpulan otot utama perlu dimuatkan 1-2 kali seminggu. Badan boleh dibahagikan kepada dua atau tiga bahagian: satu bahagian dilatih dalam satu hari, yang membolehkan anda memuatkannya lebih banyak.
Profesional nal	Kekerapan latihan yang sangat tinggi boleh digunakan, contohnya dua kali sehari 4-5 hari seminggu.

Matlamat latihan

Keadaan otot boleh dicirikan oleh empat kualiti:

• kekuatan- daya terbesar yang boleh dikembangkan oleh otot atau kumpulan otot.
• kuasa- kelajuan kerja tertinggi apabila melakukan pergerakan tertentu.
• Berat badan(saiz) adalah sesuatu yang anda boleh lihat.
• Ketahanan tempatan- tempoh masa paling lama di mana sebarang pergerakan boleh diulang.

Semua kualiti ini akan bertambah baik dengan mana-mana program yang direka dengan betul, tetapi anda boleh memilih salah satu daripadanya sebagai matlamat dan fokus padanya.

Pengukuran beban

Beban (berat, usaha) dalam latihan diukur dalam unit yang mengaitkannya dengan bentuk fizikal seseorang tertentu.

Untuk melakukan ini, gunakan peratusan beban di mana orang ini boleh penuhi maksimum 1 ulangan latihan. Beban ini ditetapkan 1RM(1 ulangan maksimum). Jika matlamat senaman adalah pertumbuhan otot, maka beban biasa ialah 70-100% 1RM.

Parameter latihan bergantung pada matlamat

Jadual berikut menyediakan parameter latihan yang optimum untuk setiap empat matlamat.

1. kekuatan
   
2. kuasa
   
3. Berat badan
   
4. Bertahan-
   ness

Parameter	Nilai optimum untuk tujuan tertentu
60-70% 1RM untuk peringkat permulaan dan peringkat pertengahan; 80-100% 1RM untuk tahap lanjutan	30-60% 1RM untuk bahagian atas badan (kerja laju); sehingga 60% 1RM untuk bahagian bawah badan (kerja laju)	70-85% 1RM untuk peringkat permulaan dan peringkat pertengahan; 70-100% 1RM untuk tahap lanjutan	Kurang daripada 70% 1RM
Kelantangan	2-6 set 1-8 ulangan untuk tahap lanjutan	1-3 set 3-6 ulangan	1-3 set 8-12 ulangan untuk peringkat pemula/pertengahan; 3-6 set 1-12 ulangan untuk tahap lanjutan	2-4 set 10-25 ulangan
Jeda antara sesuai wanita		2-3 minit untuk senaman yang sengit dengan beban berat; 1-2 minit antara senaman ringan dengan berat yang kecil	2-3 minit untuk senaman yang sengit dengan beban berat; 1-2 minit antara senaman ringan dengan bebanan ringan	30 saat hingga 1 minit

Dalam latihan untuk kekuatan dan jisim, pilih kelajuan purata melakukan senaman (kira-kira 6 saat setiap 1 ulangan).

Dalam latihan kuasa, kelajuan ditingkatkan supaya anda boleh melengkapkan bilangan ulangan yang diperlukan, tetapi tidak lebih. Dalam kes ini, beban adalah kurang daripada maksimum untuk bilangan ulangan tertentu pada kadar purata.

Bagi pemula, semasa beberapa minggu pertama latihan kekuatan dan massa, ia sudah cukup untuk dilakukan 1 pendekatan untuk setiap latihan, kerana peningkatan dalam keputusan pada peringkat ini bergantung sedikit pada bilangan pendekatan. Adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada latihan biasa daripada menambah bilangan pendekatan (dan masa yang diluangkan). Ia cukup untuk melakukan 1 pendekatan untuk latihan dan dalam latihan penyelenggaraan.

Peningkatan beban

Jika, semasa dua sesi berturut-turut, anda boleh dengan betul dan tanpa banyak kesukaran melakukan 1-2 ulangan latihan daripada yang anda tentukan semasa membuat program, maka anda perlu meningkatkan beban.

Peningkatan beban hendaklah dalam 2-10%.

Anda tidak seharusnya meningkatkan beban terlalu cepat untuk mengelakkan latihan berlebihan.

Untuk mengelakkan kesan "dataran tinggi", anda juga harus menukar komposisi latihan dan parameter latihan secara berkala, sebagai contoh, matlamat bergantian (kekuatan - kuasa - jisim - ketahanan tempatan).

Pemilihan latihan

Program kekuatan harus termasuk latihan untuk semua kumpulan otot utama, iaitu otot dada, belakang, bahu, lengan (bisep dan trisep), perut, dan peha. Di bawah adalah contoh latihan menggunakan pelbagai jenis

1. pemberat: pemberat bebas (barbell, dumbbell), mesin senaman atau berat anda sendiri. Ikuti pautan untuk mencari penerangan bagi setiap latihan di laman web SportWiki dan BodyBuilding.
   Tersedia
2. berat badan
3. Peralatan senaman
   Milik

berat badan Kumpulan	otot Berat percuma	Contoh senaman	Peralatan senaman
Berat sendiri	payudara	Tekan bangku	Tekan duduk
Tekan tubi	belakang	Barisan bengkok	Tarik sekat ke dada
Tarik ke atas	Bahu	Mengangkat tangan ke sisi	Duduk tekan ke atas
Pergerakan bulatan tangan	Bisep	Biceps curl	Lengan Curl
Tarik ke atas cengkaman terbalik	Trisep	Sambungan lengan bengkok	Sambungan lengan pada blok atas
Dips		Tekan

Angkat kaki berbaring

Peraturan asas

• Jangan biarkan takdir menghalang latihan anda! Jika tidak mungkin untuk pergi ke gim, gunakan cara yang ada - bar mendatar, pengembang atau berat anda sendiri.
• Fokus pada pelaksanaan yang betul, bukan berat. Anda boleh belajar senaman tanpa berat atau dengan berat yang sangat ringan. Tumpukan pada kedudukan badan yang betul, pergerakan perlahan, terkawal, dan pengecutan sedar dan kelonggaran otot sasaran.
• Hembus nafas semasa tegang, tarik nafas semasa berehat. Jangan tahan nafas apabila tegang.
• Pastikan belakang anda lurus. Pergerakan tanpa jerkah.
• Kekalkan rentak. Sebagai contoh, kira hingga tiga semasa anda menurunkan dumbbell, jeda, kemudian mengira hingga tiga semasa anda menaikkannya ke kedudukan permulaan. Jangan remukkan fasa pelepasan otot, kerana ia sama pentingnya untuk keberkesanan latihan dengan fasa penguncupan.
• Pilih berat supaya otot sasaran letih sebelum dua ulangan terakhir, tetapi anda masih boleh melakukan semua ulangan dengan betul. Jika anda tidak dapat melakukan dua ulangan terakhir dengan betul, anda perlu menurunkan berat badan. Jika anda boleh menyelesaikan semua ulangan dengan mudah, maka anda perlu menambah berat dalam kenaikan kira-kira 0.5-1 kg untuk lengan dan 1-2.5 kg untuk kaki.
• Pada penghujungnya, lakukan penyejukan badan - senaman fleksibiliti dan senaman aerobik ringan.

Kerana orang menjadi kurang aktif apabila mereka berumur, kurang mengangkat berat badan, dan tidak meregangkan otot mereka secara semula jadi, badan mereka tidak lagi memerlukan otot yang berkembang. Tisu otot mula atrofi sebahagiannya, kerana ia adalah bahan yang sangat intensif tenaga untuk penyelenggaraan dan pemakanan. Oleh itu, badan menggantikannya dengan sumber tenaga yang lebih murah - serat lemak. Untuk mengelakkan ini, anda mesti meyakinkan badan anda bahawa ia tidak mampu untuk membuang tisu otot kerana anda masih perlu kuat untuk mendapatkan makanan, membina rumah, membesarkan anak, dan sebagainya. Dalam erti kata lain, terdapat had tertentu pada jumlah badan, bergantung kepada aktiviti penggunaannya. Jika kebanyakan isipadu ini diduduki oleh otot, maka akan ada ruang yang kurang dan kurang keperluan untuk deposit lemak. Latihan biasa yang sederhana dengan dumbbell, palang badan dan pemberat lain boleh membantu meyakinkan badan anda untuk mengekalkan nada otot dan jisim yang diingini.

Mengapa latihan kekuatan diperlukan

Saya tidak bermaksud sama sekali bahawa dua hingga tiga kali seminggu senaman aerobik harus digantikan dengan senaman kekuatan.

Saya juga tidak menggalakkan anda untuk mengepam otot anda seperti atlet bina badan. Latihan kekuatan anda hanyalah tambahan kepada bahagian aerobik. Memandangkan senaman aerobik membantu mengembangkan otot, anda juga akan melihat beberapa perubahan pada otot bahagian atas, kerana badan kini terpaksa mengekalkan bentuk otot yang baik di seluruh badan. Selain itu, seseorang yang banyak berlari untuk menangkap mangsa juga mesti boleh membawanya ke kem. Latihan kekuatan tambahan akan membantu meyakinkan badan anda bahawa anda memerlukan otot di seluruh badan anda dan sentiasa menggunakannya.

Cara melakukan latihan kekuatan dengan betul

Latihan kekuatan tidak perlu mengambil banyak masa. Ia cukup untuk menumpukan tiga puluh minit untuk ini, dua hingga tiga kali seminggu. Anda tidak perlu berehat lebih daripada lima belas hingga dua puluh saat. Pada masa anda bersedia untuk bermula latihan seterusnya, anda mesti berada di jari kaki anda. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk aktiviti tambahan ini. Anda boleh membeli bangku ringkas, beberapa barbel dan pemberat. Anda boleh melakukan squats dengan barbell, serta menekan bangku pada bila-bila masa yang sesuai untuk anda, apabila anda mempunyai setengah jam percuma dan anda merasakan keinginan dan mood untuk bersenam.

Walau apa pun, pelajari sepuluh hingga dua puluh latihan yang melibatkan semua kumpulan otot utama, terutamanya otot dada, bahu, dan lengan (mereka akan membantu mengembangkan bisep dan trisep). Jika anda membuat keputusan untuk pergi ke gim, maka anda akan mempunyai pilihan mesin senaman yang berbeza di pelupusan anda yang akan membantu anda mencapai hasil yang diingini. Anda boleh bekerja di bawah bimbingan jurulatih untuk memilih secara individu latihan yang betul, bilangan pendekatan dan bilangan latihan dalam pendekatan. Jika anda bersenam di rumah, beli buku yang akan mengajar anda teknik barbell asas.

Tetapi jangan terlalu memaksa diri sendiri atau mengangkat berat badan terlalu banyak. Jangan cuba cepat menambah bilangan plat yang dipasang pada barbell. Latihan kekuatan anda bukanlah acara yang kompetitif, dan tujuannya bukan untuk membina otot pembina badan. Satu-satunya matlamat anda ialah: a) memulihkan dan mengekalkan nada otot dalam keadaan yang sama seperti semasa anda berumur dua puluh tahun, b) melakukannya dengan cara yang memerlukan kuantiti minimum masa dan usaha, kerana anda mempunyai banyak kewajipan penting lain dalam hidup anda, c) melakukan senaman kekuatan tanpa menyebabkan kemudaratan kepada badan. Membebankan otot dengan jisim yang terlalu berat adalah tidak perlu. Ini tidak akan membantu anda dalam apa jua cara dalam memenuhi tugas utama anda - mengekalkan kelangsingan dan mengekalkan nada otot. Tidak perlu berusaha untuk menyedari dan mendapatkan bukti bahawa anda bergerak ke hadapan dalam pelajaran anda, membuat kemajuan. Oleh itu, jangan beri perhatian kepada jurulatih yang, tentu saja, dengan niat terbaik, cuba mengajar anda untuk mencapai hasil dengan meningkatkan berat barbell. Dengan cara yang sama, jangan perhatikan lelaki yang berteriak satu sama lain: "Satu, dua, tiga, empat ...", dengan itu memberi inspirasi kepada satu sama lain untuk "pencapaian".

Peraturan Asas untuk Latihan Kekuatan

1. Berat hendaklah ringan.

2. Tekan - perlahan, dikawal sepenuhnya.

3. Bilangan ulangan - dari sembilan hingga dua belas.

Ingat bahawa matlamat anda bukan hanya untuk mengangkat barbell dengan berat tertentu. Anda tidak berlatih untuk kejohanan angkat berat. Matlamat anda adalah untuk menghantar isyarat kepada otak anda bahawa otot anda kurang berkembang untuk tugasan di hadapan anda, jadi ia perlu dibangunkan dan kemudian dikekalkan dalam keadaan yang baik. Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk mencapai matlamat ini. Anda hanya perlu mengangkat beban sehingga anda berasa letih, sehingga anda merasakan tenaga dalam otot anda telah habis.

Oleh itu, adalah yang terbaik untuk mengambil berat ringan, perkara utama adalah untuk dapat melakukan bilangan ulangan yang mencukupi. Jika anda memilih berat yang optimum untuk diri sendiri, beberapa tekanan pertama sepatutnya sangat mudah dilakukan, hampir tidak memerlukan usaha. Secara beransur-ansur mereka harus menjadi lebih dan lebih ketara. Anda sepatutnya merasakan otot anda memanaskan badan. Selepas melakukan beberapa pendekatan dalam keadaan hangat, anda akan menyedari bahawa anda tidak lagi boleh melakukan latihan ini. Tidak kira berapa berat yang anda angkat. Tubuh akan menangkap detik ini sebaik sahaja ia datang. Anda akan sedar bahawa anda ingin mengangkat berat semula, tetapi anda tidak mampu melakukannya.

Untuk sampai ke tahap ini - tidak dapat mengangkat berat semula - adalah paling mudah apabila menggunakan pemberat ringan dan penekan yang lembut dan dikawal sepenuhnya. Dengan akhbar ini, pergerakan ke atas berlangsung beberapa saat, dan pergerakan ke bawah juga berlangsung beberapa saat, yang sangat penting. Semasa penekan bangku, anda mengawal pergerakan dan arah tangan anda dengan jelas. Jika anda tidak boleh menghentikan pergerakan pada bila-bila masa dan menukar arahnya, maka anda tidak lagi mengawal untuk mengangkat berat. Jangan tahan nafas. Hembus nafas semasa anda mengangkat berat secara perlahan, tarik nafas sambil menurunkannya perlahan-lahan.

Latihan kekuatan harus perlahan

Anda pasti boleh mengangkat beban yang berat dengan pergerakan yang tajam dan pantas, tetapi tekanan yang pantas memaksa otot untuk mengatasi graviti selama satu saat sahaja, manakala angkat yang perlahan memaksa otot bekerja selama tujuh hingga lapan saat. Badan anda mungkin tidak menyukai sensasi kenaikan yang perlahan dan beransur-ansur. “Kenapa awak lambat sangat ke arah matlamat awak? - dia akan bertanyakan soalan kepada anda. - Ini adalah beban besar bagi saya. Saya boleh mengangkat beban ini dengan lebih pantas dan menggunakan lebih sedikit usaha.” Apabila menurunkan barbel, dia juga akan marah: “Mengapa mengambil masa yang lama untuk menurunkannya? Mengapa anda tidak boleh membuang berat ke tanah? Ini lebih menjimatkan tenaga." Tetapi dalam kes ini, anda tidak sepatutnya mendengar badan anda. Sekarang dia tidak faham tujuan anda. Dia fikir anda sedang menaikkan sisa perlombongan atau bahan untuk pembinaan perumahan. Semakin perlahan anda bergerak, semakin cepat otot anda akan memanaskan badan.

Pendakian perlahan menggunakan lebih banyak tenaga. Tekan pertama tidak sepatutnya sukar sama sekali. Tahan godaan untuk menambah berat badan. Dalam kes ini, anda tidak akan dapat bergerak perlahan apabila otot menjadi panas, dan kemudian anda akan kehilangan kawalan ke atas trajektori lengan anda. Jangan menipu diri sendiri.

Dengan kata lain, kurang lebih berkesan. Lelaki, tolong jangan malu jika anda mengetepikan berat lima paun yang lelaki lain letakkan pada barbell. Mereka mempunyai matlamat yang sama sekali berbeza, dan, hanya antara anda dan saya, ramai daripada mereka tidak mempunyai kesedaran tentang apa yang mereka lakukan. Saya berjanji kepada anda bahawa anda akan mencapai hasil yang hebat kalau ikut peraturan. Anda akan mempunyai otot yang lebih berkembang, anda akan menghabiskan lebih sedikit usaha dan masa jika anda tidak seperti orang lain yang bersenam. Anda akan terlibat secara sistematik, sementara yang lain mungkin menjadi letih dan meninggalkan usaha ini. Pada usia tiga puluhan dan empat puluhan, mereka boleh mengalami gangguan pada tulang belakang serviks, sakit di bahu, dan sakit di belakang.

Bagaimana untuk melatih kekuatan tanpa kecederaan

Sebab utama keperluan untuk perlahan-lahan menjalankan latihan kekuatan - untuk mengelakkan patah tulang dan kecederaan lain. Selagi anda melakukan barbell dengan perlahan, anda dilindungi daripada meneran atau mengoyak otot. Pertama sekali, anda tidak menyentak atau meregangkan tisu otot secara mendadak. Anda juga mempunyai banyak masa untuk memantau dan bertindak balas terhadap isyarat yang mereka hantar kepada anda. Oleh itu, dengar dengan teliti perasaan anda apabila anda mengulangi pergerakan tersebut. Jika tanda pertama sakit muncul pada otot, hentikan mengangkat serta-merta dan perlahan-lahan turunkan beban. Beralih kepada melakukan senaman pada kumpulan otot yang berbeza. Jika sakit ringan berterusan, hentikan latihan kekuatan dan berehat selama beberapa hari. Anda tidak akan memperbaiki keadaan anda jika anda bersenam secara paksa. Di samping itu, jika anda terus bersenam dalam keadaan ini, anda akan membebankan otot sehingga anda terpaksa menangguhkan latihan selama beberapa minggu. Jika tidak memberi perhatian kepada sensasi pada otot anda menjadi tabiat anda, anda mungkin berhenti bersenam sama sekali. Anda sepatutnya sudah tahu bahawa sakit otot adalah lebih teruk pada waktu pagi. Jadi dengar dengan teliti otot anda.

Berhati-hati terutamanya pada otot belakang dan leher anda. Gunakan pemberat yang sangat ringan semasa melatih mereka. Yakin dengan kawalan penuh anda ke atas setiap pergerakan. Mencangkung perlahan-lahan, jangan tegangkan otot belakang bawah anda. Ambil palang badan ringan atau dahan pokok, duduk, dan kemudian gunakan otot kaki anda untuk mula melatih belakang dan leher anda. Selepas lapan ulangan, anda harus merasakan bahawa otot lengan, belakang dan leher anda dihangatkan. Jangan cuba mengangkat barbell tanpa mencangkung. Ini boleh merosakkan otot leher dan belakang anda.

Apabila anda menjadi lebih kuat melalui senaman yang kerap, anda boleh meningkatkan bilangan ulangan. Apabila anda berada dalam bentuk sedemikian sehingga anda tidak lagi memerlukan lapan, tetapi dua belas lif barbel untuk memanaskan otot anda, tingkatkan berat dengan cara yang paling kecil.

Latihan kekuatan bukan satu pertandingan

Ingat bahawa keupayaan anda untuk mengangkat berat akan berbeza-beza dari hari ke hari. Ia bergantung kepada banyak faktor: paras gula dalam darah, keletihan, malah mood. Jangan berkecil hati jika anda tidak dapat mengangkat beban yang anda angkat sebelum ini dengan mudah. Anda tidak melakukan lebih teruk. Perkara utama ialah memanaskan otot. Tidak kira sama ada anda mencapai ini dengan mengangkat dua puluh atau tiga puluh paun. Jika anda boleh mencapai pemanasan badan dengan dua puluh paun, anda hanya perlu gembira mengenainya dan tidak kecewa.

Sebaik sahaja anda meletakkan persaingan dengan diri anda daripada fikiran anda, anda akan terkejut betapa mudahnya untuk mengekalkan otot anda kencang. Ini memerlukan sedikit usaha, dan hasilnya sangat mengagumkan. Otot anda berada dalam keadaan yang sama seperti semasa anda berumur dua puluh tahun. Mengangkat barbell perlahan-lahan dan bertimbang rasa adalah pengalaman yang menyeronokkan. Jika anda bersaing dengan diri anda sendiri, badan anda berasa cemas. Ia menggunakan alat seperti kesakitan, ketidakselesaan dan rasa tidak puas hati untuk memaksa anda berhenti bersenam. Malah, ia hanya cuba menghalang anda daripada bertanya lebih banyak daripada yang boleh. Tetapi dengan melakukan latihan kekuatan secara beransur-ansur dan tenang, anda perlahan-lahan memimpin badan anda untuk meningkatkan dan mengembangkan keupayaannya. Aktiviti sebegini tidak sukar malah menyeronokkan.

ialah pelan latihan powerlifting untuk atlet pertengahan dan pertengahan. tahap tinggi tahap kecergasan, yang untuk mengatasi "dataran tinggi" dan perkembangan beban selanjutnya perlu memasukkan berbasikal dalam pelan latihan. Latihan kekuatan mengandaikan pematuhan, pertama sekali, tidur dan pemakanan, dan kedua, sikap yang baik terhadap latihan, iaitu, anda perlu "membunuh diri" semasa latihan, tetapi mendekati segala-galanya dengan bijak, kerana kebolehan pemulihan semua orang adalah berbeza. . Ini adalah benar terutamanya untuk atlet tahap latihan sederhana, kerana mekanisme penyesuaian mereka belum lagi disediakan seperti mekanisme penyesuaian atlet kekuatan lanjutan, dan oleh itu, kitaran yang membangunkan daya tahan atlet juga harus dimasukkan dalam rancangan latihan tahunan, jadi bahawa pengangkat kuasa boleh meningkatkan CPR (bilangan angkat barbel).

Latihan kekuatan untuk pemula dan "pengangkat" tidak memerlukan berbasikal, kerana badan mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan beban yang anda berikan, dan oleh itu, kami mengesyorkan menggunakan latihan kekuatan dalam gaya klasik 5 hingga 5 dengan kemajuan linear beban secara beransur-ansur . Apabila anda menghampiri maksimum dalam pergerakan kompetitif, anda perlu beralih kepada program kitaran kekuatan, yang akan membolehkan anda maju lebih jauh. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa program ini tidak melibatkan penggunaan steroid anabolik, walaupun menggunakan "vitamin" anda, tentu saja, akan berkembang lebih cepat. Sebenarnya, peraturan latihan kekuatan yang sangat penting ialah: memanaskan badan, menyejukkan badan, regangan, keutamaan yang betul dan pemilihan latihan tambahan yang sesuai.

Memanaskan badan sebelum latihan kekuatan

Kami telah menulis artikel terperinci tentang pentingnya menyediakan ligamen, sendi dan otot untuk latihan, yang boleh anda temui, tetapi sekarang saya ingin memberi perhatian kepada pemanasan kekuatan. Apakah maksudnya? Memanaskan badan dengan kekuatan ialah memanaskan badan dengan barbel atau dumbbell, yang melibatkan peningkatan berat pada radas secara beransur-ansur dan mempercepatkan pergerakan yang dilakukan. Bilangan set memanaskan badan sebelum latihan kekuatan bergantung pada tahap kecergasan atlet, memandangkan lebih tinggi berat latihan, lebih banyak langkah yang perlu anda ambil sebelum menghampiri berat kerja anda.

Anda harus sentiasa memulakan pemanasan badan dengan bar kosong dan lakukan 20-30 ulangan pada kadar perlahan supaya cecair sinovial yang melincirkan sendi mempunyai masa untuk dilepaskan. Selepas pendekatan memanaskan badan pertama, 2-5 lagi pendekatan diikuti dengan perkembangan beban secara beransur-ansur dan pengurangan bilangan ulangan. Atlet hendaklah melakukan set pertama untuk 10 ulangan dengan 40% daripada berat kerja, set ke-3 dengan 50% daripada berat kerja untuk 8 ulangan, 4 untuk 5 ulangan dengan 60% dan 5 - 75% untuk 4 ulangan. Jika beratnya benar-benar ketara, maka anda boleh melakukan 2 set lagi 3 ulangan dengan 85% daripada berat kerja. Memanaskan badan perlu dilakukan sebelum setiap latihan asas, dan sebelum semua yang lain, lakukan versi yang dipendekkan dalam dua atau tiga pendekatan.

Sejukkan badan dan regangan selepas latihan kekuatan

Menyejukkan badan melibatkan melakukan pemanasan dinamik am sekali lagi pada akhir sesi latihan kekuatan untuk melonggarkan otot, ligamen dan sendi. Keputusan yang baik Akan ada kemasukan kardio dalam proses latihan, apabila pada akhir latihan atlet berputar basikal selama 20 minit, melompat tali atau terlibat dalam beberapa aktiviti lain dalam kadar denyutan jantung 120-150 denyutan seminit. Ngomong-ngomong, penyejukan seperti itu akan membantu hati menggunakan asid laktik, yang akan mempercepatkan pemulihan selepas bersenam dengan ketara. Kepada orang lain perkara penting adalah latihan jantung, kerana beban yang berlebihan boleh menyebabkan infarksi miokardium, yang, tentu saja, mesti dielakkan pada semua kos!

Regangan boleh digunakan dengan cara yang berbeza, dan dinasihatkan untuk meregangkan bukan sahaja selepas atau semasa latihan, anda juga boleh melakukan regangan pada hari bukan latihan. Latihan kekuatan memberi tekanan yang berlebihan pada ligamen dan sendi anda, jadi jika anda terlalu meregang pada akhir senaman anda, anda mungkin cedera. Sebaliknya, otot dan ligamen panas selepas latihan, jadi mereka meregang lebih mudah, yang merupakan dosa untuk tidak digunakan, anda tidak perlu menyalahgunakannya! Maju dengan regangan pada hari tanpa latihan, tetapi pastikan anda memanaskan badan sebelum melakukan regangan untuk memastikan otot, ligamen dan sendi anda sentiasa hangat. Regangan juga akan membantu anda pulih lebih cepat antara senaman.

Keutamaan dalam kitaran kekuatan

Pemilihan keutamaan adalah faktor yang sangat penting dalam mereka bentuk program latihan, kerana atlet mesti memutuskan pergerakan kompetitif yang mana dia mahu memberi keutamaan, serta matlamat yang dia kejar. Matlamat utama dalam powerlifting, tentu saja, adalah untuk meningkatkan jumlah lif persaingan, tetapi terdapat tempoh kerja intensiti, terdapat tempoh kerja daya tahan, peningkatan jisim otot, dan anda boleh secara aktif bekerja pada peningkatan hasil dalam akhbar bangku, mencangkung atau deadlift. Kedua-dua latihan kekuatan itu sendiri dan pemilihan latihan tambahan akan bergantung pada keutamaan.

Dalam kes ini, kita bercakap tentang latihan kekuatan am, yang melibatkan lebih kurang sama rata pembangunan semua pergerakan kompetitif. Bagaimanapun, atlet melakukan deadlift hanya sekali bagi setiap kitaran mikro, manakala jongkong dan tekanan bangku dilakukan dua kali. Intinya ialah deadlift Latihan ini terlalu sukar, jadi tidak ada gunanya melakukannya dengan lebih kerap, kerana atlet hanya akan mendorong dirinya untuk melakukan latihan berlebihan, kerana walaupun semasa latihan kekuatan intensif dalam deadlift, latihan itu dilakukan pada amplitud penuh hanya sekali setiap kitaran mikro. Pada masa yang sama, bagi latihan tambahan, terdapat banyak daripadanya untuk extensor belakang dalam program yang kami tawarkan.

Bilik utiliti untuk latihan kekuatan

Latihan tambahan ialah semua latihan yang tidak berdaya saing, yang dilakukan untuk menambah beban otot dan menyelaraskan bahagian-bahagian mereka yang tidak menerima beban yang mencukupi dalam pergerakan asas. Bilik utiliti memungkinkan untuk meratakan titik lemah dan elakkan kecederaan pada ligamen, sendi dan otot, kerana penstabil yang dibangunkan mampu memikul beban pada saat kritikal. Anda boleh melakukan latihan tambahan secara langsung semasa latihan kekuatan, atau pada masa lain. Atlet profesional Mereka berlatih pada waktu pagi dan petang, atau mereka melakukan pangkalan pada satu hari dan bantuan pada hari kedua. Untuk apa? Hakikatnya ialah tempoh latihan tidak boleh melebihi 60 minit, kerana dalam 60 minit tahap testosteron menurun dan sejumlah besar kortisol dihasilkan, yang menjadikan latihan tidak bermakna.

Perlu diingatkan juga bahawa melakukan bantuan secara langsung semasa latihan berat juga boleh menjadi sukar kerana atlet selepas bes tidak lagi mampu melakukan apa-apa. Apa yang perlu dilakukan? Amatur, sebagai peraturan, melakukan 1-2 latihan tambahan pada akhir latihan, atau tidak melakukannya sama sekali. Anda boleh berlatih 4 kali seminggu, memperuntukkan satu latihan untuk tambahan, secara umum, terpulang kepada anda, sama seperti memilih latihan tambahan, kerana program ini bukan untuk pemula, dengan bantuannya anda boleh menjadi ahli sukan, jadi tetapkan keutamaan anda! Adakah anda mahukan hasil secara paksa sukan - berlatih lebih banyak, jaga rejimen, makan dengan betul, berputus asa tabiat buruk, lakukan segala-galanya untuk mencapai matlamat, atau jangan tetapkannya untuk diri sendiri.

Program latihan kekuatan

Pilihan program kekuatan:

Pilihan #1

Nota* program ini sesuai untuk atlet tahap latihan sederhana; senaman tambahan boleh dilakukan 2 kali seminggu pada hari Selasa dan Khamis, atau sertakan 2 latihan tambahan pada akhir setiap senaman.

Pilihan No. 2

Nota* program ini direka untuk meratakan ketinggalan dalam akhbar bangku; senaman tambahan boleh dilakukan 2 kali seminggu pada hari Selasa dan Khamis, atau sertakan 2 latihan tambahan pada akhir setiap senaman.

Pilihan No. 3

Nota* program kekuatan ini bertujuan untuk pengangkat kuasa berpengalaman yang telah membangunkan kebolehan penyesuaian, kerana walaupun jumlah latihan dalam 1 sesi latihan dikurangkan, jumlah latihan mingguan meningkat dengan ketara; bantuan boleh dilakukan pada hari latihan ringan.

Pengagihan beban semasa kitaran makro

Kitaran makro berlangsung 9-12 minggu; berat bekerja semasa latihan bergantung pada peringkat kitaran makro; Latihan "ringan" melibatkan penggunaan 65% daripada berat kerja. Rehat antara pendekatan adalah 3-5 minit, dalam penekan bangku - 3, dalam deadlift dan squat - 5. Bilangan ulangan setiap pendekatan dalam kitaran mudah ialah 5 x 5, dalam satu yang rumit - bergantung pada fasa kitaran. Anda perlu mengira berat pada radas berdasarkan hasil yang diingini pada akhir kitaran, yang sepatutnya + 5-10%.

Kitaran 10 minggu mudah

1 minggu – 80%
Minggu 2 – 85%
Minggu 3 – 87.5%
Minggu 4 – 90%
Minggu 5 – 92.5%
Minggu 6 – 95%
Minggu 7 – 97.5%
Minggu 8 – 100%
Minggu 9 – 102.5%
Minggu 10 – 105%

Nota* apabila kitaran berakhir, jika anda rasa anda boleh maju lebih jauh, maka cuba untuk mencapai 110% dalam 2-3 minggu, selepas itu hasil yang maksimum tambah 5% dan mulakan kitaran semula.

Kitaran 10 minggu yang rumit

Bahagian 1 siri ini – bilangan ulangan 5 hingga 5
1 minggu – 80%
Minggu 2 – 85%
Minggu 3 – 90%
Minggu 4 – 92.5%
Bahagian 2 siri ini – pergi ke “4po4”
Minggu 5 – 97.5%
Minggu 6 – 100%
Minggu 7 – 102.5%
Bahagian 3 siri ini – pergi ke “6?4?2?1”
Minggu 8 – 110%
Minggu 9 – 115%
Minggu 10 – 120%

Nota* dalam bahagian 3 kitaran, atlet melakukan 6 ulangan dengan 90% daripada berat kerja awalnya, 4 ulangan dengan 100%, 2 dengan 105% dan 1 ulangan dengan 110/115/120% bergantung pada minggu kitaran. Apabila kitaran makro tamat, tambahkan 5% pada berat permulaan dan ulangi semula.