Rumah / Merancang kehamilan/ Berjalan mudah untuk menurunkan berat badan. Cara menurunkan berat badan dengan berjalan: lima peraturan utama

Berjalan kaki ringkas untuk penurunan berat badan. Cara menurunkan berat badan dengan berjalan: lima peraturan utama

Adakah anda ingin menurunkan beberapa pound tambahan untuk manfaat seluruh badan anda? Kemudian anda boleh mula berjalan untuk menurunkan berat badan. Anda pasti akan terdorong untuk melakukan ini dengan peluang bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mengatasi kesan negatif ketidakaktifan fizikal. Dan juga pergi ke udara segar- ia hanya bagus.

Adakah berjalan membantu anda menurunkan berat badan? Berapa lama anda perlu berjalan untuk melihat hasilnya?

Berjalan pasti membantu anda menurunkan berat badan! Perkara utama adalah mematuhi segala-galanya syarat yang perlu dan lakukan latihan ini dengan betul.

Seperti banyak aktiviti fizikal lain, berjalan membolehkan anda membakar asid lemak, tetapi untuk kesan yang ketara anda perlu berjalan sekurang-kurangnya satu jam dan pada kadar tertentu. Semasa "jalan kecergasan" sedemikian, metabolisme seseorang meningkat, yang membantu menghilangkan bahan berbahaya.

Jika anda baru dalam aktiviti ini, maka jangan mengejar kelajuan dan jangan cuba cepat beralih kepada jenis berjalan yang lebih kompleks (contohnya, menaiki tangga). Berjalan pada kelajuan perlahan pada mulanya supaya badan dapat menyesuaikan diri dengan aktiviti ini dan tidak mengalami tekanan yang tidak perlu.

Anda harus menumpukan 50 minit atau lebih untuk latihan ini setiap hari. Keperluan ini mempunyai asas saintifik: pertama, semasa aktiviti fizikal dari kadar berjalan tertentu, glikogen mula dibakar, dan hanya selepas 30 minit – asid lemak (lemak menjadi sumber tenaga dan perlahan-lahan tetapi pasti meninggalkan badan).

Hasilnya akan ketara bergantung pada jenis berjalan: semasa bersukan, berjalan mendaki bukit atau di tangga, lebih banyak kalori akan dibakar, semua perkara lain adalah sama. Walau bagaimanapun, nilai purata boleh diberikan. Secara purata, dalam sebulan senaman tetap (beberapa kali seminggu, berlangsung sekurang-kurangnya satu jam setiap satu), anda boleh kehilangan 5 kg. Ini bukan nilai akhir, kerana dengan menyesuaikan diet anda dan bersenam lebih lama, lebih kerap, lebih intens, anda boleh kehilangan 8 kg dalam sebulan.

Mana yang lebih baik: berlari atau berjalan untuk menurunkan berat badan?

Ramai orang percaya bahawa hanya berlari boleh memberi hasil positif apabila bersenam untuk tujuan menurunkan berat badan, dan berjalan adalah satu hobi yang menyenangkan, yang tidak banyak digunakan. Tetapi ini adalah pendapat yang salah. Ini boleh disahkan oleh data daripada eksperimen di mana dua kumpulan wanita mengambil bahagian. Yang pertama berjoging, yang kedua berjalan untuk menurunkan berat badan. Akibatnya, ternyata wanita-wanita yang terlibat dalam berjalan itu kehilangan berat badan lebih sedikit daripada wakil-wakil kumpulan "bersaing". Kajian telah menunjukkan bahawa berjalan membakar lebih sedikit kalori daripada berlari, tetapi kebanyakannya berasal dari lemak.

Satu lagi kelebihan berjalan adalah ia sesuai untuk orang yang tidak bersedia secara fizikal, dan juga untuk orang yang berlebihan berat badan. Tidak semua orang boleh berlari sejauh 10 km, tetapi menyelesaikannya pada kadar tertentu adalah mungkin dan selamat. Ingin menjadikan senaman lebih mencabar? Kemudian berjalan mendaki atau menaiki tangga - ini hanya akan meningkatkan keberkesanan latihan anda.

Itu juga harus diingat berlari untuk orang yang beratnya melebihi 20 kg berat badan berlebihan, tidak selamat. Akibatnya mungkin masalah dengan sistem muskuloskeletal. Oleh itu, orang yang berlebihan berat badan dinasihatkan untuk mula berjalan untuk menurunkan berat badan semasa mengikuti diet. Selepas menurunkan berat badan dan mendapat kepastian latihan fizikal Anda boleh mula berlari (pilihan).

Jika anda masih memutuskan bahawa berlari adalah lebih baik. Baca artikel: (peraturan, teknik, keputusan).

Peraturan berjalan untuk penurunan berat badan, kontraindikasi

Waktu yang paling berkesan dalam sehari untuk berjalan adalah pagi. Adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman sebelum sarapan pagi (anda boleh minum minuman tonik, contohnya, teh hijau). Masa hari ini tidak dipilih secara kebetulan: pada waktu pagi, rizab glikogen habis, jadi lemak akan mula "dimusnahkan" lebih cepat. Hasilnya, anda akan rasa keberkesanan lebih cepat.

Mulakan dengan 10 minit sehari, dan kemudian tambah masa, memantau kesejahteraan anda. Peminat berjalan kaki untuk menurunkan berat badan menumpukan 2-3 jam sehari untuk aktiviti ini. Kekerapan kelas yang optimum ialah 3 kali seminggu.

Apabila berjalan, anda tidak boleh membongkok, kehilangan langkah anda, menghentak seluruh kaki anda atau mengocok kaki anda - tidak akan ada hasil, anda hanya akan mendapat masalah tambahan dengan sistem muskuloskeletal. Pastikan belakang anda lurus, bahu anda ke belakang, dan dengan setiap langkah, pijak tumit anda dan berguling ke jari kaki anda. Pada mulanya, ingatkan diri anda bahawa ini adalah senaman fizikal, jadi anda perlu mengambil serius butiran pelaksanaannya, dan kemudian semuanya akan menjadi kebiasaan.

Pakaian harus selesa, tidak menyekat pergerakan, diperbuat daripada bahan semula jadi (sebaik-baiknya), yang akan membolehkan kulit bernafas. Pilih kasut kasut berkualiti tinggi yang selesa untuk kaki anda dan mempunyai kusyen yang baik - anda tidak sepatutnya berjimat dengan kesihatan anda.

Anda perlu berjalan di "zon pembakaran lemak" tertentu - ini adalah julat kadar denyutan jantung 65-75% daripada maksimum.

Mari kita beralih dari teori kepada pengiraan. Kami menggunakan formula:

220 - umur manusia - kadar jantung berehat

Yang terakhir perlu diukur pada waktu pagi sejurus selepas bangun. Cari tempat di tangan anda di mana degupan nadi paling jelas untuk mengelakkan kesilapan, dan hitung bilangan degupan seminit.

Sebagai contoh, anda mengira 62 denyutan, umur anda ialah 27 tahun. Kemudian 220 – 27 – 62 = 131. Berdasarkan data ini, kami mengira sempadan atas dan bawah:

batas bawah: 131 * 0.65 = 85
sempadan atas: 131 * 0.75 = 98

Oleh itu, berjalan kaki untuk menurunkan berat badan sambil mengekalkan kadar denyutan jantung anda di zon ini (dalam kes tertentu kami, 85-98 denyutan seminit).

Berjalan untuk menurunkan berat badan juga mempunyai kontraindikasi:

kecacatan jantung kongenital;
mengalami serangan jantung atau strok;
kencing manis

Pilihan berjalan kaki untuk penurunan berat badan

Berjalan untuk menurunkan berat badan termasuk beberapa jenis. Mari lihat setiap daripada mereka.

Jauh berjalan . Di sinilah anda harus mula berlatih berjalan untuk menurunkan berat badan. Kelajuan adalah rendah, usaha fizikal adalah minimum (berbanding dengan jenis lain yang akan dibincangkan di bawah). Dalam satu jam latihan ini anda boleh menyingkirkan 180-200 kcal. Selalunya ibu muda yang ingin menurunkan beberapa kilogram selepas bersalin bermula dengannya. Anda boleh berjalan pada kadar tertentu di taman atau jalan asfalt.

Lebih sengit, dan semua kumpulan otot terlibat. Seperti biasa, dengan setiap langkah anda bergolek dari tumit ke kaki, akhirnya membuat usaha - tolakan kecil. Jenis ini melibatkan pergerakan khas lengan (ia dibengkokkan pada sudut tepat pada siku, membuat pergerakan kuat ke depan dan ke belakang). Dalam proses itu, anda boleh mencapai kelajuan sehingga 7 km/j. Hasil daripada melakukan ini, anda boleh membakar lebih daripada 300 kcal dalam satu jam.

berjalan kaki Nordic . Ia tidak boleh dikelirukan dengan apa-apa, kerana untuk melaksanakannya anda memerlukan peralatan - kayu khas. Mari kita ambil langkah kaki kanan, menolak dari tanah pada masa ini dengan kayu di tangan kiri, dan seterusnya.

Variasi ini sangat baik untuk menurunkan berat badan di sekitar pinggang dan menguatkan otot lengan, dan latihan ini juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi pergerakan. Dalam sejam perlaksanaan yang betul anda boleh kehilangan kira-kira 350 kcal (40% lebih daripada hasil daripada berjalan biasa).

Di sini adalah sangat penting untuk memilih tiang yang betul: sebagai tambahan kepada fakta bahawa mereka mesti khusus untuk jenis latihan ini (dan bukan tiang ski), muat dengan selesa di tangan, mempunyai tali khas, anda mesti mengambil pendekatan yang bertanggungjawab untuk memilih panjang.

Panjang tiang bergantung pada kesediaan seseorang: untuk orang yang mempunyai kadar pergerakan yang perlahan, pemula harus menggunakan formula: ketinggian * 0.66.

Sebagai contoh, 161 cm * 0.66 = 106 cm - ini adalah panjang yang seseorang dengan ketinggian 161 cm harus memilih tiang Orang yang lebih terlatih boleh mendarabkan ketinggian mereka dengan 0.68, dan atlet - dengan 0.70.

Berjalan Nordic untuk menurunkan berat badan mungkin kelihatan lebih sukar daripada berjalan biasa kerana penggunaan tiang. Tetapi hanya penting untuk belajar cara memegang dan menggunakannya dengan betul. Kemudian anda boleh menghargai semua faedah senaman ini, ditambah pula dengan kesan kardio yang bermanfaat, melatih 90% otot badan dan melegakan tekanan. Butiran lanjut dalam video:

Berjalan menaiki tangga (mendaki bukit). Latihan jenis ini bertujuan untuk orang yang terlatih tidak boleh mencubanya dengan segera. Ia juga penting untuk mendekati pelaksanaannya dengan sangat berhati-hati kepada orang yang menderita pelbagai penyakit, kerana beban akan menjadi agak serius (berbanding dengan jenis berjalan kaki yang lain).

Hasil daripada latihan ini akan menguatkan otot-otot kaki dan punggung, serta penurunan berat badan - dalam satu jam senaman (naik dan turun pada kadar yang dipercepatkan) anda boleh membakar sehingga 500 kcal.

Senang tahu! Apakah senaman dan diet yang membantu anda menurunkan berat badan di kaki anda: .

Berjalan di tempat . Kadang-kadang tidak boleh pergi ke luar. Dalam kes ini, anda boleh bersenam di rumah dan berjalan di tempat. Kecekapan akan lebih rendah daripada jenis yang diterangkan di atas, tetapi kaedah ini tidak boleh diabaikan. Berjalan di tempat dengan angkat pinggul yang tinggi akan membantu melecur lemak badan di kawasan pinggul dan perut.

Jika anda mempunyai treadmill, anda boleh berjalan di atasnya . Dengan tahap purata latihan, adalah baik untuk melakukan gabungan latihan berikut: 2 minit berlari + 5 minit berjalan (5 pendekatan). Kami menetapkan kelajuan berjalan kepada 4 km/j.

Jika anda ingin menambah beban, tingkatkan sudut ketinggian trek. Oleh itu, di rumah anda boleh berlatih berjalan mendaki bukit.

Bagaimana untuk "membina" berjalan ke dalam kehidupan seharian anda

Berjalan untuk menurunkan berat badan boleh digabungkan dengan berjalan dengan rakan-rakan, dalam perjalanan ke kedai, dll. Jika anda perlu pergi ke tempat yang terletak beberapa hentian jauhnya, anda tidak perlu menunggu bas - berusaha sedikit dan, meninggalkan rumah awal dengan kasut yang selesa, berjalan ke destinasi anda. Ini hanya baik untuk badan.

Berjalan untuk ibu muda dengan kereta dorong pada kadar tertentu bukan sahaja akan memberi kesan yang baik pada tubuhnya, mengeluarkan sentimeter tambahan dalam volum, tetapi juga akan memberi kesan positif kepada kanak-kanak itu, kerana ia adalah baik untuk bayi berada dalam udara segar (laju aktif kereta dorong tidak akan membahayakannya).

Jika anda tidak pulang dengan beg berat yang besar atau anda memakai kasut yang salah... kasut tumit tinggi, berjalan menaiki tangga - jangan tunggu lif.

Keputusan berjalan untuk penurunan berat badan: ulasan

Marina, 26 tahun:“Saya tidak suka berlari. Saya lebih suka berjalan dan berenang. Berjalan bukan sahaja membantu mengekalkan semua sistem badan dalam keadaan baik, tetapi juga memberi anda tenaga (terutamanya jika anda mengambil pancuran kontras), tetapi juga membantu anda menurunkan berat badan. Anda hanya perlu tidak malas dan berjalan secara sistematik. Ingat bahawa kesan tanpa pemakanan yang betul akan menjadi tidak penting. Jika anda tidak makan berlebihan pada waktu malam dan makan, seperti yang anda sepatutnya, makanan seimbang dalam bahagian kecil 5 kali sehari, maka anda benar-benar boleh kehilangan 5 kg.

Elena: 31 tahun:“Berjalan kaki adalah sukan utama saya diberi masa. Dah cuba sekali dan terima hasil yang diingini, saya tidak mahu menghentikan kelas atau beralih kepada sesuatu yang lain. Saya mulakan dengan 30 minit sehari, kemudian meningkat kepada 1.5 jam. Biasanya ia berfungsi 2-3 kali seminggu. Kadang-kadang saya berlatih Scandinavia, tetapi lebih kerap saya pergi berjalan-jalan. Pada bulan pertama saya kehilangan 3 kg.”

Berjalan – cara yang hebat menurunkan berat badan. Kaedah ini sangat mudah dan berguna. Anda tidak perlu pergi ke gim dan membeli peralatan khas (hanya tiang jika anda ingin melakukan Nordic walking), anda tidak perlu terlalu membebankan diri, anda boleh melakukannya setiap hari.

Kemudian berjalan boleh menjadi cara yang ideal untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Jika anda banyak berjalan, anda boleh kehilangan 3 hingga 4 kg seminggu. Berjalan adalah jenis aktiviti yang paling menyeronokkan, kerana anda bukan sahaja boleh melatih otot anda, tetapi juga mendapatkan udara segar.

Adakah berjalan membantu anda menurunkan berat badan? Sudah tentu. Atas sebab inilah doktor dan pakar pemakanan sangat mengesyorkan berjalan ke semua orang, kerana aktiviti ini boleh disepadukan dengan mudah ke dalam mana-mana, walaupun jadual yang paling sibuk.

Dalam artikel ini kita akan membincangkan secara terperinci berapa banyak anda perlu berjalan setiap hari dan bagaimana anda perlu melakukannya. Baca terus!

Anda akan memerlukan:

kasut sukan yang selesa
kemeja-T sukan dan seluar/legging
jam tangan sukan
aplikasi kecergasan
botol air

Berjalan untuk menurunkan berat badan. Pendekatan yang betul

Anda harus sentiasa ingat peraturan berjalan untuk penurunan berat badan, yang melibatkan lebih daripada sekadar mengumpul sejauh mungkin kilometer.

Kira kalori

Anda boleh berjalan berpuluh-puluh kilometer sehari, tetapi jika anda tidak makan dengan betul, tidak akan ada hasil. Mengira kalori akan membantu anda mengawal pengambilan kalori makanan (malah terdapat aplikasi khas untuk ini). Semakin sedikit kalori yang anda ambil, semakin cepat anda akan menurunkan berat badan. Jika anda teruskan makan seperti dahulu dan hanya berjalan selama 30 minit, anda tidak akan turun berat badan.

Tingkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur

Mulakan dengan berjalan pada kadar sederhana selama 15-20 minit tiga kali seminggu. Apabila anda berasa selesa (selepas satu atau dua minggu), mulakan berjalan dengan kadar yang lebih pantas (peringatan, ini adalah berjalan, bukan berlari) selama 30-40 minit setiap hari (boleh selama 60 minit). Meningkatkan rentak dan masa berjalan anda akan memberi masa dan kekuatan badan anda untuk menyesuaikan diri dengan gaya hidup baharu. Berapa banyak yang anda perlukan untuk berjalan sehari, saiz langkah anda dan siapa yang anda bawa bersama anda bergantung pada keinginan anda.

Berjalan selang waktu

Saya menjamin strategi berjalan ini kerana saya sendiri kehilangan 2-3 kilogram dalam 3 minggu menggunakannya. Berjalan selang waktu bermakna anda perlu menukar rentak berjalan anda setiap minit. Mulakan dengan berjalan pada kadar sederhana selama kira-kira 45 saat. Kemudian, pecut dan berjalan selama satu minit. Kemudian perlahan lagi dan berjalan selama satu minit.

Saya menikmati berjalan selang waktu kerana ia membantu badan saya bersedia untuk berjalan dengan laju dan juga melegakan saya selepas berjalan pantas tanpa henti. Ia juga membantu otak saya berfungsi dan tidak bosan: Saya sentiasa berjaga-jaga apabila saya memerlukan perubahan rentak. Dan ramai kawan saya juga terpikat dengan jalan-jalan sebegitu, kerana ia cara yang berguna hanya berbelanja masa lapang, dan sebagai bonus, anda boleh mula dan menurunkan berat badan.

Sertakan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda. Makan sekurang-kurangnya dua jenis buah-buahan sehari. Sayur-sayuran boleh dimakan mentah, direbus, dibakar atau digoreng. Anda juga boleh menyediakan smoothie dan minum sejurus selepas berjalan kaki.

Badan anda memerlukan protein setiap hari. Anda boleh makan ikan, ayam belanda, dada ayam, telur, lentil, kekacang, soya dan cendawan. Tetapi jangan sekali-kali makan berlebihan.

Susu adalah sumber kalsium yang baik, yang memastikan tulang anda kuat. Oleh itu, minum sekurang-kurangnya satu gelas susu setiap hari. Adalah dinasihatkan untuk mengelakkan keju dan yogurt berperisa (terdapat banyak yogurt rendah kalori dan tidak berperisa di pasaran). Ingat, yogurt beku adalah alternatif yang baik untuk ais krim.

Mana-mana teh yang disediakan tanpa menambah gula atau susu sangat berguna untuk penurunan berat badan. Teh boleh sama ada hitam atau hijau, tetapi mesti kualiti yang baik. Minum teh setiap pagi dan petang untuk membuang toksin. Semakin rendah jumlah toksin, semakin besar kekuatan dan imuniti badan.

Nada badan anda

Anda boleh menurunkan berat badan dengan berjalan, tetapi jangan lupa untuk melakukan senaman yang akan membantu "membangunkan" otot anda dan mengekalkan peredaran darah yang betul. Kencangkan otot anda adalah penting kerana penurunan berat badan boleh menyebabkan kulit kendur.

Gerakkan lengan anda secara bergilir-gilir dalam gerakan bulat, lima kali mengikut arah jam dan lima kali lawan jam.
Berdiri dengan tangan dibuka lebar. Satukan lengan dan tangan anda. Sekarang kembali ke kedudukan permulaan. Kelihatan anda sedang bertepuk tangan. Kadarnya mungkin berbeza-beza. Apabila anda mengangkat tangan anda, tarik nafas apabila anda menurunkan lengan anda, hembus.
Squats adalah senaman yang bagus untuk mereka yang tidak suka cara mereka melihat cermin! Letakkan kaki anda selebar bahu. Perlahan-lahan bengkokkan lutut anda dan lakukan mencangkung. Pegang kedudukan selama kira-kira 5-10 saat. Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Basikal adalah satu lagi senaman yang baik dengan ulasan dan keputusan yang sangat baik. Berbaring telentang, angkat kaki dan tiru mengayuh basikal. Lakukan ini dalam kedua-dua arah ke hadapan dan ke belakang selama seminit. Masa yang disyorkan ialah 5 minit.
Untuk mengencangkan perut anda, lakukan crunches.
Anda juga boleh mencuba Kapalbhati pranayama.
Cuba uji diri sendiri jenis kuasa sukan Kickboxing, angkat berat, dll. akan menguatkan otot mana-mana orang.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dari latihan ini? Sudah tentu! Jika anda menggabungkan faedah berjalan dan latihan ini, hasilnya tidak akan lama datang.

Dapatkan tidur yang cukup dan jangan minum alkohol

Anda perlu tidur sekurang-kurangnya tujuh jam sehari dan lebih untuk menurunkan berat badan. Tidur akan membantu anda menetapkan semula badan dan minda anda. Dan keesokan harinya, apabila anda berjalan-jalan, anda tidak akan letih atau mengantuk.

Alkohol dipecahkan kepada gula, yang akhirnya disimpan sebagai lemak, jadi sebaiknya elakkan minuman beralkohol.

Berapa banyak kalori yang boleh dibakar jika anda berjalan?

Bergantung pada berat badan semasa anda, kelajuan dan tempoh berjalan, anda boleh kehilangan antara 7 dan 9 kilogram dalam tempoh 20 minggu. Untuk mencapai ini, anda perlu berjalan 30-40 minit sehari pada kadar yang meningkat. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menurunkan berat badan secara perlahan, anda boleh berjalan pada kadar biasa dan membakar 4 hingga 8 kalori seminit, bergantung pada berat badan semasa anda. Jika berat anda antara 54 dan 63 kilogram, anda boleh membakar 4-5 kalori seminit; jika berat anda 72-81 kilogram, anda boleh membakar 6-7 kalori seminit, dan jika berat anda 90 kilogram atau lebih, anda boleh membakar 8-9 kalori seminit.

Untuk spesifikasi, lihat jadual di bawah:

Lantai: perempuan; Umur: 35-40; Ketinggian: 165; Berat badan: 71 kg; Gaya hidup: duduk.

Lantai: lelaki; Umur: 35-40; Ketinggian: 182; Berat badan: 89 kg; Gaya hidup: sederhana aktif.

Anggaran jadual berjalan

Berapa banyak berjalan sehari untuk menurunkan berat badan? Berikut adalah contoh jadual berjalan kaki. Anda boleh menambah atau mengurangkan masa bergantung pada cara badan anda bertindak balas.

Minggu	Hari 1	Hari ke-2	Hari ke 3	Hari ke 4	Hari ke 5	Hari ke 6	Hari ke-7
1	Berjalan pada kadar perlahan - 10 minit		Berjalan pada kadar sederhana - 20 minit.	Berjalan pada kadar sederhana - 20 minit + senaman	Berjalan pada kadar sederhana - 30 minit + senaman	Berjalan selang waktu - 20 minit + senaman	Rehat
2		Berjalan pada kadar yang tinggi - 5-10 minit + senaman + latihan kekuatan	Berjalan dengan laju - 10 minit + senaman + latihan kekuatan	Berjalan pada kadar sederhana - 15 minit + senaman percuma - 15 minit	Berjalan selang waktu - 20 minit + Kapalbhati - 15 minit (berehat di antara)	Berjalan selang waktu - 30 minit + latihan kekuatan	Rehat
3	Berjalan selang waktu - 40 minit + Kapalbhati - 15 minit (berehat di antara)	Berjalan pada kadar sederhana - 15 minit + senaman + latihan kekuatan	Berjalan selang waktu - 45 minit + latihan kekuatan	Berjalan pada kadar yang tinggi - 15 minit + senaman	Berjalan selang waktu - 50 minit + senaman percuma - 10 minit	Berjalan dengan kadar yang tinggi - 20 minit + senaman + Kapalbhati	Rehat
4	Berjalan pada kadar yang tinggi - 20 minit + latihan kekuatan	Berjalan selang waktu - 60 minit	Berjalan selang waktu - 60 minit + senaman	Berjalan selang waktu - 60 minit + latihan kekuatan	Berjalan selang waktu - 60 minit + senaman percuma	Berjalan selang waktu - 60 minit + senaman + Kapalbhati	Rehat

Berapa banyak dan bagaimana untuk berjalan?

Ini bukan tentang mengira meter, ini tentang mengira jumlah kalori yang anda makan dan bakar. Sebagai contoh, jika anda makan secara tidak terkawal dan kemudian keluar untuk berjalan-jalan dengan malas, tidak akan pernah ada penurunan berat badan. Seperti yang dinyatakan di atas, tingkatkan kadar berjalan anda, kurangkan pengambilan kalori anda, senaman latihan kekuatan dan senaman untuk menyegarkan badan anda dan pastikan anda mendapat tidur yang cukup.

Kelebihan dan faedah berjalan untuk penurunan berat badan dan banyak lagi

Penggunaan kalori

Berjalan adalah baik untuk mereka yang baru memanaskan badan untuk senaman penuh. Satu jam berjalan setiap hari, digabungkan dengan pemakanan sihat, ialah dengan cara yang baik mengurangkan jumlah lemak berlebihan.

Mengurangkan risiko penyakit

Berjalan meningkatkan peredaran darah dalam badan, yang seterusnya mencegah penyakit jantung. Berjalan secara kerap meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis dan penyakit berkaitan rangka lain. Ia juga mengurangkan dengan ketara risiko diabetes, kanser kolon dan payudara, dan penyakit kardiovaskular.

Mengisi badan dengan tenaga

Berjalan merangsang peredaran darah dalam badan dan pada masa yang sama meningkatkan aktiviti metabolik. Berjalan pantas meningkatkan mood anda, meningkatkan tahap tenaga dan mengawal tekanan darah dan paras kolesterol.

Merupakan senaman ringan yang paling berkesan

Berjalan adalah salah satu cara yang paling mudah dan paling kos efektif untuk kekal cergas. Ini boleh dilakukan hampir di mana-mana dan pada bila-bila masa. Walaupun berjalan di luar rumah adalah pilihan terbaik, tetapi anda juga boleh berjalan di dalam rumah, contohnya, di atas treadmill.

Mengurangkan tahap tekanan

Berjalan secara langsung dikaitkan dengan mengurangkan tahap tekanan. Manfaatnya boleh dibandingkan dengan senaman aerobik, yang membantu menenangkan saraf. Apabila anda berjalan, badan anda mengeluarkan endorfin yang merangsang kegembiraan dan kelonggaran.

Pengukuhan otot

Berjalan menyihatkan tulang, otot dan sendi. Berjalan yang kerap menguatkan otot kaki, terutamanya hamstring dan quadriceps.

Meningkatkan daya ingatan dan fungsi otak

"Hormon gembira" anda (serotonin dan dopamin) meningkat, yang akhirnya meningkatkan keyakinan diri anda dan menjadikan anda lebih aktif. Memori dan fungsi kognitif anda juga meningkat.

"Petua Keselamatan" untuk Pertimbangkan Semasa Berjalan

Lebih baik berjalan awal pagi supaya badan cukup tenaga dan peredaran darah meningkat. Selain itu, berjalan pada waktu pagi juga baik untuk tubuh kerana penyerapan vitamin D dari pancaran pertama matahari.
Lebih cepat anda berjalan, lebih banyak kalori yang anda bakar.
Jangan berjalan selepas makan. Ada yang mengatakan bahawa berjalan sejurus selepas makan boleh meningkatkan penghadaman. Walau bagaimanapun, ini adalah konsep yang salah kerana berjalan sejurus selepas makan menjejaskan jus pencernaan, dengan itu menghalang pecahan makanan.
Ia tidak disyorkan untuk digunakan sebelum berjalan bilangan yang besar air, kerana ini boleh mengganggu proses dalam sistem pernafasan.
Tetapi ia masih bernilai minum sebelum latihan, dan juga selepas itu. Jus yang baru diperah akan membantu memulihkan proses metabolik, dengan itu membantu badan membakar lebih banyak kalori.

Pernahkah anda berfikir tentang berjalan dari perspektif penurunan berat badan? Sentiasa ingat bahawa sebaik sahaja anda menghentikan aktiviti fizikal, semuanya keputusan dicapai hilang. Oleh itu, sudah tiba masanya untuk memakai kasut yang bagus dan melangkah ke kehidupan yang baharu dan "langsing".

Ambil ujian dan ketahui cara ideal anda untuk menurunkan berat badan!

Berjalan untuk menurunkan berat badan- ia sangat mudah dan cara berpatutan menurunkan berat badan dan kekal dalam keadaan baik.

Wira filem "Autumn Marathon" yang dipersembahkan oleh Basilashvili berlari pada waktu pagi bersama pasangannya dari Norway. Dia melakukan ini dengan susah payah, tanpa sebarang kesenangan, sambil menjalankan tugas yang sukar untuknya.
Rakyat Soviet tidak sepatutnya kehilangan muka di hadapan penulis asing! Jadi pahlawan Basilashvili menderita setiap pagi. Lebih-lebih lagi, manfaat dari azabnya tidak diperhatikan.

Kami akan mengetepikan buat masa ini, kerana ia tidak boleh diakses oleh semua orang atas pelbagai sebab. Ini termasuk kesihatan dan ketidakselesaan serta rasa malu.
Mari kita mulakan dengan orang ramai dan ubat mudah –berjalan untuk menurunkan berat badan.

Dan untuk segera menaikkan semangat saya dan memahami apa yang akan berlaku kepada saya dari ini, kami akan memberikan senarai sebab yang jauh dari lengkap mengapa anda perlu mula berjalan walaupun pada hari Isnin, tetapi sekarang.
Jadi, inilah sebab-sebabnya:

1. Pejalan kaki hidup lebih lama
Penyelidik Amerika memerhatikan lapan ribu lelaki selama 12 tahun dan mendapati bahawa hanya tiga kilometer berjalan kaki sehari mengurangkan risiko kematian pramatang hampir separuh.

2. Berjalan membantu anda menurunkan berat badan

Jika anda menambah hanya dua ribu langkah sehari pada aktiviti biasa anda, anda tidak akan mendapat satu kilo tambahan. Para saintis dari Colorado State University di Amerika Syarikat membuat kesimpulan ini.

Walau bagaimanapun, ia tidak akan mencukupi!

Untuk penurunan berat badan yang mampan dan mengekalkan berjalan normal, anda perlu berjalan 10,000 langkah sehari. Minimum – 6000.
2000 langkah (kira-kira 1.5 kilometer) adalah norma permulaan untuk pemula.
Berjalan meningkatkan metabolisme, membakar kalori tambahan dan menguatkan otot, yang bermaksud ia menyediakan badan untuk beban yang lebih serius yang diperlukan untuk perjuangan yang berkesan dengan simpanan lemak.

3. Berjalan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok

Penyakit kardiovaskular adalah salah satu pembunuh utama lelaki dan wanita di seluruh dunia. "Jalan kaki sejam sehari mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung dan penyakit vaskular," kata doktor.

4. Berjalan mengurangkan risiko diabetes

Penyelidik dari Universiti Pittsburgh percaya bahawa hanya 30 minit berjalan kaki sehari mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 pada kedua-dua orang dengan berat badan berlebihan, dan tanpanya.
Selain itu, berjalan kaki membantu mengekalkan keseimbangan gula darah yang optimum bagi mereka yang sudah menghidap diabetes.

5. Berjalan Meningkatkan Fungsi Otak
Pakar dari Majlis Kebangsaan AS mengenai Penuaan mendapati bahawa 40-45 minit berjalan pantas setiap hari meningkatkan kemahiran berfikir pada orang yang berumur lebih dari 60 tahun, kerana aktiviti fizikal tersebut meningkatkan aliran darah ke otak dan meningkatkan ingatan.

6. Berjalan meningkatkan mood anda dan mengurangkan tekanan

Seperti aktiviti fizikal lain, berjalan membawa kepada pembebasan hormon keseronokan - endorfin. Tidak hairanlah bahawa selepas berjalan-jalan yang baik orang merasakan bahawa mood mereka telah bertambah baik.
"Orang yang sering melakukan kecergasan atau sekurang-kurangnya keluar dari rumah lebih kerap mempunyai tahap tekanan yang lebih rendah daripada mereka yang suka berehat di sofa," kata Makarova.

7. Berjalan adalah mudah dan boleh diakses

Apa yang anda perlukan untuk berjalan-jalan adalah kasut yang selesa dan sedikit keinginan.

Mulakan dengan 30 minit wajib sehari.
Apabila berjalan kelihatan terlalu mudah dan singkat, tambahkan masa dan panjang senaman anda. Tambahkan padanya naik dan turun di sepanjang tangga atau rupa bumi semula jadi apabila anda merasakan beban tidak mencukupi.
Pada hujung minggu, anda boleh mengaturkan kenaikan kecil di alam semula jadi. Ia cukup untuk menaiki kereta api atau bas komuter dan memandu beberapa hentian ke luar bandar.

Nampaknya saya bahawa sebab mengapa anda perlu mula berjalan untuk menurunkan berat badan adalah lebih daripada menarik.
Anda bukan sahaja akan menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesihatan anda pada masa yang sama.

Terdapat beberapa peraturan yang akan membantu anda mengatur segala-galanya dengan betul dan mendapat bukan sahaja faedah daripada berjalan, tetapi juga keseronokan.

Peraturan 1: Kekalkan rentak

Jika anda menjalani gaya hidup sedentari dan tidak biasa aktiviti fizikal, mulakan pada kelajuan 2.5-3 kilometer sejam - ini adalah kira-kira 70-80 langkah seminit. Ya, penurunan berat badan tidak akan secepat yang anda mahukan, tetapi badan akan menyesuaikan diri dengan beban.

Orang yang sihat berjalan 1 km dalam 10-12 minit. Pada masa yang sama, dia kehilangan 100 kcal - malangnya, ini hanya 11 g berat badan yang hilang! Untuk menjadikan berjalan anda di udara segar berkesan, anda perlu berjalan 6-7 km sejam. Ini adalah lebih kurang rentak anda bergerak apabila anda lewat ke tempat kerja. Kadar ini juga sesuai untuk latihan berjalan untuk penurunan berat badan.

Peraturan 2: Berlatih dengan kerap

Berjalan untuk menurunkan berat badan sepatutnya menjadi setiap hari.
Jika ini adalah keperluan yang terlalu ketat, hadkan diri anda kepada "minggu berjalan" lima hari dengan jadual berikut:
Berjalan selama 2 hari selama 30 minit, 2 hari selama 45 minit dan 1 hari selama 60 minit.
Apabila badan anda menyesuaikan diri (ini adalah kira-kira 2 bulan senaman berterusan), tukar skema:
3 hari - berjalan sejam sehari, 1 hari - 45 minit dan 1 hari - 30 minit.

Jika anda baru bermula, anda boleh membahagikan berjalan kaki selama satu jam kepada dua setengah jam berjalan, asalkan anda mengekalkan rentak berjalan yang cergas.

Peraturan 3: Pilih masa terbaik

Berjalan untuk menurunkan berat badan berkesan pada waktu pagi, selepas sarapan ringan. Pada masa ini, badan belum mempunyai masa untuk mengumpul kalori karbohidrat yang dibakar dengan cepat, dan oleh itu sel-sel lemak dimakan. Inilah yang kita perlukan!

Berjalan untuk menurunkan berat badan Ia juga berguna pada waktu petang - tetapi tidak lebih awal daripada 2 jam selepas makan dan tidak lewat daripada satu jam sebelum waktu tidur.

Peraturan 4: Perhatikan kedudukan badan anda

Supaya semasa berjalan untuk menurunkan berat badan bekerja seberapa banyak kumpulan otot yang mungkin, anda perlu bergerak dengan betul. Pastikan belakang anda lurus dengan bahu anda ke belakang. Tarik perut anda. Bengkokkan tangan anda pada sudut yang betul dan gerakkannya dengan bebas mengikut rentak berjalan. Anda perlu berjalan di sepanjang garis lurus khayalan - dengan jelas berjalan di sepanjangnya dan tidak menyimpang ke tepi. Peletakan kaki: Bayangkan tanah itu bulat, seperti bola, dan "guling" dari tumit ke kaki. Ini adalah perlu untuk mengeluarkan beban dari tulang belakang sebanyak mungkin. Langkah hendaklah kerap dan pendek.

Jika anda baru bermula, maka berjalanlah dengan cara yang paling selesa untuk anda. Jangan biarkan semua otot terlibat, dan kalori terbakar sedikit lebih perlahan daripada yang dikehendaki. Tetapi anda akan dapat menilai kekuatan anda, memilih kadar yang optimum dan, yang paling penting, menikmati latihan!

Peraturan 5: Minum segelas air sebelum berjalan dan segelas air selepas.

Adalah penting untuk mengelakkan kemungkinan dehidrasi badan, kerana, setelah merasakan kekurangan cecair, badan akan mula mengumpulnya dalam sel lemak yang sama.
Walau apa pun, lebih baik memilih air biasa atau berstruktur.

Peraturan 6: Kira nadi anda

Kadar denyutan jantung anda hendaklah sentiasa lebih kurang sama semasa berjalan. Angka ini bergantung pada umur anda.
Had kadar denyutan jantung yang optimum agak mudah untuk dikira: yang atas ialah "220 tolak umur tolak 50", dan yang lebih rendah ialah "220 tolak umur tolak 55". Iaitu, pejalan kaki berusia empat puluh tahun harus mengekalkan kadar denyutan jantung 125-130 denyutan seminit.

Berjalan untuk menurunkan berat badan Ia juga baik kerana ia hampir tidak mempunyai kontraindikasi.

Peraturan 7: Bernafas melalui hidung anda

Tidak kira seberapa aktif anda bergerak, elakkan sesak nafas dan jangan berhenti bernafas melalui hidung anda. Jika anda mampu untuk berjalan di jalan yang tidak tercemar, ia dibenarkan untuk bernafas melalui mulut dan hidung pada masa yang sama. Jika sebaliknya adalah benar dan terdapat banyak kereta yang terperangkap dalam kesesakan lalu lintas di sebelah anda, jadikan peraturan untuk menyedut udara melalui hidung anda dan menghembus nafas melalui mulut anda selepas 3-4 langkah. Perkara yang sama perlu dilakukan dalam fros yang teruk.

Memeriksa sama ada anda bernafas dengan betul adalah sangat mudah: anda sepatutnya boleh bercakap semasa berjalan. Tetapi jangan menyanyi! Walau bagaimanapun, anda masih tidak sepatutnya bercakap semasa berjalan untuk menurunkan berat badan - ia akan merenggut nafas anda.

Peraturan 8: Jangan berhenti mengejut

Pada penghujung berjalan kaki, anda tidak perlu meningkatkan rentak dan kemudian tiba-tiba berhenti. Hakikatnya ialah hati anda boleh melakukan lebih kurang sama pada masa ini. Perlahankan rentak berjalan anda untuk penurunan berat badan secara beransur-ansur supaya pernafasan dan degupan jantung dapat dipulihkan dengan mudah.

Peraturan 9: Aktif

Anda juga aktif dalam aktiviti harian biasa anda. Berjalan ke metro. Naiki tangga ke tingkat yang dikehendaki, melupakan lif.
Ini akan membantu anda cepat menyesuaikan diri dengan beban semasa berjalan, bergerak ke tahap baharu dengan lebih mudah dan mencapai hasil yang lebih ketara!

Ingat bahawa latihan mudah ini harus menyeronokkan dan menyegarkan, bukan meletihkan. kekuatan fizikal. Apa jua jenis berjalan yang anda pilih untuk menurunkan berat badan, kemenangan akan menjadi milik anda: deposit lemak perlu meninggalkan medan perang. Mungkin tidak semua orang akan pergi dengan segera. Tetapi anda sudah pasti akan mengurangkan berat badan anda dan menyediakan otot anda untuk latihan yang lebih serius. Perkara utama ialah jangan takut untuk mengambil langkah pertama!

Untuk menyatukan bahan yang dilindungi, lihat video pendek di mana pakar akan memberitahu dan menunjukkan peraturan berjalan untuk penurunan berat badan.

Perkara yang paling penting
Berjalan adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan bagi mereka yang tidak suka atau tidak mampu melakukan aktiviti lain. aktiviti fizikal. Dua ribu langkah sehari akan membantu anda kekal sihat, mengurangkan risiko diabetes, dan meningkatkan fungsi otak anda. Dan sepuluh ribu langkah sehari dengan bantuan klip pelangsingan badan akan membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda.

Disebabkan oleh kesan ayunan elektromagnet yang lemah pada titik pada telinga, yang dikenali dalam akupunktur, rasa lapar berkurangan dengan ketara dan anda boleh bebas mengawal jumlah makanan, dan metabolisme juga meningkat, aktiviti endokrin, pencernaan dan sistem lain. dinormalkan.

Malah, anda mempunyai ahli akupunktur peribadi di rumah anda, tetapi anda tidak perlu pergi ke mana-mana, dan anda juga tidak perlu membayar untuk sesi.
Dengan memilih kawasan pengaruh klip telinga, anda boleh, selain menurunkan berat badan, menyelesaikan banyak masalah kesihatan lain. Nah, bagaimana pula kesihatan yang lebih baik, semakin besar kemungkinan anda bukan sahaja menjadikan figura anda menarik, tetapi juga mengekalkannya selama bertahun-tahun.
Pada masa yang sama

Berjalan pantas sebagai cara menurunkan berat badan semakin ramai penyokong. Berjalan amat berkesan dalam membantu anda menurunkan berat badan apabila sukan lain yang cergas dan lasak dikontraindikasikan (contohnya, selepas kelahiran anak), kerana ia membantu membakar lemak dengan baik, tetapi tidak membawa kepada kecederaan dan beban berlebihan. Berjalan kaki juga mudah bagi mereka yang tidak suka bersenam atau tidak mempunyai akses ke gim.

Tetapi perlu diingat, jika anda bertekad untuk menurunkan berat badan dengan bantuan, untuk mencapai hasil yang dapat dilihat, adalah dinasihatkan untuk berjalan setiap hari atau sekurang-kurangnya lima hari seminggu.

- Cuba berjalan sekurang-kurangnya setengah jam sehari. Di samping itu, sekurang-kurangnya dua kali seminggu anda perlu berjalan selama 45 minit, dan satu hari anda perlu berjalan selama sekurang-kurangnya satu jam. Jika ia lebih mudah untuk anda, anda boleh membahagikan berjalan kaki selama sejam kepada dua berjalan kaki selama setengah jam pada hari yang sama.

- Anda perlu berjalan cepat, seolah-olah anda lewat untuk mesyuarat penting. Anda perlu berjalan kira-kira satu kilometer dalam 10-12 minit. Peraturan lain ialah anda mesti berjalan pada kadar yang anda boleh, sebagai contoh, bercakap, tetapi tidak boleh menyanyi semasa berjalan.

- Anda boleh berjalan-jalan pada bila-bila masa yang sesuai untuk anda. Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh amalan, adalah lebih dinasihatkan untuk melakukan ini pada waktu pagi. Jika hanya kerana pada waktu pagi anda mempunyai lebih sedikit kalori karbohidrat yang cepat terbakar, jadi rizab dibakar dengan lebih mudah.

Sebelum anda mula berjalan:

1. Dapatkan kelengkapan. Cari sepasang kasut yang selesa dan mempunyai banyak kusyen. Pakaian hendaklah longgar dan selesa serta bersesuaian dengan keadaan cuaca.

2. Pilih laluan. Cuba pilih jalan tanpa lalu lintas. Jika ini tidak mungkin, cari jalan dengan laluan pejalan kaki yang cukup lebar untuk membolehkan anda berjalan ke arah lalu lintas yang akan datang.

Semasa berjalan:

1. Panaskan badan dahulu. Berjalan dengan perlahan selama beberapa minit untuk membolehkan otot anda memanaskan badan.

2. Minum air. Semasa berjalan, badan kehilangan banyak cecair. Oleh itu, tanpa mengira keadaan cuaca Adalah idea yang baik untuk minum segelas air sebelum anda mula berjalan. Ia juga dinasihatkan untuk minum secara berkala semasa berjalan kaki (lebih daripada setengah jam) untuk mengelakkan. Untuk melakukan ini, anda boleh membawa sebotol air bersama anda. Selepas berjalan kaki, dinasihatkan untuk minum sekurang-kurangnya satu gelas air.

3. Gunakan teknik yang betul. Berjalan lurus dengan bahu dan dada lurus. Kencangkan sedikit otot perut anda. Letakkan kaki anda di atas tumit anda dan kemudian gulung ke atas jari kaki anda, tolak dengan kuat dengan bahagian hadapan kaki anda untuk langkah seterusnya. Untuk meningkatkan rentak anda, ambil langkah yang lebih pantas daripada memanjangkannya. Cuba bekerja dengan tangan anda, bengkokkannya pada siku dan gerakkannya dari pinggang ke dada dan belakang.

4. Pada akhir berjalan anda, berikan diri anda masa untuk menyejukkan diri. Kurangkan rentak anda secara beransur-ansur, berjalan perlahan selama kira-kira lima minit. Ini akan membantu degupan jantung anda menjadi tenang dan mengelakkan sakit otot.

Tetapi itu bukan satu-satunya faedah berjalan. Anda boleh meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda dengan ketara. Berjalan menormalkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan pengeluaran insulin. Dan kerana berjalan masih senaman kekuatan, dikaitkan dengan menggerakkan berat badan anda sendiri, anda boleh menguatkan tulang anda, mengurangkan risiko osteoporosis.

Sama pentingnya dengan menggunakan teknik yang betul semasa berjalan mengikuti diet tertentu. Kebanyakan wanita yang cuba menurunkan berat badan mula melangkau makan. Walau bagaimanapun, sebaliknya adalah lebih berkesan untuk menurunkan berat badan - makan lebih kerap, tetapi dalam bahagian kecil. Ini amat penting bagi mereka yang membuat keputusan untuk berjalan dengan kerap. kenapa?

Anda akan mengelakkan makan berlebihan. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan bahagian kecil makanan cenderung mengambil 10-15 dan 20-30% kurang lemak setiap hari secara purata berbanding mereka yang makan makanan besar 2-3 kali sehari.

Anda akan menyimpan lebih sedikit kalori sebagai lemak. Apabila anda makan berlebihan, anda mengambil lebih banyak lemak dan karbohidrat daripada yang boleh dibakar oleh badan anda sekarang. Badan anda akan "menyimpan kalori tambahan ini untuk kemudian" dalam bentuk pengumpulan lemak.

Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Setiap kali anda makan sesuatu, anda memerlukan kalori tambahan untuk mencerna, menyerap dan memetabolismekan apa yang anda makan. Jika anda makan enam hidangan kecil sehari dan bukannya dua makanan besar, anda mencetuskan proses ini tiga kali lebih kerap. Dan ini memastikan metabolisme dipercepatkan.

Anda akan mengelakkan snek makanan segera dan ketagihan makanan. Apabila anda makan "secara berterusan," anda mengekalkan tahap optimum dalam darah anda, penurunan yang membawa kepada rasa lapar yang teruk dan keinginan untuk makan "sesuatu yang manis atau masin." Dan inilah yang, sebagai peraturan, memaksa kita untuk mengambil makanan yang kaya dengan lemak, garam atau gula. selain itu, tahap rendah Gula darah menyumbang kepada sakit kepala dan kerengsaan.

Secara fizikal anda akan berasa lebih selesa. Makanan berat tidak akan duduk seperti batu di perut, menyebabkan aliran darah tambahan ke perut, yang diperlukan untuk pencernaan. Ini bermakna lebih mudah untuk anda berjalan jauh.

Setiap hari anda perlu mengambil:

Empat hidangan makanan berprotein. Satu hidangan ialah kira-kira 50 gram daging, ikan, ayam atau alternatif seperti tauhu, atau 1 telur (tetapi tidak lebih daripada satu telur setiap hari);

Sekurang-kurangnya 3 hidangan sayur-sayuran dan 2 hidangan buah-buahan. Satu hidangan ialah setengah gelas sayur-sayuran dan buah-buahan atau segelas sayur-sayuran berdaun (contohnya, salad);

Lima hidangan bijirin, sebaik-baiknya bijirin penuh. Satu hidangan ialah sekeping roti atau setengah gelas bijirin atau bijirin yang telah dimasak, seperti nasi;

Dua hidangan rendah lemak atau tanpa lemak. Satu hidangan ialah 1 gelas susu, setengah gelas yogurt atau keju kotej atau 25-30 gram keju.

Jika syarat-syarat ini dipenuhi, anda akan mengalami penurunan berat badan yang perlahan tetapi tetap, kira-kira 2-4 kg sebulan. Penurunan berat badan jenis ini dianggap paling optimum untuk kesihatan.

Mereka yang merancang untuk menurunkan berat badan berlebihan selalunya memulakan kursus penurunan berat badan mereka dengan diet dan lupa bahawa hanya pergerakan aktif boleh membakar tisu lemak dengan cukup berkesan. Terdapat sejumlah besar latihan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, tetapi yang paling tidak menimbulkan tekanan ialah berjalan di tempatnya. Artikel ini akan melihat program penurunan berat badan yang termasuk berjalan kaki, faedah berjalan di tempat, asas melakukan senaman ini dengan betul, dan gabungannya dengan diet yang sihat.

Adakah berjalan di tempat berfaedah?

Trauma yang rendah dan kemudahan melakukan senaman ini menjadikannya popular di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan di rumah tanpa bantuan luar. Faedah berjalan adalah seperti berikut:

memberikan beban otot yang maksimum. Secara keseluruhan, lebih daripada 90% terlibat dalam gerakan ini gentian otot badan;
merangsang peredaran darah. Tisu lebih aktif tepu dengan oksigen, proses redoks yang berlaku di dalamnya dipercepatkan;
keadaan menjadi stabil sistem kardiovaskular. Risiko serangan jantung dan trombosis dikurangkan;
Semakin tinggi kadar, semakin sengit metabolisme. Tisu adiposa bertukar menjadi tenaga, penyingkiran sisa dan toksin dari badan dipercepatkan;
Melakukan senaman ini secara kerap membantu menurunkan paras gula darah dan kolesterol jahat;
daya tahan badan meningkat, menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan sesak nafas;
Berjalan dengan mudah mengatasi kemurungan dan tekanan, membantu menghilangkan ketegangan dan melegakan negatif terkumpul.

Penting! Untuk berjalan, beli alat pengukur langkah - ia mengira masa dan bilangan langkah yang anda ambil, yang jauh lebih mudah daripada menyimpan rekod sendiri.

Berapa lama dan berapa lama anda perlu berjalan?

Ia adalah perlu untuk memulakan latihan dengan beban minimum. Berjalan di atas lantai yang rata dengan selesa kasut sukan, jangan gunakan sebarang peralatan senaman tambahan. Tetapkan rentak langkah biasa yang lancar dan biasa (sehingga 70 langkah seminit) dan masa selama 10 minit - senaman ini akan menggantikan senaman anda. Jika anda berasa selesa selepas beban sedemikian, luangkan 10 minit lagi untuk latihan ini pada waktu petang.
Luangkan masa setiap hari untuk meregangkan badan dan berjalan-jalan. Tingkatkan tempoh dengan tambahan 4 minit setiap kali. Anda perlu meningkatkan tempoh latihan kepada 35-40 minit tanpa rehat. Pada minggu kedua kelas, tingkatkan rentak (sehingga 90 langkah seminit). Lebih tinggi kadar, lebih banyak kalori akan dibakar setiap unit masa.

Penurunan berat badan akan bermula sebaik sahaja anda mencapai 10 ribu langkah setiap hari. Daya tahan tubuh dan kebolehsuaian terhadap tekanan akan meningkat dengan latihan. Secara purata, pada bulan ketiga latihan, adalah perlu untuk membawa kadar ke 120-130 langkah seminit. Tingkatkan bilangan langkah anda dengan berjalan-jalan petang dan menaiki tangga dan bukannya lif.

Berapa banyak kalori yang dibakar?

Sesi selama satu jam pada kadar perlahan memerlukan kira-kira 200 kcal. Senaman dengan tempoh yang sama, tetapi dengan intensiti sederhana, mengambil 350-370 kcal. Berjalan pada kadar yang sengit selama sejam membantu menghilangkan 500 kcal. Senaman sepuluh minit akan mengambil 35 hingga 80 kcal, masing-masing.

Bagaimana berjalan dan diet digabungkan

Pertama sekali, pastikan badan anda tidak mengalami dehidrasi. Minum segelas sebelum setiap senaman air bersih. Simpan sebotol atau gelas lain di sebelah anda supaya anda boleh mengambil beberapa teguk semasa senaman anda. Bagi makan, digalakkan berjalan kaki sebelum makan.

Adakah anda tahu? Menurut WHO, purata penduduk planet ini menempuh jarak lebih daripada 400 ribu km dalam hidupnya. Sebagai perbandingan: jarak dari Bumi kenya hanya satelit- Bulan adalah 20 ribu km kurang daripada jumlah ini.

Sejurus selepas makan makanan, badan menyesuaikan diri untuk mencernanya dan berehat, yang memberi kesan negatif terhadap keberkesanan latihan. Di samping itu, berjalan dengan perut penuh adalah lebih sukar dan lebih tidak menyenangkan daripada sebelum makan.
Masakan diri anda untuk melakukan senaman ini pada awal pagi atau 2–2.5 jam selepas makan. Pada waktu petang, cuba makan malam ringan dan mulakan latihan setengah jam selepas makan. Fokus pada perasaan anda - jika anda berasa bersedia untuk latihan, mulakan berjalan lebih awal daripada masa yang ditetapkan.

Program penurunan berat badan

Sebaik sahaja anda telah melatih diri anda untuk berjalan dengan pantas selama sekurang-kurangnya empat puluh minit setiap hari, teruskan ke set senaman yang sengit. Terdapat tiga program berjalan secara keseluruhan yang boleh diselang-seli untuk mencapai hasil yang maksimum.

Berganti-ganti- direka untuk mengukuhkan otot betis dan mengurangkan jumlah deposit lemak.

10 minit - pada kadar purata;
10 minit - pada kadar purata;
5 minit - dengan peningkatan lutut yang tinggi;
10 minit - pada kadar perlahan.

Video: berjalan di tempat Selang waktu- berjalan laju di tempat dalam program ini bergantian dengan berjalan perlahan. Program ini sesuai untuk mereka yang mempunyai sedikit berat badan berlebihan (sehingga 10 kg) dan tidak mengalami penyakit kardiovaskular. Menggalakkan penurunan berat badan secara intensif.

5 minit - 60 langkah/minit;
2 minit - 80 langkah/minit;
2 minit - 50 langkah/minit;
2 minit - 90 langkah/minit;
2 minit - 60 langkah/minit.
2 minit - 80 langkah/minit;
5 minit - 60 langkah/minit.

Pristavnaya- termasuk senaman dengan langkah sisi dan separuh mencangkung. Menggalakkan pembakaran bilangan terbesar kalori - sehingga 250 kcal setiap setengah jam.

7 minit - berjalan pada kadar purata;
7 minit - langkah sisi ke sisi kanan dan kiri;
5 minit - langkah, separuh mencangkung, kembali ke kedudukan permulaan, kemudian urutan diulang untuk kaki yang lain;
7 minit - berjalan dengan kadar perlahan.

Video: senaman dengan langkah sisi dan separuh mencangkung

Penting! Jika berat badan berlebihan anda melebihi 20% daripada berat badan normal anda, berjalan dengan perlahan sehingga perbezaannya berkurangan kepada 10%.

Berjalan di tempat adalah mudah dan cara yang berkesan menyingkirkan berat badan berlebihan di rumah, tanpa menggunakan sebarang peralatan sukan. Latihan ini benar-benar selamat untuk semua orang yang mengamalkannya dan boleh dilakukan tanpa pengawasan jurulatih. Berjalan di tempat yang kerap akan membantu anda menghilangkan berat badan tambahan dan mendapatkan bentuk fizikal yang baik.